Подъем гири вверх какие мышцы работают: техника выполнение, какие мышцы работают

техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири может преобразовать верхнюю часть вашего тела, придавая ей внешний вид, ощущения и работоспособность. Тем не менее, выполнять упражнение не так просто и можно получить травму или ударить голову. Давайте углубимся в это важное упражнение с гирей и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Фото: Жим гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири поднимает снаряд из стойки в грудную клетку кверху и в положение прямой руки. При правильном выполнении верхнее нажатие освещает почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы ежедневные задачи над головой стали намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии на голову, потому что сердце должно подталкивать кровь до самой верхушки при каждом повторении. Хороший жим также требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы создать прочную и устойчивую опору.

Существует множество вариаций навесного пресса с гирями, которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто напомним о преимуществах жима гири:

•     Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
•     Улучшает накладные расходы для повседневных задач
•     Развивает лучшее выравнивание по всему телу
•     Увеличивает сердечный ритм из-за того, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь в верхнюю часть руки
•     Состояние плеч и верхней части тела
•     Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Какие мышцы работают во время жима гири?

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые не активируются при жиме гири над головой при правильном выполнении.

Тем не менее, основные мышцы, которые выполняют большую часть тяжелой работы, это плечи (дельтовидная мышца) и спина (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки (трицепс).

Фото: Какие мышцы работают во время жима гири

Вот основные мышцы, используемые при выполнении упражнения:

•     Дельтовидная мышца
•     Трицепс Мышцы
•     Latissimus Dorsi Muscles
•     Трапециевидные Мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

Подвижность, необходимая для выполнения упражнения

Подвижность плеча и верхней части спины очень важна при надавливании.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или в плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, необходимо выполнить компенсацию вниз по телу, чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставы сложены в правильном положении один на другой.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна изгибаться, чтобы удерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
— динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
— статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

🔸 Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

🔸 Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

🔸 Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

🔸 Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

🔸 Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

правильная техника. Выполнение рывка двумя руками

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1.
Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2.
Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт».
Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах».
Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв».
Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед».
Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация».
При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание».
Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

1. Старт с замахом гирь назад.
2. Подъем гирь до половины приседа.
3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
4. Подъем гирь на грудь.
5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
6. Выпрямление рук и ног.
7. Опускание гирь на грудь.
8. Сбрасывание гирь с груди.
9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

• Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
• При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
• При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
• Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
• В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт
рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири
, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение
, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент
: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах
. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

Зачем держать гирю «дном вверх»?

Говоря о преимуществах тренировок с гирей, часто упоминают её особую форму, позволяющую делать такие упражнения, которые не похожи на аналогичные с другими снарядами. Чаще всего речь идёт о «летающих» упражнениях – свингах, рывках, подъёме на грудь.

Но есть ещё один тип упражнений, которые объёдиняет общее положение гири «дном вверх». И это тоже одна из особенностей гиревого фитнеса.

Дном вверх можно делать многие упражнения: жимы, рывки, подъёмы на грудь, турецкие подъёмы, мельницу.

Что нам даёт такое положение гири?

1. Центр тяжести перевёрнутой гири находится в наименее устойчивой позиции. Это означает, что любое отклонение от чёткой траектории движения приведёт к её опрокидыванию.

2. Чтобы сохранить стабильность гири, необходимо сохранять нейтральное положение запястья. Такое его положение требуется практически во всех гиревых упражнениях, но часто люди переразгибают запястье, если невнимательно следят за этим правилом. Позиция «дном вверх», можно сказать, «заставит» вас сохранять запястье прямым.

3. Развитие сильного хвата, чтобы удерживать балансирующую гирю.

4. Развитие согласованности позиций локтя и кисти, а также плечевого пояса. Тоже, кстати, частая ошибка в обычных упражнениях – когда локоть «гуляет» сам по себе и плечо находится не в оптимальной стабильной позиции.

5. Большее включение в работу мышц кора. Положение гири «дном вверх» даёт дополнительную нагрузку на эти мышцы.

Таким образом, тренировки с гирей «дном вверх» заставляют мышцы верха тела и корпуса работать согласованно, невзирая на трудности, связанные с удержанием баланса.

Вот коротенькое видео, где мы видим 3 упражнения «дном вверх»: подъём на грудь, жим и мельница.

Чтобы посмотреть больше материала по этой теме — набирайте в поиске слова «bottom up kettlebell» и интересующее упражнение.

А вы практикуете упражнения «дном вверх»?

Да, постоянно

3(10.0%)

Да, но редко

10(33.3%)

Нет, но хочу попробовать

14(46.7%)

