Грудь с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин | Илья Перевертунов

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. ПУЛОВЕР

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

• Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
• В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
• После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
• Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
• Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
• Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
• Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

• Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
• Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

• Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
• Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
• Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness. com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц.  Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
• Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании напряженного кора и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно это вы и будете делать на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины оттянут ваши плечи назад, позволяя визуально расширять грудные волокна.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие тяжестей; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Направления: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1500 метров на кардиотренажере и делайте 4 подхода по 10–12 тяг с гантелями одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Удержание Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами. Выполняйте отжимания в течение 30 секунд, концентрируясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

• Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании назад

Лежащая муха

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Наклонная муха

• Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
• Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

Пуловер с прямыми руками

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
• Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

Пуловер с наклоном руки

• Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их после паузы.
• Выдох, поднимая гантели, и вдох, опуская их назад.

Показать больше упражнений для груди

7 лучших упражнений на грудь с гантелями

Может быть, ваша тренировка грудной клетки становится немного скучной, или вы не растете и хотите немного «шокировать» свои грудные мышцы, чтобы увидеть, сможете ли вы преодолеть плато — если это так, вы захотите продолжить чтение!

У нас есть отличная тренировка для вас сегодня, а вам не понадобится какое-либо сложное оборудование или машины.

Все, что вам нужно, это гантели и регулируемая скамья!

Мы будем использовать различные диапазоны повторений и несколько различных методов тренировок, таких как суперсеты и даже некоторые упражнения с собственным весом — так что вы можете поразить все области груди и способствовать как можно большему росту груди.

Мы знаем … Только DB означает без жима штанги лежа.

То, что жим штанги лежа является «золотым стандартом» для тренировок груди, не означает, что это единственный способ улучшить грудные мышцы!

Мы любим жим штанги лежа так же, как и другие парни (или девушки) — и трудно отказаться от всех этих причудливых пластинчатых тренажеров и кабелей для таких вещей, как мухи.Но для тех случаев, когда у вас нет доступа к большому количеству тренажеров или вы просто хотите изменить распорядок грудной клетки, — гантелей действительно отлично подходят для тренировочного дня!

Не говоря уже о том, что гантели могут быть даже лучшим вариантом для многих , потому что они считаются более безопасными для ваших плеч!

Некоторые люди даже утверждают, что у них лучше получается связать мозг и мышцу, необходимую для активации грудной мышцы!

Гантели — по выбору или потому, что они все, что у вас есть, — отличный выбор в тех случаях, когда вы хотите попасть прямо в грудь!

Тренировка DB, которая у нас есть для вас, состоит всего из 7 упражнений.Ни один из них не является сложным или необычным — но они работают!

Мы начнем с суперсета на наклонной скамье, затем опустим скамью для плоского суперсета перед тем, как перейти к самостоятельному упражнению, а затем закончим еще одним суперсетом на земле!

Эти 7 упражнений просты, но если вы будете использовать правильную технику и следовать нашим советам по форме, это отличная тренировка!

Опять же, все, что вам нужно, это базы данных и скамейка! Пойдем!

Тренировка на груди с гантелями 7 упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1 и 2
Суперсет: жим ГД на наклонной скамье // Жим ГД на наклонной скамье

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(1) Жим ГД на наклонной скамье
Снаряжение: Средние и тяжелые ГД. Регулируемая скамья с наклоном.

Наборы: 3

Представители: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Отведите плечи назад.Не разводите локти слишком широко, когда опускаетесь. Опустите их примерно под углом 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, а затем надавите вверх, сожмите грудь и не упирайтесь в верх! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остальное: Нет! Сразу переходите к упражнению 2.

(2) Наклонный DB Fly
Снаряжение: DB, которые составляют примерно половину веса, который вы использовали для жима. Регулируемая скамья с наклоном.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Держите локоть мягким сгибом. Слегка поверните руки внутрь и медленно опустите под небольшим углом. Сделайте большую растяжку, затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не упирайтесь наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута

EXERCISE 3 & 4
Superset: Flat DB Press // Flat DB Fly

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

** Поскольку мы опускаем скамью на горизонтальную поверхность, вы, вероятно, сможете поднимать больший вес с этим суперсетом, чем с предыдущим суперсетом. Если у вас тяжелые веса, используйте их.

(3) Плоский пресс DB
Оборудование: От умеренного до тяжелого DB.Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Отведите плечи назад и прижмите их вниз. Опустите локти под углом примерно 45 градусов, а затем опустите, пока ваши руки не окажутся под углом примерно 90 градусов, а затем надавите вверх, сожмите грудь и не отдыхайте и не блокируйте верх! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Остальное: Нет! Сразу переходите к упражнению 4.

(4) Flat DB Fly

Оборудование: DB, которые примерно на 1/2 веса, которые вы использовали для пресса. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Держите локоть мягким сгибом. Медленно опускайтесь, пока не получите большую растяжку, а затем вернитесь в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не упирайтесь наверху! Всегда держите постоянное медленное и контролируемое напряжение!

Отдых: Одна минута.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Выжимной пресс

** Это упражнение выполняется отдельно — единственное не сверх-сет на сегодняшней тренировке.

Оборудование: Зажигалки. Плоская скамья.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Откиньте вес назад и лягте на спину. Держите DB вместе и надавите прямо от груди.Сожмите DB вместе на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхайте и повторите заданное количество повторений. Сжимайте от начала до конца, сохраняя напряжение в мышцах все время!

Отдых: Одна минута между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6 и 7
Суперсет: жим лежа на полу // Отжимания с собственным весом

** Вы будете выполнять эти два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Выполнив оба упражнения, вы отдохнете 1 минуту и ​​будете повторять, пока не будет выполнено предписанное количество подходов.

** Диапазон повторений уменьшается с каждым подходом для 1-го упражнения. Если у вас более тяжелые БД и вы можете, старайтесь увеличивать вес с каждым подходом.

(6) DB Floor Press
** Это упражнение прорабатывает грудь иначе, чем обычный жим лежа. Ваша грудь никогда не принимает супер-растянутую позицию, поэтому вы воздействуете на мышцу немного иначе, чем раньше.

** Вероятно, вы сможете поднять больший вес с этим стилем жима.

Оборудование: Heavy DB. Небольшое место на полу и коврик, если вы хотите его использовать.

Наборы: 3

Повторы: 15, 12 и 8.

Советы по технике: Лягте на землю, твердо опираясь спиной на пол и согнув колени. Нажмите DB вверх ладонями вперед. Сожмите грудь.Медленно опустите руки вниз, пока трицепсы не коснутся земли, затем снова надавите на них.

Остальное: Нет! Переходите прямо к упражнению 7.

(7) Отжимания с собственным весом
Снаряжение: Нет

Наборы: 3

Представители: 15

Советы по технике: Руки с внешней стороны плеча. Локти опущены под углом (не разгибайте их). Держите плечи вогнутыми назад.

Отдых: Одна минута.

Как видите, это очень простая тренировка. Единственное упражнение, которое вы, возможно, не делали раньше, — это жим с пола.

Не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это неэффективно. Основы — это то, что используют некоторые люди с лучшим телосложением … , потому что они работают!

Вам не нужно делать все те сумасшедшие вещи, которые вы видите в социальных сетях.

Придерживайтесь основ, как на этой тренировке, усердно тренируйтесь, и вы увидите результаты!

НО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ….

Вы можете тренироваться каждый день и бить грудь несколько раз в неделю — , но вы никогда не вырастете, если ваше питание не будет под контролем.

Вы должны знать, какие макросы нужны ВАШЕМУ ТЕЛУ для достижения ваших целей.

У нас есть бесплатный макро-калькулятор и тест по телосложению, которые помогут вам со всем этим!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы получить БЕСПЛАТНО!

Связанные

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Возможно, вы можете попробовать еще кое-что, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы.Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы. В случае людей, которые стремятся увеличить размер груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым часто активно заниматься тренировками. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола является одним из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, предполагали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение — одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех людей, которые уже занимаются бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Требуемое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как выполнять это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамье. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони смотрят друг на друга.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика. Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений, и, даже если они не позволяют вам нажимать самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые нельзя нацеливаться при тренировке со штангой.

Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать более сильную сторону, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть сэндвич с джемом.

Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в бокс.

Тренировки груди с гантелями

WOD 1: Скамья с гантелями

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 Жимов лежа на горизонтальной скамье
• 27 Отжимания в стойке на руках
• 27 Толкатели с гантелями
• 27 Колени до локтей
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Жимы гантелей заставят вас жать лежа изолируйте вес на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.

Будучи независимыми инструментами, гантели также означают, что вы можете варьировать хват, что позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы в зависимости от того, какой хват вы используете.

Тренировок с гантелями для внутренних мышц груди | Livestrong.com

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь активировать ключичные головки.

Кредит изображения: kitzcorner / iStock / Getty Images

Когда люди говорят «грудные мышцы», они говорят это потому, что это намного легче сказать, чем «грудная головка большой грудной мышцы».»Но на самом деле они говорят именно об этом, знают они об этом или нет.

В то время как головка грудины составляет мясо грудной клетки, простираясь примерно от середины плеча до верхней части пресса, ключичная головка грудной клетки, занимающая пространство между вершиной головки грудины и ключицей, составляет «верхняя» или «внутренняя» грудная клетка.

Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, нацеленных на грудь, сосредотачиваются на более выдающихся грудных отделах груди, но не вся надежда потеряна — предоставьте нескольким профессиональным тренерам порекомендовать свои любимые тренировки для тренировки ваших ключиц.

Подробнее: Упражнения для верхней внутренней части груди

Полет гантелей

Проверенная временем муха гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Вейви как один из лучших способов проработать внутреннюю грудную клетку (он также рекомендует на своем веб-сайте жим узким хватом и кроссоверы с тросом). Хотя вы можете делать разгибания груди с помощью троса или тренажера, Вейви является лидером в вариациях с гантелями.

Две гантели и скамья накроют ваши внутренние грудные мышцы.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Как

Положите спину и голову на скамью с отягощениями, согнув колени и поставив ступни на пол или подушку, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки были вытянутыми, а веса располагались над центром груди. Ладони должны быть обращены друг к другу, а колокольчики почти соприкасаются. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам гири в этом положении.

Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели в стороны, делая руками дугу так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти лишь слегка согнуты.Обнимающим движением, которое заставляет ваши внутренние грудные мышцы хорошо растянуться, выдохните и соедините колокольчики на груди, чтобы выполнить одно повторение.

Кроссовер с гантелями

Если у вас есть только одна гантель — никакой необычной скамьи не требуется — MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете хорошо проработать внутренние мышцы грудных мышц с помощью упражнения, которое он называет перекрестным пожатием плеч с гантелями. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращения плеч.

Как

Держите гантель на боку хватом сверху, позволяя лишь слегка согнуть локоть. Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье по направлению к внутренней части груди, так, чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо вверх, пожимая плечами, и переместите бицепс через грудную клетку, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите.Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой стороне своего тела, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон — вы не хотите, чтобы ни одна из грудных мышц чувствовала себя обделенной.

Интенсификация тренировки внутренней части груди

После того, как вы выполнили опускание гантелей на горизонтальной скамье, личный тренер Расс Хоу предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы усилить задействование мышц грудной клетки, называя наклонные разгибания «движением» для внутренней части груди.Вы также можете добавить легкий поворот запястья к вершине движения на махе, чтобы гантели образовывали своего рода букву «V», когда вы держите их в воздухе.

Поскольку сосредоточьтесь на этих мелких мышечных волокнах, сосредоточьтесь на активизации грудных мышц во время тренировок — когда вы толкаете вес, сожмите эти ключицы вместе, чтобы по-настоящему задействовать их.

Чувствуете? Это ваша ключичная голова говорит: «Спасибо, что заметили нас».

Подробнее: Лучшие упражнения для груди для мужчин в домашних условиях

Простая тренировка груди с гантелями | Live Healthy

Вам не обязательно нужны тренажеры или штанги для тренировки груди.Вы можете эффективно проработать большую грудную мышцу своей груди с помощью несложных упражнений, используя набор гантелей и скамью. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, а также задействуют больше стабилизирующих мышц, чем штанги или оборудование для сопротивления, поскольку каждая рука и соответствующая грудная клетка работают независимо.Тренировки с гантелями равномерно развивают и укрепляют ваши грудные мышцы, с меньшей вероятностью «слабая сторона».

Жим гантелей от груди

Жим гантелей на плоской поверхности — эквивалент хорошо известного жима штанги лежа. Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей и лягте на ровную скамью. Держите гантели над грудью и контролируя вдох, опуская их, пока каждая гантель не окажется по бокам от груди, локти направлены вниз.Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Выдохните, нажимая гантели вверх и внутрь над грудью. Сделайте паузу в верхней части движения, когда гантели почти соприкасаются, и сожмите мышцы груди, прежде чем опускать гантели контролируемым образом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Сделайте три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье работает над ключичной головкой большой грудной мышцы или верхней частью груди. Установите скамью под углом примерно 30 градусов.Держите пару гантелей над грудью с вытянутыми руками. Вдохните, опуская гантели по бокам груди, и выдохните, надавливая на них вверх и внутрь над плечами. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа

Жим гантелей — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши грудные мышцы. Жим гантелей — это сложные движения, нацеленные на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, держа пару гантелей над грудью, слегка согнув локти.Вдохните и опустите гантели по широкой дуге, увеличивая сгибание в локтях. Остановитесь, когда гантели широко расставлены, локти направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Выдохните и поднимите гантели по широкой дуге в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года.Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.