Упражнения с резиновым жгутом для мужчин: Эффективные упражнения с резиновыми эспандерами

Упражнения с борцовским жгутом

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

• Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
• Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
• Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
• Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела, а также выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее об упражениях с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте. Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.   Эспандер – от ленты до «бабочки» При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования. Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров: эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента; грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы; «резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку; эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц; эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.   Пример комплекса упражнений с эспандером   1. Руки и предплечья Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы. Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.   2. Грудь Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.   3. Корпус и пресс Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления. Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.   4. Бедра и ягодицы С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе. Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой. Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме. Автор статьи Анастасия Куприянова

Область применения резинового бинта Мартенса

На протяжении последних двадцати лет любой профессиональный спортсмен использует в своих тренировках эспандеры. Ранее они заменялись бинтами Мартенса. Использовались не только в медицинских целях, но и в роли тренировочного снаряжения. Купить в аптеке изделия из резины сегодня можно легко и быстро.

Бинт Мартенса является изделием, которое было изобретено для помощи пострадавшим в результате переломов и кровотечений. В наше время эти бинты на 100% состоят из резины. Она делает изделие прочным и долговечным.

Содержание:

Для чего используются бинты Мартенса

Изделие используют в достаточно обширных сферах:

1. 
   При оказании первой медицинской помощи: когда необходимо наложить жгут.

2. 
   Для фиксирования шины или же гипса во время оказания первой помощи.

3. 
   Резинку-бинт применяют в роли удерживающего на весу приспособления в травматологии при переломах руки или ноги.

4. 
   Часто бинт Мартенса заменяет эспандер в реабилитации и физкультуре. Спортсмены пользуются этими резинками для совершенствования мышечной и связочной силы тела.

5. 
   Бинт резиновый часто используют для закрепления переломанных конечностей человека.

В том случае,если нет возможности остановить обильное кровотечение давящей повязкой, разрешается накладывать бинт Мартенса. Необходимо помнить, что при артериальном кровотечении (его можно отличить по ярко-красной крови, которая сильно пульсирует) шину-жгут необходимо накладывать выше, чем сама рана. При кровотечении венозном, когда кровь темная, бордовая и течет очень медленно, жгут нужно закреплять снизу раны.

При использовании бинта Мартенса в качестве кровоостанавливающего средства, под него необходимо подложить бинт или любой чистый отрез ткани. Также важно вложить в витки бинта записку, на которой указано точное время его наложения. Это важно сделать потому, что в зимнее время кровоостанавливающий бинт можно использовать не более 30 минут подряд, а летом не более часа, в противном случае, начнется отмирание тканей.

Как бинт Мартенса может упростить ситуацию при иммобилизации

Никто не застрахован от травам, поэтому в местах, с повышенным риском получения травм обязательно должна находиться аптечка с таким медицинским приспособлением, как бинт Мартенса. 

При подозрении на перелом нижней или верхней конечности и при невозможности получения квалифицированной медицинской помощи, можно использовать резиновый бинт, с помощью которого конечность фиксируется в неподвижном состоянии. То есть, резиновое изделие может выступить в качестве шины.

Бинт резиновый Мартенса в физкультуре и спортивных тренировках

Изделия из резины со скидкой продаются в нашей аптеке. Если внимательно прочесть инструкцию по эксплуатации, то можно заметить пункт с названием «Противопоказания». В нем указано, что для выполнения тренировок и различных упражнений использовать изделие нежелательно. Однако нередко оно используется для:

• 
  Лечебной физкультуры после травм любой части тела;

• 
  Совершенствования физической силы ног и рук;

• 
  При сбрасывании веса;

• 
  Для улучшения состояния мышц.

Если Вы все же решите выполнять физические упражнения с резиновым бинтом, делать это лучше под присмотром опытного тренера, который поможет избежать травм, вызванных неправильной эксплуатацией изделия.

