Упражнения на мышцы: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес — akvaufa5.ru

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение / AdMe

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

AdMe.ru сделал подборку из 13 самых эффективных упражнений, благодаря которым кожа становится гладкой и упругой, разглаживаются морщины, улучшается овал и цвет лица.

Перед выполнением упражнений тщательно вымойте руки и очистите лицо от декоративной косметики.
Внимательно следите за изменениями на лице, появлением (или усугублением) морщин и складок во время выполнения упражнений. Места, где образуются морщины и складки, прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
Во время выполнения упражнения должна быть задействована только та группа мышц, на которую оно направлено. Если включаются другие мышцы — это ошибка.
По окончании комплекса упражнений умойтесь прохладной водой и нанесите сыворотку или крем.
Выполняйте гимнастику регулярно. На этапе интенсивного омолаживающего воздействия стоит уделять упражнениям по 10-15 минут в день, 5 дней в неделю. Для сохранения эффекта достаточно выполнять гимнастику 2-3 раза в неделю.

1. Для устранения гусиных лапок

Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев — на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук.
Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7. Для укрепления подбородка и шеи

Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка — там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед — так, чтобы кожа на шее натянулась еще больше.
Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

Прижмите три «средних» пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение.
Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.

далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Гимнастика для лица Фейсбилдинг: упражнения фитнеса для лица | Vogue Ukraine

Как фейсбилдинг помогает улучшить внешность, выясняем с основательницей школы фейсбилдинга Евгенией Баглык

О предыстории

Сегодня все увлеклись ЗОЖ; все бегают, правильно питаются, выбирают натуральное и органическое, слушают лекции по генетике и anti-age. Люди одержимы идеей как можно дальше отодвинуть старение. Мода идет с Запада, где многие знаменитости отказываются от гиалуроновой кислоты и инъекций нейротоксинов. В эту концепцию фейсбилдинг вписывается отлично. Он не меняет внешность, не блокирует мимику, просто приводит мышцы в тонус – и гармонизирует черты лица. В интервью Дженнифер Лопес и Дженнифер Энистон признаются, что практикуют фитнес для лица. Какие именно упражнения они делают, неизвестно, но выглядят они молодо – и совершенно естественно.

Фейсбилдинг появился не вчера; мода на него возникает всплесками. Все началось в первой половине XX ст., когда пластический хирург Рейнхольд Бенц придумал для своей подруги, стареющей балерины, комплекс упражнений, который бы помог ей оставаться красивой еще долго. Никто не знает достоверно, так ли это было на самом деле или все это – маркетинговая легенда.

Следующая волна славы фейсбилдинга настала в 80-х, когда косметолог Кэрол Маджио популяризовала гимнастику для лица в США. Взрослые клиенты рассказывают, что они собирали вырезки из журналов советских времен, где приводились упражнения.

О сути метода

Смысл фейсбилдинга – работа с мышцами лица. Их надо тренировать так же, как мышцы тела, – и не допускать, чтобы они теряли тонус, становились вялыми. Есть разные школы: кто-то фокусируется на агрессивной «закачке» мышц. Кому-то ближе снятие зажимов и полное расслабление. У меня комплексный подход. Собственно, я и создала свою методику, потому что перепробовала все сама и оценила слабые места. Мне 32, я практикую упражнения больше 10 лет и часто слышу в свой адрес, что мои четко прорисованные скулы – результат резекции комков Биша. Никаких операций я, конечно, не делала. Все – результат регулярных упражнений.

@jenyabaglyk

О целях и результатах фейсбилдинга

Главная цель – prevention, предотвращение старения. Им занимается множество совсем еще молодых людей. В фейсбилдинг приходят те, кто склонен к птозу, к появлению второго подбородка, к морщинам. Результаты фейсбилдинга особенно хорошо заметны, если лицо уже «поплыло».

Отечность уменьшается всего через пару тренировок: от работы мышц активируется ток лимфы, и лицо выглядит менее отекшим. Фейсбилдинг помогает очертить скулы, заострить контур подбородка, прорисовать угол нижней челюсти, который часто «плывет» с возрастом. Упражнениями реально подтянуть щеки и приподнять брови. Разгладить горизонтальные и вертикальные заломы на лбу. Приподнять опустившиеся уголки рта. Сложнее всего с центром лица – тут много мышц – и с зоной вокруг глаз. Но в среднем уже через 2,5 месяца стабильных занятий видны изменения всех зон.

О мимических паттернах

Мы учим клиентов менять мимические паттерны, в итоге они прекращают морщить лоб, делать ужимки, смеяться так, чтобы перенапрягать носогубную зону. Ведь ежедневная мимика оставляет отпечатки: если постоянно морщить брови, то рано или поздно появится залом. Потому на занятиях мы работаем с мимической картой, где участники отмечают свои привычки – морщить лоб, поджимать уголки губ и т.д. На каждую привычку есть специальное упражнение. Всем клиентам я советую контролировать мимику во время занятий спортом: все ужимки и гримасы оставляют след. Работает детская страшилка: «Не кривляйся, а то так и останешься».

О доказанной эффективности

Общество делится на тех, кто верит в результаты физических упражнений для мышц лица, и тех, кто отрицает их пользу. Во второй категории – пластические хирурги и специалисты по инъекциям. Что, в общем, понятно. Тем не менее ученые периодически проводят исследования, которые доказывают пользу тренировок. Мы видим результаты на своих учениках. Они настолько впечатляют, что мы вышли на рынок США, где наши видеоуроки на английском продаются онлайн.

О генетических особенностях старения

Лицо покрыто мышцами, образующими своеобразный каркас. Когда они теряют тонус, лицо начинает опускаться. К этому особенно склонны славяне, у которых много мягких тканей, плотная жировая прослойка, а нижняя челюсть не очень мощная. Чем она меньше, тем хуже держит ткани. У скандинавов, например, могут быть морщины, но птоза почти нет – челюсть массивная, жировой ткани мало. У африканцев развиты скуловые кости – и лицо благодаря этому долго остается молодым.

О том, какие упражнения нужны всем

Я бы рекомендовала двигать ушами – это стимулирует кровоток и дает эффект лифтинга: в прошлом веке актрисам скотчем заклеивали уши за волосами, чтобы визуально подтянуть лицо. Полезно выпучивать глаза, чтобы укрепить верхние веки и придать открытость взгляду. Также я бы рекомендовала надавливать языком на верхнее и нижнее небо, ведь подъязычная зона у большинства людей инертна. Тут собирается жир, особенно если человек не занимается спортом.

О тренировках

Каждому подбирается свой комплекс упражнений. Первые два месяца рекомендуем заниматься каждый день, чтобы дать мышцам максимальную встряску (причем в нижней части лица может быть крепатура: тут мышцы мощнее). Каждые два месяца мы сравниваем фото «до» и «после», анализируем, что подтянулось, а над чем еще надо работать. Когда результат достигнут, переходим на поддерживающие тренировки через день, трижды в неделю. Зоны, которые хочется подтягивать, продолжаем тренировать ежедневно. И вот так постепенно выходим на плавный режим, 2-3 тренировки в неделю.

О том, как сочетаются пластические операции, фейсбилдинг и уколы красоты

Заниматься после пластики (особенно после липосакции подбородка) показано – чтобы подольше сохранить результат. Многие клиенты занимаются и с филлерами, и с ботоксом. Но важно помнить, что инъекции нейротоксинов рассасываются от занятий быстрее. Так что если человек хочет сохранить эффект уколов, он не нагружает мышцы в зоне инъекций. С филлерами вообще нет проблем. Занятия с ними показаны, потому что филлеры – это лишний вес. Они утяжеляют лицо, тянут его вниз. Укрепляя мышцы, мы поддерживаем лицо и снижаем риск птоза.

О том, можно ли перекачать мышцы

«Перекачать» – в смысле получить рельеф лица, как у Шварценеггера, – не получится. Но ввести мышцы в гипертонус – легко. Когда они зажаты, блокируется ток лимфы, нарушается кровоток. Так что нагрузки надо контролировать – и заниматься с тренером.

О том, как быстро избавиться от усталого вида

Помогают статические упражнения, когда напрягается несколько мышц сразу – и за счет этого происходит сильный приток крови. Например, зафиксировать лоб, сильно поднять брови, «натянуть» уши и зафиксировать положение на десять секунд. Три повторения – и мышцы приходят в тонус. Быстро снять напряжение с носогубной зоны можно, если округлить губы, как при произношении буквы «О». Помогает даже просто понадувать щеки: лицо сразу обретет цвет.

