Подъем ног к грифу из положения лежа: Подъем ног к перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Подъем ног на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Руководство по подъему ног на наклонной скамье

| Как и зачем это нужно делать

Помимо скручиваний и приседаний, различные подъемы ног являются одними из самых популярных и выполняемых упражнений для пресса. Эти движения очень похожи на приседания, но в этом случае мышцы живота поднимают нижнюю часть тела и тянут ее вперед к верхней части тела, а не наоборот.

Я встречал мнения, что подъем ног вреден, так как может вызвать боль в спине. Это верно только в том случае, если у человека слабые мышцы спины и он хочет выполнять движение с вытянутыми ногами.Если вы постепенно наращиваете подъем ног, чтобы не перегружать себя вначале, и укрепляете спину, это упражнение для пресса не должно вызывать никаких проблем.

Как я уже упоминал, существует несколько вариантов. Самыми сложными являются подъемы ног в висе, но здесь я сосредоточусь только на подъемах ног на наклонной скамье .

Подъем ноги на наклонной ноге

Прорабатывает прямые мышцы живота (шесть групп мышц) и косые (боковой пресс). Но из-за характера упражнения задействуются также мышцы бедер и ног, особенно в начале движения.Подводя итог, это работает все ваше ядро.

Кроме того, это упражнение для новичков, так как поясница поддерживается доской. Плюс к этому беремся за ручку скамейки. Таким образом легче контролировать движение. Следовательно, мы можем сосредоточиться на мышцах живота.

Как делать подъем ног на наклонной скамье

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки вверху. Вам нужно полностью вытянуть ногу, чтобы защитить спину.

Исполнение

Вдохните и поднимите ноги, пока они не окажутся почти под прямым углом к ​​бедрам, и в этой точке также поднимите бедра вверх. Затем подтяните ноги так, чтобы колени почти достигли лба. Затем медленно и контролируемым движением опустите бедра, а затем ноги назад до положения, при котором пятки просто касаются пола или скамьи.

Правильное дыхание

Вдыхайте, когда поднимаете ноги, и выдыхайте, когда возвращаете ноги в исходное положение.

Вот видеоурок

Ошибок, которых следует избегать

• Не используйте инерцию при подъеме ног, потому что это может вызвать боль в спине и упражнение потеряет свою пользу. Контролируйте движение и заставляйте мышцы работать.
• Не позволяйте пяткам «упираться» в пол. Лучше всего, если ваши пятки никогда не касаются пола или наклонной скамьи.
• Прямая нога для большего сопротивления.

Если у вас есть регулируемая скамья для сидения, вы можете упростить или упростить движение, изменив угол наклона доски.

Дополнительные советы

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и у вас сильный пресс, вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, используя веса. Например, легкие гантели между лодыжек, утяжелители на лодыжках или эспандер. Однако не используйте тяжелые веса, с которыми вы не можете безопасно справиться, поскольку это может привести к серьезным травмам спины.

Как дома

Для этого упражнения вам понадобится скамья для сидения или, по крайней мере, регулируемая скамья . Если у вас его еще нет, нажмите на ссылки выше, чтобы найти обзор лучших.

Альтернативы подъему прямых ног в наклоне

Если вы не можете выполнить его правильно, вам следует вернуться в упражнение на подтягивание / подъем колена лежа или подъем ног лежа и вместо этого сделать большое количество повторений.

Я думаю, что лучшая альтернатива подъему ног на наклонной поверхности — это вертикальный подъем колен.Для этого вам понадобится силовая башня или капитанское кресло. Оба оборудования обеспечивают поддержку, так что вы можете сосредоточиться на упражнении. Следовательно, идеально подходит для новичков.

Продвинутая версия — это подъемы ног в висе, которые выполнять намного сложнее. Во-первых, вы должны висеть на перекладине, поэтому требуются крепкие хватки и спина. Кроме того, диапазон движения более продолжительный. Но это лучшее упражнение для пресса с собственным весом.

Заключение

Подъем ног на скамье на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления кора, но очень важно выполнять его правильно. Если вы не включили его в свой распорядок тренировки пресса, я рекомендую добавить его.

Подъем ног на наклонной скамье

: что это такое, как делать, проработанные мышцы

23 октября

Подъем ног на наклонной скамье или просто подъем ног на наклонной скамье , помимо приседаний и скручиваний, является одним из самых популярных упражнений для тех, кто хочет тренировать брюшной пресс. Это альтернативная форма подъема ног лежа, которая помогает увеличить силу верхней части тела за счет большей нагрузки на мышцы живота и груди, чем обычный подъем ног на плоской скамье.

Подъем ног на наклонной скамье

• Помогает тонизировать, подтягивать и подчеркивать вашу середину.
• Он нацелен не только на прямую мышцу живота, но также укрепляет и стабилизирует сгибатели бедра.
• Выпрямление коленей увеличивает сопротивление и, таким образом, динамически задействует мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье

Как делать подъем ног на наклонной скамье

• Лягте на наклонной скамье под углом 45 градусов, приподняв туловище. Возьмитесь руками за края скамейки или за опоры для ног.
• Удерживая колени прямыми, вытяните ноги так, чтобы они были параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите ноги вверх, максимально согнув бедра.
• Когда ваши бедра полностью согнуты, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги.
• Повторите вышеуказанные шаги для рекомендованного количества повторений.

Советы по упражнениям

• Не касайтесь скамейки при выполнении движения.
• Для дополнительной интенсивности держите гантель между ступнями.

Видео: Правильная форма подъема ног на наклонной скамье

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» .Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений со штангой по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли. Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены ровно на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнить арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена.Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены

Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри обычного

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.При чуть более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух.

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим лежа с поднятыми ногами, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни вверх, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться прежней

Точка касания должна оставаться такой же, как обычно при жиме лежа с поднятыми ногами.

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима ногами вверх:

Преимущество №1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка будет неэффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног лежа, вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одинаковой тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» по сравнению с обычным жимом лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные в жиме лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

• Печ
• Передняя и боковая дельта
• Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

• Передняя зубчатая мышца (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
• Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
• Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить штангу, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке жима лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Руководство по подъему прямой ноги и бедра в наклоне и видео

Руководство по подъему прямой ноги и бедра в наклоне и видео | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• синергистов: косых мышц, подвздошно-поясничной мышцы, тензор фасции лате, портняжник, грудная клетка, длинная мышца, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на наклонную скамью, ноги вместе.
2. Положите руки рядом с головой и возьмитесь за скамейку для поддержки.
3. Прижмите поясницу к скамье, чтобы она поддерживалась.

Исполнение

1. Держа ноги слегка согнутыми, выдохните, медленно поднимая ноги и сгибая бедра от скамьи, сгибая живот.
2. Попытайтесь удержать сжатое положение, подняв ноги вверх, на счет до двух.
3. Вдохните, медленно опуская бедра и ноги в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите поясницу прижатой к скамье.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить упражнение, увеличьте наклон скамьи.
• Наклонная прямая нога и подъем бедра — сложное упражнение. Если новичок, начните с выполнения упражнения на плоской скамье (см. Видео) или с согнутыми коленями, а затем постепенно переходите к наклонной прямой ноге и поднятию бедра, когда будете готовы.
• Если вы не сократите живот и не поднимете бедра со скамьи, ваш пресс и косые мышцы живота будут действовать только как стабилизаторы.
• Также известен как подъем ног с наклоном до подъема бедра.

