Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html
Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале
Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 29.09.2021
Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале
Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом. РИА Новости Спорт, 29.09.2021
2021-06-21T03:15
2021-06-21T03:15
2021-09-29T21:02
зож
здоровье
травмы
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg
МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.»В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов.По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.
https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, травмы
МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.
«В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов.
29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.
«Нередки ситуации, когда люди случайно кидают себе грифы на стопы, получают растяжения или, в случае с приседаниями со штангой, – вывихи. Профессиональные штангисты способны сгруппироваться, когда что-то идет не так, и свести ущерб для здоровья к минимуму. В основном посетители фитнес-залов этого делать не умеют», — отметил Халаманов.
Занятия в тренажерном зале для детей
Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.
Особенности физического развития подростков.
С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.
Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.
Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.
Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.
Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.
Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.
Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.
Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.
Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Плюсы и минусы тренажерного зала, преимущества и недостатки домашних тренировок
Сегодня большинство людей уделяет особое внимание здоровому образу жизни. В том числе — и физическим нагрузкам. Чтобы привести себя в форму, зачастую приходится вкладывать много усилий и финансовых средств. Особенно в том случае, если вы решили посещать тренажерный зал, бассейн или фитнес-клуб.
Можно ли отказаться от таких занятий и заменить их домашними тренировками или дыхательной гимнастикой? Давайте разберемся.
Плюсы и минусы тренажерного зала
К преимуществам посещения тренажерного зала можно отнести следующие моменты.
- 1. Работа с тренажерами позволяет улучшить циркуляцию крови, укрепить костную ткань и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это только в том случае, если вы в точности следуете указаниям инструктора и правильно выполняете все упражнения.
- 2. Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, позволяют избавиться от жировых запасов. При условии, что вечером ваш рацион будет состоять из белковых продуктов.
- 3. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу.
- 4. Упражнения на тренажерах позволяют «слепить» идеальную фигуру, избавиться от целлюлита и висящего на боках «спасательного круга».
- 5. Равномерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат гарантирует увеличение выносливости и силовых показателей. Кроме того, она способствует формированию привычки вести активный и подвижный образ жизни.
- 6. Тренажерный зал дает возможность получить психологическую разрядку, отвлечься от текущих проблем и поднять себе настроение. Кстати, основным показателем того, что вы избавляетесь от лишнего веса и отеков, служит вовсе не снижение массы тела. Внимание нужно обращать на ваши объемы, а не на цифру, которая высвечивается на весах.
- 7. Оснащенность различным спортивным инвентарем, позволяющая проработать все группы мышц без исключения.
- 8. Вы можете договориться с тренером об индивидуальных занятиях. В этом случае пропускать их будет как минимум неудобно.
- 9. Бассейн и сауна — неизменные составляющие всех современных спортивных комплексов. Они помогают снять напряжение после тренировки, расслабиться и просто получить удовольствие.
Однако существуют и отрицательные моменты.
При неправильном выполнении упражнений или чрезмерной нагрузке вы рискуете перегрузить позвоночник. А это уже чревато смещением позвоночных дисков и образованием грыж. Кроме того, при избыточных нагрузках женщины могут столкнуться с проблемой нарушения гормонального фона, а мужчины — с неприятным заболеванием под названием «варикоцеле», которое способно привести их к бесплодию.
Также нередко наблюдается ситуация, когда рост мышц происходит под (либо над) слоем жировых отложений. В большей степени это касается новичков, которые нарушают технику работы с различными тренажерами и не учитывают рекомендации тренера.
Дыхательная гимнастика — а есть ли польза?
Дыхательные техники не требуют серьезных силовых нагрузок и практически не имеют противопоказаний. При этом такие упражнения позволяют задействовать глубокие мышцы тела, которые в тренажерном зале попросту не прорабатываются. Таким образом достигается потрясающий эффект коррекции фигуры.
Пилатес, бодифлек, оксисайз — все эти техники способствуют эффективному сжиганию не только подкожного, но и висцерального жира. За счет этого уже за первый месяц занятий объемы тела существенно уменьшаются.
Дыхательная гимнастика относится к методам лечебной физкультуры, направлена на оздоровление всего организма, нормализации обмена веществ и кровообращения, улучшение осанки и восстановление хрящевой ткани межпозвоночных дисков.