Рывок и толчок гири одной рукой

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Гиря

Гиря: для чего используется и эффективность для тела Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как: высокоинтенсивный интервальный тренинг кардио-тренировки кроссфит табата-тренировки игровые виды спорта Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях. Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках. Упражнения с гирей Какие мышцы работают во время тренировок с гирей? Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела. Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник. Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают: мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы) мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра) мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы) мышцы плечевого пояса Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц? В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей. Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план. А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней. Преимущества и недостатки тренировок с гирями Преимущества: 1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее. 2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног. 3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость. 4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например. 5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира. 6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро. 7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник. 8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта. 9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам. 10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки. Недостатки: 1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц. 2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом. 3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником. 4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд). 5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость. Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Топ-36 упражнений с гирей Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать. 1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой. Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой. 2. Вращение гири над головой 3. Вращение рукой с гирей 4. Восьмерка Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку. Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела. Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки. Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад. Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой. Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете. За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице. 5. Жим гири 6. Заброс/ Подъём гири на плечо Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину. Техника выполнения упражнения Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой. Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу. Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами. Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх. 7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами. Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину. Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд. Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки. Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх. 8. Становая тяга с гирей Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках. Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола. Держите спину прямо во время наклона. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Повторите упражнение. 9. Становая тяга на одной ноге 10. Тяга гири для спины 11. Подтягивание гири к груди 12. Свинг/ Русские махи гирей Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног. Спина должна оставаться прямой, без скругления. Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка. Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение. 13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой. Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками. 14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу. Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма. Повторите с другой ноги. 15. Выпады назад с пробросом гири 16. Боковой выпад с жимом гири 17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками. Держите локти близко к телу. Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание. В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен. Вернитесь в исходную позицию и повторите. 18. Комбинированное приседание 19. Приседание с поднятой гирей 20. Приседание с разведением ног 21. Приседания с выпрыгиванием Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше. Выпрыгните из приседа наверх и повторите. Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку. 22. Приседания + подъем на бицепс 23. Мельница Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой. Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху. Вернитесь в исходное положение и повторите. 24. Боковая планка 25. Отжимание на гирях Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь. Сделайте отжимание, держа локти близко к телу. Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым. 26. Горизонтальный бег 27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину. Техника выполнения упражнения Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь. Поднимите одну руку вместе с гирей. Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы. Тяните вес спиной, а не руками. Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. 28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний. Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной. Техника выполнения упражнения Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног. 29. Пуловер с гирей на трицепс 30. Подъем корпуса на пресс 31. Турецкий подъем Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела. Техника выполнения упражнения Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону. Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой. Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч. Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке. Повторите упражнение. 32. Тяга гири в наклоне Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка. Тяните гири мышцами спины, а не рук. Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Опустите гири в исходное положение и повторите. 33. Подъёмы гири одной рукой лёжа Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу. Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком. Опустите гирю в исходное положение и повторите. 34. Махи гирей с шагами вбок Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки. Техника выполнения упражнения Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе. Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч. Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе. Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой. 35. Подъём двух гирь наверх Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу. Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой. Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение. 36. Отжимание с подъёмом рук Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь. Выполните отжимание. Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины. Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки. Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом. Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов. Упражнения с гирей для верхней части тела: Вращение гири над головой: 15-20 повторений Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку) Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку) Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку) Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен) Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений Упражнения с гирей на пресс: Мельница: 10-15 повторений Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону) Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону) Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону) Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону) Упражнения с гирей для нижней части тела: Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений Приседание с разведением ног: 15-20 повторений Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений Комбинированное приседание: 10-15 повторений Упражнения с гирей для всего тела: Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку) Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку) Становая тяга с гирей: 10-20 повторений Свинг: 10-20 повторений Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений Турецкий подъем: 5-7 повторений Советы по тренировкам с гирей 1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. 2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. 3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. 4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. 5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. 6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. 7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу. 8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг по материалам:

Техника упражнений

Рывок

Классический рывок — упражнение, при выполнении которого в соответствии с правилами соревнований гиря одним непрерывным движением должна быть поднята вверх на прямую руку. Для обеспечения ее подъема можно использовать подсед. Длительность одного рывка (с подъемом вверх и опусканием вниз) — в среднем 3-6 с.

Техническая сложность рывка связана, в частности, с необходимостью реализовать двигательный потенциал при быстром движении гири, удержать ее над головой и сохранить устойчивое положение тела при достаточной горизонтальной скорости снаряда в передне-заднем направлении, а также с умением расслаблять мышцы на всем протяжении упражнения в целом. Это предъявляет высокие требования к двигательным способностям, кинестетической чувствительности и подвижности в суставах.

Упражнение состоит из четырех последовательно выполняемых частей: старта, подъема гири вверх, фиксации и опускания вниз. В каждой из этих частей решаются определенные двигательные задачи. Упражнение повторяется максимальное количество раз одной и затем другой рукой. Смена рук производится на дополнительном замахе.

А. СТАРТ

Двигательная задача старта — обеспечение более полной реализации двигательного потенциала спортсмена в процессе каждого последующего подъема гири. В стартовом положении выделяют следующие элементы: расстановка стоп, расположение других звеньев тела спортсмена, захват дужки гири.

Стопы обычно расставляют немного шире плеч с естественным разворотом носков, чем создается наиболее удобное, устойчивое положение.

От того, как атлет производит захват дужки гири, во многом зависит конечный результат. Если дужка захватывается всей ладонью, то происходит повреждение кожи (натирание мозолей), а также быстрое утомление мышц предплечья.

При правильном захвате дужки гири мышцы предплечья практически не устают и мозоли не натираются. Для этого дужка гири должна лежать на фалангах пальцев, благодаря чему обеспечивается растяжение мышц предплечья и увеличивается их работоспособность. Для предохранения от появления мозолей захватывать дужку надо так, чтобы исключалось натяжение кожи на ладони.

Угол наклона туловища по отношению к горизонтали должен составлять примерно 45. Это влияет на величину угла вылета вверх гири и обеспечивает необходимое статическое напряжение длинных мышц спины. Голова должна быть несколько приподнята, взгляд направлен вперед. Такое положение головы способствует (благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению тонуса мышц-разгибателей ног и туловища, обеспечивая тем самым более эффективное их включение в динамическую работу, и одновременно снижает мышечный тонус их антагонистов. Рука прямая, плечо опущено («обтянуто»). Свободная рука находится в удобном положении.

Б. ПОДЪЕМ ГИРИ ВВЕРХ И ФИКСАЦИЯ

Оторвав гирю от помоста, атлет делает замах, для чего немного сгибает в коленных суставах ноги, наклоняет туловище, подавая гирю между ними назад.

Подъем гири вверх — наиболее ответственная часть рывка. Главной двигательной задачей этой части является придание гире необходимой скорости и высоты вылета. Подъем гири вверх подразделяется на две последовательно выполняемые фазы: фазу разгона — снаряда, в процессе которого гиря поднимается до уровня груди, и фазу свободного полета гири, в результате которого она поднимается вверх на вытянутую руку.

