Среда, 27 марта

Тренировка для пресса дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

  1. Стабилизация тела.
  2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
  2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Руки расположить на груди или за головой.
  4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
  3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
  4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
  5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой.
  3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
  4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
  5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

  1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
  2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
  3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

  1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
  2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
  3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
  2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
  3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

  1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
  2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
  3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

  1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
  2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
  3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

  1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
  2. Предплечья расположить параллельно.
  3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
  4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

  1. Лечь ровно на пол на спину.
  2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
  3. Руки в замке за головой.
  4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

  1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
  2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
  3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

  1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
  3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Тренировка пресса в домашних условиях | Мой тренер-тренировки дома

Наверное, нет такого человека, который бы не хотел однажды увидеть свои кубики пресса. Пресс не только делает нас привлекательнее, но и влияет на здоровье. Крепкие мышцы живота удерживают органы на своих местах в брюшной полости, снимают лишнее напряжение с поясницы, когда мы ходим. Накачать пресс, конечно, не легко, но вполне реально даже в домашних условиях. Главное, не ждать быстрых результатов. Если у вас не было опыта тренировки мышц пресса ранее, может уйти около года на их укрепление. Если мышцы нужно лишь подтянуть немного, то около двух месяцев будет достаточно. При этом стоит помнить, что кубики пресса будут видны лишь при низком проценте жира в организме, поэтому лишний жир тоже придется сжечь (за счет снижения калорийности питания и кардионагрузок).

Источник фото: shutterstock.com

Источник фото: shutterstock.com

В этой статье я представляю вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса в домашних условиях.

1. Ножницы. Лягте на пол. Попеременно разводите и сводите ноги на весу. При этом мышцы живота находятся в напряжении. Сделайте 15 движений.

2. Велосипед. Исходное положение — лежа на спине. Попеременно подтягивайте к локтям ноги, согнутые в коленях. Сделайте по 15 движений на каждую ногу.

3. Выталкивание ног вверх. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вместе, при этом выталкивая таз вверх. Сделайте 15 выталкиваний. Хорошо тренируется нижняя часть живота.

Технику выполнения этих трех упражнений вы можете увидеть на видео ниже.

4. Упражнение с подушками. Упражнение выполняется сидя. Возьмите в руки подушки, можно диванные. Попеременно пытайтесь достать носочками подушки. Более подробно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться в видео.

5.Хлопки. Исходное положение — лежа на полу. Одновременно приподнимайте корпус и одну ногу, при этом совершая хлопок. Сделайте 20 раз на обе ноги.

6. Скручивания. Классическое упражнение для тренировки пресса. Лежа на спине, вытяните обе руки на верх на уровне груди. Можно взять в руки какой-нибудь предмет. На выдохе приподнимайте туловище, тянитесь вверх за руками. Вы должны почувствовать жжение в мышцах пресса. При этом полностью туловище не поднимайте. Выполните 15 скручиваний.

7. Упражнения на стуле. Выполняется упражнение на стуле. Опираемся на руки и на таз. Держа мышцы пресса в напряжении, выполняйте движения ногами, как показано в видео. Выполняйте упражнение 2 минуты.

Если выполнять данный комплекс упражнений три раза в неделю, вы сможете значительно укрепить мышцы пресса. Больше упражнений для тренировки пресса вы найдете в приложении «Мой тренер». Стоит помнить, что тренированные мышцы пресса сами по себе не могут уменьшить объем живота. Если вы преследуете эту цель, то следует уменьшить и жировую прослойку. Это можно сделать с помощью питания. Пример меню для похудения вы можете найти в этой статье.

Ставьте лайк, если было полезно, и оставляйте комментарии.

Программа для пресса в домашних условиях для парней: Страница не найдена

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.

Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения Подходы Повторения
Обратные скручивания на мяче 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15
Упор лежа на мяче 3 10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 4 15
Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
Складка на полу 3 16
Ножницы на полу 3 20
Русский твист с гантелью 4 20
Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:
  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Способов для ускорения метаболизма несколько:

  • силовые тренировки;
  • питание 5 раз в день маленькими порциями;
  • потребление жидкости в большом количестве;
  • включение в меню белковой продукции;
  • потребление черного кофе без сахара;
  • занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

  1. Белковая;
  2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

  • разминка;
  • приседания;
  • отжимания;
  • упражнения для спины, ягодиц;
  • пресс;
  • легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

