Тренировка трапеции: Упражнения на мышцы трапеции фото, видео и описание тренировок

Эффективные упражнения для прокачки трапеции в спортзале и дома – Medaboutme.ru

Упражнения на трапецию в зале

Упражнения на трапецию в фитнес-зале более действенны, чем домашние. Все дело в том, что большинство комплексов невозможно выполнить без специального инвентаря или опытного тренера, который подскажет верную технику.

Существуют элементы фитнес-тренировки, которые в процессе укрепления трапеции можно назвать обязательными к выполнению.

• Шраги с гантелями.

При использовании гантелей для развития трапециевидной мышцы выполняются шраги — поднятия и опускания плеч с дополнительной нагрузкой.

Ход выполнения: взять гантели, руки расслабить и опустить. Поднять инвентарь движением плечевых мышц, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить плечи.

• Шраги со штангой.

Упражнение идентично по технике выполнения предыдущему. Однако у шрагов со штангой существует два варианта: с удержанием снаряда спереди или сзади. Передние шраги укрепляют верхний пучок трапеции, шраги в вариации сзади — ее нижнюю часть. Стоит помнить, что при проведении фитнес-тренировок со штангой потребуется подстраховка тренера или напарника, особенно при работе над нижним пучком.

Ход выполнения: поднять штангу и отклонить снаряд от туловища таким образом, чтобы он не задевал ноги. Выполнить движение плечами вверх, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить утяжелитель.

• Тяга Т-грифа штанги.

Этот базовый элемент фитнеса эффективно задействует не только трапециевидные, но и другие мышцы (пресса, поясничного отдела, задние дельтовидные).

Ход выполнения: обхватить ладонями снаряд, прогнуть спину, наклонить корпус не более чем на 30 градусов. Потянуть гриф на себя, не напрягая суставы локтей. Продержаться в таком положении около 3 секунд и вернуться в стартовое.

• Обратные шраги на брусьях с утяжелителями.

Упражнение, которое отлично прорабатывает нижний пучок трапеции. Выполняется на брусьях, как с утяжелителями, так и без них.

Ход выполнения: опереться двумя руками на снаряд и согнуть ноги. Выполнить подъем всего корпуса на руках, не напрягая локти. Задержаться в наивысшей точке на 3-5 секунд. В процессе выполнения элемента необходимо следить за центром тяжести — тело не должно наклоняться вперед.

• Махи в наклоне с гантелями.

Действенное упражнение для задних пучков дельт и укрепления трапециевидной мышцы.

Ход выполнения: поднять гантели с маленьким весом, сделать наклон не более 60 градусов и прогнуть спину. Резким рывком поднять оба снаряда в стороны до упора и вернуться в стартовую позу.

• Тяга штанги к подбородку.

Эффективный элемент для всех групп трапециевидных мышц; также развивает мышцы плечевого пояса и предплечья.

Ход выполнения: штангу с комфортным весом необходимо взять средним хватом и снять со стойки, сделать прогиб в пояснице и в медленном темпе поднять снаряд до подбородка. В ходе фитнес-элемента локти необходимо немного разводить в разные стороны. Физнагрузка должна идти на корпус, а не на локтевые суставы.

Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.

Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.

Принципы тренировки трапеций на массу

Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:

• Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
• Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
• Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
• Частота тренировок – 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.

Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц

Ниже представим 3 тренировочных комплекса:

• Тренировка трапеции в отдельный день
• Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
• Совместная тренировка трапеции с дельтами

Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга Т-штанги	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Верхняя тяга на блоке (к груди)	3	12
Шраги с гантелями	3	15

Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	3	12
Шраги с гантелями	3	15

Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	3	8
Разведение гантелей стоя (в наклоне)	3	12
Шраги с гантелями	3	12

Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:

Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.

Упражнения для трапеции

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область.

Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций…

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Главное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это чревато травмой.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и отведите плечи назад.

Сделайте вдох, и поднимите плечи как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, еще сильнее напрягите трапеции на пару секунд. Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.: redjit — LiveJournal

redjit (redjit) wrote,
2014-04-21 11:40:00 redjit
redjit
2014-04-21 11:40:00

Categories: Оригинал взят у b_individuation в Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.Макаров В.А.

Очень многие люди имеют проблемы с трапециевидной мышцей.  В этих мышцах возникают боли и спазмы. А так как верхние пучки этой мышцы начинаются с выйной связки области затылка, то боли в области шеи и головы часто бывают инициированы проблемами в этой мышце.

Обычно такие боли называются тригерными. Многие головные боли проходят (мною был зафиксирован случай исчезновения головных болей на 6 месяцев) после снятия спазмов верхних пучков трапеции.
Эта мышца анатомически и функционально связана с ядрами добавочного нерва* и ядрами ретикулярной формации в стволе головного мозга. В ведении ретикулярной формации находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Это знание позволяет регулировать и восстанавливать теплообмен и артериальное давление.Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы.  (А.А.Пономаренко) (см. рис.) Парасимпатическая система во многом отражает область бессознательного и подсознательного. (Важность этого сплетения упоминалось еще Еленой Рерих в практике Агни Йоги.) Поэтому трапеция становится перекрестком связей сознательных и подсознательных процессов в психике человека. Это очень важный момент, который указывает на необходимость работы через трапециевидную мышцу на сознательном и подсознательном уровне. А анатомическим интегратором может являться ретикулярная формация, которая как сеть проникает во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое. Начнем с анатомического знакомства. Сразу обозначим, что трапециевидную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Верхняя часть начинается с области затылка, выйная связка и остистый отросток 7 шейного позвонка. Крепится к латеральной трети ключицы и акромиального отростка лопатки.  Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и поворачивает шею таким образом, что лицо поворачивается в противоположную сторону.
Средняя часть начинается от остистых отростков 1-5 грудных позвонков (T1–5) и крепится к ости лопатки. Стабилизирует плечо при ползании на четвереньках и отводит плечо назад , сводит лопатки вместе.Нижняя часть начинается от остистых отростков 6-12 грудных позвонков (T6–12) и крепится к основанию ости лопатки.
Нижняя часть работает при опускании лопаток вниз и последующем их сведении.
Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму алмаза.
В бодинамике психологически верхняя часть связана со структурой характера АВТОНОМИЯ , средняя часть со структурой ПОТРЕБНОСТЬ, а нижняя соответствует структуре ЛЮБОВЬ/СЕКСУАЛЬНОСТЬ.
В целом эта мышца отвечает за чувство взаимосвязанности, поддержки и само-поддержки.
В фитнес-тренировке нам необходимо увеличить силу и сократительную способность мышц разных частей трапеции. Т.е. натренировать мышцу поднимать больший вес. Вторая задача научится эффективно управлять ею, улучшить точность и плавность движения. В психологическом смысле необходимо уметь выделять разные её части в ощущении и использовать для контейнирования разных состояний. На уровне кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение) мы иногда указываем на приобретении мышцы состояния нормотоничности. Нормотоничность это умение мышцы эффективно расслабляться и напрягаться. Нормотоничная мышца не имеет спазмов. Есть и другие параметры как тонус и отклик мышцы, но эти темы мы не будем касаться в этой статье.
Первую задачу в тренировке мы поставим умение дифференцировать работу разных частей трапециевидной мышцы. Предлагаю три упражнения, исходное положение лежа на животе.

