Упражнения для начинающих: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Дзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.
Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.

2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое…
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.

3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
А дорастянуться нам помогает гимнастика.

4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.

5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.

6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.

7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.

 

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см.

книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki. to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

---

English version

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

• Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
• Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
• Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
• Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
• Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

1. Сердечная недостаточность.
2. Атеросклероз.
3. Нарушение вестибулярного аппарата.
4. Повышенное кровяное давление.
5. Заболевания позвоночника.
6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

• Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
• Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
• Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
• Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
• Вдыхать носом, выдыхать ртом.
• Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
• Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

• Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
• Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
• Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих

Для того, чтобы новый 2021 проходил с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.

Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.

Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌

Балансборд идеально дополняет любые тренировки

© Кирилл Умрихин

1. Как правильно вставать на балансборд

Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.

Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.

2. Лови волну / Surfing the wave

Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!

3. Разворот стопы в сторону

Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.

Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.

5. Доска параллельно роллу

Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.

6. Перенос веса на сторону

Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.

7. Прыжок в центр

Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!

8. Приседание из центра

Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.

9. На краю доски

Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.

10. В пайпе / Riding the pipeline

Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.

11. Одной ногой / One foot out

Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.

Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс в Новом году и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉

Программы тренировок для начинающих программистов | GeekBrains

Никаких физических упражнений.

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/780/og_cover_image/647fa4463d8cbadf689f68b50865b068

Каждый человек, кто хоть раз ответственно подходил к занятиям спортом, наверняка знает, что максимального эффекта можно достичь только придерживаясь чёткого плана. Проецируя спортивные привычки на программирование, давайте пофантазируем: какой могла бы быть недельная программа тренировок начинающего программиста, желающего в кратчайшие сроки прокачать свои навыки.

День 1. Работа с малыми весами

Прежде, чем начать серьёзно нагружать свой мозг, необходимо сперва развить его гибкость. Для этого прекрасно подойдёт решение небольших прикладных задач, которые могут помочь вам в быту или просто принести немного морального удовлетворения. Например, написать скрипт, который создаёт базу данных фильмов и упорядочивает их по усреднённому рейтингу трёх крупных кинопорталов. Или можете написать игру «змейка». Познакомиться с базовыми понятиями можно на нашем бесплатном интенсиве по основам программирования.

Длительность тренировки: без строгого ограничения, выполнять минимум по одному подходу до полного решения поставленной задачи.

Меры предосторожности: внимательно следить за техникой, не допуская усложнения задач в ходе их выполнения. В данном случае, количество важнее качества.

День 2. Восстановление

Так как в первые месяцы на решение прикладных задач будет уходить много сил и времени, то на второй день неплохо разгрузить свои пальцы и заняться чтением профессиональной литературы и просмотром учебного видео.

Длительность тренировки: начать следует с 40 минут, далее еженедельно увеличивать длительность обучения на 10 минут до достижения 2-часового результата.

Меры предосторожности: подбор литературы и видео выполнять строго по рекомендациям профессионалов.

День 3. Парная тренировка

Данную тренировку можно разбить на два этапа. Первый этап – программирование за одним компьютером. Допускается работа за одним виртуальным рабочим столом. Рекомендуется различный уровень подготовки, таким образом, чтобы сначала менее подкованный программист решал учебную задачу, а более опытный товарищ в режиме реального времени давал профессиональные советы. Затем происходит смена ролей: новичок по ходу написания кода просит комментировать непонятные моменты. Данное упражнение развивает стрессоустойчивость и улучшает навыки работы в команде.

Второй этап – совместное написание кода в облачном сервисе. Рекомендуется чередовать этапы до тех пор, пока средний уровень не подравняется. То есть, как только первый этап проходит в тишине, дневная тренировка ограничивается вторым этапом.

Длительность тренировки: с учетом посторонних разговоров, рекомендуется выполнять упражнение не менее 80 минут.

Меры предосторожности: в случае работы за одним компьютером, рекомендуется убрать подальше любые колющие и режущие предметы во избежание несчастных случаев.

День 4. Чтение чужого кода

Четвёртый день, с одной стороны, поможет немного снять командный стресс, с другой – закрепит навык успешного чтения чужого кода. Доступных для этого ресурсов любой даже начинающие программист назовёт немало, но на всякий случай: GitHub, Bitbucket и ещё несколько. Внимательно читайте листинги, ищите ошибки, анализируйте выполняемые действия и представляйте, как бы вы написали такой код.

Длительность тренировки: 60-120 минут. Злоупотреблять не стоит, велик риск перестать думать своей головой.

Меры предосторожности: не все коды одинаково полезны, подбирайте те, что соответствуют вашему уровню подготовки.

День 5. Соревнование

Нет ничего лучше, чем проверить и укрепить свои навыки в настоящем программистском соревновании. К сожалению, хакатоны и олимпиады по информатике проводятся не каждую неделю, но к вам на помощь могут прийти специализированные сайты. Навыки решения поставленных задач в ограниченные сроки очень пригодятся в реальной жизни.

Длительность тренировки: до решения поставленной задачи. Если по истечению 120 минут решение и не было найдено, необходимо обратиться к профессионалам или организаторам.

Меры предосторожности: выбирайте только проверенные ресурсы. В противном случае тренировка закончится повреждениями ОС и потерянным временем.

День 6. Онлайн курсы

Как минимум один день в неделю полезно будет посвятить профессионально разработанной программе подготовки начинающих программистов. Это может быть изучение нового языка или просто заполнение пробелов существующего образования. В любом случае, это неплохой способ подключить к самообразованию не только глаза, но и уши.

