Накачать ягодицы дома: Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели — akvaufa5.ru

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

прогрессирующая силовая нагрузка;
рациональное питание;
своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском. )

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

плие приседания с гантелью;
становую тягу на прямых ногах;
выпады назад в тренажере Смита;
отведение ноги в кроссовере;
обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания.

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта.

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь.

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают.

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения.

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике.

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента.

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы.

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео:

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

21 марта 2017, 15:44

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

заниматься можно дома,
не понадобится дополнительное оборудование,
всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Зачем нужно активировать ягодицы?

Возможно, вы слышали, как тренеры на занятиях по тренировкам или через экран компьютера (привет, домашние тренировки!) Просят вас активировать ягодичные мышцы, прежде чем поднимать тяжести. Но почему это так важно? Мы обратились к Чарли Аткинсу, основателю Le Sweat, CSCS, и Джеймсу Шапиро, сертифицированному NASM персональному тренеру и владельцу Primal Power Fitness, чтобы получить некоторые ответы.

Активация ягодиц помогает разминаться и правильно выполнять движения

Активизация ягодиц — это, по сути, будильник для мышц. Чарли объяснил: «Каждая тренировка должна начинаться с упражнений на активацию и подвижность, которые будут имитировать или задействовать мышцы по образцам, которые будут в центре вашего сеанса силовой тренировки. Активации используются для« подготовки »или« подготовки »тела к нагрузка.» «Это все равно что прогревать машину зимой», — сказала она POPSUGAR. Некоторые тренеры говорят, что активация ягодиц помогает при так называемом «синдроме спящих ягодиц», когда ваши ягодицы практически спят или «отключаются» после длительного сидения.Чарли заявил, что хотя активационные упражнения определенно разогревают ваши ягодицы, «часто тренеры говорят своим клиентам, что ягодицы их клиентов не работают, но если бы это было правдой, то вы не смогли бы встать».

Джеймс сказал, что перед любой силовой тренировкой важно разжечь ягодицы, поскольку они играют главную роль во многих многосуставных движениях. «Выполняете ли вы приседания, становую тягу, толчкование, жим над головой или даже жмете лежа, вам следует разогреть и активировать ягодичные мышцы», — сказал он, объяснив, что одна из основных функций ягодичных мышц — разгибание бедер. , который мы можем наблюдать в большинстве движений нижней части тела.В движениях верхней части тела также необходимо активировать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что кинетическая цепь работает. По его словам, кинетическая цепь — это представление о том, что вся последовательность или цепочка мышц играет роль в движении.

«При выполнении сложных движений, даже если одни мышцы работают, чтобы перемещать вес или сопротивление, другие задействуются просто для стабилизации вашего тела в движении», — объяснил Джеймс. «В жиме стоя над головой, даже если плечи, трицепсы и дельтовидные мышцы напряженно работают, чтобы толкать вес, ягодицы должны сжиматься вместе с корпусом, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.«Итак, — сказал он, — если ваши ягодицы не задействуются в многосуставных движениях, таких как жим лежа или жим над головой, вы можете использовать большую часть нижней части спины, чем следовало бы».

Активация ягодиц помогает получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц, особенно

Напоминаем, что добавление веса в тренировку нижней части тела необходимо, если вы действительно хотите увидеть, как растут ваши ягодицы (помимо других вещей, таких как правильное питание и восстановление). По словам Чарли, выполнение упражнений на активацию ягодиц перед поднятием тяжестей может помочь в достижении «максимального эффекта накачки ягодиц».«Выполняя упражнения по активации ягодичных мышц, мы можем помочь« включить »или« напомнить »телу, как задействовать больше всей группы ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц». Чарли также отметил, что упражнения на активацию ягодичных мышц с полосами можно использовать в реабилитационных целях в физиотерапии, поскольку они требуют минимального сопротивления, а ленты контролируют допустимое количество движений.

Как активировать ягодицы перед тренировкой

Хотя вы не можете перегрузить ягодицы, Джеймс сказал, что вам следует помнить о том, сколько времени вы тратите на такую разминку.Если ваша цель на тренировке — приседать для увеличения силы или выполнять силовую очистку, слишком долгая активизация ягодиц может затруднить достижение этой цели.