1 упр. Вытянув руки точно в стороны и слегка поднимая их вверх мы заставим сокращаться средние части мышцы. Учтите, что помимо трапеции включится и много мышц синергистов, например ромбовидные мышцы которые также сводят лопатки.

2 упр. Опустив руки в сторону бедер при аналогичном движении вверх мы заставим сокращаться верхнюю часть (наиболее дифференцированную у людей).

3 упр. Подняв руки вперед (лежа на животе) и делая движения вверх — задействуем нижнюю часть мышцы.

Попробуйте эти упражнения и пытайтесь почувствовать нужные части мышц. Верхняя часть почти всегда в повышенном тонусе и больше дифференцирована в ощущениях. Её почувствовать легче. Труднее с нижним отделом трапеции, он часто бывает растянут и ослаблен, особенно у тех людей, у которых лопатка находится высоко на спине.
Сначала вы должны почувствуете разные пучки трапеции, и придти с ними в контакт («подружитесь») т.е. дифференцировать в своих ощущениях.
Следующий этап — добиться плавности выполнения движения. Необходимо делать движение очень медленно и плавно, избегая «зубчатого колеса». Такое выполнение позволяет со временем снять многие спазмы и значительно улучшить кровообращение и нормализовать тонус мышцы.
На верхнюю часть трапеции одно из лучших упражнений это шраги плечами на скамье (с вертикально поднятой спинкой). Вес необходимо взять средне-легкий в расчете на 15-20 повторений. Подъем делать на вдохе и на выдохе расслаблять мышцы в нижней точке. Необходимо в зеркало следить за синхронностью плеч и плавностью движения вверх и вниз.  Это очень важное условие. Как правило, движение бывает не синхронным. Часто одно плечо опережает другое или поднимается выше. Синхронность движения подъема плеч синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Второй подход можно сделать, попеременно поднимая плечи. В этот подход происходит раздельная работа полушарий мозга.  Это возможность по отдельности выровнить «тонус» полушарий. Третий подход выполняется, как и первый – синхронно. Синхронизируем полушария уже на новом уровне. После шраг плечами необходимо сделать упражнение на нижний отдел трапециевидной мышцы. Эти отделы мышц работают как антагонисты. Первое поднимает плечи (и лопатку), а второе опускает. При работе верхнего отдела трапеции растягивается нижний отдел и наоборот. Нижний же отдел трапеции очень часто бывает растянут и ослаблен. Я часто в тренировке даю попеременное выполнение этих двух упражнений. Упражнение выглядит необычно. Сядьте на край лавки и обопритесь основанием ладоней на край. Ноги согнуты в коленях и немного выдвинуты вперед. Сдвигаем таз с лавки и переносим вес на руки. Позволяем плечам подняться к самым ушам, а затем поднимаемся за счет опускания плеч.  Назовем упражнение «выталкивание» (плечами). Это упражнение можно заменить аналогичным движением на брусьях. Очень важно при подъеме вверх делать вдох иначе может кружиться голова. Головокружения часто бывают на начальном этапе тренировок, из-за наличия спазмов или увеличения кровообращения в области шеи. В таких случаях необходимо делать паузу и регулировать амплитуду движения или рабочий вес. Шраги плечами одно из главных упражнений для повышения силы или объема мышцы. Лучше начать с работы на объем (увеличение поперечника мышцы) и тогда количество повторений может быть 8 раз при 2-3 подходах. Т.е. берется такой вес, который вы можете поднять не более 8 раз. Увеличение объема разовьет ваши мышцы и улучшит кровообращение.

На среднюю часть трапеций можно выполнять горизонтальные тяги на тренажере.  В этом упражнении необходимо следить за плавностью движения и опущенными плечами. Упражнение начинается с движения лопатками назад и только потом руки сгибаются в локтях. На таком упражнении хорошо работать на увеличение объема мышцы.

На нижнюю часть трапеций хорошую нагрузку можно получить при выполнении на тренажере вертикальных тяг за голову.

При широком хвате мощно включится мышца синергист – широчайшая мышца спины, но нижняя часть трапеции также получит свою нагрузку. В этом упражнении очень важна большая амплитуда плеч иначе воздействие пойдет только на руки. Вертикальные тяги за голову узким хватом задействуют трапецию в области позвоночника, а включение ромбовидных мышц будет максимально способствовать профилактики остеохондроза в области холки (7 шейного позвонка).
Если мы тренируемся для здоровья, то важно делать профилактику для снятия излишнего тонуса мышц и спазмов. С этой задачей справляется стретч (растяжка) и массаж. Небольшая растяжка после серии подходов или массаж в конце тренировки позволят быстрее восстанавливаться мышцам и оставаться им гибкими и эластичными. Предлагаю сделать несколько упражнений на фоам-роллере. Заменить фоам-роллер можно 1.5 литровой пластиковой бутылкой наполненной теплой водой. Закончить тренировку лучше растяжкой верхней части трапеции, сидя на лавке или стуле. Одной рукой надавливаем на висок с противоположной стороны руки, растягивая трапецию в области шеи, а другой рукой держимся снизу за сидение.  Максимального эффекта можно добиться на ремне TRX. По многолетнему опыту скажу, что 10 занятий в течение месяца по такой программе (лучше с тренером) могут кардинально изменить состояние ваших трапеций. Конечно, мы не затронули еще одну главную тему о причинах нарушения состояния мышц. В наше время, основные причины кроются в области реакций организма на стрессовые воздействия. Поэтому если дискомфорт в мышцах приходится снимать постоянными тренировками и такое положение длится более года, то это указывает на психосоматические причины, а это уже другая история из области соматической психологии.

* Диагностика XI пары черепно-мозговых нервов – добавочный спинальный нерв. (иннервирует трапециевидную мышцу и m. sternocleidomacteideus) – просят пожать плечами, повернуть голову, сблизить лопатки, поднять руки выше горизонтали.

• БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ

  Оригинал взят у botalex в БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ С кем хотя бы раз в жизни не приключалась острая боль…

• Польза/риск в оздоровительной тренировке

  Оригинал взят у dmitriysh в Польза/риск в оздоровительной тренировке Оригинал взят у monkey_do в Польза/риск в…

• 12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ

  Оригинал взят у dmitriysh в post 12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ … …или — хватит вести себя так, как будто жить…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

1. Тренировка по теме Параллелограмм. Свойства параллелограмма. Трапеция

1.	Углы параллелограмма (вычисление)	2 Б.
2.	Углы равнобедренной трапеции	1,5 Б.
3.	Тупой угол параллелограмма	3 Б.
4.	Стороны параллелограмма (соотношение сторон)	4 Б.
5.	Стороны равнобедренной трапеции	3 Б.
6.	Основание прямоугольной трапеции	3 Б.

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

1. Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.
2. Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.
3. Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.
4. Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Программа на набор мышечной массы «Трапеции, грудь, плечи», автор: AYarmots — AtletIQ.com

Программа рассчитана на 6 тренировочных дней с получасовой загруженностью. Небольшая продолжительность тренировок будет компенсирована плотностью их расписания: рабочие будни разделены всего одним днем отдыха. 

Хотя впереди тебя ждет интенсивная работа, разнообразие «поденных» комплексов упражнений не даст твоему телу уставать от нагрузок настолько, чтобы недовосстанавливаться.

Целевая аудитория пользователей

Программа подойдет тебе, если необходим тайм-аут после массированной атаки на ноги. Потрать время «отдыха» на то, чтобы развить мышцы трапеции, пекторальных и дельт.

Если ты относишься к касте «везунчиков», у которых низ тела более податлив, чем верх, в твоих интересах поскорее обратится к целевому тренингу слабых звеньев, которые и являются целью настоящего комплекса. Таким образом, ты быстро «подровняешь» мышечную композицию и уравновесишь «тяжелый низ».

Если травма не дает тебе полноценно работать с «низами», не «сачкуй» — сосредоточься на поддержании формы верхней части корпуса.

Принцип сочетаемости рабочих «единиц»

В логичности анатомического тандемы трапеций и дельт сомнений не возникает. Эти две мышечные группы являются закадычными «партнерами» по силовой работе во многих движениях.

Ну а грудные-то почему? Во-первых, грудь — это «святое», во-вторых, накачка «мелких» мышц всегда проходит продуктивнее в партнерстве с крупными группами. В нашем случае именно грудь будет играть роль «большого брата» и создавать неплохое анаболическое «подспорье».

К тому же, благодаря внедрению грудных в дневной комплекс, мы можем оставить передние дельты без «специализированного внимания» — они основательно задействованы в большинстве грудных движений.

Выбор упражнений

Упражненческий «компот» каждого тренировочного дня состоит из 5 разномастных упражнений, которые поочередно задействуют все твои «проблемные» зоны. Приоритет по известным причинам отдан комплексным движениям.

В программе упражнения позиционированы в логике их «тяжелости» — в авангарде идут грудные движения, далее предполагается тренировка дельт и трапеции. 

Таким образом, концовка дня всегда предсказуема: качаем трапецию гантелями посредством привычных и прицеленных шрагов.

Можешь поинтересоваться, как в нашу складную картинку затесались традиционно «спинонакачательные» тяги гантелей в наклоне? 

Все просто: основными ассистентами в данном упражнении выступают трапеции и задние дельты — как раз те мышцы, что интересуют нас первоочередно. 

Чтобы угодить нагрузкой в трапецию, примени небольшие технические хитрости: тяни гантель к нижней части груди и максимально подводи «рабочую» лопатку к позвоночнику.

Основные фишки

Объемность подходов в упражнениях, составляющих основу комплекса (по одному на каждую мышечную группу), будет неизменна на протяжении 6-дневного микроцикла.

Повышение нагрузки в остальных упражнениях будет проходить в логике линейной схемы: то есть действуем в «лобовую» и стабильно повышаем объем сетов на несколько повторений. Такая схема работы физически не «истощительна», но выгодна по отдаче.

В изолированных упражнениях на дельты и трапеции предполагается контроль за темпом исполнения движений с акцентом на негативной фазе и пиковом сокращении мышц.

Тренинг для учителей Yoga Trapeze ™ — ОНЛАЙН-КУРС [Yoga Alliance]

Онлайн-обучение: как это работает

Это не «курс Netflix», где вы просто сидите, смотрите видео и едите попкорн. (У нас есть DVD / видеопрограммы для этого!) Это курс в режиме реального времени с указанием даты, в котором вы присоединитесь к живым занятиям, общаетесь с другими студентами и лично общаетесь со мной и другими инструкторами. Вот как это работает:

Практика + обучение (2 часа в день)

Выделяйте примерно два часа в день на учебу и практику.Это может происходить за один сеанс, а можно разбить его на две или даже четыре части. Тебе решать. Ничего страшного, если вы пропустите один день, просто удвойте в другой день, чтобы наверстать упущенное.

Платформа электронного обучения

Вам будет выдан логин и пароль для нашей официальной платформы электронного обучения, на которой вы найдете обучающие программы по позам, видео по настройке и безопасности, контрольные списки, карточки и многое другое. Эта новая и обновленная платформа имеет в пять раз больше ресурсов, чем любой другой курс, и вы получаете пожизненный доступ!

Обсуждения класса

В нашей частной группе Telegram происходит большая часть обсуждений.Мы будем делиться фотографиями и видео о нашей практике, отвечать на вопросы и вместе изучать возможности. Я, Лукас, активен в группе каждый божий день. В дни лекций я буду транслировать видео Zoom Live.

Сеансы интерактивного обучения

YOGABODY и я будем проводить тренинги через Zoom. Мы зададим вопросы, продемонстрируем и попрактикуемся вместе. Это лучшее, что было для нас с тобой вместе в студии.

Бонусные материалы

Новые студенческие формы, рекламные формы для копирования / вставки, шаблоны визиток и многое другое включены в программу.Мы делаем это быстрым и легким, чтобы начать работу — это большая часть причины, по которой наши выпускники так хорошо учатся.

Возможность

В YOGABODY мы первыми провели как групповые, так и частные занятия йогой на трапеции в наших студиях, и отзывы были ошеломляющими. Все больше и больше студий, фитнес-центров и частных лиц по всему миру сейчас ищут профессионально подготовленных учителей, которые могли бы моделировать наш успех и руководить этим веселым и динамичным стилем практики.