  • Игнорирование комплексных упражнений.
  • Прокачку пресса ставить в начало.
  • Несоблюдение диеты.
  • Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
  • Заниматься ежедневно.
  • Делать только скручивания.
  • Неправильное выполнение.
  • Пренебрежение мышцами нижней части спины.
  • Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
  • Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

  1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
  2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
  3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
  4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
  5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
  6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

  1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
  2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
  3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
  4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
  5. Изучают теорию по сжиганию жира.
  6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
  7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки;
  • велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

  1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
  2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
  3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

  1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
  2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
  4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
  5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

  1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
  2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
  3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
  4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
  5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
  6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
  7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

  1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
  2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
  3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
  4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
  5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

  • скручивания;
  • обратные скручивания;
  • планку.
Дни Скручивания Обратные скручивания Планка (сек)
1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 44 36
15 80 47 38
16 85 50 40
17 90 53 42
18 95 56 44
19 100 59 46
20 105 62 48
21 110 65 50
22 115 68 52
23 120 71 54
24 125 74 56
25 130 77 58
26 135 80 60
27 140 83 62
28 145 86 64
29 150 89 66
30 155 92 68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

  • в положении «лежа» поднимать ноги;
  • скручивание;
  • планка;
  • скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

  • Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

  • Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

  • Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

  • Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

  • Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение Кол-воподходов Кол-воповторений Отдых
Скручивания 3 10-12 1 минута
Стойка на руках 3 10-12 1 минута
Наклоны в сторону 3 10-12 1 минута
Боковые скручивания 3 10-12 1 минута
Боковая стойка 3 10-12 1 минута
Обратные скручивания 3 10-12 1 минута

Как накачать пресс в домашних условиях?

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории

Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал

Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс

Тренировка на пресс и ее преимущества

Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья

Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

  • Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.
  • Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.
  • Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

  • боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
  • велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
  • выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

  • классическая планка на локтях;
  • боковая планка;
  • альпинист;
  • скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

  • Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
  • Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
  • Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

  • разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
  • с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
  • наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

  • Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

  • Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

  • Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

  • Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

  • Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то сделал в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате.Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте отдохнуть от порно и футбола фантазии на минуту и ​​сломать стену между вашей жизнью с ковриком и вашей жизнью, как спортзал крыса с Лучшими 10 Бесплатными онлайными тренировками программ для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

No. 10 — Марк Лорен. 20-минутные тренировки.

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге « You Are Your Own Gym », Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», чтобы помочь вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса.Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Гид по фитнесу Navy Seal

Найти здесь.

Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается руководство Navy Seal Physical Fitness Guide .Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

№ 7 — Мой бесплатный тренер

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные дни они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

«Пресс кубиками делается на кухне» — сейчас это одна из самых популярных фраз в мире фитнеса и бодибилдинга. Сравнима она разве что с советом «Делайте базовые упражнения!». Его тоже не дает только ленивый. Как в 60-х годах начали советовать, так и продолжают это делать с видом вселенского откровения…

На одном из спортивных буржуйских форумов какой-то фитнес-инструктор ответил на фразу про пресс и кухню следующее: «Обычно так говорят те, у кого нет никакого пресса!». 

Разумеется, я не буду умолять значение правильного питания для того, чтобы был виден пресс. И я полностью согласен с тем, что делая ТОЛЬКО упражнения на пресс, кубики у вас видны будут не скоро. Но одной диетой вы тоже ничего не добьетесь.

Пресс — это такая же мышца как и все остальные. И ее нужно развивать. Вы видели дистрофиков или анорексичных людей  с кубиками пресса? Борцы с лишним весом жестко говорят, что в конц-лагерях не было толстых. Но, мы знаем, что там не было и мускулистых. Так что не нужно бросаться из крайности в крайность.

Чтобы пресс выглядел красиво, его нужно тренировать! Как и любую другую мышцу. Но пресс считается относительно «сложной» мышцей для трансформации, так как она задействована почти в любом движении человека. Поэтому, чтобы заставить ее меняться и расти, нужно прилагать дополнительные усилия. И в этом нам поможет программа Арнела Рикафранка «Abs Challenge«.

 Тренировка пресса в домашних условиях «Abs Challenge» — может использоваться как дополнительная программа. Что означает то, что работать по ней можно совместно с вашей основной тренировочной программой. Например, в дни, которые отведены под кардио. Такие дни есть в программах «TT Bodyweight«, «Плане Скуби«. Не лишней «Abs Challenge» будет и для «300 спартанце«, и для «Tyler Durden Workout«. В общем, добавить ее можно к любому тренировочному циклу, который сам по себе не предусматривает отдельной  проработки пресса.