О том, что работает лучше: массажеры или фейсбилдинг

Это все равно что сравнивать LPG и приседания. Конечно, приседания эффективнее. Но любой массаж — пассивное влияние на мышцы, активация кровообращения и лимфотока. И это лучше, чем ничего. А в идеале надо сочетать обе методики.

@jenyabaglyk

О том, может ли фейсбилдинг навредить

Навредить можно, если неверно делать упражнения. В моей методике, например, каждое движение делается с фиксацией, чтобы, пока тренируется одна мышца, не сокращалась другая. Противопоказаний тоже почти нет. Нужна осторожность тем, у кого проблемы в шейном отделе (перенесенные травмы, переломы, смещение позвонков) или заболевания щитовидной железы.

Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Упражнения для передней группы мышц бедра (сгибатели)

На рисунке 9 показаны упражнения для передней группы мышц бедра.

Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не отрывать.
Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т. д. Приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
Лёжа на спине на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.
Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.
Стоя пятками на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Упражнения для задней группы мышц бедра (разгибатели)

На рисунке 10 показаны упражнения для задней группы мышц бедра.

Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.
Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения для передней группы мышц голени

На рисунке 11 показаны упражнения для передней группы мышц голени.

Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать) (а). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение (б). Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге (в).
Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 9. Упражнения для развития передней группы мышц бедра

Рис. 11. Упражнения для развития передней группы мышц голени

На этой странице материал по темам:

Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей
Комплекс силовых упражнений на ноги
Упражнение для грудных мышц нижних конечностей
Простые силовые упражнения на разные группы мышц
Упражнене на тренировку передней группы мышц бедра

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения
данной группы предназначены
для тренировки следующих мышечных
групп: четырехглавая
мышца бедра, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, ягодичные мышцы, разгибатель
позвоночника, напрягатель широкой
фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К
упражнениям для развития данных мышечных
групп относятся различные варианты
приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг,
наклонов, гиперэкстензий, а также
некоторые
упражнения на тренажерах, таких
как тренажер для жима
ногами, тренажер
для
гакк-приседаний,
тренажеры
для сгибания
и разгибания ног. Тренируемые данными
упражнениями мышечные группы относятся
к бедру и низу спины. Объединение данных
мышц в одну группу обусловлено тем, что
многие из рассмотренных ниже упражнений
одновременно тренируют как мышцы бедра,
так и мышцы низа спины, в силу чего
эффективная тренировка данных мышечных
групп невозможна по отдельности. По
характеру движений упражнения для
данных мышечных групп представляют
собою разгибание голени и бедра,
разгибание туловища, приведение
и отведение бедра.
К наиболее эффективным упражнениям для
тренировки мышц бедра относят как
правило различные варианты приседаний,
для мышц низа спины наиболее эффективными
считаются различные варианты становых
тяг
и наклонов
со штангой в руках.
Тренировка данных мышечных групп
востребована практически во всех видах
спорта, в том числе в легкой и тяжелой
атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и
конькобежном спорте, велоспорте,
спортивных единоборствах и т.д. Также
следует учитывать, что такие упражнения
как приседания и становая тяга входят
в число наиболее эффективных и тяжелых
упражнений силового тренинга, исключение
которых из тренировочного процесса
негативно сказывается на результативности
силовой подготовки,
в силу чего тренировать данные мышечные
группы рекомендуется в любом виде спорта
где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания
являются наиболее эффективным базовым
упражнением для развития мышц ног и в
силу своей специфики оказывают мощное
тренирующее воздействие на мышцы
передней и задней поверхности бедра, а
также обеспечивают сильный тонизирующий
эффект для всей мышечной системы
человека, что положительно сказывается
на общей эффективности силовой
тренировки. Приседания должны в
обязательном порядке включаться в
силовую тренировку, исключение их
из тренировочного процесса является
серьезной и к сожалению наиболее
распространенной ошибкой среди занимающихся.
Приседания выполняются с дополнительным
отягощением, в качестве которого, чаще
всего, выступает штанга, перед началом
выполнения упражнения снимаемая со
стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, штанга лежит
за головой на верхней части
трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута,
плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не опуская голову вниз и не отрывая
пяток от пола, опуститься вниз до
положения параллели верхней части бедер
полу, после чего, не сводя коленей,
встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний
упражнение должно начинаться с движения
таза назад, при этом основной вес тела
должен приходиться на пятки.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с широкой расстановкой
ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще
обозначают как сумо-стойка. При
таком выполнении упражнения увеличивается
нагрузка на мышцы внутренней поверхности
бедра и ягодиц.

Приседания
с широкой расстановкой ног

Также
приседания можно выполнять с узкой
расстановкой ног, когда ступни ног
ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком
выполнении упражнения возрастает
нагрузка на мышцы внешней поверхности
бедра.

Приседания
с узкой расстановкой ног

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах, не
рекомендуется класть гриф штанги ниже
уровня плеч, так как в этом случае
возрастает нагрузка на запястья рук и
снижается надежность удержания
снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди
(Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания
со штангой на плечах спереди получили
широкое распространение в
тяжелоатлетическом спорте, где данное
упражнение являются специально-подготовительным,
однако, благодаря своей эффективности,
данная разновидность приседаний часто
применяется и в обычной силовой тренировке. Данный
вариант приседаний, в отличии от
классического варианта, больше нагружает
переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме
того, из-за особенностей расположения
снаряда, в данных приседаниях меньше
нагружается позвоночник. Приседания со штангой
на плечах спереди являются технически
более сложным упражнением, чем обычные
приседания и требуют от занимающегося
большей гибкости мышц и подвижности в
суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных
приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических
приседаниях. Данное упражнение, как и
классические приседания, по своему
характеру является базовым.

Приседания
со штангой на плечах спереди

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять удерживая штангу узким хватом
скрещенных перед собой рук, кисти при
этом располагаются над грифом и
повернуты ладонями к плечам. Данный
способ выполнения упражнения является
технически более простым и требует
меньше гибкости, в силу чего он получил
широкое распространение, однако, данный хват не
обеспечивает надежного удержания
снаряда и при его малейшем наклоне
в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания
со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное
упражнение можно выполнять не удерживая
штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными
перед собой. За характерную позу такие
приседания еще называют «Приседания
Франкенштейна». Данный вариант, как и
предыдущий, не требует хорошей
гибкости и подвижности, но требует
большей координации из-за сложности
удержания снаряда. При выполнении
данного варианта приседаний, как и в
предыдущем случае, высок риск выронить
снаряд и получить травму, что ограничивает
его применение в тренировочном процессе.

Приседания
со штангой на плечах спереди с выпрямленными
руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью
(в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не
рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Приседания на одной ноге

Представлют
из себя обычные приседания, но выполняемые
попеременно на каждую ногу. Данное
упражнение, несмотря на свою достаточно
высокую эффективность, не получило
широкого распространения в силовой
тренировке, что может быть обусловлено
его координационной сложностью. В силу
своей высокой координационной сложности
приседания на одной ноге хорошо тренируют
мышцы-стабилизаторы таза, также данное
упражнение считается очень эффективным
для тренировки ягодичных мышц. К
достоинствам данного упражнения можно
отнести относительно невысокую нагрузку
на позвоночник при его выполнении, что
обусловлено тем, что вес отягощения
здесь, как правило, незначителен.
Приседания на одной ноге могут выполняться
как с собственным весом тела, так и
с дополнительным отягощением, в качестве
которого может выступать штанга
размещаемая на плечах за головой или
диск от штанги (гиря) удерживаемый у
груди. Наибольшее распространение
данное упражнение получило в силовой
тренировке конькобежцев, что обусловлено
спецификой их соревновательной
деятельности. Данное упражнение по
своему характеру является базовым.

Приседания
на одной ноге

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, ступня
полностью прижата к полу, вторая нога
приподнята и не касается пола, спина
прогнута, руки удерживают отягощение
или вытянуты перед собой (при выполнении
упражнения с собственным весом тела).

