Планка на какие группы мышц: Страница не найдена — Cross.Expert

1. Подъемники для планки: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и прыгайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто вы бежите на месте.
3. Высокая планка — низкая планка: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие «иглы», образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
5. Касания паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук в центре тела.
6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать вам по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали удержание.

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы их не выполнять. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до доски в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

индейцев.com

Вот некоторые из ключевых преимуществ выполнения планки:

Укрепляет мышцы кора

hillwritingandediting. com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы). Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планок регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

institut-harmony.fr

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture. com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей осанки в целом.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сократите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости удерживать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

Мощность доски

Сообщение Эми Шлингер о тонкой грани | 2 февраля 2017 г.

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем.

ФОТОГРАФИИ: FIZKES

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это одно из самых простых и самых эффективных упражнений на мышцы кора. Она задействует несколько групп мышц — брюшного пресса, бедер, поясницы и плеч — и, поскольку существует множество вариаций, женщины любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этой планки.

Когда вы думаете о упражнении для кора, важно понимать, что ваш «корпус» означает больше, чем просто брюшной пресс, — говорит Мишель Ловитт, физиолог и известный тренер из Лос-Анджелеса.«Основными движущими силами доски являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Вторичные мышцы, которые работают, — это ромбовидные, ягодичные, четырехглавые, икроножные и дельтовидные мышцы ». И в зависимости от того, какой вариант доски вы держите, вы можете работать больше.

По мере того, как мы становимся старше, такие упражнения, как планка, становятся еще более важными. «Сила кора и правильное функционирование кора имеют решающее значение для координации и контроля моторики, — говорит Келвин Гэри, владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке, — две вещи, которые мы начинаем терять по мере взросления.”

Так почему то, что кажется простым, так сложно сделать? «Большинство людей не имеют особого представления о силе ядра, если они не ведут активный образ жизни», — объясняет Мэтти Маджакомо, главный тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. «Если вы проводите много времени сидя, на работе или на диване, очень важно начать интегрировать основные упражнения, такие как планка, в свой распорядок дня», — говорит он. «Если вы только начинаете, попробуйте самый простой вид планки: планку для предплечий.”

В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЛЮБОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ, ОСОБЕННО ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, Я ПОТРЕБИТЕ ДОСКИ. ДОСКИ НЕ ТРЕБУЮТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ОГРАНИЧЕННОГО ПОМЕЩЕНИЯ. ДОСКА НА!

Для начала: встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю, локти согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли.Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, такой как скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной.Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.

ФОТО: FIZKES

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ

1. Расширенная доска
Положите руки на пол, плечи положите прямо на руки. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируя пресс, ягодицы и отводя плечи назад и вниз, толкайте ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли.Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии с головы до пят. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

2. Боковая планка
Лягте на землю справа или слева. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу. Сложите ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли. Тело должно быть на одной линии с головы до пят.Верхняя рука может опираться на бедро или тянуться вверх к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация: если вы не можете удерживать равновесие, поставив стопы друг на друга, просто поставьте одну перед другой.

3. Наклонная планка
Примите положение планки на предплечьях, но поднимите ступни на скамейке или лестнице. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

4. Растянутая планка с похлопыванием плеч
Примите положение вытянутой планки, руки на полу, плечи расположены выше запястий, ступни вытянуты позади себя, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии.Не двигая корпусом, перенесите вес на левую руку, оторвав правую руку от земли и коснувшись левого плеча. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом. Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд.

5. Доска с длинным рычагом
Перейдите в положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, продвиньте руки вперед на 4-6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

«В любое время, когда вы не можете заниматься какой-либо физической активностью, особенно если у вас нет времени на спортзал, я рекомендую использовать доски», — говорит Маджакомо. «Опоры для досок не требуют оборудования и ограниченного пространства. Продолжай доску! »

Читать статью >>

8 основных преимуществ планки для женщин, в том числе формирование полной силы тела

Это упражнение, которое любят как личные тренеры, так и инструкторы по йоге: простая доска. Неудивительно, что регулярное выполнение упражнений с собственным весом дает множество преимуществ для планки.