ABS Challenge: 6-недельная дорога к кубикам на животе

Автор:
Арнел Рикофранка
Цель:
Проработка пресса
Оборудование:
Вес тела
Продолжительность:
6 недель
Режим:
3 тренировки в неделю

Инструкция:

  • Тренировки проводятся через день — в промежутках между днями вашей основной тренировочной программы. То есть если ваша программа предусматривает тренировки в режиме понедельник-среда-пятница, то по этой программе тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.
  • Программа состоит из 6 тренировочных комплексов, которые добавляются каждую неделю.
  • В каждый из тренировочных дней выполняется определенная комбинация этих комплексов.
  • Каждую неделю меняются сами комплексы, их последовательности, количество и время отдыха между ними.

Неделя 1

Комплекс 1:

День 1: Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 30 минут отдых — Комплекс 1
День 3: Комплекс 1 — 15 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 2

Комплекс 2:

День 1: Комплекс 2 — 20 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 10 минут отдых — Комплекс 2
День 3: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 3

Комплекс 3:

День 1: Комплекс 3 — 10 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 10 минут отдых — Комплекс 3
День 3: Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 4

Комплекс 4:

День 1: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 4
День 3: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 5

Комплекс 5:

День 1: Комплекс 5 — 10 минут отдых — Комплекс 4
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 5
День 3: Комплекс 5 — 3 минуты отдых — Комплекс 4 — 3 минуты отдых — Комплекс 2

Неделя 6

Комплекс 6:

День 1: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 6
День 3: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 2

>>> Скачать шпаргалку «Abs Challenge» <<<

 Дмитрий Гудков

Лучшая 10-минутная тренировка пресса без оборудования дома

Если вы хотели получить более сильный корпус, но у вас нет доступа в тренажерный зал, у нас есть отличная домашняя тренировка пресса, которую вы можете можно делать, не выходя из четырех стен. Но сначала давайте поговорим о том, как ваше мышление может сыграть роль в достижении ваших целей в фитнесе.

Подумайте о том, «как получить сильный корпус» вместо «как получить плоский живот».

Тот факт, что у кого-то плоский живот, не означает, что он является идеальной картиной здоровья, но может возникнуть такое ощущение. иногда.В конце концов, общество бомбардирует нас идеей о том, что стройность равна здоровью, хотя здоровье бывает самых разных размеров и форм. Тем не менее, если вы получаете большую часть своей информации по телевидению или в социальных сетях, это не всегда так.

Но не волнуйтесь: многие из нас уже шли по этому пути раньше, сравнивая себя с другими, соблюдая диету йо-йо или переходя в негативный разговор с самим собой. Прежде чем зацикливаться на своем образе тела, подумайте о том, чего вы действительно хотите. Вы хотите плоский живот, потому что это то, что вам говорят СМИ, или вы бы предпочли получить более сильный корпус, снижение уровня стресса и более здоровую и счастливую жизнь? Если вы хотите улучшить свою повседневную жизнь и достичь своих целей в фитнесе, у нас есть тренировка, которая вам понравится.

Наши 10-минутные тренировки для пресса, которые можно выполнять дома

Домашние тренировки — это специальность 8fit. Тренировки для пресса особенно хорошо выполнять дома, потому что они требуют мало места или оборудования — к тому же вы можете выполнять их даже во время просмотра фильма или прослушивания подкаста.

Нужно что-то покороче? Посмотрите эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Тренировка без оборудования

Как и было обещано, мы включили наши любимые тренировки без оборудования, чтобы вы могли их попробовать.Эти упражнения проработают все ваше тело, но не забудьте сосредоточить внимание на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении (даже при выполнении таких движений, как напор и выпады). Возьмите секундомер — ваш смартфон, фитнес-браслет или часы — удобные инструменты — и следите за часами во время движения.

Выполните три цикла следующих упражнений, не отдыхая между ними, чтобы получить действительно мощную тренировку. Вы заметите, что в нашем списке нет традиционных скручиваний или приседаний — и это сделано специально!

