Тренировка фулбоди для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана:
похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения:
раздельный

Продолжительность:
около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
Для новичков лучше, чем сплит-система.
Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальный жим штанги.

Тяга горизонтального блока к поясу.

Жим гантелей стоя.

Голень сидя.

Пресс – любые два упражнения.

День 2

Приседания сумо.

Румынская тяга.

Подтягивания широким хватом к перекладине.

Тяга одной гантели к поясу в упоре.

Жим гантелей под углом 45 градусов.

Разводка гантелей через сторону.

Сгибание рук со штангой средним хватом.

Пресс.

День 3

Фронтальные приседания.

Становая тяга.

Жим штанги узким хватом.

Тяга вертикального блока перед собой.

Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

Жим в Смите перед собой средним хватом.

Сгибание рук с гантелями супинацией.

Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

Приседания в тренажере Смита.

Выпады ножницы.

Жим гантелей лежа.

Подтягивания на низкой перекладине.

Скручивания лежа.

Подъем ног лежа.

День 2

Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок
по системе «Фулбоди»
позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?
Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных

. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
Становая классическая тяга(3 по 8-10)
Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

▶▷▶▷ тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=bfwuG04gnPw Cached Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Денис Борисов: Программы тренировок для натуральных wwwyoutubecom/watch?v=7RE3tOMw9Oo Cached ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков — Duration: 12:04 Alexei Shredder 335,422 views 12:04 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Cached Денис Борисов упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы fit4powerru/programm/programma-denisa-borisova Cached Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале , длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность, определите этот показатель в i местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью Денис Борисов | Программы — FIT4LIFE wwwfit4liferu Cached Как для новичков, так и для атлетов высочайшего уровня Как для набора массы тела, так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале , так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин bodytrainru Принципы тренинга В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,970 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток
не нравятся женщины
поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время

это то

меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее

так и для избавления от подкожного жира Как в тренажерном зале
так и в домашних условиях 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338 Cached 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале Дата: 8 декабря 2015 Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета
длится такой Программа тренировок для женщин в тренажерном зале sportwikito/Программа_тренировок Cached Если есть возможность

тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 163 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube Похожие ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г — Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН FIT4LIFE Денис Борисов ТОП- 12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для Начинающая тренировка девушек — YouTube ▶ 11:37 27 мая 2016 г — Добавлено пользователем Академия Дениса Борисова Похудение для девушек Программа тренировок фитнес Академия Дениса Борисова ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона Похожие ▶ 29:27 17 авг 2013 г — Добавлено пользователем FIT4LIFE Денис Борисов ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона) Денис Борисов Loading Unsubscribe from Денис Борисов ? Cancel ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom/zhenskiy-komplekshtml Сохраненная копия Похожие Сборник выпусков для женщин от Дениса Борисова (фитнес, тренировки , Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор (Денис Борисов Сохраненная копия Похожие Особенности ЖЕНСКИХ тренировок ваш автор ( Денис Борисов ) Тренажерный зал «Арсенал» 7 сен 2015 в 22:59 Есть девушки которые не обращают внимание на цикл, есть и те кто слишком много внимания уделяет этому FIT4LIFE Сохраненная копия Похожие Меня зовут Денис Борисов Много лет я пишу материалы связанные с статьи не только про программы тренировок в тренажерном зале , но и Фитнес для девушек — Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие В основе раздела лежит цикл статей «Женская фигура с нуля» Дениса Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Женская фигура с нуля Выпуски 4-7 — Кто такой Денис Борисов? денис-борисоврф › Для девушек Сохраненная копия Похожие Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь Программа тренировок для женщин в тренажерном зале — SportWiki sportwikito/Программа_тренировок_для_женщин_в_тренажерном_зале Сохраненная копия Похожие Правильные тренировки для женщин ( Денис Борисов ) Под соматотипом понимается тип строения тела Этот термин применяется в системе Правильные тренировки для женщин в тренажерном зале Сохраненная копия Что нельзя делать беременным в тренажерном зале ? Занимаясь Особенность тренировок для женщин» от Дениса Борисова Сегодня Денис Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Программа фулбоди для тренажерного зала и советы для начинающих и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься Денис борисов тренировки для девушек – ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС Сохраненная копия Перейти к разделу Аэробика против тренажерного зала — Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин Чем более эффективны Денис Борисов: «Первые пару лет лучше тренироваться только fitnessguidepro/training/3287/ Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г — Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в Первый раз в зале : упражнения для новичка на каждую группу мышц Денис Борисов: как правильно тренироваться — Фитнес | Доброхаб Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, Он знает массу девушек , которые регулярно готовы терпеть жесткие ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов — Cardio Kick Fitness cardiokickfitnesscom//zhenskaya-professionalnaya-trenirovka-dlya-pohudeniyaxm Сохраненная копия Лучшая программа тренировок для девушек ! Типичные женские ошибки в тренажерном зале — Sculptors ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы Сохраненная копия Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и девушек , для интернет-пространстве дает полную информацию о fst 7 Денис Борисов Денис Борисов – биография, фото, личная жизнь, новости Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎14 голосов 18 апр 2018 г — Биография Дениса Борисова : личная жизнь, последние новости 2018, Инстаграм, тренировки , диета, книги Денис Борисов в тренажерном зале В 2016 году атлет заявил о свадьбе с Анной Маляровой Девушка – коллега Дениса как по карьере спортсменки бодибилдинга, так и по Тренировка для девушек: Настасья Самбурская и Денис Гусев ▶ 12:19 28 нояб 2018 г — Добавлено пользователем Denis Gusev В этом видео Денис и Настасья покажут тренировку для девушек , которую можно выполнить в домашних условиях Вы можете Тренажерный зал для начинающих Фулбоди тренировки для женщин в тренажерном зале – лучшие sportlifenowru//fulbodi-trenirovki-dlya-zhenshhin-effektivnye-programmyhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова — Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует Какой должна быть ваша программа тренировок? — TutKnowru Сохраненная копия Программы тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале должны Видео обзор лучших программ тренировок с Денисом Борисовым : Правильные тренировки для женщин: принципы построения занятий Сохраненная копия Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц Девушка в спортивном зале FIT4LIFE Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН Сохраненная копия Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для эктоморфов и новичков 12:04 Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home//737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikhht Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎1 742 голоса 18 июл 2013 г — Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении Денис Борисов — 158% Самые популярные каналы о фитнесе и бодибилдинге: santevit Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Тренировки для девушек — Девушки бикини тоже делают базу Измениться за три Денис Борисов Тренировка в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и массы Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, Упражнения с гантелями и без для женщин для похудения › Похудение › Упражнения Сохраненная копия 16 авг 2018 г — Кроссфит · Тренажерный зал · Тренировки Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения Общие рекомендации; Денис Борисов , персональный тренер; Никита Волков, Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, Лучшие Youtube-каналы для занятий спортом | Блог 4brain Сохраненная копия Похожие 26 нояб 2015 г — Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют Денис Борисов Fit4liferu – еще один популярный в Рунете видеоканал «Сушка» в тренажерном зале для девушек | Golosio Блоги @vp/sushka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek Сохраненная копия Именно для девушек , так как женская физиология отличается от мужской Прежде, чем Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Везде я указал ссылки на видео инструкции от Дениса Борисова Пример Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и Сохраненная копия 27 окт 2015 г — Полноценные тренировки , которые можно включать и выполнять следом за Для домашних тренировок я советую в основном третье Если хотите получить хороший результат от тренировок в зале и не youtubecom/user/fit4liferu/featured Денис Борисов tgym для девушек Программа Тренировок В Зале — Fit4life Денис Борисов — TheWikiHow Сохраненная копия Программа Тренировок В Зале — смотреть 48 видео — Fit4life Денис Борисов ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для набора мышечной массы Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис Борисов newsvideosu/sport/video/7979 ▶ 1:02:49 26 июн 2012 г — Добавлено пользователем Денис Борисов Денис Борисов – fit4liferu/dieti-pohydenia/zhenskaya-figurahtml Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это Фитнесс » Лучшие книги всего интернета! world-knigiru › Книги › Спорт Сохраненная копия Похожие Книга «Разумные тренировки : наука об упрощении упражнений» дает вам необходимое решение с помощью От человека, ответственного за тренажерный зал , который тренирует актеров кино, 300 новейших Денис Борисов Программа тренировок для набора мышечной массы для sanchopanchoru/moj-katehizis-kulturistahtml Сохраненная копия Похожие 20 янв 2015 г — Как правильно начать качаться в тренажерном зале Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 13 мар 2014 г — Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки » Я немного отрицательно отношусь к такой Силовой тренинг — Википедия Сохраненная копия Похожие Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место для тяжёлой работы, Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус) Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН | videosmotret2018ru Этот и другие выпуски от Дениса Борисова по особенностям тренировок для информацию девушка , для эффективных занятий в тренажёрном зале Лучшие фитнес-каналы или качаемся по youtube › Мотивация › Досуг Сохраненная копия 20 апр 2014 г — Он обучает тысячи парней (и девушек ) по всему миру, раскрывая им Канал интересен своими необычными типами тренировок и различными и те, у кого нет времени (средств) на походы в тренажерный зал и направленность проекта известного блогера Дениса Борисова Один Денис борисов программа тренировок для похудения – Realdrive Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Я долго искала ДЕНИС БОРИСОВ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Ваша Эффективная Диета Для Похудения к Лету Начинающая тренировка девушек разработкой программ тренировок в тренаж рном зале 4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎17 голосов 11 февр 2016 г — 4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы Приведенная ниже программа особенно Питание до и после тренировки на массу: что есть, чтобы набрать › Питание › Питание для набора массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎17 голосов 9 июл 2014 г — Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, Прием пищи до тренировке в тренажерном зале Следующая: Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек Катехизис Культуриста Денис Борисов читать бесплатный отрывок esbookmatecom/reader/KaAMOdo7 Денис Борисов «Катехизис Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН КАЧАЛКА VS основной серой массы посетителей тренажерного зала Развивайте свой мозг и тело с Денисом Борисовым — IRecommend Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎Автор рецензии: JaneB2006 29 июн 2013 г — Я тут же вбила в поисковик « Денис Борисов » и оказалась на сайте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ -« Тренировки для женщин» Лучшие изображения (55) на доске «Программы тренировок» на в тренажерный зал ? Тут вы найдете лучшие Программы тренировок в Тренажерном зале ! Еще от Денис Борисов · 10-недельная Yu-Tsan Chen Еще Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале Почему я почти не качаю мышечную массу? — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=225 Сохраненная копия Похожие Любимый и уважаемый многими Арнольд Шварценеггер приседал на тренировках со штангой весом в 180 кг И это при 70 сантиметровых бёдрах! Совместное видео: «Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий» — Rutube ▶ 28:03 6 февр 2018 г Совместное видео: » Денис Борисов и Юрий Спасокукоцкий» Сериал: Часть 1 Моя группа вк, с бесплатной программой тренировок и Борисов Денис Алгоритм выбора своей программы тренировок › › Программное обеспечение Сохраненная копия 18 апр 2018 г — Автор: Денис Борисов Название: Алгоритм выбора своей тренажерном зале УЖЕ имеет руку за 45 см, а другой и после года занятий Как составить программу тренировок в тренажерном зале Сохраненная копия Как составить программу тренировок дома или в тренажерном зале : фото/ видео Как учесть потребности девушек во время составления программы ОПАСНЫЕ, НЕЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения Денис Борисов ▶ 1:19:04 3 мар 2017 г вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале , началом матча, на что девушка дала положительный ответ Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на пресс Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎5 голосов Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, Как говорит Денис Борисов , (один известный блогер) и я к нему Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов часто ищут денис борисов упражнения для женщин денис борисов 2018 ю туб денис борисов денис борисов программа тренировок денис борисов инстаграм Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости Эфир Коллекции Знатоки Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё 1 ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС | Денис Борисов denis-borisovcom › Женский комплекс Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 48:18 HD 48:18 HD Два этих упражнения для девушек , это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале 2 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — YouTube youtubecom › watch?v=bfwuG04gnPw Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то Чёрный список упражнений для девушек — Продолжительность: 7:01 3 Тренировки для девушек в тренажерном — 4 млн видео ЯндексВидео › тренировки для девушек в тренажерном Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные Тренировки okru 1:02:48 1:02:48 Денис Борисов правильные тренировки youtubecom 12:02 HD 12:02 HD Женский Тренинг: С какими Весами и Как часто? youtubecom 18:05 HD 18:05 HD ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО Тренировочный комплекс youtubecom 4:28 HD 4:28 HD ОДНО Вместо ТРЕХ! Взрывная Тренировка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка youtubecom 51:35 HD 51:35 HD Программа тренировок для новичка okru 13:56 13:56 Денис Борисов Девушка Дениса Борисова Анна youtubecom 8:40 HD 8:40 HD Бикини Тренировка для Женственных Плеч! okru 7:48 HD 7:48 HD Программа для новичка Денис Борисов youtubecom 9:38 HD 9:38 HD ТОП 5 Бесполезных Упражнений ДЛЯ youtubecom + 4 млн Все видео 4 Тренировка для женщин — программа тренировок для fit4powerru › Программы › Тренировка для женщин Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Читать ещё Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схе Скрыть 5 ЖЕНСКИЙ ТРЕНИНГ: С какими Весами и Как — YouTube youtubecom › watch?v=-MTKoQHio3U Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 12:02 HD 12:02 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Продолжительность: 1:02:49 Денис Борисов 878 257 просмотров Этот номер порвал зал до слез — ТРАНСВЕСТИТ на Лиге Смеха! Как Девушке Накачать Удивительную ПОПУ! 6 Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале sportlifenowru › trenirovki/trenirovki-dlya…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы Читать ещё Какие программы фулбоди тренинга есть для девушек Система упражнений фулбоди для женщин в тренажерном зале 2 Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова 3 Преимущества фулбоди программы: Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес , в частности – фулбоди-программа Скрыть 7 Фитнес для девушек денис-борисоврф › dlya-devushek Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил Читать ещё Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», те большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность Женская фигура с нуля Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает Объяснение этому очень простое: именно с этого выпуска я решил делать регулярные обучающие материалы и для девушек тоже Скрыть 8 Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН – Денис newsvideosu › sport/video/7979 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениямиПо моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчинынетЕсли вы спросите любого инструктора в фитнес зале , в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок ОК Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме Я приложил достаточно много усилий, Скрыть 9 Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН okru › video/16186673829 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 1:02:48 HD 1:02:48 HD Денис Борисов Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН 31 июл 20141 570 просмотров Тренировки для девушек в тренажерном зале Денис Борисов — смотрите картинки ЯндексКартинки › тренировки для девушек в тренажерном зале денис Ещё картинки Особенность тренировок для женщин» от Дениса BabyBlogru › community/post/Fitnessmama/15041 Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Подробнее о сайте Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не Читать ещё Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет женский бодибилдинг Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера Что вполне понятно Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей Скрыть Фулбоди тренировка — программа для девушек и мужчин bodytrainru › principy-treninga…trenirovkahtml Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше Читать ещё Программа для девушек от Дениса Борисова Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу В тренажерных залах женщин все больше У девушек меньше норадреналина и тестостерона Эти гормоны отвечают за агрессивность У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота Скрыть Современный тренажерный зал в X-Fit / xfitnnru Клубы Услуги Расписание групповых программ Контакты xfitnnru › пора-в-x-fit Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Есть цель к лету? Достигай с X-Fit! Удобная карта на 100 посещений по особой цене! Контактная информация +7 (831) 422-29-00 пн-пт 6:30-23:30, сб-вс 8:00-23:00 Тренажерный зал «Fitness Life» / fitnesslifennru Индивидуальные Корпоративные Семейные карты Программы fitnesslifennru Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Программа преображения для девушек в тренажерном зале Карты от 20 000 руб Акции! Контактная информация +7 (831) 422-50-00 пн-пт 7:00-23:00, сб-вс 8:00-22:00 Ищите тренажерный зал ? – Абонемент 3 месяца бесплатно! Смартфоны Аксессуары Наши магазины Новости компании mi-shopcom › Xiaomi-Fitness Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Акция! Купите смартфон и получите абонемент на 3 месяца в фитнес клуб бесплатно! Контактная информация +7 (800) 505-70-77 пн-пт 9:00-20:00 Магазин на Маркете Вместе с « тренировки для девушек в тренажерном зале денис борисов » ищут: программа тренировки для девушек в тренажерном зале гиперэкстензия гиперэкстензии круговая тренировка для девушек в тренажерном зале отжимание в гравитоне программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа тренировок для девушек скручивания на пресс комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале поднятие ног вертикальное 1 2 3 4 5 дальше Браузер Предложит замену неверному адресу сайта 0+ Установить Будьте в Плюсе

Библиотека знаний

Здоровье человека неразрывно связано с его физической активностью. Зачастую современный темп жизни и повседневная рутина не оставляют времени и сил на занятия спортом. Осознав необходимость занятия фитнесом, многие спешат купить абонемент в спортивный зал. Однако сначала следует четко определить цель и задачу спортивной тренировки и проконсультироваться с врачом.

Допуск к занятиям фитнесом

Существуют заболевания, при наличии которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача — даже будучи уверенным, что проблем со здоровьем нет.

Терапевт

Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует свое внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях – это ЭКГ.

Также врач может назначить дополнительные лабораторные исследования, например, анализы крови и мочи.

Спортивный врач

После осмотра терапевта и проведенного медицинского обследования желательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику ведения тренировок.

Также спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате Медасс) — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.

Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.

Спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Это второй по значимости этап подготовки к занятиям фитнесом, ведь для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок (в зависимости от преследуемой цели) значительно разнятся.

Цели и задачи фитнеса

Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:

Снижение массы тела.

Набор мышечной массы.

Формирование рельефа мышц («сушка»).

Оздоровление и восстановление.

Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это — базовые составляющие оздоровления организма.

Фитнес для снижения массы тела

Процесс похудения стоит на трех китах:

правильное питание;

силовые упражнения;

кардионагрузки.

Правильное питание

Первый пункт в данном случае — самый важный. Наглядный пример: диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться 5-6 раз в день и не наедаться на ночь. В дробном, сбалансированном питании хранится ключ к успеху.

Силовые упражнения

Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: «фулбоди»-тренировки и сплит-тренировки.

Примерная программа тренировок:

Разминка (10-15 минут)

5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т.д.)
+
5 минут суставной гимнастики.

Силовой тренинг (46-60 минут):

«Фулбоди»-тренировки – в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).

Cплит-тренировки – в рамках одной тренировки прорабатываются определённые группы мышц (например: понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).

Заминка (5-15 минут):

5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки
+
5 минут на растяжку (по желанию).

Однако, вне зависимости от применяемой методики тренинга, главная задача – планомерно прорабатывать все основные группы мышц.

Кардионагрузки

В целях снижения массы тела очень часто применяются аэробные нагрузки на кардиотренажерах.

Однако важно помнить о следующем:

Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40-50 минут.

Интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой — с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не стоит делать упор исключительно на кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Первые результаты становятся заметными примерно через 1 месяц тренировок, но при этом вес, чаще всего, в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне.

Это связано с тем, что жировую ткань замещает мышечная. На данном этапе некоторые начинающие спортсмены преждевременно огорчаются и бросают занятия. Следует помнить, что интенсивный процесс похудения начинается примерно через 2 месяца после начала занятий.

Фитнес для наращивания массы тела

Данное направление фитнеса обычно ассоциируют с бодибилдингом/ культуризмом/ атлетизмом. Настоящий бодибилдинг — удел профессиональных спортсменов, посвящающих спорту всю свою жизнь. Однако есть правила и принципы, придерживаясь которых, даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо:

Увеличить количество потребляемых калорий.

Выполнять на каждую группу мышц по 2-4 упражнения (при этом тренировка должна занимать 40-60 минут).

Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.

Регулярно увеличивать вес снарядов так, чтобы 6-12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.

Планировать регулярные тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между ними.

Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий огромных усилий. Спортсмен может набрать за 1 месяц интенсивных тренировок не более 4-5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат», который зачастую обещают начинающим бодибилдерам, предлагая применить гормональную терапию.

Фитнес для наращивания массы тела

Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:

Особая диета — постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.

Особый режим тренировок – обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т.д.): в начале занятия – кардионагрузка, только потом – силовой тренинг.

Прием дополнительных препаратов – жиросжигателей.

Фитнес для оздоровления и восстановления

Помимо двух указанных выше направлений фитнес-тренировки могут проводиться в щадящем режиме и быть направленными на оздоровление и восстановление.

Оздоровительный фитнес

Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.

При проведении такого варианта фитнес-программы следует:

Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.

Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.

Использовать дополнительные спортивные снаряды, например, петли, эластичные ленты-эспандеры.

Восстанавливающий фитнес-тренинг

Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает длительное время: примерно в 2 раза дольше, чем было затрачено на перерыв.

Основные принципы восстановительного фитнеса:

Нельзя начинать давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.

Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.

Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.

На первых занятиях выполнять не более 1-2 подходов на каждое упражнение.

Планирование

Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Особенности выполнения и преимущества упражнений в технике фулбоди – Medaboutme.ru

Фулбоди — это система организации тренировочного процесса, предполагающая оказание нагрузки на все основные мышечные группы в течение одного занятия. Данная методика является противоположностью системе сплит, при которой упражнения подбираются таким образом, чтобы можно было проработать мускулатуру определенной части тела. Специалисты по фитнесу утверждают, что благодаря своим особенностям фулбоди больше подходит новичкам, поскольку дает возможность улучшить физическую форму.

Преимущества и особенности фитнес-тренировок фулбоди

Занятия, организованные по системе фулбоди, имеют несколько конкурентных преимуществ перед фитнес-тренировками, проводимыми в соответствии с другими методиками:

интенсивная проработка всех основных мышечных групп. На начальном этапе тренировок важно привести в тонус всю мускулатуру и суставно-связочный аппарат, чтобы в дальнейшем иметь возможность работать в более сложных техниках;

укрепление суставно-связочного аппарата. Эта особенность техники фулбоди позволяет впоследствии снизить риск получения травм при занятиях фитнесом, включающих в себя изолирующие тренировочные движения;

комплексное увеличение мышечной массы. При выполнении упражнений в технике фулбоди все основные мышечные группы активно работают, что закономерно приводит к их росту;

использование базовых упражнений, которые не требуют наличия особых спортивных навыков и общего высокого уровня физподготовки.

У системы фулбоди есть свои особенности, которые делают такие занятия фитнесом наиболее подходящими для начинающих любителей фитнеса:

отработка навыка технически корректного выполнения базовых тренировочных движений с небольшим рабочим весом. Эта особенность дает возможность более уверенно чувствовать себя при работе с большим весом и избегать серьезных травм;

фитнес-тренировки фулбоди стимулируют анаболические процессы в организме, в результате протекания которых интенсивно увеличивается мышечная масса и сила;

комплексная проработка мускулатуры позволяет выявить наиболее отстающие в развитии мышечные группы, которым впоследствии будет необходимо уделять особое внимание;

при выполнении упражнений для всех мышечных групп улучшается нейромышечное взаимодействие в организме;

в результате проведения тренировок фулбоди можно определить подходящее направление силовых занятий фитнесом, которое решает индивидуальные проблемы с фигурой и отвечает личностным предпочтениям.

Недостатки занятий фитнесом в технике фулбоди

Фитнес-тренировки в технике фулбоди имеют следующие недостатки:

высокий риск возникновения перетренированности.

Эта негативная особенность техники фулбоди может коснуться как новичков, непривыкших к интенсивным физическим нагрузкам, так и достаточно опытных в фитнесе людей, которые длительное время тренировались в сплит технике. Для них выполнение нескольких базовых упражнений подряд с минимальным периодом отдыха между подходами может стать слишком сложной задачей, вызывающей в организме стресс и перетренированность мышц;

частая необходимость в помощи партнера, страхующего при выполнении упражнений.

Эта особенность объясняется высокой интенсивностью нагрузок, которые могут оказаться не по силам новичкам;

оказание интенсивной нагрузки на позвоночный столб и мышцы спины.

Людям, имеющим слабо развитую мускулатуру спины и проблемы с позвоночником, рекомендуется вместо становой тяги выполнять упражнения в блочном тренажере;

ограниченная перспектива прогрессии.

При использовании техники фулбоди мышцы быстро адаптируются к оказываемому на них однотипному воздействию и, достигнув определенного уровня, перестают развиваться;

высокий риск формирования непропорциональной фигуры.

В связи с индивидуальными особенностями некоторые мышечные группы могут развиваться активнее или медленнее. В результате этого может возникать диспропорция силуэта фигуры. Устранить ее можно с помощью изолирующих фитнес-тренировок в технике сплит, направленных на проработку отстающих в развитии мускулов.

Программа упражнений фулбоди для женщин

Занятия фитнесом в технике фулбоди для женщин имеют некоторые отличия от мужских тренингов. Эти отличия заключаются в следующих нюансах:

если женщины не преследуют цель максимально возможного увеличения объемов мускулов и не стремятся с помощью силовых упражнений добиться фигуры, как у профессиональных бодибилдеров, то они должны использовать утяжелители небольшой массы. Оптимальный рабочий вес — это 30-35% от предельно допустимого;

при составлении плана работы женщинам необходимо делать поправку на менструальный цикл. В дни менструации рекомендуется снизить нагрузку на мышцы спины и мускулатуру нижней части туловища. Вместо силовых упражнений для этих частей тела следует сделать акцент на кардиотренировки;

количество повторов каждого тренировочного движения должно быть максимальным. Проще говоря, занятие фулбоди для женщин, несмотря на то, что оно основывается на силовом тренинге, должно проходить в аэробном стиле.

Тренировка для женщин, проводимая в соответствии с принципами техники фулбоди, может выглядеть следующим образом:

Качественная разминка, повышающая частоту сердцебиения и учащающая ритм дыхания. Кроме упражнений, усиливающих приток крови к мышцам, в разминку должны обязательно входить элементы гимнастики для суставов. Рекомендуемая продолжительность разминки в зависимости от индивидуальных особенностей организма — 7-15 минут.

Приседания с бодибаром или грифом штанги (5 подходов по 20 повторений).

Выпады с отягощением — гантелями или штангой, фиксируемой на плечах (12 повторений в каждом из 3 подходов).

Жим штанги, удерживаемой широким хватом (7 сетов по 7 повторений).

Разгибание в блочном тренажере (по 20 раз в каждом из 3 подходов).

Тяга верхнего блока (5 подходов по 20 повторов).

Фронтальная тяга (5 сетов по 20 раз).

Заминка для восстановления дыхательного и сердечного ритмов, а также растяжки мышечных волокон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Особенности и преимущества тренировки фулбоди

тренировки фулбоди: как правильно?

Многие из нас хотели бы выглядеть лучше, быть моложе, стройнее и привлекательнее. Только есть те, кто готов работать над собой ради мечты, и те, кому проще жаловаться на жизнь.

Следует понимать, что никто не имеет от природы хорошо проработанный пресс и стальные мышцы. Все это — результат длительной и кропотливой работы. Да, есть люди, у которых имеются определенные природные задатки, но их также нужно развивать.

Большинство людей, которые хотели бы работать над собой, попросту не знают, с чего начать. И здесь на помощь приходят тренировки фулбоди. Это программа упражнений, предназначенная для новичков. Здесь присутствуют основные занятия для мужчин и женщин, ориентированные на работу в тренажерном зале.

Многие тренеры признают, что тренировки фулбоди являются лучшим выбором для новичков. Эта программа позволяет в течение короткого срока освоить технику основных упражнений, направленных на сжигание жира и увеличение мышц.

Особенность тренировок фулбоди заключается в строгой периодичности – заниматься нужно трижды в неделю. Такое количество занятий признано оптимальным для получения быстрых результатов. Средняя продолжительность тренировки в зале – порядка часа, что будет очень удобно для людей, живущих в современном насыщенном ритме.

Рассмотрим основные особенности тренировок фулбоди для мужчин и женщин. Их можно занести в небольшую таблицу.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Тренировки фулбоди для женщин и мужчин предназначены для комплексной проработки тела в течение одного занятия.

К основным принципам занятий относится:

Комплекс базовых упражнений позволяет качественно проработать мышечную ткань.
Перед началом упражнений очень важно разобраться с правильными техниками их выполнения.
Тренировка обязательно начинается с разминки.
Выполнение упражнений следует довести до автоматизма. Только в этом случае удастся достичь поистине высоких результатов.
На первой неделе важен не вес, а качество выполнения упражнения. Начиная со второй недели нужно правильно подобрать веса.
Выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Работа до «отказа» позволяет развить выносливость и силу.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть количество подходов или вес.
Между подходами и упражнениями обязателен отдых. Он обеспечит восстановление мышц. Продолжительность перерыва обычно составляет не более двух минут. Однако новички могут увеличить время отдыха.
Максимальная продолжительность тренировок составляет час.
Занятия следует проводить не более трех раз в неделю. При отсутствии свободного времени допускается два занятия еженедельно.

Если по каким-то причинам вы не смогли осуществить тренировки фулбоди дважды в неделю, то единственный поход в зал должен быть ударным. В этом случае нужно увеличить как продолжительность занятий, так и количество подходов. Тренироваться следует не менее полутора часов, обеспечив мышцам максимально возможную нагрузку.

Если вы повысили нагрузку, то вам придется изменить всю тренировочную программу. Дело в том, что мышцам постоянно нужно повышение веса и количества подходов. Иначе они перестают реагировать на тренировки. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что мышцам необходим стресс.

Каждый тренировочный подход рассчитан на выполнение одного упражнения, которое направлено на проработку одной группы мышц. При этом выполняется не более трех подходов. В итоге для полной проработки тела требуется около 7-8 упражнений.

Некоторые новички могут в связи с этим задать вопрос: почему же так мало? Ответ прост и кроется в ограничении времени. Даже в столь экономном варианте на тщательное выполнение тренировки фулбоди уйдет около часа.

Если же вы будете выполнять более одного упражнения на каждую группу мышц, то времени потребуется еще больше. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь.

Чтобы после занятий ваш организм не был истощен, необходимо грамотно подойти к разработке программы тренировок. Таким образом, спортсмен или будет тяжело тренироваться каждые 5 дней, или приходить в зал чаще, но варьируя уровень интенсивности занятий.

Для тренировок фулбоди характерна следующая схема: тяжело-легко-средне. Таким образом, в течение недели вы проводите три занятия с различной степенью интенсивности.

Самая первая тренировка – наиболее тяжелая, но зато через два дня следует легкая, а затем – средняя. Более продвинутая схема тренировок предлагает сфокусироваться на каком-либо одном тяжелом упражнении в каждый из дней.

Рассмотрим программу тренировок фулбоди более подробно. Для занятий выделим три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.

Для эффективной проработки мышц в понедельник спортсмен должен выполнить следующие упражнения:

1. Приседания со штангой.

Это основное упражнение с высокой степенью интенсивности. Оно должно выполняться с максимальными отягощениями, близко к отказу. Остальные же занятия проходят с легким усилием. Приседания происходят в 4 подхода с 6-8 повторами в каждом. Перерывы – не более 5 минут.

2. Сгибания ног лежа.

Достаточно двух подходов по 15 повторов в каждом с легкой степенью интенсивности.

3. Отжимания на брусьях.

Также 2 подхода с 15 повторами. Отдых – около двух минут.

4. Тяга штанги в наклоне.

Выполняем со средней интенсивностью – 3 подхода с 10 повторами в каждом. Допустимый отдых – около трех минут.

6. Подъем штанги на бицепсы.

Два подхода по 15 повторов.

7. Гиперэкстензия.

3 подхода по 15 повторов. Пару минут на отдых.

5. Разводки стоя.

Также 3 подхода и 10-12 повторений. Отдых – 2 минуты. Нагрузка – легкая.

Среда считается днем тяжелого жима штанги лежа. Поэтому данное упражнение выполняется с максимальной интенсивностью.

Рассмотрим эту тренировку фулбоди более подробно:

1. Жим штанги лежа выполняется в 4 подхода по 8 повторов максимум. Отдых – 3-5 минут.

2. Тяга верхнего блока.

Достаточно трех подходов по 12 раз. Отдыхаем не более 2 минут. Интенсивность легкая.

3. Жим штанги стоя.

Выполняется со средней нагрузкой. Оптимально будет 3 подхода по 8 повторов и двухминутным отдыхом.

4. Жим ногами.

Легкая степень интенсивности. 3 подхода по 13-15 повторений.

5. Подъем на носки стоя.

4 подхода по 10 повторов. Интенсивность – средне-тяжелая. Отдых – не более двух минут.

6. Скручивания.

4 подхода со средней интенсивностью. 15 повторов в каждом с отдыхом по 2 минуты.

Пятница в нашем плане тренировок фулбоди будет днем тяжелой становой тяги.

Выполняем следующие упражнения:

1. Становая тяга выполняется в 4 подхода по 7-8 повторов.

Отдыхаем около 4-5 минут.

2. Жим гантелей.

Легкая интенсивность, 2 подхода по 12 раз. Двухминутный отдых.

3. Подтягивания.

3 подхода по 10 повторов. Средняя интенсивность.

4. Разводки в наклоне.

Легкая интенсивность, 3 подхода по 12 повторов. Отдых – 2 минут.

5. Разгибания рук в блоке.

Также, 3 подхода по 12 раз.

6. Разгибания ног в положении сидя.

3 подхода по 15 повторов. Отдыхаем пару минут.

При выполнении тренировок фулбоди в зале очень важно помнить об обязательном изменении нагрузки. Тяжелая нагрузка говорит о том, что вес поднимается или почти до отказа или же до отказа.

Если же упражнение нужно выполнять с легкой или средней интенсивностью, то здесь не нужно доводить себя до изнеможения. Выраженного утомления не требуется – прекращайте занятие задолго до отказа.

Опустошающая тренировка фулбоди

Этот вид тренировок фулбоди преследует цель полностью опустошить запасы мышечного гликогена. Если правильно применять эту технику, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Чаще всего жиросжигающие тренировки используются в комплексе с углеводным чередованием. Целью такой методики является полное удаление углеводных запасов из организма. После интенсивных занятий спортсмен употребляет богатую углеводами пищу, в результате чего его мышцы максимально быстро всасывают полезные вещества.

Эффективность этого подхода доказана многими профессионалами. Но правильное питание также очень важно.

Для большинства людей будет достаточно одной такой тренировки фулбоди в неделю. Занимаясь по программе, рекомендуется уменьшить рабочие веса ввиду роста количества повторений. Для получения максимального метаболического отклика желательно сократить периоды отдыха.

Рассмотрим стандартную опустошающую тренировку фулбоди:

1. Жим ногами.

Выполняется в 2 подхода по 10 раз в каждом.

2. Жим штанги лежа.

Выполняем по той же схеме.

3. Тяга на нижнем блоке.

Также достаточно двух подходов по 8-10 повторов.

4. Жим штанги сидя.

2 подхода с десятью повторениями.

5. Выпады со штангой.

Делаем 2 подхода с 9-12 повторами.

6. Тяга верхнего блока к груди.

Стандартные 2 подхода и 10 повторов.

7. Разведение рук с гантелями в стороны.

Выполняем в положении стоя. Для максимального эффекта нужно пару подходов по 15 повторений.

8. Подъем на носки в тренажере в положении стоя.

Также 2 подхода с 15 повторениями.

9. Отжимания.

Выполняются по выше описанной схеме.

10. Подъем ног в висе на перекладине.

2 подхода с 13-15 повторами.

Таким образом, каждое из вышеописанных упражнений выполняется по 2 подхода. Однако особенности диеты с возможным дефицитом калорий могут потребовать еще одного, третьего подхода. Его следует вводить не в каждом упражнении, а для начала – через одно.

Выполняйте эти тренировки фулбоди одно за другим с небольшими перерывами. Если после завершения круга вы не чувствуете усталости, можно повторить все упражнения снова. Обычно двух таких циклов бывает достаточно. Для опытных спортсменов может потребоваться три круга.

Отдых между тренировками

Впервые посетив тренажерный зал, вы можете заметить, что после тренировки мышцы сильно болят. Особенно это заметно в тех случаях, если до этого вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни.

Чтобы не отбить желание тренироваться в дальнейшем, на первых порах делайте большие перерывы, чем это требуется. Например, отдохните два дня.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете тренироваться через день, как и положено по программе тренировок фулбоди. Ни в коем случае не следует тренироваться в ущерб здоровью.

Почувствовав сильную боль в мышцах, дождитесь их восстановления. Все нужно делать постепенно, увеличивая вес, интенсивность и периодичность занятий. Только такой подход позволит вам добиться действительно высоких результатов.

Правильно подбираем вес

Изначально нужно тренироваться с минимальным весом штанги и гантелей. Сфокусируйтесь на правильности выполнения упражнений. Когда техника будет отточена до автоматизма, можно будет переходить к более высокой нагрузке.

Не следует гнаться за рекордами. Лучше медленно, но верно двигаться к цели. Изначально сфокусировавшись на правильной технике выполнения упражнений, вы создадите прочный фундамент для последующих тренировок.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Landmine
Соединение Механики
Тип усилия Петля (двусторонняя)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Обзор Landmine RDL

Румынская становая тяга на наземных минах, также известная как RDL на наземных минах, представляет собой разновидность румынской становой тяги и упражнение, используемое в основном для воздействия на мышцы подколенных сухожилий и ягодиц.

RDL долгое время считался вариантом становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение RDL в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.

Бедренный шарнир — это критически важный образец движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

Противопехотная мина обеспечивает несколько фиксированную схему движения, чтобы снять часть напряжения стабилизирующих групп мышц, чтобы помочь подчеркнуть использование подколенного сухожилия и ограничить потенциальные травмы от других вариантов.

Landmine RDL лучше всего использовать во время тренировок ног и / или всего тела.

Landmine RDL Instructions

Встаньте со штангой между ног и положите штангу на выемку V-образной дуги, держась обеими руками за ручку.
Встаньте прямо и начните RDL, отталкивая бедра назад и наклоняясь вперед, пока гриф не окажется чуть ниже уровня колен.
Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы Landmine RDL

Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении. Стоять на скамейке или скамейке, скорее всего, непродуктивно, так как у большинства людей не будет достаточной мобильности, чтобы эффективно контролировать такой диапазон движений.
Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
- Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
- На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
- Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете открывать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.

Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

Не усложняйте тренировку — она не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной. Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ.«Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе.Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

Теперь давайте начнем с тренировки, представленной ниже.

Вот как выполнять эту тренировку:

5 отжиманий (начните с коленями на полу)
10 приседаний с собственным весом
16 хлопков планкой (держите колени на полу)
20 домкратов для прыжков
Отдых в течение 45 секунд
Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

Необходимое оборудование: Нет

Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

Отжимания — 5 повторений

Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.
Опустить колени до пола.
Согните руки в локтях и наклоните туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.
Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
Сделайте 5 повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

Приседания с собственным весом — 10 повторений

Кэти Томпсон

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните бедра на шарнире и толкайте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 10 повторений.

Отжимания планки — сделайте 16 повторений

Кэти Томпсон

Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.
Опустить колени до пола.
Коснитесь противоположной рукой противоположного локтя или плеча.
Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.
По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

Джексы — 20 повторений

Кэти Томпсон

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Совместите ступни и руки и поднимите руки так, чтобы они встретились над головой.
Сложите ноги вместе и опустите руки в стороны.
Сделайте 20 повторений.
Измените это движение, отводя ноги в стороны вместо прыжков.

Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

Графика Джоселин Рунис

Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

Полная тренировка для женщин, сжигание жира и уменьшение размера одежды! —

Приступаем к работе

Единственное, что вам понадобится, — это коврик, скамейка или прочный стул, бутылка воды и хорошее настроение!

Напоминание: выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором они следуют, затем повторите схему еще дважды.Делайте короткий 1-минутный перерыв, если вам нужно, после каждого цикла, чтобы избежать обезвоживания.

Совет: чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, делайте круг в парке после каждого круга. Если вам нужно, отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждым упражнением, пока не достигнете уровня, на котором вы почувствуете, что можете выполнять каждое из них без отдыха.

Разминка

Очень важно разогреть тело перед выполнением любых упражнений, поэтому не поддавайтесь соблазну пропустить это видео! Разогрев тела предотвращает травмы и подготавливает мышцы к тому, что впереди.

Разминка Никки длится около 8 минут, с упором на мышцы, характерные для этой схемы.

Схема 1: прыжки на ящик — 30 секунд

Отличный толстый бластер, прыжки на ящик сделают ваши ноги суперсильными и стройными, но для начала вы должны выбрать скамью не выше уровня колен.

Вы будете использовать не только ноги, но и пресс, и руки, чтобы опереться на ящик двумя ногами, а затем шагнуть вниз. Хотите верьте, хотите нет, это забавное упражнение.

Схема 2: Выпады на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

Отлично подходит для ягодиц и бедер, но также работает на всю ногу, выпады ногами можно выполнять разными способами, мы решили использовать скамья.

Начните с одной ноги на скамейке, делая выпад осторожно, чтобы колено не переступило вашу ступню. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте местами ноги, чтобы усложнить себе задачу, вы можете добавить веса для рук, если они у вас есть.

Схема 3: Сидящий велосипед — 30 секунд

Сидячий велосипед — идеальное упражнение для повышения тонуса пресса и избавления от упрямого жира на животе, а также для укрепления всего кора.

Держитесь за скамью для поддержки, поднимайте ноги и выполняйте цикл в течение 30 секунд, посмотрите модифицированный прием для начинающих.

Схема 4: Подъем на одной ноге — 30 секунд

Стоя перед скамейкой, поднимайтесь, используя чередующиеся ноги, отличный сжигатель жира, одновременно укрепляя и тонизируя бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Схема 5: Отжимания на трицепс — 30 секунд

Трицепс — проблемная область для большинства женщин, которую с любовью называют крыльями бинго.Проблема в том, что с возрастом у женщин мы производим меньше эстрогена, что означает увеличение жировых отложений, к сожалению для многих из нас женский жир распределяется по плечам.

Это упражнение идеально подходит для тонизирования и укрепления трехглавой мышцы.

Схема 6: Подъем колен с шагом в сторону — по 15 на каждую ногу

Оставив левую ногу неподвижно на скамье, поднимите правую ногу в сторону и вернитесь на пол. Контролируйте движение и равновесие, напрягая брюшной пресс, и упирайтесь правой ногой в пол, прежде чем повторить подъем ноги.

Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра поднятой ноги, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия неподвижной ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Схема 7: плио-отжимания — 30 повторений

Не многие женщины делают отжимания, но они являются отличным упражнением для тонуса верхней части тела, о которой многие из нас склонны забывать.

Nikki показывает три варианта отжиманий для соответствия индивидуальным уровням способностей, особенно важно, что вы никогда раньше не отжимались, иначе вы не сможете сделать 30.Отлично подходят для наращивания силы корпуса, поскольку они прорабатывают грудь, руки, плечи, спину и трицепсы.

Схема 8: Высокие колени (бег на месте) — 30 секунд

Отличное кардио-упражнение для ускорения сердечного ритма. Правильное выполнение высоких колен улучшает гибкость и силу и отлично подходит для укрепления ягодиц и бедер.

Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, и поднимите ноги высоко от пола, чтобы получить максимальную кардио-нагрузку.

Схема 9: Подъем боковых рук из планки — 30 секунд

Планка — фантастическое упражнение для улучшения баланса, осанки и силы, особенно в области кора.Ваш пресс, спина и предплечья, а также подколенные сухожилия и плечи прорабатываются, и это всего лишь базовая планка.

Добавьте подъем рук в стороны, и вы действительно проверяете свой баланс. Никки показывает 3 модификации планки в этой последовательности, начните с самого простого, из которого вам не хватает силы корпуса.

Схема 10: Приседания — 30 повторений

Многие личные тренеры скажут вам, что приседания — одно из лучших упражнений для тонуса и укрепления ног, в нашем примере вам были показаны два варианта приседаний.

Первый вариант — это базовое приседание, в котором вы садитесь на ягодицы, второй вариант включает прыжок. Если можете, сделайте прыжок, так как это не только тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и добавляет в упражнение немного кардио.

Охлаждение (видео)

Охлаждение так же важно, как и разминка, во избежание травм или болезненных ощущений. Выполните это 5-минутное охлаждение, чтобы поддерживать циркуляцию крови и растянуть те ноги, которые приняли на себя основную тяжесть упражнений, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы дополнить эту схему высокого уровня, вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, содержащий 10 советов по повышению производительности, восстановлению и помочь вам стать стройнее, сильнее и сексуальнее!

Никки и я хотели бы услышать, что вы думаете о нашей общей тренировке тела, пожалуйста, добавьте комментарий ниже и расскажите, что вам понравилось в этой публикации.

Сообщите мне в комментариях, если вы хотите, чтобы я написал руководство по питанию для сопровождения этого плана тренировки?

Держите меня в курсе вашего прогресса, это заказ!

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин | by Sanjiv L

Окунитесь в лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Основная цель

Похудеть

Тип тренировки

Полное тело

Уровень тренировки

Новичок

Продолжительность программы

10 недель

Дней в неделю

Время тренировки

60–90 минут

Необходимое оборудование

Эластичные ленты, штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф, гимнастический мяч, тренажеры

Целевой пол

Женщина

Рекомендуемые добавки

Протеиновый порошок, мультивитаминный, перед тренировкой

Автор

M&S Команда

Тренировка PDF

https: // cdn.Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины, похоже, быстрее выздоравливают по сравнению с их коллегами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и в результате причина номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже представлены 4 тренировки для всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной день).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день есть дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин по наращиванию ягодиц. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

Тренировка всего тела для женщин 1

Наборы упражненийПовторыПриседания46–8 Жим ногами310–15 Сплит-приседания с поднятием задней стопы38–12 Жим над головой 48 Тяга гантелей на одной руке46–8 Тяга вниз38–12 Дополнительные дополнительные упражнения Бандаж 1 Упражнение

Гиперэкстензия на ногу315 Гиперэкстензия315 Гиперэкстензия315–2015 Тренировка тела 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

женщин всего тело тренировка 3

ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8 Тяга штанги46–8 Жим гантелей сидя38–12 Подъем гантелей в стороны310–12 Отжимания3Max Дополнительные дополнительные упражнения 3Установка упражнений Плие Приседания 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Landmine Румынская становая тяга 312–15 Тяга штанги 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье312–15 Тяга лица на кабеле315–20 Дополнительные упражнения 4 набора упражнений Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и доступностью оборудования, имеющегося в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Почему женщинам следует использовать тренировки всего тела и тренировки всего тела

Этот пост посвящен уникальным преимуществам тренировки всего тела и почему все больше женщин должны принять его.Конечно, преимущества, о которых я буду говорить, применимы и к мужчинам, но я считаю, что женщины с гораздо большей вероятностью будут против этого стиля тренировок. Вот почему я разработал некоторые из моих тем для разговора специально для нас, девочек! Но знайте, что тренировки всего тела и тренировки всего тела полезны для всех и каждого.

Прежде чем углубиться в эту тему, я хотел бы вкратце рассказать о моем собственном фитнес-путешествии и о том, как я наткнулся на тренировки всего тела. В детстве я никогда особо не интересовался фитнесом или спортом.Я родился в семье музыкантов, поэтому большую часть моего свободного времени играли в группах и играли на инструментах. Только в колледже у меня начали появляться мысли вроде: «… Мне, наверное, следовало бы тренироваться чаще. Знаешь, береги мое сердце, бегай изредка, yada yada. ”

Но правда в том, что я боялся этой мысли! Я ненавидел тренировки, мне не нравилось «тяжело дышать» (смеется), я не любил потеть и т. Д. И т. Д. Для меня тренировки = кардио.Так что я попытался выработать привычку бегать, но это не удалось, потому что я презираю бег. Я попробовал выработать привычку кататься на велосипеде, и это было на самом деле умеренно успешным. Но я как бы супер ненавижу кардио, так что это тоже не прижилось надолго. К тому же с наступлением зимы моя езда на велосипеде полностью прекратилась.

После колледжа в течение года или двух моя физическая форма пошла на убыль, а затем снова прекратилась. Примерно в то же время у меня снова начались мучительные мысли: «… знаешь, тебе, наверное, стоит потренироваться больше, Натали… »

Введите: поднятие тяжестей.

Мой парень в то время (теперь муж) получил диплом по кинезиологии, также известной как наука о физических упражнениях. Так что я доверял его советам, когда дело доходило до такого рода вещей. Я попросил его составить для меня программу тренировок в тренажерном зале для новичков, чтобы я начал тренироваться более последовательно. Впервые в жизни я делал подтягивания, приседания, становую тягу, жим лежа, тяги и многое другое. Это было захватывающе! Это не было постоянным кардио более 60 минут подряд. Я делал интересные движения своим телом, которых никогда раньше не делал, становился болезненным, чувствовал ДОМАШНЕЕ, сильно учащал пульс, становился сильнее.

Это был мир фитнеса, частью которого я понятия не имел, женщины могут быть. Каждый раз, когда я ходил в спортзал, я всегда видел мужчин, которые смотрели на свободные веса, а женщин — на кардиотренажерах. Изучение тяжелой атлетики было для меня новой концепцией, но увлекательной.

С тех пор, много лет назад, я остался с энтузиазмом и страстью к тренировкам с отягощениями и отягощениями. Я прочитал невероятное количество по этой теме и экспериментировал со многими стилями тренировок: я практиковал традиционную поднятие тяжестей, поднятие тяжестей для силы, поднятие тяжестей для гипертрофии, сплит-программы, упражнения с отягощениями, плиометрику, художественную гимнастику, гимнастику, боевые искусства. , тренировки в тренажерном зале, домашние тренировки и множество других способов бросить вызов себе.

Что, наконец, подводит нас к тренировке всего тела. Из всего, чему я научился за эти годы, я выбрал тренировки всего тела и тренировки всего тела с отягощениями в качестве своей стратегии для оптимальной физической формы, поддержания тела и здоровья.

Я надеюсь, что этот пост может стать источником вдохновения для любого, кто хочет изменить свой распорядок, или для новичка, желающего начать. Я лично добился больших успехов в тренировках всего тела, поэтому я рад поделиться с вами тем, что я узнал за эти годы о тренировках.Зачем начинать тренировки всего тела? Каковы преимущества? Почему женщинам следует особенно подумать о том, чтобы начать тренировку всего тела? Я отвечу на все эти и многие другие вопросы, так что приступим!

Что такое тренировка всего тела

Во-первых, я хочу кратко рассказать об основной философии тренировок всего тела. Вот как я определяю тренировку всего тела: общий план тренировки, в котором упор делается на движения с сопротивлением, которые одинаково работают со всеми мышцами тела — при этом кардио и гибкость не забываются, но также придается равное значение.

Это триединство — тренировка с отягощениями + кардио + гибкость. Однако ради этого сообщения в блоге я сосредоточусь в первую очередь на первом аспекте всего этого — уникальных преимуществах тренировок с отягощениями для женщин.

И для быстрого пояснения, под «тренировкой с отягощениями» или «силовой тренировкой» я подразумеваю упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы посредством подъема тяжестей или использования веса вашего тела против вас. Например: выпады, приседания, тяги, подтягивания, отжимания, отжимания, планки, становая тяга, L-сидения, прыжковые движения и т. Д.Лично я большой поклонник тренировок с отягощениями с собственным весом, которые требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его. Но и против занятий тяжелой атлетикой в тренажерном зале я тоже ничего не имею!

Почему мне так нравится этот стиль тренировок? Мне это нравится, потому что он всеобъемлющий. Я думаю о тренировках всего тела как о «уходе за всем телом». В отличие от изолирующих тренировок или сплит-программ, в которых одним областям тела придается большее значение, чем другим, тренировка всего тела дает вам всестороннюю физическую форму, направленную на здоровье всего тела.

Короче говоря, Тренировка всего тела — это попытка проработать все тело на тренировке, на каждой тренировке.

Тренировка всего тела полезна для ваших костей

Давайте рассмотрим серьезные причины, по которым я рекомендую тренировки с отягощениями.

Возможно, вы уже знаете это, но с возрастом наши кости становятся более хрупкими. Это отстой, но это просто факт жизни. Наши кости становятся менее плотными, мы становимся более восприимчивыми к переломам, и особенно у женщин больше шансов заболеть остеопорозом в пожилом возрасте (по оценкам, восемь миллионов женщин и два миллиона мужчин в США страдают остеопорозом).

Переломы бедра обычно самые тяжелые. Шесть из 10 человек, сломавших бедро, никогда полностью не восстанавливают прежний уровень независимости.

НО, знаете ли вы, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю костной массы и увеличить ее плотность? В одном исследовании у женщин в постменопаузе, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение года, наблюдалось значительное увеличение плотности костей в позвоночнике и бедрах — областях, наиболее подверженных остеопорозу у пожилых женщин.

Плотность костей — не единственное, что мы теряем в старости. Мы также теряем много мышц. Фактически, с возрастом мы теряем столько мышц, что к 70 годам у нас остается только от 50% до 55% нашей мышечной массы. Это помогает объяснить, почему с возрастом мы чувствуем слабость и усталость.

Еще раз, многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы, уменьшении потери мышечной массы и стимулировании роста обоих. Тяга и давление на кость, которые происходят во время силовых тренировок, подталкивают к действию костеобразующие клетки.В результате кости становятся более прочными и плотными, что невероятно помогает компенсировать возрастные ухудшения в жизни.

В целом, это одна из главных причин, по которой я считаю, что для всех (но особенно для женщин) важно включать силовые тренировки в свои фитнес-программы. Помимо эстетики, это невероятно полезный вид упражнений для нас!

Тренировка всего тела полезна для сердца

Многие люди думают, что если вы хотите развить силу, вам нужно поднимать тяжести.Если вы хотите крепкого здоровья сердца, вам нужно делать кардио. Но знаете ли вы, что тренировки с отягощениями позволяют и то, и другое?

Тренировки с отягощениями

могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и любые традиционные кардиотренировки. Это особенно верно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных движениях, которые одновременно воздействуют на несколько частей тела. Например, становая тяга одновременно прорабатывает нижнюю часть тела, корпус и спину. Подтягивания одновременно прорабатывают спину, руки и корпус. Это контрастирует с изолирующим движением, которое задействует только одну конкретную мышцу — например, сгибание бицепса или подъем икры.

Вы также можете усилить кардио-преимущества тренировки с отягощениями, сократив время отдыха между подходами и выполнив суперсеты.

Итак, если вы тот, кто сейчас думает, что на самом деле не заботится о наращивании силы, вы просто хотите похудеть, у меня для вас хорошие новости! Тренировка всего тела с отягощениями может сжигать жир на лучше, чем при традиционных формах кардио. Вот как:

Да, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, но мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Таким образом, тренировки с отягощениями не только сжигают калории во время тренировки, но и вы сжигаете больше калорий, когда вы тоже не занимаетесь спортом. Кроме того, для тех, кто регулярно выполняет тренировки с отягощениями, когда вы выполняете или традиционных кардио, ваше тело будет стимулировать превращение жира в энергию во время тренировки над мышечной тканью.

Комплексная тренировка тела может помочь вам достичь любой фитнес-цели

Когда я говорю с женщинами об их фитнес-целях, я часто слышу, как повторяются одни и те же цели.

Я хочу похудеть

Я хочу избавиться от жира на животе

Я хочу пресс

Я хочу большую / округлую / рельефную попу

Я хочу «подтянуться»

Я хочу быть предельно ясным — я не думаю, что эти цели плохие! Фактически, некоторые из перечисленных в списке тоже являются моими целями.Вы можете ставить себе любую фитнес-цель, какую захотите, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Но когда я вижу в Интернете фитнес-планы, которые отвечают одной из этих общих целей, я не могу не думать, что большинству из них не хватает. Две мои самые большие проблемы с фитнес-программами, которые рекламируются для женщин:

Они слишком много внимания уделяют устойчивому кардио.

Они уделяют слишком много внимания изолированным тренировкам и пренебрегают остальной частью тела.

Но вот одна из главных причин, по которой я люблю тренировки с отягощениями, — это комплексный подход к фитнесу, который позволяет вам достигать нескольких целей одновременно.Мы уже говорили о том, как это может помочь нарастить мышцы, и это перечеркнуто двумя нижними целями в этом списке. И мы говорили о том, насколько эффективны тренировки всего тела для похудания и сжигания калорий, что идет рука об руку с тремя главными целями в этом списке.

Если тренировки всего тела действительно являются комплексным подходом к общим фитнес-целям для женщин (а это так), то почему они не более распространены среди женщин, которые тренируются? Ответ на этот вопрос кроется в одном из моих главных мифов о фитнесе.

«Как девочка, если я подниму тяжести, я стану громоздкой?»

Нет-нет-нет!

Я абсолютно ненавижу этот миф. Я знаю девушек, которые категорически отказываются брать в руки гантели, потому что боятся, что они превратятся в это:

Во-первых, чтобы нарастить серьезную мышечную массу с помощью силовых тренировок, вам необходимо ЕСТЬ. Я говорю о большом избытке калорий. И даже тогда женщинам сложнее нарастить мышцы, потому что в нашем организме меньше естественного тестостерона, чем у мужчин (ключевой гормон для наращивания мышечной массы).

Чтобы женщина набрала серьезную мышечную массу (как на картинке), она должна есть ОГРОМНОЕ количество пищи, тренироваться по несколько часов в день, а также принимать пищевые добавки и стероиды.

Для средней девушки, регулярно занимающейся фитнесом, что на самом деле произойдет, когда она начнет тренировку всего тела (в сочетании с правильным питанием), так это то, что состав ее тела начнет медленно меняться с течением времени. Будет получен небольшой прирост мышц, и ее жировые отложения уменьшатся, позволяя большему количеству мускулов проступать под ней.Это придаст ей тот «подтянутый» и спортивный вид, который так популярен в наши дни. Ниже представлено гораздо более точное представление о том, как будет выглядеть девушка, если она начнет тренировку всего тела с некоторой формой взвешенного сопротивления:

Тренировки для всего тела для создания сбалансированного тела

Для меня это одна из наиболее важных причин, почему тренировка всего тела важна. Давайте снова возьмем этот общий список фитнес-целей в качестве примера. Скажем, вы хотите «собрать добычу». Во многих онлайн-планах тренировок вы будете выполнять упражнения для ягодиц 3 дня в неделю, не касаясь других частей тела.Или, скажем, вы «хотите пресс». Многие планы тренировок предполагают, что вы будете выполнять скручивания и приседания в течение нескольких дней, даже не учитывая, насколько хорошо могут двигаться ваши плечи или если у вас слабые мышцы спины.

Я хочу сказать, что важно работать со всем телом одинаково, потому что в противном случае вы можете создать мышечный дисбаланс.

Каждый сустав тела окружен мышцами, которые производят и контролируют движения. Если мышцы на одной стороне сустава становятся слишком напряженными из-за чрезмерной нагрузки, это может привести к тому, что мышцы на другой стороне станут слишком слабыми из-за недостаточной нагрузки.Вот что такое мышечный дисбаланс. Они могут быть причиной болезненности, скованности и негибкости всего тела, а также быть потенциальными причинами травм.

Итак, хотя я считаю, что «наращивать добычу» — это нормально, важно помнить, что каждая мышца тела важна и также заслуживает внимания.

Помимо создания хорошо сбалансированного тела, тренировки всего тела также чрезвычайно эффективны. Распространенная стратегия подъема тяжестей — следовать программе «раздельного стиля».Идея программы сплита, или сплита всего тела, заключается в том, что вы сегментируете свое тело на разные области и прорабатываете эти области в определенные дни. Например, понедельник (нижняя часть тела), среда (руки / грудь), пятница (корпус / спина).

На мой взгляд, главный недостаток такого подхода прост. Жизнь бывает. У всех нас есть лучшие намерения — тренироваться 3 дня в неделю или 4 дня в неделю. Но непреднамеренный пропуск дня — обычное дело, когда у нас напряженная жизнь (не так ли?). Когда вы пропускаете день, это означает, что на этой неделе вы не работали ни одной частью тела.Итак, вы наверстаете упущенное на следующей неделе, а потом у вас нет расписания и т. Д. И т. Д.