Для сертифицированных учителей Yoga Trapeze сейчас есть три основных возможности обучения.Во-первых, работа с частными клиентами, которая может быть отличным способом создания высоко индивидуализированных сессий, ориентированных на решение. Частные клиенты предлагают вам гибкий график, хорошую оплату и возможность существенно повлиять на жизнь ваших студентов.

Затем групповые занятия появляются в студиях йоги по всему миру, но в большинстве студий нет квалифицированных преподавателей. Введите: вы и ваш уникальный сервис. Групповые занятия — это увлекательные, сложные и мгновенные построения сообщества.

И последнее, но не менее важное: тренажерные залы и фитнес-центры быстро добавляют в свои помещения тренажеры-инверсии Yoga Trapeze, поскольку их клиенты жаждут новых способов растяжки и укрепления своего тела.

Ключевые возможности обучения:

Частные сеансы

Преподаватели

Yoga Trapeze могут преподавать из дома или офиса и работать с клиентами один на один, получая при этом отличную почасовую оплату.

Студии йоги

Все больше и больше студий добавляют инверсионные стропы к своим существующим помещениям, и им нужны такие учителя, как вы.

Спортивные залы

Во многих спортзалах уже есть оснастка для тренажеров с подвеской (TRX), поэтому легко добавить трапеции для йоги в их помещения для частных или получастных занятий.

Кроссфиттеры

Этим фанатикам фитнеса нравится Yoga Trapeze, потому что она сочетает в себе уже знакомые им движения, похожие на гимнастику, с классическими позами йоги. Многие кроссфиттеры имеют готовые потолочные крепления для йоги-трапеции.

Залы для скалолазания

Альпинисты ценят йогу, и с таким количеством перекладин для подтягиваний, потолочных приспособлений и других настроек в этих спортзалах вы можете быстро начать занятия по йоге на трапеции.

Школы

Дети естественным образом тянутся к обучению инверсии.Как только они начнут играть, вам будет трудно избавить их от трапеции для занятий йогой. Частные школы и даже некоторые государственные школы теперь предлагают йогу как внеклассное мероприятие, и йога-трапеция может стать отличным дополнением к этим занятиям.

Почему людям нравится Yoga Trapeze®

• Мгновенное вытяжение позвоночника

  Боль в спине — это эпидемия, но клиенты могут использовать силу тяжести в своих интересах при использовании трапеции для йоги и удлинить позвоночник практически без опыта йоги.Для многих этот тип обезболивания не имеет себе равных ни в одной другой форме лечения.

• Обучение отстранению

  Функциональная подготовка требует толкания, тяги и удержания веса. На традиционных занятиях йогой на ковриках вы постоянно толкаете и удерживаете вес тела, но на этих занятиях очень сложно найти тянущие движения. Тяга — критически важное движение для здоровья спины, шеи и верхней части тела. Йога-трапеция знакомит с функциональными растягивающими движениями в увлекательной и динамичной форме.

• Гибкость

  Помимо инверсий, есть десятки разогревающих бедра, плечевых суставов и растяжек подколенных сухожилий, которые удивительно хорошо работают для гибкости. Используя стропу, подвеску и силу тяжести, вы можете практиковать тренировку гибкости совершенно по-новому.

• Глубокие отгибы

  Backbends — одни из самых сложных поз в йоге, и ученики часто так расстраиваются, что вообще их пропускают.На йога-трапеции вы можете выполнять пассивные прогибы (просто висеть и дышать), чтобы открыть жесткие и застывшие области плеч и грудного отдела позвоночника.

Учебная программа

Учебный план «Йога-трапеция» разработан, чтобы дать вам навыки анатомии, физиологии, лидерства, безопасности и бизнеса, необходимые для того, чтобы стать успешным учителем. Директор курса Лукас Роквуд занимается обучением профессиональных инструкторов с 2006 года, и его подход на 100 процентов ориентирован на результат.Это не ретрит по йоге и не расширенный семинар. Вы здесь, чтобы научиться преподавать, и вы уйдете как квалифицированный инструктор.

Анатомия и физиология

Движения и упражнения на Йога-трапеции нетипичны и редко встречаются в любой студии или тренажерном зале, поэтому вы исследуете физиологию и анатомию того, что происходит внутри. Эти знания дадут вам более глубокое понимание своего тела и, что еще более важно, тел ваших клиентов. Мы сделаем особый упор на позвоночник, поскольку это ключевая область.

Уход за спиной и травмы спины

Многих людей привлекает йога-трапеция для снятия боли в спине, поэтому как преподаватель вы должны хорошо разбираться в распространенных недугах, методах лечения, терминологии и протоколах безопасности. Мы не врачи, но наша йога может служить формой реабилитационной терапии, если ее правильно преподавать при поддержке профессионалов здравоохранения. Наши ученики не всегда так расчетливы, как следовало бы; вам необходимо понимать ландшафт боли в спине и медицинских проблем, чтобы вы могли безопасно и эффективно ориентироваться в этом как учитель.

Последовательность и планирование занятий

В ходе курса вы выучите десятки отдельных поз, но, что более важно, вы узнаете, как структурировать и упорядочивать как начальные, так и промежуточные классы. Вы также узнаете, как проводить занятия в стиле мастер-класса позы, которые отлично подходят для приглашенных преподавателей во время путешествий.

Лидерство и управление классами

Руководить классом «Йога-трапеция» намного сложнее, чем вести класс на коврике, потому что ученики находятся в перевернутом положении и скручиваются.Они часто не видят вас, а иногда могут разговаривать или смеяться. Как инструктор, вы должны обеспечивать безопасность и контролировать свои групповые и частные занятия. Лидерство, выбор слов, язык тела и демонстрации имеют первостепенное значение.

Безопасность

Йога-трапеция при правильном обучении чрезвычайно безопасна, но каждый раз, когда вы висите вверх ногами, существует потенциальная опасность. Ваша работа как учителя — в первую очередь обеспечивать безопасность всех. Это означает проверку оснастки, запрещение диких учеников, обучение правильным позициям и постоянную бдительность.Безопасность — ключевая часть вашей работы, и вы освоите ее в ходе курса.

Маркетинг и бизнес

Приятно изучать новый навык, но если вы не знаете, как продвигать и продавать свои услуги, в чем смысл? Вы узнаете, как использовать обычные инструменты, такие как социальные сети, для привлечения и удержания клиентов, взимания платы за свои услуги и хорошего заработка. Это не модуль мышления; мы научим вас, что делать, чтобы сразу же получить платежеспособных клиентов.

Могу ли я действительно научиться преподавать в Интернете?

