Эффективное упражнение для похудения: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение — akvaufa5.ru

эффективное упражнение для похудения лица

Продуманное похудение, подогнанное под биологические ритмы. Менять привычный образ жизни необязательно, но желательно — так снижение веса пойдет быстрее. Несмотря на то, что в течение дня приходится пить много воды, я ни разу не отекла. Зато качество кожи заметно улучшилось. Препарат абсолютно безопасен для здоровья благодаря натуральному составу. Худеть стала не моментально: 1-ую неделю организм адаптировался, а на 2-й неделе и кг, и объемы стали уходить активно. Целлюлита стало меньше, но за 1 курс он не исчез. Пришлось после небольшого перерыва пропить GrassFit повторно. Целлюлит окончательно пропал, результаты похудения закрепились. Ограничений по продолжительности приема нет, но делать это нужно только в строгом соответствии с инструкцией. В составе есть сильные компоненты, передозировка опасна.

диеты для похудения эффективные для женщин, код с таблетки для похудения отзывы цена
делать эффективного похудения
таблетки для похудения контроль аппетита
фитолакс таблетки для похудения
фуро таблетки для похудения отзывы

Эффективные упражнения для коррекции овала. Комплекс для похудения щек, устранения второго подбородка, формирования скул. Рекомендации по выполнению, правила безопасности. Результат тренировок и противопоказания. Круглые щеки, второй подбородок не являются эталоном красоты. Это следствие нарушения режима сна, неправильного выбора подушки, переедания или выпитой на ночь жидкости. Упражнения для похудения лица позволят справиться с эстетическими недостатками, гармонизировав внешность. Содержание. 1 Какие проблемы решают упражнения. Эффективные советы для сохранения молодости!. Содержание: ТОП-5 упражнений для подтяжки овала лица. Как подтянуть овал лица в домашних условиях (после 35, 40 и 50 лет)? Массажи и маски для подтяжки овала лица. Аппаратная косметология. Инъекционные методики подтяжки овала лица. Хирургические методы. Со временем подбородок и нижняя часть щек начинает провисать. Это происходит из-за утраты кожей эластичности в связи с уменьшением выработки коллагена, растяжения связочного аппарата лица, перемещения жировых пакетов книзу. Ничто так не выдает возраст, как поплывший овал лица. Как сохранить овал лица: профилактика. Комплекс упражнений для тренировки мышц лица носит название — гимнастика Кэрол Маджио, состоит он из 9 сложных и 14 простых упражнений. Заниматься фейсбилдингом можно с 25 лет, но как и в любом виде спорта здесь важно соблюдать системный подход и регулярность. Гимнастику Кэрол Маджио можно скачать в Интернете. Все виды гимнастики для мышц лица выполняют по тому же принципу, что и для развития мышц тела. Лучше всего начинать 3-5 упражнений в день, постепенно доводя до 20-ти. Повторять каждое упражнение надо не менее 5 раз и уже через неделю можно увидеть первый результат. Упражнения для лица выполнять надо перед зеркалом. 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?. Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок. Стоимость процедуры. Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. Это эффективное упражнение можно выполнять в любом исходном положении. Поднимите кончик носа вверх пальцем, одновременно оттягивая верхнюю губу вниз. Выждите 2 секунды, затем повторите упражнение, и так 5 раз. Компактный аппарат для похудения и борьбы со всеми проявлениями целлюлита. Отлично подтягивает проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы. Пояс способствует эффективному расщеплению жировой клетчатки и устраняет апельсиновую корку. Цена: было. Лучший и самый эффективный метод, позволяющий быстро избавиться от полных щек, двойного подбородка, брылей – это упражнения для похудения лица. Но этого недостаточно, чтобы сделать его более худым. Необходимо использовать комплексные методы: диету, массаж, салонные и домашние процедуры, которые будут подтягивать овал лица, устранять отечность. Однако. Правильно подобранный комплекс упражнений. Упражнения для похудения лица будут намного эффективнее, если подкреплять их массажем, который улучшит кровообращение, снимет отечность и придаст более здоровый и сияющий цвет кожи. Массаж лица с целью похудания может быть осуществлен руками или полотенцем. При ручном массаже для комфортных манипуляций с лицом лучше использовать специальное масло с едва уловимым ароматом. Как похудеть в лице – питание и фитнес-упражнения для похудения в лице, массаж и другие секреты локального снижения веса. Основой успеха в снижении веса является правильное питание. Для похудения лица из рациона нужно исключить продукты, приводящие к появлению отеков. Порой именно лишняя жидкость в организме создает впечатление, что щеки пухлые. Причиной полноты в лице является и избыток лишнего веса.

делать эффективного похудения эффективное упражнение для похудения лица

диеты для похудения эффективные для женщин
код с таблетки для похудения отзывы цена
делать эффективного похудения
таблетки для похудения контроль аппетита
фитолакс таблетки для похудения
фуро таблетки для похудения отзывы
бриджи для похудения купить в аптеке
таблетки для похудения червь

эффективное упражнение для похудения лица таблетки для похудения контроль аппетита

бриджи для похудения купить в аптеке
таблетки для похудения червь
противозачаточные таблетки для похудения отзывы
как сделать таблетки для похудения
таблетки билайт для похудения купить
эффективные жиросжигающие упражнения для похудения

Популярность использования пророщенной пшеницы в различных рецептах достигает апогея. Спортсмены, звезды телеэкранов и миллионы граждан, заботящихся о здоровье, включают в рацион ростки либо в свежем виде, либо в виде питательной добавки. Grassfit для похудения –вариант восполнения дефицита полезных элементов и активатор похудения для человека. Препарат блокирует чувство голода, с каждым днем снижая дневной рацион потребления еды. Человек самостоятельно отказывается от употребления лишнего, и начинает худеть. GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. корейские травы для похудения купить самые эффективные

эффективные упражнения для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Давно сюда ничего не писала. По поводу похудения, получилось, что потом был короновирус и все люди поделились на 2 категории: одни ничего не ели из-за стресса, другие- заедали, я как раз последняя. Вообщем в начале июня я весила 78 кг, это мой максимальный вес за всю историю. Понятно стало, что срочно нужно что-то менять, но парки тогда были закрыты ещё, поэтому бегать я не смогла, фитнесы тоже не работали и я решила записаться на Сушку, не особо веря, что будет какой-то результат.

Там каждый день нужно было делать упражнения и правильно питаться. В итоге я отказалась от сахара, картошки, белого риса, жирного мяса и белой муки. Вместо сахара в рационе появились сиропы топинамбура, агавы и стевиозид. Вместо картошки — кабачки, морковь и грибы. Жирное мясо заменила курица, нежирная говядина и рыба, которой в моём рационе всегда было мало. Вместо белого риса — бурый и вместо белой пшеничной муки — овсяная.

А ещё я стала считать калории и БЖУ. Я ела на 1550 ккал изначально, сейчас на 1500 (так как вес стал меньше). Белки составляли 40%, жиры 30% и углеводы тоже 30% от рациона. Раз в неделю я делала чит-мил и ела одно любимое «запрещённое» блюда. Булочку, мороженое, пиццу и всё по чему я очень скучала, это помогало не срываться и не думать, что я теперь никогда не съем пиццу.

Для эффективности я ещё каждый день делала силовые упражнения и когда уже открыли парки, начала бегать.

Времени, конечно, это всё занимало довольно много (упражнения+готовка), но я довольна, что наконец задумалась о своём питании и здоровье и стала обращать внимание на то, что я ем. По итогу за месяц ушло около 3 кг, с учётом того, что в теле стало гораздо больше мышц и всё подтянулось.

