Сколько калорий нужно взрослому человеку в сутки: «Сколько калорий в сутки нужно взрослому человеку?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Минимальная суточная потребность в калориях

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3
из 5 (24
Голосов)

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта
, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
1. 550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора
:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
после 50 лет — 2400-2800 ккал.

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

1.2 — минимум или отсутствие;
1.375 — 3 раза в неделю;
1.4625 — 5 раз в неделю;
1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
1.6375 — каждый день;
1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора
норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

до 2 лет — 1200 ккал;
от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

Отсутствие активности: 1. 2;
Низкая активность: 1.45;
Средняя активность: 1.55;
Высокая активность: 1.7;
Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности	Сожжённые за час калории
Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
1 000 калорий равна 1 килокалории;
слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
Полдник. Компот без сахара 200 гр.
Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

При малоподвижном образе жизни 1,2
При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

Свежие фрукты – не более 300 гр.
Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
Нежирные виды мяса – до 160 гр.
Молоко (нежирное) – до полулитра.
Ржаной хлеб – 40 гр.
Яйцо – 1 шт.
Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

Всегда завтракайте
. Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
Всегда обедайте
– это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
Всегда ужинайте
– главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
Допускается легкий перекус
между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
Соблюдайте питьевой режим
. В идеале – 2 л в сутки.
Берите с собой еду на работу
. В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
Утоляйте голод за несколько часов до сна
, но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
Никогда не переедайте
– это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 3 голоса

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 — при облегченном физическом труде;
1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

31 декабря 2017, 10:48

Копировать ссылку

Есть несколько хитростей, как худеть без вреда для организма

Калория – это единица измерения энергии, которую обычно используют для измерения энергетического содержания пищевых продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам необходимо есть на порядок меньше калорий. Если вы спросили десять человек, сколько калорий вы должны есть за один день, вы, вероятно, получите десять различных ответов (и будете еще более смущены, чем когда вы начали). Это непростой вопрос, но все, кажется, думают, что знают ответ.

Сколько калорий нам нужно в день

В медицине энергия часто измеряется в килоджоулях (в отличие от калорий). По мнению диетологов, нормой есть 8 700 кДж в день. Это примерно эквивалент двух тысяч калорий в сутки. Для того, чтобы потерять полкилограмма веса в неделю, вам нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. В тоже время, для мужчин порог выше: не больше двух тысяч 2500 кал. в сутки.

От чего зависит суточная норма калорий

Однако количество калорий, которые нужно получать ежедневно, зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье, общее состояние здоровья, секс.

Вчера, 17:23

Вчера, 15:50

Сегодня, 06:50

В интернете вы можете найти множество автоматических калькуляторов калорий. Вписав в специальные поля информацию о себе, вам предложат наиболее оптимальное «число энергии» для вашего организма.

Сколько нужно есть, чтобы жить дольше и лучше

Алекс Райли
BBC Future

23 июня 2017

Автор фото, iStock

Раз и навсегда сократив ежедневное потребление калорий, вы можете серьезно изменить свою жизнь в лучшую сторону, утверждается в ряде научных исследований.

Представим себе такую сценку из недалекого будущего. Ресторан. Мужчина и женщина на первом свидании. Когда наконец удается справиться с некоторой нервозностью, все идет хорошо.

Мужчина рассказывает, что ему 33 года, он еще не был женат и, судя по всему, не прочь наконец завести семью.

Женщина на это ему рассказывает историю своей жизни: ей 52, она была замужем, разведена, и у нее есть дети, которым уже за 20.

Мужчина удивлен: женщина выглядит не старше его самого, а то и моложе.

Такая сценка — мечта Джули Маттисон из американского Национального института проблем старения (NIA). Как она предполагает, наступит время, когда биологические часы человека будут отсчитывать совсем не те годы, которые сейчас называют возрастом.

Сейчас это звучит неправдоподобно, однако благодаря достижениям медицины и общему улучшению условий жизни человечество уже сделало довольно много шагов к этой цели.

Например, в 2014 году в США, согласно статистическому отчету (United States Health Interview Survey), 16% американцев в возрасте между 50 и 64 годами каждый день страдали от хронических заболеваний. А всего три десятилетия назад их было 23%.

Другими словами, мы не только живем дольше, но и, по сравнению с предками, здоровее в последней фазе своей жизни. Причем достичь последнего, как представляется, проще, чем пытаться увеличить продолжительность жизни.

Так что же нам нужно сделать, чтобы увеличить длительность и качество жизни еще больше? У исследователей по всему миру есть самые разные идеи на этот счет.

Однако для Маттисон и ее коллег ответ таков: надо внести в свою диету очень простые изменения. По их словам, главное — уменьшить количество пищи у себя на тарелке, то, что ученые называют «ограничение в калориях».

Предлагаемая диета не ограничивается простым отказом от жирной пищи или периодами самоограничений. Речь идет о том, что постепенно и осторожно уменьшить порции обычно съедаемой пищи и больше никогда не увеличивать их.

Исследования, проводимые еще с начала 1930 годов, показывали, что уменьшение на 30% количества пищи, съедаемой каждый день, ведет к более долгой и активной жизни — правда, у червей, мух, крыс, мышей и обезьян.

В общем, вполне доказано, что в царстве животных ограничение в калориях — это лучшее лекарство от разрушительного воздействия возраста на организм. Возможно, то же самое может сработать и у людей?

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В наши дни трудно избежать высококалорийной пищи

Еще в Древней Греции Гиппократ, будучи одним из первых врачей, кто считал болезни делом вполне естественным, подметил, что многие заболевания связаны с обжорством. Греки, страдавшие от ожирения, умирали более молодыми, чем худые греки — это было очевидно.

В конце XV века немощный венецианский аристократ Луиджи Корнаро сумел сделать с собой, казалось бы, невозможное. Если потакание себе идет только во вред здоровью, то, может быть, аскетизм будет полезен?

Корнаро, которому было 40, начал есть только по 350 г пищи в день (примерно 1000 калорий по современным оценкам). Он ел хлеб, яйца и бульон. Из мясного он выбрал телятину, козлятину, говядину, мясо куропатки, дрозда и курятину. У рыбаков он покупал рыбу, пойманную в местных реках.

Таким образом, ограничивая себя только в количестве, но не в разнообразии пищи, Корнаро, по его словам, достиг идеального здоровья. Он прожил еще 40 лет.

Хотя в конце жизни он утверждал, что ему 98, считают, что ему было 84, когда он умер — и это весьма впечатляющий возраст для XVI века, когда 50-60-летние считались стариками.

В 1591 году его внук опубликовал посмертное сочинение своего деда в трех томах под названием «Дискуссии о трезвой жизни», где Корнаро настаивал на введении ограничения в калориях в повседневную жизни всех людей, чтобы изменить процессы старения и дать старикам на склоне лет возможность вести полноценную жизнь на благо общества.

Опыты по продлению жизни

Корнаро был, конечно, интересным человеком, однако серьезной науке недостаточно его утверждений, чтобы прийти к тем же выводам. Даже если он действительно прекрасно чувствовал себя на протяжении тех почти 50 лет, во время которых ограничивал себя в еде (что очень сомнительно), его случай — это всего лишь история одного человека.

В 1935 году фундаментальное исследование на белых крысах показало, что ограничения в пище на 30-50% привели к увеличению длительности жизни и отсрочили смерть от болезней, связанных с возрастом.

Конечно, что хорошо для крысы и любого другого лабораторного животного, необязательно сработает для человека.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Возможно, это банальность, но то, что вы кладете в корзинку в супермаркете, имеет важные последствия для вашего здоровья и продолжительности вашей жизни

Долгосрочные исследования, когда за людьми наблюдают в течение жизни, — большая редкость. «Мне трудно представить себе, что кто-то профинансирует подобную программу, — говорит Маттисон. — Даже если вы начнете исследование с возраста 40 или 50 лет, все равно у вас впереди лет 40».

К тому же, добавляет она, в нашем сложно устроенном обществе практически невозможно исключить влияние дополнительных факторов — упражнений, курения, лечения, психического нездоровья и т.д.

Поэтому в конце 1980-х было решено провести два независимых долгосрочных исследования эффекта ограничения в калориях: одно в Национальном институте проблем старения, другое — в Университете штата Висконсин. В качестве подопытных были выбраны макаки-резусы.

Дело в том, что у человека с этими приматами 93% общего ДНК. И стареем мы очень похоже.

У макак-резусов, после того как они преодолевают барьер среднего возраста (для них это примерно 15 лет), начинает горбиться спина, кожа и мышцы начинают дряхлеть, а шерсть — седеть. Более того, как и у людей, у этих приматов количество случаев рака, диабета и сердечных заболеваний с возрастом растет.

«Они — отличная модель для исследования старения», — говорит Розалин Андерсон, геронтолог из Университета Висконсина.

Кроме того, их легко держать под контролем. Для 76 макак-резусов в Университете Висконсина и 121-й в NIA была разработана диета. Их кормят специальными печеньями, в которых приматы получают все необходимые для них питательные вещества и минералы. При этом половина макак, входящих в группу ограничения, едят на 30% меньше.

Никто из них не голодает. Вот, например, Шерман, 43-летний самец из лаборатории NIA. По словам Маттисон, с тех пор как в 1987 году 16-летнего Шермана «зачислили» в группу с ограниченным потреблением калорий (CR), у него не наблюдалось никаких признаков или последствий голода.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Макаки-резусы, которых искусственно ограничили в потреблении пищи, живут дольше

Шерман — самый старый из макак-резусов, о которых нам известно. Он уже прожил на 20 лет больше, чем в среднем живут эти приматы в неволе. Более молодые приматы заболевали и умирали, а он словно не подвержен старению. Еще 10 лет назад его (по возрасту) могли бы причислить к старым макакам, но и сейчас он совершенно не выглядит старым — и по поведению, и внешне.

Это же — конечно, в разной степени — относится и к остальным подопытным в лабораториях Национального института проблем старения. «У нас меньше случаев диабета и рака в группе с ограничением в калориях», — отмечает Маттисон.

В 2009 году исследователи Университета Висконсина опубликовали отчет со столь же впечатляющими результатами: их ограниченные в еде макаки выглядели моложе своих сверстников, их шерсть была коричневой, а не седой. Организм их был здоровее, без внутренних патологий, свойственных возрасту.

