Много витамина с содержится в: Продукты, содержащие витамин C

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.

Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.

Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С

Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)

В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста

Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Киви

Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили

Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель

Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие

Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов.  Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Ученые назвали продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Апельсины, наряду с другими цитрусовыми, всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который нужен человеку в его рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Согласно Индийскому журналу клинической биохимии, витамин С также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), как отмечают диетологи, есть продукты, в которых его содержание больше, чем в апельсине.

Один средний киви содержит 71 миллиграммов или 79 процентов суточной нормы витамина С, но этот фрукт значительно меньше, а это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами этого витамина. В одной чашке, измельченной сырой капусты кале содержится 80 мг или 89 процента RDA. Кале — это овощ семейства крестоцветных, которые, уверяет портал eatthis.com, содержат большое количество витамина С. Одна чашка клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как и капуста кале брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. В одной чашке приготовленной брюссельской капусты содержится дневная норма витамина С, а также клетчатка, витамин К, фолиевая кислота и калий. Одна чашка вареного брокколи содержит 102 миллиграмма или 113 процентов дневной нормы витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить окислительный процесс в организме и способствовать профилактике раковых заболеваний. Еще больше витамина содержится в шпинате: одна чашка этого сырого овоща содержит 195 миллиграммов или 216 процентов суточной нормы витамина С. Наконец, наибольшее количество витамина С содержится в желтом сладком (болгарском) перце. В чашке этого нарезанного овоща среднего размера находится тройная суточная норма витамина С.

в каких фруктах его больше всего?

Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. 

Чем грозит дефицит витамина С?

Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга, которая сейчас почти не встречается, т. к. аскорбиновая кислота присутствует в большинстве продуктов. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:

• снижению иммунитета;
• ломкости сосудов;
• геморрагической сыпи;
• кровоточивости десен;
• раздражительности и головным болям;
• быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
• ломоте в мышцах.

Фрукты, содержащие витамин С

В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.

Цитрусовые

Высокие дозировки полезного витамина С содержит легендарный комплекс с 30-летней историей от Siberian Wellness — Новомин. Повышенное содержание витаминов A, E и C даёт организму хорошую поддержку иммунитета и антиоксидантную защиту, что особенно важно в период эпидемий гриппа и простуды.

Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.

Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):

• лимон — 40-50 мг, в цедре — до 120 мг;
• грейпфрут — 30-45 мг;
• апельсин — 53-60 мг.

Черная смородина

В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 180-250 мг аскорбиновой кислоты.

Зарядить организм хорошими порциями витамина С вам поможет Натуральный жевательный мармелад (черная смородина) . В составе — максимум пользы смородины и барбадосской вишни (ацеролы) и никаких искусственных ароматизаторов и красителей. Это замечательный ягодный десерт, который способствует укреплению иммунитета и помогает организму поставить защиту от свободных радикалов.

Киви и ананас

Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. В свежем ананасе содержится до 50 мг витамина С на 100 грамм, в консервированном — до 10 мг, а в киви — до 95 мг.

Яблоки

Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 5-12 мг.

Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 5-13 яблок.

Земляника и клубника

Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина C идут наравне с цитрусовыми: в 100 г свежей клубники – до 60 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г замороженной клубники – до 40 мг, в 100 г свежей земляники – 20-100 мг. .

Папайя и манго

Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью в свежем виде, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой. В 100 г свежего манго содержится до 37 мг витамина C, в 100 г папайи — до 60 мг.

Попробуйте в качестве перекуса протеиновый Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо с двумя видами протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), настоящими кусочками манго, природным антиоксидантом астаксантином и яблочным соком. Особенно этот батончик будет полезен тем, кому не нужны лишние калории.

Прочие продукты

Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:

• Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — до 30 мг на 100 г. В 100 г щавеля может содержаться до 65 мг витамина C.
• Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета. В 100 г укропа — до 30 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г петрушки — до 192 мг.
• Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года. В 100 г капусты — до 45 мг витамина C.
• Облепиха — в среднем 140-200 мг аскорбиновой кислоты в 100 г плодов, но в зависимости от сорта может быть разброс от 50 до 800 мг, в дикорастущей облепихе — 26-46 мг.
• Красный болгарский перец — от 80 до 120 мг аскорбиновой кислоты, желтый — до 190 мг.

На первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. В зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться: от 550 мг до 3500 мг в 100 г плодов. Кроме витамина С шиповник содержит витамин E, каротиноиды и соединения из группы витамина P: флавоноиды, катехины, фенолокислоты и антоцианы. Все они обладают антиоксидантной активностью. Также в мякоти плодов шиповника — очень высокое содержание калия, магния, кальция, натрия, фосфора и железа, поэтому шиповник недаром называют природной кладовой.



Порошок из плодов шиповника входит в состав такого продукта Siberian Wellness, как Очищающий фитосорбент Pure Life — Essential Sorbents. Он мягко воздействует на организм, проводит его базовое очищение и нормализует обменные процессы. Шиповник совместно с эхинацеей в составе способствует повышению иммунитета.

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.


Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм


Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.


Аскорбиновая кислота:

• способствует заживлению ран;
• влияет на синтез некоторых гормонов;
• регулирует процесс кроветворения;
• улучшает проницаемость капилляров;
• принимает участие в синтезе коллагена;
• регулирует метаболизм;
• выводит из организма токсины;
• регулирует работу щитовидной железы;
• положительно влияет на поджелудочную железу.


Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C


Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.


Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?


Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

• Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.

• Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.

• Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.

• Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.

• Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.


Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?


Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.


Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.


Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.


Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

6 фруктов с большим содержанием витамина С

Функции витамина С в организме

Среднесуточная потребность в витамине С

Фрукты с высоким содержанием С

Как сохранить витамин С в фруктах

Покупка фруктов с витамином С мелким оптом

Витамин C – первое средство при простуде. Это вещество способствует образованию иммунных клеток. Кроме того, действует как мощный антиоксидант. Уменьшается количество свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Натуральный витамин С можно получить только с пищей. Например, фруктами. Поэтому так важно знать, в каких фруктах его содержится больше всего.

Витамин C и его польза для организма человека

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым органическим веществам. Без нее не могут нормально функционировать костная и соединительная ткани.

Витамин C выполняет такие функции в организме человека:

1. Ускоряет регенерацию кожных покровов, стимулирует синтез коллагена.
2. Укрепляет иммунитет. Широко используется при лечении ОРЗ и гриппа. Простудные заболевания протекают легче, существенно снижается риск осложнений в виде пневмонии и других легочных инфекций.
3. Борется со стрессом. Наряду с магнием благотворно влияет на нервную систему. Способствует выработке в достаточном количестве кортикостероидов и норадреналина.
4. Способствует лучшему усвоению железа (примерно на 67%). Люди, которые получают достаточно аскорбиновой кислоты, реже страдают от железодефицитной анемии.
5. Регулирует уровень мочевой кислоты в крови.
6. Вместе с витамином E тормозит развитие болезни Альцгеймера.
7. Защищает различные ткани и органы от разрушительного воздействия свободных радикалов (клетки ДНК, эритроциты, хрусталик глаза).
8. Снижает риск образования злокачественных опухолей в желудке и кишечнике.

Среднесуточная потребность в витамине C

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола и возраста человека. Для детей достаточно 45 – 70 мг в день. Мужчины старше 19 лет должны потреблять не менее 90 мг, а женщины – 75 мг / сутки. В период беременности и кормления этот показатель возрастает до 100 – 120 мг/сутки.

При эпидемии гриппа среднесуточная норма составляет 250 г в профилактических целях и около 1500 мг/сутки в качестве общеукрепляющего средства при лечении.

Фрукты с самым высоким содержанием витамина С

№1: Гуав

Экзотический южноамериканский фрукт. Один плод весом в 55 г содержит примерно 126 мг витамина C. Регулярное употребление этого фрукта способствует снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина.

№2: Киви

Один плод среднего размера отдаст организму 71 мг витамина C. Ежедневное употребление пары киви снижает риск образования тромбов, увеличивает активность лейкоцитов.

№3: Лимон

Отличное противоцинготное средство. Витамин С содержится не только в соке, но и в цедре (83 мг в одном цитрусе). Лимон добавляют в чай, различные блюда.

№4: Хурма

Самый ценный сорт – хурма вирджинская. В ней ровно в 9 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в других сортах (66 мг / 100 г). Сок хурмы используют при лечении ангины. Также фрукт замедляет процессы старения и укрепляет сердечную мышцу.

№5: Папайя

На 140 г продукта приходится 87 мг витамина C. При регулярном употреблении отмечается улучшение памяти, уменьшаются воспалительные процессы в головном мозге. Особенно полезна папайя людям с болезнью Альцгеймера.

№6: Апельсины

В одном среднем цитрусе – 70 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в мандаринах, лайме и грейпфруте. Люди, регулярно употребляющие апельсины, реже страдают сахарным диабетом и гипертонией.

Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин С с точки зрения сохранности — самый нестойкий. В результате термической обработки его потери достигают 95 и более процентов.

Cохранить его во фруктах можно такими способами:

1. Во время варки плотно закрывать кастрюлю крышкой.
2. При приготовлении, например, варенья продукты должны быть покрыты жидкостью полностью.
3. Во время варки нельзя в горячую добавлять холодную воду.
4. Мешать блюдо как можно меньше.

Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое нужно человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, — говорится в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина С и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
• Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, горчица, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных состояниях здоровья?

Бесспорно, витамин С — жизненно важное соединение, необходимое для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты использования витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют достаточных доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком , витамин С как средство лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Это включает исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в своей системе сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь уменьшить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

По словам Мура, есть доказательства того, что витамин С помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодыми и жизнерадостными.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранять вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.В исследовании отмечалось, что любые потенциальные преимущества нанесения витамина С на кожу заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

5 продуктов с высоким содержанием витамина С, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин С — это водорастворимый витамин, который помогает во всем: от абсорбция железа для производства коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах. Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать.Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, — сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, который объяснил, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по словам Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например, томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но обычно мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин С на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С. Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, содержат высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако важно следить за тем, как вы готовите эти овощи, — сказала она.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина C. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

Витамин С (аскорбиновая кислота) Информация | Гора Синай

Афхами-Ардекани М., Шоджаоддини-Ардекани А. Влияние витамина С на уровень глюкозы в крови, липиды сыворотки и инсулин сыворотки у пациентов с диабетом 2 типа. Indian J Med Res. 2007; 126 (5): 471-4.

Antoon AY, Донован DK. Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона .Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000: 287-294.

Audera C, Patulny RV, Sander BH, Douglas RM. Мегадозы витамина С в лечении простуды: рандомизированное контролируемое исследование. Med J Aust . 2001; 175 (7): 359-362.

Браун Б.Л., Фаулз Дж. Б., Сольберг Л., Кинд Е., Хили М., Андерсон Р. Убеждения пациентов о характеристиках, причинах и лечении простуды: обновленная информация. Дж Фам Практик . 2000; 49 (2): 153-156.

Bruno RM, Daghini E, Ghiadoni L, Sudano I, Rugani I, Varanini M, Passino C, Emdin M, Taddei S.Влияние острого введения витамина С на симпатическую активность мышц, кардиальный симпатовагальный баланс и чувствительность барорефлекса у пациентов с гипертонией. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (2): 302-8.

Canter PH, Wider B, Ernst E. Антиоксидантные витамины A, C, E и селен в лечении артрита: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Ревматология . 2007; 46 (8): 1223-33.

Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж.М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Э., Бьюринг Дж. Э., Мэнсон Дж.Рандомизированное факторное исследование витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med. 2007; 167 (15): 1610-8.

Daniel TA, Nawarskas JJ. Витамин С в профилактике толерантности к нитратам. Анн Фаракотер . 2000; 34 (10): 1193-1197.

Дуглас Р.М., Чалкер Э.Б., Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev .2000; (2): CD000980.

Дуайер Дж. Х., Мерц Н. Б., Широкр А. М. и др. Прогрессирование раннего атеросклероза и потребление витамина С и витамина Е из пищевых добавок. Исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. 41-я ежегодная конференция по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — Аннотация P77. Тираж . 2001; 103: 1365d.

Гандини С., Мерзених Х., Робертсон С., Бойл П. Мета-анализ исследований риска рака груди и диеты: роль потребления фруктов и овощей и потребление связанных микронутриентов. евро J Рак . 2000; 36: 636-646.

Головка КА. Натуральные методы лечения глазных болезней, часть вторая: катаракта и глаукома. Альтернативная медицина Версия . 2001; 6 (2): 141-66.

Медицинский институт. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия наук. 2002. По состоянию на 14 сентября 2007 г.

Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER. Влияние добавок витамина С на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1079-88.

Kaur B, Rowe BH, Ram FS. Добавки витамина С при астме (Кокрановский обзор). Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; 4: CD000993.

Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier. 2011.

Khaw KT, Bingham S, Welch A, et al. Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование.Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет . 2001; 357: 657-63.

Kompauer I, Heinrich J, Wolfram G, Linseisen J. Ассоциация каротиноидов, токоферолов и витамина C в плазме с аллергическим ринитом и аллергической сенсибилизацией у взрослых. Public Health Nutr. 2006; 9: 472-9.