В первой фазе основная двигательная задача — придать гире скорость, необходимую для вылета ее вверх. Усилия развиваются одновременно мощным разгибанием ног и туловища. Таз подается вверх, плечевой пояс движется по дуге вверх-назад. Гиря в это время перемещается с ускорением вперед вверх. Рука во время разгона прямая (осуществляет как бы роль «нити» в маятнике), плечо опущено. Малейшее сгибание руки в первой фазе снижает развиваемые спортсменом усилия, так как появляется слабое звено в работающей биомеханической цепи. Это приводит к уменьшению скорости вылета гири, а в дальнейшем — к быстрому утомлению. Очень часто наблюдается уменьшение активности мышц ног и туловища. Причина этого — преждевременная подготовка спортсмена к подъему гири, уменьшение амплитуды движений, излишняя скованность.

К концу первой фазы гиря максимально удалена от спортсмена и ее скорость также достигает максимума. Затем за счет приобретенной скорости она движется по инерции по кривой вверх. Рука незначительно сгибается, чтобы уменьшить момент инерции, мышцы работают в удерживающем режиме. Наивысшее напряжение приходится на кисть руки (Рк) в той точке траектории полета, где вектор центробежной силы подъема (Рг) по касательной к дуге полета будет максимально направлен на спортсмена.

Усилия, прилагаемые к гире, должны быть распределены так, чтобы в верхней части полета скорость гири гасла. При несоблюдении этого условия силы, направленные в верхней точке назад-вверх, затрудняют фиксацию гири.

Для того чтобы при фиксации гири вверху она не била по предплечью, кисть руки как бы заводят сбоку летящей вверх гири, тем самым упреждая удар. Это достигается благодаря супинации в локтевом суставе. Рука выпрямляется, делается смягчающий подсед. Гиря поворачивается вокруг предплечья, а не перебрасывается через кисть. Удерживая гирю на прямой руке, атлет выпрямляет ноги.

Когда гиря находится наверху, ее дужка должна быть на основании ладони. Это позволяет максимально расслабить мышцы предплечья и не допустить сдавливания кровеносных сосудов, снабжающих кровью кисть и предплечье. Можно раскрыть ладонь и пошевелить пальцами, с целью обеспечить определенный массаж кисти. Вверху рука полностью «выключена» в локтевом и плечевом суставах, мышцы плеча расслаблены. Давление гири через рычаг-руку должно переноситься на широчайшие мышцы спины. Только при этом условии можно выполнить достаточно большое количество подъемов (как в рывке, так и в толчке).

Перед опусканием гири вниз пальцы захватывают дужку гири так, чтобы было удобно удерживать ее внизу и не происходило бы натяжение кожи на ладони.

Расслабление мышц и не имеющих непосредственного отношения к движению, и работающих — важный показатель мастерства в гиревом спорте.

В. ОПУСКАНИЕ ГИРИ ВНИЗ Гиря опускается вниз под тяжестью собственного веса. Следует быстро подать ее на прямой руке немного вперед, поворачивая вокруг предплечья вперед-вниз, перехватить дужку на уровне груди хватом сверху и одновременно приподнять плечо. Как только падающий снаряд оттянет руку вниз, мягко самортизировать, опустить плечо, наклонить туловище, согнуть ноги в коленных суставах и принять стартовое положение. Затем, не опуская гирю на помост, начать новый цикл упражнения.

Толчок

Классический толчок — упражнение, для которого характерны большие и продолжительные мышечные напряжения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Толчок выполняется с двумя гирями. Успешное выполнение толчка требует достаточно высокого уровня развития силовой выносливости.

Упражнение состоит из двух самостоятельных приемов: подъема на грудь и подъема от груди (рис. 1). Первый из них является подготовительным приемом, выполняемым, в самом начале упражнения, второй — основным.

А. ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ

Стартовое положение: ноги на ширине плеч с естественным разворотом носков, гири стоят между ступнями, чуть сзади. За счет работы мышц-разгибателей туловища и ног, а также работы рук гири поднимают одним непрерывным движением по кривой вверх на грудь.

Б. ПОДЪЕМ ОТ ГРУДИ

Подъем от груди состоит из трех последовательно выполняемых частей: действий в исходном положении, подъема до подседа, подседа с последующим вставанием. Все части органично взаимосвязаны и влияют друг на друга.

Действия в исходном положении. Основная двигательная задача — обеспечить наиболее полное использование физических возможностей атлета при последующем выполнении упражнения и в первую очередь силу мышц-разгибателей ног и туловища, поскольку эти мышцы в толчке от груди ведущие.

Для выполнения толчка от груди спортсмен должен принять наиболее удобное исходное положение. Стопы ставятся на ширине (или немного шире) плеч, обеспечивая при прочих равных условиях более полную реализацию силы мышц-разгибателей ног и наибольший путь воздействия на гири в процессе их подъема до подседа. Дужка лежит на основании ладони. Гири прижаты к груди, руки расслаблены, локти сведены как можно ближе друг к другу (этого добиваются, развивая подвижность в плечевых и локтевых суставах). Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, ноги выпрямлены. Прочное и надежное удержание гирь на груди — необходимое условие концентрации внимания на выталкивании гирь вверх, полноценной реализации силы ног и туловища во втором приеме толчка от груди.

Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед, мышцы шеи расслаблены.

Подъем до подседа. Это — главная часть толчка от груди. Основная ее двигательная задача — подъем гирь на такую высоту и с такой конечной скоростью, чтобы при оптимальном для данного атлета выполнении подседа упражнение могло быть успешно завершено.

Подъем до подседа состоит из двух последовательно выполняемых и тесно связанных между собой фаз: полуприседа и выталкивания. Эта взаимосвязь обусловлена тем, что усилие, направленное на выталкивание гирь, фактически начинается еще в фазе полуприседа, когда тормозится движение атлета и гирь вниз. В случае несогласованного выполнения каждой из этих фаз резко ухудшаются структура и параметры движений. Поскольку выталкивание — ведущая фаза подъема до подседа, полуприсед должен обеспечивать необходимые условия для эффективного выполнения выталкивания.

