Тренировки табата для женщин: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

• повышает общую выносливость и силу мышц
• развивает сердце и сосуды
• сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
• не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
• универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
• полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

• тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
• при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания сердца и сосудов
• сахарный диабет и большой лишний вес
• нарушения ЖКТ
• беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Жиросжигающий комплекс упражнений табата

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель ГуларКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты. 

Исследования показали, что этот тренировочный протокол гораздо эффективнее повышает уровень МПК (максимального потребления кислорода) и способствует активному жиросжиганию.

Но стоит помнить, что табата — высокоинтенсивная тренировка, которая сильно истощает центральную нервную систему. Поэтому ей следует заниматься через день. Ежедневное выполнение табата может способствовать перетренированности и вызвать бессонницу, раздражительность, утомляемость.  

Изабель ГуларТакже у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки. 

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения. 

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: @izabelgoulart

Тренировка Табата — за и против комплекса упражнений для похудения

28 февраля 2018, 15:22

Наверное каждый из нас задавался вопрос как быстро похудеть, какие для этого использовать тренировки и что из этого будет наиболее эффективно? Некоторым наверняка попадались на глаза тренировки под названием «табата» или, говоря иначе, интервальная тренировка для похудения. Давай же более подробно узнаем, что такое комплекс упражнений табата и как эта программа отличается от всех остальных.

Табата тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Эти тренировки подходят для той группы людей которые хотят похудеть, быстро подсушиться, так как эти тренировки слишком интенсивные. Давайте рассмотрим плюсы и минусы табата тренировок.

Плюсы комплекса упражнений по системе табата:

— за одну тренировку сжигается до 500 калорий все зависит от времени между подходами и интенсивности самих упражнений, есть различные комплексы, в основном используются на все части тела, между каждым подходом по 10 секунд отдыха, между сменой упражнения отдых не больше минуты. Есть более интенсивные комбинации, с отдыхом до 20 секунд и продолжение следующего упражнения.

— наверное самым огромным положительным качеством есть то что эта тренировка не может занимать больше 30- 40 минут, так как упражнения рассчитаны по времени и за определенное количество времени вы должны уложиться и сделать все.

—  и еще для таких занятий вам не обязательно ходить в зал, все упражнения можно делать в домашних условия. В основном использую такие упражнения как: отжимания, берпи, приседания без веса, прыжки со сменой ноги, планка в различной сложности боковая, на ровных руках, на локтях, подтягивая ног к корпусу, прыжки в сторону в планке, приседания с выпрыгиванием и т.д.

— табата тренировка подходит для более подготовленных людей которые уже занимались не меньше месяца в зале.

-однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Минусы комплекса упражнений по программе табата:

— эта тренировка не подходит для новичков, слишком большая нагрузка идет на сердце, поэтому это может привести к плохому состоянию, головокружение, тошнота. Начальные тренировки как правило должны быть более лайтовые, так как это огромный стресс для организма, после определенного промежутка времени, хотя бы месяца упорного занятия в зале, можно подключать табату.

— не подходит тем кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, кто имеет низкую выносливость, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, кто придерживается низкоуглводной диеты.

Не важно в какое время вы занимаетесь утром либо вечером, главное чтобы ваша тренировка проходила не на голодный желудок и без плохого самочувствия, так как эта тренировка требует много сил и выносливости, не переживайте если после занятия вы будете чувствовать усталость.Особенно когда вы только будете начинать тренироваться, организму необходимо дать время чтобы адаптироваться и привыкнуть к такому количеству нагрузок.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

• для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
• для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
• для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• приседания;
• велосипед;
• берпи;
• русские скручивания;
• прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

Лучшие упражнения Табата для женщин в домашних условиях

Немногие тренировки столь же эффективны в плане сжигания накопленного жира, как упражнения Табата, с помощью которых вы также получаете ловкость и мышечный тонус. Они динамичны, разнообразны и могут иметь высокую интенсивность.