Случаи онкологии — например, аденокарциномы — оказались снижены более чем на 50%. Степень риска сердечных заболеваний также была снижена наполовину.

И в то время как макаки, которые питались «сколько влезет» (ad libitum), заболевали диабетом или были в преддиабетическом состоянии, у всех приматов из группы с ограниченным питанием кровь не показывала никаких признаков диабета.

В целом, за 20 лет только 13% макак в группах CR умерло по причинам, связанным с их возрастом. В группе «сколько влезет» от таких причин умерло 37% — почти в три раза больше. В более свежем отчете Университета Висконсин от 2014 г. этот процент не изменился.

«Мы продемонстрировали на примере приматов, что старением можно управлять, — отмечает Андерсон. — И это означает, что старение само по себе — вполне подходящая цель для клинического вмешательства и медицинской помощи».

Другими словами, если старение можно отдалить, то это касается и всех болезней, связанных с ним.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Ограничение в калориях означает уменьшение количества съедаемой каждый день пищи

Снижение количества пищи, безусловно, положительно сказалось на приматах. Однако соблюдать такие ограничения человеку будет куда сложнее. Начать с того, что высококалорийная пища подстерегает современного человека буквально повсюду. К тому же для некоторых людей набирать лишний вес — вполне естественно, так они устроены.

«В этом есть большая генетическая составляющая, и для некоторых оставаться худым очень трудно, — отмечает Андерсон. — Все мы знакомы с людьми, которые без какого-то ущерба для своего тела могут съесть за раз целый торт. Но есть и другие, которым достаточно съесть одно пирожное — и уже надо покупать джинсы большего размера».

Было бы идеально, если бы количество и тип пищи, которую мы едим, были приспособлены к тому, каковы мы — с генетической предрасположенностью набирать вес, с нашим метаболизмом и прочими физиологическими чертами, присущими нам.

Впрочем, предрасположенность к полноте — это не обязательно приговор, это скорее указание на то, перед каким выбором мы стоим в жизни. «Генетическая история всей моей семьи говорит о том, что я склонна к полоноте, — рассказывает Сюзан Робертс, ученый-диетолог из бостонского Университета Тафтс. — Поэтому я применяю гибкую форму ограничения в калориях».

» Я пытаюсь сохранить свой показатель ИМТ (индекс массы тела) вокруг цифры 22. Я рассчитала, что для этого мне надо есть 80% того количества пищи, которое я бы потребляла, если бы мой ИМТ был 30, как у остальных членов моей семьи».

Робертс подчеркивает, что это несложно — ей помогает следить за своим весом и при этом не чувствовать себя голодной программа iDiet. Я бы не стала соблюдать эти ограничения, если бы это было некомфортно для меня, подчеркивает она.

Робертс знает о преимуществах ограничения в калориях не понаслышке. Более 10 лет она возглавляет исследование, которое сокращенно назвали Calerie (от англ. Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy — «Всесторонняя оценка долгосрочных эффектов сниженного потребления энергии» — Прим. переводчика).

218 здоровых мужчин и женщин в ворасте от 21 до 50 лет были на два года разделены на две группы. В первой было разрешено есть что угодно и сколько угодно — словом, питаться так, как они привыкли. Во второй участники исследования ели на 25% меньше, чем обычно. Каждые полгода членов обеих групп исследовали.

Конечно, в отличие от опытов с макаками-резусами, временной отрезок всего в два года не может показать, способно ли ограничение в питании уменьшить количество или замедлить приход заболеваний, связанных с возрастом. Однако Calerie исследовало другое, тоже важное — ранние признаки сердечных заболеваний, рака и диабета.

Опубликованные в 2015 году результаты были очень позитивными. В крови членов группы, евшей меньше, соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином увеличилось в пользу первого, количество молекул, предупреждающих об образовании опухоли (уровень фактора некроза опухоли, ФНО — Прим. переводчика) снизилось на 25%, а уровень резистентности к инсулину, верный признак диабета, упал примерно на 40% по сравнению с показателями членов второй контрольной группы, где люди питались обычно. Кроме того, у членов первой группы было ниже кровяное давление.

Надо признать, что некоторые перечисленные выше преимущества могли быть связаны со снижением веса, и более ранние исследования Calerie это подтверждают. «Что совершенно ясно: в долгосрочной перспективе иметь лишний вес — это плохо для вашего здоровья», — говорит Робертс.

Заболевания, которые раньше связывали исключительно с возрастом, теперь находят у людей, страдающих ожирением.

Однако результаты последних исследований указывают на то, что и для обладателей стройного тела (с показателем ИМТ от 18.5 до 25) преимущества уменьшения рациона весьма значительны.

Понятно, что нужны дальнейшие исследования, если мы хотим утверждать что-то наверняка. И если вы решили попробовать это на себе — прежде проконсультируйтесь со своим врачом.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Жизнь старых людей вовсе не должна быть наполнена болезнями

Тем временем исследователи, работающие с приматами, надеются, что их макаки-резусы помогут понять, каким образом ограничения в пище приводят к таким результатам для здоровья.

Почти 30 лет ученые собирают данные о жизни и смерти 200 животных, о состоянии их крови и тканей. Этот труд, считают в Национальном институте проблем старения и Университете штата Висконсин, рано или поздно прольет свет на то, каким образом ограничение в потреблении калорий отсрочивает старение.

Приводит ли уменьшение количества съедаемой пищи к тому, что метаболизм работает более эффективно? Существует ли некий молекулярный «выключатель» процесса старения? Или есть другие механизмы жизни и смерти, о которых мы даже не подозреваем?

Возможно, ответы на эти вопросы мы получим нескоро. И важность того, что происходит с такими приматами, как Шерман, нельзя переоценить.

И хотя у ученых пока нет простого объяснения, ограничение в потреблении калорий — возможно, одно из самых многообещающих направлений в исследовании того, как улучшить наше здоровье и продлить жизнь.

«Из всего, что мы видели, ничто не указывает на то, что у людей ограничение в калориях не будет работать», — подчеркивает Робертс.

В отличие от лечения с помощью медикаментов, у этого метода нет длинного списка возможных побочных эффектов и последствий.

«Наши участники не чувствовали себя голодными, настроение было нормальным, сексуальная жизнь не ухудшалась. Мы довольно скрупулезно пытались отыскать хоть что-то плохое, но не нашли», — рассказывает Робертс.

Можно было ожидать, что в результате некоторой потери веса немного снизится плотность костной ткани, говорит она, но в качестве предосторожности добровольные участники исследования принимали небольшие пищевые добавки с кальцием.

Робертс признает, что несмотря на многообещающие результаты, исследование Calerie — только первое в своем роде.

«Не думаю, что кто-то из нас уже сейчас может с полной уверенностью сказать: ок, мы рекомендуем это любому, — отмечает Сюзан Робертс. — Но перспективы необыкновенно захватывающи. Никто не хочет доживать жизнь с болезнями. Возможность отодвинуть время их возникновения и развития — это то, чего все мы хотим».

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. ВВС не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. ВВС не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future

Учимся рассчитывать количество еды правильно – Диеты – Домашний

Таким образом, распространенное правило, что взрослому человеку в день необходимо около 2000 калорий, требует определенных поправок на пол, рост, возраст и образ жизни.

Еще по теме: Учимся считать калории и худеем с умом!

Определив свой коэффициент обмена веществ и основной обмен (ОО), можно рассчитать суточное количество калорий.

Основной обмен рассчитывается по следующим формулам:

Женщины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161

Мужчины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5

Затем можно вычислить суточную (дневную) норму калорий, с учетом которой составлять свой ежедневный рацион и определять оптимальное количество еды.Фото: thinkstockphotos.com

Для составления суточного рациона и подсчета количества калорий необходимо определить степень своей активности и выбрать один из пяти пунктов, для определения коэффициента обмена веществ (его значение указано в скобках):

– малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)

– малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)

– средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)

– высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)

– сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)

В качестве примера можно подсчитать, сколько калорий требуется тридцатилетней женщине с нормальным весом и ростом, ведущей малоподвижный образ жизни (среднестатистическая офисная сотрудница).Фото: thinkstockphotos.com

Пример: ОО = 9,99 × 55 (кг) + 6,25 × 160 (см) — 4,92 × 30 (лет) – 161 = 549,45 + 1000 – 147,6 – 161 = 1240,85 килокалорий. Полученное значение следует умножить на коэффициент обмена веществ: 1240,85 × 1,2 = 1489,02.

Из этого примера видно, что женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, в сутки требуется около 1500 килокалорий. Поэтому при суточном рационе на 2000 калорий такая женщина будет набирать лишний вес. Но при средней или высокой активности этой женщине потребуется примерно 1700-2000 калорий в сутки.

Есть и более простые формулы определения приблизительной нормы калорий. Например, можно умножить свой вес на 28. По результатам применения данной формулы человеку с весом 55 кг в сутки необходимо 1540 калорий.

Чтобы употреблять количество еды, соответствующее своей суточной норме, желательно завести блокнот, в котором составить таблицу калорийности часто употребляемых продуктов.Фото: thinkstockphotos.comТакже необходимо заранее составлять меню, в котором суточная норма калорий будет распределена на все приемы пищи (завтрак, обед, полдник, ужин, перекусы и т.д.). Со временем правильный по питательной ценности рацион войдет в привычку, а различные варианты меню запомнятся. Поэтому блокнот для подсчета калорий нужен только в первые месяцы перехода на сбалансированную диету.

Если вы хотите похудеть, но все эти формулы и расчеты не для вас, то начните с малого и приготовьте идеальный с точки зрения калорийности и вообще со всех точек зрения итальянский салат!