От улучшения верхней части тела и силы кора до отказа от целого арсенала домашнего тренажерного оборудования для этого — преимущества планки очень широки. Не говоря уже о бесчисленном множестве вариаций планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планках, разберитесь с правильной техникой и вариантами планки, необходимыми для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает звучать для кого-то странно?) Или, если вы только что захотели воспользоваться преимуществами планки, продолжайте прокрутку.Мы вас прикрыли.

1. Планка задействует несколько групп мышц

В процессе упражнений планка действительно ценится на вес золота. Он задействует некоторые из крупнейших групп мышц тела, от ядра до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если это выгодно для вас, значит, доска вас накроет.

«Планка настолько популярна, потому что покрывает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны сосредотачиваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

«То есть планка улучшит силу косых мышц, бедер, спины, прямых и поперечных мышц живота. Это также сложное упражнение, означающее, что оно одновременно укрепляет более одной мышцы ».

Итак, если вы постоянно выполняли приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекатывание. Планка — настоящая электростанция для брюшного пресса, прорабатывая поперечную и прямую мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы. Вам нужно освежить свою анатомию? Это глубокие мышцы вашего ядра, а также те, которые проходят вверх по задней и боковой стенкам живота.

2. Планка может быть силовым или кондиционирующим движением

Силовые упражнения основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), вызывая у них утомление. Эта усталость вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и повышают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)

Статические доски — подумайте о высоких досках, предплечьях и боковых досках — отлично подходят для наращивания силы, поскольку они подвергают ваше тело нагрузке на любое время, которое вы выберете.

Но — и это одно из больших преимуществ планки — она ​​также может быть кардио-упражнением! Есть планка-штанга, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также ускоряют сердечный ритм и повышают мышечную выносливость.

Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и начинайте двигаться!

3. Доски (обязательно) не нуждаются в каком-либо оборудовании

Большинство разновидностей планок не требуют какого-либо оборудования, они работают, заставляя вас стабилизировать собственный вес, и в этом заключается проблема.

Да, есть некоторые доски, в которых используются гантели, но в большинстве случаев это делается путем изменения количества точек контакта с землей.

Например, планка на руках (высокая планка) имеет четыре точки соприкосновения с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится более трудным.

Или еще один способ повысить ставки без оборудования — это добавить движения вашему ядру, чтобы противостоять ему — e.грамм. планки с отжимом от бедра. Ваша цель всегда поддерживать максимально устойчивое ядро, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

Потеете? Да, мы тоже. Это тяжелая работа!

4. Вам не нужно много места для их установки

Большой плюс в том, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места по длине вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-движения, которые заставляют вас прыгать или больше двигаться.Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

5. Их можно сделать сложнее или проще

Планка — это простое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее, в зависимости от уровня вашего мастерства и физической подготовки.

«Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную доску, вы можете опустить колени или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что доски становятся слишком легкими, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые доски) или даже вес.’

Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как доска, положив руки и колени на пол. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), постарайтесь встать на пальцы ног. Или, если вы жаждете чего-то более острого, переходите от доски к всплывающим приседаниям или тяготам.

6. Доски — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшения

Отслеживание достижений в фитнесе — это большая часть того, что заставляет нас двигаться вперед, верно? Возможность сделать то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, вселяет уверенность и дает ощущение эпичности.Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы улучшаете.

По мере проверки физической подготовки вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

• Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую доску или доску для предплечий. Записывайте время и работайте над его улучшением еженедельно.
• Выберите кардио-планку и посмотрите, сколько вы сможете выполнить (с хорошей техникой) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число, когда станете сильнее.

7. Планка оказывает меньшее давление на вашу шею, чем приседания

С этой болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, сгорбившись за столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично этим упражнениям, не создавая излишней нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.

8. Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) может помочь вам сохранить лучшую осанку в положении стоя или сидя.Повышение силы корпуса может помочь вам не «опускаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч могут помочь держать грудь вверх и гордиться и, опять же, избежать опускания.

Plus, их преимущества выходят за рамки вашей тренировки или рабочего стола. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными силами, которые действуют на него — будь то спотыкание или остановка в движущемся поезде», — говорит личный тренер Уилсон Пинхо.

Понятно? Готовы начать регулярно включать доски в свои тренировки? Так и думал.Доберись до этого.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 причин улучшить свою доску

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса. Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков. И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента.Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы корпуса. В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.

Доска Essential

Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела. Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение на ядро.

Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений.Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.

Как помочь клиентам улучшить свою доску

Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, попросите вашего клиента отжиматься. Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят.Их локти должны падать прямо под плечи. Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

• «Сожмите или сократите ягодицы»
• «Сожмите или сократите квадрицепсы»
• «Держите прямую линию от головы до пят»
• «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
• «Затяните стержень»

Существует множество вариаций упражнений планки.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующего:

• Увеличить установленную продолжительность
• Поднять одну ногу над землей
• Выполнить попеременное поднятие ног
• Повернуть в сторону
• Добавить сопротивление

Это отличные способы бросить вызов клиентам.

10 главных преимуществ досок

Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.

1. Прочность сердечника

Как тренеры, мы знаем, насколько полезными могут быть доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени под напряжением. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.

2. Сила ягодичных мышц

При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро ​​и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.

3. Улучшение осанки

Планки

позволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.

4. Лучшее равновесие

Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, помочь со спортом или просто повседневными делами. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.

5. Строит мышцы

Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.

6. Гибкость

Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планка помогает повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.

7. Возможность изменения

Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.

8. Мышечная выносливость

Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.

9. Простота применения

Планки

легко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификаций и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы даже можете использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро ​​и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро ​​в конце тренировки.

10. Множество вариаций

Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в использовании, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов планок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Дополнительные преимущества досок для здоровья

Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной активности вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.

Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.

Как видите, у планок бесконечное множество преимуществ для клиентов любого уровня подготовки.

Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA по онлайн-коучингу. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат прочности и кондиционирования

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Как правильно делать планку

Планка — чрезвычайно эффективное изометрическое упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) и брюшного пресса (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота). При правильном выполнении планка также воздействует на вторичные мышцы плеч и груди, а также на квадрицепсы и ягодицы.

Планка — одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости ядра.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении планки. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнение более эффективным, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать планку-

1. Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под вашими плечами примерно на ширине плеч.

2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой.Подверните пальцы ног так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли, опираясь на руки и ноги. Это его высокая позиция планки и одна из разновидностей упражнения планка.

3. Чтобы выполнить планку для предплечий (немного сложнее), просто медленно опускайтесь на предплечья, двигая по одной руке за раз. Обязательно держите плечи выше локтей. Вы можете наклонить предплечья внутрь или держать их прямыми.

4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (предплечья или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.Не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц вверх. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был ровным, и старайтесь, чтобы линия от головы до пальцев ног была в основном прямой. Пусть ваш взгляд упадет прямо перед вами, чтобы убедиться, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником; не подтягивайте подбородок к груди и не поднимайте шею вверх.

Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы улучшить силу и выносливость основных мышц. Проверьте себя, как долго вы сможете удерживать доску.Если вы можете продержаться 30 секунд в первый раз, стремитесь к 35 секундам или лучше во время следующей тренировки и продолжайте с этого момента.

Связано: 8 эпических упражнений для пресса для твердого, плоского живота

После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя различные варианты планки, такие как боковые планки или подходы к доске (оба на фото ниже).

Боковая планка

Прогулка на доске

8 лучших поз йоги для более сильного и стройного ядра
Как правильно приседать
Как правильно делать отжимания

9 Здоровье Преимущества упражнений с планкой

Существует множество причин того, почему выполнение планки приносит вам пользу, а также множество различных способов включить это упражнение в свой распорядок дня.

От задействования целого ряда групп мышц и повышения гибкости до серьезного повышения метаболизма — нет лучшего упражнения, которое можно было бы включить в свой тренировочный режим, чем планка.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, «каковы преимущества выполнения упражнения планка?», Не смотрите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 основных преимуществ доски, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.

Содержание :

Но если вы уже считаете себя экспертом во всех областях упражнений, то, возможно, вашим следующим шагом может стать фитнес-карьера.

Признанный во всем мире диплом о персональном обучении OriGym предлагает полный пакет услуг со сверхгибкими вариантами оплаты, 7 дней в неделю экспертной поддержкой и руководством, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в тренажерном зале рядом с вами.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое планки?

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое преимущественно тренирует основные мышцы. Это может называться передней опорой, парением или брюшным мостом.

Чтобы выполнить положение планки предплечий, вы должны лечь на переднюю часть тела, заложив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить вес плиты на спину, хотя мы настоятельно советуем перед тем, как пытаться это сделать, максимально комфортно использовать положение планки и ее преимущества.

Это также статическое упражнение, которое в основном прорабатывает основные мышцы, а также вторичные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Во время этого жизненно важно, чтобы вы задействовали свое ядро ​​- узнайте больше в нашем полном руководстве по задействованию своего ядра.

Добавление доски в свой фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения, которое можно было бы внедрить в свой распорядок дня.

Прочтите, чтобы узнать, как поза планки полезен для ряда групп мышц.

Какие мышцы работают на планке?

Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и четче.Что касается основных основных мышц, упражнение планка прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?

• Transversus Abdominis : Transversus abdominis — это мышечный слой, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и общей костью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете использовать это определение как «четыре / шесть пакетов». Ключевой характеристикой прямых мышц живота является то, что они состоят из бугристых мышц, следовательно, четыре / шесть элементов.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а внешняя косая мышца — в передней части живота.Оба помогают вам сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц снижает боль в спине.

Тренировка основных мышц очень важна. Сильный корпус обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам выполнять упражнения наиболее эффективно. Мы всегда советуем использовать валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.

Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит пользу вам, поскольку прорабатывает другие вторичные группы мышц. К ним относятся:

• Трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы плеча
• Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела / спины
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы — мышцы ног

Теперь, что мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.

9 преимуществ упражнения «Планка»

# 1 — Улучшает определение вашего ядра

По сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не прорабатывает основные мышцы так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится сильнее и четче. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.

Кроме того, одновременная работа нескольких групп мышц увеличивает расход калорий.Это связано с тем, что многие части тела усердно работают, чтобы вы оставались сильными и стабильными.

Поскольку планку можно выполнить за короткий промежуток времени, это означает, что сжигается больше калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.

Тем не менее, стоит отметить, что только выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть определение мускулов. Есть и другие факторы, влияющие на выявление основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.

Во-первых, добавление в ваш фитнес-режим других сложных упражнений (таких как кросс-тренинг) наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.

Например, становая тяга и приседания наряду с выполнением планки задействуют ряд групп мышц, которые помогут вам в вашем путешествии по повышению тонуса мышц. Обеспечение вашего фитнес-режима тестирования ряда групп мышц важно для достижения наилучших качественных результатов.

Кроме того, питание играет большую роль в достижении тонуса телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — мышцы в тонусе трудно увидеть, если поверх них есть слой жира.

Кроме того, чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира, среднему мужчине необходимо приблизительно 10% телесного жира (15% для женщин), чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира.

Если это звучит достижимо, не смотрите дальше, поскольку использование планок в рамках тренировок приносит вам пользу, поощряя появление определенного ядра.

# 2 — Улучшает осанку

Еще одно большое преимущество ежедневного выполнения планки — это то, что она значительно улучшает вашу осанку.


Планка помогает позвоночнику оставаться прямым и сильным, а кости и суставы выровнены, что обеспечивает эффективную работу мышц.


Кроме того, если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, и обнаруживаете, что ваше тело сковано и болезненно, тогда вам, безусловно, рекомендуется использовать планки. Вы даже можете сделать еще один шаг вперед, изучив одни из лучших столов для беговой дорожки и сделав кардио в офисе.


Упражнения с планкой укрепляют ваши основные мышцы. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит болезненность, возникающую при падении на стол в течение всего дня.


Два важных компонента для достижения хорошей осанки — это держать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, а не сгорбиться. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения на доске, ваша осанка будет оставаться высокой и сильной.


Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, гуляя по улицам с высоко поднятой головой и телом!


Более того, это приводит к следующему пункту: поза планки не только улучшает осанку, но и уменьшает боль в спине.

# 3 — Уменьшает боль в спине

Пункты, указанные в предыдущем пособии, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.

Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно наращивают ряд других мышц.

Боль в спине обычно возникает из-за неправильной осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только от боли в пояснице страдают 11% инвалидов.

Включив доску в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.

В исследовании 2017 года было проанализировано, как упражнения помогают тем, кто страдает от боли в пояснице, и результаты показали, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.

Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить доски в свой режим? Полноценная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, обеспечивая подготовленность к разнообразным занятиям, связанным с фитнесом.

Или, если вы ищете более инновационные способы тренировки спины, ознакомьтесь с обширным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине.

# 4 — Работает всем телом

Далее мы собираемся обсудить, какую пользу приносит вам полная планка, работая одновременно с различными группами мышц.

Упражнение «планка» — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.

Выполнение планки полезно для вашего пресса, но также задействует ваши бицепсы (подробнее см. В нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ваши ягодицы.

Тем не менее, из всех групп мышц, которым полезна планка, ядро ​​является наиболее сложной задачей, но не должно остаться незамеченным, что вы непреднамеренно прорабатываете другие мышцы в процессе.

Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планку — и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.

Таким образом, выполнение планок приносит вам множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как скручивания или приседания. Включите планку в свой фитнес-режим сегодня, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые она дает.

# 5 — Обеспечивает метаболический импульс

Знаете ли вы, что планка может принести вам пользу с точки зрения потери веса?

Как упоминалось ранее, планка задействует в своей работе ряд групп мышц, которые усердно работают над тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и устойчивым.Более того, поскольку ваше тело работает очень усердно, ваши калорийные затраты будут больше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.

Если вы жаворонок, тогда отлично, так как считается, что выполнение планки приносит вам больше пользы, чем утром, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы хорошо и рано запускаете свой метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно увеличить скорость метаболизма с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.

Выполнение планки задействует больший диапазон групп мышц по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что ряд групп мышц испытывают трудности с тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и стабильным.

Поскольку планка полезна для похудания, почему бы не делать планку каждое утро, чтобы ускорить метаболизм? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.

# 6 — Улучшает баланс и стабильность

До сих пор мы говорили о преимуществах планки для похудания, болей в спине и осанки, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить ваше равновесие и стабильность?

Наличие сильных мышц живота важно для вашего тела, чтобы удерживать положение, требующее от вас равновесия, сохранения силы и устойчивости.Если вы склонны опрокидываться, когда вы поднимаете одну ногу и оставляете ее парить, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу может принести вам упражнение планка.

Вы можете подумать — конечно, зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?

На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных положениях для равновесия.

Если вы заядлый йог, то, скорее всего, вы все понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике.Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и является основным продуктом во многих различных стилях йоги.

Его часто используют в йоге, поскольку он задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Чтобы делать это медленно и эффективно, необходимы баланс и стабильность.

Далее мы расскажем, как планки улучшают ваше настроение!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 7 — Mood Booster

В целом упражнения отлично подходят для повышения настроения.Он перекачивает эндорфины по вашему телу, что помогает снять стресс и тревогу. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит вам больше пользы, чем другие упражнения на кора?

Это связано с тем, что ряд групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело оставалось сильным и активным, улучшая при этом ваше настроение.

Чтобы закончить доску, вам нужно только достаточно места, чтобы в ней поместился ваш человек, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в составе домашней тренировки, наряду с включением в упражнения некоторых удивительных предметов домашнего обихода.

В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений, которые можно выполнять в режиме домашней тренировки. Сюда входили скакалки, лестницы, гантели, йога и, конечно же, упражнения на планке.

В нем сделан вывод о том, что выполнение ряда упражнений, таких как положение планки, приносит вам пользу, улучшая умственное и физическое благополучие. Есть также множество психологических преимуществ у упражнений на свежем воздухе — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.

Итак, хотя упражнение «планка» приносит вам пользу во множестве физических способов, таких как улучшение силы и стабильности корпуса, важно, чтобы мы по-прежнему уделяли особое внимание своему психическому благополучию.

Это говорит о том, что вам не нужно привлекательное абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами доски. Почему бы не подумать о включении планки в свой фитнес-режим сегодня?

# 8 — Повышает гибкость

Знаете ли вы, что удержание планки приносит вам пользу, повышая гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцы во время выполнения планки и, таким образом, со временем улучшает их гибкость.

Почему это так важно, спросите вы?

Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений ваших мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки снижает болезненность и травмы мышц.

Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, по которой положение планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особой интенсивной формой йоги, например ракетной йогой.

В классе йоги очень важно иметь хорошую гибкость — многие растяжки проверяют вашу способность растягивать мышцы.Это, безусловно, отвлекает, если вы хотите провести спокойное и безмятежное занятие йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время выполнения асан. Доска определенно может вам в этом помочь.

Существует множество разновидностей планок, с помощью которых можно проверить гибкость различных мышц. Такие, как боковая обшивка, повышают гибкость вашего сердечника; особенно косые мышцы. Мы вскоре рассмотрим эти варианты.

# 9 — Планка может уменьшить искривление позвоночника

Искривления позвоночника могут возникать у лиц, находящихся в период полового созревания и / или в пожилом возрасте.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник изгибается и скручивается в стороны, что заметно влияет на людей, приближающихся к половому созреванию.

Упражнения планки использовались в исследованиях с участием людей с искривлениями позвоночника и проверяли, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить позвоночник для изгиба и / или скручивания.

В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании анализировались различные позы йоги, включая позу с боковой планкой.

Искривление позвоночника каждого пациента регистрировалось в начале исследования, а затем во второй раз через 3–22 месяца после этого. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько, сколько он мог один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.

Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и / или других заболеваний позвоночника у людей со сколиозом.

Держание планки приносит вам пользу во многих отношениях; от улучшения стабильности, гибкости и силы ядра до улучшения вашего психического благополучия.

Теперь мы перейдем к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.

—-

Вам нравится эта статья? Мы выбрали еще 3:

Как выполнять планку

Здесь у нас есть пошаговое руководство о том, как выполнять планку на предплечья.Эта форма доски считается «базовой доской», так как она очень проста в изготовлении, не требует оборудования и занимает мало места и времени.

Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию позже в этой статье.

Подготовка к работе : Все, что вам нужно для начала доски, — это свободное пространство, достаточно большое, чтобы в него поместился ваш человек в положении лежа. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Порядок выполнения:

1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки перед лицом на ширине плеч, плотно прижав предплечья к полу. Вы можете сложить мяч руками, положив большой палец вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
3. Расположите локти под углом 45 градусов по отношению к груди.
4. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
5. Чтобы подняться до планки предплечий, расслабьте пальцы ног, разгибая икроножные мышцы, и подтолкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье располагались под углом 90 градусов.
6. Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Проработанные мышцы:

Основные задействованные мышцы : поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Вторичные задействованные мышцы : трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Продолжительность упражнения:

Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы, которые фанатики фитнеса любят выполнять с планкой.

Вы можете либо:

• Попытаться удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальный журнал фитнеса и каждый раз стараясь превзойти его. В таком случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не чаще 3 раз за тренировку.
• Удерживайте 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
• Удерживать 10 секунд и выключить 10 секунд на 2 минуты. Повторите еще 1 раз.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы перейдем к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно учитывать, так как если вы хотите выполнить позу доски для получения преимуществ, описанных выше, у вас должна быть правильная форма.

Распространенные ошибки доски

Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.

Если вы тренируетесь, не соблюдая правильную форму, вы рискуете получить травму. Чтобы снизить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей доски.

• Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы в такой степени, как при правильной форме, а это означает, что вы не получите максимальной пользы от этого положения.Старайтесь держать свое тело прямо, чтобы вы могли быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
• Взгляд вверх при выполнении планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и устойчивым на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до поясницы.
• Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Напротив, это ограничивает количество циркулирующих по телу красных кровяных телец, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, попадающих в ваши жизненно важные мышцы. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород достиг рабочих мышц.

Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и заботиться о своей форме, тренировки с планкой могут принести вам пользу во многих отношениях. Правильная форма является обязательной в любом упражнении, поэтому перед началом убедитесь, что вы все знаете, что можно и чего нельзя.

Но как насчет мер предосторожности, которые следует предпринять перед планированием? Давайте изучим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.

Меры предосторожности при настиле

Выполнение любых упражнений может принести вам пользу по-разному. Однако важно понимать, когда следует прекратить тренировку и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вы должны знать перед тем, как приступить к доске.

• Слушайте свое тело : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет особого риска, так как здесь нет тяжелого веса или сложного оборудования. Несмотря на это, во время тренировок по-прежнему важно прислушиваться к своему телу. Если мышца болезненна или сустав болит, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может вызвать легкие травмы. Распространенная травма, связанная с обшивкой, — болезненность мышц шеи. Чтобы это не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник прямой от шеи до поясницы.Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать болезненность шеи из-за чрезмерного растяжения мышцы.
• U-образная спина : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до пят. Во-первых, вы не задействуете основные мышцы по максимуму. Вы также рискуете заболеть поясницей. Чтобы этого не случилось с вами, следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.

Как часто мне следует заниматься доской?

Выполнение планки каждый день дает множество преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, большей стабильности и улучшенного настроения. Однако также важно понимать, что отдых — это фундаментальная часть любого фитнес-путешествия.

Мы уже выделили различные способы измерения и контроля того, как часто (и как долго) вы занимаетесь доской, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять доску.

Если вы серьезно настроены улучшить свою сердцевину, мы рекомендуем делать настил не менее 4–5 раз в неделю или каждый день, если у вас есть время.Или, если вы только начинаете изучать планку и все ее преимущества, мы рекомендуем включать ее один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно, увеличивая ее.

Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого распорядка — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.

Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более увлекательным, а также позволят вам не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы делаете в настоящее время.

Варианты планки

Хотя планка на предплечья имеет преимущества, которыми вы обязательно должны воспользоваться, существует также множество других вариаций планки, которые могут придать вашей тренировке некоторую универсальность.

Высокая планка

Высокая планка — это разновидность планки для предплечий с преимуществами, которые включают в себя то, что она легче, чем планка для предплечий, при этом задействуя множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

Установка : Для высокой доски вам просто понадобится свободное место, где есть достаточно места, чтобы вы могли лечь совершенно ровно.Вы также можете отложить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.

Высокая планка Выполнение:

1. Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Чтобы подняться на высокую планку, полностью вытяните руки над ладонями.Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью занято, когда вы выполняете это положение планки.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма — Очень важно обеспечить (с любым видом доски или ее вариацией), что вы сохраняете правильную форму. Сгибание локтей или неполное разгибание ног может означать, что вы не добьетесь желаемых результатов.
• Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что ваш позвоночник находится на одной линии с шеей во время этого упражнения и движений, так как их смещение может привести к боли в спине или проблемам с шеей.

Планка для одной руки

Планка для одной руки — еще одна замечательная разновидность планки для предплечья. Преимущества планки для одной руки в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности при задействовании корпуса даже в большей степени, чем планка для предплечья.

Настройка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было лечь полностью горизонтально.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.

Планка для одной руки Выполнение:

1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, выставив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью занято.
4. Чтобы подняться до высокой планки, полностью вытяните руки из рук.
5. Затем возьмите одну руку и поместите ее прямо по бокам тела, перенося вес на вытянутую руку.
6. Убедитесь, что тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.

Работающие мышцы : Прямая и косая мышца живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное положение тела — Крайне важно следить за тем, чтобы ваше положение тела было правильным по всей планке, особенно потому, что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
• Неправильное положение стопы — Вам необходимо убедиться, что ваши ступни находятся на ширине плеч, поскольку их более узкое или широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.

Прогулочная доска

Этот последний вариант планки для предплечий полезен тем, кто чувствует себя комфортно с планкой и хочет попробовать что-то более сложное. Эта разновидность планки немного отличается от доски, описанной ранее, поскольку требует некоторого движения.

Установка : Как и в случае с большинством досок и разновидностей планок, вам потребуется достаточно места вокруг себя, чтобы вы могли полностью лечь и вытянуть свое тело.