Наклонная прямая нога и подъем бедра, видео

Вариант плоской скамьи

Источники

Руководство по упражнениям и видео по поднятию ноги и бедра в положении лежа

Руководство по упражнениям и видео по поднятию ноги и бедра в положении лежа | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• Синергисты: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius, Adductor Longus, Adductor Brevis, Obliques
• Механика: Соединение
• Усилие: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на скамью с прямыми ногами.
2. Для устойчивости возьмитесь за бока скамейки за голову.
3. Прижмите поясницу к скамье, чтобы она поддерживалась.

Исполнение

1. Выдохните, медленно сгибая колени и бедра и приближая их к груди.
2. Когда ваши бедра полностью согнуты, согните бедра над скамейкой, согнув живот.
3. Попытайтесь удержать сжатое положение на секунду.
4. Вдохните, медленно меняя движения и возвращая ноги в исходное положение.
5. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы она отрывалась от скамьи, когда вы поднимаете бедра, а затем перекатывайтесь обратно на скамью, когда вы меняете движение.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Упростите упражнение лежа на ноге и поднятие бедра, удерживая колени согнутыми (см. Первое видео) или выполняя его на слегка наклоненной скамье.
• Усложните упражнение, выпрямляя ноги (см. Второе видео) или выполняя его на наклонной скамье.Также можно натянуть кабель ногами (см. Третье видео).
• Ваш пресс и косые мышцы живота работают только как стабилизаторы, пока вы не согнете живот. Мышцы, сгибающие бедра, — это подвздошно-поясничная мышца, растягивающая широкая фасция, грудная клетка, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Видео

Подъем ноги и бедра лежа с согнутыми коленями

Лежа и подъем бедра с прямыми ногами

Подъем ноги и бедра на тросе

Источники

Поднимите ноги, чтобы усилить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1.Обучение управлению движением бедрами и ногами во время жима от груди является важным компонентом для максимального увеличения выработки силы и механики жима. Однако многим лифтерам не хватает способности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес. В результате стимул для их груди, плеч и трицепсов минимален. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, исключая помощь ног.Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции надавливающих мышц верхней части тела помогает создать более прочную связь мышечного разума с целевой мускулатурой. Как только эти улучшенные нейронные связи будут врезаны в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно на стандартные вариации грудного пресса неизбежно приведет к увеличению силы нажатия.

3. При последовательном использовании протокола жима груди с подъемом ног вы заметите повышенную гипертрофию груди, плеч и трицепсов, поскольку величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно больше, чем вы обычно найдете при стандартной груди. прессы. Фактически, степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима грудью, который вы когда-либо пробовали.

4. При выполнении протокола подъема груди вы ощутите повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов.Увеличение количества задействованных в них областей значительно улучшит ваш контроль над моторикой, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет задействована больше, чем когда-либо.

5. Многие лифтеры борются с тем, чтобы научиться стрелять ядром и избегать чрезмерного изгиба поясницы во время жима от груди. Фактически, выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — верный способ как повредить поясницу, так и устранить стимулирующий рост стимул самого жима от груди.Использование положения поднятия ног устраняет это, так как ядро ​​должно постоянно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, удерживая его в нейтральном положении.

6. Повышенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращаются внимание во время жима груди с поднятыми ногами. Поскольку у атлета нет прочной опоры ногами, его или ее тела находятся в довольно уязвимом и нестабильном положении, когда он лежит на скамейке. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса.В результате лифтер вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима груди с подъемом ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также подтягивать локти. Рассуждения немного сложны, но посмотрите, сможете ли вы их понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартных жимов от груди), это позволяет атлету устанавливать основу своими ступнями, а другую основу — верхней частью туловища.Нажимая из этих двух точек, вы создаете подпружиненное положение, похожее на скрученное, что облегчает подведение локтей, увеличение широчайших мышц и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно когда вы пытаетесь максимизировать развитие силы. К сожалению, у многих лифтеров отсутствует способность задействовать верхнюю часть спины, если они не могут создать напряжение ногами. Но даже тогда их активация верхней части спины в лучшем случае невысока.

Если исключить ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и опускать лопатку, поскольку у вас больше не будет прочной основы для нижней части тела, на которую можно было бы давить. Однако со временем атлет будет вынужден адаптироваться к этому, овладев способностью стрелять верхней частью спины и подгибать локти, чтобы обеспечить контроль над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и мозгом в широчайших, верхней части спины и ретракторах плеч становится невероятно высокой.После освоения этого навыка возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет более мощным, чем когда-либо, поскольку ваша способность фиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

2 метода подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба из которых включают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение легкого подъема ног, подняв ноги на 4-8 дюймов над уровнем туловища.Это связано с большим напряжением основной мускулатуры, однако у атлетов, страдающих проблемами поясницы, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясничный отдел может чрезмерно прогибаться.

Метод 2. Используйте опору для подъема ног с полым телом. По сути, это тот же подъем ног, только выше, так как атлет поднимает ноги на 12-18 дюймов выше уровня туловища.

В то время как общее натяжение сердечника снижено за счет лучшего рычага, подъем ног немного выше позволяет лифтеру выдолбить их сердечник и среднюю часть.Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать свой деревянный позвоночник в более нейтральном положении без чрезмерного изгиба. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода нужно было больше напрягать мышцы пресса и поясницы. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным сводом мышц спины, это может творить чудеса для устранения этой распространенной, но проблемной проблемы.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой требует выполнения жима грудью с поднятой ногой полым телом на несколько ступеней дальше, поскольку степень предотвращения вращения, антибокового сгибания и общей стабилизации сердечника превышает крышу.Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шадберн, демонстрирующие, как это делается с использованием техники гири с подъемом вниз.

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы получить более сильную и большую грудь (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье,
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и удерживайте ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной поверхности. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече при выполнении этого упражнения.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы положили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-разному решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

• Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

• Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3×20

• TRX / Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Программа моих тренировок — 13 ответов на Babyblog

По многочисленным просьбам пишу пост о своем режиме тренировок после беременности и родов, по которому я начала заниматься спустя 1.5 месяца после родов.
Сразу хочу заметить, что он не претендует на место «самого лучшего».
*Не повторяйте это дома 🙂

1. Занимаюсь каждый день, кроме субботы. Примерно в 19.00.
2. Мой режим тренировок разбит на три дня. Каждый день новые упражнения, через три дня повтор.
3. Выполняю одно упражнение по 10-15 раз.
4. Повторяю весь круг упражнений (6-8 шт) по три подхода.
5. Каждый день стараюсь качать пресс — разными упражнениями.
6. Занимаюсь с грифом (15 кг), гирей (16 кг), блины (по 3 кг).

