Сгибание ног сидя в тренажере
Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.
Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).
Сгибание ног сидя – техника выполнения
Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.
- Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно.
Тазобедренный сустав будет согнут.
- Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
- Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
- В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
- Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.
Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.
Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.
Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.
СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.
Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.
СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину
Сгибание ног в тренажере | willandwin.ru
Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный.
Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?
Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.
- Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
- Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков.
Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
- Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
- Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.
Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.
Лайфхак
Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:
- Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
- Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.
Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.
Варианты упражнений
Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.
Сгибание ног в тренажере лежа
Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.
Исходное положение:
- Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
- Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край.
Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
- Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.
Сгибание ног сидя в тренажере
Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.
Исходное положение:
- После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
- Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
- Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.
Сгибание ног стоя в тренажере
Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.
- Максимальная изоляция задней части бедра.
- Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
- Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
- Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.
Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.
Исходное положение:
- Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
- Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.
Техника выполнения
Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.
- После того как вы приняли исходное положение.
На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
- Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.
Видео выполнение варианта лежа:
Видео выполнение варианта сидя:
Видео выполнение варианта стоя:
Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:
- Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
- Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
- Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.
Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере. Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Весовой стек | Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья. |
Обивочный материал | Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E).
Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку. |
Ratcheting Gas-Assisted Seat | Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья |
Регулировка | Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг.![]() Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет. |
Instructional Placard | Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения. |
Подшипники и точки поворота | Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы.
Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5. |
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой | Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.![]() |
Блоки и кабели | Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг. |
Рама и отделка | После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки. |
Bolt Down Capability | Есть |
Общие функции | Подушка для коленей двигается вместе с голеням; панель для прижима бедер не требуется.![]() Регулировка исходного положения и роликовых подушек для оптимальной проработки мышц. |
Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног
Кроме базовых програм для тренировки ног, которые включают присед со штангой, бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.
В качестве хороших изолирующих конкретные группы мышц упражнений для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждое из них.
Разгибание ног в тренажёре
Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.
Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой – такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.
Как правильно выполнять разгибания?
В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.
Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:
— первый подход можно сделать на 15 повторений;
— делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;
— выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;
— заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений). Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов. Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.
После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть». Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши мышцы ног поступило большое количество крови. Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.
Сгибание ног в тренажёре
Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать бицепс бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.
В тренировочную программу его следует включать между приседами либо жимом ногами и мёртвой тягой, что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.
Как правильно выполнять сгибание?
Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.
Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:
— сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;
— затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;
— следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.
После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.
Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете
Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.
В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания. При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий – на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.
Распространённые ошибки
Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:
— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;
— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.
При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
Сгибание ног в тренажере сидя,сгибание ног сидя
- Подробности
-
Просмотров: 1978
Сгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть
Проработка:
- Двуглавая мышца бедра
- Квадрицепс
- Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
- Передняя большеберцовая мышца
Преимущества:
- Визуальная подтяжка бицепса бедра
- Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
- Прогресс в увеличении объема мышц бедер
- Развитие гибкости бицепса бедра
- Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
- Возможность выполнять при проблемах со спиной
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:
1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху
2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания для каждой ноги
- Сгибание с различным положением ступней
Рекомендации к выполнению:
- Во время движения не ерзайте по сидению
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
- Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
- В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды
- Используйте полный диапазон движения
- Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Техника дыхания: выдох — при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
- Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Сгибание ног сидя, видео:
ПРИМЕЧАНИЕ. Ножки всех машин с выбором штифтов теперь оснащены выступами размером 3,5 x 3 дюйма с болтовым креплением для повышения безопасности и устойчивости. Указанные здесь размеры должным образом отражают это изменение, но закрепленные на болтах вкладки могут не быть изображены на фотографиях выше.
Мы оставляем за собой право вносить текущие изменения в продукты в случаях, когда производительность или производственные процессы могут быть улучшены. Это может привести к небольшим физическим отличиям, которые могут не отразиться на фотографиях, найденных здесь.
SPL-0200 Сгибание ног сидя | Сгибание ног в тренажере
SPL-0200 Сгибание ног сидя | Сгибание ног в тренажере | ИСТИННЫЙ Фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку
Закрывать
SPL-0200 Сгибатель ног сидя | Сгибание ног в тренажере | ИСТИННЫЙ Фитнес
Аппарат для сгибания ног сидя Palladium Series SPL-0200, обеспечивающий вертикальное положение сидя и удобные точки регулировки, разработан с учетом точной биомеханики и комфорта пользователя.Кулачок с переменным сопротивлением соответствует кривой естественной силы тела для максимального набора мышц и эффективных тренировок. Этот тренажер для сгибания ног сидя SPL-0200 необходим в любом тренажерном зале!