Длительность тренировки: зависит от уровня. На начальном уровне длительность не должна превышать 120-160 минут с учётом просмотренного материала и домашней работы. На продвинутом уровне обучение может занимать несколько часов, разбросанных по всем дням недели.

Меры предосторожности: перед прохождением курсов продвинутого уровня удостовериться в усвоении базовых знаний.

День 7. Работа с большим весом

Финальном аккордом недельной тренировки является работа над самостоятельным крупным проектом. Тренировка включается в себя все стадии: планирование, анализ, программирование, корректировки и т.д.

Длительность тренировки: не менее 120 минут. Посвящая большому делу меньше времени, сдвинуть его с мёртвой точки будет очень сложно.

Меры предосторожности: желательно выполнять тренировку в команде, дабы избежать неправильной техники выполнения и концептуальных ошибок.  

А как тренируетесь вы?

 

Мнемотехника для начинающих: советы и упражнения

Что такое мнемотехника

Мнемотехника, или мнемоника, — это совокупность приёмов, увеличивающих объём памяти и облегчающих запоминание информации.

В основе мнемонического запоминания лежит визуализация — образное конспектирование, во время которого абстрактные понятия получают визуальные, аудиальные или кинестетические воплощения в памяти.   

Чтобы в голове возникла ассоциация и сформировались нужные нейронные связи, образ должен быть объёмным и ярким. Ассоциации сугубо индивидуальны и могут быть странными или нелепыми — так даже лучше. 

Упражнение 1. Создайте визуальный образ редиски, учителя и удачи. С первыми двумя словами довольно легко: редиска — перед глазами возникает красно-белый овощ с хвостиком; учитель, — скорее всего, вы представите преподавателя, который вам нравится. С удачей сложнее — это довольно абстрактное понятие. Здесь необходимо воспользоваться методом свободных ассоциаций. Первый визуальный образ, который пришёл на ум, когда вы прочли задание, — это и есть свободная ассоциация. Возможно, это будет подкова или колесо фортуны как распространённые символы удачи.

Зачем нужна мнемотехника для детей

До 14 лет у ребёнка идёт формирование абстрактно-логического мышления, и он запоминает преимущественно то, что пережил лично. Мнемотехника же позволяет связывать абстрактные понятия из школьной программы с событиями и явлениями из жизни, упрощая тем самым процесс запоминания.  

<<Форма демодоступа>>

Регулярные занятия мнемотехникой развивают: 

• память и внимательность, 
• речь и словарный запас, 
• фантазию и творческие способности.

Количество данных, которые нас окружают, растёт ежесекундно. Современному школьнику необходимо уметь работать с информацией: быстро выделять главное, запоминать то, что пригодится в жизни. Мнемотехника как раз и отвечает этим запросам. 
                          Гаяне Курятова, преподаватель мнемотехники, участник проекта
                          «Удивительные люди».

Овладев искусством ассоциативного запоминания, ребёнок сможет не только лучше осваивать школьную программу, но и успешно работать с дополнительными материалами.

Использование мнемотехники: три эффективных приёма

Приёмы мнемотехники доступны всем, их нетрудно освоить. В этой статье мы рассмотрим несколько популярных техник развития памяти. 

Со способами запоминания цифровой информации, текстов, терминов, стихотворений и многого другого вы сможете познакомиться на курсе «Мнемотехника: как легко запоминать».

По промокоду MNEMO2021 вы получите неделю бесплатного доступа к курсу.

Метод историй

Суть данной техники состоит в том, чтобы связать слова и определения в один текст. Смешную историю запомнить гораздо легче, чем двадцать абстрактных понятий. Чем более парадоксальным и фантастическим будет рассказ, тем легче он войдёт в память.

Преимущества метода:

• не требует предварительной подготовки,
• тренирует креативность,
• это весело и интересно.

Недостаток приёма заключается в том, что он не подходит для запоминания большого объёма информации.

Упражнение 2. Даны слова: почтальон, тигр, кукуруза, оса, река, сковорода, крестоносец, диван, мармелад, араб, борщ, зубная щётка, дождь, тюльпан, пепел, удача. Придумайте и визуализируйте историю с этими словами. Обязательно добавьте в свой рассказ эмоции и сопереживайте своим героям.

Пример: Почтальон Печкин верхом на тигре скакал через кукурузное поле. Печкин в страхе обернулся назад — за ним гнались разъярённые осы. Вдруг он наткнулся на реку. «Что делать?! — крикнул в пустоту бедный почтальон. — Моста нет!». Но к счастью, поблизости вместо моста была огромная сковорода. Печкин, подгоняя тигра, пробежал по ней. На другом берегу реки крестоносцы уже строили баррикады из диванов, и как только осы стали приближаться, крестоносцы начали сбивать их меткими бросками мармелада. Печкин подбежал к старому арабу — получателю посылки — и передал ему коробку. В ней оказалась тарелка ярко-красного борща, в которой вместо ложки лежала зубная щётка. Неожиданно пошёл дождь. Все подняли головы вверх, мармелад больше не летел в противника. Сначала падали самые обычные капли воды, но потом из грозового облака начали сыпаться тюльпаны. Тысячи тюльпанов медленно опускались, и как только касались земли, тут же превращались в пепел. Удивительно, но из образовавшейся золы получался отчётливый рисунок лошадиной подковы (образ на слово «удача»).

Метод «Цепочка»

Суть данной техники запоминания — соединение образов между собой. Необходимо нанизывать понятия одно на другое, как бусины на цепочку. Важно соединять их ярко и следить за последовательностью. При воспроизведении нужно представлять всю «конструкцию» сразу: снимайте образы с цепочки так же последовательно, как надевали.