Полуприсед выполняется с опорой на всю ступню за счет незначительного сгибания ног в коленных суставах. При этом колени слегка подаются в стороны, таз опускается назад-вниз, а плечевой пояс — вперед-вниз (туловище как бы сгибается). Гири перемещаются вертикально вниз или дугообразно вниз и несколько вперед. Гири примерно две трети своего пути вниз движутся ускоренно. Затем, на оставшемся пути, спортсмен активно противодействует движению гирь вниз (развиваемое усилие быстро возрастает). Во время торможения определенная доля кинетической энергии расходуется на предварительное растягивание работающих мышц, что повышает эффективность их последующей работы. Однако, чем быстрее опускаются гири, тем больше путь их торможения. Поэтому каждый атлет должен найти оптимальную для себя скорость торможения. Важно, чтобы полуприсед не был слишком глубоким. Тогда будет больше максимальное усилие при выталкивании, поскольку при этом сохраняются большие углы в коленных суставах и, следовательно, увеличиваются динамические возможности мышц-разгибателей ног.

Выталкивание производится энергичным, ускоренным разгибанием туловища и резкой подачей вперед-вверх таза и заканчивается быстрым вставанием на носки. Развиваемое усилие передается гирям и рукам (гири и руки здесь-единое целое), свободно лежащим на груди.

Необходимо выполнять выталкивание с быстро нарастающей скоростью, используя энергию и работу всех звеньев опорно-двигательного аппарата. Только при этом условии возможно сохранение запасов энергии для выполнения большого количества движений.

Ритм главной части толчка от груди двухтактный: на первый такт производится полуприсед, на второй — выталкивание.

Подсед и вставание. Выполнение подседа зависит от высоты и скорости вылета гирь. Во избежание искривления траектории движения гирь вперед при вставании на носки линия тяжести системы «спортсмен-гири» должна оставаться в пределах середины опоры.

В заключительный момент выталкивания атлет быстро и в полную силу «включает» руки в динамическую работу. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после чего спортсмен быстро выполняет подсед, подавая грудь вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его направление. Благодаря чему тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад.

После полного выпрямления рук уже вся система «атлет-гири» под действием силы тяжести и инерции незначительно опускается вниз. Сдерживая давление гирь, спортсмен закрепляет ноги. Голову держит прямо, подбородок прижат к груди, туловище прогибается в пояснице, при этом проекция центра тяжести гирь проходит через тазобедренные суставы. Руки вверху находятся как можно ближе друг к другу (сведены, а не разведены в стороны), дельтовидные мышцы плеча — расслаблены, основное удерживающее усилие обеспечивают широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины.

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен-гири» вниз. Для этого надо подать таз вперед.

Во время фиксации гирь спортсмен должен быть неподвижен.

Надо избегать уменьшения амплитуды выталкивания гирь, поскольку это приводит к значительной силовой работе рук, что отражается на конечном результате. Малая амплитуда обусловлена координационной сложностью перехода от выпрямления ног и туловища к подседу, когда атлету в считанные доли секунды приходится изменять направление своего движения в диаметрально противоположные стороны, причем в толчке от груди это приходится делать дважды: в полуприседе спортсмен движется вниз, при выталкивании — вверх, а при выполнении подседа — снова вниз.

В. ОПУСКАНИЕ НА ГРУДЬ

Для опускания гирь на грудь атлет подает туловище назад, таз — слегка вперед, приподнимается на носки, полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают на грудь, при этом удар гирь о грудь амортизируется сгибанием ног, опусканием на всю ступню и пружинящими движениями туловища.

ДЫХАНИЕ СПОРТСМЕНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В гиревом спорте для достижения высокого результата важно добиться высокой функциональной способности всех органов и систем организма, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Высокий уровень аэробных возможностей в большей мере зависит от подготовленности дыхательного аппарата, правильного ритмичного дыхания. Нередки случаи, когда атлеты не работают над постановкой дыхания и из-за этого не повышают свои достижения в той мере, в какой могли бы.

Следует дышать глубоко и ритмично, включая и так называемое диафрагмальное дыхание, делать полный и интенсивный выдох. По мере повышения уровня тренированности активное дыхание становится органической частью двигательного навыка и уже не требует фиксации на нем внимания спортсмена.

Исследования, проведенные в 1953 году Л. В. Фомичевым, показывают, что глубокое дыхание, соответствующее характеру выполняемой работы, уменьшает возможность возникновения гипоксемических явлений и способствует повышению работоспособности. Дышать надо через рот, так как при дыхании через нос не удается достичь предельных величин вентиляции легких. Рекомендуются следующие схемы дыхания при выполнении рывка и толчка:

-при рывке: при подъеме гири со стартового положения выполняется глубокий вдох; в положении, когда гиря вверху, — выдох и небольшой вдох; при опускании гири вниз — глубокий выдох.

Итак, за один цикл рывка делается два вдоха и два выдоха;

— при толчке от груди: в стартовом исходном положении делается вдох; при полуприседе — глубокий выдох; перед выталкиванием — вдох; в положении фиксации гирь — небольшой выдох и вдох; при опускании гирь на грудь — глубокий выдох.

Итак, в одном полном движении толчка от груди делается три вдоха и три выдоха.

Комплекс упражнений для развития подвижности в плечевых и локтевых суставах.

Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, силовые результаты зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы продолжать работать с ней, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого.«Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. . «Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать. Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе начального веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный стартовый вес

«Пусть повторения определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock. Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их сделать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Подъемы и выходы из силовых тренировок

Что такое силовые и силовые тренировки?

Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться.Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости при упражнениях, а также может увеличить размер скелетных мышц. Тренировки с отягощениями — это тип силовых тренировок, которые обычно относятся к мышцам, движущимся против некоторого типа противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

Регулярные тренировки с отягощениями с правильной техникой могут принести множество положительных результатов, которые влияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются.Есть два типа мышечных сокращений: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышцы — это когда мышца укорачивается и генерирует силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес. Если концентрическое сокращение мышц не дает достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие груза в руке и подтягивание его к плечу (например, выполнение сгибания рук) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

Обратное происходит при эксцентрическом сокращении. Мышца удлиняется благодаря силе, превышающей силу, которую может произвести мышца. Примером этого является то, когда вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес с плеча обратно на бок. Это эксцентрическое сокращение бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно.Когда вы поднимаете вес вверх к плечу во время сгибания рук, ваша двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышц), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц). Когда вы опускаете вес с плеча обратно на бок, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепсы укорачиваются (концентрическое сокращение мышц).