Польза и вред молока для организма женщин, мужчин и детей

https://ria.ru/20210305/moloko-1600137861.html

Польза и вред молока для организма женщин, мужчин и детей

Польза и вред молока для организма женщин, мужчин и детей — РИА Новости, 05.03.2021

Польза и вред молока для организма женщин, мужчин и детей

Молоко — источник кальция и витаминов, который подойдет не всем. Чем полезно и когда вредно молоко, сколько его можно пить взрослому человеку и ребенку, а также РИА Новости, 05.03.2021

2021-03-05T19:12

питание

здоровье — общество

молоко

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/05/1600141400_0:183:3070:1911_1920x0_80_0_0_bd283e775a24c1da85fde023f9ff069e.jpg

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Молоко — источник кальция и витаминов, который подойдет не всем. Чем полезно и когда вредно молоко, сколько его можно пить взрослому человеку и ребенку, а также сколько и как правильно хранить молоко — в материале РИА Новости.Виды молокаМолоко — это питательная жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих и человека. В настоящее время оно широко применяется в кулинарии и как самостоятельный продукт. Самые популярные виды — коровье и козье молоко, однако его получают и используют в пищу также от других животных. Выделяют:Молочное сырье бывает цельное, нормализованное, обезжиренное и восстановленное (сухое). По степени термообработки молока выделяют пастеризованное, стерилизованное, ультрапастеризованное и топленое. Также напиток может быть растительного производства. Например, соевое, миндальное, овсяное, кокосовое, рисовое, гречневое, фисташковое молоко.Состав молокаМолоко в своем составе имеет множество полезных минеральных веществ и микроэлементов: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, железо, цинк, медь, йод, фтор, селен, молибден, кобальт, хром, хлор, сера, а также соли — фосфаты, цитраты и хлориды. Продукт содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы для строительства белковых молекул, например, лейцин, метионин, триптофан, лизин.Молоко является источником витамина D, рибофлавина, витамина B12, а наиболее ценной частью молока считаются белки: казеин, альбумин и глобулин. Также основные компоненты напитка — молочный жир и лактоза.Химический состав продукта непостоянен и зависит от таких факторов, как экология, возраст животного, лактационный период, условия кормления и содержания и т.д.Калорийность молокаКалорийность коровьего молока с жирностью 3,2% составляет 59 ккал на 100 грамм продукта. Если жирность 2,5%, то калорийность будет 52 ккал. Пищевая ценность молока 3,2%:Как молоко влияет на организм человекаМолоко содержит бактерии, которые производят молочную кислоту, убивающую микроорганизмы-вредители. Также оно богато минеральными веществами, в частности, кальцием, который считается необходимым для здорового роста костей, однако эти данные противоречивы. Так, согласно исследованию американских ученых, повышенное потребление молока или иных пищевых источников кальция не снижает риск перелома костей у женщин в возрасте от 34 до 59 лет. Несмотря на это с молоком в организм человека поступают многие важные вещества: рибофлавин (витамин B2), витамины A, D, B1, B12, кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод. При этом у 15-30% людей встречается непереносимость лактозы, содержащейся в напитке. Из-за этого могут возникать вздутие живота, боли, диарея, реже рвота. КишечникБлагодаря лактозе в кишечнике строится здоровая микрофлора, защищающая его от вредоносных бактерий. Также считается, что регулярное употребление коровьего молока хорошо влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и помогает справиться с язвой желудка и гастритом. Происходит это за счет снижения кислотности, которая у больных гастритом зачастую повышена. МозгУченые из Медицинского центра Университета Канзаса выявили, что молоко имеет важное значение для состояния мозга. За счет снижения окислительного стресса, напиток может помогать при различных заболеваниях, в том числе при болезни Паркинсона и Альцгеймера. ПеченьСчитается, что молоко полезно употреблять при хронических заболеваниях печени и желчного пузыря — гепатите, гепатозе, холецистите и т.д. Оно способствует очищению печени от токсических ядов, солей, застоявшейся желчи и других вредных веществ. Польза молокаИз-за высокого содержания важных витаминов и микроэлементов польза молока заключается в улучшении работы иммунной системы, благотворном влиянии на стенки сосудов, понижении кровяного давления. Парное молоко обладает антибактериальными свойствами, однако выпивать его следует не позднее двух часов после дойки коровы. Также продукт необходим при несбалансированном питании, потому что восполняет дефицит витаминов и минералов. Кроме этого, молочный жир насыщает организм энергией. Отмечается польза от молока для поддержания веса и наращивания мышечной массы: в 100 г напитка содержится около 3,2—3,5 г белка, при этом коэффициент его усвояемости очень высок. Для здорового роста и получения необходимого кальция детям рекомендовано выпивать в день 300 мл молока. Вред молокаОчень высокое потребление молока может быть вредным для организма, например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно данным доктора Колин Кэмпбелл, профессора кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, напиток способен привести к сахарному диабету 1 типа, остеопорозу, рассеянному склерозу и другим заболеваниям. У женщин он влияет на гормоны, переизбыток которых способствует раку яичников и молочных желез. Для мужчин он опасен тем, что может увеличить риск рака простаты. Также продукт способен повышать уровень холестерина, вероятность воспалений, нарушать пищеварение. У некоторых людей молоко вызывает аллергию в виде кожных высыпаний, поэтому дерматологи рекомендуют отказаться от напитка, чтобы сократить акне на коже. Польза и вред овсяного молокаЭтот популярный продукт широко используется теми, кто не переносит лактозу. Польза овсяного молока заключается в том, что оно богато кальцием, магнием, натрием, железом, марганцем, медью, витаминами группы В, витаминами Е и Н. Из-за этого оно способствует нормализации сахара в крови, ускоряет обменные процессы, улучшает работу ЖКТ и тонизирует. Благодаря фолиевой кислоте, витамину В6 и клетчатке напиток будет полезен при беременности. Также он имеет более низкую калорийность Овсяное молоко, которое содержит глютен, нельзя употреблять людям с непереносимостью этого вещества. Воздержаться от продукта стоит и тем, кто страдает болезнями почек и кишечника. Диабетикам перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Польза и вред топленого молокаТопленое молоко производится из цельного путем его кипячения и длительного равномерного нагревания. Такой продукт теряет во время обработки некоторые полезные вещества, но усваивается легче из-за того, что молекулы жира в нем имеют меньший размер. Польза топленого молока отмечается для людей с недостатком кальция, которого в напитке больше, чем в обычном молоке. Другие вещества в составе продукта помогают иммунной системе, восстанавливают организм и насыщают его необходимыми микроэлементами.Перед употреблением молока, если есть сомнения, нелишним будет проконсультироваться с врачом. Его не рекомендуют пить тем, кто сидит на диете, потому что оно жирнее обычного коровьего. Есть риск и для мужчин — большие дозы напитка снижают количество сперматозоидов. Польза и вред сухого молокаСухое молоко — это молоко, из которого удалена вся влага, однако несмотря на это в нем сохраняются многие полезные вещества, которые входят в цельный продукт. Они, в свою очередь, помогают работе головного мозга и нервной системы человека, также влияют на обменные процессы, восстановление организма, работу сердечно-мышечной системы, регулируют уровень сахара в крови. Вред сухого молока отмечается, если оно изготавливалось из некачественного сырья с вредными примесями, если был нарушен технологический процесс или недобросовестный производитель добавлял в него вредные компоненты. Из-за этого может появиться расстройство пищеварения, ухудшение общего самочувствия. Как правильно пить молокоМолоко следует пить отдельно и не смешивать с другими продуктами. Лучше употреблять его через 2 часа после еды и за 2 часа до, чтобы избежать образования газов и вздутия живота. Также не нужно пить его слишком холодным. Как и сколько хранить молокоСрок годности молочной продукции устанавливается производителями, и превышать его не следует. По стандартам он не может быть более 5 суток, столько обычно хранится молоко в открытом тетрапаке. Пастеризованное молоко в открытом пакете при комнатной температуре может сохранять свежесть после вскрытия не более 10 часов, затем постепенно скисает. Определить, что продукт начинает портиться можно по кисловатому запаху, также он начинает густеть.Самое надежное место хранения молока — холодильник. В нем свежий продукт может стоять до 2 дней. В случае, если молоко кипяченое, срок хранения — 3 дня. Оптимальная температура — 2-4 градуса (третья полка холодильника, а также зона свежести). ВопросыНа часто задаваемые вопросы РИА Новости ответила нутрициолог Вероника Хованская.Сколько молока можно пить взрослому человеку?— Если у человека нет аллергии на лактозу и коровий белок, то средним количеством считается 1-2 кружки (200-400 мл) в день. Важный момент: если вы долгое время не пили молоко, то не стоит его резко вводить в рацион. Могут быть аллергические реакции — высыпания на коже, диарея.Можно ли пить молоко после 55 лет?— В России часто врачи не рекомендуют молоко женщинам после 50 лет. На Западе же считается, что после этого возраста у людей обоих полов потребность в нем, напротив, возрастает.Какое молоко лучше всего покупать?— С жирностью от 1,5% до 3,2%, с коротким сроком хранения. Порой бывает удобно, что коробка может стоять годами, но не забывайте: чтобы добиться такого срока хранения использовались технологии, которые сократили список полезных веществ. Это не плохо, просто не возлагайте на такое молоко надежды на восполнение микроэлементов.Что будет, если перестать есть молочные продукты?— Если при этом получать все необходимые вещества из других продуктов, то ничего не будет. Люди, которые отказались от животного молока из-за аллергических реакций спокойно живут и развиваются. В наш век легко найти альтернативу продукту.Чем опасно парное молоко?— Парное молоко может быть опасно попаданием в него от коровы бактериальных палочек и болезнетворных микробов. При обработке молока мы теряем часть полезных веществ, но обеспечиваем защиту от патогенных вирусов животного.Можно ли пить много молока?— Зависит от цели и от того, как организм реагирует на молоко. Например, излишнее газообразование тоже может быть сигналом, что организм не успевает переработать такое количество продукта или что он не подходит человеку.Когда лучше всего пить молоко?— Кто-то предпочитает с утра — пить или добавлять в кашу, кому-то больше помогает теплое молоко перед сном. Выбирать лучше самому под свое самочувствие и график. Что лучше — пастеризованное или ультрапастеризованное молоко? — Считается что пастеризованное более полезно из-за того, что при обработке теряется меньше важных веществ. Но если у вас сбалансированный рацион и вам удобней брать ультрапастеризованное, то можно и так.Кому нельзя пить молоко?— Людям с аллергией на лактозу или животный белок (обычно коровий). В случае аллергии на коровий белок можно выбрать козье или верблюжье молоко. Если аллергия на лактозу, то можно сделать выбор в сторону кисломолочной продукции. Но, конечно, если есть опасения — лучше проконсультироваться с врачом.Можно ли пить молоко при гастрите или язве желудка?— При таких заболеваниях потребление молока согласовывается с врачом, так как в данных случаях молоко уже считается не просто частью питания, а лекарством — его нужно принимать по схеме. Жирность, кислотность, порции — все начинает играть очень важную роль.Как молоко влияет на кожу?— По этому вопросу до сих пор много споров. Однозначного ответа нет, потому как влияние зависит от того, что это за молоко, как кормили корову, не использовали ли гормональную прикормку и прочее.Что можно пить вместо молока?— Если хочется найти замену напитку, то можно выбрать что-то из растительных альтернатив. Главное читать всю этикетку, так как некоторые производители не жалеют сахара и бустерных веществ для придания приятного вкуса. Если же говорить о пользе, то достаточно рационального питания или принятия рекомендованных врачом витаминно-минеральных комплексов.

https://rsport.ria.ru/20201209/moloko-1588496925.html

https://ria.ru/20210218/moloko-1597963534.html

https://ria.ru/20201130/kokos-1587019998.html

https://ria.ru/20210114/buyvol-1593040821.html

https://ria.ru/20201024/moloko-1581336904.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Как приготовить кокосовое молоко. Видеоинструкция

Чтобы приготовить блюдо с кокосовым молоком, необязательно покупать дорогие тайские консервы. Молоко легко можно сделать дома. Как правильно «подоить» кокос, смотрите в видеоинструкции РИА Новости.

2021-03-05T19:12

true

PT1M31S

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/05/1600141400_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_d745413371a6c96c60ec753f9481774d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье — общество, молоко, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 5 мар — РИА Новости. Молоко — источник кальция и витаминов, который подойдет не всем. Чем полезно и когда вредно молоко, сколько его можно пить взрослому человеку и ребенку, а также сколько и как правильно хранить молоко — в материале РИА Новости.

Виды молока

Молоко — это питательная жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих и человека. В настоящее время оно широко применяется в кулинарии и как самостоятельный продукт. Самые популярные виды — коровье и козье молоко, однако его получают и используют в пищу также от других животных. Выделяют:

—

ослиное;
—

овечье;
—

оленье;
—

верблюжье;
—

лосиное и прочее.

Молочное сырье бывает цельное, нормализованное, обезжиренное и восстановленное (сухое). По степени термообработки молока выделяют пастеризованное, стерилизованное, ультрапастеризованное и топленое.

Также напиток может быть растительного производства. Например, соевое, миндальное, овсяное, кокосовое, рисовое, гречневое, фисташковое молоко.

Состав молока

Молоко в своем составе имеет множество полезных минеральных веществ и микроэлементов: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, железо, цинк, медь, йод, фтор, селен, молибден, кобальт, хром, хлор, сера, а также соли — фосфаты, цитраты и хлориды. Продукт содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы для строительства белковых молекул, например, лейцин, метионин, триптофан, лизин.

Молоко является источником витамина D, рибофлавина, витамина B12, а наиболее ценной частью молока считаются белки: казеин, альбумин и глобулин. Также основные компоненты напитка — молочный жир и лактоза.

Химический состав продукта непостоянен и зависит от таких факторов, как экология, возраст животного, лактационный период, условия кормления и содержания и т.д.

Калорийность молока

Калорийность коровьего молока с жирностью 3,2% составляет 59 ккал на 100 грамм продукта. Если жирность 2,5%, то калорийность будет 52 ккал.

Пищевая ценность молока 3,2%:

—

белки — 2.9 г;
—

жиры — 3.2 г;
—

углеводы — 4,7 г.

9 декабря 2020, 20:15ЗОЖДиетолог рассказала о вреде и пользе молочных продуктов

Как молоко влияет на организм человека

Молоко содержит бактерии, которые производят молочную кислоту, убивающую микроорганизмы-вредители. Также оно богато минеральными веществами, в частности, кальцием, который считается необходимым для здорового роста костей, однако эти данные противоречивы. Так, согласно исследованию американских ученых, повышенное потребление молока или иных пищевых источников кальция не снижает риск перелома костей у женщин в возрасте от 34 до 59 лет. Несмотря на это с молоком в организм человека поступают многие важные вещества: рибофлавин (витамин B2), витамины A, D, B1, B12, кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод. При этом у 15-30% людей встречается непереносимость лактозы, содержащейся в напитке. Из-за этого могут возникать вздутие живота, боли, диарея, реже рвота.

Кишечник

Благодаря лактозе в кишечнике строится здоровая микрофлора, защищающая его от вредоносных бактерий. Также считается, что регулярное употребление коровьего молока хорошо влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и помогает справиться с язвой желудка и гастритом. Происходит это за счет снижения кислотности, которая у больных гастритом зачастую повышена.

Мозг

Ученые из Медицинского центра Университета Канзаса выявили, что молоко имеет важное значение для состояния мозга. За счет снижения окислительного стресса, напиток может помогать при различных заболеваниях, в том числе при болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Печень

Считается, что молоко полезно употреблять при хронических заболеваниях печени и желчного пузыря — гепатите, гепатозе, холецистите и т.д. Оно способствует очищению печени от токсических ядов, солей, застоявшейся желчи и других вредных веществ.

Польза молока

Из-за высокого содержания важных витаминов и микроэлементов польза молока заключается в улучшении работы иммунной системы, благотворном влиянии на стенки сосудов, понижении кровяного давления. Парное молоко обладает антибактериальными свойствами, однако выпивать его следует не позднее двух часов после дойки коровы. Также продукт необходим при несбалансированном питании, потому что восполняет дефицит витаминов и минералов.

Кроме этого, молочный жир насыщает организм энергией. Отмечается польза от молока для поддержания веса и наращивания мышечной массы: в 100 г напитка содержится около 3,2—3,5 г белка, при этом коэффициент его усвояемости очень высок.

Для здорового роста и получения необходимого кальция детям рекомендовано выпивать в день 300 мл молока.

18 февраля, 10:52

Ученые рассказали о смертельной опасности коровьего молока для детей

Вред молока

Очень высокое потребление молока может быть вредным для организма, например, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно данным доктора Колин Кэмпбелл, профессора кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, напиток способен привести к сахарному диабету 1 типа, остеопорозу, рассеянному склерозу и другим заболеваниям. У женщин он влияет на гормоны, переизбыток которых способствует раку яичников и молочных желез. Для мужчин он опасен тем, что может увеличить риск рака простаты. Также продукт способен повышать уровень холестерина, вероятность воспалений, нарушать пищеварение. У некоторых людей молоко вызывает аллергию в виде кожных высыпаний, поэтому дерматологи рекомендуют отказаться от напитка, чтобы сократить акне на коже.

Польза и вред овсяного молока

Этот популярный продукт широко используется теми, кто не переносит лактозу. Польза овсяного молока заключается в том, что оно богато кальцием, магнием, натрием, железом, марганцем, медью, витаминами группы В, витаминами Е и Н. Из-за этого оно способствует нормализации сахара в крови, ускоряет обменные процессы, улучшает работу ЖКТ и тонизирует. Благодаря фолиевой кислоте, витамину В6 и клетчатке напиток будет полезен при беременности. Также он имеет более низкую калорийность

—

примерно 40 ккал на 100 мл.

Овсяное молоко, которое содержит глютен, нельзя употреблять людям с непереносимостью этого вещества. Воздержаться от продукта стоит и тем, кто страдает болезнями почек и кишечника. Диабетикам перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

30 ноября 2020, 18:27

Против артрита и лишнего веса: все о пользе и вреде кокосового молока

Польза и вред топленого молока

Топленое молоко производится из цельного путем его кипячения и длительного равномерного нагревания. Такой продукт теряет во время обработки некоторые полезные вещества, но усваивается легче из-за того, что молекулы жира в нем имеют меньший размер. Польза топленого молока отмечается для людей с недостатком кальция, которого в напитке больше, чем в обычном молоке. Другие вещества в составе продукта помогают иммунной системе, восстанавливают организм и насыщают его необходимыми микроэлементами.

Перед употреблением молока, если есть сомнения, нелишним будет проконсультироваться с врачом. Его не рекомендуют пить тем, кто сидит на диете, потому что оно жирнее обычного коровьего. Есть риск и для мужчин — большие дозы напитка снижают количество сперматозоидов.

Польза и вред сухого молока

Сухое молоко — это молоко, из которого удалена вся влага, однако несмотря на это в нем сохраняются многие полезные вещества, которые входят в цельный продукт. Они, в свою очередь, помогают работе головного мозга и нервной системы человека, также влияют на обменные процессы, восстановление организма, работу сердечно-мышечной системы, регулируют уровень сахара в крови.

Вред сухого молока отмечается, если оно изготавливалось из некачественного сырья с вредными примесями, если был нарушен технологический процесс или недобросовестный производитель добавлял в него вредные компоненты. Из-за этого может появиться расстройство пищеварения, ухудшение общего самочувствия.

Как правильно пить молоко

Молоко следует пить отдельно и не смешивать с другими продуктами. Лучше употреблять его через 2 часа после еды и за 2 часа до, чтобы избежать образования газов и вздутия живота. Также не нужно пить его слишком холодным.

Как и сколько хранить молоко

Срок годности молочной продукции устанавливается производителями, и превышать его не следует. По стандартам он не может быть более 5 суток, столько обычно хранится молоко в открытом тетрапаке. Пастеризованное молоко в открытом пакете при комнатной температуре может сохранять свежесть после вскрытия не более 10 часов, затем постепенно скисает. Определить, что продукт начинает портиться можно по кисловатому запаху, также он начинает густеть.

Самое надежное место хранения молока — холодильник. В нем свежий продукт может стоять до 2 дней. В случае, если молоко кипяченое, срок хранения — 3 дня. Оптимальная температура — 2-4 градуса (третья полка холодильника, а также зона свежести).

14 января, 16:00Хорошие новостиВ Московской области начнут производить молоко буйвола

Вопросы

На часто задаваемые вопросы РИА Новости ответила нутрициолог Вероника Хованская.

Сколько молока можно пить взрослому человеку?

— Если у человека нет аллергии на лактозу и коровий белок, то средним количеством считается 1-2 кружки (200-400 мл) в день. Важный момент: если вы долгое время не пили молоко, то не стоит его резко вводить в рацион. Могут быть аллергические реакции — высыпания на коже, диарея.

Можно ли пить молоко после 55 лет?

— В России часто врачи не рекомендуют молоко женщинам после 50 лет. На Западе же считается, что после этого возраста у людей обоих полов потребность в нем, напротив, возрастает.

Какое молоко лучше всего покупать?

