Программа для тренировок дома: (full body). 12 12. —

лучшая тренировка для мужчин и женщин

Как сделать

22 марта 2020

Ия Киселева
Автор

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

• 
  Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
• 
  На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• 
  Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
• На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
• Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• 
  Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
• Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
• И по новой.

• 
  Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
• Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
• Вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• 
  Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
• На вдохе опуститесь вниз.
• На выдохе поднимитесь вверх.
• И по новой.

• 
  Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
• 
  На выходе разогните ногу до прямого положения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• 
  Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
• Отведите руки до линии горизонта.
• Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• 
  Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
• Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
• И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

• #Спорт
• #Fтренирует

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

вернуться в форму. 5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice

Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.

 

домашние тренировки

Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.

 

бесплатные тренировки на youtube

Каждый год на youtube выстреливают разные программы и тренировки, так, 2015-ый стал годом “bar tranings” – домашних балетных тренировок и растяжек, а в ушедшем 2016-ом в моду снова вернулись старые добрые силовые и кардио нагрузки. Выбор громадный: на то, чтобы перепробовать все доступные на видеохостинге программы тренировок, у вас уйдет не один год. Ориентироваться в этом многообразии проще всего по количеству просмотров, рейтингу пользователей и комментариям, которые спортивная общественность щедро оставляет под видео. В конце концов, домашние тренировки — это потраченное время, так что к выбору стоит подходить внимательно.

Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.

 

Jillian Michaels 30 Day Shred

Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.

просмотр на YouTube

 

Sweaty Betty

Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.

просмотр на YouTube

 

 

The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT

Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.

просмотр на YouTube

 

The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned

Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.

просмотр на YouTube

 

10 Minutes Belly Fat Workout

10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.

просмотр на YouTube

 

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения
».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание!
Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин
, гейнер
. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа — цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу — нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь — работает внешняя;
• ровно — работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями.
В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40-50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 20-30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900-3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю.
Если в течение недели прирост веса равняется 300-400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Это официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально разработанные с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины стремительно проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете возможности пообщаться со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, упомянете их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это лучшее, что вы найдете в личном тренере, который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов США в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые тренировки, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы добиваетесь во время тренировок, но и делает шаг вперед в самом начале.Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первым шагом является овладение каждым из функциональных ходов . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с сопротивлением, высокоинтенсивных, малоударных , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их для укрепления, моделирования и придания энергии всему телу одним быстрым ударом.

Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

  Стоимость:  14 $.99 в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Резинки сопротивления и мяч 

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение. Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

22 живых занятия, которые проводятся каждый день, отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы почувствуете, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и силовое упражнение.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время самых разнообразных тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки тем, чего стоит ожидать.

Подходит для: Вы любите штангу так же, как своего первенца.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

Ало-йога: лучшие тренировки йоги

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: Плыть по течению — из дома.

  Стоимость:  20 $ в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовая, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15–45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите весь процесс «Танцуй так, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотеете, и The Sculpt Society особенно интересны.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонизирования вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты 

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном контрольном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Выбор всего понемногу в начале вашего фитнес-путешествия.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, который заставит вас проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с определенным количеством шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее , это приложение представляет собой идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.

  Стоимость:  9,99 $ в месяц
  Тип:  ВИИТ, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10–45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, мат 

Barre3: Лучшая программа тренировки barre

Сильный сердечник, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, ядро
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, иногда гантели 

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех видов

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать различные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: Вы случайно оказались в ожидании обратной связи в следующий раз, когда будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимое оборудование:  Зеркало   

Справочник покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы выглядеть и чувствовать себя в поте лица.

Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые распорядки дня — кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

90-дневный план домашней тренировки: комплексная фитнес-программа для силовых тренировок, кардио, кора и растяжка (Audible Audio Edition): Дейл Л.Робертс, Морис Р. Кравенс II, One Jacked Monkey, LLC: Books

Домашние тренировки для похудания и наращивания мышечной массы.

Вы ищете простые домашние тренировки для мужчин? Вы хотите знать, как нарастить мышцы и навсегда избавиться от жира?

Тогда 90-дневный план домашней тренировки для вас!

Получите проверенные временем домашние тренировки для мужчин. Это поможет вам сжигать жир, наращивать мышцы и чувствовать себя прекрасно в кратчайшие сроки.

За более чем три месяца тренировок вы откроете для себя:

• Секрет того, чтобы придерживаться режима фитнеса и получать от него удовольствие
• Как эта программа тренировок дома не требует много времени
• Подробные изображения всего упражнения для сжигания жира и наращивания мышц
• Какие жизненно важные компоненты вам не хватает в тренировках, чтобы похудеть
• И многое другое…

90-дневный план домашних тренировок для вас, если вы:

• Желаете программы тренировок для похудания
• Готовы начать эти программы для тренировки
• Ищете базовую домашнюю тренировку для для начинающих

90-дневный план домашних тренировок не для вас, если вы:

• Хотите экстремальную тренировку
• Думаете, что можете похудеть, не прилагая усилий
• Не планируйте постоянно заниматься спортом дома или в тренажерном зале

Все, что вам понадобится 90-дневный план домашних тренировок :

• Набор гантелей или гантелей
• Набор эластичных лент для упражнений или эластичных лент
• Йога коврик (по желанию)
• Скамья или стул
• И готовность работать

Узнайте, почему 90-дневный план домашней тренировки — одна из лучших программ тренировок для потеря веса.Купить сейчас!

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

HIIT и тренировки с собственным весом: 4-недельная программа домашних тренировок

К счастью, я нахожусь в прекрасной стране Таиланда во время съемок этого курса. 🙂

В видеороликах с собственным весом и HIIT, которые я создал для вас, вы помимо прочего сможете насладиться щебетанием птиц в парке, успокаивающим звуком волн на пляже…

Хорошо, давайте серьезно.

Все мы знаем, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы поправиться и похудеть.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но есть предел. Позвольте мне быть честным: если вам нужно такое тело, как я, тогда вам нужно работать с отягощениями!

Но, если вы хотите сбросить вес (а его много), подтянуть, подтянуться и стать супер-спортивным, этот курс для вас.

Вот преимущества, которые вы получите, когда завершите эту 4-недельную программу так, как я рекомендую:

— Вы сможете терять 2 фунта жира в неделю (8 фунтов в неделю). всего) .Потеря веса будет больше, так как будет немного веса воды!

— Вы получите супер-форму

— Вы проработаете свои быстрые и очень быстрые мышечные волокна , которые в противном случае не работают, когда вы просто делаете кардио

— В результате, ваше тело будет выделять много гормона роста человека , который помогает повысить уровень тестостерона. Все это поможет вам быстрее нарастить мышцы, а также поможет вам выглядеть моложе 🙂

(HGH еще называют «Фонтаном молодости»)

-Ты СЭКОНОМИШЬ много времени .Нет спортзала — нет движения!

-Вы сэкономите тонну денег. Я буду вашим личным тренером в каждом видео, мотивирующим, направляя вас на протяжении всего.

видео являются продолжением . Все, что вам нужно сделать, это просто следовать за мной и внимательно следить за советами и предложениями, которые я продолжаю давать во время тренировки, и все будет в порядке!

Я также немедленно отвечу на любые сомнения или вопросы.

Много денег, сэкономленных на личном коучинге

Деньги, сэкономленные за счет отказа от посещения тренажерного зала

Вы поняли.

Вот особенности и бонусы, которые вы получите с этим курсом:

-ВСЕ Вес тела и видео тренировки HIIT аккуратно разделены на начального, среднего и продвинутого уровней.

— 5 типов видео тренировок для каждого уровня:

Тренировка всего тела

Кардио-кондиционирование,

Тренировка нижней части тела

Планка вариационная тренировка

Тренировка верхнего / бокового / нижнего пресса

Календарь

— тренировок за 4 недели .Какие тренировки и когда делать. Все объяснено

Чем НЕ является этот курс:

-Сборка видео you-tube и название курса! Вместо этого каждому упражнению / движению был присвоен уровень интенсивности и они были тщательно скомбинированы с другими движениями в зависимости от уровня подготовленности данного обучаемого и типа видео тренировки.

Например: Отжимания от колен отлично подходят для начинающих, и большинство из них не могут делать стандартные отжимания. В то время как продвинутый ученик может легко делать алмазные отжимания, а это очень сложно!

В то же время предоставляется подробная таблица для людей всех уровней и четкое объяснение того, «какую тренировку делать, когда», в каких комбинациях, в какие дни.

Дополнительные видео и ресурсы:

50+ страниц Руководства по питанию (включая 40+ рецептов), чтобы максимально использовать возможности этой программы

21-дневный план вегетарианской диеты

21-дневный план невегетарианской диеты

Гибкость Тренировка — статическая растяжка, охватывающая все ваше тело!

Лучшие программы домашней тренировки для любой тренировочной цели

Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, будут времена, когда добраться до тренажерного зала будет сложно или невозможно — либо из-за напряженного графика работы / жизни, либо из-за глобальной пандемии, повсеместно закрывающей предприятия.В то время как выходные здесь и там вас не убьют, вы не хотите проводить слишком много времени, не напрягая свои мышцы.

Большинство исследований показали, что атрофия мышц — уменьшение размеров ваших мышц — может начаться через две недели после прекращения регулярных тренировок, а прирост силы может уменьшиться в течение месяца. Это не конкретное число, поскольку более опытные лифтеры могут дольше удерживать свои мышцы.

С этой целью мы обратились к Джесси Иризарри, тренеру по силовой и физической подготовке с более чем 15-летним опытом, чтобы дать нам четыре программы тренировок, которые вы можете выполнять из дома, чтобы поддерживать форму и быть готовыми к возвращению в спортзал. железный рай.

Лучшие тренировки дома

Темповые пары с собственным весом

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что отжимания и жим лежа на 40% от вашего максимального одноповторного максимума приводят к аналогичным результатам. (1) Таким образом, хотя вы не добьетесь огромного размера мистера Олимпия, просто используя свой вес, это определенно лучше, чем ничего не делать. Другими словами: не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом.

TORWAISTUDIO / Shutterstock

Для этой программы вы выберете комплексное движение для верхней и нижней части тела (например, отжимания и приседания с собственным весом).Затем выберите темп выполнения упражнений. Иризарри рекомендует темп 6-0-6-0 — шесть секунд вниз, без пауз, шесть секунд вверх, без пауз и повторение.

Итак, для отжимания вам потребуется шесть секунд, чтобы достичь дна, а затем сразу же вернуться вверх, за шесть секунд вы дойдете до вершины.

Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений первого движения и отдохнуть в течение этого времени перед тем, как сделать следующее движение (около 100 секунд). Затем вы подсчитаете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать второй ход и отдохнуть в полтора раза меньше этого времени — e.грамм. если на это у вас уходит 60 секунд, отдохните 90 — перед тем, как сделать еще один круг. Стремитесь к восьми раундам.

«Очень медленные, контролируемые движения веса тела, выполняемые с большим объемом, такие как эти, укрепляют соединительную ткань — сухожилия и связки, — которые сохраняют ваше тело здоровым от травм и помогают телу создавать силу», — говорит Иризарри BarBend. «Во многих отношениях это может быть даже более эффективным в улучшении общей силовой способности и размера мышц, чем другие методы, в которых используются ленты сопротивления, из-за постоянного напряжения как в концентрической, так и в эксцентрической частях движений.”

Вы также можете сделать больше подходов только из одной пары или выполнить еще два упражнения в том же формате, если вы ищете дополнительную задачу.

Пример тренировки:

• A1: Приседания с собственным весом, восемь повторений (темп: 6-0-6-0)

Продолжительность отдыха, необходимая для завершения A1

• A2: Отжимания согнувшись, 10 повторений (темп: 6-0-6-0)

Отдых 1,5-кратной продолжительности, необходимой для выполнения A2 и повторения еще 7 подходов.

Тренировка плотности тела

Если ваша цель — физическая подготовка, эта программа для вас.

«Это отличный метод для прогресса в течение нескольких недель тренировок», — говорит Иризарри. «Вы можете записать, сколько раз вы прошли через кругооборот в первый раз, а затем попытаться пройти через него еще раз в следующий раз. Как только вы это сделаете, вы сможете еще больше прогрессировать и повысить работоспособность, добавив больше времени. Увеличить его на две минуты — хорошее практическое правило.”

Gordoenkoff / Shutterstock

Вы выберете три упражнения с собственным весом, которые сможете выполнять с хорошей, точной техникой и умеренным количеством повторений для каждого. Затем выберите ограничение по времени, чтобы выполнить как можно больше раундов ходов — начните с восьми минут. Выполните циклически все три упражнения, отдыхая между движениями по мере необходимости, как можно больше раз в отведенное время.

Пример тренировки:

Остальное при необходимости

Остальное при необходимости

Остальное при необходимости

Упражнения с лентой сопротивления на время

Эспандеры

не только меньше по размеру и портативнее, чем тяжелые гантели, но и дешевле и более широко доступны в Интернете.Исследование 2019 года также показало, что они обеспечивают «аналогичный» прирост силы по сравнению со свободными весами или тренажерами (2)

Подобно поднятию свободных тяжестей, вам нужно найти браслет, который не будет настолько устойчивым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать одно повторение, но и недостаточно легким, чтобы вы могли с легкостью сделать 100. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, при которой у вас не получается сделать на два-три повторения больше запланированного количества повторений.

DmitryStock / Shutterstock

Для этой программы выберите от трех до шести ходов — они могут быть составными или изолированными.Установите таймер на 45-60 секунд и сделайте как можно больше повторений (AMRAP) вашего первого движения, прежде чем отдыхать две-три минуты, а затем переходить к следующему ходу.

«Этот метод отлично подходит для развития местной мышечной выносливости, а метаболический стресс от выполнения такого большого количества повторений вызывает рост мышц», — говорит Иризарри. «Это также отлично подходит для похудения».

Пример тренировки:

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

• Отжимания с эспандером для AMRAP за 60 секунд

Наборы из 100 повторений

«Этот метод отлично подходит для анаэробной подготовки и поможет с потерей жира, а также с набором мышц», — говорит Иризарри.Но предупреждаем: это не для слабонервных.

Вы можете выбрать от двух до четырех движений либо с собственным весом, либо с эластичными лентами, либо и тем, и другим. Сделайте 100 повторений вашего первого движения, отдыхая по мере необходимости, прежде чем отдохните 3-5 минут и переходите к следующему.

Пример тренировки:

• Приседания с собственным весом 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

• Отжимания на наклонной скамье, 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

Советы по тренировкам для дома

Могут возникнуть проблемы, связанные с проведением тренировок дома.Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки продуктивными и интенсивными.

Придерживайтесь расписания

Если вы работаете из дома или просто уезжаете в длительный отпуск, может быть сложно отделить работу от игры. Кухня и кровать находятся всего в нескольких шагах от вас, поэтому можно легко увеличить время пробуждения на час или продлить время обеда. Не попадитесь в эту ловушку. Придерживаясь графика, вы настраиваете себя на успех. В противном случае запланированная 45-минутная тренировка легко может стать жертвой другого эпизода на Netflix.Выберите время тренировки и придерживайтесь его.

Не смотрю телевизор

Заманчиво включить тубус во время выполнения подходов в приседаниях или отжиманиях, но это также может отвлекать. Да, работа важна, но не менее важна ее интенсивность. Если вы просто не выполняете свои подходы, вы, скорее всего, не заметите большого прогресса. В течение часа (или получаса), который вы тренируетесь, наденьте наушники и относитесь к своей гостиной, как к Gold’s Gym (затем будьте благодарны за то, что вы можете принимать душ дома, а не Gold’s Gym.)

Инвестировать в оборудование

Тренировка с собственным весом эффективна, но имея такие инструменты, как пара хороших гирь, регулируемые гантели, скамья для тренировок (или даже стойка для приседаний, если у вас есть место), вы будете более мотивированы и настроены на прогресс. Гиря дает вам еще один способ нагрузить мышцы. В конце концов, вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем сгореть, а наличие веса дает вам больший выбор упражнений.

Больше материалов для домашнего обучения

Для серьезных успехов не нужен железный рай.При наличии определенной дисциплины, ноу-хау и лучших программ домашних тренировок вы можете построить отличное тело и стать здоровее, не выходя из гостиной. Вот еще несколько статей о домашних тренировках, которые стоит почитать.

Список литературы

1. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

2.Лопес Дж.С.С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в SAGE Open Med. 2020 сентября 9; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med . 2019; 7: 2050312119831116. Опубликовано 19 февраля 2019 г. doi: 10.1177 / 2050312119831116

Изображение функции: Gorodenkoff / Shutterstock

Программа тренировок для дома White Coat Trainer

Вы хотите развить общую силу тела дома, но не знаете, что делать, и у вас мало времени?

Тогда продолжайте читать…

Звучит ли что-нибудь из этого знакомого?

• Вы хотите начать тренироваться, но у вас нет мотивации ходить в спортзал ?

• Вам сложно поддерживать форму из-за нехватки времени?

• Вы хотите заниматься силовыми тренировками, но вам не хватает оборудования для этого дома?

Может быть, это ты прямо сейчас.

Я знаю, что я тоже много боролся с этим.

Иногда пойти в спортзал просто невозможно…

Поскольку моя жизнь стала более загруженной, я просто не мог поддерживать 1,5–2-часовые тренировки, которые, как я думал, мне нужны для достижения моих целей.

Еще я понял, что тонна оборудования мне на самом деле не нужна.

Пандемия также заставила меня делать все прямо из дома.

И я очень рад, что это произошло!

Вы МОЖЕТЕ накачать мышцы и прийти в форму прямо из гостиной!

Что вам нужно, так это пошаговый план, который поможет вам построить свое лучшее тело, максимально увеличивая время, которое вы проводите дома.

• Веселая тренировка, которой вы можете придерживаться

• Упражнение, которому легко следовать и не требует тренажерного зала

• Процедура, требующая всего 30 минут времени

И именно этим я собираюсь поделиться с вами сегодня

Привет, я Алекс Роблес, доктор медицины и сертифицированный персональный тренер.

Моя жена Бриттани и я оба врачи-акушеры, работающие более 80 часов в неделю.

Мы оба очень увлечены фитнесом и проводим много времени, изучая и реализуя множество различных стратегий тренировок, чтобы определить, что работает, а что нет.

За свою спортивную карьеру я узнал две вещи.

Когда дело доходит до успешного улучшения вашего здоровья и физической формы:

1. Вам необходимо иметь эффективно структурированный план тренировки… и разбить этот план на несколько важных (но простых для выполнения) шагов.

Видите ли, фитнес не так сложен, как многие думают.

Тебе не нужно много времени…

Не нужно много оборудования…

, и вам не нужно много мотивации!

Ваш дом — это ваш тренажерный зал…

Иногда выходить из дома, чтобы пойти в спортзал, является слишком большим бременем.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем меньше вероятность, что вы ее продолжите.

Но если бы у вас было все необходимое для полноценной тренировки дома, вы бы с большей вероятностью придерживались этого?

Конечно.

А что самое приятное?

У вас уже есть (почти) все необходимое для разработки комплексной программы упражнений.

Ваше собственное тело.

Ваше тело — это ваш вес…

Бриттани и я использовали упражнения с собственным весом (наряду с тренировками в тренажерном зале), чтобы развить сильное телосложение, которое мы поддерживаем круглый год.

(Не только на лето или на пляж).

Когда тренажерный зал закрыт или мы в отпуске, мы знаем, что можем получить полноценную тренировку.

Видите ли, прелесть тренировок с собственным весом в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая ваш собственный дом.

И мы веселимся одновременно

Фитнес — не всегда серьезный бизнес.

Увеличивая силу своего тела, вы также можете делать такие забавные вещи…

Если вы не можете выполнять эти упражнения… Ничего страшного!

Это сделано только для того, чтобы показать вам, что возможно, если вы знаете, как реализовать эффективную систему тренировок с собственным весом дома.

Потому что правда такова:

Домашние тренировки с собственным весом так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения физической формы.

Второе, что я узнал, это…

# 2 Вам нужно сосредоточиться только на 20% упражнений, которые дадут вам 80% результатов.

Многие люди считают, что чем больше, тем лучше.

Вы не поверите, но вы можете тренировать каждую мышцу своего тела, выполняя лишь несколько упражнений.

А что самое приятное?

Это повышает вашу эффективность.

Вы можете получить полную тренировку с собственным весом всего за 20-30 минут в день.

Plus, вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно, ждать оборудования, входить в систему и складывать вещи в шкафчики.

Любой занятой человек знает, что дорога каждая минута свободного времени.

А…

Не нужно много оборудования, чтобы стать сильным и нарастить мышцы

Посмотрим правде в глаза.

Спортивные залы любят демонстрировать все свои навороты, чтобы убедить вас присоединиться.

Это делается для того, чтобы отвлечься от игры и отвлечься от того, что действительно важно. Вы можете добиться таких же хороших, если не лучших результатов, не выходя из дома и выполняя комплексную программу домашних тренировок.

Все, что вам нужно, — это немного места, отдельный план и желание улучшить композицию тела!

Если вам не нравится ходить в спортзал, не обязательно. У вас есть полный доступ 24/7/365 к тренажерному залу и к вашим весам.

Теперь вы, наконец, можете отменить неиспользованный абонемент в тренажерный зал, который вы держали годами!

Итак, как я понимаю, у вас есть три варианта.

Вариант №1: Вы можете создать программу домашней тренировки самостоятельно

Это стратегия, которой придерживается большинство людей… и она требует много времени.

Вы можете попытаться собрать воедино фрагменты из разных журналов, видео и онлайн-статей. Но на это могут потребоваться недели проб и ошибок.

Вам нужно будет выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для каждой части тела, и как увеличить или уменьшить их до уровня вашей физической подготовки.

Как я уверен, вы видели, информация о фитнесе, которую вы встречаете в Интернете, часто противоречива, вводит в заблуждение и (и довольно часто) не разработана с учетом эффективности.

Хорошая новость:

Я уже проделал за вас всю тяжелую работу.

Вариант №2: вы можете пойти в спортзал (если он даже открыт)

Большинство людей просто купят абонемент в спортзал и сохранят его, чтобы не чувствовать себя виноватым.

Одно дело, если вы постоянно следуете специальной программе, но 67% абонементов в тренажерный зал остаются неиспользованными.

Эти 50–150 долларов в месяц будут продолжать поступать с вашего банковского счета и абсолютно ничего не делать для вашей физической формы.

Зачем тратить эти деньги, если вы можете просто остаться дома и получить в 10 раз больше результатов, чем если бы вы постоянно следовали пошаговой программе?

Вариант № 3: Пошаговое руководство BluePrint

Вы зашли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме.

Вот почему я разработал пошаговый план наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения здоровья для таких занятых людей, как вы.

Лучшая часть?

Вам не нужно тратить на это более 30 минут в день.

Звучит интересно?

Представляем программу тренировок на дому для занятых профессионалов от WCT 2.0

Устойчивая тренировка для всего тела, требующая очень небольшого количества оборудования и минимального времени

---

Программа WCT Home Workout Program представляет собой комплексную программу тренировок , которая разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее дома!

Лучшая часть?

Вам не нужно много оборудования, и тренировки можно выполнять всего за 30 минут в день!

---

Чем отличается эта программа от других?

1) Устраняет ворс

В интернете много чуши.

Я просмотрел несколько программ домашних упражнений и увидел, что многие из них сосредоточены на посредственных упражнениях и обеспечивают неоптимальные режимы тренировок.

Некоторые программы даже не научат вас, как постепенно перегружать упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Программа WCT Home Workout — это результат компиляции упражнений и программ тренировок, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни. — только с упражнениями с собственным весом.

2) Каждое упражнение разбивается на простую последовательность

Некоторые упражнения могут быть для вас слишком сложными.

В качестве альтернативы, некоторые могут оказаться слишком простыми. Программа домашней тренировки WCT включает в себя все упражнения, которые вы можете сделать, чтобы набраться сил.

При этом вы также научитесь овладевать техникой каждого упражнения.

3) Он нацелен на минимизацию времени, затрачиваемого на тренировки , с одновременным достижением максимальных результатов

Цель программы WCT Home Workout Program — максимизировать вашу тренировку и свести к минимуму потери времени.

Вот почему использует только упражнения с максимальной эффективностью, чтобы вы могли получить максимально эффективные результаты.

Очень немногие программы сосредотачиваются на том, что действительно работает, в то время как пытаются минимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

Эта программа предоставляет рекомендации по упражнениям для каждого из 6 основных функциональных моделей движения и учит, как прогрессировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Цель состоит в том, чтобы завершить каждую тренировку за 30 минут в день, что позволит легко и реально интегрировать вас в ваш плотный график.

---

Программа быстро становится популярной среди таких занятых профессионалов, как вы.

Прочтите некоторые из наших историй успеха от наших участников:

«Как только мы перешли в режим изоляции, это стало моей обычной тренировкой goto. Я определенно понял, что мне не нужно проводить долгую сложную тренировку, чтобы быть эффективным. И нет оправдания тому, чтобы этого не сделать, потому что за ним легко следить и не требуется много оборудования ».

---

«Программа дала мне представление обо всех типах упражнений, которые я должен делать, чтобы воздействовать на все мое тело.Раньше я знал только приседания, отжимания и упражнения для пресса, но теперь я знаю все хорошие упражнения. Установленный план тренировок помог мне оставаться активным и не сидеть на стуле весь день. Я с нетерпением жду своих тренировок, потому что это одно из немногих занятий, которыми я могу заниматься, сидя дома ».

---

«Эта программа хороша своей простотой использования. Он хорошо структурирован и позволяет провести хорошую тренировку всего тела за короткий промежуток времени в день. Это позволяет легко придерживаться этого правила (я завершил свои ежедневные тренировки, сидя на длинных онлайн-курсах). Моим детям тоже нравится заниматься этим со мной (бонус!) »

Эта программа предназначена для повышения вашей мотивации от тренировки к тренировке

Мотивация — ресурс исчерпаемый.

Мотивация — это не то, что у вас есть, это то, что вы получаете.

Вы получаете мотивацию, когда начинаете действовать… и именно для этого предназначена эта тренировка.

Чтобы помочь вам предпринять небольшие, но эффективные действия для улучшения вашей физической формы и вашего здоровья.

Каждая тренировка предназначена для маленьких побед.

Чем больше вы можете превратить свою физическую форму в игру, тем больше вы получите от нее удовольствия и получите удовольствие от процесса.

Ваш мозг любит побеждать в любой игре.

Вот почему все указано в виде уровней и прогрессий, чтобы вы могли продолжать свой путь вверх!

Если у вас нет времени на «1-2-часовые тренировки», вы не знаете, какие упражнения и как их выполнять, или чувствуете, что у вас недостаточно оборудования…

… тогда вам понравится программа домашних тренировок для занятых профессионалов от WCT!

---

Вот что вы получите после регистрации в программе WCT Home Workout Program

Немедленный доступ к уровням 1 и 2 программы тренировок

Приобретая эту программу, вы получаете мгновенный доступ к 12+ неделям эффективно запрограммированных тренировок по художественной гимнастике, которые точно расскажут вам, какие упражнения и как их выполнять.

Программа состоит из 4 уровней, которые проведут вас от полного новичка / новичка до сбалансированной и всесторонне развитой версии самого себя.

При выезде у вас будет…

Учетные данные для немедленного входа в систему для доступа к курсу.

Он шаг за шагом проведет вас по всему, что вам нужно сделать, чтобы начать тренировку, включая разминку.

Загружаемые шаблоны пошаговых тренировок

К каждому уровню прилагается пошаговый шаблон, демонстрирующий…

• Какие упражнения делать , чтобы перестать тратить время на упражнения, которые не принесут большой отдачи от вложенных средств.
• Несколько упражнений модификаций и вариаций , чтобы вы могли испытать себя, где бы вы ни находились
• Сколько подходов вы должны делать за одно упражнение, чтобы набрать достаточный объем для наращивания мышц и набора силы
• Сколько повторений вам следует выполнять в каждом подходе, чтобы не совершить ошибку, сделав слишком много или слишком мало повторений, что может быть пустой тратой времени
• Как долго отдыхать между подходами, чтобы вы не тратили время больше времени на упражнения, чем вам нужно
• Стандарт повторения , который вы должны выполнить перед переходом к следующей прогрессии, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, что вам нужно делать дальше, когда вы станете сильнее

Полное описание упражнений с HD-видео + модификации, вариации и прогресс

• 10 категорий упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы воздействовать на все основные группы мышц вашего тела.
• Сюда входят упражнения для развития рук, плеч, груди, спины, ягодиц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и кора!

Кроме того, программа научит вас масштабировать упражнения, чтобы сделать их проще или сложнее.

• Все вариации и модификации упражнений варьируются от самых простых до самых сложных. Таким образом, вы можете бросить вызов самому себе независимо от уровня вашего мастерства.
• HD-видео , демонстрирующее правильную технику, чтобы вы могли выполнять ее как можно безопаснее
• Регрессия и прогрессирование для каждого упражнения , чтобы вы могли продолжать совершенствовать свою силу и координацию.
• 3 технических подсказки для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и получаете максимальную пользу от каждого движения.

---

Цель программы WCT Home Workout Program — максимизировать вашу тренировку и свести к минимуму потери времени.

Вот почему

использует только самые эффективные упражнения, чтобы вы могли получить максимально эффективные результаты.

Я просмотрел несколько программ домашних упражнений и увидел, что многие из них сосредоточены на посредственных упражнениях и обеспечивают неоптимальные режимы тренировок.

Очень немногие программы сосредотачиваются на том, что действительно работает, в то время как пытаются минимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

Некоторые программы даже не научат вас, как постепенно перегружать упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Программа WCT Home Workout Program — это результат компиляции упражнений и программ тренировок, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни.

Итог — это

У нас не так много свободного времени, поэтому эта программа была построена так, чтобы в среднем не более 30 минут в день… и все.

Проще говоря, если у вас есть 30 минут в день, 3-4 раза в неделю … эта программа полностью изменит ваш внешний вид и самочувствие.

В следующие 12 недель я покажу вам, как именно сделать ваши цели достижимыми.

Это не будет ошеломляющим … вы будете точно знать, что делать … как долго это делать … и я буду с вами на каждом этапе пути.

По сути, мы и остальная часть сообщества будем сопровождать вас в течение следующих 12 недель.

И:

Если вы воспользуетесь этой возможностью…

Вы также получите эти бонусы!

БОНУС №1: РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WCT

В этом руководстве вы узнаете основные принципы питания для роста мышц, увеличения силы и потери жира.

Так же, как и в остальной части этой программы, весь мусор удаляется.

В этом руководстве рассматриваются ключевые моменты, которые вам необходимо знать, и способы их максимального использования.

В частности, вы узнаете:

• 3 главных вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы нарастить мышцы и набрать силу
• Когда сосредоточиться на калориях, а когда не на калориях
• Идеальное количество раз в день, которое вы должны есть, чтобы получать достаточное количество питательных веществ
• Лучшие источники белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять
• Как легко измерить размер порций, чтобы вы всегда знали, сколько съесть
• Наиболее распространенные дефициты питательных веществ, на которые следует обращать внимание

Кроме того, вы получите ответы на некоторые из самых распространенных диетических вопросов, которые всегда волнуют всех.

• Следует ли избегать молочных продуктов?
• Следует ли избегать глютена?
• Следует избегать сои?
• Стоит ли есть органические?

И многое другое.

---

БОНУС № 2: ДОСТУП К ЧАСТНОМУ СООБЩЕСТВУ FACEBOOK WCT

В этой частной группе поддержки вы сможете задать нам (и другим участникам) любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно программы, упражнений, фитнеса и всего остального, что вы, возможно, захотите узнать.

Вы можете получить от нас личный отзыв о вашей программе тренировок и даже опубликовать видео, чтобы мы проанализировали вашу форму.

Обычно это стоит 47 долларов в месяц

Примечание: Эта группа БЕСПЛАТНА при покупке этой программы! Он включен в единовременную стоимость, и вы не будете платить снова.

---

НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!

---

$ 47

---

Попробуйте программу в течение полных 30 дней, 100% без риска

Попробуйте нашу программу тренировок на 30 дней. Если вам это не нравится, я настаиваю на том, чтобы вы вернули свои деньги.

Если эта программа не помогает вам начать тренироваться, стать сильнее и чувствовать себя лучше, напишите нам.

Все, что мы просим для завершения возврата, — это , чтобы вы показали нам, что вы попробовали программу, с помощью фотографий / видео своих тренировок или участия в нашей частной группе поддержки . Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Что тебе терять?

Есть вопросы? Вот ваши ответы

Подходит ли мне программа тренировки дома WCT?

Позвольте мне рассказать вам:

• Вам сложно найти время, чтобы потренироваться, и вам нужна максимально эффективная программа тренировок?
• У вас нет мотивации заниматься физическими упражнениями из-за того, что ваши тренировки продолжительны, непосильны и у вас есть ноющие травмы?
• Вы начинаете программу упражнений, но изо всех сил стараетесь ей не отставать, и вы не тренируетесь на постоянной основе?
• Вы хотите развить всестороннюю силу тела, но не знаете, делаете ли вы правильные упражнения? (или делаете их правильно?)
• Вы хотите заниматься дома, но не хватает оборудования?
• Вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, как изменить тренировку или изменить / улучшить свои упражнения?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то программа тренировки дома WCT ИДЕАЛЬНА для вас.

Для кого не предназначена эта программа?

За ваше внимание борется множество разных увлечений фитнесом. Программа WCT для домашних тренировок не подойдет вам, если вы:

• Элитный атлет продвинутого уровня, который освоил упражнения по художественной гимнастике и / или
• жалобщик, который заявляет, что у них нет времени на фитнес, но есть время посмотреть «Ходячие мертвецы», «Игру престолов» и «Холостяк».

Если ничто из этого не описывает вас, то вы выиграете от этого невероятно простого, но мощного обучающего шаблона!

Как долго длится программа?

Каждый уровень (1-4) рассчитан на минимум 6 недель.Однако вы будете работать в своем собственном темпе. На выполнение некоторых упражнений у вас уйдет больше времени. Это нормально.

Цель состоит в том, чтобы улучшить как можно больше упражнений.

Что я получу снова?

• Немедленные данные для входа в систему для доступа к Уровню 1 и Уровню 2. Если вы приобретете расширенную программу, она также будет включать Уровень 3 и Уровень 4, которые будут разблокированы через 6 недель.
• 12+ недель эффективно запрограммированных домашних тренировок с минимальным оборудованием
• HD-видео каждого упражнения вместе с их подробным описанием, чтобы вы могли узнать наиболее эффективный способ достижения общей физической формы (при этом выполняя это безопасно).
• The WCT Nutrition Guide — чтобы вы могли узнать, как есть и что есть для максимального здоровья.
• В закрытом сообществе Facebook вы получите ответы на все свои вопросы!

Я учусь в колледже / студент-медик. Будет ли это работать для меня?

Совершенно верно. Вы одна из основных групп людей, для которых эта программа будет работать лучше всего. Я знаю, что у тебя не так много времени тратить зря.

Вот почему эту программу можно выполнять всего за 30 минут в день. Вы сосредоточитесь на самом важном и устраните то, что не имеет значения.

Мне за 50. Будет ли это работать для меня?

Да, программа может работать и у вас. Все принципы наращивания мышечной массы и набора силы одинаковы, независимо от того, 20 вам лет или 50.

Просто прислушивайтесь к своему телу и обращайте пристальное внимание на любые уже имеющиеся у вас травмы. Спросите нас в группе Facebook о том, как при необходимости изменить свои тренировки.

Мне нужно что-нибудь покупать?

Для начала вам обязательно понадобятся две вещи.

Штанга для подтягивания и пара колец.

Планка для подтягивания — это очень небольшое разовое вложение, которое может принести огромные дивиденды в будущем.

Это крошечные обязательства по сравнению с деньгами, которые вы, возможно, тратите на абонемент в спортзал, который не используется.

Кольца

также являются отличным универсальным снаряжением, которое позволит вам выполнять массу упражнений!

Нужно ли мне покупать коктейли или другие скрытые добавки?

Абсолютно нет.

Могу ли я получить к нему доступ со своего телефона или планшета?

Да.После внесения платежа вы получите данные для входа в систему для доступа к курсу.

Вы можете просматривать видеоуроки на свой телефон и загружать таблицы тренировок на свое устройство.

Получу ли я что-нибудь по почте?

№

Что делать, если я новичок в тренировках / не знаю, как тренироваться?

Эта программа идеально подходит для вас.

Все упражнения начинаются с Уровня 1, который является самым основным вариантом всех движений. Таким образом, вы начнете с подходящего для вас уровня сложности.

Кроме того, в каждом упражнении есть цели повторения, которые обеспечат ваш прогресс с соответствующей скоростью.

Наконец, вы увидите HD-видео каждого упражнения, и мы приведем 3 наиболее важных технических подсказки, которым вы должны следовать, чтобы повысить пользу, которую вы получите от каждого упражнения.

Есть ли возврат или гарантия?

Да. Если вы пройдете программу и через 30 дней вас не устроят результаты, вы можете отправить нам электронное письмо с просьбой вернуть деньги.Все, что мы просим для завершения возврата, — это показать нам, что вы попробовали нашу программу, с помощью фотографий / видео, на которых вы выполняете тренировки или участвуете в нашей частной группе поддержки.

Это сделано для того, чтобы вы максимально выкладывались перед программой и защищали наш цифровой контент. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Безопасна ли моя кредитная карта?

Определенно. Наши платежные системы проходят через Stripe и / или Paypal, оба из которых предлагают уровень защищенных сокетов, 128-битное шифрование.Так что да, ваша карта в безопасности.

$ 47

Получите 2021 год для лучшего старта фитнес-карьеры!

---

Условия использования | Политика конфиденциальности | Политика возврата | Заявление об ограничении ответственности

Программа тренировки дома | Кизен Тренинг

Хотите по-прежнему добиваться прогресса без тренажерного зала?

Никто не хотел оказаться в такой ситуации, но теперь, когда мы здесь, пришло время извлечь из нее максимум пользы. Для многих из нас тренажерный зал стал отдушиной, местом, где мы могли победить наших демонов и стать чем-то большим.Будь то рост, сила или стройность, у всех нас есть свои цели в фитнесе.

Понятно, что теперь, когда большинство тренажерных залов будет закрыто в обозримом будущем, многие задаются вопросом, что будет дальше. Что ж, когда жизнь дает вам лимоны, вы получаете проклятый пиар. В Kizen у нас более 30 лет тренерского опыта. Верите вы или нет, но вы все еще можете добиться прогресса без штанги.

Эта программа немного выведет вас из зоны комфорта с точки зрения выполняемых упражнений и диапазона повторений.Это совершенно нормально! Хорошая новость заключается в том, что, хотя это может немного изменить темп ваших тренировок, мы совершенно уверены, что наша новая программа домашних тренировок значительно поможет в достижении ваших целей.

Есть несколько предостережений, и мы должны объяснить их, прежде чем продолжить. Сила — это навык. Если вы приседаете 600 фунтов и из-за закрытия тренажерных залов вы не можете приседать в течение 3-4 месяцев, в краткосрочной перспективе ваши приседания БУДУТ УМЕНЬШЕНЫ. Продвинутым лифтерам не стоит ожидать, что они смогут достичь всех показателей силы, следуя программе с массой тела.Нам нужно быть реалистами.

С другой стороны, для композиции тела и гипертрофии эти процедуры будут весьма эффективными. Фактически, в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки вы можете продолжать добиваться устойчивого прогресса! Способность к адаптации — это очень недооцененный навык, и наша работа как тренеров — помочь вам продолжить свой путь к лучшему.

Чтобы облегчить это, эта новая серия домашних тренировок является достаточно обширной. В программу включены:

• Обучающие материалы по упражнениям для каждого отдельного движения, чтобы вы точно знали, что делать и как лучше всего выполнять каждое новое движение
• Руководство по диете, которое поможет вам определить идеальное количество калорий для достижения ваших целей.Дается множество практических советов о том, как регулировать потребление в зависимости от активности, как соблюдать режим и многое другое
• Макрокалькулятор, помогающий с вышеуказанными
• ДВЕ полные 12-недельные программы. Первый предполагает, что у вас есть доступ к нулевому оборудованию и действительно вес тела. Второй вариант предполагает, что в вашем распоряжении есть гантели / эспандеры. Таким образом, независимо от того, какое у вас оборудование, вы все равно сможете получить результаты, которые были после

Вы можете оплакивать закрытие спортзала.Давайте, вылейте одну мерную ложку креатина за потерю. Важно то, что вы делаете прямо сейчас. Скорее всего, потому что вы здесь, посещаете эту страницу, это означает, что вы заботитесь о своих фитнес-целях. И в Kizen мы заботимся о том, чтобы вы добились ваших результатов. Все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг, и мы тут же будем сопровождать вас по пути.

Зарегистрируйтесь в программе внизу!

ПЛАН ПРОГРАММ НА 8 НЕДЕЛЮ В ДОМЕ БЕЗ тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 25 бёрпи
• 10 приседаний
• 20 джек-апов
• 60 сек. Сядьте на стену
• 15 отжиманий на трицепс
• 40 сек. Планка
• 30 приседаний

Вторник

• 10 приседаний
• 25 выпадов
• 15 отжиманий
• 30 скручиваний
• 5 берпи
• 40 сек.Сидение у стены
• 20 ударов прикладом
• 35 приседаний

• 25 сек. Планка
• 30 приседаний
• 40 скручиваний
• 15 высоких колен
• 10 русских скручиваний
• 5 отжиманий
• 20 выпадов
• 35 отжиманий на трицепс

четверг

35392 сек. Сидение у стены

20 скручиваний

10 отжиманий

30 приседаний

25 Высокие колени

40 сек. Боковая планка

15 русских скручиваний

5 приседаний

• 40 берпи
• 15 прыгающих джеков
• 20 скручиваний
• 35 приседаний
• 5 русских скручиваний
• 30 высоких коленей

Боковая планка

1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
2. 35 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ мгновенная загрузка из любого места
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

.