Техника
выполнения. Опуститься вниз до уровня
параллели верхней части бедра полу,
после чего подняться вверх до полного
выпрямления рабочей ноги в коленном
суставе. В следующем подходе выполнить
упражнение на другую ногу. В ходе
выполнения упражнения вес тела должен
приходиться на пятку опорной ноги,
спину необходимо держать прогнутой,
голову вниз не опускать, второй ногой
пола не касаться.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
приседаний на одной ноге, в ходе работы
вторую ногу можно поставить на скамью,
что позволит уменьшить нагрузку и
упростит сохранение равновесия в ходе
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускаться
ниже уровня параллели верха бедра полу
– это травмоопасно для коленного
сустава, нельзя при выполнении упражнения
округлять спину – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, не
рекомендуется в ходе выполнения
упражнения подкладывать что-либо под
пятку, в этом случае сильно возрастает
нагрузка на коленный сустав рабочей
ноги, по этой же причине нельзя при
приседаниях вставать на носок.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по
характеру движения имитирует подъем
на возвышенность, в качестве которой
обычно выступает скамья или подставка.
Данное упражнение хорошо укрепляет
мышцы бедра и ягодиц, а также в силу
своей специфики слабо нагружает
позвоночник. Упражнение обычно выполняется
с дополнительным отягощением, в качестве
которого выступает штанга удерживаемая
на плечах или гантели удерживаемые в
вытянутых вниз руках. По
своему характеру является базовым
упражнением.

Зашагивания
на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна из ног согнута в колене и поставлена
на опору всей ступней, руки с гантелями
вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь
(нейтральный хват).

Техника выполнения.
Перенести вес тела на ногу поставленную
на опору и за счет ее разгибания в
коленном и тазобедренном суставе
подняться на скамью, после чего вернуться
в исходное положение, следующий подход
выполнить другой ногой. Подъем на опору
необходимо осуществлять только за счет
работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения.
Данное упражнение можно также выполнять
используя в качестве отягощения штангу,
что позволяет значительно увеличить
вес отягощения.

Зашагивания
на опору со штангой

Техника травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
следить за тем, чтобы у ступни ноги
поставленной на опору вес тела приходился
на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая мышца бедра, ягодичные
мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая
тяга

Исходное
положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, встать со
штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу
обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта, можно также выполнять становую тягу
с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»),
когда ноги расставляются шире уровня
плеч, а ступни сильно разворачиваются
наружу, таз при этом опускается практически
до уровня колен. При
подобном способе выполнения упражнения руки
располагаются внутри ног и применяется
хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять
несколько больший вес, чем при использовании
тяги с классической техникой.

Становая
тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая
тяга с плинтов

Также
можно выполнять становую тягу стоя на
подставке («тяга из ямы»). При выполнении
данного варианта упражнения под ноги
подкладывается толстый лист литой
резины или диски от штанги и упражнение
выполняется из более низкого исходного
положения (гриф штанги на старте почти
касается ступней ног), что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы ног.
Следует учитывать, что данный вариант
тяги гораздо сильнее нагружает
позвоночник, чем при классической
выполнении упражнения и его не следует
применять в тренировочном процессе
постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая
тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется
применять в упражнении хват снизу –
это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться
от использования разноименного хвата
(одна кисть удерживает гриф хватом
сверху, а другая хватом снизу) – он
создает разнонаправленную нагрузку на
позвоночник, что повышает травмоопасность
упражнения. Не рекомендуется поднимать
штангу с отбивом от пола – это ухудшает
контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу
после каждого опускания штанги на
пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными
и околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до
наступления мышечного отказа, так как при
таком состоянии теряется контроль над
снарядом и ухудшается техника, что
повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую
тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение
частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения
травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не
рекомендуется включать в одну тренировку
приседания и становую тягу, так как эти два
упражнения в сумме оказывают значительную
нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

Данная
разновидность приседаний названа в
честь атлета Георга Гаккеншмидта.
Упражнение весьма необычно по технике
выполнения и не получило широкого
распространения. Главным достоинством
данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая
нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным
расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний
нагрузка на коленные суставы существенно
выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт
приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, носки развернуты наружу, для
сохранения равновесия пятки расположены
на небольшой возвышенности, штанга
удерживается руками за спиной на уровне
поясницы, хват уже плеч, голова поднята
немного вверх.

Техника выполнения. Не
опуская голову вниз, опуститься вниз
до положения параллели бедер полу, после
чего не сводя коленей вернуться в
исходное положение.

Техника травмобезопасности.
Рекомендуется
перед началом упражнения поднимать
штангу не с пола, а с низких стоек, что
уменьшает травмоопасную нагрузку на
позвоночник. Не рекомендуется в ходе
выполнения упражнения сводить колени
и
опускаться
ниже уровня параллели бедер полу —
это
травмоопасно для коленных суставов,
также
нельзя выполнять упражнения со ступнями
расставленными параллельно друг другу
или носками внутрь – это
тоже травмоопасно
для коленных суставов. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
опускать голову вниз, так как в этом
случае непроизвольно округляется спина,
что повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник.
Учитывая то, что упражнение выполняется
стоя пятками на возвышенности (считается
травмоопасным для коленного сустава)
необходимо применять небольшой
тренировочный вес с большим количеством
повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая
мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Наклоны со штангой в руках (Становая
тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга»,
«Румынская тяга»)

Наклоны
со штангой в руках являются весьма
эффективным упражнением для развития
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного
упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в
силу чего данное упражнение не
рекомендуется применять чаще чем один
раз в три тренировки и при его
выполнении следует воздержаться от
использования предельных и
околопредельных весов. Упражнение
является базовым.

Наклоны
со штангой в руках

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы,
немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки позвоночник),
наклониться вперед и опустить гриф
штанги до середины голени, затем, не
округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения
гриф штанги должен находиться как можно
ближе к ногам. Смотреть необходимо
вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный
вариант упражнения является очень травмоопасным для
позвоночника и не рекомендуется для
применения в силовой тренировке.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении
спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка
на позвоночник.
Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата,
так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять
данное упражнение с таким весом, с
которым можно выполнить упражнение не
меньше 8–10 раз – работа с большим весом
повышает травмоопасность нагрузки на
позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются практически все мышцы рук
и туловища.

Наклоны со штангой на плечах
(наклоны
«Доброе
утро»)

Наклоны
со штангой на плечах являются более
легким вариантом наклонов со штангой
в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется
воздержаться от использования предельных
и околопредельных весов. Упражнение
по своей структуре является базовым.

Наклоны со
штангой на плечах стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
лежит на плечах за головой, хват чуть
шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и сохранения
равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища
полу, затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты
выполнения. Наклоны со штангой на
плечах также можно выполнять сидя
на скамье, при этом бедра должны быть
параллельны полу. Данный вариант
упражнения позволяет локализовать
нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку
с мышц ног.

Наклоны
со штангой на плечах сидя

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует
воздержаться от наклонов туловища до
уровня параллели полу, поскольку в этом
случае значительно возрастает нагрузка
на поясничный отдел позвоночника и
повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 10–15 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма
популярное базовое упражнение, эффективно
развивает мышцы передней поверхности
бедра и ягодиц. Данное упражнение
выполняется как со штангой, так и с
гантелями, позволяет достаточно
эффективно тренировать мышцы ног и, в
отличии от приседаний, практически не
нагружает позвоночник.

Выпады
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
плечи развернуты, спина прогнута,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь (нейтральный
хват), голова поднята.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и прогиб в спине, не опуская
голову вниз, сделать одной из ног шаг
вперед, поставить ногу на всю ступню,
после чего опуститься вниз до угла
сгибания в коленных суставах 90
градусов, затем толчком ноги выставленной
вперед вернуться в исходное положение,
следующий выпад сделать другой ногой.
При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. В данном упражнении в
качестве отягощения вместо гантелей
можно использовать штангу, которая
размещается на плечах за головой.
Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады
со штангой

Существует
также вариант под названием «обратные
выпады», где выпад выполняется с шагом
назад, что позволяет сильнее нагрузить
мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный
вариант упражнения также может выполняться
как с гантелями, так и со штангой.

Обратные
выпады

Кроме
того, в практике силовой тренировки
применяются так называемые «глубокие
выпады» – при их выполнении делается
более широкий чем обычно шаг, что
значительно затрудняет возвращение в
исходное положение. Такой вариант
выпадов сильнее нагружает ягодичные
мышцы.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы, при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Ходьба
выпадами

Упражнение
технически схожее с обычными выпадами,
но в отличие от них выполняется не стоя
на месте, а совмещается с ходьбой вперед,
что позволяет увеличить нагрузку на
мышцы ягодиц и задней части бедра.
Несмотря на свою достаточно высокую
эффективность, данное упражнение
обладает серьезным недостатком –
для его выполнения требуется достаточно
большое свободное пространство, что в
современных залах силовой подготовки
встречается не часто. Упражнение
может выполняться со штангой на плечах,
так и с гантелями в руках.