Потом я уже не стала записываться на следующую Сушку, просто продолжила также питаться, какое-то время вообще не занималась спортом, а вес продолжал уходить из-за дефицита калорий. А потом я записалась в фитнес зал и стала ходить 2-3 раза в неделю на Зумбу и Пилатес.

Сейчас получается я уже 3 месяца на этом питании и ушло 8 кг. Я питаюсь 5-6 раз в день, считая перекусы, не голодаю, если хочу блинчиков, делаю их из овсяной муки, получается вкусно, если хочу плова, делаю его из бурого риса с курицей и так далее, всё можно чем-то заменить или съесть это блюдо в день чит-мила. Мне нравится, что это всё не воспринимается как диета, скорее как здоровое питание и похудение как приятный бонус.

В идеале осталось скинуть ещё 5 кг. Потом я планирую вернуться к обычному питанию и повысить калораж до нормы — 1700-1800. А ещё увеличить процент углеводов до 50%.

Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца

Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.

Люди, которые работают в офисе или вынуждены много времени проводить в сидячем положении, знают, как легко набрать лишний вес. И очень непросто от него избавиться, если возможности посещать спортивный зал или даже просто бегать по утрам нет. Однако отчаиваться не стоит.

Как уверяют диетологи, чтобы сдвинуть с мертвой точки большой вес, достаточно просто начать регулярно тренироваться – давать своему организму нагрузки. При этом вовсе не обязательно изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками.

Чтобы уменьшить талию и объемы, достаточно выделить для занятий спортом хотя бы 5-10 минут в день. Такой продолжительности активности будет достаточно при условии, что вы будете каждый день выполнять несложные упражнения, которые разгонят метаболизм.

Выпады. С их помощью можно вернуть былую стройность и легкость форм ногам. Однако важно делать их (впрочем, как и другие упражнения) в специальной обуви – желательно кроссовках для фитнеса. Они равномерно распределят нагрузку на стопу и суставы. И от кратковременного, но эффективного спорта вам будет много пользы.

Ходьба вверх-вниз по ступенькам. Упражнение очень удобно тем, что его может делать любой человек без предварительной подготовки. Особенно повезло тем, кто живет в многоэтажке выше третьего этажа. Поднимаясь и спускаясь вниз по лестнице каждый день, уже через два месяца заметите, как подтянулись икры ног, стали красивее изгибы бедер. Дополнительным бонусом станет прекрасная работа пищеварительной системы – вы забудете о таких неприятностях, как запоры.

Приседания. Во избежание травм суставов следует следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Исходное положение должно быть: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседая, спину следует держать также ровно, а бедра слегка отводить назад. Со стороны это должно выглядеть так, словно вы собираетесь сесть на стул.

Планка. Упражнение будет эффективным, если не стараться с первых попыток выстоять две минуты. Если делать планку правильно (вытянуть тело в ровную струну), то в первое время выдержать дольше 20 секунд будет весьма затруднительно, да и опасно для спины.

Отжимания. Для достижения нужного эффекта, следует следить за техникой: прижимаясь к полу, не стоит поднимать кверху ягодицы либо создавать сильный изгиб поясницы.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

В последнее время появилось огромное разнообразие различных технологий по похудению, которые используются многими людьми. В первую очередь стоит остановиться на физических упражнениях, так как они обладают наибольшей эффективностью. Разработкой данной фитнес программы занимались известные диетологи и специалисты по физическому развитию. После нескольких лет тестирования программы были получены положительные результаты, которые вас обязательно заинтересуют. Каждое из упражнений воздействует на определённые сегменты человеческого тела и позволяет избавиться от лишнего подкожного жира.

Самые эффективные методики выделены на основной странице нашего проекта. Здесь огромное количество диет, фитнесс программ и множество интересных предложений. Вы можете с помощью нашего сайта полностью избавиться от лишнего веса всего за несколько недель. Современные устои красоты в полной мере отражают тенденции к снижению веса и использованию разнообразных эффективных программ. Наши специалисты и пользователи делятся наиболее качественными из них и выставляют их на официальной станице. Если вы хотите проконсультироваться по некоторым вопросам, то смело переходите по ссылке.

Современные диеты не всегда помогают человеку, поэтому лучше всего использовать физические нагрузки.

Эффект от использования данной стратегии будет в несколько раз выше. Если вы не можете подвергать себя высоким нагрузкам, то стоит начинать постепенно приучать себя. Но останавливаться на достигнутом не стоит, так как результат всегда обманчив. Нужно поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей жизни. Таким образом, проблем с лишним весом у вас никогда не будет.

Наш интернет проект был запущен сравнительно недавно, но уже помог многим пользователям. Все физические упражнения воздействуют на определенные зоны человеческого тела. Таким образом, происходит полное сжигание подкожного жира. Чтобы в этом убедиться вам потребуется очень сильно постараться. В данном случае результат вас обязательно удивит.

Интернет проект разрабатывался как один из самых перспективных и востребованных. Здесь можно найти самые эффективные методики похудения, которые используются по всему миру. Каждое физическое упражнение будет помогать вам, добиться желаемого результата. По всем вопросам обращаться в техническую поддержку, где вам помогут с выбором стратегии по похудению.

Есть еще кое-что, что может вас заинтересовать..

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно. Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

· бобовые;

· молоко;

· сыр;

· куриная грудка;

· рыба;

· яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования. Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1. Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2. Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3. Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1. Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2. Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
Постепенное наращивание силовых нагрузок;
Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион.
Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой.
Тянитесь локтем к коленям.
Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на
.

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите
на наши несложные упражнения для похудения живота:

Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

тренировка и укрепление мышц;
избавление от лишних килограммов;
поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

тренировка сердечной мышцы;
повышение общей выносливости человека;
позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

коврик гимнастический;
гантели;
табурет или стул;
скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Похудеть к отпуску комплекс эффективных упражнений для талии бедер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

1. Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

2. Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

3. Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

4. Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

сравнение эффективности вариантов лечения потери веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ

9000 8 RT: 2–3 подхода x неизвестное повторение @ 50-70% 1 повтор в минуту (прогрессивный) для: сгибания рук / разгибаний, жима от груди, сгибания ног / разгибаний, бокового вытягивания вниз, жима плечами