Прогулочная планка Выполнение:

1. Начните с выполнения шагов для положения планки на предплечьях, сложив руки в виде мяча большим пальцем вверх. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
2. Затем оттолкнитесь от ладоней до высокой планки. Удерживайте это положение еще 5 секунд.
3. Из высокой планки по очереди согните каждую руку в локтях обратно в положение планки для предплечий.
4. Повторяйте в общей сложности 30 секунд.
5. Убедитесь, что ваш корпус задействован во время этих движений и поз.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое движение — С этим вариантом планки вам нужно будет переключаться между позициями, и жизненно важно, чтобы вы управляли своими движениями и не делали этого. • спешите, так как это может означать, что вы споткнетесь или совершите ошибку, которая может привести к травме.
• Неправильное положение рук — Совершенно необходимо, чтобы ваши руки сохраняли твердое положение на протяжении всей этой серии досок, поскольку они должны образовывать прочную основу.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я Доска каждый день?

Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Она объединяет все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в ваше расписание.

Учитывая ее универсальность, вы можете легко включить доску в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует больших затрат времени или какого-либо оборудования.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не нужно заниматься планкой более 3-4 минут в общей сложности за одно занятие. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от повышения гибкости, определения ядра и повышения скорости метаболизма.

Единственное, о чем следует помнить, — это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованы, подумайте о том, чтобы пропустить планку из режима упражнений в этот день и / или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим во время процесса роста мышц.

Узнайте больше в отчете OriGym о важности дней отдыха и их количестве.

Становится ли положение планки легче?

Отличная причина, по которой тренировки с планкой приносят вам пользу, заключается в том, что регулярная практика облегчит ее и, в конечном итоге, позволит вам ощутить преимущества планки, не испытывая при этом особых трудностей.

Если вы новичок в доске, подумайте о начале сначала с высокой планкой.Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя слишком интенсивным, и даст вам основу при выполнении планки, которая позволит вам продолжить упражнение.

Со временем вы сможете набраться сил и перейти к более сложным вариациям, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы вашим внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с обычной планкой.

Несмотря на то, что планка для предплечий приносит пользу многим в том смысле, что она бесплатна, ее можно выполнять где угодно и за короткий промежуток времени, сохранять положение в течение длительного периода времени может быть затруднительно.

Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что становитесь сильнее с каждым днем, а также будете замечать повседневные улучшения, например, не задыхаться при подъеме по лестнице.

Как скоро я увижу определенные мышечные результаты?

К сожалению, скорость, с которой люди увидят результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не расстраиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.

Важным фактором, влияющим на то, насколько быстро вы увидите базовое определение, является процентное содержание жира в организме. Чтобы увидеть определение и достичь «четыре / шесть упаковок», у мужчин должно быть около 10% жира, а у женщин — 15%.

Эти диапазоны означают, что вы будете максимально четко видеть мышцы живота, а также начнете замечать развитие ваших рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если хотите еще больше усилить силу рук.

Когда у вас будет низкий процент жира в организме и вы включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы помните о числе на весах, планка — отличное место для начала.

Перед тем, как отправиться!

Как мы только что выяснили, планка приносит нам пользу во многих отношениях и способами, которых мы, возможно, даже не ожидали. От помощи людям со сколиозом до повышения гибкости и равновесия — это растение обладает рядом фантастических преимуществ, которыми вы должны воспользоваться.

И, пожалуй, самая полезная черта планки заключается в том, что это невероятно простое упражнение, которое не требует никакого оборудования и не отнимает слишком много времени в течение дня.

Тем не менее, всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы для отдыха и прислушиваться к своему телу, если вам станет слишком сложно.

Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений могла бы стать вашим призванием.

Диплом лидирующего в отрасли персонального обучения OriGym предлагает высочайшее качество обслуживания, с 7 дней в неделю экспертным руководством, сверхгибкими планами оплаты, множеством ресурсов для персонального обучения и гарантированным собеседованием после курса.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это могло бы стать вашим следующим шагом в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки :

1. Рахман Шири, Дэвид Коггон, Кобра Фалах-Хассани, Упражнения для профилактики боли в пояснице : Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г.