Силовые тренировки: не только для мышц

Силовые тренировки улучшают мышечную силу, но также приносят пользу другим частям вашего тела.На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что у физически активных людей минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Занимаясь физическими упражнениями, вы снижаете риск потери плотности костной ткани. Благодаря более высокой минеральной плотности костей ваши кости становятся сильнее и с меньшей вероятностью сломаются или сломаются. Силовые тренировки помогают вашим костям, потому что кость — это живая ткань, которая может восстанавливаться при нагрузке на нее. Поднятие тяжестей создает нагрузку на ваши кости, в результате чего кости становятся более плотными, чтобы выдерживать нагрузку на них.

Силовые тренировки также играют важную роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает беспокойство и стресс, поднимает настроение и сохраняет здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга. Еще один результат подъема тяжестей и упражнений — усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может улучшить память. С улучшением характеристик памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию.Гиппокамп — одна из первых частей мозга, пораженных болезнью Альцгеймера, поскольку потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

Преимущества регулярных силовых тренировок

Регулярные силовые тренировки могут дать много преимуществ:

• Повышает мышечную силу, тонус и выносливость
• Повышает плотность костей, силу суставов и поддержку
• Улучшает осанку, равновесие, координация и подвижность
• Снижает риск травм в результате повседневной деятельности
• Может помочь снизить общее артериальное давление

Сохраняйте безопасность во время силовых тренировок: советы и методы для правильной формы

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «поднимайте ноги, не спиной «? Это относится и к поднятию тяжестей.При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильной формой является «подъем ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, сгибайте ноги в коленях, чтобы опускаться ближе к весам, при этом сохраняя прямую спину и задействуя мышцы живота для поддержки спины. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травмы спины.

Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

• Не пытайтесь поднять слишком большой вес, так как это также увеличит вероятность травмы.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Чтобы ваши мышцы продолжали расти сильнее, вес нужно увеличивать со временем. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепиться и даст лучшие результаты.
• Силовая тренировка должна быть сложной и сложной. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Однако вы не должны испытывать сильной боли. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
• Правильная форма и осанка — залог успешных тренировок с отягощениями. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не чрезмерно разгибайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не вытягивайте руки полностью прямыми.
• Всегда выполняйте одинаковые упражнения и количество повторений как для правой, так и для левой стороны.
• При ношении утяжелителей для лодыжек не ходите дальше, чем вокруг стула или на коврик, для выполнения упражнений.
• Выполнение повторений медленными плавными движениями помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им в полной мере использовать преимущества движения. Ускорение повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от силы мышц.
• Не опускайте тяжести быстро, закончив движение. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Для обеспечения безопасности при выполнении упражнений с отягощениями всегда имейте под рукой наблюдателя.

Источник

Корнелиссен В., и Р. Фагард. «Влияние силовых тренировок на артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». Журнал гипертонии 23, вып. 2 (2005): 251–59.

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Отредактировал и отредактировал Линн Джеймс, старший преподаватель. Первоначально подготовлен Лаурой Хендерсон, ассистентом по семейным и потребительским наукам, и Мэрилин Корбин, руководителем программы по семейным и потребительским наукам (на пенсии).

Как поднимать тяжести более эффективно и получать больше от тренировок

Ранее в этом году я завершил восьминедельное преобразование тела, в результате которого я превратился из 37-летнего полноватого в образ прикрытой модели.Я использовал новый план тела, и если вы последуете ему, я уверен, что вы испытаете столь же драматические изменения в том, как вы выглядите и чувствуете.

Однако есть один дополнительный элемент, который определит результат ваших усилий. Понимаете, важны не только упражнения, которые вы выполняете, но и то, как вы их выполняете, в наибольшей степени повлияет на результат, которого вы достигнете. Чтобы добиться желаемых результатов, старайтесь выполнять следующие 16 советов каждый раз, когда тренируетесь.Вначале может потребоваться небольшая корректировка, и вы также можете обнаружить, что в конечном итоге поднимаете меньше, чем ожидалось, но, как ни странно, это, вероятно, признак того, что вы поднимаете правильно.

1. Составьте план.

Если вы идете в тренажерный зал, не зная точно, чего вы хотите достичь от занятия, то у вас нет никаких шансов на продуктивную тренировку. В лучшем случае вы сделаете несколько сгибаний на бицепс, прежде чем побродить четверть часа, а затем принять душ.Убедитесь, что у вас есть программа тренировок, которой нужно следовать — вы не будете тратить время на тренировки и быстрее достигнете своих целей.

2. Используйте мысленные сигналы

Ваша общая цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение настолько хорошо, насколько это возможно. Один из способов помочь себе сосредоточиться перед началом набора — использовать словесный или физический сигнал, чтобы сказать своему мозгу: «Хорошо, пора идти на работу». Вы можете сказать себе слово «сильный». Или вы можете быстро напрячь мышцы. Посмотрите, что вам подходит.

3.Создание предустановленной подпрограммы

Чтобы развить эту идею на шаг впереди, вы можете создать предустановленную подпрограмму. Это может включать в себя что-то вроде целенаправленной постановки ног, трех глубоких вдохов и визуализации первого повторения, прежде чем вы поставите гантели на место. Вы обнаружите, что это положительно повлияет на ваш сеанс.

4. Увеличьте громкость

Тренировка под любимую музыку — самый быстрый и простой способ улучшить свои результаты, поэтому составьте плейлист из ваших лучших мелодий — в идеале — тех, которые заставляют вас кивать головой и постукивать ногами.Многочисленные исследования показали, что музыка снижает уровень воспринимаемого напряжения (или RPE), что, по сути, означает, что тяжелые упражнения кажутся легче, чем без вашего собственного саундтрека к сеансу.