9001 6

90 016

9000 3

90 003

Ахмадизад [83] ^$	ET (8-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 75–85% от MHR в течение 20-30 минут ( прогрессивный),	BM, I, Adip
	RT (8-M)		RT: 4×12 CRT из 11 упражнений @ 50–60% 1RM
Anderssen [84]	D (34-M )	ET: 3 раза в неделю в течение 52 недель	D: с низким содержанием жира	BM, FM, FFM, Cal
	ET (34-M)		ET: 60–80% PHR для 60- мин
	D (E) (43-M)
Ara [85]	RT (12-M)	RT: 3 раза в неделю в течение 6 недель	RT: 1-3 x 3 –12 @ Прогрессивный 1 ПМ (диапазон 50-90%) для приседаний, жима ногами, сгибания / разгибания ног, сгибания бедра с отдыхом 90 с @ общие затраты 220–300 ккал / занятие	BM, FM, FFM, T, OB
Ballor [86]	ET (9-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 50% VO 900 65 2 макс. X 20–60 мин. (Прогрессивный)	BM, FM, FFM
			RT: 3×8 @ 50-80% 1ПМ (прогрессивный) Приседания, скамья, разгибание / сгибание ног, разгибание / сгибание рук, боковое Pulldown
	RT (9-M)
Ballor [87]	D (10-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день с / Белок> 1.0 г / кг	BM, FM, FFM, Cal
	RT (10-W)
	D (R) (10-W)
			RT: 3×10-12 @ 10RM для: груди Жим, жим ногами, боковое вытягивание, сгибание рук / разгибание, сгибание ног / разгибание, подъем на носки
Borg [88]	D (90-M)	D: 2-месячный ET&RT: 3 раза в неделю для 24 недель	D: гипокалорийность @ = 1200 ккал / день в первую и последнюю неделю и -500 ккал / день между	BM, FM, FFM, Cal
	ET (25-M)
	RT (28-M)		ET: 45 мин при 60-70% VO ₂ макс
			RT: 3×8 при 60-80% 1RM CRT
Bouchard [51]	D (11- W)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный @	BM, FM, FFM
	RT (11-W)		−500 ккал / день
	D (R ) (12-W)		RT: 3×8 @ 80% 1RM для (жим ногами, жим грудью, разгибание ног, жим плечами, си t-up, тяга сидя, разгибание трицепса, сгибание рук и разгибание икры) с отдыхом 60–90 секунд
Brehm [89]	D, LF (20-W)	24 недели	D , LF: гипокалорийность @ ≈ 1250 ккал / день с ~ 54% CHO, ~ 18% белка, ~ 28% жира ккал / день	BM, FM, FFM, TC, TG, LDL, HDL
			D, LC: гипокалорийный @ ≈ 1160–1300 ккал / день с ~ 15-30% CHO, ~ 25% белка, ~ 46-57% жира в ккал / день
	D, LC (22-W)
Brochu [90]	D (71-W)	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, CRP, I, Cal
			RT: 3–4 x 8–12 @ 65-80% 1 ПМ (прогрессивный) для (жим ногами, жим грудью, боковое вытягивание, жим плечами, сгибание рук / разгибание) с 60– 90 с отдых
	D (R) (36-W)
Bryner [91]	D (E) (2-M / 8-W)	ET: 4 раза в неделю RT: 3 раза / нед в течение 12 недель	D: Гипокалор ic @ ≈ 800 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 20–60 мин (прогрессивная) при самостоятельном темпе
	D (R) (1-M / 9-W)		RT: 2-4×15-12 @ 15RM-8-RM (прогрессивная) для ЭЛТ с 10 упражнениями с 60-секундным отдыхом
Campbell [92] ^{* $}	D (8-W	ЛТ: 3 раза в неделю в течение 16 недель	Д: Гипокалорийная @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ЛТ: 3×8-12 @ 80% 1ПМ (для разгибания ног / Сгибание рук, жим ногами, жим груди, вытягивание рук) с отдыхом 60–120 с
	D (R) (8-W)
Christiansen [93]	D (29-M / W)	ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 600 ккал / день	BM, I, OB, TC, HDL, Cal
	D (E) (25-M / W)
			ET: 60–75 мин при неизвестной интенсивности, что соответствует 500–600 ккал / сеанс
	ET (25-M / W)
Манжета [94]	D (E ) (10-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	E + R: 75 мин @ 60-75% HRR с RT @ 2×12 для жима ногами, сгибания ног, разгибания бедер, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз при неизвестной интенсивности или покое E: 75 мин при 60-75% HRR	BM
	D (E + R) (9-W)
Donnelly [95] ^*	D (26- W)	ET и RT: 4 раза в неделю в течение 12 недель	D ET: 20–60 мин (прогрессивная) при 70% HRR RT: 2–3 x 6–8 при 70-80% 1ПМ (прогрессивная) на ЭЛТ упражнения неизвестны, остальные неизвестны	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (16-W)
	D (R) (18-W)
	D (E + R ) (9-W)
Donnelly [96] ^*	D (7-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийность при = 700 ккал / день	BM , FM, FFM, Cal
			RT: 3 подхода 8,6,6 @ 70% 1ПМ, прогресс до 4 подходов 8.6.6.4 @ 80% 1ПМ жим лежа, вытягивание широчайшей мышцы вниз, разгибание / сгибание ног, жим плечом, пуловер руками, сгибание рук / разгибание
	D (R) (7-W)
Donnelly [ 97] ^$	ET (16-M / 25-W)	5 раз в неделю для 68 недель	ET: 20–45 мин при 60–75% HRR для 1 ^st 24 недели, затем 55% -70% ЧСС (прогрессивный) для ≈ 2000 ккал / нед (400 ккал / сеанс)
Dunstan [98] ^* $	D (17-M / W)	RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			RT: 3×8-10 @ 50-85% 1ПМ (прогрессивный) для Жим лежа, разгибание / сгибание ног, тяга к вертикали, боковое вытягивание вниз, жим плечом, сгибание рук / разгибание, упражнения на пресс
	D (R) (19-M / W)
Fisher [99] ^* долларов США	D (29 Вт)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: Гипокалорийность @ ≈ 800 ккал / день 9000 7	BM, FM, FFM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 20-40 мин при 65-80% MHR (прогрессивный)
	D (E) (43-W )
			RT: 1-2×10 @ 60-80% 1 ПМ (прогрессивный) для жима ногами, приседаний, разгибания / сгибания ног, сгибания рук, бокового вытягивания вниз, жима лежа, военного жима, упражнений на туловище
	D (R) (54-W)
Foster [100] ^*	D, HP (12-M / 21-W)	52 недели	D, HP: гипокалорийный после Dr.Новая революция в диете Аткинса,	BM, FM, FFM, Cal
	D (8-M / 22-W)		D: гипокалорийность @ M ≈ 1500–1800 ккал / день; W ≈ 1200–1500 ккал / день для 60% CHO, 15% белка, 25% жира
Geliebter [101]	D (8-M / 14-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 8 недель	D: гипокалорийность при <70% RMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (9-M / 14-W)		ET: 8-минутная велосипедная эрг, 8 -мин эрг руки, 8-минутный цикл эрг при 55-70% VO ₂ пик (прогрессивный)
	D (R) (8-M / 14-W)
			RT: 2×6, 1x усталость для Разгибание / сгибание ног, жим от груди, подтягивание руки, сгибание рук / разгибание, жим ногами с отдыхом 30 секунд
Goddpaster [102]	D (63-M / W)	ET: 5 d / нед в течение 24 недель	D: Гипокалорийность @ ≈ 1200–2100 ккал / день с 50-55% СНО, 20-25% белка, 20-30% жира	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (67-M / W)
			ET: общая 60-минутная / d неизвестная интенсивность
Hallsworth [103]	RT (11-M / W)	3 раза в неделю для 8- нед	BM, I, TC, TG
Hammer [104] ^*	D, LF (14-W)	ET: 5 раз в неделю в течение 6 недель	D: гипокалорийная ВН @ = 800 ккал / день, LF @ = 1195 ккал / d	BM, FM, FFM, Cal
	D, VL (12-W)
	ET (12-W)		ET: расстояние 1.6-4,8 км / сессия (прогрессивная) @ 60-85% ЧСС (прогрессивная)
	D (E), LF (8-W)
	D (E), VL (6-W)
Hill [105]	D (3-W)	ET: ежедневно в течение 5 недель	D: гипокалорийный при 800 ккал / день	BM, FM, FFM