День 1.

Упр.1. Наклоны вперед с грифом за головой.

Упр.2. Тяга грифа от пола.

Упр.3. Тяга грифа в наклоне.

Упр.4. Подъем грифа перед собой. (раз 5-10)

Упр.5. Махи руками в стороны в наклоне, с блинами.

Упр.6. Жим грифа стоя.

Упр.7. Повороты туловища с грифом.

ДЕНЬ 2.

Упр.1. Приседания с гирей.(как на картинке)

Упр.2.Приседания с грифом.

Упр. 3. Выпады вперед с грифом.

Упр.4. Подъем на носки с грифом за головой. (стоя на двух ногах)

Упр. 5. Упражнение на пресс. (любое вами желаемое, делаю 40 раз)

Упр. 6. Подъем таза лежа на спине.

Упр. 7. Сгибания рук в запястьях с грифом.

ДЕНЬ 3.

Упр.1. Жим грифа лежа узким хватом.

Упр.2. Бицепс сидя с гантелями.

Упр.3. Упражнение на плечи с грифом.

Упр. 4. Подъем грифа к подбородку.

Упр. 5. Разгибание рук с гантелями из-за головы.

Упр. 6. Отжимания от стула. Трицепс.

Программу мне составил муж.

Спасибо любимый!!

Эффектная попа упражнения. Поочередный подъем ног лежа на животе. Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт
собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет:
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет:
Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет:
Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет:
В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет:
Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет:
Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным
. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол
   .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание!
Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд
   в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно!
Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
   
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов
:

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут
в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы
тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег»
  можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба»
  теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание!
Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты
похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы
  и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории
. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства
и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов.
В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм
в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе
– это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным
при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички.
После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание!
Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды
– это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца
регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

К
расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки
– дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание
усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1.
Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2.
Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3.
Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4.
Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5.
Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день
. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1.
Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2.
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3.
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»

У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:

— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.

Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.

Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.

Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.

Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.

Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.

Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.

Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.

Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.

Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.

29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.

Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»

Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть. Эффективная тренировка мышц пресса

)
Дата:

2017-02-16
Просмотры:
16 315 Оценка:
5.0

Посетите сайт автора этой статьи

Для кого?

1.
Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.
2.
Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.
3.
Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

Для чего?

1.
Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если , то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.
2.
Выполняя можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.
3.
Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.
На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к , забудьте про планку.
Есть у планки и другие побочки. Подробно .

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.
Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.
Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

3. Метроном

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.
Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

5. Берёзка

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.
Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.
Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.
Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.
Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.
Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу
.Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений
.

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

​

Техника подъемов ног в висе

​

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет:
Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет:
Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет:
Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет:
Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет:
Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет:
Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет:
Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет:
Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет:
Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет:
Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет:
Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет:
Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет:
Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет:
Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет:
Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:
Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет:
Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс
, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

• Разминка.
  В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
• Тренировка.
  Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
• Заминка.
  Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Активизируйте мышцы пресса.
  Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
• Следите за дыханием.
  Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
• Уменьшайте количество жировой ткани.
  Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

Упражнение 8 Жим штанги лежа

   

Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

---

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.

Вес штанги –  70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.

Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.

Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.

Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-8 (Жим штанги лежа)

Бал.	Кол. раз		Бал.	Кол. раз
	до 70 кг	свыше 70 кг		до 70 кг	свыше 70 кг
100	21	29	56	10
96	20	28	54		14
93	-	27	52	9
92	19	-	51		13
90		26	48	8	12
88	18		45		11
87		25	44	7
84	17	24	42		10
81		23	40	6
80	16		39		9
78		22	36	5	8
76	15		33		7
75		21	32	4
72	14	20	30		6
69		19	28	3
68	13		27		5
66		18	24	2	4
64	12		21		3
63		17	18	1	2
60	11	16	12		1
57		15

 

---

Читайте также

Упражнение 40 Бег на 60 м

02 декабря 2020 20:50

Бег на 60 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется …

Почему вы должны попробовать движения верхней частью тела из положения лежа, по словам знаменитого тренера Эшли Борден

Многие люди обычно делают движения верхней частью тела (подумайте: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и жимы плечами) стоя или лежа на ногах. спина (глядя на вас, жим лежа).

Но есть третья поза, которую часто упускают из виду, которая заслуживает места в вашем репертуаре: положение лежа. По словам известного тренера из Лос-Анджелеса Эшли Борден, выполнение определенных движений верхней части тела в положении лежа, то есть лежа на животе, может дать уникальные дополнительные преимущества.

В понедельник персональный тренер, сертифицированный ACE, среди клиентов которого Кристина Агилера, Челси Хэндлер и Мэнди Мур, среди прочих, загрузил в Instagram Story, где она демонстрирует «темповые тяги штанги снизу вверх», выполняемые в указанной позе.

Вот посмотрите на движение:

Лежа на животе помогает стабилизировать нижнюю часть спины, что особенно важно, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Определенные движения верхней части тела, такие как тяги в наклоне, выполняются из положения, которое может затруднить поддержание сильного кора и не чувствовать, что ваша нижняя часть спины находится под угрозой, говорит Борден SELF.«Также гораздо больше места для ошибок формы, когда вес становится слишком тяжелым», — добавляет она. В некоторых случаях «вы не можете бросить вызов себе с более тяжелым весом из-за положения, не обязательно из-за [недостатка] силы».

Но когда вы выполняете это движение в положении лежа, которое обеспечивает большую стабильность туловища, вы можете переключить свое внимание на поднятие веса, не беспокоясь о чрезмерной компенсации нижней части спины.

В положении лежа ваше тело может дать вам важную обратную связь в реальном времени о вашей форме.

Хотя это может показаться не очевидным, задействование кора является ключевым фактором безопасного и эффективного выполнения силовых тренировочных движений верхней части тела, особенно когда задействованы более тяжелые веса. Плотный сердечник помогает стабилизировать все ваше тело и может предотвратить непреднамеренное напряжение поясницы во время движения.

Когда вы выполняете движения верхней частью тела в положении лежа, ваше тело может дать вам немедленную обратную связь, когда вы «сбрасываете» нагрузку на спину или отключаете мышцы кора, — объясняет Борден.

Лежа на скамейке, подумайте о задействовании основных мышц и оттягивании живота от скамьи, чтобы обеспечить правильную активацию. Когда вы не задействуете эти важные мышцы, «вы сразу чувствуете отключение, потому что чувствуете скамейку под своим телом», — объясняет она. Для сравнения, когда вы делаете это движение из положения стоя, нет никакого физического объекта, предупреждающего вас, когда вы выходите из зацепления.

Некоторые движения верхней части тела особенно эффективны при выполнении в этом положении.

К ним относятся тяги штанги снизу или сверху, тяги гантелей, горизонтальные тяги на тросе или бандаже, разгибания задних дельтовидных мышц и разгибания трицепса с гантелями или полосами, говорит Борден.

