Как накачать пресс в зале парню: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать пресс в зале парню. Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс. При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины.
Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений.
При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью.
Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы.
Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела.
Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами.
Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса,
оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину.
Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях.
Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же . Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз
  .
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

• первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
• второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
• третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

1. Регулярность
   . Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
2. Питание
   . За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
3. Дыхание
   . Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
4. Разнообразность тренировок
   . Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
5. Отдых и восстановление
   . После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Упражнения на косые мышцы пресса

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс
, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира
, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход
.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы. Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек».

Техника выполнения:

• Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
• На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.


Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал .

Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю
в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже
. Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

• верхний отдел работает при подъеме корпуса;
• боковой — при наклонах туловища;
• нижний стимулируют поднятые ноги.

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
2. Обхватите основание по центру обеими руками.
3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения
на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно
считать количество дублей.

• При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
• Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20
  .
• Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки
начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику:
при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов
.

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения
угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник
.

1. Ухватитесь за перекладину;
2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ..» Читать подробнее >>

База для мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится.
Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Изолированные упражнения на пресс

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражнения	Методика осуществления	Изображение
Подъем ног в висе на перекладине	Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая: 1. Запрыгнуть на перекладину. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди. 4. Опустить ноги. Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
«Молитва»	Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так: 1. Стать на колени и свести ноги вместе. 2. Взяться руками за веревки. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса). 5. Повторить движение 14-15 раз.
Подъемы туловища на наклонной скамье	Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения: 2. Лечь на наклонную скамью. 2. Зафиксировать ступни под роликами. 3. Положить ладони на затылок. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла). 5. Опустить туловище вниз. 6. Повторить движение 15 раз. Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут
Упражнение с роликом	Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так: 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик). 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Произвести прокат по полу вперед. 4. Вернуть тело в исходное положение. 6. Повторить движение 8-10 раз. Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов — 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии
Скручивания на фитболе	Техника выполнения следующая: Необходимо лечь спиной на спортивный мяч. Ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища вверх.

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине — Правильное питание. Здоровое питание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• грыже;
• злокачественных опухолях;
• беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Другие записи

Как накачать пресс.

Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

• На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
• Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
• На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
• На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

• В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
• С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
• В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Социальные сети могут поднять ажиотаж для вашего бизнеса

Маркетинг продукта или услуги в Интернете через социальные сети так же важен, как и реклама, и помогает раскрыть бизнес в таких масштабах, которые традиционная реклама сделать не может. Управление сайтами социальных сетей в дополнение к ведению бизнеса может быть сложной задачей, но это не обязательно. Использование простого маркетингового инструмента, такого как пресс-релиз, может служить прекрасным источником информации для обновления статуса в социальных сетях.Тем не менее, имея такой большой выбор сетей, владелец бизнеса должен выбирать учетные записи, которые используются его целевой аудиторией.

Хотя наличие учетных записей во всех социальных сетях помогает, лучше — особенно для малого бизнеса — начать с двух или трех.

Вот некоторые из популярных сайтов: Facebook, LinkedIn, Twitter, Pinterest, Instagram, Google+, Tumblr, Vine и YouTube, и это лишь некоторые из них. Вам решать, сколько времени вы можете позволить себе потратить на то, чтобы убедиться, что ваши страницы в социальных сетях актуальны, потому что, когда вы оставляете их неактивными, ваш бизнес практически не существует.

Вот советы о том, как опубликовать статус в социальных сетях с помощью пресс-релиза с трех самых известных сайтов:

Facebook: Facebook — один из самых обычных и самых популярных сайтов социальных сетей. Вы можете создать личную учетную запись и фан-страницу. Создайте свой бизнес-аккаунт в Facebook с помощью фан-страницы, доступной широкой публике. Скопируйте и вставьте заголовок и первые два или три предложения из вашего пресс-релиза. При необходимости добавьте дату, место и время выпуска, а затем ссылку на свой веб-сайт.

Twitter: Twitter ограничивает длину каждого сообщения 140 символами, поэтому сообщения должны быть краткими. Здесь простят нарушение грамматики, поэтому может потребоваться сокращение заголовка пресс-релиза. Если нет места, чтобы указать дату, время или место, добавьте ссылку на свой веб-сайт. Это хорошая идея — загрузить изображение — трафик настолько нестабилен, что вы должны делать все возможное, чтобы удержать внимание зрителя.

LinkedIn: LinkedIn разработан для профессионального использования и может быть полезен при работе в сети с другими предприятиями для аутсорсинга или кросс-маркетинга.Здесь постарайтесь разместить что-нибудь более информативное и, возможно, даже контактную информацию. Публикация в LinkedIn работает так же, как и в Facebook, за исключением того, что при размещении ссылок на веб-сайт фотография может не всегда отображаться. Итак, загрузите изображение, которое дополняет ваш заголовок. Широкая публика может просматривать ваш профиль, но должна будет зарегистрироваться, чтобы увидеть вашу ленту новостей.

В пресс-релизе вы или ваш отдел маркетинга уже установили, кто, что, когда и где из новостей, которые вы пытаетесь донести до публики. Большинство компаний отправят пресс-релизы, скрестят пальцы и надеются на лучшее. Но извлечение информации из вашего пресс-релиза и размещение ее в социальных сетях занимает всего несколько минут.

Зорина Фрей — владелица I.W.A. Издательские услуги, базирующиеся в Вестборо. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт www.zorinafrey.com.

25 лучших песен для занятий спортом

Автор: Кортни Маклафлин

Вы ищете потрясающий плейлист, который поможет вам взбодриться? От молодежного футбола до тяжелых тренировок и отработки навыков баскетбола на подъездной дорожке — эти мелодии будут держать вас мотивированными и счастливыми.Включите поп-песню, которая занимает верхние строчки хит-парадов, или отправьтесь в олдскульный хит 80-х. К чему бы вы ни были настроены, эти песни заставят ваше сердце биться чаще.

Перед загрузкой найдите тексты, чтобы убедиться, что они соответствуют возрасту, помня, что у большинства популярных песен есть «чистая» версия.

1. «Фейерверк» Кэти Перри — Ищете вдохновение, чтобы вывести свою игру на новый уровень? Фейерверк — отличное напоминание о том, что нужно верить в себя и все возможности.
2. «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка — «Я получил этот солнечный свет в кармане, получил эту хорошую песню в ногах…» Эта приятная песня из фильма Trolls идеально подходит для пред- ускорение игры!
3. «Don’t Stop Believin ’ » от Journey — Даже в трудных условиях эта классическая игра поможет вам сохранить веру и добиться сильного результата.
4. «Thunder» от Imagine Dragons — Эта песня с широкими возможностями топать, хлопать и ловить ритм делает любое занятие веселым.
5. «Happy» Фаррелла Уильямса — Есть ли способ послушать эту песню и не почувствовать себя счастливым? Ни единого шанса. Когда вы играете эту мелодию, переверните хмурые взгляды.

Зарегистрируйте посетителей спортивной клиники и собирайте плату при регистрации. Посмотреть пример

6. «U Can’t Touch This» от MC Hammer — Никто не сможет прикоснуться к вам, когда вы приложите все свои усилия! Теперь посмотрим, сможете ли вы запомнить (или выучить) танец Молота!
7. «Вечеринка в США» Майли Сайрус — Поднимите руки и превратите тренировку или перед игрой в вечеринку под эту веселую песню.
8. «Eye of the Tiger» от Survivor — Приготовьтесь начать «подниматься на вызов нашего соперника» с этой песни о том, как оставаться жестоким и преодолевать трудности.
9. «Hall of Fame» от The Script, will.i.am — Эта песня напоминает игрокам, что нет предела тому, чего они могут достичь, когда они идут ва-банк.
10. «All Star» от Smash Mouth — В этой песне есть идеальный сплоченный клич для спортсменов: «Эй, ты — звезда, давай, давай, играй!»

11. «We Will Rock You» от Queen — Этот рок-гимн заставит команду разгореться, чтобы сразиться с любым противником.
12. «Мой выстрел» из саундтрека Гамильтона — Этот хит из известного бродвейского мюзикла поможет спортсменам вспомнить, как «молодые, непослушные и голодные» могут «удивлять и удивлять».
13. «Накачивайте джем» от Technotronic — Следуйте и делайте то, что говорит музыка! Этот джем станет любимым в вашем плейлисте.
14. «Динамит» Тайо Круза — Поле или корт могут превратиться в танцпол, когда игроки будут двигаться к этому удару.
15. “Lose Yourself” Эминема — Этот эпический рэп вдохновит команду на то, чтобы максимально использовать свои возможности.
16. «Cool» от The Jonas Brothers — Эта песня может помочь команде сохранять спокойствие и сосредоточиться на цели победы!
17. «Консервированная забава» от Jamiroquai — Бегаете ли вы по кругу или делаете удары по воротам, от этого вам просто захочется танцевать!
18. «Centuries» от Fall Out Boy — Песня напомнит команде, что игра на высшем уровне может помочь достичь статуса легенды.

Организуйте волонтеров концессионного стенда с помощью онлайн-регистрации. Посмотреть пример

19. «Сегодня вечером в воздухе» Фила Коллинза — Этот хит 80-х поможет вам сделать все возможное. Ждите барабанного соло…
20. «The Greatest» Сиа и Кендрик Ламар — Эта мелодия вдохновит игроков сообщением о том, что каждый день — это новый шанс стать лучшими!
21. «Everybody Dance Now» от C + C Music Factory — Эта классическая песня 90-х является идеальным саундтреком для всего, от тяжелой тренировки до работы по дому.
22. «MOOD 4 EVA» Бейонсе (при участии Оуму Сангаре) — Включенный в альбом Бейонсе, вдохновленный африканцами, The Lion King: The Gift и ее последующий визуальный альбом Black is King, этот трек служит одновременно и зажигательной песней, и культурный момент. Кроме того, в нем есть камея от самого мистера Картера, JAY-Z.
23. «Survivor» от Destiny’s Child — Поднимите свое настроение с помощью слов вроде «Я выживший, я буду работать усерднее». Позвольте Бейонсе, Келли и Мишель подтолкнуть вас к следующему уровню.
24. «Нас не удержать» Маклемора и Райана Харриса (с участием Рэя Далтона) — Ничто не остановит команду, когда все работают вместе для достижения цели!
25. «Джай Хо», А. Р. Рахман (композитор) и The Pussycat Dolls — Добавьте интернационального чутья в свой плейлист с хитом из фильма «Миллионер из трущоб». Эта песня так же прекрасна, как и вдохновляет.

Добавьте свои любимые мелодии в этот хит-лист и создайте лучший плейлист для любого случая.

Кортни Маклафлин — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина.Она с благодарностью делится своей жизнью, домом и сердцем со своей дочерью и их собакой.

Известный органист прилагает все усилия для ремонта Варнус-холла

После покупки Объединенной церкви пилигримов в Бруклине прошлой осенью, с целью проведения в здании выступлений собственной и другой классической музыки, ныне известный канадско-венгерский виртуоз органа Ксавер Варнус накачивает усилия, чтобы получить финансирование для своей цели.

Он обращается к международному сообществу за помощью в восстановлении и обновлении исторического здания и создал страницу GoFundMe в Интернете. По состоянию на 24 марта он собрал 7 728 долларов на пожертвования из Японии и Кореи.

К настоящему времени виртуоз завершил ряд внутренних ремонтных работ в том, что он назвал Varnus Hall. Он превратил столовую в чайную и освежил участки краской. Что еще более важно, он недавно установил в церкви массивный орган.

«К счастью, наши предки так чудесно строили в прежние времена, что моя сказочная церковь находилась в идеальном состоянии уже 130 лет, и поэтому все, что нам нужно было сделать, это покрасить и украсить», — написал Варнус в электронном письме. «Разумеется, все это справедливо только для статического состояния и интерьера здания, так как его экстерьер регулярно подвергался ураганам», — добавил он.

Варн хочет вернуть церкви былую славу внешнему виду, который был построен из красного кирпича.

«Одним из понятных, но эстетически ужасных архитектурных решений 50-х и 60-х годов в Восточной Канаде было то, что церкви начали покрывать белой виниловой обшивкой вместо дерева», — сказал Варнус. «Эти обложки уродливы и не вечны. Моя большая мечта — восстановить это прекрасное здание в его первоначальном виде ».

В настоящее время часть сайдинга снимается, также необходим структурный ремонт.

Он благодарен за поддержку и подчеркнул, что проект предназначен не только для него самого.

«Если бы я использовал здание только в своих целях, я не чувствовал бы себя морально правильным просить финансовой помощи у других. Но я посвятил эту церковь, ее великолепный концертный орган и ее художественную программу служению общине », — сказал Варнус.«Поэтому я благодарен, если это сообщество может помочь мне сделать эту древнюю церковь настолько красивой, насколько это возможно, и в будущем в ее стенах будет жить много музыки и искусства».

