Тяга штанги к поясу: Тяга штанги к поясу | Body zen

Тяга штанги к поясу | Body zen

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• относительно простая техника;
• Ну и самое главное — незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1: К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2: Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3: Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.

Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Какие упражнения заменяет тяга?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• подтягивания;
• работу с тренажером на сгибание ног;
• подъем штанги на бицепс;
• гиперэкстензию.

Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.

Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.

Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!

• Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать;
• Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол.
• Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав.
• Ноги слегка согнуть в коленях;
• Осуществить прогиб поясницы.
• Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
• Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину.
• Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади.
• Зафиксироваться на 1 секунду;
• Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц.
• Выполнять до полного отказа.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке ( большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.

Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом

Обратный хват

Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватом позволяет брать большие веса.

Примечание: рекомендуется выполнять упражнение с использованием обратного хвата для развития мышц стабилизаторов корпуса.

Т-Гриф

Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.

Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.

Разнохват

Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична

Справка: симметричный подход – кратен двум.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.

• При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
• Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
• Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
• Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.

И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет еще интересней!

Тяга штанги к поясу + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

 

Перед выполнением тяги штанги к поясу необходимо хорошо разогреть мышцы спины, так мы предохраним себя от возможных травм. Важно всегда выполнять разминку для спины, ведь травмы в этой области могут иметь очень неприятные последствия. Хорошо когда боль пройдёт на следующий день после тренировки, но ведь восстановление может затянутся на долгие месяцы, в результате вам опять придётся начинать с начала, к тому же тяжелые травмы могут напоминать о себе всю жизнь.

Так же важно сделать один подход с пустым грифом, либо с очень лёгким для вас весом на 12 — 15 повторений чтобы подготовить тело к будущей нагрузке. Вес на штанге стоит повышать постепенно, всё внимание необходимо сконцентрировать на технике.

Наклон во время выполнения упражнения может достигать 90 градусов, таким образом вы лучше прорабатываете широчайшие мышцы спины. Не стоит подниматься во время подхода, наклон должен быть всё время одинаковым. Упражнение выполняется в 8 — 15 повторениях и 3 подходах с хватом чуть шире плеч.

К плюсам данного упражнения можно отнести возможность проработать практически все мышцы спины (широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины), поэтому если вы хотите иметь широкую спину, тогда обязательно включите в ваш тренировочный график это упражнение.

К минусу упражнение можно отнести достаточно сложную технику выполнения, а так же большое количество энергии, которое тратится на её выполнение. Последнее можно объяснить тем, что во время выполнения упражнения работает очень крупные мышечные группы.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео о технике выполнения тяги и всех возможных вариантах исполнения. На видео выполняет упражнение Сергей Карандашев — мастер спорта по бодибилдингу.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тяга штанги к поясу | woman.topgym.by

 Это классическое базовое упражнение

 Это классическое базовое упражнение, которое является разновидностью становой тяги, позволяет эффективно нагрузить как центральные, так и периферийные зоны спины. Из-за технических тонкостей рекомендуется атлетам, которые уже имеют некоторый опыт в тренинге с отягощениями.
Противопоказания:

• недостаточное развитие мышц кора и мышц, разгибающих позвоночник;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника, пупочная грыжа.

Что развивает:

• способствует росту силовых показателей в классической становой тяге и в жиме штанги на горизонтальной скамье;
• повышает гибкость;
• улучшает осанку;
• помогает сформировать рельефную спину;
• увеличивает мышечную массу;
• зрительно расширяет спину.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

• В исходном положении необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус примерно на 45 градусов (спина при этом должна оставаться ровной), снять гриф со стоек (ширина хвата чуть более ширины плеч), опустить руки, сделать вдох.
• Выполнить плавный подъем штанги на выдохе до касания грифа низа живота.
• Задержите штангу в верхней позиции (у низа живота) на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение, максимально при этом растягивая мышцы спины.

Тонкости и секреты:

Чтобы избежать травм и обеспечить правильное, а значит, и эффективное выполнение упражнения, стоит уделить внимание следующим деталям:

• чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и бицепсов рекомендуется при выполнении упражнения использовать ремни;
• при выполнении тяги избегайте поворотов запястий и шеи;
• следите за тем, чтобы не распрямлять колени по ходу упражнения;
• локти в позитивной фазе упражнения должны находиться чуть выше корпуса, что обеспечит качественную нагрузку широчайшим мышцам спины;
• избегайте слишком большого для вас веса, это чревато потенциальными травмами;
• не округляйте спину;
• разгибатели позвоночника должны быть стабильно напряжены во всем подходе, это добавит устойчивости и убережет от травм;
• выполняйте упражнение в 3-4 подходах из 10-15 повторений.

Возможные травмы и осложнения:

Тяга штанги к поясу травмоопасное упражнение. При неверной технике наибольшему риску подвергается поясничный отдел. Может развиться хребтовая грыжа, воспаление суставов, выпадение позвонков, ущемление дисков. В связи с этим, начинать выполнять тягу штанги к поясу стоит под контролем инструктора и лишь после того, как вы хорошо укрепите спину другими упражнениями. 

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. «Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос — перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения — это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга — никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают. Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные. Итак, первое — подтягивания хватом к себе, второе — тяга штанги к поясу и третье — становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге — 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес — ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не «распылилась» по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я — противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину — трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией — не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь. Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день — спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это «чувство» ушло, все! — значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть — это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты «лепишь» самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг — это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом. Тяга к поясу в наклоне Механика этого движения такова, что оно разом «бомбит» всю спину — и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики — вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни — без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки — движение получится неполноценным.»

Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполнение тяги штанги в наклоне позволяет проработать верхнюю часть широчайших, а также ромбовидные мышцы спины. Кроме того в работе участвуют середина и низ трапеций. Данное упражнение относится к базовым, поэтому, если вы хотите получить мощную спину, вы должны уделить ему должное внимание.

Давайте подробнее остановимся на технике выполнения тяги штанги в наклоне. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Наклонившись, возьмите гриф верхним хватом. При этом ладони следует расположить несколько шире плеч.

Теперь выпрямитесь и поднимите штангу. В исходном положении спина должна быть немного прогнута в пояснице, корпус находится под углом, колени чуть согнуты, взгляд устремлен вперед. Далее следует напрячь поясничные мышцы, именно в таком положении необходимо оставаться до конца упражнения. В этой фазе штанга висит свободно на прямых руках, не нужно совершать дополнительных усилий, гриф расположен примерно на 10-12 см ниже коленей. Теперь соберитесь с мыслями, вдохните и подтяните штангу к поясу. Не следует расставлять при этом локти в стороны, они должны двигаться по траектории вверх-назад. Чтобы повысить результативность этого упражнения, постарайтесь поднять локти максимально вверх. Важно сконцентрировать внимание на целевых мышцах спины и стараться совершать движение именно с их помощью. Мышцы поясницы не рекомендуется расслаблять до завершения подхода. Как только штанга оказалась в верхней точке амплитуды движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходную позицию. После этого приступайте к следующему повторению.

Советы и рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне:

1) На протяжении всего движения, как уже было сказано выше, следует сохранять неподвижным корпус, голову и ноги. Необходимо учитывать, что угол наклона туловища должен быть ниже 30 градусов относительно пола.

2) В исходной позиции обязательно проверьте насколько устойчиво вы стоите на полу. Чтобы ваше положение было крепко зафиксировано, рекомендуем ставить ступни на ширине плеч или даже чуть шире.

3) Слегка согнутые колени позволят принять более устойчивое положение. При выполнении тяги штанги на прямых ногах спина непроизвольно округлиться, что помешает правильной технике.

4) Хват также играет важную роль в данном упражнении, при необходимости вы можете воспользоваться лямками, чтобы усилить хват. Ладони не должны располагаться уже плеч, в противном случае амплитуда движения будет меньшей, и вы не сможете достаточно поднять локти.

5) В верхней точке амплитуды локти должны быть выше спины, это позволит задействовать большее количество мышечных тканей.

6) Стоит отметить, что в начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины. Когда же вы достигнете пика, ваши плечи отведутся назад, поэтому акцент нагрузки сместится на трапеции и ромбовидные.

7) Рекомендуется держать естественную осанку на протяжении всего упражнения. Другими словами, грудь должна быть слегка выпячена, а спина прогнута. Ни при каких обстоятельствах не округляйте спину и не совершайте движений в пояснице, иначе вы можете заработать травму.

8) Если вы впервые выполняете данную тягу, не нужно сразу же набрасываться на большой вес. Это испортит технику выполнения упражнения. Часто можно увидеть, как начинающие атлеты «тянут» штангу при помощи торса, при этом мышцы спины практически не задействуются. Такое выполнение неминуемо приведет к травме.

Лучше нет!

ЛУЧШЕ НЕТ! СУПЕРТЯГА ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ: ВОСЕМЬ УДАРНЫХ ВАРИАНТОВ. Две трети нашей мускулатуры — это спина и ноги. Все остальное — одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног. Что касается ног, то во главе угла приседания. Это каждый знает. А вот  что со спиной? Здесь хит — тяга к поясу в наклоне. Описывая ее. нельзя пережать с комплиментами. Наряду с приседаниями. всенародно любимым жимом лежа, жимом стоя и становой тягой, тяга к поясу в наклоне входит в список т.н. «стержневых» упражнений бодибилдинга. (Все остальное вторично, поскольку в смысле роста массы куда менее эффективно.) Как и все сверхмощные «стержневые» движения, тяга представляет собой многосуставное, комплексное движение, нагружающее несколько мышечных групп одновременно. Тяга к поясу в наклоне — фундамент накачки спины. Однако если делать ее как заведенному из месяца в месяц, прогресс неизбежно замедлится. а то и вовсе остановится. Как быть? Есть резон тягу к поясу в наклоне заменить одним из 8 ее вариантов. Закономерно беспокойство: будет ли замена полноценной? Спешу вас успокоить. В строгом смысле слона между разными вариантами тяги нет анатомической разницы, поскольку все они сводятся к одному и тому же движению — приведению рук к поясу. Разница лишь в трудности вариантов, обусловленной разной устойчивостью исходного положения. Помимо главного достоинства. мошной стимуляции роста силы и объемов мышц спины, любой вид тяги имеет и другой неоценимый плюс. Тяги укрепляют поясничный отдел и всю мышечную структуру позвоночника. Они «учат» слаженному сокращению многочисленные большие и малые мышцы, «завязанные» на позвоночный столб. В итоге сила разных мышечных групп уравнивается и приходит в ту гармонию, которая и называется здоровьем спины.   ТЯГА ШТАНГИ в наклоне Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных. Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову — взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка «уйдет» в руки. Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штан­гу в исходную позицию. Примечания: Главная ошибка — перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден «выдергивать» вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы. ТЯГА ГАНТЕЛИ одной рукой Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц. Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения — предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение. Примечания: Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса. По мере подъема разворачивайте пле­чо наружу, чтобы в верхней точке движе­ния ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться «нерабочей» рукой за стойку тренажера. Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эф­фективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову. Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.  В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. «Оседлайте» гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под «блинами». Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз. Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше — до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным под­контрольным движением опустите ее в ис­ходное положение. Примечание: «Загружайте» гриф не большими 20-килограммовыми «блинами», а малого диаметра — в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения. ОПОРНАЯ ТЯГА Т-ШТАНГИ Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как пос­леднее упражнение комплекса на спину, когда «опорные» мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела. Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору. Движение: Мощным слаженным уси­лием мышц спины и рук тяните гриф как можно выше. Не отрывайте грудь от упора! В верхней точке сведите лопатки. Сделайте в верхней позиции паузу на пару секунд и медленным подконтрольным движением опустите вес. Подсказка: Чтобы избежать распространенной ошибки, когда культурист невольно помогает себе, отклоняя корпус назад, не поднимайте голову, а удерживайте ее на одной линии с позвоночником.   Кинесиология тяги При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения). Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) — при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) — при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя. Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ Это упражнение профи обычно ставят в конец тренировки. Это связано с тем, что даже в состоянии сильной усталости мышц-стабилизаторов туловища, его легко выполнить технически правильно — не скругляя спину. Когда вы тянете обе гантели вверх, спина поневоле распрямляется. К тому же, из-за большой амплитуды движения, упражнение легко довести до финишной точки — полного сведения лопаток. Исходное положение: Возьмите пару гантелей хватом сверху (как будто держите гриф штанги). Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш корпус не займет положение чуть выше параллельного полу. Поднимите подбородок, наполните грудь вдохом и подайте таз чуть назад, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Движение: Мощным усилием тяните гантели к поясу. Одновременно разворачивайте кисти наружу, чтобы в самой верхней точке подъема ладони «смотрели» вперед. За счет такого движения вы разворачиваете плечи и, тем самым, облегчаете сведение лопаток. В самой верхней позиции ваши локти должны быть отведены строго назад, существенно выше уровня спины; лопатки сведены вместе, а гантели подтянуты к обеим сторонам нижней части живота, при этом ладони насколько возможно раз­вернуты вперед. Зафиксируйте это поло­жение на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Примечания. Одно из преимуществ этого варианта перед тягой штанги состоит в том, что вы можете отклониться назад во время повтора и тем самым снять часть нагрузки с поясницы и перенести ее на среднюю часть спины. Тем самым вы еще больше повысите тренировочный эффект упражнения. Знаменитый профи Шлиеркамп пошел еще дальше. Вот его персональный вариант тяги. Он ставит перед собой скамью с почти вертикальной наклонной спинкой, «пропускает» сиденье между ног и опирается на край спинки грудью. Гриф он тянет к самому верху груди. Кажется, что упражнение рассчитано на дельты, но на самом деле мощная нагрузка приходится как раз на среднюю область спины. ТЯГА В НАКЛОНЕ  В СМИТЕ Данный вариант тяги предпочтительнее для новичков, которым надо освоить правильную технику обычной тяги в наклоне. Однако эта же тяга занимает важное место в арсенале многоопытных профи. Секрет в том, что тренажер Смита помогает ударно выделить ромбовидные мышцы, а также среднюю и нижнюю области трапециевидных мышц Тренажер Смита обеспечивает телу устойчивость и в силу этого позволяет взять вес, на порядок выше веса штанги. Отсюда и результат. Исходное положение: В большинстве конструкций тренажера вам придется встать на невысокую опору, чтобы сделать движение с полной амплитудой. Итак встаньте так, чтобы гриф оказался прямо над подъемом ступней. Слегка согните ко­лени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите подбородок, вдохните, чтобы расправить грудную клетку, чуть подайте таз назад, чтобы вес тела сместился на пятки. Это исходное положение. Движение: Мощным усилием подтяните гриф к верхней части живота, под ребра, старясь при этом максимально свести лопатки. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и начинайте обратное движение. ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ СИДЯ   Сегодня это упражнение считается «обязательным» для культуристов любого уровня. Оно относительно легкое, но крайне эффективное. Исходное положение: Сядьте перед тренажером с низким блоком и прочно возьмитесь за D-образную рукоять для узкого хвата. Упритесь ногами в платформу. слегка согните колени и проконтролируйте положение туловища — ваш корпус должен быть почти вертикален. Движение: Итак, не допуская отклонения корпуса назад, мощно тяните рукоять на себя, к поясу. В конечной точке максимально сведите лопатки, выдержите короткую паузу и только потом «отпускайте» вес. Примечания: Если вес слишком велик, то силы рук и спины вам не хватит для «вытягивания» рукояти к поясу. Последнюю треть движения вы будете «долавливать», отклоняя туловище назад. Это роковая ошибка! Она угрожает травмой поясницы!   ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ Тренажер полезен новичкам, которым пока трудно освоить тягу в наклоне, а также опытным культуристам — в финале комплекса, когда мышцы поясницы слишком утомлены. Исходное положение: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти пришлось тянуть к поясу — не выше. Упритесь грудью в опорную подушку, поднимите подбородок, выпрямите спину и за рукояти нейтральным хватом. Движение: Мощным усилием тяните рукояти на себя, до полного сведения лопаток. Выдержите секундную паузу в конечной точке и «отпустите» вес. Примечания: Упражнение будет более эффективным, если прорабатывать каждую руку в отдельности. Свободной рукой можно держаться за каркас тренажера, чтобы придать корпусу большую устойчивость. Во время движения не круглите по­звоночник.   Варианты хвата Расположение рук во время тяги существенно влияет на характер нагрузки, которую получают мышцы спины, не говоря уже о прочих мышцах, «причастных» к этому движению. Давайте рассмотрим три основных варианта хвата: прямой (ладонями вниз), обратный (ладонями вверх) и нейтральный (ладони «смотрят» друг на друга). Прямой хват. При таком хвате ваши плечи поневоле сведены. Из-за этого широчайшие спины и большие круглые мышцы работают куда меньше. Почему? Дело в том, что сведение плеч осуществляется как раз при участии этих мышц. Получается, что начало движения они встречают уже в напряженном, чуть укороченном состоянии. С другой стороны, данный хват позволяет существенно увеличить нагрузку на ромбовидные, а также среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. Обратный хват. Когда вы поворачиваете предплечья таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, ваши плечи совершают вращательное движение наружу. При этом широчайшие спины и большие круглые мышцы растягиваются (удлиняются). Чем сильнее растянуты мышцы перед тягой. тем мощнее усилие, с которым они могут сократиться. Стало быть, при прочих равных условиях обратный хват позволяет нагрузить широчайшие спины и большие круглые мышцы сильнее, чем любой другой хват. Нейтральный хват. Многие бодибилдеры считают этот хват самым удобным. поскольку только он позволяет работать с максимальным весом. При всей простоте, у него есть свои тонкости. Плечи здесь занимают среднее положение, а потому никак не влияют на конечный результат упражнения. Весь секрет состоит в движении рук. Если вы сознательно удерживаете локти как можно ближе к корпусу, то основная нагрузка ляжет на широчайшие и большие круглые мышцы. А вот если вы разводите локти в стороны, то работает преимущественно средняя и нижняя области трапециевидных и ромбовидные мышцы. И еще один совет: Выполняя тягу с большим весом, пользуйтесь гимнастическими ремнями. Иначе вы не сможете полностью сфокусировать внимание на правильной технике упражнения. Muscle & Fitness №3 2001

Особенности и варианты упражнения тяга штанги к поясу в наклоне – Medaboutme.ru

Тренировать спину важно и мужчинам, и женщинам. Развитая, атлетичная, красивая спина — это не просто залог здорового позвоночника и правильно расположенных внутренних органов. Чем крепче спина, тем лучше общая выносливостью организма, мощнее силовые показатели человека и тем надежнее поддерживаются абдоминальные мышцы. Общему развитию спинных мышц уделяется не так мало времени, как проработке рук или ног. Однако в некоторые тренировочные программы входит эффективная физическая нагрузка — тяга штанги к поясу. Благодаря этому упражнению можно за короткий срок укрепить мышцы спины, плеч и поясницы.

Становая тяга как базовая физическая нагрузка для спины

Становая тяга является базовой вариацией тяги штанги к поясу. Если спортсмен освоил становую тягу, то и выполнение упражнения в наклонной позиции не будет для него сложным.

Во время работы в становой тяге атлет задействует порядка 70% от всех мышц тела, и половина от этого значения приходится именно на мускулатуру спины. Чтобы позвоночник не перегружался во время выполнения элемента, и не происходило защемления нервов, необходимо соблюдать корректную технику движений.