Вот краткое описание:

  • Планка для предплечий — 1 минута

  • Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

  • Изометрические V-ups — 30 секунд удержания

  • Отжимания на бедрах — 30 секунд

  • Выпады при ходьбе — 30 секунд

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Планка для предплечий — 1 минута

Указания:

  1. Положите локти на пол прямо под плечами, держа предплечья на земле параллельно друг другу. Поднимите бедра и выведите ноги прямо за собой. Ноги держите вместе, пальцы ног согнуты.

  2. Напрягите каждую мышцу и держите тело параллельно полу, образуя прямую линию от головы до пяток.

  3. Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Sidekicks — 15 секунд вправо, 15 секунд влево

Указания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  1. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположное колено примерно на высоту бедра.

  2. Наклонитесь туловищем, чтобы толкнуть пяткой.

  3. Вернитесь в исходное положение.

Изометрические V-апы — 30 секунд

Указания:

  1. Начните в сидячем положении, подтянув колени к груди.

  2. Освободите ноги и вытяните их вверх, чтобы создать V-образную форму, сохраняя спину прямой.

  3. Удерживайте 30 секунд.

  4. Медленно реверсируйте движение назад в исходное положение.

Отжимания на бёдрах — 30 секунд

Указания:

  1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади себя, ступни вместе и пальцы согнуты под ними.

  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

  3. Медленно опустите правое бедро на землю, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым бедром.

Выпады при ходьбе — 30 секунд

Направление:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени, чтобы опустить бедра.

  3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

  4. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему упражнения на пресс дома?

Тренировка пресса дома дает преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это немного времени, и вы укрепите свой корпус и начнете видеть результаты после нескольких недель последовательных тренировок.Мы любим делать упражнения для пресса дома по многим причинам, но в частности потому, что:

  • Это удобно. Не нужно ходить в спортзал, если тебе не хочется.

  • Вы можете позволить всему этому болтаться. Ну, давайте просто скажем, что дома нет дресс-кода — вы даже можете надеть тапочки с кроликом, если хотите.

  • Многозадачность = больше удовольствия. Если вы любите многозадачность, почему бы не попробовать заняться прессом, одновременно смотря телевизор? Когда весело, время летит незаметно!

  • Используйте собственное пространство. Из дома вы можете тренироваться прямо на коврике или ковре — не нужно совместно использовать оборудование, такое как коврики для упражнений или ролики для фитнеса.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Тренировка пресса дома — отличный способ укрепить мышцы кора, чтобы вы чувствовали себя стройнее, сильнее и сбалансированнее. Это также отличный способ повысить свои навыки в любом виде спорта, который требует использования брюшного пресса (подсказка: их много!).Какой бы ни была причина, вы обнаружите, что сильный корпус может серьезно повлиять на ваши спортивные способности.

Хотите, чтобы у вас в кармане было больше таких тренировок? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и получите доступ к сотням тренировок, которые подойдут любому занятому образу жизни. Если вы путешествуете, у вас ограниченное пространство или у вас ограниченный бюджет, тренировки и планы питания 8fit станут для вас отличным компаньоном.

Тренировки для пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

ЛюдиImagesGetty Images

Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник.По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости. Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

Хотя крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре разных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку мы все еще, вероятно, не ходим в тренажерный зал так часто, как раньше, чтобы замедлить распространение коронавируса.

Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шором, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который более 20 лет помогал людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

Как использовать этот список : сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели: мощность, сила, стабильность или баланс. Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как это продемонстрировала Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.Вы увидите одно упражнение, обозначенное как «упражнение для ступицы» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже.Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренинга.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных схемы, которые стоит попробовать

Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

Сила : Используйте эту схему для повышения выносливости и выносливости мышц.

Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

Баланс : Улучшите баланс на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

Икс-Маунтин Альпинист

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

Приседания Тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Планка Марш

Старт в положении высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Крабовый удар

Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Получите полную тренировку

Jeremy Shore Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса за 10 минут дома

10-минутная тренировка пресса дома

Удивительно, как много людей упускают из виду мышцы живота во время тренировок. Поступая так, они упускают удивительные преимущества тренировок брюшного пресса.

Мышцы живота играют большую роль в осанке, поддержке позвоночника, равновесии, стабильности и таких функциях, как дыхание.Наращивание силы и выносливости этих мышц имеет решающее значение, так как это приводит к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, улучшению баланса и стабильности и может помочь с функциями дыхания. Кроме того, если вы спортсмен, вам, безусловно, будет полезно тренировать мышцы кора во время тренировок, поскольку многие виды спорта требуют баланса, стабильности и силы кора. Тренировки для пресса нацелены на эти мышцы и дают вам базовую силу. Эти тренировки могут позволить игрокам дать больше энергии частям своего тела, что повысит их производительность во время игр.