			D (E): расстояние 1,6-5,6 км / сессия (прогрессивная) при неизвестной интенсивности
	D (E) (5-W)
Hill [106]	D (6-W)	ET: 5 раз в неделю для 12 недель	D: гипокалорийность варьируется от 600 до 1500 ккал / день, LF @ 1200 ккал / день	BM, FM, FFM
	D, LF (8-W)
	D (E) (10-W)
	D (E), LF (8-W)		ET: 20–50 мин (прогрессивный) при 60-70% HRM
Ho [107]	D (E ) (15 месяцев / нед)	ЭТ и ЛТ: 5 раз в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, OB, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			ET: 30 мин @ 60% HRR
	D (R) (16-M / W)		RT: 4×12 @ 10RM для жима ногами, сгибания ног / разгибаний, жима лежа, тяги сидя с / 60 с отдых
	D (E + R) (15-M / W)
			E + R: ET в течение 15 минут при 60% HRR и RT для 2×12 при 75% 1RM
Ibanez [108]	D (12-W)	ЛТ: 2–3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TC , HDL, LDL, TG, Cal
			RT: 3-4×10-15 @ 50-80%
	D (R) (13-W)		1RM (прогрессивный) CRT для 8-нед. И 3-х недель -5×10-12 @ 60-80% или 3-5x 4-6 @ 80-90% попеременно в течение 8 недель
Irving [109] ^$	E (Низкая интенсивность) (3-M / 10-Вт)	3-5 раз в неделю в течение 16 недель	Низкая интенсивность: неизвестное время при RPE 10–12 соответствует 300–400 ккал / сеанс	BM, FM, FFM, GH, IGF, HDL, TG, Cal
	E (высокоинтенсивный) ( 3-M / 8-W)		Высокая интенсивность: неизвестное время при RPE 15–17, что соответствует 300–400 ккал / сеанс
Josse [110] ^$	D (E + R), HP (30 Вт)	ET: 7 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	ET: 7 раз в неделю при общем расходе 250 ккал неизвестной продолжительности или интенсивности	BM, FM, FFM, Cal, IL -6
	D (E + R), LP (30-W)
	D (E + R), MP (30-W)
			RT: 3×10 неизвестной интенсивности и интервала отдыха
Kempen [111]	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: Гипокалорийный @ = 500-750 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 90-минутные групповые упражнения при 50-60% VO ₂ макс.
Kerksick [112] ^$	E + R (17-W )	ET&RT: 3 раза в неделю в течение 14 недель	E + R: @ ЧСС 60-80% MHR с использованием CRT из 14 упражнений e в паре:	BM, FM, FFM, Cal
	D (E + R), HC + P
	(11-W)
	D (E + R), VL / HP		Разгибание рук / Сгибание, Разгибание ног / Сгибание, Жим плечами / Боковое вытягивание, Бедра / Прибавление, Жим от груди / Тяга сидя, Скручивания живота / Разгибание спины, Шраги плечами / Отжимания; или непарные: жим ногами, приседания, грудная клетка, наклон, разгибание бедра, наклоны в стороны, шаг) x 30 с @ неизвестно% 1ПМ с художественной гимнастикой 30 с между подходами / парными упражнениями
	(48 Вт) D ( E + R), LC (37-W)
	D (E + R), HC (41-W)
Klimcakova [113] ^$	D (R) (12-M)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: Hypocaloric	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TNF-α, TC, HDL, TG
			RT: 1×12-15 @ 60 -70% для CRT с 17 упражнениями
Kraemer [114]	D (8-M)	RT & ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 30–50 мин (прогрессивный) @ 70-80% PHR
			ET&RT: ET, затем 1-3×5-10 @ 5-7RM или 8-10RM (альтернативно) для приседаний, военного жима , Жим лежа, боковое подтягивание, тяга сидя, упражнения на туловище, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки, сгибание рук с отдыхом 60–180 секунд (в зависимости от нагрузки ndent)
	D (E) (11-M)
	D (E + R) (10-M)
Ларсен [115] ^*	D, HGI / HP	Гипокалорийность в течение 26 недель	Все диеты с общим содержанием жира <25-30% ккал	BM, FM, FFM, Cal
	(97-M / W)
	D, LGI / HP		LP: PRO: CHO соотношение 1: 5 (10–15% общего белка ккал и 57–62% общего CHO)
	(124-M / W)
	D, HGI / LP
			HP: PRO: CHO соотношение: 1: 2 (23–28% общего белка в ккал и 45–50% общего CHO в ккал)
	(106-M / W)
	D, LGI / HP
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал от белка
	(124-M / W)
			LGI: снижение на 15 пунктов GI по сравнению с диетами с высоким GI w / ~ 12% всего ккал из белка
Непрофессионал [116] ^*	D, HP (12 Вт)	10 недель	D, HP: ≈1700 ккал / сут @ 1.6 г / кг белка при соотношении СНО: белок ~ 1,4 и <30% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, TH, TC, HDL, DLD, TG
	D, HC (12 -W)		D, HC: ≈1700 ккал / день при 0,8 г / кг белка и соотношении CHO: белок> 3,5 и <30% жира в ккал / день
Непрофессионал [117] ^{$ *}	D, HP (12-W)	ET: 5 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	D, HP: ≈1700 ккал @ 1,6 г / кг для белка с соотношением СНО: белок <1,5 и жира <30% ккал / сут	BM, FM, FFM, Adip, OB, Ghrelin, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E + R), HP (12-W)		D, HC: ≈1700 ккал / день @ 0.8 г / кг для белка с соотношением СНО: белок> 3,5 и жира <30% ккал / день
	D, HC (12-W)
	D (E + R), HC (12-W )
			ET: 30 минут при неизвестной интенсивности
			RT: 1×12 при неизвестной интенсивности сопротивления для 7 упражнений в CRT
Maiorana [118] ^$	E + R (14-M / 2-W)	3 раза в неделю в течение 8 недель	E + R: CRT для RT @ 45 с RT @ 55–65% MVC (прогрессивный) с 15-секундным отдыхом между RT с последующим 5-минутным ET @ 70–85% PHR (прогрессивный) с перерывами в RT-упражнениях	BM, HDL, LDL, TC, TG
Marks [119]	D (10-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 20 недель	D: гипокалорийное общее с низким содержанием жира @ -628 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 12–36 мин (прогрессивная) при 70-85% HRM
	D (E) (8-W)
	D (R) (11-W)		RT: 2×8-12 @ 70-90% 1RM для: Разгибания / сгибание ног, тяга сидя, жим от груди, разгибание / сгибание рук и сгибание живота, с неизвестным упором
	D (E + R) (9-W)
			ET&RT: 12–24 мин. ET и 1 комплект RT
Морейра [120] ^$	E (S) (8-M / W)	3 раза в неделю в течение 12 недель	E (S): 20–60 мин (прогрессивный) при 10% анаэробного порога	BM, FM, FFM, TC, TG
			E (I): 20–60 мин (прогрессивный) общее время при соотношении 2: 1 120% анаэробного порога к Время отдыха
	E (I) (8-M / W)
Nicklas [121]	D (53-M / W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 72 недель	D: гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 30–45 мин при 50-75% HRR
	ET (53-M / W)
			E + R: 15 минут ET при 50-75% HRR, затем 15 минут RT при 2×12 CRT, затем 15 минут ET при 50-75% HRR
	D (E + R) (53-M / W)
Oberbach [122] ^$	ET (40-M / W)	4 раза в неделю в течение 4 недель	ET: 3 дня: 60 минут неизвестной интенсивности (20 минут гимнастика / 20 минут в равновесии / 20 минут «силовая тренировка» и 1 день: 60 минут плавание	BM, FM, FFM, Adip, OB, IL-6, IL-10, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Olson [123]	RT (16 Вт)	2 раза в неделю в течение 52 недель	RT: 3×8–10 @ 8-10 повторений в минуту (прогрессивные) для неизвестных упражнений, обозначенных как изотонические тренажеры с переменным сопротивлением и свободные веса, нацеленные на следующие основные группы мышц: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы	BM, FM, FFM , I, Adip, Il-6, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Pavlou [124] ^*	D (41-M)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: Гипокалорийная @ = 800 ккал / день	BM, FM, FFM