Но почему они так эффективны? Его эффективность, когда дело доходит до похудения за короткое время, заключается в том, что вам придется делать это в кратчайшие сроки. высокий темп за 20 секунд отдых 10 секунд между ними, время отдыха, в течение которого ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Если это ваша цель, в HOWTO мы выбрали лучшие упражнения табата для женщин в домашних условиях с помощью которого вы сможете проводить тренировки с учетом ваших потребностей и без необходимости ходить в тренажерный зал. Мы начали!

Индекс

1. Прыжки гнезда
2. Прыжок с выпадом
3. Приседания с коленями к груди
4. Спринт
5. АБС
6. Вертикальные ножницы
7. Скалер
8. Отжимания на трицепс

Прыжки гнезда

Метод тренировки Табата — это не конкретный режим упражнений, а, скорее, режим тренировки, который вы можете применить к любому режиму. Важно то, что это метод Высокая интенсивность, так что вы должны отдыхайте всего 10 секунд за 8 повторений по 20 секунд.

Имея это в виду, это простое упражнение, которое вы наверняка когда-либо делали почти как игру, состоит из прыжков, координирующих движения рук и ног. Чтобы прыжковые домкраты были эффективными как часть вашего табата тренировка вы должны практиковать это правильно:

1. Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а руки вытянуты по обеим сторонам туловища. Ладони рук должны касаться верхней внешней стороны бедер.
2. Из этого положения подпрыгните, расставив ноги у бедер и поднимая обе руки над головой.
3. Попробуйте сделать одно движение, одновременно тренируя руки и ноги. В момент прыжка соедините ладони рук над головой, при этом предплечья слегка согнуты назад.
4. После прыжка опуститесь, немного согнув ноги в коленях, чтобы минимизировать удар, и верните руки ближе к телу.
5. Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 20 секунд.

Прыжок с выпадом

Прыжки с выпадом — классика Табата тренировка дома чтобы сжечь калории и интенсивно проработать мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам.

1. Упражнение начинается с положения выпада, то есть встаньте прямо, ноги вместе и сделайте первый шаг, двигаясь вперед и сгибая правую ногу, когда вы становитесь на колени на левое колено.
2. С этого момента сильно подтолкните себя, чтобы совершить прыжок.
3. В ту секунду, когда вы находитесь в воздухе, быстро поменяйте положение ног и опуститесь, чтобы вернуться в то же исходное положение, повторяя упражнение с противоположной ногой.
4. Вы получите больший импульс и лучший баланс, если во время прыжка будете двигать руками.

Приседания с коленями к груди

Приседания — это комплексное упражнение, эффективность которого можно повысить, подняв колени во время подъема. Кроме того, это очень простой вариант для включения в Табата для начинающих.

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув вперед, начните приседание, опуская ягодицы ближе к икрам.
2. Поднимитесь обратно и на полпути сделайте небольшой прыжок, сгибая правое колено и поднимая ногу к груди.
3. Снова из исходного положения повторите упражнение, на этот раз сгибая левое колено.

Если вы не новичок и хотите увеличить интенсивность упражнения, смело выполняйте приседания с гантелями, чтобы проработать руки и сжечь больше жира.

Спринт

Среди упражнений Табата для женщин в домашних условиях нельзя обойтись без спринта, так как это одно из самых простых и настоящих сжигателей жира.

Спринт — это кардио упражнения который состоит из бега без движения вперед в течение 20 секунд суровости, как можно быстрее, всегда контролируя свое дыхание и не забывая двигать руками (согнутые в локтях), чтобы не отставать от каждого шага. Отдохните 10 секунд и сделайте еще 8 повторений, вы почувствуете упражнение высокой интенсивности!

АБС

Есть много Табата пресс Вы можете тщательно проработать туловище или основные мышцы, укрепляя их, устраняя при этом жир, который имеет тенденцию накапливаться, особенно в этой области. Это один из самых эффективных способов, поэтому следуйте инструкциям, чтобы знать, как правильно выполнять приседания:

1. Лягте на спину на коврик, вытяните ноги вместе и положите руки на обе стороны головы, поддерживая затылок.
2. Втягивая живот, поднимите обе ноги примерно на 30 градусов.
3. Согните колено правой ноги, поднимая верхнюю часть туловища, пытаясь приблизить противоположный локоть (левый) к этому колену.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и локтем. Таким образом, вы будете прорабатывать особенно косой пресс.