Еще одно преимущество выполнения упражнений для пресса связано с болью в спине и осанкой. Слабые мышцы живота способствуют усилению боли в пояснице, а мышцы, которые не тренируются, становятся жесткими в суставах, что может привести к хронической боли в пояснице. Упражнения на пресс нацелены на эти мышцы спины и делают их более гибкими и менее жесткими, что снижает боль в пояснице. Кроме того, упражнения для брюшного пресса могут улучшить осанку. Тренировки для пресса укрепляют мышцы вокруг позвоночника и улучшают осанку.Хорошая осанка является ключом к хорошему здоровью позвоночника, и эти тренировки также улучшают синхронизацию между мышцами тела, что играет большую роль в балансе, осанке и стабильности.

Если вы пропускали упражнения для кора во время тренировок, взгляните на эту 10-минутную тренировку для пресса, которую можно выполнить, не выходя из дома.


Скручивания

Цели: мышцы живота

Скручивания помогают нарастить мышцы.Эта интенсивная изоляция мышц делает их идеальными для укрепления вашего кора, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. Это может улучшить ваше равновесие и осанку. Хотя скручивания являются популярным упражнением для мышц кора, они могут сильно нагружать вашу спину и шею. Правильная техника выполнения этого упражнения важна.

Как делать скручивания:

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.Напрягите пресс и сделайте вдох.
  2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
  3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


Альпинисты

Цели: все тело, особенно корпус, руки, плечи и квадрицепсы

Концепция Mountain Climber заключается в том, что он должен имитировать восхождение на гору.Хотя это звучит просто, потому что на самом деле вы не поднимаетесь на гору, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко выполнять это упражнение в любой обстановке, будь то дома или на работе. Это основное упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут попробовать себя в других вариантах упражнения.

Как делать альпинисты:

  1. Примите положение доски. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
  2. Подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ногу и проделайте то же самое с другой, выводя вторую ногу наружу.
  3. Держите бедра опущенными и выполняйте эти движения как можно быстрее.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


Велосипедные ножки

Цели: пресс, бедра и косые мышцы живота

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, потому что оно касается не только пресса, но и глубоких мышц пресса и косых мышц живота.Если вы хотите потренироваться, этот велосипедный ход — отличный выбор. Это упражнение для начинающих без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела!

Как делать велосипедные удары:

  1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты. Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
  2. Держа голову руками, медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола.
  3. Выдохните и выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.
  4. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
  5. Поочередно поворачивайтесь на другую сторону, поднося это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.

Сделайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.


Подъемники для ног

Цели: ядро ​​

Подъем ног или подъем ног — это изолирующее упражнение для пресса, которое работает не только с верхней частью пресса, но и с нижней частью пресса. Поскольку вы поднимаете ноги от земли, подъемы ног особенно воздействуют на нижнюю часть живота. Это упражнение без оборудования — отличный способ проработать мышцы кора, и его можно добавить к любой тренировке.

Как делать подъем ног:

  1. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз на пол рядом с собой.
  2. Поднимите ноги от земли.
  3. Держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
  4. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте это упражнение 60 секунд и повторите дважды.


Русские скрутки

Мишени: кора, косые мышцы живота и позвоночник

Русские скручивания — это комплексное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник.Это упражнение также улучшает ваш баланс, повышает стабильность позвоночника и помогает тонизировать среднюю часть тела — все в одном!

Как делать русские твисты:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
  2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус.
  3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Сделайте это упражнение в течение 30 секунд и повторите дважды.


Упражнения для кора отлично влияют на ваше тело, и их следует включать в каждую тренировку, которую вы выполняете. Эти пять упражнений для пресса можно выполнить дома, и они займут всего 10 минут вашего дня!

лучших тренировок для пресса дома | Шесть упаковок пресса за 22 дня

Всего 22 дня для набора из 6? Ну ладно, давайте здесь проясним. Сначала я сообщу вам плохие новости.

Если в настоящее время у вас 30% жира, получить шесть упаковок за 3 недели невозможно.Вы, наверное, уже знали об этом.