Регулярное выполнение этих упражнений позволяет развить гибкость и пластичность, а также придать женскому телу привлекательные формы.
Единственным минусом является необходимость хотя бы на первых порах посещать групповые или индивидуальные занятия с опытным тренером. Ну а получив базовые знания, вы вполне можете перейти к домашним тренировкам.
Подводные камни домашних занятий
Безусловно, заниматься дома кажется намного проще и выгодней:
- ? не нужно тратиться на покупку абонемента и оплату занятий с индивидуальным тренером;
- ? можно выполнять упражнения в удобное для вас время;
- ? после тренировки душ в полном вашем распоряжении, при этом без опасений подцепить грибковое заболевание от других посетителей.
Однако заставить себя приступить к тренировке в домашних условиях зачастую намного сложнее, чем собрать вещи и отправиться в спортзал. Всегда находятся какие-то важные дела, не терпящие отлагательств, — приготовление пищи, игры с ребенком, наведение порядка и т.д.
Кроме того, некоторые упражнения вы можете выполнять неправильно и, следовательно, вредить своему здоровью. И, конечно же, для домашних занятий придется приобрести некоторый инвентарь. Как минимум — тренировочный коврик, гантели, скакалку и эспандер. Как максимум — эллипсоид, беговую дорожку или велотренажер.
Если вы хотите привести свое тело в отличную физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить порог выносливости и придать фигуре соблазнительные изгибы — придется «отодвинуть» в сторону лень и заняться регулярными тренировками.
Для начала уделите внимание дыхательным техникам, потом присоедините занятия в тренажерном зале, на а после (если у вас появится такое желание) замените их домашними тренировками.
5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
Стаж работы: 2021
год
Основное направление тренировок: Прискорбно но факт, регулярные занятия спортом могут привести к травме. Рассмотрим что нужно чтобы избежать неприятных последствий, чтобы занятия спортом продолжали доставлять вам удовольствие долгие годы.
Победы:
Прискорбно но факт, регулярные занятия спортом могут привести к травме. Рассмотрим что нужно чтобы избежать неприятных последствий, чтобы занятия спортом продолжали доставлять вам удовольствие долгие годы.
Все травмы, полученные в тренажерном зале, делятся на острые и постепенные. Острые травмы – это те, о получении которых вы догадываетесь сразу же по болевому синдрому, ограничению движения и воспалению тканей.
А постепенные травмы – те, которые «зарабатываются» путем длительного и регулярного нарушения правил тренировок или выполнения определенных упражнений.
К острым травмам, как правило, приводит несоблюдение техники безопасности тренировок в тренажерном зале. Тогда как постепенные травмы чаще всего являются неизбежным следствием перетренированности, выполнения травмоопасных упражнений, несоответствия интенсивности и сложности тренировок физическому состоянию и возможностям человека.
Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.
1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА.
Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.
Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.
2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.
Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.
3. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ.
Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.
4. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА.
Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.
5. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ ШИРОКИМ ХВАТОМ.
Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.
Так что же отказаться от выполнения упражнений, от спорта? Нет. Главное правило это рациональный и разумный подход к тренировкам. Соблюдение техники упражнений и программы тренировок. Но если вам сложно унять свой спортивный азарт, хочется все больших результатов то лучше обратится к тренеру он обеспечит котроль и безопасность ваших тренировок.
Информация переработана и дополнена: http//lion.fitness/5-travmoopasnyx-uprazhnenij-nyuansy-texniki-i-alternativnye-uprazhneniya/
Автор статьи: Екатерина Кистерская
Рассказать друзьям о любимом тренере:
Беременность и тренировки
Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.
Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.
Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.
Можно ли заниматься?
Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.
Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.
Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?
Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.
Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.
Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.
Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.
Организация занятий
Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.
Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.
До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии, и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.
Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.
Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.
Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале
Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.
Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.
Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.
Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.
Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.
Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.
Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.
Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок
Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.
Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?
Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.
В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.
Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.
Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.
Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):
- штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
- развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
- французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.
Отдыхаем денек дома.
Среда
- становая тяга – 5 по 5;
- шраги – 3 по 15;
- подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
- подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов.
День дома.
Пятница (а там уже вот-вот выходные!)