Если вы хотите сжечь жир в области живота, обязательно посетите нашу статью «Упражнения для избавления от жира в животе», где мы также даем вам советы по питанию, чтобы максимально эффективно использовать привычный распорядок дня. тренировка Табата дома.

Вертикальные ножницы

Выполните описанное выше упражнение для пресса Табата вертикальными ножницами, с помощью которых вы не только подтянете пресс, но и укрепите ноги. Следуйте этим шагам и включите их в свой Табата упражнения для живота:

1. Лежа на спине с вытянутыми руками и прижатыми к бокам туловища, быстро и попеременно поднимайте обе ноги.
2. Ноги всегда должны быть хорошо вытянуты, и вы можете варьировать высоту упражнения, то есть делайте ножницы, отделяя нижние конечности от земли сначала примерно под углом 30 градусов, затем 60 и, наконец, 90.

Скалер

Совместите аэробные движения с силой в этом необходимое упражнение в обучении Табата:

1. Примите необходимое положение для выполнения планки, то есть лежа на животе, опираясь на ладони рук и пальцы ног.
2. Согните одно колено ближе к груди.
3. Сделав небольшой прыжок, выпрямите эту ногу, одновременно сгибая противоположное колено и приближая его к груди. В устойчивом и быстром темпе повторите это движение сгибания — попеременно вытягивания обеих ног.
4. Продолжайте выполнять классические повторения схемы Табата и продолжайте выполнять следующие упражнения.

Если вы хотите разнообразить свой распорядок аэробных упражнений, ознакомьтесь с другими вариантами в нашей статье 10 аэробных упражнений с отягощениями.

Отжимания на трицепс

Существуют разные разновидности низов, многие из которых практикуются в тренажерных залах. Один из самых простых способов, который вы можете включить в свою программу табата из дома, — это упражнение, с помощью которого вы можете укрепить руки, особенно трицепсы.

1. Встаньте перед стулом (который должен хорошо опираться на стену, чтобы он не двигался).
2. Спиной к стулу опуститесь и положите ладони на сиденье.
3. При опускании, как если бы собирались сесть, ноги должны быть прямыми. Ваши ягодицы должны быть перед этим сиденьем, в то время как только ваши хорошо вытянутые руки держат вас.
4. Из этого положения согните руки в локтях и немного опустите себя. Удерживая позу, поднимитесь, снова вытянув руки.

Хорошая тренировочная программа всегда сочетает кардиоупражнения с силовыми упражнениями. Если вы хотите узнать больше силовых упражнений для занятий дома, щелкните ссылку и выполните их с помощью метода Табата, чтобы быстрее увидеть результаты.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения Табата для женщин в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

• Чтобы выполнить схему табата дома, вы можете практиковать эти 8 упражнений или выбрать четыре наиболее легких для вас и сделать 2 подхода по 20 секунд каждое из них. Помните, что важно отдыхать 10 секунд между каждым упражнением, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
• Упражнения Табата отличаются высокой интенсивностью, поэтому особенно важно заранее разогреться и завершить тренировку серией легких растяжек.

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (как можно больше повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми HIIT-тренировками — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления.

Что такое Табата и ВИИТ?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четырех минут .Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас там, где вы находитесь, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: выполните восемь подходов по вашему выбору Упражнение на ноги — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Берпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделайте восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка Человека-паука: Сделайте восемь раундов планки Человека-паука — 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха

Хотите, чтобы тренировки не выходили из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими тренировками Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировки Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за головой. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как подтянуть пресс .

