Упражнения для нижней части рук: Самые эффективные упражнения для красоты рук — akvaufa5.ru

Какие упражнения подтягивают руки. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
Тренироваться три-четыре раза в неделю.
Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.

При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:

Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

Потребление достаточного количества воды, правильное питание, отказ от вредных привычек и занятия спортом помогут поддерживать молодость и здоровье организма

Чтобы подтянуть кожу рук, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений, который состоит из следующих этапов:

Разминка. Без неё не обходится ни одна тренировка. Разминка препятствует повреждению мышц и тканей, готовит тело к предстоящей нагрузке.
Укрепление бицепса. Эта мышца расположена на внутренней части плеча.
Укрепление трицепса. Эта группа мышц располагается на внешней части плеча.
Растяжка. Она нужна для того, чтобы расслабить мышцы, которые были задействованы во время упражнений. Растяжка уменьшает вероятность болевых ощущений после тренировки, предотвращает развитие мышечных болезней и появление травм.

В процессе тренировки рекомендуется прибегать к помощи тренажёров (например, обычных гантелей). Они способствуют более тщательной проработке зон, которые меньше всего задействованы в повседневной жизни. Если гантелей у вас дома не нашлось, их можно купить в спортивном магазине или заменить аналогичными утяжелителями (на что хватит вашей фантазии, например, это могут быть бутылки, наполненные песком).

Разминка

На разминку достаточно выделить 10–15 минут. В процессе должны быть задействованы все мышцы, на которые направлена дальнейшая тренировка. Если вы пренебрегаете этапом, то вполне вероятно потяните мышцу, возможен разрыв связок, а при регулярном отказе от разогревающих упражнений начнутся боли в суставах. Проводится разминка непосредственно перед основным комплексом. Для этого не понадобятся какие-либо тренажёры или вспомогательные предметы. Всё, что вам нужно — ваше тело. До выполнения этапа не рекомендуется принимать пищу менее чем за час.

Разминка включает в себя несколько упражнений:

Начинаем с кистей рук. Несмотря на то что эта часть тела мало задействована в дальнейших манипуляциях, кисти рук на самом деле довольно хрупкие, и даже обычное растяжение может привести к большой проблеме. Чтобы обезопасить себя, необходимо выполнить следующие действия:
Переходим к локтям. Это также одна из самых травмоопасных частей тела (что связано с наличием подвижного сустава). Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проработать эту область:
Разминаем плечевой пояс с помощью рывков. Это упражнение позволяет разогреть не только мышцы рук, но и спины, которая также будет задействована при выполнении основного комплекса:
Разминаем плечевой сустав. Проблемы с плечевым суставом могут пагубно сказаться на шее и голове. Именно поэтому разминку стоит проводить аккуратно, без резких движений:

Упражнения на бицепс

Этот вид упражнений достаточно выполнять 1–2 раза в неделю. Более частые тренировки не ускорят результат, но могут повредить мышцы. Так как в повседневной жизни человек оказывает недостаточную нагрузку на бицепсы, тело просто не будет успевать восстанавливаться, руки начнут сильно болеть, даже возможно развитие мышечных заболеваний.

Тренировка для бицепсов включает выполнение следующих упражнений:

Сгибания рук в локте с помощью гантелей (или других утяжелителей). Это упражнение по праву можно считать базовым, оно позволяет в полной мере задействовать внутреннюю часть руки, и именно на нём основываются аналогичные виды нагрузок:
Отжимания широким хватом. Такие отжимания считаются довольно простыми в исполнении за счёт небольшой амплитуды движений. Главное — не допускайте сильного прогиба в спине. Этот вид отжиманий задействует всю внутреннюю часть руки и грудные мышцы:
Подъём гантели обеими руками. Если вы не хотите перекачать руки, достаточно веса в 5 килограмм:
Подъём гантели из положения сидя. В отличие от подобного упражнения, выполняемого стоя, в этой позиции задействована спина, которую необходимо укреплять, так как её мышцы также влияют на упругость и эластичность кожи рук:

Упражнения на трицепс

При дряблости этой группы мышц кожа рук провисает. Соответственно, портится общий внешний вид. Трицепс занимает довольно обширную площадь задней части плеча, потому и упражнений, воздействующих на него, довольно много.

Рассмотрим самые эффективные и распространённые из них:

Подъём гантелей в наклоне. В процессе выполнения вы должны чувствовать напряжение во всей задней части плеча. Также стоит следить, чтобы прогиб в спине не был слишком сильным, так как это чревато сколиозом:
Заведение рук за голову. Будьте осторожны с выбором веса утяжелителя. Рекомендуется начинать с лёгких весов, а затем постепенно их увеличивать:
Отжимания спиной. В качестве опоры можно взять любой удобный для вас предмет, но обратите внимание на его высоту. Не стоит выбирать опору, которая выше уровня ваших коленей, так вы сможете выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
Отжимания узким хватом. Это один из самых сложных вариантов отжиманий. Если у вас не получается выполнять их сразу, для начала упор лёжа принимайте с упором на колени, постепенно вы сможете перейти в упор на носки:
Заведение рук за голову из положения лёжа. Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье, кровати либо другой удобной поверхности. Не переусердствуйте с дополнительным весом, чтобы не заработать травму:

Растяжка рук

Этот этап тренировки предполагает произвольное выполнение упражнений, направленных на растягивание и расслабление напряжённых мышц. Здесь нет строго определённого перечня действий, можно даже выполнять произвольные манипуляции, главное, чтобы вы чувствовали эффект. К самым популярным видам растяжек относят:

Замок. Обе руки нужно завести за спину (одну сверху, другую снизу). Сцепить их в замок и остаться в таком положении на 10–15 секунд. Как результат — расслабление плечевого сустава, лёгкое покалывание в спине. Одно это упражнение может заменить десяток действий с плечевым суставом или мышцами плеча.
Растяжка бицепса. Для этого упражнения понадобится стена или другая плоская поверхность. Встаньте правым боком к стене, упритесь в неё правой рукой, слегка отведя назад. Поворачивайте корпус влево, не отрывая кисти от стены. Затем повторите манипуляции в обратную сторону. Упражнение направлено на растяжку всей внутренней поверхности руки, в частности, на бицепс.
Растяжка трицепса. Правую руку поднимите, согните в локте и коснитесь левой лопатки. Другой рукой тяните рабочую руку за локоть влево. Затем повторите описанные манипуляции в обратную сторону. Упражнение стоит выполнять аккуратно, чтобы не повредить суставы и не перетянуть мышцы.

Видео: тренировка для рук в домашних условиях

Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки.
Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.

Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое — перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.

Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.

Противопоказания к выполнению комплекса

Комплекс противопоказан людям, страдающим от сахарного диабета, — возможно ухудшение самочувствия, поднятие уровня сахара в крови.
Если вы перенесли травму менее чем 3 месяца назад, от тренировки стоит отказаться либо ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой, так как есть риск повреждения недавно заживших суставов и тканей.
Беременным женщинам на любом сроке стоит воздержаться от подобной физической нагрузки, чтобы избежать угрозы выкидыша или повреждения плода.
Неустойчивая работа внутренних органов (в частности, сердца). При наличии какого-либо острого или хронического заболевания тренировки необходимо согласовывать с лечащим врачом.

В любом случае, если у вас имеются жалобы на здоровье или сомнения в том, что комплекс упражнений для вас безопасен, обсудите этот вопрос со специалистом.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует вам красоту и подтянутость рук в любом возрасте. Помимо физической активности, на состояние нашего организма и внешний вид влияют определённые факторы, такие как: правильное питание, потребление достаточного количества воды, отсутствие вредных привычек и душевное спокойствие. Не перенапрягайте своё тело, и тогда результат будет исключительно положительным.

