Креатин где содержится: Креатин в продуктах питания | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя» — akvaufa5.ru

Продукты богатые креатином таблица. Креатин в продуктах питания

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	6,5-10
Свинина	5
Лосось	4,5
говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин — питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

Креатин: в каких продуктах содержится

Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких в наибольшем количестве?

Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
Есть креатин и в молочных продуктах.

Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

Действие креатина

Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься .

Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата
, который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Креатин
– питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине

примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1
. Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке
около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе
4, 5 грамма, в тунце
4 грамма, в треске
3 грамма, в камбале 2 грамма.

2
. Мясо

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина
— 5 грамм, говядина
— 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах
и овощах
, но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поделитесь статьей с друзьями:

Креатин (creatine) — что это такое?

Что такое креатин и для чего используется?

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.

Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.

Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.

Как принимать креатин – время, способ приема.

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества.

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме.

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Прием креатина отлично сочетается с протеином, гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Отзывы об употребления креатина в большинстве положительные. Многие отмечают прирост силы, массы и выносливости, в редких случаях спортсмены не замечают никакого эффекта. Первое время при приеме creatine может наблюдаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме, не стоит пугаться этого, так как вскоре она пройдет. С осторожностью стоит принимать креатин при язвах желудка, гастритах, заболеваниях почек. В остальных случаях добавка не несет никакого вреда здоровью, главное не превышать дозировку и делать отдых после курса.

Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Преимущества креатиновых смесей

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1.
Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2.
Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3.
Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?

Придерживайся проверенного многочисленными исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

прирост веса
увлечение мышечной массы
более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478
клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Коротко о добавке

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг)	Содержание креатина (гр)
Сельдь	6,5-10
Свинина	5
Лосось	4,5
говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;

какие продукты питания служат источниками креатина;

о полезных свойствах креатина для здоровья человека;

как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;

как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;

когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;

как подобрать оптимальную креатиновую добавку;

как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

Болезнь Альцгеймера.
Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.

Антиоксидант.
Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.

Креатин и витамины В.
Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.

Сердечнососудистые заболевания.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.

Креатин и когнитивные функции.
Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.

Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.

Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

Порошок.
Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

Капсулы.
Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

Жидкая форма.
Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

Смеси.
Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

Дополнительная энергия.
Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

Синтез белков.
Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

Объем мускулатуры.
Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

Молочная кислота.
Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм.
Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг.
Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость.
Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта.
Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела.
Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство.
Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

сельдь
— 1,4-2 г на 1 кг;

свинина
— 1 г на 1 кг;

говядина
— 0,9 г на 1 кг;

лосось
— 0,9 г на 1 кг;

тунец
— 0,8 г на 1 кг;

треска
— 0,6 г на 1 кг;

молоко
— 0,02 г на 1 литр;

клюква
— 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

Креатин безводный.
Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

Креатин цитрат.
Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

Креатин фосфат.
Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

Креатин малат.
Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

Креатин тартрат.
Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

Магниевый креатин.
Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

Креатин глютамин таурин.
Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

Креатин ГМБ.
Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

Креатин эфевесент.
Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

Креатин титрат.
Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

Жидкий креатин.
Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

Креатин в жевательных таблетках.
Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

Креатин с пролонгированным действием.
Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой;
Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

утром
— 5 г с виноградным соком;

перед тренировкой
— 5 г с крахмалом восковой кукурузы;

после тренировки
— 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;

вечером
— 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

Креатин моногидрат.
Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

Креатин этил эфир.
Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.

Таблетки.
Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Что дает и где содержится креатин

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Креатин+ Optimum System 100% Пюр яблоко 300г

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System
Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

Увеличение силовых показателей;
Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
Повышение физической работоспособности.

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

Состав: Креатин моногидрат, ароматизатор, яблочная кислота — регулятор кислотности, лимонная кислота — регулятор кислотности, сукралоза — подсластитель, краситель хлорофилл.

Способы приёма и дозировки

Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.
100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

Креатин моногидрат – одна из основных добавок в силовых видах спорта. Способствует выраженному повышению силы, выносливости, увеличению мышечных объемов и гидратации клеток. Снижает «закисление» мышц во время нагрузки, отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Вещество полностью безопасно для здоровья и не имеет каких-либо противопоказаний, за исключение периодов беременности, лактации, а также возраста до 18 лет. Применение креатина в виде добавки значительно увеличивает физическую производительность и качество тренировок для спортсменов любого уровня, способствует достижению лучших результатов за период времени в любых тренировочных циклах.

Срок годности: 24 месяца.

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин ^{— это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.}

У большинства людей количество креатина составляет ^{120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.}

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность ^{— способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.}

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований ^{6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.}

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте ^{добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.}

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь ^{, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте ^{похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.}}

Есть ещё один эксперимент ^{, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.}

Но при этом в других экспериментах с людьми ^{57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.}

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают ^{нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения ^{: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.}}

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём ^{силовых тренировок и выдержать ^{большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.}}

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ^{от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.}

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 ^{г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г ^{углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает ^{уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.}}}

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить ^{большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации ^{конечности.}}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% ^{, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память ^{и результаты в тестах на интеллект, снижать ^{умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость ^{обработки информации.}}}}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

Беременность и кормление грудью.
Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой ^.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки ^{, состоящий из двух фаз:}}

Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Креатин, количество в тканях — Справочник химика 21

Ткани, имеющие большой динамический диапазон энергетического обмена (скелетная и сердечная мыщцы), а также мозг содержат креатинкиназу (с. 291). Во внутренней мембране митохондрий скелетных мышц, сердца и мозга содержится креатинкиназа, отличная по электрофоретической подвижности и термолабильности от трех изоферментов креатинкиназы цитоплазмы. Активность креатинкиназы в митохондриях достаточна для того, чтобы в присутствии избытка креатина обеспечить превращение всего образующегося в процессе окислительного фосфорилирования АТФ в креатинфосфат. Освобождающийся при этом АДФ вновь фосфорилируется в митохондриях. Таким образом, высокая активность креатинкиназы в митохондриях может поддерживать работу дыхательной цепи на постоянно высоком уровне в тканях, лишь периодически испытывающих потребность в большом количестве АТФ. [c.479]

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) является обязательной составной частью поперечнополосатой мускулатуры. Содержание креатина в скелетных мышцах достигает 400—500 мг%, в сердечноГ мышце креатина в 2—3 раза меньше. Креатин найден также в ткани мозга (около 100 мг%) и в значительно меньших количествах в паренхиматозных органах (10—50 мг%).) В мышечной ткани креатин содержится как в свободном виде, так и в виде фосфорилированного производного (креатинфосфата, фосфокреатина), который образуется в результате обратимого переноса фосфорильного остатка с АТФ на креатин. Реакция катализируется креатинкиназой (АТФ креатин—фосфо-трансфераза, КФ 2.7.3.2). [c.189]

Мочевая кислота. Мочевая кислота содержится в крови в количестве 3—4 мг%. Увеличение ее содержания до 6—8 мг% — признак подагры. Креатин и креатинин содержатся в крови в количестве 1—2 мг%. Увеличение этого количества креатина указывает на заболевание печени, почек и наблюдается также при усиленном распаде мышечной ткани. Билирубин обнаруживается в крови в [c.249]

Экстрактивными веществами называются органические вещества, растворимые в воде, содержащиеся в ткани в незначительном количестве. Они могут быть обнаружены только-в концентрированных вытяжках — экстрактах. К экстрактивным веществам относятся аденозинтрифосфорная, аденозин-дифосфорная, адениловая кислоты, креатин, креатинфосфат,. карнозин, ансерин, карнитин, аминокислоты, молочная кислота и другие соединения. [c.251]

Содержание фосфора АТФ повышается в мышцах на 45,9% по сравнению с контролем, количество фосфора креатинфосфата увеличивается больше в ткани мозга — на 26,4%. В печени в этот период затравки уровень фосфора. .ТФ и креатин- [c.441]

Ангидрид креатина — креатинин является постоянной составной частью мочи и в тканях организмов практически отсутствует. В небольших концентрациях креатинин обнаруживается в плазме крови позвоночных животных. Ткани и жидкости организма беспозвоночных животных или вовсе не содержат креатина и креатинина, или же содержат креатин в минимальном количестве. [c.401]

Креатинин находится в мышцах, но в значительно большем количестве он присутствует в моче. Его считают обычно конечным продуктом обмена креатина в тканях. Ниже приводятся формулы креатина, креатинфосфор-ной кислоты, а также схема превращения креатина в креатинин [c.383]

Механизмы быстрого переключения энергетического обмена мышц. В мышцах имеется высокоэнергетическое вещество креатинфосфат, которое образуется из креатина и АТФ при действии креатинкиназы (рис. 22.11). Эта реакция легко обратима. Содержание креатинфосфата в покоящейся мышце в 3-8 раз больше, чем содержание АТФ такое количество обеспечивает интенсивную работу мышц в течение 2-5 с. За это время человек может пробежать 15-50 м. Мышцы при переходе от покоя к работе сначала используют АТФ, образующийся из креатинфосфата это наиболее быстрый путь генерации АТФ. Тем временем включаются другие механизмы каскадный механизм мобилизации гликогена в мышечных клетках, а затем и механизмы усиленного транспорта в мышцы субстратов окисления из печени и жировой ткани. Напомним, что при мышечной работе в первую очередь используются запасы углеводов, а при длительной работе постепенно увеличивается использование жиров. Изменяется та1сже относительная интенсивность анаэробного и аэробного путей образования АТФ кратковременная интенсивная работа (например, бег на 100 м) может совершаться почти целиком за счет гликолиза. При продолжении работы вклад аэробного процесса увеличивается, а анаэробного — уменьшается. [c.528]

Соотношение количества свободного креатина и креатинфосфата в мышечной ткани сильно варьирует в покоящейся мышце накапливается креатинфосфат, при сокращении происходит распад АТФ, но за счет креатинкиназной реакции она регенерирует, что приводит к увеличению свободного креатина и уменьшению креатинфосфата. [c.189]

Мышечную ткань осторожно срезают по сухожилиям, избегая перерезки мышечных волокон, так как это приводит к сокращению мышечных клеток и увеличению свободного креатина. Изолированную мышцу тотчас же помещают в жидкий азот, измельчают в ступке и. делают навески на 200—300 мг. Навески помещают в предварительно охлажденный раствор H IO4, объем доводит до 10 мл, тщательно перемешивают и осадок белка сразу же удаляют фильтрованием или центрифугированием на холоде. Отбирают 7—8 мл безбелкового раствора и нейтрализуют его рассчитанным количеством 2 н. КОН. Раствор охлаждают, выпавший в осадок K IO4 удаляют фильтрованием и в фильтрате определяют креатин. Для этого к 1 мл фильтрата добавляют 1 мл щелочного раствора а-нафтола и 0,5 мл раствора диацетила. Объем проб доводят водой до 5 мл, тщательно перемешивают и оставляют при комнатной температуре в темноте на 30 мин. Окраску колориметрируют при 540 нм. Одновременно с опытными ставят пробы, содержащие 0,1—0,5 мкмоль стандартного раствора креатина Строят калибровочный график, определяют содержание креатина в опытных пробах и в исследуемой ткани, учитывая произведенные разведения. [c.190]

