Какие мышцы работают при становой тяге: Становая тяга: какие мышцы работают?

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой
— это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу
и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений
. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой
— это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу
и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий.
   Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела.
   Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно.
   Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус.
   Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения.
Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
   
2. «Сумо» или лифтерская;
   
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
   
4. С поднятием трэп-штанги.
   

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
   
2. «разнохват»;
   
3. «замок» или «штангистский».
   

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга.
Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу
выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами.
При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая
— весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно.
Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины.
Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.
Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина.
  Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона.
  Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног.
  Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде.
  Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.
  Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса.
  В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
  
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5.
  Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам
мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам
можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения

     Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.

Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.

Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.

3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:

Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.

Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.

На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Варианты упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах

• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Это важно

Перед выполнением любого из видов становой тяги проконсультируйтесь по этому поводу со спортивным врачом.  

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Становая тяга — как делать, проработанные мышцы, преимущества и варианты

Существует много различных типов упражнений с отягощениями, и бывает сложно решить, какие упражнения выполнять и какие из них будут наиболее эффективными для ваших нужд. Если вы хотите увеличить свою силу, вам следует рассмотреть становую тягу.

Становая тяга — важное упражнение для всех, кто хочет набрать силу во всем теле.

В этой статье будут освещены используемые мышцы, правильная форма и основные преимущества становой тяги.

Как делать становую тягу — форма и техника

Важно выполнять все шаги для выполнения становой тяги из-за большого веса. Неправильная форма увеличивает риск получения травмы и затрудняет выполнение упражнения.

Как выполнять становую тягу с правильной техникой и формой:

1. Сначала , твердо поставьте ступни на землю. Вам понадобится прочная основа, чтобы успешно выполнять становую тягу.Поставьте ноги так, как если бы вы прыгали в длину с места. Ваша сила будет исходить из того, как вы настроитесь на этом первом шаге, поэтому будьте удобны и поставьте ноги на землю, прежде чем переходить к следующему шагу.
2. Согнитесь в бедрах и опуститесь, чтобы добраться до штанги. Не сжимайте штангу руками слишком близко друг к другу. Вместо этого расставьте руки — немного шире, чем ваши голени. Исходное положение должно быть таким, чтобы лопатки находились над перекладиной, а голени располагались под прямым углом к ​​полу.Правильное выполнение этого упражнения даст вам кратчайшее движение, что позволит выполнить упражнение наиболее эффективно.
3. Сделайте глубокий вдох и задействуйте боковые мышцы. Это позволит штанге быть прямой, когда вы начнете подъемник. Этот шаг важен, так как для выполнения этого упражнения вам нужен кислород в ваших мышцах, а боковые мышцы должны сохранять правильную осанку и эффективно выполнять упражнение.
4. Тянуть. Вы будете напряжены с ног до головы, это нормально, не волнуйтесь! Попробуйте представить, как вы отталкиваете землю от себя, используя мышцы ног.Подсознательно это заставит планку двигаться вверх.
5. Сожмите ягодичные мышцы. Вы сможете двигать бедрами вперед, что поможет на следующем этапе. Заблокируйся и стой прямо. Закрепите мышцы нижней части спины для дополнительной поддержки.
6. Наконец, , начните опускаться в устойчивом темпе, расслабив ягодичные мышцы и отводя бедра от перекладины. Затем контролируемо отпустите гриф, чтобы он устойчиво упал на пол. Если вы отпустите планку слишком медленно, вы повредите спину, а если вы отпустите планку слишком быстро, вы не получите всей пользы от тренировки.

Становая тяга — идеальное упражнение для увеличения основной силы основных мышц вашего тела. Основные мышцы — это мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер. Все они работают вместе во время становой тяги. Благодаря сильным мышцам кора вы сохраните хорошую осанку и избежите проблем со спиной.

Становая тяга — очень эффективная тренировка, потому что она задействует все ваше тело. Самое главное, НЕ забывайте разминаться, особенно при поднятии тяжестей. Оптимальный вариант — разминка на два подхода с легкими весами.Всегда помните, что во время упражнения нужно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм.

Совершенствование становой тяги от установки до конца

Становая тяга — непростое упражнение, в этом нет никаких сомнений. Хотя это относительно простая концепция, выполнять это действие сложно даже для опытного культуриста.

Перед тем, как вы попытаетесь поднять тяжелые тренажеры, вы должны научиться выполнять технику становой тяги. Это простые, но точные шаги.

Как правило, совершенствование становой тяги состоит из трех частей: подготовка, установка, тяга или тяга и, конечно же, локаут.

Подготовка

Установка чрезвычайно важна для всего подъема, всегда начинайте становую тягу с отягощениями на полу и избегайте начинать со штангой на стойке. В первую очередь нужно проверить свою стойку в исходном положении.

Перед тем, как поднимать, подумайте вот о чем:

• Когда вы берете штангу, находится ли она на полпути над вашими ногами? Находится ли перекладина на уровне плеч или чуть ниже лопатки? Это также означает, что перекладина будет находиться близко к вашим голеням и на полпути к ступням.Положение голени зависит от роста и размера спортсмена.
• Расположите нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Еще раз проверьте свои плечи, так как они должны быть чуть впереди перекладины.
• Ваша позиция в баре имеет большое значение для поддержания кредитного плеча. Если штанга расположена слишком близко или слишком далеко, вы не сможете удерживать устойчивую стойку или правильно двигаться вверх. Если все в порядке, вы готовы поднимать тяжести.

Установка

Думайте о расстановке, как если бы вы готовились к прыжку или приседанию.После того, как вы выполните серию становой тяги, шаги сойдутся почти автоматически. А пока выполняйте следующие действия:

• Подойдите к перекладине, выталкивая бедра наружу, как если бы вы собирались приседать или прыгнуть вперед. Сделайте небольшой изгиб в пояснице, но убедитесь, что ваши плечи смотрят вниз, когда вы формируете полуприсед.
• Однако не спускайтесь слишком низко. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам придется придумывать веса. Таким образом вы тратите драгоценную энергию.
• Крепко встаньте ступнями на пол, грудь втяните и сделайте глубокий вдох животом.Напрягите пресс, как будто готовитесь заблокировать силу удара.
• Как только вы закрепитесь и не двигаете тяжести, возьмите по одной руке за гриф. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Будьте осторожны, не шевелите плечами.
• Держите руки прямыми и сомкните их, оставив достаточно места, чтобы большие пальцы могли проходить через бедра. Проверьте положение головы. Это нейтрально? В этот момент вы должны смотреть вверх или вниз.

Если вы не чувствуете напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах, значит, вы делаете это неправильно.Вы хотите почувствовать напряжение в нижней части тела. Имейте в виду, как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи последуют за ним. Вес также должен отрываться от пола.

После того, как вы возьмете гриф, вам, возможно, придется выровнять и подтянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Если вы этого не сделаете, это может означать, что вы выгибаете спину.

Это одна ошибка, в которой вы не хотите признаваться. Вы можете повредить позвоночник при подъеме с круглой спиной. Это оказывает слишком сильное давление на диски позвоночника.

Тяга, движение или подъем

После завершения настройки убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу. Если штанга находится ближе к вашему телу, чем должно быть, вам нужно перенастроить свое тело, чтобы переместить штангу на колени.

Помня об этом, держите штангу близко к ногам, пока тянете штангу вверх. Это означает, что нельзя пожимать плечами или наклоняться. На этом этапе вам следует:

• Сжимать мышцы спины, включая ягодицы, одновременно блокируя колени и бедра и сохраняя длинный прямой позвоночник.
• Двигайтесь вверх и вперед, стойте как можно выше, не забывая держать бедра. и ноги поднимаются и поднимаются
• В то же время сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, завершая движение.Вы хотите создать достаточное внешнее давление для стабилизации пояснично-тазового комплекса и сердечника.

Не следует изменять положение во время подъема. Чтобы управлять штангой, нужна концентрация и работа. Это может быть одна из самых напряженных частей становой тяги.

Блокировка и финиш

Чтобы закончить, вам нужно будет снизить вес, изменив шаги становой тяги в обратном направлении. Не забывайте сохранять напряженность спины и основных мышц на протяжении всего упражнения.Эта часть становой тяги важна для вашей безопасности и мышц поясницы.

• Завершите упражнение, упираясь бедрами в перекладину. Кроме того, вы должны быть полностью в вертикальном положении. Поясничный отдел позвоночника и мышцы живота должны быть синхронизированы с большой ягодичной мышцей.
• Напрягите ягодицы и завершите упражнение, укорачивая прямую мышцу живота и возвращая таз в нейтральное положение.
• Опустите штангу, удерживая ноги в полупрямом положении, и отведите бедра назад, чтобы позволить весу снизиться.
• Когда штанга проходит через колени, можно позволить ногам немного сгибаться.
• Опустите грудь к коленям и держите штангу близко к себе.
• Гриф должен опуститься примерно на полпути, чтобы вы были готовы начать еще одно повторение.
• Удерживайте вес сверху на секунду или две, зафиксировав колени и бедра.
• Верните штангу на пол спортзала, отведите бедра назад и согните ноги.

Отдохни, пока ты внизу, и сделай еще раз.Это один из самых безопасных способов выполнить становую тягу. Как только вы научитесь выполнять эти шаги, вы будете на пути к совершенствованию становой тяги от установки до конца.

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Вот мышцы, используемые в становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Разгибатели позвоночника (нижняя часть спины)
• Широчайшая мышца спины
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ромбовидные мышцы
• Передние мышцы живота

• При выполнении этого упражнения все ваше тело работает как одно целое.

  Ниже мы рассмотрим каждую группу мышц и их роль.

  Мышцы рук

  Ваши руки держатся за перекладину, и, учитывая напряжение во время этой тренировки, та же энергия будет напрягать и ваши предплечья. Этот поток энергии также влияет на мышцы плеч и плеч. Будет большое напряжение, которое будет удерживаться, а затем сниматься, поэтому ваши руки будут важными стабилизаторами для проработки напряжения.

  Мышцы брюшного пресса

  Мышцы живота уплотняют мышцы, обеспечивая силу кора.Ядро сообщает вашим мышцам, что есть задача, которую необходимо выполнить. Сокращение мышц живота также помогает улучшить осанку, которая важна для этого упражнения. Правильная осанка помогает мышцам спины делать то, что они должны делать.

  Мышцы спины

  Мышцы спины укрепляют позвоночник и предотвращают травмы позвонков. Они также помогают уменьшить напряжение в становой тяге внутрь, чтобы она могла выполнять свою работу и укреплять мышцы по всему телу.

  Мышцы плеча

  Мышцы плеча являются важной стабилизирующей силой и жизненно важны для вашей способности передавать силу весу.

  Мышцы ног

  Мышцы ног важны для укрепления суставов, среди которых много чувствительных суставов ног. При выполнении этого упражнения мышцы укрепятся и помогут защитить более чувствительные суставы вашего тела.

  Становая тяга прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела. При выполнении становой тяги важно иметь правильную форму, потому что в вашей спине много мышц, которые приводят в движение становую тягу, и могут быть серьезно травмированы, если подъем не выполняется должным образом.В этом упражнении задействованы различные мышцы, поэтому это эффективная тренировка.

  Преимущества становой тяги

  Итак, что делает для вас вся эта работа?