История продолжается

Органист пригласил музыкантов за границу, чтобы они вышли на сцену в Бруклине. Он сообщает, что получил много положительных отзывов, но пандемия приостановила большинство событий.

Между тем, на данный момент у него было множество концертов, в том числе два — 21 марта, в день рождения Баха. Он также записал несколько видеороликов на Youtube в церкви.

По мере того, как влияние COVID-19 ослабевает во многих частях мира, шансы на проведение живого концерта становятся все более вероятными, предположил он.

Ожидается, что в августе на сцене Varnus Hall появится Струнный квартет Келемен из Венгрии.

«Это один из самых важных молодых камерных ансамблей в музыкальном мире. Ее руководитель — Варнава Келемен, который выступал в качестве солиста со всеми величайшими дирижерами и симфоническими оркестрами мира », — предположил Варнус.

Ансамбль планирует выступить на музыкальном фестивале в Банфе в августе, затем посетить Варнус и дать концерт в Варнус Холле.

В сентябре Королевский канадский колледж органистов должен собраться в холле на свое ежегодное общее собрание, в зависимости от ситуации с пандемией.

Варн сказал, что ценит поддержку местного населения, которую он получил после переезда в небольшой городок Квинс.

Его зал также посетили несколько музыкантов, в том числе Барбара Батлер и Уолтер Делахант.

«Хотя я еще не нашел конкретного упоминания об этом в Библии, я уверен, что когда-то на этом полуострове был рай. — Нет на земле более красивого и спокойного места », — восторгался он.

Известный во всем мире, Варн играл на таких знаменитых площадках, как Берлинский собор (Berliner Dom). У него более 67 000 подписчиков на его канал на YouTube, а его концерт Баха «Токката и фуга ре минор» собрал более девяти миллионов просмотров на YouTube.

Кевин МакБейн, репортер местной журналистской инициативы, бюллетень LighthouseNOW Progress Bulletin

Как оставаться в форме, пока фитнес-центры закрыты

Опубликовано в среду, мар.25, 2020, 16:59

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: [email protected]

По вопросам рекламы: [email protected]

(© djile — stock.adobe.com)

Сейчас трудно приспособиться к нашей «новой норме», когда мы дистанцируемся от общества и сидим дома. Но сейчас, как никогда, важно заниматься спортом и заботиться о своем психическом и физическом здоровье. Регулярная физическая активность важна для поддержания формы и помогает укрепить нашу иммунную систему. Это также полезно для нашего психического здоровья и общего благополучия. Национальные рекомендации по физической активности рекомендуют уделять 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. К счастью, есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы тренироваться и оставаться в форме. Вы даже можете превратить простые повседневные дела в тренировку.

Найдите 20–30 минут и уделите время физической форме.Вам не нужен час, чтобы добиться результатов и хорошо себя чувствовать. Вот несколько советов по тренировкам дома:

Создать пространство для тренировки

Устройте небольшой тренажерный зал в углу комнаты, гаража или другого особого места. Таким образом, вы можете хранить все необходимое в одном месте. Наличие специального места также помогает установить распорядок дня, чтобы вы могли придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе. Ваше снаряжение может быть таким простым, как коврик для йоги, набор гантелей и браслет от Amazon.Или осмотрите дом в поисках предметов, которые можно использовать. Например, консервные банки — отличная замена гантелям, а бумажные тарелки — отличные слайдеры!

Расписание тренировки

Составьте план и выделите определенное время для упражнений. Для многих первое утро срабатывает до того, как накапливаются другие дела в вашем списке дел или до того, как день уйдет от вас. Держите себя под контролем, записывая время тренировки в своем планировщике или календаре.

Отключить уведомления

Найдите время для себя.Закройте дверь, отключите уведомления на телефоне и сосредоточьтесь только на тренировке. Иногда легче сказать, чем сделать, но постарайтесь по возможности избавиться от отвлекающих факторов.

Воспроизвести музыку

Найдите несколько минут, чтобы составить новый плейлист iTunes или Spotify из вашей любимой «накачивающей» музыки. Музыка помогает сохранять мотивацию и сосредоточенность, а также помогает не отвлекаться от мыслей во время тренировки.

Разминка и модификация

Убедитесь, что вы разминаетесь и постепенно увеличиваете интенсивность.Остыть и в конце осторожно растянуть.

Надеюсь, эти советы помогут вам, если вы ищете способы заниматься спортом дома! Другие варианты включают выход на улицу и прогулку, поход или поездку на велосипеде (просто соблюдайте безопасную дистанцию, если вы вступаете в контакт с другими людьми!). Вы также можете делать что-то столь же простое, как выполнение прыжков, отжиманий, бег на месте или другие упражнения в перерывах между рекламными паузами, пока вы смотрите телевизор. Выделение времени даже на простую тренировку каждый день очень важно для вашего физического и психического здоровья, особенно в такое время.

Рассказ Оливии Холл. Холл является операционным менеджером в Lifetime Fitness.

Связанные

Чиновники накачивают тестирование на COVID-19, начинают раздачу масок и дезинфицирующих средств для рук горожанам из группы риска | Ричмонд Фри Пресс

Усилия по борьбе с COVID-19 продолжаются в районах Ричмонда с высоким уровнем риска и районах с недостаточным уровнем обслуживания.

Во вторник город Ричмонд запустил пилотную программу совместно со штатом по предоставлению комплектов для защиты от коронавируса, состоящих из масок для лица, дезинфицирующего средства для рук и литературы, напечатанной на пяти основных языках, на которых говорят в штате, для жителей столицы.

На мероприятии для СМИ, проведенном на стоянке средней школы Армстронга в Ист-Энде, к мэру Левару М. Стоуни присоединились губернатор Ральф С. Нортэм, представитель Ричмонда Делорс Маккуинн, президент городского совета Синтия И. Ньюбилл, школьный совет Ричмонда Заместитель председателя Шерил Берк и д-р Дженис Андервуд, главный сотрудник губернатора по вопросам разнообразия и глава Целевой группы по лидерству в сфере здравоохранения штата Вирджиния, расскажут об усилиях.

По словам губернатора, более 20 000 масок, 20 000 бутылок дезинфицирующего средства для рук и 10 000 листовок с информацией будут доступны для распространения в городе.

«Распространение этих предметов является отражением диспропорций в сфере здравоохранения, которые подчеркивает эта пандемия, а также исторической несправедливости, которую мы можем помочь устранить с помощью целенаправленных, ориентированных на справедливость усилий», — сказал мэр Стони собравшимся, большинство из которых были в масках и стоять на расстоянии 6 футов друг от друга, чтобы социально дистанцироваться и обуздать распространение COVID-19.

Вторник стал одним из первых публичных выступлений делегата Маккуинн, которая вместе с мужем и дочерью заболела COVID-19.

После успешного выхода из домашнего карантина в прошлом месяце делегат Маккуинн был на миссии, чтобы помочь другим избежать вируса, который непропорционально повлиял на афроамериканцев по количеству положительных случаев и смертей. Она считает, что абсолютно необходимо, чтобы у людей не было оправдания, чтобы говорить, что у них нет маски или дезинфицирующего средства для рук, чтобы защитить себя.

«Сегодняшние усилия, предпринятые штатом, городом и пожарной службой и поддержанные религиозным сообществом, демонстрируют, что сообщество объединяется, чтобы поддержать тех, кто непропорционально пострадал от этой пандемии», — сказала она.

Предметы будут распределены пожарной службой Ричмонда в сотрудничестве с другими общественными группами и отдельными лицами в зависимости от потребности, заявили официальные лица. Штат предоставил городу данные о справедливости в отношении здоровья, основанные на материалах переписи населения, чтобы помочь в этих усилиях.

Некоторые из предметов были розданы после пресс-конференции людям, присутствовавшим на мероприятии, в то время как некоторые официальные лица, в том числе г-жа Берк, раздавали комплекты по домам в ее районе.

Отдельно член городского совета 9-го округа Майкл Джонс объявил в среду, что в 11:00 состоится раздача масок для автомобилей.м. Четверг, 14 мая, в магазине косметики Beauti-Full, 5528 Hull Street Road, в порядке очереди.

Доктор Джонс в партнерстве с Чарльзом Уиллисом из United Communities Against Crime и Джонг Лим, владельцем магазина косметики, координирует распределение 10 000 подаренных одноразовых масок N95.

масок будут переданы в офисы администрации в Blue Ridge Estates, Chesterfield Square, Chippenham Place и Norcroft Townhomes для распространения среди жителей.

масок также будут переданы Майлзу Джонсу и Г. Начальные школы Рейда для волонтеров, обслуживающих семьи государственных школ Ричмонда, и для семей, которые забирают еду в этих местах или в местах раздачи еды по соседству.

Маски также будут выданы в 13:00. Суббота, 16 мая, в Академии драгоценных благословений, 4823 Брайс-Лейн.

Он также объявил, что на следующей неделе городской Управление по делам мультикультурного населения передаст маски жителям Worsham Mobile Home Park, а Latin-Tax предоставит маски жителям апартаментов Southwood Apartments в Саут-Сайде, чтобы помочь иммигранту из Ричмонда. сообщества.

Медицинские округа Ричмонд и Хенрико также проводят на следующей неделе в двух местах общественные мероприятия по тестированию, сообщили официальные лица здравоохранения.

Тестирование будет проходить в Ричмондс Норт-Сайд с 10:00 до 13:00. Вторник, 19 мая, в Diversity Richmond Event Hall, 1407 Sherwood Ave. Это будет закрытое мероприятие, а тестовое мероприятие на открытом воздухе будет проводиться с 10:00 до 13:00. Четверг, 21 мая, в средней школе Tuckahoe в Хенрико, 9000 Three Chopt Road.

В рамках новой разработки федеральное правительство выделило более 500000 долларов двум некоммерческим организациям здравоохранения Ричмонда, чтобы они могли расширить тестирование на коронавирус.

Capital Area Health Network получила 312 604 доллара на усиление тестирования в медицинских центрах Church Hill и North Side, а Daily Planet Health Services в центре города получила 201 424 доллара.

Операции были в числе 26 операций в Вирджинии, получивших 7,9 млн долларов в виде грантов, объявленных 7 мая Министерством здравоохранения и социальных служб США.

Могут ли упражнения избавить этого чувака от «мобов»?

Могут ли тренировки дать человеку «мобы»? Могут ли упражнения помочь женщине с мужественной внешностью обрести женственные формы? Smart Fitness отвечает на ваши вопросы.

Есть вопросы по упражнениям? Чтобы написать нам по электронной почте, нажмите здесь. Мы опубликуем избранные ответы в следующих столбцах.

В: Я постоянно тренировался с тех пор, как учился в старшей школе. Я был в армии шесть лет. Недавно я выполнял обычную процедуру жима, и мои грудные мышцы сильно выросли, и теперь они выглядят как грудь. Что я могу делать?

A: Джей Доус, директор по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, немного озадачен вашей ситуацией.

«Я никогда не слышал, чтобы парень сказал:« Боже, у меня слишком большая грудь! »», — говорит Доус, который также работает личным тренером в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Укрепляющие упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут нарастить. грудь, но большинство парней с гордостью демонстрируют эти выступающие грудные мышцы.

Итак, Даус задается вопросом, есть ли у вас пара действительно накачанных грудных мышц, которые вы считаете чрезмерно большими, или, скорее, набор так называемых «мобов» (мужские сиськи), у которых есть некоторые провисания.

Мурлыки более вероятны у мужчин с избыточным весом и с нарушенными физическими качествами.Но одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы противодействовать ужасному обвисанию. Все жимы лежа в мире не гарантируют твердую грудь, если эти мышцы покрыты большим количеством жира.

Доус интересуется, прибавили ли вы в последнее время веса. Силовые тренировки «должны просто сделать [грудную клетку] более четкой, — говорит он, — но с другой стороны, если в то же время повысится уровень жира в организме — или если он уже имеет избыточный вес, — тогда По сути, мышцы становятся больше, но жир остается прежним, что может придать им такой вид.»

Если вы набрали вес — и жир — то, чтобы сбросить его, вам нужно внимательно изучить свою диету и кардио-программу, — говорит Доус, — чтобы вы потребляли меньше калорий и сжигали больше».

Но если вы не набрали вес и просто не хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько хороши, — говорит он, — тогда немного уменьшите свои силовые тренировки или смешайте свои тренировки с отягощениями (включая упражнения, веса, подходов и повторений), чтобы вы сохранили тот вид, который вам нравится, без увеличения объема.

В: Я в буквальном смысле похож на человека. Я большой сверху и маленький внизу. У меня нет ни бедер, ни ягодиц. У моих сестер похожие формы, но я более мускулистая. Я купила фигурное боди для сна. Это поможет? Что я могу сделать, чтобы изменить свое тело?