- приседания 5 по 5;
- сгибания ног на станке – 3 по 7;
- жим штанги стоя – 3 по 8;
- развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
- пресс – 100 раз за 5 подходов.
Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.
Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!
Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:
лучших упражнений для улучшения вашей игры в тренажерном зале
Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.
Вам необходимо следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете пройти всю игру.
Комбинированные упражнения, то есть упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.
Приседания
Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.
Прыжок на ящик
Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мускулов, за которым сразу следует сокращение мускулов), которое поможет развить силу и мощь в ваших ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.
Доска
Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.
Жим лежа
Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.
Интервальные спринты на беговой дорожке
Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие периоды максимальных усилий. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.
Босу приседания
Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.
Пенный валик
Использование поролонового валика как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.
эффективнее, чем тренажерный зал?
Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.
Что бы вы ни решили, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса.Плюсы и минусы занятий дома включают:
Плюсы
● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или тренироваться в определенное время.
● Есть множество вариантов тренировок на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.
● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.
Минусы
● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.
● Пространство может быть проблемой. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.
● Вы можете не знать правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете получить травму, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.
Что такое эффективная домашняя тренировка?
Эффективная тренировка не должна занимать много времени или нуждаться в таком оборудовании, как тяжелые веса. Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.
Не требуется сложного оборудования. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.
Главное — начать работу. Вот несколько идей:
Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, ничего не задев.
Планируйте тренировки. Установите дни и время для тренировок и будьте готовы к ответу с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне.Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.
Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.
Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.
Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы. Изменив свои тренировки и со временем увеличивая их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:
● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.
● Повысьте ставку схем веса тела, увеличив количество повторений за тренировку.
● Во избежание травм используйте правильную форму.Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.
В конце концов, постарайтесь заниматься физическими упражнениями до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Двигайтесь безопасно
Ходить в спортзал можно, когда есть инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.
Оставайтесь на связи
Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по оздоровлению и профилактике, а также многое другое от Bayfront Health St.Petersburg.
Зарегистрироваться
Как оставаться в форме, когда тренажерный зал закрыт, а вы застряли дома
Сейчас, когда мир кажется вам неконтролируемым, сейчас идеальное время, чтобы взять под контроль свое здоровье, включив ежедневные упражнения в свой график.
Вы должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день плюс силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Более того, это предотвратит увеличение веса (особенно если вы страдаете диабетом или преддиабетом), поскольку большинство людей, вероятно, сжигают гораздо меньше калорий, чем обычно, из-за резких ограничений в повседневной деятельности.
Также важно попытаться ограничить продолжительное малоподвижное поведение. Одно исследование показало, что даже один дополнительный час малоподвижного поведения (просмотр видео) был связан со снижением иммунной функции у молодых мужчин, а крупное исследование показало, что малоподвижное поведение также связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака. и риск смерти.Но не переусердствуйте — напряженные упражнения или перетренированность, особенно для тех, кто старше 65 лет, не очень физически подготовлен или имеет ранее существовавшее заболевание, могут временно подавить вашу иммунную систему, и поэтому их следует избегать. во время этой пандемии.
Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, имеют дополнительное преимущество — они позволяют немного находиться на солнце, чтобы повысить уровень витамина D. Витамин D вырабатывается в вашей коже под воздействием солнца, и выход на улицу, особенно на природу, если это возможно, может даже помочь укрепить вашу иммунную систему и настроение — просто старайтесь поддерживать социальное дистанцирование.
Чем я могу заниматься дома?
Обеспокоены воздействием, помещены на карантин или льются наружу? Вы по-прежнему можете полноценно тренироваться дома.
Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, активным и разумным в эти тяжелые времена. Онлайн-сервисы потоковой передачи, Интернет и магазины мобильных приложений загружены множеством бесплатных и недорогих домашних тренировок для всех уровней подготовки и предпочтений тренировок, и многие из них не требуют никакого оборудования.
Эксперт по пилатесу и йоге Эллен Барретт рекомендует создать у себя дома комфортное пространство для тренировок. «У меня всегда есть коврик для йоги, и он находится в тихом уголке гостиной рядом с моей спальней. В нем также много естественного света. Это пространство готово для меня, чтобы я мог медитировать, делать легкую растяжку или более интенсивные тренировки босиком. ,» она объяснила.