Ходьба
выпадами

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята вверх,
штанга удерживается на плечах за головой.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская голову, сделать
одной из ног шаг вперед, после чего
опуститься вниз за счет сгибания ног
в коленных суставах до угла 90 градусов,
затем, за счет выпрямления и движения
назад рабочей ноги, сместиться вперед
и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с гантелями удерживаемыми в
вытянутых вниз руках, что упрощает его
в координационном плане. Данный вариант
рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги
носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания
в ножницы является базовым упражнением,
по технике выполнения схожее с
выпадами, в силу чего их часто путают
друг с другом. В отличии от выпадов,
в данном упражнении, при его выполнении,
не происходит отрыва ступни опорной
ноги от пола, в силу чего нагрузка на
мышцы носит несколько иной характер.
Как и выпады, данное упражнение достаточно
хорошо укрепляет мышцы ног и при этом
не оказывает значительной нагрузки на
позвоночник. Данное упражнение получило
широкое распространение в тяжелой
атлетике. В качестве отягощения в данном
упражнении могут применяться гантели
или штанга. Гантели применяют, как
правило, начинающие спортсмены, а со
штангой работаю более опытные.

Приседания
в ножницы с гантелями

Исходное
положение. Стоя, туловище выпрямлено,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна нога выставлена вперед и стоит на
полу всей ступней, вторая нога
отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу,
руки с гантелями вытянуты вдоль туловища,
хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Сгибая ноги опуститься
вниз до угла 90 градусов в коленных
суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе
ноги необходимо поменять местами. При
выполнении упражнения смотреть необходимо
все время вперед, голову не опускать,
туловище вперед или назад не наклонять.

Приседания
в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания
в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также
приседания в ножницы можно выполнять
размещая выставленную вперед ногу в
сторону, а не перед собой. Такой вариант
приседаний увеличивает нагрузку на
мышцы внутренней части бедра.

Приседания
в ножницы в сторону

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Подъемы туловища лежа
(Гиперэкстензии)

Данное
упражнение представляет из себя
разгибания туловища в положении лежа
лицом вниз. Выполняются лежа на
гимнастическом коне или специальной
скамье. Гиперэкстензии являются очень
эффективным упражнением для развития
мышц низа спины и задней поверхности
бедра. Главным достоинством данного
упражнения является его минимальная
травмоопасность и простота выполнения,
что позволяет применять его в тренировочном
процессе занимающихся любой квалификации.
Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких
травм поясничного отдела позвоночника
(применяются для так называемой «закачки»
спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном
упражнении может выступать как собственный
вес тела, так и внешнее отягощение, в
качестве которого используется
штанга (удерживается на плечах за
головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику
упражнения, рекомендуемое число повторов
для эффективной тренировки должно быть
не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное
положение. Лежа бедрами на специальной
скамье лицом вниз, туловище свешивается
и находиться на одной линии с ногами,
руки на затылке или удерживают отягощение
на спине или у груди, ноги выпрямлены и
зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до
образования прямой линии с ногами.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии
лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное
вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также
часто применяются, так называемые,
«обратные гиперэкстензии», когда вместо
туловища спортсмен поднимает ноги, а
туловище при это зафиксировано на
скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения
основная нагрузка смещается с мышц
низа спины на мышцы задней части бедра.
В качестве дополнительного отягощения
в обратных гиперэкстензиях используются
утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные
гиперэкстензии

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Не рекомендуется, при выполнении данного
упражнения, поднимать туловище выше
уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине,
при опускании туловища вниз, угол между
ним и ногами должен быть больше 90
градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо
удерживать прямое положение головы,
так как при ее опускании будет происходить
округление спины, что в свою очередь
будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

https://ria.ru/20200113/1563364326.html

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений — РИА Новости, 13.01.2020

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature РИА Новости, 13.01.2020

2020-01-13T14:15

2020-01-13T15:56

наука

спорт

мичиганский университет

открытия — риа наука

здоровье

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_5384534bbc01ceea68521d988df9af1d.jpg

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.Американские ученые, проводя эксперименты на мухах-дрозофилах и мышах, обнаружили, что экспрессия белков семейства сестринов вызывает тот же эффект, что и физические упражнения.Известно, что сестрин накапливается в мышцах после тренировок. В то же время любые длительные физические нагрузки повышают выносливость мышц и организма в целом, улучшают чувствительность к инсулину, благотворно влияют на все метаболические процессы. Исследователи выяснили, что активация сестрина имитирует как молекулярные, так и физиологические последствия упражнений. То есть этот белок является тем самым медиатором, от которого зависит эффект тренировок.В течение трех недель авторы наблюдали за мухами, которые по своеобразной беговой дорожке пытались выбраться из пробирки, и сравнивали результаты обычных мух и насекомых с выключенным геном сестрина.»Мухи обычно бегают от четырех до шести часов, и физические способности нормальных мух за этот период улучшались, — приводятся в пресс-релизе Мичиганского университета слова руководителя исследования Джуна Хи Ли (Jun Hee Lee). — Мухам без сестрина упражнения не помогали». Насекомые с выключенным сестрином не только обладали худшей выносливостью, у них снижалась аэробная функция дыхания и отсутствовал эффект сжигания жиров, связанный с физическими занятиями.»Мы предполагаем, что сестрин координирует эти биологические действия, включая или отключая различные метаболические пути, необходимые для достижения эффекта упражнений», — говорит ученый.Когда ученые создали сверхэкспрессию сестрина, увеличив его уровень в мышцах, даже без тренировок мышцы нормальных мух выглядели лучше, чем у тех же мух после физических упражнений.Полученные результаты открывают путь для дальнейших исследований, которые могут иметь реальный практический эффект. По мнению авторов, сестрин способен предотвращать атрофию мышц при длительной иммобилизации, а также бороться со старческим истощением.»Это очень важно для будущих исследований и будет способствовать лечению людей, которые не могут заниматься спортом», — говорит первый автор исследования Мёнджин Ким (Myungjin Kim), доцент кафедры молекулярной и интегративной физиологии Мичиганского университета.При этом ученые замечают, что до создания препарата или пищевой добавки, содержащей сестрин, еще очень далеко.»Сестрины — это сложные вещества. Сейчас мы пытаемся найти небольшие молекулы, которые будут работать как модуляторы этого белка», — отмечает Ли.

https://ria.ru/20181024/1531387399.html

https://ria.ru/20181128/1533677345.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_4096da909272c6df1657e6eb51f446fd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, мичиганский университет, открытия — риа наука, здоровье, биология

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.

Американские ученые, проводя эксперименты на мухах-дрозофилах и мышах, обнаружили, что экспрессия белков семейства сестринов вызывает тот же эффект, что и физические упражнения.

Известно, что сестрин накапливается в мышцах после тренировок. В то же время любые длительные физические нагрузки повышают выносливость мышц и организма в целом, улучшают чувствительность к инсулину, благотворно влияют на все метаболические процессы.

Исследователи выяснили, что активация сестрина имитирует как молекулярные, так и физиологические последствия упражнений. То есть этот белок является тем самым медиатором, от которого зависит эффект тренировок.

В течение трех недель авторы наблюдали за мухами, которые по своеобразной беговой дорожке пытались выбраться из пробирки, и сравнивали результаты обычных мух и насекомых с выключенным геном сестрина.

«Мухи обычно бегают от четырех до шести часов, и физические способности нормальных мух за этот период улучшались, — приводятся в пресс-релизе Мичиганского университета слова руководителя исследования Джуна Хи Ли (Jun Hee Lee). — Мухам без сестрина упражнения не помогали».

24 октября 2018, 16:23НаукаУченые выяснили, как физические нагрузки помогают укреплять память

Насекомые с выключенным сестрином не только обладали худшей выносливостью, у них снижалась аэробная функция дыхания и отсутствовал эффект сжигания жиров, связанный с физическими занятиями.

«Мы предполагаем, что сестрин координирует эти биологические действия, включая или отключая различные метаболические пути, необходимые для достижения эффекта упражнений», — говорит ученый.

Когда ученые создали сверхэкспрессию сестрина, увеличив его уровень в мышцах, даже без тренировок мышцы нормальных мух выглядели лучше, чем у тех же мух после физических упражнений.

Полученные результаты открывают путь для дальнейших исследований, которые могут иметь реальный практический эффект. По мнению авторов, сестрин способен предотвращать атрофию мышц при длительной иммобилизации, а также бороться со старческим истощением.

«Это очень важно для будущих исследований и будет способствовать лечению людей, которые не могут заниматься спортом», — говорит первый автор исследования Мёнджин Ким (Myungjin Kim), доцент кафедры молекулярной и интегративной физиологии Мичиганского университета.

При этом ученые замечают, что до создания препарата или пищевой добавки, содержащей сестрин, еще очень далеко.