A: «Давайте начнем с вещей, которые мы должны принять и признать, что мы не можем изменить», — говорит Кэти Кэхлер, личный тренер из Лос-Анджелеса и участник сайта msnbc.com по фитнесу.«Наши тела имеют генетический состав, который во многом определяет наш рост, размер нашего тела и баланс верхней, средней и нижней частей тела … Тем не менее, есть некоторые вещи, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить то, что мы имеют.»

Но спать в боди — не одна из рекомендаций, подчеркивает Келер. К примеру, нижнее белье для коррекции фигуры, которое удерживает вздутие живота, может помочь вам выглядеть лучше, если надеть его под вечернее платье, но это не навсегда. Кроме того, ношение строгого боди перед сном звучит для нас довольно кошмарно.

Помимо пластической хирургии, которая может изменить некоторые, но не все аспекты вашей фигуры, здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше.

Kaehler, автор книги «Fit and Sexy for Life», рекомендует регулярные кардио упражнения, чтобы контролировать жировые отложения. Она также предлагает упражнения, такие как наклоны в стороны и скручивания, чтобы тонизировать вашу талию.

Чтобы укрепить нижнюю часть тела, Келер рекомендует много приседаний и выпадов, работая с ручными гирями или жилетами для дополнительной нагрузки.«Это добавит сопротивления, которое нарастит мышцы, и придаст больше формы и четкости», — говорит она.

Надеюсь, все эти упражнения для улучшения настроения также помогут вам чувствовать себя лучше. Может быть, вы даже могли бы вознаградить свой тяжелый труд парой новых модных вещей на осень.

«Ваш гардероб очень важен, так как он помогает подчеркнуть маленькие бедра и уменьшить акцент на верхней части тела», — говорит Келер. «Темные цвета сверху, V-образный вырез, широкие ремни и длинные джинсы скинни на каблуке. Это привлечет внимание к длине ноги.”

Жаклин Стенсон — писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса. Бывший старший продюсер по вопросам здоровья для msnbc.com, ее работы также публиковались в таких публикациях, как Los Angeles Times, Health, Shape, Women’s Health, Fit Pregnancy и Reuters Health.

Каким было мероприятие Джо Байдена

Привет. Добро пожаловать в О политике , ваш путеводитель по национальной политике. Я Лиза Лерер, ваша ведущая.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать сообщения о политике в своем почтовом ящике каждый будний день.

ДАРБИ, Пенсильвания. В 2020 году президентская кампания либо хаос, либо тихий.

За свою политическую карьеру я посетил сотни президентских мероприятий.

Я никогда не был сегодня в пригороде Филадельфии ни в одном доме, похожем на экономический адрес Джо Байдена.

Звуковая дорожка тщательно подобранной безобидной поп-музыки не звучала на заднем плане. Никаких репортеров, борющихся за розетки и позиционирование. Нет веревки, по которой кандидат мог бы ходить, трясти руки и делать селфи.

Да, и почти никаких избирателей.

Около 20 тщательно отобранных местных чиновников, владельцев малого бизнеса и репортеров сидели на складных стульях, каждый был помещен в большой белый круг, приклеенный скотчем на полу базы отдыха, чтобы поддерживать — или, по крайней мере, поощрять — социальное дистанцирование. Несколько участников шептались друг с другом, пока фотографы тихо болтали. Вы могли слышать, как по комнате эхом разносился звук набора текста. Тишина была поразительной.

Маски носили почти все. Перед входом сотрудник кампании Байдена измерил нашу температуру и спросил, проявлялись ли у нас какие-либо симптомы Covid-19, болезни, вызванной коронавирусом.

«Мы начнем через минуту», — объявил сотрудник. «Сегодняшнее мероприятие организовано в соответствии с принципами социального дистанцирования».

Затем появился мистер Байден. Он пришел с такой помпой, что я даже не заметила, как он вошел в комнату. Организатор не представил, чтобы накачать толпу, которой не было, как это обычно бывает с агитационными мероприятиями. Он просто стоял за кафедрой, наклеенный плакатом «Откройтесь вправо: безопаснее и сильнее», и начал читать с телесуфлёров речь с нападками на президента Трампа.

«Неспособность Дональда Трампа бороться с коронавирусом с тем же вниманием, которое он использует для троллинга своих врагов в Твиттере, стоила нам жизней и ставит под угрозу экономическое восстановление», — сказал он. «Точно так же, как он не мог пожелать, чтобы Ковид ушел в марте, точно так же, как он не мог оставить это в твиттере в апреле, он не может проигнорировать это в июне».

В сотнях миль к западу местные власти готовились к совершенно иным кампаниям.

В понедельник Трамп похвастался, что почти миллион человек запросили билеты на его митинг в Талсе, штат Окла., в субботу. Зал вмещает чуть более 19 000 человек. Г-н Трамп говорит, что еще 40 000 человек будут смотреть видео с экранов, установленных в конференц-центре города.

Официальные лица Талсы предупредили, что митинг может способствовать распространению коронавируса (подробнее об этом ниже). «Позвольте мне прояснить: любой, кто планирует посетить крупномасштабное мероприятие, столкнется с повышенным риском заражения Covid-19», — сказал Брюс Дарт, высокопоставленный чиновник здравоохранения города.

Г-н Байден имел некоторые мысли о г.Митинг Трампа, заявившего, что президент подвергает риску здоровье людей, и указав на то, что кампания требует от участников отказаться от своего права на подачу иска, если они заболеют.

Между тем кампания г-на Трампа критикует Байдена за то, что он придерживается лёгкого графика.

«Очевидно, что это тактика, которая помогает ему избежать ошибок и неловких, потерянных мыслей, а также удобно не позволять прессе задавать ему какие-либо вопросы лично», — сказал Тим Мерто, представитель кампании Трампа.

Оба лагеря убеждены в правильности своего подхода. Г-н Трамп считает, что его путь к победе лежит через его базу, группу, которая более скептически относится к опасностям вируса. Несмотря на то, что количество его опросов упало, он пообещал, что страна не закроется снова, если количество случаев вируса резко возрастет. Вице-президент Майк Пенс сказал американцам, что второй волны не будет, игнорируя штаты, в которых сейчас растет число случаев заболевания.

Г-н Байден считает, что он может победить, следуя руководящим принципам общественного здравоохранения, уважая науку и обеспечивая стабильность, которую многие американцы жаждут после хаоса администрации Трампа.

«Ребята, это правда. Пандемия все еще здесь. Он будет здесь в обозримом будущем », — сказал сегодня г-н Байден. «Covid-19 — это естественный факт. Мы должны иметь дело с этим вирусом и всем, что с ним связано ».

Президентские кампании всегда связаны с разными взглядами на страну: лучший способ развивать экономику или управлять нашими противниками, или решать проблемы здравоохранения, или замедлять изменение климата — проблемы, с которыми страна боролась десятилетиями.

Это не совсем так в 2020 году.В этой кампании американцы выбирают между альтернативными реальностями.

Мы хотим услышать мнение наших читателей. Есть вопрос? Постараемся на него ответить. Есть комментарий? Мы все уши. Пишите нам по телефону [email protected] .

---

Несмотря на опасения по поводу митинга Трампа, мэр Талсы «удостоен чести»

Высокопоставленный чиновник здравоохранения в Талсе, штат Оклахома, выразил обеспокоенность по поводу проведения первого митинга кампании президента Трампа с марта, огромного собрания в помещении, которое, как ожидается, соберет десятки тысяч человек. людей в район в субботу.Сегодня город объявил о 96 новых случаях коронавируса, что является самым большим однодневным увеличением в Талсе с марта.

Брюс Дарт, исполнительный директор городского департамента здравоохранения, сказал, что он «абсолютно» обеспокоен тем, что митинг г-на Трампа может превратиться в событие «суперраспространения», которое приведет к большему количеству смертей. Г-н Дарт отметил, что он рекомендовал отложить мероприятие до тех пор, пока не станет безопаснее собирать большие группы в помещении. Он также призвал людей старше 60 лет, которые хотели присутствовать: «Пожалуйста, оставайтесь дома.Ищите другие способы виртуального участия ».

«Мы находимся в разгаре пандемии», — сказал г-н Дарт на пресс-конференции. «Если вы хотите использовать свой голос, делайте это осторожно, носите маску, социальную дистанцию. Объединение — определенная возможность увидеть рост инфекций и рост смертности от этих инфекций ».

Но мэр Талсы, Г.Т. Байнум, республиканец, поддерживающий предвыборную кампанию Трампа, сказал, что для него «большая честь», что его город был выбран для размещения президента, когда он возвращается к предвыборной кампании.Он отметил, что это мероприятие станет первым президентским митингом в Талсе с тех пор, как президент Джордж Буш посетил его более 20 лет назад.

«Тот факт, что этот президент, выходя из этого события, выделит наш город и скажет:« Это город, который сделал это правильно, это город, который снова открывается в правильном направлении », и хочет приехать сюда? Я считаю это честью », — сказал г-н Байнум. Он добавил, что «любой рациональный человек, смотрящий на любую большую группу людей», будет беспокоиться о мероприятии на выходных, но участники сами должны носить маски и использовать дезинфицирующее средство для рук.

На вопрос, почему он проигнорировал совет своего высокопоставленного чиновника здравоохранения отложить митинг, г-н Байнум сказал, что это было не его решение и что он не контролировал заказы в BOK Center, спортивной арене, которая подписала контракт с кампанией Трампа .

Ученые сходятся во мнении, что риск переполненных внутренних пространств выше, чем риск переполненных открытых пространств, потому что воздушный поток в помещении не может рассеивать вирусные частицы, а также ветерок. Но ученые также предупредили об опасности толпы на открытом воздухе.

Некоторые официальные лица также выразили озабоченность общенациональными протестами на открытом воздухе против жестокости полиции. Мэр Лос-Анджелеса Эрик Гарсетти обеспокоен тем, что протесты превратятся в «массовые мероприятия», а представители здравоохранения призвали протестующих пройти тестирование на коронавирус.

— Энни Карни

---

… Серьезно

Администрация Трампа не хочет, чтобы Джон Болтон опубликовал свою откровенную книгу. Критики президента говорят, что г-н Болтон должен был дать показания в ходе процедуры импичмента.Таким образом, обоим лагерям может понравиться рецензия на книгу The New York Times:

«Комната, где это произошло», отчет о его 17-месячном качестве советника Трампа по национальной безопасности, был написан с таким небольшим вниманием к стилю и повествовательной форме, что он очевидно, предполагает аудиторию, ловящую каждое его слово. …

Книга переполнена самомнением, хотя в ней больше всего говорится о том, что Болтон не в состоянии сделать очень многого. Он переключается между двумя несогласованными регистрами: чрезвычайно утомительный и слегка расстроенный.

---

Спасибо за чтение. «О политике» — это ваш путеводитель по циклу политических новостей, обеспечивающий ясность из хаоса.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

Как качать пресс в тренажерном зале мужчине — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 25 мин. Просмотров 7 Опубликовано 21.01.2020 Обновлено 21.01.2020

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

• создают поддержку органам брюшной полости;
• поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
• участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

• Витаминов
• Минералов
• Белков
• Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Тренировка нижнего пресса

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

• Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
• Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
• После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
• Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

• Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
• Напрягите пресс и ягодицы.
• Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
• Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира.

И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

• Количество упражнений не должно быть много.
• Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
• Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
• После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
• Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса.

Оглавление статьи

• 1 Классификация
• 2 Описание популярных движений

Классификация

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями.

Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально.

Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Обратите Внимание

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс	Верхний пресс	Косые мышцы	Упражнения на кор
Подъем ног в висе	Скручивание простое	Наклоны с гантелями	Дровосек
Подъем из положения лежа на скамье (стуле)	Скручивание на скамье	Наклоны в стороны на блоке	Боковая планка
Подъем с упором на локти	Скручивание на тренажере	Скручивание с поворотом	Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора.

Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области.

Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений.

Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке.

При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение.

«Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем.

Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам.

Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.).

Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения».

Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати.

Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол).

Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

Заключение

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

Основные ошибки:

1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Фото упражнений на пресс для мужчин

Оглавление статьи

Классификация

Красивый, рельефный и подтянутый пресс стал в настоящее время целью многих современных мужчин – с рекламных плакатов и телевизионных роликов на нас смотрят загорелые и ухоженные красавцы с заветными «кубиками».

И пусть пока эти «кубики» у Вас пока скрыты под «неаппетитной» жировой прослойкой, комплексный подход и настойчивость, а также специальные упражнения для пресса для мужчин позволят добиться своей цели в самые сжатые сроки.

Шаг 1: Избавляемся от лишнего

Вспомним физиологию: если у женщин жир в основном откладывается на боках и бедрах, то у «сильной половины человечества» «проблемной зоной» как раз и является пресс. Поэтому даже при усиленных и регулярных тренировках «заветные» мышцы не всегда видны.

И обязательно уменьшите размер порции, однако резко сокращать рацион не стоит – для наращивания мышц попросту не будет хватать питательных веществ.

Шаг 2: Ставим цель

До начала тренировок стоит определиться, чего и за какое время вы хотите добиться.