Преимущество метода:

• быстрота запоминания,
• можно использовать буквально на ходу.

Недостатком метода является то, что забыв один элемент цепочки, можно забыть всё остальное.  

Упражнение 3. Запомните цепочкой слова: лиса, космонавт, кольцо, яблоко, шахматы, учитель, Африка, молоко.

Пример: Рыжая лиса в скафандре (ассоциация с космонавтом), кольцом на лапе и яблоком на носу играет в шахматы с учителем географии (Африка), но не фигурами, а стаканами молока.

Метод Цицерона

Суть данного приёма мнемотехники — создание в воображении пространства с опорными образами. Почему метод наречён именем древнеримского философа, мы уже рассказывали. Другие названия: дворец памяти, метод римской комнаты, метод локусов, чертоги разума.

Необязательно создавать пространство с нуля, можно представлять свою квартиру или комнату. Выберите там несколько опорных образов (телевизор, настольная лампа, холодильник и так далее) и, перемещаясь по часовой стрелке, проложите между ними маршрут.

К каждому опорному образу присоединяйте запоминаемый. Можно не один, а целую цепочку (как в предыдущем методе). Количество информации, которую вы можете запомнить, зависит от размера локации и тренированности.

Образы можно менять, то есть многократно запоминать новую информацию на одни и те же локации. Но если часто использовать одни и те же места, образы начнут путаться. В таком случае локации нужно дать «отдохнуть».

Преимущества метода Цицерона:  

• можно запоминать большие объёмы информации,
• запоминание происходит достаточно быстро,
• при повторении образы надолго остаются в памяти.   

Недостатком этого метода развития памяти является трудоёмкость.

Упражнение 4. Выделите опорные образы в своей комнате и «привяжите» к ним следующие слова: лягушка, шоколад, кит, футболист, зима, школа, компьютер, виноград, «Фоксфорд».

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучшим упражнением для новичков является то, что вы будете выполнять только actua . Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для большей ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных запретов, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для начинающих, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать.

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе.Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы начать упражнение для начинающих, или работайте над каждым, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседание

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для новичков

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться дольше 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцей, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для новичков

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повысить подвижность и силу с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудания может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

---

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя в любом случае они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выберите из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких нагрузок на меньшее количество повторений?

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный
амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ
amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН
amazon.es

€ 37,99

3.Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает заставить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления в в ближайщем будущем.

Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.

Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Проблемы с падением и удержанием спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой, и согните переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть тазобедренной области. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания
thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein
myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин
спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29.99

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не заменой настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и потеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 основных упражнений для начинающих

ХираманGetty Images

Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или остыть перед каждой пробежкой. Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более позднем этапе обучения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.

2

Мост

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.

Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.

3

Метроном

Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны.Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

4

Планка Лифт

Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.

Опустите и повторите с левой ногой.

5

Боковой панк

Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку — на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.

Удерживать 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или только что сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня.Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом. Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательное испытание. Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты малой ударной нагрузки

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Вытяните правую ногу в правую сторону, одновременно поднимая руки над головой.
• Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
• Вытяните левую ногу влево, поднимая руки над головой.
• Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Когда вы освоитесь с этими шагами, ускорьте тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2.Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для новичков:

• Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
• Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем оттолкнитесь вверх.
• Во избежание перенапряжения шеи следите за тем, чтобы ваш взгляд был сосредоточен на земле.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

• Перейдите в положение отжимания для начинающих (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
• Удерживайте это положение 10-15 секунд (или столько, сколько сможете).

Если вы освоите более легкое положение планки, заставьте себя попробовать полностью выполнить положение планки, оторвав колени от земли.
Помните: если что-то болит или причиняет боль, немедленно прекратите. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.

лыжных упражнений для начинающих | Холодный Фактор

Лыжные упражнения для начинающих

Катание на лыжах — это фантастическое времяпрепровождение, которое может понравиться каждому и которое действительно может положительно повлиять на ваше общее самочувствие и душевное состояние. Катание на лыжах требует уникального сочетания базового баланса, силы и кардио для достижения максимальной производительности.

Самостоятельно снегоуборочный снегоочиститель для новичков не является сложной задачей для тела, но если вы практикуете его снова и снова, он может оказаться немного сложным. — Особенно, когда вы занимаетесь им по шесть часов в день на высоте во время лыжных каникул. Единственный способ убедиться, что у вас есть энергия — как физическая, так и моральная — это прийти в форму и продолжать практику.

Любители спортзала, не паникуйте. Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы ног в повседневных занятиях.

Сердечно-сосудистая система

Упражнения

Это действительно хорошая идея сделать легкие упражнения перед спуском на склоны — силовая ходьба, необычный бег или выбрать ежедневную дозу сердечно-сосудистых упражнений, поднявшись по лестнице вместо эскалатора или лифта. Внесение простых изменений в свой распорядок дня действительно может повлиять на вашу общую выносливость и помочь вам сохранить здоровье сердца.

Силовые тренировки

Есть несколько действительно простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу, даже ядро.При катании на лыжах основное внимание следует уделять квадрицепсу, ягодицам и икрам.

Вы будете удивлены, насколько эффективными будут такие упражнения, как планка, приседания и выпады, когда вы больше увлечетесь катанием на лыжах или окажетесь на курорте. Вы собираетесь идти.