Kurowska EM, Spence JD, Jordan J, Wetmore S, Freeman DJ, Piche LA, Serratore P. Эффект апельсинового сока на повышение уровня холестерина ЛПВП у субъектов с гиперхолестеринемией. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72 (5): 1095-1100.

Laight DW, Carrier MJ, Anggard EE. Антиоксиданты, диабет и дисфункция эндотелия. Cardiovasc Res . 2000; 47: 457-464.

Langlois M, Duprez D, Delanghe J, De Buyzere M, Clement DL. Концентрация витамина С в сыворотке низкая при заболевании периферических артерий и связана с воспалением и тяжестью атеросклероза. Тираж . 2001; 103 (14): 1863-1868.

Lonn E. Защищают ли витамины-антиоксиданты от атеросклероза? Доказательств пока нет. J Am Coll Cardiol. 2001; 38: 1795-8.

Lykkesfeldt J, Christen S, Wallock LM, Chang HH, Jacob RA, Ames BN. Аскорбат истощается при курении и пополняется умеренными добавками: исследование на курильщиках-мужчинах и некурящих с согласованным потреблением антиоксидантов с пищей. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (2): 530-536.

Марес-Перлман Дж. А., Лайл Б. Дж., Кляйн Р. и др. Использование витаминных добавок и катаракта в популяционном исследовании. Арочный офтальмол . 2000; 118: 1556-63.

Масаки Х. Роль антиоксидантов в коже: антивозрастное действие. J Dermatol Sci. Май 2010 г .; 58 (2): 85-90. Epub 2010 17 марта. Обзор.

Масаки К.Х., Лошончи К.Г., Измирлян Г. Связь использования добавок витаминов Е и С с когнитивной функцией и деменцией у пожилых мужчин. Неврология . 2000; 54: 1265-1272.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Нурматов У., Деверо Г., Шейх А.Питательные вещества и продукты питания для первичной профилактики астмы и аллергии: систематический обзор и метаанализ. J Allergy Clin Immunol. марта 2011 г .; 127 (3): 724-33.e1-30. Рассмотрение.

Огниши СТ, Огниши Т, Огунмола ГБ. Серповидно-клеточная анемия: потенциальный подход к питанию при молекулярном заболевании. Питание . 2000; 16: 330-8.

Падаятти С.Дж., Левин М. Переоценка аскорбата в лечении рака: новые доказательства, непредвзятость и интуиция. Дж. Ам Колл Нутр .2000; 19 (4): 423-425.

Ram FS, Rowe BH, Kaur B. Добавка витамина С при астме. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (3): CD000993.

Равиндран Р.Д., Вашист П., Гупта С.К., Янг И.С., Мараини Дж., Кампарини М., Джаянти Р., Джон Н., Фицпатрик К. Э., Чакраварти Ю., Равилла Т. Д., Флетчер А. Э. Обратная связь витамина С с катарактой у пожилых людей в Индии. Офтальмология. 2011; 118 (10): 1958-1965e2.

Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol. 2000; 33 (3): 169-185.

Синке Т, Шите Дж, Такаока Х, Хата К., Иноуэ Н., Йошикава Р., Мацумото Х, Масаи Х, Ватанабэ С., Одзава Т, Отаке Х, Мацумото Д., Хирата К., Йокояма М. Витамин С восстанавливает сократительную реакцию к добутамину и повышает эффективность миокарда у пациентов с сердечной недостаточностью. Амер Харт Дж. 2007; 154 (4): 645.e1-8.

Takkouche B, Regueira-Mendez C, Garcia-Closas R, Figueiras A, Gestal-Otero JJ.Потребление витамина С и цинка и риск простуды: когортное исследование. Эпидемиология . 2002; 13 (1): 38-44.

Тейлор А., Жак П.Ф., Чилак Л.Т. младший и др. Длительный прием витаминов и каротиноидов и вероятность раннего возрастного помутнения кортикального и заднего субкапсулярного хрусталика. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 540-549.

Tofler GH, Stec JJ, Stubbe I, Beadle J, Feng D, Lipinska I, Taylor A. Влияние добавок витамина C на свертываемость и уровни липидов у здоровых мужчин. Тромб Рес . 2000; 100 (1): 35-41.

Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier. 2012.