У нас другой подход к онлайн-обучению, и успехи наших выпускников говорят сами за себя.В то время как многие онлайн-школы просто отправляют вам ссылки на кучу видеороликов и ожидают, что вы во всем разберетесь сами, мы придерживаемся совершенно другого подхода.

Наши тренировки живые, интерактивные, и у нас нет возможности ускользнуть. Мы поддерживаем и направляем вас на каждом этапе пути, независимо от вашего уровня или опыта. Наша огромная команда преподавателей и команда административной поддержки помогут вам шаг за шагом достичь ваших целей, и вы найдете новых замечательных друзей со всего мира. Так воодушевляет видеть, как наши выпускники профессионально преподают, хорошо зарабатывают на жизнь и помогают студентам изменить свое здоровье.

Основные преимущества онлайн-обучения:

• Более глубокое обучение

  Благодаря онлайн-обучению у вас будет больше времени на изучение, практику и усвоение материала. Гибкое расписание означает, что вы можете начать обучение сразу после регистрации, уже сегодня, и вы можете учиться в удобном для вас темпе.

• Больше практики преподавания

  Во время живого курса мы координируем ежедневные практические занятия, чтобы вы могли тренировать новые знания вместе с другими учениками.Это мощный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свои навыки готовности к работе.

• Интерактивное общение с инструкторами и слушателями

  Это не курс Netflix! Лукас и команда тренинга будут ежедневно транслировать видео и участвовать в онлайн-обсуждениях.

• Без поездок и без выходных

  Учитесь и практикуйтесь, когда можете: утром, вечером, когда угодно! Наши тренеры и студенты со всего мира, поэтому будет много студентов в вашем часовом поясе и в вашем расписании.

• Доступные инвестиции

  Стоимость онлайн-обучения намного ниже, чем у очных курсов, и без путевых расходов, это становится наиболее доступным вариантом для обучения на высоком уровне.

• Занят график? Нет проблем

  Вы можете идти в своем собственном темпе, присоединяться только к живым занятиям и выполнять курсовую работу в любое удобное для вас время. Мы знаем, что работа и семейные обязанности могут быть непосильными, поэтому вы можете комбинировать и подбирать расписание в соответствии с вашей жизнью.

• Пожизненный доступ

  У вас будет доступ к центру электронного обучения до, во время и после курса, чтобы вы всегда могли быть в курсе последних методов обучения. Мы постоянно совершенствуемся и добавляем ресурсы, чтобы помочь вам в профессиональной карьере.

Что делать, если я не учитель йоги?

Нет проблем! Подавляющее большинство участников этой программы не имеют опыта занятий йогой или групповым фитнесом. Курс шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работать профессионально.После этого курса вы можете получить страховку, преподавать в тренажерных залах и студиях йоги и даже открыть свой бизнес. Прочтите отзывы наших студентов, чтобы узнать, чем занимаются наши выпускники.

Знакомьтесь, ваши тренеры

LUCAS ROCKWOOD | Управляющий директор и основатель

ЛУКАС РОКВУД — всемирно известный тренер по йоге, спикер TEDx, подкастер, писатель и предприниматель. Среди его ранних учителей йоги и медитации были Шри К. Паттабхи Джойс (умерший), Пол Даллаган, Алекс Медин, доктор медицины Габриэль Казенс и С. Н. Гоенка (умерший).Лукас покинул США в 2003 году и много путешествовал и преподавал, прежде чем сделать своей базой Барселону, Испанию. В предыдущей жизни он работал в театре, издательстве, а также в качестве повара и тренера по питанию. Он отец троих детей из других стран и по-прежнему увлечен йогой, как и тогда, когда он впервые начал заниматься в 2002 году.

CAMILO CARREIRO | Тренер | E-RYT® 200, YACEP®

Камило Каррейро записался на свой первый курс обучения йоге, чтобы углубить свою практику, но он влюбился в преподавание и быстро сменил карьеру.Камило присоединился к преподаванию Barcelona YOGABODY и сразу же стал заниматься управлением разработкой последовательности, планированием курса и наставничеством новых учителей. Он присоединился к команде тренингов в 2015 году и стал наставником и руководителем курсов для сотен стажеров по всему миру. Камило преподает и соучредители Дипломной программы Колледжа учителей йоги, Тренинга учителей на трапеции и Колеса йоги. Когда он не ведет курс, он поддерживает популярный график преподавания в студиях Барселоны.

• Зарегистрированный тренер E-RYT / провайдер YACEP
• Диплом Колледжа учителей йоги® (YTD)
• Сертификат Хатха Виньяса Йоги (200 часов)
• Сертификат Yoga Trapeze ™ (50 часов)
• Yoga Barre Cert (20 часов)

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении.Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.

Летающий паук

Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.

• Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции. Следующим шагом будет медленное опускание назад, и по мере того, как ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позиции.
• Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
• Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
• Полностью выпрямите ноги назад.
• Выполняйте отжимания с полётом, насколько можете.
• Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите колени, а затем медленно опустите ноги в форме буквы v.

Преимущества летающего паука —

• Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
• Отжимания в воздухе действительно хороши для мышц рук.
• Это упражнение укрепит ваш корпус.

Полумесяц и воин

Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.

• Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
• Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
• оттяните второй назад и удерживайте пяточную часть вверх.
• Отогните голову назад и потянитесь. удерживайте позу несколько секунд.
• Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
• Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
• Можно растянуть переднюю стопу немного шире, откинуть голову назад и потянуться.
• Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.

Преимущества упражнения Полумесяц и воин —

• Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
• Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
• Общая выносливость повышена.

Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу.Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga. Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело. Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашим занятиям йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!

Новая тренировка на трапеции

Новая тренировка на трапеции

Хотя я люблю тренироваться, я склонен к скуке.Я чувствую себя роботом, который идет в спортзал, садится на эллиптический тренажер и поднимает тяжести. Если моему разуму и телу не бросить вызов, я не смогу извлечь из этого максимальную пользу.

В настоящее время я ищу способы разнообразить свою тренировку, и одним из физических упражнений, которое я очень хотел попробовать, была трапеция. В реальной жизни я могу быть неуклюжим, но ясно, что на штанге я буду летать с изящной легкостью, не так ли? К сожалению… нет.

Трапеция НЕ так проста, как кажется в цирке.Во-первых, вы в такой тугой обвязке, вам кажется, что на вас надет корсет (отсюда и необходимость заново научиться эффективно дышать), но я думаю, хорошо сначала иметь безопасность, а потом дыхание.