Высокие колени (или бег на месте)

Указания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора в напряжении

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, расположив колени за пальцами ног и на уровне щиколоток.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Берпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения

• В полной мере с максимальным контролем –– особенно в ядре –– по возможности

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и ровно все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между комплексными упражнениями и изоляционными упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Тренировочное Приложение

Как и все, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата тренировки состоят из 20 секунд полноценного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз.Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровообращение и усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 HIIT-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ РАБОТАЕТ НА РЕЗКЕ

Вам нужен DVD с тренировкой табата, чтобы взять с собой, когда вы в пути и не можете смотреть потоковую передачу из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает в себя 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести ваше тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания баттерфляем и многое другое, чтобы повысить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин, BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Он длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторять его, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была сделана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки всего тела Табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видел, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, так как в нем представлены упражнения, которые мало влияют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Пусть название вас не пугает! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете задыхаться от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

И если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, включая рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

Однако, несмотря на короткую тренировку, она не для настоящих новичков, по словам Коди Брауна, CPT, помощника менеджера по фитнесу в Beachbody.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно постепенно дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по созданию тренировок Табата для начинающих.

1.Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Прежде чем приступить к тренировкам Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, C.S.C.S., владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

«Сделав пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты», — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой последуют периоды восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми Tabatas

Один из лучших аспектов табаты — это то, что вы можете сочетать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете объединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует концентрироваться на том, сколько вы можете втиснуть за одну тренировку, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предлагает это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Это похоже на то, что звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедра, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Step Run-Ups

Делайте низкую устойчивую ступеньку перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту ступеньки.

Football Fast Feet

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседа), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием для наращивания силы в ногах и разжигания мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на своей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

Руководство для начинающих по обучению табате

Табата обучение. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: Тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph.D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудания до 10 минут

Преимущества обучения Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя потребностями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку конструкция 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, составляющие лишь половину интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide в Табата Тренинг . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка № 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары Бёрпи из веревки
Как это делать: Встаньте лицом к якору, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги чуть шире плеч, и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему держа веревки в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте веревки на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка №2
1. Качели с гирями
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: «При двойном подъёме держитесь за ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка №4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады при ходьбе
Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и 10 секунд на выполнение выпадов при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

Тренировка №6
1. Тяги (тяжелые)
2. Тяги (легкие, для восстановления)
Как это делать: Упорно занимайте 20 секунд гребца / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, занимаясь греблей. легкий темп
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела с Табатой

Добро пожаловать на 3-ю неделю 28-дневного кардио-силового упражнения ! Мы надеемся, что вам до сих пор нравятся тренировки. Сегодняшняя тренировка с гантелями для всего тела включает в себя новую задачу на выгорание, которую нужно попробовать, и совершенно нового тренера.

Сегодняшняя тренировка — это 30-минутная силовая тренировка для всего тела. После того, как вы завершите свои схемы, в конце будет выгорание Табаты. Табата — это особый тип HIIT-тренировки, который включает в себя 20 секунд полной интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха; и повторяется в общей сложности четыре минуты. Табата часто используется взаимозаменяемо с ВИИТ и существует во многих формах (возможно, вы были на занятии в стиле Табата, которое на самом деле длилось 45 минут и объединило несколько 4-минутных кругов, чтобы составить целую тренировку), но для сегодняшнего дня для всего тела тренировки с гантелями, мы собираемся придерживаться всего четырех минут на максимальную нагрузку.На каждой тренировке на этой неделе вы будете чередовать два упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать как можно усерднее в течение каждого 20-секундного интервала, а затем на самом деле отдыхайте в течение 10 секунд, которые у вас есть. Это происходит быстро — поверьте нам.

