Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.
Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья.
В этот момент в работу максимально включается плечо.
Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.
Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.
Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.
Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.
Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.
Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.
Техника выполнения
-
Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь. -
В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер. -
Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально. -
Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи. -
Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально. -
В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали. -
Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции. -
Медленно опустите гриф в исходное положение. -
Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.
Советы
-
Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние. -
Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения. -
Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше. -
Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета.
Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию. -
Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!
Применение
Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.
Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.
Видео — Тяга штанги к подбородку
Упражнение Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
Описание
Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.
Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.
Техника выполнения упражнения
Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.
«Ведущими» в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении.
Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Темп выполнения упражнения должен быть плавным.
Рекомендации
Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним.
Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения.
Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.
Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника. К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие — нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Тяга штанги к подбородку в зависимости от техники выполнения и хвата прорабатывает разные пучки дельтовидных мышц. Но, несмотря на то, какой пучок дельты получает основную нагрузку, к работе в той или иной степени подключается трапеция. Если взять штангу узким хватом, и тянуть к подбородку, тогда нагрузка будет распределяться примерно 50 на 50 процентов. Чего не желательно делать. Конечно, если нам необходимо параллельно проработать и трапецию, тогда это возможно. Но в таком случае необходимо понимать, что и дельты тогда не получат необходимой нагрузки.
Поэтому, если мы хотим по возможности максимально нагрузить дельты, а именно средний пучок, тогда хват должен быть на ширине плеч или даже еще немного шире. Рассмотрим классический вариант тяги средним хватом со свободным весом.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку:
- Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
- Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
- Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
- Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.
Особенности тяги штанги к подбородку:
- Во время тяги штанги вверх, локти подымайте вертикально.
- Ширина хвата, для проработки средних пучков, должна быть не меньше ширины плеч.
- Для создания правильной техники, вес штанги должен быть средним. Используя штангу максимального для вас веса не имея поставленной техники, можно получить травму плечевых суставов.
- Взгляд направлен строго пред собой.
- Не раскачивайтесь туловищем, помогая себе тем самым тянуть штангу.
- Руки двигаются плавно без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке упражнения.
- Дельтовидная мышца, является довольно выносливой мышцею, поэтому чтобы хорошо проработать ваши дельты, необходимо выполнять большее количество повторений.
Тягу штанги к подбородку можно также выполнять и в тренажере Смита. Благодаря фиксации штанги направляющими, будет намного легче сконцентрироваться на выполнении тяги. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантелями в стороны, для полноценной проработки средних пучков дельт.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !
Тяга штанги к подбородку.
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Верх: Тяга штанги в наклоне
Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной
Верх: Тяга Т-штанги
Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они
Низ: Мертвая тяга
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,
Трапеции: Шраги со штангой
Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине
Трапеции: Шраги с гантелями
Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.
Передний: Подъемы штанги перед собой
Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть
Положение штанги
Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к
3.3. Становая тяга.
3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,
Тяга штанги к подбородку. Тренировка плеч
Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.
Недостатки:
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штан-гой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.
У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.
Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.
Комментарии:
Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата — от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его.
Некоторые вариации можно реализовать в тренажере Смита или на низком блоке. Можно работать с гантелями.
Интересным вариантом будет выполнение тяг на низком блоке с EZ-рукоятью, лежа на полу. Почему лежа? Во-первых, это совершенно безопасно для поясницы.
Поэтому люди, испытывающие те или иные проблемы с низом спины, могут абсолютно безболезненно тренировать плечи. Во-вторых, такая вариация нагружает плечи больше, чем трапеции. В этом смысле она даже лучше, чем тяги вверх на низком блоке. В третьих, сопротивление отягощения в таком положении лучше соответствует силовой кривой плеч, обеспечивая более ровные и менее травмоопасные движения.
Главным преимуществом выполнения такого рода тяг в тренажере Смита является возможность поднимать гриф по прямой, выдвинутой несколько вперед от корпуса и головы. На старте движения слегка отклоняйтесь назад. Поднимая снаряд, постепенно отводите его от себя.
Важные правила:
При выполнении упражнения вам, возможно, захочется посмотреть вправо или влево. Это очень опасно. Чтобы избежать такой тенденции, лучше всего работать, смотря в зеркало.
Как уже упоминалось выше, тяги штанги вверх стоя могут стать причиной различных болей в суставах, поэтому подходят они не всем. Если вы почувствовали дискомфорт, не настаивайте, особенно в случае с прямым грифом. Версия с блоком гораздо безопаснее.