Упражнения укрепления мышц всего тела

Бинт Мартенса может быть использован для укрепления мышц задней части ног. Для этих целей резиновое изделие закрепляется на ногах, а спортсмен во время выполнения махов ногами назад получает дополнительную нагрузку, так как он сдерживает усилия ног. При выполнении упражнения спина должна быть ровной, а слегка согнуты в коленях. 

• 
  Для укрепления передней поверхности ног выполняется похожее упражнение, но мах ногой выполняется вперед, а не назад, как перед этим. 

• 
  Для работы над мышцами боковой поверхности нижних конечностей махи ногой должны выполняться в сторону. 

• 
  При выполнении всех вышеперечисленных упражнений бинт должен быть плотно зафиксирован на ногах, что позволит создать дополнительное сопротивление и усложнит движение, и таким образом поможет укрепить мышцы ног. Для прорабатывания внутренней части бедра, резина привязывается к стопе и к опоре, ноги нужно стараться соединить вместе. 

• 
  Накинув на стопу петлю бинта, сложенного пополам, и осуществляя сгибание и разгибание конечности, можно укрепить икроножные мышцы.

В целом, бинт Мартенса универсальная вещь, которая отлично прорабатывает мышцы и делает вас сильнее и выносливее. Если включить фантазию, можно составить массу новых упражнений.

Изделие может быть полезно для тех людей, которые хотят укрепить мышцы верхней части тела.

Для работы над бицепсом, бинт фиксируется стопой у пола и один конец резинки зажимается крепко в руке. Выполняя упражнение, необходимо согнуть руки в локте. Преодолев сопротивление спортивного инвентаря, можно хорошо проработать мышцу.

Чтобы укрепить дельтовидные мышцы, бинт закрепляется также как и в упражнении на бицепс. Чтобы получить хорошую нагрузку, обе руки необходимо развести в сторону, ладони при этом должны смотреть вниз, а локти должны быть направлены назад. Чтобы получить пользу от выполнения этого упражнения важно строго соблюдать технику.

Для проработки трицепса бинт-резинка фиксируется на уровне головы. Для выполнения упражнения локти следует прижать к талии, а руку выпрямить.

Очень важно выполнять все упражнения с ровной прямой спиной, напрягать поясницу, не горбиться. Тренировка выполняется одинаково на каждую сторону.

Данные упражнения можно также выполнять для реабилитации всех частей тела при лечении от травм. 

Свой не современный внешний вид, резиновый бинт Мартенса полностью компенсирует полезными функциями, благодаря которым его широко применяют в медицинской и спортивной деятельности. Поиск изделия из резины через наш каталог удобен. Бинт обязательно должен быть в каждой аптечке. Он является многофункциональным и комфортным в использовании. Эта абсолютно доступная по цене вещь пригодится каждому.

Упражнения с эспандером. С чего начать тренировки.

3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.

Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.

Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.

Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.

Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.

Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.

Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.

Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами. Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.

Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.

Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.

Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.

Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза — это то, к чему мы должны стремиться.

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Гимнастика для груди — ЕМЦ

Непосредственно на объем молочной железы физические упражнения активно влиять не могут. Но специальными тренировками удается увеличить пласт грудной мышцы, что поможет тем, у кого железа слаборазвита, создать более крутую линию груди, а при провисании груди поднять ее, улучшив силуэт. Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль.

Из нескольких предлагаемых упражнений вы можете составить для себя программу из 3-4 упражнений и включить их в обычную тренировку или утреннюю гимнастику:

1. Лежа, жим штанги широким хватом.




2. Лежа, разведение гантелей. 




3. Лежа на наклонной скамье, жим гантелей.




4. Лежа на наклонной скамье, разведение гантелей.(Упражнения 3 и 4 хорошо воздействуют на верхнюю часть груди.)




5. Лежа на скамье, отведение рук назад за голову (пуловер). Лучше это упражнение делать сразу после глубоких приседаний; тогда оно развивает грудную клетку, улучшает осанку.




6. Отжимание от пола и от разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы отжимаетесь от гимнастической стенки, на другой — от пола, на третьей — от сиденья стула. При этом тело находится под разными углами и упражнение укрепляет грудную мышцу, способствуя формированию красивого рисунка груди. 




7. Упражнение с резиновым жгутом. Стоя, правая рука с натянутым резиновым жгутом (он закреплен справа) вытянута на уровне груди в сторону. Провести руку вперед, вернуться в исходное положение. То же другой рукой.

Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений. Например: Лежа, жим штанги 10-12 повторений. Лежа, разведение гантелей 14-16 повторений. Упражнение с резиновым жгутом 12-14 повторений.

Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода (не сразу, конечно) по 10-16 повторений в каждом; перерывы после подхода до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например, жим лежа — до 2 минут.

Не ждите быстрых результатов, проявите волю и настойчивость! Через 3-4 месяца регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и первых успехов: форма груди изменится, улучшится осанка, вы станете грациознее!

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock.adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Сведения рук перед собой	15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки	15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)	15 и более
Болгарские выпады	не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)	15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие эспандеры 2021 года для тренировок в тренажерном зале и дома

Откровенно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы приобретете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это связано с тем, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску получения травм. Набор ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Как правило, желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ленты с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Best for Guided Training

MyFit Resistance Bands Set

Наряду с пятью трубчатыми ремнями прочностью от 5 до 18 кг, этот набор поставляется с дверным анкером, ремнями для лодыжки и двумя ручками из пеноматериала, так что вы можете установить полосы в различных комбинациях, чтобы получить правильное сопротивление для широкого диапазона упражнений. Бесплатное партнерское приложение MyFit содержит видеоинструкции о том, как выполнять более 50 различных упражнений с отягощениями, с разбивкой по мышцам или участкам тела, на которые они нацелены. Это удобный бонус, который позволит разнообразить ваши тренировки с эспандером, а сам набор очень полезен.

Купить в MyFit | £ 24,99

Cross Gym Silver Pack Resistance System

Этот полный набор из пяти ремешков и насадок можно складывать друг на друга для получения комбинированного сопротивления 68 кг и до 31 комбинации веса.Компания утверждает, что ее уникальный процесс наслоения позволяет лентам растягиваться до 900% от их первоначальной длины по сравнению с 400-500% у более низкокачественных латексных конкурентов. Каким бы ни был ваш уровень опыта, прилагаемая тетрадь по тренировкам поможет вам эффективно использовать ленты.

Fitness Mad Pro Защитная трубка сопротивления

Нейлоновая защитная гильза этой ленты помогает снизить риск выхода из строя латексной трубки, а также продлевает срок ее службы. К браслету прилагается 12-страничное учебное пособие, охватывающее 19 упражнений с эспандером.

Best Tubed Resistance Bands

Core Zone Heavy Duty Resistance Band Set

Здесь вы получаете полный пакет. В комплект входят пять ремешков от 4,5 кг до 23 кг, две ручки из пеноматериала, две ручки для щиколотки, крепление дверного анкера и удобный футляр для переноски.

Купить в Core Zone Sports | 49,95 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 39,95 фунтов стерлингов)

Reebok Power Tube Set

Этот набор поставляется с тремя сменными трубками и трубной гильзой для дополнительного уровня защиты, когда вы натягиваете ее на опорный столб или наступаете на Это.

Лучшие эспандеры с большой петлей

Эспандеры P2I Pro

Большие петли идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жимы лежа , грудные прически и завитки. Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более опытными в упражнении.

Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит долго, а самый тяжелый ремешок из предложенных здесь предлагает изрядные 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех лент

TRX Strength Band

Эти длинные петли бывают шести различных степеней прочности, от самой легкой, синей полосы, обеспечивающей сопротивление 2-7 кг, до чудовищно черной полосы, который предлагает 27кг-68кг.Ремешки идеально подходят для таких упражнений, как приседания или помогают при подтягиваниях.

Купить в TRX | От 10,95 фунтов стерлингов

BLK BOX Harland Resistance Band

Эти широкие и прочные ленты отлично подходят для взрывных тренировок, чтобы улучшить вашу силу, а также для разогрева бедер, ягодиц и ног перед тяжелыми тренировками. . Ремешки Harland поставляются в наборе из двух штук, и они не так универсальны, как более тонкие и длинные петли, но будут полезны преданным посетителям тренажерного зала, поскольку их лучше использовать вместе со свободными весами, а не в качестве единственного источника сопротивления на тренировках.

Купить в BLK BOX | 65 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 52 фунтов стерлингов)

Rogue Monster Bands

Эти резиновые ленты из натурального латекса охватывают восемь уровней сопротивления, самые жесткие из которых предназначены для особо опытных лифтеров, стремящихся сделать подъемы тяжелых штанг еще более сложными. Вы можете купить ленты по отдельности, в паре, если вы планируете использовать их для упражнений со штангой, или в комплекте из трех лент с разными уровнями сопротивления, чтобы охватить все ваши базы.

Купить в Rogue Europe | От 12 евро (около 10 фунтов стерлингов)

Ленты Wolverson Power Band

Эти ленты имеют многослойную конструкцию, которая предотвращает срезание при надрезании и минимизирует вероятность того, что они сломаются во время тренировки.

Купить в Wolverson Fitness | От 8,99 фунтов стерлингов

Best Mini Looped Resistance Band

Meglio-Free Resistance Loops

Если вы в настоящее время живете в семье без браслетов, мы рекомендуем немедленно приобрести несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм. Если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, в который можно положить их после тренировки.

Купить в Meglio | 4,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 2,99 фунтов стерлингов)

Ленты для упражнений TRX

Король брендов подвесных тренажеров также предлагает набор прочных мини-лент, начиная от версии X-Lite, которая идеально подходит для занятий пилатесом, и заканчивая вариант в тяжелом весе, который больше подходит для тренажерного зала.

Купить в TRX Training | От 4,95 фунтов стерлингов

Петли сопротивления Core Zone

Набор мини-лент Core Zone, состоящий из шести частей, включает редкий вариант XX-Heavy оранжевого цвета, обеспечивающий прочность на разрыв 15-18 кг.

Лучшая открытая лента сопротивления

Лента сопротивления Theraband

Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитацию и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно. будь то желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса максимального сопротивления 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь с силами, чтобы использовать ее в своих тренировках.

Meglio Resistance Band

Meglio, который предлагает открытые браслеты для коммерческих тренажерных залов и студий пилатеса, предлагает браслеты длиной 1,2 м и 2 м. Подходящие для чувствительной кожи, они изготовлены из прочного экологически чистого материала TPE без латекса и варьируются от легкого до сверхтяжелого.

Купить в My Meglio | От 3,99 фунтов стерлингов за 1,2 м, от 5,99 фунтов стерлингов за 2 м

Fitness Mad Resistance Gym

В этот комплект входят три 1.5-метровые ремешки, от легких до сильных, и пара зажимов, чтобы вы могли соединить концы ремешка вместе в импровизированную длинную петлю.

Тренировка с эспандером: сжигание жира всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой объединяются в высокоинтенсивную тренировку, подобную той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует преимущества теории тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись в натяжении резинки.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте ремешок в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30 сек

Бегите на месте и подпрыгивайте боком на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

5 основных упражнений, которые могут выполнять мужчины с помощью эластичных лент и салфеток во время изоляции

Людям, которые любят или, скорее, «вынуждены» тренироваться в тренажерном зале, сейчас действительно тяжелые времена.

Задолго до того, как в Индии была введена надлежащая изоляция, многие тренажерные залы закрывали свои двери по причинам, связанным со здоровьем. Конечно, поскольку от старых привычек трудно избавиться, а фитнес — это больше, чем привычка, это образ жизни, люди тренируются дома и используют некоторые обычные предметы домашнего обихода для тренировок.

© iStock

Индийский игрок с битой Шикхар Дхаван показал нам несколько способов тренироваться дома. Недавно он поделился видео в Instagram, где он использовал стеклоочиститель и эспандеры для силовых тренировок.

Вот видео.

Это заставило нас задуматься о тех случаях, когда мы клялись пойти и использовать то членство в спортзале, которое мы купили , но так и не успели им воспользоваться. Это также заставило нас понять, что нам действительно не нужен тренажерный зал или, по крайней мере, отсутствие к нему доступа — не такая уж большая проблема.

© iStock

Вот несколько основных программ тренировок, которым мужчины могут следовать, используя простую палку, включая дворник и эспандеры:

© iStock

Становая тяга с полосами сопротивления

© iStock

Становая тяга с полосами сопротивления — это отличный способ проработать ягодицы, остальные мышцы ног, а также мышцы спины.

Просто встаньте на ленту, расставив ноги примерно на два фута, и потяните вверх за рычаг или палку, обмотанную петлей через ленту, поднимая их до плеч, если можете. Спину и ноги нужно держать прямо.

Жим от плеч с эспандером

© iStock

Версия Шихара жима от плеч с лентами с сопротивлением на самом деле довольно крута, поскольку он использует натяжение ленты, чтобы проработать всю верхнюю часть тела. Хотя это был несколько необычный способ поведения.Кажется, он встал на колени на повязки, а затем поднял дворник над головой.

Убедитесь, что вы держите спину прямо и полностью вытягиваете руки для достижения наилучших результатов.

Resistance Band Bicep Curl

© iStock

Снова встаньте на ленту так же, как вы делали становую тягу. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, пока не закончите упражнение. Теперь поднимите «дворник» или перекладину, которую вы используете, к лицу или как можно выше, в зависимости от натяжения ремешка.

Опять же, убедитесь, что у вас прямая спина во время тренировки и что ваши колени согнуты под одинаковым углом, чтобы поддерживать одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения.

Для следующих двух удалите стеклоочиститель или любую другую штангу или палку, которые вы использовали.

Лента сопротивления Тяга в наклоне

© iStock

Снова встаньте на ленты, ноги немного расставьте, примерно на ширину плеч, и наклонитесь вперед.Слегка согните ноги в коленях. Теперь, удерживая эластичные ленты, потяните их вверх, двигая только руками и плечами, и попытайтесь растянуть их за спиной.

Чтобы это было эффективно, вам нужно держать спину прямо.

Отжимания с лентой сопротивления

© iStock

Наконец, у нас есть отжимания с лентой сопротивления, которые на самом деле являются самыми легкими из всех.

Лягте, как если бы вы делали планку или отжимание, и накиньте эластичную ленту на плечи.Вам нужно будет надавить на ремешок руками. Убедитесь, что вы устанавливаете ремешок таким образом, чтобы он не соскользнул со своего места. Выполняйте стандартную рутину отжиманий.

Лента сопротивления добавляет сопротивление и увеличивает силу, прилагаемую к вашим рукам, таким образом работая над ними лучше

Тренировки дома могут быть трудными, особенно если у вас нет тренера и вам нужно тренироваться в одиночестве. Убедитесь, что вы хорошо знакомы с упражнениями, прежде чем приступить к ним.

И нет, тщательное чтение в Интернете не считается.

Amazon.com: Резинки для силовых упражнений MYJBILL для мужчин / женщин, занимающихся физической терапией, упражнениями, тренировками, тренажерным залом, фитнесом, восстановления после травм, упаковка 14 шт.

: Спорт и туризм

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Материал	Резина
Марка	MYJBILL
Количество уровней сопротивления	5
Количество штук	11

---

• Убедитесь, что это подходит
  введя номер вашей модели.
• 5 различных уровней сопротивления лент: желтый (10 фунтов), зеленый (15 фунтов), красный (20 фунтов), синий (25 фунтов) и черный (30 фунтов). Все ремешки имеют длину 48 дюймов.

• Подходит для фитнес-упражнений на вытягивание: это упражнение с лентой позволяет выполнять его без ограничений по времени и пространству. хорошая замена гантели традиционному фитнес-инструменту.

• Сжигание жира и наращивание мышц. Наш браслет также является браслетом для силовых тренировок, который дает вам те же преимущества, что и в дорогом тренажерном зале, и доступный по цене комплект оборудования для домашних тренировок, который заставляет все ваше тело продолжать наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать гибкость.
• Штабелируемое сопротивление растяжению до 100 фунтов. Желтый + зеленый + красный пакет подходит для парней 15-25 лет, натяжение складывается. 5 шт. Вместе доступны для сильных парней. профессиональным парням это понравится.

• Идеально подходит для тренировки рук, плеч, груди, ягодиц, ног и т. Д. Также оснащен удобной дорожной сумкой. Вы можете взять браслеты в тренажерный зал, в офис или на тренировку в отпуске!

Упражнения с эспандером для мужчин

Большинство мужчин не используют эспандеры для силовых тренировок, потому что они не часто видят их ценность или не верят, что традиционные свободные веса и силовые тренажеры сделают их сильнее.По словам Хуана Карлоса Сантаны, директора Института работоспособности человека в Бока-Ратон, Флорида, тренировка с отягощениями улучшает эксцентрическую силу (уменьшение силы), потому что вам нужно контролировать натяжение ленты, когда вы возвращаетесь к ее исходной длине. Это должно быть частью тренировки любого мужчины, чтобы развивать скорость, стабильность, силу и мощь.

Нажать матрицу

Концепция матрицы тела была разработана физиотерапевтом Гэри Греем из Института Грея, где вы выполняете базовое упражнение, такое как выпад или отжимание, и двигаетесь во всех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной).Матрица толчков с лентой сопротивления, вы комбинируете толкающее движение стоя с выпадом в разные стороны. Это прорабатывает все ваше тело, развивая правильные модели движений и стабильность корпуса.

Зацепите ремешок за крюк стойки кабеля и отрегулируйте высоту точки крепления примерно на уровне сердца. Повернитесь лицом от точки крепления и возьмитесь за оба конца браслета каждой рукой. Встаньте, ноги вместе, локти подведены близко к ребрам и согнуты.

Затем вы делаете шаг вперед левой ногой и делаете выпад, выставляя обе руки перед собой. Когда вы сделаете шаг назад, вы почувствуете, как повязка тянет вас назад. Контролируйте свой баланс и движение, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите толчок и выпад с противоположными ногами в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, направив колени и пальцы ног вперед, и толкните вперед обеими руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороной.Поочередно выполняйте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Матрица вытягивания

Вытягивающая матрица представляет собой схему движения, противоположную выталкивающей матрице, и обеспечивает те же преимущества. Станьте лицом к кабельной машине и слегка расставьте ноги. Возьмитесь за концы браслета обеими руками, вытянув руки перед собой. Сделайте шаг назад и сведите вместе, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.Затем сделайте шаг в сторону и потяните, используя ту же форму, что и матрица толкания. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Стационарный измельчитель и подъемник

Оба упражнения укрепляют ваш корпус и плечи с помощью эластичной ленты, прикрепленной к крюку тренажера с тросовым шкивом. Установив ручку на максимальную высоту, возьмитесь за концы ремешка обеими руками, потяните его по диагонали через грудь и прижмите к противоположному бедру. Вы можете делать это стоя или на коленях.

Этот подъемник является зеркальным отражением отбивной, где вы устанавливаете ручку на минимальную высоту.Потяните ленту вверх по диагонали через грудь и надавите на противоположное плечо. Не двигайте туловищем, бедрами или ногами на протяжении всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону от 2 до 3 подходов.

Лучшие эспандеры 2021 года: от Gymshark до FitBeast

Эспандеры могут выглядеть не так уж много, но недооценивать эти красочные резиновые полоски на свой страх и риск. Они могут предать забвению ваши мышцы, при этом легко помещаясь в сумке или кармане для тренировок на ходу.

Несмотря на то, что они популярны в сфере физической реабилитации, они могут предложить гораздо больше: они могут быть действительно эффективным способом наращивания силы и даже могут играть свою роль в кардиотренировках, работая с мышцами, на которые некоторые свободные веса не способны. самостоятельно.

Берете ли вы одну или несколько лент, опытные фанаты тренажерного зала могут использовать их для повышения эффективности упражнений, с которыми вы уже хорошо знакомы, и они также улучшат контроль этих движений, чтобы убедиться, что вы чувствуете полные преимущества. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это способ получить ощущение тренировки без необходимости вкладывать средства и находить место для тяжелых вещей.

Хотя они могут показаться относительно простой покупкой, есть несколько вещей, с которыми нужно разобраться, прежде чем выбирать полосу сопротивления, которую мы собрали ниже…

Какие типы полос сопротивления существуют?

Вы можете купить несколько различных типов эспандеров, некоторые из которых лучше подходят, когда речь идет о тренировке, направленной на определенные части тела.

Эспандеры для трубок включают ручки и часто поставляются с насадками, позволяющими прикрепить их к дверям или дополнительному тренажеру. Таким образом вы сможете расширить диапазон упражнений для верхней и нижней части тела, которые они могут выполнять.

Плоские эластичные ленты оставляют ручки и больше похожи на большие резинки. Эти упражнения предназначены для реабилитации, но они хорошо подходят для таких упражнений, как жим лежа, а также хорошо подходят для йоги и пилатеса.

Наконец, мини-эспандеры хорошо подходят для движений нижней части тела, поддержки боковых движений и могут использоваться во время силовых тренировок. Ленты в виде восьмерки также обеспечивают поддержку и улучшенную стабильность во время тренировок и помогают повысить тонус, создавая ощущение использования оборудования, которое есть в тренажерном зале.

Длина эспандеров важна, так как некоторые из них лучше подходят для больших мышц, а некоторые — меньшего размера, например, 50 см в основном используются для упражнений на верхнюю часть тела, а более длинные — для движений всего тела. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления и длиной, вы сможете свободно перемещаться между разными группами мышц, а также повысите сопротивление, когда вам будет удобно это делать.

Что означают разные цвета полос сопротивления?

Цвета представляют разные уровни сопротивления. Цветовая кодировка не универсальна, поэтому проверьте, прежде чем выбирать, какую выбрать. Уровни варьируются от легкого до сверхтяжелого. Более легкие повязки лучше подходят для таких групп мышц, как плечи, а более тяжелые — для более крупных мышц ног, спины и груди.

Из чего сделаны ленты сопротивления?

Резистивные ленты представляют собой листы или трубки из эластичного материала, обычно изготовленные из синтетического или натурального латексного каучука. У обоих материалов есть свои плюсы и минусы. Если у вас аллергия на латекс, само собой разумеется, какой из них лучше. Однако латексные ленты, как правило, обладают большей эластичностью и должны хорошо служить вам.

Могут ли порваться ленты сопротивления?

Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении. Не оставляйте ленты из натурального латекса под прямыми солнечными лучами или в других жарких и сухих условиях, так как они могут высохнуть, стать ломкими и рассыпаться.Кроме того, вместо обертывания лент вокруг таких предметов, как столбы или ручки, подумайте о покупке специальных анкеров для резистивных лент, которые обеспечивают меньшую нагрузку.

Магазин GQ выбирает лучшие эспандеры, которые вы можете купить…

Почему мужчины должны их делать!

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Если вы еще не пробовали тренировку с лентой с сопротивлением , то вам стоит подумать об этом. Это действительно хорошая альтернатива традиционным упражнениям.

Тренировка с эспандером — не самая популярная форма тренировок.

Если вы действительно пойдете в тренажерный зал, вы, скорее всего, не увидите на складе никаких эспандеров или, может быть, увидите небольшую кучу, спрятанную в углу, потому что люди не знают, как ими пользоваться.

Но полосы сопротивления на самом деле имеют много преимуществ, и многие должны их учитывать при тренировках. Это хороший способ укрепить силы и полностью контролировать свои движения.

Почему вы должны заниматься тренировкой с эспандером

Если вы выполняете тренировок с собственным весом в течение долгого времени, но хотите начать внедрять новые упражнения в свою жизнь, тогда вам следует попробовать использовать в своих тренировках эспандеры.

Тренировки с эспандером особенно полезны при тренировках нижней части тела и брюшного пресса. Хорошо то, что их можно делать дома и не требуется никакого оборудования, за исключением, конечно же, лент сопротивления!

В течение последних 3 месяцев я работал дома и тренировался дома, поэтому я сделал решительный шаг и включил в свои тренировки некоторые тренировки с отягощениями.

Какие ленты сопротивления мы используем?

Недавно я купил себе набор лент сопротивления Fit Simplify , и они работают очень хорошо!

Когда дело доходит до полос сопротивления, существует множество вариантов, так что делайте выбор на основе отзывов различных клиентов.Но мне лично больше всего нравится Fit Simplify .

---

Каковы функции тренировки с эспандером?

См. Также:

Тренировка с эластичными лентами имеет множество применений, некоторые из которых я упомянул ниже.

1. Улучшение подвижности: Это отличный способ улучшить подвижность суставов.

2. Повышение силы: Каждая полоса сопротивления оказывает определенное усилие на ваши мышцы, которое при растяжении увеличивает силу верхней и нижней части тела.

3. Реабилитация: Эспандеры оказывают существенную помощь в восстановлении и могут быть очень эффективными при работе с травмами плеча, бедра и колена.

4. Растяжка: Выполнение статической растяжки с эластичными лентами — очень эффективный способ получить глубокую растяжку, которая, в свою очередь, предотвратит травмы.

4 главных преимущества тренировки с эспандером s

Упражнения с эластичными лентами дают немало преимуществ.

Ниже приведены лишь некоторые из них!

1. Повышает качество ваших упражнений. : При тренировке с отягощениями ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Это означает, что качество повторения значительно улучшается.

Когда вашим мышцам приходится работать намного тяжелее, у вас намного лучше сокращаются, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее.

2. Укрепите мышцы кора: Тренировка с эластичными лентами затрудняет поддержание формы, а это означает, что вы будете одновременно задействовать стабилизирующие мышцы и мышцы кора.

3. Легкие и удобные в путешествии: Они очень легкие и легко помещаются в сумку, когда вы отправляетесь в путешествие, чтобы вы могли продолжать тренироваться как в отпуске, так и в деловой поездке.

4. Все тренировки с отягощениями можно делать дома. : В этом прелесть тренировок с отягощениями: все это можно делать дома! Все, что вам нужно, — это поверхность, покрывающая зону с собственным весом, и желательно коврик для тренировок.

3 лучших тренировки с эспандером

Я лично использую эти три различных режима тренировок с отягощениями, и в зависимости от того, над какой группой мышц я работаю, я обычно чередую их.

Обратите внимание, что процедуры 1 и 3 не включают разминку или заминку.

---

Процедура № 1

Затрачено времени: 10 минут.

Область фокусировки : Нижняя часть тела.

Как работает эта процедура? 10 компл. 50 секунд работы и 10 секунд отдыха между подходами.

---

Процедура № 2

Затрачено времени: 30 минут.

Область фокусировки: Нижняя часть тела, корпус и брюшной пресс.

Как работает эта процедура? Программа включает разминку. В фокусе внимания ноги и брюшной пресс. Увеличьте громкость, чтобы послушать инструкции о том, сколько повторений вам нужно сделать в каждом упражнении на тренировке.

---

Процедура № 3

Затраченное время : 19 минут.

Область фокусировки: Тренировка всего тела. Тренировочная тренировка высокой интенсивности с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на брюшной пресс.

Как работает эта процедура? 10 упражнений. 60 секунд работы с 30-секундным отдыхом между подходами.