Упражнения на растяжку поясничного отдела позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной

«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.

• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.

• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.

• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».

ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите

10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.

• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Одновременно ноги из ванной». ИП– лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись.

• «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх их воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.

• «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности. Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторить движение 10–15 раз.

• «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины позволяют справиться с имеющимися болевыми ощущениями, а также они способствуют выравниванию осанки и снижению риска появления проблем с позвоночником. Есть пассивная растяжка, например, при помощи массажа или тренажера. Самый популярный вариант – активная растяжка, подразумевающая растягивание одной группы мышц при напряжении всего тела.

Упражнения на гибкость спины и растяжка

Комплекс упражнений очень простой и справиться с ним сможет каждый. Важно, чтобы во время его выполнения не возникало резкой боли и хруста. Помните о том, что движения должны быть максимально плавными и не забывайте о дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе и других проблемах:

1. Встаньте на четвереньки, чтобы между коленей было небольшое расстояние, а руки держите прямыми. Взгляд направьте перед собой. Задача – выдыхая, перенесите тело назад и сядьте ягодицами на пятки, при этом руки не должны смещаться. После этого вес тела перенесите вперед, выпрямив полностью ноги и прогнувшись в пояснице. Обязательно сделайте вдох. После этого повторите все с самого начала. Это упражнение подходит для растяжки поясницы и всего позвоночника.
2. Для выполнения второго упражнения необходимо также встать на четвереньки, но при этом колени стоит держать вместе. Затем стопы оторвите от пола, делая упор только на колени. Задача – выполняйте махи ногами то в правую, то в левую сторону, при этом верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии. Не забывайте дышать.
3. Исходное положение этого упражнения идентично предыдущему. Голову необходимо немного приподнять вверх, а стопы положить на пол. Задача – плавно опускайте таз, держа стопы, руки и колени на месте. Опускайтесь до появления легкой боли или до ощущения растяжения. Сделайте по 15 раз в оба направления.
4. Следующее упражнение для растяжки поясничного отдела позвоночника называется «Кошка». ИП, как и в предыдущем упражнении. Задача – вдыхая, прогибайтесь в пояснице и направляйте взгляд вверх. На выдохе голову опуститесь вниз и округлите спину. После этого повторите все сначала. Сделайте 15-20 раз.
5. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и направив руки вдоль тела. Задача – опускайте колени то в одну, то в другую сторону. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии, а стопы перекатывайте, но не смещайте. Дыхание должно быть произвольным.
6. Лежа на спине, на выдохе подтягивайте к себе одну ногу, согнутую в колене. Ее необходимо обхватить двумя руками. Затем верните ногу на месте и повторите тоже с другой стороной. Важно держать поясницу прижатой к полу. Делайте по 15-20 раз каждой ногой. Если нет сильной боли, то на выдохе можно подтягивать обе ноги.
7. Последнее упражнение – отжимания от пола, при упоре на коленях. Выдыхать необходимо при разгибании рук. Если нет боли и позволяет физическая подготовка, можно выполнять классические отжимания.

Гимнастика для позвоночника и спины при грыже поясничного отдела

Симптомы и первые признаки проблем с позвоночником

Как можно заподозрить, что у вас, возможно, есть грыжа? Первый и единственный симптом — боль в спине. В современных условиях это ощущение давно стало нормой, и многие живут с хроническими болями, годами игнорируя их.

Действительно, небольшую ноющую боль, которая возникает, как правило, к вечеру на фоне сидячего образа жизни или, наоборот, при постоянных нагрузках, нам легко удается терпеть. Пока она ни становится все сильнее и сильнее, и тогда уже в ход идут обезболивающие.

И острый этап развития заболевания, когда терпеть уже больше не удается и приходится идти к врачу — это так называемые «прострелы»: защемление нерва, острая боль, воспалительный процесс в зоне поражения. Ни наклониться, ни встать, ни сесть — любое движение вызывает острые болезненные ощущения, которые снимаются или покоем, или уколами обезболивающих и миорелаксантов (так называемые «блокады»).

Надо заметить, что «прострелам» в 99 % случаев предшествует хроническая тянущая боль в спине. И этого симптома уже достаточно, чтобы обратиться к врачу и пройти обследование. Чем на более ранней стадии будет диагностирована проблема и предприняты лечебные меры, тем легче и быстрее наступит выздоровление.

Откуда берется грыжа?

Перед тем как выбирать гимнастику для спины при грыже поясничногоотдела, важно понять, почему и как она сформировалась. Поняв это, вы сможете грамотно подойти к выбору безопасной и эффективной гимнастики для поясничной грыжи позвоночника.

Этапы формирования грыжи:

Шаг 1 — мышечные напряжения. Например, при сидячем образе жизни, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, мы напрягаем мышцы спины. Длительное сидячее положение приводит к их перенапряжению — они как будто каменеют, спазмируются. Именно тогда и возникает та самая тянущая боль в спине — первый тревожный симптом.

Шаг 2 — дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках. На фоне перенапряжения мышц диски получают недостаточно питания. В норме они питаются диффузно: это значит, что мышцы позвоночника, напрягаясь и расслабляясь, должны, как насос, накачивать питательные вещества в диски. Но если мышцы перенапряжены, то они перестают выполнять функцию насоса. Диски голодают, развивается остеохондроз.

Шаг 3 — искривление осанки. Мышцы перенапрягаются, как правило, несимметрично. Если приглядеться, мы все более или менее ассиметричны: одно плечо чуть выше другого, таз чуть развернут — эти искривления, как правило, незаметны невооруженным глазом. Но если есть мышечные напряжения, они начинают «тянуть» костные структуры на себя — углублять существующую асимметрию.

Шаг 4 —протрузия. Диски, не получающие питания, на фоне искривления осанки начинают менять свое положение. Им и так нелегко (на фоне остеохондроза они уплощаются, появляются микротрещины), а тут еще искривление осанки! Это значит, что, скажем, позвонки сместились и с одной стороны давят на диск сильнее, чем с другой. Что делает диск в ответ? Избегая давления, он съезжает с положенного места туда, где свободнее: в норме он должен быть точно между позвонками, а теперь находится чуть правее или левее. Это ситуация называется протрузией.

Шаг 5 — формирование грыжи. Истощенный диск, который подвергается постоянному давлению позвонков, лопается. Из него выделяется его содержимое —пульпозное ядро. Это и есть грыжа. Ее размер измеряется в миллиметрах: если давление относительно несильное, пульпозное ядро может выступать на 1–3 мм. Если же давление сохраняется, осанка продолжает искривляться, то образование будет расти: большой считается грыжа размером 9–12 мм. Этот показатель считается критическим, так как дальше есть угроза секвестирования грыжи, то есть возможно, что она отломится.

Как происходит процесс лечения?

Когда есть угроза секвестирования грыжи или при неудачном ее расположении, когда она стабильно сдавливает нерв или воздействует на спинной мозг, может быть показана операция по ее удалению. В каждом отдельном случае это решение принимается на основе исследований и врачебных рекомендаций (желательно собрать мнения нескольких врачей, прежде чем решаться на хирургическое лечение).

Если же вопрос об операции не стоит, то в дело вступают различные процедуры и гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела. Их цель — снизить давление на диск и восстановить его питание. Что для этого нужно сделать? Нужно развернуть всю описанную выше цепочку событий вспять:

• расслабить привычные мышечные напряжения;
• благодаря чему будет восстанавливаться нормальная осанка;
• давление на диск будет снижаться, а питание диска — улучшаться;
• на фоне грамотно выстроенного лечения и регулярного выполнения гимнастики для спины при грыже, последняя как минимум не будет расти или даже станет сокращаться. А главное, уйдут болевые ощущения и снизится риск «прострелов».

Какие процедуры, помимо гимнастики при межпозвоночной грыже, позволяют расслабить мышечные напряженияпоясничного отдела позвоночника и восстановить осанку?

• Остеопатические процедуры.В зависимости от состояния может быть назначен курс процедур или показаны поддерживающие посещения остеопата раз в 1–2 месяца.
• Массаж.Важно, чтобы он был безболезненный, именно расслабляющий, а не тонизирующий.
• Баня, обертывания, прогревание глиной и любые другие процедуры, которые дарят ощущение расслабления.

Виды упражнений при поясничной грыже позвоночника

Какой должна быть гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела? По аналогии с процедурами, упражнения также должны быть направлены на расслабление. Ни силовые тренировки, тонизирующие мышцы, ни растяжка, после которой мышцы сначала растягиваются, а потом интенсивно сокращаются, при грыжах не дадут нужного эффекта.

Выбирайте такую гимнастику для позвоночника при грыже поясничного отдела, которая:

• выполняется в рамках естественной подвижности суставов, то есть в комфортной для вас амплитуде, без избыточного напряжения или растяжения;
• обеспечивает приятные ощущения, а значит, именно расслабляет мышцы;
• снижает интенсивность привычных болевых ощущений — во время выполнения упражнений вы ощущаете, что привычная боль отступает, а не усиливается.

Лечим грыжу гимнастикой для позвоночника: пример выполнения упражнения

Чтобы понять, как выглядит гимнастика для поясничной грыжи позвоночника, давайте сделаем одного простое упражнение из курса «Молодость и здоровье позвоночника», направленное на восстановление здоровья поясницы.

• Встаньте с прямой спиной, стопы на ширине плеч, руки свободновисят, макушка стремится вверх.
• Наклоните голову — она расслабленно повисает на основании шеи.
• Начните делать наклон так, как будто повисаете на каждом позвонке отдельно: вслед за шеей сгибается и повисает первый грудной позвонок, второй, третий — вплоть до двенадцатого грудного (он находится напротив солнечного сплетения).
• Сгибаются и повисают один за другим пять поясничных позвонков. С вероятностью 99 % с первого раза вам не удастся ощутить каждый позвонок в отдельности, и это нормально. Ищите их вниманием. Если не находятся, просто представляйте движение на каждом позвонке.
• Начните движение наверх: прорастает пятый поясничный позвонок, четвертый, третий и т. д.
• Прорастают грудные позвонки и в последнюю очередь поднимаются шея и голова. Ваша цель на подъеме сохранить то расслабление, которое было в повисании. Это нелегкая и интересная задача. Выполняйте упражнение настолько медленно, чтобы найти расслабление в прорастании каждого позвонка.

Значимость гимнастики для позвоночника при возникновении грыжи

А можно ли при межпозвонковой грыже обойтись только процедурами? Спросите об этом любого врача-невролога, и вы услышите один и тот же ответ: к сожалению, нет! Процедур, которые восстанавливают осанку и здоровье позвоночника раз и навсегда, пока не существует. И вот почему.

Скажем, в рамках остеопатической процедуры врач «показывает» телу правильное положение, восстанавливает тонус мышц. Однако это новое положение надо сделать основой каждого движения. А если у человека уже есть грыжи, значит, его привычный стиль движения нарушен.

Получается замкнутый круг: остеопат выстраивает новую правильную осанку, но человек снова встает и движется так, как привык, и возвращает привычные напряжения. Чтобы закрепить результаты остеопатической работы, переучить тело двигаться свободно, расслабленно, легко, нужна гимнастика. Гимнастика при межпозвоночной грыже позволяет расслаблять мышечные зажимы в поясничном отделе позвоночникаи выстраивать новые паттерны правильного движения.

Залог эффективности тренировок

Чтобы гимнастика для спины при грыже поясничного отдела приносила пользу, корректировала осанку и защищала межпозвонковые диски от образования грыж, она должна быть регулярной. К сожалению, невозможно один раз позаниматься, поставить галочку и почивать на лаврах. Поэтому выбирайте тот тип гимнастики для спины при грыже, который вы готовы делать каждый день. Например, программа упражнений в рамках курса
«Молодость и здоровье позвоночника»
построена таким образом, что на проработку всех отделов позвоночника требуется всего 15 минут в день. Такую практику легко встроить даже в самый нагруженный график.

Главное правило: при грыже поясничного отделагимнастика для спины должна приносить удовольствие, ослаблять, а не усиливать боль. Обратите на это внимание: через силу можно делать упражнения в течение недели, месяца, максимум полугода. Вам же нужно найти занятия, в которых вам захочется постепенно, уверенно и с интересом развиваться годами.

Мы уверены, что вы найдете свою практику: главное, начать поиск и, зная принципы выполнения безопасной и эффективной гимнастики для спины при грыже поясничного отдела, продвигаться к цели уверенно, в рамках личного комфорта и безопасности.

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.

-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.

-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Спутник-Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Перед тренировкой необходимо выполнить наш предыдущий урок»Суставная гимнастика»,который является разминкой,разогревом суставов и подготовкой к тренировке.Затем вы можете выполнить»Тренировку на растяжку 1 (упражнения 1-10)»,»Тренировку на растяжку 2(упражнения11-20) и продолжить данный урок.Многие упражнения уже знакомы вам по предыдущим нашим занятиям.Продолжаем совершенствовать свою практику.

21. НАКЛОН В ПОЗЕ со скрещенными ногами.

Для чего: В этой позиции вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой…

22. ПОЗА БАБОЧКИ (УПРОЩЕННАЯ)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки предлагается упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

23. СКЛАДКА СИДЯ

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

24. СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОЛУБЯ

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. ПОВОРОТ КОРПУСА СИДЯ

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЕЖА

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. ПОЗА ВЕТРА

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. ПОЗА РЕБЕНКА

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

7 лучших упражнений на растяжку при боли в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, тридцать один миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени. Вы один из них?

Если да, сколько денег вы тратите на боль в пояснице? Хотите верьте, хотите нет, но американцы ежегодно инвестируют не менее 50 миллиардов долларов в средства от боли в пояснице.

Но что, если бы вы могли сэкономить эти деньги и начать с некоторых упражнений на растяжку?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних исправлениях и быстрых упражнениях на растяжку при боли в пояснице, чтобы вы чувствовали себя как новенькие!

7 потрясающих упражнений на растяжку при боли в пояснице

1.Кобра

Запускайте кобру, лежа на животе, подпирая вас предплечьями.

Держите локти под плечами и надавите всем весом через ладони и ступни.

Теперь вдавите тазовую кость в землю.

В конце глубоко вдохните и задержитесь в этом положении в течение двух-трех минут.

2. Поворот сидя

Это одно из лучших упражнений на растяжку при боли в пояснице, особенно если вы чувствуете эту боль в машине или в самолете или хотите избавить поясницу от спазмов.

Начните с того, что возьмитесь за левый подлокотник сиденья. Держите спину прямо и поверните правую сторону тела к подлокотнику.

Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Через минуту проделайте то же самое с другой стороной.

Бонус: Теперь попробуйте выполнить скручивание, направив правый локоть во внешнюю сторону ноги, и наоборот!

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине

Это одно из упражнений на растяжку при болях в пояснице, которое выполняется лежа.

Лягте на спину и согните левое колено к потолку.

Затем оберните полотенце или ремешок вокруг левой пятки. Затем выпрямите ногу. (Делайте это, надавливая пяткой.)

Если вы начинаете чувствовать некоторый дискомфорт в спине, поправьтесь, согнув правое колено и положив пятку на отросшую часть спины. Это обеспечит вам дополнительную поддержку.

Удерживайте растяжку подколенных сухожилий лежа на спине в течение трех минут.Затем повторите то же самое для другой ноги.

4. Заправьте иглу

Начните с того, что колени вместе смотрят в потолок. Затем скрестите левую ногу с правой — вы хотите, чтобы левая лодыжка касалась правого колена.

Затем сцепите руки под правым коленом. Руками медленно подтяните правое колено к груди.

Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

Удерживайте это положение в течение 3 минут, прежде чем поменять местами.

5. Ноги вверх по стене

Лягте на спину, прислонившись спиной к стене. Затем поднимите ноги вверх и выпрямите их к колодцу.

Теперь вы должны почувствовать, как расслабляются все мышцы нижней части спины и верхней части бедер.

Удерживайте это положение 10 минут.

6. Голубь

Для голубя начните на четвереньках лицом к земле.

Затем поднимите левое колено под грудью — вы хотите, чтобы оно находилось почти под углом 90 градусов под туловищем.

Затем положите левую руку поверх правой на уровне глаз. Опустите лоб и положите его на руки.

Вы чувствуете растяжение ягодиц? Вам следует!

Задержитесь в этой позе три минуты, прежде чем сменить ногу.

7. Поворот на два колена

Начните с земли, лежа на спине.

Разведите руки по бокам от себя так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Затем соедините колени вместе и подтяните их к груди.

Затем медленно опустите колени влево, в то время как плечи плотно прижимаются к земле.

Останьтесь здесь на две минуты, прежде чем вернуть колени в центр. Затем повторите процесс с другой стороны.

Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения на растяжку при боли в пояснице могут быть невероятно полезными, существуют также упражнения или методы растяжки, которых следует избегать, если у вас болит поясница.

Ознакомьтесь с упражнениями, которые вредны при боли в пояснице, ниже:

• Касания пальцев стопы: прикосновения стоя увеличивают нагрузку на диски и связки позвоночника.Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
• Приседания: поначалу вы могли предположить, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, но большинство людей при выполнении этого упражнения склонны задействовать мышцы бедер. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски позвоночника.
• Подъем ног: это упражнение иногда предлагают как способ «укрепить корпус» или мышцы живота.

Однако, хотя упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, поднятие обеих ног вместе в положении лежа на спине (как при подъеме ног) очень требовательно для вашего кора.

При слабости это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в коленях. Держите поясницу на полу и медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов. Задержитесь здесь ненадолго, прежде чем медленно опустить ногу.

Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ногу.

Как предотвратить боль в пояснице

Если вы хотите полностью отказаться от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, постарайтесь с самого начала помнить эти советы, чтобы предотвратить боль в спине!

• Поддерживайте здоровое питание и вес.
• Сохраняйте активность под наблюдением хиропрактика.
• Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
• Разминка или растяжка перед тренировкой или физической активностью (включая такие вещи, как садоводство).
• Сохраняйте правильную осанку.
• Носите удобную обувь, желательно на низком каблуке.
• Спите на матрасе средней жесткости (это минимизирует искривление позвоночника).
• Поднимайте на коленях, держите поднимаемый предмет близко к телу и не перекручивайте при подъеме.
• Бросьте курить (курение ухудшает кровоток — это приводит к кислородной и питательной недостаточности тканей позвоночника).
• Поработайте со своим мануальным терапевтом, чтобы убедиться, что ваше компьютерное рабочее место является эргономичным.