5. Поставьте ступни на место

В начале подхода стоит прижать ступни к земле, потому что это задействует мышцы ног, ягодиц и кора, чтобы создать прочную и устойчивую основу. Создайте еще более прочную основу, представив, что вы скручиваете пятки, чтобы полностью активировать все эти маленькие, но важные стабилизирующие мышцы.

6. Устойчивое положение

Перед тем, как начать упражнение, всегда напрягайте мышцы кора, делая вдох и напрягая пресс. Также имеет смысл задействовать ягодицы, чтобы придать всему телу больше устойчивости и сделать его более способным выполнять подъем.

7. Подумайте о мышцах

Это еще одна техника бодибилдинга старой школы. Вы, наверное, слышали о связи между мозгом и мышцами, и это реально — исследования показали, что размышления о мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать, положительно повлияет на эффективность вашей тренировки.

8. Сожмите мышцу-антагонист

Мышца-антагонист — это мышца, противоположная целевой мышце. Итак, если вы тренируете бицепсы (переднюю часть плеч), антагонистом являются трицепсы (задняя часть плеч). Перед тем, как начинать каждое повторение, сжимайте мышцу-антагонист, чтобы использовать полный диапазон движений, а также посылать правильные сигналы от мозга к мышце, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

9. Сожмите штангу

Сжатие веса перед подъемом пошлет сигнал в ваш мозг, чтобы задействовать мышечные волокна и помочь вам перемещать нагрузку.Это также поможет сосредоточить ваш ум, чтобы вы могли приложить максимум усилий к упражнению.

10. Подсчитайте первое повторение

Вы всегда будете сравнительно свежи в начале каждого подхода, поэтому вы легко отключитесь перед первой парой повторений. Помните, то, как вы выполняете первое повторение, будет определять качество вашего подхода.

11. Сжимайте целевую мышцу

Возможно, вы не станете выглядеть как бодибилдер, но вы можете позаимствовать некоторые приемы больших парней.В верхней части каждого повторения сжимайте целевую мышцу, чтобы почувствовать, как она сокращается правильно. Чем лучше схватка, тем лучше результат.

12. Управляйте эксцентриком

Эксцентрическая (опускающаяся) фаза подъема важна, потому что это возможность подвергнуть мышцы нагрузке в самой сильной части подъема. Возьмем, к примеру, жим лежа: если вы опускаете штангу на грудь, а не контролируете фазу опускания подъема, вы упускаете огромную часть потенциальной пользы упражнения.

13. Не используйте импульс

Если вы качаете гантели, вы неправильно прикладываете напряжение к целевой мышце. И действительно имеет значение приложение напряжения, а не число на весе. Использование импульса может помочь развить ваше эго, но не сильно повлияет на ваши мышцы.

14. Сохраняйте напряжение в мышцах

Вместо того, чтобы трясти суставы и блокироваться при каждом повторении, старайтесь поддерживать напряжение в мышцах, сохраняя их мягкость, особенно во время упражнений на тренажере и изолирующих движений.В сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, безопаснее блокировать каждое повторение.

15. Разберитесь в своем дыхании

Правильное дыхание гарантирует, что вы будете сильны и стабильны в ключевых частях повторения. Сделайте вдох, прежде чем делать повторение, и выдохните, когда завершите повторение, затем сделайте еще один вдох и повторите цикл.

16. Делайте каждое повторение одинаковым

Каждое повторение должно занимать примерно одинаковое время, и вы всегда должны контролировать вес.Исключение составляет последняя пара повторений каждого подхода, за которую вам, возможно, придется бороться.

Как использовать правильную форму для тяжелой атлетики и физических упражнений

Регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни. Однако сделать это правильно — ключ к успеху. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерного напряжения неправильных мышц и суставов, а также добиться лучших результатов.

Чтобы помочь вам начать тренироваться в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, о том, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику при выполнении упражнений.Мы также предложим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы за счет комбинации мышечных сокращений и движений суставов. В рамках силовых тренировок есть несколько способов поднятия тяжестей для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Перед тем, как начать силовые тренировки, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или лепить, так как это повлияет на тип подъема, который вам нужно делать.

Это основные группы мышц, на которых вы можете сосредоточиться во время упражнения:

• Оружие
• Плечи
• Сундук
• Назад
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

Решая, какие мышцы работать, помните о следующих типах упражнений:

• Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно нацелены на изолированную группу мышц. Например, сгибание рук с гантелями делает упор на бицепс.
• Комбинированные упражнения: Такие движения, как приседания, тяги верхом и тяги на тросе сидя, считаются сложными упражнениями, потому что они задействуют несколько суставов и обычно несколько больших групп мышц.

Наконец, вам необходимо знать эти основные термины для тренировки:

• Повторение (повторение): Повторение — это одно завершение упражнения, например, одно подтягивание или сгибание одной руки.
• Набор: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом.Например, вы можете сделать 12 повторений приседаний за один подход.
• Интервал отдыха: Это время, которое вы проводите в отдыхе между подходами.
• Максимум повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ — это максимум, который вы можете поднять один раз за упражнение, ваш 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

После знакомства с основами тяжелой атлетики вы захотите разработать план программы силовых тренировок, чтобы иметь надежный график частоты, интенсивности и объема, которого нужно придерживаться.Хорошая программа силовых тренировок будет включать индивидуальную комбинацию следующих переменных подъема тяжестей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе:

• Тип подъемника
• Величина веса или сопротивления
• Количество повторений
• Количество комплектов
• Отдых между подходами
• Отдых между тренировочными днями

Ознакомьтесь с этими популярными методами, используемыми в силовых тренировках и бодибилдинге, которые помогут вам разработать собственную программу тренировок:

• Тренировка всего тела: Эта техника задействует все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые воздействуют на каждую основную группу мышц на определенном уровне.
• Суперсеты: Этот подход направлен на стимулирование роста мышц с одновременным обеспечением адекватного отдыха за счет быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
• Составные комплекты: Вместо чередования групп мышц в составном комплекте чередуются упражнения или оборудование, одновременно работая с одной и той же группой мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
• Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое переключение фаз обучения в течение заданного периода времени, чтобы увидеть результаты к запланированной дате.Например, вы можете разделить годичную программу на отдельные учебные модули со своими целями.
• Сплит-система: Изготовители кузовов часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждой тренировке, назначая определенные дни, например, день ног или день верхней части тела.
• Пирамида: Программа пирамиды основана на серии подходов, которые постепенно переходят от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
• Дроп-сеты: Дроп-сеты почти как обратная пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, и вы поднимаете его до отказа, затем переключаетесь на более легкий вес и продолжаете поднимать до отказа, и так далее.Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
• Эксцентрическая тренировка: Этот тип тренировки подчеркивает обратное действие подъемного упражнения, такое как опускание вниз после подтягивания, поскольку это действие, которое повреждает большую часть мышц, чтобы можно было построить больше.
• Superslow: Метод сверхмедления использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
• Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для повышения производительности в конкретном виде спорта, работая над мышцами, наиболее часто используемыми во время этого вида спорта.

Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мускулов сосредоточено на подъеме до более тяжелых весов, важно начинать подъем с приемлемым весом. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренажер индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша программа тренировок совместима с вашими собственными целями, опытом в поднятии тяжестей, целеустремленностью и уровнем способностей.

Как нарастить мышцы и предотвратить травмы

Самый эффективный способ нарастить мышцы и оставаться здоровым — использовать правильную форму при силовых тренировках.Правильная форма упражнений может защитить вас от перенапряжения мышц, чрезмерной нагрузки на сустав и получения травм. Фактически, меньшее количество повторений в правильной форме может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений в плохой форме.

Помните эти советы по предотвращению травм и правильному фитнесу при подъеме тяжестей:

• Согрейтесь: Поскольку холодные мышцы менее податливы и более склонны к травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной активности, чтобы разогреть мышцы.
• Оставайтесь сосредоточенными: Сосредоточение внимания на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
• Проработайте мышцы: Убедитесь, что ваши мышцы — это сила, поднимающая вес, а не импульс. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес с контролем во всем диапазоне движений. Помните, что махи вам никогда не помогут — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, вам следует использовать более легкий вес.
• Поддерживайте хорошую осанку: Поскольку сутулость плеч и удержание напряжения в шее создает ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и напрягайте корпус при каждом поднятии тяжестей, чтобы обеспечить хорошую форму.
• Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или сохранение небольшого сгиба в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь вашей формы.
• Дышите: Выполнение трудного подъема может вызвать у людей естественное желание задерживать дыхание, но дыхание поможет вам поднять более эффективно.Выдохните во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдохните на выпуске.
• Попробуйте упражнения с собственным весом: Движения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам сложно поддерживать правильную форму в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
• Слушайте свое тело: Хотя мышечную усталость или усталость можно преодолеть, вам следует немедленно прекратить подъем, когда вы почувствуете сильную или резкую боль.Продолжение подъема при боли может привести к более серьезной травме и отбросить вас назад.

Теперь, когда вы знаете основные советы по правильной форме упражнений, вот семь распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать:

1. Прогибая спину

Наклон назад при толчке над головой создает опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезной травме. Чтобы предотвратить эту проблему, сожмите корпус и ягодицы как можно сильнее, чтобы стабилизировать поясницу и помочь вам безопасно поднимать больший вес над головой.

2. Недостаточно опускаться в приседаниях

Каждый раз, когда вы приседаете, ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы можете наращивать в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра, пока ноги не достигнут параллельного положения, недостаточное приседание может также повредить ваши колени.

Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседе, опускайтесь достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете мышцы кора для устойчивости.

3. Гребля без лопаток

Если ваш локоть слишком далеко заходит за грудную клетку во время гребли со штангой или гантелью, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, позволяйте лопатке скользить внутрь по грудной клетке во время гребли — вы должны почувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части ряда.

4. Плохая осанка для подтягиваний

Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не способствует формированию мышц плеча и усугубляет неправильную осанку.Сосредоточьтесь на подтягивании груди вверх, а лопаток вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения стимулируют мышцы, защищающие ваши плечи, и укрепляют осанку.

5. Делая махи гири, полагаясь на руки

Качели с гирями предназначены для воздействия на мышцы бедер, колен и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями задействуют и ваши основные мышцы, чтобы ваши плечи были в безопасности. Старайтесь не тянуть гирю руками, она никогда не должна подниматься над вашей головой, чтобы не напрягать плечи.

6. Использование ног во время жима лежа

Никогда не махайте ногами, если вы застряли во время повторения жима лежа, потому что это тратит впустую энергию. Перед тем, как начать жим лежа, подтолкните ступни к земле, удерживая заднюю часть на скамье. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, увеличивая при этом устойчивость и силу.

7. Вытягивание локтей к скамье

Попытка выполнить жим лежа, когда локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы нагрузить грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

Даже если вы знаете правильную форму работы с тяжелой атлетикой и методы предотвращения травм, может быть трудно внимательно следить за своей формой во время тренировки в одиночку. Всегда лучше иметь наблюдателя — будь то друг, личный тренер или тренер — который поможет вам поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в тренажерный зал, придерживайтесь этих советов по поддержанию правильная форма при самостоятельной работе:

Начните с малого

Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с базовых движений с минимальным весом или без него.Обратите особое внимание на каждую мышцу, которую задействует движение, и дважды проверяйте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движениями и отточите форму, вы можете прибавить в весе и попробовать более сложные движения.

Используйте зеркало

Залы

неспроста заполнены зеркалами в полный рост — наблюдение за своим отражением во время подъема тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы — это все о мышечной памяти и повторении, тренировка вашей формы перед зеркалом без каких-либо отягощений также может быть полезна.Чем больше вы практикуете и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным будет ощущение движения.

Запиши себя

Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись самого себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как ваше тело движется во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или знакомый с фитнесом, вы можете посмотреть видео с ними и попросить совета о том, как вы можете улучшить свои показатели в поднятии тяжестей.