	D (E) (31-M)		ET: 70-85% MHR в течение 20–45 минут (прогрессивный)
Phinney [125]	D, HP (6-W)	ET: 6 часов в неделю в течение 4 недель	D: гипокалорийная @ = 720 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (6-W)		ET: 6 часов / общее время в неделю при 50% VO ₂ max
Polak [126]	ET (25-W)	5 раз в неделю в течение 12 недель	ET: 45 минут при 50-65% VO ₂ макс (прогрессивный) для групповых упражнений 2 раза в неделю, эргометр цикла 3 раза в неделю	BM, FM, FFM I, Adip, OB, IL-6, TC, HDL, TG
Pritchard [127]	D, LF: (18-M)	ET: 5 раз в неделю в течение 52 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день и 20-25% жира ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	ET (21-M)		ET: 30–45 мин при 65-75% ЧСС
Racette [128]	D (17-W)	ET: 3 раза в неделю для 1 2 недели	D: гипокалорийный @ = 75% BMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (13-W)
			D (E): 35 минут @ 65% VO ₂ макс.
Рис [129]	D (9 месяцев / Вт)	ET: 5 раз в неделю RT: 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 20–60 мин при 50-85% MHR (прогрессивный)
	D (E) (10-M / W)
			RT: 1×8-12 @ 8-12RM (прогрессивный) для ног разгибания / сгибания, подтягивания широчайшей мышцы плеча, жима лежа, должен жим, разгибание рук / сгибание рук
	D (R) (10-M / W)
Rolland [130 ] ^*	D, HP (1-M / 16-W)	36 недель	D, HP: гипокалорийный при 800–1500 ккал / день, при 20% СНО, 40% белка, 40% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, HDL, TC
	D, LF (5-M / 9-W)		D, LF: гипокалорийный @ -500 ккал / день @ 35%, CHO, 36% pro теин, 28% жирности ккал / день
Ross [131]	D (15-W)	ET: ежедневно x 14 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день	BM, FM , FFM, I, Cal
			ET: продолжительность самостоятельного выбора при ~ 80% MHR (соответствует 500 ккал / сеанс)
	D (E) (17-W)
	ET (12- W)
Ryan [132] ^*	D (23-W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: Гипокалорийный @ -250-350 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 45 мин при 50-75% HRR (прогрессивный)
	D (E) (24-W)
	D (R) (16-W)		RT: переменное сопротивление для 15 повторений (от 3ПМ до 15ПМ) 2–3 подхода для жима ногами, жима грудью, мухи груди, вытягивания широчайшей мышцы вниз, сгибания ног / разгибание, сгибание рук / разгибание с отдыхом 30 с
Schjerve [133] ^$	E (S) (13 месяцев в неделю)	3 раза в неделю в течение 12 недель	IT: 10 минут при 50-60% MHR, затем 4 цикла 4-минутного: 3-минутного соотношения 85-95% MHR, затем 50-60% MHR, затем 5 минут при 50-60% MHR	BM, FM , FFM, TC, HDL, TG
	E (I) (14-M / W)
	RT (13-M / W)		ET: 47 мин при 60-70% MHR
			ЛТ: 4×5 @ 90% 1ПМ (прогрессивный) для жима ногами или приседаний, упражнения на туловище @ 3×30 с отдыхом 30 секунд
Shue [134]	D (21-W)	12 недель	D: гипокалорийность @ -500-1000 ккал / день	I, Adip, OB, IL-6, IL-10, TNF-α, TC, HDL, LDL, TG
Sigal [135]	D ( E) (60-M / W)	ET и RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	ET: 15–45 мин при 60–75% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, HDL, LDL , TG
	D (R) (64-M / W)		RT: 2-3×7-9 @ неизвестная интенсивность в CRT с неизвестными упражнениями
	D (E + R) (64-M / W)
			E + R: оба комбинированных
Slentz [136]	ET (22-M / 26-W)	3 раза в неделю в течение 32 недель	ET: эквивалентно 12 миль / неделю при 75% VO ₂ пик	BM, FM (как показано на брюшной полости)
	RT (22-M / 30-W)		RT: 3×8-12 @ неизвестно RM в режиме CRT
	E + R (19-M / 25-W)
			E + R: полные сеансы как ET, так и RT
Strasser [7] ^* долларов США	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D : Гипокалорийность при -500 ккал / сут	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 60 мин при 60% VO ₂ макс.
Tjønna [137]	E (I) (4-M / 7-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	IT: 10 минут при 70% MHR, затем 4- циклы по 4 мин: 3 мин при 90% MHR и 70% MHR, затем 5 мин при 50-60% MHR	BM, FM, FFM, I, Adip, HDL, TG
	E (S ) (4-М / 4-W)
			ET: 47 мин при 70% MHR
Tokmakidis [138] ^$	D (E + R) (9-W)	4 раза в неделю (2 раза в неделю) , 2 раза RT) в течение 16 недель	ET: 2 раза в неделю: 45 минут при 60-80% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, I
			RT: 2 раза в неделю: 3×12 @ 60% 1 ПМ (прогрессивный) для жима лежа, тяги, разгибания / сгибания ног, широчайшей мышцы груди, дек с отдыхом 45–60 с и тяги вниз,
Trapp [139]	E (I) (15-W )	3 раза в неделю в течение 15 недель	IT: велоэргометр при 8-секундном спринте: 12-секундные интервалы восстановления с 5-минутного до 20-минутного общего времени	BM, FM, FFM, I, Adip, OB
	E (S) (15-W)
			ET: 10–40 мин при 60% VO ₂ пиковое (прогрессивное)
Volpe [140] ^*	D (13-M / 15-W)	ET: 3-5 раз в неделю в течение 36 недель	D: гипокалорийный @ ≈ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, OB, TC, HD L, LDL, TG, Cal
	ET (17-M / 17-W)
	D (E) (14-M / 14-W)		ET: 15–30 мин для 3–5 x / нед (прогрессивная) @ неизвестная интенсивность с помощью лыжного эргометра
Wang [141] ^*	D, HGI / HP (24-W)	8-недельный гипокалорийный и 24-недельный 1 из 4 поддерживающих диеты	D: 8 недель с низким содержанием жиров / гипокалорийность @ = 800 ккал / день и 24 недели:	BM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			LF: <25-30 % всего ккал из жира с компенсирующим увеличением белка и СНО
	D, LGI / HP (24-W)
	D, HGI / LP (24-W)		LP: PRO: соотношение CHO, равное 1 : 5 (10–15% общего белка в ккал и 57–62% общего CHO в ккал)
			HP: PRO: CHO соотношение: 1: 2 (23–28% общего белка в ккал и 45–50% общего CHO в ккал. )
	D, LGI / HP (24-W)
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
			LGI: снижение на 15 пунктов ГИ по сравнению с диетами с высоким ГИ с общим содержанием белка ~ 12% ккал
Watkins [142]	ET (14-M / W)	ET: 3–4 x / нед в течение 26 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 1200–1500 ккал / суточный вес / жир при 15-20% всего ккал / день	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (14-M / W)		ET: 30–35 мин при 70-80% HRR
Wycherely [143]	D (16-M / W)	RT : 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийная @ ≈ 1200–1250 ккал / день с 0.7 г / кг белка	BM, FM, FFM, I, CRP, TC, HDL, LDL, TG
	D, HP (12-M / W)
	D (R) (17-M / Вт)
			D, HP: гипокалорийность @ ≈ 1200-
			1250 ккал / день при 1,2 г / кг белка
	D (R), HP (14-M / W)		RT : 2×8-12 @ 70-85% 1ПМ для жима ногами, разгибания ног, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцей вниз, тяги сидя, разгибания рук с отдыхом 60 с

Это лучшее упражнение, которое можно делать в 2021 году для всего Снижение веса тела

Нравится вам это или нет, но здоровый и сбалансированный образ жизни, скорее всего, должен включать в себя некоторые формы упражнений, чтобы поддерживать дефицит калорий и укреплять ваше тело.Хотя может быть трудно найти вид упражнений, который вам действительно нравится, чтобы поддерживать здоровый вес, есть определенные программы фитнеса, которые принесут лучшие результаты, чем другие. Если вы хотите добавить в свою жизнь какую-то повседневную активность, пропустите метод проб и ошибок и перейдите сразу к этому одобренному экспертами в области здравоохранения плану упражнений, который гарантированно поможет вам добиться общей потери веса с долгосрочными результатами.

Используйте наш эксклюзивный код, чтобы получить скидку 10% на лучшие жевательные витамины

Shutterstock

И кардио, и силовые тренировки по отдельности имеют свои достоинства, поэтому их комбинация будет лучшим выбором для похудания и наращивания мышечной массы.Зарегистрированный диетолог и инструктор по групповым упражнениям Кейтлин Брокмиллер рассказала нам об индивидуальных преимуществах того и другого. Что касается ее предпочтительной формы кардио, она поясняет: «Исследование, опубликованное в« Журнале диабета и метаболических расстройств », предлагает выполнять интервальные тренировки, сосредотачиваясь на кардиоупражнениях. Интервальная тренировка определяется как периоды интенсивных всплесков активности, за которыми следуют периоды облегчения. Примером этого может быть бег трусцой в течение 1 минуты, затем 30 секунд спринта, повторение во время тренировки примерно 10-15 раз.»

Shutterstock

Что касается силовых тренировок, Брокмиллер объясняет:« Существует миф о том, что вес заставляет женщин «набирать массу». Это действительно полный миф. Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно больше мышц. Почему? Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете! »

Когда ваше тело состоит из большего количества мышц, оно начинает сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше, ускоряя ваш метаболизм и облегчая поддержание дефицита калорий. «В Journal of Diabetes and Metabolic Disorders они обнаружили, что силовые тренировки, выполняемые по 2-3 подхода по 6-10 повторений каждого упражнения с 60-90-секундным отдыхом между подходами, оказывают наибольшее влияние на потерю веса.Кроме того, они обнаружили, что упражнения для всего тела с отягощениями или без них могут помочь сжечь калории и улучшить потерю веса », — говорит она.

Shutterstock

Кардио, особенно интервальные тренировки, помогают избавиться от лишнего жира и сжигать больше калорий, а сочетание этого с регулярными силовыми тренировками позволит вашему организму более эффективно усваивать пищу в качестве топлива. Благодаря этой и более здоровой диете похудение станет намного проще. «Журнал диабета и нарушений обмена веществ обнаружил, что одни упражнения не помогут добиться идеальной потери веса.Упражнения не эффективны при неправильном питании. Для достижения оптимальной потери веса идеально сочетать здоровую диету и упражнения ». — говорит Брокмиллер.

Shutterstock

Похудение может быть трудным, если вы не знаете, как к этому подойти, но здоровая диета в сочетании с кардио и силовыми тренировками будет вашим лучшим выбором для достижения устойчивых результатов. Важно отметить, что программа упражнений, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, будет той, которая вам понравится, поэтому постарайтесь найти такую форму кардио, которая не вызовет у вас страха.Если вы ненавидите бег, попробуйте групповые занятия фитнесом или поэкспериментируйте с тренировками на YouTube, чтобы найти распорядок, который вас порадует. Ваш здоровый образ жизни должен соответствовать вашим интересам!

Лучшие высокоинтенсивные упражнения для похудания

Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке.По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардиотренировок, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.

Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио, из-за его эффективности.

Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения). ).

«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы сохранять чувство сытости и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Теперь вы готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупредили — все они напряженные.

1. Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.

«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они работали.

Как делать интервальные тренировки для похудения:

Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
Разминка в течение пяти минут.
Крутите педали или бегите со скоростью, которая на 20 процентов превышает вашу обычную кардио-интенсивность.
Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до значения, которое вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
Чередуйте периоды напряженной работы от 30 до 60 секунд с легким вращением педалей (или легким бегом) от 30 до 60 секунд с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
Повторяйте три или четыре раза в неделю.

Совет

Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая.»

2. Спринты (как интервалы, но короче)

Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.

«Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.

Предупреждение

Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.

Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.

Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он. «И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки.«Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
Отправляйся в путь. Сделайте рывок по кривой, а затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.

Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале. Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.

3. Интервалы высокой интенсивности.

Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира.Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

«Например, перебежите и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, а затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний. Видеть? Эффективный.

Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.

Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.

Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы вы могли безупречно выполнить каждый подход из пяти.

«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.

Как и в случае с кардио-интервалами, такие силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек. Это ключ к сжиганию жира.

Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках постарайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.

Джек говорит, что тренировки

Density отлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.

Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели на одной руке, выпады в обратном направлении с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.

Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

4. Обратный отсчет.

Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом завершить тренировку, говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.

«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.

В каждом раунде пары упражнений тренировка включает на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти-четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля. Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.

Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания.Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.

«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травме, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе. По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.

Вунш предлагает следующие пары упражнений:

Качели гирей с приседанием
Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
Домкраты для прыжков с отжиманием
Тяга приседания с отжиманием

Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения.Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.

На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

5. Тренировки при урагане

Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».

Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.

Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.

Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем переходить к следующему раунду.

Разминка в течение пяти минут.
Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. ряд. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.

Подробнее: Учебный лагерь Барри: Урок HIIT Workout — это весело и сложно

Упражнения для похудания | Тренировка для похудания

Для многих любителей фитнеса потеря веса является главной целью. Когда тренировка направлена на сжигание жира и делает это эффективно, тренировка становится еще более привлекательной, особенно для тех, у кого мало времени.Чтобы избавиться от жира, человек должен с течением времени сжигать больше калорий, чем он потребляет в среднем. С математической точки зрения это обычно достигается тремя способами: (1) увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, (2) уменьшить потребление калорий за счет изменения диеты или (3) и то и другое. Таким образом, чем больше калорий человек сжигает в связи с упражнениями, тем эффективнее будет сжигаться жир, если режим питания соответствует целям похудания.

Один из способов улучшить сжигание калорий во время тренировки для похудания — это выполнять движения всего тела с большей интенсивностью.Это не только приводит к более высокому выходу энергии, но также приводит к небольшому увеличению сжигания калорий в течение нескольких часов после тренировки, что исследователи называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). В течение этого периода происходит ощутимо повышенная скорость поглощения кислорода, поскольку происходят несколько физиологических процессов, направленных на восстановление организма в состоянии покоя и его адаптацию к только что выполненным упражнениям. Эти физиологические изменения включают в себя баланс гормонов, пополнение запасов топлива, восстановление клеток и анаболизм (например,г., наращивание мышц). Следующие ниже функциональные упражнения повышают интенсивность и включают в себя движения всего тела, чтобы извлечь выгоду из EPOC. Из-за напряженного характера этих движений эта тренировка не рекомендуется для начинающих. Выполняйте 10 повторений каждого движения (или 10 повторений на каждую сторону для односторонних движений) с минимальным отдыхом между упражнениями. Завершите контур два-три раза, насколько позволяет допуск.

1. Тяга приседаний с 2 рядами планки (10 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Быстро вернитесь в положение планки, поставив гантели на пол и выпрямив ноги. Оставаясь в положении планки, выполните по одному ряду попеременно каждой рукой. Быстро подпрыгните ногами вперед, приземляясь в низком положении, прежде чем подпрыгнуть в положение стоя, удерживая гантели в руках. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным и нейтральным на протяжении всей последовательности движений, напрягая мышцы живота.

2. Боковые выпады и жим одной рукой над головой (по 10 повторений на каждую сторону)

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.Сделайте выпад в сторону влево, перемещая гантель к левой ноге. Постарайтесь коснуться гантели пола перед левой стопой. Если вы не можете коснуться пола, не удерживая позвоночник в нейтральном положении, уменьшите глубину и опустите вес только до уровня голени, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь от левой стопы и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантель над головой. Выполните все повторы, а затем переключитесь на противоположную сторону.

3. Широкие приседания с прыжком на четверть оборота и жимом груди (10 повторений, чередование)

Встаньте в широкое приседание и возьмите по одной гантели с каждого конца, вытянув руки прямо вниз. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните, прижав гантель к груди и ступням вместе. Выполните прыжок на четверть оборота вправо, отталкивая гантель от груди, держа ступни на ширине плеч. Обратный прыжок лицом вперед, приземление ногами в широком положении на корточках и возврат гантели к груди.Выпрямите руки вниз и повторите последовательность, начиная с приседания, но на этот раз сделайте четверть оборота влево. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выполнить повторение.

4. Фигурист с подъемом в стороны одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель за правое бедро в правой руке, вытянув руку прямо вниз. Держите левую руку на левом бедре, так как она не участвует в движении.Выполните прыжок конькобежца вправо, одновременно поднимая гантель вправо, останавливаясь на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок конькобежца влево, позволяя правой руке вернуться в исходное положение за правое бедро. Выполните все повторы, а затем переключитесь на противоположную сторону.

Упражнения для похудания | Beaumont Weight Management

Упражнения, по-видимому, обладают бесчисленными преимуществами, и одно из них — они могут помочь вам похудеть. Упражнения помогают похудеть несколькими способами.Он сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете (что вам нужно делать, чтобы похудеть), упражнения являются важной частью этой стратегии.

Упражнения также помогают наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов поддерживать нормальный метаболизм. Если вы сидите на диете без упражнений, вы потеряете жир и мышцы. А когда часть вашего тела, состоящая из мышц, сокращается, скорость метаболизма может снизиться. Таким образом, помимо сжигания калорий, упражнения помогают поддерживать здоровый обмен веществ, поэтому он не замедляется слишком сильно, когда вы уменьшаете количество калорий, которые вы едите и пьете.

Упражнения также могут косвенно помочь в похудании, помогая улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Поскольку многие люди едят больше, когда чувствуют стресс, упражнения могут уберечь вас от еды, вызванной стрессом, которая добавляет лишние калории, которые часто являются неправильным типом калорий.

Когда дело доходит до потери веса, не все упражнения одинаковы. Если вы подумываете о том, чтобы начать новую программу упражнений, вам всегда следует поговорить со своим врачом о том, какие упражнения безопасны для вас.Но как только вы получите зеленый свет, вам следует совмещать аэробные упражнения и силовые тренировки.

Аэробные упражнения, также называемые кардиотренировками, включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, пешие прогулки — практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и в течение длительного периода времени приводит в зону сжигания жира. Этот тип упражнений не способствует наращиванию мышц с той же скоростью, что и силовые тренировки, но это хороший способ сжечь калории. Аэробные упражнения также полезны для сжигания жира в области живота, что важно для предотвращения таких состояний, как диабет и болезни сердца.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, включают выполнение упражнений с отягощениями, которые помогают наращивать силу, ловкость и мышечную массу. По мере взросления они будут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будут оставаться активными и не будут включать силовые упражнения в свой распорядок тренировок. А поскольку тела с более высоким составом мышц имеют повышенный метаболизм, выполнение упражнений с весовой нагрузкой также может помочь как в похудании, так и в снижении веса.

В идеале, все люди должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения в обычную программу упражнений. Хотя ни один из этих факторов не гарантирует потерю веса, они являются жизненно важной частью сохранения здоровья и силы, и они могут способствовать здоровому образу жизни, способствующему снижению веса.

Преимущества регулярных упражнений

Регулярные упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ — для физического, психического и эмоционального здоровья. Эксперты теперь говорят, что малоподвижный образ жизни (с небольшими упражнениями или без них) не менее вреден для вашего тела и здоровья в долгосрочной перспективе, чем курение.Регулярные упражнения в вашей жизни могут помочь вам похудеть, но они также помогут:

снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов; он также может помочь предотвратить ухудшение сердечных заболеваний
Снизить риск развития высокого кровяного давления и может снизить кровяное давление у некоторых людей с высоким кровяным давлением
Снизить риск высокого уровня сахара в крови и диабета
Повысить общий уровень холестерина за счет повышение ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов в крови
Улучшение функции сердца и легких
Уменьшение стресса и физических и психических последствий стресса
Улучшение ваше настроение
Снизьте риск развития остеопороза
Предотвратите некоторые виды рака
Повысьте качество сна
Увеличьте свою энергию
Сконцентрируйте свое внимание

Если учесть огромную пользу для здоровья от упражнений, становится ясно что даже если упражнения сами по себе не являются верным способом похудеть, они действительно помогают контролировать вес, а их сила — улучшить его alth и предотвращать болезни удивительно.Так что, даже если вы не сильно похудеете от упражнений, ваше тело получит пользу другими способами.

Упражнения и сжигание жира

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не худеете, продолжайте выполнять упражнения. Вы сжигаете жир, а это важная часть улучшения здоровья. Если вы сидите на диете без физических упражнений, ваше тело, скорее всего, будет сжигать мышцы, поэтому вы можете похудеть, но не потеряете много жира, в результате чего вы станете легче, но также станете слабее.

Лучший способ сжигать жир во время тренировок — сочетать регулярные аэробные упражнения с силовыми тренировками, как мы обсуждали выше.Когда вы достигаете зоны «сжигания жира» во время аэробных упражнений, вы сжигаете жир наиболее эффективно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, что это за зона для вас. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы — помощники, когда вы пытаетесь сжечь жир.

Большая часть пользы для здоровья от физических упражнений связана с улучшением физической формы, повышенным метаболизмом и улучшенным соотношением мышц, а не только с потерей веса.

Не полагайтесь на весы, чтобы получить полную картину о составе вашего тела и состоянии здоровья.Вместо этого измерьте свою талию и попросите врача или личного тренера измерить процентное содержание жира в организме. Состав вашего тела — лучший показатель успешности тренировок, чем ваш вес.

Слишком много упражнений

Слышали ли вы поговорку, что слишком много хорошего может быть плохим? Это верно в отношении упражнений. Слишком много упражнений сопряжено с рядом рисков. Одна из самых неприятных проблем, связанных с чрезмерным выполнением упражнений в тренажерном зале, заключается в том, что чрезмерные упражнения могут вызвать у людей чувство голода, что может привести к перееданию (и набору веса).

Есть также люди, которые могут усердно тренироваться, а потом думают, что сожгли достаточно калорий, чтобы потратиться или съесть что-нибудь в качестве награды. Но даже час аэробных упражнений вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы компенсировать шоколадный коктейль в вашем любимом заведении с мороженым. Поэтому, если вы едите больше калорий, чем сжигаете (естественным путем и с помощью упражнений), вы набираете вес.