Вы один из миллионов американцев, страдающих от болей в пояснице? Какие упражнения на растяжку при болях в пояснице вам больше всего подходят? Расскажите в комментариях, какие упражнения вам нужны для обезболивания!

Др.Билли Чеонг тренируется в районе Уэстчейз в Хьюстоне, штат Техас. Если вам или вашим знакомым нужен мануальный терапевт, позвоните по телефону (832) 925-6004. Чтобы узнать больше о докторе Чеонге и преимуществах хиропрактики, посетите наш сайт www.elitespinehouston.com

Лучшие упражнения для стеноза позвоночника и физиотерапия при стенозе позвоночника

Стеноз позвоночного канала чаще всего возникает из-за дегенеративного заболевания позвоночника, поэтому он в основном поражает людей старше 50 лет.Десятилетия износа позвоночника и потеря мышечного тонуса из-за старения могут подвергнуть вас риску боли, онемения или покалывания, которые возникают из-за стеноза позвоночного канала. Стеноз позвоночника возникает, когда отверстия в позвонках (позвоночнике) сужаются из-за костных шпор, грыжи межпозвоночного диска или какого-либо другого состояния.

Стеноз позвоночного канала может возникнуть в любом месте позвоночника, но чаще всего поражает нижнюю (поясничную) часть спины. К счастью, вы можете облегчить боль при стенозе позвоночника и, возможно, даже предотвратить дегенеративные изменения позвоночника, регулярно выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц.

Физиотерапия при стенозе позвоночника может облегчить боль

Физиотерапия (ФТ) представляет собой лечение первой линии при легких и умеренных случаях стеноза позвоночного канала и доказала свою эффективность в облегчении болевых симптомов, особенно при поясничном стенозе. Упражнения по поводу стеноза позвоночника можно выполнять с физиотерапевтом или в уединении вашего собственного дома. Упражнения при стенозе позвоночника не требуют никакого оборудования, кроме, возможно, коврика для йоги.

Помимо физических упражнений, ваш врач может порекомендовать другие варианты лечения стеноза позвоночника, такие как безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен), горячие или холодные компрессы на пораженный участок несколько раз в день или когнитивные поведенческие терапия (КПТ), чтобы научить вас методам управления психическими аспектами хронической боли.

Упражнения на гибкость и укрепление при стенозе позвоночника

Упражнения при стенозе позвоночника обычно делятся на две основные категории: растяжка для улучшения гибкости и упражнения для улучшения мышечной силы, особенно в области кора (живота) и бедер.Ваш физиотерапевт может попросить вас растянуться в начале и в конце сеанса упражнений, или вы можете посвятить целые сеансы только растяжке. Йога — отличный выбор для лечения стеноза позвоночника, поскольку она включает в себя как растягивающие, так и укрепляющие движения.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреть свое тело, пройдя по беговой дорожке (или по дому) и осторожно растянув большие группы мышц (ноги, спина). После того, как вы разогреетесь в течение 10 минут или около того, вы можете переходить к собственно упражнениям.Вам следует прекратить любые упражнения или растяжку, которые ухудшают ваши симптомы, дольше, чем на несколько минут. Естественно, упражнения могут вызывать некоторый дискомфорт и болезненность мышц, но если движение сильно усиливает вашу боль или усиливает онемение или покалывание, немедленно прекратите их делать.

Лучшие упражнения при стенозе позвоночника, которые вы можете выполнять дома

Чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника, сосредоточьтесь на укреплении мышц кора (брюшной полости), бедер и спины с помощью этих упражнений.

Эта поза йоги предлагает мягкую растяжку, чтобы согреться. Встаньте на четвереньки на коврик. Во время дыхания выгните спину и вытяните шею, поднимая взгляд в потолок. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите голову и подбородок к груди, одновременно поднимая живот и округляя спину, как кошка, растягивающаяся. Задержитесь 10 секунд. Повторите эти движения 10 и более раз.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сократите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к полу. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем отпустите. Обязательно дышите при выполнении этого упражнения. Повторить до 20 раз.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, выдохните и осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ногу на пол и повторите с другой ногой. Затем выдохните и осторожно подтяните оба колена к груди.Вы можете закрепить полотенце за бедром и приподнять им ногу, если не можете легко дотянуться до колена и ухватиться за него. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность 10 раз.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите бедра от пола и подтолкните их к потолку, чтобы создать наклон от колен к груди. Продолжая дышать, удерживайте позу до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Встаньте, ноги вместе, руки вместе над головой. Осторожно вытяните руки назад, выгибая спину, не вызывая боли. Задержитесь в течение одной минуты, затем медленно встаньте и разведите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Руки положите по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и слегка приподнимите плечи от пола или мата, вытягивая руки к ступням.Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 10 до 20 раз за сеанс.

Вам не нужно становиться «спортивной крысой», чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника с помощью упражнений. Тратя всего 15 минут в день на выполнение легких упражнений в уединении собственного дома, вы сможете избавиться от боли, покалывания и онемения при поясничном стенозе.

7 Упражнения при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от приступов боли в пояснице в течение жизни, и Грыжи поясничного диска являются одной из распространенных основных проблем.[1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвоночного дискового пространства. [2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других сопутствующих симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность. [2]

Может помочь эта иллюстрация:

Примечание: грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем выпуклый диск.

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:

— Боль в пояснице (обычно первый симптом)
— Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
— Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
— Слабость в ногах [1]
— Боль усиливается от сидения [5]
— Ограниченное сгибание туловища [1]
— Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема — синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска состояние улучшается постепенно в течение нескольких дней или недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнение работает….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте это осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

.

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на стабильность кора. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает. Декомпрессия позвоночника должна быть первым делом при лечении грыжи или выпячивания межпозвоночного диска, поскольку она создает пространство между позвонками и тем самым снижает давление на диски.

Как это сделать
— Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-то еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
— Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер

Как это помогает — это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость) … Поскольку большая часть выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызвана неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
— Начните это упражнение, встав в правильную осанку. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Это особенно здорово, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза половинной кобры (разгибание поясницы лежа)

Как это помогает — Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
— Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
— Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить эту позу, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)

Как это помогает — Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
— После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа на животе (лежа лицом вниз) и медленно надавливайте на руки, удерживая таз в контакте с полом, а поясницу расслабленной.
— Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам нравится (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова

Как это помогает — это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
— Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
— Затем выдохните и медленно согните позвоночник, надавливая руками на пол и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связанный: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночного диска. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это сделать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Чередуйте стороны по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.

7. Доска

Как это помогает. Подобно птичьей собаке, это упражнение «Core» поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
— Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения — позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к вашему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых — часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты — такие лекарства, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физическая терапия — выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторной травмы.
Спинальные манипуляции — манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж — может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов — инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Считали ли вы это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения для спондилолистеза
Как исправить округлые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить — Дос и Дон

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

5 растяжек сидя от боли в пояснице, которые вы можете делать за своим столом

Вы сидите за своим столом на работе, и от нижней части спины начинается стреляющая боль, доходящая до шеи.Вы практически съеживаетесь от боли, но вам не обязательно быть тем человеком в офисе, который просто вылавливает собаку, упавшую вниз, рядом с кулером с водой. Хотя я определенно — и беззастенчиво — был этим человеком, я знаю, что вы, вероятно, ищете несколько сдержанных сидячих растяжек от боли в пояснице, которую вы можете сделать за своим столом, не создавая впечатление, что вы готовитесь к Гамильтон прослушивание в вашем кабинете.

Прежде всего, что именно происходит у вас в спине, когда вы весь день сидите за своим столом, от чего она так болит? Джоан Верникос, бывший ученый НАСА и автор книги «Создан для движения: научно обоснованная программа по борьбе с сидячей болезнью и сохранению здоровья на протяжении всей жизни» , рассказала Thrillist, что она обнаружила, что продолжительное сидение может привести к таким же негативным последствиям для здоровья организма. например, дегенерация и болезненность мышц и костей — что астронавты испытывают после пребывания в условиях микрогравитации:

Когда вы сидите, ваш позвоночник сжимается.В космосе вы становитесь выше на один-два дюйма, а если вы лежите в постели, вы также становитесь выше, потому что ваши диски расширяются, но когда космонавты возвращаются из космоса или люди встают с постели, их позвонки сжимаются друг с другом. другие и причиняют боль. Это также происходит, когда вы сидите долгое время.

По сути, весь день на работе… все равно что быть космонавтом. Аккуратно, правда? Она добавила, что, когда вы много сидите, «мышцы ослабевают, и позвонки начинают разрушаться, сдавливая подушечки и нервы между дисками.Это огромный источник боли ».

Рекомендация Верникоса? Не задерживайтесь слишком долго в одной позе! Даже если вы застряли за своим столом, продолжайте двигаться и растягиваться как можно больше. Вот несколько движений для начала.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Так просто и так удивительно незаметно.

Держась за край стола, сядьте прямо, вытянув колени вперед и поставив обе ступни на пол.Согните ногу и просто вытяните ее перед собой.

Чем больше изгибается пятка, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия и тем больше расслабляется поясница. Делайте глубокие вдохи и выдохи во время растяжки и переходите на другую сторону, когда будете готовы.

Малый спинной валик

Это мой личный фаворит. Это упражнение на опускание позвоночника, но его можно просто выполнять сидя, а не полностью спускаться на пол.На самом деле, вам не нужно полностью спускаться на пол, как это делает женщина на видео выше; вы можете просто остановиться и подышать где угодно по пути.

Начните с обеих ног на полу и с прямым позвоночником, начните с макушки головы и катитесь по позвонкам вниз. Чтобы сильнее растянуть поясницу, наклоните таз вперед, но делайте это очень осторожно, если поясница особенно болезненна, чувствительна или болит.

Если у вас сильное напряжение вдоль позвоночника, это движение может немного обжечься, но определенно расслабит.

Поворот сидя

Это обеспечивает отличное «сжатие» мышц и расслабляет ноющую поясницу.

Сядьте на стул, поставив ступни ровно и параллельно. Колени держите прямо над лодыжками. Затем поднимите подбородок параллельно полу и заведите уши на плечи. Прижмите седалищные кости вниз и максимально вытяните позвоночник.

На выдохе втяните пупок в позвоночник и поверните вправо, держась за руку или спинку стула.На вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе — углубляйте скручивание.

Осторожно расслабьтесь и попробуйте другую сторону! Уже лучше?

A Сидящая фигура Четыре

Сядьте на передний край стула и положите правую ногу на левое бедро. Слегка надавите на левое колено, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра. Не стесняйтесь наклоняться вперед, твердо удерживая сидячие кости в кресле, для большего облегчения в пояснице.

Повторите упражнение с другой ногой, когда будете готовы, и наслаждайтесь.

Сгиб вперед

Может быть, этот немного заметнее других, но послушайте, просто представьте, что вы завязываете шнурки или копаете что-то в своей сумке.

Просто наклонитесь вперед над ногами, держа обе ступни вперед. Если можете, согните руки и попытайтесь коснуться пола. Вдохните животом и слегка приподнимитесь. Выдохните и просуньте нос между коленями. Повторите от трех до пяти раз.

Растягивайте его каждый день, друзья мои, и ваша спина непременно поблагодарит вас за это.

ИСТОЧНИК: https://www.elitedaily.com/p/5-sitting-stretches-for-lower-back-pain-that-you-can-do-on-the-down-low-at-your-desk -3212099

Рекомендуемые хиропрактики упражнения на растяжку и обезболивающие

Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться. Когда мы чувствуем боль в спине, шее, плечах или суставах, это, скорее всего, связано с травмой, которая снижает естественные движения тела. Хотя может показаться, что оставаться в постели и отдыхать — лучшее решение для снятия боли, растяжка может быть самым простым способом уменьшить боль и предотвратить будущие травмы.

Безопасные растяжки и упражнения, одобренные мануальными терапевтами, могут повысить подвижность и подвижность тела, помогая вернуться в действие.

Почему так важна растяжка?

Неважно, испытываете ли вы боль или готовитесь к работе, существует несколько причин, по которым растяжка важна. Во-первых, растяжка — важный компонент здоровья суставов. Когда мышцы, окружающие суставы, напряжены или напряжены, это может резко снизить подвижность сустава.Регулярная растяжка может удлинить эти мышцы, освободить суставы и позволить вам двигаться с меньшими трудностями.

Растяжка улучшает кровообращение, позволяя крови течь более свободно по телу. Точно так же обычная растяжка также помогает снизить стресс и естественным образом повысить уровень энергии. К другим преимуществам растяжки относятся:

• Уменьшение болезненности и боли после упражнений
• Улучшение спортивных результатов
• Помогает предотвратить будущие травмы
• Лечить существующие травмы
• Помогать улучшить осанку

Безопасно ли заниматься растяжкой дома?

Да, вы можете выполнять упражнения на растяжку дома, которые ранее были одобрены вашим мануальным терапевтом.В ChiroCare из Флориды наши врачи часто рекомендуют растяжки, которым могут следовать наши пациенты, чтобы улучшить их успеваемость между посещениями. Если вы испытываете постоянную боль, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным хиропрактиком перед тем, как делать какие-либо упражнения на растяжку в домашних условиях, так как они могут усугубить вашу боль и усугубить повреждение.

Упражнения и растяжки при боли в шее

Пространство между нижней частью черепа и верхней частью плеч называется шейным отделом позвоночника или шеей.Роль шеи — выдерживать большой вес головы. Все, от неправильного сна до технической шеи, может повредить шейный отдел позвоночника. К счастью, есть много растяжек в шее, которые помогают уменьшить дискомфорт.

1. Наклон шеи вперед и назад:

Эту растяжку с болью в шее можно выполнять стоя или сидя, что означает, что вы даже можете тренировать болезненные мышцы шеи во время работы.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Затем опустите подбородок к груди.Задержитесь в таком положении 15-30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите голову вверх.
• Из исходного положения начните наклонять подбородок к потолку, отводя основание черепа назад. Задержитесь 15 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте набор несколько раз в день.

2. Боковой наклон шеи:

Эта растяжка шеи основана на той же концепции, что и наклон вперед и назад, но вместо этого из стороны в сторону. Также его можно выполнить стоя или сидя.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Осторожно наклоните голову к правому плечу. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось плеча, но не поднимайте плечо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой стороны.
• Это один комплект.
• Работайте до 10 подходов.

3. Освобождение шеи вниз:

Упражнение на расслабление шеи вниз также можно выполнять сидя или стоя.Однако вам может быть легче выполнить это упражнение на стуле без спинки или стоя.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Направьте нос к правой подмышке и поместите правую руку за голову.
• Положите левую руку за спину. Это поможет удержать плечо опущенным и поможет растянуть мышцы шеи.
• Осторожно потяните вниз правой рукой за голову, чтобы почувствовать растяжение.Задержитесь 30-40 секунд.
• Расслабьтесь и повторите с левой стороны.

4. Поворот плеча:

В отличие от ранее утвержденных мануальным терапевтом растяжек при боли в шее, перекат плеча лучше выполнять стоя.

• Начните с головы вперед, ступни на ширине плеч.
• Поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу, продвигаясь вперед. Повторить шесть раз.
• Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу назад.Повторить шесть раз.
• Расслабьтесь и повторите, если необходимо, чтобы снять напряжение.

Упражнения и растяжки при боли в средней части спины

Грудной отдел позвоночника проходит от верхней части плеч до нижней части ребер. Обычно мы называем его средней частью спины или серединой спины. Распространено заблуждение, что грудной отдел позвоночника страдает меньше из-за своего положения в теле. Однако сутулость за столом в течение всего дня, попытка поднять что-то тяжелое или даже неправильный сон могут спровоцировать боль в среднем отделе позвоночника.Обратите внимание на эти рекомендованные мануальным терапевтом упражнения на растяжку при боли в средней части спины.

5. Растяжка кобры:

Растяжка кобры — одно из лучших упражнений для снятия напряжения в средней части спины. Вы также можете работать до полного растяжения, так как ваш позвоночник станет более гибким и сильным.

• Начните с плоского положения на животе, сжимая обе ноги вместе, а руки ладонями вниз на плечах.
• Держите переднюю часть обеих ног ровно, когда вы отжимаете руки, приподнимая грудь и голову.Прислонитесь бедрами к коврику для поддержки.
• Наклоняйте голову назад во время растяжки. Вытяните позвоночник и держите плечи опущенными.
• Оставайтесь в этом положении на один полный глубокий вдох. Осторожно опуститесь в исходное положение.
• Повторить 5-10 раз.

6. Растяжка «кошка-корова»:

Растяжка «кошка-корова» — не только фаворит среди хиропрактических упражнений при боли в спине, но и распространенная поза йоги для улучшения гибкости позвоночника.

• Старт на четвереньках, колени располагаются под бедрами, а запястья — прямо под плечами.
• Разведите пальцы и распределите вес равномерно по рукам, чтобы не слишком сильно давить на запястья.
• Глубоко вдохните и опустите живот на землю, поднимая лицо вверх. Попробуйте поднять копчик к потолку. Это растяжка коровы.
• Теперь выдохните и округлите позвоночник, втягивая таз и выгибая спину, как кошка.Подбородок подтяните к груди.
• Повторить 5-7 раз.

7. Скручивание позвоночника сидя:

Скручивание позвоночника помогает удлинить среднюю часть спины. Они отлично подходят для снятия накопившегося напряжения, которое имеет тенденцию развиваться в этой области. Для выполнения этой растяжки вам понадобится коврик.

• Начните сидеть на ковре с прямой спиной. В идеале вы должны сидеть, скрестив ноги, но если это неудобно, сядьте, выставив ноги прямо перед собой.
• Сядьте прямо и положите правую руку за спину.Положите левую руку на правое колено и сделайте вдох.
• Выдохните, осторожно повернувшись вправо. Не тяните за колено для чрезмерного поворота, просто позвольте спине удлиниться на выдохе.
• Вытяните голову через правое плечо, насколько позволяет шея. Задержитесь на три-пять вдохов и расслабьтесь. Оставайтесь в центре на одно дыхание.
• Повторите с левой стороны.

8. Позвоночный мост:

Растяжка моста укрепляет и раскрывает спину. Однако он оказывает небольшое давление на шею, поэтому будьте внимательны, если в последнее время ваш шейный отдел позвоночника испытывает боль или воспаление.

• Начните с плеч. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на пол.
• Сильно прижмите обе ступни к земле, приподняв бедра.
• Сведите руки под копчик, надавливая на плечи, чтобы бедра были подняты. Задержитесь на 10-15 секунд, постоянно напрягая ягодицы, чтобы держать бедра вверх.
• Медленно поднесите руки к бокам ладонями вниз. Опускайте бедра, перекатываясь по одному позвонку за раз.”
• Повторить не менее 5 раз.

Упражнения и растяжки при боли в пояснице

Нижняя часть спины, также известная как поясничный отдел позвоночника, — это часть позвоночника, которая проходит от основания ребер до бедер. Из всех отделов позвоночника основная тяжесть дневного стресса приходится на нижнюю часть спины. Это потому, что здесь кости прикрепляются к тазу, в котором происходит большая часть движений и нагрузки.

Боль в пояснице может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжелых предметов или плохого контроля мышц кора и устойчивости.Следующие ниже упражнения на растяжку при болях в пояснице могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить мышечную силу.

9. Наклон таза:

Когда мышцы живота не работают, мышцы нижней части спины должны работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело. Наклон таза — щадящий метод улучшения устойчивости корпуса в домашних условиях.

• Начните прямо на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. В зависимости от того, что вам удобнее, руки должны лежать по бокам или скрещены за головой.
• Представьте, что вы готовитесь к удару в живот и напрягаете мышцы живота. Прижмите спину к полу, между поясницей и ковриком не должно быть места.
• Удерживайте сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте вдыхать и выдыхать, когда вы завершаете эту растяжку.

10. Растяжка сгибателей бедра в выпаде:

Поясничный отдел позвоночника переходит в бедра. Когда сгибатели бедра становятся тугими, подвижность в пояснице может стать ограниченной.Попробуйте эту растяжку, чтобы раскрыть бедра.

• Начните с того, что встаньте на правое колено. Сделайте широкий шаг левой ногой и поставьте его перед собой.
• Затем медленно наклонитесь вперед. Опустите бедра к полу. Напрягите ягодицы, чтобы растянуть их глубже.
• Для еще большей растяжки попробуйте еще больше опустить бедра. Помните, что нижняя часть спины должна быть выровнена, чтобы не допустить травм.

11. Растяжение между коленями и грудью:

Грушевидная мышца расположена в ягодицах, но часто вызывает простреливающую боль в ногах и пояснице.Мягкая и эффективная растяжка для этой мышцы — растяжка от колен к груди.

• Начните на спине с согнутыми коленями и обеими пятками на полу.
• Поместите обе руки за правое колено и потяните его к груди. Держите от 10 до 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. При необходимости повторите.

12. Молитвенная растяжка:

Завершите комплекс упражнений от боли в пояснице молитвенной растяжкой.Это положение специально нацелено на мышцы нижней части спины, помогая их удлинить и облегчить боль.

• Начните с колен, откинувшись назад так, чтобы ягодицы опирались на пятки.
• Вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник. Вы должны почувствовать легкую растяжку в средней части спины.
• Задержитесь на 30-60 секунд и осторожно сядьте. Если вам удобно, повторите два-три раза.
• Для более глубокой растяжки опустите бедра между ступнями и сделайте здесь глубокий вдох.

Упражнения и растяжки для повседневной носки

Независимо от вашего образа жизни, повседневный износ может привести к стеснению, воспалению или общей боли. В дополнение к обычному уходу за хиропрактикой, разработка программы растяжки, которая может помочь в устранении распространенных проблемных зон, поможет избавить ваше тело от боли. Ознакомьтесь с этими упражнениями на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно дома.

13. Растянуть копчик

Большинство людей чувствуют боль в копчике, когда они долгое время сидят.Падение назад, неправильное сидение, роды и гипермобильность могут повредить копчик или окружающие мышцы и ткани. Эффективная растяжка копчика может улучшить подвижность и гибкость этих мышц и тканей, облегчая боль в копчике.

В ChiroCare из Флориды мы рекомендуем растяжку грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног в качестве одной из наших любимых растяжек для копчиков.

• Начните с плоской задней части.
• Подведите оба колена к бедрам.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Обхватите обеими руками левое бедро и потяните к груди. Держите 20-30 секунд.
• Медленно опустите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

14. Чтобы растянуть запястье и руку

Если вы регулярно пишете, печатаете или поднимаете руки, боль в запястьях и кистях рук, скорее всего, является обычным явлением. Упражнения для рук и запястий могут повысить гибкость, облегчить боль и снизить риск травм.Молитвенная растяжка для запястий и рук отличается от молитвенной растяжки для поясницы — эта растяжка специально разработана для укрепления мышц и сухожилий запястий.

• Начните стоять с прямой спиной и расставив ступни на ширине плеч.
• Сложите обе ладони вместе в традиционном молитвенном положении. Руки должны быть перед вашим лицом.
• Сжав обе ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Начните опускать руки до уровня талии, останавливаясь, как только руки станут на уровне пупка или когда вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте это положение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение для молитвы. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

15. Чтобы растянуть колено

Если вы чувствуете стеснение или болезненность в колене, попробуйте растянуть подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия помогают поддерживать бедра и колени, сохраняя подвижность и гибкость. В следующий раз, когда у вас начнутся проблемы с коленом, попробуйте эту растяжку.

• Начните стоять с прямой спиной.
• Сделать шаг вперед левой ногой.Согните левую ступню, а правую держите ровно.
• Расслабьте бедра и согните правое колено, имитируя положение сидя на спине. Сгибая правую ногу, держите левую ногу полностью прямой, пятка упирается в землю. Если вы не чувствуете себя достаточно уравновешенным, чтобы выполнить этот шаг, используйте стену в качестве опоры.
• Удерживайте это положение 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Растяжка с помощью мануального терапевта из Южной Флориды

В ChiroCare из Флориды наши врачи разрабатывают процедуру растяжки, которая отвечает вашим уникальным потребностям.Принимая во внимание вашу историю болезни, текущее состояние здоровья и любую текущую боль, ваш врач определит безопасные и эффективные растяжки, которые помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и выровненным даже после того, как вы покинете наш офис. Свяжитесь с нами сегодня чтобы начать.