«Сестрины — это сложные вещества. Сейчас мы пытаемся найти небольшие молекулы, которые будут работать как модуляторы этого белка», — отмечает Ли.

28 ноября 2018, 12:26НаукаУченые выяснили, какие виды спорта продлевают жизнь

5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы в возрасте 9000 лет1

С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы не так легко, как раньше. Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений. К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы.Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

1. Подъем теленка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
Задержитесь наверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
Сделайте 15 повторений и отдохните.
Повторите цикл два-три раза.

2. Доска

Опуститесь на землю и лягте на живот.
Положите предплечья на пол, локти под плечами.
Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
Согните пальцы ног по направлению к голеням.
Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
Напрягите мышцы кора, сохраняя при этом тело как можно более прямым.
Удерживайте 15-20 секунд, затем отдохните.
Повторить два-три раза.

3. Присядьте на стул :

Встаньте перед стулом лицом вперед.
Сделайте полшага вперед от стула.
Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
Когда вы опускаетесь, выталкивайте руки наружу. Стоя, вытяните руки внутрь.
Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
Повторите цикл два-три раза.
Чтобы изменить, сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

4. Отжимания с приподнятыми ногами :

Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
Опуститесь к стене, как отжимание.
Продолжайте делать 10-15 повторений и отдыхайте.
Повторите цикл два-три раза.
Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.

5. Настенные ангелы :

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону ладоней к стене.
Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
Опустите руки вдоль стены.
Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
Повторите цикл два-три раза.

Если вы хотите улучшить свои тренировки, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active® , золотой стандарт программ Medicare для физического и психического здоровья. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

После того, как вы закончите тренировку, помните, что Nutrition также является важным компонентом для восстановления и наращивания мышечной массы. Продукты, богатые белком являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, также важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало необходимые ему витамины и питательные вещества.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Планы

застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active® является добровольным.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare.Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.

Y0066_200528_093713_C

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия.Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях.Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая мышечная болезненность является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя

Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
Задержитесь в этом положении (Фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Простое упражнение из положения сидя и стоя на четвереньки

Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким подъемом пятки для силы икры

Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольших гирь (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковая раковина моллюска

Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Раковина сидящего моллюска

Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четверной прочности

Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для силы икр

Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (Фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента или эластичный шнур.

Откройте дверь шкафа или другую дверь стойла. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите с другой ногой. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4 так, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
Удерживайте это положение 30 секунд.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (Фото А).
Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

8 лучших упражнений для формирования и тонуса мышц

Ваша цель — сформировать мышцы. У вас есть диета, направленная на похудание , и приготовлены все необходимые добавки. Теперь все, что вам нужно, это подготовить программу тренировок , и можно начинать!

Как тренироваться, чтобы похудеть? Какие лучших упражнений вы должны включить в свою тренировку? Какие сплиты лучше использовать? Сколько кардио нужно включить в свой режим тренировки? Сколько дней вам нужно расслабиться, чтобы мышцы восстановились? Доступная информация различается: часто противоречит , потому что то, что применимо к кому-то, может не относиться к вам.Итак, как мы вообще можем составить план тренировок, если он может повлиять на всех по-разному?

В то время как у каждого есть свои индивидуальные методы тренировок для сжигания жира, есть несколько тренировочных методов, приемов и упражнений , которые эффективны для всех, независимо от того, кто они и какова их история тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью тренировок для похудания и намного эффективнее кардиотренировок . На самом деле, вам не нужно заниматься кардио-тренировкой, чтобы сформировать мышцы.

Вот 8 упражнений , которые каждый должен использовать в своих тренировках:

Приседания

Становая тяга

Power Clean

Жим лежа

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Армейский жим

Шатуны параллельных брусьев

Рекомендуемые серии / повторы: 3 серии по 12 повторений рекомендуется для каждого упражнения. 30-секундный перерыв между сериями для поддержания интенсивности и увеличения частоты пульса, что является оптимальным для сжигания жира.

Каждое упражнение — это комплексное, многосуставное упражнение , которое гарантирует, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира с использованием нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут одинаково уставать от изолированных упражнений. По иронии судьбы, именно эти упражнения помогут вам нарастить как можно больше мышечной массы. — единственная разница — это количество серий и повторений, а также перерыв между каждой серией.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

В этой статье мы просто опишем каждое упражнение, а проведет вас через примеры тренировочного сплита с как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания способны воздействовать на большинство групп мышц , уделяя особое внимание центральной части тела и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время тренировки, , тем лучше упражнение для сжигания жира . Приседания — одно из лучших упражнений для этого. Вы можете включить несколько разновидностей приседаний, если хотите тренировать разные части мышц. Приседания спереди концентрируют больше на квадрицепсе , в то время как приседания со спиной, которые более рекомендуются, чем приседания спереди (, поскольку оно задействует больше мышц, ), задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Изменение ширины вашей позы во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы будут работать больше: с узкой позой вы тренируете скорее квадрицепсы, а с широкой позой вы сосредотачиваетесь на ягодицах и подколенных сухожилиях. Поза «Сумо» ориентирована на внутреннюю поверхность бедер. При выполнении приседаний вы можете использовать большую гантель, гантель для одной руки, фитбол или собственный вес. Независимо от того, используете ли вы свой собственный вес (гантель или гантель для одной руки) или тренажер (тренажер Смита) , будет зависеть эффективность приседаний .В идеале, приседая, вы должны опускаться так низко, чтобы бедра стали параллельны земле. Однако некоторые люди с высокими ногами и высокими ногами не могут приседать таким образом. Но это тоже нормально. Сделайте приседания настолько глубокими, чтобы чувствовать себя комфортно. , ваша осанка правильная, а интенсивность достаточно высокая.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева. Становая тяга тренирует не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие нижние мышцы .От плеч вниз к бокам и ногам, с акцентом на ягодицы, бедра и живот, таким образом усиливая выпрямления и нижнюю часть спины.

Это упражнение очень важно, потому что поясница обычно очень слабая мышечная часть, ответственная за нестабильность, травмы и другие проблемы . В зависимости от силы ваших запястий вы должны использовать ремни, чтобы усилить хватку с тяжелыми весами. Тем не менее, есть несколько положений руки , которые вы можете попробовать — например, попеременный хват (одна рука ладонью вперед, другая ладонью назад).В становой тяге также можно использовать лямки.

3. Power Clean

В этом упражнении задействованы те же части мышц, что и в становой тяге, но в нет возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean — это комплексное упражнение для голени, четырехглавой мышцы, ягодиц, верхней части спины и дельтовидных мышц. Неудивительно, что силовые упражнения — одни из самых эффективных, которые вы можете здесь использовать. Power clean — очень сложное упражнение, но при правильном выполнении оно может принести реальную пользу на вашем пути к похуданию.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение — жим лежа, которое используется как как основное упражнение для тренировки грудных мышц и, в некоторой степени, дельтовидных мышц и трицепсов. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы всегда достигать разных частей груди. Точнее, жимы на плоской скамье будут касаться середины груди, — жимы на наклонной скамье будут тренировать верхнюю часть грудных мышц ( и переднюю зубчатую мышцу ), а жимы — на наклонной. скамья головой вниз будет воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.Для выполнения этого упражнения можно использовать большую штангу или гантели для одной руки, в то время как рекомендуется большая штанга. Выполнение упражнения с гантелями на одной руке требует большей устойчивости.

Изменения в захвате штанги гантели также могут повлиять на то, какая мышца будет задействована в упражнении больше — более широкий хват штанги будет сосредоточен на самой груди, а более узкий хват — на трицепс. Вариант с узким хватом — отличное упражнение, если ваша тренировка сосредоточена на тренировке трицепса.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина — самая большая группа мышц верхней части тела, которая включает всю область от вершины трапеций до бедер. Тяга штанги в наклоне тренирует только спину. Тяга штанги в наклоне с нижним хватом даже лучше, чем традиционный захват, который задействует больше мышц.

Для этого упражнения следует использовать классический хват , в зависимости от ширины захвата, который вы задействуете.Чем более широкий хват задействует , тем больше самая широкая мышца спины на , более узкий хват задействует трапеций и мышц шеи. Ноги могут оставаться на земле или подниматься на скамейке, чтобы еще больше увеличить интенсивность упражнений.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее сложным упражнением для мышц спины — особенно для больших мышц спины — воздействуют на все мышцы спины, , из широкой части трапеций и самая широкая мышца спины до талии и поясницы.Вы можете поразить эти мышцы, изменив вариацию изгибов. Существует различных вариантов подтягиваний , которые вы можете использовать — используя свой собственный вес и тренажеры, добавляя дополнительные веса в виде утяжелителей или цепей, которые вы привязываете к талии.

У вас есть выбор с широким и узким хватом, ваши руки могут быть в верхнем или нижнем захвате . Вы можете выполнять полуповторы, сосредоточенные на спине, с большим упором на бицепсы, полные подтягивания со сбалансированными локтями и подтягивания, когда вы поднимаете себя, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Военная пресса

Или иначе называемый жим от плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах, и это упражнение обычно выполняется в положении стоя. Это также поможет вам укрепить всего тела вместо того, чтобы использовать скамью в качестве вспомогательного средства. Как и в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой в наклоне, во время этого упражнения активируется центр тела. Можно использовать большую штангу или гантели на одну руку. Однако рекомендуется выбирать большую штангу, так как движений, которые не являются односторонними, могут привести к дисбалансу мышц. Вы также можете выполнять жимы над головой или за головой. Жимы над головой предназначены только для людей, которые уже имеют опыт упражнений, потому что существует большой риск травмы, если упражнение не выполняется должным образом.

8. Отжимания под штангу

Шатуны на параллельных брусьях — лучшее упражнение , которое вы можете сделать для тренировки трицепсов . Новички могут начать делать отжимания, положив руки на скамью и ступни на земле. С накопленным опытом можно перейти на брусья и прибавить вес .Опытные спортсмены могут добавить лишний вес, удерживая гантели на ногах или прикрепляя гантели к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные повороты, прорабатывают ваши руки , и вы почувствуете «жжение» во время эксцентрической фазы упражнения. Можно изменить положение плеч шириной с нормального на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсах, вы должны делать изгибы на брусьях с уравновешенным корпусом и легким наклоном верхней части тела, что еще больше задействует мышцы груди.Шатуны для параллельных брусьев также могут способствовать увеличению силы при жиме лежа.

Пример плана обучения

От того, являетесь ли вы новичком или продвинутым пользователем, будет зависеть, как должен выглядеть ваш план тренировок.

Новичок

2–3 дня тренировок в неделю будет достаточно для новичка, но рекомендуется практиковать 3 дня в неделю , чтобы набраться физической формы и перейти в новый режим. Каждую группу мышц следует тренировать один раз в неделю. , чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления до следующей тренировки.

Рекомендуется использовать для всего тела , тренируетесь ли вы два или три дня в неделю, потому что этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов больше, чем просто тренировка только верхней и нижней части тела. Тренировка всего тела включает в себя больше двигательной активности в одной серии и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

Двухдневный сплит:

Подтягивания / прессы
Тренировка всего тела / Тренировка всего тела
Нижняя часть тела / верхняя часть тела

Трехдневный сплит:

Тренировка всего тела / Тренировка всего тела / Тренировка всего тела
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда правильно тренируетесь, чтобы избежать травм .Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой. Дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, как вы его поднимаете . Рекомендуется даже начать с личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый

Более опытные спортсмены могут выполнять тренировку на каждой мышечной части более одного раза в неделю , поэтому, если организм получает достаточную регенерацию отдельных групп мышц, тренировки от 3 до 5 раз в неделю подходят .Многие продвинутые спортсмены получают от упражнений только выходной. Они выполняют кардиотренировки во время менее требовательных тренировок.

Пример плана обучения для продвинутых

4-дневный сплит

подтягивания / жимы

подтягивания / жимы

ноги и мышцы живота / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5- дневной сплит

ноги / спина / грудь / плечи / руки

четырехглавые мышцы и мышцы живота / икры и мышцы живота / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, даже если вы продвинутый тренирующийся, вам следует меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель.

Сводка

Чтобы сформировать мышцы, вы должны сначала сосредоточиться на своей диете . Когда вы решите свою диету, вы должны изо всех сил тренироваться. Для похудания тренировки на выносливость более важны и эффективны, чем кардиоупражнения, и должны быть частью вашего режима тренировок.

Итак, есть 8 базовых упражнений , которые должны быть включены в вашу длительную программу тренировок: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, военный жим и шатуны на брусьях.Приседания и становая тяга — это два самых важных из этих упражнений, которые нельзя пропустить в вашем тренировочном плане. Power clean предлагает упражнения для всего тела . Жим лежа, тяга штанги в наклоне вместе с подтягиваниями предлагают проработать всех мышц спины . Разумеется, шатуны на брусьях и жимы с большой штангой над головой не обойдутся без ваших рук и дельтовидных мышц.

С помощью этих 8 упражнений в вашей длительной тренировке в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете кардио-тренировку высокой интенсивности, которая более эффективна, чем длительные и медленные кардио) и сбалансированной диетой, вы будете идеально подготовлены к формированию мышц!

8 упражнений для мужчин, которых достаточно для наращивания мышечной массы / AdMe.ru

Многие люди, которые начинают ходить в спортзал, теряются и сбиваются с толку, потому что в наши дни доступно так много разных тренажеров.Реальность такова, что если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы, вам не нужно выполнять сотни различных упражнений и использовать все до единого причудливые элементы оборудования. Фактически, следующие упражнения охватывают все мышцы всего тела, очень эффективны, и это все, что вам нужно, чтобы построить то тело, о котором вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru, , провели небольшое исследование и нашли самые эффективные тренировки для вас, будущий мистер Мускул. И не упустите очень важный бонус.

1.Приседания

Это одно из основных и наиболее эффективных упражнений, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела. Не пропустите это, вы же не хотите, чтобы у вас были большие руки, плечи и куриные ножки.

Положите штангу на верхнюю часть спины, держа ее немного шире плеч;

Опуститесь вниз, откинув попу назад и слегка наклонив корпус вперед;

Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки, а не на пальцы ног.

Убедитесь, что штанга не лежит у вас на шее и что ваша спина всегда прямая.

2. Жимы плечами

Это упражнение расширяет ваши плечи и воздействует на плечи, трицепсы и трапеции.

Возьмите гантели;

Держите спину прямо, держите гантели, держа локти под углом 90 ° и на одной линии с бедрами;

Жим гантелей прямо вверх;

Верните гантели в исходное положение.

3. Становая тяга

Это еще одно упражнение, которое работает с несколькими мышцами, такими как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, поясница и трапеции.

Поставьте ступни немного шире плеч;

Опуститесь вниз, откинувшись на спинку кресла, слегка согнув ноги в коленях и выставив попу наружу;

Возьмитесь за штангу и встаньте.

Всегда держите спину прямо и не смотрите вниз.

4.Тяга штанги

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, плечи и бицепсы.

Начните со ступней немного шире плеч;

Опустите вниз и возьмитесь за штангу;

Встаньте, держа колени мягкими;

Согните ноги в коленях и толкните бедра вниз и назад;

Потяните штангу к груди, сжимая лопатки.

Всегда держите спину прямо и сгибайте колени, когда вам нужно опустить штангу.

5. Подтягивания

Это упражнение поможет вам получить красивую V-образную форму спины, а также проработать широчайшие мышцы и бицепсы. Если вы еще не можете этого сделать, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, на котором вы сможете компенсировать часть веса своего тела.

Начните с широкого захвата ладонями наружу, чем он шире, тем сильнее воздействует на широчайшие;

Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;

Опуститесь в исходное положение.

6.Подтягивания

Подтягивания немного отличаются от подтягиваний и больше прорабатывают бицепсы, чем широчайшие.

7. Жим лежа

Это упражнение воздействует на мышцы груди и плеч, а также на бицепс. Вы можете сделать 2 варианта этого упражнения, плоское и наклонное, потому что каждое из них нацелено на мышцы по-разному. Для тренировки верхней части груди вы должны делать жим лежа на наклонной скамье, а плоский — на нижнюю часть груди.

Лечь прямо под штангу;

Опустите штангу так, чтобы она почти касалась груди;

Жим штанги вверх.

Убедитесь, что штанга движется вертикально вверх и вниз.

8. Power clean

Это упражнение воздействует практически на все тело.

Встаньте, ноги немного шире плеч;

Опуститесь, держа ягодицу наружу, и возьмитесь за штангу;

Поднимите штангу прямо вверх взрывным движением, используя подколенные сухожилия и бедра;

Локти должны быть направлены вперед, а колени мягкими;

Опустить в исходное положение.

Бонус

Есть еще несколько приемов, которые вам нужно принять во внимание, если ваша цель — большие мышцы.

Богатая белком пища. Мы то, что мы едим, и вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы накормить эти мышцы.

Снизьте темп с помощью кардио. Для сжигания жира при сохранении мышц очень эффективны интервалы. Веса должны быть вашей основной тренировкой.