Yokoyama T, Date C, Kokubo Y, Yoshiike N, Matsumura Y, Tanaka H. Концентрация витамина C в сыворотке была обратно пропорционально связана с последующей 20-летней заболеваемостью инсультом в японской сельской общине. Исследование Шибата. Ход . 2000; 31 (10): 2287-2294.

You WC, Brown LM, Zhang L, et al. Рандомизированное двойное слепое факторное исследование трех методов лечения для снижения распространенности предраковых поражений желудка. Национальный институт рака . 2006; 98: 974-83.

Zheng SJ, Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. Высокие дозы витаминов C и E, поливитамины в низких дозах и риск возрастной дегенерации желтого пятна. Am J Epidemiol. 2013; 177 (6): 548-55.

Действительно ли получение большего количества витамина С предохраняет вас от болезней?

Вы делаете это вечно. Как только вы чувствуете першение в задней части горла, вы берете пакет с добавкой витамина С, бросаете его в стакан воды и глотаете.

Сейчас это привычка, но если вам интересно, действительно ли эта мегадоза витамина С что-то делает, вы не одиноки.

Может ли добавка с витамином С действительно предотвратить заболевание?

Несмотря на его популярность в качестве средства от простуды, на самом деле нет никаких доказательств того, что большая доза витамина С может действительно предотвратить одно — или любое другое заболевание, если на то пошло.

И хотя вы, возможно, слышали, что большая доза витамина С может немного сократить продолжительность простуды, это применимо только в том случае, если вы принимаете эту большую дозу каждый раз день года — даже если вы не больны .Это означает, что если вы разорвите пакет с витамином С после того, как начнутся симптомы , нет никаких доказательств того, что это действительно сократит продолжительность вашей простуды.

Как оказалось, укрепить вашу иммунную систему сложнее, чем просто выпить пакетик или таблетку. И хотя витамин C действительно играет важную роль в поддержке вашей иммунной системы, он не принимает мегадоз, как те, что содержатся в добавках, которые часто содержат на 1667% больше витамина C, чем вам действительно нужно каждый день.

Вредно ли для меня прием огромной дозы витамина С?

Витамин С — важное питательное вещество, но, как гласит старая пословица, слишком много хорошего может быть плохим.

После приема слишком большого количества витамина С у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

• Диарея
• Головная боль
• Изжога
• Бессонница
• Тошнота
• Спазмы желудка

Так сколько же витамина С слишком много?

Для взрослых суточный верхний предел витамина С составляет 2000 мг.Для подростков это 1800 мг. Для детей верхний предел зависит от возраста и составляет от 400 до 1200 мг в день.

Кроме того, витамин С водорастворим, поэтому организму трудно его хранить, а его избыток выводится с мочой. Поэтому, даже если вы взрослый и можете выдержать 1000 мг витамина С в каждом пакете или таблетке, просто знайте, что ваше тело не может усвоить (или, следовательно, использовать) более 400 мг. Это означает, что большая часть витамина С в добавке, которую вы принимаете, просто попадает в унитаз (буквально).

Тем не менее, все это говорит о том, что получение рекомендованного количества витамина С () по-прежнему является критическим шагом на пути к сохранению здоровья, поскольку этот витамин играет много важных ролей в вашем организме. Но для этого не нужно принимать добавки.

Почему важно получать витамин С с пищей

Витамин С является важным питательным веществом для вашего организма, так как он:

• Действует как антиоксидант
• Способствует заживлению ран
• Помогает усвоению железа
• Улучшает настроение
• Обеспечивает здоровую кожу
• Поддерживает вашу иммунную систему

Кроме того, считается, что витамин С оказывает благотворное влияние на ваше общее состояние здоровья, включая снижение риска рака, сердечных заболеваний и наиболее распространенных причин потери зрения (возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта).

Хотя витамин С является важным питательным веществом, ваше тело на самом деле его не производит, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина С из своего рациона.

Необходимое количество витамина С зависит от вашего возраста и пола, но в целом взрослые должны стремиться получать от 65 до 90 мг витамина С в день. Вы можете получить весь необходимый витамин С, выпив стакан апельсинового сока или съев чашку клубники, болгарского перца, брокколи, брюссельской капусты или капусты. Кроме того, некоторые травы, с которыми вы обычно готовите, также содержат значительное количество витамина С, в том числе тимьян и петрушку.

Еще одна причина получать рекомендуемое количество витамина С с пищей, а не с добавками, заключается в том, что здоровые цельные продукты также содержат другие полезные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Большинство людей, соблюдающих здоровую диету, без проблем получают рекомендованное количество витамина С каждый день. Однако, если вы думаете, что это не так, вы всегда можете рассмотреть возможность приема поливитаминов, поскольку большинство из них содержат рекомендуемое количество витамина С, необходимое вам каждый день.

