Упражнения на брюшной пресс: Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

1. Пресс-бабочка
   Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
2. Упражнение для косых мышц живота
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
3. Планка
   В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

4. Тянемся к носочкам!
   Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
5. Велосипед
   В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Продвинутый уровень

6. Колени вверх
   Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
7. Ноги по сторонам
   Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
8. Упражнение с мячом
   В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота

Женский идеал красоты – стройная фигура, подтянутый животик, тонкая талия. Поддерживать такие параметры удается не каждой, так как после родов или с набором лишних килограммов живот начинает обрастать жировой прослойкой. Убрать ее сложно, поэтому требуется упорство. Выполнение приведенных ниже упражнений поможет исчезнуть лишним сантиметрам на талии, а ваш брюшной пресс станет более накачанным.

Слабый пресс способствует возникновению проблем в области живота. Поэтому именно эти мышцы необходимо поддерживать, чтобы фигура вас радовала. Также не стоит забывать о боковых мышцах, в этом случае с помощью тренировок вы сформируете красивую талию.

Если вы начали использовать данные упражнения в качестве средства похудения, то измените также режим питания. Не нужно поедать мучное и сладкое килограммами. Никакие тренировки не дадут должного эффекта, если не соблюдать рациональную диету.

Итак, рассмотрим, какие упражнения для пресса помогут вам подтянуть животик. Начните тренировку с разогрева. Для этого в течение 3-5 минут выполняйте прыжки со скакалкой, бег на месте и прочие интенсивные движения. Самое главное, чтобы вы почувствовали, как становитесь более энергичной и подвижной.

Ложитесь на спину, пальцы сцепите в «замок» за головой, ноги чуть согните в коленях. На вдохе выполняйте подъем корпуса вверх, на выдохе опускайтесь на пол полностью. Упражнение повторите 18 раз. Затем усложните его, добавив промежуточные короткие выдохи при подъеме. Брюшной пресс при этом будет напрягаться еще больше. Итак, исходное положение то же. Сделайте небольшой выдох, оторвите спину от пола. Затем сразу же еще немного выдохните, приподнимитесь выше. И сделайте третий выдох, выполнив максимальный подъем. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение 18 раз.

Система упражнений для пресса должна включать нагрузку на нижнюю часть живота. Лежа на спине, положите ладони под таз. При выдохе оторвите ноги от пола, поднимите их перпендикулярно к корпусу. На вдохе медленно опустите их, не касаясь поверхности. Выполните не менее 18 подъемов.

Не меняя положения, переходим к выполнению следующего упражнения. Ноги согните в коленях, притяните к себе. На вдохе выпрямите их и расположите над полом на высоте не более 5 см. С выдохом вновь согните колени и направьте их к груди. Повторите упражнение 18 раз.

Переходим к прорабатыванию косых мышц живота. Пятки поставьте как можно ближе к бедрам, ноги сведены вместе. На вдохе скрутитесь в области талии, положите ноги на правое бедро. С выдохом поднимите ступни над полом, повторите скрутку в другую сторону. Выполните не менее 20 упражнений в каждую сторону.

Брюшной пресс хорошо прокачается, если вы одновременно будете работать и верхними, и нижними мышцами живота. Исходное положение оставляйте прежнее. С выдохом одновременно потянитесь друг к другу коленями и корпусом. На вдохе опуститесь спиной на пол, а ноги выпрямите над полом. Подобным образом сложитесь еще 20 раз.

Стопы отведите от бедер, но оставьте ноги чуть согнутыми, руки вытяните перед собой. С выдохом полностью поднимите корпус и наклонитесь к бедрам. На выдохе опуститесь на спину. Сделайте еще 17 подъемов. Можно усложнить это упражнение, если взять в руки гантелю. В этом случае руки заведите за голову, а на выдохе уже расположите их на уровне груди и продолжайте подъем корпуса. С выдохом опуститесь на спину, а руки снова заведите за голову.

Ноги держите согнутыми в коленях, лягте на правое бедро, руки держите за головой. С выдохом поднимите корпус над полом, на вдохе опуститесь на спину. Повторите упражнение 18 раз. Затем скрутитесь в талии в другую сторону. Выполните еще 18 подъемов корпуса вверх.

Делайте данный комплекс упражнений через день, и вы заметите, как брюшной пресс становится более подтянутым и у вас образуется красивая линия талии.

Топ 10 упражнений для брюшного пресса

Крепкий брюшной пресс очень важен для любого атлета, так как мышцы пресса принимают активное участие во многих базовых упражнениях как мышцы стабилизаторы. Ну и кроме функции стабилизации рельефный пресс является гордостью атлета, так как достичь его не простая задача.

На сегодняшний день спортсменами изобретено сотни упражнений для прокачки брюшного пресса, все они хороши, но есть десятка самых лучших, по мнению Интернет опроса самих же атлетов.

Давайте рассмотрим топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса по мнению Интернет пользователей.

Маятник 180°

Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.

Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях. Работают абсолютно все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы бедра.

Паук

Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу. Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук. Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.

Тяга блока

Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы. Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение. Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.

Скручивания (кранчи)

Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.

Линейка

Эффективное статическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Вы становитесь на локти и стараетесь держать свое тело прямо как линейка опираясь на носочки. Для начала делайте это упражнение только с весом собственного тела, в дальнейшем просите напарника ставить вам на спину отягощение. Развивает выносливость мышц всего брюшного пресса и поясницы.

Удар молота

Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса. Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы. Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте. Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.

Колесо для пресса

Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!

Березка

Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.

Перекрестные кранчи

Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену. Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.

Подъемы ног

Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Пресс — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

• Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
• Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
• Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
• Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота — 1-2 тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

 

Подъём корпуса на «римском стуле». Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

 

Обратное скручивание. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

 

 

V-подъём. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

 

Повороты ног лёжа. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

 

Скручивание на блоке. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

 

Повороты корпуса на «римском стуле». Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

 

Высокоинтенсивный комплекс. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Брюшной пресс. Упражнения для тренировки мышц брюшного пресса

Лето, солнце, пляж, а вокруг загорелые тела с красивыми кубиками пресса… И Вы – как центральная составляющая этой картинки!

    Занимаясь в спортзале, упражнения на брюшной пресс традиционно откладываются «на потом». В конце тренировки сил, как правило, не остается и пресс переносится «на завтра». А значит, красивая картинка из жизни рискует быть серьезно подпорченной плачевным состоянием мышц вашего живота. Нерегулярная работа над брюшным прессом – полбеды, неправильная техника и состав упражнений – вот настоящий бич не только для вашего внешнего вида, но и здоровья. И чтобы этого не случилось, предлагаем Вам ознакомиться с основными принципами работы над брюшным прессом.

Брюшной пресс – работа над ошибками

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие схожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.

Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание – это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц. Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание – совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях мышцы брюшного пресса сокращаются пассивно, хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра – это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов. Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Правила работы над мышцами брюшного пресса

Мало того, что большинство традиционных упражнений «на пресс» не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и «жжение», которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, «скручиваниям».

Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Но нужно помнить, что если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не «качать».

Упражнения на пресс

Повороты туловища

Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений – гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни «вертелись» со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Хотите хороший пресс и сохранить здоровье — навсегда забудьте о поворотах туловища.

Скручивания

А вот это — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Скручивания – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока также может быть очень полезным для развития пресса. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.

 

Автор: Александр Кузнецов, по материалам книги Стюарта Мак Роберта «Думай-2»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

10 лучших упражнений для пресса

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

женщин в TikTok проверяют, могут ли упражнения на пресс вызвать у них оргазм

• Женщины опробуют теорию, опубликованную в TikTok, о том, что упражнения для пресса могут стимулировать оргазм.
• Доктор Дебби Хербеник, которая тщательно исследовала это явление, говорит, что это называется «корегазмом».
• Хотя причины не совсем ясны, они часто могут быть следствием интенсивных тренировок брюшного пресса.

Идет загрузка.

Женщины в TikTok проверяют теорию о том, что упражнения на пресс могут вызвать у них оргазм. По словам эксперта по сексу и физическим упражнениям, это реальная вещь, известная как «корегазм».

Теория существует уже давно, но всплыла на поверхность благодаря Энни Найт, представительнице фитнеса и образа жизни TikToker из Австралии с 18 000 подписчиков, которая публикует видео о своих мыслях, тренировках и жизни в Брисбене.17 сентября она поделилась в TikTok, который набрал 1,4 миллиона просмотров.

«Нам нужно обсудить тот факт, что женщины могут испытывать оргазм от тренировок пресса», — сказала Найт в своем TikTok. «Все это было для меня новостью. Я не знал этого, пока не увидел TikTok, а затем я разговаривал с двумя своими друзьями и подумал … это не может быть правдой. Кто испытывает оргазм? тренировки пресса? И они оба замолчали «.

Найт сказала, что это случилось с обеими ее подругами, которые сказали ей, что они не могут выполнять определенные упражнения в тренажерном зале, такие как доска, или использовать тренажеры для пресса из-за страха, что они испытают оргазм на публике.

«Во всяком случае, вы можете себе представить, что я с тех пор занимаюсь тренировками пресса», — сказала она.

Несколько женщин использовали аудио Knight на своих тикетках, где они пробуют его с разной степенью успеха. За последние две недели было опубликовано 18 видеороликов, в которых женщины пробуют различные упражнения для пресса дома или в тренажерном зале, чтобы попытаться достичь оргазма.

Фитнес-авторитет и личный тренер Джессика Дэвидсон была одной из них, которая сняла, как она поднимает ноги, висит на перекладине для подтягиваний.

«Ага, смотри, такое бывает», — написала она в подписи к TikTok, где, кажется, останавливается во время сета и берет себя в руки. «Не спрашивайте меня, почему и как».

Coregasms реальны и часто возникают из-за интенсивной работы с прессом. обычно называется «корегазмом», но с научной точки зрения известен как оргазм, вызванный физическими упражнениями (EIO), как ранее сообщала Габби Ландсверк из Insider.

«Можно испытать оргазм после тренировки», — сказал Хербеник Insider.

Первое упоминание об EIO относится к работе Альфреда Кинси о человеческой сексуальности в конце 1950-х — начале 1960-х годов, но Гербеник говорит, что она опубликовала только две статьи по этому поводу. По словам Гербеник, как мужчины, так и женщины испытывают EIO, и ее исследование 2021 года, в котором приняли участие более 2000 человек в возрасте старше 14 лет, показало, что 9% людей в целом когда-либо имели один, а у женщин — около 10%.

Хотя причины корегазма не совсем ясны, они часто возникают после интенсивных тренировок брюшного пресса.

«Наиболее распространенные формы упражнений — это те, которые требуют большой нагрузки от основных мышц живота», — сказал Гербеник, — например, подтягивания, скручивания или подъемы ног, увядание лежа или использование тренажерного оборудования, такого как капитанское кресло. или римский стул, где тело опирается на приподнятые подлокотники, а туловище перпендикулярно спинке стула.

У вас вряд ли получится корегазм, скажем, от 10 кранчей, потому что это не исчерпывает ядро ​​у большинства людей.По словам Гербеника, это чаще всего в диапазоне 50-200.

«Ключ к упражнениям, таким как скручивания, — это вовлечение и, по-видимому, истощение кора», — сказал Гербеник.

Однако более сложные упражнения, такие как подтягивания, которые требуют сильного взаимодействия с корпусом, могут вызвать EIO уже после 5-8 повторений.

Упражнения также означают разные вещи для разных людей, — сказал Хербеник.Некоторые люди сталкиваются с этим, выполняя работу по дому, например, подметая, или от физического труда, например, поднимая багаж или тяжелое оборудование.

«Я часто слышала от военных, а также от элитных спортсменов, которые испытали EIO», — сказала она.

Гербеник добавил, что это совершенно нормально и нет оснований полагать, что это вредно.

«Многие женщины, в частности, чувствуют себя воодушевленными этим опытом», — сказала она. «Хотя, конечно, некоторые учатся выполнять определенные упражнения наедине, если им трудно скрыть тот факт, что их тело испытывает оргазмическую реакцию.«

Узнайте больше в отделе цифровой культуры Insider.

Упражнения для кора и пресса для плотного и сильного пресса

На анатомической карте человека вы не найдете «основные мышцы», как «большую грудную мышцу» и «большую ягодичную мышцу». Основные мышцы — это просто мышцы туловища и таза. Но даже если вы не найдете их, они особенно важны для поддержания устойчивости вашего тела, когда вы тянетесь, растягиваетесь и наклоняетесь.Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку и защитить от болей в пояснице.

Метод упражнений, известный как пилатес, в котором упор делается на медленные, устойчивые движения, часто подразумевающие лежание на большом надутом мяче, безусловно, прорабатывает основные мышцы. Но тренировки с отягощениями обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая способствует наращиванию мышечной массы, а также укреплению корпуса.

Проблема с пилатесом

«Я оговорюсь, что пилатес может быть полезен для нетренированных людей, но я не думаю, что упражнения дают возможность увеличить силу», — говорит Гэри Р.Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Одним из основных преимуществ тренировок с отягощениями является то, что вы можете увеличить сопротивление. Вы можете прогрессировать очень маленькими шагами и позволить телу адаптироваться. Таким образом, вы можете поддерживать высокое сопротивление ».

Недостаток пилатеса, по словам Хантера, заключается в том, что упражнения основаны на движении массы и веса вашего тела.« Таким образом, вы не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение, — говорит он. — Как только вы научитесь справляться с весом своего тела, ваши мышцы перестанут увеличиваться в силе и увеличиваться в размерах.»

Упражнения для наращивания силы кора

Поскольку задействовано очень много групп мышц, необходимо несколько упражнений для наращивания силы кора. Давайте начнем с нескольких упражнений для пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель состоит в том, чтобы повторять упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся.

• Приседания — классические упражнения на пресс для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди обнаруживают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна.Приседания следует начинать, согнув колени и упершись поясницей в пол. Скрещивание рук на груди вызывает меньшее напряжение, чем фиксация рук за головой. Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сгибаетесь в талии, а не в шее.
• В большинстве тренажерных залов сейчас есть тренажер для приседаний , который позволяет людям выполнять приседания, сидя прямо — положение, при котором не нагружается шея. Сначала вы должны выбрать вес, который позволяет вам с комфортом делать от 8 до 12 повторений, а затем подтолкнуть гриф с мягкой подкладкой, прилегающий к груди, к бедрам.
• Тренажер для разгибания спины прорабатывает мышцы нижней части спины — группу, которую сложно выполнять безопасно. Движение на этом тренажере противоположно движению на тренажере для приседаний: у вашей спины есть мягкая перекладина, которую вы толкаете назад.
• Разгибания спины — еще один безопасный способ тренировки мышц поясницы. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и поднимите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с того, что руки параллельны под грудью, предплечья лежат на полу, а руки направлены вперед.Попробуйте использовать спину, чтобы оторвать грудь от предплечий, но при необходимости позвольте рукам делать часть работы.
• Подъем ног мягко тренирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли. Если это вызывает слишком много стресса, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте ее настолько высоко, насколько вам удобно.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными.И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer. Секреты без персонального тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 быстрых скручиваний в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повреждаете спину).По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными, сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений — и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
• Поочередно двигайте правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
• Попытайтесь удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «С помощью этого движения вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

20 февраля 2015 г.

К
UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, — говорит он.

Упражнения для четырех киллер-прессов

Доктор Труакс делится четырьмя из своих любимых упражнений для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

1. Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и таз, середина и нижняя часть спины находятся в воздухе. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете маршем, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
2. Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками и поднесите левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота, поднесите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
3. Раскатка стабилизирующего мяча — встаньте на колени на пол или коврик и встаньте лицом к стабилизирующему мячу. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
4. Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. С помощью пресса и ног перекатите мяч к середине, одновременно поднимая бедра и держа голову опущенной между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной медицине и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Упражнения для брюшного пресса для улучшения баланса

Игра в футбол — это во многом игра на равновесие. Уметь уклоняться от защитников, перепрыгивать подкаты и просто контролировать свое тело может быть сложной задачей. Создав сильный центр тяжести и укрепив мышцы живота, вы можете улучшить чувство равновесия и контроль над движениями. Создание сильной средней части также принесет пользу вашему кадру.С сильными мышцами живота ваш выстрел будет намного сложнее и будет лететь с большей скоростью. Вот пара упражнений сидя, которые помогут вам создать и поддерживать прочную среднюю часть.

Сгибания в коленях

лягте на спину, поставьте ноги перпендикулярно земле и согните ноги в коленях. Слегка поддерживая руками шею, медленно поднимите голову и плечи к небу. Вы должны держать голову лицом к небу и не сгибаться в коленях.

Скручивания с прямыми ногами

Выполняйте те же упражнения, что и скручивания в согнутых коленях, за исключением того, что на этот раз не сгибайте колени.Ноги должны быть высоко в воздухе. Опять же, слегка поддержите шею руками и поднимите голову и плечи к небу.

Совки

Сядьте наверху лестницы или где-нибудь там, где ваши ноги будут немного болтаться. Положите руки прямо за ягодицы и откиньтесь назад, приподняв колени к груди. Из этого положения медленно двигайте ногами, выпрямляя колени, вниз и черпающим движением. Когда ваши ступни полностью вытянуты и сгребают, подтяните колени к груди и повторите круговое вращение.К этому нужно немного привыкнуть, но это очень эффективно. Старшие спортсмены могут захотеть поставить на ноги небольшой груз весом от 2 до 5 фунтов, чтобы увеличить сложность.

Throw Downs

Найдите себе напарника. Лягте на спину. Вытяните руки как можно выше над головой и возьмитесь за лодыжки стоящего партнера. Поднимите ноги под углом 90 градусов, совершенно прямо в воздухе. Пусть ваш партнер попробует бросить ноги на землю. Вам нужно задействовать мышцы живота и держать ноги в нескольких дюймах от земли, а затем снова поднять их, чтобы ваш партнер снова мог их сбросить.Повторите это от 10 до 25 раз в зависимости от возраста и силы.

На что следует обращать внимание тренерам:
Тренеры всегда должны следить за тем, чтобы во всех формах упражнений сидя использовалась правильная техника. Вы не хотите, чтобы у вас были растянутые мышцы живота, напряженная шея или проблемы со спиной. Чтобы сделать некоторые упражнения более увлекательными, вы можете посадить одного партнера на спину, в то время как другой прижимает их ноги коленями. Партнер, удерживающий другого, может бросить футбольный мяч атлету, выполняющему приседания, и он / она может направить мяч головой во время каждого движения вверх.Используйте это упражнение только для спортсменов старше 10 лет.

Упражнения сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придавая позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья.Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть. В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильный корпус? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс.На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижнюю и верхнюю части пресса. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на край стула, ноги вместе.
• Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
• Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
• Повторите каждое повторение 20 раз.

Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваше равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Подтяжки для ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра.Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
• Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним. Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота.Дышите, когда вы это делаете.
• Повторить 20 раз.

3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать фигуру. Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на стул и выпрямите ноги.
• Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
• Удерживая эту позу, теперь крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
• Повторить 20 раз.

4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания могут помочь вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

От вялого до потрясающего: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять упражнение:

• Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
• Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
• Держите ноги и бедра прямыми и поворачивайтесь только от живота.
• Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Сделайте от трех до пяти повторений для этого упражнения с каждой стороны.

5. Наклонный изгиб сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:

• Сложите руки над головой, сидя на стуле.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
• Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
• Повторите каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословения своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются.Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка отодвигается назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не возвращается на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимодействуют между собой и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок при выполнении упражнений после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановлено или что она толкается слишком сильно, слишком быстро », — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патриция Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в течение первых шести месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Cram рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается в течение 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Каблук:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенное разгибание ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это возможно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помнить вашим ученикам, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку или даже идти в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя базовой системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать своего клиента проверить наличие диастаза:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, при котором может потребоваться специальная физиотерапия.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.