Проблема с подъемом ног

16 декабря 2011 г.
по NCSF

Хотя многие тренажеры до сих пор их используют, подъем ног является противопоказанным упражнением. Идея отрыва ног от земли для развития брюшного пресса ошибочна на биомеханическом уровне. Прямая мышца живота соединяет грудину с тазом.Брюшной пресс не прикрепляется к бедренной кости; поэтому сокращение брюшной мускулатуры в положении лежа на спине будет влиять на таз, а не на ноги. Правильное сокращение брюшного пресса в положении лежа на спине вызовет наклон таза кзади, поскольку таз поворачивается к грудины. Это обычно наблюдается во время скручивания живота или, как это более известно, скручивания. Ограниченный диапазон движений, примерно 30 ° сгибания позвоночника, достигается за счет изолированного сокращения прямой мышцы живота.Напротив, когда используются подъемы ног, брюшной пресс играет только вспомогательную роль, поскольку сгибатели бедра берут на себя роль основного движения. Подвздошно-поясничная мышца, или сгибатель бедра, на самом деле представляет собой группу мышц, состоящую из подвздошной и большой поясничной мышцы (малая поясничная мышца прикрепляется к тазу). Кроме того, прямая мышца бедра также пересекает бедро и выполняет двойную роль: сгибание бедра и разгибание колена.

Длинный рычаг сопротивления, создаваемый вытянутыми ногами во время подъема ног, создает моменты сопротивления, которые воздействуют на места прикрепления сгибателей бедра.Под этим сопротивлением место прикрепления большой поясничной мышцы втягивает поясничный отдел в дугу, в то время как одновременное натяжение подвздошной кости на подвздошной ости еще больше увеличивает лордотическую кривую из-за увеличения наклона передней части таза. В этом положении брюшной пресс не может служить двигателем, пока таз не переместится назад. Таким образом, подъем ног лежа на спине является (противопоказанным) упражнением для сгибания бедра, которое создает ненужную нагрузку на структуры позвоночника. Одно предостережение при выполнении упражнений на спине — когда ноги достигают положения, позволяющего вращение таза назад, брюшной пресс вносит свой вклад в движение.Следовательно, в положении лежа на спине обычная регулировка заключается в том, чтобы согнуть колени и бедра под углом 90 градусов в качестве отправной точки, и это действие более эффективно воздействует на брюшной пресс, хотя и за счет ограниченного диапазона движений.

Лучший способ правильно воздействовать на брюшной пресс, используя дистальную нагрузку на ноги, — это выполнять упражнение в висе. Опять же, это движение требует наклона таза кзади, но из-за удаления опоры, созданной землей, брюшной пресс получает механическое преимущество.Простое подвешивание и сгибание бедер под углом 90 градусов является упражнением для сгибателей бедра, но как только таз поворачивается назад, на брюшной пресс ложится основная нагрузка. Упражнение из положения висения создает среду замкнутой цепи, которая повышает требования к устойчивости и часто объясняет «раскачивание» у тех, кто не может должным образом удерживать положение. Изменение требований к подвешиванию обычно наблюдается, когда тренажеры используют опоры для локтей с помощью тренажера или ремни для перекладины, которые обеспечивают механическое преимущество и помогают снизить нагрузку на плечи, особенно для тех, у кого широкая спина узкая.Упражнение начинается с вытянутого тела и завершается, когда колени достигают уровня груди. Независимо от того, используете ли вы вытянутые или согнутые колени, упор делается на вращение таза, а не на сгибание бедра. Распространенные ошибки возникают, когда используются неполные движения, или когда импульс создается из-за сгибания бедра, или когда маховые движения доминируют над производством силы за счет инерции вращения.

StartMidEnd

Supine

Поднимите мышцы пресса с помощью подъема коленей в висе

Тренировка живота часто делится на функциональную работу кора или прямую работу на брюшной пресс.Хотя в обоих режимах тренировки нет ничего плохого, конкретность цели должна быть движущим фактором при выборе упражнений — в некоторых случаях существуют упражнения, которые могут преодолеть разрыв между этими двумя лагерями.

Подъем колен в висе — отличный гибрид, который служит для одновременной интеграции основной и прямой тренировки брюшного пресса, и мы собираемся погрузиться во все, что нужно знать об этом, и многое другое.

Как выполнять подъем колена в висе

Подъем колен в висе можно выполнять с любой перекладиной.Единственное необходимое условие — это сила хватки, чтобы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы выполнять упражнение, и иметь безболезненную подвижность плеча над головой.

Шаг 1. Возьмите себя в руки

Предоставлено: Майк Дьюар

Встаньте прямо под грифом и удобно поднимите руки над головой. Обычно при этом хват примерно на ширине плеч или немного шире.

Шаг 2 — Установка и развешивание

После того, как вы овладеете хватом, дайте несколько мгновений пройти в мертвом висе, чтобы свести к минимуму любое раскачивание от начального момента захвата перекладины.Отсюда отведите лопатки назад и вниз, сожмите ноги вместе и выполните прогиб тела. Укрепляйте корпус так же, как при подготовке к упражнению со штангой.

Шаг 3 — Сгибание пресса

Предоставлено: Майк Дьюар

Каждое повторение подъема колена в висе должно выполняться так, чтобы окончательное сжатие пресса выходило за пределы сгибания бедра на 90 градусов. Чтобы воздействовать на брюшной пресс, позвоночник должен быть согнут — подумайте о задействовании брюшного пресса, чтобы подтянуть колени к груди с таким же ощущением, как при выполнении приседания.

Шаг 4 — Сброс

Кредит: Майк Дьюар

Позвольте ногам вернуться в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение во всем теле все время. Чем меньше вы снимаете напряжение корпуса, тем меньше вы будете испытывать покачивания или потери положения между повторениями.

Преимущества подъема коленей в висе

Подъем колен в висе — отличный способ направить мышцы живота для прямой тренировки гипертрофии из шести блоков, но он также помогает развить базовую силу и возможности над головой для использования во многих других упражнениях.

Гипертрофия из шести штук

Хотя долгосрочный устойчивый образ жизни с акцентом на сокращение лишнего жира является основным принципом достижения видимого пресса, вам все же нужно немного потренировать прямые мышцы живота, чтобы они действительно стали мощными. Действие прямых мышц живота состоит в том, чтобы согнуть позвоночник, и подъем колена в подвешенном состоянии выполняет именно это.

Прочность сердечника

Подъем коленей в висе улучшает силу корпуса всего тела из-за тенденции тела раскачиваться во время каждого повторения.Способность нейтрализовать любое колебание тела и позволить мышцам живота сгибать позвоночник требует серьезной силы кора — мышцы плеча, бедра и позвоночника нацелены на то, чтобы зафиксировать тело в максимально стабильном положении.

Возможности накладных расходов

Подвижность и стабильность, необходимые для выполнения подвешивания колена, дополняют и поддерживают возможности плеча над головой, потому что сила тяжести действует только в одном направлении — прямо вниз.Поскольку сила тяжести постоянно подтягивает плечо в положение полностью над головой, она также служит постоянным усилением полной подвижности плеча над головой.