Если ваша цель – заметный рельеф и «шесть кубиков», не стоит ждать быстрых результатов — упражнения на пресс для мужчин разрабатываются многими профессиональными тренерами, но выполнять их необходимо достаточно долго.

Однако если вы просто хотите избавиться от жировой прослойки, сделать пресс плоским и слегка рельефным  — достаточно регулярно тренироваться всего несколько недель.

Шаг 3. Изучаем теорию

Мышцы брюшного пресса выполняют в организме человека важную функцию – они защищают внутренние органы нижней части живота и помогают им оставаться в физиологически правильном положении.

Поэтому следует помнить, что упражнения для пресса для мужчин не только позволят сформировать идеальный силуэт, но и помогут укрепить здоровье. Необходимо обратить внимание именно на напряжение данных мышц, иначе они не принесут должного эффекта.

Существуют методы тренировок, позволяющие ощущать отдельные группы мышц брюшного отдела – нижние, верхние, косые – однако в большинство из них вовлекается все отделы в комплексе, и концентрироваться на отдельных вариациях не стоит.

Кроме того, по результатам исследований, большинство домашних тренажеров дают гораздо меньшую нагрузку, чем традиционные комплексы, поэтому в домашних условиях целесообразнее воспользоваться, например, видео уроками упражнений для пресса.

Шаг 4: Разрабатываем план

Для того, чтобы получить устойчивый результат, необходима регулярность. Поэтому перед началом тренировок важно определиться, где, когда и сколько вы будете тренироваться.

При настойчивых и грамотных тренировках в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Новичкам тренироваться имеет смысл 3-4 раза в неделю по 15-20 минут.

Слишком частые занятия  — по 60 минут в день и более – приведет к излишнему массажу внутренних органов и проблемам со здоровьем.

Шаг 5. Составляем график

Полезный Совет

Для идеальных тренировок можно не выделять в своем расписании строго определенное время. 20 минут 4 раза в неделю можно легко найти даже при серьезной загруженности – утром во время зарядки или вечером вместо просмотра телевизора. Главное  — не менее 3 раз в неделю.

Тренироваться необходимо в 2-3 подхода по 10-30 раз, а отдыхать между сериями лучше всего от 1,5 до 3 минут. Для формирования комплексов можно воспользоваться любыми представленными упражнениями в картинках, разработанными для укрепления мышц пресса для мужчин.

После каждого подхода следует снять напряжении с мышц живота – хорошо потянуться. Лучший результат принесет только комплексная нагрузка.

Шаг 6. Начинаем тренировки

1. Выпрямление осанки.
   Где бы вы не находились – дома, на работе, в дороге – выпрямляйте осанку и втягивайте живот. За счет сокращения мышц и создания эффекта вакуума жир будет сгорать в разы быстрее.
2. 20-и градусное скручивание.
   Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите лопатки приблизительно на 20 градусов. Не забывайте дышать! Выполните не менее 20 повторов.
3. 45-и градусное скручивание.
   Лягте на спину, поднимите лопатки на 45 градусов и тянитесь за руками вперед и вверх, концентрируясь на мышцах пресса. Повторите не менее 25 раз.
4. 45-и градусное косое скручивание.
   Упражнение аналогично предыдущему, однако тянуться необходимо одной рукой, обратив внимание на косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Не менее 20 повторов на каждую руку.
5. 90-градусное скручивание.
   Лежа на спине, поднимите корпус и коснитесь грудью коленей. Обязательно округлите поясницу. Стопы держите на полу. Выполните от 15 скручиваний.
6. Двойное скручивание.
   Из положения лежа на спине, поднимите корпус и ноги на 90 градусов и потянитесь руками к стопам. Не отрывайте поясницу от пола. Не менее 20 повторов.
7. Двойное скручивание с диагональным подъемом рук и ног.
   Повторить упражнение 6, поднимая разноименные руки и ноги. От 15 раз.
8. Двойное скручивание с подъемом одной ноги.
   Из положения лежа согните одну ногу в колене, одновременно поднимая корпус и вторую ногу (прямую либо согнутую). 15 повторений.
9. Нижнее скручивание.
   Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опускайте вниз. Выполните от 10 повторов.
10. Нижнее диагональное скручивание.
    Упражнение аналогично предыдущему, однако ноги опускаются попеременно. По 15 скручиваний каждой ногой.
11. Тазовый подъем.
    Лежа на спине, вытяните обе руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги и согните их под углом 90 градусов. Поднимите таз и подтяните колени к грудной клетке, затем опустите. Ни в коем случае не поднимайте плечи. Повторите 20 раз.
12. Тазовый подъем с пяткой на колене.
    Напоминает пункт 11, однако выполнять его необходимо, положив пятку на колено. Выполните 15 подъемов.
13. Тазовый подъем с перемещением.
    Из положения лежа на спине, поднимите ноги и таз. Опуская таз, выполняйте развороты вправо и влево. От 10 повторов в каждую сторону.

И помните — мгновенных результатов не бывает. Но терпенье и труд, как известно…

А какие упражнения предпочитаете вы?

P.S. Мы изучили множество программ и тренировок по укреплению мышц пресса от известных тренеров и фитнес инструкторов, которыми заполнен интернет. Соотношение «цена-качество» во многих случаях оставляет желать лучшего. Выбор редакции пал на курс «Секреты идеального пресса».

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений.

В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье.

Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами.

Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно.

Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

убрать жир тренажерном зале мужчине

убрать жир тренажерном зале мужчине

копеечное средство для похудения в аптеке, фигура средство для похудения, средства для похудения голдлайн, средство для похудения фруталика отзывы, средство для похудения 7, очищающее средство для похудения, бомба похудение средство, самое эффективное средство для похудения домашних, самые популярные средства для похудения, аптечные средства помогают для похудения, средство для похудения озон.

какие процедуры помогают убрать жир с живота, убрать жир с живота за 7 дней
убрать живот после диеты
убрать объем бедер упражнения
приседание убирает живот
средства для похудения в аптеке

Тренажерный зал – панацея от жира на животе и боках для мужчин: миф или реальность. Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок. Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Как правильно и быстро убрать жир на животе? Какие методы и упражнения существуют, чтобы похудеть? Как изменить рацион питания и начать тренироваться? Отвечают эксперты: сертифицированный массажист и косметолог Анна Волошина и тренер сети. Именно эта зона у мужчин в силу физиологических особенностей чаще всего является проблемной. Небольшой выпирающий живот может присутствовать даже при спортивной, рельефной фигуре в целом. О том, как от него можно избавиться, мы узнали у экспертов — сертифицированного массажиста и косметолога Анны Волошиной и тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING Ивана Фомина. Содержание статьи. Скрыть. Почему у мужчин на животе появляется жир. Избавляемся от большого пуза в тренажерном зале, проверенные упражнения, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс парню. Обновлено: 18.02.2021Автор: Юдина Кристина. С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола. Зачастую, молодые парни и зрелые мужчины отправляются в спортивный клуб, в надежде, что опытные инструктора подскажут им как убрать живот в тренажерном зале. Влияние кардиотренировки на состояние живота. Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале. Упражнения для мышц брюшного пресса и боков. График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку. Заключение. От чего у мужчин появляется жир на животе. Те, кто не хотят мириться с подобным и решили привести себя в форму, задаются вопросом: Как уменьшить бока занимаясь в тренажерном зале? Силовыми нагрузками убрать жир с боков, мужчине вряд ли удастся. Необходимы упражнения, направленные на выносливость и сжигание большого количества калорий. Беговая дорожка. В любом тренажерном зале есть беговая дорожка. И она именно то, что необходимо для борьбы с отложенным на боках жиром. Необходимо ежедневное занятие на беговой дорожке. Если это невозможно, то парк еще ни кто не отменял. Во время бега организм начинает усиленно работать, и обмен веществ серьезно увеличивается. Жиры прекрасно сгорают. Из чего состоит жир. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения. Корректировка питания. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта. Рекомендации для быстрого похудения. Как уменьшить объем жира на боках. FAQ. Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор. Рекомендации для быстрого похудения. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. Убрать живот в тренажерном зале можно с помощью кардиотренировок, базовых жиросжигающих упражнений и специализированных нагрузок на мышцы в области талии. Как быстро убрать живот в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин. 10.04.2019. 30.9 тыс. 20.7 тыс. 9 мин. Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Статья расскажет, как правильно убрать живот мужчине без ущерба здоровью. Снизить количество бесполезного и вредного жира. Изменить рацион питания, избавить от вредных привычек и тренироваться. Какие тренировки помогут убрать живот. При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела. Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине. Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Физические нагрузки. Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения

убрать живот после диеты убрать жир тренажерном зале мужчине

какие процедуры помогают убрать жир с живота
убрать жир с живота за 7 дней
убрать живот после диеты
убрать объем бедер упражнения
приседание убирает живот
средства для похудения в аптеке
реальный способ быстро похудеть
как убрать вокруг живота

быстро похудеть без диет домашних условиях
надо быстро похудеть женщине

убрать жир тренажерном зале мужчине убрать объем бедер упражнения

реальный способ быстро похудеть
как убрать вокруг живота
быстро похудеть без диет домашних условиях
надо быстро похудеть женщине
быстро убрать жир с живота и боков
какие таблетки выпить чтобы похудеть быстро

ритме средство для похудения развод, векс средство для похудения цена, одежда и средства для похудения ochine цена, средство для быстрого похудения эффективное отзывы, одежда и средства для похудения брадекс купить, средство для похудения фуросемид, корейские средства для похудения купить, топ 10 лучших средств для похудения, йод как средство для похудения, амфетамин как средство для похудения, средства для похудения при грудном вскармливании. гормональные средства для похудения женщин, средства для похудения корея, активное средство для похудения, народные средства похудения живота, средство похудения multi, аюрведические средства для похудения отзывы, средство для похудения кето диета, мощное домашнее средство для похудения, эффективные средства для похудения форум отзывы, растительное средство для похудения, средство для похудения ксеникал. средство grassfit для похудения, средство для похудения нейросистема отзывы, harmonica средство для похудения, сибирское здоровье средство для похудения отзывы, одежда и средства для похудения torres, средство для похудения из швеции, средство для похудения ritme отзывы, аналоги средств для похудения, средство для похудения отзывы худеющих, средство для похудения кетогенетик отзывы, запрещенные средства для похудения.

убрать жир в зале

убрать жир в зале

Принимаю препарат, ничего не ем, но вес не уходит. Почему? Тело негативно реагирует на ограничения в еде, начинает запасать жир и замедляет метаболизм даже на фоне приема БиоВиттория. Для эффективного снижения массы тела рекомендовано отказаться от голодания, выстроить полноценный, полезный рацион, не прерывая курса.

действующие средства для похудения, капсулы для похудения змея
контрабанда средств для похудения
как убрать жир мужчине
способы убрать жир
идеальная формула капсулы для похудения

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Отведения ног в стороны. Позволяют мужчине и женщине быстро убрать жир с боков, сделать талию более узкой. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Выставить необходимую нагрузку на тренажере. Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок. Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках должна включать круговые тренировки, медленное кардио и силовые упражнения. Однако для видимого результата необходимо изменить питание, ограничив количество быстрых углеводов и жиров в рационе, только так удастся получить плоский живот и отличный пресс парню в любом возрасте!. Избавляемся от большого пуза в тренажерном зале, проверенные упражнения, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс парню. Обновлено: 18.02.2021Автор: Юдина Кристина. С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола. Как правильно и быстро убрать жир на животе? Какие методы и упражнения существуют, чтобы похудеть? Как изменить рацион питания и начать тренироваться? Отвечают эксперты: сертифицированный массажист и косметолог Анна Волошина и тренер сети. Именно эта зона у мужчин в силу физиологических особенностей чаще всего является проблемной. Небольшой выпирающий живот может присутствовать даже при спортивной, рельефной фигуре в целом. О том, как от него можно избавиться, мы узнали у экспертов — сертифицированного массажиста и косметолога Анны Волошиной и тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING Ивана Фомина. Содержание статьи. Скрыть. Почему у мужчин на животе появляется жир. Этот комплекс поможет убрать жир с живота и боков в тренажерном зале у девушек. Тренировки для похудения нужно проводить 2-3 раза за неделю. На подтяжку мышц. Этот вариант считается более энергоемким, чем предыдущий комплекс. Большинство людей, столкнувшихся с проблемой жировых отложений, не имеют достаточно времени и желания для регулярных занятий в зале. Решение их проблемы заключается в работе над собой в домашних условиях. Однако это не означает, что Вам придется лишь выполнять некоторые упражнения, когда появляется время. Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? – Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Есть люди, уверенные, что с возрастом объемы приходят естественным образом. Килограммы прийдут при климаксе, проблемах щитовидной железы, диабете, но не с возрастом. Задумываются подобные личности о весе, когда стрелка весов переходит показатель в центнер. Появляется неуклюжесть, понимание своей непривлекательности. Лишний вес вызывает отдышку, болезни сосудов, сердца. Идет нагрузка на опорно-двигательный аппарат – боли в спине, коленях. Проявляется отечность. Чтобы определиться, как убрать жир у девушек, нужно подходить к процессу индивидуально. Каждый организм ‒ это уникальная система, и изменение её выстроенного баланс требует немалых усилий. Часто тело сопротивляется, старается оставить привычный вес, так как ему, условно говоря, комфортно в имеющемся положении. В тренажерном зале топовым оборудованием, предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног, считаются: Тренажер. Принцип действия. Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале. Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале. Назовем наиболее эффективные. 1. Скручивания. Оно имеется в каждом тренажерном зале без исключения. Роль бега в борьбе с лишними килограммами сложно переоценить. Но найти время для утренней пробежки может не каждый. Чтобы сделать акцент на сжигании жира в области живота, необходимо во время занятия держать пресс напряженным. Чтобы основная нагрузка приходилась на бока, корпус необходимо наклонить вперед, а руки положить на неподвижный поручень. В неделю необходимо проводить не менее 3 занятий по 30 мин каждое. Даже простые приседания помогают убрать несколько сантиметров на талии и укрепляют ягодицы. Чтобы упражнение было более эффективным, стоит постепенно увеличивать вес гантелей. Хула-хуп.

контрабанда средств для похудения убрать жир в зале

действующие средства для похудения
капсулы для похудения змея
контрабанда средств для похудения
как убрать жир мужчине
способы убрать жир
идеальная формула капсулы для похудения
как убрать лишний жир на ногах
сбросить вес за неделю мужчине

жиросжигающие средства для похудения в аптеках
убрать жир препарат

убрать жир в зале как убрать жир мужчине

как убрать лишний жир на ногах
сбросить вес за неделю мужчине
жиросжигающие средства для похудения в аптеках
убрать жир препарат
как убрать жир мальчику
легкий способ сбросить вес читать онлайн бесплатно

Капсулы Biovittoria состоят из мощных ингредиентов, которые способствуют снижению веса с помощью двух основных механизмов: во-первых, снижая аппетит и тягу к еде, а во-вторых, повышая уровень энергии, увеличивает физическую активность и выносливость в дневное время суток. Эффективность нашего продукта подтверждают многочисленные положительные отзывы о капсулах для похудения Biovittoria, ознакомиться с которыми можно на нашем сайте. Формула этих капсул разработана таким образом, что положительный результат снижения веса достигается без тренировок, диет и необходимости приема других препаратов параллельно. Кроме этого, благодаря натуральному составу продукт не имеет противопоказаний и не оказывает побочных эффектов. По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений. Формула с высокой биологической активностью запускает очищение и готовит организм к метаболическим изменениям. Компоненты быстро ускоряют обмен веществ под действием желудочного сока и ферментов. Замедляют синтез грелина – «гормона голода». Повышают уровень лептина – компонента, стабилизирующего энергообмен. Отложения уходят с таких мест, как ноги, бедра, живот, руки.

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз. Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

• Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
• Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
• Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы. С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

30 лучших цитат о тренировках для фитнес-мотивации, чтобы стать сильнее

Для некоторых людей тяжелая работа, необходимая для поддержания формы, так же естественна, как сон, еда и дыхание — это необходимая часть их жизни.

Для остальных из нас не так-то просто найти мотивацию закончить последний набор бёрпи. Есть множество отвлекающих факторов, которые мешают нам полностью реализовать свой фитнес-потенциал. Этим высшим уровнем может быть не набор с шестью пакетами пресса или жим лежа с весом 400 фунтов; Достаточно просто выполнить работу, когда захочешь бросить.

С началом пандемии коронавируса придерживаться твердой рутины стало еще труднее. Поскольку большинство тренажерных залов закрыто, мир фитнеса для большинства из нас сместился в сторону тренировок дома или на открытом воздухе. И это заставило нас еще больше мотивировать себя, когда мы нашли альтернативные режимы тренировок.

Так что, когда вы не чувствуете, что можете закончить еще одно повторение, или когда вы просто не хотите вставать для пробуждения в 5 утра, просто запомните эти мудрые слова некоторых из сильнейших мужчин, которые когда-либо ходили. Земля.Эти 30 цитат помогут вам преодолеть боль и вдохновят вас стать лучшей версией себя.

---

KeystoneGetty Images

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не чемпион ».

«Волшебной пилюли не бывает»

— Арнольд Шварценеггер, семикратный Мистер.Олимпия

---

Кристиан Петерсен, Getty Images

«У меня нет ничего общего с ленивыми людьми, которые обвиняют других в своих неудачах. Великие дела происходят из упорного труда и настойчивости. Никаких оправданий».

Коби Брайант, 5 -кратный победитель чемпионата НБА

---

Дарио КантатореGetty Images

«На тренировке вы слушаете свое тело.На соревновании вы приказываете своему телу заткнуться ».

— Рич Фронинг младший, чемпион CrossFit Games

---

«Вы выиграете, но заплатите потом, кровью и рвотой».

— Павел Цацулин, председатель StrongFirst и отец современного движения с гирями

---

«Секретной формулы не существует.Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим ».

— Ронни Колман, восьмикратный Мистер Олимпия

---

NBCGetty Изображений

«Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ».

— Дуэйн «Скала» Джонсон, актер и профессиональный борец

---

Джун Сато Getty Images

«Наступает определенный момент в жизни, когда вы должны перестать обвинять других людей в том, что вы чувствуете, или в несчастьях в вашей жизни.Вы не можете прожить жизнь, зацикливаясь на том, что могло бы быть ».

— Хью Джекман, актер и член клуба подъемников 1000 фунтов

---

Дэниел ЗучникGetty Images

«Успех обычно является кульминацией контролируемой неудачи».

— Сильвестр Сталлоне, актер

---

Шон М.HaffeyGetty Images

«Не бойтесь неудач. Это путь к успеху ».

— Леброн Джеймс, трехкратный победитель чемпионата НБА

---

Тим Уорнер Getty Images

«Я пожертвую всем, что необходимо, чтобы стать лучшим».

— J.J. Ватт, защитный конец для Хьюстон Тексанс

---

«Большинство людей сдаются прямо перед тем, как наступит большой перерыв — не позволяйте этому человеку быть вами.»

— Майкл Бойл, тренер по производительности чемпионата мира 2013 Red Sox и владелец Mike Boyle Strength and Conditioning

---

Сократ ИзображенияGetty Images

«Я чувствую бесконечную потребность учиться, совершенствоваться, развиваться — не только для того, чтобы доставить удовольствие тренеру и болельщикам, — но и для того, чтобы быть довольным собой».

— Криштиану Роналду, нападающий «Ювентуса» и капитан сборной Португалии по футболу

---

Грег Доэрти, Getty Images

«Тебе придется позволить себе больно.Пусть это отстой. Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будете выглядеть. Ваш внешний вид не соответствует тому, насколько тяжело вы поднимаете, он параллелен тому, как много вы работаете «.

— Джо Манганьелло, актер и один из 100 сильнейших мужчин всех времен

---

Джон Гришоп, Getty Images

«Вы должны выйти за пределы воспринимаемых вами пределов, выйти за ту точку, которая, как вы думали, была настолько далеко, насколько вы могли.»

— Дрю Брис, защитник New Orleans Saints и лучший игрок Суперкубка 2010 года

---

Скотт Тэтч Getty Images

«Если ты не злишься на величие, это просто означает, что ты не против быть посредственным».

— Рэй Льюис, двукратный чемпион Суперкубка и Зал славы НФЛ

---

МАРТИН БЮРО Getty Images

«Мечтаешь.Вы планируете. Ты достигаешь. Будут препятствия. Будут сомневающиеся. Будут ошибки. Но с упорным трудом, с верой, с уверенностью и верой в себя и окружающих нет границ ».

— Майкл Фелпс, пловец и 18-кратный золотой призер Олимпийских игр

---

Фотоархив CBSGetty Images

«Когда у вас есть четкое видение своей цели, легче сделать первый шаг к ней.»

— Л.Л. Кул Дж., Рэпер и актер

---

Бостон Глобус, Гетти Изображений,

«Мы бежим за людьми, которые думают, что не умеют».

— Дик Хойт, подполковник в отставке из Национальной гвардии авиации, который толкает своего парализованного сына через более 1000 марафонов, триатлонов и гонок Ironman.

---

Фотоархив CBSGetty Images

«Я никогда не был атлетом прирожденным, но я заплатил за это своим потом и концентрацией, нашел время, необходимое для изучения карате, и стал чемпионом мира.»

— Чак Норрис, мастер боевых искусств и актер

---

BettmannGetty Images

«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же. Чем больше вы вложите, тем больше вы сможете вынуть. Упражнения — это король, а питание — королева. Вместе у вас есть королевство ».

— Джек Лаланн, культурист, известный как «Крестный отец фитнеса»

---

Джоэл Форд Getty Images

«Чтобы продолжать побеждать, мне нужно постоянно совершенствоваться.”

— Крейг Александер, чемпион мира по Ironman

---

New York Daily News ArchiveGetty Images

«Некоторые люди хотят, чтобы это произошло, некоторые хотят, чтобы это произошло, а другие заставляют это происходить».

— Майкл Джордан, 6-кратный победитель чемпионата НБА

---

VCGGetty Изображений

«Я знаю, что если я на что-то настроюсь, даже если люди говорят, что я не могу этого сделать, я добьюсь этого.”

— Дэвид Бекхэм, всемирно известный бывший футболист

---

Дональд Миаллле, Getty Images

«Мы должны ценить и никогда не недооценивать нашу внутреннюю силу».

— Ной Гэллоуэй, бывший армейский рейнджер и 2014 Ultimate Men’s Health Guy

---

BettmannGetty Images

«Я величайший, я сказал это еще до того, как узнал, что я такой.»

Мухаммед Али, чемпион по боксу

---

Эзра ШоуGetty Images

«Если у вас есть время, чтобы осознать, о чем вы мечтаете и чего вы действительно хотите в жизни — независимо от того, что это, спорт или другая сфера — вы должны понять, что всегда есть над чем поработать, и вы хотите быть самым трудолюбивым человеком в том, что вы делаете, и вы ставите себя в положение, чтобы добиться успеха.И у вас должна быть страсть к тому, что вы делаете ».

Стивен Карри, 3 победитель чемпионата НБА

---

Bernstein Associates, Getty Images

«Вы пропускаете сто процентов снимков, которые не делаете».

Уэйн Гретцки, 4-кратный обладатель Кубка Стэнли

---

Тим Клейтон — CorbisGetty Images

«Терпеть — значит принимать.Принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы бы хотели их видеть, и затем смотреть вперед, а не назад ».

Рафаэль Надаль, 19-кратный победитель турниров Большого шлема

---

Изображения MPIGetty

«Трудно победить человека, который никогда не сдается».

Бейб Рут, игрок Зала славы MLB

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возвращение к корням бодибилдинга поднимает планку губернатора

КОЛУМБУС, Огайо —

После тяжелого года в политике Калифорнии губернатор Арнольд Шварценеггер в субботу пробился через Arnold Classic, обширный храм тестостерона, который он помог создать, гарантированный обожанием.

Когда он вошел здесь в огромный конференц-зал, тысячи молодых мужчин и женщин выстроились в очередь, чтобы пожать ему руку, некоторые просто сказали, затаив дыхание: «Он посмотрел на меня.

«Сделай дыру! Сделайте дыру! » Офицеры дорожного патруля Огайо кричали, когда Шварценеггер шел сквозь толпу, время от времени останавливаясь, чтобы сфотографироваться с производителями пищевых добавок, обещающих массивные мускулы, потерю энергии и отличный секс.

Арнольд Классик, начатый в 1989 году под его именем, стал витриной для многомиллиардной индустрии пищевых добавок, скульптурного бодибилдинга, различных силовых подвигов, даже бальных танцев, черлидинга и фехтования. В нем приняли участие около 125 000 человек со всего мира, в том числе 15 000 спортсменов.

«Он много отдал спорту, поэтому приезжать сюда и заставлять людей хотеть его видеть — это большой заряд эгоизма», — сказал 67-летний Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и давний знакомый Шварценеггера.

Для губернатора мероприятие больше связано с классическим Арнольдом, чем с новой версией. Вернувшись домой, Шварценеггер находится на одной из самых низких точек своего политического роста — после проигрыша всех четырех инициатив, которые он спонсировал в ноябрьском внеочередном голосовании, и некоторых опросов, которые показали, что он пользуется поддержкой 35% среди опрошенных.

Даже его связь с Арнольдом Классиком причинила ему боль. На фоне жалоб на конфликт интересов с отраслью, которую регулирует Калифорния — производителями пищевых добавок — Шварценеггер разорвал свои многолетние финансовые отношения с мероприятием в прошлом году. Он также расторг контракт на 8 миллионов долларов с издателем двух журналов по бодибилдингу, которые получают большую часть своего дохода от компаний, производящих пищевые добавки.

Депутаты-демократы призвали его полностью отделиться от индустрии бодибилдинга.Сенатор штата Джеки Спейер (демократ из Хиллсборо), автор закона, подписанного Шварценеггером, запрещающего использование пищевых добавок спортсменами средней школы, сказал, что губернатору «должно быть стыдно за себя» за участие в одноименном мероприятии.

Но здесь Арнольд все еще король.

На демонстрации тяжелой атлетики в субботу, в которой 13-летняя девочка подняла над головой 165 фунтов, оживленный Шварценеггер почувствовал ностальгию по толпе. Он говорил о великих советских тяжелоатлетах начала 1960-х годов и о том, что ему пришлось изучать атлетику олимпийского стиля, когда ему было 16 лет, в то время, когда бодибилдинг еще не был признанным видом спорта в Австрии.

«В те дни у нас все еще был двуручный пресс, я не знаю, помните ли вы это, когда вы как бы откинулись назад и немного повредили спину», — сказал Шварценеггер толпе, посмеиваясь над воспоминаниями. «Но это было весело… Сейчас многие ребята просто тренируются на тренажерах, но именно здесь самое главное».

В ресторане отеля накануне вечером перед встречей с толпой Шварценеггер расслабился с друзьями и выкурил незажженную сигару.

Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн спел репортеру рэп-песню, посвященную губернатору, его давнему сопернику и приятелю.Он планировал спеть его ему поздно вечером в субботу за напитками и музыкой.

Частично он гласил: «Как губернатор Калифорнии, он лидер шоу / знает, чего хочет, идет, куда хочет».

Арнольд Классик — это ритуал для губернатора, который он вряд ли пропустил, несмотря на законодательные переговоры в Сакраменто по его плану инфраструктуры стоимостью 222 миллиарда долларов. В любом случае, все стороны договорились взять выходной.

Шварценеггер привел в Колумбус двух своих маленьких сыновей и большую свиту охранников.

Арнольд Классик показывает некоторых из лучших бодибилдеров мира, смазанных маслом (иногда кулинарным спреем Пэм) и позирующих на арене. И это включает в себя выставку Fitness Expo на нескольких акрах — крупнейшее в мире мероприятие, посвященное поклонению телу.

Одна вывеска на киоске с добавками для бодибилдинга сетовала на бремя преданного бодибилдера: постоянное питание.

«Меня не вырвет», — написано в нем. «Я пережевываю эти слова, проталкиваю их в голове. На кухне, съедая еще одну еду в одиночестве, это только эти слова и еще одна тарелка курицы с рисом.”

Вещи, которые проникают в человеческие тела, являются главным предметом экспозиции Arnold Classic. Десятки тысяч молодых мужчин и женщин курсировали от будки к будке, хватая бесплатные образцы энергетических напитков «Xtreme thermogenic», «гемодилататоров» и других зелий.

Многие из новых героев бодибилдинга намного крупнее и мощнее, чем Шварценеггер и его соотечественники в 1960-х и 1970-х годах. Сейчас бодибилдеры часто весят более 250 фунтов и, судя по нескольким образцам на Classic, с трудом могут двигать руками из-за огромных мускулов.

За прошедшие годы Arnold Classic превратился в витрину видов спорта, оставшихся без родителей, которые не привлекали особого внимания со стороны ESPN или Sports Illustrated. Здесь представлены бразильское джиу-джитсу и бои на арене, стрельба из лука, боевые искусства, фехтование, армрестлинг, настольный теннис, танцы на льду и другие виды спорта.

Внизу, в конференц-центре Колумбуса, участники пауэрлифтинга взбодрились, слушая металлические группы и покрасневшие, издавая гортанные крики.

В нескольких минутах ходьбы 8-летняя чирлидерша с макияжем и дразнящими светлыми волосами катапультировалась в воздух под песню Бритни Спирс «Toxic.”

Некоторые экспонаты несли ауру медицинской науки. Скотт, бывший мистер Олимпия, и его помощники носили белые лабораторные халаты, когда продавали различные добавки.

В знак уважения к Шварценеггеру другой продавец продал «Терминатор стресса», устройство, которое, как утверждается, встряхивает тело 117 раз в минуту и ​​помогает при похудании, диабете, мигрени и синдроме дефицита внимания.

Остановки Шварценеггера у различных киосков в субботу в основном были заранее оговоренными для представителей производителей пищевых добавок.Один рекламировал «абсолютный биохимический порыв». Другой — «сильнодействующее горючее вещество».

Ни одного из этих продуктов не было в те дни, когда Шварценеггер занимался бодибилдингом. Поклонники губернатора и относительные новички в этом виде спорта видят в нем фигуру из прошлого, хотя все еще неразрывно связанную с тем, что сделало его знаменитым.

«Вы можете выбирать разные направления и профессии, — сказал бодибилдер Боб Чичерилло, — но вы всегда должны оставаться в центре внимания с того места, где вы начали».

Мнение | Что движет СМИ к зависимости от Габби Петито

Девушка в опасности — главный продукт Америки — уже почти два столетия.В нашем теперь уже мифическом прошлом перспектива того, что коренные жители континента унесут белых женщин-первопроходцев в неизвестный преисподнюю, вызвала у нас страх. (Жертвы, со своей стороны, должны были сопротивляться и умирать, а не подчиняться.) Формула тогда, как и сейчас, заключалась в том, чтобы изображать женщин как беспомощных жертв, навсегда нуждающихся в спасении. И истории имели привычку становиться вирусными задолго до того, как появился этот термин.

В 1897 году это была богатая молодая женщина из Бостона, Бетси Стивенсон, неизвестное местонахождение которой поразило прессу.Как и многие другие истории, ее история стала общенациональной благодаря новостным службам того времени. (Десять лет спустя она была найдена выступающей в театральной постановке Нью-Йорка.) В 1909 году нью-йоркские газеты разошлись, когда 13-летняя Адель Боас исчезла во время похода по магазинам со своей матерью. (Оказывается, она сбежала.) В 1910 году 25-летняя наследница Нью-Йорка Дороти Арнольд исчезла и начала общенациональные поиски. New York Times освещал историю Арнольда день за днем ​​и периодически возвращался к ней в течение многих лет, когда были обнаружены неопознанные тела.Ложные наблюдения — Бостон! Филадельфия! Маскоги! — хлынула откуда-то газета, открывшая тайну. Когда в 1928 году умерла мать Арнольда, нераскрытое исчезновение все еще было достойным внимания. «Это был действительно великий поиск того времени, — сообщает United Press, — который во многом способствовал развитию освещения в современных газетах« полиции »».

Плакат Дороти Арнольд, пропавший без вести 1910 года. | Полиция Нью-Йорка через New York Daily News

Разжигающие скандалы «желтые журналисты» 1890-х годов разработали шаблоны повествования, на которые до сих пор полагаются современные газеты и кабельные сети, при этом образ девушки, находящейся под угрозой исчезновения, был основным, который приводил к целым кампаниям.Публикации в Нью-Йорке и других странах выступали против проституции, изображая молодых проституток как преследуемых «белых рабов». Уильям Рэндольф Херст не ограничился освещением новостей о первой опасности и на самом деле сделал , когда его очень желтый New York Journal вырвал 18-летнюю кубинку по имени Эванджелина Сиснерос из тюрьмы во время подготовки к испанской -Американская война. Пропавшие без вести женщины были хорошим бизнесом и за пределами журналистики: сериал 1914 года немого фильма The Perils of Pauline (производства Hearst) поместил молодую привлекательную наследницу в опасные заторы, а затем вытащил ее.

Эти жаждущие тиража бароны из бульварных газет пытались понять то, что мы можем проследить до греческих мифов. Драма девушки в опасности пробуждает в нас архетипические образцы, веками засеянные культурой, историей и литературой. Это история, которую мы не можем перестать слушать, читать или нажимать. Неважно, , почему Рапунцель заперли, для целей заговора достаточно того, что ее держат против ее воли. То же самое касается злой феи, приводящей Спящую красавицу в кому, Дарта Вейдера, который заключает в тюрьму принцессу Лею, и злодеев, похищающих Лютик.Даже когда Ушедшая девушка похищает себя в Ушедшая девушка , , ее похищения и предполагаемой опасности достаточно, чтобы сдвинуть сюжет. Похищения дочерей Лиама Нисона (фильм) поддержали всю его позднюю карьеру.

Итак, когда журналисты взяли свои ноутбуки и видеокамеры, чтобы сообщить об исчезновении истории Габби Петито, они наверняка знали по опыту, что их будут ругать за рассказ. Но они также знали по опыту, что подавляющее большинство их аудитории будет это восхищаться — и если бы они не предложили дополнительную порцию, другие торговые точки это сделали бы.

Разве это не рассказ, спросите вы? Похищение (и, в данном случае, возможное насилие в отношениях) — это, конечно, реальная проблема, но стоит отметить, что ни пресса, ни ее аудитория не интересуются этими проблемами как таковыми. Пропавшие без вести мужчины не оценивают запыхавшихся репортажей в стиле Петито, если только они не знаменитости, равно как и пропавших без вести женщин, которые превысили детородный возраст. (Как может возразить социобиолог, общество больше инвестирует в судьбы фертильных женщин, потому что они необходимы для выживания вида.) Решая, какие истории подкачать, пресса не может сознательно выбирать женщин молодого и белого цвета, но список историй за десятилетия до Петито соответствует четкой схеме: Ласи Петерсон, Элизабет Смарт, Чандра Леви, Полли Клаас, Натали Холлоуэй, Лори Хакинг, Робин Гарднер, Молли Тиббетс, Мишель Паркер и другие. Очевидно, что эти случаи заслуживают освещения или , но в любой момент тысячи молодых людей пропадают без вести. Чтобы понять, почему так много журналистской огневой мощи сосредоточено на нескольких белых женщинах, вам придется заняться какой-нибудь модной гимнастикой.

История о «пропавшей женщине» не только затрагивает нашу психику, но и продолжает жить, потому что это история, которая надежно привлекает читателей и зрителей, даже когда нет новостей, о которых можно было бы сообщить. С тех пор, как тело Петито было найдено, история продолжалась, поскольку средства массовой информации маникюризировали свои конкурирующие сроки ее исчезновения и убийства и продолжали освещать поиски ее жениха на свободе. Мы еще не на территории Натали Холлоуэй, но приближаемся.

Неужели все эти ругательства заставят себя исследовать? Не рассчитывай на это.Шансы на то, что пресса будет контролировать свой аппетит к жанру, невелики, или даже признают культурные корни его тяги. В следующий раз, когда сети заполонят зону историей о «пропавшей деве», утешитесь этим: это всего лишь сказка, которую кабельные новости любят рассказывать сами себе.

******

The Washington Post из Пол Фархи предпринял свой собственный удар в жанре девичьей тропы в 2018 году. Присылайте сказки на [адрес электронной почты]. Мои оповещения по электронной почте любят рассказывать ночные истории в моей ленте Twitter.Мой RSS-канал хотел бы, чтобы вы знали, что исходная версия Sleeping Beauty темнее самого темного Кормака Маккарти.

Начальник пожарной службы Мидлтаун Саут занесен в Зал славы пожарных

Трзаски был одним из 16 призывников пожарных служб Коннектикута, отобранных для получения этой престижной награды, согласно пресс-релизу. Он первый начальник Южного пожарного, получивший это признание.

«Для меня большая честь получить эту награду и присоединиться к длинной очереди мужчин и женщин, которые получили эту награду вместе со мной и до меня», — сказал Трзаски в подготовленном заявлении.«Мои достижения не только мои, они — результат того, что многие талантливые люди вдохновляли меня и наставляли меня на протяжении всей моей карьеры».

Трзаски начал свою карьеру в 1985 году в качестве пожарного-добровольца в компании Beacon Hose Co. No. 1. В течение своего членства он занимал офицерские звания помощника секретаря, секретаря, помощника директора службы экстренной помощи, капитана пожарной охраны и начальника службы пожарной охраны. .

В 1991 году он был назначен кадровым пожарным в Наугатук, где проработал до 2014 года.

Там он занимал должности помощника механика отдела, лейтенанта, капитана / начальника смены и секретаря местного отделения 1219 IAFF, говорится в заявлении.

Он был принят на работу в South Fire в 2016 году, где быстро поднялся по карьерной лестнице до заместителя начальника. Он покинул управление в июле 2020 года и вернулся в пожарное управление Наугатука, где был заместителем начальника до своего возвращения в Южный пожар.

Он имеет сертификаты и обширный опыт в качестве пожарного I, II и III, оператора насоса, воздушного оператора, инструктора пожарной службы III, EMS-I, пожарного III, специалиста по опасным материалам, спасателя с веревкой и других, говорится в пресс-релизе. .

Он также имеет аттестат по программам лидерства I, II и III Национальной пожарной академии, специалист по безопасности при инцидентах, а также программы NIMS 700, 100, 200, 300 FEMA и программы для практиков.

Он был инструктором в Региональной пожарной школе Уолкотта, Региональной пожарной школе Вэлли и Пожарной академии Коннектикута, где он был ведущим инструктором программы набора персонала.

Прежний глава Beacon Hose Co., покойный Теодор «Тедди» Смит, назначил Трзаски.

«Тушение пожаров было вашей карьерой на всю жизнь, но и вашим образом жизни», — сказал он. «Вы являетесь прекрасным примером« пожарного », — сказал Смит. «Когда я слышу термин« братство »в пожарной части, я думаю о Джеймсе Трзаски. Настоящий пожарный, наставник и, прежде всего, друг », — написал он.

Премия была учреждена в 2009 году для награждения нынешних и бывших членов организованной пожарной части, которые превзошли обычные ожидания и улучшили работу противопожарной службы в Коннектикуте и Соединенных Штатах.Кандидаты должны также внести значительный вклад в обогащение организаций, которые они представляют.

«Без улыбки, без всякой ерунды»: за тихим совершенством Тима Дункана

Тим Дункан стоически провел 19 фундаментально здоровых сезонов, позволяя своей игре говорить за него.

Девятнадцать матчей плей-офф. Пятнадцать матчей Матча звезд. Пять чемпионатов. Всего пять наград самым ценным игрокам, три в финале, две в регулярном сезоне. А на этой неделе он будет введен в Зал баскетбольной славы в объявленном классе вместе с Кевином Гарнеттом и покойным Коби Брайантом.

«У вас всегда возникает вопрос: что бы вы изменили? Что бы вы сделали по-другому? » Дункан сказал в видео, опубликованном Залом славы после того, как в прошлом году был объявлен его выбор. «Честно говоря, я не думаю, что есть какие-то изменения, которые я бы сделал по-другому».

Путь Дункана был полон случайностей и настойчивости. Он вырос талантливым пловцом на острове Санта-Крус и оставил спорт, когда ураган Хьюго опустошил остров в 1989 году, разрушив бассейн, в котором он соревновался. Он начал играть в баскетбол в девятом классе, направив его в университет Уэйк Форест в Сан-Антонио, а теперь и в Спрингфилд, штат Массачусетс.

The New York Times попросила группу его друзей, учителей, товарищей по команде и тренеров рассказать о его путешествии.

Крис Кинг (Wake Forest, мужской баскетбол, 1988-92) : У нас была группа парней, которые играли в NBA. они хотели перебраться на Виргинские острова, потому что в то время происходило много насилия.

В нашу группу входили я, Алонзо Морнинг и Марк Тильмон из Джорджтауна, и мы играли матчи с парнями с островов.

Как-то вечером ребята собирались играть, и все было забито. Вот идет этот тощий парень, ходит в спортзал — я не знала, кто он такой — по имени Тим Дункан.

Я впервые увидел его.

Первое, что я заметил в нем, было то, что я разработал в старшей школе: он мог пользоваться стеклом. Я был очень впечатлен.

Дэйв Одом (тренер Дункана в Уэйк Форест): [Кинг] вернулся в начале сентября и проходил мимо моего офиса, и я просто крикнул ему: «Крис, иди сюда.Я хочу с тобой поговорить. Расскажи мне о своей поездке ».

Король : Я сказал: «Там был этот ребенок».

Odom: И я сказал: «Ну, а кто это был? Каково же было его имя?»

Он сказал: «Не знаю».

Я сказал: «Ну, а на каком острове он был?»

«Не знаю».

Итак, он не дал мне многого, кроме того, что был ребенок, у которого были какие-то навыки. В то время в моем штате был тренер, Ларри Дэвис, и он тренировал ребенка с островов, может быть, даже из Св.Croix.

Он вернулся на следующий день на собрание нашего персонала, бросил имя Тима Дункана на стол и сказал: «Тренер, это ребенок».

Одом был продан на Дункане после поездки на остров Санта-Крус. Уэйк Форест пошел 97-31 за свои четыре года и закончил 26-6 в двух из этих сезонов, 1994-95 и 1995-96.

Рэндольф Чилдресс (товарищ Дункана по команде в Уэйк Форест): На улице был холодный дождливый день, и у него не было куртки. Итак, он засунул руки под рубашку с коротким рукавом и просто пошел вокруг.Это было мое первое его изображение. Так что я просто подумал: «Ух ты, у этого ребенка нет пальто. Этот тощий ребенок сможет нам помочь?

Я видел, как он играл. И тогда я подумал: «Хорошо, , , он определенно может нам помочь».

Трейси Коннор-Риддик (Зал спортивной славы женского баскетбола Уэйк Форест и давний друг Дункана): Когда я впервые встретила его, он был в кафетерии, и для меня он выглядел потерянным. Итак, я просто подошел к нему и спросил, могу ли я чем-нибудь ему помочь, и из-за того, что у меня был такой сильный кантри-акцент, он не мог понять меня, и я не мог понять его.И я подумал, да, это не очень хорошо.

Одом: Мы играли с ним против Вандербильта. Он набрал около 9 очков, провел пять или шесть блокировок и, вероятно, почти 10 подборов. И именно в этот момент я разговариваю со своими сотрудниками, я говорю: «Возможно, мы захотим взглянуть на этого ребенка поближе и посмотрим, куда это нас приведет».

Дебора Бест (председатель отдела психологии Уэйк Форест и научный советник Дункана): Они играли в воскресную дневную игру, и мы с сыном и мужем сидели и смотрели игру по телевизору, и там играл Тим.Вечером того же дня мне пришлось зайти в наше здание, чтобы что-то вынести из офиса.

Это было в те времена, когда у нас были компьютерные классы, и мне пришлось пройти мимо компьютерного класса, дверь открылась, и я подумал: Ой. Кто там? Я наклонился, и это был Тим. Я сказал: «Тебя только что показали по телевизору».

Он говорит: «Ага, завтра у меня отчет лаборатории методов исследования».

Став взрослым, Дункан выиграл мужскую баскетбольную премию Джона Вудена, вручаемую самому выдающемуся игроку страны.«Шпоры» также заняли первое место в драфте.

Шон Эллиотт (товарищ по команде «Шпор», 1997–2001, нынешний телевизионный аналитик «Шпор»): Когда мы выиграли лотерею, я смотрел ее дома и, клянусь, чувствовал физическую дрожь земли.

Эвери Джонсон (товарищ по команде «Шпоры», 1997–2001): Никогда не забуду просмотр лотереи с женой и детьми. Мы были поставлены на место четвертого выбора, и, когда наше имя не называли, мое сердце только начало бешено биться.

Elliott: Через минуту мне позвонил Эйвери Джонсон и сказал: «Мы вернулись». И это когда мы только что выиграли в лотерею, поэтому мы знали, что собираемся выбрать Тима. Это было несложно.

Майк Буденхольцер (помощник тренера «Шпор», 1996-2013. Текущий главный тренер «Милуоки Бакс»): У вас есть те вещи, Где вы были, когда это произошло? Что вы делали? Это может быть единственная вещь в моей жизни, где я могу точно сказать вам, где я был, что именно я делал и насколько это было впечатляюще.

Эллиотт: Когда я впервые встретил Тима, он подошел к дому. У меня там были большие видеоигры, в которые я играл, это была Mortal Kombat. Раньше я избивал соседских детей. Я был похож на хозяина.

Тим, он вошел и спросил: «Ой, что это?»

Я сказал: «О, да, подойди сюда», думая, что собираюсь его крикнуть. Он приступил к полному уничтожению меня. И это был первый раз, когда он играл в эту игру, и я просто не мог этого понять.

Внешне я был очень любезен, но мысленно не мог в это поверить. Что меня поразило в нем, так это то, что это было доказано снова и снова, он из тех парней, вы можете заниматься этим всю свою жизнь, и вы показываете это ему, и через пять или 10 минут он на самом деле лучше, чем вы .

Тим Дункан и Дэвид Робинсон гармонично слились воедино, приведя «шпор» к первым двум титулам франшизы в 1999 и 2003 годах. «Тим, он скромный парень», — сказал Робинсон Эрни Джонсону из TNT.«Я всегда думал, что веду себя тихо, а Тим заставил меня почувствовать себя громким».

Эллиотт: Тимми не угрожал Дэвиду. В то время как многие игроки франшизы на позиции Дэвида, возможно, будут испытывать некоторую враждебность или негодование по отношению к новому выбору №1, новому игроку франшизного типа. Но Дэвид был не таким.

Тимми тоже вошел с большим смирением. Он не входил, как будто он был большой шишкой. Он был готов учиться у всех, и ребята это чувствовали в раздевалке.

Джеймс Боррего (координатор видео / помощник тренера Шпор, 2003-10 и 2015-18, нынешний главный тренер Шарлотт Хорнетс): Что меня так удивило, так это то, что в один из первых дней этого лета он приглашает мне играть пикап. Мы возвращаемся, он не знает моего имени. Он просто знает, что меня наняли для работы в видео-комнате.

Он говорит: «Ты внутри».

Он ставит меня в игру, чтобы я играл с группой пять на пять. В тот день, когда он заставил меня почувствовать себя желанным и комфортным в его помещении, в его учреждении, именно тогда я знала, что он другой.

Спиди Клэкстон (товарищ по команде «Шпоры» 2002–3): Все знают, что Тим был отличным парнем, но он также забавный парень и любит повеселиться. Помню, когда я только приехал туда, в первый день, когда мы работали как команда, мы играли пикап. После этого он заставил всех нас вместе поиграть в пейнтбол, потому что Тим был большим игроком в пейнтбол.

Но он был отличным товарищем по команде. Он всегда подбадривал. Независимо от того, пропустили ли вы два или три удара подряд, он получит двойную команду, и он все равно выбьет ее вам, независимо от того, пропустили ли вы три удара подряд, и скажет вам каждый раз бросать мяч ты открыт.

Карим Абдул-Джаббар имел скайхук . Джордж Гервин, пальчиковый валик . Аллен Айверсон, кроссовер . Дункан всегда известен своими фундаментальными навыками, особенно его банковская карта .

Грегг Попович (тренер «Шпоры», 1996-настоящее время): Это не было похоже на восьми или десятифутового спортсмена.Он делал это с 18 до 20 футов, и его работа ног была отличной, и он знал, как приземлиться на щит. Это было редкостью, на самом деле все еще остается, но это был его первый фирменный ход, который, я думаю, все осознали, что, вероятно, в этом парне было что-то особенное.

Антонио Дэниэлс (товарищ по команде «Шпоры», 1998-2002 гг.): Тим Дункан на этой штрафной был совершенно неудержим. Я помню, как сидел на скамейке и смотрел, как, это его второй год, например: Этот чувак невероятный.Он невероятный .

Он смог сделать это с такой стоической манерой. Ни улыбки, ни чуши, ничего. Просто выйди и поставь 30 и 15, 40 и 12. Как будто ничего не было, так эффективно. Просто работа ног и основы.

Он не мог перепрыгнуть через лист бумаги, но его нельзя было защитить.

«Шпоры» были на грани победы в чемпионате 2013 года в игре 6 финала, прежде чем кинжал Рэя Аллена 3-х очковый для Майами Хит.У Дункана было 24 очка и 12 подборов в решающей игре, но он не смог попасть в сцепку на линии штрафного броска. Это было одним из нескольких ударов по Сан-Антонио.

Borrego: Нам всегда казалось, что у нас есть шанс из-за 21.

Ему не нужно было ничего говорить. Мы просто знали это, и вы это чувствовали. Все мы черпали из его уверенности, его духа, его огня и его сосредоточенности. Очевидно, это был сокрушительный выстрел [от Аллена], тяжелый момент для всех нас.

Стив Керр (товарищ по команде Шпор, 1998-2001, нынешний главный тренер Голден Стэйт Уорриорз): Я смотрю все эти игры на N.B.A. Начались ТВ и Игра 7 финала 2005 года, Детройт, Сан-Антонио [сериал]. Я начал писать Тиму.

Я уже вышел на пенсию, но написал что-то вроде: «Смотрю игру 7, я нервничаю».

Вот такие Game 7. И его немедленный ответ был: «Я был так плох в этой игре».

Тем временем он доминирует в игре, и, возможно, это была не лучшая его игра по статистике или что-то в этом роде, но «шпоры» каждый раз подбрасывали ему мяч на блок.И Детройту пришлось на это отреагировать. Вся игра проходила через него, и типичный Тим, он сетовал в своих сообщениях, что у него паршивая игра. И это был Тим. Когда мы играли вместе, он приходил после проигрыша и говорил: «Ребята, это моя вина». И вы посмотрите на счет в рамке, у него будет 30, 17 и 6 блоков.

Джордж Карл (выступал против Дункана, тренируя «Сиэтл Суперсоникс», «Милуоки Бакс», «Денвер Наггетс» и «Сакраменто Кингз»): Он был игроком «мы», поэтому Тим Дункан был бы счастлив получить 15 очков и 10 подборов.Тим никогда не собирался набирать 35 или 40 [очков]. Он просто собирался победить вас, и поэтому в плане игры было больше всего на свете попытки подорвать их атакующую эффективность.

Это не один человек. Это было как заставить их не стрелять? Потому что у них были лучшие броски в баскетболе за более чем 10 лет. Их выбор кадров был безупречным, и во многом это было из-за Поповича, но во многом это было также из-за Дункана, а затем [Ману] Джинобили и [Тони] Паркер были там, и они всегда были на одной странице.Их никогда нельзя было сорвать с точки зрения игрового плана.

Дункан и Попович связались на площадке и за ее пределами. «В жизни мы больше родственные души, чем в баскетболе», — сказал Попович репортерам перед церемонией выхода на пенсию Дункана в 2016 году.

Бретт Браун (тренерский штаб «Шпор», 2002 г. -13): Это был почти ритуал, когда в перерыве он выходил из раздевалки, а папа выходил раньше нас.Тимми сидел на скамейке, а Пап просто садился с ним.

Насколько я помню, часто ничего не говорили. Иногда они делились комментарием, но казалось, что это был просто ритуал, когда они встречались каждые перерывы на скамейке запасных.

А о чем шла речь?

Не знаю.

Попович: Любой тренер, у которого есть лучший игрок в качестве лидера, которого все уважают и который может выдерживать критику, значительно облегчает работу, поэтому мне очень повезло в этом отношении.

Дункан объявил о завершении карьеры летом 2016 года в пресс-релизе команды. За свои 19 сезонов Сан-Антонио сыграл 1072-438 в играх регулярного сезона, что является лучшим процентом побед за это время среди всех NBA, N.F.L., N.H.L. и M.L.B. франшизы.

Дэниэлс : Я помню, как сказал это по национальному радио, и фанаты Шпор убили меня за это. Я сказал: «В тот момент, когда Тим Дункан выйдет за эту дверь, культура уйдет вместе с ним.

Вы постоянно слышите, как люди говорят, и я думаю, что это наиболее часто используемое клише в спорте: «Я готов сделать все возможное, чтобы выиграть чемпионат». А в конце этого предложения не хватает слова «если». «Если я не могу получить нужные минуты, если я не получу контракт, который я хочу, если я не получу роль, которую хочу». Тим Дункан на самом деле принял фразу «Я готов на все, чтобы выиграть чемпионат» и жил ею.

Город Колумбия, штат Миссури — Официальный веб-сайт правительства

Щелкните название мероприятия на панели слева, чтобы просмотреть сведения о мероприятии ниже.

Заседание Комиссии по правам человека

Загрузить повестку дня:

Когда: 05.10.2021 в 17:30

Где: Залы Совета Мэрии 701 Восточный Бродвей Колумбия, Миссури

Заседание Комиссии по сохранению исторического наследия

Загрузить повестку дня этого собрания:

Когда: 05.10.2021 в 19:00

Где: Конференц-зал мэрии 1A / 1B 701 E. Broadway

Заседание Консультативного совета по водоснабжению и освещению

Загрузить повестка дня встречи:

Когда: 10/6/2021 в 8:00

Где: 701 E Broadway Конференц-зал 1A / 1B

Встреча заинтересованных сторон по насосной станции водно-болотных угодий

Городское управление ливневых вод города Колумбия запланировало Встреча Заинтересованных сторон для обсуждения предлагаемых планов строительства механического фильтра на насосной станции водно-болотных угодий No.3. Обломки препятствуют поступающим сточным водам на очистной насосной станции № 3 водно-болотных угодий. Мусор необходимо удалять вручную, что является трудоемким процессом и может быть опасным в условиях обледенения в зимние месяцы. Чтобы решить эту проблему, компания Stormwater Utility предлагает разработать и построить автоматизированную систему решетчатых решеток, которая будет удалять мусор и отводить его в сторону насосной станции, где его можно будет легче удалить. демонстрация предварительных концепций будет доступна для всеобщего ознакомления, а сотрудники компании Stormwater Utility будут присутствовать, чтобы ответить на вопросы.На встрече будут представлены руководящие принципы социального дистанцирования. Инвестиции в этот проект оцениваются примерно в 2 миллиона долларов, которые будут оплачены из средств предприятия Stormwater.

Когда: 06.10.2021 в 14:30

Где: 4900 West Gillespie Bridge Road

Заседание Консультативной комиссии по парковке

Загрузить повестку дня:

Когда: 06.10.2021 в 3: 00 pm

Где: Зал 1A / 1B Мэрия 701 E. Бродвей

Сенсорное прикосновение к грузовику

Это БЕСПЛАТНОЕ мероприятие разработано специально для детей и семей, которым громкий шум и яркий свет «Тонны грузовиков» подавляют или честно говоря немного страшновато! Мы знаем, что такая сенсорная перегрузка слишком сильна для многих детей, особенно для детей с аутизмом.Сенсорный грузовик Touch-A-Truck предлагает множество захватывающих транспортных средств, но при этом не включаются звуковые сигналы, огни и сирены.

Координируется Columbia Parks and Recreation

Когда: 06.10.2021 в 16:00

Где: Cosmo Park, 1615 Business Loop 70 W.

Фургоны с едой в парке

Загляните в парк, чтобы взять ужин для всей семьи! Грузовики будут размещены здесь ближе к дате.

Когда: 06.10.2021 в 17:00

Где: Парк Стивенс Лейк, Парк Космо-Бетел

Что дальше? 5 Итоги промежуточных выборов

«Разделенное правительство не означает — и не может — привести к тупику.

Это было послание президента и генерального директора Торговой палаты США Тома Донохью в ночь, когда каждая партия заявляла о частичной победе и контролировала одну палату Конгресса. Республиканцы в Сенате расширили свое большинство, в то время как демократы получили более чем достаточно мест в городских и пригородных районах, чтобы взять под контроль Палату представителей.

И что теперь?

«Пришло время нашим избранным лидерам научиться сосредотачиваться на том, чего можно достичь, чтобы поддержать экономический импульс Америки», — сказал Донохью.«Есть много дел, и нельзя терять время».

Вопрос в том, что может быть достигнуто ? Где есть точки соприкосновения, что сейчас на столе у ​​бизнес-сообщества и программы, ориентированной на рост, и на что следует обратить внимание в предстоящие месяцы? Вот пять вещей, которые бизнес-лидеры должны знать о среднесрочных результатах.

Инфраструктура: новый путь вперед

Несмотря на опасения по поводу углубления партизанской тупиковой ситуации, вновь появляется оптимизм в отношении того, что лидеры обеих партий могут объединиться, чтобы продвинуться вперед по одному вопросу, который получил широкое двустороннее согласие избирателей, Конгресса и президента Трампа — восстановление нашей инфраструктура страны.

Большинство американцев согласны с тем, что дороги, мосты, системы общественного транспорта, воздушные и морские порты и другие важные объекты инфраструктуры нашей страны имеют решающее значение для экономического успеха нашей страны. Однако эти активы срочно нуждаются в ремонте, техническом обслуживании и устойчивых инвестициях на долгую перспективу.

Конечно, камнем преткновения было то, как оплатить этот ремонт. Чтобы двигаться вперед, особенно в этом новом политическом климате, потребуется компромисс. Республиканцы должны отказаться от своих возражений против увеличения платы за пользование дорогами и транзитом, в то время как демократы должны принять реформы в области разрешений и инвестиции частного сектора как ключевые составляющие любой сделки в области инфраструктуры.

Чем дольше мы ждем восстановления инфраструктуры, тем труднее принимать решения и тем дороже будут стоить проекты. У нас есть реальная возможность выполнить свою работу в 2019 году.

Иммиграция: насущная необходимость

Наша иммиграционная система также сломана и, как и инфраструктура нашей страны, не отвечает потребностям нашего общества, нашей экономики, нашего бизнеса , и наши рабочие. Прямо сейчас более миллиона легальных работников рискуют быть изгнанными из нашей страны (включая Мечтателей), наши границы не защищены, а наша экономика расплачивается за это.

У 116-го Конгресса есть возможность, наконец, исправить нашу сломанную иммиграционную систему. Но и здесь успех потребует консенсуса и компромисса между двумя партиями, чтобы прийти к соглашению. Демократы должны согласиться сделать больше для защиты и обеспечения соблюдения наших иммиграционных законов, например, в то время как республиканцы должны прекратить попытки сократить легальную иммиграцию и согласиться предоставить правовой статус многим, кто долгое время проживал в этой стране без такого статуса.

Здравые иммиграционные реформы необходимы и возможны в ближайшие месяцы, и они будут стимулировать экономический рост, создавать рабочие места и стимулировать инновации и предпринимательство.

Персонал Америки: устранение пробелов

В Вашингтоне много болтают о возможностях по двум указанным выше вопросам. И наоборот, очень мало обсуждается, что означают результаты вторника для другой проблемы, которая затрагивает каждый бизнес по всей стране: нехватки рабочей силы.

Прямо сейчас наша страна сталкивается с двумя разными, но взаимосвязанными кадровыми проблемами. Существует нехватка навыков, то есть слишком много людей не имеют навыков, необходимых для того, чтобы бороться за доступную работу.Кроме того, существует нехватка людей — слишком многие компании не могут найти нужных сотрудников, когда и где они им нужны.

Если учесть выход на пенсию бэби-бумеров, эпидемии наркомании и тюремного заключения, охватившие страну, а также факторы технологий и глобализации, в результате появляется больше вакансий, чем людей, ищущих работу.

Так же, как нет единой причины, не существует единого решения наших проблем с персоналом. Что мы действительно знаем, так это то, что лидеры бизнеса и руководители правительства должны работать вместе для решения этих проблем.Мы призываем двухпартийное руководство Конгресса сделать кадровые проблемы главным приоритетом в новом Конгрессе. Работая с промышленностью, Конгресс должен придерживаться многостороннего двухпартийного подхода, аналогичного процессу, который использовался при принятии всеобъемлющего законодательства, направленного на борьбу с опиоидной эпидемией в этом году.

Надвигающиеся угрозы: риски на горизонте

С другой стороны, есть новые — а в некоторых случаях возобновленные — законодательные угрозы, которые могут подорвать нашу экономическую динамику и нанести вред предприятиям и работникам по всей стране.В частности, потенциальное законодательство о ценах на рецептурные препараты, правила занятости на рабочем месте и ограничения на арбитраж могут затруднить работу предприятий во многих отраслях.

Кроме того, некоторые кандидаты пообещали попытаться отменить или отменить ключевые положения пакета налоговой реформы, что стало благом для экономики, бизнеса, семей и рабочих. Отказ от Закона о сокращении налогов и создании рабочих мест был бы серьезной ошибкой, которая выбила бы ветер из паруса нашей экономики и поставила бы под угрозу огромный прирост рабочих мест за последний год.

Между тем, надвигается угроза очередного закрытия правительства, поскольку продолжаются ожесточенные дебаты по поводу государственных расходов и лимита долга. Итак, пока мы все работаем над некоторыми из многообещающих возможностей в таких областях, как иммиграция, инфраструктура и кадровые вопросы, Конгресс должен избегать действий, которые подорвали бы экономический прогресс, которого мы достигли в последние годы.

Торговая политика: возможности впереди

В октябре администрация предприняла важный шаг в уменьшении неопределенности, которая мешала торговле Северной Америки и двум нашим наиболее важным экономическим партнерствам, когда они заключили соглашение о новом соглашении между Соединенными Штатами и Мексикой. -Канадское соглашение (USMCA).Это была долгожданная новость после нескольких месяцев обострения торговых споров между США и ключевыми торговыми партнерами, такими как Канада, Мексика, Китай и Европейский союз.

Тем не менее, тарифы на сталь и алюминий для Канады и Мексики, наряду с ответными пошлинами на экспорт примерно 15 миллиардов долларов США, остаются в силе, угрожая экономическому росту нашей страны и оставляя облако неопределенности, нависшее над 14 миллионами рабочих мест в США, которые поддерживаются. путем торговли с Канадой и Мексикой.

Соедините эти тарифы с уже введенными или предложенными в Китае и Европейском союзе, и теперь мы достигли 300 миллиардов долларов в США.S. пошлины и 150 миллиардов долларов ответных пошлин, наложенных на американский экспорт. Если все предложенные тарифы будут введены в действие, под угрозой окажется почти полмиллиона рабочих мест в США.

В этой новой политической среде мы рассчитываем, что администрация будет развивать достигнутые успехи и проводить разумную торговую политику, которая приносит пользу американскому бизнесу, рабочим и потребителям.

Бонус: точки соприкосновения теперь абсолютно необходимы

Если среди пяти выводов, приведенных выше, есть общая тема, то каждый член вновь избранного Конгресса должен придерживаться двухпартийного консенсуса и компромисса.У нас есть реальная возможность в течение следующих двух лет добиться значительного прогресса по некоторым из наиболее важных проблем, стоящих перед нашей страной, но эта возможность будет упущена, если законодатели не пойдут через проход и не найдут общий язык.