Гибкость

Во время катания на лыжах ваше тело постоянно изгибается и поворачивается, поэтому гибкость является ключевой областью. Таким образом, йога — одно из ряда лыжных упражнений, которые действительно могут улучшить ваши движения, пока вы спускаетесь по нашему настоящему снежному склону.

Состояние души

Благодаря эндорфинам любая физическая активность — отличный способ улучшить настроение. Когда у вас высокий уровень эндорфинов, ваш разум и тело лучше подготовлены для борьбы со стрессом и повышения вашего настроения. Это делает такие упражнения, как катание на лыжах, идеальными для улучшения вашего самочувствия.

Чтобы узнать больше о конкретных типах лыжных упражнений, посетите следующие страницы:

• Упражнения для ног
• Предварительные упражнения на лыжах
• Упражнения на равновесие
• Лыжные упражнения для дома

Готовы взять лыжи?

Если вы хотите узнать больше о лыжном спорте, мы предлагаем уроки катания на лыжах для новичков, которые будут включать обучение под руководством наших опытных инструкторов.

5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирей для начинающих

Если вы новичок в занятиях с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которым вы должны научиться , а не другим .

Простое выполнение этих 5 упражнений гарантирует, что оставшаяся часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на свои места .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…

---

1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирями для начинающих — это рогатка с гирями. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает в себя передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — отличное стартовое упражнение , потому что она помогает вам адаптироваться к весу гири , а также прорабатывать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра в неподвижном состоянии, проводя гирей вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями как упражнение, чтобы отдышаться между другими упражнениями или как разминку перед основной тренировкой.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, а затем изменение направления и 10 повторений в другую сторону.Сделайте до 20 повторений в каждом направлении.

---

2. Гиря Halo

Ореол гири — упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. В упражнении необходимо обвести гирю вокруг головы , точно следуя периметру шеи.

Гирю во время этого упражнения нужно держать аккуратно и близко к шее и обвешивать вокруг головы красивым ритмичным движением .

Гало гири воздействует на глубоко в плечи, и на всю верхнюю часть тела.

Опять же, как и в упражнении с рогаткой, ореол будет использоваться позже в ваших тренировках как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Посмотрите видео с нимбом гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем измените и 5 в другом направлении. Сделайте до 10 попеременных повторений в каждом направлении.

---

3. Гиря с добрым утром

Немного более сложное упражнение с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не так уж и сложно, но требует хорошей механики тела .

Держа гирю позади себя, двумя руками упираясь в середину спины , тело поворачивается вперед на бедрах , сохраняя нижнюю часть спины плоской .

«Доброе утро» с гирей научит вас опираться на бедра, не выгибая нижнюю часть спины. и в то же время задействуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова вдыхаете.

Подобно рогатке и нимбу, доброе утро позже будет использоваться скорее как разминка или как вспомогательное упражнение между другими, пока вы отдыхаете.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите видео с гирями «Доброе утро» ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Сделайте до 10 плавных повторений.

---

4. Становая тяга на одной руке с гири

Наверное, самое важное упражнение с гирями для начинающих. — становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирей вес поднимается от пола с помощью схемы движения тазобедренного шарнира . Спина остается красивой, ровной, как и ноги, а ягодицы делают всю тяжелую работу.

Становая тяга с гирей на одной руке — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, которое позже будет использоваться при махе гири.

Держите вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятым каблуком, это значительно поможет с движением и активацией мышц.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.

---

5. Кубковые приседания с гирей

Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для новичков, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое приседание и глубокое приседание , удерживая гирю на уровне груди.

Приседания очень важны в повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в особенности ягодицы и ноги.

Очень важно во время приседа опускаться достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны полу .Если ваше приседание будет слишком неглубоким, вы не активируете ягодицы и разовьете бедра.

Если вам требуются глубокие приседания, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хорошее приседание без гири стоит намного больше, чем плохо выполненное приседание с удержанием.

Вы можете держаться за шест, TRX или эластичную ленту, прикрепленную перед вами, чтобы улучшить схему движений, прежде чем добавлять гирю.

Как и в приведенной выше становой тяге, вес тела должен приходиться на заднюю половину ступней, а на уровне — грудь вверх. существенно поможет.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : сначала постарайтесь сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторов с гирей.

---

4 тренировки с гирей для начинающих

Теперь мы перечислили 5 базовых упражнений с гирями для начинающих, и теперь давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

Когда вы освоите тренировку отдохните 30-60 секунд и повторите ее в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1 , всего 3 цикла , переходите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не выполните 3 цикла.

Женщина должна начинать с гири размером 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири размером 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Гиря для начинающих 1

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — левая x 15 повторений
• Рогатка — против часовой стрелки x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — правая x 15 повторений
• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Halo — чередующиеся направления x 10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Следите за 4-минутной легкой гирей тренировка 1:

---

Гиря для начинающих 2

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — Левая x 15 повторений
• Становая тяга одной рукой — Правая x 15 повторений
• Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
• Рогатка против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную простую тренировку с гирями 2:

---

Гиря для начинающих 3

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Доброе утро — 8 повторений
• Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Просмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3 :

---

Гиря для начинающих 4

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Goblet Squat -10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Squat — 10 повторений
• Halo
• Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную веселую тренировку с гирями 4 :

---

Заключение

Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других типов тренировок с отягощениями.

Очень важно убедиться, что вы, , начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений.

Выше я выделил 5 базовых упражнений с гирями, с которых должен начать каждый новичок, а затем 4 схемы с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером в этих 5 упражнениях с гирями для начинающих и 4 основных упражнениях с гирями.