Используй или потеряй, а использование его при разработке ядра — отличный стимул.

Мышцы, прорабатываемые подъемом колена в висе

Неудивительно, что подъем колен в висе — это почти исключительно основное упражнение. Однако одно из основных технических соображений, связанных с его выполнением, также напрямую связано с другой большой мышцей, которая задействована в выполнении.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, также известная как постоянно востребованный пресс, является основным двигателем в упражнении. Брюшной пресс соединяет грудную клетку с тазом и облегчает сгибание, скручивание и общую функцию туловища. При подъеме колен они изо всех сил стараются тянуть таз, а ноги поднимаются в пространстве.

Сгибатели бедра

Задействование сгибателей бедра считается ошибкой при выполнении подъема колена в висе. Тем не менее, это заслуживает упоминания — если вы выполняете подходы с подъемом колена и чувствуете только защемление или растяжение складки бедра, это, вероятно, потому, что сгибатели бедра выполняют работу, которую должен выполнять нижний абс.

Кому следует поднимать колени в висе

Подъем колен в висе имеет преимущества как для спортсменов, так и для силовых атлетов, а также для обычных посетителей тренажерного зала.

Телосложение спортсменов

Спортсмены

Physique находятся в постоянном поиске дополнительных упражнений, чтобы накачать каждую часть тела под разными углами. Подъем коленей в висе служит отличным дополнением к стандартному скручиванию, чтобы развить шесть кубиков, но также позволяет решить несколько иную задачу.

Силовые спортсмены

Силовые атлеты выиграют от подъема коленей в висе по многим причинам, первая из которых — усиление правильной техники фиксации. Поскольку основной вклад в эффективность подъема колена в висе является его способность устранять импульс, силовой атлет увидит отличный переход между этим упражнением и его типичной последовательностью упражнений с коромыслом во время подъема тяжестей.

Средние посетители спортзалов

Средний посетитель спортзала часто преследует сразу несколько целей.Улучшение подвижности и устойчивости над головой, переход к силе хвата и осознанию тела, а также очевидные преимущества для кора при выполнении подъема колена в висе — это много вопросов.

Предоставлено: Undrey / Shutterstock

. Однако, с точки зрения чистого удовольствия, они также могут служить стартовой площадкой для выполнения многих художественных упражнений, таких как подтягивания с отягощением в будущем.

Подъемы коленей в висе, повторения и рекомендации по программированию

Подъем колен в висе — это эффективный способ функциональной тренировки кора, а также прямой нагрузки на брюшной пресс, но, в зависимости от уровня подготовки тренируемого, рекомендации могут отличаться.

Рекомендации для новичков

Для новичков сила, навыки или мышечная выносливость могут быть ограничениями при выполнении подъема колен в висе. В любой из этих ситуаций может быть полезно сделать подъем колена висячим ближе к началу тренировки или поместить его в отдельный день вместе с другими основными упражнениями.

Начните с 2–3 подходов по 6–8 повторений , уделяя особое внимание безупречной технике на каждой тренировке, пока вы не сможете добавить больше объема.

Рекомендации для слушателей среднего уровня

Для учеников среднего уровня, которые приобрели навыки и базовый уровень силы для регулярного выполнения подъема колен в висе, наиболее полезным будет набор для наращивания мышц и схема повторений.

Выполняйте три или четыре подхода по 10-15 повторений несколько раз в неделю.

Рекомендации для опытных слушателей

Может быть довольно сложно добавить сопротивление к подъему колена в подвешенном состоянии, не создавая чрезмерной инерции или задействуя сгибающие мышцы бедра — поэтому продвинутым тренирующимся рекомендуется использовать более высокие подходы с повторениями.

Выполните три-четыре подхода по 15-20 повторений несколько раз в неделю или попробуйте очень строгих повторений с легкой гантелью , зажатой между лодыжками.

Подъем колена в висе с вариациями

Варианты подъема колена в висе могут быть выполнены либо как часть схемы или набора кластеров, либо для того, чтобы помочь самому поднять колено в подвешенном состоянии.

Римское кресло для подъема колена

Подъем колен в римском кресле обеспечивает опору для спины и рук ученика, который, возможно, еще не в состоянии выполнить подъем колена в висе.Спинка препятствует чрезмерному раскачиванию тела и потере правильного положения, в то время как упоры для рук устраняют необходимость в силе захвата, позволяя полностью сосредоточиться на сокращениях живота.

Подъем на прямых ногах в висе

Подъем с прямой ногой в висе увеличивает сложность подъема колена в подвешенном состоянии за счет вытягивания рычага, воздействующего на брюшной пресс. Чем больше расстояние между ногами от основных мышц, тем тяжелее им приходится работать, чтобы сгибать позвоночник при каждом повторении.

Альтернативные варианты подъема колена в висе

Подъем колен в висе предназначен для работы с брюшным прессом, а также для правильного задействования кора. Альтернативы подъему колена висячим, которые также служат для достижения этих целей, — это подъем колена лежа, подъем ног лежа и гимнастический кольцевой подъем колена.

Подъем колена лежа

Лежа на земле, прижмите поясницу к полу, положив руки ладонями вниз по обе стороны тела.Подтяните колени к груди, сокращая брюшной пресс.

Подъем ноги лежа

Из положения лежа на спине прижмите поясницу к полу, положив руки ладонями вниз по обе стороны тела. Поднимите выпрямленные ноги к потолку, пока ваше тело не достигнет угла 90 градусов, а ноги будут перпендикулярны полу.

Гимнастическое кольцо подъем колена

Вися на двух независимых гимнастических кольцах, выполнить подъем колена в висе.Это сделает больший акцент на стабильности корпуса и плеч, чтобы нейтрализовать движение двух отдельных колец и исключить любую потерю позиции.

Собираем все вместе

Подъем колен в висе — это низкий барьер для входа в упражнение с большим возвратом инвестиций. Это упражнение не только тренирует мышцы живота, но и объединяет основные силы — тренирующиеся с самыми разными уровнями навыков и целей могут использовать это упражнение с большой пользой. Благодаря хорошо продуманному ряду прогрессивных упражнений и альтернатив, подходящих для любого, подъем колен в висе может стать основным продуктом многих отличных тренировочных программ на длительный срок.

Часто задаваемые вопросы

Если вам все еще интересно кое-что о подъеме ног, подождите еще минуту и ​​ознакомьтесь с нашими ответами на некоторые из наиболее распространенных вопросов о движении.

Безопасны ли подъемы колен в висе?

Да! К каждому упражнению предъявляются определенные требования, чтобы быть максимально безопасным и эффективным, и подъем коленей в подвешенном состоянии ничем не отличается. Если вы можете безопасно положить руки на голову и повиснуть без какой-либо боли, вы можете выполнить подъем колена висячим.

Как часто мне следует тренировать подъем колена в висе?

Это зависит от тренировочного возраста человека и количества других прямых или косвенных основных упражнений, которые он выполняет. Кто-то, у кого в программе мало упражнений со свободным весом, может тренировать подъем колена в висе много раз в неделю, тогда как кто-то, у кого много упражнений со штангой или другая прямая работа для кора, может захотеть тренировать их реже.