Нашим тренером на третьей неделе является Морит Саммерс, тренер из Бруклина и владелец тренажерного зала Form Fitness Brooklyn. Личное фитнес-путешествие Морит началось, когда ей было всего 14 лет, и она пошла в местный спортзал. Хотя она говорит, что ненавидела спорт и не чувствовала себя комфортно на уроках физкультуры, как только она начала заниматься с тренером, она влюбилась в него.Перенесемся к ученым степеням по кинезиологии, физическим упражнениям, 10-летней карьере в Equinox — и в возрасте 27 лет Морит наконец поняла, что ей нужно «перестать тренироваться, чтобы похудеть и приспособиться [и тренироваться], потому что мое тело способен на многое, и потому что мне это нравится », — говорит она. Сегодня Морит участвует в соревнованиях по кроссфиту, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике в олимпийском стиле и недавно достигла своей личной цели — вытянуть 400 фунтов. Если вы ищете новые приемы, чтобы попробовать вместе с серьезной мотивацией, следуйте за ней сейчас.

Приведенная ниже тренировка с гантелями всего тела предназначена для 15-го дня. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.

Инструкции по тренировке

Делайте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3-5 раз. После последнего круга попробуйте Табату.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Вам понадобится две гантели для завершения этой тренировки.

Бонус: Табата
Делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между движениями. Повторите схему 4 раза, всего 4 минуты.

• Планка пантера на высокую планку
• Подтягивание

Домашняя тренировка табата для начинающих

Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы табата.

Как звучит четырехминутная тренировка? Довольно привлекательно! Но сделайте половину, и вы поймете, что лучшие тренировки зависят от того, насколько усердно вы работаете, а не как долго.Табата — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Большинство HIIT-тренировок могут быть любой продолжительности, но Табата — это четырехминутная работа по сжиганию жира. Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы с табатой.

Идея Табаты кажется простой, но эта работа будет вытаскивать из вас каждую частичку энергии. Табата работает так:

• Выберите четыре упражнения
• Упорно работать в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершите два раунда для четырехминутной тренировки

Как и все HIIT-тренировки, Табата сжигает жир быстрее.Ваше сердце будет учащенно биться, ваш метаболизм ускорится, а ваши легкие будут бороться за воздух, когда вы привыкнете к работе. Поверьте мне; вы пройдете через это! За 20 секунд упражнений вам нужно будет выложиться на полную. Обязательно дышите правильно (выдыхая при каждом напряжении), двигайтесь в хорошей форме и продвигайтесь вперед, чтобы заработать 10 секунд отдыха.

Все четыре упражнения кардио-упражнения, два из них — комплексные упражнения с гантелями. Комплексные упражнения позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно, а взвешенное сопротивление улучшает рост мышц и ускоряет сжигание жира.

Наслаждайтесь этой утренней тренировкой Табата, чтобы получить дополнительный импульс метаболизма на весь день. Что еще более важно, он убирает с дороги самую тяжелую часть дня.

Домашняя тренировка табата для начинающих

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Завершите два раунда без отдыха между раундами. Выполняйте эту тренировку пять раз в неделю.

Что вам понадобится: Набор легких гантелей (от 5 до 10 фунтов) и интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов).

1. Домкраты для прыжков
2. Выпады в ходьбе с сгибанием рук на бицепс
3. Star Jump (Плио Джек)
4. Приседания с гантелями и жим над головой

Поскольку вы только начинаете свой путь в фитнесе, изучите все необходимое, чтобы начать работу с «Руководство для новичков по фитнесу».

Упражнения

Домкраты для прыжков

Выпады с ходьбой с сгибанием рук на бицепс

Звездный прыжок (Плио Джек)

Приседания с гантелями и жим над головой

После того, как вам больше не нужна домашняя тренировка табата для начинающих, примите следующий вызов с нашим 7-дневным тонизирующим табата | Быстрые тренировки, сжигающие жир.

Поставьте лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest, чтобы быть в курсе всех последних тенденций в области фитнеса и здоровья. Не забудьте также подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы получать последние сообщения прямо на ваш почтовый ящик.

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость.Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.

Что такое тренировка Табата?

Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса за короткий период времени.

Разработанная Изуми Табата, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Табата основана на методе временных интервалов.На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.

Преимущества тренировки Табата

Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями. Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок.Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир

Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость

Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость.Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность

Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата

Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями.Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)

Приседания (4 минуты)

Прыгающий Джек (4 минуты)

Начните с отжиманий.