Витамин C: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучший источник витамина С — фрукты и овощи.Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты.
Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, который ему нужен?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости.Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках.
Розничная аптека при
Госпиталь Чанги Дженерал (CGH), член
Группа SingHealth.

Все о витамине C

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин C. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина C, а лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C.Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Сочетание киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C за день.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, производимыми сигаретным дымом, загрязнением воздуха, чрезмерным солнечным светом и нормальным обменом веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена.

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за передозировки могут повлиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие терапию эстрогенами, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина C

Дефицит витамина C встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие синяки, сухая чешуйчатая кожа, мышечная слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной с основным обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения было фактически сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, поскольку они могут способствовать процессу заживления.

Покупая пищевые добавки, потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мэйо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С.Как иммунолог, меня очень часто спрашивают о микронутриентах, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке как аскорбиновая кислота, аскорбилпальмитат, аскорбат кальция или аскорбат натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микроэлементов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин C — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Сколько витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9666

9666

4–8 лет

мг

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.
Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Беременность
0–6 месяцев	40 мг *	40 мг *
70002 7	50 мг *
1–3 года	15 мг	15 мг	25 мг	25 мг
9–13 лет	45 мг	45 мг
65 мг	80 мг	115 мг
19+ лет	90 мг	75662 90 мг
Курильщики	Курильщикам требуется на 35 мг / день на больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

670

908 31

8

Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Продукты питания источники витамина С	Миллиграммы (мг) на порцию
Клубника, свежая, ½ стакана
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана

Рекомендуемая диета (RDA) для железа Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
Возраст	Мужчина	Женский	Беременность	6 месяцев	0,27 мг *	0,27 мг *
7–12 месяцев 67 2 9706 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
10 мг		9000 3
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18670 11702 15 мг	27 мг	10 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг	9706 970 9000
51+ лет	8 мг	8 мг

52 * Adequate

918 9116

0009

911

) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные 100% суточной нормы железа, 1 порция

9 0631

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

Шоколад, темный, 45-69% сухих веществ какао, 3 унции

Чечевица, вареная и высушенная, ½ стакана

03

Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до 1/8 ″ жира, 3 унции

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

31 906 Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 чашка

20

, консервированный в воде, 3 унции

Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я рад видеть, как я могу включить больше железа в свой рацион.Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

В томатах больше витамина С, чем в апельсинах? | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 21 ноября 2018 г.

Апельсины и другие цитрусовые содержат одни из самых высоких естественных концентраций витамина С. Другие фрукты и различные продукты также содержат большое количество витамина С.Помидоры являются одними из этих прекрасных источников витамина С, причем некоторые его разновидности содержат концентрацию, сопоставимую с концентрацией в апельсинах. Однако в среднем апельсины содержат намного больше витамина С, чем помидоры.

Витамин C в сортах томатов

Хотя все помидоры способствуют потреблению витамина C, в разных сортах витамина C разное количество. Например, сырые зеленые помидоры содержат 23,4 миллиграмма, оранжевые помидоры содержат 16 миллиграммов, а желтые помидоры содержат 9 миллиграммов на 100 граммов, что немногим больше половины большого 3-дюймового помидора.Вяленые помидоры намного богаче витамином С, его содержание составляет 39 миллиграммов на 100 граммов. Измельченные консервированные помидоры и томатный сок содержат меньшее количество витамина С, соответственно, 9 и 18 миллиграммов.

Витамин С в сортах апельсина

Как и в помидорах, разные сорта апельсинов содержат разное количество витамина С. На 100 грамм, что является приблизительным весом небольшого апельсина размером 2–3 / 8 дюйма, апельсины Валенсии содержат 48,5 миллиграммы, апельсины пупка содержат 59 миллиграммов, а апельсины Флориды содержат 45 миллиграммов витамина С.Хотя все эти сорта содержат больше витамина С, чем помидоры, мандарины или мандарины содержат только 27 миллиграммов витамина С на порцию. Как и во всех фруктах, 50 миллиграммов витамина С в 100 граммах апельсинового сока намного выше, чем его концентрация в томатном соке.

Другие соображения

Хотя апельсины содержат намного больше витамина С, чем помидоры, вам не следует полагаться только на апельсины, чтобы получить суточную норму этого витамина.