Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны
Просмотр содержимого документа
«Презентация по теме упражнения:поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине руки в стороны»
Презентация по теме:»поднимание прямых ног до угла 90°из положения лёжа на спине руки в стороны‘’
Делала студента первого курса Смирнова Виолетта группы пк20-1
Содержание:
Что за упражнение?
Техника выполнения этого упражнения?
Плюсы этого упражнения?
Минусы этого упражнения? Какие мыжцы участвуют в этом упражнении?
Ошибки управления!
Что за упражнение
- Подъем прямых ног из положения лежа – одно из “классических” упражнений, применяемых в тренировке мышц пресса.
Основной акцент направлен на тренировку нижней области прямой мышцы живота. Техника выполнения упражнения: лягте на пол (коврик), руки выпрямите, положите вдоль тела, а ладони разместите под ягодицами.
(классический вариант на горизонтальной поверхности):
Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.
Техника выполнения
- Классический вариант выполнения !!!!
Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер.
Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.
Плюсы и минусы этого упражнения
Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:
Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Профилактика паховых и пупочных грыж.
Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).
- В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.
Особенности упражнения: какие мышцы работают
- Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично.
Основная нагрузка ложится на: •Пояснично-подвздошную мышцу. •Прямую мышцу бедра. •Портняжная. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.
Ошибки этого упражнения (частые)
Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
- Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.
Используемые источники:
- https://vimo.fitness/podem-pryamyh-nog-lezha/
- https://im0-tub-ru.yandex.net/i?id=2ae6178f5a8305640d85fa6c1b534b2a-l&n=13
- https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/drugoe/lezha-na-spine.html
- https://yandex.ru/turbo/power-body.ru/s/podem-nog-lezha-na-press-tehnika-vyipolneniya/
- https://yandex.ru/turbo/ferrum-body.ru/s/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html
Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине
Читайте также
Упражнение 2
Упражнение 2
Направлено на развитие трапециевидной мышцы.
Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди.Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука
Упражнение 7
Упражнение 7
Направлено на развитие гибкости трицепсов.Правая рука заведена сверху за спину так, чтобы локоть располагался чуть выше правого уха. Теперь заводи левую руку над головой, стараясь, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Нажимай левой
Упражнение 2. Отжимание лежа
Упражнение 2. Отжимание лежа
Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.
При сгибании рук выдох, при выпрямлении
Упражнение 4. Поднимание туловища
Упражнение 4. Поднимание туловища
Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.При наклоне вниз выдох, а
Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза
Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь
Упражнение 1.
Поднимание и опускание грудной клетки
Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.Повтор 8—10 раз.Сделай 2–3
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.
Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.При подъеме вдох, при
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцыВес гантелей 2–7 кг.Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.При подъеме вдох, при опускании
Совет 6 Гимнастика, лежа на мяче с роликом
Совет 6 Гимнастика, лежа на мяче с роликом
Дети ее обожают
Сейчас мы скажем о том, что многим может не понравиться. Развивая ребенка физически, очень полезно увлекать его собственным примером.
Да, далеко не все родители обладают спортивным телосложением, развитой
Упражнение
Упражнение
Чтобы научить ребенка сохранять равновесие, делайте с ним упражнение для укрепления мышц туловища.
Покажите малышу его любимую игрушку, а затем перемещайте ее то влево, то вправо. Малыш будет стараться дотянуться до нее, сохраняя сидячее положение. Вначале
Боли в спине
Боли в спине
Боли в спине при стоянии, поднятии рук вверх, поднятии тяжестей могут вас все чаще беспокоить по мере увеличения размеров младенца.
ВАЖНО!
Женщины с правильной осанкой и сильными мышцами живота практически не чувствуют боли в спине.
Что следует предпринять:•
Упражнение
Упражнение
Чтобы научить ребенка сохранять равновесие, делайте с ним упражнение для укрепления мышц туловища.
Покажите малышу его любимую игрушку, а затем перемещайте ее то влево, то вправо. Малыш будет стараться дотянуться до нее, сохраняя сидячее положение. Вначале
Поднимание головы
Поднимание головы
Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и улучшить осанку путем выпрямления спины.Как: лягте на спину с согнутыми коленями (основное исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклонами таза. Положите одну или обе руки себе на
Поднимание ног
Поднимание ног
Зачем: чтобы укрепить мышцы живота, нижней части спины и мышцы бедра.Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях. В согнутом положении поднимите одну ногу вверх, к груди, как в упражнении «Подъем коленей к груди», затем выпрямите ее, как можно ближе подведя ее к
Удары по спине в сочетании с толчками в грудь (для детей до года)
Удары по спине в сочетании с толчками в грудь (для детей до года)
Пункт первый: пять ударов по спине.
Положите ребенка с широко расставленными ногами себе на руку (на предплечье) так, чтобы голова оказалась чуть ниже туловища. Поддерживайте подбородок ребенка ладонью руки,
Нормативы для зачисления
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Спортивная акробатика»
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Координация |
Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
)
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Прыжки на батуте»
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Художественная гимнастика»
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
П. – сед, ноги вместе
П. – стойка ноги вместе, руки вверх,
Нормативы общей физической и специальной физической подготовки
для зачисления в группу начальной подготовки
на отделение «Бодибилдинг»
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Координация |
Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
Удержание равновесия на одной ноге (не менее 5с) |
)
Упражнения для позвоночника — Позвоночник и мозг
Боковая планка
Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии.
Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.
Подъем рук / ног на четвероногих
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение на разгибание
Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот.Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.
Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова лягте ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день.
Передняя планка
Шаг 1
Исходное положение: лягте животом на коврик для упражнений или на пол, прижав локти к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед. Включите мышцы живота и кора. Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг ребер, талии и нижней части туловища.Напрягите мышцы бедра, чтобы сильно выпрямить ноги, и согните лодыжки (прижимая пальцы ног к голени).
Шаг 2
Повышающая фаза. Медленно поднимите туловище и бедра от пола или мата. Держите туловище и ноги неподвижными.
Не допускайте провисания грудной клетки или поясницы. Не поднимайте бедра вверх и не сгибайте колени. Держите плечи подальше от ушей (не пожимайте плечами). Плечи должны быть прямо над локтями, ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения.Продолжайте дышать, удерживая брюшной пресс в этом положении. Попробуйте удерживать это положение не менее 5 секунд.
Шаг 3
Фаза опускания: Сохраняйте неподвижность туловища и ног, медленно и осторожно опускаясь назад к коврику или полу. Если при этом движении вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
GLUT МОСТ
Step 1
Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала на пол. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Фаза подъема: Мягко выдохните. Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра над полом. Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины.Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и медленно опустите себя в исходное положение.
Шаг 4
Прогрессирование: постепенно продвигайте это упражнение, начиная с обеих ног вместе и вытягивая одну ногу в приподнятом положении.
Избегайте выгибания нижней части спины при подъеме бедер вверх, что обычно происходит, если вы пытаетесь подтолкнуть бедра как можно выше.Этого можно добиться, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема.
Боковая планка
Шаг 1
Исходное положение: лягте на правый бок на коврик для упражнений, выровняв ноги и поставив левую ногу прямо на правую. Согните правый локоть и поместите его прямо под плечо. Совместите голову с позвоночником и держите бедра и правое колено в контакте с ковриком для упражнений.
Шаг 2
Фаза подъема: выдох, удерживая мышцы живота задействованными, чтобы укрепить позвоночник. Поднимите бедра и колени с коврика. Сторона вашей правой стопы остается в контакте с ковриком. Держите голову на одной линии с позвоночником, а правый локоть расположите прямо под плечом.
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и осторожно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.
Шаг 4
Вариант упражнения: Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, (1) увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении, (2) поднимая верхнюю часть ноги от голени или (3) поднимая ногу. оторвать голень от пола и поддерживать контакт только локтем и ступней бедра.При поднятии верхней части ноги от голени нет необходимости поднимать ее до уровня, превышающего параллель с полом.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Положите пятку травмированной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Колени держите прямо. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение задней части бедра. Убедитесь, что вы при этом не разворачиваете плечи и не сгибаетесь в талии, иначе вы растянете поясницу, а не ногу.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Кошка и верблюд
Встаньте на четвереньки. Пусть живот отвиснет, а спина выгнется вниз. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем прогните спину и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
Подъем рук / ног на четвероногих
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя.Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Наклон таза
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10.
Частичное завиток
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите мышцы живота. Прижмите подбородок к груди. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Когда вы поднимаете плечи, это помогает делать выдох. Расслабиться. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.
Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине, согнув оба колена, положите щиколотку одной ноги на колено другой ноги.Возьмитесь за бедро нижней ноги и подтяните это колено к груди. Вы почувствуете растяжение по ягодицам и, возможно, по внешней стороне бедра на верхней ноге.
Удерживайте это от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение на разгибание
Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.
Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова лягте ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии.Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы.
Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.
Разгибание спины без опоры для рук
- Лежа лицом вниз, положите руки по бокам тела.
- Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы и защитить позвоночник.
- Поднимите верхнюю часть тела над полом. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вернитесь в исходное положение и отдохните на несколько вдохов.
- Это позволит мышцам расслабиться перед выполнением второго упражнения.
- Немного более сложный вариант — затем поднять руки от пола. Это увеличит усилие мышц-разгибателей позвоночника.
- Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
- Повторить 10 раз.
Разгибание спины с опорой на руки
- Лежит лицом вниз. Приведите руки в положение согнутых рук так, чтобы предплечья упирались в пол, как показано на фото.
- Осторожно втяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
- Осторожно поднимите туловище над землей, опираясь на предплечья.
- Не используйте руки, чтобы поднять вас, вместо этого слегка опирайтесь на предплечья и используйте мышцы спины, чтобы поднять вас.Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника, чтобы не «защемить» нижнюю часть спины.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Планка с согнутыми коленями для укрепления основных мышц.
- Планка — сильное упражнение.
- Хороший способ начать — согнуть колени.
- Согните руки и положите предплечья на пол. Согнув колени, держите туловище над землей.
- Удерживайте 10 секунд, а затем отдохните.
- Со временем увеличьте время нахождения в позиции до 20 секунд, 30 секунд и, возможно, 60 секунд. Если вас начинает трясти, отдохните.
- Повторить 2 или 3 раза.
Мостик
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Медленно и осторожно поднимайте позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
- Медленно опустите позвоночник обратно на пол, снова по одному позвонку за раз.
- Если основные мышцы слабы, движение может казаться «резким». Со временем движение станет более плавным.
- Повторить движение 5 раз.
Столешница
- Старт в положении «на столе».
- Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы.
- Хорошо представить, что вы держите на спине поднос со стаканом воды, который хотите уравновесить.
- Осторожно поднимите одну руку, сохраняя равновесие.
Если это кажется легким, повторите это с закрытыми глазами. - Альтернативные подъемы рук.
- Убедитесь, что сокращение мышц нижней части живота сохраняется.
- Повторить 10 раз.
Выполняйте эти упражнения только в том случае, если у вас нет боли или онемения, бегущих по руке или руке. Первые 6 упражнений помогут вашей шее оставаться гибкой. Не делайте упражнений, от которых боль в шее усиливается.
Активное вращение шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо.Сначала медленно поверните голову вправо. Осторожно переместите его к месту, где возникнет боль. Верните его в переднее положение. Расслабиться. Затем переместите его влево. Повторить 10 раз.
Активный боковой изгиб шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу. Переместите его к точке боли. Затем наклоните голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу.
Убедитесь, что вы не поворачиваете голову при наклоне и не поднимаете плечо к голове.Повторите это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Сгибание шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову вперед, подтянув подбородок к груди. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.
Удлинитель шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Откиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Повторить 10 раз.
Подтяжка подбородка
Положите кончики пальцев на подбородок и аккуратно откиньте голову назад, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.Продолжайте смотреть вперед, пока ваша голова отводится назад. Держите 5 секунд и повторите 5 раз.
Вращение шеи при сгибании:
Справа: Поверните голову вправо и заложите руки за голову. Пусть вес ваших рук подтянет ваш подбородок к правой стороне груди. Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15.
Сделайте это
3 раза.
Слева: Поверните голову влево и заложите руки за голову. Позвольте весу рук притянуть ваш подбородок к левой стороне груди.Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15. Сделайте это 3 раза
Растяжка с вращением шеи
Правая сторона: Поверните шею, глядя через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтолкните подбородок ладонью к правому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.
Левая сторона: Поверните шею, глядя через левое плечо. Поднимите левую руку и положите ладонь на правую сторону подбородка.Подтолкните подбородок ладонью к левому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.
Скален стрейч
Это растягивает мышцы шеи, прикрепляющиеся к ребрам. Сидя в вертикальном положении, заложите обе руки за спину, опустите левое плечо и наклоните
.
идите направо.
Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Опустите правое плечо и наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение.Держите от 15 до 30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
Изометрическое сгибание шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь на лоб и осторожно прижмите лоб к ладони. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.
Изометрическое удлинение шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Сложите руки вместе и заведите их за голову. Прижмите затылок к ладоням.Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.
Изометрический боковой изгиб шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь сбоку от виска и прижмите висок к ладони. Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны.
Подтяжка головы: сгибание шеи
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите подбородок и поднимите голову к груди, удерживая плечи на полу.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.
Подъем головы: наклон шеи в сторону
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо. Положите голову на руку, затем медленно поднимите голову к левому плечу. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Переключитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.
Разгибание шеи на руках и коленях
Встаньте на четвереньки и посмотрите в пол.
Согните спину, расслабьте мышцы шеи и мягко опустите голову.
Измените позу, распрямите спину и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
Удерживайте это положение 5 секунд. Повторить 10 раз.
Сжатие лопатки
Сидя или стоя, положив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
Разгибание грудной клетки
Сидя на стуле, заведите обе руки за голову.
Осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх, в сторону потолка. Повторить 10 раз. Делайте это несколько раз в день.
Уход за спиной | Служба здравоохранения университета
На этой странице:
Причины боли в спине:
Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдают восемь из десяти человек в какой-то момент их жизни.
Позвоночник выполняет сложную работу, поскольку он должен выдерживать вес верхней части тела и при этом иметь возможность сгибаться и поворачиваться в любом направлении. Наибольшая нагрузка приходится на поясницу, особенно у людей, которые много сидят или малоактивны.
Многие состояния могут вызывать боль в спине. Некоторые из них, например беременность и эмоциональное напряжение, являются обычными и естественными явлениями. Другие факторы, способствующие возникновению проблем со спиной, включают физические травмы, спортивные травмы, плохую физическую форму или избыточный вес. Дополнительные примеры:
- Чрезмерное или неправильное использование спины (плохая механика тела) может вызвать болезненные мышечные спазмы или напряжение спины, то есть растяжение или разрыв мышц.
- Слабые мышцы живота могут вызвать растяжение спины, т.е.е. растянутые или разорванные связки, а не мышцы, из-за неправильного положения позвоночника.
- Поскользнувшиеся или разорванные диски могут вызывать боль, если диски давят на спинномозговые нервы. Боль может распространяться не только по спине, но и по ногам.
- Растяжение или повреждение мягких тканей, вторичное по отношению к травме
- Неправильная осанка может вызвать напряжение или растяжение спины из-за неправильного сгибания, подъема, сидения или стояния.
Способы облегчить боль в спине:
Лед или жара? Прикладывание льда или тепла к больным мышцам спины может значительно облегчить боль.
- Лед можно применять в любое время. Используйте лед на 10-20 минут, поместив влажное полотенце между мешком со льдом и телом.
- Тепло не рекомендуется в течение первых 48 часов после появления боли в спине. По прошествии 48 часов использование тепла или льда обычно зависит от того, что вам больше всего нравится.
Используйте тепло не более 20 минут за раз.
Движения назад или вперед : Некоторые люди считают, что легкие наклоны вперед или назад могут помочь облегчить боль в спине.Если упражнение уменьшает ваши симптомы, повторяйте его часто в течение дня.
Обратные позиции:
Положите руки на поясницу. Отклонитесь от талии назад, держа колени как можно более прямыми. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить 2-10 раз.
Лягте лицом вниз на мягкую, но твердую поверхность, повернув голову набок и руки по бокам. Расслабьтесь пару минут.
Из этого положения лежа медленно поднимите верхнюю часть тела настолько, чтобы опереться на локти. Максимально расслабьтесь, сохраняя это положение в течение 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Наклонитесь вперед в кресле и опустите грудь к коленям. Вернитесь в сидячее положение, положив руки рядом с ногами и медленно вернув себя в вертикальное положение.
Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Форвардные позиции:
Лягте на спину, положив ноги на стул. Повысьте комфорт, положив подушку под ноги. Расслабьтесь пару минут.
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Слегка наклоните таз, чтобы позвоночник оказался на полу. По одному медленно поднимайте каждое согнутое колено к груди. Затем прижмите оба колена к груди, затем опускайте их по одному.Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Как стоять, сидеть, наклоняться, подниматься и спать:
Как стоять:
Улучшите осанку. Встаньте так, чтобы поясница была в нейтральном положении, стоя прямо, подбородок и живот втянуты. Постарайтесь держать мочку уха на плече, а плечо — на бедре.
При длительном стоянии ставьте одну ногу на подставку для ног, чтобы уменьшить тенденцию стоять с раскачиванием назад.
Избегайте ношения обуви на высоком каблуке или изношенной.
Как сидеть:
Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол и спиной к спинке стула. Кресло должно удерживать вашу спину в нейтральном положении с небольшим, но удобным изгибом внутрь.
Если вы сидите подолгу, важно часто вставать и ходить.
Обращайте внимание на свою осанку при выполнении действий, требующих сидения, таких как вождение автомобиля и просмотр телевизора.
Как гнуть:
Наклоняясь вперед, всегда сгибайте ноги в коленях. Присядьте, держите спину в нейтральном положении и опуститесь на одно колено.
Или выполните «наклон игрока в гольф», противодействуя движению вперед, позволив одной ноге приподняться назад.
Не сгибайте вот так , так как это может растянуть спину.
Как поднять: При подъеме используйте одну из техник изгиба, описанных выше и:
Держите предмет близко к телу, поднимая его ногами.
Держите локти близко к телу
Не перекручивайте на талии
Держите позвоночник в нейтральном положении
Не поднимайте ничего тяжелее, чем вы можете выдержать. Обратитесь за помощью, если объект слишком большой или тяжелый.
Как спать:
Лучше всего спать на жестком матрасе с мягким верхним слоем. Если ваш матрас мягкий, попробуйте подложить под него прикроватную доску, чтобы увеличить его жесткость.
Вот рекомендуемые позы для сна, чтобы уменьшить боль в спине в положении лежа. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
На боку с согнутыми бедрами и коленями и подушкой между коленями и щиколотками.
На спине с подушкой под согнутыми коленями для поддержки.
На животе с подушкой под туловище или без нее. Примечание: эта поза не лучшая для тех, у кого боли в шее.
Не спи вот так.
Избегайте использования больших подушек под головой, так как они создают нагрузку на вашу спину.
Предотвращение боли в спине:
Для предотвращения проблем со спиной:
- Соблюдайте осанку
- Поддержание здорового веса
- Выполняйте физические упражнения ниже
- Делайте упражнения на расслабление
Упражнения: Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, поддерживающих спину.Попробуйте 2-3 повторения, увеличивая до 10 повторений, если симптомы не усиливаются.
Втягивание живота:
Лягте на спину, как показано. Сожмите брюшной пресс, перемещая пупок внутрь и назад к позвоночнику, не задерживая дыхание. Держите 5 секунд.
Перемычка :
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Лежа на спине, выполните втягивание живота, как указано выше, удерживая на протяжении всего упражнения.Осторожно поднимите бедра, сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Не выгибайте спину. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
Подъем противоположной руки и ноги:
Старт на четвереньках с плоской спиной. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Медленно поднимите левую руку и правую ногу до горизонтального положения с туловищем (нога и рука на прямой линии).Не поворачивайте туловище. Не позволяйте спине провисать. Держите 5 секунд. Если это слишком сложно, начните с подъема только руки или ноги.
Боковая планка:
Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, предплечье и запястье. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Плотно прижмите поддерживающую руку к полу, поднимая туловище и таз вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими ногами.Не позволяйте туловищу вращаться вперед или назад. Не позволяйте бедрам двигаться назад. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны.
Выносливость:
Это упражнения, которые можно выполнять до 20 минут для улучшения выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы, и они жизненно важны в процессе заживления боли в пояснице. Важно включать упражнения на выносливость, которые не увеличивают и не вызывают боли в пояснице. Примеры включают использование эллиптического тренажера, катание на велотренажере, плавание и ходьбу.
Занятия спортом:
Когда вы безболезненны в повседневной жизни и во время тренировок на выносливость, вы можете постепенно вернуться к спорту. Это может включать участие в течение более короткого времени и / или в менее конкурентной среде.
Отдых:
Снижение стресса посредством расслабления также является важным способом контроля боли в пояснице. Расслабление может проявляться во многих формах, включая медитацию на основе осознанности, визуализацию, позитивный разговор с самим собой или любое количество стратегий, которые помогают снять напряжение с мышц.
10 лучших упражнений против боли в коленях
Ускорьте выздоровление после операции на колене:
10 лучших упражнений до и после операции
Автор: Чак Шульте, PT, ATC
Алмазная физиотерапия
1. Подъем ног на боку
Стабильность при ходьбе и стоянии важна, особенно при снятии напряжения с колена, и поэтому неплохо заставить внешние мышцы бедра работать с этим упражнением, укрепляющим таз.Расслабьтесь на боку с прямыми ногами, затем поднимите верхнюю ногу примерно на фут или два от другой.
2. Корпуса моллюсков
Еще одно полезное упражнение для укрепления мышц бедра — это ракушка моллюска. Выполните это упражнение, лежа на боку так, чтобы больное колено было обращено к потолку. Держа пятки в контакте все время, открывайте и закрывайте ноги, как раковину моллюска.
3. Выжимка для полотенец
Сильные мышцы — это всегда плюс, а укрепление квадрицепсов — это цель, когда вы готовитесь к операции на колене.Найдите удобное место, чтобы лечь на спину, вытянув ноги. Подложите свернутое полотенце под колени. Начните с напряжения передних мышц бедра, удерживая пятки на полу или на кровати. Задержитесь около пяти секунд, а затем расслабьтесь.
4. Удары сидя
Сохраняйте свой диапазон движений с помощью этого упражнения со стулом на четырехглавой мышце. Все, что вам нужно сделать, это сесть в идеальную позу, вытянуть ногу прямо перед собой и удерживать в течение пяти секунд.
5. Стойка на одной ноге (с опорой)
Одно из осложнений, которое может возникнуть при восстановлении после операции на колене, — это страх упасть из-за слабости после операции. Когда мышцы бедер и коленей не работают должным образом, ваша система равновесия подвергается чрезмерной нагрузке. Помимо приема обезболивающих, которые могут вызвать сонливость, поддержание равновесия может показаться сложной задачей. Это упражнение поможет вам устранить этот фактор риска. Используйте спинку стула или столешницу, чтобы поддержать себя, и постойте на поврежденной ноге около тридцати секунд, не отрывая здоровой ноги от земли.Повторите то же самое с другой ногой.
6. Растяжка для выпрямления колена
Это упражнение — отличный способ начать увеличивать диапазон движений (так называемое разгибание колена) после операции. Начните с того, что сядьте на свое место, а перед вами другой стул или стол. Поместите хирургическое колено в прямое вытянутое положение как минимум на пять минут. Постепенно увеличивайте это время до 10 минут, если сможете.
7. Сгибание колена
Еще один отличный способ увеличить диапазон движений — это сгибать колени.Начните с того, что сядьте на устойчивый стул, который позволит вам согнуть ногу под ним. Сдвиньте ногу как можно дальше назад, удерживая ее в течение пяти секунд и вернув ее в исходное положение.
8. Подъемы ног
Лягте на спину, полностью вытяните восстанавливающуюся ногу, удерживая другую согнутой, чтобы избежать напряжения или напряжения на спине. Поднимите исцеляющуюся ногу примерно на шесть дюймов от земли, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
9. Растяжка подколенного сухожилия
Одно из самых полезных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, — это пассивная растяжка подколенных сухожилий, поскольку она помогает вам полностью разогнуть колени.Подготовьте стопку подушек, чтобы помочь подняться, затем лягте на спину, полностью вытянув ноги, и поставьте ступню на приподнятый предмет. С этой легкой растяжкой ваша нога будет свободно висеть примерно пять-десять минут.
10. Пинки лежа
Лежа и расслабляясь на спине, выполняя несколько ударов ногами лежа, вы не только увеличите диапазон движений, но и нарастите мышечную массу! Просто сверните одеяло и поместите его под колено, выпрямите голень примерно на пять секунд, а затем снова расслабьтесь, убедившись, что одеяло постоянно соприкасается с тыльной стороной вашего колена.
Теги: боль в колене
Боль в пояснице — Американский семейный врач
Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.
Информация от вашего семейного врача
Am Fam Physician. 2003 15 мая; 67 (10): 2191-2192.
Что может вызвать боль в пояснице?
Травмы, такие как растяжение или спазм мышц, растяжение связок (они прикрепляют одну кость к другой), проблемы с суставами или «проскальзывание диска», могут вызывать боль в нижней части спины. Наиболее частая причина боли в спине — задействовать мышцы спины в непривычной деятельности, например, поднимать тяжелую мебель или работать во дворе.
Скольжение диска происходит, когда диск между костями выпирает и давит на нервы.Часто это вызвано скручиванием при подъеме. Но многие люди никогда не знают, что стало причиной проскальзывания диска.
Что я могу сделать для обезболивания?
Лучшее положение для облегчения боли в спине — это лечь на спину на пол, подложив под колени подушки, согнув бедра и колени и поставив ступни на стул, или просто согнув бедра и колени. Это снимает давление и вес с вашей спины.
Позвоните своему семейному врачу, если:
-
Боль идет по ноге ниже колена.
-
Ощущение онемения в ноге, ступне, паху или прямой кишке.
-
У вас жар, тошнота, рвота, боль в животе, слабость или потливость.
-
Вы теряете контроль над ванной.
-
Ваша боль возникла из-за травмы.
-
Ваша боль настолько сильна, что вы не можете двигаться.
-
Кажется, что через две-три недели ваша боль не проходит.
Если у вас болит спина, вам может понадобиться день или два такого отдыха.Более длительный отдых может привести к ослаблению мышц, что замедлит ваше восстановление. Даже если вам больно, ходите по несколько минут каждый час.
Грелки помогают расслабить болезненные мышечные спазмы. Используйте огонь в течение 20-30 минут за раз. Пакеты со льдом и массаж также могут принести облегчение.
Лекарства, отпускаемые без рецепта, которые уменьшают боль или отек, включают аспирин, ацетаминофен (торговая марка: Tylenol), напроксен (торговая марка: Aleve), кетопрофен (торговая марка: Orudis) и ибупрофен (торговая марка: Motrin).
Есть ли облегчение при хронических проблемах со спиной?
Лечение продолжающихся проблем со спиной должно быть направлено на устранение их причины. Это может означать потерю веса (избыточный вес может усугубить боль в спине), улучшение формы мышц или улучшение осанки, когда вы сидите, стоите и спите.
Как лучше всего сидеть?
Сядьте на стулья с прямой спинкой или с низкой опорой для спины. Колени держите немного выше бедер. Отрегулируйте сиденье или используйте низкий стул, чтобы опереться на него.Поворачивайте, двигая всем телом, а не поворачиваясь в талии.
Во время движения сядьте прямо и сдвиньте сиденье вперед. Это поможет вам не наклоняться вперед, чтобы дотянуться до органов управления. Вы можете положить небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, если вам нужно вести машину или сидеть в течение длительного времени.
Какое положение лучше всего для стоя?
Если вам приходится долго стоять, поставьте ногу на низкий стул, чтобы уменьшить давление на поясницу. Каждые 5-15 минут меняйте ногу, которой вы ставите на табурет.Поддерживайте хорошую осанку: держите уши, плечи и бедра на прямой линии, с поднятой головой и втянутым животом.
Какое положение лучше всего для сна?
Лучше всего спать на боку, согнув колени. Вы можете положить подушку под голову, чтобы поддержать шею. Вы также можете положить подушку между коленями.
Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу. Не спите на животе, если не положите подушку под бедра.
Используйте жесткий матрас. Если ваш матрас слишком мягкий, положите под матрас доску из полудюймовой фанеры, чтобы добавить поддержки.
Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить спину?
Некоторые специальные упражнения могут помочь вашей спине. Один из них — аккуратно растянуть мышцы спины. Лягте на спину, согнув колени, и медленно поднимите левое колено к груди. Прижмите поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение с правым коленом. Сделайте по 10 таких упражнений на каждую ногу, меняя ноги.
Хотя некоторые упражнения предназначены только для вашей спины, важно также оставаться активным в целом. Плавание и ходьба — хорошие общие упражнения для улучшения вашей физической формы.
Упражнения при ОА боли в коленях и суставах
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка сохраняет гибкость и улучшает диапазон движений или то, насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также помогает снизить вероятность боли и травм.
Всегда сначала разминайтесь 5-минутной прогулкой. Лягте, когда будете готовы растянуть подколенное сухожилие. Оберните простыню вокруг правой ступни. Используйте простыню, чтобы подтянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу. Повторить дважды. Затем поменяйте ноги.
Растяжка для теленка
Держитесь за стул для равновесия. Согните правую ногу. Отступите левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу.Вы должны почувствовать растяжение икры задней ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите два раза, затем поменяйте ноги.
Для большей растяжки наклонитесь вперед и согните правое колено глубже, но не позволяйте ему проходить мимо пальцев ног.
Подъем прямых ног
Увеличивает мышечную силу для поддержки слабых суставов.
Лягте на пол, поддерживая верхнюю часть тела локтями. Согните левое колено, ступня на полу. Держите правую ногу прямо, носки вверх.Напрягите мышцы бедра и поднимите правую ногу.
Пауза, как показано, на 3 секунды. Держите мышцы бедра напряженными и медленно опустите ногу на землю. Коснитесь и снова поднимите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Квадроцикл
Слишком тяжело поднимать прямую ногу? Вместо этого делайте четверные подходы. С ними вы не поднимаете ногу. Просто напрягайте мышцы бедра, также называемые четырехглавыми мышцами, одной ноги за раз.
Начните с того, что лягте на пол. Держите обе ноги на земле в расслабленном состоянии (фото слева). Согните и удерживайте в напряжении левую ногу в течение 5 секунд (фото справа). Расслабиться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Март сидя на бедре
Укрепите бедра и мышцы бедра. Это может помочь в повседневных делах, таких как ходьба или вставание.
Сядьте прямо на стул. Слегка откиньте левую ногу назад, но при этом держите пальцы ног на полу.Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Подержите правую ногу в воздухе 3 секунды. Медленно опустите ногу на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Используйте руки, чтобы поднять ногу.
Сожмите подушку
Это движение помогает укрепить внутреннюю часть ног и поддерживать колени. Лягте на спину, согнув оба колена. Положите подушку между коленями.
Сожмите колени вместе, сжимая подушку между ними.Держите 5 секунд. Расслабиться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком круто? Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
Подъем пятки
Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула для поддержки. Отрывайте пятки от земли и поднимайтесь на носки обеих ног. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите обе пятки на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Слишком сложно? Проделайте то же упражнение, сидя на стуле.
Подъем ног в стороны
Встаньте и удерживайте спинку стула для равновесия. Перенесите вес на левую ногу. Встаньте прямо и поднимите правую ногу в сторону, держите правую ногу прямо, а внешние мышцы ноги напряженными. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Со временем увеличивайте высоту ног. После нескольких тренировок вы сможете поднять его выше.
Сядьте и встаньте
Попрактикуйтесь в этом движении, чтобы вам было легче стоять. Положите на стул две подушки. Сядьте сверху, выпрямите спину, поставив ступни на пол (см. Фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно подняться. Затем снова опуститесь, чтобы сесть. Убедитесь, что ваши согнутые колени не опережают пальцы ног. Попробуйте скрестить руки или расслабить их по бокам.
Слишком сложно? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и помогайте отжиматься руками.
Балансировка на одной ноге
Этот прием помогает наклоняться, садиться в машину и выходить из нее.
Встаньте за кухонной стойкой, не держась за нее, и медленно поднимите одну ногу с пола. Цель состоит в том, чтобы оставаться в равновесии в течение 20 секунд, не хватаясь за стойку. Сделайте это движение дважды, затем поменяйте сторону.
Слишком просто? Балансируйте дольше. Или попробуйте с закрытыми глазами.
Подножки
Сделайте это, чтобы укрепить ноги при подъеме по ступенькам.
Встаньте перед лестницей и держитесь за перила для равновесия. Затем поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцу левого бедра и сделайте шаг вперед, коснувшись ступеньки правой ногой. Держите мышцы в напряжении, медленно опуская правую ногу. Коснитесь пола и снова поднимите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Ходьба
Даже если у вас жесткие или болезненные колени, ходьба может стать отличным упражнением.Начинайте медленно, стойте прямо и продолжайте. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и повысить гибкость. Это также полезно для вашего сердца.
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Малоэффективные мероприятия
Другие упражнения, облегчающие работу колен, включают езда на велосипеде, плавание и водную аэробику. Водные упражнения снимают нагрузку с болезненных суставов.Многие общественные и больничные оздоровительные центры, тренажерные залы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.
Активный образ жизни также помогает похудеть, снимая нагрузку на суставы.
Если вы предпочитаете заниматься любимым делом, например, гольфом, спросите своего врача или физиотерапевта, как безопасно сделать так, чтобы болезненные движения уменьшились.
Сколько упражнений?
Тридцать минут в день — хорошая цель. Начните с малого, например, с 10 минут через день.Если у вас нет боли, делайте больше упражнений для достижения цели.
Небольшая болезненность мышц поначалу является нормальным явлением. Это нормально работать над этим. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные болеутоляющие, такие как парацетамол, ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить болезненность. Также может помочь лед. Однако не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если они у вас есть.
© 2005-2021 WebMD, LLC. Все права защищены.
Щелканье бедрами — упражнения и советы
Если вы внимательно прислушаетесь во время занятий пилатесом, вы можете время от времени слышать слабый «хлопок» или «щелчок».Этот шум, скорее всего, исходит от чьего-то бедра.
Очень часто можно обнаружить, что одно из ваших бедер щелкает или хлопает при определенных движениях, особенно когда вы опускаете ногу из поднятого положения.
Медицинский термин для этой проблемы — «синдром перелома бедра», и, хотя это может сбивать с толку, обычно не о чем беспокоиться. Ваше бедро не вывихнуто, и вы не причиняете немедленных повреждений. Тем не менее, не рекомендуется многократно вызывать щелчки в бедре, поскольку это может вызвать раздражение сухожилий вокруг бедра и некоторую болезненность.
Что вызывает щелчки или хлопки в бедрах?
Есть ряд причин, по которым люди сталкиваются с этой проблемой. У некоторых людей форма мяча и впадины тазобедренного сустава с одной стороны немного отличается от другой. У других могут быть нормальные возрастные изменения в одном или обоих бедрах, влияющие на движения суставов. Люди с чрезмерной гибкостью (гипермобильностью) испытывают щелчки в суставах из-за отсутствия контроля над мышцами бедер.
По нашему опыту, независимо от первопричины, улучшение силы ягодичных мышц (ягодичных) часто помогает уменьшить щелчок.
Какие упражнения лучше всего подходят при синдроме ломки бедра?
В краткосрочной перспективе, если вы посещаете занятия пилатесом, постарайтесь остановить движение ног непосредственно перед щелчком бедра вместо того, чтобы продвигаться полностью.
Попробуйте эти три движения, чтобы укрепить ягодичные мышцы в долгосрочной перспективе:
Подтяжка бедра
Лягте на переднюю часть двух подушек, согнув колени.Поднимите бедро над полом на пару сантиметров, не выгибая поясницу. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите. Повторяйте до усталости.
Боковой подъем ноги к стене
Лягте на бок, согнув ногу внизу. Выпрямите верхнюю ногу на одной линии с телом. Поднимите ногу вверх, затем вернитесь. Старайтесь не двигать ногой вперед, когда поднимаете ее, она должна оставаться на одной линии с вашим телом. Если вы не уверены, можете попробовать сделать это у стены. Повторить 8-10 раз.
Clam
Лягте на бок, согните колени примерно на 90 градусов, ступни назад на одной линии с ягодицами. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено в воздух, затем медленно опустите его и повторите. Поднимайте колено только как можно выше, не перекатывая таз назад. Повторить 8-10 раз.
Мостик
Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и близко к ягодицам.Надавите на пятки и поднимите ягодицы в воздух. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите. Повторить 8-10 раз.
Регулярное выполнение этих простых упражнений дома укрепит ваши ягодицы и снизит вероятность того, что вы будете хлопать и щелкать во время занятий пилатесом!
Свяжитесь с нами, если у вас возникнут вопросы,
Команда пилатесфита!
Что случилось, когда я каждый день выполнял позу «Ноги вверх по стене»
Я признаю, что лежать на спине, упираясь ногами в стену, — довольно странное занятие в вашем офисе.Предоставленный мне самому, я никогда бы не подумал делать это на работе, хотя это одна из моих любимых поз для снятия стресса. Но, к счастью, у меня есть коллеги-бегуны.
Около двух месяцев назад моя сослуживица лечила травму колена, и наш коллега посоветовал ей сделать позу со скрещенными ногами, чтобы снять напряжение. Я решил присоединиться, потому что, ну, а тебе нужна причина делать что-то, что не работает, когда ты на работе? И это действительно было фантастически. Поэтому мы ставим повторяющуюся «встречу» в наши календари на 4 часа.м. чтобы каждый день пожинать плоды — вот что произошло.
Карен Симидзу
Это снимает все напряжение в моей пояснице.
Попасть в ноги после целого дня сидения было похоже на возвращение домой. Как и у многих офисных работников и пассажиров, у меня напряженная поясница и напряженные бедра. (Мой дешевый неровный матрас, оставшийся со времен учебы в колледже, тоже не помогает ситуации.) моя спина, но по прошествии нескольких минут я почувствовал, как мышцы полностью расслабились.После месяца ежедневного выполнения этой позы мои мышцы определенно стали менее напряженными, и первоначальное растяжение не было таким глубоким.
Это помогло мне расслабиться и сосредоточиться.
Самое замечательное в позе со скрещенными ногами заключается в том, что в ней невозможно проверить электронную почту. Физическое ощущение инверсии расслабляет само по себе, и я также поставил бы за правило оставлять свой телефон вне досягаемости на моем столе, чтобы у меня не было соблазна проверить Instagram во время умственного перерыва.Это дало мне возможность очистить и перезагрузить мой разум, помогая мне пережить финишную прямую рабочего дня, не теряя пара.
Я сблизился со своими коллегами.
Время поднять ноги было нашей версией перерыва на кофе. Несмотря на то, что я почти каждый день встречаюсь со своим коллегой и другими коллегами, у нас не всегда есть возможность узнать, что происходит в нашей жизни вне работы. Но когда вы лежите на спине и смотрите в потолок, вы можете говорить буквально о чем угодно — отпуске, парнях, поиске квартиры и т. Д.И мне кажется, что когда вы заботитесь о своих коллегах и когда вы находите время, чтобы морально и физически перезарядиться, тогда вас больше заботит и работа, которую вы делаете.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я оставил на стене постоянный след грязи (ой).
Ежедневное выполнение позы со скрещенными ногами в одном и том же месте оставило очень очевидный след грязи на стене моего офиса.Это научило меня двум вещам: мои туфли намного грязнее, чем я думал, и поэтому мой офисный ковер — действительно неприятное место, чтобы лечь на спину. Хотя мысль о том, что грязь и бактерии контактируют с моими волосами, на минуту выкинула меня из головы, микробы меня, к счастью, не слишком беспокоят, так что этого было недостаточно, чтобы нарушить мой дзен. Если бы меня это действительно беспокоило, я мог бы принести коврик для йоги или полотенце — но C’est la vie, верно?
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.