  Становая тяга улучшает осанку, потому что она проверяет ваши основные мышцы и вашу способность сохранять осанку под принуждением. Кроме того, они одновременно прорабатывают множество мышц, что ускоряет тренировки. Вы увеличите размер мышц предплечья, и поскольку хват — единственное, что у вас есть связь со штангой, вы улучшите свой хват.Все эти преимущества помогают предотвратить травмы, поскольку вы увеличиваете мышечную массу, чтобы поддерживать суставы в чувствительных областях.

  Да, становая тяга — сложное упражнение, но если вы будете придерживаться их и будете иметь правильную форму, вы получите много преимуществ. Поэтому, если вы хотите видеть эти преимущества в своих упражнениях, добавьте к ним становую тягу. Ваши повторения будут короткими, но интенсивными, так что оставьте их на тот случай, когда вы сможете справиться с дополнительной интенсивностью.

  Варианты становой тяги

  Становые тяги — отличная тренировка, так как они обеспечивают внимание всему телу.Для достижения наилучших результатов очень важно применить соответствующий вариант и иметь правильную форму. Неправильная осанка во время становой тяги может привести к повреждению позвоночника и поясницы.

  Существует несколько вариантов становой тяги, поэтому поработайте с каждым из них и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Самыми популярными являются следующие:

  Традиционная становая тяга

  Как следует из названия, обычная становая тяга — это стандартная форма, которую используют многие бодибилдеры. Чтобы выполнить обычную становую тягу, вы кладете ноги под штангу и оставляете руки на расстоянии ширины бедер.При выполнении традиционной становой тяги очень важно, чтобы ваши руки находились вне ступней.

  Когда вы будете готовы к подъему, согните колени и продолжайте движение, пока не почувствуете штангу на своих голенях. Затем поднимите грудь, сохраняя нейтральность поясницы. Если во время тяги ваш позвоночник изгибается неестественно, вы рискуете получить критическое повреждение нижней части спины. Удерживая бедра и колени прямыми, удерживайте вес примерно на секунду, все время глубоко дыша, затем опустите его, согнув ноги.

  Sumo Deadlift

  Этот поворот в традиционной становой тяге очень популярен среди пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, и всех, кто обеспокоен чрезмерным давлением на позвоночник. Основное отличие этой стойки состоит в том, что ваши ноги должны быть намного шире расставлены. Выровняйте колени и лодыжки перед тем, как начать подъем, и направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов. Держите колени за перекладиной и направьте их наружу.

  Когда вы будете готовы к подъему, наклонитесь и поставьте бедра как можно ближе к перекладине.Вся идея этой формы заключается в том, чтобы оказывать меньшее давление на бедра. Держа руки прямыми и упираясь ступнями в пол, поднимите штангу одним плавным движением. Практика делает тягу сумо идеальной, так что не падайте духом, если вы боретесь в первый раз.

  Становая тяга с шестигранной или фиксирующей штангой

  Шестигранная штанга или фиксирующая штанга названа в честь своей формы — грузы, прикрепленные к бокам штанги, имеют шестиугольную форму. При выполнении этого упражнения, в отличие от обычной штанги, вы поднимаете его со сторон шестиугольника.Польза для вашего тела аналогична, но шестигранники предназначены исключительно для становой тяги. Для захвата будет две ручки, одна высокая и одна низкая.

  Встаньте как всегда посередине перекладины, расставив ступни на расстоянии до бедер. Когда вы будете готовы поднять штангу, согните бедра, убедившись, что у вас крепкий хват. Поставьте ступни и поднимите их, используя силу ног, сохраняя спину, как всегда, в нейтральном положении. Удерживая позу, аккуратно верните штангу на землю.

  Становая тяга рывковым хватом

  Это упражнение пользуется популярностью у олимпийцев и бодибилдеров, так как оно повышает упругость захвата и основную силу тела.Чтобы выполнить становую тягу рывком, встаньте над штангой, расставив ноги и слегка направив их наружу. Ширина бедер должна подойти. Согните спину и бедра и расположите плечи прямо над перекладиной.

  В этой становой тяге используется очень широкая стойка рук, похожая на подъем сумо, поэтому держите их за пределами плеч. Когда будете готовы к упражнению, делайте это с внешней стороны перекладины. Медленно и уверенно подтягивайте его, следя за тем, чтобы не наклониться слишком далеко вперед и не опрокинуться.Увеличьте подъем вокруг талии, сохраняя при этом прямую спину, и поддерживайте напряжение в бедрах и спине, когда опускаете ее обратно.

  Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и становая тяга с прямыми ногами

  Все эти три варианта на первый взгляд выглядят одинаково, но их часто путают. Однако между ними есть несколько принципиальных отличий.

  Румынская становая тяга включает прямые пальцы ног, ступни которых находятся на расстоянии бедер друг от друга. Гриф нужно держать близко к бедрам на протяжении всей жизни.Возможно, самое главное, грудь и плечи должны быть отведены назад и оставаться прямыми на всем протяжении.

  Становая тяга с прямыми ногами действительно полезна для подколенных сухожилий. Используйте стойку и не загружайте слишком большой вес. Подумайте о том, чтобы стать на несколько фунтов легче обычного. Используйте хват двумя руками и отойдите от стойки, сгибая колени и держа голени прямыми. Приложите все давление к ногам.

  Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на описанную выше, но, как вы можете себе представить, колени остаются разогнутыми.Позвоночник должен быть оставлен в нейтральном положении, а штанга немного приподнята перед атлетом. Многие лифтеры также считают полезным встать на скамью перед выполнением этого маневра.

  Недостаточная тяга / тяги со штангой

  Если вы чувствуете, что хотите улучшить в определенной области, вы можете выполнить становую тягу с дефицитом или тягу со стойкой. Вместо того, чтобы обеспечивать тренировку всего тела, эти упражнения будут сосредоточены на определенных частях тела. Это также поможет укрепить общую силу.

  Становая тяга с дефицитом популярна среди новичков и людей, которым трудно справиться с начальными этапами подъема.Это включает в себя положение на платформе — обычно с другим весом — что добавляет примерно четыре дюйма дополнительной высоты. Это обеспечит большую мобильность. Недостаточный дедлайн не позволит поднять такой большой вес, как может быть сложно удержать штангу, но он отлично подходит для наращивания силы, между тем

  тяги на стойке предназначены для уменьшения подвижности лифтера. Они включают в себя размещение штанги на возвышении, а затем выполнение упражнения по выбору участников. Как и в становой тяге с дефицитом, это позволяет поднимать больший вес.

  Становая тяга с гантелями

  Для выполнения становой тяги не всегда нужны штанга или шестигранник. Пара гантелей может быть не менее эффективной. Фактически, выполнение обычной становой тяги с использованием пары гантелей, возможно, является идеальным упражнением для новичков.

  Просто согните колени, держите бедра согнутыми и не оказывайте чрезмерного давления на спину. Гантели не такие тяжелые, как штанга, и, возможно, не так сильно повреждаются, но идея этого упражнения состоит в том, чтобы научиться хорошей форме, а не вредным привычкам.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

  Это зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на силе, вам следует выполнять 1-5 повторений с тяжелым весом. Если вы больше сосредоточены на наращивании мышц или мышечной выносливости, вам следует выполнять больше, обычно около 8-15 повторений с меньшим весом.

  Как часто мне нужно делать становую тягу?

  Это зависит от веса, который вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжелые веса для силовых тренировок, я бы ограничил вашу тягу примерно 2 днями в неделю с как минимум 2-дневным отдыхом между ними.Это нужно для того, чтобы дать вашим мышцам, соединительным тканям и центральной нервной системе время на восстановление.

  Если вы занимаетесь более легкими весами, вы можете делать становую тягу 2–4 раза в неделю, но не повторяйте одно и то же упражнение дважды подряд.

  Например, если вы поднимаете тяжелые веса в понедельник, не повторяйте это во вторник. Вместо этого поднимите тяжести, затем проведите более легкий день, а затем день или два отдыха, прежде чем продолжить цикл.

  Работает ли становая тяга на пресс?

  Да, они прорабатывают ядро ​​и более глубокие мышцы живота.Однако не стоит полагаться на них во всех тренировках пресса, потому что есть другие упражнения, которые могут сделать эту работу более эффективно. Тем не менее, они, безусловно, полезны для общей силы кора и нижней части спины.

  Становая тяга вредна для вас?

  Абсолютно нет. Если вы выполняете их в ужасной форме, вы можете пораниться, но если вы выполняете становую тягу с отличной техникой, в них нет абсолютно ничего плохого.

  Становая тяга больше прорабатывает квадрицепсы или подколенные сухожилия?

  Это зависит от используемой вами техники.Если вы занимаетесь стандартной становой тягой, это довольно ровный баланс — возможно, квадрицепсы выполняют немного больше работы. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, она сильно смещается, чтобы больше прорабатывать подколенные сухожилия.

  Почему становая тяга важна?

  Становая тяга невероятно важна, потому что она создает огромное количество силы и мощности для всего тела. Это также очень эффективное упражнение — они тренируют много мышц за один присест.

  В качестве упражнения они тренируют поясницу, ноги, ягодицы, икроножные мышцы и сгибатели бедра.Они помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты во многих дисциплинах. Кроме того, при правильном программировании они могут помочь людям оправиться от травм и предотвратить их.

  Опасна ли становая тяга?

  Только если сделано плохо. Если вы выполняете их правильно, они являются одним из лучших способов повысить свою силу, физическое состояние и общее состояние здоровья.

  Становая тяга: как делать, проработанные мышцы и варианты

  Если вы хотите оживить свою обычную тренировку в тренажерном зале , тогда будет отличной идеей научиться правильной форме становой тяги и тому, как правильно выполнять становую тягу.Это не только может революционизировать ваш взгляд на занятия в тренажерном зале, но и существует множество вариантов становой тяги, чтобы ваш график всегда был разным.

  Итак, если вам интересно узнать о правильной технике становой тяги и о том, как правильно выполнять становую тягу, или о том, какие мышцы работают в становой тяге, мы составили исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать о становой тяге и о том, как выполнять становую тягу.

  Мы также обрисовали некоторые ключевые варианты становой тяги, о которых нужно знать, и способы их эффективного и действенного применения.

  Содержание :

  Но если вы уже уверены во всем, что касается упражнений, и хорошо знаете, как делать становую тягу, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим призванием.

  OriGym имеет флагманский диплом о персональном обучении, который является лидером отрасли, предлагая 7 дней в неделю экспертную поддержку, множество ресурсов для персонального обучения, сверхгибкие планы оплаты и гарантированные собеседования после курсов в спортзалах по всей стране.

  Если вам интересно, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами по S & C

  Что такое становая тяга?

  Хотя это может показаться простым, особенно если вы, вероятно, ищете варианты становой тяги или как делать становую тягу, которая может иметь большое значение в ваших тренировках, но мы считаем, что жизненно важно устранить любые заблуждения, прежде чем мы получим начал.

  Проще говоря, в становой тяге в основном используются штанги (обычно уложенные с каждой стороны гантелями), и вы проверяете свою силу и мышечную выносливость, заставляя вас принимать определенную форму.

  Форма для каждого варианта становой тяги разная (мы рассмотрим ее более подробно позже), но она часто фокусируется на мышцах ног, спины и груди, а также на укреплении корпуса.