Как мне добавить вес к поднятию колен в висе?

Это непросто.Для интенсификации многих упражнений основным движением обычно является увеличение веса, но с приподнятым коленом в висе, что может изменить задействованные мышцы. Правильно согнуть брюшной пресс и не поднимать вес с помощью сгибателей бедра становится очень сложно, поэтому мы рекомендуем интенсифицировать упражнение за счет более частых повторений или разгибания коленей в приподнятую ногу.

Показанное изображение: Марк Александр / Shutterstock

Силовые тренировки для бегунов

Используя принципы, изложенные в статье «Сильные заблуждения» от апреля 2014 года, я предлагаю спортсменам чередовать следующие две силовые тренировки, выполняя от одной до двух тренировок в неделю.Разумно объедините свободные веса, тренажеры и работу с собственным весом. Приведенные ниже тренировки имеют комплексный дизайн и будут способствовать предотвращению травм, улучшению композиции тела и повышению спортивных результатов.

Тренировка 1

НОГИ

Жим ногами, приседания с мячом или выпады
Любое упражнение, которое включает толкающие движения ногами. Жим ногами позволяет регулировать вес, в то время как приседания или выпады используют вес тела.

Сгибание ног
Любое упражнение, которое включает в себя сгибание ног, начиная с прямых ног, затем перемещая вес, сгибая колени и сгибая подколенные сухожилия.На тренажере вы можете делать это сидя или лежа, зацепившись лодыжками за мягкую перекладину, прикрепленную к весу или сопротивлению.

Разгибание ног
Любое упражнение, которое включает выпрямление ноги с сопротивлением, начиная с сгибания колен и разгибания четырехглавой мышцы. На тренажере вы можете делать это сидя или лежа, зацепившись лодыжками за мягкую перекладину, прикрепленную к весу или сопротивлению.

Сгибание большеберцовой кости тыльной стороны
Любое упражнение, при котором стопа сгибается вверх, преодолевая сопротивление.Это можно сделать с партнером или тренером, надавливающим на верхнюю часть вашей стопы, или подняв свободный вес, или используя силовой тренажер. Держите ноги близко друг к другу, позвольте им двигаться в полную силу и следите за тем, чтобы бедра не двигались вперед и назад на стуле.

Сгибание бедра на одной ноге
Любое упражнение, в котором бедро сгибается вперед, поднимая бедро и колено, преодолевая сопротивление. Это может быть сделано с партнером вручную, оказывающим сопротивление (опираясь на опорную подушку), или лежа на спине и используя повязку для сопротивления, обернутую вокруг вашей стопы.Одновременно подтолкните колено вверх и локоть вниз, пока они не встретятся над пупком, затем сделайте паузу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Жим от плеч
Любое упражнение, которое включает в себя вертикальный жим из положения сидя или стоя, с руками рядом с головой и поднятием веса прямо вверх. Сделать это можно с помощью гантелей, штанги или тренажера.

Тяга вниз
Любое упражнение, которое включает вытягивание из положения сидя или стоя и опускание с отягощением, приводимым в движение блоком, или против сопротивления.Возможны несколько вариантов, в зависимости от направления хвата и ширины ваших рук. Диапазон движений должен идти от полного разгибания до уровня ниже подбородка.

Жим от груди
Любое упражнение, требующее отталкивания от груди. Вы можете делать это стоя или сидя, на тренажере или эспандере, или лежа на спине и используя гантели, штанги или тренажер.

СРЕДНЯЯ СЕКЦИЯ

Упражнение для пресса
Любое упражнение, которое прорабатывает мышцы средней части.Брюшной мост или планка — это базовый вариант: поддерживайте вес на пальцах ног и локтях в положении лежа на животе. Убедитесь, что вы проводите прямую линию от верхней части шеи до копчика. Не позволяйте своей средней части выгибаться или даже немного опускаться. Задействуйте свой живот и постарайтесь «почувствовать», как это работает. Держите до двух минут напряжения. Не прибавляйте к этому упражнению веса.

Разгибание нижней части спины
Любое упражнение, которое прорабатывает поясницу, а также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.Это можно сделать с помощью разгибания «Супермен», приподняв тело и ноги над тазом из положения лежа, или выполнить на скамье под углом 45 градусов, также известной как «римский стул». Концентрически вытягивайте бедро и позвонки, останавливаясь, когда ваше тело находится на прямой линии. Примечание. Не перетягивайте.

Тренировка 2

НОГИ

Жим ногами, приседания с мячом или выпады

Приводящая мышца бедра
Любое упражнение, которое прорабатывает мышцы внутренней (медиальной) части ноги.Это можно сделать на тренажере, зажав мяч между коленями или выполнив подъем ног.

Hip Abductor
Любое упражнение, которое прорабатывает внешнюю (боковую) часть ноги и бедра. Это можно сделать на тренажере, используя эспандеры или поднимая ноги.

Подъем икры / пятки
Любое упражнение, прорабатывающее икроножные мышцы путем сгибания стопы вперед или вниз из нейтрального положения. Это можно сделать на тренажере или используя вес своего тела, стоя на ступеньке.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Жим на наклонной скамье
Аналогично жиму от груди, но выполняется с наклоном скамьи или на тренажере так, чтобы вы выполняли жим вверх так же, как и от груди.

Тяга сидя
Любое упражнение, требующее вытягивания прямо от груди и подтягивания к телу. Убедитесь, что вы получили полное разгибание, начиная от максимально возможного вытягивания и заканчивая тем, что вы можете вытягивать назад, сводя лопатки вместе, когда руки доходят до груди.Это можно сделать с помощью тренажера или резистивных лент.

Отжимания / отжимания
Любое упражнение, в котором прорабатываются мышцы трицепса тыльной стороны руки путем опускания и подъема тела посредством сгибания локтей.

Шраги плечами
Любое упражнение, которое включает в себя поднятие плеч прямо вверх с отягощениями или эластичными лентами в руках.

Боковое поднятие
Любое упражнение, которое включает в себя подъем рук прямо из тела, начиная с рук за бедра и заканчивая руками, образующими букву «Т» с туловищем.Можно выполнять с гантелями, эспандерами или на тренажере.

СРЕДНЯЯ СЕКЦИЯ

Вращение торса
Любое упражнение, в котором верхняя часть тела поворачивается влево и вправо из положения сидя. Это можно сделать на тренажере или с использованием веса тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений для спины | Стабилизация лопатки лежа на животе (плечо), серия

Шаг 1

Исходное положение: Лягте ничком (на живот) на коврик с полностью вытянутыми руками и ногами. Отведите пальцы ног от тела и полностью вытяните локти и пальцы, расположив ладони внутрь. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения.Совместите голову с грудным (верхним) отделом позвоночника.