Чрезмерные упражнения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы тренируетесь слишком много или слишком долго, вы рискуете получить травму и даже получить некоторые заболевания.

Худые при упражнениях и похудании

Многие люди, которые хотят похудеть, задаются вопросом, что важнее: упражнения или диета. Простой ответ — оба важны. Здоровая, сбалансированная диета с правильным количеством калорий в сочетании с регулярными упражнениями — лучший способ для большинства людей похудеть.

Другой распространенный вопрос: лучше ли кардио / аэробные упражнения, чем силовые, и опять же, это идеальная комбинация.Один лучше сжигает жир, а другой — наращивает мышцы. И сжигание жира, и наращивание мышц важны для оптимального здоровья.

Итак, если вы готовы посвятить себя своему здоровью и хотите похудеть, первым делом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и безопасным способом. Ваш врач может также порекомендовать диетолога или диетолога, который поможет вам понять, что вам следует есть и какой тип диеты лучше всего.

Если вы вместе сидели на диете и занимались спортом, но все еще пытаетесь сбросить вес и улучшить композицию тела, вам может подойти медицинская программа похудания.Врачи в Beaumont могут помочь вам установить и достичь целей в отношении диеты, похудания, физических упражнений и общего состояния здоровья. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Лучшие упражнения для похудения

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.

Это можно сделать где угодно, это не страшно и не сложно сделать правильно. Более того, это упражнение с меньшей нагрузкой, которое не создает чрезмерной нагрузки на суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 167 калорий за каждые 30 минут ходьбы в умеренном темпе.

В ходе 12-недельного исследования с участием 20 женщин с ожирением было обнаружено, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма.

2. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие в том, что темп бега обычно составляет 6.4–9,7 км / ч, а скорость бега выше 9,7 км / ч.

Опять же, Harvard Health оценивает, что человек весом 70 кг сжигает около 298 калорий за 30 минут бега, или 372 калории за 30 минут бега.

Если вы хотите ударить по тротуарам и добавить бег в свой еженедельный распорядок, ознакомьтесь с этой статьей о том, как безопасно начать работу.

3. Силовая тренировка

Силовые тренировки — отличный способ похудеть и, вероятно, намного лучше, чем многие думают.

Подсчитано, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок, но также было доказано, что поднятие тяжестей может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (это помогает сжигать больше калорий во время отдыха).

Шестимесячное исследование, которое мы читали, показало, что, выполняя всего 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, испытуемая группа смогла увеличить свой метаболизм в состоянии покоя на 7,4%, в результате чего группа сжигала дополнительно 125 калорий на каждый день. день.

Кроме того, широко распространено мнение, что наш организм продолжает сжигать калории на более высоком уровне в течение нескольких часов после силовых тренировок (больше, чем кардиоупражнения).

4. Интервальная тренировка

HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности — очень эффективный метод упражнений и в основном означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение довольно короткого периода времени.

Обычно такие тренировки длятся 10–30 минут, и их цель — быстро сжечь калории.

Сеансы HIIT, которые считаются эффективным методом упражнений для сжигания жира на животе, привлекают своей короткой продолжительностью, а это означает, что их легче вписать в ваш день.

Изучение 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

5. Велоспорт

Езда на велосипеде становится все более популярной, и ею можно заниматься в дороге или на велотренажере, что позволяет легко вписаться в свой распорядок дня.

По оценкам агентства

Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде (на открытом воздухе).

Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде. .

Как и ходьба, езда на велосипеде является малопривлекательной, поэтому она потенциально является хорошим вариантом для людей, у которых утомлены суставы.

6. Плавание

Плавание — очень популярный вид спорта в Австралии. Помимо удовольствия от плавания в воде, это еще и отличный способ тренироваться.

В зависимости от того, как вы плаваете (ход, интенсивность и т. Д.), Это повлияет на количество сжигаемых калорий, однако средний человек, плавающий в течение 30 минут, может рассчитывать сжечь от 233 до 409 калорий.

Легкое, освежающее и очень доступное плавание — это определенно вариант, о котором следует помнить, выбирая лучшие упражнения для похудения.

7. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, а также очень доступно.

Хотя пилатес не сжигает калории с той же скоростью, что и упражнения, такие как бег, он более эффективен, чем многие думают, он также отлично подходит для повышения гибкости и помогает облегчить общие жалобы, такие как боль в спине.

В Precision Physio мы предлагаем различные классы, чтобы узнать больше, нажмите здесь.

Похудение: пять простых домашних упражнений для похудения — «они суперэффективны»

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом регулярно, выполняя не менее 150 минут активности умеренной интенсивности каждую неделю. Это может быть ходьба в гору, катание на велосипеде, плавание или даже игра в теннис. Поскольку все больше британцев тренируются дома, один эксперт поделился движениями, которые помогают похудеть без какого-либо оборудования.

Выпады при правильном выполнении могут помочь укрепить ноги и сформировать нижнюю часть тела.

Эксперт добавил: «Они очень эффективны — приседания и выпады помогают вашей нижней части тела и кора, и они работают на стабильность и силу ног, планка и отжимания очень хороши для вашей верхней части тела, верхней части спины и плеч. .

«Все это, если все сделано правильно, очень эффективно для верхней и нижней части тела».

Важно выполнять эти движения правильно, то есть делать упражнения медленно, а не торопясь.

«Вы также можете разгибать ноги и приседать с ним — вам не нужно много места, вы можете создавать небольшие схемы в своем районе.

«Я советую тренироваться как минимум три раза в неделю, а также быть активным в те дни, когда вы не тренируетесь.

«Если вы работаете из дома, вы хотите попробовать и убедиться, что вы стремитесь сделать около 10 000 шагов в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Всегда поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком и меньше садитесь за руль.

эффективное упражнение для похудения лица

делать эффективного похудения эффективное упражнение для похудения лица

эффективное упражнение для похудения лица таблетки для похудения контроль аппетита

эффективные упражнения для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца

Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Есть еще кое-что, что может вас заинтересовать..

Какое похудение самое эффективное?

Что такое эффективное похудение?

Сбалансированное питание

Заменить простые углеводы на сложные

Умеренный ритм

Достаточное количество белка

Овощи и фрукты в рационе

Питьевой режим

Диеты

Гипоаллергенная

Гречневая

Японская

Физическая нагрузка

Упражнения с собственным весом

Бег на месте

Вывод

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

Упражнения для похудения живота для мужчин

Как убрать живот мужчине

После 30

После 40

После 50

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для нижнего пресса

Для верхнего пресса

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Виды тренировок для мужчин

Упражнения для похудения в области спины и живота

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Упражнение 2. Приседания

Упражнение 3. Становая тяга

Упражнение 4. Отжимания

Пробежки

Плавание

Упражнения в бассейне

Водная ходьба

Махи ногами

Похудеть к отпуску комплекс эффективных упражнений для талии бедер и рук

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

Эффективные упражнения для тонкой талии

Красивые руки — упражнения для женщин

Это лучшее упражнение, которое можно делать в 2021 году для всего Снижение веса тела

Лучшие высокоинтенсивные упражнения для похудания

1. Интервальная тренировка

Совет

2. Спринты (как интервалы, но короче)

Предупреждение

3. Интервалы высокой интенсивности.

4. Обратный отсчет.

5. Тренировки при урагане

Упражнения для похудания | Тренировка для похудания

Упражнения для похудания | Beaumont Weight Management

Преимущества регулярных упражнений

Упражнения и сжигание жира

Слишком много упражнений

Худые при упражнениях и похудании

Лучшие упражнения для похудения

Похудение: пять простых домашних упражнений для похудения — «они суперэффективны»

Добавить комментарий Отменить ответ