Тренинг традиционно начинается с пустого грифа. Только по мере укрепления мышечного корсета спортсмену можно добавлять к штанге дополнительный груз. Главное правило физической нагрузки — прямая осанка, расправленные плечи и равномерное распределение напряжения по вертикальной оси туловища.

При переходе на более тяжеловесный снаряд атлетам-новичкам необходимо использовать специальный атлетический пояс. Он поможет снизить негативное воздействие на нижние позвонки. Для удержания мощного веса также часто применяются и спортивные лямки.

После того как атлет довел до автоматизма становую тягу, можно приступать к одному из самых эффективных упражнений для спины — тяге штанги к поясу в наклоне.

Тяга грифа к поясу в наклонном положении

Это упражнение предназначено для бодибилдеров и культуристов, которые уже имели опыт работы с тяжеловесными снарядами. Эта физнагрузка считается достаточно высокоинтенсивной, поэтому первые тренировки рекомендуется выполнять под контролем проверенного фитнес-инструктора.

С помощью такого тренинга можно результативно нарастить мышечный объем в области спины, выправить осанку, а также укрепить следующие зоны тела:

• широчайшие мышцы;
• большую ромбовидную мускулатуру;
• подостную мышцу плеча;
• передние, задние и средние пучки дельтовидной мускулатуры;
• трапецию;
• малую круглую мускулатуру;
• двуглавые мускулы плеча.

Тяга штанги в наклоне к поясу будет наиболее эффективна, если выполнять ее после становой тяги. Основные группы мышц уже достаточно прогреты, поэтому такой тренинг позволит добиться заметного, выразительного рельефа.

Оптимальный режим упражнения для начинающего атлета — 3-4 подхода по 10-12 повторов. Для спортсмена со стажем рекомендуется выполнение 5-6 сетов по 8-12 повторов. Угол наклона корпуса следует сохранять в статичном положении на протяжении всего тренинга.

Техника выполнения упражнения

Выполнение тяги грифа в наклоне к поясу имеет свою технику, чем-то схожую с техникой стандартной становой тяги.

1. Встаньте напротив штанги, расположенной на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч, расправьте плечи, а лопатки разведите в разные стороны.
2. Голову не опускайте, держите ее прямо вместе с подбородком: в ином случае напряжение переместится на мышцы шейного отдела, что чревато травмами и зажатием нервов.
3. Выпрямите спину, наклонитесь и в наклоне отведите поясницу назад с небольшим изгибом. Схватитесь обеими руками за гриф обычным хватом со средней постановкой рук.
4. Подтяните снаряд к поясу медленным движением — так, чтобы гриф почти достиг живота. Тяга выполняется на вдохе.
5. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите штангу обратно к ногам, но не кладите снаряд на пол.

Во время тренинга не разводите локти в разные стороны: отводите их ровно назад, смещая лопатки по направлению друг к другу.

Важные рекомендации для успешного тренинга

Полезные советы сделают физическую нагрузку еще более продуктивной.

• Периодически меняйте акцент нагрузки на мускулатуру.

Сделать это можно с помощью изменения угла наклона корпуса и ширины захвата грифа. Если взять штангу расширенным хватом, напряжение переместится на широчайшие мускулы, а амплитуда движений станет менее глубокой. Узкий хват штанги перенаправит физическую нагрузку на задние дельты, бицепсы и трапецию. Амплитуда движений при этом вырастет в несколько раз. При обратном захвате грифа нагрузка начинает прорабатывать средние и передние пучки дельт. Во всех случаях важно следить за характером нагрузки и не допускать, чтобы она затрагивала суставы.

• Для наращивания мышечной массы важно выполнять больше повторов упражнения, но с меньшим весом снаряда.

Если есть необходимость развить силовую выносливость и укрепить мышечные волокна, то оптимальный вариант тренинга — предельный вес, медленное выполнение движений и меньшее количество подходов.

• Многие начинающие атлеты совершают большую ошибку, подтягивая снаряд выше (к груди), чем требуется (к поясу).

Высокий подъем штанги может негативно повлиять на здоровье позвонков и хрящевой ткани тазобедренного сустава, поэтому необходимо строго контролировать уровень высоты снаряда. Ориентироваться следует на зону нижнего пресса — выше поднимать гриф уже не рекомендуется.

• Не пренебрегайте использованием поддерживающих поясов, лент, а также помощью тренера.

Инструктор укажет на явные ошибки техники и поможет исключить любую возможность травмирования.

Тяга штанги к поясу в наклонной позиции — сложное, но действенное упражнение, которое как нельзя лучше помогает развить почти все крупные мышцы спины. Дополнительно эта физическая нагрузка качественно тренирует мышцы верхнего плечевого пояса и косвенно задействует мускулатуру кора.

Для успешного тренинга необходимо не только выполнять рекомендации, но и соблюдать важные правила. Они позволят надолго сохранить здоровье спины, суставов и связок даже при регулярной работе с таким тяжеловесным снарядом, как штанга.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Подтягиваний с отягощением без пояса / гантели — стоит ли их делать?

В этой статье мы обсудим причины выполнения подтягиваний с отягощением с поясом и без него / с гантелями. Оба метода (с поясом или без пояса / с гантелями) предлагают тренерам и спортсменам способ перегрузить мышцы спины, чтобы создать мышечную гипертрофию, силу верхней части тела и максимизировать силу тяги и захвата.

https://www.instagram.com/p/BdssR2qhuX-

Как вы делаете подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощениями обсуждались в предыдущих статьях, в которых подробно описаны преимущества и особые методы, необходимые для выполнения подтягиваний с отягощениями.В видео ниже вы узнаете, как правильно выполнять подтягивания с отягощением без ремня (с использованием гантели) и как правильно закрепить груз на протяжении всего движения.

Что делать — пояс или гантель для подтягиваний с отягощением?

В конце концов, целью является выполнение подтягиваний с отягощениями с любой формой нагрузки, так как тело и мышцы очень мало заботятся о том, какой из них вы выберете, если они обеспечивают необходимую перегрузку, необходимую для роста.В следующем разделе мы подробно расскажем о некоторых вещах, которые следует учитывать при принятии решения о том, следует ли выполнять подтягивания с отягощением без ремня (также известного как гантель между ногами) или с ремнем и пластинами.

Простота использования

Для простоты выполнение подтягиваний с отягощением с гантелями / без пояса — явный победитель в этой области. Они не требуют никакого оборудования (кроме гантелей) и могут выполняться любым, кто способен сжать ноги / ступни вместе.Это также полезно для обучения людей тому, как сохранять контроль и оставаться неподвижным во время подтягиваний с отягощениями, поскольку гантели усиливают устойчивость средней линии и контроль тела.

Объем загрузки

При выполнении подтягиваний с отягощениями наступит время, когда возникнут более тяжелые нагрузки, будь то для увеличения роста мышц, силы или их комбинации. Выполнение подтягиваний с отягощениями без пояса / с гантелями может вызвать проблемы (и некоторый дискомфорт) при использовании тяжелых нагрузок.Человек будет испытывать больший дискомфорт и проблемы с закреплением 70-фунтовой гантели между ног / ступней, чем если бы у него был 70-фунтовый ремень, привязанный к его отходам. Если цель — подтягивания со сверхтяжелым весом (или если нагрузка, которую вы используете, заставляет вас выполнять больше повторений из-за недостаточной безопасности нагрузки), то я бы посоветовал использовать пояс.

Капли

Расширение рабочего подхода с использованием таких методов, как дроп-сеты (просто выполните подход почти до отказа, снизьте нагрузку на несколько фунтов и повторите) — отличный способ увеличить мышечную гипертрофию (рост мышц).Подтягивания с отягощением без пояса / с гантелями предлагают тренерам и спортсменам один из самых простых способов сбросить нагрузку после достижения отказа, при этом минимизируя время, затрачиваемое между дроп-сетами. При использовании ремня подтягивания с отягощением могут быть довольно обременительными для загрузки / разгрузки, так как атлет должен упасть со штанги, отрегулировать ремень / грузовой ремень и добавить / снять нагрузку. С гантелями вы можете просто уронить гантель, добавить еще одну (более легкую) гантель между ног и сразу после нее.

Уровень дискомфорта

Мы вкратце упомянули об этом выше, однако дискомфорт при подтягивании с отягощениями может ограничить (1) вашу готовность даже выполнять эти удивительные упражнения, (2) вашу способность доводить до мышечного отказа и (3) вашу способность загружать Подтягивания с отягощением со значительным весом для стимулирования роста и силы мышц.Как обсуждалось выше, тяжелые подходы могут быть неудобными и сложными для закрепления гантелей между ногами / ступнями, что делает пояс более эффективным способом закрепить вес и максимизировать количество повторений в подтягиваниях с отягощениями. Использование гантелей может быть более комфортным для тех людей, которые не привыкли носить пояс с отягощениями, однако со временем они должны освоить оба варианта (без пояса / с гантелями… и с поясом).

Следует ли использовать пояс во время тренировки?

Взгляните на некоторые из этих статей, в которых обсуждаются грузовые пояса и то, что вам нужно знать, прежде чем тренироваться с ними.

Показанное изображение: @saludnutrition в Instagram

Топ-12 лучших отжимных ремней, которые вы можете купить в 2021 году

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Отжимания и подтягивания — одни из самых важных тренировок, которые увеличивают ваши достижения. Но через некоторое время ваш собственный вес перестанет быть достаточно сложным — здесь вам пригодится пояс для отжиманий.

Итак, какой пояс для погружения самый лучший на рынке? Лучший пояс для отжиманий — Rogue Dip Belt (нажмите, чтобы узнать текущую цену на веб-сайте Rogue Fitness).Этот пояс может выдержать до 29 400 фунтов, что легко превосходит любой другой пояс для погружений. Несмотря на то, что этот пояс для погружения стоит немного дороже, чем в среднем, это достойное вложение, которое не сломается и не потеряет целостность.

Какие еще мои рекомендации? Читай дальше что бы узнать!

12 лучших отжимных лент: обзоры

Сколько может выдержать каждый ремень? Будет ли это комфортно? Будут ли на нем признаки износа при постоянном использовании? Это некоторые из вопросов, на которые я отвечу в каждом из следующих обзоров.

12 лучших погружных ремней:

1. Пояс Rogue Dip — Top Pick

Опытные пауэрлифтеры и кроссфиттеры должны быть знакомы с безупречной прочностью, которую Rogue предлагает почти все свое снаряжение. К примеру, подъемный пояс Rogue Ohio известен тем, что имеет прочную кожаную конструкцию, которая обеспечивает огромную поддержку при приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

К счастью для нас, пояс Rogue оправдывает огромную репутацию бренда. По словам Роуга, этот пояс смог выдержать колоссальные 29 400 фунтов во время официального теста! Как говорит Роуг: «Ты не сломаешь это!»

Что делает этот пояс таким прочным? Что ж, все сводится к дизайну.Как вы увидите позже, большинство брендов прикрепляют стальные кольца к крошечному ремешку, который затем пришивается к основному ремню двойными рядами прямых стежков. Технически в этом нет ничего плохого, но нагрузка на вторичный ремень может привести к преждевременному разрыву.

Вот почему Роуг решил полностью отказаться от этого ремня. Они завернули пояс на себя с обоих концов, сделав небольшие петельки, в которые прикреплены кольца. Более того, эти сложенные петли надежно прошиты зигзагообразным узором по всей ширине ремня.Благодаря такой конструкции вес будет равномерно распределен по всему ремню, что обеспечит отличную долговечность и повышенный комфорт.

Это идеально? Почти. Единственное, чего хотелось бы, — это ширина. Длина ремня составляет 3 дюйма спереди и 4 дюйма сзади. Он ни в коем случае не узкий, но должен быть немного шире, чтобы удобнее было облегать бедра и поясницу. Это может быть проблемой только для парней, вес которых превышает 265 фунтов (то есть пауэрлифтеров супертяжелого веса).

Плюсы

• Беспрецедентная грузоподъемность (29 400 фунтов).
• Прочная конструкция
• Цепь и кольца из высококачественной стали

Минусы

• Немного дороже
• Только в двух цветах

---

2. DMMoose Fitness Dip Belt — занявший второе место

Хотя DMMoose — довольно новый бренд, его высококачественное оборудование быстро вывело его на вершину. Ничто не может продемонстрировать эту растущую популярность, как его пояс для ныряния.

Поскольку этот ремень имеет набивку из дышащего неопрена, он никогда не защемит ваши бедра, как другие нейлоновые ремни.Еще лучше то, что длина задней части составляет 6 дюймов, что явно лучше ложится на спину, чем 4-дюймовая колодка Rogue. Мне также нравится, как этот пояс расширяется с 4 дюймов до 6 дюймов с плавными изгибами, повторяющими форму вашей грудной клетки.

Если вы предпочитаете полужесткие ремни, этот будет вашим лучшим выбором. Он снабжен резиновым листом EVA, который прямо из коробки кажется слишком жестким, но при этом довольно быстро ломается.

К сожалению, DMMoose не указывает максимальную грузоподъемность этого ремня.С положительной стороны, большинство обозревателей подтверждают, что он может без проблем выдерживать вес до 100 фунтов. Я предполагаю, что он может выдержать намного больше, но лучше держаться около 100 фунтов, чтобы обеспечить безопасность.

Если вы решите использовать этот ремень, вы будете рады узнать, что DMMoose предлагает пожизненную гарантию. У вас будет право на замену или полный возврат средств, если ремень не соответствует вашим ожиданиям.

Плюсы

• 36-дюймовая цепь может поддерживать больше пластин, чем 30-дюймовая цепь Rogue.
• Очень прочная, усиленная строчка
• Покрывается пожизненной гарантией

Минусы

• Официальной грузоподъемности нет
• Сначала может показаться слишком жестким

---

3.Полипропиленовый Dip-ремень Harbinger — самый удобный

Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой, вы наверняка слышали о Harbinger. Его тяжелоатлетический пояс на липучке обеспечивает отличную производительность, сохраняя при этом комфорт в любое время. К счастью для нас, дизайнеры Harbinger расширили свои знания об этом поясе для погружения, чтобы сделать его столь же удобным.

Поскольку он сделан из полипропилена, этот пояс будет повторять контуры вашего тела после нескольких тренировок. Он также имеет дополнительную 5-дюймовую подушку сзади, чтобы предотвратить неловкое натирание.

В дизайне этого пояса нет никаких уникальных особенностей. Однако Harbinger предлагает версию с цепями из черной бронзы вместо обычных цепей из нержавеющей стали. Хотя эта настройка не влияет на производительность, она должна выделить вас среди других атлетов в тренажерном зале.

Около двух лет назад компания Harbinger поставляла с этим ремнем цепь диаметром 34 дюйма. Не знаю почему, но сейчас они предлагают только 30-дюймовую цепочку. Для атлетов среднего уровня этого должно быть достаточно, чтобы вмещать две 45-фунтовые тарелки.Если вы попытаетесь добавить больше тарелок, они, вероятно, будут беспокоить ваши интимные части тела, особенно во время подтягиваний.

Как и DMMoose, Harbinger не указывает максимальную грузоподъемность этого ремня. Но большинство обозревателей годами использовали его с весом 135 фунтов без каких-либо жалоб.

Я также просмотрел подъемные ремни Harbinger, которые вы можете прочитать в моем полном руководстве для покупателя.

Плюсы

• Конструкция из полипропилена уравновешивает комфорт и производительность
• Вы можете заказать версию с черной цепью
• Усиленная строчкой для тяжелых условий работы

Минусы

• Официальной грузоподъемности нет.
• Цепь может быть слишком короткой для продвинутых подъемников

---

4.Кожаный пояс для фитнеса из черного железа — Best Strap Belt

Металлические цепи, несомненно, отличаются долговечностью. Но когда дело доходит до комфорта, они определенно ущемляют ваши бедра. Если эта проблема звучит знакомо, вам наверняка понравится этот пояс от Dark Iron Fitness.

Вместо металлической цепочки у этого ремня есть 40-дюймовый нейлоновый ремешок. Но не заблуждайтесь, эта конструкция ни в коем случае не непрочная — она ​​может выдерживать до 270 фунтов, что соответствует шести пластинам по 45 фунтов.

Чем удобна эта конструкция? Нейлоновый ремешок не только способствует комфорту, но и повышает устойчивость к весу, идеально прилегая к телу.С другой стороны, цепи имеют тенденцию двигаться вперед и назад во время тренировки из-за их переменной ориентации.

Кроме того, короткие подъемники могут легко завязать узел на нейлоновом ремешке, чтобы сразу же его укоротить — невозможно сделать то же самое с цепью, не создав некрасивый и громоздкий узел.

Для использования этого ремня его можно натянуть, продев ремень через D-образные кольца, как любой обычный ремень для погружения. Однако этот метод не так удобен, потому что он позволяет ремню слишком низко опускаться на бедра, что снижает фактор комфорта.

Если вы хотите добиться максимальной производительности, пропустите специальный стягивающий ремешок через металлическую пряжку. Благодаря этому ремень будет всегда находиться выше ваших бедер, независимо от того, насколько тяжелый вы поднимаете.

Плюсы

• Кожаная конструкция обеспечивает безупречную долговечность.
• 40-дюймовый грузовой ремень не защемляет ваши кости.
• Стягивающий ремень поддерживает ремень в нужном положении.
• Грузоподъемность (270 фунтов) достаточно велика для большинства лифтеров.

Минусы

• Может быть слишком тесным для людей с талией шире 38 дюймов.
• Нет широкой опоры для спины.

---

5. Пояс для отжиманий с отягощением Hypeletics — еще один вариант ремня

Пояс Dark Iron Fitness не разочаровывает в плане прочности. Однако из-за отсутствия широкой поддержки спины он может защемить вашу спину, особенно если вы поднимаете более 90 фунтов. Если вы по-прежнему хотите пользоваться преимуществами нейлонового ремня, вам следует приобрести ремень Hypeletics.

Благодаря опоре шириной 7 дюймов он никогда не уперется в вашу спину, независимо от того, какой вес вы поднимаете. Толстая неопреновая набивка и пухлые края также добавляют много общего комфорта.

Что касается производительности, двойная нейлоновая строчка может выдержать до 270 фунтов, что является той же мощностью, что и у Dark Iron Fitness.

Плюсы

• Оснащен широкой спинкой
• Уникальный камуфляж
• Два размера

Минусы

• Некоторые пользователи сообщали, что получали хлипкие ремни, которые быстро рвались на части

---

6.Пояс для отжиманий с отягощением Fire Team Fit — лучший для подпружиненных атлетов

34-дюймовая цепь, которая поставляется с большинством погружных ремней, должна быть достаточно длинной, чтобы ее можно было натянуть на талии у атлетов среднего уровня. Но если у вас большая мышечная масса, вам понадобится более длинная цепь, чтобы удерживать вес достаточно далеко от промежности. Если это то, что вам нужно, вам понравится 40-дюймовая цепь, которая идет в комплекте с поясом для погружения Fire Team Fit.

Поскольку этот пояс изготовлен из гибкого неопрена, он будет облегать ваши мышцы, не доставляя вам дискомфорта.Мне также нравится превосходная воздухопроницаемость неопрена, которая позволяет проводить длительные тренировки, не впитывая пот.

Плюсы

• Дышащая конструкция
• Поставляется с длинной цепочкой
• Обладает широкой спиной

Минусы

• Хотя ремень рассчитан на безопасность при весе 300 фунтов, некоторые люди говорят, что он сломался при меньших значениях

---

7. Ремень для отжиманий Armageddon Premium — самая длинная цепь

Если 40-дюймовой цепи ремня Fire Team Fit недостаточно, подумайте о ремне Armageddon Premium.Поставляется с 47-дюймовой цепью, что является самым длинным вариантом на рынке. Эта большая длина будет полезна для высоких атлетов, которые хотят, чтобы груз свешивался достаточно далеко от колен, чтобы избежать повторяющихся ударов и натирания.

Конечно, эта удлиненная цепочка увеличивает цену ремня чуть выше средней. Тем не менее, это все равно дешевле, чем мой лучший выбор.

Плюсы

• Толстая неопреновая набивка
• Прочная нейлоновая строчка
• Поставляется с самой длинной цепью на рынке

Минусы

---

8.Пояс Gymreapers — Самая короткая цепь

Низкорослые спортсмены оценят 30-дюймовую цепь, которая идет в комплекте с ремнем Gymreapers. Эта длина предотвратит касание веса пола при выполнении приседаний с поясом.

В конструкции самого ремня нет ничего особенного — он набит толстым неопреном и усилен нейлоновой строчкой. Тем не менее мне очень нравится логотип бренда. Значок черепа и творческая игра слов в «Gymreapers» заставят вас выделиться еще до того, как вы поиграете мышцами!

Плюсы

• Обильно набитый
• Высокая прочность
• Классный дизайн

Минусы

• Цепь будет слишком короткой для подъемников со средней высотой

---

9.Ремень для отжиманий RIMSports — самый компактный

Люди, у которых уже есть много вещей, которые нужно упаковать в спортивные сумки, найдут пояс для погружения RIMSports чрезвычайно ценным. Поскольку он изготовлен из гибкого нейлона и хлопка, вы можете легко сжать его в компактный рулон и засунуть в самый плотный мешок.

С другой стороны, мне не нравятся сверхширокие D-образные кольца, которые RIMSports использовали для этого ремня. Они не только сильнее защемляют ваше тело, но также могут позволить цепи раскачиваться вперед и назад, что может представлять серьезную угрозу безопасности.

Плюсы

• Доступный
• Изготовлен из дышащих, гибких материалов
• Имеет широкую поддержку спины

Минусы

• Широкие D-образные кольца могут повлиять на безопасность

---

10. Пояс для отжиманий для фитнеса Hawk — самый универсальный

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете сэкономить, купив этот универсальный пояс от Hawk Fitness. Поскольку вы можете затянуть этот пояс с помощью ремешка на липучке, его можно использовать в качестве пояса для тяжелой атлетики, чтобы защитить ваш позвоночник во время тяжелых приседаний и становой тяги.

Чтобы сделать его еще более универсальным, Hawk Fitness оснащает этот пояс семью D-образными кольцами, расположенными по всей длине пояса. Вы можете использовать задние кольца, чтобы потренироваться в тяге салазок, в то время как передние позволят вам установить цепь для погружения в наиболее удобное положение.

Плюсы

• Доступный
• Поставляется пяти размеров для различных подъемников
• Оснащен застежкой-липучкой для облегчения использования

Минусы

• Ограниченная грузоподъемность (100 фунтов)

---

11.Ремень Jayefo DIP — Budget Pick

Несмотря на то, что большинство погружных ремней находятся в пределах доступного диапазона, вы можете сэкономить дополнительные деньги, выбрав определенные бренды. Если это то, что вам нужно, Джайефо должен быть идеальным вариантом.

Несмотря на доступность, прочная конструкция этого ремня может без проблем выдерживать нагрузку до 350 фунтов. А поскольку он поставляется с 36-дюймовой цепью, вы сможете зацепить столько пластин, сколько нужно, для максимального результата.

К сожалению, отзывы о долговечности весьма противоречивы.Некоторые лифтеры сказали, что цепь начала гнуться после нескольких месяцев работы с тяжелыми грузами, в то время как другие не сталкивались с такой проблемой. Но даже если это произойдет, вы можете легко заменить цепь, поскольку она идет с двумя карабинами.

Плюсы

• Высокопрочный
• Поставляется с длинной 36-дюймовой цепью
• Прочный неопрен

Минусы

---

12. Пояс грубой силы — почетное упоминание

Последний вариант в моем списке использует нейлоновый ремешок вместо цепи, как и ремни Dark Iron Fitness и Hypeletics.Однако он также заменяет два металлических кольца восемью тканевыми петлями, равномерно расположенными по всему ремню.

Хотя эти петли могут показаться хлипкими, они обладают той же грузоподъемностью, что и их металлические аналоги — 270 фунтов.

Плюсы

• Сворачиваемая конструкция, которая помещается в тесные сумки
• Поставляется в трех размерах
• Поставляется в привлекательных цветах

Минусы

---

Как выбрать лучший отжимной пояс

Как и большинство подъемных механизмов, на рынке можно найти десятки, казалось бы, хороших ремней для погружения.Как узнать, что сработает, а что нет? Об этом я и расскажу в этом разделе.

Выберите удобный и прочный материал

Большинство ремней для погружения сделаны из неопрена, который обеспечивает хороший баланс между комфортом и долговечностью. И, конечно же, по мере того, как неопрен становится толще, вероятность натираний и защемления уменьшается.

Некоторые бренды используют кожу, чтобы использовать ее безупречную жесткость и долговечность. Если вы решите воспользоваться этим вариантом, имейте в виду, что примерно две недели он может чувствовать себя крайне неудобно, пока не сломается.

Рассмотрите варианты выбора размера

Если вы посмотрите на рынок, то заметите, что большинство ремней бывает только одного размера. Это действительно имеет смысл, потому что пояс необязательно должен полностью облегать ваше тело, как пояс для пауэрлифтинга.

Важнее всего длина цепочки. Большинство ремней поставляются с цепями 34–36 дюймов, что идеально подходит для спортсменов среднего уровня. Людям с более толстой талией следует носить цепочку длиной 40 дюймов или длиннее, чтобы она могла свисать с промежности.

Упражнения, которые можно использовать с отжимным поясом для

По сравнению с утяжеленным жилетом, пояс для погружения имеет относительно ограниченное применение. Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять.

Отжимания для груди и трицепса

Пояса для отжиманий были в первую очередь созданы для того, чтобы делать обычные отжимания более сложными; это причина их имени.

Чтобы использовать пояс для отжиманий в этом упражнении, вы должны намотать его вперед. Когда вес болтается перед вашим телом, вы естественным образом наклоняетесь вперед, что является идеальной формой для отжиманий.

Подтягивания и подтягивания

Если вы не знакомы, подтягивания и подтягивания выполняются с перекладиной почти одинаково. Основное различие между ними заключается в направлении ладони. При подтягивании ладонь смотрит в сторону от вас, делая захват сверху. При подтягивании ладонь должна быть обращена к вам, хватаясь снизу вверх.

Поскольку оба варианта нацелены на мышцы спины, вы должны слегка отклонить туловище назад. Вы должны помнить об этом факте, когда носите пояс для отжиманий, потому что если вес, свисающий перед вами, может вынудить вас согнуть плечи, что очень плохо для этого упражнения.

Чтобы убедиться, что вы в чистоте, начните с легкого веса — может быть, 5% от веса вашего тела.

Приседания с поясом

Были ли у вас недавно травмы спины? Что ж, я рад сообщить вам, что, возможно, вам не придется прекращать приседания!

В отличие от приседаний со штангой, приседания с поясом практически не несут нагрузки на позвоночник. Обернув пояс для отжиманий вокруг тела, вы приложите все усилия к задней цепочке, что должно увеличить результат.

Но, конечно, нельзя просто сидеть на корточках, стоя на полу.Вы должны оставить достаточно места для пластин, чтобы вы могли приседать как можно глубже. Вы можете получить этот зазор, стоя над двумя ящиками, скамейками или даже сложенными друг на друга тарелками — просто убедитесь, что есть достаточная устойчивость.

Отжимания

Отжимания с отягощениями задействуют ваш корпус больше, чем любое другое упражнение. И, конечно же, вы также активируете свою грудь, руки, плечи и ноги.

Как и приседание с отягощением, это упражнение требует достаточного свободного пространства. В идеале вы должны положить ноги на скамью, взявшись за штангу, расположенную над стойкой.Вы также можете положить руки на другую скамейку или даже ящик, но это создаст значительную нагрузку на запястья.

Тягачи для санок

Тяга саней в идеале выполняется с упряжью, которая оборачивается вокруг вашего туловища. Это упражнение — отличный способ развить силу и выносливость, избавившись от жира.

Если у вас нет обвязки для саней, перевернутый ремень для погружения может выполнять ту же работу. Тем не менее, я предпочитаю ремни с ремешками ремням с цепями. Хотя оба они одинаково эффективны, дребезжащий звук последнего обязательно будет раздражать окружающих.

Как носить пояс для отжиманий?

Хотя измерительные ремни выглядят довольно просто, их можно носить тремя разными способами, которые обеспечивают разную степень эффективности и комфорта.

Метод №1: Треугольник

В самой базовой настройке погружного ремня цепь образует треугольник, направленный вниз. Это наиболее распространенный способ, который подходит практически ко всем ремням на рынке.

Для начала заведите ремень за спину и убедитесь, что логотип не перевернут, чтобы можно было использовать изгибы ремня.

Затем возьмитесь за цепь, проденьте ее через кольцо на противоположной стороне и затяните. После этого проденьте цепь через тарелку или гирю. Вы также можете обернуть его вокруг гантели, но не забудьте обернуть его дважды, чтобы обеспечить надлежащую устойчивость.

Теперь, когда груз прикреплен, возьмите карабин цепи и зацепите его за основное кольцо (то, к которому цепь постоянно прикреплена).

Плюсы и минусы

Если вы приобрели ленту для погружения, которая оказалась меньше, чем вы ожидали, этот метод должен быть идеальным.Использование цепи для непосредственного соединения между сторонами ремня натянет ремень на месте, независимо от того, насколько он короткий.

Однако, если вы зацепите за цепь сверхтяжелый груз, ремень может показаться настолько натянутым, что это помешает выполнению упражнений.

Метод № 2: V-образная форма

В этом методе вы продеваете цепь через груз и прикрепляете карабин к основному кольцу, в результате чего получается V-образная форма.

Поскольку цепь охватывает меньшую площадь тела, она может сильнее защемить кости.Кроме того, поскольку концы ремня не связаны напрямую, вероятность его падения во время тренировки выше. Вам придется слегка выгнуть спину, чтобы компенсировать этот дисбаланс, который может повлиять на вашу форму упражнений. Вот почему я не рекомендую этот метод новичкам.

Метод № 3: Прямая линия

Для реализации этого метода проденьте цепь через кольцо на противоположной стороне. Затем проденьте его через свой вес. В отличие от предыдущих методов, вы не будете прикреплять карабин к основному кольцу.Вместо этого прикрепите его к одному из звеньев цепи, желательно к тому, которое не слишком далеко от груза. После завершения цепь должна образовывать прямую линию от колец к гири.

Это мой наименее любимый метод с точки зрения распределения веса. Он не только игнорирует ваши косые мышцы живота, но и помещает цепь прямо перед вашими интимными частями.

Этот метод будет полезен только в том случае, если у вас очень маленькая цепочка, которая не может образовывать треугольник или V-образную форму, не прижимая вес слишком близко к вашей промежности.

Есть ли альтернативы ношению отжимного пояса?

Независимо от того, как вы носите пояс для погружения, он всегда будет несколько неудобным. Вот почему многие лифтеры искали более удобные альтернативы. Но будут ли эти альтернативы столь же эффективными? Давайте разберемся.

1. Жилет утяжеленный

В отличие от ремней для погружения, утяжелители не нужно прикреплять к внешнему грузу. Эти жилеты поставляются с небольшими перекладинами или пластинами, которые вы можете вставить в специальные карманы, чтобы сделать тренировки более сложными.

Что мне больше всего нравится в утяжеленных жилетах, так это их непревзойденная универсальность. Вы можете носить их почти для всех тренировок — приседаний, выпадов, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, становой тяги, бега и т. Д. Более того, вы можете носить жилет во время повседневной деятельности, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.

«А где подвох?» — спросите вы? Что ж, эти жилеты намного дороже, чем ремни для погружения. Тарелка Rogue Tactec Plate Carrier, мой любимый выбор, стоит 200 долларов без утяжелителей, что почти в 4 раза дороже, чем пояс Rogue для погружения.

Даже если вы смиритесь с высокой ценой, вы столкнетесь с другой серьезной проблемой: ограниченной грузоподъемностью. К примеру, Tactec Carrier не может удерживать более 30 фунтов, что делает его невероятно легким для профессиональных лифтеров.

2. Модифицированный пояс для пауэрлифтинга

Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, вы можете использовать его для изготовления ремня для погружений.

Получив цепь подходящей длины, проденьте ее через груз и петлю ремня. После этого прикрепите карабин к одному из звеньев цепи, и все готово!

Хотя эта альтернатива кажется удобной, ее безопасность весьма сомнительна.Почему? Что ж, все подъемные ремни предназначены для защиты вашего позвоночника при выполнении тяжелых приседаний, становой тяги, жимов и т. Д. Несмотря на то, что они должны быть спроектированы так, чтобы выдерживать как можно больший вес, они никогда не предназначены для того, чтобы делать это в течение длительного периода времени.

Когда вы прикрепляете четыре пластины весом 45 фунтов к поясу для тяжелой атлетики, он может внезапно разорваться во время тренировки. Такое резкое смещение нагрузки может привести к серьезным травмам рук и спины. Вот почему я не рекомендую эту альтернативу в качестве постоянной замены погружного ремня.

3. Использование маленькой гантели

Если вы хотите, чтобы все было как можно проще, вы можете держать подходящую гантель между лодыжками. Мне нравится этот вариант, потому что он тонизирует мышцы ног и добавляет дополнительный вес к тренировке, которую вы выполняете.

С другой стороны, эта техника может не подойти новичкам. Вы должны уметь поддерживать стабильную форму на протяжении всех повторений, чтобы гантель оставалась на месте.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса может выдержать отжимной пояс?

Это зависит от обстоятельств.Уникальный дизайн пояса Rogue Dip Belt позволяет ему выдерживать огромные 29 400 фунтов. С другой стороны, нейлоновый нагружающий ремень фитнес-пояса Dark Iron Fitness Dip Belt выдерживает только 270 фунтов. Вам нужно будет узнать точную вместимость приобретаемого ремня. И убедитесь, что емкость обозначает весь ремень, а не только цепь.

Что делать, если поясная цепь слишком короткая?

Большинство ремней поставляются с 30-дюймовыми цепями, которые должны быть достаточно длинными, чтобы выдерживать до трех пластин по 45 фунтов. Тем не менее, людям с более толстой талией, очевидно, потребуются большие цепи, чтобы компенсировать длину, потраченную на обертывание вокруг их тела.К счастью, вы можете легко отрегулировать любой из рассмотренных мною ремней, не нарушая при этом денег. Просто отправляйтесь в Lowe’s и попросите «быструю ссылку».

Это оригинальное дополнение выглядит как обычные звенья вашей цепи. Однако вы можете легко открывать и закрывать его, сдвигая гайку с резьбой вперед и назад. Прикрепив это звено к исходной цепочке, вы можете зацепить любую дополнительную цепочку, независимо от ее длины.

Но здесь есть важная загвоздка. При покупке Quick Link и дополнительной цепи вы должны убедиться, что они могут выдержать большой вес, который вы хотите поднять.Я бы поставил цель набрать более 500 фунтов, чтобы обеспечить максимальную безопасность.

Приговор

Основываясь на моем подробном исследовании, лучший пояс для погружения на 2021 год — это тот, который произведен Rogue. Несмотря на то, что он немного дорогой, он рассчитан на то, чтобы выдержать 29 400 фунтов, а это значит, что вы никогда не сможете его сломать.

Если вам нужен пояс с мягкой опорой для спины, выберите пояс DMMoose Fitness Dip Belt. Вы можете носить его 36-дюймовую цепочку любым из трех методов, которые я выделил ранее.

Стоит ли носить пояс для тяжелой атлетики?

Вопрос о поясе — это то, что я часто слышу в спортзале.Короткий ответ таков: если у вас нет боли в спине и вы не делаете тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, то вам не нужен пояс, и на самом деле лучше его не носить. Если вы делаете тяжелые упражнения на спину, пояс является хорошей мерой предосторожности при правильном использовании.

Подробный ответ читайте на…

Как люди болят спину?

Когда вы что-то поднимаете или тянете, мышцы вашего кора (брюшного пресса и поясницы) работают, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, так что силы, создаваемые сильными мышцами ваших ног и бедер, могут передаваться на объект, который вы пытаюсь двинуться.Если эти основные мышцы слабы или если вы поднимаете / тянете из неправильного положения, мышцы нижней части спины могут растянуться или порваться. Хуже того, слабое ядро ​​приведет к нагрузке на диски, которые находятся между позвонками, что может привести к их грыже или разрыву. Это означает сильную изнуряющую боль!

Как избежать болей в спине?

Во-первых, у вас должны быть сильные мышцы кора. Работайте над прессом и поясницей последовательно. Типичные скручивания, подъемы ног и гиперэкстензия — это нормально, но еще лучше — упражнения, требующие большей стабилизации позвоночника, такие как планка, приседания, становая тяга и тяги со штангой в наклоне.Нет необходимости делать эти упражнения со штангой для здоровья нижней части спины — просто выполнение их с удобным отягощением и хорошей формой будет иметь большое значение для укрепления вашего живота и сохранения здоровья и здоровья поясницы.

Во-вторых, вам нужна хорошая форма и осанка. Это означает сохранение позвоночника в здоровом «нейтральном» положении, когда вы сидите, стоите и особенно когда поднимаете тяжести. Это означает сознательное напряжение / фиксацию основных мышц (как если бы вы готовились к удару в живот), когда вы поднимаете что-то тяжелое.Это также означает сохранение гибкости мышц бедер и позвоночника, чтобы напряженные мышцы не вывели вас из равновесия. Регулярно растягивайте подколенные сухожилия и сгибатели бедра, особенно если большую часть дня вы сидите на стуле.

Куда подходит пояс для тяжелой атлетики?

Подъемный пояс действует как второй набор основных мышц, обхватывая и стабилизируя позвоночник. Это позволяет ремню облегчить боль в спине и предотвратить ее травмы в будущем. Просто не используйте его чрезмерно и начните полагаться на него, а не на свои основные мышцы, иначе он станет костылем, и вы подвергнете себя риску всякий раз, когда поднимаете без него.Я советую надевать пояс только в качестве меры предосторожности при выполнении тяжелых интенсивных упражнений на поясницу, таких как тяжелые приседания, становая тяга, тяги и силовые упражнения (походка фермера, загрузка лишних предметов и т. Д.). Когда вы носите его, убедитесь, что ваш пресс упирается в пояс, чтобы максимизировать давление и поддержку, которые он обеспечивает. В остальное время откажитесь от пояса и вместо этого сосредоточьтесь на создании сильного здорового корпуса, хорошей формы и осанки.

Какой тип ремня использовать?

Если вы все же решите использовать подъемный ремень, вы можете выбрать из множества вариантов.Выбирайте тот, который имеет ширину не менее 4 дюймов, удобно сидит и обеспечивает равномерное давление вокруг вашего живота, а также имеет прочный механизм застежки. При существующей незначительной нагрузке на поясницу или приседаниях / становой тяге менее 300 фунтов я бы порекомендовал один из черных тканевых ремней с застежкой-липучкой, например, производства Valeo. Они удобные, недорогие и обеспечивают адекватную поддержку. Для приседаний / становой тяги весом более 300 фунтов я бы порекомендовал кожаный пояс для пауэрлифтинга, например, производства Inzer.Мой личный фаворит — ремень с одним выступом толщиной 10 мм за его сочетание жесткости, гибкости и простоты использования.

Если у вас возникнут какие-либо отзывы, вопросы или советы, просто дайте мне знать ниже.

Пояс Валео

Ремень Inzer

Как и зачем их использовать

В темном углу местного спортзала я недавно заметил парня, который приседает … с поясом с отягощениями. Это зрелище было похоже на стремительный удар в промежность! Хотя это не самое страшное нарушение в тренажерном зале и даже невероятно редкое событие, я понял, что многие тренирующиеся не знают, что делает подъемный пояс, когда его надевать и зачем кому-то.

Например, ношение ремня во время приседаний фактически противоречит его функциям. Вся суть грузового пояса — предотвратить сгибание позвоночника; весь смысл приседаний заключается в том, чтобы согнуть позвоночник, напрягая пресс. Видите проблему здесь? Я также видел, как люди используют пояса для сгибаний на бицепс, разгибаний широчайших и разгибаний ног. Понятно, что нужна какая-то инструкция по этому распространенному аксессуару.

Belt-ology в действии

Большинство людей думают, что грузовые пояса поддерживают спину и помогают предотвратить травмы.В целом это правда, но лучшее понимание механики изменит количество людей, использующих их оборудование. Даже некоторые производители грузовых ремней не понимают, как он должен работать, что проявляется, когда они делают заднюю часть ремня шире, чем переднюю.

Чтобы поговорить о поясах, сначала нужно поговорить о дыхании. Большинство людей учат вдыхать во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения и выдыхать во время концентрической (положительной). Хотя вам определенно следует дышать, это не тот метод, который лучше всего работает, когда вам нужно создать большое количество силы.В повседневном мире, когда вам нужно переместить что-то тяжелое — диван или камень Атласа — вы делаете глубокий вдох, толкаете или тянете, задерживая дыхание, и выдыхаете только после завершения движения.

Мы используем эту технику, известную как маневр Вальсальвы, когда выполняем определенные упражнения с почти максимальным усилием. Задержка дыхания напротив закрытой голосовой щели при одновременном увеличении давления в грудном отделе живота укрепляет вас и позволяет поднимать больший вес. Вы никогда не увидите пауэрлифтера, приседающего 600 фунтов на медленном выдохе.

Когда вы вдыхаете, давление в грудной полости увеличивается; это давление еще больше увеличивается, когда вы сгибаете пресс. В связи с этим мышцы живота служат главным образом для оказания давления на переднюю часть позвоночника, пытаясь уравновесить силы, создаваемые разгибателями на задней стороне. Другими словами, это давление не дает вам быть раздавленным весом, когда вы приседаете.

Мышцы спины обеспечивают силу, положение и поддержку позвоночника сзади, в то время как брюшная стенка и повышенное давление в брюшной полости от глубокого вдоха поддерживают его спереди.Основная функция грузового пояса — добавить опору спереди за счет увеличения давления в брюшной полости.

Ремень It Real Good

Короче говоря, подъемный пояс обеспечивает стенку для пресса. Дополнительная сила при ограниченном пространстве означает повышенное переднее давление на позвоночник, помогая его стабилизировать. Это дает вам более жесткий торс с лучшей передачей усилия от бедер к перекладине, а также более устойчивую основу для подъемов над головой. Ширина задней части ремня, как многие думают, не имеет абсолютно никакого отношения к его функции.

В идеале достаточно ремня шириной от трех до четырех дюймов по всей длине. Если он намного меньше этого, он не окажет особой поддержки. Если он намного больше, он может не поместиться между ребрами и бедрами. Материал должен быть прочным, обычно это кожа / замша или что-то, что не растягивается.

Ремень или не ремень

Нет необходимости постоянно носить ремень. В фитнес-сообществе ведется много дискуссий о том, стоит ли вообще носить пояс.Некоторые люди считают, что для стабилизации тяжелых грузов следует полагаться только на собственные способности. Я не собираюсь здесь углубляться в эту дискуссию, но скажу две вещи: во-первых, при большой нагрузке пояс может помочь снизить ваши шансы получить ортопедическую травму. Во-вторых, пояс определенно поможет в подъеме.

На мой взгляд, грузовой пояс необходим только во время попыток, близких к максимальным, в сложных упражнениях, и уж точно не во время езды на велосипеде. Вы не должны носить пояс с грузами, которые вы легко можете выдержать — ниже 90% от вашего одного повторения в больших подъемах со штангой.

Надевайте правильно

При ношении ремня его необходимо правильно натянуть и расположить. Много раз я видел, как лифтеры перемещали пояс в более удобное положение под животом, хотя это противоречит тому, что они узнали об использовании ремня. Очевидно, что ремень не должен быть слишком свободным, хотя многие делают ошибку, делая его слишком тугим. Ремень настолько тугой, что вы не можете правильно сжать брюшную стенку, на самом деле сработает против вас. Сделайте вдох (задержите дыхание), установите ремень на место и подперните брюшную стенку.Затяните ремень достаточно туго, чтобы слегка ограничить положение живота с упором для достижения максимальной пользы.

Рекомендуемые ремни

Пояса для силовых тренировок Подробная информация о поясе для тяжелой атлетики Нагрузочная цепь Гиря для разгибания талии Штанга Подтягивания Фитнес gkdevelopers.com

Пояса для силовых тренировок Подробная информация о поясе для тяжелой атлетики Нагрузочная цепь Отжимная талия Гиря со штангой Подтягивания Фитнес gkdevelopers.com

, например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения состояний ： Отделение: ： Взрослые унисекс ， Характеристики: ： Застежка-липучка, неоткрытая, идеально подходит для наращивания мышечной массы и более быстрого получения результатов. Функция: Весовой пояс. Мы дадим для этого хорошее решение .. Состояние: Новое: Совершенно новое. неиспользованный, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или не был упакован производителем в не предназначенную для розничной торговли упаковку. Важная часть вашей спортивной жизни.неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. Тяжелая атлетика ， Бренд: ： Небрендовые ： Тип: ： Пояс для окунания ，。, Пряжка Индивидуальный комплект: ： Нет ， Цвет: ： Черный ： Материал: ： Нейлон ， MPN: ： Не применяется ： Спорт / занятия: ： Тренажерный зал и тренировки .

Информация[email protected]

+91 7888093332

Подробная информация о пояс для тяжелой атлетики Нагрузочная цепь Гиря для отжиманий на талии Штанга Подтягивания Фитнес

Подробная информация о поясе для тяжелой атлетики Нагрузочная цепь Гиря для отжиманий на талии Штанга Подтягивания Фитнес

Тяжелоатлетический пояс Нагрузочная цепь Гиря с откидной талией Гиря Штанга Подтягивание Фитнес Подробная информация о том, важная часть вашей физической активности, идеально подходит для наращивания мышечной массы и более быстрого получения результатов, Функция: грузовой пояс, Мы предоставим хорошее решение для этого, Заказы на доставку более 15 долларов бесплатно, Покупайте дешевые товары в Интернете, Делайте покупки в соответствии с последними тенденциями, Откройте для себя десятки тысяч новых товаров.Подъемный пояс Нагрузочная цепь Гиря со штангой для отжимания на талии Подтягивание Фитнес Подробная информация о весе, Подробная информация о подъемном поясе Нагрузочная цепь Отжимная талия Гиря со штангой Подтягивание Фитнес.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут.
Осеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — Международный день жима лежа .Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела. Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

• Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
• Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
• У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги на категории по используемым методам, поскольку варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Renegade Row

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением. Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, так как ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность. Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, так как никакое другое упражнение не позволяет вам так эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки, которую она оказывает на поясницу.Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью свободной рукой лучше. Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней стороне скамьи. Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

1. Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний в качестве общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга и разведение плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача.Вам нужно либо сопротивляться складыванию пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

Но это все еще оставляет ловушки вне уравнения. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций — признак сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого движения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и нижняя часть спины будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Закончите становой тягой и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
2. Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
3. Становая тяга и пожимание плечами: Как и тяги, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Следует ли носить пояс для тяжелой атлетики при подъеме тяжестей?

Если вы начали праведный путь поиска выгоды с помощью тренировок со штангой, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Нужно ли мне носить пояс, когда я поднимаюсь?»

Короткий ответ таков: да, на определенном этапе тренировки со штангой вы должны начать носить пояс.

Чтобы получить более подробный ответ, я поговорил с Мэттом Рейнольдсом, моим тренером по штанге и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, чтобы он рассказал нам, когда, почему и как носить пояс для тяжелой атлетики.

Что на самом деле делают пояса для тяжелой атлетики?

Распространенное мнение о поясах для тяжелой атлетики состоит в том, что они действуют как внешняя опора, помогая вам поднимать более тяжелый вес, чем вы могли бы, только благодаря своей естественной силе. Следовательно, многие парни рассматривают пояса для тяжелой атлетики как костыль — «жульничество», «шалость» или «вставьте сюда свое любимое оскорбление».

Другое предположение состоит в том, что пояс для тяжелой атлетики действует как скоба на вашу нижнюю часть спины, защищая ее и предотвращая разрыв диска.

Что касается первой идеи: нет, тяжелоатлетические пояса волшебным образом не позволят вам поднять больший вес.

Что касается второго: тяжелоатлетические пояса помогают, чтобы вы не травмировались при поднятии тяжестей, но не сам пояс обеспечивает фиксацию.

Как тогда работают ремни?

Прежде чем мы дойдем до этого ответа, нам нужно сделать шаг назад и понять правильную механику тела, когда вы приседаете, делаете становую тягу или жмете тяжелый вес.

В повседневных условиях ваше туловище, или «ядро», похоже на губку: мягкое и гибкое. Эта гибкость позволяет вам сгибаться из стороны в сторону, вперед и назад и с легкостью скручивать.

Но за подобную губке гибкость приходится платить. Когда у вас на плечах 350 фунтов для приседания, вам не нужен губчатый торс — он просто рухнет. Скорее, вам нужен твердый и твердый торс, как телефонный столб.

Чтобы получить туловище в виде ствола дерева, вам нужно укрепить свое ядро.Не думая об этом, ваше тело естественным образом делает это всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое. Марк Риппето использует пример толкания машины, чтобы подчеркнуть эту инстинктивную реакцию. Вспомните, когда вам приходилось толкать заглохшую машину. Вы сделали глубокий вдох и задержали его, одновременно напрягая мышцы кора. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Соберитесь!» вы, вероятно, будете задерживать дыхание и напрягать мышцы кора.

Задержка дыхания в сочетании с напряжением туловища создает большое внутреннее давление в вашем ядре, которое превращает ваш обычно губчатый центр в жесткую и прочную структуру, подобную телефонному столбу.Это давление и герметичность позволяют поднимать или толкать более тяжелые веса более эффективно и без травм позвоночника.

(Мы могли бы гораздо больше узнать о механике этой задержки дыхания + динамики напряжения туловища, но для наших целей здесь достаточно приведенного выше резюме. дыхание — он же маневр Вальсальвы — при подъеме в более поздней статье.)

Итак, когда мы поднимаем тяжелый вес, нам нужен жесткий торс, и мы получаем этот жесткий торс, задерживая дыхание и напрягая основные мышцы.

При чем здесь пояс для тяжелой атлетики?

Как я уже сказал выше, тяжелоатлетический пояс сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

Иллюстрация навеяна диаграммой для Начальная сила .

Пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес.Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете 20-фунтовые гантели, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать. Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо , непосредственно поддерживающего ваш торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы подтянуться и сделать себя максимально жестким.

Итак, в следующий раз, когда какой-нибудь чувак из Instagram скажет вам, что пояса для тяжелой атлетики обманывают, вы можете сказать ему, что к чему.

Теперь, когда вы знаете, что делает пояс для тяжелой атлетики, давайте рассмотрим особенности того, когда и как его следует носить.

Какой пояс для тяжелой атлетики мне выбрать?

Зная, что тяжелоатлетические ремни дают сигнал мышцам туловища напрягаться при подъеме тяжестей, подскажет, какой тип ремня вам следует носить.

Если вы пойдете в большинство фитнес-магазинов, то единственные тяжелоатлетические ремни, которые вы обычно видите, имеют большой мягкий ремень, закрывающий небольшую часть спины, и узкие кожаные ремни спереди.Этот тип пояса для тяжелой атлетики я использовал в течение многих лет.

Не используйте этот пояс для тяжелой атлетики.

Эти ремни были разработаны с мыслью, что они предназначены для непосредственной поддержки нижней части спины. Или, как говорит Рип: «Эти пояса были разработаны людьми, которые не понимают предназначение пояса для тяжелой атлетики».

Теоретически, этот большой мягкий задний ремень должен действовать как скоба. Но мы знаем, что вместо того, чтобы фиксировать спину, тяжелоатлетические пояса на самом деле дают сигнал нашим торсам сгибаться как можно сильнее.Таким образом, конструкция этих ремней с большим сзади и маленьким спереди не обеспечивает равномерную обратную связь с вашим туловищем; у него будет больше площади сзади, чем спереди, что может привести к менее жесткому сердечнику. Более того, большая спина этих ремней мешает разгибанию поясницы, что затрудняет установку нижней части спины в правильное положение при становой тяге или приседании, что, в свою очередь, может привести к менее эффективному подъему и даже к травмам. к нижней части спины.

Ироник, не так ли?

Имея это в виду, правильный тяжелоатлетический пояс имеет одинаковую ширину по всей талии .Нет никакой глупой на вид спины большего размера.

Большинство поясов для тяжелой атлетики имеют ширину 4 дюйма. Для большинства парней со средними пропорциями тела этого будет достаточно. Однако один недостаток ремня шириной 4 дюйма для людей со средней длиной торса заключается в том, что принятие правильного положения для становой тяги может быть немного неудобным, поскольку ремень имеет тенденцию впиваться в ваши ребра.

По этой причине Мэтт рекомендует большинству людей приобрести 3-дюймовый ремень. Он обеспечивает достаточную обратную связь туловища при приседании и удобен даже при становой тяге.Ремень 3 дюйма также удобнее носить, чем пояс 4 дюйма при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Если у вас более короткий торс и более длинные ноги, обязательно возьмите 3-дюймовый ремень, потому что что-то более широкое будет неудобно помещаться между вашими ребрами и бедрами как при приседании, так и в становой тяге.

Помимо пояса для тяжелой атлетики одинаковой ширины по всей длине, при покупке ремня необходимо учитывать еще несколько факторов:

Вся кожа. Кожаный ремень прочный и прочный, он прослужит вам всю жизнь. Многие ремни на рынке сделаны из нейлона. Они просто не держатся так же хорошо, как кожаные ремни.

Толщина. Хороший толстый пояс дает вашему ядру больше сил. Максимальная толщина ремней составляет около 13 мм; получить такой размер.

Зубец или пряжка рычага. Во многих дешевых поясах для тяжелой атлетики, представленных на рынке, используются липучки, чтобы стягивать и удерживать ремень на месте. Две проблемы с липучкой: 1) липучка не длится вечно и 2) если вы действительно натягиваете этот сердечник, иногда липучка просто не держится вместе.Это случилось со мной: во время выполнения становой тяги в местном тренажерном зале globo я использовал дрянной пояс для тяжелой атлетики на липучке, который у них был. Прямо посреди лифта застегнула липучка. Бросил мой лифт за петлю.

Вместо липучки используйте пояс для тяжелой атлетики с зубчатой ​​пряжкой или рычажным устройством для застегивания. Если вы предпочитаете пряжку с выступом, найдите что-нибудь с одним выступом. Их просто легче надевать и снимать, чем ремень с двумя зубцами.

Рычажные закрывающие устройства упрощают надевание и снятие ремня.Обратной стороной является то, что регулировка натяжения ремня является проблемой, потому что вам нужно открутить рычаг от ремня, отрегулировать, а затем снова прикрутить его.

Потратьте не менее 100 долларов на свой пояс. Может показаться, что это много денег, но хороший пояс прослужит вам всю жизнь.

Если вам нужен прочный 3-дюймовый пояс для тяжелой атлетики с одинарной пряжкой, посетите BestBelts.net. Это то, что я использую.

Если вам нужен пояс для тяжелой атлетики шириной 4 дюйма, вы не ошибетесь с односторонним поясом для тяжелой атлетики Rogue Fitness.Pioneer Fit также производит качественный ремень с одной зубцовкой шириной 4 дюйма.

Если вам нужен ремень с застежкой-рычагом, Pioneer Fit предлагает один размер 4 дюйма.

Когда мне следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вы, наверное, были в тренажерном зале и видели, как какой-то чувак средних лет ходит с поясом для тяжелой атлетики, время от времени останавливаясь, чтобы сделать несколько жимов ног или гантелей плечами.

Не будь как этот парень.

Тяжелоатлетический пояс следует использовать разумно и только тогда, когда он вам действительно нужен, и вам действительно нужен только тогда, когда на позвоночник большая нагрузка.Единственные упражнения, в которых вы испытываете такую ​​нагрузку, — это подъемы штанги, такие как приседания, становая тяга, строгие жимы и различные олимпийские подъемы.

Вам не нужно носить пояс, когда вы завиваете или используете какой-либо тренажер, потому что при выполнении этих движений нет нагрузки на позвоночник (на самом деле, вам не нужно использовать тренажер, и точка) . Вам также не нужно , чтобы носить пояс при жиме лежа; лежа на скамейке, вы снимаете нагрузку со своего позвоночника. Мэтт, однако, сказал, что вы можете носить пояс во время жима лежа, чтобы обеспечить некоторую обратную связь, чтобы напомнить себе, что нужно сделать большой вдох и задержать дыхание во время выполнения упражнения.

Хорошо, мы будем использовать пояс только тогда, когда у нас большая нагрузка на позвоночник. В какой момент груз считается «тяжелым»? Если вы только начинаете заниматься со штангой, вы, вероятно, сможете обойтись без ремня во время подъема в течение нескольких недель или месяцев. Груз просто недостаточен, чтобы потребовать пояс. Вы можете создать достаточное напряжение в своем ядре, чтобы безопасно выполнять подъем без обратной связи.

При выполнении основных упражнений со штангой Мэтт рекомендует использовать пояс, как только вы сможете приседать с собственным весом, становая тяга 1.В 5 раз больше веса вашего тела, а жим от плеч в 0,75 раза больше веса вашего тела. А до этого просто иди без пояса.

Это только общие рекомендации, а не жесткие правила, заметьте. Поэкспериментируйте и выясните, что лучше для вас.

После того, как вы представили пояс на тренировках, вы не захотите носить его все время. Для разминки не сидите без пояса до последнего подхода. В этот момент наденьте пояс, сделайте последний тяжелый разогревающий подход, а затем не снимайте его до конца ваших рабочих подходов. Не стесняйтесь ослаблять пояс между подходами.

Где я должен носить пояс для тяжелой атлетики?

Чтобы обеспечить надлежащую обратную связь и комфорт во время подъема, наденьте ремень прямо на пупок. Возможно, вам придется отрегулировать вещи в зависимости от подъемника. Например, в становой тяге из-за того, что вы наклоняетесь, вы можете заметить, что верхняя часть ремня упирается в ваши ребра. В этом случае слегка опустите ремень.

Насколько плотно мне следует носить тяжелоатлетический пояс?

Плотнее, чем вы думаете. Большинство начинающих лифтеров не натягивают пояс достаточно туго, поэтому ошибаются в сторону слишком туго натянутого.