Затем вам нужно подняться по лестнице на платформу на высоте 27 футов над землей (не свернувшись калачиком в позе зародыша от страха), и в тот раз, когда вы запряжены, вы прыгаете. Ощущение прыжка, а затем раскачивания довольно сюрреалистично… и страшно. Я знал, что это не будет кардио-тренировка, но трапеция была самой интенсивной тренировкой для рук, кора и верхней части тела, которую я когда-либо делал.

Ваши руки удерживают весь ваш вес, и независимо от того, насколько вы большой / маленький, ваше тело тяжелое. Чтобы подтянуть колени вверх и вокруг перекладины, вы задействуете основные мышцы и импульс. В то время по моему телу было столько адреналина, что я не чувствовал дискомфорта. Но на следующий день — святая корова. Мое тело было в синяках от ремня безопасности, а руки и пресс были настолько болезненными, что мне пришлось скатиться с кровати.

Итак, прямо сейчас я хромаю и не могу двигаться из-за боли, но впервые за долгое время чувствую, что мое тело получило хорошую тренировку.Синяки абсолютно того стоили.

Какую тренировку вы пытались довести до предела своего тела?

Джессика Браун написала этот пост для Together Counts от имени Edelman Digital. Когда она не пытается присоединиться к цирку, она изучает ресторанную сцену Чикаго и старается не сжечь дотла свою кухню, учась готовить.

«Вернуться к блогу

Руководство по йоге-трапеции: как и зачем использовать одну

ex предлагает широкий спектр преимуществ.Некоторые из этих преимуществ включают настроение. Другие преимущества — улучшение лимфатической и пищеварительной систем. Есть даже утверждения, что эти движения помогают стимулировать ум. Все из-за перевернутых маневров.

Интересуют ли акробаты? Тогда вам повезло, поскольку воздушная йога предлагает тренировку, которая включает в себя силовые упражнения и веселье.

Что такое йога-трапеция?

Что такое йога-трапеция?

Хотя многие движения имеют общие черты с воздушными шелками, эти классы очень разные.Воздушные шелка и их исполнение созданы очень опытными людьми. Это потому, что они намного выше над землей, чем гамаки, используемые для трапеций. Идея трапеции в йоге заключается в том, чтобы подвешивать тело настолько, чтобы использовать силу тяжести, чтобы помочь телу перестроиться. Это также может помочь снизить вес тела. Тогда гамаки помогают поддерживать и максимально растягиваться.

Чего ожидать в классе йоги на трапеции

Чего ожидать в классе для занятий йогой на трапеции

Вот чего ожидать при входе в класс для занятий йогой на трапеции.В комнате полно гамаков, свисающих с потолка над ковриками для йоги. Как только учащиеся выберут свой гамак, они начнут двигаться, пока не окажутся полностью подвешенными. Именно тогда они начнут делать выпады и повороты. Вы также увидите смесь поз йоги и некоторых движений, вдохновленных Пилатом.

Поначалу ткань может показаться устрашающей. Фактически, некоторые люди опасаются, что он сломается во время некоторых ходов. Но будьте уверены, эта ткань — прочный материал, прошитый тройной строчкой. В большинстве гамаков-трапеций используется тот же материал, что и для парашютов.Они также протестировали свои продукты, чтобы выдержать нагрузку до 350 фунтов. В зависимости от того, что вас интересует, просмотрите информацию о продуктах, которые они предлагают. Некоторые могут предложить более толстый материал и другой способ повесить гамак в вашем доме.

Есть трапеции для йоги с ручками, которые могут помочь для дополнительной поддержки во время движений. Другие идут без ручек. Каждый вмещает до 350 фунтов. Очень важно выяснить, что подходит вашему дому, бюджету и потребностям.Что наиболее важно для начала занятий йогой на трапеции, так это правильная установка. Это поможет вам сосредоточиться на движениях, придавая вам наибольшую уверенность в себе.

Хотите ли вы начать в классе или устроить гамак в комфорте вашего дома. Вы захотите начать в той обстановке, в которой вам наиболее комфортно. Не забывайте делать глубокие вдохи и двигаться в своем собственном темпе.

Если вам что-то неудобно, не беспокойтесь об этом.Есть много поддержки со стороны других студентов, которые начали там, где вы находитесь. Наслаждайтесь движениями и убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму, прежде чем переходить к следующему.

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Каковы преимущества йоги-трапеции?

Помимо удовольствия, есть преимущества инверсии гамаков и движений. Некоторые говорят, что йога с трапециями помогает улучшить ум, а также мышцы тела. Использование трапеции для йоги может помочь как новичку в йоге, так и наиболее практикующемуся.

• Укрепляет мышцы: в подвешенном состоянии нет необходимости держать себя в вертикальном положении. Это возможность поработать над более сложными мышцами и поработать над их укреплением.
• Практика инверсии: у инверсии много преимуществ. Это улучшает кровообращение в теле и успокаивает тело. Это также может помочь улучшить пищеварение. С помощью инверсий вы манипулируете гравитацией, чтобы помочь телу перестроиться.
• Повышенная растяжка: Подвешивание позволяет учащимся полностью почувствовать растяжку.Особенно в прогибах. Некоторым могут быть непросто выполнять прогибы назад, так как они могут вызвать беспокойство. Тем не менее, практикуясь, вы сможете выполнять похожие позы. Эти позы помогут вам добиться аналогичных результатов.
• Improves Core: Это может показаться очевидным, но ядро ​​усердно работает, чтобы сбалансировать тело в его подвеске. Это способ накачать мышцы живота и более эффективный способ задействовать корпус. Йога-трапеция помогает сократить повседневные упражнения и заменить их интересными тренировками для мышц кора.
• Уменьшает дискомфорт: гравитация работает на нас, а иногда и против нас. По крайней мере, это то, что говорят нам наши бедра и спина. Иногда нашему телу нужна дополнительная поддержка, чтобы удерживать нас и поддерживать выравнивание позвоночника. Йога-трапеция приобрела большую популярность из-за своего уникального подхода к уменьшению боли в спине.
• Повышает настроение: при движениях, при которых тело висит вверх ногами. Это помогает отправлять кислород в мозг. Поскольку он способствует высвобождению гормонов, которые излучают более счастливые сигналы.
  Не говоря уже о том, что одно из самых очевидных преимуществ этих тренировок — это хорошо провести время!

Какие начальные позы в йогической трапеции?

Какие начальные позы в йоге-трапеции?

Воздушная йога может показаться устрашающей, когда ваше тело находится в воздухе. Но многие движения очень плавные, и их легко начать. Рассмотрим следующие движения для начинающих.