- 8-позиционная спинка сиденья, регулируемая в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
- 8-позиционная изогнутая подушка для лодыжки, регулируемая из положения сидя, обеспечивает надлежащую поддержку и комфорт во всем диапазоне движений
- 8-позиционная изогнутая набедренная подкладка для широкого круга пользователей
- Ограничитель начального диапазона на 10 позиций позволяет пользователям выбирать диапазон движения, наилучшим образом соответствующий их индивидуальным потребностям
Просмотрите загружаемый технический паспорт продукта Здесь
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем
Спинка сиденья
Регулируемая в 8 положений спинка сиденья стоя или сидя.
Изогнутая подушка для щиколотки
8-позиционная регулировка, удобный доступ из положения сидя.
Ограничитель начального диапазона
10 позиций позволяют пользователю выбрать диапазон движения, наиболее соответствующий его индивидуальным потребностям.
Физические характеристики
Площадь основания | 60 дюймов x 48 дюймов x 58 дюймов (152 x 122 x 147 см) |
Вес машины | 200 фунтов / 91 кг 260 фунтов / 118 кг 320 фунтов / 145 кг |
Гарантия
10 лет | Компоненты рамы и сварные швы, за исключением покрытий |
5 лет | Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, грузовые пластины и направляющие штанги, без покрытий |
1 год | Труд; тросы, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии |
90 дней | Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки |
{{{data.Вариант.price_html}}}
{{{data.variation.availability_html}}}
Сгибание ног сидя
против RDL
RDL и сгибание ног сидя отлично подходят для всех типов тренировочных стимулов, но при выборе между ними необходимо учитывать некоторые моменты:
Системное обучение: При обучении системным стимулам RDL может быть фантастическим выбором для программирования. Это интегративное движение, в котором задействована тонна мускулатуры, которая сокращается и выбрасывает метаболиты в кровоток.Это цель систематических тренировок, но RDL — это сложное движение, которое должно быть выполнено очень хорошо при высоком уровне утомления, чтобы это произошло, и новичкам / новичкам может быть трудно с этим. Для них сгибание ног сидя может быть лучшим вариантом.
Неврологический тренинг : Целью неврологического тренинга является не только нагрузка, но и приведение мышцы в растянутое положение, перегрузка в этом положении и интенсивное сокращение из этого положения. RDL делает именно это при разгибании бедер, а сгибание ног сидя — при сгибании колен.
Какой лучше? Что ты хочешь делать? Вы делаете еще одно упражнение в своей программе по разгибанию бедра? Нет. Тогда RDL — ваш лучший выбор. Если вы уже делаете что-то для разгибания бедер, например приседания, то сгибание ног сидя — ваш лучший выбор на этот день. Если вы хотите выполнять и RDL, и приседания в своей неврологической программе, я бы посоветовал им делать это в разные дни с соответствующим количеством дней отдыха между ними.
Тренировка на гипертрофию : Тренировка на гипертрофию позволяет использовать множество различных типов одних и тех же мышечных суперсетов: до и после утомления, укороченные-удлиненные и т. Д.Выбор правильной комбинации для одной и той же группы мышц имеет решающее значение для стимула суперсета.
СДЛ с сгибанием подколенных сухожилий лежа
Отличная комбинация для многих суперсетов. Эта комбинация тренирует полный диапазон движений подколенных сухожилий, при этом RDL тренирует удлиненное положение, а сгибание ног лежа — короткое. Эта комбинация также тренирует подколенные сухожилия в обеих своих функциях: сгибании в коленях и разгибании бедер.
Сгибание ног сидя и сгибание ног лежа
Эта комбинация тренирует полный диапазон движений подколенных сухожилий в их компоненте сгибания колена с сгибанием ног сидя, тренирующим удлиненное положение, и сгибанием ног лежа, тренирующим короткое положение.
RDL и сгибание ног сидя
Это просто ф-ты вытянутой позиции подколенного сухожилия. Перегрузка подколенного сухожилия в растянутом положении с помощью RDL и повторная тренировка подколенных сухожилий в сгибании ног сидя вызовет большое количество механических повреждений мускулов живота. Это может быть совершенно нормально, если ваша программа настроена на большее количество механических повреждений при правильной частоте тренировок.