Еще одна забавная идея для фитнеса в помещении — это «прогулка по дому», термин, придуманный основательницей Hungry Girl Лизой Лиллиен. На самом деле Лиза начала ходить по дому в отеле много лет назад, потому что ее график поездок мешал ее регулярным тренировкам.Лиза весь день носит счетчик шагов и делает шаги любым способом — смотрит телевизор, чистит зубы, разговаривает по телефону, поднимается и спускается по лестнице, даже гуляет по кухне, готовя здоровую еду.
Силовые тренировки также очень важны для поддержания здоровой иммунной функции и недопущения госпитализации (сильные мышцы ног и бедер помогают снизить риск падений). По данным Американского совета по физическим упражнениям, это особенно актуально для людей старше 50 лет, которые подвержены более высокому риску возрастной потери мышечной массы.
Исследование выживших после рака груди показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю оказали благотворное влияние на естественные клетки-киллеры, важный компонент нашей иммунной системы.
Вся семья
И не забывайте о своих детях. Упражнения важны не только для их физического и психического здоровья, поскольку исследования показывают, что они также улучшают концентрацию внимания и успеваемость. Кроме того, занятия с другими людьми могут сделать его более увлекательным и держать вас подотчетным. Тренер из Лос-Анджелеса и директор спортивного лагеря Рио Сакен будет регулярно публиковать бесплатные и веселые ежедневные детские тренировки на YouTube, чтобы помочь родителям поддерживать своих детей активными и здоровыми в эти трудные времена.Или вы всегда можете устроить с детьми импровизированную танцевальную вечеринку для фитнеса и, вероятно, немного посмеяться (что также может укрепить вашу иммунную систему).
Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня
Тренер Линн Монтойя, эксперт по фитнесу для людей старше 50, поделилась этой замечательной силовой тренировкой для всего тела, используя только вес вашего тела или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми или все в зависимости от возраста вашего ребенка — просто убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий возрасту или размеру, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировались.
Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполните от одного до трех раундов всех движений с 30 секундами высоких колен, прыжков с места или марша на месте между каждым раундом.
Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята и вытянута наружу. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу (если нет, ничего страшного), колени должны лежать на лодыжках. Верните свой вес на пятки. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратные выпады. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и середину стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ступню снова на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. (Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, опускайте колено только на четверть пути вниз, работая в пределах вашего безболезненного диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Отжимания на коленях. Начните с положения рук и коленей на земле, глядя в пол под собой, а руки расставьте немного шире плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить живот на пол. Обязательно держите мышцы кора в напряжении! Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания от пальцев ног
Тяга одной рукой. Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку со стиральным порошком, консервы, бутылку с водой или даже пакет молока. Опираясь на подлокотник дивана или стула, вы должны согнуть верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус. Потяните гантель (или самодельную) на бок. Держа руку близко к телу, когда вы отводите локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью выпрямить руку в исходное положение. Повторить.
Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите импровизированный груз или гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены вперед. Держа пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях (а не в запястьях!), Чтобы согнуть вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на трицепс. Находясь на стуле или столешнице, положите ладони пальцами вперед на край столешницы или кухонного стула и расставьте ноги под углом 45 градусов.Удерживая колени мягкими, а корпус задействованным, медленно согните колени, сгибая локти назад. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте слегка оторвать одну ногу от пола.
Доска. Сложите руки прямо под плечами, чуть шире плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Чтобы нейтрализовать шею, найдите место на полу примерно в 30 см от ваших рук; вы хотите, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.Удерживайте позицию 30 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.
Я надеюсь, что эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться в форме и оставаться здоровыми во время этой пандемии и после нее. Вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать жизненные привычки.
Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».»
Исправление: В предыдущей версии этой истории имя Линн Монтойя было неправильно написано.
Спортзал — лучшее место для занятий спортом? часто означает посещение тренажерного зала. Согласно отчету о состоянии фитнес-индустрии Великобритании за 2016 год, каждый седьмой человек в Великобритании является его членом. Но насколько они подходят?