К наиболее ранним симптомам авитаминоза B относятся нарушения моторной и секреторной функций пищеварительного тракта потеря аппетита, замедление перистальтики (атония) кишечника, а также изменения психики, заключающиеся в потере памяти на недавние события, склонности к галлюцинациям отмечаются изменения деятельности сердечно-сосудис-той системы одышка, сердцебиение, боли в области сердца. При дальнейшем развитии авитаминоза выявляются симптомы поражения периферической нервной системы (дегенеративные изменения нервных окончаний и проводящих пучков), выражающиеся в расстройстве чувствительности, ощущении покалывания, онемения и болей по ходу нервов. Эти поражения завершаются контрактурами, атрофией и параличами нижних, а затем и верхних конечностей. В этот же период развиваются явления сердечной недостаточности (учащение ритма, сверлящие боли в области сердца). Биохимические нарушения при авитаминозе B проявляются развитием отрицательного азотистого баланса, вьщелением в повышенных количествах с мочой аминокислот и креатина, накоплением в крови и тканях а-кетокислот, а также пентозосахаров. Содержание тиамина и ТПФ в сердечной мышце и печени у больных бери-бери в 5-6 раз ниже нормы. [c.222]

Креатин в виде фосфата содержится в мышечной ткани позво-очных. Он относится к так называемым макроэргическим еществам, при реакциях которых высвобождается необходимая рганизму энергия (см. 13.3). В креатинфосфате макроэргиче-кой является P N связь ее гидролиз протекает с выделением начительного количества энергии. [c.213]

В животном организме превращение креатина в креатинин является, однако, необратимым процессом. Если животным вводить креатинин per os или парентерально, то в крови и моче увеличивается количество креати-нина без одновременного повышения концентрации креатина. Последнее должно было бы наблюдаться, если бы в организме креатинин мог превращаться в креатин. Опыты с меченым креатинином, вводимым с пищей, также показали, что все меченые молекулы выделяются из организма в виде креатинина при этом в крови и тканях не удается обнаружить образования меченого креатина. [c.420]

Креатин и креатинин. Что касается креатина и креатинин а, то эти соединения присутствуют в плазме крови в небольших количествах (1—2 мг% креатинина и 1—1,5 мг% креатина). При клинических анализах обычно определяют сумму креатина и креатинина. Главная масса креатина содержится в эритроцитах. При повышении содержания креатина Б крови говорят о гиперкреатинемии, которая является обычно следствием недостаточности печени или усиленного распада тканей, богатых креатином, например мьшгечной ткани. [c.481]

Креатин в значительных количествах содержится в мышечной ткани, где из него образуется креатинфосфат (фос-фокреатин) — вещество, содержащее макроэргическую фосфатную связь. При распаде фосфокреатина образуются креатинин и фосфат. [c.196]

В последнем варианте опыта образование фосфоглицериновой кислоты оказалось бы пониженным, то это указывало бы на повреждение белка—апофермента дегидразы глицеринальдегида. В наших опытах реакционная смесь состояла из равных объемов водного экстракта измельченной ткани сердца (нормального или миокардитного ) и фосфатносолевого буферного раствора (pH 7,7), который содержал ФрДФ и ЫаР. Полученную смесь делили на несколько порций, к которым добавляли креатин и затем пируват, АТФ, ДПН, порознь или вместе. Инкубацию проводили в течение 30 мин. при 26° и затем в безбелковом трихлоруксусном фильтрате определяли количество образовавшейся фосфоглицериновой кислоты [2]. На рис. 5 приведены данные, полученные на измельченной ткани нормального [c.121]

Первый нуклеотид, инозиновая кислота (по-гречески — мышечная ткань), был выделен Либихом [2] в 1847 г. из мясного экстракта отчасти как результат полелп1ки, поднятой Берцелиусом по поводу наличия креатина в сыром и вареном мясе). С тех пор было выделено большое число мононуклеотидов, как правило, 5 -фосфаты, хотя в яде тигровых змей и родственных видов был найден также аденозин-З -фосфат 13]. Эти соединения выделяют прямой экстракцией тканей или организмов 14—9], в которых они обычно присутствуют в небольших количествах в качестве промежуточных соеди-нени1 обмена. Однако основным источником мононуклеотидов являются их полимерные производные, нуклеиновые кислоты. При щелочном гидролизе в мягких условиях [10, 11] рибонуклеиновой кислоты образуется смесь 2 — и З -фосфатов нуклеозидов, которую можно легко разделить с помощью ионообменной хроматографии 112], Для выделения аналогичных 5 -эфиров требуется применение ферментативного гидролиза, как правило, с использованием фосфо-диэстеразы змеиного яда 113, 14]. Подобная ферментативная обработка дезоксирибонуклеиновой кислоты после предварительной обработки дезоксирибонуклеазой приводит к дезоксинуклеозид-5 -фосфатаы [15—17]. Очищенная диэстераза змеиного яда значи- [c.123]

При декарбоксилировании аминокислот образуются биогенные амины. Основными биогенными аминами являются у-аминомасляная кислота, гистамин, серотонин и креатин. ГАМК образуется в мозге из глутаминовой кислоты. Накопление ее в мозге приводит к развитию процессов торможения в моторных центрах ЦНС. Гистамин образуется в различных тканях при декарбоксилировании гистидина и поэтому называется тканевым гормоном. Он вызывает расширение мелких кровеносных сосудов и сужение крупных, а также сокращение гладких мышц внутренних органов. Гистамин участвует в возникновении болевого синдрома, стимулирует образование соляной кислоты в желудке. Серотонин образуется из триптофана. Он участвует в регуляции артериального давления, температуры тела, частоты дыхания, почечной фильтрации. В больших дозах серотонин стимулирует, а в малых — подавляет деятельность ЦНС. Креатин синтезируется в тканях из заменимых аминокислот аргинина и глицина (рис. 87). Под действием креатинкиназы и АТФ он превращается в креатинфосфат, который используется для ресинтеза АТФ в мышцах (см. главы 3 и 15). Количество креатинфосфата пропорционально мышечной массе. Креатин и креатинфосфат превращаются в креатинин, который выводится с мочой. Количество креатинина, выделяющегося из организма, пропорционально общему содержанию креатинфосфата и может использоваться для характеристики массы мышц. При уменьшении мышечной массы уменьшается также содержание креатинина в моче. [c.235]

При сопротивлениях, составляющих более 50 % максимальной изометрической силы, кровоток через мышцу резко уменьшается, что сопровождается появлением локальной гипоксии. В этих условиях (при дефиците аэробной энергопродукции) значительно исчерпываются алактатные анаэробные резервы и в мышцах накапливается большое количество свободного креатина, заметно усиливается образование молочной кислоты в результате гликолиза. Из-за дефицита макроэргических соединений при выполнении большого объема работы происходит разрушение мышечных белков и накопление продуктов их распада (низкомолекулярных пептидов, аминокислот и т. п.). Продукты расщепления белков, как и свободный креатин, служат активаторами белкового синтеза в период отдыха после скоростно-силовой работы, когда восстанавливается нормальное снабжение тканей кислородом и усиливается доставка к ним питательных веществ. Накопление молочной кислоты при предельной работе и вызванное этим изменение внутримышечного осмотического давления способствуют задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. При систематическом повторении таких тренировок в мышцах существенно увеличивается содержание сократительных белков и возрастает общий объем мышечной массы. [c.387]

Известны многочисленные факты, подтверждающие существование связи между процессами окисления и процессом связывания неорганического фосфата, т. е. фосфорилирования органических молекул. В опытах по изучению дыхания изолированных из организма тканей установлено, что интенсивность дыхания может быть усилена прибавлением к питательной среде неорганического фосфата и аденозиндифосфорной кислоты. Одновременно с усилением дыхания наблюдается устранение неорганического фосфата и синтез аденозинтрифосфорной кислоты. Усиливается потребление кислорода тканями при прибавлении к питательной среде неорганического фосфата, минимального количества аденозиндифосфорной кислоты и большего количества-креатина. В этом случае усиление дыхания сопровождается образованием креатинфосфориой кислоты. Роль креатина заключается в том, что он акцептирует фосфорную кислоту от синтезирующейся при дыхании аденозинтрифосфорной кислоты. Акцепторами фосфата аденозинтрифосфорной кислоты могут служить и другие вещества (например глюкоза, глицерин). [c.251]

Глубокий распад аминокислот, их диссимиляция, имеет место не только при нормальном питании, когда они образуются в результате переваривания белков. Распад аминокислот, правда в меньшем объеме, происходит также при низком содержании и даже при отсутствии белков в пище. Известно, что при безбелковом питании из организма с мочою выделяют конечные продукты азотистого обмена, освобождающиеся в результате превращений аминокислот. Следует также учесть, что часть аминокислот, образующаяся при распаде тканевых белков, используется для синтеза ряда азотистых соединений, входящих в состав тканей. Так, например, для синтеза креатина (стр. 403) используются глицин, аргинин и метионин (последние две аминокислоты относятся к числу незаменимых аминокислот) карнозин и ансерин синтезируются (стр. 409) из незаменимой аминокислоты гистидина. Аминокислоты используются также для синтеза гормонов белковой природы (инсулина, глюкагона, гормонов гипофиза и др.). Адреналин и тироксин синтезируются из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Следовательно, некоторая часть аминокислот, образующаяся в результате распада белков тканей в организме при недостатке или отсутствии белков в пище, расходуется на синтез различных биологически важных веществ Часть незаменимых аминокислот постоянно расходуется как при нормаль ном питании, так и при белковом голодании. В последнем случае, т. е при белковом голодании (само собой разумеется, что и при полном голо Дании) должен ощущаться недостаток в незаменимых аминокислотах Между тем для синтеза подвергающихся распаду тканевых белков, необхо димо наличие полного набора всех аминокислот в соответствующих количе-ствах. При недостатке, а тем более при отсутствии тех или иных незаменимых аминокислот, синтез белков тканей уменьшается или вовсе прекращается. Следовательно, аминокислоты, образующиеся в процессе распада тканевых белков при голодании, если не полностью, то в значительной мере, не могут быть использованы для синтеза белков и подвергаются распаду с освобождением конечных продуктов аммиака, углекислого газа и воды. При наличии белков в пигце избыточное количество аминокислот, всасывающееся [c.343]

Статья. Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов — Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес — своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания — сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них — это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье — не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель — улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

Источник

Перевод: annamavka

Все о креатине — Precision Nutrition

Что такое креатин?

Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина. Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и пищевых добавок.

Поглощение креатина мышечными клетками — это активный процесс. 90-95% креатина в организме находится в мышцах.

Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.

Почему креатин так важен?

Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы. Эта система быстро пополняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд.АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, отдавая свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах.Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия в большей степени зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3). Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки.В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что следует знать

Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности.”

Использование

креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.

При применении высоких доз креатина масса тела может увеличиться почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. В основном это связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка.Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига). Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.

За дополнительную плату

Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов пользователей креатина считаются «не отвечающими». Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов.И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.

Добавка креатина может быть более эффективной в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема. Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

Добавка креатина может повысить давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

Резюме и рекомендации

Если вы решили использовать креатиновую добавку:

Используйте моногидратную форму
Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок.
Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема

Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Спиллейн, Майк и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6: 6doi: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина и потребление креатина

В частности, в спорте часто приходится слышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

Биосинтез креатина

Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он содержится в мышечных клетках. Вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Затем креатин транспортируется к целевым органам (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки.Он содержит креатин в той же форме, в которой он находится в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках. Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Также действует надежно.

Сколько креатина нужно организму?

Взрослому человеку с массой тела 70 кг требуется около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества ежедневно вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой.Остальное усваивается с пищей (мясом и рыбой). Поэтому добавление креатина может иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало или совсем не потребляют креатин. Те, кто хочет активно повышать свои физические возможности в периоды интенсивного стресса, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут получить пользу от добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Риск перегрузки креатиновых отложений отсутствует.

Добавки креатина

Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений. Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечными клетками энергии, что позволяет повысить производительность.

Неиспользованный потенциал креатина

Реферат

Креатин широко используется как профессиональными спортсменами, так и спортсменами-любителями в качестве эргогенного средства для улучшения анаэробных тренировок.Пожилые люди также используют креатин для предотвращения саркопении и, соответственно, могут иметь терапевтические преимущества при заболеваниях, связанных с истощением мышц. Хотя влияние креатина на опорно-двигательную систему широко изучалось, меньше внимания уделялось его потенциальному воздействию на другие физиологические системы. Поскольку в мозгу имеется значительный пул креатина, полезность добавок креатина была исследована in vitro , а также in vivo как на животных моделях неврологических расстройств, так и на людях.Хотя данные являются предварительными, есть свидетельства того, что люди с определенными неврологическими состояниями могут получить пользу от добавок экзогенного креатина, если протоколы лечения могут быть оптимизированы. Небольшое количество исследований, в которых изучалось влияние креатина на иммунную систему, показали изменение продукции растворимого медиатора и экспрессии молекул, участвующих в распознавании инфекций, в частности рецепторов, подобных толл-подобным. Дальнейшие исследования по оценке общего воздействия добавок креатина необходимы для лучшего понимания преимуществ и рисков использования креатина, особенно с учетом того, что появляется все больше доказательств того, что креатин может оказывать регулирующее влияние на иммунную систему.

Ключевые слова: креатин, иммунный ответ, иммуномодуляция, нейрозащита

1. Введение

Креатин естественным образом синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе позвоночных из аминокислот аргинина, метионина и глицина [1–3] . In vivo , креатин является продуктом пути биосинтеза аргинина и метаболизируется до креатинина [3,4]. Люди, которые едят мясо и / или рыбу, получают примерно 1 г креатина на ^-1 из рациона [5], и примерно 1 г на ^-1 синтезируется эндогенно.Вегетарианцы имеют значительно более низкие запасы креатина в мышцах и более низкий уровень креатинина по сравнению с теми, кто ест мясо и / или рыбные продукты [6,7]. Средний пул креатина для человека весом 70 кг колеблется в пределах 120–140 г, и примерно 2 г в день ^–1 теряется с мочой в форме креатинина [1]. Учитывая, что суточное потребление и выведение примерно равны, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в организме является прием пищевых добавок. Креатин поступает в мышечные клетки через натрий- и хлорид-зависимый переносчик креатина [3,8,9] и в основном накапливается в скелетных мышцах в виде свободного креатина или фосфокреатина, который является основным источником энергии для хозяина [3,8 , 10].

Хотя большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах [3], в мозгу также имеется значительный запас креатина [11], который может обеспечить некоторую защиту от неврологических расстройств и травм. Например, несколько исследований на животных моделях показали, что пероральный прием креатина оказывает нейропротекторное действие при различных неврологических состояниях, включая черепно-мозговую травму [12], болезнь Хантингтона [13], боковой амиотрофический склероз [14], ишемию [15] и Болезнь Паркинсона [16].Также было проведено небольшое количество исследований, которые предполагают, что провоспалительные реакции снижаются после приема креатина [17–24]. Однако механизм того, как креатин действует в модуляции воспаления, остается неясным, хотя недавняя работа [25], демонстрирующая, что европейский морской окунь, получавший диету с добавлением аргинина (предшественника креатина), имел пониженную устойчивость к болезням, предполагает, что этот механизм может быть эволюционно консервативным. Потенциал креатина как иммуномодулятора может иметь важные последствия для людей с определенными провоспалительными заболеваниями, такими как артрит.

Целью этого обзора является изучение потенциала пищевых добавок креатина для модуляции заболевания, а также обсуждение потенциальных механизмов действия креатина в его способности действовать как нейропротекторное или иммуномодулирующее средство.

2. Использование креатина спортсменами

Креатин был впервые обнаружен как составная часть мяса в 1800-х годах; однако только в 1970-х годах он использовался в качестве потенциального эргогенного средства спортсменами в Советском Союзе и странах Восточного блока, а затем вызвал широкий исследовательский интерес в 1990-х годах [26].Энергетическая система фосфагена — это метаболическая система, которая производит АТФ наиболее быстро по сравнению с гликолизом или аэробной системой [27]. Внутри клетки креатинфосфокиназа катализирует обратимую реакцию между γ-фосфатной группой АТФ и гуанидиновой группой креатина, в результате чего образуется АДФ и фосфокреатин () . Клеточные запасы фосфокреатина могут достигать концентрации до 40 мМ [3,8,28–30] и необходимы для пополнения запасов АТФ, которые немедленно используются во время упражнений высокой интенсивности.

Путь биосинтеза аргинина

Креатин образуется как часть пути биосинтеза аргинина. Креатин и фосфокреатин существуют в клетке в равновесии. Креатинфосфокиназа катализирует реакцию между креатином и фосфокреатином, что приводит к выработке энергии (АТФ). Гидролиз фосфокреатина дает конечный продукт пути — креатинин. SAM, S-аденозилметионин; SAH, S-аденозил-гомоцистеин

Добавка с диетическим креатином увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и, как было показано, улучшает работоспособность во время высокоинтенсивных, непродолжительных занятий или повторяющихся приступов высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, таких как прыжки , спринт и силовые тренировки [26,31–39].Подсчитано, что 27-78% всех спортсменов колледжей использовали креатиновые добавки [40-43], а доля людей, употребляющих креатин, вероятно, намного выше среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, легкая атлетика, борьба и футбол [26, 31–34,44]. Недавнее исследование культуристов в Иране показало, что креатин был наиболее распространенной пищевой добавкой, используемой мужчинами (60,8%) [35]. Первоначально креатин использовался в основном элитными спортсменами; но его использование становится все более распространенным среди пожилых людей, спортсменов-любителей и спортсменов старших классов [1,45–51].

Наиболее широко используемой формой креатина спортсменами является моногидрат креатина [41–43]. Пероральная биодоступность моногидрата креатина низка из-за быстрого превращения креатина в креатинин в кислой среде, как это может происходить в желудке [52,53]. Хотя было проведено мало исследований, посвященных тому, как креатин проникает в кишечник, тонкий кишечник действительно экспрессирует транспортер креатина Na + / Cl- [54], который также экспрессируется в других органах, включая мозг, почки и сердце [55,56].Однако в некоторых работах было высказано предположение, что креатин может перемещаться через тощую кишку за счет параклеточного движения [57]. Вклад каждого из этих потенциальных механизмов транспорта неясен, хотя было показано, что добавление креатина людям с дефицитом транспортера креатина действительно улучшает мышечные, но не когнитивные и психиатрические симптомы состояния [58], что указывает на то, что параклеточный транспорт может быть снижен. Достаточно для увеличения запасов креатина в мышцах.

Спортсмены обычно практикуют нагрузку, которая состоит из приема 20 гд ^-1 креатина в течение пяти дней, вводимых в виде нескольких (обычно четырех) доз, с последующим приемом 1-10 гд ^-1 в течение нескольких недель или месяцев [3 , 34].Фаза нагрузки увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах от 15 до 40% [59,60]. Сообщалось о минимальных побочных эффектах в результате фазы загрузки креатином, включая спазмы, тошноту, задержку жидкости и диарею [43,61]. Хотя обычно рекомендуется креатиновая нагрузка в течение 4-7 дней, сообщалось, что потребление креатина мышцами является максимальным в течение первых 2 дней нагрузки [62]. Hultman et al. [63] также сообщили, что доза 3 г на ^-1 в течение 28 дней так же эффективна, как и загрузка креатином, для увеличения общих запасов креатина в мышцах.Следовательно, «медленная загрузка» мышц креатином может привести к значительному увеличению работоспособности и облегчить побочные эффекты, которые иногда связаны с 4-7-дневным режимом нагрузки.

Очень немногие люди (~ 20% пользователей) достигают максимального насыщения креатином своих скелетных мышц (160 ммоль / кг сухой массы [10]), поэтому существует значительный интерес к разработке составов с повышенной биодоступностью. Сообщается, что одна доступная в настоящее время форма креатина, этиловый эфир креатина, имеет более высокую степень стабильности и биодоступности, чем моногидрат креатина [53].Предполагается, что из-за того, что карбоксильная группа больше не доступна, этиловый эфир креатина не превращается в креатинин в желудке, но может абсорбироваться в кишечнике, где этиловый эфир креатина попадает в кровь. Эстеразы в клетках кишечника и крови превращают этиловый эфир креатина в креатин, который затем сохраняется в мышечных клетках в виде фосфокреатина. Особо следует отметить, что этиловый эфир креатина более стабилен, чем моногидрат креатина, при более низком pH (как в желудке) [52,53].Кроме того, исследований in vitro с использованием монослоев клеток Caco-2 продемонстрировали повышенную проницаемость этилового эфира креатина по сравнению с моногидратом креатина [53]. В совокупности эти исследования [52,53] предполагают, что этиловый эфир креатина может быть более биодоступным, чем моногидрат креатина.

Существует несколько механизмов, с помощью которых креатин улучшает спортивные результаты. Как показано в , креатин является субстратом для реакции креатинкиназы, что приводит к образованию фосфокреатина, который составляет 60% креатина в скелетных мышцах (~ 60% креатина в мышцах хранится в виде фосфокреатина и 40% в виде свободного креатина. ) [2].Как упоминалось ранее, фосфокреатин отвечает за повторное фосфорилирование АДФ в АТФ во время всплесков движений высокой интенсивности, что приводит к увеличению доступности энергии в течение коротких периодов взрывных упражнений [35–39,64]. Когда уровни фосфокреатина снижаются из-за повторного фосфорилирования АДФ, продукция фосфофруктокиназы стимулируется, тем самым увеличивая скорость гликолиза [39]. Креатин также может действовать, чтобы буферизовать изменения pH, которые происходят из-за накопления лактата и ионов водорода, используя ионы водорода в реакции креатинкиназы [65,66].У людей с дефицитом креатина или фосфокреатина из-за генетических дефектов белков, участвующих в синтезе креатина (L-аргинин-глицинамидинотрансфераза или гуанидиноацетатметилтрансфераза) или транспорте (переносчик креатина [SLC6A8]), снижается уровень АТФ в головном мозге, что приводит к задержке развития и умственному развитию. замедление [67–69]. В то время как людей с дефектами синтеза креатина можно лечить экзогенным креатином, лечения людей с дефицитом переносчика креатина не существует [67–69].