• Лежа на спине: это самая соблазнительная поза — лечь на спину в гамак и позволить ему раскачиваться.Разведя руки в стороны, эта поза помогает раскрыть грудь и плечи. В то же время нацеливание на ядро ​​и снижение стресса и напряжения, которые улучшают осанку.
• Положение стула: эта поза вам знакома, поскольку она требует, чтобы вы опустились, как если бы вы сидели в кресле. Держите крыло под подмышками, чтобы можно было растянуться глубже. Положите руки на бедра. Эта растяжка может помочь ослабить сжатие позвонков.
• Гамак-планка: чтобы стимулировать рост силы, положите верхнюю часть ступней на гамак.Отсюда поместите руки под плечи, чтобы войти в положение планки. Этот ход позволяет ядру быть задействованным. Поза позволяет плечам, ногам, запястьям и позвоночнику увеличиваться в силе. Это то, что подействует на все тело.
• Расширение плеч: Эта поза требует, чтобы гамак обхватил запястья и выдавил ладони вперед. Эта растяжка проходит через плечи и позвоночник и помогает облегчить любую боль в пояснице.
• Инверсия силы тяжести: обхватите бедра в гамаке и наклонитесь назад, выпрямляя ноги перед собой, когда вы перекатываетесь по гамаку.Позвольте рукам вытягивать руки и двигать ими в любом направлении, как если бы вы отражали морскую звезду.
  Любая из этих поз поможет вам освоиться в гамаке. Они также помогут вам ознакомиться с переходом к каждому ходу.

Какие самые лучшие трапеции?

Какие самые лучшие качели на трапеции?

На рынке очень много качелей-трапеций. Некоторые из них бывают разных цветов, а другие готовы к вывешиванию из коробки.Вот некоторые из самых популярных на рынке качелей для йоги и некоторые из их преимуществ.

• YOGABODY Yoga Trapeze Swing: Если вы ищете качели, которые предложат те же ощущения, что и в классе, тогда не ищите дальше! У вас может быть такая же трапеция для йоги, которую они используют в своих классах у вас дома. Эта трапеция для йоги поставляется с простым видеоуроком и возвращается с гарантией, которая длится более десяти лет.
• Aerial Yoga Inversion Hammock: Эти качели для йоги бывают разных цветов и имеют мягкие ручки.Эти ручки помогают переходить в разные движения и прошиты тройной строчкой для обеспечения долговечности.
• Yoga4You Aerial Yoga Swing: Шелково-нейлоновая ткань этих качелей прекрасна. Он также прочен, поскольку выдерживает вес до 600 фунтов. К этим качелям для йоги прилагается цифровое руководство, которое поможет показать, как установить качели. Он также покажет вам, какие позы нужно начинать. Все по доступной цене.
• Aum Active Aerial Yoga Hammock: Этот гамак доступен во многих цветах. Все из красивого воздушного шелка.Отлично подходит для начинающих или более продвинутых в йоге на трапеции. Хотя это доступно, обратите внимание, что монтажное кольцо не входит в эту продажу.
• HealthyModelLife Active Silk Aerial Yoga Swing: Эти качели включают в себя полный комплект оборудования. Это поможет избавиться от беспорядка при выяснении того, как повесить гамак. У этого типа нет ручек, а только мягкий шелк и эластичный материал.

Подходит ли мне йога-трапеция?

Подходит ли мне йога-трапеция?

Поначалу трапеция для йоги может показаться устрашающей.Это незнакомо и перекладывает вес всего тела на ткань гамака. Тем не менее, с безопасностью правильной установки в домашнем комфорте, есть список причин, по которым стоит подумать о трапеции для йоги. Его преимущества связаны с улучшением настроения и уменьшением дискомфорта при работе против силы тяжести. Все для лучшей и более эффективной растяжки. Люди, которые борются с гибкостью, могут подумать о добавлении этого в свои тренировки. Йога-трапеция может быть забавным и творческим способом улучшить рутину тренировки.

Просмотры сообщений:
1,175

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Лорен Ховард

Лорен Ховард имеет сертификат мастера по рейки, или энергетическому исцелению, и занимается йогой более 20 лет.Она начала писать как фрилансер как средство распространения своей правды и знаний среди более широкой аудитории.

Воздушная йога, трапеция и другие «странные» способы тренировки

Если вы похожи на многих людей, идея «привести себя в форму» прямо связана с выигрышем в лотерею, что кажется недостижимым. Вы подумали об этом и, возможно, даже приобрели обязательный абонемент в тренажерный зал в рамках своего новогоднего решения, чтобы начать двигаться и включить упражнения в свой распорядок дня. Но сейчас, 4 месяца спустя, вам скучно, и вы потеряли мотивацию.

Что ж, сейчас самое лучшее время, чтобы снова погрузиться в фитнес. Регулярная физическая активность полезна для здоровья каждого, и люди любого возраста и типа телосложения могут быть физически активными. Попробуйте эти более необычные занятия, чтобы зарядиться энергией и заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Примечание. Всегда полезно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешен взлет.

И есть много причин чувствовать себя лучше после любых упражнений типа .Вы помогаете контролировать свой вес, снижаете риск сердечных заболеваний, контролируете уровень сахара в крови, заботитесь о своем психическом здоровье, укрепляете кости и мышцы.

1.

Трапеция

Актриса и певица Зендая сделала это в фильме «Величайший шоумен». Возможно, вам не удастся летать по воздуху с легкостью, по крайней мере, не в первый раз, но если достижение новых высот привлекает ваше авантюрное «я», возьмите трапецию. Нет, не пытайтесь делать это дома на заднем дворе, а поищите хорошо зарекомендовавшую себя школу трапеции рядом с вами.

Тренировка на трапеции может развить силу верхней части тела и проверить вашу гибкость и координацию. Кроме того, ваше настроение и самооценка значительно улучшатся, когда вы преодолеете это первоначальное «я не могу» и преодолеете свои колебания. Теперь вы готовы к большему.

2.

Воздушная йога

Пока мы находимся на поверхности земли, мы должны были упомянуть об этом упражнении, потому что оно совсем другое. Цирковые гамаки тянут вас вверх и в сторону, когда вы работаете над положением и выравниванием тела в йоге.И нет, вы не начинаете с 10 футов в высоту; может быть, всего несколько дюймов.

В 2016 году Американский совет по упражнениям (ACE) завершил небольшое исследование воздушной йоги, которое обнаружило, что она предлагает преимущества, аналогичные тем, которые вы получаете от аэробных упражнений низкой и средней интенсивности. После шестинедельной программы участники отметили улучшение массы тела, процентного содержания жира в организме и артериального давления.

3.