Эти тренировки не только являются отличными строительными блоками для будущего, но также очень эффективны сами по себе .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

FAQ

Гиря какого веса должна использовать новичок?

На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подойдут ли гири новичкам?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.

Сколько размахов гирями должен сделать новичок?

Новички должны начать с 10 махов гирями двумя руками и одной гири. Сделайте 10 повторений в отличной форме, отдохните и повторите до 10 раз.

Освоили эти 5 упражнений? См. Здесь 5 упражнений с гирей среднего уровня

17 упражнений на фортепиано для начинающих — Джошуа Росс

Игра на пианино требует много времени, усилий и физических способностей.Для начинающих пианистов важно иметь комплекс упражнений, которые помогут им в музыкальном и техническом развитии.

Ниже приведен список из 17 упражнений на фортепиано для начинающих:

1. Five Finger Patterns
2. Major и Minor Scales
3. Triads
4. Repeating Exercises
5. Игра частичных аккордов
6. Shadow4
7. Sight Read Ритмы постукивания
8. Сосредоточение внимания на артикуляции
9. Воспроизведение музыки в обратном направлении
10. Игра гамм в противоположном движении
11. Педаль пальцами
12. Растяжка пальцев и рук Игра пьес в разных тональностях
13. Игра гамм в октавах
14. Использование музыкальных карточек

Вы могли заметить, что все эти упражнения на самом деле вообще не предполагают игры.Это потому, что начинающие пианисты всегда должны работать над своей музыкальностью, навыками чтения, ритмом и многим другим, помимо нажатия на клавиши. Давайте углубимся в каждое из этих упражнений и узнаем, как они помогают начинающим пианистам развиваться правильно!

1. Пять отпечатков пальцев

Одно из самых простых упражнений — задействовать все пять пальцев каждой руки. Это часто называют паттерном из пяти пальцев, который, по сути, представляет собой первые пять нот гаммы. Пианисты могут найти исходную позицию на любой из белых клавиш.

Обычно мои ученики начинают с C и играют каждую из нот медленно вверх, а затем медленно вниз. Из-за простоты упражнения рекомендуется с самого начала поощрять руки вместе.

Это упражнение полезно для студентов, которые только учатся координировать свои руки во время игры. Это также прекрасная возможность для учителей и учеников понаблюдать за положением своих рук, твердостью пальцев и поработать над получением твердого тона. Это также отличное упражнение для обучения основным и второстепенным позициям при подготовке к гаммам.

Когда пианист научится играть их в умеренном темпе, он должен постепенно увеличивать скорость, используя метроном. Вы можете начать играть начинающего пианиста на C и работать до следующей октавы C. Это позволяет играть один и тот же паттерн в нескольких позициях, испытывая при этом разные регистры и начальную высоту звука.

2. Мажорная и малая гаммы

Как только пианисты научатся играть в пяти позициях пальцев, вероятно, будет хорошей идеей ввести полные гаммы.Самый простой способ ввести гаммы — проанализировать полушаги и целые шаги.

Типичный образец крупного масштаба следует за последовательностью WWHWWWH. Это наглядное упражнение, которое могут выполнять начинающие пианисты. Я прошу своих учеников сначала сыграть на гамме только указательным пальцем, чтобы они могли определить, какие ноты нужно нажимать, и изучить, как измерить расстояние между половинными и целыми шагами.

Следующий этап обучения — это сама аппликатура. Чешуйки по большей части следуют одному и тому же образцу аппликатуры.Правая рука обычно 12312345, а левая — те же числа, но в противоположном направлении, образуя 54321321.

Минорные гаммы следуют аналогичному подходу к аппликатуре, однако вместо этого паттерн будет WHWWHWW. Хотя существует множество вариаций минора, больше всего начинающему пианисту нужно беспокоиться о естественном миноре.

Всегда полезно учить весы в одиночку, потому что они движутся параллельно с разными аппликатурами.Чтобы помочь начинающему пианисту играть ладонями вместе на начальном этапе, , они должны научиться играть на них в противоположном движении .

3. Триады

Быстрая 5-10-минутная разминка для начинающих пианистов — это трезвучия. Их гораздо проще понять по сравнению со шкалами, хотя применимы некоторые из тех же принципов. Чтобы сыграть трезвучие, пианисту необходимо знать, что такое пропуски и шаги.

Триады включают только три высоты тона. Начиная с C, упражнение может начаться с простого — одной рукой сыграйте C, E и G, а затем вернитесь вниз.Следующей частью упражнения может быть игра на трезвучии в перевернутом положении.

Это оставит вас с C, E, G, а затем с E, G, C, а затем, наконец, G, C, E, а затем воспроизведением этого на пути вниз. Это позволяет пианисту играть все ноты трезвучия с трех разных позиций и покрывает ноты на всю октаву.

Как и гаммы, трезвучия можно играть в мажорной и минорной форме. Постарайтесь не усложнять задачу и сначала поработайте с белыми клавишами, играя только в основной позиции.

4. Повторение упражнений

На фортепиано важны скорость и ловкость, равно как и повторение. Воспроизведение повторяющихся нот одним и тем же пальцем — плохая идея. Для этого упражнения я закрываю платформу и использую большой, указательный и средний пальцы. Начиная с одной позиции, я повторю схему пальцев 123, 123, а затем поднимусь вверх и сделаю то же самое.

Как только я чувствую себя комфортно на клавиатуре, я открываю пианино и пробую по-настоящему на клавишах.Начиная с C, я играю серию из 6 восьмых нот и вращаю пальцы. Выписанный образец будет 123,123. Затем я продвигаюсь к D, E, F и так далее, делая тот же обмен пальцами.

Повторение нот также становится трудным при игре частичных аккордов, таких как трети и квинты, и даже октавы. Здесь можно применить ту же логику. Я притворяюсь, что на самом деле играю вверх и вниз на пианино, а затем снова открываю его, чтобы попробовать сыграть на клавишах. Ключ к хорошему повторению — разумная аппликатура и правильное положение рук.

5. Воспроизведение неполных аккордов

В большинстве фортепианной музыки для начинающих используются частичные аккорды, а не полные трезвучия или сложные гармонии. Хорошая идея — попробовать некоторые из упражнений Ханона; они предлагают большую помощь в этой области. Начинающие пианисты чаще всего используют парные аккорды, состоящие из второй, третей и открытой квинты.

Одно упражнение, которое я преподаю своим ученикам, — это начать играть одну ноту, а затем добавлять секунды, трети, четверти и квинты. Затем я прошу их выполнить это же упражнение в обратном направлении, начиная с пятых и заканчивая одиночным шагом.

Их цель — создать богатый тон, поэтому мы опробуем его с динамикой форте и фортепиано. Чем больше они работают над этим упражнением, тем более комфортно они чувствуют себя, когда видят эти разные частичные аккорды в своем репертуаре. Это упражнение действительно полезно, когда речь идет о прыжках с открытой пятой части на более сжатый интервал секунды.

Начинающие пианисты будут лучше распознавать эти аккорды при чтении с листа, потому что эти упражнения выполняются ежедневно.В результате повторения руки также будут более естественным образом занять свое положение.

6. Игра теней

Я уже упоминал о теневой игре ранее, но это действительно эффективная техника для начинающих пианистов. Это включает в себя закрытие клавиатуры пианино и воспроизведение нот на странице без клавиш перед вами. Игра с тенями — это испытание на ощупь, измерение расстояния и упреждение аппликатуры.

В то время как пианисты могут делать это на клавишах бесшумно, я всегда считал, что лучше всего полностью исключить клавиши из уравнения.Поскольку для начинающих фортепианная музыка проста, обычно можно попросить их исполнить тени целиком отрывок из восьми тактов. Как только они почувствуют себя комфортно, перебирая и считая, я открываю клавиатуру и предлагаю им найти положение рук.

После этого они, по большей части, должны иметь возможность воспроизводить тот же музыкальный отрывок, который они делали на клавиатуре, с небольшими ошибками или без ошибок на самих клавишах.

Что наиболее эффективно при игре с тенью — это устранение отвлекающих звуков и пристального взгляда на клавиши пианино.Это позволяет пианистам действительно сосредоточиться на самых важных аспектах музыки, а именно на счете, интервалах и ощущении независимых пальцев.

7. Чтение с листа

Пожалуй, нет лучшего развития ритма и распознавания нот, чем чтение с листа. Слишком часто начинающие ученики берут музыкальное произведение и проигрывают его снова и снова и никогда не пробуют себе ничего нового.

Обратной стороной этого является то, что новая музыка, будь то с теми же нотами и ритмами или с чем-то новым, почти всегда будет казаться им трудной.

Чтение с листа — это возможность заинтересовать начинающего пианиста. Рекомендуется начать с 4–8 тактов нот для чтения. При чтении с листа пианист должен выполнить пару шагов.

1. Просмотрите ключевую подпись
2. Проанализируйте все случайности
3. Найдите области, которые повторяются
4. Проработайте сложные ритмы
5. Тень проиграйте отрывок медленно
6. Проиграйте весь отрывок в медленном темпе

Первый шаг должен быть довольно легким.Просмотр ключевой подписи поможет начинающим пианистам избежать 90% ошибок, которые они в противном случае могли бы совершить из-за неправильной ноты, указанной в ключевой подписи.

После этого шага пианисты должны искать любые добавленные диезы или бемоль. Большая часть игры пианистов основана на каком-то шаблоне, поэтому важно искать области, в которых повторяются ноты или ритмы.

Если есть сложный ритм, который сложно сосчитать, эту область следует проработать, прежде чем пытаться что-либо сыграть.Обычно я прошу своих учеников отстукивать ритм или играть с тенями в этих областях, пока они не почувствуют уверенность в его исполнении. Последний шаг — конечно же, медленно проиграть отрывок и постараться сделать это без ошибок!

Чтение с листа учит некоторым действительно отличным принципам подхода к новой музыке. Начинающему пианисту важно с самого начала усвоить эти концепции.

8. Ритмы хлопанья и постукивания

Ритм может быть так же важен, как и сама игра.Начинающим пианистам следует хлопать в ладоши или постукивать по всему, что они планируют исполнить. Рекомендуется сделать это перед тем, как играть в тени или прикасаться к клавишам.

При хлопании или постукивании пианист должен считать вслух; не в их голове. Чем больше ритмической практики будут заниматься начинающие пианисты, тем прочнее будет общая музыкальная основа. Я предлагаю ознакомиться с книгой по методике Piano Jumpstart , которая с самого начала фокусируется на ритме.

9.Сосредоточение на артикуляции

Артикуляция действительно важна, когда речь идет о выявлении определенного характера в музыке. Начинающие пианисты должны четко понимать, как должно звучать стаккато и легато. Или, если в музыке есть акценты, они должны уметь правильно их исполнять, чтобы пульс музыки присутствовал.

Простое упражнение на артикуляцию — взять небольшой музыкальный отрывок и попытаться сыграть его со всеми этими различными вариациями. Первая пробежка может заключаться в том, чтобы просто сыграть как можно более легато.Возможно, следующим будет проигрывать весь отрывок стаккато.

Чтобы действительно изменить ситуацию, следующим упражнением будет сыграть несколько частей легато, а затем определенные ноты стаккато. Это поможет обучить пианистов вносить эти изменения в артикуляцию на лету. Ознакомьтесь с практическим методом Черни для начинающих . В нем есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам в игре на фортепиано.

10. Воспроизведение музыки в обратном направлении

Хорошее упражнение для развития памяти — воспроизведение музыки задом наперед.Под этим я подразумеваю, начиная с последнего такта и заканчивая первым. Это можно сделать с большим музыкальным произведением, однако лучше начинать это упражнение с 4 или 5 тактов за раз, а затем наращивать их каждую неделю.

У начинающих пианистов могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения на начальном этапе, поэтому упражнение следует выполнять с очень простым музыкальным произведением, коротким по длине. Убедитесь, что это то, что можно быстро запомнить за несколько практических занятий.

После того, как вы запомните, неплохо попытаться запомнить музыку от последнего такта до первого. Преимущество этого упражнения в том, что оно помогает начинающему пианисту распознать, когда возникают определенные гармонии, независимо от того, как им преподносится музыка. Это также отличная основа для , чтобы научиться быстрее запоминать фортепианную музыку .

11. Игра гамм в противоположность движению

Игра гамм в параллельном движении — не самый простой способ их выучить.По моему опыту, пианисты выиграли больше, играя их в противоположных движениях. Причина этого в том, что аппликатура будет одинаковой для обеих рук, поэтому это позволяет новичкам особенно быстро привыкнуть к совместной игре руками.

Возможно, вы слышали о шаблонах шкалы формул, в которых используются элементы как параллельного, так и встречного движения. В целом, я считаю, что такая последовательность масштабов более полезна в целом. Чтобы узнать, как одновременно воспроизводить противоположное и параллельное движение, посмотрите это видео .

12. Педалирование пальцами

Соединение музыкальных фраз для начинающих пианистов всегда представляет собой трудную задачу без использования педали. Вот почему рекомендуется всегда по возможности работать с педалированием пальцами.

Педалирование пальцами — это, по сути, техника, при которой ноты удерживаются немного дольше, чем требуется. Идея состоит в том, чтобы воссоздать звук педали, фактически не используя ее.

Добавляет легкое смешение тона в следующую нажатую ноту, но достаточно легкое, чтобы не слышно или нарушать гармонии.Результатом такой игры является красивый связанный паттерн без необходимости вообще нажимать педаль.

Начиная с C, попробуйте один раз сыграть с помощью педали рисунок из пяти пальцев. Вы можете заметить, что они действительно размыты, а гармонии смешаны. Теперь попробуйте сделать то же самое, но без педали и используя только пальцы.

Идея состоит в том, чтобы сделать звук максимально плавным. При переходе от пальца 1 к пальцу 2 и т. Д. Следите за тем, чтобы следующий палец не отпускался до тех пор, пока палец 2 не будет нажат.Используйте ухо, чтобы убедиться, что в звуке нет перерывов.

Педалирование пальцами, когда ноты находятся дальше друг от друга, — вот где возникает настоящая проблема. Следующее упражнение следует выполнять с третями, четвертыми, пятыми и октавами, применяя ту же логику. В целом, это хорошая техника для развития, особенно когда вы играете больше музыки и начинаете работать с репертуаром эпохи классики и барокко.

13. Растяжка пальцев и рук

Упражнение, которое все начинающие пианисты часто упускают из виду, — это растяжка пальцев и рук.Ежедневное выполнение этого упражнения поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерной игрой и неправильной техникой. Это следует делать до и после игровых сессий.

Начните с пары растяжек за спиной. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд, прежде чем переходить к следующей руке и так далее. Что касается пальцев, мне нравится брать каждый, сгибать его назад и удерживать не менее 5-10 секунд на каждом пальце.

Это просто небольшой изгиб, чтобы кровь текла. Чтобы сделать это, не повредив пальцы, возьмитесь за каждый из них большим пальцем снизу.Чтобы завершить растяжку, просто осторожно потяните вниз указательным пальцем.

Следующая растяжка — это просто развести пальцы, насколько это возможно. Вытяните руки на ширине плеч. Затем откройте каждую руку и потяните их, пока не почувствуете кончики пальцев. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, а затем медленно сожмите руки в кулак. Повторите этот шаг 2 или 3 раза.

Еще одно хорошее упражнение, которое я рекомендую выполнять начинающим пианистам, — это сгибания запястий.Для этого нужно зажать кулак большим пальцем под четырьмя другими пальцами. Осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение большого пальца и запястий.

Последнее упражнение, которое вы можете сделать, — это растяжка ладоней. Это простой шаг, который включает в себя движение ладони назад, а затем вперед. Когда все эти растяжки пройдены, встряхните руки и начинайте играть!

Пианисты могут сделать еще много упражнений, чтобы держать руки в отличной форме. Посмотрите это видео , чтобы увидеть некоторые из упомянутых мною участков и многое другое.

14. Шаги и переходы

Steps and Skips — это простое упражнение для пианистов, которые хотят играть элементы трезвучий и гамм, но еще не совсем готовы к ним. Вот как работает упражнение.

Начиная с C, сделайте простой узор из пяти пальцев, двигаясь вверх, а затем вниз. Это будет выглядеть так: C D E F G F E D.