  Вы согнетесь в бедрах так, чтобы туловище было на одной линии с землей, следя за тем, чтобы вы держали штангу в правильной форме становой тяги со штангой (твердо используя обе руки). Затем вы выпрямите планку на уровне бедер.

  Это часто делается для определенного количества повторений, опуская штангу вниз между каждым движением и придерживаясь той же строгой техники становой тяги во всем.

  Если вы серьезно относитесь к становой тяге, стоит узнать больше о том, какую пользу они могут принести вам и вашему телу — узнайте больше в нашем руководстве по преимуществам становой тяги.

  Однако техника становой тяги может меняться, поэтому мы составили полное исследование каждой из альтернатив становой тяги, которые мы исследуем, а также то, какие мышцы работают в становой тяге, а также советы и приемы становой тяги, которым нужно следовать. убедитесь, что вы выполняете его с правильной техникой становой тяги.

  Как выполнять становую тягу

  Начнем с простого, давайте сначала посмотрим, как правильно выполнять становую тягу, а также как правильно выполнять становую тягу и мускулы становой тяги, которые прорабатываются в рамках этого упражнения.Это обеспечит вам идеальную базу, особенно если вы новичок в становой тяге или только начинаете изучать альтернативы становой тяги.

  Настройка : для достижения правильного положения в становой тяге вам понадобится штанга, а также любые гири, которые вы хотите добавить для повышения уровня сложности. Его нужно поставить на прочную поверхность, чтобы не поскользнуться.

  У большинства напольных покрытий для спортзалов есть специальные нескользящие полы, но если вы тренируетесь дома, стоит инвестировать в качественное покрытие для пола в домашнем спортзале.

  Становая тяга Исходное положение

  • Начните со штанги, расположенной на полу (или на небольших ящиках / стойке для приседаний, если у вас нет пластин с каждой стороны). Поставьте ступни под перекладину так, чтобы она совпадала со шнурками.
  • Согните бедра, удерживая туловище на одном уровне с полом.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, и сформируйте надежный захват сверху (руки на перекладине). Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, так как это позволит вам максимально держать штангу.
  • Убедитесь, что сердечник правильно установлен. Это очень важно, поскольку включает в себя подтяжку и подготовку мышц живота и живота к упражнениям и может иметь решающее значение, особенно если вы хотите использовать формы становой тяги как способ похудеть. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о привлечении вашего ядра.

  Как делать становую тягу

  • Крепко удерживая штангу, вдохните и медленно поднимите штангу до уровня бедер, при этом выпрямляя спину и плечи
  • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно 1-2 секунды
  • Вдохните и опустите штангу обратно на пол контролируемым образом.
  • Выдохните, когда вы достигнете исходного положения становой тяги.
  • Сохраняйте медленный подъем и контролируемое опускание с каждым выполненным вами повторением.

  Мышцы проработаны

  Ягодичная мышца ( ягодиц ), четырехглавая мышца бедра ( квадрицепсов ), подколенные сухожилия, трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие ( стороны ) и мышцы, разводящие позвоночник ( нижняя часть спины ) .

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Сгибание спины — Жизненно важно, особенно с учетом правильной формы тяги, избегать чрезмерного разгибания или сгибания спины при выполнении становой тяги. Это может вызвать серьезные проблемы, особенно с проблемами позвоночника или поясницы.
  • Слишком быстрое движение — Слишком быстрое выпрямление спины может вызвать сжатие позвоночника, что приведет к сильной боли в спине. Убедитесь, что вы контролируете свой подъем и падение.
  • Неправильный захват — При выполнении становой тяги важно помнить, что вы держите тяжелый вес. Убедитесь, что вы держите штангу должным образом, чтобы не уронить ее, не потерять хватку и, как следствие, не повлиять на вашу форму.

  Становая тяга Повторения и подходы

  • Чтобы тренироваться на мышечной гипертрофии , мы советуем выполнить 8–12 повторений в 3–5 подходах с тяжелым весом.
  • Если вы хотите тренироваться с силой , мы рекомендуем выполнять менее 8 повторений в 1–2 подхода с таким тяжелым весом, который вы можете поднять.
  • Или, если вы хотите развить мышечный тонус на и выносливость , мы бы посоветовали выполнить более 12 повторений более 5 подходов с более легким весом или более управляемым.

  Развитие и регресс становой тяги

  Чтобы сделать эту становую тягу проще (регресс)

  • Один из способов немного облегчить становую тягу — это снизить вес пластин, уложенных на каждой стороне. штангу, что в конечном итоге облегчит ее подъем.Большинство гантелей могут составлять всего 2,5 кг, что идеально, если вы только начинаете изучать технику становой тяги.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь достичь максимума повторений для достижения желаемой цели, вы всегда можете уменьшить его, если вас устраивает вес, с которым вы сейчас работаете. Это также позволяет вам создать основу для улучшения.

  Чтобы сделать эту становую тягу тяжелее (прогрессия)

  • Как только вы освоитесь с поднимаемым весом и сможете постоянно выполнять максимальное количество повторений в своем диапазоне, вы можете это сделать. сложнее, если добавить дополнительные утяжелители с обеих сторон.Однако делайте это постепенно, так как это позволит вам развивать технику становой тяги по мере увеличения веса.
  • Вы также можете увеличить количество повторений до максимального количества для вашей цели, в зависимости от вашего уровня уверенности в своей форме становой тяги. Однако вы начнете застаиваться, если продолжите делать больше, не увеличивая вес.
  • Также неплохо было бы замедлить движения во время становой тяги, так как это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет продлить время, в течение которого вы будете использовать мышцы.

  14 лучших вариантов становой тяги

  Жизненно важно понимать, как правильно выполнять становую тягу, особенно когда речь идет о вариациях становой тяги. Мы составили список наших любимых типов становой тяги, а также предоставили обучающие пункты по становой тяге по всему, что вам нужно знать о технике становой тяги, хорошей форме становой тяги и мышцах, на которые работает становая тяга.

  # 1 — Становая тяга сумо

  Одна из наиболее популярных разновидностей становой тяги, становая тяга сумо регулирует начало более традиционной техники становой тяги и, следовательно, меняет технику становой тяги и мышцы, на которые она работает.

  Подготовка к работе : Как и во всех вариантах становой тяги и становой тяги, вам понадобится штанга с любым грузом, который вы хотите использовать. Обычно его кладут на пол, но вам может быть проще разместить штангу на небольших ящиках, особенно если вы не используете гантели или только изучаете правильную технику становой тяги.

  Становая тяга сумо Исходное положение:

  • Начните со штанги на полу перед собой (или на небольшом ящике, если вы занимаетесь становой тягой без гантелей).
  • Включите свое ядро. Это включает в себя напряжение мышц живота, чтобы они были готовы к выполнению упражнения.
  • Встаньте так, чтобы ноги были примерно в два раза больше ширины плеч, или настолько широко, насколько это удобно. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной примерно на уровне середины стопы или там, где обычно бывают шнурки.
  • Согнитесь в бедрах, расположив руки прямо под плечами, и прочно возьмитесь за перекладину. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не напрягаться.
  • Крепко возьмитесь за штангу смешанным хватом (одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем).

  Становая тяга сумо Выполнение:

  • Удерживая твердый смешанный хват на перекладине, согнитесь в бедрах и переместите штангу вверх по направлению к бедрам.
  • Как только вы достигнете уровня бедер, удерживайте положение в течение 1-2 секунд
  • Медленно верните штангу на пол, выполняя тот же диапазон движений, который вы использовали для подъема штанги
  • Выполните выбранное количество повторений , обеспечивая контролируемые движения во всем.

  Сумо Становая тяга Проработанные мышцы:

  Большая ягодичная мышца ( ягодиц ), подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины )

  Ошибки Избегайте:

  • Сгибание спины — Как и в случае с правильной формой становой тяги, в становой тяге сумо очень важно обеспечить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, поскольку сгибание спины может вызвать серьезные проблемы и боль.
  • Плохое положение стопы — Ключевое различие между приседаниями сумо и более традиционной формой становой тяги заключается в положении ног, и для того, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний сумо, мы настоятельно рекомендуем устанавливать стопы на правильном расстоянии. отдельно.

  # 2 — Румынская становая тяга (RDL)

  Одна из наиболее важных разновидностей становой тяги, особенно с учетом ее распространенности в силовых тренировках, а также того, что это форма становой тяги олимпийского уровня. Он является краеугольным камнем многих интенсивных тренировок, и изучение того, как выполнять такое упражнение в становой тяге, может произвести революцию в вашем распорядке дня.

  Настройка : Загрузите в бар выбранное количество утяжеленных тарелок.

  Исходное положение в румынской становой тяге:

  • Держите штангу на уровне бедер, расправив плечи, слегка изогнув спину и слегка согнутые в коленях
  • Крепко держите перекладину сверху рукой
  • Задействуйте мышцы кора (напряжение и укрепление мышц живота).

  Выполнение румынской становой тяги:

  • Начните движение с вдоха, отталкивая бедра назад и медленно опуская штангу к полу
  • Сохраняйте прямую спину на всем протяжении и старайтесь держать штангу как можно более контролируемой, удерживая ее близко к телу
  • Как только вы дойдете до пола, выдохните и задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение, убедившись, что штанга находится близко к вашему телу, поскольку это ключ аспект этой техники становой тяги.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги, сохраняя при этом контролируемые движения.

  Становая тяга Обрабатываемые мышцы:

  Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), выпрямляющие мышцы позвоночника ( нижняя часть спины ), трапециевидные мышцы ( верхняя часть спины ), предплечья.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Потеря контроля — В румынской становой тяге очень важно сохранять контроль над штангой на протяжении всего движения, поскольку ваша техника становой тяги предполагает удержание штанги в начале.Потеря контроля может означать, что вы теряете вес, что может быть опасно.
  • Слишком сильное сгибание — Вам необходимо слегка согнуть колени и спину во время этого варианта становой тяги, но слишком большое сгибание может вызвать серьезные проблемы с осанкой, особенно если вы используете более тяжелые веса. Узнайте больше о важности правильной осанки здесь.

  # 3 — Становая тяга с гирями, высокая тяга

  Один из наиболее нетрадиционных вариантов становой тяги, поскольку он не включает более традиционную штангу с гирями.Однако он такой же интенсивный, как и другие типы становой тяги, которые мы рассматривали. Узнайте больше в нашем руководстве о преимуществах и использовании гирь.

  Настройка : выберите идеальный вес гири и перенесите его в зону тренировки. Он может быть настолько тяжелым или легким, насколько вам удобно, но, как и в большинстве других форм становой тяги, чем больше вы используете вес, тем лучше будут результаты.

  Становая тяга с гирями Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и небольшой изгиб в коленях
  • Крепко возьмитесь за рукоять гири обеими руками в верхнем положении, удерживая ее. на уровне бедер.
  • Тщательно задействуйте ядро.

  Становая тяга с гирями Выполнение:

  • Вдохните и присядьте, согнув колени и удерживая спину прямо, опираясь на бедра
  • Убедитесь, что вы держите гирю крепко, когда делаете это
  • Как вы вернитесь, поднимите руки вверх, образуя М-образную форму, удерживая гирю крепко. Ваши локти должны быть на уровне ушей на пике вашего движения. Выдохните.
  • Вдохните и медленно верните руки в нейтральное положение.Выдохните, как только достигнете исходной позиции становой тяги.
  • Выполните выбранное количество повторений и подходов для этого упражнения.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Трапеции ( верх спины ), дельтовидные мышцы ( плечи ), приводящие мышцы ( бедра ), квадрицепсы ( квадрицепсы ), ромбовидные мышцы ( верх спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия .

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое движение — Это упражнение требует тщательного контроля, особенно когда вы будете поднимать гирю на уровень лица.Отсутствие контроля или тщательного наблюдения за своими движениями может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы используете особенно тяжелый вес.
  • Неправильная форма — При всех вариантах становой и становой тяги очень важно поддерживать правильную форму, внимательно следя за каждым шагом, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Неправильная форма становой тяги может привести к растяжению, боли и более серьезным травмам, особенно при использовании тяжелых весов.

  # 4 — Дефицитная становая тяга (захват снизу)

  Дефицитная становая тяга часто не включается в режимы тренировок, но она может быть такой же сложной, как и более традиционные техники становой тяги.Мы узнаем больше о том, как выполнять такое упражнение в становой тяге, а также о том, как правильно выполнять становую тягу.

  Установка : поместите платформу с грузами на пол. Установите штангу перед тарелкой, убедившись, что она находится на подходящем расстоянии, чтобы вы могли поставить ноги под штангу. Вы будете стоять на этой тарелке, чтобы выполнять становую тягу.

  Исходное положение в становой тяге с нижним хендом:

  • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее поставили на пол, ноги должны быть примерно на ширине бедер или настолько далеко друг от друга, насколько позволяет плита.
  • Согнувшись в бедрах, присядьте и возьмитесь руками за перекладину, крепко удерживая ее.
  • Колени должны быть согнуты, а ягодицы — вытянуты наружу.
  • Полностью задействуйте ядро.

  Нижняя недостаточная тяга Выполнение:

  • Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом.
  • Вдохните и медленно встаньте, вытяните ноги и спину, пока не будете держать перекладину на уровне бедер.
  • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды.
  • Медленно опустите штангу на пол, вдыхая и выталкивая ягодицы, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить штангу вниз. Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсов ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( нижних ног ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильный захват — Поскольку вы будете выполнять этот вариант становой тяги на вершине пластины, очень важно сохранять надежный хват перекладины снизу, тем более что ваша опора может быть не такой. уверен, как это было бы в противном случае.
  • Слишком быстрое движение — Как и в случае со всеми становыми тягами и вариациями становой тяги, важно контролировать, насколько быстро вы завершаете движение, тем более, что его слишком быстрое выполнение может привести к травме.

  # 5 — Дефицитная становая тяга (захват сверху)

  Наша вторая техника становой тяги с дефицитом включает использование другого хвата на перекладине для тренировки различных мышц и обеспечения повышенного контроля и поддержки. Понимание основных вариаций становой тяги часто имеет решающее значение для создания эффективной кросс-тренировочной тренировки.

  Подготовка к работе : Как и в предыдущем варианте становой тяги, поместите гирю на пол прямо перед штангой и гирями. Помните, что вы будете стоять на этой тарелке, чтобы завершить становую тягу, поэтому убедитесь, что она находится на подходящем расстоянии от перекладины.

  Исходное положение становой тяги с перехватом:

  • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее разместили, расставив ступни примерно на расстоянии бедер.
  • Согнувшись в бедре, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину руками, крепко сжимая ее верхним хватом.
  • Обязательно держите колени мягкими, осторожно сгибая их, когда тянетесь к перекладине.
  • Убедитесь, что ягодицы вытянуты наружу, когда вы сгибаетесь в бедре.
  • Включите свое ядро.

  Становая тяга с оверхендом Выполнение:

  • Взявшись за штангу, вдохните и начните выпрямляться, начиная с бедер и колен.
  • Поднимите штангу на уровень бедер, надавливая на пластину ногами, чтобы штанга поднималась правильно.
  • Достигнув уровня бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните перед тем, как медленно опустить штангу на пол, опираясь на бедра, выталкивая ягодицы и сгибая ноги в коленях, вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( верхних ног ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени, )

  Распространенные ошибки Избегать:

  • Свободный хват — Слишком слабый хват на перекладине может нанести вред, особенно как для вашего прогресса, так и для правильной формы становой тяги.Убедитесь, что вы всегда контролируете то, что делаете.
  • Изгибание — Это может быть серьезной проблемой, особенно если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги. Вы рискуете растянуть мышцу или получить более серьезную травму, особенно если вы слишком сильно сгибаетесь в спине — сгибание должно быть легким движением от бедер.

  # 6 — Дефицитная становая тяга (смешанный хват)

  Наша последняя альтернатива технике дефицитной становой тяги включает смешанный хват, гарантирующий, что вы полностью контролируете штангу и, следовательно, можете пользоваться преимуществами, которые возникают при изучении того, как делать становую тягу правильно.

  Подготовка к работе : Как и в предыдущих тягах с дефицитом, вам нужно будет поставить платформу с отягощениями на землю перед штангой и гирями. Убедитесь, что это подходящее расстояние, чтобы вы могли положить ноги под гриф. Это ключевой компонент всех тяговых движений с дефицитом веса, который характеризует эту вариацию становой тяги.

  Дефицит становой тяги смешанным хватом Исходное положение:

  • Плотно поставьте ступни на платформу груза на ширине бедер, убедившись, что перекладина находится над серединой ступни, примерно там, где находятся шнурки.
  • Сгибая бедра, дотянитесь до перекладины, удерживая колени мягкими, чтобы они сгибались легко и эффективно.
  • Возьмите правую руку и крепко возьмитесь за верхнюю часть перекладины сверху вниз.
  • Возьмите левую руку и крепко возьмитесь за нижнюю часть перекладины нижним хватом.
  • Убедитесь, что ваш сердечник включен.

  Дефицит становой тяги смешанным хватом Выполнение:

  • Убедитесь, что у вас крепкий хват обеими руками, одна под рукой, а другая сверху.
  • Вдохните и осторожно надавите пятками, чтобы принять положение стоя, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что бедра полностью разогнуты, так как именно от них будет исходить большая часть вашей толкающей силы.
  • Как только вы полностью выпрямитесь, выдохните и удерживайте штангу на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно опустите штангу на пол, снова согнувшись в бедрах, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда штанга снова коснется пола.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсов ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( верхних ног ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( нижних ног )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать :

  • Неправильное положение позвоночника — Ненейтральное положение позвоночника может означать, что ваша спина подвергается дополнительному давлению, что, в свою очередь, может вызывать некоторые из наиболее распространенных травм или растяжений в тяжелой атлетике.Всегда следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении до, во время и после любой становой тяги или любого из рассмотренных нами вариантов становой тяги.
  • Грубые движения — При всех типах становой тяги важно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и вы не торопились. Это может вызвать дополнительное напряжение или нагрузку на мышцы, над которыми вы работаете, или вы можете потерять часть ключевой структуры вашей техники становой тяги.

  # 7 — Тяга со стойки (захват снизу)

  Наш следующий вариант становой тяги включает использование стойки для приседаний, которая действует как платформа для выполнения становой тяги.В большинстве тренажерных залов есть один из этих ключевых элементов оборудования, но если вы хотите тренироваться в домашнем тренажерном зале, OriGym составил полный отчет о лучших стойках для приседаний.

  Подготовка к работе : Поместите штангу и гантели на стойку для приседаний, чтобы можно было легко получить доступ к штанге. Мы рекомендуем разместить его на самой нижней перекладине стойки для приседаний, так как это означает, что вы сможете в полной мере ощутить преимущества этого варианта становой тяги.

  Становая тяга со стойкой под рукой Исходное положение:

  • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.Это обеспечит вам стабильную основу для подъема.
  • Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра и вытяните руки.
  • Поместите обе руки под гриф, плотно удерживая его снизу.
  • Убедитесь, что сердечник правильно установлен.

  Становая тяга со стойкой снизу Выполнение:

  • Вдохните и толкните пятки, поднимаясь, чтобы принять положение стоя.
  • Когда вы поднимаетесь, опустите штангу на бедра. Обязательно вытягивайте бедра, чтобы не напрягаться, пытаясь приблизить штангу.Выдохните.
  • Сделайте вдох и начните медленно возвращать штангу в исходное положение, опираясь на штанги для приседаний. Выдохните, когда штанга вернется в нейтральное положение и надежно закреплена на стойке для приседаний.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения становой тяги.

  Мышцы становой тяги:

  Erector spinae ( нижняя часть спины ), большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц ), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голеней ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Нейтральный позвоночник — Ненейтральное положение позвоночника (например, чрезмерно растянутый или неловко скрученный) может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы поднимаете особо тяжелые веса. . Всегда следите за тем, чтобы вы находились в нейтральном положении и что ноги берут на себя основную массу вашего веса.
  • Неправильный захват — Это очень важно при поднятии тяжестей. Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и полностью контролируете ее, прежде чем пытаться ее поднять.

  # 8 — Тяга со стойки (захват сверху)

  Наша вторая разновидность хорошо известной техники тяги с вытяжкой со стойкой включает в себя использование стойки для приседаний, чтобы обеспечить устойчивую платформу для размещения веса перед подъемом.

  Установка : Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что у вас будет легкий доступ к ней и у вас будет пространство вокруг вас, чтобы двигаться. Как и в видео-примере выше, мы предлагаем поставить гриф на нижнюю перекладину стойки для приседаний, так как это обеспечивает гораздо более управляемую платформу.

  Становая тяга с вытяжкой сверху:

  • Встаньте со слегка согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника, удерживая неглубокие приседания.
  • Гриф должен находиться на стойке для приседаний в доступном положении.
  • Вытяните руки и положите обе руки на верхнюю часть перекладины, образуя надежный захват сверху.
  • Полностью задействуйте ядро.

  Становая тяга с вытягиванием сверху вниз Выполнение:

  • Вдохните и вытяните тело, отталкиваясь пятками, сохраняя крепкий захват штанги сверху.
  • Вытолкните бедра, чтобы усилить толчок, помогая поднять штангу на уровень бедер.
  • Оказавшись на уровне бедер, выдохните и удерживайте позу 1-2 секунды.
  • Сделайте вдох, прежде чем плавно вернуться в исходное положение, поместив штангу на стойку для приседаний. Выдохните, опуская штангу
  • вниз.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

  Мышцы становой тяги:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца (голени)

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • 09 Неправильный захват — Абсолютно жизненно важно поддерживать надлежащий хват на перекладине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или не уверены в становой тяге.Всегда крепко держитесь за перекладину, чтобы контролировать подъем.

  • Положение позвоночника — Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, поскольку его скручивание или изменение может привести к растяжению или травме.

  # 9 — Тяга за стойку (смешанный хват)

  Еще один вариант становой тяги, основанный на вытягивании из стойки, он включает смешанный хват, чтобы обеспечить более устойчивую платформу для вашей становой тяги, а также предоставить вам дополнительные возможности. контроль.

  Подготовка к работе : Поместите штангу (вместе с любыми дополнительными грузами) на стойку для приседаний. Это не только обеспечивает прочную платформу, на которую вы можете снова поставить штангу, но и приподнимает штангу, которая может вам понадобиться для работы.

  Становая тяга со штангой смешанным хватом Исходное положение:

  • Штанга должна быть уже размещена на стойке для приседаний, чтобы она была легко доступна.
  • Подойдите к перекладине и примите положение неглубокого приседа.Для этого нужно, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, сгибались в бедрах, а колени оставались мягкими и гибкими.
  • Здесь очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении (то есть не в неестественном положении) и вытягивать руки.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.
  • Возьмите правую руку поверх перекладины и крепко возьмитесь за нее.
  • Положите левую руку под гриф нижним хватом, крепко сжимая его.

  Вытягивание стойки смешанным хватом Выполнение:

  • Крепко возьмитесь обеими руками, сделайте вдох и начните поднимать вес.
  • Толкните пятки, чтобы поднять штангу на уровень бедер. Расширьте бедра, чтобы создать дополнительную тягу, которая помогает перемещать штангу.
  • Как только штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Вытягивающие мышцы позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( нижних конечностей )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильный захват — Правильный хват невероятно важен, особенно в становой тяге смешанным хватом.Когда дело доходит до подъема, он обеспечивает гораздо больший контроль и стабильность.
  • Блокировка коленей — Это может быть опасно, особенно потому, что негибкие колени могут означать, что вы создаете дополнительную нагрузку на ноги, не позволяя им быть гибкими и поглощать шок тренировки. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и могли правильно сгибаться.

  —-

  Вам нравятся наши советы и рекомендации по становой тяге? Вот еще 3 статьи, которые могут вам пригодиться:

  # 10 — Тяга со стойки сумо (захват снизу)

  Вариант становой тяги, который предлагает лучшее из обоих миров, сочетая присед в сумо с дополнительными преимуществами стойки для приседаний.Давайте исследуем правильную форму становой тяги для этого варианта, а также мышцы, проработанные в этой становой тяге.

  Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний и надлежащим образом прикрепите все дополнительные гири. Это неотъемлемая часть обеспечения того, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме становой тяги.

  Исходное положение для тяги со стойкой для сумо снизу:

  • Поставьте ступни под перекладину на расстоянии больше, чем расстояние между плечами, носки наружу.Вы можете использовать ноги стойки для приседаний как способ определения расстояния, как показано в видео.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (это означает, что ваша спина не согнута и не скручена неловко) и согнитесь в бедрах, разгибая ягодицы.
  • Полностью вытяните руки и задействуйте корпус.
  • Поместите обе руки под гриф нижним хватом и крепко возьмитесь за него.

  Тяга к стойке для сумо снизу Выполнение:

  • Вдохните и подтолкните вверх пятками, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  • Вытяните бедра, чтобы обеспечить дополнительную тягу и устойчивость.
  • Как только гриф окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки для приседаний, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Мышцы становой тяги:

  Erector spinae ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (нажмите здесь, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях подколенного сухожилия), четырехглавую мышцу ( квадрицепсов ), камбаловидную мышцу ( голени )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильное положение стопы — Одним из основных препятствий для этого упражнения часто является положение стопы.Они должны выходить за пределы плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Положение позвоночника — Крайне важно сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, так как скручивание или движение спины может быть вредным и вызвать ненужные травмы или боль.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  # 11 — Sumo Rack Pull ( Захват сверху)

  Еще один вариант упражнения становой тяги сумо, эта альтернатива становой тяги сочетается с невероятно полезным тяговым усилием и использует захват сверху для создания всеобъемлющего варианта становой тяги.

  Подготовка: Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что она находится в доступном положении, и чтобы у вас было достаточно места для выполнения этого варианта становой тяги.

  Исходное положение тяги для стойки сумо сверху:

  • Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вы можете использовать края стойки для приседаний, если не знаете, куда ставить ступни, и некоторые из лучших носков для становой тяги обеспечат дополнительный захват, когда вы перемещаете ступни в эти положения.
  • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не согнут и не «сгорблен».
  • Полностью задействуйте ядро.
  • Отведите петлю от бедер и плотно возьмитесь за верх перекладины верхним хватом.

  Тяга к стойке для сумо сверху:

  • Вдохните и оттолкнитесь пятками, сохраняя нейтральное положение позвоночника и следя за тем, чтобы вы поднимались преимущественно ногами.
  • Вытяните бедра наружу, так как это обеспечивает дополнительную тягу, которая может потребоваться, чтобы полностью поднять штангу.
  • Выдохните и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  • Осторожно опустите штангу, делая при этом вдох, сохраняя управляемость, когда вы кладете штангу обратно на стойку для приседаний. Выдохните, опустив штангу вниз.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Положение стопы — Крайне важно правильно расположить ноги, так как это один из ключевых элементов этого варианта становой тяги, и что делает его становой тягой сумо.Неправильное положение ног может означать, что вы не видите результатов в нужных местах или вам труднее выполнять эту технику становой тяги.
  • No Control — Сохранение контроля при опускании штанги не только помогает вам лучше понять упражнение, но также дает вам возможность оказывать дополнительное давление на мышцы, что является неотъемлемой частью вашего силового пути.

  # 12 — Тяга стойки сумо (смешанный хват)

  Тяга стойки сумо смешанным хватом часто является проблемой даже для самых опытных тягачей, и изучение правильной формы тяги является ключевой частью процесса, который может помочь вы освоите становую тягу.

  Подготовка к работе : поставьте штангу на стойку для приседаний, обеспечив легкий доступ и достаточно места вокруг вас.

  Стартовая позиция для тяги сумо смешанным хватом:

  • Подойдите к грифу и поставьте под нее ступни так, чтобы они были шире плеч.
  • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  • Согнитесь в бедрах, полностью выпрямите руки и держите позвоночник в нейтральном положении, когда держите гриф.
  • Убедитесь, что ваш сердечник включен.
  • Положите правую руку на перекладину сверху вниз, крепко сжимая ее.
  • Положите левую руку под перекладину в нижнем положении, удерживая крепкий захват.

  Тяга в стойке сумо смешанным хватом Выполнение:

  • Поддерживая твердый смешанный хват обеими руками, вдохните и надавите пятками, чтобы выпрямить положение тела.
  • Выполняйте толчок бедрами наружу, чтобы придать дополнительную силу и дать вам дополнительный импульс, чтобы поднять штангу на уровень бедер.
  • Как только штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Сгибание спины — Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении этих тяговых и различных вариаций становой тяги, особенно потому, что неловкое движение спины может вызвать серьезные проблемы, такие как проскальзывание дисков.
  • Неправильное положение стопы — При выполнении приседаний сумо очень важно поставить ноги в правильное положение. Это не только позволит вам лучше контролировать свои движения, но и обеспечит получение желаемых результатов в становой тяге.

  # 13 — Становая тяга с мешком с песком

  Один из наиболее специализированных вариантов становой тяги в нашем списке, здесь используется мешок с песком, а не более традиционная штанга. Тренировка с мешком с песком дает множество преимуществ, и изучение того, как правильная форма становой тяги с мешком с песком может открыть вам совершенно новые возможности для вашей рутины, а также другие альтернативы становой тяги.

  Установка: Положите мешок с песком на пол перед собой ручками вверх, чтобы вы могли правильно его захватить.

  Становая тяга с мешком с песком Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, приняв позу неглубокого приседания.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедра, полностью вытягивая руки, чтобы дотянуться до мешка с песком.
  • Держите мешок с песком нейтральным, но твердым захватом сверху, придерживая ремни с каждой стороны.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.

  Становая тяга с мешком с песком Выполнение:

  • Крепко удерживая мешок с песком, вдохните и продвигайтесь вверх через пятки, поднимая мешок с песком на ходу.
  • Полностью вытяните бедра вперед, поставив мешок с песком на уровень бедер.
  • Выдохните и удерживайте мешок с песком на уровне бедер 1-2 секунды.
  • Сначала вдохните, а затем медленно опустите мешок с песком обратно на пол. Как только мешок с песком достигнет нейтрального положения, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

  Становая тяга с песком Работающие мышцы:

  Абдоминальные мышцы ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины ( широты ), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника ( нижний отдел позвоночника ).

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Сгибание спины — Жизненно важно, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном положении, когда вы опираетесь на бедра, чтобы поднять мешок с песком в рамках этого варианта становой тяги.Сгибание или скручивание спины может привести к ненужному растяжению или даже травме, особенно если вы поднимаете особенно тяжелый вес.
  • Неправильный захват — Мешок с песком может быть невероятно тяжелым, и его форма совершенно отличается от формы более обычного стержня. Крайне важно, чтобы вы крепко держались за предоставленные ручки, так как это не только позволяет вам достичь правильной формы тяги, но и дает вам контроль как над подъемом, так и над спуском.

  # 14 — Становая тяга с чемоданом с гирями

  Последняя запись в нашем списке вариантов становой тяги намного более нетрадиционна, чем другие типы становой тяги, тем более что в ней задействована только одна рука.Тем не менее, гири часто открывают новые интересные возможности для тренировки определенных групп мышц.

  Подготовка к работе : поставьте гирю на пол на ту сторону, которую вы хотите выполнять. Убедитесь, что он находится у ваших ног, так как вы будете тянуться вниз, чтобы поднять его, и важно, чтобы ваши руки не были чрезмерно вытянуты.

  Становая тяга с чемоданом с гирями Исходное положение:

  • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что бедра согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении и полностью вытяните руку, чтобы дотянуться до гири. Это должна быть рука на той же стороне, что и гиря.
  • Возьмитесь за ручку гири нейтральным хватом сверху вниз.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.

  Становая тяга с чемоданом с гирями Выполнение:

  • Вдохните и подтолкните пятками вверх, выйдя в положение стоя, и крепко возьмитесь за гирю верхним хватом.
  • Здесь абсолютно необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы не сгибаете и не скручиваете неловко.
  • Вытяните бедра наружу, чтобы получить дополнительную тягу.
  • Используйте противоположную руку, чтобы обеспечить больший баланс.
  • Выдохните и удерживайте гирю на месте 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, касаясь гирей пола. Как только гиря коснется пола, выдохните.
  • Выполните выбранное количество повторений.

  Становая тяга Проработанные мышцы:

  Брюшной пресс ( абс ), косые ( боковых сторон ), ромбовидные мышцы ( верх спины ), трапеции ( верх спины ), широчайшие мышцы спины ( латов ), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия ( квадрицепсов ), ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины )

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое движение — Жизненно важно сохранять контроль над гирей, когда вы двигаете ее вверх и вниз, тем более, что (в отличие от большинства станов и вариаций становой тяги) вы будете удерживать вес только одной рукой.
  • Не нейтральный позвоночник — Искривленный или неправильно расположенный позвоночник может привести к серьезным проблемам, таким как грыжа межпозвоночного диска или другие проблемы со спиной. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника и сгибать бедра, а не выгибать спину.

  Какие мышцы работают в становой тяге?

  К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Как мы только что выяснили, существует множество вариантов становой тяги, каждая из которых задействует разные группы мышц, и поэтому сложно определить, какие именно мышцы вы будете прорабатывать, когда выполняете становую тягу.

  Тем не менее, одна тенденция, которую мы заметили в рамках наших рекомендаций по становой тяге, заключается в том, что становая тяга в основном воздействует на ягодичные мышцы и квадрицепсы, а недавнее научное исследование показало, что становая тяга является одним из самых полезных упражнений для укрепления ягодиц.

  Это преимущественно связано с правильной техникой становой тяги и упором на верхние части ног и ягодицы. Выполняя каждую становую тягу (а также варианты становой тяги) с идеальной техникой становой тяги, вы начнете видеть значительные улучшения, в частности, в этих областях.

  Тем не менее, очень важно, чтобы вы проверяли, какие мышцы проработали для любой становой тяги, которую вы планируете включить в свой режим тренировки, тем более, что некоторые вариации становой тяги могут работать в разных областях.

  Возьмем, к примеру, RDL (или румынскую становую тягу). Хотя это по-прежнему положительно влияет на ягодицы и квадрицепсы, это также оказывает значительное давление на подколенные сухожилия, поясницу и трапеции, а это означает, что мышцы развиваются в этой области.

  Узнайте больше об эффективном наращивании мышечной массы с нашим руководством по преимуществам порошка сывороточного протеина.

  Рассматриваете ли вы правильное положение в становой тяге или интересуетесь, как работают мышцы в становой тяге, жизненно важно полностью понимать, какой вариант становой тяги вы выполняете, и как он может повлиять на ваше тело.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитованы REPS и CIMSPA

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Подходит ли становая тяга для похудания?

  Когда мы начинаем индивидуальные упражнения, многие из нас считают потерю веса конечной целью.Будь то сжигание определенных типов жировых отложений или избавление от лишних калорий, потеря веса часто является огромной мотивацией для тренировок.

  И следование правильной технике становой тяги может быть невероятно полезным в этом процессе, особенно с точки зрения ускорения метаболизма и преобразования нашего образа тела в тот, которым мы более удовлетворены.

  Когда мы завершаем упражнение по становой тяге (или выполняем любой из вариантов становой тяги), мы активируем сразу несколько групп мышц, что может вызвать более значительное сжигание калорий, а также активировать наш метаболизм, что означает, что мы теряем калории и жир, даже когда мы не тренируемся.

  Техника становой тяги также может улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье, а это означает, что по мере того, как мы прогрессируем и становимся более уверенными в вариациях становой тяги, мы можем делать больше и каждый раз подталкивать себя немного дальше.

  На самом деле, недавнее исследование показало, что становая тяга может иметь значительное положительное влияние на наше общее состояние здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы.

  В конечном итоге, поскольку становая тяга — это сложное упражнение (то есть, оно нацелено на несколько групп мышц одновременно), вы воздействуете на несколько областей своего тела и одновременно работаете над ними, что означает, что вы, вероятно, увидите результаты быстрее и эффективнее. .

  Может ли становая тяга быть вредной для вас?

  Хотя мы в основном сосредоточились на правильном способе выполнения становой тяги и некоторых ключевых советах по становой тяге, также важно учитывать, могут ли тренировки в становой тяге иметь негативные последствия.

  К сожалению, как и в случае со всеми видами упражнений, когда вы учитесь делать правильную становую тягу, существует неотъемлемый риск травмы или напряжения, особенно если вы сразу же используете тяжелые плиты как часть своей становой тяги или вариаций становой тяги. .

  Если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги (мы обрисовали в общих чертах идеальную форму становой тяги для каждой из альтернатив становой тяги в наших предыдущих разделах), вы можете нанести серьезную травму спине, ногам и ягодицам, так как они это мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки.

  Вам также необходимо обеспечить надежный захват при выполнении любых тяговых упражнений или альтернативных вариантов становой тяги. Исследования показали, что неправильный захват может нанести огромный вред, вызывая травмы рук и снижая общую эффективность становой тяги.

  Понимание опасностей неправильной формы становой тяги является ключевой частью безопасной и эффективной становой тяги, но оно также может иметь значение и в других упражнениях. Узнайте больше в подробном исследовании OriGym о преимуществах хорошей осанки.

  Однако это единственная реальная опасность для становой тяги, и, придерживаясь хорошей формы становой тяги и следуя советам и приемам становой тяги, которые мы изложили выше, вы можете пользоваться всеми преимуществами различных вариантов становой тяги, а также овладеть одним из ключевых фитнес-навыков правильной становой тяги.

  Перед тем, как отправиться!

  Наше руководство было направлено на то, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о том, как делать становую тягу, а также варианты становой тяги, которые вы должны включить, чтобы убедиться, что вы видите наилучшие возможные результаты.

  Ищете ли вы идеальную технику становой тяги или просто хотите совместить свои тренировки с разными типами становой тяги, мы предоставили все, что вам нужно знать, чтобы начать работу и в полной мере ощутить преимущества проработанных мышц становой тяги. во время этих вариантов.

  Но если вы уже уверены во всем, что касается становой тяги, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим следующим шагом.

  Признанный во всем мире диплом о персональной тренировке OriGym предоставляет все необходимое для начала успешной карьеры в сфере физических упражнений, 7 дней в неделю экспертное руководство, множество ресурсов и материалов, бесплатные повторные экзамены и гарантированные собеседования по окончании курса в национальных спортзалах.

  Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Ссылки:

  1. Дистефано, Л., Блэкберн, Дж., Маршалл, С. и Падуя, Д. (2009). Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений | Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. Получено 21 июля 2021 г. с https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2796
  2. Vecchio LD. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа.MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40-47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
  3. Капичиоглу М., Билгин Э., Гювен Н., Пулаткан А., Билсель К. Роль становой тяги в разрывах сухожилия дистального бицепса плеча: альтернативный механизм, описанный в видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины. Март 2021 г. doi: 10.1177 / 23259671219

  Какие мышцы работают в становой тяге? — Послы силы

  Становая тяга. Мы все знаем, что они полезны для вас — в конце концов, они рекламируются как одно из основных упражнений в любой программе силовых тренировок.

  Но спросите любого посетителя спортзала, фанатика фитнеса или любителя упражнений, какие именно мышцы работают в становой тяге, и я гарантирую, что ответом будет случайное предположение о спине, бицепсах и прессе.

  На самом деле становая тяга задействует 9 различных групп мышц! Различные группы мышц также становятся более или менее задействованными в зависимости от того, какой вариант тяги вы выполняете.

  Чтобы вы могли насладиться тем, насколько полезна становая тяга для вашего тела, вот полный список того, какие мышцы работают в становой тяге.

  Мышцы, которые работают в становой тяге:

  Как я уже упоминал выше, существует 9 различных групп мышц, которые укрепляются с помощью регулярных тренировок по становой тяге. Их:

  1. Живот и косые мышцы живота
  2. Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  3. Мышцы, разводящие мышцы
  4. Ягодиц
  5. Подколенные сухожилия
  6. Широчайшая мышца спины
  7. Квадрицепс
  8. Ромбовидные
  9. Ловушки

  Теперь посмотрим, как они работают в становой тяге.

  1. Живот и косые мышцы живота

  В становой тяге прямые мышцы живота (передняя часть пресса) и косые мышцы живота (сторона пресса) помогают поддерживать и стабилизировать положение позвоночника.

  (Источник)

  Их роль состоит в том, чтобы не допустить слишком большого вытягивания позвоночника назад — также известного как гиперэкстензия — путем поддержания напряжения эректоров. Это важно, потому что, если ваш позвоночник выйдет слишком далеко назад, ваши выпрямляющие мышцы могут отключиться, что может привести к травме.

  2. Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

  Находясь на внутренней стороне бедра, ваша большая приводящая мышца работает вместе с ягодицами, позволяя вашим бедрам полностью разгибаться во время выполнения локаута в становой тяге.

  Если в становой тяге вам не удается довести штангу от колен до бедер в положении локаута, это может быть признаком того, что у вас слабые ягодицы и / или большая приводящая мышца.

  3. Мышцы, выпрямляющие мышцы

  Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это длинные мышцы, охватывающие всю длину позвоночника, и когда вы делаете становую тягу, они играют две роли.

  Их первая роль — предотвратить округление вашего позвоночника, поддерживая спину вытянутой. Когда вы находитесь под нагрузкой, это особенно важно, так как округление спины может подвергнуть вас риску образования грыжи диска.

  Узнайте, как защитить спину при выполнении становой тяги.

  Их вторая роль — способствовать разгибанию спины и позволять позвоночнику двигаться из горизонтального положения в вертикальное.

  Атлет со слабыми выпрямляющими мышцами видит свою спину круглой в исходном положении, когда он отрывается от пола.Если спина в основном расположена горизонтально по отношению к полу, лифтерам также придется задействовать больше выпрямляющих мышц, чтобы переместить позвоночник в вертикальное положение при блокировке, так что это 2 вещи, на которые следует обратить внимание.

  Мышцы, выпрямляющие мышцы — Источник

  4. Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы играют важную роль в блокировке становой тяги, поскольку они отвечают за разгибание бедер и, в конечном итоге, приближение их к штанге.

  Они становятся наиболее активными, когда вы переходите в положение стоя, когда бедра продвигаются вперед из исходного положения за штангой.

  Как и в случае с большой приводящей мышцей, если вы поднимаете штангу к колену или просто проходите мимо них, но ваши бедра отказываются переходить в окончательное горизонтальное положение, у вас могут быть слабые ягодицы, поэтому рекомендуется немного сфокусироваться на ягодицах. обучение.

  5. Подколенные сухожилия

  Подколенное сухожилие — еще одна мышца, играющая две роли в становой тяге, и обе роли вращаются вокруг поддержки ваших ягодиц и коленей.

  Во-первых, ваши подколенные сухожилия должны действовать как синергисты, чтобы поддерживать ваши ягодицы, поскольку они расширяют ваши бедра во время локаута.Однако, когда ваши колени выпрямляются в положение стоя, подколенные сухожилия максимально задействованы, немного сокращаясь, поскольку они помогают подтянуть бедра к штанге.

  Во второй роли ваши подколенные сухожилия будут служить стабилизирующей мышцей, поддерживающей коленный сустав. Когда вы начинаете тягу, ваши колени согнуты в исходном положении, чтобы отвести вес от пола. Когда вы выполняете это тянущее движение, напряжение в подколенных сухожилиях стабилизирует коленные суставы, противодействуя силе квадрицепсов при разгибании ноги.

  6. Широчайшая мышца спины (лат)

  Во время выполнения становой тяги широчайшие — большие плоские мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю часть спины — важны для поддержания эффективного и стабильного положения.

  Причина в том, что широчайшие мышцы помогают удерживать штангу близко к телу во время выполнения упражнения.

  В становой тяге очень важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с вашего тела, тогда ваши ягодицы, внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия будут испытывать повышенную нагрузку, чтобы попытаться вернуть бедра к штанге для локаута.

  Помимо этой дополнительной нагрузки, если гриф все же смещается с вашего тела, вы также рискуете потерять равновесие и получить травму.

  Смещение штанги от тела спортсмена является ключевым признаком того, что у него слабые широчайшие. Хотя тренировка, направленная на укрепление широчайших, поможет в этом, другой трюк, который используют лифтеры, — это представить себе сокрушение апельсина под мышкой! Этот трюк помогает задействовать широчайшие.

  Хотите больше трюков и советов по становой тяге? Прочтите мой сводный блог лучших.

  7. Квадрицепс

  Квадратные мышцы, группа из 4 мышц, находящихся в переднем бедре, которые соединяются с коленом, задействуются, когда они разгибают колени в нижней половине диапазона движения.