Интенсификационные стратегии:
Тяги штанги вверх — великолепное упражнение для суперсетов. С его помощью вы можете предварительно утомить дельты перед жимами. Также можно прибегнуть к этому движению после того, как трицепсы уже сдались в жимах.
Если вы чувствуете, что результаты в жимах ограничиваются трицепсами, есть выход. Чередуйте один сет тяг с одним сетом жимов, но с нормальным отдыхом между ними. В то время как каждый сет сильно нагружает плечи, трицепсы получат больше отдыха, чем обычно.
Соединение в суперсет базового и односуставного движения, например, разведений рук с гантелями в стороны, без всякого отдыха между ними -тоже великолепный метод интенсификации. Веса в этом случае должны быть намного меньше, чем обычно. Выполнение без перерыва двух сетов потребует выносливости, но пользу от такой комбинации вы оцените на следующий день, когда мышечная боль будет значительной.
Вы можете временно увеличить свою силу в тягах, применив метод усиления. Усиливающим упражнением послужат шраги. Вес возьмите настолько тяжелый, насколько это возможно, мы несколько пожертвуем ради этого амплитудой движения. После шрагов отдохните две минуты и выполните тяжелые тяги вверх. Еще две минуты отдыха — и повторение цикла, начиная со шрагов. Нет лучшего способа быстро построить массивные трапеции.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
- На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа».
Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Author: AtletIQ: on
Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тяга штанги стоя (подъем штанги к подбородку)
Тяга (тяга) штанги к груди — одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания. Что ж, это упражнение приносит ощутимые результаты. Но в том-то и дело, что подтягивание тяжестей до подбородка Винни Муньос — лучшее упражнение, направленное на создание широкоплечого силуэта. В отличие от традиционных жимов здесь можно целенаправленно улучшить плечи, увеличив их ширину.
Еще 15-20 лет назад лифтинг пользовался заслуженным уважением.С появлением нового оборудования основные упражнения со штангой отошли на второй план. А современная молодежь, приобретая абонементы в тренажерный зал, не обращает внимания на мощные базовые элементы.
Поднять штангу до подбородка
Плюсы и минусы этого упражнения
Тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя несколько упражнений, которые работают сразу на группы мышц двуглавой мышцы. И такие движения всегда сложно осуществить. Отчасти поэтому большинство участников успешно находили им альтернативу, где это было возможно.Тяга была заменена гантелями в стороны, работой на блок-тренажерах и прессингом в классических жимах штанги.
Вред от физических упражнений
Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной — проблемами с плечами. Это упражнение нельзя назвать безопасным. При неправильной технике выполнения вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждена вращательная манжета сустава, что вызывает сильную боль и не дает плечам отодвинуться.Боль возникает в результате давления лопатки на вращающую манжету, когда рука поднята.
При этом синдроме нарушается биомеханика плечевых суставов, и выбор упражнений для дельт становится ограниченным. В некоторых случаях спортсменам вообще приходится отказываться от нагрузок на плечи.
Из-за травмы тяга должна выполняться очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно делать то же, что и современному среднестатистическому посетителю тренажерного зала — забыть об этом упражнении до улучшения состояния суставов.
Что я могу сделать вместо этого? Если проблемы серьезные, то вообще не стоит нагружать плечи. Для задач меньшего масштаба следует использовать гантели и другой инвентарь. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время ряда траектория фиксируется, движение рук определяет высоту планки. Используя гантели, вы можете нагрузить плечи, а суставам дать возможность работать в более свободном режиме.
Поднять штангу до подбородка
Использование тяги
Строка позволяет получить:
- Широкие плечи — среди базовых упражнений нет никого, кто мог бы составить конкуренцию тяге по увеличению размеров дельтовидных мышц
- Повышение силы дельтовидных и трапециевидных мышц; по сути, гребля — это два упражнения в одном.Если варьировать постановку рук, можно добиться сосредоточенной нагрузки на ту или иную зону;
- Увеличение силы
- Повышает производительность в других видах спорта. Тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты, игроки других видов спорта.
Какие мышцы я могу накачать?