Решение
Исследование, проведенное на прошлой неделе в журнале Plos One выяснилось, что участники тренажерного зала были в 14 раз более аэробно активными, чем люди, не входившие в какой-либо оздоровительный клуб.Участники тренажерного зала в среднем делали на шесть часов больше упражнений в неделю, и это делало их лучше, чем те, кто не посещал их. У них была более низкая частота сердечных сокращений, меньшая талия и более высокий уровень сердечно-сосудистой системы, что измерялось силой сердца, функцией легких и мышечной массой. Они также проводили меньше времени сидя каждый день, чем люди, не занимающиеся тренажерным залом. Результаты были одинаковыми для мужчин и женщин.
В исследование было включено 405 человек в возрасте от 30 до 64 лет, и общие характеристики тех, кто посещал тренажерный зал, были аналогичны тем, кто не посещал спортзал.Ведущий автор, Элизабет Шредер с кафедры кинезиологии и питания Университета Иллинойса, говорит, что посетители тренажерного зала с большей вероятностью, чем те, кто не входил в спортзал — даже те, кто занимались физическими упражнениями, — выполняли тренировки с отягощениями, которые укрепляют мышцы и снижают кровяное давление. и может увеличить скорость метаболизма.
Хотя может показаться очевидным, что участники тренажерного зала больше тренируются и более здоровы, чем те, кто не посещает его, Шредер говорит, что ранее это явно не показывалось. «Это исследование добавляет фактические объективные измерения людей в оздоровительном клубе по сравнению с теми, кто не является его членами, что не измерялось ранее [до сих пор]», — говорит она.Однако исследование предназначено только для того, чтобы показать связь между посещением тренажерного зала и большим количеством физических упражнений — возможно, активные люди просто с большей вероятностью будут посещать тренажерный зал. У людей, участвовавших в исследовании, которые тренировались так же много, как и посетители спортзала, наблюдалось аналогичное снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете получить в целом те же преимущества, где бы вы ни занимались. Это исследование показывает, что посещение тренажерного зала повышает вероятность того, что вы это сделаете, но другие исследования показывают, что занятия на свежем воздухе имеют и другие преимущества. Активный отдых на свежем воздухе может повысить уровень витамина D, снизить напряжение и депрессию, а также сделать вас более бодрым и позитивным в отношении жизни, особенно если вы бежите по лесу.
Упражнения на свежем воздухе также оцениваются как более приятные и менее затратные, чем поход в тренажерный зал. Первые пять минут упражнений на свежем воздухе особенно эффективны для улучшения самочувствия людей. Но Шредер говорит, что тренажерный зал также может стимулировать более активные упражнения, потому что он может быть социальным и веселым.
Какой порядок упражнений в тренажерном зале вы должны соблюдать?
2020-09-28 |
К:
Snap Fitness
Когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале, ваш фитнес-тренер, вероятно, даст вам приказ, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет фитнес-тренера или вы предпочитаете составлять свой распорядок дня, помните, что фитнес-режим очень важен.
Вам следует выбрать тот порядок занятий в тренажерном зале, который вам больше всего подходит. Перед выбором режима тренировок вам необходимо принять во внимание множество факторов. Каковы ваши фитнес-цели? Какая у вас история фитнеса? Сколько времени вы можете посвятить фитнесу? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.
Что такое порядок тренировок в тренажерном зале?
Порядок тренировки в тренажерном зале — это последовательность упражнений, которую вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок определит ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15-минутного бега на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий, а затем к 20 берпи.
Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, должен иметь порядок тренировок в тренажерном зале, поскольку он обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать свой прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.
Имеет ли значение порядок выполнения упражнений?
Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, вам придется выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или могут оказаться неэффективным способом достижения этих целей.
Любой фитнес-тренер подберет порядок упражнений в зависимости от ваших возможностей и фитнес-целей. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.
Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна?
Не существует универсального расписания занятий в тренажерном зале, которое было бы наилучшим порядком тренировок. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-супертяжелого боксера будет совсем другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.
Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы хорошо выполнять свою работу. Чемпион по велоспорту будет выполнять намного больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему так важно найти эффективный режим занятий в тренажерном зале, который наиболее соответствует вашим потребностям.
Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудения, такие как езда на велосипеде или бег.