— С жирностью от 1,5% до 3,2%, с коротким сроком хранения. Порой бывает удобно, что коробка может стоять годами, но не забывайте: чтобы добиться такого срока хранения использовались технологии, которые сократили список полезных веществ. Это не плохо, просто не возлагайте на такое молоко надежды на восполнение микроэлементов.

Что будет, если перестать есть молочные продукты?

— Если при этом получать все необходимые вещества из других продуктов, то ничего не будет. Люди, которые отказались от животного молока из-за аллергических реакций спокойно живут и развиваются. В наш век легко найти альтернативу продукту.

Чем опасно парное молоко?

— Парное молоко может быть опасно попаданием в него от коровы бактериальных палочек и болезнетворных микробов. При обработке молока мы теряем часть полезных веществ, но обеспечиваем защиту от патогенных вирусов животного.

Можно ли пить много молока?

— Зависит от цели и от того, как организм реагирует на молоко. Например, излишнее газообразование тоже может быть сигналом, что организм не успевает переработать такое количество продукта или что он не подходит человеку.

Когда лучше всего пить молоко?

— Кто-то предпочитает с утра — пить или добавлять в кашу, кому-то больше помогает теплое молоко перед сном. Выбирать лучше самому под свое самочувствие и график.

Что лучше — пастеризованное или ультрапастеризованное молоко?

— Считается что пастеризованное более полезно из-за того, что при обработке теряется меньше важных веществ. Но если у вас сбалансированный рацион и вам удобней брать ультрапастеризованное, то можно и так.

24 октября 2020, 14:46

Развенчаны самые популярные мифы о молоке

Кому нельзя пить молоко?

— Людям с аллергией на лактозу или животный белок (обычно коровий). В случае аллергии на коровий белок можно выбрать козье или верблюжье молоко.

Если аллергия на лактозу, то можно сделать выбор в сторону кисломолочной продукции. Но, конечно, если есть опасения — лучше проконсультироваться с врачом.

Можно ли пить молоко при гастрите или язве желудка?

— При таких заболеваниях потребление молока согласовывается с врачом, так как в данных случаях молоко уже считается не просто частью питания, а лекарством — его нужно принимать по схеме. Жирность, кислотность, порции — все начинает играть очень важную роль.

Как молоко влияет на кожу?

— По этому вопросу до сих пор много споров. Однозначного ответа нет, потому как влияние зависит от того, что это за молоко, как кормили корову, не использовали ли гормональную прикормку и прочее.

Что можно пить вместо молока?

— Если хочется найти замену напитку, то можно выбрать что-то из растительных альтернатив. Главное читать всю этикетку, так как некоторые производители не жалеют сахара и бустерных веществ для придания приятного вкуса. Если же говорить о пользе, то достаточно рационального питания или принятия рекомендованных врачом витаминно-минеральных комплексов.

Сколько калорий тратит взрослый человек в день. Сколько калорий тратит человек и как их истратить

И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

	Сидячий образ жизни (Ккал)	Умеренная активность (Ккал)	Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет	2400	от 2600 до 2800	3000
31-50	2200	от 2400 до 2600	от 2800 до 3000
старше 51	2000	от 2200 до 2400	от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет	2000	2200
26-50	1800	2200
старше 51	1600	1800
19-30 лет			2400
31-60			2200
старше 61			2000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
Легкий физический труд — 1,375.
Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя

Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:

Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161

Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5

Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.

Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий

Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.

Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.

Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается
:

боулинг – 250 ккал/ч
прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
катание на роликах – 200-300 ккал/ч
волейбол – 150-250 ккал/ч
пение в караоке – 80-120 ккал/ч
настольные игры – 40-50 ккал/ч
пеший туризм – 100-150 ккал/ч
шоппинг – 150-200 ккал/ч
дайвинг – 250-350 ккал/ч
бадминтон – 340-450 ккал/ч
электронная переписка – 100 ккал/ч

Сжигающие калории продукты

Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся

специи, особенно острый перец чили,
цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
огурцы,
помидоры,
морковь,
клубника,
яблоки,
дыня,
цветная капуста.

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.

Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.

Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.

Инструкция

Согласно санитарно-гигиеническим нормативам, к офисным те категории работ, интенсивность энергозатрат которых составляет до 120 ккал/ч при незначительном физическом напряжении, а также до 121-150 ккал/ч – при условии чередования сидения и ходьбы. Таким образом, в среднем работник офиса теряет в день всего-навсего 700-800 ккал. Это сравнимо с часом занятий вольными гимнастическими упражнениями, полутора часами плавания греблей, а также двумя часами бега трусцой по ровной дороге. Учитывая, что зачастую обед офисных состоит из бутербродов и пирожков из соседнего ларька, у них часто наблюдается стремительный набор веса.

Ходьба — эффективный способ борьбы с лишними калориями. Если офис находится недалеко от места проживания, отличным способом сбросить лишние калории и накопившуюся за день усталость пешая домой.

Питание офисного работника должно быть сытным и полезным. Мясо, рыба, каша, овощи – это те продукты, которые придадут сил и не станут причиной накапливания жира. Мучные изделия полностью исключить из рациона при условии отсутствия -либо физической нагрузки. В день работник офиса должен употреблять не более 1300-1400 ккал, чтобы при минимальных занятиях спортом не лишний вес. В случае если отказать в еде он не в силах, в обеденный перерыв нужно обязательно выходить на свежий воздух и около 10-15 минут заниматься быстрой ходьбой.

Обратите внимание

Калорийность бутерброда, в состав которого входит батон, масло, сыр и колбаса составляет порядка 314 ккал. Это значит, что съедая в день три таких лакомства, офисный работник восполняет энергозатраты за целый рабочий день.

Полезный совет

Между основными приемами пищи в офисе нужно устраивать небольшие перекусы. Самое оптимальное их количество — три. Не следует употреблять сладкое печенье или конфеты — лучше и полезнее для организма будет получить йогурт или какой-либо фрукт.

Подсчет калорий для многих людей превратился в навязчивую идею. Любой прием пищи, любой вид физической нагрузки тщательно анализируется и включается в общие расчеты. Это, несомненно, работающий способ следить за своим весом, но стоит ли он затраченных нервов?

Инструкция

Ученые считают, что наши предки тратили калорий намного-намного больше. Тяжелая работа, отсутствие сидячего образа жизни, длительные пешие прогулки несомненно требуют большего количества энергии. Считается, что среднего рациона солдат Петра Первого составляла от четырех до четырех с половиной тысяч калорий. При этом тучных среди них практически не было, расход энергии тоже был весьма велик.

Современные люди, которые не занимаются профессионально спортом, много сидят за компьютером и мало ходят, тратят в среднем около двух тысяч калорий в сутки, что чаще всего приводит к тому, что неизрасходованные калории съеденной пищи откладываются на боках. Чтобы этого не происходило, можно не только урезать рацион, но и немного схитрить, заставив организм тратить больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Разумеется, проще и сложнее всего заняться спортом, записаться в , заставить тело работать, такой подход принесет свои результаты довольно быстро. Но не у всех современных людей есть время на серьезные занятия спортом, а кто-то просто не может заставить себя уделить им достаточное количество времени. Но можно увеличить расход калорий другими .

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности и образ жизни каждого индивидуума.

В зависимости от возраста

В первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Кому необходимо больше энергии?

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

рост;
конституция тела;
уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
ежедневный расход на физический труд.

ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
небольшой физический труд – 1,4;
умеренные физические нагрузки – 1,55;
тяжелая физическая работа – 1,7;
тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

белки – 30%;
углеводы – 50%;
жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимых для выживания, не является точной наукой. Тем не менее, можно довольно близко подойти к идеальному диапазону, к которому вы можете стремиться большую часть дней недели. Питание в этом диапазоне может помочь вам при выполнении повседневных задач, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Подсказка

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. Для длительного здоровья большинству людей потребуется минимум 1200 калорий в день.

Минимальное количество калорий, необходимых для выживания

Хотя короткое время можно выжить на очень небольшом количестве калорий, это не является устойчивым. Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужчине или женщине.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет тот же физиологический эффект, что и полное голодание. Имея это в виду, имеет смысл, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, сидячим женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 1800 калорий в день, а сидячим мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет — 2400 калорий в день. Когда мужчинам становится 40 и больше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий.Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине — 2600 калорий.

Снижение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD. VLCD с медицинской точки зрения определяется как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проходят под медицинским наблюдением и в основном используются для людей, страдающих ожирением и желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Негативные эффекты низкой калорийности

Если вы не подпитываете свое тело достаточным количеством пищи и, следовательно, недостаточным количеством калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключевыми факторами, помогающими вашему телу и мозгу работать на максимальном уровне. Пытаясь сократить количество калорий, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы в попытке съесть только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который организм не может переваривать. По словам Гарварда Т., помимо того, что вы дольше чувствуете себя сытым, клетчатка также регулирует использование организмом сахара, снижает уровень холестерина в крови, помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры, а также может даже снизить риск сердечных заболеваний.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Еще один недостаток употребления только минимального количества калорий для выживания — это влияние на ваш метаболизм. Академия питания и диетологии утверждает, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточно кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты от употребления менее 1200 калорий в день

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не нанесет долговременного ущерба.Тем не менее, разработка плана питания, ориентированного на изменение образа жизни, а не на ограничительную диету, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут длиться всю жизнь.

Чтобы составить план здорового питания, отвечающий вашим потребностям, первым делом необходимо определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Вы можете сделать это с помощью таблицы диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Как только у вас будет базовое количество калорий, которое вам нужно съесть при малоподвижном образе жизни, вы можете учесть свой уровень активности.Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Мэйо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это поможет вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, подумайте о ежедневных упражнениях. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и благополучия Аншутца при Университете Колорадо, опубликованному в журнале Obesity , упражнения не только помогают сбросить лишний вес, но и удерживают его в норме.

Nutrition Over 70: Руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью.Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

Сидячий мужчина старше 70 лет требует около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
8 унций молочного молока = 8 граммов
8 унций соевого молока = 7 граммов
1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
3 унции тофу = 6 граммов
1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокна

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

1 стакан вареной чечевицы = 15,5 грамма
1 стакан черных бобов, вареных = 15 грамм
1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
1 стакан малины = 8 граммов
1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 граммов
1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
1 среднее яблоко с кожицей = 4.5 грамм
1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 грамм в день

Источники углеводов:

1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
1 запеченный картофель среднего размера = 40 граммов
6 ″ банан = 30 грамм
6 ″ лаваш = 30 граммов
1 средний сладкий картофель = 25 граммов
1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
Кукуруза в початках размером 6 дюймов = 20 граммов
1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
1 кусок хлеба = 10-20 граммов
6 ″ мучная лепешка = 15 граммов
1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
Кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
1 стакан разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
1 стакан молочного молока = 12 граммов
1 стакан греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
1 стакан цельного молока = 8 граммов
1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

% PDF-1.4
%
248 0 объект
>
эндобдж
xref
248 154
0000000016 00000 н.
0000003432 00000 н.
0000003712 00000 н.
0000003777 00000 н.
0000003808 00000 п.
0000003857 00000 н.
0000004459 00000 п.
0000005949 00000 н.
0000006032 00000 н.
0000006154 00000 н.
0000006293 00000 н.
0000006438 00000 н.
0000006497 00000 н.
0000006677 00000 н.
0000006736 00000 н.
0000006797 00000 н.
0000006858 00000 н.
0000006889 00000 н.
0000007033 00000 п.
0000007153 00000 н.
0000007270 00000 н.
0000007391 00000 н.
0000007551 00000 п.
0000007717 00000 н.
0000007747 00000 н.
0000007776 00000 н.
0000007800 00000 н.
0000007968 00000 п.
0000007999 00000 н.
0000008456 00000 н.
0000024808 00000 п.
0000024832 00000 п.
0000024863 00000 п.
0000025451 00000 п.
0000025607 00000 п.
0000025638 00000 п.
0000026129 00000 п.
0000026290 00000 п.
0000039037 00000 п.
0000039060 00000 н.
0000047875 00000 п.
0000047899 00000 н.
0000059295 00000 п.
0000059319 00000 п.
0000072994 00000 п.
0000073018 00000 п.
0000073182 00000 п.
0000073729 00000 п.
0000073760 00000 п.
0000088311 00000 п.
0000088335 00000 п.
0000101784 00000 н.
0000101808 00000 н.
0000102258 00000 н.
0000102490 00000 н.
0000133852 00000 н.
0000133874 00000 н.
0000133897 00000 н.
0000134082 00000 н.
0000134161 00000 н.
0000134185 00000 н.
0000134206 00000 н.
0000134377 00000 н.
0000134804 00000 н.
0000135045 00000 н.
0000135124 00000 н.
0000141933 00000 н.
0000141955 00000 н.
0000141979 00000 п.
0000142217 00000 н.
0000145700 00000 н.
0000145723 00000 п.
0000146243 00000 н.
0000146450 00000 н.
0000146472 00000 н.
0000146551 00000 н.
0000195001 00000 н.
0000195023 00000 н.
0000195102 00000 н.
0000195338 00000 н.
0000195360 00000 н.
0000195906 00000 н.
0000195928 00000 н.
0000196153 00000 н.
0000210280 00000 н.
0000210363 00000 п.
0000210446 00000 н.
0000210529 00000 н.
0000210612 00000 н.
0000210695 00000 н.
0000210778 00000 н.
0000210861 00000 п.
0000210944 00000 п.
0000211027 00000 н.
0000211110 00000 н.
0000211193 00000 п.
0000211276 00000 н.
0000211359 00000 н.
0000211442 00000 н.
0000211525 00000 н.
0000211608 00000 н.
0000211691 00000 п.
0000211774 00000 н.
0000211857 00000 н.
0000211940 00000 н.
0000212023 00000 н.
0000212106 00000 н.
0000212189 00000 н.
0000212272 00000 н.
0000212355 00000 н.
0000212438 00000 н.
0000212521 00000 н.
0000212604 00000 н.
0000212687 00000 н.
0000212770 00000 н.
0000212853 00000 н.
0000212936 00000 н.
0000213019 00000 н.
0000213102 00000 п.
0000213185 00000 н.
0000213268 00000 н.
0000213351 00000 п.
0000213434 00000 н.
0000213517 00000 н.
0000213600 00000 н.
0000213683 00000 н.
0000213766 00000 н.
0000213849 00000 н.
0000213932 00000 н.
0000214015 00000 н.
0000214098 00000 н.
0000214181 00000 п.
0000214264 00000 н. IUС * M5b !! D, bFh * «Vt4 + D # 1 | qd &
+ Ga: x1, y? Va * G * QWM; 4y: ‘G1! Мс.7lDU2HKgW (Y (aWj + XaQ;> KS & ƅoCIZ; ߄ P :;)

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин (мужчин) — REPL Pharma

Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине). Сколько калорий нужно мужчине? Каким должно быть ежедневное потребление калорий? Среднее количество калорий в день, необходимое мужчине (мужчине).

Каким должно быть мое суточное потребление калорий? Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий каждый день для женщин и 2500 калорий для мужчин .

Какие калории?

Калории

Калории — это мера того, какая доля калорий содержится в пище или напитках. количество энергии, которое вы хотите, будет зависеть от:

Ваш возраст — например, растущие дети и подростки могут иметь больше энергии
Образ жизни — например, насколько вы активны
Ваш размер — ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы расходуете энергию
Другие факторы также может повлиять на то, какое количество энергии вы сжигаете.Например:

Некоторые гормоны — например, гормоны щитовидной железы и некоторые лекарства — например, глюкокортикоиды, своего рода стероиды, которые обычно лечат воспаление при нездоровье.

Необходимые калории

Использование калькулятора калорий будет наиболее полезным, если вы попытаетесь определить, какой процент калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что взрослому мужскому телу обычно требуется больше энергии, даже если оно такого же размера, как и женское.

Возможно, вы прочитаете:

Самцы обычно имеют большую мышечную массу, чем самки. дополнительная мышца требует больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и поэтому дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Приведенная ниже таблица даст вам представление о том, сколько калорий в день следует потреблять мужчине определенной возрастной группы, чтобы поддерживать свой вес.

калорий для мужчин (мужчин) для поддержания веса

Поддержание веса

A 20 -летний мужчина — 2800 калорий
A 30 -летний мужчина — 2728 калорий
A 40 -летний мужчина — 2651 калорий
A 50 -летний мужчина — 2573 калорий
A 60 -летний мужчина — 2496 -летний мужчина —
A 70 -летний мужчина — 2418 калорий
Легко активный 80 -летний мужчина должен потреблять около 2076 калорий в день, чтобы заботиться о своем весе.

Аналогично калорий для мужчин (мужчин) для достижения веса

A 20 -летний мужчина (мужчина) — 3200 калорий
A 30 -летний мужчина (мужчина) — 3123 калорий
A 40 -летний мужчина (мужчина) — 3045 калорий
A 50 -летний мужчина (мужчина) — 2968 калорий

И аналогично для калорий для мужчин (мужчина), чтобы уменьшить

Калории Для мужчины, чтобы снизить Избыточный вес

Лишний вес, много времени проводит в сидячем положении 20-летний мужчина должен потреблять около 1808 калорий в день для снижения веса
Избыточный вес, умеренно активный 20-летний мужчина банка потреблять около 2481 калорий в день, чтобы уменьшить
Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 30-летний мужчина должен потреблять около 1748 калорий в день для снижения
Избыточный вес, умеренно активный 30-летний мужчина может потреблять около 2404 калорий в день, чтобы уменьшить
Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 40-летний мужчина должен потреблять около 1688 калорий в день, чтобы уменьшить
Избыточный вес, умеренно активный 40-летний старик может потреблять около 2326 калорий в день, чтобы уменьшить
Избыточный вес, много времени проводить в сидячем положении 50-летний мужчина должен потреблять ab из 1628 калорий в день для снижения
Умеренно активный 50-летний мужчина может потреблять около 2249 калорий в день для снижения

Сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько калорий мне нужно есть?

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Сколько калорий в день я должен есть?»

Это зависит от обстоятельств! Среднестатистической взрослой женщине с весом 126 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма требуется около 2000 калорий в день.Среднестатистическому мужчине ростом 5-10 154 фунтов требуется 2500 калорий в день.

Однако некоторым людям нужно больше еды, а некоторым — меньше. Это просто средние значения. Сидячим людям нужно меньше калорий, чем умеренно активным или очень активным людям. Молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

Количество вашей мышечной массы также определяет ваши потребности в калориях. Людям с большей мышечной массой нужно больше калорий, чем людям с меньшей мышечной массой.

Какие калории? +

С технической точки зрения одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры воды на один градус Цельсия.

В более упрощенном смысле калории — это энергия, извлекаемая из пищи, которая поддерживает работу нашего тела. Калории из пищи используются для производства АТФ, клеточной энергии, которую наш организм использует для выполнения работы.

Без калорий наше тело не может функционировать. Энергия, извлекаемая из пищи, которую мы едим (калории), делает жизнь возможной!

Сколько калорий мне нужно есть в день по возрасту?

Это зависит от обстоятельств! Младенцам и детям в возрасте 2–3 лет необходимо около 1000–1400 калорий в день в зависимости от уровня их активности.Детям 4-7 лет необходимо 1200-1800 калорий в день. В возрасте от 8 до 18 лет потребности в калориях увеличиваются на 1000 и более калорий в день для мальчиков и на 400-600 калорий в день для девочек.

В 18 лет среднестатистическому мужчине требуется 2400–3200 калорий в день. Среднестатистической женщине требуется от 1800 до 2400 калорий в день.

В возрасте от 20 до 30 лет среднему мужчине требуется 2 400–3 000 калорий в день, а средней женщине — 1 800–2400 калорий.

Чтобы просмотреть полную таблицу потребностей в калориях по возрасту, полу и уровню активности, щелкните здесь или прочтите ниже.

У некоторых людей скорость метаболизма действительно начинает снижаться с возрастом. Вы можете уменьшить разницу в обмене веществ, энергично тренируясь на протяжении всей жизни.

В среднем человек сжигает на 5-8 калорий меньше в день каждый год после 30 лет.

Если вам 50 лет, это может означать на 100–160 калорий меньше в день для поддержания вашего веса.

Тем не менее, вы можете противодействовать этому замедлению метаболизма, наращивая мышечную массу, оставаясь активным и сохраняя свое тело здоровым и сильным с помощью упражнений с отягощением и правильной диеты.