Оба тренера назвали некоторые упражнения с собственным весом и полосатые упражнения, которые активируют ягодицы. В их числе:

Махи ногами
Ягодичный мостик
Обратный выпад
Бедро подруливающее устройство с лентой
Боковая перемычка
Похищение сидя на ремне

Вперед, узнайте, как выполнять каждое из этих движений для активации ягодиц.Это, конечно, лишь несколько примеров. Вот еще кое-что, что можно попробовать.

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня.Читать дальше.

12 лучших упражнений на ягодицы для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
Локоть кругов — 1 подход из 10 повторений
Круги запястьями — 1 подход из 10 повторений
Круги талией — 1 подход из 10 повторений
Бег на месте — 1 минута
Выпады в стороны — 1 подход из 10 повторений
Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

Встаньте прямо, расставив руки в стороны на уровне плеч.
Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда ваши бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
Поставьте левую ногу впереди.
Согните оба колена и сделайте выпад.
Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
Затем идите по прямой или подобным кругам.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, колени расслаблены, а корпус напряжен. Это исходное положение.
Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.
Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус задействован.
Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
Опустите бедра.
Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
Поднимитесь и прыгайте. Убедитесь, что переход от вставания к прыжку непрерывен.
Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
Поднимите правое колено над полом.
Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать

Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на подставку для ног. Колени останутся согнутыми.
Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
Поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
Опустите верхнюю часть тела, руки вытяните прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
Колени должны быть мягкими, плечи закатаны назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте.
Прыгай обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Мишень — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро в напряжении. Это исходное положение.
Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу влево.
Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседаний с отягощением

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы начнут выглядеть красивыми, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений для наращивания ягодиц и их тонуса, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их область . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

Лягте так, чтобы ваша спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжимая ягодицы перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , усиливая ожог большой и средней ягодичных мышц.

Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
С весом на бедра или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толчковые движения
Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повтор

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение усиливает движение, заставляя работать одной ногой вдвое большую интенсивность.

Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
Удерживайте левую ногу и бедра Поднимитесь на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите с правой стороны

4 — Пинки осла

Ослиные пинки эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

Расположите свое тело в стойке «все четыре», плотно прижав колени и ладони к полу, а спину — ровно
Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Совет: для достижения максимального результата увеличивайте вес нижней части пресса и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Укрепляя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени
Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
Сохраняйте прямую спину, опускаясь назад, и повторите

7 — Step-Ups

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для повышения тонуса и наращивания ягодиц.

Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить назад
Повторите шаги на обеих ногах, добавив вес на обе стороны для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания со спиной требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
Задержитесь в приседании несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное упражнение для спины и растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
Используйте ягодицы, чтобы оттолкнуться от положения стоя и повторить шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

Поставьте ноги вместе, удерживайте груз между обеими руками
Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
Сделайте изгиб в активном колене, а вторую ногу выпрямите
Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которую часто не используют при выполнении большинства упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но в приседаниях сумо с поднятием пяток задействуются все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
Держите спину прямо, а руки в любом удобном месте
Отойдите назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
Сделайте выпад, согнув оба колена
Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодичные мышцы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии он может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать ряд движений. Активация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. для округлых, сильных и подтянутых ягодиц.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.

Что такое активация ягодичных мышц? И зачем это делать?

К сожалению, многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись над экраном компьютера. Сидение весь день приводит к тому, что наши ягодицы становятся неактивными, а это означает, что ваши нервы перестали заставлять ягодицы включаться всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь.

Это плохо по ряду причин, это может привести к боли в пояснице, бедре и даже к боли в коленях и лодыжках. Возможно, вам не удастся поднять так много или быстро, как вам хотелось бы.Кроме того, с эстетической точки зрения, если вы много тренируетесь и ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать так называемым «квадродоминантным» — это означает, что мышцы передней части бедер становятся перегруженными и напряженными, а ягодицы никогда не напрягаются. задорный!

Звучит знакомо? Это очень распространенная проблема, я страдал от этого до того, как начал бегать на короткие дистанции и заниматься тяжелой атлетикой.

Многие люди просто сосредотачиваются на выполнении упражнений на активацию ягодиц перед тренировкой. Это нормально, если ваши ягодицы работают правильно, но если нет, вам нужно будет включить эти упражнения в свой распорядок дня.

Вы тренируете нервную систему, чтобы задействовать мышечные волокна, и это может потребовать времени и последовательности.

Упражнения для активации ягодичных мышц очень похожи на разминку, за исключением того, что они ориентированы именно на то, чтобы разбудить ваши ягодичные мышцы.

Упражнения

Вот четыре упражнения, которые я использую со своими клиентами для улучшения активации ягодичных мышц. Для эффективного выполнения двух упражнений вам понадобится эспандер. Вот те, которые я использую.

Вы можете найти одно упражнение гораздо более эффективным, чем другие, если сконцентрируетесь на нем!

В каждом упражнении вы стремитесь почувствовать «жжение» в ягодицах.

Полосатый ягодичный мостик

Лягте на землю, обернув выбранную вами эластичную ленту вокруг колен.
Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Начните с сжатия ягодиц и наклона таза к пупку (также известный как задний наклон таза, это способствует большей активации ягодиц).
Протолкните пятки и поднимите бедра вверх, используя ягодицы, одновременно открывая колени как можно шире, преодолевая сопротивление резинки.
Не сосредотачивайтесь на попытках поднять бедра как можно выше, потому что в конечном итоге вы будете использовать нижнюю часть спины и потеряете активацию ягодичных мышц.
В верхней части движения задержитесь на 1-2 секунды, разведя колени, сжимая ягодицы как можно сильнее!

Приседания с полосой

Оберните ленту вокруг колен, встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног были слегка направлены.
Отодвиньте бедра назад, как будто пытаетесь закрыть задницей открытый ящик.
Затем опустите попу вниз, как будто вы пытаетесь сесть на стул позади вас, в то же время как можно шире раскрыть колени, преодолевая сопротивление ремня.
В нижней части приседа задержитесь на одну секунду, продолжая нажимать на ленту.
Затем проедьте пятками и встаньте, сжимая ягодицы изо всех сил, пока полностью не встанете, где вы продолжите сжимать в течение 2 секунд.

Пульс лягушки

Лягте на спину, широко раздвиньте колени и сведите пятки вместе.
Наклоните таз назад (к пупку), чтобы активировать пресс и ягодицы.
Продолжайте наклоняться, поднимая бедра к потолку, сжимая ягодицы как можно сильнее.
Повторите это пульсирующими движениями, никогда не снимая напряжения с ягодиц.

Джейн Фонда

Лягте на бок, вытянув тело прямо.
Наклоните бедра к земле, чтобы они были почти обращены к земле, используя верхнюю руку для равновесия.
Слегка поднимите верхнюю ногу, наклонив пальцы ног к земле.
Сожмите верхнюю ягодицу и поднимите ее к небу, продолжая наклонять пальцы ног вниз.
Опустите его обратно к нижней ножке.
Повторите это движение, всегда пытаясь наклонить бедра к земле и никогда не снимая напряжения с ягодиц.

Помимо неактивных ягодиц, у вас наверняка напряженные, перегруженные квадрицепсы и сгибатели бедра.

Используйте приведенное ниже упражнение, чтобы с этим справиться.

Глубокий выпад

Как часто?

В идеале, вы должны включать два упражнения на ягодицы в сочетании с глубоким выпадом два раза в день, каждый день и во время разминки.

Включите это в свой распорядок дня, мне лично нравится делать это в первую очередь утром, а затем прямо перед сном.

Помните, что вам не нужно тратить на них часы, просто делайте три подхода, пока каждый раз не почувствуете жжение. Это займет не более 10 минут.

Со временем и постоянством вы начнете замечать разницу, но поначалу это может быть медленным и бесполезным процессом.Обещаю, оно того стоит!

Мало того, что у вас меньше шансов страдать от проблем с поясницей, вы будете лучше выполнять свои тренировки и начнете развивать заднюю часть тела!

17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

С помощью этих упражнений приведите в тонус свою ягодицу.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов. Ваша задница может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.

Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений. Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!