Какие упражнения на какие группы мышц: Упражнения на икры ног ✪ Как накачать красивые икры мужчинам и женщинам

8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Взятие штанги на грудь
4. Жим лежа
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подтягивания
7. Армейский жим
8. Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам набрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны   полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

 

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

4. Жим лежа 

Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы  все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять  положение  от узкого  на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример  плана тренировок  

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

• тяга / жим
• тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

• тяга / жим
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
• ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

• ноги / спина / грудь / плечи / руки
• квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения  правильного рациона и режима  питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями  должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тяга – два наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги  на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы. 

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела. Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье

Ножницы

Упражнение для живота и бёдер

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и подтяните к груди. Из этого положения одновременно выпрямите одну ногу вверх, другую вытяните параллельно полу. Вновь согните их к груди и так же выпрямите, поменяв местами. Следите, чтобы при вытягивании ноги поясница не отрывалась от пола. Если не удаётся сохранить её положение, втягивайте ногу не совсем параллельно полу, а чуть вверх.

Повторите 6–12 раз, 3 подхода.

Руки в помощь ногам

Упражнение для бёдер, пресса и верхнего плечевого пояса

Лягте на левый бок. Ноги вытяните. Поднимите корпус и обопритесь на согнутую левую руку (локоть должен быть расположен на той же прямой линии, что корпус и ноги, ладонь выставлена вперёд так, чтобы опираться на всё предплечье). Полусогнутую правую руку поставьте перед грудью. Одновременно поднимите прямую правую ногу и корпус – навстречу этой ноге. Чтобы поднять корпус, используйте мышцы пресса и разгибайте обе руки, оставляя на полу только ладони. Сделайте 6 раз и поменяйте стороны.

Выполните 3 двусторонних цикла.

Захлёст

Упражнение для задней поверхности бёдер и ягодиц

Лёжа на животе, приподнимитесь на локтях, опирайтесь на всё предплечье. Согните носки ног на себя, держите угол между стопой и голенью, выполняя упражнение. Сгибайте ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Если появляются болезненные ощущения в пояснице, подложите под живот небольшую подушку. Если не помогло – положите плечи на пол, а лицо – на руки. Сделайте 5 раз двумя ногами одновременно, 10 раз – попеременно, затем 5 раз подряд правой ногой, 5 раз подряд левой.

Повторите цикл 3 раза.

Наклоны-бабочки

Упражнение для живота и спины

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижав их плотно друг к другу. Соедините руки на груди (сожмите ладони или сплетите пальцы) так, чтобы предплечья были прижаты к телу, а локти слегка выступали по бокам. На счёт «раз» отклонитесь назад примерно до половины прямого угла к полу (или до ощущения сильного напряжения брюшного пресса). На счёт «два» повернитесь направо, стараясь коснуться локтем пола. На счёт «три» так же повернитесь налево. На счёт «четыре» вернитесь в исходное положение. Считайте вслух или шёпотом, это поможет избежать спешки. Если поворачиваться очень тяжело, опускайте на пол для опоры руку, в сторону которой поворачиваетесь.

Сделайте весь цикл 6–12 раз.

Посиделки с поворотом

Упражнение для ягодиц, бёдер, живота и боков

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте на колени, а затем опустите таз к пяткам, руки положите на затылок, плечи разверните. Привстаньте на коленях и опустите ягодицы направо, наклоняя плечи и голову налево. Опять привстаньте и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 12–14 раз.

Выполните 2–3 цикла.

Приседания с выдержкой

Упражнение для мышц ног, бёдер и ягодиц

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, поясницу слегка прогните вперёд. Присядьте 5 раз следующим образом: на счёт «раз» опуститесь, на счёт «два-три» задержитесь в нижнем положении, на счёт «четыре» встаньте и взмахните руками вверх. Затем поставьте руки на пояс и сделайте 5 обычных приседаний, без выдержки внизу. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте колени внутрь и не опускайте таз ниже колен.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Смотрите также:

Группы мышц. Практика интегральной жизни

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. Отводящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. Приводящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди всегда спрашивают меня: «Какие упражнения работают в этой области?» Или «Что я могу сделать для этого» или «Что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, на которую они хотят нацеливаться или улучшать.

Даже если бы вы, возможно, были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, было бы неплохо или даже поучительно знать, какие мышцы подчеркиваются с помощью определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, многих других, с которыми я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что самое главное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или сжигание жира только в одной области тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее вовлечение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Таким образом, это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и построить верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно глубоко, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.

Ножки

Ягодицы

?				Групповые упражнения для больших мышц	Упражнения по изоляции
Ягодичные мышцы				Приседания (минимум в горизонтальном положении) Присед в тренажере Смита (ноги далеко от тела) Выпад (длинный шаг вперед) Становая тяга на прямых ногах (небольшое сгибание в коленях) Доброе утро (небольшое сгибание в коленях)	Разгибание бедра (отдача) с нижним шкивом Откаты Подъем таза

Назад

Сундук

Плечи

Оружие

Брюшной полости

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Лучшие группы мышц, на которых стоит сосредоточиться в каждой тренировке.

Наращивание мышечной массы требует времени, целеустремленности и усилий. Также требуется разумное количество знаний о том, какие методы будут наиболее эффективными в зависимости от ваших общих целей.

Тренеры уделяют особое внимание важности тренировки определенных групп мышц. Сегодня мы обсудим, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, и дадим вам несколько советов, как улучшить каждую тренировку.

Почему следует сосредоточиться на группах мышц

Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз активирует несколько мышечных волокон, а это означает, что вы будете прорабатывать несколько мышц одновременно.Например, при выполнении жима лежа вы в первую очередь прорабатываете мышцы груди, но также задействуются плечи и трицепсы. Также важно отметить, что когда вы прорабатываете две группы мышц за одну тренировку, вы быстрее расходуете энергию и увеличиваете нагрузку на нервную систему.

Лучшие группы мышц для совместной работы

Концентрируясь на разных группах мышц каждый день, каждая тренировка будет более эффективной для наращивания мышц и силы.Вопрос в том, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? Возможно, вы слышали эту информацию раньше, но если вы не слышали или нуждаетесь в обновлении, вот три наиболее эффективных группы мышц:

• Грудь, плечи и трицепсы
• Спина, бицепсы и пресс
• Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Советы по быстрой тренировке для достижения максимальных результатов

Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз очень эффективно для набора мышечной массы, но, очевидно, здесь есть нечто большее.Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, мы собрали несколько быстрых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

• Присоединяйтесь к фитнес-клубу — Использование фитнес-клубов поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. Вам будет предоставлен доступ к надежному оборудованию, тренировочным занятиям и эффективным тренерам. Участие в спортивном сообществе спортзала поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и здоровье.
• Ешьте здоровые жиры — Соблюдение хорошей диеты всегда должно быть частью вашей тренировки.Ешьте полезные жиры, такие как авокадо, ореховое или кокосовое масло. Полезные жиры также являются отличными закусками, которые помогут обуздать вашу тягу.
• Добавьте дополнительное кардио — Наращивание мышц — это здорово, но мы предполагаем, что многие люди также хотят похудеть и убрать лишнее покачивание при ходьбе. Кардио будет стимулировать ваш метаболизм, чтобы помочь вам стать стройнее и набрать вес.
• Пейте много воды — Вам важно поддерживать водный баланс, чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышцы.Не стесняйтесь добавить в него немного остроты, добавив нарезанные огурцы, апельсины, лайм или мяту. Вы получите немного разнообразия вкуса, а также добавите в смесь дополнительные витамины и минералы.
• Больше спите — Во время сна ваше тело наращивает мышцы, а это значит, что вам важно достаточно отдыхать каждый день. Если вам не хватает сна, ложитесь спать немного раньше или просыпайтесь немного позже. Кроме того, вы почувствуете себя более отдохнувшим и будете готовы к более тяжелым тренировкам раньше.
• Уменьшите количество рафинированного сахара — Всем известно, что рафинированный сахар вкусен, но он также вызывает дисбаланс в вашей системе, что затрудняет наращивание мышечной массы. Распространенной причиной является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержащийся в безалкогольных напитках. Сократите их потребление настолько, насколько сможете.
• Сосредоточьтесь на своей позе — Сохранение осанки — это то, с чем многие люди борются. Поскольку правильная осанка может помочь укрепить мышцы, вам следует сосредоточиться на периоде 90–143.
• Нанять личного тренера — Найм личного тренера поможет вам сосредоточиться на тренировках.Персональные тренировки сопровождаются многолетним опытом и знаниями, необходимыми для постановки реалистичных целей в фитнесе. Они точно знают, как получить максимальную отдачу от каждой группы мышц.

Обратитесь в Fitness 360 за помощью с лучшими мышечными группами для совместных тренировок

Как самый уважаемый фитнес-центр Clearwater , Fitness 360 может помочь вам сосредоточиться на лучших группах мышц для совместной тренировки и предоставить вам все необходимое оборудование и ноу-хау. Если у вас есть какие-либо вопросы о нашем тренажерном зале или любой из наших программ тренировок, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию.Участники получают фантастические преимущества, включая круглосуточный доступ к нашим тренировочным центрам, коктейли и многое другое!

20-минутная тренировка против суперсета

При работе с начинающими спортсменами соблюдение основных принципов силовых тренировок — хороший способ помочь им начать адаптироваться к новому стимулу. Удобство в тренировках и внимание к технике и выполнению упражнений — ключ к тому, чтобы эти клиенты видели и чувствовали прибавку в силе, выносливости и осознанности тела.

Но со временем организму потребуются более агрессивные режимы тренировок, чтобы продолжать увеличивать силу и выносливость. Это не вопрос изучения новых упражнений или даже увеличения веса; скорее, это вопрос повышения интенсивности, чтобы обеспечить новый стимул. Чем дольше клиент тренируется, тем более креативным вам нужно быть, чтобы сделать его или ее тренировки более интенсивными для достижения постоянных результатов.

Силовые тренировки могут быть организованы разными способами, включая прямые одиночные подходы и круговые тренировки.Противодействие суперсетам — еще один отличный способ эффективно укрепить все тело. Этот тренировочный подход предполагает сосредоточение внимания на паре противоположных мышц и чередование двух упражнений для определенного количества подходов с минимальным отдыхом между парными упражнениями. Примеры противоположных групп мышц: грудь и спина, бицепсы и трицепсы, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Особенности противоположных тренировок Super Set

• Противоположная работа и отдых: когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время отдохнуть, прежде чем вы переключитесь на второе упражнение.Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
• Эффективно по времени: последовательные подходы сокращают общее время тренировки, при этом выполняя такой же объем работы, как и отдельные подходы.
• Сердечно-сосудистый компонент: минимизируя периоды отдыха между упражнениями, вы увеличиваете время, затрачиваемое на поднятие тяжестей, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительный период времени для увеличения сжигания калорий и общего физического состояния.

Super Set Workout

Эта тренировка состоит из пяти блоков противоположных супер-сетов и использует гантели, полосу сопротивления и секундомер или таймер.Выполняйте каждую пару упражнений по два подхода с небольшими перерывами между упражнениями или вообще без них; выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Делайте минутный перерыв между блоками, используя время для отдыха, перехода и подготовки к следующему суперсету упражнений. Каждый блок длится четыре минуты, поэтому тренировка занимает 20 минут, не считая разминки и заминки.

Super Set # 1: грудь / верх спины

DB Chest Fly:

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью или пол.Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтях, ладони смотрят друг на друга.
• Опустите руки в стороны параллельно скамье или полу, а затем снова закройте руки в исходное положение.

НКТ обратного хода:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки перед собой на уровне груди. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
• Удерживая руки прямыми, разведите руки в стороны, образуя букву «Т». Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Супер сет # 2: квадрицепсы / ягодицы

Присед + передний удар каратэ:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а кулаки — перед грудью.
• Отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Вернитесь в положение стоя. Поднимите правое колено, а затем вытолкните правую ногу.
• Верните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол и переходите к следующему приседу и удару левой ногой вперед.

Трубка тазобедренного моста:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, прямо под коленями. Поместите эластичную ленту на бедра. Возьмитесь за каждый конец ленты и прикрепите руки к полу.
• Надавите на ступни, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя одну длинную линию от плеч до колен. Медленно опуститесь на пол.

Супер набор # 3: плечи / спина

DB Жим от плеч:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
• Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой; верните гантели на уровень ушей.

Вытягивание ширмы трубки:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки над головой и ладонями вперед. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
• Согните руки в локтях и потяните руки вниз и в стороны, доводя повязку до верхней части груди. Верните руки вверх.

Super Set # 4: Приводящие / отводящие мышцы бедра

DB Plie Squat + внутреннее перетягивание ноги

• Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу.Возьмитесь за один конец гантели, держа руки прямо перед телом.
• Согните колени и опустите тело прямо вниз, удерживая бедра под плечами и спину в вертикальном положении.
• Вернитесь в положение стоя и потяните правую ступню по полу так, чтобы она встретилась с левой так, чтобы пятки и внутренняя поверхность ног соприкасались.
• Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы выполнить приседание плие, и повторите последовательность, перетаскивая левую ногу на правую.

Приседания с трубкой + подъем ног в стороны

• Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку.Встаньте на ленту обеими ногами на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч, чтобы создать достаточное натяжение ленты для выполнения упражнения.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище, пока бедра не станут параллельны полу
• Вернитесь в положение стоя и отведите правую ногу в сторону.
• Опуститесь обратно в присед и повторите последовательность, отводя левую ногу в сторону.

Супер набор # 5: Бицепс / Трицепс

DB Сгибание рук на бицепс с молоточком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы предплечья встали вертикально, а большие пальцы не достигли плеч. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Удлинитель верхней части НКТ:

• Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку. Прижмите левую ногу к центру ленты и сделайте шаг правой ногой вперед. Сожмите руки над головой, руки вместе и ладони смотрят внутрь.Повязку следует поднимать с задней части тела.
• Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в потолок, а руки были за головой. Снова прижмите руки к потолку, выпрямляя обе руки.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинг

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Укрепите свое тело в тонусе с помощью шпагатов, говорит тренер

• Разделение тренировок предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни в течение недели.
• Это может помочь дать время для восстановления и роста мышц без полного отдыха.
• Хороший сплит тренировок может помочь увеличить мышечную массу и избежать травм, говорит эксперт.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Если вы ищете способы нарастить больше мышц за более короткое время, подумайте о сплите тренировок.

Эта техника, используемая бодибилдерами и спортсменами, предполагает чередование различных групп мышц и движений в разные дни тренировок. По словам Джессики Маццукко, личного тренера из Нью-Йорка, такой подход помогает вам максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, избегая выгорания и давая вашим мышцам время для роста.

«Мышечным группам тела дается достаточно времени на восстановление между тренировками, а не на переутомление и травмы», — сказала она Insider.

Разделение на тренировку может помочь вам улучшить силу, рост мышц и общую физическую форму, предотвращая побочные эффекты упражнений, такие как болезненность и усталость.Вот как это сделать.

Тренировочные шпагаты могут улучшить результат, позволив вашим мышцам отдохнуть.

Когда вы прорабатываете мышцы с помощью упражнений, вы вызываете небольшие разрывы в их волокнах. Ткань может снова увеличиться в размерах, что приведет к увеличению мышечной массы, но только если вы будете достаточно отдыхать между ними.

Исследования показывают, что тренировочные сплиты могут быть эффективными, потому что они дают вашим мышцам необходимое количество работы и отдыха, не делая выходных в тренажерном зале.

«Разделение тренировок позволяет человеку тренировать определенные группы мышц до изнеможения, а затем восстанавливаться, сосредотачиваясь на другой группе мышц», — сказал Маццукко.

«Человек может более интенсивно воздействовать на определенные области, не используя их снова в течение следующих нескольких дней».

Типичный пример — разделение дней тренировок на упражнения на толкание, тягу и упражнения для ног.

Например, вы можете включить отжимания, жимы от плеч и жимы лежа в понедельник; подтягивания, тяги и сгибания рук во вторник; и приседания и становая тяга в среду. Последовательность может быть завершена днем ​​отдыха, а затем повторена.

Еще проще разделить тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела.

Вы также можете смешивать и сочетать элементы обоих.

«Не существует определенного сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех», — сказал Маццукко.«Вместо этого вы должны увидеть, какой сплит помогает вам тренироваться наилучшим образом, и использовать это».

Как спланировать интервалы тренировки

Сплиты тренировок могут повысить ваши результаты, но только если вы правильно их спланируете и будете придерживаться их.

«Человек не может брать случайные выходные по раздельному графику, так как некоторые группы мышц не будут тренироваться в течение длительного времени», — сказал Маццукко.

Если вы новичок или у вас мало времени, лучше всего проводить несколько тренировок всего тела на каждой тренировке, отдыхая между тренировками.

Если вы проводите в тренажерном зале два или четыре дня, подумайте о чередовании тренировок для верхней и нижней части тела. Если вам удастся выдержать от трех до пяти дней, то разделение «толкай-толкай-ноги» может быть более полезным.

Если вы продвинутый атлет, который регулярно посещает тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, ваш сплит может стать еще более конкретным, например, вы тренируете плечи и ягодицы в один день, а в следующий — спину, ядро ​​и квадрицепсы.

Примеры упражнений для групповых тренировок

Общие упражнения, которые вы можете попробовать в разные дни тренировок, включают:

• Верхняя часть тела / толчок: жимов лежа, жимов от плеч, отжиманий / разгибаний трицепсов, отжиманий от груди и отжиманий.
• Верхняя часть тела / тяга: сгибаний, тяги, тяги вниз, подтягивания и обратные мухи.
• Нижняя часть тела / ноги: приседаний, выпадов, ягодичных мостов, становой тяги и разгибаний / жимов ног.

Упражнения для плеч | Чанк Фитнес

Плечи — это наименьшая мышечная область, но определенно не менее важная.Соединяя руки с туловищем, плечи часто трудно тренировать, поскольку они так быстро истощаются из-за своего относительно небольшого размера. Упражнения для плеч следует выполнять с большой осторожностью, в основном из-за того, что плечи более подвержены травмам, чем любая другая группа мышц.

Мышцы, охватывающие всю плечи:

• Передняя дельтовидная мышца = Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца = Задняя дельтовидная мышца
• Боковая дельтовидная мышца = Боковая дельтовидная мышца

Существует 3 категории упражнений для групп мышц плеча:

Перечень упражнений на плечи:

Жим Арнольда — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется передним и средним дельтовидным мышцам.Кроме того, жимы спереди задействуют мышцы-стабилизаторы.

Сосредоточение внимания на задних (задних) дельтовидных мышцах, согнутые поперечные тросики в боковых направлениях используют тренажер с тросом, начиная со скрещенных рук перед телом, а затем используя заднюю дельтовидную мышцу для вытягивания тросов из тела.

Наклон боковых подъемов позволяет отлично изолировать заднюю дельтовидную мышцу. Трапеция и внешняя часть спины также значительно задействованы, особенно в конце движения.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.

Как и в случае с боковыми задними дельтовидными мышцами, вращение руками наружу является более сложным способом воздействия на задние дельтовидные мышцы, а также на внешнюю часть и верхнюю часть спины.

Используя тросовый тренажер, подъемы передних рук — отличный способ поразить передние и боковые дельтовидные мышцы, сохраняя при этом четкую фокусировку на протяжении всего подъемного движения.

Подъемы гантелей передними руками — прекрасный способ нацелить на передние дельтовидные мышцы, а также на средние дельтовидные мышцы и, очень немного, на задние дельтовидные мышцы.

Используя пару гантелей, боковые подъемы фокусируются непосредственно на боковых дельтовидных мышцах, создавая очень интенсивный ожог мышц во время подъема. Боковые подъемы — отличное комбинированное упражнение с подъемами на передние руки.

Практически забытое упражнение: боковые боковые движения лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Отличный силовой и массовый рост, армейские жимы (штанги) делают упор в основном на передние и средние дельтовидные мышцы. Они похожи на военные жимы (гантели), хотя в целом они более устойчивы и часто могут выполняться с большим весом нетто, чем с гантелями.

Военные жимы (гантели) похожи на жимы со штангой на спине, однако они требуют большей помощи со стороны стабилизирующих мышц и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах. Военный жим гантелей, также известный как жим сидя, является фундаментальным упражнением для наращивания силы и массы.

Используя насадку с одним захватом и дуговое движение, поперечные тросики на одной руке нацелены на задние дельтовидные мышцы во всем диапазоне движений.

Работая над одной стороной спины за раз, тяги одной рукой — отличный способ сосредоточиться на широчайших, верхней части спины, внешней стороне спины и задних дельтовидных мышцах.

Используя ту же установку, что и подъемы передней руки (трос), боковые тросики на одной руке просто смещают положение тела и фокусируются, чтобы напрямую нацеливаться на латеральную дельтовидную мышцу.

Боковые мышцы задних дельтовидных мышц полезны для проработки задних дельтовидных мышц (в первую очередь), внешней стороны спины и трапеций (верхней части спины).

Военный жим сзади — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.

Редко выполняемое упражнение, в котором используется пара гантелей, перевернутые боковые мышцы над головой нацелены на боковые дельтовидные мышцы, вытягивая руки из тела, а затем выгибаясь вверх над головой.

Феноменальное упражнение для пауэрлифтинга. Тяга Т-образной перекладины фокусируется в первую очередь на мышцах спины с упором на нижнюю часть трапеции.

Полезно для нацеливания на нижнюю часть трапеции, тяги Т-образной перекладины с поддержкой груди позволяют выполнять это упражнение, не требуя использования нижней части спины для поддержки остальной части тела.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ

Если вы следовали этому примеру, мы познакомили вас с некоторыми из лучших упражнений для групп мышц, таких как трицепсы, квадрицепсы, и даже для различных частей кора! На протяжении всех статей мы обсуждали, как их цель не в том, чтобы стимулировать точечное сокращение, а в том, чтобы иметь возможность эффективно проработать желаемую группу мышц с целью ее укрепления.

Ниже перечислены группы мышц верхней, нижней и нижней частей тела. В зависимости от того, что вы ищете, вы можете комбинировать все верхние части тела для сильного выгорания рук. Или, может быть, вы объедините спину, ягодицы и нижнюю часть живота, чтобы получить отличный день для всего тела! Здесь нет предела!

Мы составили по 6 упражнений на каждую группу мышц. Это не исчерпывающий список, но это некоторые из наших фаворитов, которые мы любим использовать в собственном тренажерном зале! И они наши фавориты, потому что они дают такие результаты, как увеличение силы, уменьшение боли и улучшение производительности.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Назад

Мы часто говорим о том, насколько важна задняя сила в мире с передней нагрузкой. Тренировка спины — фаворит в нашем тренажерном зале. Не только потому, что нам это нравится, но потому, что это важно для поддержания должным образом сбалансированной мышечной системы в нашем обществе сегодня. Вот несколько отличных способов задействовать мышцы спины:

• Пловцы
• Мухи назад
• Тяга в наклоне
• Подъем на дельту назад одной рукой
• Раздвижные с полосами
• Лента для лица

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ СПИНЫ 🌟

Плечи

Это сустав, который может быть довольно восприимчив к травмам, поэтому создание стабильности и силы в пределах нашего диапазона движений жизненно важно для хорошего здоровья плеча.У этих упражнений есть много вариантов, и, как всегда, если вы испытываете дискомфорт, вам следует немедленно прекратить упражнение и обратиться за профессиональной помощью. Вот несколько эффективных способов воздействия на плечи:

• Жим нейтральным хватом
• Передний подъем
• Боковое поднятие
• Альпинисты на верхнюю часть тела
• Наклоненная Y’s
• Арнольд Пресс

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ 🌟

Бицепс

Когда люди думают о бицепсах, они думают о громоздких мышцах и четких руках.Однако эти бицепсы нужны не только для внешнего вида. Наши бицепсы — одна из основных групп мышц, которые мы используем в повседневной жизни. От того, чтобы носить наши пакеты с продуктами, поднимать мешки для мусора и даже делать прическу в течение длительного периода времени. Укрепление этих мышц так важно, и вот как это сделать:

• Сгибания рук на бицепс
• Hammer Curls
• TRX Сгибания рук на бицепс
• Изоляционная работа: сгибание бицепса одной рукой
• Изоляционная работа: сгибание рук с молоточком одной рукой
• Подтягивание с эксцентриком нейтральным хватом

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ BICEP 🌟

Трицепс

Тренировать трицепс бывает непросто.Это небольшая группа мышц, которая быстро утомляется. Но работа над трицепсом так же важна, как и усиление бицепса. Они могут помочь увеличить количество упражнений в жиме лежа, помочь людям в тонусе рук и просто помочь в повседневных делах! Вот лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

• Отжимания на трицепс
• OH Разгибания на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Жим лежа на узкой скамье
• Тяга вниз на трицепс с полосой
• SKLZ Удлинители для одной руки

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Ягодицы

Отсутствие должной активации и задействования ягодичных мышц может привести к боли (в спине, бедре, коленях) и многим другим проблемам по всей кинетической цепочке.Если вы научитесь фокусировать и использовать эту мышцу, это изменит не только вашу тренировку, но и то, как ваше тело чувствует себя! Вот некоторые из наших любимых и наиболее эффективных способов тренировки задней части цепи через ягодицы:

• Беговые кроссовки с полосами
• Ягодичные мосты
• Подъем ног на планке
• Раковины моллюска
• Гипер обратный
• Бонус: Приседания!

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С КЛЮЧОМ 🌟

Подколенные сухожилия

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы научите свои бедра правильно поворачиваться, тем лучше вам будет в реальной жизни.Подколенные сухожилия очень активны, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять вещи или выполнять другие повседневные дела (стирка, садоводство, лестница и т. Д.). Важно укрепить и тренировать подколенные сухожилия в правильном диапазоне движений. Вот некоторые из наиболее эффективных способов проработать подколенные сухожилия:

• Одноножка RDL
• Двойная ножка RDL
• Сгибания подколенных сухожилий на швейцарском мяче
• Уход за подколенными сухожилиями
• Качели для чайника Bell
• Эксцентрический сгибатель подколенного сухожилия

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

Квадроциклы

Поскольку мы ведем образ жизни, в котором доминируют квадроциклы, они должны быть достаточно сильными, чтобы мы могли работать в повседневной жизни.Квадрицепсы важны для сидения, ходьбы, бега, подъема по лестнице и многого другого. Вот некоторые из лучших упражнений для квадрицепсов:

• Приседания с кубком
• Стенка
• Жим ногами
• Сплит-приседания
• TRX Приседания на одной ноге
• Болгарские сплит-приседания

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ НА КВАДРАТУ 🌟

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕГО ЯДРА

косые

Косые мышцы живота служат прекрасной цели в качестве мышц, поддерживающих стороны нашего ядра.Они помогают при глубоком выдохе в нашем режиме дыхания. Они помогают нам с вращением, устойчивостью к вращению и общей прочностью сердечника. Тренировка косых мышц живота должна быть частью вашей программы. Вот некоторые из наших любимых упражнений на наклонные мышцы:

• Набедренные метчики для боковой планки
• Отжимания от бедра на доске
• Скручивания в боковой доске
• Паллоф Пресс
• Дровосек
• Повороты V-Sit

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ QBLIQUE 🌟

Верхняя часть живота

Еще один очень важный аспект нашего ядра, я думаю, что верхняя часть живота может быть сложной для людей, потому что работа с этой частью нашего кора часто означает много скручиваний.Обычно они утомляют людей, вызывают боль в шее и даже при неправильном выполнении могут вызывать некоторый дискомфорт в пояснице. Вот 6 вариантов обычного скручивания, которые позволят вам лучше задействовать верхнюю часть живота:

• Приседание с прямой ногой
• Велосипедные скручивания
• Toe Touches
• OH Расширение до Crunch
• Пингвины
• Кранч с разгибанием

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ВЕРХНЕГО ЖИВОТА 🌟

Нижняя часть живота

Работа с этой частью кора может помочь уменьшить боль в спине, улучшить общий баланс и, как и все мышцы кора, помочь улучшить осанку.Это одна из самых сложных частей вашего ядра для работы, но ее нельзя игнорировать. Вот наши любимые способы проработать нижнюю часть живота:

• Обратный кранч
• Опора V-Sit
• Kick Out Kick Up
• Флаттер-кики
• Подъем ног
• Ножницы

🌟 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТНОГО

Оборудование

HIP CIRCLE | ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ | ГАНТЫ | MAT | ЧАЙНИКИ | TRX BAND | БАРБЕЛЛ | ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ | BOSU BALL | ОБРАТНЫЙ ГИПЕР | МИНИ-РЕМНИ | СКЛЗ | ПОДТЯГИВАЮЩАЯ ПАНЕЛЬ | ПОДКЛАДКА СТАБИЛЬНОСТИ

При правильном выполнении эти упражнения отлично подходят для каждой из этих групп мышц.Мы часто используем их в нашем тренажерном зале, а также в материалах о упражнениях, которые мы размещаем на нашей странице на Youtube. Эти видео содержат полезные советы по выполнению этих упражнений. Наслаждайтесь изучением того, как эффективно изолировать группы мышц и получить отличную тренировку.

4.2: Программирование упражнений с отягощениями — Medicine LibreTexts

Разработка программы упражнений с отягощениями может показаться сложной задачей. Однако основы очень просты. В таблице ниже приведены инструкции по составлению эффективной программы упражнений с отягощениями.

Программа упражнений на сопротивление

Примечание

Принцип специфичности — вы должны прорабатывать каждую группу мышц, чтобы добиться увеличения силы в этой конкретной части тела.

R Рекомендации по тренировкам с отягощениями

• Выполните от 8 до 10 упражнений, тренирующих основные группы мышц.
  • Тренировки не должны быть слишком долгими. Программы продолжительностью более одного часа связаны с более высоким процентом отсева.
  • Выберите больше сложных или многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышц с меньшим количеством упражнений.
• Выполните один подход от 8 до 12 повторений до волевого утомления.
  • Больше подходов может вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико.
• Выполняйте упражнения не реже 2 дней в неделю.
  • Более частые тренировки могут вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико, поскольку прогресс достигается во время восстановления сил между тренировками.
• Как можно точнее придерживайтесь определенной техники упражнений.
• Выполняйте упражнения с полным диапазоном движений.
  • Стажеры пожилого возраста должны выполнять упражнения с максимальным диапазоном движений, не вызывающим боли или дискомфорта.

• Выполняйте упражнения контролируемым образом.
• Поддерживайте нормальный режим дыхания.
• Если возможно, тренируйтесь с напарником.
  • Партнеры могут предоставить обратную связь, помощь и мотивацию.

Положите стойку на моделях прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых Взрослые ²

• Как концентрические, так и эксцентрические мышцы
• Однокомпонентные и многосуставные упражнения
• Последовательность упражнений
  • Упражнения на большие группы мышц перед упражнениями на малые
  • Многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями
  • Более высокая интенсивность перед упражнениями низкой интенсивности
• При тренировке с определенной нагрузкой RM
  • Увеличение нагрузки на 2-10%, если одно-два повторения больше желаемого
• Частота обучения
  • 2-3 дня в неделю для новичков и среднего уровня подготовки
  • 4-5 дней в неделю для повышения квалификации
• Обучение новичков
  • 8-12 повторений максимум (RM)
• От среднего до повышения квалификации
  • 1-12 RM с использованием периодизации * (стратегическая реализация определенных тренировочных фаз, чередующихся между фазами стресса и фазами отдыха)
  • Возможный упор на тяжелую нагрузку (1-6 RM)
  • Периоды отдыха не менее 3 минут между подходами
  • Скорость умеренного сокращения
  • 1-2 с концентрический, 1-2 с эксцентрический

* Для получения дополнительной информации об использовании периодизации для силовых тренировок щелкните ссылку ниже:

Периодизация силовых тренировок

Детали

• Тренировка на гипертрофию
  • 1-12 RM с периодизацией, с акцентом на зону 6-12 RM
  • Периоды отдыха 1-2 мин между подходами
  • Умеренная скорость сокращения
  • Программы с большим объемом, с несколькими наборами
• Силовая тренировка (две общие стратегии нагрузки):
  • Силовые тренировки
    • Использование легких грузов
    • 30-60% от 1 RM
    • Скорость быстрого сокращения
    • 2-3 минуты отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении
    • Подчеркните многосуставные упражнения, особенно те, которые задействуют все тело
  • Локальная тренировка мышечной выносливости
    • Легкие и средние нагрузки
    • 40-60% от 1 RM
    • Большое количество повторов (> 15)
    • Короткие периоды отдыха (<90 секунд)

Рекомендации следует рассматривать в контексте индивидуальных целей, физических возможностей и тренировочного статуса.

Шесть типов тренировок с отягощениями

Каждый из видов тренировок с отягощениями приносит пользу мышцам по-своему. Хотя эти типы тренировок с отягощениями не новы, они могут быть уникальными источниками сопротивления, которые вы не учли в своем стремлении добавить мускулов к своему телу. Использование только этих форм сопротивления в сочетании друг с другом или в сочетании с более традиционными средствами сопротивления может позволить вам диверсифицировать свои усилия для получения ценных и улучшенных результатов.

В каждом виде тренировки вы можете использовать какой-либо предмет, чтобы создать среду для сопротивления. Уникальность этих источников заключается в том, как они реализованы. Вы можете использовать гантели для определенного упражнения в некоторых из этих альтернативных методов сопротивления, но способ использования сопротивления в диапазоне движений может быть совершенно другим.

При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом.Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Динамическая постоянная тренировка
  Как следует из названия, наиболее отличительной особенностью динамической постоянной тренировки (DCT) является постоянное сопротивление.Хороший пример DCT возникает, когда вы используете свободные веса или тренажеры, которые не изменяют сопротивление, а вместо этого перенаправляют его. Акцент смещается на разные плоскости прорабатываемой группы мышц. Например, когда вы работаете на тренажере для пресса от плеч, сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движений. Он идентичен снизу движения вверх и снова вниз. Меняется только направление сопротивления. Сопротивление перенаправляется через дугу, а затем снова перенаправляется, когда плечи позволяют весу вернуться в исходное положение.
• Динамическая прогрессивная тренировка
  При динамической прогрессивной тренировке (DPT) сопротивление постепенно увеличивается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. DPT часто используется в качестве реабилитационной меры и предлагает своего рода сопротивление, которое нарастает постепенно, оставаясь полностью под контролем человека, который ее использует. Оборудование включает в себя резиновые ленты и трубки, пружины и аппарат, управляемый подпружиненными частями. Это недорогие изделия, которые легко доступны и могут использоваться где угодно.Хотя он обычно используется для восстановления разорванных связок, суставов, мышц и сломанных костей, он также удобен для путешественников в отпуске или в командировках. В сочетании с традиционными формами сопротивления эта тренировка создает более сбалансированную программу и время от времени предоставляет мышцам желанную альтернативу.
• Тренировка с динамическими переменными
  Эта форма упражнений с отягощениями начинается там, где прекращаются постоянные динамические тренировки. В то время как DCT использует постоянное сопротивление, никогда не меняющееся в зависимости от механики тела, DVT может быть адаптирован к различной степени силы группы мышц во всем диапазоне движений.Хотя очень немногие машины преуспевают в этой цели, некоторые даже приблизились к ней.
  Снаряжение

  Hammer Strength подчеркивает общие фиксированные области сопротивления. Однако линейка оборудования Strive смогла предоставить пользователю гораздо больший выбор уровней сопротивления во время упражнения. Оборудование Strive наиболее эффективно использует принцип DVT, потому что он позволяет пользователю увеличивать сопротивление в начале, середине или конце диапазона движений. Если ваши суставы сильнее в конце движения (вверху) или в начале (внизу), вы можете соответственно установить сопротивление.Линия Strive — самое гибкое из всех тренажеров, разработанное с соблюдением принципа DVT. Это позволяет вам подбирать тренировки в зависимости от механики вашего тела.

• Изокинетическая тренировка
  При изокинетической тренировке (IKT) мышца сокращается с постоянным темпом. Скорость определяет характер этой тренировки с отягощениями, а не само сопротивление; однако тренировка основана на движении, выполняемом в состоянии сопротивления. ИКТ можно выполнять с собственным весом.

  При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Изометрическая тренировка
  Изометрическая тренировка (IMT), знакомая большинству людей, является отличным способом наращивания силы с незначительным неблагоприятным воздействием на суставы и сухожилия, обычно связанное с силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Хотя это кажется простым по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, эффективность IMT не следует недооценивать. IMT — это метод, в котором сила сжатия равна силе сопротивления. Мышца не удлиняется и не укорачивается.Вам может быть интересно, как проходят тренировки без удлинения и укорачивания мышц. В IMT мышцы действуют друг против друга или против неподвижного объекта.

  Изометрическая тренировка — это то, что делают пловцы, когда они прижимаются руками к твердой стене, заставляя весь свой вес упираться в стену. Еще одно распространенное упражнение IMT — это сжатие рук вместе для укрепления грудных мышц и бицепсов. При нажатии на стену могут вовлекаться мышцы передней дельтовидной мышцы, груди и двуглавой мышцы.Доказано, что изометрическая тренировка очень эффективна для набора силы, но этот метод обычно укрепляет только мышцы в точке изометрического сокращения. Если наибольшее сопротивление и сила действуют на среднюю часть бицепса, именно там будет наибольшая польза. Комплексная изометрическая программа может способствовать увеличению силы определенных частей тела.

• Изотоническая тренировка
  Этот метод требует постоянного напряжения, обычно со свободными весами.Хотя этот подход может звучать очень похоже на динамическую постоянную тренировку, он отличается тем, что не обязательно перенаправляет сопротивление через диапазон движений, а, скорее, поддерживает постоянное напряжение, как в отрицательной части упражнения. Требуется полная неподвижность прорабатываемой мышцы. Например, в сгибании рук проповедника бицепсы зафиксированы на скамье. Они поднимают (положительно), затем медленно отпускают вес вниз (отрицательно), сохраняя одинаковое напряжение в мышцах в обоих направлениях.Это одна из причин, по которой упражнения со свободным весом считаются лучшей формой изотонической тренировки. Однако простого подъема гантелей или штанги не всегда достаточно, чтобы считаться изотоническим. Истинная суть изотонической тренировки заключается в поддержании постоянного сопротивления как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Порядок выполнения упражнений с отягощениями

Общие рекомендации по порядку упражнений при тренировке всех основных групп мышц во время тренировки следующие:

• Упражнения на большие группы мышц (т.например, приседания) следует выполнять перед упражнениями на меньшие группы мышц (например, жим от плеч).
• Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
• Для силовых тренировок упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подъёмы и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
• Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
• Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа.Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха. ³

Заключение по тренировке с отягощениями

Самый эффективный тип тренировок с отягощениями использует различные методы для создания полной программы тренировки, охватывающей весь диапазон, от базовой до специализированной. Изучение различных методов тренировок, различных типов сопротивления и рекомендуемого порядка может помочь вам приобрести сбалансированное и полноценное телосложение.Это не означает, что эти методы тренировок помогут каждому побеждать в соревнованиях, но они помогут вам научиться настраиваться на свое тело и понимать его функции посредством сопротивления и движения. Эти знания и понимание развивают ценный навык, позволяющий вам стать более искусным в поиске того, что лучше всего подходит для вас в любой день.

Для получения дополнительной информации об упражнениях с отягощениями перейдите по ссылкам ниже:

Список упражнений и мышц

Мышечная сила и выносливость

.