Набор массы для мужчин питание и тренировки: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. 
   Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. 
   Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. 
   Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. 
   Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• 
  Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• 
  Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• 
  Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• 
  Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• 
  Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• 
  Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

»Рекомендации по увеличению веса для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время — вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека — около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

• 100 г овса
• 100 г банана
• 20 г сывороточного протеина
• 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

— Углеводы: 80g
— Белки: 55g
— Липиды: 32g
— Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

• 150 г куриной грудки
• 100 г авокадо
• 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

— Углеводы: 70g
— Белки: 39g
— Липиды: 13g
— Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи — 12:00 (полдня)

• 75 г риса
• 25 г фасоли
• 150 г говядины
• 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов — это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета — это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

— Углеводы: 75g
— Белки: 45g
— Липиды: 10g
— Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 — 15:00 (3:XNUMX)

• 400 г сладкого картофеля
• 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

— Углеводы: 112g
— Белки: 35g
— Липиды: 4g
— Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) — 16:30

• 25 г L-глутамина
• 45 г восковой кукурузы
• 10 г BCAA
• 15 г гидролизованного сывороточного протеина
• 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

— Углеводы: 45g
— Белки: 12g
— Липиды: 1g
— Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) — 18:00

• 45 г восковой кукурузы или витарго
• 30 г изолированного сывороточного протеина
• 10 г BCAA
• 5 г креатина
• 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

— Углеводы: 45 г
— Белки: 22 г
— Липиды: 2 г
— Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

• 440 г английского картофеля
• 150 г говядины
• 6 г кокосового масла
• 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

— Углеводы: 105g
— Белки: 36g
— Липиды: 19g
— Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи — 22:00 (10:XNUMX)

• 4 целых яйца
• 100 г творога
• 15 г бразильских орехов
• 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

— Углеводы: 9g
— Белки: 44g
— Липиды: 34g
— Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 98

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины	655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit

Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.

Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.

Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.

Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.

Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы.

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир.

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения.

Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом.

К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы.

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка.

Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели.

Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Вода

Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду.

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю.

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается.

Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом.

Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Сергей Бадюк диета для набора массы

Сергей Бадюк, на основе своего жизненного опыта и долгих лет тренировок рекомендует, диету для набора правильной массы тела.
Её общая формула обычно выглядит вот так:
УГЛЕВОДЫ: 60%
БЕЛОК: 25%
ЖИРЫ: 15%

Все, чем отличается эта формула, лишь повышением процента углеводов и соответственно жиров.

Все зависит от вашей цели, то есть какую массу вы хотите набрать. Если жесткую, то, конечно же, процентное соотношение белка по отношению к углеводам и жирам будет увеличиваться.

Если хотите просто набрать массу, то придерживайтесь вышеуказанной формулы. Из расчета среднестатистического человека мужского пола, его норма калорий при диете для наборе веса обычно составляет 2800 – 3200 кал, женского: 1800 – 2200 кал в зависимости от роста веса и возраста каждого в отдельности.

Необходимо также помнить, что мышцы растут до определённого размера, и, если просто начать есть очень много, вы непременно начнете накапливать массивную жировую прослойку в независимости от того, из чего поступают калории. Ведь сверх много чего бы то ни было всегда откладывается про запас. Соответственно, надо увеличивать количество калорий постепенно и не спеша, дать вашему телу возможность расходовать их все без остатка, адаптироваться и начать наращивать новые мышечные волокна. Затем вы вновь повышаете количество калорий.

На сколько же калорий надо увеличивать калорий в день, что бы начать наращивать качественную массу?
В мировой спортивной практике вычислили, что для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин 250 калорий. И так вы берете просчитанную нормакалорийную диету и прибавляете указанное мною число и получаете массонаборную диету.

Запомните: идеальный прирост качественной мышечной массы у мужчины не должен составлять более 1 кг в месяц. И 700 г у женщин. Все, что набирается сверх – это некачественная масса, состоящая из жира. Людей, использующих стероиды, сюда вообще приписывать не стоит ибо они – отдельный случай, и то, что они набирают, нельзя считать среднестатистическими показателями.

Теперь, если вы хотите понять, правильно ли вы рассчитали количественный рацион дневных калорий после того как прибавили 250 кал к общей сумме, а у женщин 125 кал, все, что вам надо — это взвеситься ровно через неделю на голодный желудок утром до завтрака.
Если вы перебрали больше 250 г, то вы неверно рассчитали свою диету, и вам следует подкорректировать своё меню, возможно, вы неверно соблюдали указанную выше формулу и употребляли больше жиров, а не углеводов и тд. Запомните, что критически важно соблюдать формулу и процентную пропорцию поступления калорий из тех или иных продуктов. Если бы это не было столь значительно в построении нашего тела, то можно было просто съесть кусок жирного сала на протяжении целого дня и получить нужное количество калорий. Но, как понятно всем, я надеюсь – мышцы из сала не растут.