В каком порядке следует прорабатывать мышечные группы?
Последовательность тренировки групп мышц зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легких кардио, чтобы улучшить кровоток.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.
При силовых тренировках важно не тратить слишком много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку они утомляют вас. Вы хотите сэкономить большую часть своей энергии на силовых тренировках.
Вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки каждый день, рекомендуется менять структуру тренировок в тренажерном зале.
Какая часть тела в какие дни работать?
Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Затем вы можете тренировать мышцы спины и трицепса по вторникам и так далее. Доказано, что тренировка разных частей тела в разные дни приносит пользу. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.
Если вы тренируетесь каждый день, то не стоит утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.
Заключительные мысли
Перед тем, как принять решение о тренировке в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером тренажерного зала.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.
Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными режимами тренировок и провести собственное исследование, чтобы попытаться найти режим тренировки, который подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, возможно, вы захотите выбрать для начинающих последовательность упражнений в тренажерном зале.
5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров
Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняете те же шесть упражнений в течение последних трех лет.Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, в перевернутом положении — заметили, что парень, находящийся рядом с вами в гораздо более хорошей форме, просто делал … базовые отжимания.
Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, это хорошая причина. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (ну, нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале этого супер-разорванного парня, занимающегося базовыми отжиманиями, мы все же нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным в тренажерном зале.
1. Берпи
По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние дети должны на самом деле делать берпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.
2.Приседания
«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».
3. Отжимания
Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».
4. Подтягивание
Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок за перекладину, это не значит, что вы, , не можете подтянуться, .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, залог успеха — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты для помощи или использовать штангу и стойку.
5. Прыжок на ящик
«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы окунетесь в мгновение ока. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение, чтобы завершить тренировку — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:
1. Отжимания (это толкать)
2. Подтягивание (вы понимаете)
3. Становая тяга (шарнир)
4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)
5. Берпи с прыжковой подтяжкой колен (пресс и дополнительный метаболический толчок объединены в одно)
Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите цикл от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.
1. Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимальной производительности. Только не делай их, как Дон-младший, хорошо?
2. Приседания
Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».
3.Жим отжима
«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы опустились на пару дюймов и отскочили от него. Идея та же самая, только у вас вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ред. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]
4.Подтягивания
Вы уже осознали важность подтягиваний?
5. Чистка
Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте ни одного движения без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что, когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.
1. Боковые планки
Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить себе задачу, отдыхайте на согнутых коленях, а не на внешней стороне стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.
2. Удержание и жим гири снизу вверх.
Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.
3. Боковые прогулки по мини-полосе
Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Находятся. Собирается. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.
4. Подтяжка лица кабелем
Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.
5. Удары набивным мячом
Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игровом времени, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восьмью пачками.
Как настроить тренировку, если вы не можете пойти в тренажерный зал
Чувствуете растерянность из-за того, что не можете придерживаться своего обычного распорядка тренировок? Ты не одинок.
Социальное дистанцирование во время вспышки COVID-19 привело к тому, что людям во всем мире пришлось корректировать свое расписание, чтобы приспособиться к работе из дома, учебе и уходу за детьми, а также к поиску способов сохранить как можно более «нормальный» график.
В результате многие люди не могут понять, как получить хорошую тренировку без помощи тренажерного зала или личного тренера.
«Беспокойство по поводу текущей ситуации может усугубить недостаток мотивации к тренировкам», — говорит Брианна Гауна, спортивный тренер компании Henry Ford Health System. «Но просто помните, как полезно двигать своим телом, даже если оно находится просто дома».
Как обычное изменение влияет на ваше тело
Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, короткий период отдыха в вашем распорядке дня может иметь свои преимущества.
«Отдыхать на самом деле может быть очень полезно, потому что это позволяет вашему телу восстанавливаться», — говорит Гауна.«Вы можете даже начать замечать рост мышечного тонуса, если дадите своему телу передышку».
С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в течение недели и внезапно останавливаетесь, результаты могут вызвать негативные последствия. Вы можете испытать:
Как тренироваться дома
Застревание дома — не повод пропускать ежедневную тренировку. Каждый тренируется немного по-своему, и у вас есть множество возможностей оставаться активными и пробовать новые формы упражнений.
«Если вы привыкли к силовым тренировкам или кардиотренировкам, подумайте о своих целях в фитнесе и выберите занятия в зависимости от того, чего вы хотите достичь», — говорит Гауна.
Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье быть активными:
1. Йога. Практика йоги требует большой силы мышц и равновесия. Лучше всего подходит для тренировки всего тела. Посмотрите видеоролики о тренировках для начинающих на YouTube или в бесплатных приложениях на телефоне, за которыми вы сможете следить.
2. HIIT тренировки. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка.(Поищите примеры на YouTube или в Google, если вы не уверены, что влечет за собой каждое из них.) Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем дайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполнив одно вращение этих упражнений, повторите еще три раза.
- Приседания
- Отжимания
- Выпады
- Берпи
- Альпинисты
- Ягодичные мосты
3. Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать пробежку на карте, чтобы вы могли спланировать маршрут в своем районе. Это позволяет вам настроить, как далеко вы бежите или сколько времени у вас есть на пробежку. Бодрая прогулка по окрестностям тоже подойдет.
4. Велосипед. Езда на велосипеде — это отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует и тонизирует мышцы ног. (Не забудьте надеть шлем!)
5. Командные виды спорта. Если вы ищете что-то, что могло бы заинтересовать вас и свою семью, вам подойдут командные виды спорта.Пинайте футбольный мяч, попробуйте преодолеть полосу препятствий, ведя баскетбольный мяч, или по очереди бросайте футбольный мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть в тупик с плюшевым животным или устроить эстафету.
Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки
Чем вы моложе, тем выше вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, насколько вы обычно активны, и оцените продолжительность тренировки.
Если вы используете это время, чтобы начать свое путешествие по фитнесу, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:
- Возраст 7-17: 1-2 часа.Спортсмены, которые привыкли к еженедельным тренировкам, могут посчитать более подходящими двухчасовые тренировки.
- Возраст 18-30: Примерно час. Найдите время в течение дня, когда вы можете максимально использовать тренировки. Может быть, вы занимаетесь йогой утром, HIIT-тренировкой днем и прогулкой после ужина.
- Возраст 31-49: Примерно полчаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что уже проводите больше времени, чем это!
- От 50 лет и старше: Минимум 10-15 минут.Оценивайте это, основываясь на своих способностях. Вы можете вести более активный образ жизни, который позволит вам быть очень активными в течение дня. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь этой отметки, подумайте о прогулке днем или растяжке утром.
После того, как вы наладите регулярные занятия фитнесом, переходите к более длительным или более интенсивным тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.
Изготовление собственного оборудования
Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать белье, которое он, возможно, собирал.Однако, если у вас нет доступа к весам или другому тренажеру, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Ищите вещи вокруг своего дома, которые вы можете использовать вместо них — проявите творческий подход!
- Пакеты с фасолью, рисом или кормом для домашних животных в качестве дополнительного веса при приседаниях или выпадах
- Книги старые / учебники в виде гантелей
- Стул для отжиманий на трицепс, подъема икры или для устойчивости во время йоги
- Лестница для бега на короткие дистанции или для растяжки мышц ног
Когда ваша повседневная рутина нарушена, сделайте все возможное, чтобы нормализовать свою жизнь.Если вы обнаружите, что у вас больше свободного времени в течение дня, потратьте это время на движение — даже если вам нужно бегать вверх и вниз по лестнице или прогуляться по кварталу.
«Не беспокойтесь о том, что вы будете глупо менять свой распорядок», — добавляет Гауна. «Будь то использование случайного предмета для увеличения веса во время тренировки или попытка вспомнить, как снова ездить на велосипеде по улице, подумайте в первую очередь о себе и своих фитнес-целях. Не позволяйте мыслям о том, что о вас думают другие люди, мешают вам в достижении ваших целей! »
Чтобы получить самую свежую информацию о реакции системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус, посетите Генрифорд.com / коронавирус.
Чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу, подпишитесь сегодня на бесплатную еженедельную рассылку наших последних сообщений.
Брианна Гауна, Массачусетс, АТ, ATC — бывший главный спортивный тренер футбольного клуба Детройт Сити.
.