Батут

Крытые батутные сооружения появляются по всей Америке, а некоторые тренажерные залы и бутик-фитнес-студии предлагают небольшие индивидуальные занятия по прыжкам на батуте для всех возрастов.Эти тренировки с низким уровнем ударной нагрузки укрепляют мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и пресс. Кроме того, с каждым прыжком вы получаете сильную дозу тренировки равновесия.

4.

Танцы

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sport and Health Science , пришло к выводу, что час кардио-танцев может сжечь не менее 400+ калорий — и весело провести время! Танцы также улучшают координацию в целом и отлично подходят для общего тонуса.

5.

Водный велоспорт

Не в каждом городе есть студия водного велоспорта, но если вы собираетесь посетить крупный из них, например, Лос-Анджелес или Нью-Йорк, или если у вас есть собственный бассейн, подумайте о катании на водных велосипедах или гидроспиннинге на специальном велосипеде.Поклонники клянутся его сверхнизким воздействием, поскольку человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а нижняя часть тела и ядро ​​«окружены». Это сжигатель калорий для всего тела, до 800 калорий в час, поскольку вода фактически поддерживает ваши суставы. Вы также будете задействовать группы мышц, которые, возможно, не так активно используются на обычных занятиях по вращению.

Теперь слово «упражнения» звучит лучше, не так ли? Наслаждаться!

Саманта КлейтонОЛИ, ISSA-CPT — вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу

Саманта Клейтон представляла Великобританию на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее как в эстафете на 200 м, так и в эстафете 4×100 м.Она является сертифицированным персональным тренером со специальными сертификатами в групповом фитнесе, программировании молодежного фитнеса, фитнесе для пожилых людей и спортивной подготовке. Она несет прямую ответственность за всю деятельность независимых дистрибьюторов и сотрудников Herbalife Nutrition, связанную с физическими упражнениями и фитнесом.

Почему вы должны попробовать йогу на трапеции в VIDA — VIDA Fitness

Мекита Ривас, редактор / член VIDA

В городе новый класс йоги, и вы можете попробовать его прямо здесь, в VIDA Fitness! Присоединяйтесь к мастеру-тренеру VIDA и инструктору по йоге Келли Мойерс в Yoga Trapeze, занятии инверсионной йогой, основанном на опоре, которое является лучшим из обоих миров: это терапевтическое средство, потому что оно может помочь свести к минимуму стойкую боль в спине, но это также очень весело, потому что, ну, кто не хочу чувствовать, как будто они летают по воздуху? (Но не волнуйтесь, йога-трапеция — это не воздушная йога.Он не установлен так высоко над землей, поэтому, если вы боитесь высоты, не беспокойтесь об этом.)

Келли обсуждает безопасность, пока ученики готовятся сесть на трапецию.

Студентам нравится Йога-трапеция для вытяжения позвоночника и пассивных прогибов назад. Если вы не можете выполнять позу колеса на занятиях йогой на коврике, возможно, вам больше повезет в Yoga Trapeze. Короче говоря, Йога-трапеция представляет собой альтернативный подход к типичной практике йоги, который делает все виды позы доступными для студентов, которые могут быть более ограничены на коврике.Помимо этих преимуществ, Yoga Trapeze включает в себя функциональные тяговые и силовые движения захвата, которые идеально дополняют практику йоги на коврике для создания полноценной фитнес-программы. Вы также улучшите гибкость, а также силу кора, верхней части тела и задней цепи.

Хотите узнать больше у самого мастера? Мы встретились с Келли, чтобы поговорить о Yoga Trapeze, почему это такая уникальная тренировка и чего ожидать от первого занятия.

Как вы открыли для себя Yoga Trapeze?

На самом деле в Instagram! Я ежедневно переворачивался с помощью столика для подвешивания Teeter Hang Up для облегчения боли в спине, и я боролся с тем, чтобы висеть вверх ногами, когда меня не было дома.На той неделе у Йогабоди была реклама Yoga Trapeze, которая появилась в моей ленте. Я купил его, и он мне очень понравился. Я немедленно отправил электронное письмо основателю Yogabody Лукасу Роквуду и спросил, когда он приедет в США, потому что у меня было , чтобы пройти сертификацию. Я использую его ежедневно, и благодаря Йога-трапеции у меня безболезненная спина.

Почему это отличная тренировка?

Мне нравится его универсальность. Хотя я в основном использую для тяги и болей в спине, мне нравится, что он также работает как система подвески, как TRX.Это может помочь вам в балансировке рук и перевернутых позах, которые часто требуют, чтобы реальный человек заметил вас в ковровой йоге, если вы учитесь и еще не освоили позу. Это действительно затрагивает все ключевые элементы хорошей тренировки.

Перевернутая!

Что делать, если кто-то имеет минимальный опыт йоги и не уверен, что это занятие ему подходит?

Йога-трапеция делает множество поз йоги на коврике доступными для непреклонных. Так что на самом деле большинство студентов могут освоить трапецию и почувствовать себя успешными.Я, наверное, самый непреклонный преподаватель йоги во всем Вашингтоне, округ Колумбия, и все же трапеция заставляет меня чувствовать, что я могу на очень многое.

Что могут ожидать новички в своем первом классе?

Вы можете ожидать немного силы хвата, основной работы, укрепления задней цепи, работы над верхней частью тела и, конечно же, вытяжения позвоночника. Это небольшой пример того, что трапеция может сделать для всего вашего тела. Вы уйдете, зная, как входить и выходить из трапеции, понимая, почему инверсия так полезна, и чувствуя полное блаженство после Шавасаны на трапеции.Урок оставит у вас любопытство относительно того, что еще вы можете делать на трапеции, и тоску по этим удивительным перевернутым движениям.

Просто тусуюсь с летающими друзьями.

Что еще нужно знать людям перед регистрацией?

Мы никогда не поднимаемся высоко над землей, поэтому те, кто боится высоты, должны заботиться о безопасности намного меньше. Благодаря наличию ручек трапеция может быть очень доступна для более широкой аудитории. Если у вас есть травмы, пожалуйста, напишите мне перед регистрацией, так как некоторые травмы могут ограничить ваше использование трапеции.Ну и, конечно же: это весело!

Готовы попробовать йогу на трапеции? Келли ведет класс каждый четверг с 19.45 до 20.45. в Ярдах. Ознакомьтесь с расписанием обучения в малых группах, чтобы зарегистрироваться. Если у вас есть вопросы или вам нужна дополнительная информация, напишите Келли по адресу [email protected].

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

---

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит.Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может быть, вы только начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой.Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите ли вы за столом или выходите на пробежку, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи.Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2. Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх.Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2-3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности.