Как нужно качаться чтобы росли мышцы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

FAQ по набору мышечной массы | Фактор Силы

Смотрите так же:

На этой странице вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые ответы. Разумеется на все вопросы ответить невозможно, но все основные знания, необходимые вам для быстрого набора мышечной массы, здесь есть.

Немного по терминам: новичок — тот кто тренируется первые 3 месяца.  Середнячок кто занимается  3-12 месяцев. Опытный больше 1 года. Каждому типу дан свой ответ.

В принципе середнячки и опытные могут тренироваться одинаково. Единственное отличие,что опытные могут использовать более хитрые способы тренировок, которые остальным просто не нужны,т.к. прогресс все равно будет. А если нет разницы, зачем все усложнять?

Что бы скачать весь курс (текст + 1 час видео) нажми лайк

 *Если при нажатии на лайк ссылка не появилась — обновите страницу!

Тренировки для роста мышц

1. Сколько делать повторений для роста  мышц?
   На верхний плечевой пояс:

• новичкам: 8-10 повторений (главное техника!)
• остальным: 6-8 до отказа + негативы 3-5 или сбрасывание веса
• при использовании сбрасывания (2-3 раза за подход максимум) число повторений не должно превышать 12-15 раз
• например: тяга верхнего блока 8 повторений = отказ, ставишь вес меньше и без отдыха делаешь еще несколько повторений обычно это 2-3, но не больше 5-ти, опять отказ, еще раз уменьшаешь вес и делаешь еще несколько повторений до отказа. Обычно это еще 2 повторения. Общее число повторений: 8+3+2=13.
• Очень сильно уменьшать вес нельзя! Например, если вы делали жим гантелей 28кг, то сбросьте вес до 22-24 кг и сделайте еще пару повторений до отказа, потом можно еще раз сбросить вес до 17-18 кг и сделать еще пару повторений. Больше  не надо! Эти 17 кг будут казаться вам тонной, но эффект этих повторений очень сильный. Это только для тех кто уже не новичок.
• Если использовать слишком маленький вес при сбрасывании, то эффект будет отрицательный и это будет мешать мышцам расти!  При каждом сбрасывании обязательно должен быть отказ!

На ноги (любые риседания, становые тяги):

• При работе на массу нужно делать 15-20 повторений, без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, т.е сел, сразу встал и опять сразу сел. Нельзя стоять и отдыхать! По сути все 20 повторений вы находитесь «в полете».
• Это вызвано тем, что в ногах много мышечных волокон и что бы включить их все в работу нужно не давать им отдыхать во время упражнения (работа внутри амплитуды). В таком случае в работу включаются все более сильные волокна, так как слабые, которые включаются в работу в первую очередь, уже не справляются.
• При работе в таком ключе в работу включаются не только силовые (белые) волокна, но и красные (медленные), выносливые. Ноги носят нас  постоянно, поэтому они должны быть выносливыми. Именно по этой причине в них много медленных мышечных волокон. В полной мере медленные волокна таким образом не прокачаешь. Для этого нужна специфическая тренировка. Читайте работы Силуянова.
• Никаких сбрасываний веса или негативов делать не нужно. Вес отягощения умеренный.
• При работе на силу:  достаточно 6-8 повторений до отказа. При этом масса будет расти, но не так стремительно. Мышцы будут болеть меньше. Но если у вас болят связки или суставы, то тренируйтесь, как написано выше (20 повторений)

2.      Есть ли разница много или мало повторений делать?

• Конечно есть!  Если просто делать много повторений (без увеличения отягощения), то развивается выносливость и идет пустая трата энергии. Мышцы так не вырастут!
• Верхний порог кол-ва повторений на разные мышечные группы я описал выше.
• Ниже 5 повторений за подход, массу практически не увеличивает. Здесь работа больше идет на укрепление сухожилий и увеличения силы. В работу включаются только высокопороговые силовые волокна. Это больше подходит для силовиков.
• Если у вас травма, то нужно делать много повторений с маленьким весом пока не заживет.

3.      Сколько повторений я должен сделать сам и сколько что бы мне помогали?

• Все повторения нужно делать самому! Но партнер может помочь вам поднять груз, когда вы делаете негативы.
• То кол-во повторений, которое  я указал в первом вопросе, вы должны сделать самостоятельно.
• Когда вы выходите на новый рабочий вес, и в последних повторениях вы попадаете в «мертвую точку», когда не можете сдвинуть груз с места,  то партнер можете немного подтолкнуть и помочь, что бы закончить сет. Но не засчитывайте эти повторения.
• Такой подход во многих случаях помогает, но сам я его практически не практикую.

4.      Как быстро или медленно я должен делать повторения?

• Для роста мышц нужно делать не быстрые повторения, что бы исключит инерцию. В среднем 2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.
• Но при работе с большими весами (это для опытных) допускается читинг и веса движутся в некоторых частях амплитуды по инерции.
• На начальных этапах нужно нарабатывать связь мозг-мышцы, поэтому главное это техника и исключение инерции.
• Особенно это касается тренировок дома, когда нет большого отягощения. Тут выручает ВИТ.

5.      Какой интенсивности нужно придерживаться во время занятий?

• Новичкам —  умеренная интенсивность. Опытным – очень высокая!
• Но иногда нужно давать всему организму или отдельным его участкам отдыхать, поэтому всегда тренироваться только сверхинтенсивно нельзя. Попадешь в перетренированность и результаты упадут.
• Опытным так же подходит циклирование нагрузок.

6.      Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении?

• В каждом упражнении только 2, максимум (в редких случаях) 3 рабочих подхода. + разминочные подходы. СМ. разминка

7.      На чем концентрироваться: на упражнении или на целевой группе мышц?

• Упражнение направленно на проработку конкретной мышцы. Делая упражнение вы преследуете конкретную цель.
• Вы должны после каждого (даже разминочного) сета чувствовать, что у вас нагружаются целевые мышцы.

8.      Когда увеличивать рабочий вес?

• Когда вы можете сделать 10-12 повторений в первом подходе (без сбрасываний), то необходимо увеличить вес.

9.      От статических упражнений растут мышцы?

• Для роста мышцы необходима динамическая нагрузка. При работе в статике, развивается сила, сухожилия. Масса не растет!

10.  Что такое ВИТ?

• ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. Медленные повторения 4-10 сек на опускание и поднимание.
• Одно повторение не должно превышать 10 секунд. Это значит, что рабочий вес слишком легкий!

11.  Что такое негативы?

• Негативная фаза амплитуды, когда жмешь штангу от груди – это позитивная фаза, когда опускаешь – негативная.

12.  Что такое сбрасывание веса (дроп-сеты)?

• Сбрасывание веса – это когда при достижении отказа, ты уменьшаешь рабочий вес и делаешь еще пару повторений.  Подробнее смотри в первом вопросе.

13.  Что такое работа внутри амплитуды (непрерывные повторения)?

• Это когда мышца все время находится под напряжением.
• Например: при жиме лежа, в верней точке локти до конца не выпрямляешь, не доводишь пару сантиметров. В итоге нагрузка в грудных мышцах сохраняется и мышцы лучше растут.

Программа (схема) тренировок для набора мышечной массы

14.      Сколько тренировок в неделю нужно делать, что бы быстро нарастить мышцы ?

• 3 тренировки в неделю это оптимальный вариант.
• Есть и другие варианты, но это отдельная тема

15.      Сколько раз в неделю можно качать одну мышцу?

• Что бы получить максимальный рост мышц, 1 мышцу можно тренировать только 1 раз в неделю! См. восстановление

16.      Какие мышцы качать вместе, а какие раздельно?

17.      Какие упражнения самые эффективные для роста мышц?

• Многосуставные. Чем больший стресс для организма в целом, тем больше он отзовется выбросом гормонов и ростом мышц.
• Поэтому важна высокая интенсивность и большие рабочие веса.

18.      Какие упражнения больше подходят для новичка?

• Смотря какие цели он преследует.
• В тренажерах он будет быстрее прогрессировать, чем со свободными весами (штанга, гантели). Такие упражнения легче технически.
• Но  для жизни более подходит работа со свободными весами, т.к. задействуются мышцы-стабилизаторы

19.      Сколько нужно отдыхать между подходами (сетами), что бы мышцы росли?

• При работе на массу нужно отдыхать 2-3 минуты для верха тела и 3-4 для ног.
• Если перерыв сократить, то мышцы не успеют восстановится и роста не будет.
• Если перерыв увеличить вплоть до 8-10 минут, то мышца успеет полностью восстановится и вы не получите такого большого кол-ва микротравм, из-за которых мышцы растут. Это работа на силу.

20.      Как правильно разминаться?

• Никаких кардиотренажеров и беговой дорожки. Это пустая трата энергии.
• Пошевелите своими суставами, делайте вращательные движения руками, разогрейте плечи.
• Потом сделайте 20 приседаний без отягощения, в умеренно быстром темпе, что бы заставить кровь двигаться быстрее. Дыхание должно немного участиться.
• Потом начинайте делать 3 разминочных сета первого упражнения. Между разминочными подходами отдых 1 минута.
• Вес при разминке должен увеличиваться.
• Лучше переборщить на разминке, чем недоразмятся!

21.      Какое время лучше для тренировок?

• Лично мне удобнее вечером около 18.00.
• Перед сном не стоит тренироваться и в течении 2-х часов после пробуждения.

22.      Нужна ли растяжка мышц между подходами (сетами)?

• Растяжка не обходима между каждыми рабочими и разминочными подходами. Это увеличивает эластичность мышц  и оберегает от травам.
• +это добавляет 10% к вашей силе

23.   Как мне быстро накачать определенную часть тела (грудь, плечи, бицепс) и есть ли смысл?

• Новичкам специализированные нагрузки не нужны.
• Отдельные мышечные группы есть смысл тренировать, только когда они отстают.
• При отстающих мышцах (например квадрицепсах) можно просто заменить приседания со штангой или жимы ногами, на приседания Гаккеншмидта, тогда передняя поверхность бедра будет работать максимально и перестанет быть отстающей.

24.  Нужно ли вести дневник тренировок/обхватов ?

• Обязательно! Так вы сможете отслеживать свои результаты.
• +через 1-2 год вы сможет поднять свои записи и отследить насколько вы продвинулись.
• Это инструмент мотивации.

25.  Нужно ли периодически менять тренировочные программы или всегда тренироваться по одной схеме?

• Мышцы привыкают к однообразной нагрузке.
• Раз в три месяца можно менять упражнение. Например, качал трицепс разгибаниями на блоке, теперь делаешь разгибания руки с гантелью из-за головы.
• Иногда даже можно на 1 месяц перестать качать одну мышцы, а потом снова начать ее тренировать. Тогда она отзовется новым ростом!

Восстановление при наборе массы

26.      Как я могу ускорить восстановление и рост мышц?

• Много спать, регулярно есть. Если вы не выспались ночью, то досыпайте днем. В идеале вы встаете с постели только тогда когда уже надоело спать))

27.      Нужны ли дополнительны нагрузки кроме тренировок дома или в зале?

• Чем больше времени вы тратите на тренировку, чем больше подходов делаете, чем больше сторонней физической нагрузки  по мимо тренировок на массу, тем меньше у вас восстановительных способностей и тем хуже растут мышцы. Выводы делайте сами.

28.      Сколько нужно спать?

• 8-10 часов  сутки или 56-70 часов в неделю. Как хотите, но доходите до таких цифр! Без этого у вас ничего не получится.

29.      Как повысить уровень тестостерона?

• Регулярные тренировки, полноценный отдых, хорошее питание, принимать цинк и магний, регулярная половая жизнь. Из добавок помогает трава (растет в Болгарии) tribulus terrestris известная так же как трибестан. Сам я не принимал.

30.      Нужно/можно  ли тренироваться когда болят мышцы?

• Если пришло время тренировки, а мышца еще болит, то нельзя ее тренировать. Эффекта не будет, может даже стать хуже.  Тренируйте другую мышечную группу или просто отдохните в этот день
• Обычно недели достаточно, что бы мышцы восстановились, но бывает, что мышцы болят дольше.

Смежные вопросы по тренировкам на массу

31.    В каких случаях лучше тренироваться дома, а в каких в зале?

• Лично мое мнение в зале  тренироваться проще: есть оборудование, соперники, которых хочется победить…
• Дома сложнее настроится, нужно покупать или делать самому оборудование, а это не всегда дешево.
• Но если живешь там где нет по близости зала, то дома самое то! + если погода позволяет можно тренироваться на улице.

32.   Нужно ли носить перчатки во время занятий?

• Если боишься мозолей, то да. Я лично не признаю перчатки.

33.      Нужно ли пользоваться поясом для страховки спины?

• Пояс актуален, когда работаешь с большими весами особенно в силовом стиле.  Если вы приседаете в 20 повторений и качаете пресс, то пояс вам не нужен.
• Если вы силовик и поднимаете большие веса, то лишним он не будет. Пояс помогает предотвратить травмы.

34.      Каких результатов я могу достичь дома, а каких в зале?

• Дома можно достичь впечатляющих результатов, только если у вас есть все необходимое оборудование.   Я рассматриваю тренировки дома (если нет всего что надо), только как временную меру, пока нет возможности ходить в зале. В зале большие веса, можно пошуметь и соседи ругаться не будут.

35.      Я хочу нарастить мышцы. Мне нужен тренер?

• Желательно, но не все тренеры хорошие специалисты. Лучше если тренер сам обладает плохой генетикой и смог достичь хороших результатов. Тогда он  сможет натренировать кого угодно.
• Если тренер компетентный человек, то результатов вы достигните намного быстрее, ведь индивидуальный подход это лучший из возможных вариантов.
• Но если нет тренера, то ничего страшного. Всю необходимую инфу я выкладываю на этом сайте.

36.      Как себя мотивировать?

• Если вы хотите в туалет, то у вас встает вопрос о мотивации? Вы либо хотите, либо нет.
• А что бы решиться начать действовать посмотрите истории людей, которые преодолели трудности с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Это вас вдохновит!

37.      Нужно ли тренироваться до боли в мышцах?

• Тренироваться нужно до отказа. Боль в мышцах при этом обычно не возникает. А вот на следующий день или через два дня мышцы должны хотя бы чуть-чуть болеть. Если не болят, но рабочие веса постоянно растут, то мышцы растут, но не очень быстро.
• В конце тренировки сделайте пампинг до боли и жжения в мышцах. Ваши мышцы раздуются  и вы почувствуете себя настоящим мужчиной.

38.      Можно ли тренироваться, если я немного выпил?

• Нельзя. Это чревато травмой, да и просто дополненная нагрузка на организм.

39.      Что делать если на тренировке мне стало плохо?

• Если кружится голова, тошнит, то следует прекратить тренировку  и выпить воду с сахаром или сок. Обычно такое бывает при падении сахара в крови (гипогликемия). Если после этого вы чувствуете себя намного лучше, то продолжайте тренировку, если нет, то прекратите и отдыхайте.

40.  Какой самый лучший путь для накачки мышц?

• Самый лучший путь это сверхинтенсивный тренинг и обильное питание с ОГРОМНЫМ кол-вом белка. При этом тренировки очень короткие и очень интенсивные.  Конечно лошадиные дозы белка, от куда бы вы его не брали, стоят не дешево. Поэтому самый быстрый и простой путь вложить больше денег в питание  и получение правильной информации (курсы, личные консультации и т.д.)

41.  Как тренироваться когда вам за 40?

• Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно.  Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.
• Главное это профилактика травм!
• В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.

42.  Как правильно качаться девушкам/женщинам?

• В первую очередь не боятся, что вырастут огромные мышцы.   Даже работая с большими весами у вас не будет больших мышц – гормоны не те.
• В первый год можно тренировать все мышцы
• Потом основной акцент в увеличении рабочих весов сделать на развитии ягодиц, задней поверхности бедра, грудных мышцах, т.е. тех мышцах которые делают женское тело красивым.
• На остальные мышцы делать упражнения нужно но увеличивать рабочий вес не нужно. Работайте с тем до которого дошли за 1 год.
• Беременным тренироваться нельзя. Подготавливать свое тело надо еще до беременности или после. Во время беременности физические нагрузки должны быть, но не тяжелые. Поэтому поднятие тяжестей не  лучший вариант.

43.  Как правильно качаться подростку или ребенку? И не опасно ли это?

• Детям и подросткам обязательно нужно качаться! Вот только заниматься пауэрлифтингом и другими видами спорта, где  цель поднять максимальный вес не стоит.
• Рабочие веса умеренные, работать внутри амплитуды, кол-во повторений больше, чем у взрослых. На руки и верх тела 15 повторений , на ноги можно 20-30.
• Чем младше ребенок, тем медленнее увеличивать рабочий вес. Главное идеальная техника.
• Именно силовой тренинг способствует  активной выработке гормона роста.

Питание для роста мышц

44.      Как часто нужно есть, что бы росли мышцы?

• Есть нужно всего один раз – с утра до вечера))
• Чем чаще тем лучше, но не реже 5 раз в день.
• Каждые 2-2,5 часа нужно есть!
• Если времени нет, то 3 раза как обычно + 3 перекуса (например белковый коктейль, бутерброды) + что-то белковое на ночь. Можно коктейль.
• Лучше небольшой перекус, чем его отсутствие.

45.      Что нужно есть, что бы росли мышцы?

• Много белков, очень много (минимум 100-150г в день, лучше больше)+ углеводы, лучше сложные, перед тренировкой и сразу после быстрые углеводы.
• Список продуктов есть в бесплатном курсе «Как набрать 8кг за месяц без спортивного питания»

46.      Можно/нужно ли есть перед тренировкой?

• Перед тренировкой есть нельзя. Можно есть за 1,5-2 часа не очень плотно. Обязательно углеводы.  Белки на тренировке вам не нужны.
• Перед самой тренировкой за 30 мин выпить гейнер  или сладкую воду (3-4 чайные ложки)

47.      Нужно/можно ли пить протеин после тренировки?

• Сразу после тренировки пить протеин бессмысленно. Организму нужны углеводы, и даже быстрые белки (сывороточный белок)  поступая в кровь идут на восполнение запасов гликогена в мышцах.
• В небольших кол-вах белок после тренировки можно принимать, но обязательно с быстрыми углеводами. Или просто гейнер.
• Организм нуждается в белках осле распада мышечных волокон для их строительства, а это происходит не сразу после тренировки. Поэтому мышцы болят на следующий или через день.

48.      Как много протеина мне нужно?

• Практический минимум, что бы хоть какие-то мышцы набрать:
  2г на 1кг вес а тела.
• Если нужен быстрый рост, то: 3-5г на 1кг веса
• Этот белок можно получать из обычной еды. Если этого мало добавляйте чистый протеин. Организм не может усвоить очень большие порции белка за 1 раз, поэтому разбивайте на несколько приемов.
• Если не удаётся переварить большое кол-во белка (300-500г в день), то в этот период купите в аптеке протеазы (ферменты для расщепления белка) или просто пищеварительные ферменты (комплексные).  И  обычно покупают когда обожрутся после праздников.

49.      Нужны ли добавки для роста мышц?

• Нет. Это добавки. Можно вполне все эти вещества получать из обычной пищи.

50.      Нужен ли креатин и карнитин?

• Креатин помогает сделать рывок в силе. Рекомендую! 15-20г в день (4 чайных ложки). Принимать с быстрыми углеводами. Принимайте 2-3  раза в день. Особенно  перед тренировкой и после! Постоянно его пить не надо.
• Креатин полезен, но не обязателен.
• Карнитин весьма полезное вещество, но можно вполне обойтись и без него!

51.    Какой тип протеинов лучше? Когда и как пить протеин?

• Да все нормальные.
• Скорость всасывания у всех разная. С утра лучше пить быстрый протеин – сывороточный. В течении дня и на ночь медленный (соевый, казеин) или средний (яичный).
• После тренировки можно принять небольшую порцию сывороточного протеина с быстрыми углеводами.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

Накачать все мышцы. Как накачать мышцы всего тела

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях
. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1.
Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса
  ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2.
Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома
мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга
. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет .

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть .

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов
.

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например , с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО

. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления
. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления
, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

1. Правильное питание.
2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же:
Упражнение для упругих ягодиц

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека.
И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений
, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела.
К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение:
полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение:
стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа.
Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом
(ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:
Упражнения для глаз при работе за компьютером

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч.
Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение.
Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер.
Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх,
но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание.
Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается
. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения,
и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий
, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений
  .
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же:
Тренажер ролик для пресса упражнения

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать , после — .

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео

Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга
Избавление от жира — основные правила

Растим мышцы: как правильно качаться

Последний месяц перед новым годом я посвятил качу. За предыдущие пол-года, что я ходил в качалку я продвинулся не особо далеко, массы особо не набрал, веса росли медленно и в целом, было понятно, что что-то я делаю не очень правильно.

Лучшее (из лаконичного и понятного), что я смог найти по теме кача — это книга Muscle Gaining Secrets by Jason Ferruggia. Не теряя время на пояснения и комментарии, Феруджи даёт конкретные рекомендации по качу, в стиле «мужик из качалки». Ну, чтобы понятно было, там, например, есть пассажи типа: «единственное предназначение перчаток для тренажеров — показать всем, что вы гей». Я, в целом, тоже без перчаток предпочитаю заниматься. )

Итак, начнем с 7 основных правил тренировки:

1. Одно базовое (содействующее сразу несколько мышц) упражнение на выбранную группу мышц за одну тренировку.

То есть, если вы делаете жим лёжа — разведение гантелей в эту тренировку делать не надо. Если отжимаетесь на брусьях — подъем гантели на трицепс делать не надо. При этом, разумеется, можно делать жим лёжа (которых также задействует трицепс) и отжимания на брусьях (которые включают грудь).
Кроме того, Феруджиа довольно скептически относится к высказываниям типа: «я задействую мышцу под другим углом». По его словам, есть два варианта: вы мышцу задейсвуете или нет. Мышца либо сокращается, либо нет. Точка. Работать над какой-то частью мышцы невозможно, если она сокращается, то от начала и до конца.

2. 1-2 подхода на упражнение.

Нет смысла утомлять себя 3-4 подходами. Либо вы дадите нагрузку за 1-2 сета, либо не дадите вообще. Переутомляться смысла нет. Так что делаем разминочный подход, а потом 1-2 с рабочим весом. И переходим к следующему упражнению.

3. 5-8 повторений в подходе.

Это оптимальное число повторений для набора массы. Кроме того, легче добавлять веса, когда делаешь 5 повторений — проверено на практике (мной).

Есть исключения: малые мышечные группы можно тренировать 10-20 повторениями. Предплечья например. Или икры. И еще есть травмоопасные упражнения, например на шею или отжимания на брусьях (риск повредить плечо), их тоже лучше делать с меньшими весами.

4. Поднимаем с максимальной скоростью, опускаем контролируя вес (не роняем и не пытаемся опускать медленно).

Никаких «делайте медленно и вдумчиво», «держите мышцы под нагрузкой». В жизни мы не поднимаем шкаф»вдумчиво» и не переворачиваем камень «медленно». Мы делаем это быстро, также мы должны и тренироваться. Это не означает, что вы должны всё делать рывками или дрыгаться. Это значит, что поднимаем вес мы максимально быстро, а опускаем контролируя, но не тормозя. Делайте всё естественно и вы увидите, что поднимаете вес быстрее, чем опускаете.

5. Перерыв между подходами 60-120 секунд. (Для приседа и становой тяги можно больше.)

Долгие перерывы (2-4 минуты) способствуют восстановлению нервной системы и выработке тестостерона, короткие перерывы (45-90 секунд) — ускорению метаболизма и выработке гормона роста. По уму, нао сочетать оба подхода. Так что когда вы делаете упражнения на небольшие группы мышц — сокращайте перерывы. Когда делаете базовые упражнения (присед, тяга, толчок, тяжелые жимы) — увеличивайте.

6. В сумме тренировка должна длиться меньше 45 минут.

Когда вы начинаете тренироваться, ваш организм вырабатывает гормон роста и тестостерон. Пик выработки приходится на 27 минуту, спад оканчиваете 45 минутой. После 45 минут начинает вырабатываться кортизол, гормон, который жрёт мышцы. Так что просто остановитесь после 40 минут. Этого достаточно.

7. 3-4 тренировки в неделю.

Всё просто и понятно: нужно восстанавливаться и нет смысла загонят себя тренировками по 5 раз в неделю.

Еще немного рекомендаций.

— Феруджи рекомендует поочередно делать упражнения на антагонисты. Например:

Спина / Грудь
Бицепс / Трицепс
Грудь / Бицепс
Спина / Трицепс
Плечи / Широчайшие
Икры / Мыщцы голени
Сгибатели / Разгибатели шеи
Сгибатели кисти / Разгибатели кисти
Это же помогает сэкономить время тренировки. За тренировку 3-5 пар = 6-10 подходов.

— Не надо делать подходы «до отказа». Первое и последнее повторение не должны отличаться друг от друга. Не нужно доводить до того, что последнее повторение вы делаете через силу, с перекошенным ебалом и убогой техникой.

— Обязательно делайте базовые упражнения. Присед/Становая тяга/Рывок — это те упражнения, которые помогают вам расти. Они тяжелые, задействуют кучу мышц и способствуют выбросам тестостерона и гормона роста. Они «растят» вас целиком. Притом именно эти упражнения развивают реальную силу, ту, которая, идёт из «центра», от ног и спины.
Но будьте аккуратны, это те упражнения, в которых важна техника. Повредить спину или колени — худший из кошмаров, так что начинайте заниматься с тренером или просите опытных качков последить за вашей техникой.

— Делайте растяжку. В конце каждого упражнения тяните ту мышцу, которую тренировали.

— Минимум раз в год делайте перерыв на месяц. Организму нужно отдохнуть. Это поможет росту результатов после перерыва и предотвратит травмы.
Кроме того, раз в 2-3 месяца меняйте программу, берите другие упражнения, меня ёе число повторов. Наш организм быстро адаптируется к нагрузкам и экономит силы.

— Забейте на пресс. Не тратьте время на скручивания, подъемы ног и т.д. Базовые упражнения прокачают ваш пресс в сто раз лучше. А кубики — это диета, а не накачка. Попробуйте поработать со штангой и вы поймете о чем говорит Феруджи — пресс и так получает огромную нагрузку.

— Ешьте. Ешьте до хуя. Еда сама по себе катализатор роста мышц, а вместе с тренировками расти будете очень быстро. Интересный факт, самые «накаченные» спортсмены — борцы сумо (самая большая мышечная масса на дюйм тела). Но учтите, что расти будут не только мышцы.
Самое важное, есть протеины — 0.6-0.8 граммов на фунт веса.

С чего начать качать мышцы. Как правильно качать мышцы, нейромышечная связь, связь мозг мышцы,правильна качать мышцы,как тренировать мышцы эффективно

Правильно качаться

в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции

до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие
правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь

, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы

тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок

, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации

.

Вывод
:

правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать
качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство

, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих

прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих

, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться
на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу

, когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться. Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки. Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация. Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Второй принцип — прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс. Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

Питание для набора мышечной массы.

Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

• Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
• Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высококалорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

• и ешьте больше, чем нужно, так как организму необходимо топливо для построения новых мышц;
• Вы должны есть минимум 5 раз в день;
• Не забывайте про спортивное питание и пищевые добавки. Доказана в нелегком деле построения мышц. Например, принимайте креатин или протеиновые молочные коктейли;
• Выпивайте в день минимум 2 литра воды. Но откажитесь от газировок, сладких напитков и алкоголя.

Отдых для роста мышц.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого — 8-часовой сон.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стации, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

Следующая стадия — активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.

Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Очень много людей хотят накачать мышцы своего тела но, к сожалению не все от теории проходят к практике. Накачать мышцы дома так же реально, как и в дорогом тренажерном зале. Но для того, что бы качать мышцы дома нужно хотя бы две гантели по 6.5 кг. Если вы будите делать упражнения, которые сказаны на нашем сайте, и будите соблюдать диету, то вы можете накачать свои мышцы всего за шесть месяцев.

В том, что качать мышцы дома есть свои большие плюсы, например то, что вы не будите тратить денег, не будите ждать, пока вам нужный тренажер освободится, а также вы будите тренироваться в то время когда вам удобно. В этих условиях намного легче и удобнее накачать свои мышц, чем в тренажерном зале.

Вы в первую очередь должны понять что накачать свои мышц это работа очень долгая и трудоёмкая, а также не думайте что вы увидите эффект от упражнений всего за одну неделью. Эффект от упражнений будет виден как минимум только через месяц. Ну, если вы готовы к трудностям, которые вас ждут впереди, и вы здоровы и не болеете чем-то, что вам не будет давать делать упражнения, то можете смело приступать к упражнениям и добиваться день за днём, тело которую вы мечтали.

В первую очередь вы должны понять, что нет такого упражнения, который качал бы вам все мышцы одновременно, для каждого части тело есть свои упражнения, например, упражнения для тренировки мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу, используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях, а для тренировки плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.

Как вы видите в примере, для каждого части тело есть свои упражнения. Для начала вы должны узнать обо всех мышц тела. Есть мышцы голени (икр) есть мышцы бедра, мышцы живота, мышцы спины, мышцы груди, мышцы плеч и мышцы рук. Начнём с мышц груди.

Хорошо натренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Один из самых эффективных упражнений является упражнения жим штанги, если у вас нет штанги, то можете место штанги использовать гантели, но вы должны следить, затем, чтобы вы поднимали гантели равномерно, иначе один грудь будет больше другого. Лучше выполнять тренировку груди на наклонённой под 30 градусов доске (голова выше таза), с тем, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышц, а верхний и плечи остаются недоразвитыми. Ещё один из очень хороших упражнений это упражнения отжимание. Лучше всего отжиматься на гантелях, потому что чем грудные мышцы будут опускаться ниже, тем упражнение будет эффективнее.

Следующие упражнения для мышц руки как говорился выше, упражнения для тренировки мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели, или штангу используя силу бицепсов. Гантель находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Для тренировки плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Мышцы брюшного пресса являются очень важной мышечной группой. Мышцы брюшного пресса, в повседневной жизни, испытывают очень небольшую нагрузку. Поэтому, мышцы брюшного пресса в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса (вместе с мышцами спины) отвечают за осанку человека. Тренировать мышцы брюшного пресса достаточно просто. Упражнения такие. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести своё тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лёжа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъёме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть брюшного пресса, а при подъёме ног — на нижнюю часть пресса. Есть более сложное, но и более эффективное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Мышцы икр или голени тренируются подъёмом на носки. При выполнении упражнения носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес во время тренировки мышц голени можно держать на плечах, в руках или использовать гантели. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности мышц лучшим упражнением являются приседания. Для задней — есть специальные тренажёры. Приседания, конечно же, выполняются с дополнительным весом. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для мышц спины в основном сводятся к наклонам. Во время тренировок спины желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку при тренировке спины увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр. Так же мышц спины можно накачать с помощью турника, нужно просто повисеть на турнике или лучше всего потягиваться. Пожилым людям можно посоветовать такие упражнения для тренировки спины. Просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы. Вы все упражнения можете, увидит в следующем картинке.

Теперь, когда вы узнали упражнения, вам пришло время узнать, как правильно тренироваться. Первую очередь вы должны составить себе программу тренировки, по которому вы будите качать мышцы, например, в понедельник вы будите качать мышцы рук и мышц ногы, во вторник вы будите качать мышцы груди и мышцы спины, в среду вы будите качать мышцы плеч и мышцы икр, в четверг вы будите качать мышцы берд и мышцы ягодиц и так каждый день. Но по воскресениям или в любой день недели, вы должны отдыхать, организм и мышцы в неделю один раз должны отдохнуть. И ещё вы должны тренироваться по подходом например в понедельник вы качаете мышцы рук и мышцы ног. Сперва вы будите качать мышц рук, вы свои руки будите качать с четырёх подходов в каждом подходе вы будите поднимать гантель примерно с восьми до дести раз, потом примерно минуту отдыхаете и приступаете к второму подходу и так каждое упражнение вы делаете по четыре подхода. Запомните, вы должны после тренировки по больше отдыхать, потому что мышцы растут, когда вы отдыхаете и никогда не тренируйтесь до неизмождения, потому что вы с этим только навредите себе и своему организму. Вы более точнее и правильнее программы, для тренировок можете узнать в рубрике «программы».

И ещё одно хотелось бы сказать, вы, когда тренируетесь, вы должны все упражнения делать правильно, лучше делайте три или четыре правильных, чем десять неправильных, потому что не правильные упражнения вредят здоровью и от них эффекта почти не бывает. Запомните, вы эти упражнения делаете для себя, а не для кого-то из-за этого делайте их правильно, и не спеша, сочкуя вы обманываете только себя.

Инструкция

Накачать мускулы
за неделю
не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю
и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» — хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» — сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков — сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю
вам гарантированны. Удачи!

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой — практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.

Вам понадобится

• — абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Тщательно спланируйте свои тренировки . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного упражнения . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – грудь и трицепс , второй день – бицепсы, спина и плечи, третий день – ноги и пресс .

Попросите тренера в зале присмотреть за правильностью выполнения упражнений, подстраховать и помочь составить точный график тренировок . Тщательно слушайте его рекомендации и следуйте им.

Все, кто посещает тренажерные залы, хочет как можно быстрее добиться больших результатов. Но чаще всего этого не происходит. Как накачать мышцы, и можно ли это сделать в домашних условия? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эта тема будет актуальна всегда, и каждый начинающий заниматься бодибилдингом задается вопросом, как быстро он сможет увидеть результаты. Однако зачастую никто даже не пытается составить план этапов роста своих мускулов. Причем это касается не только начинающих атлетов, но и опытных тренеров. А ведь это очень важно, как показывает практика.

Можно ли накачаться быстро? Почти у каждого тренера этот вопрос сначала лишь вызывает улыбку, однако впоследствии начинает раздражать. На подобные вопросы однозначного ответа просто не существует. Каждый человек обладает своими особенностями, и у двух разных людей может уйти различное время на достижение одинаковых результатов.

Начать можно даже с того, что каждый молодой человек, приходя в зал, имеет отличную от других мотивацию и желание. Здесь все очень субъективно, однако можно сказать одно: если ставить перед собой задачу, и делать все возможное для ее решения, то результат непременно придет.

Этапы роста мышц

Очень важно ставить достижимые цели. Если все же говорить о реальных примерах, то можно выбрать среднестатистического мужчину, имеющего рост 178 см и 70 кг веса. По своим, опять же средним возможностям он может достаточно хорошо питаться, что также имеет большое значение. В таком случае можно получить следующий график его прогрессирования:

• Подготовительная фаза — от 2 до 4 месяцев;
• Фаза гипертрофии — более 2 лет;
• Фаза гиперплазии — 1–2 года;
• Системная адаптация.

Среднее время, затраченное на достижение прогресса, можно легко подсчитать самостоятельно и получить ответ на вопрос: можно ли накачаться? А сейчас необходимо по каждому из указанных выше этапов пройтись более подробно, чтобы все представляли, что их ждет впереди.

Подготовительная фаза

Как можно заметить из приведенной выше схемы, это самый короткий из всех четырех этапов. Однако он является и самым важным. Именно здесь атлет закладывает фундамент своего будущего прогресса, от качества которого зависит и его скорость.

Тренировки в зале связаны с большими физическими нагрузками, и организм должен перестроиться для снижения затрат энергии в будущем. Первой меняется система энергетического обеспечения. Это связано с необходимостью отдавать мышцам больше энергии. В свою очередь это вызывает необходимость накапливать в тканях мышц большее количество гликогенов и АТФ. Также существенные изменения происходят и в работе энзимов, отвечающих за обмен энергии в организме.

Одновременно с этими процессами мышцам также необходимо перестроить свою работу, чтобы затрачивать минимально возможное количество энергии. Для этого центральная нервная система начинает иначе воздействовать на мышцы, чтобы они работали более согласовано.

Практически это и означает прирост в силе. Например, если в самом начале занятий спортсмен мог работать со штангой в 50 килограмм, то спустя пару месяцев этот вес уже увеличится до 60 или даже 70 килограмм. Произошло это не из-за увеличения самих мускулов, а по причине их более эффективной работы. Все, кто уже занимается, могли в этом убедиться лично.

Первые 2–3 месяца занятий не следует гнаться за постоянным увеличением весы. Гораздо эффективнее работать с небольшими весами, но все упражнения выполнять максимально технично.

Каждый, кто только начинает заниматься бодибилдингом, должен особое внимание уделять именно технике. Это позволит научиться контролировать свои мышцы, которые в свою очередь постепенно будут работать все эффективнее. Когда это произойдет, останется лишь добавлять вес.

Должны адаптироваться к новым условиям и другие системы организма — обмен веществ, костно-связочный аппарат. В момент роста мышечных тканей соответственно увеличивается и количество кровеносных сосудов, которые их питают. Это влечет за собой изменения в транспортной системе.

Спустя пару месяцев с момента начала занятий мускулы несколько увеличиваются, однако это происходит не по причине роста миофибрилла, а из-за роста всех сопровождающих систем. Но через некоторое время мускулы перестают увеличиваться, так как самого процесса роста еще не было. Произойдет это только на втором этапе.

Гипертрофия мышц

Начнется этот этап только через два, а то и четыре месяца с момента начала занятий, когда организм будет подготовлен к росту тканей мышц. На этом этапе мышечные волокна начинают как бы «раздуваться». Причем вопреки расхожему мнению этот процесс не столь долгий. По какой-то причине большое количество людей, к ним относятся и спортсмены, уверены, чтоб добиться результата должно пройти немало лет. Однако это не так.

Мышечная клетка способна достигнуть своего максимального размера в среднем за пару лет. Если говорить иначе, то для реализации заложенного в человеке потенциала (собственно, это и называется гипертрофией) вполне хватит двух лет.

Чтобы было более понятно, можно привести следующие цифры. В течение двух месяцев начинающий атлет способен увеличить собственный вес с 70 до 74 килограмм. Затем за первый год, благодаря увеличению волокон мышц, его масса может возрасти на 10 или даже 15 килограмм, а в течение второго года — еще на 5 или 10 килограмм. Таким образом, за два года при должном усилии на тренировках можно легко прибавить до 20 килограмм.

Стоит отметить, что сейчас разговор идет не о спортсменах, которые занимаются профессионально, а о простых людях, желающих знать, как накачаться в домашних условиях. Следовательно, это будет не чистая спортивная масса, а с небольшим содержанием жиров (обычно около 5 %). Однако для тех, кто желает просто улучшить внешний вид своего тела, это вполне достойный результат.

Таким образом, мы подошли к тому моменту, когда имеющиеся волокна мышц достигли своего максимального размера. Но это не значит, что больше мускулы не будут увеличиваться в размерах. Просто сейчас необходимо создавать новые волокна, имеющие собственный резерв для роста. Это произойдет во время третьего этапа.

Гиперплазия мышц

На этом этапе необходимо перейти к высокообъемным тренировкам с облегченным весом. Это заставит волокна мышц делиться, а впоследствии расти до своего максимального размера.

Те люди, которые смогли достичь во время второго этапа максимума своей гипертрофии, начав использовать высокообъемные тренировки, способны в значительной степени нарастить свои мускулы. Если снова прибегнуть к цифрам, то за один или два года можно прибавлять от 5 до 10 килограмм мышечной массы. Таким образом, если вновь вернуться к приведенному выше примеру, то на этапе гиперплазии новичок с 70 килограмм способен дойти на 95 или 100 кг.

Стоит заметить, что достаточно много бодибилдеров в своих занятиях объединяют этапы гипертрофии и гиперплазии в один, который обычно длится на протяжение четырех лет. Это очень правильный ход. Развивая одновременно гиперплазию и гипертрофию, можно добиться гораздо больших успехов. Они будут помогать друг другу, и занятия станут более эффективными.

Следует помнить, что максимальный потенциал в увеличении тканей мышц достигается на протяжение трех или четырех лет. После этого процесс замедлится, и в результате остановится совсем. Таким образом, наступает последняя фаза.

Системная адаптация

Суть этапа достаточно проста: необходимо увеличить возможности тех систем организма, которые сдерживают рост мускулов.

На последнем этапе необходимо расширить фундамент, который был заложен на первом этапе. Как можно было заметить, строительство собственного тела весьма напоминает процесс возведения дома. Если после постройки дом в определенный момент времени стал для вас мал, необходимо его расширить, усилив при этом фундамент.

Таким образом, вам снова предстоит работать над всеми системами, которые были описаны в начале статьи. Когда они смогут расширить свои возможности, снова начнется прирост мышечной массы.

К сожалению, о том, сколько может продлиться этап системной адаптации, сказать точно невозможно. Если вам удастся уловить его суть, то можете смело называть себя профессионалом. Вы сами сможете решить, на что необходимо обращать повышенное внимание, и как можно что-то изменить. При должном усердии в работе понимание этого обязательно придет. Со стороны об этом сложно судить, а вот сам человек чувствует все изменения и может влиять на развитие своего организма.

В заключение хочется заметить, что перед тем, как спрашивать, можно ли накачаться, вы должны определить для себя цель. Если есть желание обладать большими мышцами, то следует составить план развития. Отдайте несколько месяцев на подготовку своего организма. Только после можно переходить к фазам гиперплазии и гипертрофии. Это займет в среднем около пяти лет.

Когда эта цель будет достигнута, необходимо начать работать над системами организма. Известно много случаев, когда ребята набирали порядка 30 килограмм в течение 4 или 5 лет. При этом они не использовали достижения современной спортивной фармакологии.

Если вы задали себе вопрос: как накачаться в домашних условиях и решили добиться поставленной цели, то высокая работоспособность и целеустремленность помогут вам в этом.

Видео о том, как накачать мышцы в домашних условиях:

Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы? | Секреты красоты | Здоровье

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Кстати

Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья. >>  Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы. >>  Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице. >> Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови. >>  Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе. >> Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Смотрите также:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Тренировки с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься качелями с гирями почти 10 лет назад. В то время для Соединенных Штатов это было относительно недавно. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и тренировочный партнер / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок.Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень много для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я». Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменок элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал.Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, наиболее эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек. У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость.Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями — только посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и махать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы.Если вы готовы сразу приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки. Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира, не жертвуя с трудом заработанной мышечной массой, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений. Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы во время тренировок, а затем восстанавливаются и растут, придавая вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле.Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Сказать что ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь).Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе. Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4.Так что я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я только начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гири. Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо выполняли кардио-интервальные тренировки, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы.Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно. (Поверьте, вы будете слишком заняты, хватая ртом воздух, чтобы скучать. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. .Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины.Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомит вас так сильно, как в день тренировки ног или спины. Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений, работая кардио, или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы.Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи с гирями:

Образец финишера с гирями

Распечатать

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Гиря Swing — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге, и воздействует почти на все мышцы тела. , особенно на заднюю цепь, в результате чего спина и бедра становятся сильнее.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

---

Обзор формы качелей гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение .Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняют импульс махов. Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

---

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша основная цель — похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника «» нацеливается на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше, чем на .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали метров на 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому требуется всего 30-60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определенном темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро окрепнуть

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано мышц, растягивающихся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы в стороны во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что имеет жизненно важное значение для большинства видов спорта.

– Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере того, как вы набираете силу, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

---

Размах мускулов гири, проработанные

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют преимущественно мышцы задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторам плеча также предстоит немало поработать, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди , сделав осанку более вертикальной и отведя плечи назад.

---

Выбор правильного стартового веса гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия гири, и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

• Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
• Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортивных мужчин 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Как правильно делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов с гирями и выбрали правильный стартовый вес, давайте приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освоить петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковой, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одном из наших основных движений и включает в себя сгибание или складывание бедер и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качанию гири.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это тазобедренный шарнир, поэтому не торопитесь и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гири двумя руками

Когда вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качания гири , качания двумя руками.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

---

13 способов улучшить мах гири

1 — Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии мм немного шире плеч друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужное вращение коленного сустава во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на снаружи и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигать их вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать зад . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

« Эксперты« шарнирно »в бедрах, а не приседают (≈ 20 градусов) большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибание плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины плоской . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, оттолкните бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать эти АБС

“ С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Ядро и мышцы живота интенсивно прорабатываются во время маха гири. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая качание гири между ногами .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков только сосредоточиться на горизонте , поскольку приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровно на протяжении всего движения, вам следует практиковаться в том, чтобы держать голову и шею на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед вами.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника ваша рукоятка должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Верхний предел качания гири может быть разным и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы будете двигать бедрами вперед на , тем выше будет стремиться подняться гиря на .

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на толчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильную схему дыхания

Существует два разных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, — в фазе опускания и выдыхаете — в фазе подъема.

Диафрагма также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник. . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать вдох, а затем снова вдохнуть в максимуме махов гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Во-первых, вы можете поднять гирю, а затем начать качание , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не удерживается, однако это влечет за собой нескольких небольших махов с гирями, чтобы действительно получить импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, нагружайте подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенося вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение движения гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь скрутить верхнюю часть тела, а поверните ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и постепенно остановится перед вами, держите нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируют как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: назад и вперед . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила взмаха гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и зафиксирует их в вертикальном положении.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедрами». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить форму маха гири и хватку бедра:

---

14 Распространенных ошибок при выполнении махов гирями

1 — Качание на ногах

Решение: Не входите в режим раскачивания, когда вы махаете, запомните два его движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большой вес на носках

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком часто ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Подергивание гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части маха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

---

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны изучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот единственный вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогрессия : Не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели с гирей для одной руки

Размахивание гирей одной рукой дает две вещи: во-первых, она удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, подтягивает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что махи гири на одной руке вызывали большую активацию контралатеральной стороны верхних выпрямляющих позвоночников, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременным махам, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременное движение гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать, меняя руки каждые 5-10 ударов и уменьшая его до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговые махи.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону — это коротких шагов в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели с гирями для ходьбы

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Progression : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический прием, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гирю проводят через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не удариться о переднее колено.

Посмотрите видео о форме бокового качания ниже:

---

Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к Этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге более важна последовательность ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!

---

Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышечной массы, но они добавляют силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.Таким образом, качели с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

100 качелей гири в день: одно замечательное упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и хорошей формы

Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и получить хорошую физическую форму, 100 движений с гирями в день — это ответ.Эта быстрая тренировка одним движением занимает менее 7 минут, бросает вызов каждой основной группе мышц в вашем теле, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также увеличивает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с менее чем ~ 50 долларов за оборудование.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и полезно делать 100 движений с гирями в день и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.

ПРИЧИНЫ ПОЛУЧАТЬ 100 КЕТТЛБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

Качели KETTLEBELL — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Махи с гирями обеспечат вашим бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, бицепсам, трицепсам, груди, плечам, корпусу и спине потрясающую тренировку всего тела одним движением.

При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений для здоровья сердца и тренировки силы.

КАЧЕЛИ ТОНУ И НАСТРОЙКА МЫШЦ

Махи гирями естественным образом наращивают мышцы и тонизируют ваше тело. Махи гирями — это форма «тренировки с отягощениями», которая тренирует ваше тело, заставляя мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела к стимулированию роста мышц, а также к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ПОВЫШАЮТ ЗДОРОВЫЙ УРОВЕНЬ ГОРМОНА, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

Кроме того, на основании результатов недавнего ** исследования ** было доказано, что качели с гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона. Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют более стройному телу, а также улучшают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКУ, ПОЛУЧАЯ СЕРДЕЧНУЮ НАСОСНУЮ СЕРДЦЕ И СОЗДАВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Гиря не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

Махи гирями — это упражнение, которое относится к потенциальным тренировкам с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) в промежутке между порогами силы и кардио. Качели с гирями повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке сохраняются в течение 20 минут + без длительных перерывов.

Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, и в то же время получить преимущества для мышц и силы при тренировках с отягощениями.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая из ~ 400 качелей, сжигает примерно 400 калорий.

Это означает, что за нашу тренировку с гирями на 100 махов, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~ 100 калорий. Другое исследование показало, что HIIT-тренировки, подобные этой тренировке на 100 кеттлбелл, сжигают гораздо больше калорий, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и гребля.

Плюс ко всему, преимущества HIIT-тренировок, связанные с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии во время упражнений, и продолжал сжигать калории при восстановлении в течение 48 часов после тренировки.

KETTLEBELL SWIGNS уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу бедер и нижней части спины

Также было доказано, что махи гири

уменьшают боль в спине, поскольку это движение и сопротивление движению тканей нижней части спины, ягодиц, подколенного сухожилия и задней части цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

Для большинства из нас, которые живут воинами за столом, постоянное сидение вызывает «липкость» тканей вокруг бедер, в пояснице и в ногах. В остальной части нашей повседневной жизни небольшое количество движений, упражнений или действий побуждает нас двигать бедрами и поясницей в диапазоне движений, который их усиливает. и сохраняют диапазон движений.

Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в пределах их естественного диапазона движений, одновременно обеспечивая сопротивление задействованным частям тела (бедрам, основным мышцам, верхней части ног) во всем диапазоне движений.

Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, достигнутых с помощью махов с гирями, устраняет вред повседневной жизни, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

Просто убедитесь, что ваши 100 движений гири в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодиц и ног для целостного здоровья.

ОБРАЩАЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ СИДЕНИЯ ВСЕГО ДНЯ

Перемещение бедер через весь диапазон их движений с сопротивлением устраняет повреждения, нанесенные сидению на стуле в течение всего дня.Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их со временем сжиматься, укорачивает и сжимает подколенные сухожилия, что приводит к снижению гибкости ягодиц.

Перемещение бедер и задней цепи через полный диапазон движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и создает травмы, предотвращая потерю силы в нижней части спины и задней цепи, которая теряется при сидении весь день.

ЛЕГКО СОЗДАЕТ ТВЕРДЫЕ ПРИВЫЧКИ

Вопреки тому, что интернет может заставить вас поверить, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

Истинная физическая форма строится с течением времени с накоплением положительных, здоровых упражнений, движений, восстановления и привычек питания. Привычки и здоровый распорядок дня — это главный фактор для фитнеса на протяжении всей жизни, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вы любите жить.

Выполнение 100 движений с гирями в день — отличный способ развить эти положительные привычки, потому что это универсально позитивно и легко выполнять, что делает их отличным способом к более здоровым привычкам.

ПОЧЕМУ 100 КАЧЕСТВ?

100 взмахов гирями в день — это превосходно, потому что это легкий и достижимый старт для новичков, а также идеальный вариант завершения тренировки для спортсменов, которые уже хорошо себя чувствуют в тренажерном зале.

Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гири легко достижимы — в группах по 5-10 махов — за период от 10 до 15 минут или в течение дня при смазывании канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя больше тренировок к началу, или совершая 250 движений за 30 дней, когда они привыкли к 100 качелям.

Для опытных спортсменов 100 ударов гири — идеальное завершение тренировки.Тренировка достаточно короткая, чтобы ею можно было закончить большую тренировку, и достаточно интенсивная, в то же время обладающая достаточными преимуществами, чтобы ее стоило добавить.

С решимостью 100 движений гирями можно выполнить за один подход менее чем за 5 минут, обеспечивая высокую интенсивность, кардио-завершение тренировки, обеспечивая при каждой тренировке состояние важнейшей задней цепи нижней части спины, ягодиц и мышц. подколенные сухожилия.

МЕХ **

КАК СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ СВОИ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

Новые спортсмены должны делать 100 кеттлбелл в день и добавлять движения, чтобы достичь в общей сложности 20 минут тренировки.Опытным спортсменам лучше всего добавить 100 махов гирями в конце тренировки

Если вы новичок в махах с гирями, начните с , всего — 100 махов с гирями в день. Начиная с 10 качаний в первый день и добавляя по 10 свингов каждый день подряд — так, 10 свингов в первый день, 20 свингов во второй день, 30 свингов в третий день — это отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете ее. 100 взмахов гирями в день.

Выполнение этих 100 движений гирями в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движений, чтобы создать полную 20-минутную тренировку.

Людям, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов с гирями в конце тренировки в качестве «финишера» или курильщика, что дает наращивание работоспособности и кардио-завершение каждой тренировки.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ КАЧЕЛИ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

Опытные спортсмены должны стремиться к 100 в одном подходе, новички должны выполнять подходы от 10 до 25 повторений.

Начинающим атлетам следует выполнять 100 махов в меньших подходах, чтобы постепенно постепенно переходить к тренировке.Рекомендуется выполнение 100 махов в подходах от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, дает больше пользы сердечно-сосудистой системе, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.

Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирями в как можно меньшем количестве подходов — в идеале — в одном подходе, чтобы получить максимальную пользу.

РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ КАНАВКИ», ЧТОБЫ НАХОДИТЬСЯ В КАЧЕСТВЕ, РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ ДНЯ

Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 ударов гирями за один раз.«Смажьте канавку», разбив повторы в течение дня.

Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сокращая свои 100 повторений, обязательно выполняя их все до конца дня.

Обратите внимание, что подход «смажьте канавку» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за один сеанс, поэтому вы можете сделать больше своих 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

КАКОГО ВЕСА СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ KETTLEBELL?

Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~ 30 фунтов для женщин и ~ 45 фунтов для мужчин

Для начинающих рекомендуется начинать с гири весом ~ 15 фунтов для женщин и ~ 30 фунтов для мужчин, с целью проработать до гири ~ 30 фунтов для женщин и гири ~ 45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки.

Однако по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложными. Я регулярно чередую гири на 50 и 60 фунтов для своих 100 махов.

СЛОЖНОСТЬ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ, ОТРЕГУЛИРУЯ ВЕС, УКРАШЕННЫЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БЫСТРЕЕ ПОВОРОТЫ

Как только вы наберете вес, с которым вам удобно держаться бесконечно долго, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость махов и общее время для 100 махов.

БОЛЬШИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ KETTLEBELL ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАЛОВ

Для многих людей покупать несколько гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто не практичны и не достаточно портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, они очень портативны, по разумной цене и могут использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, будучи немного более безопасными из-за своей мягкости.

Гири с мешком с песком

Песочные колокольчики, как правило, представляют собой пакеты с рулонным верхом, сделанные из холста или альтернативного жесткого материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые, представляют собой прочную альтернативу гирям, удобную для путешествий, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они мягче и, следовательно, безопаснее.

Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. Я использую, использую и очень рекомендую гири с мешком с песком в качестве альтернативы гирям.

Мешки с песком с ручками

Мешки для песка с ручками — еще одна жесткая и универсальная альтернатива гирям. Благодаря множеству ручек их можно использовать для упражнений с гирями, таких как качели, но также можно использовать для пауэрлифтинга и олимпийских подъемных движений, таких как чистки, жимы и приседания.

У меня также есть и рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

Рак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом

Самым универсальным вариантом для альтернативы гирям является «рюкзак» или прочный рюкзак, рассчитанный на переноску веса и сделанный с прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

Я сделал тысячи качелей с моим GORUCK Rucker, наполненным мешком с песком или гирями, и настоятельно рекомендую его как вариант для тренировок дома или в парке.

КАК СДЕЛАТЬ KETTLEBELL SWING

Подготовка к качанию гири

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей между ног и чуть ниже бедер.

2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с задействованным корпусом (пресс и поясница), спина и лопатки втянуты внутрь и вниз, так что руки поддерживаются широчайшими.

3.Прямыми руками возьмитесь за верхнюю ручку гири ладонями вниз.

Выполнить мах гири

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разгибайте бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте махать гирей до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ягодицы не будут чувствовать себя полностью сжатыми, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гирке упасть естественным образом, замедляя ее при падении, используя бедра и руки, чтобы достичь исходной позиции.

7. Повторить

ОЧКИ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным корпусом (мышцы нижней части спины и брюшного пресса).
• Ваши бедра должны быть выше ваших колен, а ваши колени должны быть выше ваших плеч — это поможет вам уверенно держаться на шарнирах, а не приседать.
• Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения.
• Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз — это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодичных мышц к качанию чайника вверх.
• Держите руки прямыми на протяжении всего движения
• Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения
• Избегайте использования рук и плеч для движения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и напряженными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
• Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
• Включите широчайшие и удерживайте плечи в напряжении, чтобы энергия передавалась от ягодиц вверх через туловище через вытянутые руки и поднимала гирю вверх.
• Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
• Полностью разогните бедра в верхней части движения
• Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднять колокол вверх и повторить

ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

• Закругление спины или изменение положения поясницы движением
• Приседание вместо шарнирного
• Сгибание рук во время движения
• Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
• Освобождение плеч во время движения / отказ удерживать плечи задействованными на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛ ЗАЖИГАЕТ ЗА ДЕНЬ?

100 качелей кеттлбелла сжигают примерно 100 калорий

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ KETTLEBELL, НАЦЕЛИТЬСЯ НА 10000 КАЛОРИЙ И СЖИГАТЬ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ СНА

100 сожженных калорий — это здорово, но для того, чтобы сжечь действительно жира, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут и вы сильно вспотеете. Если вы не можете понять, что делать, чтобы заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы делать до 300 движений в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

НЕОБХОДИМО РАСТЯГИВАТЬСЯ И МОБИЛИЗИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИНСТВО ВАШИХ КАЧЕЛЕЙ

После каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают плавно, и мы хотим поддерживать это.Чтобы ваши мышцы не остыли до этих старых, липких положений, обязательно растягивайтесь после того, как закончите, — чтобы сохранить преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.

• Растяжка паха (диванная растяжка)
• Растянуть голень (икры)
• Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий
• Протяни плечи

ДРУГИЕ ПОДХОДЫ К ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ KETTLEBELL

10,000 KETTLBELL SWING CHALLENGE

Вызов 250 качелей за 30 дней

ЧТО ДАЛЬШЕ

Теперь, когда вы качаете 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенное время в качестве завершающей тренировки.Лучше всего либо делать качели 2 дня, а затем отдыхать 1 день, либо делать качели в течение 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

Если вы пытаетесь справиться со своими 100 махами, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов с гирями.

Часто задаваемые вопросы о 100 качаниях гири в день

Что происходит, если вы делаете 100 движений гири в день

• 100 взмахов гири в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, повышают уровень тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.

Достаточно ли 100 ударов гири?

• 100 махов гирями — отличное начало, но каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам с гирями, стремитесь к 300–400 мачтам, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

Сколько времени займет 100 махов гирями?

• 100 махов с гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если они выполняются в одном подходе.При выполнении в подходах от 10 до 25 с отдыхом между ними, 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

Можно ли делать 100 махов гирями каждый день?

• Улучшение происходит в то время, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваш распорядок дня с гирями должен включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

• Для начинающих гиря должна составлять ~ 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к качелям.В будущем стремитесь к как можно большему весу, но при этом сосредотачивайтесь на своей цели (силовой или кардио) тренировки.

Источники:

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только руки, это
о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение
компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника.Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра
мышцы, которые помогут вам получить больше энергии при замахе в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы
начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф.
в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если
качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как мне исполнить Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и
точность контроля в вашем замахе.Если вы не поворачиваете бедра полностью
ваш взмах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге
терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно мешать качению. Если
вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время
махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу.
расстояние.

Махи ногами увеличит подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнять мах ногой?

1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
2. Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
3. Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как ваш взмах отточен, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

Польза от махов русской гири, советы по технике и проработанные мышцы

Русские качели с гирями — высокоэффективное и широко используемое упражнение с гирями.

Русские качели с гирями предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом.

Участники почувствуют жжение в прессе, когда они находятся в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам.

Русских качелей заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.Их следует включать в тренировочный режим каждого спортсмена.

Польза от качания русской гири

Русские качели — отличная тренировка для всего тела, которая дает следующие преимущества:

• Укрепление различных групп мышц, включая основные
• Наращивание мышечной массы
• Повышение выносливости и выносливости
• Быстрое достижение целевой частоты пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
• Требуется только гиря и немного места для упражнений
• Не влияет на суставы и хорошо работает для всех возрастов и веса
• Можно легко начать с легкой гирей
• Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность

Русская гиря, махи, мышцы, проработанные

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, сжигающее жир и наращивающее мышцы.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Русские качели — это упражнение без ударов, поэтому оно отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы.

Это упражнение с гирями простыми движениями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие. Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Форма качания русской гири

Лучшие советы от Invictus Fitness

«Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес, чтобы построить правильную механику.Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка для ног

Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч. Вам нужно занять такую ​​стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывным.

Схватить гирю — ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад.Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха — подумайте о футбольном походе. Вы будете прогонять гирю через ноги, удерживая ее близко к паху, прижав плечи назад и напрягая корпус.

SWINGIN ’

Когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия включены, а корпус задействован, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, заканчивая тем, что колени и бедра заблокированы.

Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно случается, когда вы только начинаете двигаться.

Поток

Как только гиря достигнет идеального положения, вы хотите, чтобы она приняла на себя вес, когда она начнет возвращаться в исходное положение (поход по футболу).

Оружие должно оставаться заблокированным все время!

Ошибка, которую мы часто видим в Swing

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

По мере того, как колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь в тазобедренной капсуле наружу.

Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона обратного замаха. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири.

Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника. ”

Альтернатива русским качелям с гирями

Отсутствие гири не означает, что вы не умеете делать махи. Вы можете положить набивной мяч или камень в прочный мешок, качнуть кувшин с водой или, если вы хотите менее технологичный подход, использовать гантели.

Положите на конец гантель и встаньте на нее верхом. Присядьте и возьмитесь за верх обеими руками, а затем встаньте.

Русские качели с гирями и американские

Мнение Эрика Лейи:

«Интересно, что несмотря на все споры о том, какой свинг лучше, характер движения каждого идентичен, за исключением верхней позиции. Оба начинают мах с гирей чуть ниже паха и, используя небольшое сгибание в коленях и мощный толчок бедрами, подталкивают гирю к ее вершине, при этом сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.

В обоих движениях корпус также напряжен, ягодицы полностью задействованы, а плечи и широчайшие мышцы стабильны.

Аргументы в пользу превосходства русского свинга веские. Прежде всего, он позволяет свингеру перемещать более тяжелый колокол из-за того, что ему не нужно беспокоиться о том, чтобы нести этот вес полностью над головой (что может быть опасно для плечевых суставов и позвоночника), и, таким образом, может увеличить выходную мощность.

Кроме того, русские махи обычно выполняются быстрее, чем американские, потому что на достижение вершины плеч уходит примерно половина времени, чем на вершину над головой.Таким образом, у нас есть преимущество в том, что больший вес увеличивает выходную мощность бедра, а также уменьшает время повторения.

Не говоря уже о том, что остановка веса на плече тренирует спортсменов останавливаться с помощью пресса и ягодиц, а также требует большего количества широчайших мышц, чтобы остановить мах.

Один из аргументов против русского свинга состоит в том, что он заставляет вас выполнять меньше «работы» за счет ограничения диапазона свинга до высоты плеч, но если учесть компромисс между весом и набором мышц, этот аргумент начинает исчезать.”

Гиря для русской гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса:

).

• 8 кг (0,5 пуда)
• 12 кг
• 16 кг (1 пуд)
• 24 кг
• 32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры для помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.

Российские стандарты качания гири

Русская гиря должна начинаться с гири чуть ниже паха или высоко на треугольнике, образованном вашим пахом и обоими коленями. Затем гирю поднимают на уровень груди, создавая угол 90 градусов по отношению к вашему телу.

Это шарнирное движение бедра с небольшим сгибанием в коленях, менее 30 градусов.

Посмотрите эти тренировки с гирями .

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images
1
/ 10

1.Собственный человек-паук

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания на пике с приподнятыми ногами
Подходов: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременные прыжки в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке.Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Сеты: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с положения отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременные боковые планки
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / IHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTc1ODciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIg Y29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjEvMTkvMjAxOCAwNjozMiBQTSI + 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 / Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIHByb3BlcnR5PSJvZzpkZXNjcmlwdGlvbiIgY29udGVudD0iTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbiYjeDI3O3Qga25vdyBob3cgYW5kIHdoeSBtYW55IGdvbGYgcHJvcyBoaXQgdGhlIGJhbGwgMzIwIHlhcmRzIHNvIGVmZm9ydGxlc3NseS4gVGhleSBtYXkgbm90IGJlIGFzIHN0cm9uZyBhcyBORkwgYXRobGV0ZXMgYnV0IHRoZXkgdXRpbGl6ZSBhbmQgc3RyZW5ndGhlbiB0aGUgc3BlY2lmaWMg bXVzY2xlcyB0aGF0IGFyZSBlc3NlbnRpYWwgdG8gYSBwb3dlcmZ1bCBnb2xmIHN3aW5nLiBUaGUgYXZlcmFnZSBnb2xmZXIgd291bGQgbm90IGtub3cgd2hhdCBtdXNjbGVzIGFyZSB1c2VkIGFuZCBob3cgdGhleSBhaWQgdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFRoaXMgYXJ0aWNsZSB3aWxsIGRpc2N1c3MgdGhlIG11c2NsZXMgdGhhdCBhcmUgaW52b2x2ZWQgaW4gc29tZSBmYWNldCBvZiB0aGUgZ29sZiBzd2luZy4iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0eXBlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dHlwZSIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + 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 aGlkPSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUGF0cmljayBGb2xleSI + 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 bmRlbnNlZHxSb2JvdG8rU2xhYnxTbGFibysyN3B4fFNvdXJjZStTYW5zK1Byb3xVYnVudHV8Vm9sa2hvdiI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dCIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dC1tYWluIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC1tYWluLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJtb2JpbGUtY3NzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL21vYmlsZS5jc3M / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2FydGljbGVzLmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iY2Fub25pY2FsIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vYWJvdXRfNDU4MF93aGF0LW11c2NsZXMtaW52b2x2ZWQt 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 + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImF1dGhvciI6IlBhdHJpY2sgRm9sZXkiLCJoZWFkbGluZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3 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 + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYgaWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8v d3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNl LWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5j b20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lh cmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFy Y2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5 IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNv bS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2Vh cmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJHb2xmIEV4ZXJjaXNlcyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgRXhlcmNpc2VzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmIHRpdGxlPSIiIHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRp diBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / PC9oMT4gPHAgY2xhc3M9ImF1dGhvciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkJ5IFBhdHJpY2sgRm9sZXk8L3A + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIiBtZWRpYT0iKG1heC13aWR0aDogNTAwcHgpIj48c291cmNlPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvNTBfMjAyMS0wOC0yNC0wODQ5MThfZWtqZC5qcGciIGFsdD0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSIgd2lkdGg9Ijk2NCIgaGVpZ2h0PSI5NjEiIHRpdGxlPSJBcnRpY2xlIEltYWdlIj48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPgoKCgpNYW55IGdvbGZlcnMgZG9uJ3Qga25vdyBob3cgbWFueSBnb2xmIHByb3MgaGl0IHRoZSBiYWxsIDMyMCB5YXJkcyBzbyBlZmZvcnRsZXNzbHkuIFRoZXkgbWF5IG5vdCBiZSBhcyBzdHJvbmcgYXMgTkZMIGF0aGxldGVzIGJ1dCB0aGV5IHV0aWxpemUgYW5kIHN0cmVuZ3RoZW4gdGhl 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 IHRoZSBjbHViIGJhY2sgYW5kIHRocm91Z2ggdGhlIGJhbGwuXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRSAiLCJcdTAwM0NoMlx1MDAzRUxlZ3NcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRSBcdTAwM0NwXHUwMDNFVGhlIGxlZ3MgYXJlIHZpdGFsIHRvIGEgZ29vZCBnb2xmIHN3aW5nIGJlY2F1c2UgdGhleSBrZWVwIHRoZSBzb2xpZCBwb3N0dXJlIG9mIHRoZSBnb2xmZXIgaW50YWN0IHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLiBUaGUgaGFtc3RyaW5ncyBoZWxwIGNyZWF0ZSB0aGUgYmFzZSBvZiB0aGUgZ29sZmVyIGFuZCBob2xkIGhpbSBvciBoZXIgaW4gcGxhY2UuIFRoZSBxdWFkcmljZXBzIGhlbHAgdGhlIGdvbGZlciBwb3dlciB0aHJvdWdoIHRoZSBiYWxsIGFuZCB0aHJvdWdoIHRoZSB0dXJuIG9mIHRoZSBoaXBzLiBTdHJlbmd0aGVuaW5nIHRoZXNlIG11c2NsZXMgd2lsbCBoZWxwIHRvIGdpdmUgdGhlIGdvbGZlciBhIHN0cm9uZ2VyLCBtb3JlIGNvbnRyb2xsZWQgZ29sZiBzd2luZy4gQXQgdGhlIHNhbWUgdGltZSBpdCBpcyBpbXBvcnRhbnQgdG8ga2VlcCB0aGUgbGVncyBmbGV4aWJsZSBzbyB0aGF0IHByb3BlciBwb3N0dXJlIG1heSBiZSBtYWludGFpbmVkIHRocm91Z2hvdXQgdGhlIHN3aW5nLlx1MDAzQ1x1MDAyRnBcdTAwM0UgIiwiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VGb3JlYXJtXHUwMDJGVHJpY2VwIFN0cmVuZ3RoXHUwMDNDXHUwMDJGaDJcdTAwM0UgXHUwMDNDcFx1MDAzRUZvcmVhcm1zLCB3cmlzdCBhbmQgdHJpY2VwIHN0cmVuZ3Ro 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 cnktdWkuY3NzIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJmb250LWF3ZXNvbWUiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9tYXhjZG4uYm9vdHN0cmFwY2RuLmNvbS9mb250LWF3ZXNvbWUvNC40LjAvY3NzL2ZvbnQtYXdlc29tZS5taW4uY3NzIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiPjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1nZW5lcmFsLXNjcmlwdCIgc3JjPSIvc2NyaXB0cy9qcXVlcnktZ2VuZXJhbC1zY3JpcHQuanMiIGRlZmVyIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSI+PC9zY3JpcHQ+PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQiIHNyYz0iL3NjcmlwdHMvanF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQuanM/dj0/dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9InVuYm91bmNlLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2U3OTBiZTU2ZTE5MTQwZTU4MWQ0OTI5NjJmYmQ1ZDkyLmpzLnViZW1iZWQuY29tIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PgogIDwvYm9keT4KPC9odG1sPgo=

.