Часть 1: 6 упражнений на подвижность при боли в пояснице

Как аккредитованные физиологи, мы ежедневно лечим множество клиентов с хронической и / или острой болью в пояснице. Если у вас травма спины или вы чувствуете себя напряженным и скованным после долгого дня сидения на работе, увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и окружающей мускулатуры жизненно важно для облегчения боли до начала соответствующей программы укрепления.В этой серии статей мы будем изучать мускулатуру поясничного отдела позвоночника и окружающих его структур, чтобы помочь вам лучше понять боль в пояснице и стратегии реабилитации, которые мы используем, чтобы помочь нашим клиентам. Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков в нижней части спины, и эти позвонки обеспечивают структуру и опору для туловища и таза. В этой статье мы исследуем суставы поясничного отдела позвоночника и таза, выполняя 6 базовых упражнений на подвижность, которые помогут улучшить диапазон движений.

Во-первых, давайте посмотрим, как на самом деле выглядит ваш поясничный отдел позвоночника. На изображении ниже показаны все позвонки (кости, защищающие спинной мозг) поясничного отдела позвоночника, крестца и таза (Изображение 1). Есть много мышц, которые берут начало от этих костей и прикрепляются к ним, поэтому давайте перейдем к мобилизации этих суставов и мышц.

Изображение 1: поясничный отдел позвоночника и таз. Получено из изображений Google

1. Наклоны таза — Начиная с 4-точечного положения на коленях, медленно выгибайте поясницу как можно дальше.Задержитесь на 3 секунды, дышите. Затем медленно согните поясницу как можно дальше. Задержитесь на 3 секунды, дышите. Повторяйте 10-20 раз или при необходимости 2 раза в день.

Изображение 2: Разгибание поясницы

Изображение 3: Сгибание поясницы

2. Поясничные скалы — Начните в положении лежа с поднятыми коленями и ступнями на полу. Медленно наклоните колени в сторону, насколько сможете, а затем верните их в исходное положение. Затем переверните колени в противоположную сторону.Повторяйте по 10 раз с каждой стороны, 2 раза в день.

Изображение 4: Начальное положение поясничных скал

Изображение 5: Конечное положение поясничных скал

3. Поза ребенка — Начните с 4-точечного положения на коленях с коленями шире бедер или как можно шире. Затем сядьте как можно дальше на ноги, вытягивая руки как можно дальше вперед. Задержитесь здесь на 20 секунд, дышите. Вернитесь в исходное положение и повторяйте 3 раза, 2 раза в день.

Изображение 6: Детская поза

4. Растяжка подколенного сухожилия — Стоя прямо, бедрами и телом лицом к ящику или ступеньке, поставьте одну пятку на ступеньку так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник нейтральным (не сгибая поясницу), насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 7: Растяжка подколенного сухожилия

5. Растяжка сгибателя бедра на половину колена — Встаньте на одно колено (при необходимости положите подушку под колено), поставив противоположную ногу на землю, следя за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.Медленно подставьте копчик под туловище, затем наклонитесь вперед на переднюю ногу. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 8: Растяжка сгибателя бедра на половину колена

6. Растяжка ягодиц сидя — Сидя на стуле или скамейке, положите внешнюю сторону одной лодыжки на противоположную ногу. Убедившись, что вы сидите прямо и ваши бедра ровные, медленно надавите на колено ноги, которая поднята, насколько вам удобно.Задержитесь на 20 секунд, дышите, затем повторяйте на противоположной ноге 2 раза в день.

Изображение 9: Растяжка ягодиц сидя

Как расслабить позвоночник за 3 простых упражнения

Ненавижу это говорить, но моя спина, вероятно, большую часть дня проводит в не очень хорошей позе. От сутулости за столом до того, что валяюсь на диване и смотрю реалити-шоу, можно сказать, что мой позвоночник не олицетворяет идеальное здоровье … и это в основном из-за того сжатия, которое я с ним делаю.

Сжимать позвоночник — все равно что скомкать влажную одежду в клубок — это создает беспорядок и нарушает правильное выравнивание. «Часто люди, страдающие от болей в спине, просто чувствуют себя хрустящими — как будто весь мир висит на их плечах, оказывая огромное давление на их позвоночник», — говорит Крис Томшак, округ Колумбия, основатель и генеральный директор HealthSource. «В каком-то смысле они не ошибаются. Гравитация — один из факторов дегенерации диска, грыжи, выпуклости и смещения межпозвоночных дисков, а также радикулита и изнуряющей боли, которая часто возникает в результате.«

Ваш ответ на предотвращение этих неприятностей? Декомпрессия, которая включает в себя растяжки и упражнения, которые удлиняют позвоночник.» Если вы чувствуете, что что-то может ослабить давление, просто помогая вам растягиваться и тянуть, есть простые упражнения на декомпрессию позвоночника. «Вы можете делать это дома», — говорит Томшак. Вот его упражнения для позвоночника, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы расслабить спину для более здоровой осанки.

1. Растяжка кошки: Это базовое упражнение йоги , поэтому хорошо для позвоночника.«Растяжка кошки помогает улучшить кровообращение в позвоночнике, укрепляя при этом окружающие его мышцы», — говорит Томшак. Направляйте кошку: встаньте на четвереньки, выровняв колени под бедрами, а руки под плечами. Начните с плоского нейтрального позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки. Медленно выгните спину, опустив голову между рук, глубоко дыша. Медленно развернитесь к кривой, противоположной кривой «С», выдыхая, позволяя животу и спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх.Повторить не менее 10 раз.

Похожие истории

2. Поза ребенка: Оказывается, поза ребенка так хороша, потому что она расширяет и удлиняет позвоночник. Начиная с рук и коленей, медленно сядьте на пятки, поставив ступни на пол. Колени должны быть расставлены немного шире туловища. Положите туловище как можно дальше между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице. Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу.Задержитесь на 30 секунд, затем проведите руками влево и удерживайте 30 секунд. Повторите с правой стороны.

3. Растяжка над головой: По словам Томсхака, просто стоять прямо и тянуться вверх творит чудеса в растяжении позвоночника. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, выпрямите локти и потянитесь пальцами к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите три или более раз.

Висание — еще одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника (хотя для этого вам понадобится перекладина).