Утренний комплекс для спины и позвоночника: Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

Зарядка для спины и позвоночника. Несколько простых упражнений

Содержание

1. 
   Зарядка для позвоночника
2. 
   Утренняя зарядка для позвоночника

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

1. Поза Кошки — Марджариасана

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также прорабатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упорно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это практиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

3. Поза собаки мордой вверх— Урдхва мукха шванасана

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется грудь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы практиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), он настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

5. Поза Саранчи — Шалабхасана

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

6. Поза Ребёнка — Баласана

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь практикуя его, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

8. Поза Ребёнка — Баласана

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите практиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при практике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в практике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не «перекрутить» позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело практикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень практичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что практикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя практика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опорно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

Детская гимнастика для позвоночника: упражнения для спины

Проблемы с позвоночником обычно имеют комплексное решение. Детская гимнастика для позвоночника – один из особо значимых компонентов. Простые упражнения для спины исправят осанку, помогут укрепить мышцы спины и задействуют все отделы позвоночника ребенка. Комплекс этих детских упражнений можно выполнять, начиная с 3 лет.

Подготовка перед гимнастикой

Проветриваем помещение, в котором будет заниматься ребенок. Упражнения для спины допустимы через 1,5 часа после и до приема пищи. Надеваем на ребенка спортивную одежду. Перед упражнениями для спины следует провести с ребенком минимум 10 минут утренней зарядки или сделать общий разогревающий комплекс упражнений. Так мы подготовим организм ребенка. Фоном для разогревочных упражнений может стать бодрая, ритмичная музыка. Приседания, ходьба особо задорно выполняются под детские песни. На упражнения для спины лучше поставить релаксирующую, спокойную музыку. Тем более, что некоторые упражнения в комплекс для спины взяты из йоги.

Детская гимнастика для спины: упражнения

1. 
   Поочередно ходим на носочках, пяточках, на внутренней и внешней сторонах стоп, а также в полуприсяди с ровной спиной. Общее время на этот мини-комплекс упражнений должно быть 4 мин. Распределяем время равномерно.
2. 
   Подводим ребенка к стене. Выпрямляем его спину возле стены. Пяточки обязательно касаются стены. Руки выносим вперед. Предлагаем ребенку сесть, медленно скользая по стене. Повторяем 8 раз.
3. 
   Кладем ребенку на голову нетяжелую книгу. Сначала можно разрешить развести руки в стороны. Малыш может так походить около 2 мин.
4. 
   Даем малышу гимнастическую палку или скакалку. Хват широкий, за спиной. Ноги прямые. На раз ребенок наклоняется вперед, а руки со скакалкой (палкой) поднимаются вверх. На два малыш выпрямляется, палка с руками уходит вниз. Делаем 10 раз.
5. 
   Становимся на колени, добавляется опора на руки. На 1 счет прогибаем спину, как рассерженная кошечка, вверх. Голова опущена. На второй счет прогибаем спину вниз, а голову направляем вверх, как будто тянемся носиком к потолку. Возвращаемся в исходное положение. Делам 8 повторений.
6. 
   Из предыдущего исходного положения выпрямляем ноги. Руки прямые остаются на полу. Это как мостик животиком к полу. Позволяем позвоночнику вытянуться. Зависаем так на 4-6 счетов. Повторяем 6 раз.
7. 
   Ложимся на спину. Разводим ручки в стороны. Сгибаем ноги в коленях. Переводим руки в одну сторону, колени укладываем в противоположную. Голова поворачивается в сторону рук. Замираем в этом положении на 4-6 счетов. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в противоположную сторону. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений.
8. 
   Ребенок на спине. Колени согнуты. Обхватывает колени руками, спина округляется, голова уходит к коленям. Ребенок покачивается в стороны и вперед – назад. Сначала можно помочь ребенку качаться. Делаем 8 подходов.
9. 
   Ребенок садится на присядки. Постепенно выпрямляет ноги, спину, а последней поднимается голова.

Вот такой бэби-фитнес для позвоночника можно легко выполнять в домашних условиях. Это будет хорошей профилактикой, которая поможет предотвратить сколиоз, укрепит поддерживающие позвоночник мышцы и сформирует осанку. Хорошо, если сначала кто-то из взрослых будет выполнять эти упражнения для спины вместе с ребенком. Полезных и увлекательных вам занятий вместе с малышом!

По материалам: roditeli.ua

Похожие страницы

Расслабляем спину: эффективная разминка от боли в спине

Больной спиной, к сожалению, давно никого не удивишь. Она болит у всех: школьников и студентов, детей и их родителей, профессиональных спортсменов и любителей упражнения «лечь и лежать», тех, кому приходится долго сидеть за компьютером или рулём, стоять или много ходить. Болит спина в области шеи, поясницы, грудного отдела: сложно поверить, что собственный позвоночник может быть таким предателем! И ужасно жаль, что нельзя, как в часах или автомобиле, аккуратно достать, починить и тщательно смазать все детали, а потом вернуть их на место — чтобы нигде ничего не скрипело, не болело, не зажимало…

Но помечтали и хватит: если боль появилась, сама собой она не уйдёт. Придётся выпроваживать обнаглевшую гостью. Надеяться на обезболивающие и лечебные блокады не стоит: они притупляют болевой синдром, но не помогают справиться с причиной боли, а значит, она будет возвращаться снова и снова. Хирургическое вмешательство — слишком серьёзный и во многом рискованный шаг: если спина сильно беспокоит, нужно обязательно пройти обследование и получить консультацию у специалиста, но торопиться с операцией не стоит.

Причины боли в спине

О профессиональном спорте и связанных с ним травмами говорить не будем: там своя специфика и методы восстановления, а за здоровье спортсменов часто отвечают целые команды спортивных врачей и массажистов. Почему же так часто болят мышцы спины и позвоночник у тех, кто вообще далёк от физических нагрузок и разного рода активностей? Вот потому и болят:

• слабые, нетренированные мышцы не справляются с нагрузкой — и она вся приходится на позвоночник;
• лишний вес также увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски;
• отсутствие достаточной физической активности и неправильная, статичная поза за компьютером и смартфоном, во время чтения, сна, вождения автомобиля, работы на огороде часто приводит к сильным мышечным спазмам.

Что делать, если болит спина

В первую очередь пройдите обследование и проконсультируйтесь с терапевтом и неврологом, а при необходимости — и другими профильными специалистами. Если вы убедились, что за болью не скрываются никакие серьёзные заболевания вроде панкреатита или ишемической болезни сердца, можно переходить к следующему шагу — упражнениям для спины!

Но позвоночник — слишком важный элемент в системе нашего тела. На нём завязано действительно многое — в самом прямом смысле! Поэтому доверять интернет-блогерам, которые лишь приблизительно знают, как оно там всё устроено, но зато уверенно машут руками и выгибают спины, часто нарушая технику выполнения упражнений, стоит с большой осторожностью. Как и разным силачам-акробатам, многие из которых ещё в детстве здорово укрепили свои спины — но абсолютно не понимают специфику выполнения упражнений во взрослом возрасте.

Мы в Ревитонике доверяем только специалистам, за здоровой спиной которых — внушающий уважение объём знаний и практического опыта. Мария Амбург одна из таких. Терапевт, сертифицированный преподаватель хатха, кундалини и тайского массажа, специалист по здоровью спины и позвоночника, МФР-тренировкам и инновационному методу Точного (Критического) выравнивания, она уже больше 15 лет работает в этой сфере и не раз получала благодарности от людей, которые были в шаге от операции на позвоночнике.

Упражнение миофасциального релиза для спины «Циферблат» многие уже освоили. Пора двигаться дальше. На очереди — несложный, но эффективный комплекс разминки для спины. Смотрите подробный видеоурок на нашем YouTube-канале, повторяйте комплекс каждый день — и ваша спина отзовётся лёгкостью и гибкостью, а вы и не заметите, как в копилку полезных привычек добавится ещё одна — утренняя йога.

Утренние упражнения для спины, развивающие гибкость и подвижность – Medaboutme.ru

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышцы и связки, поддерживающие позвоночный столб в оптимальном положении, ослабевают. При отсутствии упражнений, спортивной и повседневной активности межпозвоночные диски смещаются, нервные корешки спинного мозга защемляются, проявляясь болевыми ощущениями. А так как каждый позвонок связан с разными органами, то в организме возникают вполне ожидаемые неполадки, снижающие качество вашей жизни.

Позвоночник — опора всего скелета. Только благодаря ему мы можем совершать движения головой, конечностями, поворачивать корпус. Искривление осанки негативно отражается на работе внутренних органов, приводит к появлению мышечных болей. Для сохранения здоровья и поддержания позвоночника в рабочем состоянии рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения на развитие гибкости и растяжение позвоночника.

Утренняя зарядка для здоровья и гибкости позвоночника

Самая обычная утренняя зарядка очень важна для поддержания здоровья. Выполнение простого комплекса упражнений заряжает позитивом, дарит энергию, улучшает кровоснабжение всех органов и ускоряет метаболизм. Это отличная профилактика многих, в том числе и хронических заболеваний. Лечебная физкультура не только помогает сохранить здоровье и улучшить физическую форму, но и настраивает на рабочий лад.

При наличии хронических заболеваний регулярное выполнение упражнений обеспечивает усиленный приток крови к проблемному органу, в результате чего поддерживается стойкая ремиссия. Утренняя зарядка будет полезна в любом возрасте, нужно только правильно подобрать оптимальный комплекс спортивных элементов и выбрать свой комфортный темп.

Ухудшение состояния позвоночника — проблема 80% взрослых людей, которые тратят много времени на сидячую или малоподвижную работу. Современные подростки в этой статистике не отстают от взрослых, чаще всего проводя весь свой день в планшете, телефоне и других гаджетах вместо физической активности. Отсутствие подвижности неизбежно приводит к проблемам с позвоночником: потере гибкости, появлению отложений, развитию остеохондроза и т.д.

Для профилактики подобных заболеваний следует выполнять специальные упражнения для спины, которые направлены на:

• растяжение позвоночника и правильное распределение нагрузки;
• укрепление мышц и связок, поддерживающих столб в вертикальном положении;
• восстановление подвижности позвонков.

Даже простые упражнения утренней зарядки помогут вам:

• предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата;
• уменьшить болевые ощущения;
• оздоровить позвоночник за счет улучшение кровообращения и роста здоровых тканей;
• укрепить мышцы и улучшить осанку.

Для эффективности занятий следует выполнять упражнения для спины регулярно в течение 15-20 минут в день. Интенсивные тренировки 2-3 раза в неделю по часу менее результативны и не столь полезны, как краткие ежедневные занятия. Лечебная физкультура необходима не только детям, но и взрослым. Если у вас присутствуют заболевания суставов, то нужно составить для себя более щадящий график.

Помните, что нельзя выполнять комплекс упражнений на развитие позвоночника в период обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Следует устранить воспаление, и только потом приступать к лечебной гимнастике.

Некоторые рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Успех гарантирован только при регулярных тренировках. Периодическое выполнение большого комплекса упражнений не даст нужного результата. А вот ежедневная физкультура в небольших объемах подарит вам бодрость, укрепит здоровье и избавит от болей. Перед выполнением упражнений для спины рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются хронические или затяжные заболевания.

Так как позвоночник условно разделяется на три отдела (шейный, грудной и поясничный), то во время занятия необходимо проработать каждую из этих частей. Базовый комплекс упражнений состоит из различных элементов, которые направлены на растяжку, вращение, наклоны. Движения не должны быть резкими, так как это повышает риск появления травмы. Выполняйте программу медленно, не торопитесь. Прислушивайтесь к своим ощущениям. В случае дискомфорта откажитесь от элементов, приносящих неприятные ощущения.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день, практикуя их даже на работе или учебе.

Разминочный блок — упражнения для разогрева мышц

Перед тренировкой следует подготовить мышцы к нагрузкам. Для этого нужно выполнить несколько простых движений:

• встаньте прямо, смотрите перед собой, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимите конечности над головой, потянитесь, вернитесь в исходную позицию;
• спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе отведите выпрямленные руки назад, на выдохе возвратитесь в исходное положение;
• оставаясь в прямой стойке, несколько раз приподнимитесь на носочках;
• спина прямая, голова высоко поднята, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагайте с высоко поднятыми коленями.

Каждое упражнение выполните 2-3 раза, не спеша и без резких движений.

Эффективные упражнения для спины и позвоночника

Существует много комплексов, направленных на улучшение циркуляции крови и оздоровление позвоночника:

Стоя с прямой спиной, наклонитесь вперед, стараясь положить ладони на пол. При желании можете дополнительно выполнить наклоны в стороны.

• Вращения головой и туловищем.

Стоя прямо, вращайте поочередно в одну и другую стороны сначала корпусом, а затем головой. Почувствуйте натяжение мышц.

• Вис на спортивной перекладине.

Удерживая спину прямой, висите в статике сколько сможете, ухватившись руками за перекладину.

• Кувырки или раскачивания на спине.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к животу, возьмитесь руками за колени, аккуратно раскачивайтесь на спине вперед-назад, не смещаясь при этом в стороны.

Это может быть всем известная «кошечка» или «лодка». В первой случае станьте на четвереньки, выгибайте спину вверх-вниз. Для выполнения второго упражнения лягте на спину — руки вытянуты вперед, ноги прямые. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь зафиксировать позицию.

Для каждого из отделов позвоночника предусмотрены определенные упражнения. Перед самостоятельной зарядкой рекомендуется посетить несколько занятий лечебной физкультуры, которые проводит профильный специалист. Тогда вы сможете освоить правильную технику под наблюдением опытного инструктора и улучшить состояние позвоночника без риска получить травму.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

комплекс упражнений Утренняя зарядка пилатес

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

07-04-2015

19 827

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

• Правильное, глубокое дыхание;
• Концентрация во время выполнения движений;
• Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
• Неторопливое и плавное выполнение движений;
• Сосредоточенность и старательность;
• Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

• Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
• Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
• Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
• Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
• Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
• Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
• Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
• Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

• Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
• Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
• Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
• Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.

Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес ля начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели. Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут. Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет. Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком. Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения. Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок. Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир
. Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью. Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

• Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
• Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
• Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
• Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
• У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
• При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
• Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
• После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

• Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
• Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
• Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата. Увидеть их список можно ниже:

• Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения. Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
• Основу пилатеса представляет собой дыхание. Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
• При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
• Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.

Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто. Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.

5809

1

Изобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.

Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.

Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

1. Релаксация
   – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
2. Концентрация
   – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
3. Выравнивание
   – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
4. Дыхание
   – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
5. Центрирование
   – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
6. Координация
   – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.

Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных , и других нарушениях.

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как .
4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:

• на полу;
• используя специальный инвентарь;
• используя тренажеры.

Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

Подбираем лучшие упражнения

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

Упражнение для поясницы

Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.

На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:

Если болит спина

Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.

Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:

1. В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
3. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.

Упражнения для лечения грыжи

При таком диагнозе, как , упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на стабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
2. Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
3. Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

Видео уроки пилатеса для спины:

Ограничения минимальны

Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.

Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.

Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.

Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.

Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса
.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно
, размеренно
и плавно
, получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы — научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота
, которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы
. При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес
:

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста
, вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру
, избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности — это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход
одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга
и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления
и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил
, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки — дышите грудью
  , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс
  — держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение
  — неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи
  , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены
  — это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо
  , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди — при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник
  на протяжении выполнения всех упражнений — вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

1. Пресс.
2. Прямые мышцы.
3. Косые мышцы.
4. Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

1. Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
2. Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
3. Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Поэтому, сначала можно ознакомиться с гимнастикой пилатес для начинающих:

1. Упражнение «Планка»: исходное положение лежа на животе. При этом упор должен приходиться на предплечья. Обязательно напрягите все мышцы и продержитесь так несколько секунд. В последствии можно выдерживать планку до тех пор, пока сможете.
2. «Лодочка». Для этого упражнения нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу, а руки обхватывают нижние конечности под коленом. Далее, нужно потянуть макушку максимально высоко, при этом, вытягивая и спину. Лодыжки должны подняться таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Сделайте глубокий вдох. Теперь можно выдохнуть и одновременно втянуть живот и округлить спину. Вернитесь в ИП.
3. «Русалка». ИП: сесть на правое бедро с согнутыми в коленях ногами. Правая рука должна находиться примерно в 15 см от всего корпуса. Именно ею вы и опираетесь об пол. Левая же должна лежать на колене. Делаете вдох и отталкиваетесь правой рукой так, чтобы оба бедра поднялись вверх. А левая рука должна тоже поднять вверх вертикально.
4. Упражнение «Маятник». ИП: лёжа на левом боку, делайте взмахи правой ногой. Следите за носком: он должен быть натянут. Бедренные мышцы должны ощущать напряжение. То же самое надо проделать на другом боку.
5. Для устранения лишнего живота можно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны находиться друг от друга на ширине плеч. Поднимите руки перед собой ладонями вверх. Спина максимально прямая, плечи расправленные, а грудь вверху. Напрягая пресс, заведите назад копчик и не спеша, опускайте корпус вниз. Таким образом, ваше тело будет относительно пола иметь 45 градусов. Одновременно с опусканием корпуса согните в локте руки, сожмите кулаки и приблизьте их к лицу. Задержитесь в таком положении несколько минут.
6. Теперь вам нужно сесть на пол с вытянутыми ногами и взять мяч. Руки при этом надо вытянуть перед собой на уровень груди. Не забывайте: спина прямая, плечи расправленные. Сильно, но медленно напрягите мышцы ягодиц и непосредственно пресса, а потом, не спеша, опускайте корпус на пол так, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью. Чтобы встать, нужно подбородок подвести к груди и медленно подняться.
7. Находясь в положении лежа на спине нужно в руки взять мячик и поднять его перед собой. Одновременно поднимаете и ноги, согнув в колене. Медленно сгибайте руки в локтях и прижимайте мяч к груди, сжимая ладошками. А вот теперь необходимо синхронными движениями поднять вверх плечи, выпрямить ноги и руки. Обязательно задержитесь в такой позе.

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

1. Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
2. Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника — Лаборатория ИАКИ

20.09.2016

все Статьи

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;

б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.

   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.

   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

Здоровая спина

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни, это занятие одно из самых популярных и любимых уроков в нашем клубе в Пушкине! 

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку. 

Этот комплекс помогает решить несколько задач: 

— сформировать правильную осанку;

— проработать глубокие спинные мышцы; 

— снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения; 

— растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника; укрепить мышечный корсет корпуса; 

— проработать ягодичные мышцы, поскольку они — опора позвоночника. 

Позвоночник – стержень организма Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость – это признаки начинающихся болезней позвоночника. Спинной мозг, важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем: — судороги; проблемы со сном; усталость и вялость; головная боль в затылочной области; боль в шее; напряженность в мышцах; ноющая боль в спине, ногах, ягодицах; утренние боли в грудном и поясничном отделе; боль «под ложечкой»; глубокие ранние морщины шеи и лба; второй подбородок и др. 

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом. 

Виды упражнений 

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого. 

Польза упражнений

 Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний. Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

Выявление и лечение утренней боли в спине: Дэвид Чанг, доктор медицинских наук, DABNS: комплексный нейрохирург позвоночника

Большинство людей, страдающих болями в спине, испытывают наибольший дискомфорт в конце дня после того, как их позвоночник справляется с ежедневными физическими нагрузками. Но у небольшой группы людей боль усиливается по утрам. Так что же может быть причиной этой утренней боли в позвоночнике и как ее лечить? Мы ответим на эти и другие вопросы в сегодняшнем блоге.

Утренняя боль в спине

Вот что может произойти, если вы испытываете боль в спине после пробуждения утром.

1. Формирование костной шпоры — Костные шпоры сами по себе не так болезненны, но когда они раздражают близлежащие структуры, боль может появиться в спешке. Если по утрам у вас болит спина, есть вероятность, что у вас образовались костные шпоры в области позвоночника. При первом движении дня мягкие ткани возле шпоры раздражаются и воспаляются, вызывая боль или сдавливание.Лечебная физкультура и декомпрессионная хирургия могут помочь остановить разрушение позвоночника костными шпорами.

2. Фибромиалгия — Фибромиалгия — это состояние, классифицируемое по мышечной слабости и болезненности, и эти симптомы могут усугубиться, если вы не будете спать спокойно. Если вы просыпаетесь с ощущением усталости и болезненности спины, возможно, вы имеете дело с фибромиалгией. К счастью, существует ряд методов лечения, которые могут помочь при этом болевом состоянии, включая физиотерапию, техники растяжки, упражнения, изменения в диете и лекарства.Обратитесь к специалисту по спине, чтобы подобрать лечение, которое подойдет вам.

3. Остеоартрит — Остеоартрит позвоночника включает разрушение хрящей в суставах и дисках в пояснице и шее. Поскольку хрящ помогает облегчить движение, его потеря может привести к болезненным движениям, которые наиболее явно ощущаются при первых движениях утром. Остеоартрит нельзя вылечить, но симптомы можно лечить с помощью физиотерапии, диетических сборов и некоторых контролируемых упражнений.

4. Плохой сон — Конечная причина боли в позвоночнике по утрам может вообще не иметь ничего общего с основным заболеванием позвоночника, она может быть вызвана вашим режимом сна. Если ваш матрас не поддерживает или ваша подушка выталкивает шею из естественного положения, может развиться боль в спине и шейном отделе позвоночника. Если вы годами не меняли матрас или подушки, подумайте о приобретении более поддерживающих средств. Каждый день вы часами проводите в постели, поэтому убедитесь, что она защищает ваш позвоночник!

Чтобы получить дополнительные советы или поговорить со специалистом по позвоночнику о проблемах со спиной, обратитесь к доктору.Офис Чанга сегодня.

У вас болит поясница по утрам?

После долгого ночного сна вы должны просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшими и полными сил для нового дня. Но люди, страдающие хронической болью, иногда обнаруживают, что утро бывает трудным, потому что они просыпаются с сильной болью в начале дня.

Утренняя боль в спине может расстраивать, особенно когда у вас впереди большой день. Важно решить эту проблему, чтобы вы могли встать с постели, чтобы накормить детей завтраком, и подготовиться к хорошему рабочему дню.

Если вы испытываете хроническую боль в спине по утрам, возможно, пришло время поговорить со специалистом о том, что вас беспокоит.

У вас болит поясница по утрам?

У некоторых людей боль в спине усиливается по утрам, у других — в конце долгого рабочего дня. Важно обращать внимание на периоды резких скачков боли, поскольку это может указывать на ее причину.

По оценкам, около 65 миллионов человек в Соединенных Штатах недавно испытали боль в спине, при этом около 16 миллионов человек имеют проблемы с хронической болью в спине.Когда эта боль не проходит, она может нарушить все аспекты повседневной жизни, затрудняя выполнение своих обязанностей по дому и на работе.

Боль в спине не только затрудняет повседневную жизнь, но и может стоить дорого. Прямые расходы включают посещение врача, приемы терапевта, обезболивающие, массаж и другие услуги по уменьшению или устранению боли. Косвенные затраты, связанные с хронической болью в спине, включают упущенную работу или упущенные возможности из-за того, что вы не чувствуете себя на работе.

Несмотря на то, что боль в спине является частой жалобой, вы не должны страдать от этого дискомфорта бесконечно. Чтобы справиться с болью, можно использовать современные медицинские методы лечения, чтобы вы снова могли вернуться к нормальному здоровому образу жизни.

Каждая ситуация уникальна, поэтому результаты лечения различаются. Самый важный шаг — определить первопричину боли в спине. Затем можно составить индивидуальный план лечения, чтобы облегчить ваш дискомфорт.

Почему боль в пояснице усиливается по утрам?

Постоянная боль в спине по утрам может быть вызвана многими факторами, которые нагружают спину во время сна.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, которые способствуют утренней боли в спине:

1. Положение для сна: Возможно, то, как вы спите ночью, создает нагрузку на позвоночник. Обратите внимание на свою позу во время сна, отмечая положение своего тела, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь ночью и встаете утром. Некоторые из этих положений для сна приводят к сглаживанию естественного изгиба позвоночника, что может привести к утренним болям в спине. Не спите на животе, потому что это оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.Вместо этого попробуйте спать на спине, положив подушку под колени.
2. Качество матраса: Покупка хорошего матраса — лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить утреннюю боль в спине. Если у вас матрас старше 10 лет, возможно, вам не хватает поддержки для тела во время сна. Качественный матрас — отличное вложение, потому что он снижает нагрузку на тело и помогает улучшить качество сна, что приводит к уменьшению боли в спине. Факторы, которые влияют на качество матраса, включают толщину, материалы, твердость, ваш вес и предпочитаемое положение для сна.
3. Дегенерация диска: Люди с дегенеративным заболеванием диска испытывают возрастной износ, который влияет на позвоночные диски (расположенные между позвонками в спине). Когда диски изнашиваются, это может привести к сильной боли, часто усиливающейся в утренние часы. Иногда это давление выше по утрам, что вызывает сильный дискомфорт, когда вы встаете с постели.
4. Спинальный стеноз: Сужение пространств вокруг позвоночника может сдавливать нервы, что приводит к боли в спине.Иногда это состояние зависит от того, как вы спите, в результате чего нервы оказываются сильнее в ночное время. Боль и / или онемение могут распространяться от спины на другие части тела, такие как руки, ноги и шею.
5. Грыжа межпозвоночных дисков: Если мягкие диски воспаляются, возникает эффект грыжи, который может вызвать боль. Многие люди считают, что бездействие усугубляет грыжу межпозвоночных дисков, поэтому боль в спине усиливается в утренние часы.

В этом списке перечислены некоторые из наиболее частых причин, по которым вы можете испытывать боль в спине по утрам.

Но и другие основные состояния здоровья также могут вносить свой вклад. Например, важно поработать с группой медицинских экспертов, чтобы определить, вызвана ли боль остеопорозом, артритом, раком, депрессией, курением, фибромиалгией или другими факторами образа жизни.

Лечение утренней боли в спине

Что делать, если вы часто просыпаетесь по утрам с болью в спине? Первый шаг — поговорить со специалистом по боли, чтобы найти первопричину, которая может способствовать вашим проблемам.Иногда простое изменение образа жизни может иметь самое большое значение — например, заменить старую кровать на качественный матрас.

Вот еще несколько советов, которые могут облегчить вам жизнь в течение дня:

• Утренняя растяжка: Разбудите мышцы и суставы, осторожно потянувшись перед тем, как встать с постели. Прижмите колени к груди, чтобы растянуть поясницу. Также вытяните руки над головой и вытяните ступни в противоположном направлении.Обратите внимание на напряженные участки тела, а затем поговорите с физиотерапевтом или врачом о растяжках, которые могут помочь в вашей ситуации.
• Core Strength: Укрепление мышц кора может улучшить общую структуру тела, помогая уменьшить боль в спине, которую вы испытываете. Нет, мы не говорим о сотнях скручиваний каждый день, потому что определенные упражнения для пресса могут усугубить проблему. Физиотерапевт может предоставить индивидуальные рекомендации, которые могут включать в себя планку, растяжку, легкое кардио и другие советы для поддержки общей структуры вашего тела.
• Лекарства: Когда боль сильная, лекарства могут оказать немедленное облегчение, чтобы притупить дискомфорт. Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта, таких как НПВП или парацетамол. При сильной боли в спине иногда можно использовать рецептурные лекарства. Но нужно быть осторожным, чтобы избежать зависимости от этих болеутоляющих. Лекарства следует использовать как краткосрочную стратегию, пока вы не сможете устранить основную проблему.

Каждая ситуация уникальна, поэтому важно работать с поставщиками медицинских услуг, чтобы устранить причину вашей хронической боли в спине.Индивидуальный план поможет вам преодолеть эти трудности, чтобы вы чувствовали себя прекрасно, вставая утром с постели.

Если вы страдаете хронической болью в спине, наша команда приглашает вас записаться на консультацию, чтобы узнать больше о доступных вариантах лечения. В Orthopaedic Associates мы предлагаем комплексный подход к лечению всего, от хронической боли до спортивных травм и многого другого. Свяжитесь с нашей командой, чтобы записаться на прием.

Почему вы испытываете боль в пояснице по утрам

Утренняя боль в пояснице обычно является признаком нескольких факторов, связанных со здоровьем.Это может быть связано с определенными привычками образа жизни, например, с лишним весом или малоподвижным образом жизни. Это может вызвать повторяющийся износ мышц нижней части спины при дополнительном давлении и растяжении.

Только представьте, что вы проспали всю ночь. Вы начинаете выбираться из постели, когда внезапно начинаете чувствовать боль в пояснице. Но почему? Почему вы всегда замечаете, что боль в пояснице достигает пика, когда просыпаетесь утром?

Боль может начаться как приступ боли.Потом, может быть, тупая боль. Через какое-то время это может просто ощущаться как излучающая боль. Одним словом, боль в пояснице может быть для многих неудобным и неприятным переживанием.

Если вы страдаете хронической болью в пояснице (особенно по утрам), это может быть вызвано несколькими причинами. Но давайте сначала обсудим, что такое ваша нижняя часть спины, почему боль в этом месте имеет значение и некоторые распространенные причины утренней боли.

Какая у вас нижняя часть спины?

Нижняя часть спины расположена в поясничном отделе позвоночника.Ваш поясничный отдел поддерживает большую часть верхней части тела. Позвоночный столб состоит из позвонков, покрытых межпозвоночными дисками. Ваш позвоночник также состоит из сложной системы костей, нервов и тканей.

Эта сложная система служит механизмами, которые позволяют телу двигаться и ощущать физические ощущения. Эти спинномозговые нервы отвечают за интерпретацию болевых ощущений и передачу сигналов боли в мозг. Эти желеобразные диски, амортизирующие каждый позвонок, работают как амортизаторы, защищая позвоночник и тело (особенно во время движения).

Когда ваша поясничная область раздражается или травмируется, нервы в позвоночном канале посылают в мозг сигнал о боли. Вы можете начать испытывать боль, когда стоите или ходите, а также через разные промежутки времени в течение дня.

Общие симптомы боли в пояснице включают:

• Тупая / ноющая боль в поясничной области
• Боль, которая распространяется в задницу, ноги и ступни
• Усиление боли после длительного сидения
• Спазмы мышц в нижней части спины / таз / бедра
• Облегчение боли после смены положения

Симптомы боли в нижней части спины будут служить руководством для специалиста по боли в спине, чтобы определить лучший метод лечения для эффективного облегчения.Но если вы испытываете боль в пояснице именно по утрам, может быть несколько конкретных виновников.

Почему боль в этой области имеет значение

Утренняя боль в пояснице обычно является признаком нескольких факторов здоровья. Это может быть связано с определенными привычками образа жизни, например, с лишним весом или малоподвижным образом жизни. Это может вызвать повторяющийся износ мышц нижней части спины при дополнительном давлении и растяжении.

Повторяющиеся движения, такие как неправильный подъем и скручивание, могут повредить ткани и мышцы, которые помогают двигаться.А чрезмерное стояние (например, когда кто-то работает в ресторане) без отдыха может увеличить нагрузку на позвоночник.

Механические проблемы, которые вызывают боль в пояснице при ходьбе или стоянии, можно описать, когда функциональность ограничена, когда различные компоненты позвоночного столба начинают выходить из строя. Если у вас есть заболевание, которое влияет на здоровье вашего позвоночника, вы можете испытывать боль, когда эти части тела начинают распадаться.

Некоторые общие причины утренней боли в пояснице

Иногда причины утренней боли в пояснице могут быть настолько простыми, что вы даже не думаете о них.Самым очевидным будет качество вашего матраса. Если вашему матрасу больше 10 лет, он неровный и неровный, возможно, вы не получаете никакой поддержки. Если во время сна ваша спина не поддерживается, нагрузка на поясницу возрастает. В течение дня на поясничную область приходится большая часть этого давления, и, если у нее нет возможности отдохнуть, боль также будет усиливаться.

Другие общие факторы, способствующие утренней боли в спине:

Положения для сна :

Если вы спите в положении, которое увеличивает нагрузку на позвоночник, вы можете проснуться с сильной утренней болью.Некоторые положения могут привести к сглаживанию естественного изгиба позвоночника, что напрямую связано с утренней болью. Сон на животе также увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника, и вам следует попытаться снова заснуть или заснуть, подложив подушку между колен.

Беременность:

Некоторые женщины могут испытывать боль в спине на ранних сроках беременности, но чаще между вторым и третьим триместрами. Поскольку тело изменяется, чтобы приспособиться к растущему плоду, это может вызвать напряжение в мышцах нижней части спины.Беременная женщина может чувствовать себя «очень уставшей» и спать дольше. Дополнительный сон может вызвать дополнительную утреннюю боль, вызывая длительную скованность и стянутость мышц.

Дегенерация диска:

Состояние, напрямую связанное с возрастным износом, поражаются межпозвоночные диски позвоночника. Диски позвоночника начинают разрушаться, что приводит к сильной боли. Давление на позвоночник может быть выше утром, поэтому боль в пояснице часто проявляется утром.

Фибромиалгия:

Заболевание, вызывающее скелетно-мышечную боль, которая усиливает болевые сигналы, посылаемые в мозг. Общие симптомы — усталость и беспокойный сон, создающие дополнительный дискомфорт по утрам.

Спинальный стеноз :

Когда область позвоночного канала сужается и сужается, сдавливая нервы и вызывая боль и раздражение в спине. Боль может распространяться от спины к другим частям тела, усиливая болевые ощущения.

Чаще всего многие люди, страдающие от боли в пояснице (не вызванной болезнью или недугом), могут лечить свои симптомы дома. Обычно симптомы боли в пояснице можно облегчить с помощью простых изменений. Однако важно знать, когда необходимо дальнейшее вмешательство.

Когда обращаться к врачу

Если болевые симптомы не проходят после нескольких дней или недель отдыха, может потребоваться дополнительное обследование у врача.

Ваш врач может порекомендовать более сильные лекарства, такие как миорелаксанты и / или опиоиды, отпускаемые по рецепту.Они также могут посоветовать другие вмешательства, такие как инъекционная терапия или хирургическое вмешательство.

Если вы чувствуете, что не можете лечить болевые симптомы дома или чувствуете, что боль усиливается, обратитесь к медицинскому работнику для оценки.

Если вы почувствуете, что по утрам страдаете от боли в пояснице, а днем ​​сильно страдаете, позвоните специалистам по боли и позвоночнику сегодня же! Мы — команда высококвалифицированных специалистов, которые должным образом оценит ваши симптомы и определят лучший курс лечения.Позвольте нам помочь вам вернуться к полной функциональности, чтобы вы больше не испытывали боли в пояснице при стоянии и / или ходьбе. Позвоните по телефону (301) 703-8767 (Мэриленд), (724) 603-3560 (Пенсильвания) или (540) 433-1905 (Вирджиния) и запишитесь на прием сегодня.

Вам не нужно жить с хронической утренней болью в спине. Позвольте нам помочь вам начать ваш путь к повышению качества вашей жизни.

4 Отличные утренние растяжки от боли в спине

Если вы чувствуете боль, вставая утром с постели, это может быть не то, что вы делали ночью — скорее, это может быть что-то, чего вы не делали, когда впервые проснулись.

Доктор Роберт Оксман, директор Института «Сон для жизни» в Мебане, Северная Каролина, признанный ведущим экспертом в области сна, предложил довольно интересный вопрос относительно нашего любимого хобби: «Что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь? вверх?»

А ответ? Растяни спину! «Наибольшая частота проскальзывания межпозвоночных дисков происходит в течение 30–60 минут после того, как мы просыпаемся», — пояснил Оксман. «Это потому, что мы встаем с постели и сразу же бросаемся на землю.

Вместо этого Оексман рекомендовал расслабиться в течение дня с помощью простых упражнений на растяжку спины. Поскольку сон может быть затруднен, когда у вас болит спина, независимо от того, есть ли у вас стеноз позвоночного канала, ишиас, грыжа диска или дегенеративное заболевание диска, боль иногда приводит к бесконечным ворочениям. Как ни странно, сон — необходимый компонент исцеления. Если ваши мышцы нуждаются в заживлении, вам нужно спать.

«Стадии сна также позволяют вашим мышцам расслабиться, что может фактически увеличить нагрузку на наши связки, позвоночные диски и суставы», — подчеркнул Оксман.

Помните, что такие вещи, как старый матрас или даже положение для сна, могут вызвать дополнительную нагрузку на вашу спину в течение ночи. Оксман рекомендует спать на спине в нейтральном положении — не выгнутым, но и не ровным — нейтральным. Это снимает наибольшую нагрузку с вашего позвоночника.

Эксперты советуют, чтобы во время сна на боку вы кладете подушку между колен, а во время сна на спине подушку следует класть под колени или небольшое свернутое полотенце под изгибом спины.

Вставая утром с постели, вы не должны выскакивать из кровати, а вместо этого медленно перекатывайтесь к краю кровати с согнутыми коленями, поднимайтесь руками, опускайте ноги на пол и приподнимите тело руками, сохраняя спину прямой и нейтральной.

Но до того, как ваши ноги коснутся пола, Дэвид Б. Скотт, директор по исследованиям в Sleep to Live, работает вместе с доктором Оксманом и рекомендует сделать несколько растяжек в постели, чтобы сначала разогреть мышцы спины.

«Нажмите кнопку повтора сигнала только один раз, но не используйте это время, чтобы снова заснуть.Вместо этого вытяните спину, прежде чем вставать с постели, — говорит Скотт.

Растяжка позволяет вашему телу оправиться от нежелательного физического стресса и может фактически предотвратить угрозу дальнейших травм в течение дня.

Чтобы растянуть поясницу, нужно всего 10-15 минут. Разогрев мышц и раскрытие позвоночника с помощью растяжки спины может стать отличием дня, пронизанного болью от напряжения в спине, и комфортного рабочего дня. Ваше тело будет вам благодарно.

И мы не говорим, что растяжка вылечит боль в спине, но такая простая вещь, как добавление ее к утреннему распорядку дня, может иметь значение.

Растяжка для спины, которую нужно выполнять, не вставая с кровати

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку для спины, прежде чем утром коснуться пола.

Растяжка 1

• Лежа на спине, сведите колени вместе.
• Подтяните колени руками и осторожно покачивайте из стороны в сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
• Затем медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 20 секунд.

Растяжка 2

• Из того же положения опустите одну ногу.
• Возьмите левую руку и возьмитесь за правое колено.
• Пусть ваша правая рука потянется к краю кровати.
• Затем переместите колено к телу и удерживайте его в течение 20 секунд.
• Повторите с противоположной стороны.

Растяжка 3

• Из того же положения сведите колени вместе, ступни поставьте на кровать.
• Медленно крутите колени из стороны в сторону, как метроном.

Растянуть 4

• Расположитесь, опираясь руками и коленями о матрас.
• От талии осторожно выгните спину к потолку, а затем обратно к кровати. Удерживайте арку, направленную вверх, для более глубокого растяжения.
• Делайте это в течение 15-20 секунд.

Причины и лечение утренней боли в спине

Изменение положения во время сна

Простая корректировка осанки может улучшить ваш уровень комфорта при пробуждении и, в некоторых случаях, может полностью облегчить утреннюю боль в спине.Вы также можете попробовать разместить вокруг тела поддерживающие подушки, чтобы ваш позвоночник оставался правильно выровненным во время сна:

• Подушка под коленями, если вы спите на спине, может лучше выровнять позвоночник и уменьшить боль в пояснице
• подушка между ног бокового спального места лучше выравнивает бедра и позвоночник
• Подушка под нижней частью живота спящего на животе может уменьшить искривление нижней части спины

Растяжка при пробуждении

Утреннюю боль в спине часто можно облегчить, потянувшись перед тем, как встать с постели.Лежа на спине, вытяните руки над головой и вытяните ноги в противоположном направлении. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем прижмите колени к груди. Подобная растяжка поясницы может ослабить компрессию, возникшую в ночное время.

Когда вы сядете, твердо поставьте ступни на землю на ширине плеч. Вытяните руки над головой и покачивайтесь из стороны в сторону. Эти растяжки являются одними из основных движений в методе Маккензи для лечения опорно-двигательного аппарата, при котором особое внимание уделяется расширению прав и возможностей пациента и самолечению.

Пришло время для нового матраса?

Если ваш матрас старый или недостаточно поддерживающий, он может не выдержать ваш вес или форму тела. Отсутствие поддержки может вызвать давление на позвоночник и привести к тому, что вы проснетесь с болью в спине. Производители рекомендуют заменять матрас каждые 10 лет, или когда вы видите видимые провисания или вмятины в том месте, где вы спали. Если вы решили купить новый матрас, выберите тот, который будет удобным и поддерживающим.

Если вы регулярно просыпаетесь с сильной утренней болью в спине или ваша боль не реагирует на меры по уходу за собой, такие как растяжка и новый матрас, возможно, пришло время подумать о более немедленном облегчении.Спросите своего врача, можно ли вам принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен. Ацетаминофен (тайленол) может быть еще одним вариантом лечения периодической боли в спине, если вы не можете принимать НПВП.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогли, ваш врач, вероятно, отправит вас на визуализацию и диагностику, чтобы определить первопричину утренней боли в спине и предложить курс обезболивающего, чтобы облегчить вашу немедленную боль. Ваш врач может также предложить лечебную физкультуру, чтобы исправить основные проблемы со скелетом или мышцами, которые привели к вашей боли.

5 вещей, которых следует избегать, если вы имеете дело с утренней болью в спине

Вы когда-нибудь просыпались, затаив дыхание, катаясь с постели в надежде, что боль, которая вот-вот вырастет в его уродливое лицо, не положит вас на землю? А как насчет боли в пояснице, которую вы испытываете, пытаясь надеть носки и обувь? Первые 1-2 часа после пробуждения имеют решающее значение для тех, кто страдает от утренних болей в спине. Вы можете правильно питаться, заниматься спортом, перечеркивать свои «Т» и расставлять точки над «Я», но если вы делаете любую из этих 5 ошибок, возможно, вам стоит пересмотреть свой утренний распорядок.

Нет ничего лучше, чем просыпаться день за днем ​​и первую часть утра сосредоточить исключительно на боли в спине. Это отстой. На этом сайте я пытаюсь научить тому, что у вас всегда есть причина или основная проблема, вызывающая боль в спине. У многих из нас есть свои маленькие утренние ритуалы, но то, что вам нужно понять, это то, что ваш ритуал может удерживать вас от переживания истинного и длительного облегчения.

Я хочу помочь вам переосмыслить и изменить свои утренние привычки и, наконец, избавить вас от изнурительной боли в спине.Я сузил список до 5 ключевых вещей, которые нужно ПРЕКРАТИТЬ, если вы хотите избавиться от утренней боли в спине.

Небольшое образование позвоночника:

За ночь диски позвоночника набухают от жидкости. Это естественный механизм восстановления, через который ваш позвоночник проходит за ночь. В течение дня уровень жидкости в ваших дисках снижается, но в течение дня они наполняются и восстанавливаются после вашей повседневной активности. Это состояние чрезмерной гидратации сильно влияет на утреннюю боль в спине, поэтому очень важно ограничивать определенные виды деятельности с утра.Все, что вы делаете, усиливается из-за увеличения жидкости в дисках. Действия, которые вы решите делать в течение первых 1-2 часов дня, чрезвычайно важны для исправления боли в спине.

Прекратите делать эти 5 вещей, если испытываете боль в спине по утрам.

Гибка:

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя в течение первого часа после пробуждения, — это уменьшить количество выполняемых вами изгибов. Это очень важно, когда дело доходит до подавления воспаления в спине.Необходимо прекратить такие вещи, как надевание обуви и носков, чистка или любое другое сгибание. Для таких занятых людей, как я, это, вероятно, самое сложное, но я научился использовать этот первый час, чтобы выполнить все свои «постоянные дела». Такие вещи, как принятие душа, приготовление завтрака и обеда на день, упаковка грузовика всем необходимым снаряжением и т. Д. Все, что позволяет мне оставаться в вертикальном положении как можно дольше, я всегда делаю это в первую очередь. Ближе к концу утра я занимаюсь такими вещами, как надеваю обувь и носки, меняю свои спортивные штаны на шорты или штаны для работы и т. Д.В это время я немного снисходительнее отношусь к тому, сколько изгибаюсь.

На что следует обратить внимание, если вам нужно согнуться

ВСЕГДА, ВСЕГДА, Всегда помните о петле на бедрах. Это не шутка. Американский народ сосет бедра. Мы бы предпочли, чтобы наши диски воспринимали огромное количество компрессионных нагрузок, а не использовали бы бедра для распределения веса, как задумал Бог. Пришло время перестать сосать это! Я подробно расскажу, как установить тазобедренный шарнир, а также способы, которыми вы можете практиковать тазобедренный шарнир на самом основном уровне.Посмотрите здесь

Упражнение с нагрузкой

Какое-то время я помню, что это была самая постоянная ошибка, которую я делал бы еженедельно. Я бью себя сейчас, потому что много лет назад, прежде чем моя боль в спине стала действительно усиливаться, я не обращал внимания на эту простую истину. Моим утренним распорядком было вставать к 5:30 утра и приходить в спортзал к 6 подъемам. Имейте в виду, что все это время я все еще приседал и поднимал одни из самых тяжелых весов в моей карьере.Обратите внимание на мое предупреждение! Если вам нужно потренироваться утром в первую очередь, то делайте это до последней минуты. Даже если вам нужно сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, чтобы успеть на работу вовремя. Это особенно актуально, если вы проводите много времени на тренажерах или сидите на велотренажере. Вашим дискам необходимо выпустить часть этой жидкости, чтобы обеспечить большую подвижность позвоночнику. Если с утра приложить к позвоночнику компрессионную нагрузку, это поможет сохранить его в воспалительном состоянии.Выделите себе хотя бы час, прежде чем приступить к полноценным упражнениям.

Макгилл Биг 3

Подождите секунду, я думал, McGill Big 3 просто необходим всем, кто страдает от болей в спине! Это так, но, как и во всем остальном, вам нужно быть осторожным в течение первых 1-2 часов утра. Если вы читали этот сайт какое-то время, вы должны были заметить, как часто я говорю о Большой тройке Макгилла. Я точно знаю, что многие люди, читающие это сейчас, уже выполняли эти три упражнения.Если вы делали их утром и также испытывали дискомфорт или боль, это может быть причиной. Даже эти упражнения могут негативно повлиять на вас, если вы злоупотребляете ими. Первые пару месяцев, когда я сам выполнял Big 3 Макгилла, я очень расстраивался, но это было потому, что я делал их через 30 минут после того, как встал с постели, и мне всегда было больно, прежде чем я даже начал. С тех пор я переключил свои основные тренировки на полдень или после обеда и заметил большую разницу.

Если вы никогда не слышали и не видели McGill Big 3, я свяжу их для вас ниже!

Кранч Макгилла

Bird Dog Перейти к 1:50

Боковая доска / Вальцовая доска

Сидя

Сейчас это должно быть данностью, но на всякий случай мы кратко поговорим об этом. Сидение — корень всех зол. Наряду со слабым и нестабильным корпусом сидение занимает одно из первых мест в основных причинах боли в спине. Неважно, насколько прямо вы сидите или сколько денег вы потратили на стул.Это просто нехорошо для поясницы в такое раннее утро при таких нагрузках. Помните, что ваши диски самые большие из всех, которые когда-либо были в течение первых 1-2 часов вашего дня. Любой другой вид стресса доставит вам много боли и может начать свой день не с той ноги.

Такие простые вещи могут вызвать воспаление в позвоночнике и испортить остаток дня.

Действия, от которых вы хотите отказаться или, по крайней мере, положить конец утреннему ритуалу:

1. Слишком долгое использование туалета.Если природа требует ответа, просто не сидите там, пока ноги не немеют. Вы можете начать с хорошими намерениями, но это никогда не закончится хорошо. Делай свое дело и уходи.

2. Сесть, чтобы почитать, выпить кофе, позавтракать или посмотреть телевизор. Я знаю, что прекращение любого из этих занятий кажется антиамериканским, но вы должны помнить, что вы пытаетесь исправить то, на что вы потратили свою жизнь, ломая. Вы должны внести некоторые изменения, пока не сможете контролировать боль в спине. Я не прошу вас перестать пить кофе или завтракать, но вы должны изменить позу.Легко стоять на кухне и использовать столешницу как стол. Делайте то же самое, что и обычно, просто выполняйте их стоя.

Растяжка

Я действительно мог бы целыми днями перечислять растяжки, которые НЕ должны делать те, кто борется с утренней болью в спине. Начиная с 90% всех движений йоги. Ради моего настроения на остаток дня и вашего внимания, я оставлю вам два самых распространенных, но худших растяжения, которые вы можете выполнить, прежде чем ваши ноги коснутся земли.Это печально, если бы вы погуглили «лучшие упражнения на утреннюю боль в спине», вы бы видели их снова и снова. Это потому, что большинство людей учат на основе так называемых рецепторов растяжения. Это похоже на ложное чувство облегчения. Это когда вы тянете и растягиваете эти рецепторы, заставляя вас думать, что вы «удлинили» мышцы живота, но через 20-30 минут боль вернулась и стала сильнее, чем раньше. Это реальные люди. Если вы мне не верите, сделайте эти растяжки до того, как ступни коснутся пола, и дайте мне знать, что вы чувствуете через 20–30 минут.

Топ-2 упражнения на растяжку, чтобы никогда не делать утром первым делом.

1. Печально известные колени к груди. А теперь послушайте, если у вас НУЛЕВАЯ боль в спине, это может быть отличная растяжка паха после тренировки, но я все равно не предлагаю вам делать это в первую очередь утром. Сжатие на супергидратированных дисках по-прежнему плохое, что может привести к тому, что вы попадете в «плохой список». Тех из вас, кто страдает от боли в спине по утрам, не обманывает ложное чувство облегчения, которое приносит эта растяжка.

Стой, просто стой.

2) Скручивание из стороны в сторону. Это плохо на нескольких уровнях. Во-первых, это скручивающие движения рано утром на увлажненных дисках, которые никогда не заканчиваются хорошо. Это движение только усилит болевую чувствительность в этой области. Мало того, вы уже могли иметь дело с механизмами боли извилистого типа на своей работе. Подъемные и скручивающие движения в течение дня могут вызвать микроотделения на внешних кольцах дисков, что может привести к разрывам.Боль от этого может вызвать у вас иллюзию тугой или жесткой спины, вызывающей потребность в проверке этой области во время этой растяжки. Опять же, это принесет вам ложное чувство облегчения, но в тот же день снова вернет боль.

Никаких упражнений на растяжку из стороны в сторону с утра … если вообще.

В заключении:

Первые 1-2 часа утра имеют решающее значение для безболезненного дня. Ваша цель при болях в спине — привести позвоночник в положение, способствующее заживлению и выздоровлению.Я не говорю, что вы никогда больше не сможете принять эти позы или заниматься утренним сидением. Я просто пытаюсь выкупить тебе время, чтобы поправиться. Я обещаю, если вы поставите перед собой задачу поставить позвоночник ПРЕЖДЕ чем что-либо, ваше тело выздоровеет, и вы резко уменьшите боль в спине. Дать ему шанс!

Спасибо за чтение, ребята!

Какая необычная растяжка помогает вам избавиться от хронической боли в спине? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

TTYS,

Уильям

Может ли время вашего сна подвергать вашу спину риску

Как опытный лондонский хиропрактик, многие клиенты, которые посещают мою клинику хиропрактики, страдают от боли в пояснице, когда просыпаются утром.Часто это вызвано их положением во сне или плохим качеством матраса. Однако утренняя боль в спине также может быть связана с продолжительностью сна человека каждую ночь.

Появляется все больше доказательств того, что продолжительность сна влияет на здоровье позвоночника — слишком много или слишком мало сна может вызывать боли в спине. В этом посте будет больше информации о важности сна и его связи с болью в спине. Я также выделю несколько других распространенных причин утренней боли в спине.

Что происходит, когда вы спите

Во время сна ваше тело выполняет несколько важных биологических процессов, в том числе:

• Регенерация тканей
• Производство важных гормонов
• Формирование нейронных связей в головном мозге
• Производство соединений, уменьшающих воспаление в организме
• Пополнение запасов энергии

Сон также дает вашему позвоночнику время, чтобы восстановить силы после активности предыдущего дня.Это также помогает расслабить позвоночник после многих часов сидения, бега, ходьбы и подъема предметов. Недостаток сна будет означать, что ваш позвоночник не успеет полностью восстановиться. Однако есть также некоторый риск, связанный с тем, что слишком много спит .

Как чрезмерный сон влияет на позвоночник

Сон важен для поддержания хорошего здоровья, но можно получить слишком много хорошего. Исследователи обнаружили, что чрезмерный сон связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, депрессию и диабет.

Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые проспали, чаще испытывают боли в спине. Это может произойти по нескольким причинам:

• Плохой матрас
  Если вы проспите на плохом матрасе, ваше тело будет дольше находиться в неудобных условиях сна. Это может повлиять на естественный изгиб позвоночника и привести к боли в спине.
• Мышечная усталость
  Лежание на спине в течение длительного времени может привести к утомлению мышц, поддерживающих нормальную кривизну спины.Когда вы просыпаетесь с мышечной усталостью, вы испытываете напряжение в мышцах и боль в спине.
• Плохое положение для сна
  Если вы проспите, вероятность того, что вы проведете время в неудобном положении для сна, увеличивается, что увеличивает вероятность того, что вы испытаете боль в спине.

Если вы чувствуете боль в спине после сна более 8 часов, подумайте о сокращении времени в постели, чтобы увидеть, уменьшит ли это боль в спине.

Как недостаток сна влияет на позвоночник

С другой стороны, недостаточный сон также может привести к болям в спине.Наиболее частые причины, по которым это происходит:

• Мышцы не успевают восстановиться
  Недостаток сна может означать, что у ваших мышц не хватает времени на восстановление после дневной активности. Это может привести к ригидности мышц и болям в спине.
• Плохой сон вызывает более высокий уровень воспаления.
  Недостаток сна может означать, что ваш организм не успевает вырабатывать необходимые противовоспалительные соединения.Это может усилить боль в спине, особенно если это связано с воспалением тканей.
• Мозг чувствует больше боли
  Несколько исследований связали лишение сна с хронической болью. Исследователи считают, что из-за недостатка сна определенные части мозга становятся более восприимчивыми к болевым сигналам. Это может привести к тому, что вы почувствуете боль в спине намного сильнее, чем обычно.

Другие частые причины утренних болей в спине

Если вы считаете, что высыпаетесь правильно, ваша утренняя боль в спине может быть результатом другой проблемы, например:

Стресс
Стресс может вызвать мышечное напряжение и боль в спине.Уменьшите уровень стресса, соблюдая здоровую диету, занимаясь спортом, медитируя, слушая музыку, проводя время на свежем воздухе и проводя больше времени с близкими.

Сидячий образ жизни

Если вы каждый день проводите много времени сидя, он может сдавливать поясницу и вызывать боли в спине. Боль от сдавления позвоночника часто ощущается первым делом утром после того, как вы пролежали всю ночь. Лучшее решение этой проблемы — чаще стоять в течение дня и чаще заниматься спортом.Стоячие столы — отличный способ стоять на работе.

Плохое питание

Некачественная диета может уменьшить количество крови, циркулирующей по позвоночнику, и ухудшить способность организма восстанавливать травмы. Самое простое решение этой проблемы — включить в свой рацион намного больше фруктов, овощей, полезных жиров, сложных углеводов и нежирного белка. Кроме того, уменьшите или исключите потребление сахара, алкоголя, кофеина и табака.

Недостаток активности

Недостаток физических упражнений приведет к скованности, что может привести к боли в спине при пробуждении.Включение в свой образ жизни большего количества физических упражнений, включая прогулки, велосипедные прогулки и плавание, может помочь решить эту проблему.

Старый или некачественный т. аттрес

Многие люди долгие годы «сидят» на матрасе низкого качества. К сожалению, это может навредить здоровью вашего позвоночника. Если вашему матрасу несколько лет или он в плохом состоянии, подумайте о замене матраса на высококачественный, который обеспечит вашей спине достаточную поддержку.

Как могут помочь наши лондонские хиропрактики в клинике хиропрактики MotionBack

Хиропрактика может использоваться для выявления и устранения распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, вызывающих боль в спине.Наши хиропрактики могут помочь вам определить основную причину любой боли в спине, которую вы испытываете, и разработать план лечения для ее устранения. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нашей клиникой-клиникой сегодня.

.