Когда это будет завершено, вы добавите шаги, чтобы следующие ноты, которые вы должны сыграть, были бы такими: C E G E C.

Теперь уловка состоит в том, чтобы переместить паттерн вверх, начиная с D, затем с E и вплоть до следующей октавы C.Это простое упражнение отлично подходит для развития ощущения третей и секунд в пальцах.

15. Игральные пьесы в разных тональностях

Я бы не рекомендовал делать это со сложным музыкальным произведением, но с чем-нибудь коротким с простыми значениями нот, такими как четверть, половина и целые ноты. Самым большим преимуществом исполнения репертуара в разных тональностях является то, что это помогает научить ухо слышать одни и те же гармонии.

Он также помогает пианистам понять, как устроено произведение, и отлично подходит для построения принципов теории музыки.Хорошим испытанием будет выучить пьесы в порядке круга квинт.

Аппликатура будет меняться в лучшем случае постепенно, так что новичку идеально подойти к упражнению таким образом. Возможность сыграть пьесу в любой тональности в любое время может быть очень полезна пианистам в дальнейшем.

16. Весы в октавах

Шкалы

сами по себе великолепны, но игра их в октавах тоже очень полезна. Пианистам следует стараться управлять октавами большим пальцем или мизинцем.Низкое запястье является ключом к быстрому выполнению этого упражнения и помогает избежать ошибок.

Как только вы почувствуете себя комфортно, делая это в одной октаве, попробуйте добавить две, а затем три октавы на гамму. Другая стратегия, которой я учу некоторых из своих учеников, — это играть на этих гаммах с закрытыми глазами.

Идея состоит в том, чтобы попытаться добиться совершенства хотя бы одной октавы три раза подряд. Если есть ошибка, они должны повторить упражнение. Это поможет повысить точность и отточить технику.

17. Использование музыкальных карточек

Я уже упоминал об этом раньше, но музыкальные карточки — отличное упражнение, которое можно выполнять вдали от инструмента или даже сидя за ним. Использование карточек — отличная альтернатива для начинающих пианистов. Есть несколько занятий, которые вы можете попробовать. Вот мои любимые занятия.

1. Интервальная практика
2. Расположение заметок-ориентиров
3. Запоминание ключевых подписей
4. Воспроизведение случайных выборок аккордов
5. Расчет времени

Для интервальной практики пианисты могут просто сравнить две карточки и попытаться вычислить расстояние между каждой группой нот.Обнаруживая ориентиры, полезно находить высокие ноты G, средние C и басы F, как описано в серии «Музыкальное дерево».

На многих карточках напечатаны ключевые подписи, так что это отличный способ быстро начать их запоминать. Вы также можете открыть карточки с разными комбинациями аккордов и посмотреть, как быстро вы сможете построить аккорд на клавишах, и развить для них хорошую аппликатуру.

Последнее упражнение, которое я бы посоветовал выполнять новичкам, — это рассчитать время для всех вышеперечисленных упражнений.Они могут видеть, как быстро они могут определять интервалы, ключевые подписи, ориентиры и многое другое. Все это очень помогает, когда дело доходит до чтения с листа.

грамматических упражнений — для начинающих. Первая страница.

Стр. 1

Быть

Быть: заполнение пробелов
В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
Номер упражнения: 1G7

Быть: заполнение пробелов
Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
Номер упражнения: 1G44

«Быть» множественный выбор
Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G43

Повторный заказ предложения «To Be»
Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
Номер упражнения: 1G46

Повторный заказ предложения «To Be»
Расставьте слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
Номер упражнения: 1G115

Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
Вставьте правильную форму глагола «To Be» в каждое предложение. Это могло быть положительно или отрицательно.
Номер упражнения: 1G8

Формирование вопроса «как будет»
Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
Номер упражнения: 1G2

Формирование вопроса «как будет» 2
Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
Номер упражнения: 1G21

Исправление ошибок: должно быть
Во всех этих предложениях используется глагол быть. Какие из них правильные?
Номер упражнения: 1G18

Исправление ошибок: должно быть
Еще одно упражнение по поиску правильных предложений с помощью «быть».
Номер упражнения: 1G47

Исправление ошибок

: быть и иметь
Должны ли они быть / иметь правильные предложения или нет?
Номер упражнения: 1G15

Исправление ошибок: быть и иметь — Упражнение 2
Второе упражнение с использованием глаголов для и для .
Номер упражнения: 1G16

To Be — Вопросы и ответы
Сопоставьте ответы с вопросами.
Номер упражнения: 1G38

Местоимения и владение

Предметные или объектные местоимения
В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G6

Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
Номер упражнения: 1G125

Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательное прилагательное
Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John’s) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
Номер упражнения: 1G17

Апостроф Используйте исправление ошибок
Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
Номер упражнения: 1G70

Коррекция ошибок в родительном коде
Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
Номер упражнения: 1G32

Апостроф: есть или есть?
Каждое из этих предложений содержит апостроф — используется ли он для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
Номер упражнения: 1G36

Упражнение «Есть» или владение
Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
Номер упражнения: 1G69

Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G116

Их там!
Для каждого пробела напишите либо их, либо , либо их .
Номер упражнения: 1G37

Притяжательные прилагательные
Напишите правильное притяжательное прилагательное в свободном месте.
Номер упражнения: 1G39

Объектные местоимения с множественным выбором вариантов
Выберите правильные объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G171

Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G172

Упражнение с множественным выбором подлежащих местоимений
Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G174

Упражнение «Вернуть» местоимения с множественным выбором
Убедитесь, что все имущество вернули нужному человеку или людям.