Растяжка — это многосуставное упражнение, в котором задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы. Какие мышцы будут проработаны:
| Мышцы | Расположение: | Функция в упражнении |
| Средние дельты | Верх плечевого сустава | Держите руку вверх и подальше от тела |
| Трапеция (трапеция) | Ромбовидная мышца в центре верхней части спины | Поднимите лопатку и поверните ее от позвоночника наружу |
| Лопатка | Задняя часть шеи, увенчанная трапецией | Поднять плечевой сустав и лопатку |
| Передние дельты | Покрывает верхнюю и переднюю часть плечевого сустава | Согните плечо и переместите верхнюю часть руки вверх и вперед |
| Трапеция | Глубокая мышца верхней части спины, покрытая дельтовидными мышцами и прикрепляющаяся к плечевой кости | Отвести плечо в сторону в начале ряда |
| Верхняя часть большой грудной мышцы | Покрывает верхнюю зону груди | Помогает поднять плечо (плечо — от плеча до локтя) |
| Бицепс | Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье | |
| Грудь | Прикрывает ребра (боковую часть грудной клетки) | Поднимите лопатку и поверните ее наружу |
Виды упражнений
Есть несколько вариантов стоячих рядов.В зависимости от типа упражнения эти мышцы сильно нагружены. Переключение между вариантами может уменьшить травму или повысить эффективность, хотя и за счет увеличения риска возникновения проблем с суставами.
Узкая ручка
Чем уже хват, тем больше нагрузка на трапеции и бицепсы и меньше на дельтовидные мышцы. Соответственно, узкая рукоятка меньше нагружает плечи, чем другая рука. Если вам нужно заставить трапецию работать, при этом частично нагружая дельты, этот вариант вам пригодится.
Если цель — широкие плечи, упор следует делать на средний и широкий хват. Но не пренебрегайте узким хватом. Расширяя хват, вы усложняете работу суставов, которые вынуждены работать вместе.
Используйте гантели в качестве разминки — они отлично разогреют мышцы и суставы. После этого можно переходить к штанге.
Это необходимо тем, кто страдает проблемами суставов. Вы по-прежнему увидите хорошие результаты, выполняя тягу с гантелями.
Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже равно ширине плеч. Поэкспериментируйте с положением рук — это позволит вам проработать мышцы под разными углами и найти положение, которое больше, чем соответствует вашей физиологии.
Как выполнять тягу стоя:
- Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч и выпрямите; шея находится над бедрами, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.Это исходное положение.
- Поднять штангу до уровня подбородка; Для подъема необходимо с усилием напрягать дельтовидные мышцы, а руками держать только штангу; локти двигаются вверх и в стороны. Конечное положение локтей — над дельтовидными мышцами и предплечьями.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две в пиковой точке, плавно опустите гриф в исходное положение.
- Повторить 10-15 раз.
При использовании этого упражнения в качестве разминки используйте легкие веса.Поскольку узкий хват — это упражнение на трапецию, вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений.
Тяга узким хватом
Тяга средним хватом
Использование среднего хвата — это одна из разновидностей тяги, в которой вы тренируете средние дельтовидные мышцы и трапеции. Оно более эффективно, чем предыдущее, но все же не дает широких плеч. Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних дельтовидных мышц на 20% меньше, чем при широком хвате.
Средний хват — это тот, при котором руки расположены на ширине плеч.
В целом новички выполняют большое количество повторений — 20-30. Этот режим позволит вам почувствовать, какие мышцы работают. На следующий день после тренировки боль в мышцах четко указывает на то, какая область была нагружена больше, чем другие.
Техника аналогичная. Просто измените положение рук.
Широкая ручка
Это положение дает максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы, которые во многом определяют размеры плеча.Движение выполняется так:
- Поднимите штангу, напрягая дельтовидные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите локти, но не предплечья и плечи.
- Спину и шею держать прямо, подбородок горизонтально.
Широкий хват требует очень хорошей разминки мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, диапазон движений в таком хвате уменьшается. К тому же болезненные ощущения при выполнении тяги не так уж и редки.Если вы это почувствуете, тренажер Смита вас спасет.
Тяга к подбородку
Машина Смита
Упражнения со свободными весами — основа силовой тренировки. Но у машин есть свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящую штангу, заключенную в жесткую раму. Может возникнуть вопрос: если ограничения по весу такие же, как у обычной штанги, зачем переходить на тренажер? Ответ в том, что тяга в машине Смита выполняется одной рукой. Траектория остается фиксированной, но дискомфорт исчезает.Вместе с этим увеличивается амплитуда — теперь действительно до подбородка растяжка. Затем, используя широкий хват, вы едва касаетесь ключицы.
Тяга в машине Смита:
- Возьмите штангу одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало положению широкого захвата.
- Поднимите штангу до вершины, направляя штангу локтями.
Ничего нового, все как. В машине Смита не делайте форсированных повторений. Нагрузка на плечевые суставы слишком велика, и вы рискуете получить травму.
Преимущество данного варианта:
- Увеличение размера
- Улучшить концентрацию, не отвлекаясь на удержание равновесия
- Более тяжелые грузы; на первый взгляд может показаться, что грузы в машине упадут, но на самом деле все происходит наоборот. Поскольку вам не нужно тратить силы на балансировку перекладины, этот метод увеличивается на 10-15%; то же самое, что не использовать машину.
- Нет дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.
Ряды также подходят для женщин. Кроме того, женщины могут использовать тренажеры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, работают в тренажере Смита. Суть в том, что гантели и тренажер позволяют обойти ограничение по весу, повысить эффективность и избежать боли.
Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к бороде
Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движений: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости туловища и при этом расставляться.Если при поднятии локтей направить их хотя бы немного вперед, за линию тела, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт на передние.
Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не мешает правильной траектории движения. Если схватить шею слишком узким хватом, это спровоцирует движение локтей вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Учтите: слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.
Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не следует расслаблять мышцы живота и поясницы до конца упражнения, крепко держите туловище прямо, плечи слегка отведены назад, на протяжении всего подхода. Если расслабить стабилизирующие мышцы (пресс и сгибатели позвоночника), это неизбежно приведет к округлению спины в области поясницы, в результате чего вы можете получить травму позвоночника.Кроме того, округляя спину, одновременно поднимая локти, вы будете толкать плечи вперед, в результате — уменьшится нагрузка на средние дельты и трапецию. Задержка дыхания, когда вы подтягиваете штангу к подбородку, поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении и увеличит вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если вы выдохнете до того, как штанга достигнет подбородка, нижняя часть спины и туловище непроизвольно расслабятся, и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.
Разбор упражнения тяги штанги к подбородку с упором на прокачку дельт. Базовое упражнение. Акцентировано внимание на средней пучке плеча и небольшой спинке. Это упражнение лучше всего ставить на второе место в тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две основные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают к нему вес. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно использовать обе эти функции.Первая функция используется в основном в различных типах жима (в том числе из-за головы), а вторая во всех тягах или в их модификациях (например, мах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не выполняется к подбородку. Штанга не должна подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть штангу исключительно локтями, чтобы отключить от работы бицепсы и предплечья.В этот момент плечо максимально включено в работу.
Есть два варианта выполнения движения. С прямой шеей и изогнутой. Когда вы делаете укол изогнутой шеей, вы обычно берете его в месте верхнего изгиба. И это главная проблема. С этим захватом вы не можете изменить ширину захвата и отрегулировать ее под себя. Из-за этого не получается правильно поднять локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, а в работу включаете бицепс, предплечье и трапецию.Когда вы берете штангу очень широким хватом, то движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для накачки дельт). Идеальный хват — чуть шире плеч.
Также ставим ноги чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу необходимым хватом (держим спину точно так же, как и в становой тяге). На вдохе потяните штангу вверх как можно плавнее. Также плавно опускайтесь в исходное положение на выдохе. Не стоит поднимать штангу над грудью, ведь в случае такого подъема в работу уже входит трапеция.
Рекомендации для спортсменов
В конце этой статьи ознакомьтесь с несколькими рекомендациями, которые помогут улучшить результаты обучения:
- Альтернативные ручки.
- Следите за положением локтей — они всегда должны быть выше плеч и шеи.
- На пике удерживайте 1-2 секунды, затем плавно опустите планку.
- Используйте поддерживающие ремни при работе с большими весами, если у вас нет очень сильного захвата.
- Количество повторений: тяжелое — 4-6; средний — 6-10; легкие — 10-20;
- Тяги со штангой больше подходят мужчинам; женщины, если они не занимаются силовыми тренировками, должны тренироваться с гантелями и на тренажерах.
- Если болят запястья, используйте эластичные бинты или браслеты.
- Держите шею прямо и на одной линии с остальным телом.
Лучшая тренировка для верхней части тела | 3
Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде. В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.
То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.
Как работает план
Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1А, а затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.
Как заправить свои тренировки
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.
Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной с учетом фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.