Шаг 2

Формирование «Я»: Мягко выдохните и медленно поднимите руки от пола (сохраняя форму буквы «Я») ладонями внутрь. Держите голову на одной линии с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание). Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 3

Формирование «Y»: из того же исходного положения, осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, двигая руками в формацию «Y» (угол 45 градусов, чтобы образовать букву «Y»), как показано на рисунке, ладони смотрят друг на друга. внутрь. Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание). Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 4

Т-образная формация: из той же исходной позиции мягко выдохните и медленно поднимите руки с пола, двигая руки в Т-образную форму (угол 90 градусов, чтобы образовать букву «Т»), как показано на рисунке, ладони смотрят друг на друга. вперед. Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 5

Формирование «W»: из того же исходного положения мягко выдохните и медленно поднимите руки от пола, сгибая (сгибая) руки в локтях и опуская их под углом 45 градусов по бокам тела, как показано на рисунке ладонями внутрь. («W» образует букву «W»). Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 6

Формирование «O»: из положения с руками по бокам, осторожно выдохните и поднимите плечи, одновременно вращая обе руки внутри, как будто вы тянетесь за спину, чтобы почесать спину. Сложите руки в пояснице в виде буквы «О» (сформируйте букву «О»). Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

СВЯЗАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Стабильность плеча на спине-подвижность Серия

Поделиться:

Разработка подъема висячей ноги: статья о тренировках из Dragon Door Publications

Кристофер Соммер

18 июля 2005 г. 16:48

Подъем ног в висе — важный компонент в тренировочной программе моих спортсменов.
Однако при правильном выполнении это упражнение будет недоступно для большинства начинающих и даже промежуточных учеников, и его необходимо будет развивать постепенно. Хотя есть несколько жестоких вариаций, которые я иногда использую со своими продвинутыми спортсменами, обычно мы просто используем стандартную версию с добавленным дополнительным весом.

Статические удержания и динамические движения в следующей прогрессии могут выполняться как на одной перекладине, так и на перекладине. Штанга для стойла — это специально разработанный предмет для гимнастики, который очень полезен при выполнении множества упражнений на растяжку и кондиционирование.Это демонстрируется на большинстве последующих фотографий. При работе с подъемом ног я предпочитаю использовать перекладину, так как она гарантирует, что плечи спортсмена не смогут откинуться назад во время движения. Это резко сокращает объем помощи, которую широчайшие мышцы могут оказать во время подъема ног.

Если у вас нет доступа к перекладине, эти упражнения также можно выполнять на любой одиночной перекладине над головой с партнером или без него. Просто попросите кого-нибудь слегка подтолкнуть вас сзади на плечах — это очень эффективная замена рулевой тяги.Не требуется сильного давления и необязательно выталкивать плечи перед руками. Просто обеспечьте мягкое и сильное давление, которое не позволит атлету отвести плечи назад за руки.

Не выталкивайте плечи слишком далеко вперед при работе с одной перекладиной

Если вы тренируетесь без партнера, чтобы получить максимальную пользу от этих движений, вам нужно будет усердно контролировать себя, чтобы убедиться, что вы тренируетесь без партнера. сохраняют правильную форму.

Прогресс

Вот мой прогресс в развитии подъемов ног в висе. Просто начните движение с той точки, которая лучше всего подходит для ваших нынешних сил. Тренируйте статические удержания до тех пор, пока вы не сможете комфортно удерживать L и V не менее 10 секунд.

Я обнаружил, что для развития высокой относительной силы достаточно одного подхода для динамических движений. Выполните один подход из трех повторений с темпом 3 секунды подъема, 1 секунда паузы и 3 секунды опускания (313).
Пожалуйста, не считайте скорость.

Традиционное расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам подойдет, но я предпочитаю расписание, в котором я добился наилучших результатов, — это понедельник, вторник, четверг и пятница. Как я уже упоминал ранее в других статьях, этот график максимальной работы в сочетании с полноценным отдыхом кажется наиболее полезным для моих спортсменов.

1) Подвешивание L — в висе подверните ноги и попытайтесь вывести их в горизонтальное положение.Держите голову нейтрально, а локти заблокированы. Если вы не можете достичь горизонтального положения, просто поднимитесь как можно выше. Постойте на время.

Обратите внимание, что ступни находятся под коленями, а не прижаты к ягодицам.
2) Висячая прямая нога L — То же, что и выше, но теперь ноги прямые. Выполнено идеально, локти должны быть зафиксированы и во время подъема или удержания не должно быть отклонений назад.
Сосредоточение внимания на удерживании плеч и бедер на перекладине поможет сохранить спину ровной; существенный элемент правильного L.
3) вис V — в висе подтяните ноги к груди, а затем вытяните их над головой к перекладине. Не зацепляйтесь ногами за верхнюю часть перекладины для облегчения положения. Не сгибайте руки в локтях. Постойте на время.
Это прекрасный пример статического подвешивания V
Сначала может потребоваться выполнить это упражнение с согнутыми коленями, согнутыми локтями и закрытыми плечами. На самом деле вы можете обнаружить, что изначально ваш текущий уровень силы и гибкости не позволит вам даже отдаленно приблизиться к висящей V.Просто со временем продолжайте попытки выпрямить колени / локти и раскрыть плечи, пока не сможете достичь правильного положения.

Что касается положения плеч, то их нахождение в «закрытом» или «открытом» положении относится к углу между плечами и туловищем. Осью угла будут подмышки. Меньший угол будет называться закрытым. Полностью закрытый угол плеч был бы с руками по бокам. Больший угол будет называться открытым.Полностью открытый угол плеч был бы с вытянутыми над головой руками.

Во время подъема ног держать плечи полностью открытыми можно только в том случае, если ступни останавливаются немного перед перекладиной. Чтобы подвести ступни к перекладине, необходимо немного сузить угол плеч. Однако постарайтесь свести закрытие к минимуму, необходимому для завершения движения.

4) Подъем ног до L — из висения с прямыми ногами подтянуться как можно ближе к горизонтальной L.Опустить и повторить. Не забывайте поддерживать правильный темп во время движения. Не отдыхайте внизу между повторениями; есть большая разница между одним повторением, сделанным три раза, и одним подходом из трех повторений.

Если держать колени заблокированными, это значительно повысит активную гибкость в этом упражнении.
5) Подвешивание V вниз к L и возвращение к V — Из свисающего V опустите как можно ближе к L, а затем потяните обратно к V.

Сначала вы можете быть способны только на очень маленький диапазон движений.Хорошо. Главное здесь — терпение, последовательность и настойчивость. Прогресс достигается не гигантскими скачками, а скорее небольшими, почти неизмеримыми улучшениями. Я склонен думать о каждом дне тренировок как о странице в романе. Взятые по отдельности, каждая страница настолько тонкая, что о ней почти не стоит думать. Тем не менее, если бы в течение года добавить одну страницу к общему количеству, в конечном итоге мы получили бы солидный роман из 365 страниц. На мой взгляд, то же самое и с физической подготовкой. Фактически, я использовал этот точный метод для развития всех своих чемпионов как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения технического совершенства.