Но подожди…

У меня для вас три обнадеживающих новости:

  1. На самом деле вы можете получить шесть кубиков пресса при гораздо более высоком уровне жира в организме, чем вы могли подумать. Некоторые люди могут увидеть схему полного набора пресса на уровне жира в организме в подростковом возрасте. Может, это и не точная шестерка, но вы их видите!
  2. Вам не нужен тренажерный зал, и вам также не нужно считать, взвешивать или измерять каждый кусочек пищи, попадающий в ваше тело, чтобы получить видимую упаковку из шести кубиков.Вы можете тренироваться дома, и ваш план питания не должен быть слишком сложным.
  3. 22 дня — это время, необходимое для того, чтобы полностью изменить привычку.

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимый пресс (шесть кубиков), является правильное питание. Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Тем не менее, если вы сможете придерживаться этих изменений в питании и сочетать их с тренировкой из шести пакетов дома, которую я собираюсь вам показать, это может изменить правила игры.Всего за 22 дня вы увидите огромные изменения в своем образе жизни и подходе к тренировкам, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь!

Я говорил это много раз. Самым важным ключом к достижению достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы иметь видимые шесть кубиков пресса, является правильное питание. Вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.

Итак, какую тренировку мы будем делать?

Это домашняя тренировка пресса на полу без использования другого оборудования.Он будет следовать моему Six Pack Progression , чтобы проработать каждую функцию пресса в наиболее эффективной последовательности от нижнего пресса до верхнего пресса и косых мышц живота. И я масштабирую его для каждого уровня, от начального до продвинутого.

Давайте посмотрим, как будет структурирована эта тренировка из шести упаковок!

лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Для этой домашней тренировки пресса мы будем использовать методику под названием «Тренировка вымирания».

На мой взгляд, это лучшая домашняя тренировка для пресса, потому что вы можете добиться отказа в каждом упражнении, которое действительно запускает рост, необходимый вашим мышцам пресса, чтобы начать расти.

Вот как это работает.

Для каждого упражнения вы делаете указанное количество повторений, а затем отдыхаете 10 секунд. Повторите, выполняя предписанное количество повторений, а затем отдыхая 10 секунд. Продолжайте повторять, пока не дойдете до раунда, в котором вы не сможете выполнить предписанное количество повторений.

В этот момент вы вымираете и переходите к следующему упражнению.

Новички могут быть сбиты с ног в самом первом раунде. Но это нормально, потому что есть возможности для улучшения!

Итак, с учетом сказанного, давайте начнем собственно домашнюю тренировку.

1.) W-ПОДЪЕМ (5 REPS)

Примечания к упражнениям: W-Raise — отличное дополнение к тренировкам нижней части пресса. Он состоит из трех частей, в которых мы в основном рисуем ногами перевернутую букву «W».Исходное положение: лежа лицом вверх на полу с вытянутыми ногами в нижней точке внешней ноги буквы «W». Держа крепкий корпус и ноги прямыми, поднимитесь вверх, а затем медленно опустите ноги наполовину. Затем, поднимая ноги обратно к вершине, сохраняя эту прямую линию, используйте силу кора, чтобы, наконец, полностью вернуться к другой внешней ноге W. Затем вы меняете букву «W», чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не получите 5 повторений. Затем переходите к следующему базовому упражнению.Не можете получить даже первые 5? Просто сразу переходите к следующему.

2.) КОЛЕННЫЕ СЛАЙДЫ BLACK WIDOW (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: В этом упражнении с вращением снизу вверх вы скрестите колено и втянете его в противоположный локоть. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Поднимите левое колено к правой руке и проведите им вверх по предплечью, чтобы усилить наклон кзади от таза и задействовать мышцы живота.Затем сделайте противоположную сторону, направив правое колено к левой руке. Делайте это в течение 45 секунд, затем отдохните 10 секунд и начните снова. Если вы не можете пройти через 45 секунд, просто переходите к следующему упражнению. Даже самому продвинутому будет сложно сделать очень много подходов по 45 секунд каждый с 10-секундным отдыхом!

3.) СИДЕНИЕ БАБОЧКИ (10 ПОТОКОВ)

Примечания к упражнению: В этом упражнении на средних частотах руки дают вам небольшой импульс, который поможет вам оторваться от земли.Вы также открываете их, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Начните лежать, поставив ступни на землю, скрестив руки к груди. Используя мышцы пресса, оторвите верхнюю часть тела от земли, когда вы открываете руки в положение стойки ворот, затем медленно опускайтесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Вы сделаете 10 повторений, а затем 10 секунд отдыха, пока не достигнете полного исчезновения. Затем переходите к следующему упражнению.