3. Креатин как медиатор нейрозащиты

3.1 Пора перехода митохондриальной проницаемости

Из-за высокого уровня креатина в центральной нервной системе [11] значительное количество исследований было сосредоточено на потенциальных нейрозащитных эффектах перорального приема. добавление креатина при различных неврологических состояниях, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) [12,70,71], болезнь Хантингтона (HD) [13,72–76], боковой амиотрофический склероз (БАС) [14,77–80], церебральная ишемия [15,81] и болезнь Паркинсона (БП) [82–88].Одним из ключевых моментов в том, как креатин может работать для уменьшения невропатологии в центральной нервной системе (ЦНС), было влияние креатина на поры перехода митохондриальной проницаемости [14,89]. В ЦНС поры перехода митохондриальной проницаемости индуцируются в условиях, упомянутых выше, включая инсульт [90], PD [91,92], HD [93], TBI [94,95] и ALS [14,96,97]. . Переходная пора митохондриальной проницаемости также индуцируется активными формами кислорода (АФК) [98] и, соответственно, АФК высвобождаются в результате развития поры [99].И наоборот, высокие уровни АТФ и АДФ предотвращают индуцирование митохондриальной поры [98,100,101].

Эксайтотоксичность — основная причина гибели нейронов, которая является результатом притока кальция в клетку в результате сверхактивации рецептора глутамата [102–107]. Переходная пора митохондриальной проницаемости допускает приток молекул размером менее 1,5 кДа (включая кальций), что в конечном итоге приводит к изменению осмотического баланса в органелле, что приводит к повреждению митохондрий и высвобождению цитохрома c [108].Генерация АТФ также не регулируется развитием поры перехода митохондриальной проницаемости, поскольку АТФ-синтаза гидролизует АТФ в этих условиях [109]. Было высказано предположение, что нейрозащита с помощью добавок креатина может происходить за счет ингибирования поры перехода митохондриальной проницаемости за счет стабилизации митохондриальной креатинкиназы и стимуляции выработки фосфокреатина; который стабилизирует уровни энергии (АТФ) в клетке [110]. Ингибирование поры перехода митохондриальной проницаемости в конечном итоге препятствует гибели клеток, запрещая высвобождение проапоптотических белков в цитозоль [105].

3.2. Травматическая травма головного мозга

ЧМТ в результате несчастных случаев и занятий спортом является значительной причиной когнитивных нарушений у людей в США и Канаде [111,112]. В то время как первичная травма возникает в результате разрушения ткани во время удара, вторичные травмы возникают через несколько минут или дней. Компонент вторичного повреждения является результатом изменений в нарушении кальция, что приводит к митохондриальной дисфункции и недостаточной доставке АТФ в нейрон [113–117].В 2000 году Салливан и др. [12] исследовали способность добавок креатина снижать уровень повреждения тканей у мышей и крыс на модели ЧМТ. У мышей, которым внутрибрюшинно вводили креатин за три и пять дней до TBI, объем поражения был меньше, чем у контрольных мышей, которым вводили инъекцию на седьмой день после травмы. Подобные результаты наблюдались у крыс, получавших креатин до ЧМТ [12]. Затем авторы определили, что крысы, получавшие диету с добавками креатина в течение семи дней после ЧМТ, испытали значительно меньшие корковые поражения, чем животные, получавшие контрольную диету.Кроме того, кормление крыс на основе диеты в течение четырех недель после ЧМТ показало, что наблюдается снижение продукции реактивных промежуточных соединений кислорода, повышение уровня АТФ и повышение потенциала митохондриальных мембран [12]. На людях экспериментальные данные изучали как краткосрочное [70], так и долгосрочное [71] влияние добавок креатина на ЧМТ у детей и подростков. Лица, получавшие 0,4 г креатина ^-1 перорально в течение 6 месяцев после ЧМТ, имели значительные улучшения в общении, познавательных способностях, личности / поведении и самообслуживании по сравнению с людьми, которые не получали креатин.Хотя это не является статистически значимым, продолжительность пребывания в отделении интенсивной терапии была сокращена, что привело бы к снижению затрат на госпитализацию [70]. Последующее наблюдение за этими пациентами через 6 месяцев после травмы показало, что у лиц, получавших креатин, было меньше головокружения, головных болей и утомляемости, чем у пациентов контрольной группы [71]. Хотя, по-видимому, нет других исследований, в которых изучалась бы потенциальная польза креатина у пациентов с ЧМТ, результаты этих исследований [70,71] являются многообещающими, и будущие крупномасштабные исследования полезности креатина оправданы, особенно с учетом того, что нет В этих отчетах были отмечены отрицательные побочные эффекты.

3.3. Болезнь Хантингтона

HD — аутосомно-доминантное прогрессирующее неврологическое заболевание, которое в конечном итоге приводит к летальному исходу. Средняя выживаемость с момента постановки диагноза составляет от 15 до 20 лет, а симптомы включают как когнитивные расстройства, так и прогрессирующие двигательные нарушения [118]. Химическое поражение животных использовалось для индукции патологии, аналогичной наблюдаемой у пациентов с HD [110, 119–122]. Малонат является обратимым ингибитором сукцинатдегидрогеназы, который при интрастриатальном введении крысам вызывает невропатологию, аналогичную наблюдаемой у пациентов с HD [119].Точно так же 3-нитропропионовая кислота (3-NPA), необратимый ингибитор сукцинатдегидрогеназы, который является метаболитом гриба Arthrinium sp. [123], вызывает патологию, аналогичную малонату [124]. И малонат, и 3-NPA нарушают дыхание митохондрий, что приводит к деполяризации мембраны и, в конечном итоге, запускает апоптотические пути и продукцию ROS, что приводит к гибели клеток [121]. В моделях поражения мозга на крысах малонатом или 3-NPA пероральные добавки креатина или циклокреатина приводили к меньшим объемам поражения в модели повреждения малонатом, в то время как только креатин был эффективным в уменьшении объема поражения в модели индукции поражения 3-NPA [ 120].

Мутация у пациентов с HD представляет собой удлиненный (> 35) повтор CAG (глутамин) [125], а начало и тяжесть заболевания коррелируют с длиной повтора [126–128]. Идентификация этой мутации позволила разработать модель HD у трансгенных мышей с CAG-повторами 141–157 [129]. В 2000 году исследования Ferrante et al. [13] продемонстрировали, что у мышей, получавших диету с добавлением 1-3% креатина, увеличивалась выживаемость и уменьшалась атрофия мозга по сравнению с контрольной группой. Кроме того, у мышей были лучшие характеристики вращающегося стержня (показатель координации) по сравнению с мышами, получавшими контрольную диету.Интересным открытием этого исследования [13] было то, что у мышей, получавших 1% креатин, была лучшая производительность вращающегося стержня, чем у мышей, получавших 3% креатин, что позволяет предположить, что диапазон эффективности (по крайней мере, в отношении двигательных характеристик в этой модели) очень узок. В аналогичном исследовании [73] трансгенные мыши HD, получавшие диету с 2% креатина, имели повышенную выживаемость и снижение атрофии мозга по сравнению с контрольными мышами. Работа Дедеоглу и др. [74] исследовали влияние креатина на трансгенных мышей HD после того, как клинические признаки HD стали очевидными (в возрасте 6 и 8 недель).В этих исследованиях производительность вращающегося стержня была значительно улучшена по сравнению с производительностью контрольных мышей. Масса мозга была выше у мышей, получавших 2% пероральный креатин. В соответствии с увеличением веса мозга, мыши, получавшие добавки, также имели меньшую атрофию нейронов полосатого тела. Начало приема креатина на более позднем этапе заболевания (10 недель) не привело к улучшениям [74], что указывает на то, что может быть идеальное окно для начала приема добавок для наблюдения за улучшениями у пациентов с HD.

Эти исследования послужили основой для тестирования креатина в пилотном исследовании у пациентов с HD [76]. Пациентам с HD давали креатин (5 г в день ^-1) или плацебо в течение одного года. Мышечную и когнитивную функцию оценивали через 6 и 12 месяцев. Не наблюдалось различий между группами, использующими унифицированную шкалу оценки болезни Хантингтона для оценки когнитивных и двигательных функций и функциональных способностей. Дополнительные тесты включали максимальную инкрементную нагрузку с использованием велоэргометра и оценку силы мышц локтя с помощью изокинетического динамометра [76].Следует отметить, что это исследование было небольшим (n = 26 в группе лечения, n = 15 в группе плацебо), в нем участвовали пациенты с I, II и III стадиями HD [76]. Бендер и др. [130] сообщили, что у пациентов с HD, получавших добавку креатина (20 gd ^-1 × 5 дней, затем 6 gd ^-1 на оставшуюся часть исследования), наблюдалось снижение концентрации глутамата в головном мозге после 8-10 недель приема креатина. , но без изменений в шкалах клинической оценки. При рассмотрении дозы креатина, вводимой мышам, и того, как она будет применяться для людей, людям потребуются гораздо более высокие дозы креатина (40-50 гд ^-1) [131], чем те, которые использовались в большинстве клинических исследований (5 -10 гд ⁻¹).

В недавнем исследовании использовались более высокие дозы креатина (30 г на ^-1) в исследовании, разработанном для проверки безопасности и переносимости креатина у пациентов с риском развития HD [132]. В исследование PRECREST (Безопасность и переносимость креатина в Premanifest HD) участвовали люди с 50% -ным риском развития HD, которые затронули родственников первой степени родства, а также лица, прошедшие генетическое тестирование и имевшие мутацию HD. Через 6 и 18 месяцев приема креатина или плацебо была проведена нейровизуализация для оценки атрофии мозга.У лиц, принимавших креатин, атрофия коры и полосатого тела была значительно меньше, чем в контрольной группе [132], что позволяет предположить, что креатин может быть полезным для замедления прогрессирования заболевания. Важно отметить, что это исследование проводилось на людях до появления клинических признаков. В течение многих лет до постановки диагноза HD могут наблюдаться незначительные изменения клинических признаков или атрофия головного мозга [133–136]. В совокупности эти данные предполагают, что креатин может быть наиболее эффективным при лечении БГ до появления клинических признаков.

3.4. Боковой амиотрофический склероз

БАС — чрезвычайно редкое (оценочная частота 2 на 100 000 в год) [137,138] прогрессирующее нейродегенеративное заболевание, при котором от 90 до 95% случаев не имеют известного семейного анамнеза [139–141]. Помимо потери мотонейронов в спинном мозге и коре, мышечная слабость и атрофия также являются отличительными признаками заболевания [142,143]. Предполагаемые причины заболевания включают нейровоспаление, окислительный стресс и митохондриальную дисфункцию [142–144], и многие предполагают, что пероральный прием креатина может замедлить прогрессирование этого универсального фатального состояния [14,77].Наследственные причины БАС связаны с мутацией супероксиддисмутазы меди и цинка, которая отвечает за уменьшение количества свободных радикалов в клетке [139]. Идентификация этой мутации позволила разработать мышиную модель наследственного БАС [145], которая имитирует ключевую патологию, связанную с этим заболеванием у людей, особенно глубокую потерю нейронов большого вентрального рога [139, 140, 142, 143]. Модель на мышах представляет примерно 10% случаев БАС человека, поскольку причина спорадического БАС неизвестна [138, 140–144].Было изучено влияние перорального лечения креатином на модель БАС у трансгенных мышей, и было обнаружено, что креатин обеспечивает значительную нейрозащиту для мышей и что эти мыши неотличимы от контрольных мышей дикого типа [14]. Дальнейшие исследования на этой мышиной модели показали, что выживаемость и эффективность вращающихся стержней были улучшены у мышей, получавших диету с добавлением 2% креатина [77]. Испытания на людях с пациентами с БАС были начаты на основании результатов исследований на животных. В отличие от исследований на животных, добавка креатина не влияла на выживаемость, двигательную или дыхательную функцию пациентов [78–80].Несмотря на разочарование, неудивительно, что испытания на людях не проводились параллельно с исследованиями на мышах, поскольку только небольшой процент случаев заболевания людей имеет тот же генетический дефект, что и у трансгенных мышей, и испытания не были специально нацелены на людей с мутация супероксиддисмутазы цинка и меди. Кроме того, количество креатина, использованного для добавок в исследованиях на людях, было значительно меньше количества, использованного в исследованиях на мышах.

3.5. Церебральная ишемия

В Соединенных Штатах инсульт является пятой по значимости причиной смерти и важной причиной инвалидности [146].В результате сообщений о нейрозащитном действии креатина Zhu et al. [15] исследовали способность креатина обеспечивать защиту на мышиной модели инсульта. В этих исследованиях животных кормили 2% креатиновой диетой в течение 4 недель до окклюзии средней мозговой артерии в течение 2 часов. Животных оценивали через 24 часа после реперфузии. Объем поражения и неврологические нарушения были значительно уменьшены у мышей, получавших креатин, по сравнению с контрольной группой. Уровни креатина и АТФ в мозге были снижены в пораженных полушариях головного мозга животных, которые не получали диеты с добавками креатина, по сравнению с уровнями в контралатеральном полушарии [15].Сообщается, что одним из основных медиаторов ишемического повреждения головного мозга является активация каспаз [147–150]. Уровни активации каспазы-3 и высвобождения цитохрома c у мышей, получавших креатин, были снижены по сравнению с контрольными мышами, получавшими корм [15]. Авторы [15] заявили, что эффективность кормления креатином аналогична эффективности, наблюдаемой у мышей, и что антиапоптотический белок Bcl-2 сверхэкспрессируется в нейронах [148, 149, 151].

В исследовании, посвященном изучению эффективности креатина на новорожденных мышах с церебральной гипоксией-ишемией, лигирование сонных артерий выполняли на 10-й день постнатального в течение 25 минут [81].На 20-й постнатальный день (отлучение) мышей помещали либо в контрольную группу, либо в группы, получавшие креатин. Добавляли креатин в количестве 1% или 3% в течение 3 недель. Мыши, получавшие креатин, продемонстрировали повышенную производительность на вращающемся стержне и водном лабиринте Морриса (показатель памяти) (p <0,05) по сравнению с животными, получавшими контрольную пищу. Кроме того, мыши, получавшие диету с 3% креатина, показали более высокие результаты в обоих тестах по сравнению с животными, получавшими диету с 1% креатина [81]. Измерения размера поражения также были уменьшены у мышей, получавших креатин.Хотя клинических испытаний, посвященных изучению воздействия добавок креатина, выявлено не было, результаты, описанные в настоящем документе, позволяют предположить, что может быть целесообразно принимать креатин у пациентов с инсультом в дополнение к стандартной медицинской помощи.

3.6. Болезнь Паркинсона

PD представляет собой нейродегенеративное заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей дофаминергических нейронов в черной субстанции и развитием телец Леви в головном мозге. Во многих исследованиях БП потеря тирозингидроксилазоположительных нейронов используется как индикатор уровня заболевания [152–157], поскольку тирозингидроксилаза является ферментом, ограничивающим скорость образования L-3,4-дигидроксифенилаланина (L- DOPA) [158], предшественник нейромедиатора дофамина и норадреналина [158].Тремор, ригидность и нарушения походки являются общими клиническими признаками заболевания [159] и коррелируют с потерей дофаминергических нейронов [159]. В 2013 году прямые и косвенные затраты на популяцию пациентов с БП в США превысили 20 миллиардов долларов в год [160].

Системное введение нейротоксина 1-метил-4-фенил-1,2,3,6-тетрагидропиридина (МРТР) мышам [16,161–166] или нечеловеческим приматам [167–169] является общепринятой моделью. ПД. Мэтьюз и др. [16] исследовали нейрозащитные эффекты креатина на мышиной модели МРТР-индуцированного БП.В этом исследовании пероральное иммуноокрашивание креатином ниссилом и тирозингидроксилазой продемонстрировало, что креатин значительно снижает уровень дофаминергических нейронов, теряемых после введения MPTP. Кроме того, не было существенной разницы в количестве нейронов в черной субстанции между контрольными мышами (без МРТР) и мышами с поражением МРТР, получавшими креатин, что указывает на эффективность креатина в качестве нейрозащитного агента [16]. Защита от истощения дофамина и потери нейронов, положительных по тирозингидроксилазе, в черной субстанции дополнительно усиливалась при совместном введении с ингибитором циклооксигеназы 2 (ЦОГ-2) рофекоксибом [170].В аналогичном исследовании изучалось комбинированное лечение с использованием креатина и коэнзима Q ₁₀ (CoQ10). В этом исследовании уровни α-синуклеина (ключевого нейронального белка, который служит маркером для определения стадии патологии БП) были исследованы [171, 172] у крыс, получавших MTPT. При БП α-синуклеин образует агрегаты, которые сравнивают с агрегатами β-амилоида, наблюдаемыми при болезни Альцгеймера [173]. Поскольку α-синуклеин подавляет тирозингидроксилазу, повышенные уровни α-синуклеина связаны со снижением уровня дофамина [173].Крысы, получавшие комбинированное лечение креатином и CoQ10, имели уменьшенные объемы повреждений и сниженные уровни альфа-синуклеина в головном мозге [172], а также меньшую потерю тирозингидроксилаз-положительных нейронов по сравнению с крысами, получавшими однократное лечение [172].

Тест-системы in vitro также продемонстрировали эффективность креатина в различных системах культивирования [174–176]. Андрес и др. [174] исследовали способность креатина защищать дофаминергические нейроны от различных поражений, включая сывороточное и глюкозное голодание, ион 1-метил-4-фенилпиридиния (MPP +) и 6-гидроксидофамин (6-OHDA).Первичные культуры нейронов эмбриональных крыс обрабатывали 5 мМ моногидратом креатина, а затем подвергали воздействию MPP + или 6-OHDA. В обоих случаях культуры нейронов, обработанные креатином, были значительно защищены по сравнению с нейронами, не обработанными креатином. Кроме того, нейроны, которые испытали голодание по сыворотке и глюкозе, увеличили выживаемость при культивировании с креатином [174]. Аналогичные результаты были получены в системе культивирования срезов in vitro с использованием срезов полосатого тела взрослых крыс и 6-OHDA повреждений [175].

Одним из осложнений БП является развитие дискинезии, вызванной L-DOPA (LID), которая характеризуется аномальными непроизвольными движениями (AIMs) и является результатом длительного использования леводопы (L-DOPA) для лечения заболевания [177,178] . Чтобы изучить влияние креатина на развитие LID, у крыс были индуцированы поражения с использованием 6-OHDA, а через 21 день крыс поместили либо на диету с добавлением 2% креатина, либо на нормальную диету. После 32 дней диеты начали лечение LDOPA, и в течение 3 недель у животных наблюдали за развитием AIM [179].Результаты показали, что у крыс, получавших креатин, значительно снизились показатели AIM. Кроме того, маркеры, связанные с LID — продинорфин и FosB / ΔFos [180–183] — были снижены в мозге мышей, получавших диету с добавлением креатина, что указывает на то, что добавление креатина имело значительные положительные эффекты даже после развития патологии в этой модели [ 179].

На основе исследований на животных и тканевых культурах, в ряде клинических испытаний изучали потенциал креатина как возможного средства лечения БП [82–88,184].Рандомизированное двойное слепое исследование бесполезности было проведено с 200 участниками, которые получали креатин (10 г в день ^-1), миноциклин (200 мг в день ^-1) или плацебо. Креатин уменьшал прогрессирование болезни у пациентов с БП, диагностированных в течение 5 лет, и не мог быть отклонен как бесполезный [88]. Другое исследование показало, что креатин (20 г · сут ^-1 в течение 6 дней, затем 2 гд ^-1 в течение 6 месяцев, а затем 4 гд ^-1 в течение до 2 лет) снижает уровень дофаминергической терапии, но не повлиял на клинические показатели БП [87].Было показано, что длительный прием креатина (4 г · сут ^-1 в течение 2 лет) безопасен для пациентов с БП [184], хотя одно исследование связывало высокое потребление кофеина с более быстрым прогрессированием у пациентов, принимающих креатин [83]. В двойное слепое многоцентровое долгосрочное исследование эффективности приняли участие 1741 пациент с БП, которых случайным образом лечили либо моногидратом креатина (10 г на ^-1), либо плацебо. Поскольку через 5 лет не было отмечено различий между группами, получавшими креатин, и плацебо, исследование было завершено досрочно [82].Хотя исследования на людях не оправдали ожиданий, дозы креатина, применяемые для людей, не отражают дозы, использованные в исследованиях на мышах и крысах, а скорее дозы, аналогичные дозам, используемым спортсменами. Таким образом, будущие исследования креатина на людях должны быть спланированы таким образом, чтобы более точно использовать дозы, соответствующие исследованиям на грызунах.

4. Креатин как противовоспалительное средство

4.1. Ранние исследования

Хотя доступная литература ограничена, есть несколько отчетов, которые поддерживают использование креатина в качестве противовоспалительного средства [17–19,22,24,185].Креатин был впервые описан как противовоспалительное средство Маданом и Хана в 1976 году, которые протестировали ряд аминокислот на крысиной модели острого воспаления, индуцированного каррагинаном [186]. В этой широко используемой модели для тестирования противовоспалительных агентов [187–194] каррагинан вводится в лапу, и ряд мощных медиаторов воспаления индуцируется как местно, так и системно, при этом максимальный отек обычно возникает в течение 3 часов после инъекции. за счет активации циклооксгеназного пути [187].Индуцируемые медиаторы включают гистамин, брадикинин, серотонин, простагландины, фактор некроза опухоли-α (TNF-α), интерлейкин -1 (IL-1) и IL-6 [188–190]. Недавние данные предполагают, что воспаление, вызванное каррагенаном, является результатом активации ядерного фактора-κB (NF-κB) через механизм, зависимый от toll-подобного рецептора-4 (TLR-4) [195]. Используя эту модель, Мадан и Хана [186] обнаружили, что внутрибрюшинная инъекция креатина является мощным средством уменьшения отека [186]. В продолжение этого первоначального исследования они проверили эффективность перорального креатина в качестве медиатора острого и хронического воспаления у крыс, а также способность креатина действовать как анальгетик [19].В модели острого воспаления лапы, вызванного каррагинаном, креатин подавлял воспаление так же эффективно, как и контрольный препарат фенилбутазон [19], нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), применяемый у животных [196,197]. Поскольку серотонин (также называемый 5-HT) играет важную роль на ранних стадиях воспаления в модели каррагинана [189, 192], авторы использовали индуцированную серотонином модель отека лапы, чтобы проверить полезность перорального креатина в качестве антибиотика. -воспалительный агент [198] и обнаружил, что у животных, получавших креатин, воспаление снижалось по сравнению с животными, получавшими контрольную [198]. суммирует исследований in vivo на животных, которые были выполнены с использованием перорального креатина для воздействия на воспалительные реакции.

Таблица 1

Резюме исследований in vivo , изучающих влияние перорального креатина на воспаление

индуцированный отек
Отек, вызванный нистатином
5-HT-индуцированный отек
Формальдегид-индуцированный артрит
Сумка с гранулемой

Виды	Модель	Доза	Результаты	Ссылка
50-500 мг кг ^-1 500 мг кг ^-1 500 мг кг ^-1 100-500 мг кг ⁻¹ 100 мг кг ⁻¹ × 7d	Уменьшение опухоли Уменьшение опухоли Уменьшение объема лапы Уменьшение объема лапы Уменьшение экссудата, уменьшение веса мешочка	[19]
Мышь	Сенсибилизация OVA	0.5 г кг ⁻¹ d ⁻¹	Повышенное аллергическое воспаление, чувствительность дыхательных путей, ремоделирование дыхательных путей	[24]
Mouse	OVA сенсибилизация ± упражнения	0,5 г кг ^-1 d d 90 −1	Упражнения низкой интенсивности снижают негативные эффекты креатина	[220]
Мышь	Сенсибилизация OVA	0,5 г кг ⁻¹ d ⁻¹	Повышенное аллергическое воспаление и ремоделирование дыхательных путей 903	[221]

Чтобы убедиться, что наблюдаемый эффект не зависит от модели, была протестирована дополнительная модель воспаления.Было обнаружено, что пероральный креатин эффективен для уменьшения отека лапы на модели воспаления с использованием нистатина [19]. Нистатиновая модель отека лапы вызывает хроническое воспаление, которое может длиться до 15 дней [199]. Нистатин запускает TLR-2 и индуцирует секрецию TNF-α, IL-8 и IL-1β [200]. Основываясь на более поздних данных нашей лаборатории [20], мы могли бы предположить, что уменьшение воспаления в этой модели было результатом снижения экспрессии креатином TLR-2 in vivo .

Чтобы определить, может ли пероральное лечение креатином вызвать аналогичные результаты при хронических воспалительных состояниях, были использованы две модели артрита на животных [198].Используя модель индуцированного формальдегидом артрита, формальдегид вводили в подошвенную фасцию, чтобы вызвать двухфазный локализованный ответ, при этом первая фаза характеризовалась высвобождением серотонина, гистамина и кининов, а вторая фаза характеризовалась высвобождением простагландинов [192,201–192]. 203]. Второй моделью, использованной в этих экспериментах, была модель мешочка гранулемы [198]. В этой модели воздух вводили между лопатками крысы и раздражитель вводили в воздушный мешок, и через 8 дней животных умерщвляли и собирали экссудат.В этом эксперименте в качестве раздражителя использовалось 2% кротонового масла в носителе из арахисового масла [198]. И креатин, и фенилбутазон вызвали значительное уменьшение формальдегид-индуцированного артрита и веса мешочка гранулемы (p≤0,001) [19], что указывает на эффективность креатина в уменьшении хронического воспаления. Авторы [18] также изучили влияние креатинина на различные модели отеков, в том числе вызванные каррагинаном, серотонином, нистатином и артритом, индуцированным формальдегидом. В этих исследованиях авторы также продемонстрировали, что креатинин эффективен для уменьшения отеков на этих моделях.Хотя эти исследования [18,19] носили чисто описательный характер, они послужили стимулом для дальнейшего изучения иммуномодулирующих свойств креатина и его предполагаемого биологически инертного продукта распада — креатинина.

4.2. Влияние креатина на дыхательные пути

В исследовании Vieira et al. (2007) авторы использовали мышиную модель воспаления и ремоделирования дыхательных путей, чтобы изучить влияние аэробных упражнений на здоровье дыхательных путей [21]. Мыши были сенсибилизированы к овальбумину (OVA), и их тренировали на беговой дорожке с низкой или умеренной интенсивностью, и у них был выявлен пониженный уровень эозинофилов в жидкостях бронхоальвеолярного лаважа по сравнению с теми, кто не тренировался.Кроме того, у тренированных животных наблюдались пониженные уровни IL-4 и IL-5, а также уменьшенное утолщение стенок дыхательных путей по сравнению с не тренированными животными. Эти результаты отражают отчеты о людях, которые показали, что физические упражнения улучшают кардиореспираторное состояние у людей с астмой [204], и что люди, которые тренировались с умеренной интенсивностью, с большей вероятностью демонстрировали улучшение своих симптомов астмы, чем те, кто тренировался с низкой интенсивностью [205–210 ]. Основываясь на этих данных, кажется разумным предположить, что спортсмены будут иметь более низкую заболеваемость астмой по сравнению с населением в целом; однако в действительности может быть и обратное [211–214].Хотя это может быть объяснено несколькими факторами, физические нагрузки повышают уровень цитокинов Т-хелперов 2 (Th3) [215–218] наряду с другими факторами, которые также влияют на ремоделирование дыхательных путей. Хотя факторы, влияющие на тяжесть астмы, полностью не определены, интенсивность упражнений, по-видимому, является одним из факторов, таким образом, у случайных спортсменов может наблюдаться улучшение астмы, а у элитных спортсменов может наблюдаться ухудшение своего состояния.

Соответствующее исследование было сосредоточено на влиянии добавок креатина на аллергическое воспаление и ремоделирование дыхательных путей на мышиной модели аллергической астмы [24].Это исследование было основано на наблюдении, что 1) частота астмы у спортсменов выше, чем у населения в целом; и 2) спортсмены чаще используют креатиновые добавки, чем население в целом. Было изучено влияние добавок креатина на самок мышей BALB / c с гиперчувствительностью дыхательных путей, вызванной OVA [24]. В нормальных условиях (то есть при отсутствии лечения креатином) эта конкретная модель гиперчувствительности дыхательных путей характеризовалась сильным Th3-ответом у мышей с высокими уровнями IL-4, IL-5 и инсулиноподобного фактора роста. -1 (IGF-1) [219].У мышей также развились утолщенные гладкие мышцы дыхательных путей и отложение коллагена и эластических волокон вместе с инфильтрацией эозинофилов в дыхательных путях. После обработки моногидратом креатина OVA-сенсибилизированных животных у мышей наблюдались повышенные уровни IL-4, IL-5, IGF-1, инфильтрация эозинофилами дыхательных путей, увеличение толщины гладких мышц и повышение уровня коллагена и эластических волокон в легких. . Интересно, что контрольная группа, которая не была сенсибилизирована к OVA, но получала креатин, также испытала значительные изменения в физиологии дыхательных путей и иммунные реакции, соответствующие аллергическому воспалению [24], демонстрируя, что креатин сам по себе может быть фактором риска развития астма.Данные также продемонстрировали перекос иммунного ответа в сторону более глубокого Th3-подобного ответа. В качестве продолжения этих исследований было изучено влияние физических упражнений на вызванные креатином изменения у OVA-сенсибилизированных мышей [220]. Данные продемонстрировали, что упражнения могут снизить эффекты креатина в модели, поскольку у мышей, которые выполнили режим упражнений с низкой интенсивностью, наблюдалось снижение количества эозинофилов, количества IL-5 и IL-4-положительных клеток и других патологических изменений в легких, показывающих гипореактивности дыхательных путей по сравнению с животными, которые не тренировались [220].В совокупности эти данные приводят к интригующей возможности того, что люди с Th3-опосредованными заболеваниями (например, аллергией, астмой, волчанкой) могут обострить свое заболевание, если они дополнят свой рацион моногидратом креатина. Результаты этих исследований также приводят к вопросу о том, обладает ли креатин потенциалом для облегчения Th2-опосредованной иммунопатологии.

Способность креатина влиять на различные респираторные заболевания не ограничивается его воздействием на клетки иммунной системы.Ferreira et al. (2010) исследовали влияние добавок креатина на эпителий дыхательных путей на мышиной модели аллергической астмы, вызванной OVA [221]. Добавка креатина к OVA-сенсибилизированным мышам снизила активацию NF-κB в эпителиальных клетках по сравнению с уровнем, наблюдаемым у OVA-сенсибилизированных мышей без добавок креатина [221]. Поскольку этот фактор транскрипции действует как главный регулятор иммунного ответа [222–224], это изменение активации NF-κB привело к увеличению экспрессии IL-5, CCL5, CCL2, TIMP-1, матриксной металлопротеиназы-9 (MMP- 9), трансформирующий фактор роста-β1 (TGF-β1), IGF-1, EGFR, TIMP-2 и MMP-12 в эпителиальных клетках по сравнению с OVA-сенсибилизированными мышами без добавок креатина.Из-за этих широко распространенных изменений иммунных медиаторов авторы исследовали уровни NF-κB в эпителиальных клетках мышей [221]. Эти медиаторы связаны не только с воспалением, но и с ремоделированием дыхательных путей. Хемокин CCL-5 участвует в рекрутировании эозинофилов, ключевого типа клеток при астме, в то время как CCL2 рекрутирует дендритные клетки, Т-клетки и моноциты в это место. Вместе эти данные дают представление о том, почему у некоторых спортсменов частота астмы выше нормы, чем у населения в целом, и, следовательно, их следует предупредить перед началом программы приема креатиновых добавок.

4.3. Влияние креатина на врожденную иммунную систему

Моногидрат креатина и этиловый эфир креатина также обладают иммуномодулирующим потенциалом. Leland et al. (2011) продемонстрировали, что обе формы креатина подавляют экспрессию TLR-2, TLR-3, TLR-4 и TLR-7 в клетках RAW 264.7, клеточной линии макрофагов мыши [20]. Эти TLR взаимодействуют с компонентами широкого спектра патоген-ассоциированных молекулярных паттернов (PAMP), включая липотейхоевую кислоту (TLR-2), двухцепочечную РНК (TLR-3), бактериальный липополисахарид (TLR-4) и одноцепочечную РНК. (TLR-7) [225].Поскольку подавление TLR в организме хозяина должно снижать эффективность врожденного иммунного ответа при распознавании инфекции [226], это может привести к иммуносупрессивному воздействию и, таким образом, может быть значительным для людей с ослабленной иммунной системой, таких как пожилые люди. . Подавление TLR креатином также может быть механизмом, с помощью которого креатин может изменять патогенез БП, поскольку было показано, что α-синуклеин активирует несколько TLR (TLR-1, 2, 3, 4 и 7), а также MyD88, ключевая модель передачи сигналов, участвующая в активации TLR [227].Кроме того, было показано, что антагонисты TLR-4 ингибируют гибель нейронов in vitro на модели БАС [228].

Исследование противовоспалительного действия креатина на легочные эпителиальные клетки in vitro было проведено, чтобы определить, влияет ли креатин на молекулу межклеточной адгезии-1 (ICAM-1) и экспрессию E-селектина в клетках [17]. Клетки легких человека, подвергшиеся воздействию 0,05 мМ креатина, имели уровни экспрессии ICAM-1 и E-селектина на своей поверхности, аналогичные необработанным контрольным клеткам.В ответ на стимул TNF-α [17], цитокин, который индуцируется на ранней стадии иммунного ответа [229], наблюдались высокие уровни ICAM-1 и E-селектина [17]. По мере увеличения уровня креатина уровни ICAM-1 и E-селектина снижались до контрольных уровней при концентрации креатина 5 мМ [17]. В дополнение к измененной экспрессии поверхностных молекул, исследование также показало, что наблюдалось снижение проницаемости эндотелия и адгезии нейтрофилов к эндотелиальным клеткам [17], предполагая, что на экстравазацию нейтрофилов может повлиять использование креатина, поскольку адгезия является ключевым этапом в этом процессе [230].Эти результаты позволяют предположить, что иммунный ответ может быть ослаблен в присутствии высоких уровней креатина, несмотря на наличие провоспалительных процессов (то есть выработку TNF-α). Этот эффект может быть специфическим для типа клеток, поскольку данные нашей лаборатории продемонстрировали, что при инкубации макрофагов мыши (RAW 264.7) с 10 мМ моногидратом креатина в клетках наблюдалась повышенная регуляция ICAM-1 через 24 или 48 часов ( ). Однако важно отметить, что в наших исследованиях макрофаги не подвергались действию TNF-α после инкубации с креатином.Учитывая, что ICAM-1 представляет собой интегральную молекулу для презентации антигена, изменения уровней этого белка на антигенпрезентирующих клетках могут указывать на то, что существует сниженная или повышенная способность клеток представлять антиген Т-клеткам в присутствии креатина.

Экспрессия ICAM-1 повышается в макрофагах мыши после воздействия 10 мМ моногидрата креатина

Иммуногистохимическое окрашивание выявило увеличение сигнала ICAM-1 после инкубации с 10 мМ моногидратом креатина в течение 24 (B) или 48 (C) часов.Контрольные (A) клетки инкубировали только с культуральной средой. Контроли неспецифического окрашивания получали крысиный IgG (изотипический контроль) вместо первичного антитела (D). Иммуногистохимическое окрашивание на ICAM-1 выполняли с использованием метода Avidin Biotin Complex (ABC) (Vector Laboratories), как описано ранее [238], с использованием антитела к мышиному ICAM-1 (BD Pharmingen). Проявление выполняли с использованием набора субстратов AEC (Vector Laboratories). На положительное окрашивание указывает коричневый продукт реакции.

Поскольку цитокины играют ключевую роль как в усилении, так и в подавлении иммунных ответов, мы исследовали, влияет ли предварительная обработка креатином макрофагов мыши на выработку IL-6, провоспалительного медиатора, который играет ключевую роль в производстве белков острой фазы.Как показано в , сниженная иммунореактивность наблюдалась после инкубации макрофагов с 10 мМ креатином в течение 24 или 48 часов по сравнению с контрольными обработанными клетками. Снижение продукции этого цитокина можно интерпретировать как ослабление начальных фаз иммунного ответа у людей, принимающих креатин. Механизм, с помощью которого креатин был способен подавлять рецепторы, молекулы адгезии и провоспалительные цитокины в определенных типах клеток, при наличии альтернативы, встречающейся в моделях, индуцированных астмой, еще не изучен.Однако было высказано предположение, что креатин влияет на сигнальный путь NF-κB [20, 221, 231], вызывая увеличение или уменьшение продукции цитокинов, рецепторов и факторов роста. Снижение регуляции провоспалительных цитокинов креатином также может вносить вклад в некоторые наблюдаемые нейропротективные эффекты, поскольку воспаление является общим признаком многих заболеваний ЦНС, включая БАС [232] и БП [233, 234].

Экспрессия IL-6 подавляется макрофагами мыши после воздействия 10 мМ моногидрата креатина

Иммуногистохимическое окрашивание продемонстрировало снижение экспрессии IL-6 после инкубации с 10 мМ моногидратом креатина в течение 24 (B) или 48 (C) часов.Контрольные (A) клетки инкубировали только со средой. Контроли неспецифического окрашивания получали крысиный IgG (изотипический контроль) вместо первичного антитела (D). Иммуногистохимическое окрашивание на IL-6 выполняли с использованием метода Avidin Biotin Complex (ABC) (Vector Laboratories), как описано ранее [238], с использованием антитела к мышиному IL-6 (BD Pharmingen). Проявление выполняли с использованием набора субстратов AEC (Vector Laboratories). На положительное окрашивание указывает коричневый продукт реакции.

4.4. Антиоксидантные свойства креатина

Поскольку оксиданты обладают способностью отрицательно влиять на утомляемость и рост мышц, Lawler et al. (2002) [235] исследовали, обладает ли креатин прямой антиоксидантной активностью in vitro . Чтобы проверить эту возможность, влияние креатина на пять различных АФК было исследовано в бесклеточной системе. Исследуемые АФК представляли собой пероксид водорода, 2,2’-азино-бис (3-этилбензотиазолин-6-сульфоновую кислоту) (ABTS ⁺), катион-радикал, пероксинитрат, пероксиды липидов ( трет--бутилгидропероксид) и супероксид-анионы.Результаты показали, что 40 мМ креатин значительно (p <0,05) снижал уровни ABTS ⁺, супероксид-анионов и пероксинитрата, но не пероксида водорода и пероксидов липидов [235].

В похожем исследовании [236], в котором использовался более низкий уровень креатина (0,1-10 мМ) для изучения антиоксидантной активности креатина на in vitro культивируемых клетках мыши и человека после окислительного повреждения, было обнаружено, что когда промоноциты человека клетки (клетки U937) инкубировали с креатином в течение 2 часов, а затем обрабатывали перекисью водорода, трет, -бутилгидропероксидом или пероксинитратом, обработанный креатином U937 имел повышенную жизнеспособность по сравнению с клетками, обработанными контролем [236].Дополнительные клеточные линии (C2C12 [мышиные миобласты]; HUVEC [человеческий эндотелий]) также тестировали аналогичным образом. Креатин снижает гибель клеток после воздействия как перекиси водорода, так и трет-бутилгидропероксида [236]. Однако, в отличие от клеток U937, клетки C2C12 и HUVEC требовали продолжительной преинкубации с креатином (24 часа) для обеспечения максимальной выживаемости клеток, что указывает на то, что все типы клеток не реагируют одинаково [236].

Чтобы определить, может ли креатин защищать ДНК от повреждений, опосредованных АФК, Guidi et al.[237] использовали систему, которая генерирует супероксид-анионы, гидроксильные радикалы и перекись водорода в присутствии митохондриальной и ядерной ДНК. Используя анализ на основе ПЦР для определения уровня повреждения ДНК, авторы обнаружили, что были повышенные уровни защиты ДНК в обработанной креатином митохондриальной ДНК, обработанной перекисью водорода, по сравнению с обработанной контрольной группой ДНК, обработанной перекисью водорода. Уровни защиты, обеспечиваемые креатином, приближались к уровням, наблюдаемым в контрольной ДНК, которая не подвергалась воздействию ROS [237].Дальнейшие исследования с использованием клеток HUVEC, которые были предварительно обработаны креатином в течение 24 часов, а затем подвергнуты воздействию перекиси водорода, показали, что обработанные креатином клетки имели повышенную жизнеспособность по сравнению с контрольными клетками, и что предварительная обработка креатином также защищала митохондриальную ДНК от значительного повреждения по сравнению с контрольными клетками [237] . Кроме того, ядерная ДНК испытала меньше повреждений, чем митохондриальная ДНК, как в контрольных, так и в обработанных креатином клетках, однако различия между обработками не были статистически значимыми.В целом, эти исследования [235–237] предполагают, что креатин обладает прямой антиоксидантной активностью и что воздействие креатина положительно влияет как на жизнеспособность клеток, так и на уровни повреждения ДНК.

Использование креатина в спорте

Sports Health. Январь-февраль 2018 г .; 10 (1): 31–34.

, MD, ^†, DO, ^‡ и, MD ^* ^†

Джессика Баттс

^† Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Penn State Milton S.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение спортивной медицины первичного звена, Медицинский центр Лангоне Нью-Йорка, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Силвис

^† Департаменты семьи и общинная медицина, ортопедия и реабилитация, Медицинский центр Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

^† Департаменты семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

^‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

^* Мэтью Силвис, доктор медицины, Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Медицинский центр имени Милтона С. Херши Государственного университета Пенсильвании, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий.Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки . Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38,8 миллиарда долларов в 2015 году, при этом спортивные добавки составили 14% от общего объема продаж. ³² В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами.²³

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания. Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. ²⁰ Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы.¹⁰

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. ⁹ Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов. ³⁹ Креатин в настоящее время широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. ^15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке с годовым объемом продаж более 400 миллионов долларов. ³¹

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором.³⁷ Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина. Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа).²³ Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. ³⁵ Исследование National Health Interview показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. ¹³ Креатин очень популярен в армии, его средний уровень потребления составляет 27%.¹⁸

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. ¹⁰ Остаток доступного креатина потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. ¹⁸ Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения.¹⁸ Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. ¹⁸ Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. ^24,31

Руководство по применению

Дозировка креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны.¹⁰ Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивных показателей «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. ¹² При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми.Hall and Trojian ¹⁶ рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в среднем в течение 4–6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. ¹⁶ Тем не менее, поддерживающее использование креатина варьировалось от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. ²²

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. ⁶ Общепринятая схема ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, ¹⁰ с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами.¹⁶ Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. ⁶ Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. ¹²

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. ¹⁷ были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. ¹⁵ Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина.⁵ Другие исследования не показали улучшений со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, ^8,46 с имитацией борьбы, ¹ теннисом, ³³ или плаванием. ³⁸

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Метаанализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина.⁵ Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанной с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. ^1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. ¹⁰

Исследования креатиновых добавок демонстрируют повышение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, измеряемых по максимуму в 1 повторении, мышечной силе, количеству повторений, мышечной выносливости, скорости и общей силе.^{1,4,40-44,47,48} Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличились ( P <0,01) в жиме лежа и ногами мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. ² В мета-анализах добавок креатина на производительность верхних и нижних конечностей, увеличение силовых показателей, связанных с добавлением креатина, было отмечено как для верхних, так и для нижних конечностей.^27,28 Показатели эффективности добавок креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшились, что особенно заметно у тех, у кого в прошлом не было тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). ²⁸ Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (большой и малой), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. ²⁶ Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. ^7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавка креатина может предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной нагрузкой у спортсменов-любителей.¹¹

В целом результаты были противоречивыми в отношении индивидуальной реакции спортсмена на добавку креатина. ²⁹ На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». ²⁹

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. ⁹ Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.⁶ Далее они говорят, что «добавка для молодых спортсменов приемлема и может обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. ²² Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей.^22,25 Были сообщения об отдельных случаях, когда спортсмены получали травмы печени при употреблении креатина. ³ Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. ³ Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. ²⁵

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. ²² Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. ^14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Ссылки

1.
Aedma M, Timpmann S, Lätt E, Ööpik V.
Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2.
Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины.
Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3.
Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др.
Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4.
Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук.
Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5.
Филиал JD.
Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.
Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7.
Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др.
Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8.
Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др.
Добавка моногидрата креатина для увеличения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP.
Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10.
Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А.
Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др.
Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12.
Деврис М., Филлипс С.
Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13.
Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К.
Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А.
Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15.
Грейданус Д., Патель Д.
Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16.
Холл М, Троян Т.
Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э.
Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18.
Хавенетидис К.
Использование добавок креатина в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19.
Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM.
Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.
Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др.
Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21.
Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др.
Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22.
Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR.
Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24.
Крейдер РБ.
Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25.
Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др.
Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26.
Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al.
Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.
Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.
Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29.
Лимонный PW.
Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты?
Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30.
Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM.
Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31.
Момая А, Февал М, Эстес Р.
Вещества, улучшающие спортивные результаты, в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33.
Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.
Rawson ES, Volek JS.
Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36.
Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т..
Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37.
Stricker PR.
Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38.
Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др.
Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39.
Trexler ET, Smith-Ryan AE.
Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40.
Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П.
Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41.
Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др.
Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42.
Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43.
Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др.
Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44.
Волек JS, Rawson ES.
Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46.
Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Э.
Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47.
Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др.
Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48.
Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др.
Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar] Креатин

— обзор | Темы ScienceDirect

Синдромы креатиновой недостаточности

Синдромы креатиновой недостаточности — это группа врожденных ошибок метаболизма креатина, вызванных либо дефектами синтеза креатина из-за аргинин-глицинамидинотрансферазы (AGAT) и гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT), либо, что более часто, недостатком дефициту переносчика креатина. Креатин и фосфокреатин играют важную роль в хранении и передаче энергии, преимущественно в скелетных мышцах и головном мозге (Nasrallah et al., 2010). Креатин поступает либо из кишечной абсорбции диетического креатина, либо за счет биосинтеза креатина de novo в печени и почках (Longo et al., 2011). Умственная отсталость, задержка речи, поведенческие аномалии и судороги являются общими клиническими признаками всех синдромов дефицита креатина, независимо от основного дефекта (Schiaffino et al., 2005). Низкий уровень креатинина сыворотки может указывать на эти нарушения.

Недостатки AGAT и GAMT наследуются как аутосомно-рецессивные признаки; Ген AGAT расположен на хромосоме 15, а ген GAMT — на хромосоме 19.Пациенты с дефицитом ГАМТ могут также страдать преимущественно экстрапирамидным двигательным расстройством. Измерения гуанидиноацетата в моче позволяют дифференцировать дефицит AGAT и GAMT, поскольку уровни являются высокими при дефиците GAMT, но низкими при дефиците AGAT (Hinnell et al., 2011).

Дефицит переносчика креатина — это Х-сцепленное заболевание, вызванное дефектом гена переносчика креатина SLC6A8 (Salomons et al., 2001). Транспорт креатина из крови в клетки снижен или отсутствует.Признаками дефицита транспортера креатина являются умственная отсталость с серьезной задержкой речи, аутичное поведение и судороги. Моторная дисфункция, включая центральную гипотонию и экстрапирамидные двигательные расстройства, а также желудочно-кишечные проблемы также часто встречаются. Отношение креатина к креатинину в моче повышено, и этот тест служит основой для скрининга. Диагноз обычно подтверждается молекулярным анализом гена SLC6A8 (van de Kamp et al., 2013).

MRS привел к первому диагнозу синдромов дефицита креатина, продемонстрировав полное отсутствие или заметно сниженный пик креатина, особенно на длинных и промежуточных временных последовательностях эхо-сигнала (Salomons et al., 2001; Дезортова и др., 2008; Mencarelli et al., 2011) (рис. 63.9). Пик гуанидиноацетата на уровне 3,8 частей на миллион можно увидеть у пациентов с дефицитом ГАМТ (Sijens et al., 2005). MRS также можно использовать для мониторинга терапии нарушений синтеза креатина путем измерения пика креатина после приема креатиновых добавок с пищей. В настоящее время не существует эффективных методов лечения дефицита переносчика креатина. Стандартная МРТ обычно нормальна при синдромах дефицита креатина, хотя у пациентов с дефицитом ГАМТ иногда выявляются неспецифические аномалии конфлюэнтных сигналов в белом веществе головного мозга и симметричные аномалии сигналов в глобальных паллидах (Barkovich and Raybaud, 2012).

Рис. 63.9. Магнитно-резонансная спектроскопия у пациента с дефицитом переносчика креатина показывает почти полное отсутствие пика креатина (Cr) справа от пика холина (Cho) при 3,0 ppm. NAA, N -ацетиласпартат.

креатин | Определение и применение

Креатин , (C ₄ H ₉ N ₃ O ₂), популярная, легальная, безрецептурная пищевая добавка, которую спортсмены используют во время тренировок и при подготовке к соревнованиям. .Это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме человека, вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и хранится в основном в мышечной ткани. Он также содержится в источниках белка, таких как мясо и рыба. Среднее ежедневное потребление креатина человеком из пищевых источников составляет около одного грамма в день.

Креатин не является стероидом или стимулятором, но с начала 1900-х годов известно, что он обладает эргогенными (улучшающими работоспособность) свойствами. Он стал широко доступным и популярным в качестве дополнения в начале 1990-х годов.Креатин обычно используется для набора веса и мышечной массы, а также для улучшения силовых тренировок. Похоже, что это полезно для повышения производительности в коротких сериях интенсивных упражнений, таких как жим лежа или спринтерская езда на велосипеде. Он не влияет на выносливость при аэробных упражнениях. Также были предположения, что креатиновые добавки могут даже помочь в улучшении умственной деятельности.

креатин

Структурная формула креатина.

© Леонид Андронов / Fotolia

Механизм, с помощью которого креатин улучшает спортивные результаты, не совсем ясен, хотя существует несколько теорий.Креатин, кажется, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных упражнений. Организм использует креатин для производства фосфокреатина, который действует как буфер для поддержания производства аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это топливо, используемое мышцами во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин, помимо прочего, существенно помогает регенерировать АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в мышцах. Также может наблюдаться увеличение веса и мышечной массы при использовании креатина, до нескольких фунтов в неделю.Некоторая часть этого, вероятно, связана с задержкой воды.

Креатин в форме моногидрата или этилового эфира креатина (CEE) доступен в виде порошка для спортивных напитков или в форме капсул. Не существует общепринятых графиков дозирования или продолжительности, но многие спортсмены циклически принимают креатин, используя его в течение трех месяцев, а затем месяц без креатина. Оптимальное время для приема креатина — сразу после тренировки в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом (например, фруктовым соком или коммерческим спортивным напитком).

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Кратковременное употребление креатина считается безопасным, но может иметь потенциальные побочные эффекты. Наиболее частыми побочными эффектами являются вздутие живота, диарея и мышечные спазмы. Эти эффекты можно свести к минимуму, оставаясь хорошо гидратированным. Креатин не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек, но не рекомендуется спортсменам с уже существующим заболеванием почек. Из-за отсутствия исследований среди детей, креатин не рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины для спортсменов младше 18 лет.

Как производится наш моногидрат креатина?

Как производится наш моногидрат креатина?

Моногидрат креатина естественным образом содержится в организме позвоночных и, проще говоря, помогает снабжать энергией все клетки тела.

Его часто используют люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, поскольку он позволяет им получить больше энергии для подъема в тренажерном зале и, следовательно, нарастить больше мышц, работая усерднее.

Однако, если вы спросите большинство из них, откуда это взялось, вы столкнетесь только с серией пустых, но мускулистых взглядов.Что ж, пора исправить это, теперь, по крайней мере, вы можете звучать немного умнее на полу в спортзале. (СОВЕТ: просто скажите им, что вы читаете это в книге, а не в Интернете).

Весь покупаемый креатин сделан синтетически, это только те вещества, которые находятся внутри вас, которые поступают из мяса или молочных продуктов. На самом деле он синтезируется только из двух ключевых компонентов, саркозина и цианамида (не путать с гораздо менее дружелюбным цианидом).

Саркозин похож на соль, но на самом деле сладкий на вкус и растворяется в воде.А цианамид — это белое твердое вещество, которое используется в производстве зубных паст, в сельском хозяйстве и даже в качестве средства, отпугивающего алкоголь.

Эти два ингредиента объединяются в реакторе с несколькими другими каталитическими соединениями. Реактор нагревается и повышается давление для образования кристаллов креатина. Кристаллический креатин затем очищается с помощью центрифуги, которая раскручивает ненужные частицы. Затем его сушат в вакууме.

Конечное высушенное соединение креатина затем измельчают в мелкий порошок для улучшения растворимости.Методы измельчения довольно сильно различаются, что означает, что многие бренды имеют разную растворимость и абсорбцию. Например, наш моногидрат креатина измельчается до «200 меш», в результате чего получается очень мелкий порошок, который невероятно легко растворяется. В результате частицы в 20 раз меньше обычного креатина, что позволяет вашему организму усваивать его намного быстрее и эффективнее.

Мы хотели бы добавить несколько дополнительных шагов помимо дополнительного фрезерования. Затем мы тестируем наш продукт с помощью УФ-спектрометра в соответствии с сертифицированным известным стандартом, который позволяет нам узнать, что наш креатин на 100% чист.И, наконец, мы отправляем образец готового продукта в стороннюю лабораторию для тестирования, чтобы убедиться, что в нем нет микробиолов или других неприятностей, что делает нашу добавку полностью безопасной для личного потребления.

Вот как вы получаете идеально чистый, микронизированный моногидрат креатина, готовый к употреблению в коктейле.

Значит, в следующий раз, когда вас спросят: «Как производится креатин?», Вы станете настоящим гением.

Posted in Разное

Продукты богатые креатином таблица. Креатин в продуктах питания

Коротко о добавке

Креатин: в каких продуктах содержится

Действие креатина

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин (creatine) — что это такое?

Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Преимущества креатиновых смесей

2. Тяжелоатлетам

3. Спринтерам

В каких продуктах много креатина?

Какой креатин выбрать?

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

2. Креатин разрушает почки

Коротко о добавке

Что такое креатин?

Креатин и спортивные результаты

Продукты питания, содержащие креатин

Полезные свойства креатина для здоровья

Анаболическое действие

Влияние на тренировочный процесс

Влияние на рост клеток

Увеличение объема мышц

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Краткая историческая справка

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

Польза креатиновых добавок

Кто использует креатиновые добавки?

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин этил эфир

Другие виды креатина

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

Как принимать креатиновые добавки?

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Креатин и вода

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Преимущества креатин моногидрата

Преимущества креатин этил эфира

Сравнение креатиновых добавок

Преимущества креатиновых смесей

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин и углеводы с белками

Креатин и предтренировочные добавки

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

Креатин и послетренировочные добавки

Креатин и жиросжигатели

Мифы о креатине

Это стероид?

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Можно ли принимать креатин во время беременности?

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Могут ли подростки принимать креатин?

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Креатин+ Optimum System 100% Пюр яблоко 300г

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Зачем нужен креатин

Зачем принимать добавки с креатином

Увеличение силы и мощности

Повышение скорости роста мышц

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Улучшение когнитивных функций

Кому нельзя принимать креатин

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Как долго можно принимать креатин

Креатин, количество в тканях — Справочник химика 21

Статья. Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Преимущества в планировании питания

Рекомендации

Учитывайте потребление белка