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания — упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая — давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием
, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка.
Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами
, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка
, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным
, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов
, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды
. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад
, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал
, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь.
Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо
из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина»
— опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы
, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием:
на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча.
Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин
, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс.
Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью:
не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их.
В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса.
Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Часто женщины, стараясь придать своему телу спортивный вид, много сил тратят на упражнения для пресса, бедер, ягодиц. Руки при этом практически не тренируются. Из-за того, что им уделяется мало внимания, мышцы становятся слабыми, а кожа начинает провисать.

Чтобы все выглядело гармонично, одинаково подтянуто во всех местах, следует позаботиться об эстетической привлекательности рук. С этой целью можно выполнять различные упражнения, проводить обертывания, массаж, принимать ванны и втирать различные масла. Однако стоит помнить, что при лактации есть ограничения.

Читайте в этой статье

С этой проблемой сталкиваются женщины разного возраста и телосложения. По-научному провисание кожи на руках называется птозом. Выделяются следующие факторы, влияющие на возникновение данной проблемы:

Возрастные изменения. В результате старения кожа теряет эластичность по причине снижения концентрации в ней коллагена и тканевой жидкости.
Изменения гормонального фона. Возникают в результате применения препаратов, направленных на его стабилизацию, терапию перенесенных заболеваний репродуктивной системы. Также гормональный всплеск происходит во время беременности, кормления грудью.
Быстрое снижение веса. Из-за того, что происходит резкое уменьшение массы тела, кожа не успевает подтянуться.
Неправильный уход. Обвисать кожа может из-за злоупотребления солярием, длительным нахождением под прямыми солнечными лучами.
Наследственность.

Прежде чем приступать к тренировкам, направленным на укрепление мышц рук, стоит обратить внимание и на другие средства.
Конечно, интенсивные занятия обладают наибольшей эффективностью, результат, полученный с их помощью, не заставит себя ждать. Но прежде чем бежать в спортивный зал, следует начать с соблюдения общих рекомендаций:

Необходимо выпивать достаточное количество воды в день.
Оптимальный объем – 2 литра. Жидкость помогает «выводить» лишний жир и не позволяет ему скапливаться.
Нужно правильно питаться.
Фаст-фуд, сладкое, мучное – все это придется ограничить, а лучше вообще исключить. Понятно, что все равно хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Найти альтернативу довольно легко. Сладости заменяются на сухофрукты – изюм, курагу, чернослив. Конечно, редко кто после родов при грудном вскармливании начинает есть такую пищу, однако стоит помнить и о том, что у ребенка может быть аллергия даже на сухофрукты.
Начинать упражнения после рождения малыша желательно по согласованию с врачом.
Например, после кесарево или при наличии швов лучше отложить на пару месяцев занятия. При естественных родах можно начинать тренироваться буквально с третьего дня. Однако силовые упражнения лучше оставить до полного восстановления организма. Предпочтение вначале стоит отдать легкой гимнастике и разминкам.

Перед началом тренировок важно запомнить, что они должны повторяться регулярно. Если делать слишком большие перерывы, то все усилия могут оказаться напрасными.

Тренеры рекомендуют совмещать различные виды физической активности. Это необходимо для равномерного и полноценного развития мускулатуры. Если базой тренировкой являются упражнения на растяжку, то тогда можно выполнять программу хоть каждый день. В случае, когда большее внимания уделяется силовым нагрузкам, то занятия спортом нужно повторять не чаще трех раз в неделю.

Не стоит рассчитывать, что уже после первой тренировки руки станут заметно подтянутыми. Для того чтобы результат стал действительно заметным, кожа приобрела упругость, а мышцы – рельеф, нужно упорно продолжать выполнять упражнения. Ощутимые изменения появятся уже после двух недель регулярных занятий спортом.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от обвисшей кожи и дряблых мышц – интенсивные тренировки.
При этом необязательно ходить каждый день в зал, можно выполнять упражнения дома самостоятельно. В идеале их лучше отложить до полного восстановления после родов. Ведь даже ношение малыше — это уже гимнастика для рук мамы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для рук необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы всего тела. В качестве разминочных выполняются следующие упражнения:

Вращение кистей рук к себе и от себя, далее делается то же самое только с присоединением локтей, а потом и плечевого сустава.
Прыжки на носочках с вращением рук в локтях, как это делается на скакалке, 30 раз.
Всем знакомое с физкультуры упражнение «мельница». Наклонив корпус вперед, держа спину прямой, левой рукой делать мах в сторону правой ноги, вторую при этом отводить назад, и наоборот. Сделать 30 раз.

Когда мышцы разогрелись, и кровь прилила к ним, можно приступать к выполнению основной части тренировки, направленной на подтяжку кожи на руках.

Упражнения с гантелями

Одними из самых эффективных и в то же время сложных являются занятия с тяжестями. Лучше всего для их выполнения в домашних условиях подходят гантели.
Если их дома нет, подойдут небольшие бутылки, наполненные водой. Начинать необходимо с небольшого веса. Когда усталость от занятий значительно снижается, нагрузку можно увеличить. Комплекс следующий:

Первое упражнение.
Взять гантели или утяжелители, встать прямо. Руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время упражнения их плотно прижимать. Попеременно разгибать одну, затем вторую руку. Повторить 20 раз (по 10 на каждую).
Второе упражнение.
Наклониться немного вперед, спина должна быть прямая, нельзя сутулиться. Руки согнуть в локтях и отвести назад. Важно соблюдать правильное положение, лопатки должны быть достаточно сдвинуты. Попеременно разгибать правую и левую руку, повторить по 10 — 15 раз для каждой.
Третье упражнение.
Выпрямиться, ноги немного расставить. Одну руку поднять вверх, затем согнуть ее в локте и опустить назад за голову, снова выпрямить. Спина должна быть ровной. Выполнить по 10 — 15 раз для каждой руки.
Четвертое упражнение.
Руки расположены вдоль тела. Живот втянут, спина ровная. Поднимать руки в стороны, при этом плечи не должны двигаться. Выполнить 20 раз.
Пятое упражнение.
Оставаться в том же положении. Только теперь подъем рук выполняется не в стороны, а перед собой. Выполнить 20 раз.
Шестое упражнение.
Сменить положение, лечь на спину. Одна рука, в которой находится гантель, поднята вверх, локоть смотрит в сторону. Вторая вытянута вдоль тела или лежит на животе. Руку с гантелей сгибать в локте и прижимать к противоположному плечу. Повторить по 15 раз для каждой.

Тренировки из такого комплекса упражнений лучше не делать слишком часто, будет достаточно трех раз в неделю. При этом не стоит забывать о регулярности и стараться не пропускать дни, в которые по плану должны проходить занятия спортом.

Без гантелей

Чтобы натренировать мышцы рук и избавиться от обвисшей кожи, необязательно пользоваться утяжелителем.
Комплекс может быть следующим:

- Упражнение первое.
  Положение – упор сидя. Руки отведены назад, ладони смотрят вперед. Колени согнуты, таз слегка приподнят над полом. Спину также следует держать прямой. Сгибать и разгибать руки, касаясь пола тазом. Повторить 15 — 20 раз. По окончании выпрямить руки и все тело, продержаться в таком положении около 20 секунд.

Выполнять данное упражнение необязательно сидя на полу, можно опереться на край дивана или стула. В таком случае нужно просто опускать таз, локти при этом образуют прямой угол.

Упражнение второе.
Положение – упор лежа, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выполнить 15 отжиманий, локти при этом должны быть направлены строго назад. Важно держать спину ровной.
Упражнение третье.
Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вперед. Спина прямая, живот втянут. Руки опускаются вниз, предплечья при этом остаются на месте. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение четвертое.
Положение такое же, как в прошлом упражнении. Руки подняты в стороны, локти выпрямлены. Должно чувствоваться напряжение в мышцах. Выполнять небольшие вращательные движения прямыми руками сначала вперед, затем назад. Не следует делать широкий размах, упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение пятое.
Туловище наклонить немного вперед, спину держать ровной. Руки выпрямлены перед собой, напряжены. Ладони сжаты в кулаки. Локти согнуть под углом 90 градусов, как можно дальше отводить назад, сводя лопатки, вернуться в исходное положение. Повторять 10 — 15 раз.

Смотрите на видео об упражнениях для подтяжки рук:

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Иногда в случаях с обвисанием кожи на руках можно обойтись и без сильных физических нагрузок.
Все зависит от того, насколько выражена данная проблема. Если обвисание кожи было замечено в самом начале его появления, можно обойтись народными средствами без упражнений. Они также подходят и для профилактики.

Обертывания

Это одна из самых эффективных и быстро дающих результат манипуляций. Процедура проводится в салонах красоты, но с легкостью может быть выполнена и в домашних условиях.
Одна при грудном вскармливании стоит посоветоваться с врачом, чтобы случайно не нарушить лакткацию и не спровоцировать аллергические реакции как у мамы, так и у малыша.

Прежде чем приступать к самому , необходимо принять горячий душ. После на проблемный участок кожи можно нанести скраб. Спустя две минуты смыть. Теперь нужно приготовить смесь для обертывания. Понадобятся следующие ингредиенты: 50 грамм меда, 5 капель эфирного масла цитрусовых, 20 миллилитров жирного масла (оливкового, жожоба, виноградных косточек). Смешивать все составляющие необходимо на водяной бане.

Когда средство готово, необходимо нанести его на проблемные участки кожи, слегка втирая и массажируя. Руку следует обернуть пищевой пленкой, чтобы она находилась в тепле. Это необходимо для активизации кровотока. Спустя полчаса снять пленку, смыть средство. Рекомендуется после процедуры намазать кожу питательным кремом, чтобы избежать сухости.

Обертывание следует повторять каждые три дня, чтобы увидеть желаемый результат. Когда прогресс станет заметным, можно будет ограничиться одним разом в неделю.

Массаж

Как правило, эта процедура соседствует с обертыванием и втиранием эфирных и жирных масел в кожу.
Массаж улучшает ток крови, нормализует тонус мышц.

Процедура проста: нужно выполнять поглаживание двумя пальцами по направлению от локтя к плечу. Достаточно 15 минут.

Возможен иной вариант массажа: при помощи вакуумных баночек. При этом следует предплечье, где выявлена проблема с кожей, смазать приготовленной смесью масел. Выполнять массаж нужно следующим образом: руку поднять вверх, совершать плавные движения с помощью баночки сверху вниз. Продолжительность процедуры – 10 минут для каждой проблемной зоны.

Массаж должен выполняться регулярно, несколько раз в неделю. После его проведения кожа гораздо лучше реагирует на другие средства, например, кремы, мази, скрабы.

Скраб

Это средство является очень действенным, поскольку положительно влияет на состояние кожи в организме: ее клетки быстрее регенерируются, а ткани насыщаются кислородом. Такое эффект достигается за счет удаления старых ороговевших клеток кожи. Скраб также помогает очистить поры.

Проводить процедуру лучше каждый день для достижения наилучшего результата.
Скраб доступен любому, продается в аптеках и магазинах. Изготовить это средство можно и самостоятельно: смешать соль, мед и кофе. Полученную смесь нужно втирать в проблемную зону на чистую кожу после принятия душа.

Травы

Еще одно эффективное средство в борьбе с обвисшей кожей рук – ванны с использованием целебных сборов.
Они состоят из различных трав, которые полезны для всего организма. Сборы могут сочетать большое разнообразие элементов: зверобой, крапива, ромашка, девясил, березовые почки и многие другие.

Для приготовления травяного отвара следует взять 500 грамм сырья на пять литров воды. Все составляющие залить кипятком и дать настояться в течение получаса. После отвар необходимо процедить и использовать при принятии ванны три раза в неделю.

Большой плюс такого купания в том, что ингредиенты можно сочетать между собой самым различным образом, необязательно смешивать их все.

Масла

Обычно применяются как вспомогательное средство при массаже. Так же, как и травные сборы, могут быть приготовлены в домашних условиях.
Основным ингредиентом является какое-либо масло, при этом оно должно быть достаточно жирное, например, жожоба, оливковое, из виноградных косточек и другие. Далее к нему примешиваются различные эфиры: лаванды, цитрусовых и хвойных растений, мяты, герани и т.д.

Соотношение должно быть такое: на сто миллилитров масла, взятого за основу, приходится 20 капель эфира.

Это средство возвращает коже упругость, питает ее. Втирание масел способствует также улучшению кровообращение, укреплению сосудов и выводу токсинов из организма.

Чтобы скорее справиться с проблемой после родов и достичь желаемого результата, следует не зацикливаться на каком-то одном средстве борьбы с обвисшей кожей на руках
. Лучше всего применять все в комплексе. Результат не заставит жалеть о потраченных силах: все тело станет гармонично подтянутым, и можно будет, не стесняясь, надеть открытое платье даже после родов.

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка бицепса и трицепса в один день
Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

1. Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2. Комплекс упражнений для развития мышц груди

3. Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в
бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь —
ключевая характеристика спортивного и атлетического
телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы
помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как
они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных
мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в
рабочих весах важно уделять внимание не только правильной
технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая
грудные мышцы под разными углами для их равномерного
развития.

4. Лучшие упражнения для мышц груди

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое
упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам
просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь
чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют
ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют
работать с дополнительным весом
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для
комплексной проработки верхней части корпуса, и, в
особенности, нижней части груди, плечевого пояса и
трицепса. При опускании вниз движение должно быть
медленным и контролируемым, при подъеме вверх —
мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело
вверх).
3 Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных
мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не
расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не
выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте
штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на
счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение
для проработки формы груди и придания ей
правильной «квадратной» формы. Используйте не
слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде
всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке
движения не опускайте локти слишком низко и не
разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение
для проработки верхней части грудных мышц. При
выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и
следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно
пресс) находилась в постоянном легком напряжении —
при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это
помогает вам толкать вес вверх.

9. Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего
увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным
ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных
повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы
ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди
новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество
повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10
повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повт

10. Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако
наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина
постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются.
Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается
горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье
с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях
или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных
мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на
тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким
хватом.

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы
Для развития бицепса руки и увеличения её силы
практически все атлеты используют различные упражнения,
где необходимо сгибать руку при различном положении тела,
что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие
мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в
жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития
трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по
отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на
тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также
основываются на одном движении, только противоположном
сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14
упражнений.

World Rugby Passport — Упражнения по физической подготовке на поле

Вам не нужно большого количества специального оборудования для улучшения физической подготовки. Этот раздел демонстрирует некоторые упражнения, которые могут выполняться на поле с ограниченным оборудованием. Этот тип тренировочной сессии — отправная точка для большинства игроков, которые обладают небольшим опытом силового тренинга и низким уровнем функциональной компетентности.

Эту сессию можно описать как пример анатомической адаптации, так как она постепенно укрепляет тело и учит правильной технике. Это постепенно позволит вам перейти к более продвинутому силовому тренингу безопасно и в подходящей последовательности. Если вам пришлось выполнять усложненную программу по силовой и физической подготовке без предварительного прохождения функциональной оценки и выполнения соответствующих исправительных упражнений в рамках анатомической адаптации, это могло бы негативно повлиять на эффективность вашей игры и увеличить риск получения травмы. Важно, чтобы такие упражнения, как приведенные ниже, выполнялись под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Ниже приведен образец тренировочной сессии, которую можно провести на поле с взрослой командой. Количество повторений и время определяется существующими уровнями техники и опыта игроков. Лучше всего выполнять эту сессию в формате циклического тренинга, переходя от упражнения 1 к 2, затем, 3, 4 и т.д. с коротким перерывом после завершения одного цикла; количество повторений цикла будет зависеть от опыта и техники игрока.

Из позиции с прямыми руками и прямой спиной опустить туловище, чтобы грудь соприкоснулась с землей. Вернуться в исходную позицию, используя мышцы груди, плеч и трицепсов.

Держите спину ровной и плоской, поддерживайте контролируемое движение вниз и вверх в течение всего упражнения. Держите плечи и бедра на одной линии для предотвращения подъема или опущения ягодиц.

Вес тела на одной ноге со слегка согнутым коленом. Нагнитесь вперед, держа спину ровной, и выпрямите руки в стороны. Задняя нога прямая и направлена назад под небольшим углом к спине.

Это циклическое упражнение выполняется лежа на животе и используется для укрепления и стабилизации мышц верхней части спины и плеч. Игрок принимает форму букв Y, T, W и L, лежа на животе.

Y — поднимите руки над головой под углом от 45 до 90 градусов над уровнем плеч. Направьте большие пальцы вверх для активации мышц-вращателей области лопаток.

T — полностью выпрямите обе руки под прямым углом к туловищу. Поверните большие пальцы вверх. Держите лопатки прижатыми вниз во время выполнения всего упражнения, поддерживая прямой угол между руками и туловищем.

W — плечевые части рук находятся под углом 45 градусов к туловищу, а предплечья по углом 90 градусов для формирования формы W. Держите запястья, локти и плечи на одном уровне.

L — Поместите плечевые части рук как можно ближе к туловищу, а предплечья под прямым углом, насколько это возможно. Держите локти прижатыми к туловищу. Попытайтесь держать локти, запястья и плечи на одном уровне.

Это упражнение развивает силу, устойчивость и гибкость нижней части тела, а также улучшает устойчивость корпуса. Поставьте ноги на расстоянии немного шире плеч, развернув стопы слегка наружу так, чтобы средний палец находился на одной линии с коленом. До выполнения приседания, сделайте глубокий вдох для того, чтобы полностью наполнить легкие и чтобы верхняя и нижняя часть спины оставались жесткими. Выполняйте приседания под контролем, приседая как можно ниже и держа спину прямой. Убедитесь в том, что подборок поднят от груди и глаза смотрят прямо вперед для поддержания сильной, плоской спины. Фокус на приседании с толчком бедер и ягодиц назад, вес тела на пятках в течение всего упражнения. На этапе возвращения в положение стоя, фокус на поддержании груди и головы поднятыми и движении бедер вперед и вверх. Упритесь пятками в пол и сделайте выдох при возвращении в положение стоя.

Это упражнение улучшает устойчивость корпуса и укрепляет мышцы бицепсов бедра и ягодиц. Исходное положение — лежа на спине: поднимите бедра вверх для формирования прямой линии от колен до плеч. Убедитесь в том, что пятки все время находятся на земле, и что ладони крепко прижаты к земле. Фокус на втягивании пупка к позвоночнику и активации мышц ягодиц во время всего упражнения.

Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение другой ногой вперед.

Это упражнение выполняется в парах. Первый участник лежит на земле, а второй стоит над ним с широко расставленными ногами. Участник с широко расставленными ногами принимает положение присед с прямой спиной и сгибает руки в локтях. Участник упражнения на земле берется за руки партнера как за турник и, держа тело прямым, подтягивается вверх с земли, держа пятки на земле.

Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища и нижней части спины. Расположите тело на боку так, чтобы вес тела поддерживался на локте и стопе. Под контролем опустите бедра вниз так, чтобы они слегка дотронулись до земли и затем вернитесь в исходное положение, подняв бедра. Убедитесь в том, что тело находится по прямой линии и что оно не повернуто внутрь или наружу. Держите плечи, бедра, колени и щиколотки на одной линии.

Встаньте на одну ногу с руками на поясе. Нога, не поддерживающая вес тела, должна быть согнута в колене под прямым углом и поднята вверх, стопа на себя. Постарайтесь удержать равновесие в течение того же времени на каждой ноге.

Лучше всего выполнять это упражнение с помощью партнера. Один игрок становится на колени, а второй игрок располагается сзади него. Первый игрок стоит на коленях на мягкой поверхности, в то время как его партнер крепко держит и прижимает к земле щиколотки первого игрока. Затем первый игрок медленно опускается вниз, сохраняя хорошую осанку, и приземляется на ладони, амортизируя падение. Держите лопатки прижатыми вниз и назад для поддержания плоской спины. Не опускайте голову вниз, держа подбородок поднятым от груди. Игроку следует оттолкнуться назад таким образом, чтобы не использовать бицепсы бедра концентрически.

Отказ от ответственности

Любому лицу, которое намеревается начать программу физической подготовки, следует сначала обратиться за врачебной консультацией к квалифицированному медицинскому работнику до начала занятий. Информация и рекомендации относительно регбийных навыков и соответствующей физической подготовки должны быть использованы только после получения рекомендаций квалифицированных тренеров и судей и в соответствии с ними.

Функциональная силовая тренировка для регби

Переход от упражнений с использованием веса тела до включения оборудования для функционального тренинга.

Регби — контактный вид спорта, таким образом, игрокам нужно быть достаточно сильными, чтобы сохранять устойчивость и равновесие в контакте. Игрокам необходимо уметь применять силу, как при выполнении контакта, так и при сопротивлении (например: когда он захватывается сам). Другое ключевое преимущество, предлагаемое программой функциональной силовой и физической подготовки, в том, что вы будете менее подвержены травмам. Мышцы и суставы становятся сильнее, что особенно важно для шеи, плеч, тазобедренных суставов, коленей и корпуса.

Тренировки с отягощениями – отличная форма силового тренинга, которая всесторонне полезна для игрока регби. Тем не менее, не у всех игроков имеется доступ к отягощениям в месте тренировок, местном спортзале или спортивном центре.

Тренировки с отягощениями должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке или опытного инструктора по фитнесу по двум важным причинам: во-первых, здоровье и безопасность, во-вторых, обеспечение соответствия тренировочных сессий особенностям игры в регби. Это может быть проблемой для некоторых регбийных клубов, так как они могут не иметь в наличии такого специалиста.

Продемонстрированный выше циклический тренинг с использованием веса тела – отличное начало, тем не менее, важно обеспечить и постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто путем использования функционального тренировочного оборудования. Польза таких тренировок не только в увеличении силы, но и улучшении гибкости, устойчивости и равновесия.

Практическая и удобная альтернатива тренинга с отягощениями – использование шин, медицинских мячей, гимнастических мячей и тренажеров для тренинга в подвешенном состоянии. Всё это тренировочное оборудование поможет развитию функциональной силы, а не развитию общей силы без определенной цели. Как и в случае тренинга с отягощениями, такое оборудование имеет комбинированный эффект и улучшает физическое состояние всего тела. Тем не менее, оно представляет собой более доступный и приспособляемый вариант, который можно использовать как в спортзале, так и на игровом поле. Другое преимущество такого оборудования в том, что оно может удобно храниться и использоваться в самом регбийном клубе. Его также можно адаптировать и использовать для развития качеств, свойственных определенной позиции, таких как ускорение, выполнение захватов или игра в раке.

Лучшие упражнения для предплечий для сильных нижних конечностей

В этом списке я собираюсь показать вам некоторые из лучших упражнений с гантелями для предплечий. Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай. Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

Почему важно укреплять предплечья.
Обучающие материалы по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
И другие советы по обучению и альтернативы.

Итак, если после прочтения этой статьи у вас есть дома пара гантелей, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Зачем нужны упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства. Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай учимся.

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

Лучший усилитель для рук, который вы можете купить
Прочный и точный
С сопротивлением 60-322 фунтов

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу.Это комбинация кардио и силовых тренировок. Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
Прогуляйтесь не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Вы можете сгибать запястья с одним или двумя весами.

Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладонями вверх.
Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
Медленно опустите DB в исходное положение.
Повторить.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

В предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий. В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечья гантели

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев. Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку. Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

Возьмите две гантели в положении стоя.
Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи. Ваши ладони обращены вниз.
Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение в предплечьях.Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
В верхней части движения остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Отрицательная фаза также благотворно влияет на силы.

Сделайте 10-20 повторений.

Сгибание пальцев с гантелями — еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья.Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений. Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
В концентрической фазе согните оба запястья одновременно, поднимая гантели вверх.Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами. Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели в каждой руке по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и хватом ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте веса, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки на каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Сгибание рук с гирями с полотенцем

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете делать это и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам отпустить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
Возьмитесь за конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая верхнюю руку в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
поднимите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.

Сделайте 5-8 повторений из-за постоянной нагрузки упражнения.

Заключение

Идеально проработанные предплечья — одна из целей создания прекрасного тела для мужчин. К этому склоняются и современные женщины. Итак, вам стоит попробовать любое из перечисленных нами упражнений сегодня и хорошо выглядеть!

Как собрать монструозные предплечья

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать.Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга.И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений. Как и нижняя часть ног, нижняя часть рук требует подхода к тренировке как кухонная раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук — брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми в росте.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированная мышца испытывает адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с полным диапазоном движений важна для любого движения. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (со стороны ладони) и обратные сгибания запястий для нацеливания на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания.

Возьми в руки

Поскольку мы пытаемся построить здесь предплечий Monster , мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстый гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых грифов заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую штангу, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом спортзале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 в подходе
Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
Тренируйте их долго и упорно: 60 с лишним повторений за тренировку

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньших повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации к размеру.«

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. рукоятка.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники — отдых / паузу или даже принудительные повторения при выполнении одной рукой за раз — чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшаться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам, возможно, никогда не понадобится , чтобы использовать их при достаточной тренировке предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхних трапеций, чтобы лучше удерживать вес в руках, чтобы он не соскользнул, что может произойти по любому количеству причин:

Руки потные
Поверхность прутка без накатки
У вас слабая хватка
Хватка просто утомляет

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы сможете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам понадобятся.

А теперь иди в спортзал и взорви свои кегли для боулинга!

8 лучших упражнений для рук для женщин для подтянутых и сексуальных рук

Программы тренировок часто нацелены на основные области мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора. Это нормально, но иногда руки теряются в программах тренировки верхней части тела в пользу плеч и спины, и это обидно.В ваших руках много сложных и важных групп мышц, и они заслуживают индивидуального внимания, чтобы убедиться, что у вас есть сила и функциональная пригодность для вашей напряженной жизни. И давайте посмотрим правде в глаза, из всех частей нашего тела чаще всего выставляются на показ руки с короткими рукавами и майками. Стоит немного больше сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете руки. Вот почему эти восемь лучших упражнений для рук для женщин затронут каждую из групп мышц!

Группы мышц рук

Упражнения, которые мы описываем, разработаны, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья.Для каждой области есть как минимум одно упражнение, так что ваши руки будут в хорошей форме и хорошо выглядеть от запястья до плеча!

Трицепс

Это одна из областей, которые больше всего беспокоят многих женщин — страшные «крылья летучей мыши»! Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы тыльной стороны плеча.

Бицепс

Не бойтесь, что эти упражнения увеличат объем бицепса — это не то, что нам нужно. Следуя приведенным здесь рекомендациям, ваши бицепсы не станут большими и громоздкими, но станут сильными и подтянутыми.У подтянутых бицепсов есть дополнительное преимущество — они помогают удерживать трицепсы вместе и удерживать их на месте, когда вы их не используете!

Мышцы запястья

В большинстве программ упражнений полностью игнорируются запястные мышцы предплечья, но не мы. Эти мышцы нужны вам, чтобы открывать банки, поднимать и переносить тяжелые предметы и сохранять крепкий хват. Сильные предплечья также помогут предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, поэтому за этими важными мышцами стоит ухаживать!

8 лучших упражнений для рук для женщин

Упражнение № 1: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение для сильных, подтянутых плеч.Сильные бицепсы не только функциональны и отлично выглядят, но и тонизированные мышцы бицепсов также помогают удерживать трицепсы на месте (а не шлепаться), а также обеспечивают стабильность и защиту от травм плеча и локтя.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: бицепс
Вторичный: предплечье

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая. Не поддавайтесь искушению взглянуть на свои руки!
Держите по гантели (или другой заменитель) в каждой руке так, чтобы ладони смотрели от вас.
Согните правый локоть, перенеся вес почти на плечо. Держите локоть близко к бедру — не махайте рукой, чтобы поднять вес.
Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
Повторить с левой рукой.

Примечание: при желании вы также можете выполнять обе руки одновременно.

Упражнение № 2: Отжимания

Отжимания прорабатывают все мышцы плеча, предплечья и даже мышцы плеч и спины.Это отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: трицепс
Вторичный: бицепс

Начните в позе планки, позвоните прямо от головы до копчика. Руки должны быть немного шире плеч, но не впереди и не позади них.
Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Только опускайтесь настолько низко, насколько сможете!
Выпрямите локти, оттолкнув грудь назад в исходное положение.
Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, попробуйте опустить колени и положить их на пол, пока вы завершаете движение. Не забывайте по-прежнему держать позвоночник прямо!

Упражнение № 3: Отжимание на трицепс

Трицепс — это область, которая беспокоит многих женщин. Если ваши трицепсы будут в тонусе и упругими, ваши плечи будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми!

Вовлеченные мышцы:

Начните с того, что ладони лежат на сиденье стула, журнального столика или скамейки с отягощениями — что бы вы ни выбрали, вы хотите, чтобы оно было примерно той же высоты, что и ваши колени.
Поставьте ступни на ширине бедер и поставьте перед собой достаточно далеко, чтобы во время выполнения отжимания ягодицами не касались стула, стола или скамьи.
Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол, пока ваши локти не окажутся под углом в девяносто градусов. Этот угол минимален — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться ниже!
Выпрямите руки в локтях, поднимая корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение №4: Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — еще одна отличная тренировка для трицепса.Это не только увеличивает силу и мышечный тонус, но и отлично растягивает плечи и плечи.

Вовлеченные мышцы:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держа груз в каждой руке, выпрямите руки так, чтобы ваши веса находились над головой, а веса были параллельны полу. Ладони должны быть обращены друг к другу над головой.
Медленно согните руки в локтях, опуская вес к лопаткам. Не поддавайтесь искушению откинуться назад!
Выпрямите руки, чтобы поднять вес в исходное положение над головой.

Упражнение № 5: Концентрирующие сгибания рук

Этот вариант сгибания рук на бицепс помогает развить стабильность, а также силу. Это также задействует ваше плечо, обеспечивая гибкость и предотвращая травмы вращающей манжеты плеча.

Вовлеченные мышцы:

Сядьте на силовую скамью, стул или журнальный столик. Поставьте ступни перед собой, но немного шире бедер.
Держа вес в левой руке, наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого колена, ладонью к правой ноге.Начните с прямой руки, чтобы вес был близок к полу.
Медленно согните руку в локте, стабилизируя ее относительно колена. Поднимите руку до тех пор, пока вес не станет немного ниже уровня плеч.
Задержитесь ненадолго, затем опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение № 6: Тяга в супинации

Тяга в супинации превосходит другие «тяги», потому что она не только задействует обе основные группы мышц плеча, но и является отличной тренировкой для мышц предплечья, которым часто не уделяется должного внимания.Подобные упражнения повышают силу захвата и помогают предотвратить такие состояния, как синдром запястного канала, поскольку они развивают стабильность в локтевых и лучезапястных суставах.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: бицепс
Вторичный: трицепс, запястья

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и опуститесь на корточки, сохраняя спину прямой. Ваши руки должны быть перед вами, между коленями, удерживая тяжести ладонями вперед.
Согните руки в локтях, приподняв их над лопатками, и потяните веса вверх, пока они не окажутся прямо перед вашим телом. Действительно сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе!
Задержитесь ненадолго, затем опустите руки назад, чтобы начать использовать контролируемое движение — не выталкивайте веса назад перед собой и не позволяйте рукам упасть.

Упражнение № 7: Сгибание в обратном направлении

Это движение действительно нацелено на меньшие мышцы предплечья.Эти мышцы могут быть маленькими, но они действительно важны. Они не только важны для множества повседневных задач, таких как переноска, набор текста или открывание банок, они помогают укрепить хватку и защищают хрупкие структуры локтя и запястья.

Вовлеченные мышцы:

Основные: мышцы запястья (предплечье)

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы руки были перед вами, ладонями назад.
Согните руку в локте так, чтобы локоть был прижат к бедру, а запястье было прямым, поднимая тяжести перед собой на грудь.
Задержитесь ненадолго, затем опустите веса обратно в исходное положение контролируемым движением — не опускайте руки!

Упражнение № 8: Сокрушители черепа

Сокрушители черепа — еще одна отличная тренировка на трицепс, и, как и разгибания трицепса над головой, если они выполняются правильно, они также отлично растягиваются и улучшают гибкость и эластичность.

Задействованные мышцы:

Лягте на спину, слегка согнув колени, с гантелями в каждой руке. Держите гантели параллельно позвоночнику.
Выпрямите руки перпендикулярно полу.
Медленно согните руки в локтях, опуская руки (с гантелями) вниз, пока они не окажутся рядом с ушами. Двигайтесь медленно и держите руки на ширине плеч — вы же не хотите соответствовать названию этого упражнения и бить себя по голове!
Медленно выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение.

Тренировка для рук

Эти упражнения не требуют особого оборудования. Возможно, вам понадобится коврик для йоги или упражнений, и если у вас есть набор гантелей или гантелей, то это прекрасно. Если вы этого не сделаете, вы можете использовать бутылки с замороженной водой или даже консервированные овощи или фрукты. Мы не будем поднимать настолько тяжелые, чтобы вам понадобился дорогой комплект веса!

Помните, как мы говорили, что эти упражнения не увеличат вашу массу? Что ж, это потому, что в нашей программе вы концентрируетесь на выполнении нескольких подходов с большим количеством повторений с небольшими весами.Это займет немного больше времени, чем выполнение пары повторений с максимально возможным весом, но именно это приводит к увеличению массы.

Для этой программы и для получения максимального тонуса вы должны быть уверены, что сможете выполнить каждый подход, не теряя форму и не давя слишком сильно. Если это означает, что вам сначала нужно изменить некоторые движения или использовать легкие веса, тогда ничего страшного — более важно, что вы можете выполнить все повторения!

Чтобы помочь вам выполнить все повторения без потери формы, также неплохо чередовать группы мышц.Например, выполните упражнение на бицепс за упражнением на трицепс, чтобы дать отдых противоположной мышце.

Пример программы может выглядеть примерно так:

3 цикла по двенадцать повторений для каждого упражнения, выполняемого три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
Начните с простой разминки, по 20 секунд пожимания плечами, мельницы и махи руками через ваше тело.

Вот пример последовательности круговых движений рук:

Сгибание рук на бицепс — Убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество повторений для каждой стороны.
Отжимание на трицепс
Сгибание рук с концентрацией — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Разгибание трицепса над головой
Обратное сгибание рук — Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Push Up
Supinated Row
Skull Crushers

Обратите внимание, как наша схема также заставляет вас двигаться — вы переходите от сидячих упражнений к упражнениям стоя и многое другое. Это важно, потому что это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений! Это также заставляет вас «сбрасывать» свою позицию перед каждым упражнением, что помогает защитить вашу форму.

Позвольте себе примерно минуту между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки, а также потянуться и встряхнуть руки.

Заключение

Следование нашей схемной программе из восьми лучших упражнений для рук для женщин поможет вам развить сильные, тонизированные руки, которые хорошо выглядят, предотвратит травмы и поможет вам справляться с повседневными делами. Поскольку эти упражнения не требуют много времени или большого количества оборудования, вы можете выполнять их где угодно.

Постарайтесь сделать свой день привычным, когда вам нужен перерыв, будь то вставание из-за рабочего стола, когда ваши дети дремлют или играют на детской площадке, или даже когда вы смотрите телевизор.Если вы сможете выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, вы будете поражены результатами!

У вас есть любимое упражнение для рук или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы

Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь нарастить бицепс и подковообразный трицепс, мы склонны игнорировать предплечья.Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, такие как бицепсы и мышцы груди.

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья — и это абсолютно правильно. Однако предплечья — это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.

Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других упражнениях!

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц.К ним относятся:

1) Brachioradialis — Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.

2) Сгибатели — задний конец предплечий

3) Разгибатели — середина предплечий

Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно — и должным образом.

Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для предплечий и инвентарь
1)

Сгибание запястья в положении сидя / в машине
Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или мышц-разгибателей предплечий — это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций — гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.

b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше, чем на изображении выше — (в этом случае запястье должно находиться вне скамьи)

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья. Движение должно быть медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом.Постарайтесь привыкнуть к машинам для предотвращения травм.

2)

Сгибание запястий сидя / в машине

a) Начните со штанги / гантелей на бицепс с контролируемым весом — держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).

b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

3

) Прогулка фермера
Упражнение для увеличения силы, сжатия и наращивания мышц!

Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.

Начните с выбора вашего варианта походки фермера — гантелей (тяжелые), коротких штанг, и т. Д.

a) Начните это упражнение, расположившись между выбранными вами весами

b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки

c) Держа спину прямо и голову вперед, усилие пятками поднимается вверх

d) Шаги должны быть короткими — быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)

4

) Ролик для запястья — креативная тренировка для предплечий
Отличное упражнение для укрепления хвата!

В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения — если нет, не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!

a) На изображении изображена штанга, прикрепленная к гирю на веревке — держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.

b) Раскрутите вес, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте руки в локтях)

c) Вытягивая запястье вперед на полную растяжку, начинайте перекатывать штангу назад. Активно ощущайте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.

d) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!

5)

Тренажер Gorilla Grip… (при наличии)
Gorilla Grip Trainer — отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья на тренажере Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение хозяина.

Тренажер позволяет очень эффективно тренироваться и тренировать предплечья — если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!

? Отрегулируйте вес соответствующим образом — используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины

? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за гриф, прикрепленный к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть гриф вверх — постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.

? Не включайте большой палец в движение.Работают только пальцы

? Постарайтесь сделать как можно больше повторений — переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.

Альтернативный вариант:

Разгибание рук на олимпийской тарелке стоя
a) Возьмитесь за край утяжелителя и удерживайте на расстоянии вытянутой руки

б) Держите позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.

c) Вдохните, медленно опуская пластины до тех пор, пока пальцы не достигнут вытянутой длины — достаточно, чтобы удерживать платформу с грузами

d) Выдохните и сожмите пластины обратно в исходное положение, усиливая сокращение через предплечья и сомкнув руки.Не забывайте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.

Примечание: Выполняйте по своему усмотрению — обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.

Пример тренировки

Упражнение Наборы Представители

Сгибание запястья назад сидя / в машине 3 15,12,10

Сгибание запястий сидя / в машине 3 15,12,10

Фермерские прогулки 3 Отказ (отдых 60 секунд)

Ролик на запястье 3 10, 8, 6

Gorilla Grip Trainer / альтернатива 3 20,20,20

Take Home Message

? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья

? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата

? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены и нет боли или травм в запястье или пальцах.

? Предплечья требуют тяжелых тренировок. Тщательно тренируйте их руками.

? Увеличение предплечий требует времени — как и для любой другой группы мышц — последовательность всегда является ключевым фактором!

3 простых упражнения для рук для укрепления верхней части тела

Быть сильным — это так полезно. У вас есть баночка с арахисовым маслом, которую нелегко открыть? Без проблем. Таскать пакеты с покупками из супермаркета? Кусок пирога! Укрепление верхней части тела так важно для повседневной независимости и функциональности.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить все мышцы рук, необходимые для достижения результатов, достижения целей и сохранения контроля.

ЖИМ АРНОЛЬДА С СИДЕНЬЕМ

Силовая тренировка: жим Арнольда сидя, продемонстрированный Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Сядьте на стул, держа гантели по бокам. Поднимите гантели к плечам ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, медленно вращая ладонями лицом от себя, как только доберетесь до вершины.Сделайте паузу и медленно верните гантели в исходное положение на плечах. Если у вас нет гантелей, возьмите две банки или бутылки вина.

Сделайте 10 жимов гантелей сидя на позиции Арнольда.

PRESS-UPS

Силовая тренировка: отжимания, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Примите положение планки, расставив руки на ширине плеч (или немного шире) и расставив кончики пальцев (средний палец должен быть направлен в сторону стены перед вами).Когда вы опускаетесь на землю, держите локти под углом 45 градусов к телу. Не забывайте держать спину прямо, корпус напряженным, а бедра слегка поджать. Представьте себе одну прямую линию, идущую от макушки до ступней.

Сделайте 10 отжиманий.

ЗАДНИЕ МУШКИ

Силовая тренировка: мухи сзади, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Держите две гантели (или банки) стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени.Вытяните руки к полу ладонями друг к другу. Выдохните и сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны. Вдохните, опуская руки назад.

Сделайте 10 махов гантелями назад. Отдохните 60 секунд, выполните 3 раунда всего сета.

Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

6 упражнений для Дж.Тонированное оружие низкого уровня

Несмотря на то, что нет недостатка в тренировках, которые утверждают, что они помогут вам вырастить добычу своей мечты или вылепить пресс из стиральной доски, в последнее время я старался подтянуть и привести в тонус свои руки.

В эпоху Мишель Обамы и Джей Ло заблуждение о том, что включение гантелей и утяжелителей в тренировку верхней части тела приведет к увеличению массы тела, ушло на второй план.

Вместо этого включите в тренировку регулярные упражнения для верхней части тела, это поможет вам избавиться от дряблости рук, укрепив при этом силу и улучшив набор оружия, которым Мишель могла бы гордиться.

Самое лучшее во всех этих упражнениях — это то, что в зависимости от ваших целей тренировки и того, сколько силы вы пытаетесь развить в своих верхних конечностях, вы можете регулировать, какой вес вы используете, а также количество повторений. . Как правило, я бы рекомендовал большее количество повторений с меньшим весом, если ваша цель — придать некоторую форму вашим рукам, в то время как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом может помочь вам развить серьезную силу.

Для тренировки, ориентированной на руки, вам нужно выбрать около шести различных упражнений, чтобы выполнить по кругу и сделать около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но я также видел некоторую определенность и силу, просто включающие 15 минут упражнений на руки в мою обычную тренировку.

Если вы хотите улучшить тонус или укрепить верхнюю часть тела, это лучшие упражнения для рук, которые дадут вам определенность.

1. Отжимания

Отжимания

могут вызывать посттравматический стресс в средней школе, но выслушайте меня: это один из самых простых и быстрых способов укрепить верхнюю часть тела, воздействуя на трицепсы (заднюю часть плеча), как а также мышцы груди и плеч.Кроме того, проработка кора и поясницы дает дополнительное преимущество, так что это действительно беспроигрышный вариант для верхней части тела без использования дополнительных весов.

Чтобы сделать отжимание правильно, вам нужно будет встать на четвереньки и расставить руки на ширине плеч. Затем вам нужно согнуть руки в локтях под углом примерно 45 градусов к своему телу, медленно опускаясь на землю. Во время повторений убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и ровную поясницу.

В зависимости от вашего существующего уровня силы верхней части тела вы можете отрегулировать движение, чтобы помочь вам. Когда год назад я впервые всерьез задумался о работе над руками, я поставил перед собой цель делать 10 отжиманий в день на коленях. Я никогда не смогу сделать 30 отжиманий подряд, но удивительно, насколько ваша сила — и четкость ваших рук — могут вырасти за короткий промежуток времени.

2. Отжимание на трицепс

Хотя я только недавно открыл для себя отжимания на трицепс, они полностью изменили правила игры на предплечьях.Все, что вам нужно, — это скамья или стул для выполнения этого упражнения с собственным весом, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается добиться четкости, не попадая в тренажерный зал.

Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам нужно повернуться спиной к скамейке или стулу и положить руки на поверхность на ширине плеч. Вытянув ноги так, чтобы балансировать на пятках, вам нужно будет снять попку со стула и начать сгибать руки в локтях и опускать тело, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Обязательно держите плечи опущенными при опускании тела к земле. Как только вы достигнете этого угла, вы можете выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение и начать все сначала.

3. Сгибание рук на бицепс

Хотя наращивание бицепса не так важно, как тренировки на основе трицепса для повышения тонуса рук, сгибания рук на бицепс являются одним из самых узнаваемых движений верхней части тела не зря. Вы не только укрепляете мышцы передней части рук, но и прорабатываете мышцы предплечий (предплечий).Это в основном группы мышц, которые вы будете использовать, чтобы что-то поднять.

Чтобы выполнить сгибание бицепса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спина прямая, а в руках пара гантелей (я бы рекомендовал от 5 до 10 фунтов веса для начинающих). Затем вам нужно согнуть руки в локтях и подвести руки с грузами к плечам, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Задняя дельта Fly

Ни одна хорошая тренировка рук не будет полной без движения, нацеленного на задние дельты, которые представляют собой округлые мышцы, расположенные в верхней части руки и плеча.Задние дельты — мое секретное оружие для четких плеч, так как движение сосредоточено на задней части ваших плеч.

Чтобы сделать это, вам нужно будет встать, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты на шарнирах, с гантелями на ваш выбор в руке (я бы рекомендовал 5 фунтов для тонизирования). Вам нужно будет слегка согнуться спиной в нейтральной прямой позе, прежде чем поднять обе руки под углом 90 градусов. Сформируя W-образную форму, вам нужно сжать лопатки, чтобы активировать их, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — это классика неспроста. Хотя это относительно легко освоить, добавление этого простого, но эффективного движения даст вам несколько огневых трицепсов, нацеленных на группу мышц и заложив основу для более сильных плеч, груди, предплечий и широчайших.

Вы должны начать, расставив ноги на расстоянии бедер, с одной гантелью или гирей в руке на ваш выбор. Затем вы должны поднять руки вверх так, чтобы вес находился над головой, прежде чем медленно сгибать руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже угла 90 градусов.После удара вернитесь в исходное положение для следующего.

Чтобы убедиться, что вы делаете это движение правильно, убедитесь, что вы держите руки неподвижно, пока делаете это, и что ваши локти направлены прямо вперед, а не в стороны.

6. Жим лежа

Как и отжимания, жим лежа — еще одно упражнение, которое может заставить вас подумать о занятиях в тренажерном зале или о культуристах. Хотя мне потребовались годы, чтобы попробовать это из-за фактора страха, сейчас это одно из моих любимых упражнений для наращивания моих трицепсов, плеч и грудных мышц одним движением.

Лично я бы рекомендовал начать с гантелями по 5-10 фунтов на каждую сторону, если вы новичок в этом и не обязательно пытаетесь нарастить мышцы в этой области. Чтобы не повредить себя, не выгибайте спину, лежа на плоской скамье, и держите руки на ширине плеч, когда поднимаете гантели прямо над собой. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко, когда опускаете вес на грудь, и еще раз убедитесь, что ваши локти не выставлены наружу.После паузы вернитесь в исходное положение.

Хотя это одни из самых эффективных упражнений для тренировки всех мышц рук, я буду терпелив с собой, если вы новичок, и при необходимости измените движения.

упражнений против боли в спине | Лучшие упражнения от боли в спине

Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images

Ссутулившись за столом, наклоняясь над телефоном, собирая продукты и даже слишком много времени, склонившись над рулем, все это может плохо сказаться на нижней части спины.Когда мышцы кора и спины недостаточно сильны, чтобы справляться с повседневной деятельностью и нашими привычками кататься, возникает нежелательная боль в спине.

Положительным моментом является то, что всего за несколько тренировок в неделю вы можете эффективно укрепить мышцы спины, которые окружают и поддерживают ваш позвоночник, и бороться с мышечными слабостями, которые способствуют боли в пояснице. Эта тренировка от Кары Миклаус, сертифицированного NASM тренера и совладельца WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, укрепит вашу нижнюю часть спины.Вы будете работать над активизацией мышц спины, на которых не всегда сосредотачиваетесь, и почувствуете жжение в руках и корпусе.

Как это сделать: Вам понадобится браслет, набор гантелей, штанга и мяч для упражнений. Выполните каждое упражнение по 15 повторений и повторите указанное количество раундов.

* Если у вас есть хронические проблемы со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подъем в форме буквы «Y»
Оберните эластичную ленту с ручками вокруг беговой дорожки или перекладины на уровне груди. Держите по одной ручке в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Медленно поднимите руки над головой, чтобы сделать букву «Y», затем опустите руки обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Гантель в обратном направлении
Встаньте, ноги на ширине бедер, отведите бедра назад, чтобы согнуться примерно на 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак друг напротив друга. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки до тех пор, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (Если это слишком сложно, опустите гантели и начните только с собственным весом). Выполните 15 повторений. Завершите 4 раунда.

Тяга с лентой для сидения

Оберните эластичную ленту с ручками вокруг основания шеста. Сядьте прямо, поставив пятки на землю. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Вытянув руки прямо перед собой, задействуйте спину, чтобы потянуть повязку на себя, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом сильный корпус и прямую спину. Потяните ленту к груди, затем медленно выпрямите руки. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Гиперэкстензия мяча

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижав таз к мячу.Балансируйте на подушечках стоп, слегка согнув колени, или прижмите ступни к стене, слегка согнув колени. Начните с вертикального положения груди и заведите руки за голову. Медленно опустите туловище, согнувшись в талии, сохраняя сильную поясницу, пока не окажетесь параллельно полу. Сделайте паузу, затем медленно верните туловище в исходное положение. Пауза наверху. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.

Тяга штанги в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.Держа спину ровно и с небольшим сгибанием в коленях, отведите бедра назад. Отведите локти назад, сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к ребрам. Сделайте паузу, затем опустите. (Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели). Повторите 15 повторений. Завершите 4 раунда.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Posted in Упражнени

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине	3	15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине	3	15,12,10
Фермерские прогулки	3	Отказ (отдых 60 секунд)
Ролик на запястье	3	10, 8, 6
Gorilla Grip Trainer / альтернатива	3	20,20,20

Какие упражнения подтягивают руки. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Разводим руки

Отжимаемся возле стула

Отжимаемся на боку

Отжимаемся лежа

Отжимаемся на боку на другой руке

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Разминка

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Растяжка рук

Видео: тренировка для рук в домашних условиях

Противопоказания к выполнению комплекса

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Отжимания — упражнения для подтягивания мышц рук

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

В завершение занятий

Какой она должна быть?

Как правильно выполнять?

Когда и сколько?

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Обратные отжимания от стула

Жим лежа

Поднятие гантелей на бицепс

Заведение гантелей за голову

Французский жим на трицепс

Отжимания на брусьях

Примерная программа тренировок для женщин

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Подготовка

Упражнения с гантелями

Без гантелей

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Обертывания

Массаж

Скраб

Травы

Масла

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Читатели считают данные материалы полезными:

Жим узким хватом в положении лежа

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Заключение

Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

1. Комплекс упражнений для развития мышц рук и груди

2. Комплекс упражнений для развития мышц груди

3. Как накачать грудь: правила тренировки

4. Лучшие упражнения для мышц груди

9. Программа для развития мышц груди

10. Проработка формы груди

11. Комплекс упражнений для развития мышц рук

13. Комплекс упражнений для развития трёхглавой мышцы

World Rugby Passport — Упражнения по физической подготовке на поле

Функциональная силовая тренировка для регби

Переход от упражнений с использованием веса тела до включения оборудования для функционального тренинга.

Лучшие упражнения для предплечий для сильных нижних конечностей

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

5. Вращение предплечья гантели

6. Скручивания гантелей на предплечье

7. Сгибание рук с гантелями назад

Как собрать монструозные предплечья

Ваши предплечья под микроскопом

Тренировка предплечий

Возьми в руки

Грубые детали

А как насчет ремней?

8 лучших упражнений для рук для женщин для подтянутых и сексуальных рук

Группы мышц рук

Трицепс