Объедините это упражнение с подъемом ноги в положение L, чтобы развить обе стороны подъема ноги в висе.
6) Полный подъем ноги в висе — Из висения подтяните пальцы ног к перекладине. В этом конкретном варианте вполне нормально, когда ступни могут подниматься над перекладиной. Просто старайтесь держать ноги как можно ниже. Также будьте осторожны, чтобы локти и колени оставались прямыми.
В зависимости от упражнения более высоким спортсменам может потребоваться использовать верхний поручень при работе на перекладине.
7) Полный подъем ноги в висе с носками ниже перекладины — из висения. В этом варианте ступни находятся под перекладиной в верхней части подъема ног. Поднятие ступней в положение под перекладиной заставляет вас держать угол плеч открытым во время тяги, что сводит к минимуму помощь, которую могут оказать широчайшие, и увеличивает объем работы, выполняемой прессом.

Начните с попытки попасть под перекладину с согнутыми ступнями и постепенно переходите к выполнению этого упражнения с поднятыми носками, но ступни все еще ниже перекладины наверху.

Обратите внимание на угол плеч и чрезвычайно прямые колени, необходимые для максимизации этого движения как в качестве тренировочного упражнения, так и в качестве упражнения на активную гибкость.
8) Подъем ног с отягощением — Наконец мы подошли к подъему ног с отягощением. Все стандартные рекомендации для правильного подъема ног остаются в силе; теперь просто повесьте вес на лодыжки, чтобы увеличить интенсивность движения. Теперь, когда движение выполняется под нагрузкой, будет особенно велик соблазн согнуть колени? избегайте этого, так как это серьезно подорвет ваш прогресс.
Еще одна распространенная ошибка — попытка поднять вес, а не поднять его под контролем. Для некоторых обусловливающих элементов импульс является важным компонентом; однако подъемы ног с отягощениями не входят в их число. Будьте внимательны к поддержанию правильного темпа.
Этот спортсмен использует чуть менее 10 фунтов при массе тела 65 фунтов. Помните также, что это темп 313.
Ремни, которые мы используем для подвешивания грузов, представляют собой отрезки нейлоновой ленты (их можно купить в Home Depot или Lowe’s примерно за $.12 футов), сшитые в круги с окружностью 22-25 дюймов с перекрытием 1 дюйм на каждом конце. Сохранение натяжения нейлонового ремня путем небольшого оттягивания лодыжек поможет предотвратить скольжение грузов во время подъема ног.
Нейлоновые ремни, которые мои спортсмены используют для различных упражнений
Здесь нет предела, однако не планируйте, чтобы в этом движении можно было тянуть огромное количество веса; рычаги просто слишком невыгодны. Самый большой вес, который у меня есть видно использованное составляет 15 фунтов.для повторов. Обычно мои лучшие спортсмены прибавляют от 10 до 15 фунтов на лодыжках для этого движения; что составляет от 15% до 20% от веса их тела.

Причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса в поднятии ног с отягощением, заключается просто в том, что они пытаются использовать обычные блинда во время тренировки. Например, предположим, что вы используете самую маленькую из имеющихся обычных весов; пластина 1,25 фунта. Вы делаете до трех повторений в темпе 313. Ваше обучение идет хорошо, пора переходить на следующий уровень, и вы добавляете еще 1.Пластина 25 фунтов. Теперь вы пытаетесь тренироваться с 2,5 фунтами дополнительного сопротивления — увеличение на 100%. Не требуется большого воображения, чтобы увидеть, что всего за очень короткое время выигрыш в этом движении быстро прекратится, поскольку прыжки в дополнительном сопротивлении просто слишком велики для такого движения с ограниченными возможностями.

С другой стороны, дробные пластины позволят тренировкам прогрессировать с шагом 0,25 фунта, что гарантирует постоянный рост в долгосрочной перспективе.

Фракционные тарелки
За исключением случайных попыток нарушить монотонность тренировок и некоторых специальных упражнений с оборудованием, я не тренирую своих спортсменов с большим количеством повторений во время физической подготовки.Я гораздо больше заинтересован в развитии спортивной силы, чем в развитии выносливости. Чем сильнее и мощнее атлет, тем более высокий уровень атлетизма он сможет продемонстрировать. С этой целью я считаю, что подъемы ног с отягощением — гораздо более полезный выбор для будущего спортивного мастерства, чем бесконечные многоповторные подходы в невесомости.

---

Кристофер Соммер — главный тренер мужского центра подготовки национальной сборной по гимнастике «Десерт Дьявол» в Месе, штат Аризона, и проводит одну из лучших программ мужской гимнастики в Соединенных Штатах.С ним можно связаться по адресу [email protected] или посетить его веб-сайт по адресу OlympicBodies.com.

С тех пор, как в октябре 2004 года вышла его последняя статья, тренер Соммер был невероятно занят. Среди прочего, он: 1) поставил другого спортсмена в мужскую национальную сборную 2) этот спортсмен также заработал серебряную медаль на чемпионате страны среди юниоров 2005 года и в процессе стал самым молодым медалистом в истории гимнастики США 3) имел возможность обучать некоторых морских котиков, парашютно-спасательных служб ВВС, секретного управления по борьбе с наркотиками, спасателей заложников и ФБР.5) каждое утро большую часть времени тратил на работу над тремя своими книгами. 6) последние штрихи к своим рычагам мощности перед их выводом на рынок. 7) начал съемки своего первого DVD; 8) завершил еще один непобежденный соревновательный сезон. 9) и иногда даже может проводить время с женой и детьми.

Назад

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус — ключ к хорошей спортивной форме с головы до пят.Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок — отличный способ сделать это. Одно из самых больших преимуществ пилатеса — это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества без использования какого-либо оборудования, кроме тренировочного коврика. Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке.Даже если вы не можете прийти на занятие, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.

---

Перемычка

Практическое руководство. Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступни на полу и руки по бокам. Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Сгибание живота

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Напрягите пресс, слегка подтяните подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата именно в таком порядке. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Постукивание пальцами ног

Практическое руководство. Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с ковриком. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействовав низ живота.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Велосипед

Практическое руководство: Начните лежать на спине, заложив руки за голову и широко расставив локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.

---

Подъем ног лежа на боку

Как делать: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

---

Clam

Как: Начать лежать на правом боку, ноги согнуты под 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре.Сожмите пятки вместе, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, не теряя соединения пятки. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

---

Боковая планка на коленях

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре.Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.

---

Растяжка при открытии книги

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

---

Подтяжка груди лежа на животе

Как выполнять: Начните лежа на животе, вытянув ноги прямо на полу и опираясь лбом на руки, широко локти, опираясь на коврик. Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

---

Bird Dog

Как делать: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами.Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу. Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Удар осла

Как выполнять: Начните с рук и коленей, локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу.опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

---

Планка для колен

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами. Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

---

Полная планка

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подняты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

---

Приседания

Как делать: Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Держите колени над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы для силы. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.

---

Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство. Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы поджаты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой.Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет поверх второго пальца ноги. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро ​​возбуждено и активировано, самое время заняться основной тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощением, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.