Отрегулируйте количество повторений. Ваш распорядок должен составлять от 8 до 12 повторений в подходе, а вся тренировка должна длиться около 45 минут.

Что вы думаете о нашем выборе? Есть ли у вас другие упражнения, которые мы не упомянули? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Полное руководство по мышцам нижней части тела для упражнений

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.Прочтите полное раскрытие здесь.

Насколько хорошо вы знаете анатомию мышц нижней части тела при выполнении упражнений?

Скорее всего, вы слышали какие-то имена мимоходом, но уверены ли вы, что знаете их функции?

Успешная силовая тренировка требует понимания того, как ваши мышцы работают во время каждого упражнения для ног, и имеет решающее значение для предотвращения травм. Чтобы действительно улучшить мышечную силу, вам необходимо наладить связь между разумом, телом и движением.

Прочитав эту статью, вы сможете обозначить имя для силовых упражнений на нижнюю часть тела и начать следующую тренировку ног, даже если вы новичок!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

МЫШЦЫ ТЕЛЯЧИ

Gastrocnemius (сокращенно — gastroc) и камбаловидная мышца. Технически там есть еще одна мышца поменьше, называемая подошвенной, но главными действующими лицами являются икроножная и камбаловидная мышца. Ибрюк является более заметным из двух, что придает округлый вид, когда вы поднимаетесь на носки.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ МЫШЦЫ Икры?

Задняя часть голени. Мышца икроножной мышцы пересекает коленный сустав, что необходимо учитывать для оптимального растяжения и укрепления позиций.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца. Вместе эти мышцы сливаются в толстую фасцию, которая становится ахилловым сухожилием и в конечном итоге прикрепляется к задней части пятки.

ФУНКЦИЯ МЫШЦ ИШКИ

Для подошвенного сгибания (точки) стопы и подъема на носки. Gastroc помогает при беге и прыжках, а также при отталкивании при ходьбе.

Эти мышцы также помогают первой линии защиты сохранять равновесие во время небольших постуральных колебаний.

РАСТЯГИВАЕТ МЫШЦЫ ТЕЛЯЧИНЫ

Собака вниз

Растягивание пятки от задней части ступеньки

Клиновидная доска для растяжки икры

Пошаговое руководство можно найти в библиотеке гибкости стопы / лодыжки.

Авторские права Маура Блэкстоун

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ИШКИ

Подъем пятки

Подъем на носки сидя

Упражнения на постоянный баланс

КВАДРИЦЕПС

Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц.Это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ КВАДРИЦЕПСЫ?

Квадрицепсы находятся на передней части бедра между бедром и коленом, прикрепляются ниже коленной чашечки (коленной чашечки) на голени.

Нуртуз на Bigstockphoto.com

Прямая мышца бедра — единственная четырехугольная мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу. Надколенник встроен в сухожилие четырехгранника, действуя как точка опоры, предоставляя четырехгранным суставам больше рычагов для увеличения силы.

ФУНКЦИЯ КВАДРОМЫШЦ

Эта большая группа мышц выполняет множество функций.

Если вы сидите, он отвечает за разгибание колена. Во время более динамичных движений квадрицепсы помогают выполнять приседания, в том числе вставать и опускаться со стула.

Поскольку прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав, она играет небольшую роль в сгибании бедра.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрациклов лежа

Растяжка квадрицепсов в стороны

Растяжка квадрицепсов на коленях

Стандартная растяжка квадрицепсов включает в себя подтягивание пятки к стопам рукой или ремнем, следя за тем, чтобы колени были на одной линии и таз нейтральный.

Распространенная ошибка — смещение колена в сторону. Так что проверьте свою форму!

Ознакомьтесь с библиотекой упражнений на гибкость коленей, чтобы узнать о других вариантах растяжки на четвереньках.

Авторские права Маура Блэкстоун

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ КВАДРОМЫШЦ

Приседания

Выпады

Подъемы

Жим ногами с отягощением

Тренажер для разгибания ног

Это лишь некоторые основные примеры, есть много вариантов для укрепления квадрицепсов.

Слишком много, чтобы думать? Нет проблем! Попробуйте приложение для фитнеса Aaptiv, чтобы получить личный тренерский опыт в пути, и начните добавлять эти упражнения и растяжки в свой распорядок дня.

Получите 30-дневную бесплатную пробную версию Aaptiv.

ПАКЕТЫ

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ЗАБОРЫ?

Задняя часть бедра от сидячих костей до верхней части голени, пересекая коленный сустав.

Сзади двуглавая мышца бедра находится на боковой (внешней) стороне, а полуперепончатая / полусухожильная мышца — на медиальной стороне (внутри).

ФУНКЦИЯ МЫШЦ

Основные функции подколенных сухожилий — сгибание (сгибание) колена и разгибание бедра.

Они также стабилизируют колено при стоянии. При ходьбе подколенные сухожилия эксцентрично контролируют разгибание колена.

Прочтите по теме: Йога для подколенных сухожилий — простые способы защиты и предотвращения травм, если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия всегда напряжены .

ПРИМЕРЫ НАПРЯЖЕНИЯ НА ПУСКУ

Собака вниз

Поза пирамиды

Сгиб вперед сидя

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине с ремнем

Пошаговое растяжение подколенного сухожилия см. Здесь.

Авторские права Маура Блэкстоун

ПРИМЕРЫ УКРЕПЛЕНИЯ УКРЕПЛЕНИЕМ

Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе (сгибание ног)

Мостик с сгибанием подколенного сухожилия

Становая тяга

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия

АНАТОМИЯ МЫШЦ БЕДРА

На стыке нижней конечности и позвоночника бедро обеспечивает центральную точку как подвижности, так и устойчивости.

Более 20 различных мышц пересекают тазобедренный сустав, обеспечивая ценное трехмерное движение.

Из-за этого многие мышцы выполняют несколько функций в зависимости от того, где находится конечность в пространстве. Таким образом, хотя они могут выполнять одну основную функцию, они могут помогать с другими движениями или обеспечивать стабильность во время этого движения.

Итак, оживленный мульти-мускульный перекресток, что может пойти не так!

КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ (КЛЕЙКИ)

Ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц.

Они официально известны как большая ягодичная мышца (максимальное насыщение), средняя ягодичная мышца (среднее насыщение) и минимальная ягодичная мышца (минимальное насыщение).

Как указано в рекламе, их названия на латинском языке указывают на размер каждой мышцы.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ КЛЕЙКИ?

Если не найти лучшего слова, это твоя задница. Glute max формирует округлый вид сзади, ягодичные мышцы med и min расположены несколько ниже ягодичных мышц.

Рэндалл Рид на Bigstockphoto.ком

ФУНКЦИЯ КЛЕЙКОВЫХ МЫШЦ

Glute max — одна из самых больших и мощных мышц тела.

Основная функция, действующая на нижнюю часть тела, — это разгибание и вращение бедра наружу. Боковая сторона мышцы прикрепляется к IT-бандажу, обеспечивая боковую стабильность бедра и колена.

Еще одна важная функция — поддержка поясничного отдела позвоночника. Слабость ягодичных мышц — частая находка при хронической боли в пояснице.

Ежедневные занятия, требующие силы ягодичных мышц, включают в себя вставание и вставание со стула и подъем по лестнице.Если ягодичные мышцы слабые, тело будет перегружать другие мышцы в этой области, чтобы выполнить задачу. Здравствуйте, боль в пояснице.

ПРИМЕРЫ СТРЕЙЧА КЛЕЙКИ

Растяжка фигуры 4

Поза голубя

Узнайте больше о растяжке ягодиц шаг за шагом!

Авторские права Маура Блэкстоун

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ КЛЕЙКА

Вы, вероятно, начинаете замечать, что некоторые из этих упражнений нацелены на несколько областей и могут принести вам много пользы.

Широкие приседания

Выпады

Подъемы

Мостик

Тяга штанги / выпад бедра

Махи гирей

Удар осла

Пожарный гидрант

Разгибание бедра на тросе

источник изображения: depositpotos.com

ПОТЯЖИТЕЛИ БЕДРА

Эта группа состоит из нескольких мышц, включая glut med, glut min и tenor fascia latae (TFL), которые прикрепляются к IT-полосе.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ОТВОДИТЕЛИ БЕДРА?

Отводящие бедра окружают боковую часть бедра.

ФУНКЦИЯ ОТВОДИТЕЛЕЙ БЕДРА

Эта группа мышц помогает удерживать таз на одном уровне при стоянии, а также перемещать ногу в стороны (в стороны).

В отведении задействовано несколько мускулов, глют-мед — самый сильный из абдукторов. Слабость в отводящих тазобедренных суставах может способствовать возникновению других проблем в нижних конечностях. Они помогают в общей стабильности.

РАСТЯЖКИ НА БЕДРА

Из-за анатомии некоторые мышцы трудно изолировать.

Чтобы растянуть мышцы, отводящие бедро, часто используется вращательный компонент, такой как растяжка по фигуре 4.

Авторские права Маура Блэкстоун

Повороты лежа на спине, растяжка с боковым наклоном стоя и растяжка с боковым наклоном на четвероногих — другие примеры.

Узнайте больше о растяжке бедер шаг за шагом!

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА

Боковой шаг с лентой сопротивления

Моллюски

Конькобежцы

Отжимания от бедра

Подъем ног лежа на боку

HIP-ФЛЕКСОРЫ

Psoas major, iliacus, rectus femoris, sartorius, pectineus.Большая поясничная мышца, которую часто называют просто поясничной мышцей (произносится: SO-as), стала общепринятой.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ФЛЕКСОРЫ HIP?

Поясничная мышца — это большая мышца (по одной с каждой стороны поясничного отдела позвоночника), которая прикрепляется к поясничным позвонкам на передней стороне, поэтому думайте о всех своих внутренних органах. Подвздошник присоединяется с внутренней стороны таза.

Нуртуз на Bigstockphoto.com

ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ФЛЕКСОРОВ БЕДРА

Функция группы сгибателей бедра такая же, как и звучит, сгибать бедро и приближать колено к груди.

Они также помогают ставить одну ногу впереди другой во время ходьбы.

Но поясничная мышца делает намного больше, чем это .

Pso-as Я говорил… из-за своей анатомии и глубокого соединения с поясничным отделом позвоночника поясничная мышца похожа на невоспетого героя стабильности кора.

Сидячая работа в наши дни стала обычным явлением, и продолжительное сидение может
заставляют поясничную мышцу «напрягаться», дергая за поясничный отдел позвоночника и наклоняя
таз вперед.Заблуждение заключается в том, что это не обязательно означает, что ему нужно
растягиваться!

Я знаю, это звучит как сумасшедший разговор.

Короче говоря, «напряженная» мышца также может быть слабой или перегруженной мышцей, вызывающей сложный дисбаланс, ведущий к разного рода болям в спине, бедрам и многому другому.

Лучше всего посетить квалифицированного физиотерапевта и пройти обследование, чтобы определить, что нужно вашей поясничной мышце и вашей компании.

Прочтите по теме: 7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

ФЛЕКСОРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ БЕДРА

Растяжка поясничной мышцы на коленях

Задняя нога в позе голубя

Колено лежа на спине к груди (растяжка получает противоположная нога)

Другие виды растяжек сгибателей бедра можно посмотреть здесь.

Авторские права Маура Блэкстоун

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ФЛЕКСОРА БЕДРА

Марш с лентой сопротивления вокруг колен

Альпинисты

Подъем прямой ноги

Конечно, при сохранении устойчивости корпуса.

НАРУЖНЫЕ РОТОРЫ БЕДРА

Во внешнее вращение бедра вовлечено множество мелких мышц. Для получения общей информации об упражнениях не обязательно знать их по отдельности, а только то, что они делают в группе.

Piriformis — одна из них, о которой в последние годы стало больше слышать.

Если вам действительно интересно, следующие мышцы могут выполнять внешнее вращение:

piriformis

inferior gemellus

obturator internus

superior gemellus

obturator externus

quadratus femoris

ягодичная мышца макс. Думаю, сегодня я поработаю свой нижний гемеллус.

ГДЕ НАХОДИТСЯ НАРУЖНЫЕ РОТАТОРЫ БЕДРА?

Глубоко в задней части бедра, под просветом между крестцом и задней частью бедренной кости (бедренной кости).

ФУНКЦИЯ НАРУЖНЫХ РОТОРОВ БЕДРА

Эта группа мышц выполняет функцию внешнего вращения бедра — движения, которое вы выполняете, когда перекрещиваете одну лодыжку над противоположным коленом.

Во время упражнений стоя они обеспечивают ценную стабильность тазобедренного сустава.

ЭЛЕМЕНТ РОТОРА БЕДРА

Рисунок 4 Растяжка

Поза голубя

Растяжка с препятствиями

От колена лежа на спине до противоположного плеча

Поворот сидя

Поза коровьей морды

Поза огненного бревна

Больше примеров растяжек вращающих мышц бедра можно найти здесь.

Авторские права Маура Блэкстоун

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ РОТАТОРА БЕДРА

Есть также мышцы, которые помогают бедру при внутреннем вращении, которые вращают бедро в противоположном направлении.

Эта группа мышц не часто упоминается в фитнесе; тем не менее, они вносят вклад в общую стабильность бедра.

Эти мышцы включают TFL (tensor fascia latae), части glut med и glut min, adductor longus, brevis и magnus, а также грудную мышцу. Все эти мышцы выполняют другие функции, но благодаря своей анатомии помогают внутреннему вращению.

АДДУКТОРЫ

Большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, pectineus, gracilis.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ АДДУКТОРЫ

Прославленные мастером по бедрам, эти мышцы составляют то, что мы называем внутренней частью бедер и мышцами паха.

НАЗНАЧЕНИЕ АДДУКТОРОВ

Приводящие мышцы перемещают ногу к средней линии тела и играют решающую роль в стабильности тазобедренного сустава.

К счастью, теперь мы знаем, что бедра не могут стать более стройными.

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТЯГА

Растяжка баттерфляем сидя

Поза сапожника

Выпад в стороны стоя

Растяжка борта

Авторские права Маура Блэкстоун

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ АДДУКТОРА

Приседания

Выпады

Фигуристы

Мостик с зажатым мячом между коленями

Боковая планка

БОЛЬШЕ АНАТОМИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ РЕСУРСОВ

АНАТОМИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СУПЕР ВАЖНА

Я надеюсь, что вы по-новому оцените, сколько тяжелой работы ваше тело делает за кулисами.

Posted in Упражнени

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение / AdMe

1. Для устранения гусиных лапок

2. Для предотвращения опускания верхнего века

3. Для устранения морщин на переносице

4. Для красивого лба

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

7. Для укрепления подбородка и шеи

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

11. От межбровных складок и морщин

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

13. Для подъема уголков рта

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Гимнастика для лица Фейсбилдинг: упражнения фитнеса для лица | Vogue Ukraine

Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Упражнения для передней группы мышц бедра (сгибатели)

Упражнения для задней группы мышц бедра (разгибатели)

Упражнения для передней группы мышц голени

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 9. Упражнения для развития передней группы мышц бедра

Рис. 11. Упражнения для развития передней группы мышц голени

Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей

Комплекс силовых упражнений на ноги

Упражнение для грудных мышц нижних конечностей

Простые силовые упражнения на разные группы мышц

Упражнене на тренировку передней группы мышц бедра

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы в возрасте 9000 лет1

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление

Дополнительные ресурсы

8 лучших упражнений для формирования и тонуса мышц

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

1. Приседания

2. Становая тяга

3. Power Clean

4. Жим лежа

5. Тяга штанги в наклоне

6. Подтягивания

7. Военная пресса

8. Отжимания под штангу

Пример плана обучения

Новичок

Пример плана тренировок для новичка

Продвинутый

Пример плана обучения для продвинутых

Сводка

8 упражнений для мужчин, которых достаточно для наращивания мышечной массы / AdMe.ru

1.Приседания

2. Жимы плечами

3. Становая тяга

4.Тяга штанги

5. Подтягивания

6.Подтягивания

7. Жим лежа

8. Power clean

Бонус

Полное руководство по мышцам нижней части тела для упражнений

МЫШЦЫ ТЕЛЯЧИ

ГДЕ НАХОДЯТСЯ МЫШЦЫ Икры?

ФУНКЦИЯ МЫШЦ ИШКИ

РАСТЯГИВАЕТ МЫШЦЫ ТЕЛЯЧИНЫ

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ИШКИ

КВАДРИЦЕПС

ГДЕ НАХОДЯТСЯ КВАДРИЦЕПСЫ?

ФУНКЦИЯ КВАДРОМЫШЦ

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ КВАДРОМЫШЦ

ПАКЕТЫ

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ЗАБОРЫ?

ФУНКЦИЯ МЫШЦ

ПРИМЕРЫ НАПРЯЖЕНИЯ НА ПУСКУ

ПРИМЕРЫ УКРЕПЛЕНИЯ УКРЕПЛЕНИЕМ

АНАТОМИЯ МЫШЦ БЕДРА

КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ (КЛЕЙКИ)