Если все ваши тренировки — это тренировка всего тела, вам не о чем беспокоиться! Так что для меня это самый эффективный способ тренировки. Даже если я собираюсь тренироваться 4 дня в неделю, но успеваю только 2 дня (или 1), если эта тренировка была сложной тренировкой всего тела, тогда я в порядке. Я могу отдыхать спокойно, зная, что на той неделе была проработана каждая часть моего тела.

Как начать тренировку всего тела

Мне уже нравится делать отжимания? Готовы бросить беговую дорожку и бежать в тренажерный зал со свободными весами ?!

Если серьезно, я надеюсь, что у меня все еще есть ваш интерес! Теперь, когда я рассказал, почему тренировки с отягощениями…

Исключительно здоровая форма упражнений

Важно, особенно для женщин

Подход для достижения любой фитнес-цели

Самая эффективная стратегия тренировок (ИМО)

… Далее я хотел бы представить несколько примеров того, как вы можете структурировать свои тренировки для всего тела.

Бесплатный план тренировки всего тела

Следующие процедуры являются всего лишь примерами. Есть бесчисленное множество способов провести тренировку всего тела. Если вы ищете бесплатный план тренировки всего тела, я собрал 2, которые вы можете скачать ниже! Розовое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале (с типичным оборудованием, которое, как я ожидаю, есть в любом тренажерном зале). Зеленое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома с оборудованием ZERO.

Я уже говорил об этом раньше, но лично мне нравятся домашние тренировки без какого-либо оборудования, а также тренировки, в которых для сопротивления используется собственный вес тела.Я настоятельно рекомендую для домашних тренажерных залов или единиц оборудования, но только если вы хотите вывести вещи на новый уровень.

А пока знайте, что зеленый указатель выше — это настоящая тренировка без оборудования. Если не считать стул и стену (но я ожидаю, что в большинстве домов есть стулья и стены). 🙂

Примечание. Прежде чем пытаться предпринять какие-либо из этих движений (особенно если они для вас впервые), я рекомендую поискать их имена на YouTube, чтобы вы могли прослушать объяснения в надлежащей форме.Точно так же, если название, которое я использовал для плиометрического движения, вам незнакомо, на YouTube есть бесчисленное количество видеороликов, демонстрирующих эти движения, поэтому я рекомендую проверить некоторые!

Паттерны в плане тренировки всего тела

Если вы посмотрите на них, то заметите закономерность тренировки. Вначале вы работаете с тяжелой нагрузкой / сопротивлением, короткими диапазонами повторений и отдыхаете в течение нескольких минут между подходами.

В следующем разделе тренировки вы уменьшаете нагрузку / сопротивление, увеличиваете диапазон повторений и уменьшаете время отдыха.

В заключительной части этих примеров тренировки всего тела вы снова уменьшаете нагрузку / сопротивление, увеличиваете диапазон повторений и уменьшаете или устраняете время отдыха.

В основном вы переходите от тяжелого веса к низкому на протяжении всей тренировки. И вы переходите от продолжительных периодов отдыха к коротким периодам отдыха на протяжении всей тренировки. Это обеспечивает полное сжигание всего тела, задействует все ваши мышцы различными способами, стимулирует рост, учащает сердечный ритм и одновременно стимулирует сжигание жира.

Если вы в тренажерном зале, у вас будет доступ к разным весам, чтобы усложнять движения. Если вы тренируетесь с нулевым оборудованием, вам придется больше полагаться на прыжковые движения и плиометрику на протяжении всей тренировки. Но тренировки с нулевым оборудованием не означают, что вокруг вас все еще нет инструментов!

Если вы где-то снаружи (парк, парковка и т. Д.), Вы можете найти лестницы для подъема вверх. Если вы дома, вы можете найти стул, чтобы делать отжимания.Везде, где есть стена (или дерево), вы можете выполнять отжимания с отклонением от пола, отжимания с наклоном и т. Д. Вы будете удивлены, какие предметы повседневного обихода можно использовать для завершения тренировки!

Как добиться успеха с помощью тренировки всего тела

Когда дело доходит до любого плана тренировки, есть 2 ключевых фактора, определяющих успех: последовательность и питание.

Правильное питание — залог достижения любой фитнес-цели. Если вам интересно узнать о здоровой еде, просмотрите рецепты в моем блоге! Все мои рецепты не содержат масла, рафинированного сахара, обработанных ингредиентов, с низким содержанием соли и отлично подходят для использования вместе с любым планом фитнеса.Так что, если ваша цель — здоровое питание, ознакомьтесь с некоторыми из моих продуктов!

Что касается другого ключа к успеху, последовательности, единственный совет, который я могу предложить, — это проявить терпение и доверять процессу. Как говорится, «Один плохой прием пищи не сделает тебя толстым, как одна хорошая тренировка не сделает тебя подходящим». Нашему телу требуется постоянство, чтобы адаптироваться и измениться. Итак, какими бы ни были ваши цели в фитнесе, постарайтесь проявить терпение, хорошо питаться, и вы обязательно увидите результаты.

И последнее замечание — несмотря на то, насколько я увлечен тренировками всего тела и тренировками с отягощением всего тела — я знаю, что это не единственный способ получить форму.Может быть, силовые тренировки просто не для вас. Это нормально! В конце концов, вы должны выбрать те тренировки, которые вам нравятся. Потому что единственная программа тренировок, которой вы действительно будете следовать, — это та, которую вам нравится делать. Я ненавижу бег, поэтому любая программа тренировок, которая включает в себя много бега, просто не будет чем-то, что я когда-либо смогу придерживаться в долгосрочной перспективе.

Может быть, вам понравятся тренировки всего тела, а может быть, нет. Однако, если вы никогда не пробовали комплексную программу тренировок тела, я думаю, что важно попробовать ее.Защитные преимущества силовых тренировок против остеопороза для здоровья реальны, и их нельзя упускать из виду (особенно для женщин). Так что, если вы попробуете комплексные тренировки тела и ненавидите это, возможно, вы делаете это всего лишь пару раз в месяц, а не каждую неделю. Это все равно принесет вам много пользы для здоровья и будет чем-то стоящим!

Я думаю, что на этом этот пост завершен. Надеюсь, я вдохновил вас попробовать тренировку всего тела. И если это так, я хотел бы знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Если у вас есть другие советы по фитнесу или чем можно поделиться, я бы тоже с удовольствием их прочитал! Как всегда, спасибо за чтение и приятных тренировок. 🙂

Теги: Фитнес, Прогресс в фитнесе, Советы по здоровью

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Нет тренировки, которая сжигает жир , как высокоинтенсивная тренировка для всего тела !

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной части тела, почему бы не провести все свое тело через тяжелую тренировку, которая сэкономит вам время в тренажерном зале и позволит добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Вот 32 лучших тренировки всего тела , которые уберут жир с живота. Обязательно сохраните , а поделитесь всеми своими любимыми тренировками в социальных сетях.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Tone It Up — 7-дневная общая тренировка для похудения

Спортивная и сексуальная тренировка для всего тела

Легкая тренировка для всего тела, которую можно выполнять откуда угодно

Тон, фонарик, тренировка всего тела с гантелями

Летний комплекс тренировок высокой интенсивности для женщин

FitWirr 25-минутная тренировка всего тела HIIT

30-минутная тренировка в тренировочном лагере

Женские фитнес-модели — Тренировка тела для женщин в спортзале

Тренировка колокольчика для всего тела

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

HIIT-тренировка где угодно

Кардио взрыв, 20 минут — без бега

Смерть от кубка — 30-минутная тренировка всего тела

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

30-минутная сессия Shape Up

Колокольчик для зажигания, 7 калорий, ход

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка всего тела без оборудования

20-минутная схема высокой интенсивности с собственным весом

12-минутная тренировка со звуком чайника

Тренировка колокольчика для всего тела

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

20-минутная тренировка по кругу HIIT с колоколом чайника

Схема для бикини Do Anywhere

Кардио-тренировка Bell для всего тела, 12 минут

3 Кросс-стиля WODS, которые можно добавить к тренировкам

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Тренировка с колокольчиком-убийцей

Быстрая тренировка всего тела

20-минутная тренировка для всего тела

20-минутная тренировка с чайником Bell HIIT

Горелка колокольчика для чайника с полным корпусом на 20 минут

10-минутная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

Улучшает кардиореспираторную подготовку

Активирует все основные группы мышц

Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий

Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)

Повторяйте Всего 2 раунда

Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Начинающие:

Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха

Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела
1.Flat Out Burpees

Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокий пульс во время прыжков!

Модификация для новичков: Подъем ног с высокой планкой

3. Выпады с приземлением

Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания для плеч

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания от колен

5. Приседания с прыжком на 180

Закончите раунд с другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 Прыжки

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Всего через 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

.

Posted in Тренировк