4.) ВИНТ С СИДЕНЬЕМ (45 СЕКУНД)

Примечания к упражнению: Чтобы выполнить это упражнение на пресс и косые мышцы живота, сначала заведите руки назад за туловище и сведите колени внутрь и поперек, по-настоящему пытаясь сократить косые мышцы живота.Затем вытяните ноги обратно в исходное положение и повторите в направлении противоположной стороны пресса. Включите мышцы кора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела. Посмотрите, сможете ли вы продержаться все 45 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите как можно больше раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Новички могут обнаружить, что не могут пройти даже первые 45 секунд. Это нормально, потому что это дает вам возможность начать и что-то улучшить.

5.) ЛЕВИТАЦИОННЫЙ КРЕНЧ (10 ПОТОК)

Примечания к упражнению: Для этого движения сверху вниз мы пытаемся переместить верхнюю часть туловища, не перемещая нижнюю. Начните лежать на земле, поставив ступни на пол и скрестив руки над головой. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от земли, затем задержитесь и сделайте паузу вверху на один или два счета. Постарайтесь заставить работать верхнюю часть пресса и удерживайте это сокращение в течение 10 качественных повторений. Отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не сможете выполнить все 10 повторений.Затем переходите к последнему упражнению.

6.) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕМ СИДЕНЬЯ (ПО ЧЕРЕДОВАНИЮ 5 ПОТОКОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ)

Примечания к упражнению: Это наше вращательное движение сверху вниз, и вы можете видеть, что оно также немного более взрывное. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте и проведите левым локтем поперек тела вправо, затем вернитесь в центр и, наконец, опуститесь. Затем ударьте с другой стороны. Цель состоит в том, чтобы сделать все 5 повторений в каждую сторону, отдохнуть 10 секунд и повторить.Если бы мы запрограммировали это упражнение с самого начала, оно могло бы не казаться таким сложным, но поскольку вы выполняете его в утомленном состоянии, оно вас догонит!

Если вы возьмете на себя обязательство регулярно выполнять эту быструю тренировку пресса дома и придерживаться своих целей в области питания в течение 22 дней, у вас разовьется привычка, которая закрепит вас на всю жизнь. И, надеюсь, совершенно новый образ жизни! И эта привычка поможет вам достичь этой цели — шести кубиков пресса.

Если вы ищете программу, которая содержит все лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях, а также процедуры, которые помогут вам разобраться с ног до головы, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .Они поставляются с полным планом питания, который не требует взвешивания, измерения или калькуляторов, чтобы вам было легче изменить свой рацион, чтобы сбросить жир на животе и получить эти шесть упаковок, чтобы показать их раз и навсегда!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
XERO 2 ==> Разблокируйте новые достижения без оборудования или с помощью планки для подтягивания и обычных предметов домашнего обихода
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего подходит ваши цели

Extreme Home Abs Workout для мужчин

Наскучили скручивания и медленные тренировки пресса? Заставьте свой пресс плакать с помощью этого экстремального домашнего комбо.

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам надоели скручивания и упражнения «йогалатес».

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, которая быстрая и эффективная?

Хорошо, но вы не наберете пресс, если …

Вы выполняете другие силовые и выносливые тренировки всего тела, которые сжигают жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете выполнять дома без веса, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как выполнять экстремальную тренировку пресса

Упражнения:

  • Планки с вращением 10 т (с каждой стороны)
  • 10 подъемов ног лежа
  • Подъемы 10 В
  • 5 секунд Планка Супермена

Инструкции:

  • Повторите 6 раундов.
  • Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между раундами
  • Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы усложнить задачу для вас.

Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

Используйте приложение для создания тренировки, и вы можете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Загрузите приложение Madbarz для iOS и Android

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять указанные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

T Rotation Plank

Исходное положение: Положение для отжимания.Руки на ширине плеч.

  1. Поверните корпус на боковую планку, начиная со ступней.
  2. Когда вы поворачиваетесь на бок, поднимите руку прямо от пола и откройте грудь.
  3. Теперь ваше тело должно быть на прямой линии с руками в форме буквы T. Поднятая рука направлена ​​к потолку.
  4. Опустите тело обратно в положение отжимания. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Подъем ног лежа

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу.Ноги прямые, стопы вместе.