калорий для младенцев и детей ясельного возраста

Вот рекомендуемая калорийность для малышей и детей до 17 лет. Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Сидячий образ жизни: Повседневная деятельность

Умеренно активный: Ходьба 1,5–3 мили + повседневные занятия

Активный: Ходьба 3+ миль + повседневные занятия

Возраст	Сидячий мужчина	Среднеактивный мужчина	Активный мужчина	Сидячие женщины	Среднеактивная женщина	Активное гнездо
2	1000	1000	1000	1000	1000	1000
3	1200	1400	1400	1000	1200	1400
4	1200	1400	1600	1200	1400	1400
5	1200	1400	1600	1200	1400	1600
6	1400	1600	1800	1200	1400	1600
7	1400	1600	1800	1200	1600	1800
8	1400	1600	2000	1400	1600	1800
9	1600	1800	2000	1400	1600	1800
10	1600	1800	2200	1400	1800	2000

11	1800	2000	2200	1600	1800	2000
12	1800	2200	2400	1600	2000	2200
13	2000	2200	2600	1600	2000	2200
14	2000	2400	2800	1800	2000	2400
15	2200	2600	3000	1800	2000	2400
16	2400	2800	3200	1800	2000	2400
17	2400	2800	3200	1800	2000	2400

Младенцам обычно требуется примерно 1000 калорий в день в зависимости от скорости их роста и развития.

калорий для взрослых

Вот рекомендуемая калорийность для взрослых разного возраста и уровня активности. Эти справочные значения приведены для мужчины весом 5,9 154 фунтов и женщины 5,4 126 фунтов. Сидячий образ жизни относится к тем, кто занимается только повседневными делами. Умеренно активный относится к тем, кто проходит от 1,5 до 3 миль в день сверх обычных повседневных занятий. Под активным понимается тот, кто проходит более 3 миль в день в дополнение к повседневным занятиям.

Эти значения предоставлены Министерством сельского хозяйства США.

Возраст	Сидячий мужчина	Среднеактивный мужчина	Активный мужчина	Сидячие женщины	Умеренно активная женщина	Активное гнездо
18	2400	2800	3200	1800	2000	2400
19-20	2600	2800	3000	2000	2200	2400
21-25	2400	2800	3000	2000	2200	2400
26-30	2400	2600	3000	1800	2000	2400
31-35	2400	2600	2800	1800	2000	2200
36-40	2400	2600	2800	1800	2000	2200
41-45	2200	2600	2800	1800	2000	2200
46-50	2200	2400	2800	1800	2000	2200
51-55	2200	2400	2600	1600	1800	2200

Возраст	Сидячий мужчина	Среднеактивный мужчина	Активный мужчина	Сидячие женщины	Умеренно активная женщина	Активное гнездо
56-60	2200	2400	2600	1600	1800	2200
61-65	2000	2400	2600	1600	1800	2000
66-70	2000	2200	2600	1600	1800	2000
71-75	2000	2200	2600	1600	1800	2000
76+	2000	2200	2400	1600	1800	2000

Сколько калорий мне нужно есть без упражнений?

Сидячим людям нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к потреблению 2000–2400 калорий в зависимости от их возраста. Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 1800 калорий в день.

Что означает сидячий образ жизни? Это означает образ жизни, при котором вы выполняете только повседневную деятельность, включая, но не более 1,5 миль в день, ходьбу в течение дня.

Сколько калорий мне нужно сжигать за день?

Большинство людей «сжигают» от до 2 000 до 2 500 калорий в день. Это соответствует вашей дневной потребности в калориях.Чтобы поддерживать свой вес, то, что входит (еда), должно равняться тому, что сжигается (сочетание упражнений, основной скорости метаболизма и термогенеза активности без упражнений).

Примерно от двух третей до трех четвертей вашего ежедневного расхода калорий приходится только на ваш базальный уровень метаболизма. Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни. Другая от четверти до одной трети вашего ежедневного расхода калорий приходится на движение (ежедневная активность) и упражнения вместе взятые.

Большинству людей, желающих сохранить свой вес, это помогает сжигать 200-300 калорий в день с помощью умеренных физических упражнений.Для похудения сжигание 500-1000 калорий в день с помощью упражнений может помочь вам создать дефицит калорий и похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Это зависит от обстоятельств! Для среднего мужчины потребление 2000 калорий в день приведет к потере одного фунта веса в неделю. Для средней женщины потребление 1500 калорий в день приведет к потере веса на один фунт в неделю.

В фунте жира 3500 калорий , поэтому вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы достичь этого значения.

Однако это лишь средние значения. Для некоторых людей сокращение на 500 калорий в день вполне выполнимо, в то время как для других людей с более низким потреблением калорий (женщины) это может быть слишком сложно.

Я рекомендую установить количество калорий так, чтобы вы теряли от ,5 до 1 процента от вашего веса каждую неделю.

Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужен дефицит в 500-1000 калорий.

Если вы весите 150 фунтов , стремитесь сбросить .От 75 до 1,5 фунтов в неделю. Это означает дефицит 375-750 калорий, калорий в неделю.

Если у вас очень избыточный вес, вы можете сократить количество калорий в неделю. Если вы уже очень худощавы, воспользуйтесь меньшим дефицитом. Это поможет сохранить мышцы и предотвратить гормональные проблемы.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю?

Если у вас есть поддерживающая потребляемая калорийность –3000 калорий в день, вы можете съесть 2000 калорий в день и сбросить 2 фунта за неделю.

Если вы сжигаете 3500 калорий в день, вы можете снизить потребление до 2500 и терять 2 фунта в неделю.

В 2 фунтах содержится 7000 калорий, поэтому вам нужно уменьшить их потребление на 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю.

Я бы не рекомендовал терять столько веса в неделю, если вы не весите 200 фунтов или больше. Помните, что стремление сбросить от 0,5 до 1 процента вашего веса является более устойчивым и здоровым.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть на 5 фунтов за неделю?

Чтобы сбросить 5 фунтов (3500 калорий на фунт X 5 фунтов) , вам придется сократить 17 500 калорий в неделю.Это дефицит 2500 калорий в день.

Только люди с патологическим ожирением могут безопасно избавиться от этого жира. Эти люди часто съедают 5-80000 калорий в день, и только небольшое сокращение может привести к огромной потере веса.

Для этих людей сокращение с 5000 до 2500 или с 8000 до 5500 калорий в день приравнивается к потере веса на 5 фунтов в неделю.

Для всех остальных это небезопасный и потенциально опасный показатель потери веса.

Если ваш вес близок к нормальному и вы так сильно похудеете за неделю, вероятно, это связано с тем, что вы потеряли в основном водный вес.Вы, наверное, только начали сидеть на диете. Эта скорость потери веса замедлится и не является устойчивой.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы сильно похудеть?

Я никогда не рекомендую сильно похудеть! Сильная потеря веса может нанести вред вашему сердцу и внутренним органам. Это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем или даже смерть.

Только люди с патологическим ожирением должны стремиться к экстремальной потере веса, и ТОЛЬКО когда они находятся под руководством медицинской бригады по контролю веса.

Можно ли съесть 1200 калорий в день?

Для похудения нормально есть 1200 калорий в день в течение короткого периода времени.

1200 калорий в день — это крайне низкое потребление пищи. Если вы съедите это небольшое количество пищи, у вас может развиться дефицит питательных веществ, потерять мышцы или возникнуть гормональные проблемы.

Для большинства женщин, желающих похудеть, 1500–1800 калорий в день было бы лучше, здоровее и устойчивее, чем 1200 калорий в день.

Я бы никогда не рекомендовал мужчине съесть это маленькое блюдо. Для мужчин 1,800–2200 калорий в день — лучшее место для похудания, а для женщин 1400–1600 калорий, вероятно, более устойчиво.

И помните, поддержание веса, увеличение веса, активный образ жизни и увеличение мышечной массы потребуют еще больше калорий в день.

Можно ли есть 500 калорий в день?

Никогда не съедать 500 калорий в день, если вы не находитесь под тщательным медицинским наблюдением и ваш врач РЕКОМЕНДУЕТ вам это делать.В противном случае никогда, никогда не ешьте эту маленькую еду!

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы набрать вес?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас очень низкий вес, вам может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день или больше. То же самое и с активными мужчинами и спортсменами-мужчинами. Спортсменкам для набора веса может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день.

Если увеличение веса не требуется по причинам, связанным со здоровьем (расстройства пищевого поведения и т. Д.), Вы должны стремиться набирать вес медленнее.

Хорошая цель для набора мышечной массы — от 1 до 2 фунтов в месяц.Если вы очень продвинутый бодибилдер, возможно, вы захотите пойти еще медленнее и набрать только ,5 — 1 фунт в месяц.

Если вам удобно набирать больше жира, вы можете тренироваться быстрее. Если вы хотите оставаться стройнее, вы можете добавлять калории более консервативно.

Вы можете обнаружить, что добавление только 100-200 калорий на в день сверх поддерживаемой нормы потребления позволяет набрать мышечную массу без большого количества или какого-либо жира.

Как поддерживать свой вес

Поддерживать свой вес так же просто, как соотносить количество потребляемой энергии с расходами.Поддержание — это точка, в которой ваше потребление калорий равняется вашим расходам в долгосрочной перспективе.

Легко оценить ваши целевые калорийности обслуживания.

В течение семи-четырнадцати дней ешьте нормально и записывайте калории, взвешивая и измеряя пищу, и заносите эти значения в дневник питания. Ежедневно взвешивайтесь и записывайте результаты.

Пока вы поддерживаете свой вес в течение этого времени, вы можете экстраполировать свои поддерживающие калории. Возьмите среднее потребление калорий из своего диетического дневника, чтобы оценить, сколько калорий вы сохранили.

Это примерно количество калорий, необходимое для поддержания здоровья.

Если вы не заботитесь о весе и измерении пищи и таким образом определяете содержание калорий, вы также можете просто есть до насыщения большую часть дней (не с начинкой), следя за тем, чтобы получать достаточно белка и фруктов / овощей. Если вы сохраните стабильный вес в течение этого времени, вы можете просто продолжать нормально есть и продолжать поддерживать его. Сытость, скорее всего, даст вам достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес.

Формулы для расчета поддерживаемой калорийности

Существует множество формул для расчета поддерживаемого количества калорий. Одно из них — уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение Харриса Бенедикта оценивает ваш BMR или базальный уровень метаболизма. Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вам нужно, если вы полностью соблюдаете постельный режим. Это позволяет оценить ваши потребности в энергии, если вашему телу нужно только выполнять функции, необходимые для поддержания жизни, и ничего больше.