  Отсюда и исходит сигнал «оттолкнуть пол». Представляя себя отталкивающим землю, вы задействуете квадрицепсы, разгибая колено.

  Атлет со слабым квадрицепсом будет изо всех сил пытаться оторвать вес от пола, потому что его колени не будут правильно разгибаться.Чтобы компенсировать это, мышцы-разгибатели бедра и спины берут на себя большую часть работы, в результате чего бедра поднимаются в исходное положение до того, как штанга отрывается от земли, и размещает туловище горизонтально по отношению к полу.

  В то время как у атлетов, которые могут без труда отрываться от пола и сохранять высоту бедер во всем начальном диапазоне движения, квадрицепсы достаточно укреплены и работают правильно. Вот почему всегда важно проверять форму и выполнять изолированные тренировки на определенные группы мышц.

  Пример отталкивания пола.

  8. Ромбовидные

  Ромбовидные мышцы — это мышцы нижней части шеи и верхней внутренней части спины.

  В становой тяге их основная функция — поддерживать и стабилизировать плечи, чтобы помочь сохранить правильное положение плеч. В этом случае они похожи на ловушки, поскольку обеспечивают опорную функцию и предотвращают закругление при локауте, удерживая плечи в вертикальном положении.

  Если вам не удается отвести плечи назад на заключительном этапе становой тяги, то ваша трапеция и / или ромбовидные мышцы могут нуждаться в дополнительной силовой тренировке и кондиционировании.

  9. Ловушки

  Ваши ловушки — это большие поверхностные мышцы, которые простираются в продольном направлении от затылочной кости до нижних грудных позвонков вашего позвоночника, а затем расширяются латерально до позвоночника вашей лопатки.

  Как и вышеупомянутые ромбовидные элементы, они помогают поддерживать положение вашего плеча во время становой тяги, с особой поддержкой для нижних и средних трапеций, которые проходят вдоль вашей лопатки — или вашей лопатки.

  Опять же, если ваши плечи округляются и не могут оставаться в нейтральном положении во время становой тяги, это может означать, что ваши ловушки нуждаются в большем укреплении.

  Теперь у вас есть полный карманный справочник по истинным мышцам, прорабатываемым каждый раз, когда вы делаете становую тягу, и вы лучше понимаете, насколько действительно полезно это упражнение для общей силы вашего тела. Чтобы узнать больше о наращивании силы, запишитесь на один из наших классов сегодня.

  Какие мышцы получают пользу от становой тяги с гантелями? | Live Healthy

  Становая тяга традиционно выполняется со штангой.Однако, если у вас нет доступа к штанге — возможно, потому что вы тренируетесь дома или в спортзале ее нет — вы все равно можете выполнять становую тягу, переключившись на гантели. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, становая тяга с гантелями нацелена на несколько иные мышцы.

  Растущие ягодицы

  Среди основных мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги с гантелями, являются ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, а группа мышц включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они помогают разгибать бедра и удерживать спину прямо. «Если вы чувствуете становую тягу с гантелями в нижней части спины, это, вероятно, признак того, что вы не активируете свои ягодичные мышцы», — отмечает Райан Старнс из Integrative Personal Training. Постарайтесь еще немного откинуться назад и удерживать вес на пятках.

  Забитые подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые работают вместе с ягодицами, разгибая бедра, а также сгибая коленные суставы. Обычная становая тяга с гантелями затронет ваши подколенные сухожилия, хотя вы можете сделать ее более доминирующей, превратив ее в становую тягу гантелей с прямыми ногами.Для этого ваши колени остаются зафиксированными в мягком или слегка согнутом положении, и все движения исходят от ваших бедер.

  Захват утюга

  Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги с гантелями, особенно при использовании тяжелого веса, является сохранение хватки. Длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев и поверхностный сгибатель пальцев являются мышцами захвата предплечья. Из-за того, что ваши руки работают независимо, хватать гантели сложнее, чем хватать штангу.Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете обнаружить, что хватка ослабнет до того, как нижняя часть тела получит значительную тренировку.

  Core Control

  Как и любое сложное упражнение со свободным весом, становая тяга с гантелями прорабатывает ваш корпус, но так же, как и с вашим хватом, нагрузка на ядро ​​больше при вариации становой тяги с гантелями, чем при становой тяге со штангой. Чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и плоскую спину, требуется больше усилий, что увеличивает нагрузку на мышцы кора. Основные работающие основные мышцы — это ваши глубоко стабилизирующие мышцы — поперечный живот, мультифидус и тазовое дно.Для еще более ориентированной на стержень тяги гантелей силовой тренер Тони Джентилкор рекомендует тягу с чемоданом. Это выполняется с использованием одной гантели, размещенной рядом с вами и выполняемой в становой тяге так же, как вы поднимаете чемодан. Это тренирует функцию предотвращения вращения вашего корпуса и задействует косые мышцы по бокам вашего живота.

  Ссылки

  Биография писателя

  Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

  Зачем делать становую тягу на жестких ногах; Польза и проработанные мышцы

  Становая тяга — важнейшее упражнение, которое должны выполнять спортсмены всех уровней, но пробовали ли вы когда-нибудь небольшой вариант, называемый становой тягой на прямых ногах? Вам следует!

  Становая тяга с жесткими ногами очень похожа на обычную становую тягу, хотя небольшая корректировка техники также смещает фокус упражнения с одной группы мышц на другую.

  Здесь вы узнаете:

  Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  Чтобы сделать становую тягу на прямых ногах, вам понадобится штанга и желаемые весовые пластины.

  • Установите штангу на пол.
  • Подойдите ближе к перекладине, шнурки почти касаются перекладины.
  • Примите стойку на ширине плеч.
  • Опустите верхнюю часть тела, откинув бедра назад, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
  • Слегка согните ноги в коленях, удерживая их в фиксированном положении на протяжении всего движения.
  • Задержите дыхание и задействуйте ядро.
  • Поднимите штангу с пола, всегда удерживая ее близко к телу.
  • Всегда держите спину прямо.
  • Стойте высоко.
  • Контролируемым образом опустите штангу на землю.
  • То есть одна репутация.

  Это невероятно похоже на традиционную румынскую становую тягу, хотя в становой тяге с жесткими ногами меньше сгибание коленей во время движения по сравнению с этим.

  Ошибки, которых следует избегать

  Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги с жесткими ногами, — это, конечно, жесткость ног.

  Возможно, вы слишком сильно сгибаете колени или слишком напрягаете ноги . В любом случае, это не предполагаемый стимул в этом упражнении. Слишком сильное сгибание коленей превратит это упражнение в традиционную становую тягу, но если вы вообще не сгибаете ноги, они окажут слишком большое давление на колени.

  Вы также должны обращать внимание на то, чтобы выполнять движения полностью в соответствии с предписаниями. Некоторые люди не используют полный диапазон движения и не чувствуют растяжения в нижней части движения. Обязательно опускайте штангу до упора, чтобы она касалась земли.

  Становая тяга на прямых ногах отлично подходит для 5-10 повторений. Если вы можете сделать больше, вы, вероятно, выберете слишком легкий . Это упражнение должно задействовать нижнюю часть тела и поясницу.

  Также не надо разводить руками на пике движения.Держите руки заблокированными, чтобы сосредоточить все упражнение на удар в первую очередь по нижней части тела.

  Мышцы проработаны

  Две основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга с жесткими ногами, — это подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Но вот полный список мышц, задействованных при правильном выполнении этого упражнения.

  • Подколенные сухожилия
  • Нижняя часть спины
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Сгибатели предплечья
  • Икры
  • Широчайшие

  Кто должен делать становую тягу на прямых ногах?

  Так как вы удерживаете ноги в фиксированном положении во время движения, становая тяга с жесткими ногами требует большей активации ягодиц и подколенных сухожилий.

  Рекомендуется для людей, участвующих в программе гипертрофии, так как упражнение в большей степени нацелено на меньшие группы мышц, которые обычно задействованы в других сложных движениях.

  Источник: Freeletics

  Подколенные сухожилия важны для ходьбы, приседания, сгибания колен и наклона таза, что делает их важным для спортсменов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. Это также самая распространенная травма в спорте, поэтому очень важно сосредоточить свои усилия на этой мышце.

  Ягодицы — самая сильная и самая большая группа мышц в вашем теле.Прорабатывая ягодицы, вы сжигаете больше калорий и защищаете мышцы таза и бедер.

  Вариации становой тяги на прямых ногах

  Хотя это упражнение очень просто, есть варианты этого упражнения, которые вы можете попробовать сами.

  • Тяга жестких ног с гантелями

  Как следует из названия, вы можете использовать гантели вместо традиционной штанги для выполнения движения. Техника точно такая же.

  Источник: Sergio Pedemonte

  • Гиря становая тяга на жестких ногах

  Опять же, вместо использования штанги, вы можете удерживать гирю обеими руками и выполнять правильную технику, как описано выше.

  • Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом

  В этом варианте вам не нужен вес, и вы будете тренировать каждую ногу индивидуально.

  Наклонитесь вперед на одной ноге и вытяните другую в противоположном направлении, пока вы не сможете почти коснуться земли одной рукой. Вернитесь в исходное положение.

  Или вы можете просто перейти вперед и выполнить традиционную румынскую становую тягу, хотя прорабатываемые мышцы не совсем такие.

  Какие мышцы работают в становой тяге?

  Становая тяга — комплексное развитие, означающее, что в нем прорабатываются тонны мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие.Центр также получает необычное упражнение, помогающее укрепить силу и мускулы в средней части тела.

  В тот момент, когда мы опускаемся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут стать латентными. У людей, которые работают в офисе и которые тонны опускаются вниз, могут оказаться очень слабые ягодицы. Работа со спиной тоже важна, если учесть, сколько времени мы тратим на сочинение текста и на наши телефоны.

  Становая тяга

  может улучшить вашу по-настоящему важную стойку. Поскольку это утилитарно, в действительности это тоже поможет.Итак, когда мы получим что-то, мы захотим передать больше нагрузки и сделать это должным образом без травм.

  Становая тяга и наращивание мышц:

  Каждое упражнение противодействия и все, что связано с нагрузкой, наращивает мышцы, если вы выполняете его с достаточно высокой мощностью и с достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы вы могли продуктивно наращивать эти мышцы.

  Более того, если это то, к чему вы стремитесь, вам нужно работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.Итак, вам нужно работать с нагрузкой, чтобы выполнить эти повторения, однако это не оставляет у вас ощущения, что у вас остались стеки в баке после того, как вы закончите свой 12. Последние три повторения должны быть сложными.

  Включено мышц:

  Становая тяга с ручным весом — это сложное упражнение, которое прорабатывает большую ягодичную мышцу с дополнительной нагрузкой на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца действуют как синергисты во время упражнения.

  Варианты становой тяги:

  Следует запомнить пару незначительных отклонений от становой тяги, которые неожиданно немного влияют на ваше тело:

  Обычная становая тяга:

  Самый эффективный метод удержания веса перед бедрами на приемлемом расстоянии. Держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

  Поддержите свой центр. Согните колени и поверните бедра, опускаясь вниз, пока бедра не будут практически соответствовать полу.Сделайте паузу, в этот момент раздавите ягодицы и верните среднюю часть в исходное положение. Это одно повторение.

  Что работает:

  Во время выполнения становой тяги вы опускаете вес прямо на землю, что «задействует большее количество мышц спины».

  Румынская становая тяга:

  Самый эффективный метод отличия заключается в том, что вы не должны опускать вес прямо на землю. Держите груз на приемлемом расстоянии перед бедрами.Держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поддержите свой центр. Не меняя изгиба колен, согните бедра и опустите середину до тех пор, пока она практически не будет соответствовать полу. Сделайте паузу, в этот момент раздавите ягодицы и верните среднюю часть в исходное положение. Это одно повторение.

  Что работает:

  «Они более хипперские, поэтому вы таким образом задействуете большее количество подколенных сухожилий и меньше ягодичных мышц», — поясняет Тамир.«Цель состоит в том, чтобы удерживать свободный вес или веса рук рядом с телом.

  Часто задаваемые вопросы:

  Смогут ли махи с гирями вытеснить становую тягу?

  В махах с гирями и становой тяге

  используется аналогичная разработка, но махи более мощные и опасные. Стандартная становая тяга начинается из мертвого положения, а махи плавные. Для чистой силы становая тяга лучше для чувствительной жизнеспособной силы, я бы использовал махи.

  Вам следует делать становую тягу несколько раз в неделю?

  Если становая тяга теперь не важна для вашего обычного поворота, Тамир предлагает начинать с легкого (представьте, 20 или 30 фунтов) и постепенно увеличивать вес.Выполните три плана по 8–12 повторений чаще, чем один раз в неделю.

  Тренировка становой тяги: форма, выполнение, варианты и преимущества

  Становая тяга, бесспорно, одна из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок. Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, кора и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, например, о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяги.

  Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, знание правильной техники становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки. Это одна из лучших тренировок, которая задействует почти все мышцы задней цепи.

  Я люблю выполнять различные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает мою выносливость и силу, а также улучшает силу захвата.

  Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, которая требует правильной техники и большой силы.Многие люди опасаются делать становую тягу из-за травм. Однако становая тяга, выполненная с соблюдением правильной техники, может увеличить общую силу тела.

  Почему становая тяга называется «становая тяга»?

  Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли с помощью штанги или гантелей. Согласно некоторым источникам, становая тяга зародилась в VI веке где-то в Греции, однако официального названия на тот момент не существовало. Термин становая тяга в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу на 1008 фунтов, был Энди Болтон.А текущий мировой рекорд становой тяги (1108,2 фунта) был поднят Эдди Холлом в 2016 году.

  ---

  Форма становой тяги

  Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), вот несколько важных советов. связанных с формой становой тяги, которую вы должны выполнять при выполнении упражнения становой тяги.

  1. Для подъема веса слегка согните колени и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
  2. Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это также позволит вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
  3. Держите штангу близко к телу во время всего движения, потому что это позволяет ногам генерировать больше силы при подъеме. Кроме того, если держать штангу подальше от тела, увеличивается риск травмы.
  4. Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох.
  5. Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
  6. Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
  7. Попробуйте раздвинуть колени, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными в течение всего упражнения.

  Когда дело доходит до становой тяги, форма — это все. Выполнение становой тяги в правильной форме необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

  Если вы новичок или средний уровень, выполняя становую тягу с неправильной техникой, вы можете получить травму, особенно с травмами спины или болями. Вот почему важно знать правильную технику и технику становой тяги.

  Итак, приведенные выше моменты, которыми я поделился, помогут вам выполнять тренировку по становой тяге с точной формой.

  ---

  Выполнение тренировки становой тяги: как выполнять становую тягу (обычная)

  • Поставьте на пол штангу с желаемым весом.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени прижаты к перекладине.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
  • Крепко держите штангу обеими руками крючком.И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались чуть выше колен.
  • Держите руки прямо, ладони обращены к вам. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
  • Сделайте долгий вдох, напрягите мышцы живота и, проталкиваясь через ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте бедра и плечи одновременно и с размахом.
  • Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

  Традиционная становая тяга воздействует на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает множество преимуществ от улучшения положения тела и силы захвата до увеличения подъемной силы всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку сжигает больше калорий, чем любое другое сложное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.

  ---

  Различные типы и варианты тренировки становой тяги

  1. Румынская становая тяга

  Сложность: средняя

  Необходимое оборудование: штанга, гантели, пояс спортзала

  Проработанные мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

  Направление: разгибание бедер и коленей за счет задних мышц

  Как выполнять румынскую становую тягу или RDL

  Румынская становая тяга

  • Удерживайте штангу с желаемым весом перед бедрами хватом сверху, руки немного шире плеч, ладони смотрят к телу.
  • Слегка согните колени и держите ноги на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, слегка опустите лопатки к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это твоя исходная позиция.
  • Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
  • Задержитесь на секунду, затем, отталкиваясь пятками, надавите бедрами вперед и медленно поднимите вес в исходное положение.Это одно повторение!
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

  Преимущества румынской становой тяги

  Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, выпрямляющего позвоночника и кора. Он также улучшает осанку, силу захвата и предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на поясницу.RDL также учит правильному движению сгибания и разгибания бедра стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

  Знание правильной румынской становой тяги снижает риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной деятельности.

  Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

  Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

  ---

  2.Становая тяга сумо

  Сложность: средняя

  Необходимое оборудование: штанга, гантели, гантели (если вы выполняете становую тягу сумо)

  Работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

  Фокус: укрепление квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и другие мышцы задней цепи, а также наращивают силу и мышечную массу.

  Как выполнять становую тягу сумо

  Становая тяга сумо

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
  • Вращайте бедра наружу и держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
  • Соберите мышцы кора и начните опускать вес (локти между коленями) к полу, сгибая ноги в коленях.
  • Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Во время движения держите спину прямо.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

  Преимущества становой тяги сумо

  Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодиц.Улучшает общую устойчивость тела и улучшает положение тела. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник выпрямляющего, что предотвращает любые травмы. Не только это, но также отлично подходит для силы и стабильности основных мышц. Становая тяга — еще один отличный вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей подъемной силы.

  Связано: Становая тяга сумо: форма, исполнение, преимущества и многое другое

  ---

  3. Становая тяга с шестигранной или трапециевидной грифом

  Сложность: от новичка до среднего

  Необходимое оборудование: трапеция, гантели, спортивный пояс

  Прорабатываемые мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

  Фокус: увеличение мышечной массы, силы и усиление тяги и силы захвата.

  Как выполнять становую тягу со штангой или трапецией

  Становая тяга со штангой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
  • Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
  • Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу в полную силу.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес обратно на пол. Это одно повторение!
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.
  • Держите корпус напряженным в течение всего подъема.

  Преимущества становой тяги с шестигранным грифом или трапецией

  Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любой другой вид становой тяги. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины. Следовательно, это более безопасно для спины и предотвращает любые травмы.Становая тяга со штангой — это универсальная форма тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.

  2 верхних трапа до 100 долларов для дома и тренировок в тренажерном зале

  1. Everyday Essentials Olympic 2-дюймовая шестигранная штанга-ловушка для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для тренажерного зала
  2. CAP Barbell Olympic Трэп-гриф, шестигранник, шраги, становая тяга для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале

  ---

  ---

  4. Становая тяга рывком или становая тяга широким хватом

  Сложность: Продвинутый

  Необходимое оборудование: штанга, гантели, спортивный пояс

  Мышцы Работает: трапеции, подколенные сухожилия и верхняя часть спины

  Фокус: задействует мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.

  Как выполнять становую тягу рывком

  Становая тяга рывком

  • Поместите желаемый вес на перекладину и поставьте ее на пол.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени прижаты к перекладине.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
  • Крепко держите штангу обеими руками крючком. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире плеч.Это установка.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и упритесь пятками в пол, чтобы поднять штангу изо всех сил.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимайте бедра и плечи.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

  Преимущества становой тяги рывком

  Становая тяга рывковым хватом нацелена на разные мышцы одновременно, как и другие варианты становой тяги, но это немного сложное и сложное движение.Становая тяга широким хватом нацелена на ваши трапеции, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга с широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и нижнюю части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.

  ---

  Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

  ---

  5. Становая тяга с напряженными ногами / становая тяга на прямых ногах

  Сложность: средняя

  Необходимое оборудование: штанга, гантели и тренажерный пояс

  Мышцы: Подколенные сухожилия, спина, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы

  Фокус: Повышение силы и мышечное развитие задних цепных мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
  • Начните опускать вес как можно ниже к полу, удерживая спину прямо.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гирю в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

  Преимущества становой тяги на прямых ногах

  Становая тяга на прямых ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.Он укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость. Одно из основных преимуществ становой тяги с жесткими ногами: он одинаково воздействует на бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Это дает вам взрывную силу для вашей ноги для прыжков, жима ногами и бега по наклонной поверхности.

    Также читайте: 6 вариаций становой тяги с гантелями  

  ---

  6. Становая тяга со стойкой

  Сложность: новичок

  Необходимое оборудование: силовая стойка, весовые пластины, тренажерный зал

  Проработанные мышцы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , Верхняя часть спины

  Фокус: развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения сложных вариантов становой тяги.

  Как выполнять становую тягу со штангой

  • Начните с настройки высоты стойки, а затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее.
  • Возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина ваших бедер.
  • Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
  • Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
  • Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Это одно повторение!
  • Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
  • Выполните как можно больше повторений и подходов.

  Преимущества становой тяги со стойкой:

  Основными целевыми мышцами тяги со стойкой являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Тяга в стойке улучшает силу захвата, что позволяет вам выполнять другие виды становой тяги. Если вы новичок, вы можете начать делать становую тягу этим движением, потому что оно безопаснее и проще, чем другие типы становой тяги.

  ---

  Какие есть альтернативы упражнению «Становая тяга» и его вариациям?

  Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, тогда не беспокойтесь.Потому что вы все еще можете попробовать разные альтернативы становой тяги. Эти альтернативы могут быть не такими эффективными, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.

  Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы тренировке по становой тяге.

  1. Болгарские сплит-приседания

  • Встаньте в стойку на ширине плеч перед скамьей (2 фута).
  • Поставьте задние ноги на скамейку, а переднюю — на пол, расстояние между ними должно составлять 10–12 дюймов.
  • Держите сердечник включенным, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
  • Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько раз, сколько захотите.
  • Для сопротивления можно использовать гантели и штангу.
  • Дополнительную информацию и конкретное руководство вы можете найти в этой статье на сайте Very Well Fit.

  2. Тяга штанги бедрами

  • Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и держите руки на скамейке кончиками пальцев на голове. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь прижмите пятки к полу, чтобы подтолкнуть бедра к полу, пока они не станут параллельны земле.
  • Сожмите ягодицы вверху на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Для сопротивления можно использовать штангу.

  3. Протягивание троса

  • Зафиксируйте трос на шкиве троса в нижней части.
  • Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
  • Встаньте в стойку на ширине плеч перед тренажером с тросовым шкивом (на расстоянии двух футов), лицом в сторону.
  • Крепко возьмитесь за веревку руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Потяните вес вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение подколенного сухожилия и ягодиц.
  • Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить необходимое количество повторений.

  Резюме

  Если вы новичок, лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга со стойкой и становая тяга с трапом или шестигранником. Когда вы наберетесь опыта в становой тяге, вы можете перейти к другому типу становой тяги, например румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.