Как разминаться
У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.
Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому поднятию тяжестей и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.
Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.
Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина
1A Жим лежа
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.
1B Тяга в наклоне
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
2A Подтягивания
Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Наклонная муха
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом ладонями друг к другу и слегка согните их. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
2C Алмазное отжимание
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи
1A Приседания на спине
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Жим над головой
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на штангу над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение.
2A Сплит-приседания со штангой
Сеты 3 Повторения 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.
2B Тяга штанги в высоту
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.
2C Боковое поднятие
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Держа грудь вверх, мышцы корпуса напряжены и слегка согнуты в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.
Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс
1A Жим лежа
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
1B Жим гантелей сидя над головой
Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
2A Жим гантелей молоточковым хватом
Сеты 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на трицепс
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.
2C Алмазный пресс-ап
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс
1A Подтягивание
подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
1B Сгибание рук со штангой на бицепс
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.
2A Подтягивания
Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Тяга в наклоне обратным хватом
Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Удерживайте гриф на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.
5 упражнений, которых следует избегать, если вы хотите избежать травм
Эти упражнения еще часто встречаются, если вы их выполняете, у вас есть хороший шанс навредить себе. Узнайте, что это такое и почему они могут вам навредить.
Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения хороши, некоторые — великолепны, а некоторые упражнения — это травма, которую только и ждут.Знание того, каких упражнений следует избегать, может сэкономить вам многие месяцы, если не годы, боли и разочарования.
Упражнение 1. Тяга штанги в вертикальном положении
Упражнение с вертикальной тягой выполняется для развития плеч и трапеций. Держа перед собой штангу или гантели узким хватом сверху, вы подтягиваете вес к груди, удерживая его близко к телу, ведя вперед локтями.
Тяга вверх — одно из самых вредных упражнений, которым вы можете подвергать плечи.Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны быть ваши руки, чтобы выполнять движение. Это положение называется «внутренним вращением».
Чтобы продемонстрировать внутреннее вращение, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Теперь поверните руки вперед, как если бы вы наливали в каждую по стакану воды. Чтобы выполнить прямую тягу, руки согнуты в локтях, а затем повернуты внутрь.
Само по себе внутреннее вращение не обязательно плохо для ваших плеч.Проблема возникает, когда вы поднимаете руки вверх и добавляете сопротивление в этом положении. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плеча.
Это может не повредить сразу; может даже долго-долго не болеть. Проблема в том, что сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Вы можете даже не знать, что у вас проблема, пока однажды не сломается сухожилие!
Вместо этого
Упражнение 2.Тяга верхнего блока широким хватом
Это упражнение предназначено для работы мышц спины. Хотя само упражнение действительно эффективно для тренировки спины, проблема заключается в том, что оно может сделать с вашими плечами.
В предыдущем упражнении я говорил о внутренней ротации плеч. Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Возвращаясь к вытянутым руками к примеру сбоку, вместо того, чтобы лить воду вперед, поверните руки назад так, чтобы ладони смотрели вверх.Это движение, противоположное внутреннему вращению.
Чтобы выполнить тягу вниз за шею в соответствии с обычными инструкциями, вы должны как можно больше повернуть плечи наружу. Это очень деликатное положение для плеч.
Опорные мышцы плеч (известные как вращающая манжета) не находятся в хорошем положении для стабилизации сустава, что может привести к повреждению этих поддерживающих мышц, что может привести к дальнейшему повреждению соединительной ткани сустава.
Вдобавок ко всему, поскольку большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы тянуть за шею по прямой линии, они должны сгибать шею вперед, чтобы даже выполнять движение. Это может привести к деформации шеи и плеч.
Эта информация также относится к упражнению «подтягивание за шею». Механика движения точно такая же, с той лишь разницей, что вы тянете себя вверх, а не тянете вес вниз.
Вместо этого
Упражнение 3.Жим штанги из-за шеи стоя
Жим из-за шеи вызывает те же проблемы с плечами, что и при опускании из-за шеи. Для выполнения движения необходимо максимально вращать плечи наружу.
Опять же, это ставит плечи в очень уязвимое положение, что может легко привести к растяжению мышц вращающей манжеты.
Кроме того, как и в случае с тягами вниз, у большинства людей просто нет необходимой гибкости плеч, чтобы получить прямую линию движения — они должны наклонять голову вперед, чтобы переместить штангу позади нее, что значительно увеличивает вероятность травмы.
Вместо этого
Упражнение 4. Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах, сделанная правильно, на самом деле является очень хорошим движением для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Проблема возникает, когда в попытке увеличить растяжку подколенных сухожилий упражнение выполняется стоя на блоке или скамье.
Чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия и защитить нижнюю часть спины от травм, во время движения следует поддерживать свод в нижней части спины.Чрезвычайно сложно поддерживать свод в нижней части спины, когда вы тянетесь вниз как можно дальше к полу со штангой, тянущей вас вниз.
Без дуги позвоночник естественным образом будет изгибаться, а поддерживающие мышцы позвоночника расслабляться. Это переносит большую часть напряжения упражнения непосредственно на соединительную ткань и кости позвоночника, а не на поддерживающие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
Стремясь сильнее растянуть подколенные сухожилия, вы вместо этого ставите под угрозу опорные конструкции нижней части спины.
Упражнение 5. Приседание
Если вам нравится безболезненная нижняя часть спины, следует избегать обычных приседаний на полу. Когда вы делаете приседания, механика движения и положения вашего тела передает большую часть крутящего момента движения на вашу поясницу.
Сгибатели бедра тянутся непосредственно к позвоночнику, чтобы оторвать туловище от пола во время выполнения упражнения, что приводит к растяжению нижней части спины.
В довершение всего, мышцы живота (настоящая цель упражнения) прорабатываются только изометрически.Это означает, что они на самом деле не сокращаются и не двигаются, они просто работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как сгибатели бедра делают тягу. Это не очень эффективное упражнение для пресса.
Вам будет гораздо лучше выполнять прямые упражнения для тренировки брюшного пресса, такие как скручивания, скручивания мяча, скручивания с тросом и т. Д. Эти упражнения напрямую нацелены на пресс, не вызывая чрезмерного напряжения в нижней части спины.
Отличным упражнением для брюшного пресса, которое внешне похоже на обычное приседание, но с упором на пресс, является приседание на живот.
Заключение
Упражнения, которые вы выполняете, сильно влияют на вашу тренировку и ваше здоровье. Обязательно выбирайте упражнения, которые помогут вам двигаться вперед к вашим целям и не отбросят вас назад из-за травм.
10 лучших способов увеличить и расширить плечи
Если и есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле.Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который способен меня поднять… »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, плюс вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.
Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , где были описаны 10 лучших упражнений для увеличения и расширения плеч. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями.”
Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна сквозь самые объемные зимние свитера.
1. Пресс накладной
* Комплексное упражнение *
«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является огромным средством для наращивания мышц.Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
— Ваши ступни должны быть немного шире плеч.Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме. Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти так, чтобы перекладина находилась прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.
Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами верхней части тела. ).
Стоит ли делать жим над головой >>>
2А. Жим из-за шеи сидя
* Упражнение на изоляцию *
Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме.Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, — говорит Брайант.
Как это сделать:
-Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении во время повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.
2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя
* Комплексное упражнение *
«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.
Как это делать:
-Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте по одной руке за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.
Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
3. Тяга штанги стоя
* Комплексное упражнение *
«Тяга штанги к вертикали будет касаться ваших передних и боковых дельтовидных мышц, и это будет связано с трапециями», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.
Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Вот где люди обычно получают травмы.)
-Опустите штангу назад и повторите.
Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.
4. Подъем штанги вперед
* Упражнение на изоляцию *
Вы нацеливаетесь на передние дельты, но вы также чувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.
Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.
Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.
5. Подъем в стороны в наклоне
* Упражнение на изоляцию *
«Это отличное изолирующее упражнение для боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».
Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.
6. Забивная тяга
* Комплексное упражнение *
«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».
Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
7. Боковой подъем бэнтовера
* Упражнение на изоляцию *
«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.
Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
-Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
-Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений
8. Наклон I, Y, T’s
* Комплексное упражнение *
В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.
Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.
Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.
9. Боковой подъем стоя + суперсет переднего подъема
* Изолирующие упражнения *
Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.
Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.
Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.
10.Фронт поднимает
Упражнения с подъемом вперед действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.
Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.
Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.
Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды
Читайте дальше, и вы узнаете:
- Важность овладения вертикальным рядом
- Распространенные ошибки в вертикальном ряду
- Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
- Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.
Вертикальные тяги вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует исключить из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вы должны потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим движением.
Это связано с тем, что движение вертикального ряда является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальный ряд.
Проблема с вертикальными рядами
Основная проблема с прямыми рядами — это риск удара плеча. Обычно удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.
Удар плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.
Ошибки в технике тяги в вертикальном положении
# 1 Первая проблема — руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.
# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, есть высокая вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.
# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей над плечами — еще один способ повысить вероятность удара плечом.
Правильный способ вертикальной гребли
- Держите руки широко — примерно на ширине плеч. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
- Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
- Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
- Сделайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядков — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
Вертикальный ряд в сравнении с большим тяговым усилием
Высокая тяга — это просто вертикальная тяга, выполняемая на скорости. Высокая тяга использует те же действия, что и описанные выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.
Это высокое усилие — именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер во время высокой тяги — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, пока дотрагиваетесь до ключиц.
Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и голеностоп.
В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.
Д-р Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высокой тягой и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодичные мышцы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.
Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто он действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
.
БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ подтягивания
Итак, вы повредили плечо после подтягиваний и после нескольких месяцев отдыха и физиотерапевта, и вы хотите знать, как вернуться к выполнению этого упражнения. Я лично был в этом положении. Вот последовательность подтягиваний, которую я использовал для реабилитации плеча, и чему я учу своих пациентов.
Положение лопатки:
Причиной большинства травм плеча во время подтягивания является переднее положение плеча при выполнении упражнения. Эта серия упражнений научит вас правильно задействовать мышцы спины и отвести плечо и лопатку назад, чтобы безопасно выполнять подтягивание и предотвратить повторные травмы. Держитесь за перекладину, так как свободное свешивание ухудшит ваше плечо, слегка задействуйте бицепсы, сгибая локоть. Слегка втяните плечо внутрь и вниз.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Это втягивание и депрессия лопатки задействуют среднюю и нижнюю трапеции для стабилизации плеча во время подтягиваний. Важно сохранять это положение лопатки при следующих последовательностях упражнений.
Отрицательные подтягивания:
Следующим шагом является укрепление вращательной манжеты, и выполнение отрицательных подтягиваний — лучший вариант. Спрыгните со скамейки и начните с подбородка над перекладиной. Держите лопатку слегка сжатой и опущенной.Когда вы опускаете тело, ваша трапеция будет контролировать вращение вашей лопатки вверх. Увеличьте сложность этого упражнения, замедляя каждое отрицательное повторение. Поиграйте с разными хватами, чтобы тренировать подтягивания, подтягивания широким и узким хватом.
Подтягивания с перевязкой:
Это отличный способ тренировки как концентрической, так и эксцентрической части подтягивания с использованием ленты для разгрузки веса вашего тела. Оберните ленту вокруг колена. Это проще и надежнее, чем обвешивать ремешок вокруг стопы.Не забывайте подтягивать лопатку вниз и внутрь во время каждого повторения. Держите кора и мышцы плотно, это сделает вас более устойчивым и предотвратит раскачивание тела. Поиграйте с разными концентрическими повторениями: взрывными, быстрыми или медленными. Однако сохраняйте эксцентрическую часть движения медленной и контролируемой. Используйте полосы разного цвета для оказания помощи разного уровня. Зеленый цвет самый толстый и обеспечивает наибольшую помощь, а красный — самый тонкий и обеспечивает наименьшую помощь.
Подтягивания с помощью лежа:
Это еще один способ сбросить вес тела во время подтягиваний. Поставьте ногу на скамью и держите верхнюю часть тела прямо и параллельно направлению подтягивания. Избегайте тяги с собственным весом, когда верхняя часть тела перпендикулярна направлению тяги. Поиграйте с темпом каждого повторения и добавьте статические удержания.
* рис: ступня на ящик, тело прямо, параллельно направлению тяги
Лучшие упражнения для плеч, известные человеку
Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленную пластину (5-10 кг).Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь маневрировать пластиной вокруг головы в форме нимба. Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения.Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.
Упражнение третье: чередование KB Z пресс
Упражнения третье и четвертое должны выполняться как надмножество.
Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.
Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.
Упражнение четвертое: подтягивания
Проверка характера.Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.
Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.
Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз». Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.
Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью группы? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу.Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот утяжеленный пояс. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.
Упражнение пятое: подъем пластин вперед
Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет. Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.
Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами.Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.
Встаньте прямо, нейтральным хватом удерживайте утяжеленную пластину. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.
Упражнение шестое: Подъем гантелей в наклоне назад
А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.