сгибаний ног: сидя, лежа или стоя?
Займите место для большего дохода
Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм.И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.
В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.
Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на три других живота мышцы подколенного сухожилия.
Полусухожильная, полуперепончатая и длинная голова двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).
Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой и длинной головы двуглавой мышцы бедра.
Наука о напряжении
Мы собираемся здесь довольно глубоко поработать компьютерными фанатами, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления … или просто переходите к следующему разделу.
Напряжение является основным фактором, определяющим степень гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).
Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, создаваемой растяжением его эластичных элементов.
Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).
Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.
При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.
Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).
При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.
При дальнейшем удлинении от умеренно длинной длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).
Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему мышечному росту, чем может быть произведено тренировкой на более короткие дистанции (10).
Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше …
Лучшая завивка для работы
Поскольку двухсуставные подколенные сухожилия одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.
Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.
При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней или короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.
В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренных, так и в коленных суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Этот феномен, называемый активной недостаточностью, является результатом уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).
В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.
Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.
Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.
В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).
Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.
Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).
Место для других кудрей
Это не означает, что вам следует избегать сгибаний ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.
Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.
Ключ состоит в том, чтобы потратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые принесут наибольшую отдачу.
- Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
- Фигони, Сан-Франциско, Христос, CB, и Мэсси, Британская Колумбия. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
- Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.
- Guex, K, Gojanovic, B, и Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
- Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
- Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
- Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
- Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
- Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
- МакМэхон, Г., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
- Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом подколенных сухожилий. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
- Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
- Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
- Шенфельд, Б. Акцент на мышечном развитии посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
- Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
- Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
- Stępień, K, migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
- Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила коленных мышц футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
- Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
- Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.
.
.
.
.
Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах
Цель:
Мы исследовали влияние тренировки на сгибание ног сидя и лежа на гипертрофии мышц подколенных сухожилий и восприимчивости к повреждению мышц, вызванному эксцентрическими упражнениями.
Методы:
Часть 1: Двадцать здоровых взрослых провели тренировку сгибания ног сидя на одной ноге (сидя-нога) и лежа на животе другой (лежа на животе), с максимумом одного повторения 70% (1ПМ), 10 повторений в подходе, 5 подходов за тренировку. , 2 занятия в неделю по 12 нед. Объем мышц отдельных подколенных сухожилий и подколенных сухожилий оценивался с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) до и после тренировки.Часть 2: Девятнадцать участников из части 1 и еще 12 нетренированных контрольных групп (Control-Leg) выполнили эксцентрическое упражнение на сгибание ног только в фазе с 90% 1ПМ, 10 повторений в подходе, 3 подхода для каждого из условий сидя / лежа на каждой ноге. Измеренное с помощью МРТ время поперечной релаксации (T2) и 1ПМ сгибания ног сидя / лежа оценивали до, через 24, 48 и 72 часа после тренировки.
Полученные результаты:
Часть 1: Увеличение объема мышц, вызванное тренировкой, было больше в упражнении «Сидящая нога» по сравнению с упражнением «лежа на животе» для всех подколенных сухожилий (+ 14% против + 9%) и каждого двусуставного сустава (+ 8% -24% против + 4% -19%). ), но не моноартикулярная (+ 10% против + 9%), подколенная мышца.Часть 2: После эксцентрического упражнения у Control-Leg было большее увеличение T2 в каждой мышце подколенного сухожилия (например, полусухожильная мышца через 72 часа: + 52%), чем у Seated-Leg (+ 4%) и Prone-Leg (+ 6%). Снижение 1ПМ также было больше в контрольной ноге (например, 1ПМ сидя / лежа за 24 часа: -12% / — 24%), чем в упражнениях сидя / лежа (0% / — 3%) и лежа на животе (+ 2% / -5%). Ни одно из изменений существенно не различалось между ногами сидя и лежа на животе в любой момент времени.
Заключение:
Размер мышц подколенных сухожилий может быть более эффективно увеличен в сидячем положении, а не в сгибании ног лежа на животе, предполагая, что тренировка с большой длиной мышц способствует мышечной гипертрофии, но и то, и другое одинаково эффективно снижает восприимчивость к повреждению мышц.