Затем вы можете умножить свой BMR на коэффициент активности в зависимости от вашего общего уровня активности.

Уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

После того, как вы определили свой BMR, умножьте его на:

1,2 для малоподвижного образа жизни

1,375 для слабоактивных

1,55 для умеренно активного

1.725 для очень активных

1,9 для очень активных

, чтобы оценить количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Преимущества подсчета калорий

Здесь вы можете спросить о преимуществах подсчета калорий. Зачем вообще беспокоиться? Что ж, подсчет калорий за короткий период времени может помочь вам лучше понять, сколько вы едите, качество своей диеты, а также определить, есть ли у вас какие-либо эмоции.

Одна моя клиентка начала отслеживать потребление пищи в MyFitnessPal. Для нее это было большим открытием. Она поняла, что потребляет 800-900 калорий только в хлопьях для завтрака — даже не считая кофе со сливками.

Для тех, кто хочет набрать или похудеть, подсчет калорий также может помочь вам точно достичь поставленных целей. Если вы просто оцените то, что вы едите, не тратя время на его отслеживание, вы можете не справиться с поставленными задачами или превысить их.

Как только вы лучше поймете, сколько калорий вы потребляете, вы сможете отказаться от отслеживания еды и перейти к более интуитивным стилям питания.

Советы по снижению потребления калорий

Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий, не чувствуя, что вы страдаете. Эти методы могут помочь вам уменьшить потребление энергии ad libitum или потребление энергии, которую вы едите свободно, без каких-либо объективных ограничений.

Увеличьте потребление белка

Белок очень насыщает, и получение достаточного количества белка в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень голода и потребление энергии.

Protein также может помочь улучшить композицию тела и уменьшить обезжиренную массу, даже не уменьшая количество потребляемых калорий.

Если вы перейдете от низкобелковой диеты к диете, при которой вы потребляете больше белка в течение дня, вы можете заметить положительные изменения в составе тела, а также потерю веса.

Белок также может уменьшить чувство голода за счет уменьшения колебаний уровня сахара в крови между приемами пищи.

Уменьшить потребление обработанной пищи

Обработанные продукты часто производятся так, чтобы они были очень вкусными и подавляли сигналы голода и насыщения вашего тела.

Не ограничивая себя голодом, вы часто можете снизить потребление калорий, просто сократив количество обработанных пищевых продуктов и заменив их более натуральными продуктами.

Употребление большего количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, углеводы, такие как картофель и овес, может помочь вам уменьшить чувство голода и почувствовать удовлетворение от меньшего количества калорий, даже не отслеживая потребление калорий.

Увеличение забора воды

Иногда легкую жажду и обезвоживание можно интерпретировать как голод. Обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в день, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде.

Упражнение

Упражнения снижают аппетит, а также помогают справиться с тягой и снизить потребление калорий.

В то время как кардиоупражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, силовые тренировки могут иметь большее влияние на ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Силовые тренировки также могут улучшить композицию вашего тела. Обязательно получите инструкции по правильной форме и заставьте себя использовать сложные нагрузки во время силовых тренировок. Если веса не являются сложными, вы зря теряете время.

Как отслеживать калории

Отслеживание калорий на самом деле не так сложно, как думают некоторые.Чтобы отслеживать потребление пищи, вам нужно будет обращать внимание на этикетки продуктов, взвешивать и измерять пищу с помощью пищевых весов и использовать какую-то систему дневника питания. Вы можете вручную ввести свои калории в журнал, но это было бы намного проще. использовать онлайн-инструмент, например MyFitnessPal или MyMacros.

Преимущество отслеживания еды с помощью онлайн-приложения заключается в том, что вы также получите подробную информацию о потреблении белков, углеводов и жиров, клетчатки и питательных веществ. Это может помочь вам увидеть, насколько сбалансирована ваша диета, а также нужно ли вам увеличить или уменьшить потребление каких-либо важных витаминов или питательных веществ.

Общие продукты и их калории

Вот некоторые распространенные продукты и их калорийность.

Продукты питания	Размер порции	Калорийность
Яблоко	Одно яблоко среднего размера	80-100
Сливочное масло	Одна столовая ложка	100
Макаронные изделия	2 унции сырых, примерно 2/3 стакана приготовленных	200
Куриная грудка без кожи	3 унции или около 70 граммов готовой продукции	130
Арахисовое масло	2 столовые ложки / 32 грамма	190
Овсянка	1/2 стакана или 40 граммов сырых	150
Банан	1 средний	110
Тунец в воде	1 банка	110
Молоко, 2 процента	1 чашка	130

Примеры планов питания с 1500, 2000, 2400 калориями

План приема пищи на 1500 калорий

Питание	Продукты питания	Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак	кофе / 1/2 стакана хлопьев с отрубями / 1/2 стакана обезжиренного молока / 1 стакан черники	300
Снэк	1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко	200
Обед	1/2 лаваша с 1 банкой тунца в воде / 2 унции хумуса / 10 молодой моркови	300-400
Снэк	1 греческий йогурт + 1/4 чашки мюсли	200
Ужин	3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции запеченного картофеля	400
Снэк	Темный шоколад 1 унция	100-200

План приема пищи на 2000 калорий

Вот примерный план питания на 2000 калорий.

Питание	Продукты питания	Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак	кофе / 2 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники	500
Снэк	1 столовая ложка арахисового масла + 1 яблоко	200
Обед	1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 300 г вареной куриной грудки / 2 унции помидоров / 2 столовые ложки легкой сметаны	500
Снэк	1 греческий йогурт + 1/4 чашки мюсли	200
Ужин	3 унции фланк-стейк с 2 унциями зеленого салата / 1 унция красного перца / 1 унция заправки для винегрета / 3 унции печеного картофеля / 2 чайные ложки легкой сметаны	500

План питания на 2400 калорий

Питание	Продукты питания	Всего калорий (на один прием пищи)
Завтрак	кофе / 3 тоста из пшеницы / 30 г авокадо / 2 яйца / 1 чашка черники	600
Снэк	2 столовые ложки арахисового масла + 1 яблоко	300
Обед	1 стакан вареного риса / 1/2 стакана вареной черной фасоли / 6 унций вареной куриной грудки / 4 унции.помидоры / 2 столовые ложки легкой сметаны	600
Снэк	1 греческий йогурт + 1/2 стакана мюсли	400
Ужин	4 унции фланк-стейк с 4 унциями зеленого салата / 2 унции красного перца / 2 унции заправки для винегрета / 6 унций печеного картофеля / 2 столовые ложки легкой сметаны	600

Выводы

Надеюсь, к настоящему моменту вы узнали, что ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно съесть?» «Это зависит от обстоятельств!»

На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов.Тем не менее, мы надеемся, что эта статья дала вам хорошее представление о ваших потребностях в калориях.

Чтобы подобрать оптимальное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол, уровень активности и другие факторы.

Пусть ваше тело будет вашим проводником, и не бойтесь изменять количество потребляемых калорий.

Если вы ставите во главу угла свое здоровье, долгосрочную устойчивость превыше быстрых результатов и уважаете свое тело, вы обязательно найдете правильное количество калорий!

Не бойтесь просить меня о помощи, если вам нужно более индивидуальное руководство.

Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

Если вы обратите внимание на информационную таблицу о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG на основе потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калорийность?

Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал».Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

Почему одна потребность в калориях отличается от другой?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности.То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Для расчета потребности мужчин в калориях используется формула = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), деленная на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Питание: определите свою потребность в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях. Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол	Возраст (лет)	Неактивный	Умеренно активный	Активный
Женский	2–3	1 000 90 481	1 000–1200 90 481	1 000–1400 90 481
	4-7	1,200	1,400–1600	1,400–1800
	8-10	1,400	1,600–1800	1,800–2,000
	11-13	1,600	1,800–2,000	2 000–2200 90 481
	14-18	1,800	2 000 90 481	2,400
	19-25	2 000 90 481	2,200	2,400
	26-50	1,800	2 000 90 481	2,200
	51+	1,600	1,800	2 000–2200 90 481
Мужской	2–3	1 000 90 481	1 000–1400 90 481	1 000–1400 90 481
	4-5	1,200	1,400	1,600
	6-8	1,400	1,600	1,800–2,000
	9–12	1,600–1800	1,800-2,200	2 000–2400 90 481
	13-15	2 000–2200 90 481	2,200–2600	2,600–3,000
	16-18	2,400	2,800	3 200 90 481
	19-20	2,600	2,800	3 000
	21-40	2,400	2,600-2,800	2,800–3,000
	41-60	2,200	2,400–2600	2,600-2,800
	61+	2 000	2,200–2400	2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

неактивных человек ежедневно получают легкую физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). человек с умеренной активностью человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы к врачу

Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Минимальная суточная потребность в калориях

Расчет основного обмена человека

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Основной обмен веществ

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Таблица расхода калорий

Вычисление показателя для активного похудения

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Норма калорий в сутки для женщин

Норма калорий в сутки для мужчин

Как считать калории, чтобы похудеть

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Вариант меню на 1200 ккал

Вариант меню на 800 ккал

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Минимальное количество калорий в сутки

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Средние значения калорийности суточного рациона

На что тратятся калории

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Основной обмен

Энергия, которая тратится в процессе работы

Расход энергии на протяжении дня

Пищевой термогенез

Расчёт калорийности

Как регулировать рацион

Энергетический баланс организма

Сколько нужно человеку калорий

Сколько калорий нужно потреблять

Сколько калорий нужно сжигать

Сколько нужно калорий спортсмену

Формула расчета калорий

Сколько калорий нужно женщине

Сколько калорий нужно для похудения

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Сколько калорий нужно кормящей маме

Необходимость сбалансированного питания

Составляем систему питания правильно

Пробуем составить рацион

Как мне использовать эту информацию?

Онлайн-калькуляторы калорий

Заключение

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

Для мужчин при умеренном образе жизни

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

При малоподвижном стиле жизни

При активном стиле жизни

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Формулы вычисления ВОО

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Определение значения коэффициента активности

Суточная норма калорий для похудения

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Сколько калорий нам нужно в день

От чего зависит суточная норма калорий

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Сколько нужно есть, чтобы жить дольше и лучше

Опыты по продлению жизни

Учимся рассчитывать количество еды правильно – Диеты – Домашний

Польза и вред молока для организма женщин, мужчин и детей

Виды молока

Состав молока

Калорийность молока