Экономьте энергию

Пока есть время потренироваться в тренажерном зале, будьте осторожны, чтобы не пробовать чрезвычайно сложные или сложные движения, пока вы не будете готовы. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы освоили основы. Точно так же возьмите за привычку постепенно переходить к тренировке, а не выкладываться изо всех сил, как только вы начнете. Это даст вам время скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

После того, как вы вошли в привычку регулярно тренироваться, последнее, чего вы хотите, — это травма, которая замедлит вас или нарушит ваш тренировочный план.Самый эффективный способ избежать травм — заботиться о своем теле, практикуя хорошую форму, когда вы находитесь в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить нагрузку на неправильные суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с персональным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, если будете выходить за пределы своих возможностей.

Заказ личного тренера для тренировок — отличный способ получить надежные советы по тренировкам и критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути к достижению своих целей. Персональный тренер поможет вам не только улучшить форму и фитнес, но и будет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность. Работа с вашим личным тренером позволяет вам составить и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в безопасности в тренажерном зале.

Выбирая личного тренера, обязательно ищите сертифицированного специалиста с большим опытом работы в этой области.В Spooky Nook Sports наши дружелюбные персональные тренеры обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С персональным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень с персональным тренером, ознакомьтесь с опциями спортивного пакета Spooky Nook или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

• Читайте оригинальную статью здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается.Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела. При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, а в отжиманиях узким хватом акцент смещается на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сведите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы поразить мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — это отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий.Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оттолкните руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышцы возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Преимущества подъема тяжестей

Преимущества подъема тяжестей

Nutri-Speak

Гипертрофия — это увеличение размера мышц.

Давайте проясним кое-что: силовые тренировки — это , а не , как бодибилдинг. Силовые тренировки направлены на улучшение мышечной силы и мышечного тонуса. Для мужчин, у которых от природы более высокий уровень тестостерона, это обычно означает увеличение размера мышц, называемое гипертрофией . С другой стороны, женщины стремятся повысить тонус без значительного увеличения размера мышц. Обычно для тренировки мышц используются гантели и штанги (называемые свободными весами) и различные типы силовых тренажеров (обычно называемых торговыми марками, такими как Cybex и Nautilus).

Чем для вас могут помочь силовые тренировки?

Пища для размышлений

При тренировке с отягощениями ваши три подхода должны состоять из 6–15 повторений, что составляет 70–90 процентов от максимального веса, который вы можете поднять.

• Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку и помочь сохранить равновесие.
• Более сильные мышцы могут предотвратить травмы.
• Силовые тренировки помогают тонизировать, поднимать, укреплять и формировать ваше тело.
• Более сильные мышцы могут помочь в повседневной деятельности, например, таскать сумки с покупками, перемещать мебель, поднимать детей и коляски и т. Д.
• Силовые тренировки могут помочь предотвратить остеопороз.
• Силовые тренировки могут помочь изменить форму проблемных участков, таких как обвисшие руки и ягодицы. К сожалению, не существует такой вещи, как «уменьшение пятен» — удаление жира с определенных частей тела. Но не волнуйтесь, потому что сочетание диеты с низким содержанием жиров и аэробной активности сжигает жир по всему вашему телу, и есть вероятность, что в конечном итоге это сойдет с вашей личной пудры.
• Силовые тренировки могут увеличить вашу мышечную массу и, следовательно, ускорить обмен веществ.

Кардио или мышечная подготовка: что на первом месте?

Если вы хотите заниматься кардио и весами в один день, это нормально. Также можно чередовать дни, как вам нравится. На данный момент нет определенного правила, по которому вы должны действовать в первую очередь, — это просто личные предпочтения. Некоторым людям нравится быть хорошими и вспотевшими перед тем, как начать работу с отягощениями, в то время как другие предпочитают избавиться от силовых тренировок, а затем расслабиться с помощью кардио. Выбор остается за вами.

Еженедельная программа тренировок с отягощениями

Еженедельный график так же важен, как и сами упражнения.Выделяйте время для двух-трех тренировок по кондиционированию мышц в неделю, нацеленных на все ваши основные группы мышц. Главное предупреждение здесь — не прорабатывать одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд. Оставьте день отдыха между ними, чтобы произошли все эти важные биологические изменения. На самом деле отдых так же важен, как и сама тренировка. Например, если вы хотите проработать все группы мышц в один день, эффективный график — понедельник / четверг / суббота.

Другой вариант — выполнение подпрограмм разделения.В этом случае вы можете делать упражнения чаще просто потому, что вы расщепляете мышцы, над которыми работаете в течение недели. Другими словами, сегодня тренируйте верхнюю часть тела, а завтра — нижнюю. Для тех, кто по-настоящему фанатичен, тренируйте грудь, трицепсы и плечи в один день, а ноги, спину и бицепсы — в следующий. Продолжайте и включайте упражнения для пресса в любой день, который вам нравится. Грудь и трицепс задействованы в упражнениях типа толчков, а спина и бицепс задействованы в упражнениях на тягу; поэтому их следует выполнять в парах, если вы хотите разделить тренировки на верхнюю часть тела.Одна из причин, по которой люди предпочитают тренировку по раздельному графику, заключается в том, что они могут уделять больше энергии мышцам, проработанным в определенный день.

Кардио и силовые тренировки: идеальное сочетание

Некоторые люди спрашивают: «Что важнее, кардио или силовая тренировка?» Ответ — оба. Вам необходимо сочетание аэробики и силовых тренировок для улучшения общей физической формы. Как однажды сказал один из моих клиентов: «Вес усложняет задачу; кардио избавляет от жира ».

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела.Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания — одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не будет способствовать тому, чтобы поощряли всех улучшаться в отжиманиях в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания — отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов.Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться успеха в достижении идеального отжимания . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают что-то сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение поможет вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

2. Доска

Отжимания требуют твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота, то есть корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, — это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь спиной к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.