Рацион питания должен быть из 6 приемов пищи в среднем временном перерыве 2.5 – 3 часа. Вы также можете приобрести себе ГЕЙНЕР (протеиновый коктейль, прекрасный заменитель пищи), который можно употреблять сразу после тренировки через 15 минут.

Приблизительное меню можно посмотреть в обычной нормокалорийной диете, и к ней прибавлять калории по формуле.

Не забудьте просчитать свою изначальную нормокалорийную диету по такому принципу.

Если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35.
А теперь к полученной сумме прибавьте у мужчин 250 калорий. А у дам 125. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса. И начинайте набирать вес с завтрашнего дня.

А теперь не ленимся и каждый составляет себе диету по вкусу, внимательно соблюдая список продуктов который я предоставляю ниже, ибо эти продукты подобраны с учетом качественного набора веса.

1. ТУНЕЦ В КОНСЕРВАХ (НЕСОЛЕНЫЙ)
2. ЯЙЦА ВАРЕНЫЕ
3. КАЛЬМАРЫ ВАРЁНЫЕ
4. КРЕВЕТКИ ВАРЁНЫЕ НЕСОЛЁНЫЕ
5. РЫБА НЕЖИРНАЯ, ВАРЁНАЯ, ИЛИ ПЕЧЁНАЯ В ФОЛЬГЕ
6. КУРИНЫЕ ГРУДКИ, НЕ ЖИРНАЯ ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, ТЕЛЯЧИЙ ЯЗЫК.
7. ЧЁРНЫЙ РИС, ЖЁЛТЫЙ РИС
8. ЧЕЧЕВИЦА
9. ГРЕЧКА
10. ОВСЯНКА
11. ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ГРУБОГО ПОМОЛА
12. БРОККОЛИ
13. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
14. ФАСОЛЬ
15. РУККОЛА
16. ЯБЛОКИ
17. ФРУКТЫ
18. ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
19. Протеин ГЕЙНЕР

Таблица содержания белка в продуктах

Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин: меню диеты

Большинство мужчин, которые следят за своим телом, хотят знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Это позволяет сделать тело более рельефным. Подробнее об особенностях питания, для наращивания мышечной массы, будет рассказано в этой статье.

Принципы

Есть несколько основных принципов питания, как набрать мышечную массу. Как правильно питаться, расскажем далее.

Как часто нужно кушать

Питание – это неотъемлемая часть жизни человека. Еда дает нам энергию и запускает все необходимые обменные процессы. Мышечная ткань начинает развиваться и увеличиваться. Если вы не планируете нарастить мышечную массу, рекомендуется кушать не чаще 3 раз в день. Для атлетов такой интервал не подойдет, т. к. между приемами пищи будет создаваться дефицит нутриентов.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает качественные продукты и их употребление каждые 3 часа. То есть, в течение суток — не менее 5-6 раз. Такого интервала будет достаточно, чтобы организм переварил еду, и насытился необходимыми нутриентами для построения тканей мышц.

Калорийность

Следите за потребляемым количеством калорий. Вы должны получать из еды больше калорий, чем вы будете их расходовать. Это ускорит процесс.  

Гармония

Чтобы ускорить процесс, соотношение БЖУ, необходимых для жизни, должно быть таким:

• Сколько нужно белка для роста мышц? В рационе человека должно быть около 30%;
• жиры. Оптимальное количество – 10-20%. Однако отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в морской рыбе и орехах;
• Углеводы для набора мышечной массы. Их количество должно быть 50-60%. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые будут давать вам энергию.

Диетическая трактовка

Диетологи разработали примерную программу питания и меню для набора мышечной массы на неделю, позволяющее без особых усилий достичь желаемого результата. 

Заправляем продукты — оливковым или растительным маслами, привилегированное приготовление — тушение, пароварение или традиционная варка.

Понедельник

Завтракать рекомендуется овсянкой, 5 яйцами, 300 г грибов.

В качестве перекуса подойдет коктейль из протеина или 0,2 кг нежирного творога. Дополнить его можно стаканом ягод.

На обед скушайте по 200 г цельнозерновой каши и курицы.

Дополните кашу брокколи, приготовленной на пару.

На перекус возьмите банан, обезжиренный йогурт и протеиновый коктейль.

Ужинать нужно кукурузной кашей, по 150 г варено-тушеной смеси индейки и кабачков.

В качестве позднего ужина подойдет тушеная фасоль, сто грамм лосося и 400 г овощного салата.

Вторник

Бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы для мужчин (каждые 2 часа поочередно):

• листовой салат, сто пятьдесят грамм тофу, пол кило томатов и 1 ст. л. авокадо;
• 180 г дыни и четверть литра протеинового коктейля;
• картофель, 120 г запеченной индейки, и двести граммов шпината;
• гроздь винограда, стакан кефира и протеиновый коктейль;
• по 1/10 килограмма бурого риса и креветок, и вдвое больше цветной капусты на пару;
• сварите по 180 г фасолево-куриного сочетания и треть килограмма овощного салата.

Среда

На завтрак скушайте омлет (5 яиц и 400 г спаржи), и дополните его бубликом из цельнозерновой муки. В качестве перекуса подойдет яблоко, стакан кефира и протеиновый коктейль.

На обед скушайте порцию вареного риса, сто пятьдесят граммов морской рыбы и вдвое больше салата из брюссельской капусты. На полдник приготовьте 210 г дыни с кефиром, и дополните его протеином.

Ужинать можно пастой, 140 г мяса краба и вдвое больше жареного цуккини. На поздний ужин подойдет каша из чечевицы, 130 г утки и треть килограмма спаржи с маслом авокадо.

Четверг

Что нужно есть в четверг (каждые 2 часа поочередно):

• 2 ломтика ц/з хлеба, двести грамм индейки и 300 мл овощного сока;
• стакан ягод черники, столько же кефира, протеин;
• по четверти килограмма пасты и грибов, 140 г куриного филе, 50 г соуса песто;
• стакан вишни и протеин;
• по двести грамм вареной тыквы и запеченной телятины, салат из 2 огурцов и зелени, заправленный растительным маслом;
• 220 г коричневого риса, 140 г креветок, 300 г салата из болгарского перца с растительным маслом.

Пятница

Пятничные двухчасовые приемы:

• вареная картошка (240 г), 5 яиц, 0,2 кг ошпаренного шпината;
• арбуз, 250 мл миндального молока и протеиновый коктейль;
• пара ломтиков хлеба из цельного зерна, сто сорок грамм маринованного тунца, вдвое больше сельдерея с маслом авокадо;
• грейпфрут и 230 мл кефира. Дополните полдник протеиновым коктейлем;
• булочка из цельнозернового хлеба, 150 г говядины, салат из 2 помидоров и огурцов с маслом авокадо;
• по 170 г вареного дикого риса и грудки индюшки, 300 г ошпаренной спаржи, 70 г грецких орехов.

Суббота

Субботнее питание (каждые пару часов)

• овсянка, омлет с артишоками и сливками;
• 180 г ежевики, 0,2 кг обезжиренного творога, протеин;
• по 150 г картофеля и отварной трески, треть килограмма брокколи;
• 0,2 кг персика, стакан кефира и протеин;
• 210 г фасоли, 140 г индейки, 0,3 кг овощного салата с авокадо;
• 2 ломтика ц/з хлеба, 150 г куриного филе, 300 г зеленого гороха и 20 г авокадо.

Воскресенье

Также каждые пару часов:

• 20 г картошки, по 150 г колбасы и грибов;
• стакан клубники и столько же нежирного молока и 50 г протеина;
• по 220 г отварных зеленого гороха, говядины, моркови;
• 0,2 кг киви, 250 мл нежирного творога и 50 г протеина;
• 150 г отварного бурого риса, 140 г отварной курицы;
• 0,2 кг апельсина, стакан кефира и 50 г протеина.

Когда лучше принимать пищу?

Сначала

Старайтесь употреблять спортивное питание, добавки для набора мышечной массы за несколько часов до подготовки к занятиям. Выбирайте продукты, в составе которых большое количество сложных углеводов. Они наполнят вас энергией, что позволит провести эффективную тренировку.

За несколько часов до выполнения спортивной сессии кушайте макароны из цельнозерновой муки, каши, овощи и фрукты. Также можно выпить смесь из белков и углеводов, которая выпивается за 30-40 минут до занятий спортом.

В конце

Не отказывайтесь от еды после тренировки. Сразу после занятий спортом лучше усваиваются все необходимые нутриенты. После тренировки употребите сразу 2 банана или выпейте порцию протеинового коктейля.

Диета для набора мышечной массы включает полноценный спортпит через 3/4 часа после окончания тренировки. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам.

Советы спортсменов

Опытные спортсмены разработали несколько основных советов, исходя из своего личного опыта, как нарастить мышечную массу.

Среди самых действенных рекомендаций для тела следует выделить:

• кушайте много, но тщательно подбирайте продукты. Разработка правильной стратегии по набору мышечной ткани заключается в том, что нужно потреблять еды больше, чем вы сможете потратить калорий за сутки;
• выбирайте эффективные задания, которые дадут положительный результат уже в первый месяц тренировок – приседания с утяжелителем, жим лежа, становая тяга и т. д.;
• старайтесь следить за тем, чтобы вес постоянно менялся;
• осторожно поднимайте тяжесть. Это предотвратит травмы. Поднимайте только тот вес, который не доставит дискомфорта;
• не забывайте отдыхать. Если не давать организму отдыхать, будут замедляться процессы по набору. Спите не менее 8 часов в сутки;
• усердно работайте на тренировках. Если вы записались в тренажерный зал, не пытайтесь себя жалеть. Чтобы увеличить массу мышц, нужно долго и усердно работать. Между подходами делайте перерыв не более 3 минут. Этого хватит, чтобы организм успел восстановиться.

Как видите, нет ничего сложного в наборе мышечной массы, если правильно следить за питанием. В приоритете белковая диета и углеводная пища.

 

Это связано с тем, что углеводы дают большое количество энергии для мужчины на тренировке, а белки будут стимулировать рост мышц. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете уже в течение первых месяцев заметить положительный результат.

Питание для набора веса мужчине

Правильный набор мышечной массы

Некоторым мужчинам легко удается набирать мышечную массу, им достаточно пойти в тренажерный зал и начать регулярно заниматься. Другие же могут прикладывать массу усилий — ходить на тренировки, правильно питаться, принимать протеиновые коктейли без системы, а набор мышечной массы все не происходит. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и гормонального фона.

Рассмотрим, какой набор массы тела будет эффективным и правильным.

Этот процесс всегда состоит из трех аспектов: тренировки, питание и образ жизни. Расскажем подробнее, что нужно для набора мышечной массы.

Питание

Правильный набор мышечной массы наполовину состоит из правил питания. Если со здоровьем и гормонами у вас все в порядке, но результата нет, скорее всего, ошибки в питании.

Главная ошибка, которую часто совершают более половины мужчин — отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Для полноценного набора массы без растяжек и последствий нужно соблюдать баланс БЖУ. Минимальная калорийность рациона мужчины — 2500 ккал в сутки. И это при не слишком интенсивных тренировках. Запомните одно правило: набор массы для мужчин невозможен без достаточного количества жиров. Но, конечно, белка нужно много — при его дефиците, во время силовых тренировок, организм начнет использовать для строительства мышц имеющиеся группы тканей.

Как набирать массу: правила питания

1. Есть нужно часто, хотя бы 4 раза в день. Нельзя ограничивать приемы пищи двумя или одним в день при интенсивных тренировках.
2. Оптимальное питание при наборе массы — дробное, есть следует 5-6 раз в день. Это важно, чтобы «раскачать» ваш метаболизм.
3. Соблюдайте баланс БЖУ. Стандартная схема такая: 50% углеводов (да, половина рациона), 30% жира и 20% белка. Но баланс нужно выбирать индивидуально. Питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным.
4. Есть нужно за час до тренировки и через 40 минут после, чтобы иметь энергию для занятий и восстановить силы после физической нагрузки. Перед тренировкой следует есть медленные углеводы, а после — углеводы и белки, чтобы запустить рост мышц.
5. Утром и вечером можно принимать спортивное питание — протеиновые коктейли. Их также можно пить в течение дня, в качестве перекуса. Но помните, что организм не может принять более 50 грамм чистого протеина за один прием пищи.
6. Нужно употреблять питательную пищу, тогда мышечная масса будет расти. Но это не значит, что основа вашего рациона — это бургеры, картошка фри и пицца. Это должно быть натуральное мясо, каши, овощи, орехи.
7. Нужно пить много воды. Минимум 1,5-2 литра в день.

Питание при наборе массы должно включать в себя хотя бы 1 г белка на 1 кг веса. Но если вы не хотите принимать спортивное питание, можно увеличить количество белка до 1,5 г белка на 1 кг веса. Запомните, набор массы без жира невозможен.

Тренировки для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы необходимы — это вторая половина успеха на пути к рельефной фигуре. Именно во время тренировки на набор мышечной массы жир превращается в мышцы. Причем упражнения могут быть разными, их подберет тренер или вы сможете найти программу в интернете и следовать ей, главное — соблюдать некоторые правила:

1. Говоря о том, что нужно для набора массы, мы не должны забывать об интенсивности тренировок. Но не упускайте из виду и то, что мышцы растут и во время отдыха. Поэтому между занятиями должны быть дни отдыха, причем тренировать определенные группы мышц следует не чаще раза в неделю, если вы не профессиональный бодибилдер.
2. Тренировки для набора мышечной массы всегда должны быть направлены на разные группы мышц.
3. Кардиотренировки нужны, но усердствовать не стоит — иначе начнете терять массу.
4. Комплекс упражнений для набора мышечной массы должен быть основан на силовых занятиях: становая тяга и приседания уместны.
5. Нельзя сразу начинать сушиться, чтобы получить красивый рельеф, мышцы сначала нужно накачать.
6. Тренировка на мышечную массу не должна длиться больше часа. Потом пойдет переутомление и мышцы начнут гореть.
7. Соблюдайте время между подходами и упражнениями для набора веса, оптимальный промежуток: от 1 до 4 минут. Большие интервалы приводят к расслаблению мышц, и они возвращаются в первоначальное состояние.
8. Оптимально проводить 3 силовых тренировки для набора массы в неделю и 1 восстановительную.

Питание при тренировках на массу должно быть калорийным и сытным. Не забывайте «заправиться» углеводами перед началом — подойдут гейнеры, их можно быстро приготовить и выпить. Через 30-40 минут после окончания занятий употребляем пищу для набора массы — белки и углеводы. Также можно выпить протеиновый коктейль, но мы советуем поесть. Например, подойдет куриная грудка с гречкой или творог. Правильное питание при наборе массы в сочетании с подходящими упражнениями на массу тела дадут гарантированный результат.

Режим

Тут все просто, говоря о том, как нарастить массу тела, нужно помнить, что ложиться спать и вставать следует в одно и то же время, есть и перекусывать — по часам. Спать нужно минимум 7 часов (лучше 8), конечно, нужно отказаться от курения и алкоголя.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы?

Опытные спортсмены говорят, что в таком деле лучше перебрать жиров — их можно сжечь на сушке, но об этом более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39341. Но стоит оговориться, что правильное питание для набора для женщин и мужчин должно быть сбалансированным и полезным. На газировке и фаст-фуде вы быстро наберете килограммы, но это будет чистый жир, и даже упражнения на массу тела не помогут от него избавиться.

Кстати, для женщин правила точно такие же, но им нужно меньше калорий в день. Норма мышечной массы определяется индивидуально и поможет вам в этом опытный тренер. Если вы новичок, он же расскажет, что нужно для набора массы и подберет питание и упражнения.

План простого питания для набора мышечной массы и сохранения здоровья

Этот план питания разработан для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с программой «Тренировка худого парня», чтобы узнать о тренировке, которая сочетается с этим планом питания.

Цель: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Для наращивания мышечной массы необходимо меню с высоким содержанием углеводов, а значит, калорий. Но диета для наращивания мышечной массы — не повод переедать нездоровую пищу.

Возьми счетчик миль.Чтобы подготовиться к эпизоду Bleed для This , в котором он играет грозного Винни «Пазманского дьявола» Паза, актер ел курицу, авокадо, шпинат и помидоры, а также придерживался единообразия утренних приемов пищи: «Завтрак состоял из протеинового порошка, льда и т. Д. вода, немного миндального молока и немного замороженных фруктов — может быть, 10 черники », — сказал он Men’s Fitness .

Для чистой массы вам нужно ровно столько высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тренировок.Обратите внимание, что это план для парня, который тренируется днем. Если у вас утренняя тренировка, просто измените ее так, чтобы вы ели крахмалосодержащую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов позже в течение дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Шаблон

Прием пищи 1: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: мало углеводов, если есть
Прием пищи 4 (после тренировки): содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 6: содержит крахмал углеводы

Примеры блюд

Прием пищи 1: Яичница-болтунья с сыром и зеленым луком

3 яйца с омега-3
4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтика бекона из индейки, 2 небольшие куриные сосиски, 2 ломтика канадского бекона или стакана консервированного лосося)
¼ стакана тертого сыра чеддер
2 лука-шалота , нарезанный (замените на 2 столовые ложки сальсы, ¼ стакана нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных кубиками вяленых помидоров)
2 ломтика хлеба Иезекииля (замените на 1 многозерновой английский маффин, 3 маленькие кукурузные лепешки, 1 большую мучную лепешку, или 1/3 стакана овсяных хлопьев)
1 маленькое яблоко (замените на 2 киви, 1 маленький банан или 1 стакан малины)

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

2 ложки ванильного протеинового порошка
1 стакан черники (замените на чашки замороженных кусков манго)
1 унцию миндаля (замените на 1 унцию кешью)
1 стакан ванильного миндального молока (замените на ванильное кокосовое молоко)
1 стакан воды
3–4 кубика льда

Прием пищи 3: Фланк-стейк на гриле с салатом из томатной фасоли

Фланк-стейк объемом 6 унций (замените филе лосося на 6 унций; 3 куриные грудки без кожи и костей; или 6 унций форели)
1 помидор, нарезанный кубиками
½ огурца, нарезанный кубиками
1 стакан нута (замените на 1 стакан черных бобов, 1 чашка фасоли или 1 чашка северной фасоли) • 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4: Питание после тренировки

Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Прием пищи 5: жареный цыпленок с салатом из киноа

6 унций куриной грудки без кожи и костей (замените на 6 унций свиной вырезки, 5 унций ребрышки Буффало или 5 унций круглой говядины)
1/3 чашки киноа, сухая часть (замените на 1/3 чашки кус-кус стакана коричневого риса или стакана дикого риса)
2 столовые ложки грецких орехов (замените на 3 столовые ложки нарезанного миндаля, 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан или 2 столовые ложки очищенных и нарезанных фисташек) столовые ложки золотистого изюма или 2 столовые ложки несладкого)

Прием пищи 6: белая рыба с ямсом и пармезаном

6 унций тилапии (замените на 5 унций стейка из тунца, 7 унций трески или 6 унций креветок)
2 столовые ложки сыра пармезан
2 средних ямса (замените на 1/3 стакана амаранта, 1/3 стакана ягод пшеницы или 1 / 3 стакана перловой крупы)
1 столовая ложка сливочного масла (замените 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку поджаренного кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
1 стакан соцветий брокколи (замените на 4 стебля спаржи)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта.Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, физических упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу.Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что данное руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее практическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки.Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.

• Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить в дороге.Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню.Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, безусловно, является одной из частей головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивное продвижение и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите от их выполнения никакой дополнительной силы, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практика Отличная форма

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей лежа под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибания ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибания рук лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим икры: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной результативности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

5-дневный план питания для худых парней

Набирайте вес быстро с этим пятидневным планом питания, разработанным специально для худых парней и хардгейнеров, которые изо всех сил пытаются поправиться.

Устали быть худым в спортзале? Если вы хотите научиться , как быстро набрать вес , вам нужен план питания худощавого парня, который поможет вам нарастить серьезные мышцы. Каждая мышечная еда для худых парней должна содержать белок, качественные углеводы и полезные жиры, которые помогут вам быстро набрать вес.

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен потреблять больше калорий, чем затрачиваемая энергия. Худые парни или хардгейнеры с быстрым метаболизмом должны перекармливать мышцы и потреблять больше калорий в своем рационе, чем средний парень, если вы хотите увеличить мышечную массу и прибавить в весе.

Этот 5-дневный план питания для худых парней поможет вам набрать вес и размер мышц, а также даст худым парням питание и энергию, необходимые для тяжелых тренировок и большого набора мышечной массы.

Этот 5-дневный план питания для худых парней и хардгейнеров содержит около 3500 калорий в день. В качестве ориентира мы советуем худым парням, желающим быстро набрать вес, следует употреблять 40-50 кал / кг в день. Используя этот счетчик калорий, если вы худой и весите 75 кг, ваше потребление калорий составит 3000-3750 калорий в день (т.е.e 75 кг x 50 кал).

Худые парни, желающие быстро набрать вес, должны есть 6 раз в день + и есть не реже, чем каждые 2-3 часа (если не чаще). Лучший план питания для набора веса будет включать 3 основных приема пищи и 3–4 перекуса, богатых макроэлементами, в течение дня. Чтобы быстро набрать вес и размер мышц, мы также рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, после тренировки, чтобы обеспечить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Используйте этот 5-дневный план питания для худых парней в качестве ориентира для достижения наилучших результатов в наборе веса.

5-дневный план питания для худых парней, как набрать вес

ДЛЯ МОБИЛЬНОГО УСТРОЙСТВА ПРОКРУТИТЕ ВПРАВО>

ПОНЕДЕЛЬНИК План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
4 больших яйца с 1/4 стакана тертого сыра, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	1 большая запеченная картошка, ½ авокадо, нарезанного кубиками, 1 нарезанный кубиками помидор, 1 банка (95 г) тунца (без жидкости), 1 столовая ложка сметаны.	1 стакан вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 стакан зеленых овощей	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 1 большой банан 100 г нежирного творога. 100 г цельного миндаля
ВТОРНИК План питания худого парня для набора веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
2 яйца-пашот, 3 ломтика мультизернового тоста, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанного с 400 мл молока.	2 стакана цельнозерновой пасты, ½ стакана тертого сыра, 125 г томатного соуса для пасты, 200 г нарезанной куриной грудки.	300 г стейка из тунца, 2 стакана приготовленной лапши соба, 1 стакан жареных овощей.	1 ванна греческого йогурта 1 большое яблоко 2 столовые ложки арахисового масла 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока.
СРЕДА План питания худого парня для набора веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
Smoothie Skinny Guy: Blend 1 банан, 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid	Steak Sandwich 2 ломтика мультизернового хлеба , 200 г стейка на гриле, ½ стакана тертого сыра, 1 нарезанный помидор, 1 столовая ложка майонеза, ¼ тертого салата	½ жареного цыпленка, 1 стакан приготовленного кускуса, 1 стакан брокколи, 1 кукурузный початок с 1 Сливочного масла.	Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока. 2 яйца вкрутую 50 г Фруктово-ореховая смесь
ЧЕТВЕРГ План питания худого парня для набора веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
2 яичницы-глазуньи, 2 ломтика мультизерновых тостов, 100 г бекона, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	2 лепешки из непросеянной муки, ¾ стакана жареных бобов, ½ стакана вареного риса, 1 банка (185 г) тунца, 1 нарезанный помидор, 1 стакан тертого салата, ½ авокадо.	Белая рыба на гриле (250 г), 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан фасоли, смесь зеленых овощей или салат.	Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока. 100г нежирного творога. 2 штуки фруктов.
ПЯТНИЦА План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
80 г вареного овса с добавлением 3 мерных ложки (60 г) Vitalstrength Rapid 1/2 стакана молока, 1 нарезанный банан, 1 столовая ложка меда.	Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный сладкий картофель, 1 стакан зеленых овощей. 1 фрукт.	2 стакана пасты из непросеянной муки, измельченной куриной грудки (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, фета	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 100г цельного миндаля. Сэндвич с курицей и индейкой с 1 ломтиком сыра.

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен в первый раз поесть, как только вы проснетесь утром, а последний прием пищи должен быть перед сном.Если вы худощавый парень, который тренируетесь по утрам, простой вариант — выпить протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, чтобы вы могли двигаться.

Для достижения наилучших результатов от этого плана питания худого парня для быстрого набора веса убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день. Этот план питания для худых парней для быстрого набора веса разработан для использования в сочетании с планом тренировки мышечной массы для худых парней и может быть скорректирован в соответствии с вашей программой тренировок.

План диеты и упражнений для похудания и набора мышечной массы

Фото

Кредит Getty Images

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Если есть святой Грааль потери веса, это была бы программа, которая позволяет кому-то быстро избавляться от жира, удерживая или даже наращивая мышцы. В идеале это тоже было бы легко.

Новое исследование описывает режим тренировок и диеты, который на удивление хорошо решает две из этих целей. Но это может быть не так просто.

Для большинства из нас сложно сбросить лишний вес и сохранить его.Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности, он обращается к внутренним источникам топлива. Эти источники состоят из телесного жира и
безжировая ткань, то есть мышца. Когда кто-то на диете теряет фунт массы тела (показатель, не включающий воду), большая часть этого фунта состоит из жира. Но около трети и более могут составлять мышцы.

Проблема потери мышц в том, что, в отличие от жировой ткани, мышцы сжигают калории.Меньше мышц означает более низкий уровень метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Потеря мышечной массы также может препятствовать
физическая активность, которая важна для поддержания похудания.

Итак, исследователи давно ищут программы по снижению веса, которые производят значительное снижение веса, но уменьшают любое снижение мышечной массы.

Для ученых из Университета Макмастера в Онтарио, Канада, эта цель, казалось, требовала высокой дозы белка, а также большого количества упражнений.

Как известно ученым, аминокислоты в белке помогают мышечной ткани поддерживать себя и расти. Многие прошлые исследования показали, что низкокалорийные, но высокопротеиновые диеты могут привести к меньшей потере мышечной массы, чем такие же.
количество калорий, но меньше белка.

Однако остается неясным, какая дозировка белка лучше всего подходит в этих условиях, как и роль упражнений, если таковая имеется.

Итак, в новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи Макмастера собрали 40 человек с избыточным весом.
молодые люди, которые были готовы посвятить себя интенсивной программе похудания, и разделили их пополам.

Все молодые люди перешли на диету, при которой их дневное количество калорий было сокращено примерно на 40 процентов (по сравнению с тем, что им было необходимо для поддержания веса).Но для половины из них он состоял примерно на 15 процентов из белка, на 35 процентов.
жир и 50 процентов углеводов.

Остальные 20 добровольцев начали диету, имитирующую диету первой группы, за исключением того, что у них поменялось местами соотношение белков и жиров, так что 35 процентов их калорий приходилось на белок, а 15 процентов — на жиры. Над
В целом, их потребление белка примерно в три раза превышало рекомендуемую диету для большинства людей.

Исследователи справились с этим переключением, изменив состав подаваемого напитка. В группе с низким содержанием белка напиток содержал молоко с высоким содержанием жира и без добавления белка. Для остальных он состоял из нежирного молока и
большая ложка сывороточного протеина.

Все мужчины также начали изнурительную тренировку. Шесть дней в неделю они отправлялись в лабораторию упражнений и выполняли напряженную схему тренировок с отягощением всего тела, высокоинтенсивные интервалы или серию взрывных тренировок.
прыжки и другие упражнения, известные как плиометрические тренировки.

Диета и упражнения продолжались четыре недели, и к концу этого времени «эти ребята были готовы», — сказал Стюарт Филлипс, заведующий кафедрой здоровья скелетных мышц в Университете Макмастера.
и курировал исследование. «Все, о чем они могли говорить, — это еда».

Процедура позволила сжечь фунты у всех участников. Мужчины в обеих группах в среднем весили на 11-12 фунтов меньше.

Но отличался состав того похудания. В отличие от большинства людей, соблюдающих низкокалорийные диеты, мужчины, соблюдающие режим с высоким содержанием белка, фактически набрали за месяц мускулатуру на целых три фунта.
Таким образом, у этих мужчин почти все 11 или 12 фунтов, которые они потеряли, были толстыми.

Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что во время похудания рекомендуется дополнительное количество белка.Филлипс сказал, чтобы не лишить себя мускулов.

Но упражнения также важны, продолжил доктор Филлипс, особенно силовые тренировки, поскольку они, как известно, наращивают мышечную массу. Он отметил, что даже мужчины, соблюдающие низкобелковую диету, теряли небольшую мышечную массу, что было неожиданно.
и почти наверняка должны, заключили он и его коллеги, заниматься физическими упражнениями.

Конечно, к концу месяца никто из мужчин не пожелал продолжать.Этот тип экстремального сокращения калорий в сочетании с интенсивными упражнениями «не является устойчивой программой в долгосрочной перспективе», — сказал доктор Филлипс.
сказал. «Это скорее своего рода учебный лагерь», — сказал он, и с ним в краткосрочной перспективе справятся люди, которые очень преданы делу и в целом очень здоровы.

Он и его коллеги планируют провести дополнительные эксперименты, чтобы найти более реалистичную и устойчивую программу. Они также планируют изучить женщин-добровольцев и поэкспериментировать с составом рациона, чтобы установить
Определенно, что дополнительный белок, а не пониженный уровень жира, способствует увеличению мышечной массы.

Тем временем, для тех, кто надеется похудеть, но не похудеть, различные приложения позволяют определять процентное содержание белка в вашем рационе. Если оно ниже 10 или 15 процентов, возможно, вы захотите перенести калории
от жира к белку. Продлите и членство в спортзале.

Связанный:

Чтобы получать больше новостей о фитнесе, еде и здоровье, подпишитесь на нас в Facebook и Twitter или подпишитесь на нашу рассылку.

Версия этой статьи появится в печати 09.02.2016 на странице D4 NewYork edition с
заголовок: Худеем, набираем мышцы.

Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие.Кажется логичным поступить противоположным тому, что люди делают для похудения, но увеличение количества потребляемого жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу. Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальный уровень метаболизма

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. У людей с высоким соотношением мышечной массы к жиру BMR быстрее, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь. Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий.Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200. Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса — это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.

Сбалансированная диета

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жир в ваше тело.Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не позволяйте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные перекусы между приемами пищи.

Снеки и коктейли

Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без чрезмерного количества жира и сахара. Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.

Сколько белка?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт вашего веса, а излишки будут откладываться в виде жира. Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

План диеты для набора веса для мужчин (мужчин)

Мужчины обычно ищут силы в тренировках.Для этого им нужно набрать вес. Некоторые из них — хард-гейнеры, которые изо всех сил пытаются набрать вес из-за быстрого метаболизма или отсутствия достаточного питания. При правильных упражнениях и диете для набора веса даже худой мужчина может набрать достаточный вес. Люди должны понимать, как на самом деле происходит набор веса в нашем организме и что вы должны включить в свой рацион для увеличения веса у мужчин.

Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете. Калории — хороший источник энергии, который помогает вам выполнять любую работу или физическую активность в течение дня.Если вы потребляете столько калорий, сколько необходимо для повседневной деятельности, вы сжигаете все калории. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, некоторые из них накапливаются в организме и помогают набирать вес. Прежде чем разработать план диеты для набора веса для индийских мужчин, каждый опытный диетолог предлагает только свои калорийные основные продукты.

Как мальчику быстро набрать вес?

Перед тем, как приступить к какой-либо программе набора веса, вам необходимо проконсультироваться с диетологом из Гонконга. Вот некоторые общие вещи, которые вы должны включить в свой план диеты для набора веса для мужчин .

• Есть больше, чем достаточно калорий, чем вы сжигаете за день.
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий.
• Поднимайте тяжести
• Принимайте продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.
• Придерживайтесь диеты, богатой жидкими калориями.

Какой самый лучший план питания, чтобы набрать вес?

Хотя люди очень часто ищут отличный план питания для похудения, план питания для здорового набора веса также требует пристального внимания. Вот некоторые из приемов пищи, которые следует включить в план питания для набора веса.

• Красное мясо
• Рис
• Картофель и крахмалистые овощи
• Рыба
• Протеиновые добавки
• Жиры в орехах

При выборе плана питания для увеличения веса для мужчин сначала проконсультируйтесь с диетологом. Но вот несколько действительно очень эффективных рекомендаций.

• Молоко и молочные продукты
• Микс орехов
• Арахисовое масло
• Рис
• Хорошие продукты на жировой основе.

Худые люди должны изменить свой образ жизни, чтобы быстро набрать вес.Включение мужской диеты для набора веса — это замечательно, но вы также должны включить в свой образ жизни здоровый сон, поднятие тяжестей и многое другое. Постепенно увеличивайте свой рацион, особенно калорийный, каждый день, чтобы быстро набрать вес.

Что еще мы предлагаем в HealthKart:

Помимо диеты для набора веса, мы также предлагаем множество других диет для похудания с помощью профессионалов и диетологов.

GuruMan / Nutrition-Увеличение мышечной массы для мужчин

905 9022 F0005

905

905 Усиление для мужчин

Домой >> Питание >> План питания для увеличения мышечной массы для мужчин

Прирост веса для WOMEN 9229 с яблоком 90 025

— 6 яичных белков 2 цельных яйца

— Бублик из цельной пшеницы

— Белковый напиток

— 1 ложка масла Flex seed

— Куриная грудка

— Большой садовый салат

— Сладкий картофель

— Цельнозерновой хлеб

— Арахисовое масло

— Яичные белки

— Рыба / тунец

— Большой садовый салат

— Простой обезжиренный йогурт

— Творог с голубыми ягодами и мука из гибких семян

— Пригоршня орехов

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить от 10 до 12 стаканов воды в день

Направление — Мотивация — Трансформация

Copyright © 2011 GuruMann — НАС.