  1. Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.
  2. Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, сохраняя их как можно более прямыми.
  3. Стремитесь поднимать ноги, пока они не станут вертикальными к полу. Контролируйте движение с помощью пресса.
  4. Медленно опустите ноги вниз, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Примечание: новичкам следует держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется сила кора, достаточная для подъема ног, не перекрывая спину.

V Ups

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.

  1. Немного поднимите ноги и руки над полом.
  2. Сожмите мышцы кора и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь дотронуться до пальцев ног руками.
  3. В верхней позиции движения руки и ноги должны быть вертикальными и встречаться прямо над бедрами.
  4. Откат в исходное положение.

Планка Супермена

Исходное положение: Лежа на ковре прямо лицом вниз. Руки перед собой, руки вместе, касаясь земли. Ноги прямо на земле, стопы вместе.

  1. Закажите ядро.
  2. Толкайтесь руками и ногами, чтобы поднять бедра, держите тело прямым и напряженным.
  3. Удерживайте позицию в течение установленного времени

Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свой прогресс в приложении Madbarz для iOS и Android.

АБС в домашних условиях: шесть упаковок в гостиную

Хорошо, значит, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Я получаю шесть упаковок в гостиной каждую ночь», — скажете вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю пиво и возвращаю его на диван, чтобы посмотреть Netflix». Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук легко достать. Однако тот, который находится между тазом и ребрами, требует немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно займет намного больше времени.У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанный директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба упражнения можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

(PS: если вы действительно пьете шесть стаканов на ночь, вы не увидите четкости в своем прессе, какую бы тренировку вы ни выполняли. Вам нужно сократить калорий и сахара из своего рациона, чтобы избавиться от жира … и, возможно, обратиться за консультацией?)

Горелка для пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять этот распорядок в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите расставить приоритеты для пресса), в конце тренировки (в качестве высокоинтенсивного финишера) или в отдельный день полностью.Все, что вам нужно, это немного места на полу. Это займет шесть минут (или меньше).

Как добраться: Установите таймер на 6 минут и включите часы в тот момент, когда вы начнете первое упражнение. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, а отдыхайте как можно меньше после последнего. Повторите 3 раунда или пока не истекут 6 минут.

1 Планка с прямой рукой / колени до локтей / альпинист

Повторений: Работа 30 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя.Верните его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи ровно к полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя колени прямо к груди и спине. Продолжайте 10 секунд.

2 Полная поза

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

Кранч на 3 велосипеда

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подведите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока ваши противоположные локоть и колено не соприкоснутся.Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.

4 Русский Твист

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

5 Держатель для полого тела

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Подведите таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и поднимите их от пола. Удерживайте позу с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Тренировка пресса с мячом с набивным мячом

Набивной мяч позволяет вам добавлять вес к тренировкам пресса в форме, которую легче удерживать и использовать, чем с гантелями или гантелями.Это также позволяет вам тренировать мышцы кора для увеличения мощности, как в упражнении с вращательным хлопком, когда вы скручиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировки подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она ​​должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них.Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Повторите всего 2 раунда.

1 Приседания «Медбол Баттерфляй»

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2 . Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

Подъем ноги с 2 мячом Med-Ball

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

Устройство подачи аптечного мяча с 3 столешницей

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени на 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч на полку, предусмотренную вашими голенями, и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждое приседание — одно повторение.

4 Поворотный удар

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью.Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите шар над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вам не следует изо всех сил тренировать дома, это брюшной пресс.Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Кранч

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
  • Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
  • Сожмите и вернитесь в исходное положение, прижав спину к земле.
  • Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивая число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
  • Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки.Это считается одним повторением.
  • Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
  • Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

  • Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
  • Обхватите тело и удерживайте это положение.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка выдвинув локти вперед или вес на спине.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сжатие, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

  • Примите положение для отжимания.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
  • Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
  • Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки для пресса.

5. Подъемы ног

  • Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
  • Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
  • Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
  • Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
  • Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипед кранч

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

  • Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
  • Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
  • Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение.
  • 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

  • Лежа на спине с прямыми ногами выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
  • Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, дотянувшись пальцами до пальцев ног
  • Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
  • 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратный кранч

  • Лежа на спине, руки по бокам и ноги выше бедер
  • Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
  • Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
  • 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Если все сделано правильно, они могут быть жестокими. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

  • Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
  • Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
  • Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *