Становая тяга в смите: 5 мощных упражнений для всех мышц спины в машине Смита. Краткий обзор | fitnechannel

5 мощных упражнений для всех мышц спины в машине Смита. Краткий обзор | fitnechannel

Работа в Смите

Работа в Смите

Мощная и сильная спина — это не только признак атлетичности. Крепкие мышцы этой области тела предохраняют позвоночник от травм и формируют правильную осанку. Для этого нужно делать упражнения для всей спины, а не отдельных её областей.

Для разнообразия, некоторые упражнения со свободным весом можно заменить работой в машине Смита. В этом тренажёре можно тренировать и спину. В данной статье мы покажем вам 5 упражнений в тренажёре Смита, с помощью которых можно проработать спину от низа до верха.

Становая тяга в Смите

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей спины. Нагружаются также и её верх, а также многие другие мышцы. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и контролируйте движения.

Шраги

Шраги в Смите

Шраги в Смите

Данное упражнение развивает трапециевидные мышцы. Для достижения максимального эффекта, делайте паузу в верхней точке и опускайте гриф подконтрольно. Для усиления хвата можно использовать лямки.

Тяга в наклоне к поясу в машине Смита

Тяга в Смите в наклоне

Тяга в Смите в наклоне

Для развития спины, преимущественно, в верхней её части. Увеличивает общую массу мышц верха спины. Можно делать как прямым, так и обратным хватом.

Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита

Тяга одной рукой в наклоне в тренажере Смита

Тяга одной рукой в наклоне в тренажере Смита

Также, как и предыдущее упражнение, развивает мышцы верней части спины. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальные подтягивания в Смите

Австралийские подтягивания в машине Смита

Австралийские подтягивания в машине Смита

Как и вертикальные подтягивания, это упражнение развивает верх спины в ширину. Является наиболее доступной разновидностью подтягиваний. Нагрузку можно регулировать, меняя высоту грифа.

Мышцы спины

Мышцы спины

Из названных выше упражнений, можно включить в тренировочную программу любое из них, или сразу несколько. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс. Помните, что упражнения для развития спины требуют строгого соблюдения техники движений, иначе вы не только не увидите нужного результата, но и можете получить травму.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом для тех кому за 40. Результат без вреда

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок

Как построить мощный торс одной гирей? Специальные упражнения

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

основы, техника и советы.

Что качает становая тяга?

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо
  — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга
  — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо
  или трэп-бара
  — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху»
  — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

• смещение дисков
• спондилолистез
• грыжа позвоночника
• люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере , только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию , когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить — опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

• Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
• Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
• Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
• Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
• Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
• Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
• Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
• Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие — прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос — трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника — вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена — добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от .

– сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга
  . В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо»
  . Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает или и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни.
  Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
• Положение ног.
  Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
• Захват грифа.
  Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
• Подсед.
  Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
• Голова.
  Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
• Спина.
  Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом , выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга
  . В классике основная нагрузка приходится на и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
• Становая тяга в стиле «сумо»
  . В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга
  . Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
• Становая тяга в стиле «сумо»
  . Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга
  . Гриф проходит большее расстояние.
• Становая тяга в стиле «сумо»
  . Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга
  . Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
• Становая тяга в стиле «сумо»
  . Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход
. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры
. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей
. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички
. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга
. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения
. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
• Короткие руки и длинный торс – сумо
• Средней длины руки и короткий торс – классика
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
• Длинные руки и короткий торс – классика
• Длинные руки и средней длины торс – классика
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают
во время выполнения упражнения, какие преимущества
имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги,
и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение
, во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ещё с одним не менее эффективным
упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

• румынская или «мертвая» тяга;
• тяга сумо;

• с поднятием треп-штанги;
• классическая.

Ознакомиться более с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом
становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек.
Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение
в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения,
а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

• Ни в коем случае не выполняйте
  становую тягу без предварительной разминки.
  Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
• Выбирайте правильную обувь
  для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
• Упражнение выполняется без резких рывков.
  
• Между повторениями практически не делаются паузы.
  Между подходами – до 1 минуты.
• Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
  
• Не берите предельный вес.
  Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом.
Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается
именно с разгибания коленей,
и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени.
Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать.
Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная
, и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

• Неправильно выбранный вес
  . Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
• Выполнение упражнения без разминки.
  Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
• Включение
  становой тяги в программу с первой тренировки
  . Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
• Округление спины.
  При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
• Фиксация в верхней точке прогибом спины.
  В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами
своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер
Смита с вертикальными и наклонными
направляющими без противовеса

Тренажер
Смита является тренажером с линейной
траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя
опорную раму с двумя вертикальными
направляющими, на которых, через подвижные
соединения (втулки или ролики), закреплен
гриф штанги. Благодаря подобной
конструкции гриф штанги жестко центрирован
относительно опорной рамы тренажера и
мо­жет совершать перемещения только
по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения,
в данном тренажере, применяют­ся диски
от олимпийской штанги, которые одеваются
симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В
настоящее время в силовой тренировке
применяются тренажеры Сми­та двух
типов: с вертикальными и наклонными
направляющими для штанги. В тренажерах
первого типа направляющие направлены
вверх под прямым углом, в тренажерах
второго типа направляющие направлены
вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер
Смита применяется в силовой тренировке
для выполнения ана­логов классических
упражнений со штангой, таких как
приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны
и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются
по своей специфике от классических
упражнений выполняемых с обычной
штангой. Благодаря жесткой фиксации
грифа штанги относительно плоскости
движения, в ходе работы в тренажере
Смита, значи­тельно снижается
координационная сложность упражнений.
Занимающемуся не требуется прилагать
значительных усилий для сохранения
равновесия, обеспе­чения правильной
траектории движения снаряда, удержания
грифа штанги па­раллельно относительно
пола. Все это в совокупности уменьшает
нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела,
делает выполнение упражнения технически
более простым и комфортным и снижает
его травмоопасность. Кроме того, гриф
тре­нажера сам по себе выполняет
функцию опоры для занимающегося,
благодаря чему можно выполнять упражнения
с элементами техники, которые невозмож­но
применять при работе с обычной штангой.
Это позволяет сместить акцент нагрузки
с одних мышц на другие, сконцентрировать
нагрузку на определенных мышечных
группах и лучше их проработать. Также,
благодаря жесткости креп­ления грифа
на направляющих, в тренажере Смита
удобно выполнять упражне­ния одной
рукой, при этом не будет происходить
крена грифа штанги. Основ­ным недостатком
упражнений выполняемых в тренажере
Смита является их значительно более
низкая эффективность в сравнении с
упражнениями выпол­няемые с классической
штангой, что ограничивает применение
данного трена­жера в силовой тренировке.
Наиболее целесообразно применять
тренажер Сми­та в качестве основного
в тренировке новичков, которые обладают
слабой тех­нической подготовкой.
Работа в тренажере Смита упростит для
них освоение правильной техники базовых
упражнений со штангой, уменьшит
вероятность получения какой-либо травмы
и обеспечит довольно значительное
тренирую­щее воздействие. Для более
квалифицированных занимающихся
упражнения в тренажере Смита рекомендуется
использовать в качестве дополнения к
класси­ческим упражнениям со штангой.
Полная замена какого-либо классического
упражнения со штангой его аналогом на
тренажере целесообразна только при
наличии травмы у занимающегося, которая
не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой.
Во всех остальных случаях полный отказ
от упражнений с обычной штангой и замена
их аналогами на тренажере Смита является
серьезной мето­дической ошибкой,
которая значительно снижает общую
эффективность сило­вой тренировки.

Среди
специалистов отношение к тренажеру
Смита весьма неоднозначно. Ряд из них
считает данный тренажер потенциально
вредным для суставов, по­скольку его
прямолинейная траектория перемещения
отягощения не соответ­ствует траектории
движения штанги при выполнении
классических упражне­ний, где она не
является прямолинейной, что обусловлено
спецификой строения и работы суставов
тела человека. Как следствие, при работе
в тренажере Смита суставы испытывают
нетипичную для них нагрузку, что в итоге
повышает об­щую травмоопасность
упражнений. О справедливости данных
претензий к тре­нажеру Смита единой
точки зрения нет. В настоящее время
тренажер Смита входит в число наиболее
популярных тренажерных устройств и
применяется в силовой подготовке
занимающихся различной квалификации.

Как
уже говорилось ранее, существует две
разновидности тренажера Сми­та – с
вертикальными и наклонными направляющими
для штанги. Эти разно­видности тренажера
не заменяют друг-друга и предназначены
для выполнения разных упражнений. Разный
угол наклона направляющих позволяет
обеспечи­вать схожую с классическими
упражнениями со штангой траекторию
движения грифа в тренажере. Для каждого
упражнения желательно использовать
трена­жер Смита подходящей конструкции,
что позволяет обеспечить оптимальную
траекторию движения и снизить травмоопасную
нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере
Смита с наклонными направляющими
выполняются следующие упражнения: жим
штанги лежа, жим штанги сидя и стоя,
приседания, становая тяга, наклоны со
штангой в руках, наклоны со штангой на
плечах, тяга штанги к подбородку, тяга
штанги в наклоне. На тренажере с
вертикальными направляю­щими
выполняются следующие упражнения: жим
штанги из-за головы, присе­дания в
ножницы (статические выпады), обратные
выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы
на носки. Помимо вышеперечисленных
упражнений на тре­нажере Смита
выполняется множество других упражнений,
однако выполнение большинства из них
с оптимальной траекторией движения
затруднительно из-за конструктивных
особенностей тренажера, что снижает
эффективность подоб­ной работы и
часто повышает ее травмоопасность.
Исходя из этого, подобные упражнения
не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим
более подробно технику наиболее
распространенных упраж­нений
выполняемых с использованием тренажера
Смита.

Жим
штанги лежа в
тренажере Смита

Жим
лежа в тренажере Смита

Характеристика
упражнения.
Жим штанги лежа
является базовым упражнением
и входит
в число наиболее
эффективных
упражнений для
трени­ровки
мышц груди. Данное упражнение входит в
число наиболее эффективных упражнений
выполняемых в
тренажере Смита, которое, при
целе­направленной силовой тренировке,
рекомендуется применять в обя­зательном
порядке. Жим лежа выполняется
в тренажере
Смита
с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты
в коленях до угла 90 градусов и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье
необходимо таким образом, чтобы гриф
штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале
упражнения штанга удерживается на
выпрямлен­ных перед собой руках, хват
широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо
подби­рать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу
вниз до касания середины груди, после
чего, без остановки и отбива, выжать вверх
до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и
прогибать спину в ходе вы­полнения
упражнения необходимо для обеспечения
лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования
нагрузки на мышцах груди.

Варианты
выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч
(трицепсовый
жим). При выполнении упражнения подобным образом,
акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное
упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим
лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим
лежа на горизонтальной скамье акцентирует
нагрузку на средней (грудино-реберной)
части большой мышцы груди. Для смещения
акцента на­грузки на другие части
большой мышцы груди в спортивной практике
жим лежа выполняется на скамьях с разными
углами наклона.
Для увеличения на­грузки на
нижнюю часть грудной мышцы (брюшную
часть) жим в тренажере Смита выполняется
на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины
на плече­вые суставы создается
травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы
опускается к нижней ча­сти груди.

Жим
лежа на скамье с отрицательным наклоном
в тренажере Смита

Для
увеличения нагрузки на верхнюю часть
груди (ключичную) упражне­ние выполняется
на скамье с обычным наклоном. Угол подъема
скамьи при этом должен быть не более 30
градусов – при превышении этой величины
на плече­вые суставы создается
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения
упражнения гриф штанги опускается на
верхнюю часть груди.

Жим
лежа на наклонной скамье в тренажере
Смита

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать
мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.
Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье —
при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть
прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на
шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной
нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную
траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на
горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при
опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги
опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые
суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с
обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при
смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо
удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы
запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье — при
более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка
на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение
рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги
на грудь, не сможет поднять ее
обратно, то она придавит его к скамье и
освободиться от нее самостоятельно
будет очень слож­но.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере
Смита

Жим
штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Жим штанги с плеч является
базовым упражнением, эффективным для
развития мышц плеч, верха груди и спины.
При его выполнении также обеспечива­ется
значительная нагрузка на мышцы туловища.
Жим с плеч входит в число наиболее
эффективных силовых упраж­нений
выполняемых в тренажере Смита. В тренажере
Смита данное упражне­ние обычно
выполняется сидя, однако, если позволяет
высота направляющих, жим также можно
выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной
траектории движения жим
с плеч выполняется
в тренажере
Смита
с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное
положение. Сидя на скамье, ноги
расставлены на ширине плеч, ступни ног
прижаты к полу, спина прогнута, плечи
раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах
спереди или удерживается на руках на
уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть
шире уровня плеч, локти подняты немного
вверх и развернуты наружу.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не отрывая ступней ног от пола,
выжать штангу вверх за голову до полного
выпрямления рук в локтевых суставах, а
затем опустить ее обратно на плечи.
Поднимать снаряд необходимо таким
образом, чтобы в верхней точке гриф
штанги располагался над затылком.
Смотреть при выполнении упражне­ния
необходимо вперед, голо­ву вверх не
поднимать и не опускать вниз.

Варианты
выполнения. При достаточной высоте
направляющих в трена­жере Смита данное
упражнение можно также выполнять стоя,
что позволяет включить в работу большее
число мышц-стабилизаторов и повысить
нагрузку на организм. Также часто жим
штанги с плеч в тренажере Смита выполняется
сидя на скамье с высоко поднятой спинкой,
что обеспечивает фиксацию тулови­ща
и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Жим
штанги с плеч с опорой для спины в
тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не
рекомен­дуется отклонять туловище
назад, так
как
это
повышает
травмоопасную нагруз­ку на поясничный
отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед — при опускании головы вниз  или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать
снаряд ниже
уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые
мышечные группы.
Передняя
часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Приседания
в тренажере Смита

Приседания
в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Приседания являются
наиболее эффектив­ным базовым
упражнением для развития мышц ног и в
силу своей специфики оказывают мощное
тренирующее воздействие на мышцы
передней и задней по­верхности бедра,
а также обеспе­чивают сильный
тонизирующий эффект для всей мышечной
системы тела, что положительно сказывается
на общей эффек­тивности силовой
трениров­ки. Приседания должны в
обязательном порядке включаться в
силовую трени­ровку, исключение их
из тренировочного процесса является
серьезной методической ошибкой.
Выполняемые в тренажере Смита приседания
по своей технике отличаются от обычных
приседаний со штангой. Благодаря
конструкции тренажера Смита, при
выполнении приседаний в нем можно
выставлять ступни ног вперед за линию
плеч, что невозможно сделать при работе
с обычной штангой. Подобный элемент
техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные
суставы и перенести акцент нагруз­ки
на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга
в тренажере Смита может вы­полнять
опорную функцию, что позволяет, в ходе
выполнения приседаний, дер­жать
туловище прямо и снижать тем самым
нагрузку на поясничный отдел по­звоночника.
Подобная особенность тренажера позволяет
выполнять приседания в нем занимающимся
имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами,
которые не дают возможности выполнять
классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере
Смита
с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

  Исходное
положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены
вперед за линию плеч и
расставлены на ширине плеч, ступни
полностью при­жаты к полу, носки
развернуты наружу, штанга лежит за
головой на верхней ча­сти трапециевидной
мышцы, спина прогнута, плечи развернуты,
лопатки сведены, локти опущены вниз,
хват штанги немного шире плеч, го­лова
поднята. Сводить лопатки вместе, и
опускать локти вниз необходимо для
обеспечения доста­точного прогиба в
спине и правильного
размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не поднимая локти вверх, удерживая
лопатки сведенными, не опуская голову
вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься
вниз до положения параллели верхней
части бедер полу, после чего, не сводя
коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в «замок») не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно выполнять также с
ши­рокой расстановкой ног. Данный
вариант расстановки ног еще обозначают
как сумо-стойка.
В этом случае
ступни ног ставятся шире уровня плеч и
сильно разворачиваются наружу. При
таком выполнении упражнения уве­личивается
на­грузка на мышцы внутренней
поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания
с широкой расстановкой ног в тренажере
Смита

Также
приседания можно вы­полнять с узкой
расстановкой ног, когда ступ­ни ног
ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни
вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком
выполнении упражнения возрастает
нагрузка на мышцы внешней по­верхности
бедра.

Приседания
с узкой расстановкой ног в тренажере
Смита

Наиболее
сложным вариантом приседаний в тренажере
Смита являются приседания на одной
ноге. При выполнении данного упражнения
упор в пол де­лается одной из ног,
вторая при этом согнута в колене и лежит
на бедре первой. Данный вариант приседаний
является наиболее сложным, так
как при его вы­полнении,
из-за более высокой координационной
сложности, значительно воз­растает
нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В
одном подходе, как правило, выполняется
работа только на одну ногу.

Приседания
на одной ноге в тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. При
выполнении приседаний в тренажере Смита
ступни ног необходимо выставлять вперед
за линию плеч, при
их размещении под грифом
на коленные суставы воз­растает
травмоопасная нагрузка, что обусловлено
особенностями конструкции тренажера.
Также, при
выполнении приседаний,
необходимо сохранять прогиб в спине,
так как при ее округлении возрастает
нагрузка на позвоночник. По этой же
причине не следует опускать голову
вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться. При
выполнении упражнения ступни должны
быть по­вернуты носками наружу – при
параллельной расстановке стоп или
носками внутрь на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе присе­даний колени должны
находиться на одной линии со ступнями,
то есть разведе­ны наружу – при их
сведении на коленные суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. Приседать
необходимо до уровня параллели верхней
части бедер полу – при большей амплитуде
движения на коленные суставы возрастает
травмоо­пасная нагрузка, также при
глубоких приседаниях начинает округляться
спина, что повышает травмоопасную
нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в «замок», так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При
выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола на коленные суставы
возрастает
травмоо­пасная нагрузка.
По этой же причине не рекомендуется
подкладывать
что-либо под пятки. При
выполнении приседаний нежелательно
браться
за гриф штанги широким хва­том – это
ухудшает контроль над снарядом. Гриф
штанги должен располагаться на верхней
части плеч,
не рекомендуется класть гриф штанги
ниже уровня плеч, так как в этом случае
возрастает нагрузка на запястья рук и
снижается надежность удер­жания
снаряда. В
ходе работы необходимо удержи­вать
локти внизу, а лопатки сведенными вместе,
что позволяет обеспечить опти­мальный
прогиб в спине, правильное размещение
грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение
нагрузки на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Становая
тяга в тренажере Смита

Становая
тяга в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет
из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга
при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное
упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой
тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой
массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении
задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме
работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц
рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых
упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке
включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность
данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом
применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его
выполнения. Выполнение
данного упражнения в тренажере Смита
позволяет значительно сни­жает его травмоопасность. Для
обеспечения оптимальной траектории
движения становую тягу жела­тельно
выполнять в тренажере Смита с наклонными
направляющими.

Для
обеспечения оптимальной траектории
движения становую тягу жела­тельно
выполнять в тренажере Смита с наклонными
направляющими.

Исходное
положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз
руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен
вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза.
Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены
на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную
нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, встать со
штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до
конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу
обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить
ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка.
Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в
обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и
опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В
ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней.

Варианты
выполнения. Основные
варианты становой тяги, которые мож­но
выполнять в тренажере Смита, отличаются
друг от друга положением грифа штанги
в начале упражнения.
В классическом варианте упражнения
гриф под­нимается примерно от середины
голени, что позволяет равномерно
распреде­лить нагрузку на мышцы ног
и низа спины. Кроме этого, в
тренажере
Смита можно
выполнять ста­новую тягу из
более высо­кого исходного
положения, когда
гриф в стартовом положении находится
на уровне колен или
немного выше. При
таком варианте упражнения сильно
снижается на­грузка на мышцы ног и в
основном нагрузка
идет на мышцы
раз­гибатели позво­ночника.

Становая
тяга из высокого положения в тренажере
Смита

Также
можно выполнять становую тягу стоя
на
подставке.
При
выполне­нии данного варианта упражнения
под
ноги под­кладывается толстый лист
литой резины или диски от штанги и
упражнение вы­полняется из более
низкого исходного положения (гриф штанги
на старте почти касается ступней), что
зна­чительно увеличивает нагрузку
на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что
данный вариант тяги гораздо сильнее
нагру­жает позвоночник, чем при
классической выполнении упражнения и
его не следует применять в тренировочном
процессе постоянно.

Становая
тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы
при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании
головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног
и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении
коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками
внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При
подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище,
так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при
опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить
технику подъема снаряда в обратном порядке — опускать штангу обратно на
упоры с
прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона
туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо
удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на
позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на
пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает
травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с
упоров  необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком
происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на
позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после
подъема, так как
это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть
плавным и подконтрольным. Не рекомендуется
применять в упражнении хват снизу –
это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться
от использова­ния разноименного хвата
(одна кисть удерживает гриф хватом
сверху, а другая хватом снизу) – он
создает разнонаправленную нагрузку на
позвоночник, что по­вышает травмоопасность
упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными
и околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до
наступления мышечного отказа, так как при
таком состоянии теряется контроль над
снарядом и ухудшается техника, что
повышает общую травмоопасность упражнения. Не
рекомендуется делать становую
тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку
на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не
чаще чем один раз в три тренировки, повышение
частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск
получения
травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не
рекомендуется включать в одну тренировку
приседания и становую тягу, так как эти два
упражнения в сумме оказывают значительную
нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны
со штангой в руках в тренажере Смита
Наклоны
со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Наклоны
со штангой в руках являются ба­зовым
упражнением, очень популярным в силовой
тренировке. Данное упраж­нение являются
весьма эффективным для развития мышц
разгибателей позво­ночника и задней
части бедра, помимо этого, в силу своей
специфики, в ходе его выполнения также
статически нагружается практически
вся мускулатура тела, что обеспечивает
высокий уровень общей нагрузки и высокую
эффектив­ность данного упражнения.
Недостатком данного упражнения является
его до­статочно высокая травмоопасность
для позвоночника, в силу чего данное
упражнение не рекомендуется применять
чаще чем один раз в три тре­нировки.
Кроме того, при его выполнении следует
воздержаться от использования пре­дельных
и околопредельных весов. Для обеспечения
оптимальной траектории движения становую
тягу желательно выполнять в тренажере
Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное
положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
средний сверху.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы,
немного согнуть ноги в ко­ленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки позвоночник),
наклониться вперед и опустить гриф
штанги до середины голени, затем, не
округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и
ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе
выполнения упражнения
гриф штанги должен находиться как можно
ближе к ногам. Смот­реть необходимо
вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является
единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него,
иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются
полностью выпрямленными в ходе работы. Данный
вариант упражнения является очень травмоопасным для
позвоночника и не рекомендуется для
применения в силовой тренировке.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении
спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка
на позвоночник.
Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более
низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять
туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает
травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе
выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе
к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу —
можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять
данное упражнение с таким весом, с
которым можно выполнить упражнение не
меньше 8–10 раз – работа с большим весом
повышает травмоопасность нагрузки на
позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются практически все мышцы рук
и туловища.

Наклоны
со штангой на плечах в тренажере
Смита

Наклоны
со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Наклоны
со штангой на плечах являются более
легким вариантом накло­нов со штангой
в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны.
Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном
варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища,
что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии
рекомендуется
воздержаться от использования предельных
и околопредель­ных весов. Упражнение
по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории
движения наклоны со штангой на плечах
желательно вы­полнять в тренажере
Смита с наклонными направляющими.

Исходное
положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
лежит на плечах за головой, хват чуть
шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для
усиления прогиба в спине и сохранения
равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища
полу, затем вернуться в исход­ное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

            Варианты
выполнения. Данный
способ выполнения наклонов со штангой
на плечах в тренажере Смита является
единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет
уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы,
необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует
воздержаться от наклонов туловища до
уровня параллели полу, поскольку в этом
случае значительно возрастает нагрузка
на поясничный отдел позвоночника и
повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 10–15 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника. 

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

Тяга
штанги к подбородку в
тренажере Смита

Тяга
штанги к подбородку

Характеристика
упражнения. Тяга штанги к подбородку
является базо­вым упражнением
применяемым для разви­тия мышц плеч.
Вопреки своему на­званию, при выполнении
классического вари­анта упражнения,
подъем снаряда выполняется только до
середины груди. Отношение специалистов
к данному упражнению неоднозначное –
многие считают его слишком вредным для
плече­вых суставов и не рекомендуют
для применения в силовой тренировке.
Для обеспечения оптимальной траектории
движения тягу штанги к подбородку
же­лательно выполнять в тренажере
Смита с наклонными направляющими.

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
находится спереди в вытянутых вниз
руках, хват сверху, чуть уже шири­ны
плеч.

Техника
выполнения. Подтянуть штангу вверх
до уровня середины гру­ди, затем
опустить ее вниз до полного выпрямления
рук. Снаряд поднимается локтями вверх.
По всей амплитуде движения локти должны
быть все время выше кистей рук, что
позволяет обеспечить более эффективное
тренирующее воздействие на боковую
часть дельтовидной мышцы. При выполнении
упраж­нения необходимо избегать
отклонения туловища вперед или назад.

Варианты
выполнения. Штангу также можно
поднимать до касания под­бородка, при
этом локти поднимаются максимально
высоко. При таком вариан­те вы­полнении
упражнения возрастает нагрузка на
трапециевидную мышцу.

Тяга
штанги к подбородку с
максимальной амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется при выполнении упраж­нения
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника.
Учитывая
достаточно высокую нагрузку на плечевые
суставы в данном упражнении, не
рекомендуется при его выполнении
применять предель­ные и околопредельные
веса – желательно использовать вес, с
которым занимаю­щийся может выполнить
не менее 10–12
подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Боковая часть
дельтовид­ной мышцы, трапециевидная
мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга
штанги в наклоне в тренажере Смита

Тяга
штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Тяга штанги в наклоне
является базовым упражнением и считается
од­ним из самых эффективных упражнений
для разви­тия мышц верха спины. Данное
упражнение, при его выполнении, задействует
весь мышечный массив спины и ока­зывает
мощное тренирующее воздействие на
организм. Недостатком данного упражнения
является то, что в ходе его вы­полнения
на поясничный отдел позвоночника
оказывается очень сильная на­грузка,
что в перспективе может привести к
возникновению проблем со спиной. При
выполнении данного упражнения желательно
крепить кисти рук к грифу кистевыми
ремнями (лямками), так как без них не
получится полноценно про­работать
мышцы спины из-за преждевременного
утомления мышц кисти и предплечья. Для
обеспечения оптимальной траектории
движения тягу штанги в наклоне желательно
выполнять в тренажере Смита с наклонными
направляю­щими.

Исходное
положение. Стоя в наклоне, ноги
расставлены на ширине плеч и немного
согнуты в коленях, туловище наклонено
вперед примерно до угла 45 градусов,
спина прогнута, штанга находится в
вытянутых вниз руках на уровне коленных
суставов, хват свер­ху на уровне ширины
плеч, голова поднята вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть
руками штангу к нижней части живота, в
верхней точке движе­ния максимально
свести лопатки, а затем плавно опустить
штангу обратно. При выполнении упражнения
необходимо сохранять неподвижное
положение туло­вища, штангу тянуть
локтями назад, при этом плечи необходимо
держать как можно ближе к туловищу, что
позволяет более эффективно нагрузить
широ­чайшую мышцу спины.

Варианты
выполнения. Тягу в
наклоне в тренажере
Смита также можно
выполнять используя хват снизу, что
позволяет исключить из движения бицепс
и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга
штанги в наклоне в тренажере Смита
хватом снизу

Техника
травмобезопасности. Рекомендуется
в ходе выполнения упражне­ния сохранять
прогиб в поясничном отделе позвоночника
и выполнять движения без рывков туловища,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоночника. В ходе работы голову
необходимо держать поднятой – при ее
опускании вниз спина округляется и на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон
туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен.
Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в
локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых
суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые
мышечные группы. Задний пучок
дельтовидной мышцы, большая круглая
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим
штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим
штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Жим из-за головы является
базовым упражнением и считается наибо­лее
эффективным для развития передней части
дельтовидных мышц. В классическом
варианте жим из-за головы выполня­ется
широким хватом. В тренажере Смита данное
упражнение чаще всего выполня­ется
сидя на скамье с высоко поднятой спинкой,
что обеспечивает дополнитель­ную
опору для туловища и снижает нагрузку
на позвоночник. Для обеспечения
оптимальной траектории движения жим
из-за головы желательно выполнять в
тренажере Смита с вертикальными
направ­ляющими.

Исходное
положение. Сидя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
плечи развернуты. Штанга лежит на плечах
за головой, хват сверху широкий. Голова
находится в естественном положении.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища поднять
штангу вверх до полного выпрямления
рук, а затем опустить ее
обратно на плечи.

Варианты
выполнения. При
достаточной высоте направляющих в
трена­жере Смита данное
упражнение можно выполнять стоя,
что позволит
включить в работу большее число
мышц-стабилизаторов. Также
данное упражнение мож­но выполнять
средним хватом, что перенесет основную
нагрузку с дельтовид­ных мышц на
трицепсы.

Техника
травмобезопасности. В
ходе выполнения упражнения не
реко­мендуется опускать штангу ниже
уровня плеч – это
травмоопасно
для плечевых суставов, также
не
рекомендуется в ходе подъема снаряда
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для пояс­ничного отдела
позвоночника. При выполне­нии упражнения
не рекомендуется поднимать голову вверх
(весьма распростра­ненная ошибка у
новичков), в этом случае происходит
отклонение туловища на­зад и создается
травмоопасная на­грузка на поясничный
отдел позвоночника. Также
следует избегать наклона головы вперед,
так как это может создавать до­полнительную
нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовид­ной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы
предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания
в ножницы (статические выпады) в тренажере
Смита

Приседания
в ножницы в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Приседания в ножницы
является базовым упражнением, по технике
вы­полнения схожее с классическими
выпадами, в силу чего их часто путают
друг с другом. В от­личии от классических
вы­падов, в данном упражнении, при его
выполнении, не происходит отрыва ступ­ни
опор­ной ноги от пола и мышечная работа
носит более силовой характер. Приседа­ния
в ножницы выполняются с большим по массе
внешним отягощением, что позволяет
эффективно проработать мышцы ног и при
этом, благодаря специфи­ке упражнения,
избежать значительной нагрузки на
позвоночник. Для обеспече­ния
оптимальной траектории движения данное
упражнение желательно выпол­нять в
тренажере Смита с вертикальными
направ­ляющими.

Исходное
положение. Стоя, туловище выпрямлено,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна нога выставлена вперед и стоит на
полу всей ступней, вто­рая нога
отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу,
руки с гантелями вытянуты вдоль туловища,
хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Сгибая ноги опуститься
вниз до угла 90 градусов в коленных
суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе
ноги необходимо поменять местами. При
выполнении упражнения смотреть необходимо
все время вперед, голову не опускать,
туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты
выполнения. Статические
выпады в
тренажере Смита также можно выполнять
опираясь ногой отставленной назад на
небольшую возвышен­ность (скамью,
степ-платформу), что усложняет выполнение
упражнения и уве­личивает нагрузку
на ягодичные мышцы, подобный
вариант упражнения назы­вают болгарские
выпады.

Болгарские
выпады в тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном су­ставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает трав­моопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног
необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется
выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на них. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая
мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полу­перепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая при­водящая
мышца бедра.

Обратные
выпады в тренажере Смита

Обратные
выпады в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Обратные выпады являются
одним из ва­риантов классических
выпадов. При их выполнении, в отличие
классического варианта, шаг делается
не вперед, а назад, что позволяет более
эффективно на­грузить ягодичные
мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов,
в отличие от классических, можно
эффективно выполнять в тренажере Смита.
Для выполне­ния обратных выпадов с
оптимальной траекторией лучше всего
подходит трена­жер Смита с вертикальными
направляющими.

Исходное
положение. Стоя в тренажере Смита,
ноги выставлены вперед примерно на
15–20 см, спина прогнута, голова
поднята, гриф штанги располага­ется
на плечах за головой.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская голову вниз,
сделать одной из ног шаг назад, поставить
ее носком на пол и опу­ститься вниз
до угла сгибания 90 градусов в коленном
суставе ноги выставлен­ной вперед,
после чего вернуться в исходное положение.
В следующем подходе выполнить упражнение
на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном су­ставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает трав­моопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги
носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые
мышечные группы.
Четырехглавая
мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полу­перепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая при­водящая
мышца бедра.

Приседания
Джефферсона в тренажере Смита

Приседания
Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Приседания
Джефферсона представляют из себя вариант
приседаний, при выполнении которого
гриф штанги удержива­ется руками
между ног. Подобный способ выполнения
приседаний увеличивает статическую
нагрузку на
мышц рук и туловища, что
усложняет выполнение упражнения и
повышает его эффективность. Для
выполнения приседаний
Джефферсона с
оптимальной траекторией лучше всего
подходит тренажер Сми­та с вертикальными
направляющими.

Исходное
положение. Стоя
поперек тренажера Смита, ноги расставлены
немного шире уровня плеч, ступни ног
развернуты наружу, спина прогнута,
го­лова поднята, гриф
штанги располагается между ног и
удерживается
вытянуты­ми
вниз руками разноименным хватом.
Техника выполнения. Сохраняя
прогиб в спине, за счет сгибания ног,
опу­стить штангу вниз до касания
ограничителей тренажера, после чего
вернуться в исходное положение. При
выполнении упражнения колени должны
быть разве­дены наружу, а вес тела
приходиться на заднюю часть стопы.
Упражнение
необ­ходимо начинать с движения таза
назад.

Техника
травмобезопасности. При
выполнении приседаний
Джефферсо­на
необходимо
сохранять прогиб в спине, так как при
ее округлении возрастает нагрузка на
позвоночник. По этой же причине не
следует опускать голову вниз, так как
в этом случае спина
также начинает округляться. При
выполнении упражнения ступни должны
быть по­вернуты носками наружу – при
параллель­ной расстановке стоп или
носками внутрь на коленные суставы
возрастает трав­моопасная нагрузка.
В ходе присе­даний колени должны
находиться на одной линии со ступнями,
то есть разведе­ны наружу – при их
сведении на коленные суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.
При выполнении
приседаний основной вес тела должен
приходиться на пятки – при переносе
веса тела на носки ступней и отрыве
пяток от пола на коленные суставы
возрастает
травмоо­пасная нагрузка.
По этой же причине не рекомендуется
подкладывать
что-либо под пятки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.
Статическую нагрузку
несет почти вся
мы­шечная система рук и туловища.

Шраги
(Пожимания плечами) в
тренажере Смита

Шраги
в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Шраги являются упражнением
локального характера, применяется в
силовой подготовке для целенаправленной
трениров­ки верхней части трапециевидной
мышцы, кроме этого, при выполнении
упраж­нения, значительную статическую
нагрузку получает боковая и задняя
часть дельтовидной мышцы, а также мышцы
кисти и предплечья. Данное упражнение
выполняется с очень малой амплитудой
и со значительным по массе внешним
отягощением. Для обеспечения эффективной
нагрузки на мышцы, данное упражнение
рекомендуется выполнять с низкой
скоростью и с максимально воз­можной
амплитудой. Отношение к данному упражнению
среди специалистов неоднозначно –
многие из них считают шраги излишне
травмоопасными для плечевых суставов
и не рекомендуют применять их в силовой
подготовке. Для выполнения данного
упражнения с оптимальной траекторией
лучше всего под­ходит тренажер Сми­та
с вертикальными направляющими, однако,
учитывая малую амплитуду движения,
допустимо работать и в тренажере с
наклонными направляющими.

Исходное
положение. Стоя в тренажере Смита,
ноги расставлены на ши­рине плеч,
спина прогнута, голова поднята, гриф
штанги удерживается спереди туловища
в вытянутых вниз руках.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская головы выполнить
подъем плеч вверх (пожимание пле­чами)
до максимально высокой точки, а затем
вернуться в исходное положение. При
этом подъем плеч должен происходить по
прямолинейной траектории, без каких-либо
вращатель­ных движений. Для увеличения
амплитуды движения в верхней точке
локти необходимо немного со­гнуть. С
целью повышения эффективности упражнения
движение необходимо выполнять медленно
и с полной амплитудой.

Варианты
выполнения. Шраги в тренажере Смита
также можно выпол­нять удерживая гриф
штанги за спиной, что повышает удобство
выполнения упражнения и позволяет его
выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги
со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется при выполнении упраж­нения
делать вращательные
движения в плечевых суставах – это
травмоо­пасно для плечевых суставов.
В ходе работы
голова должна быть поднята, а шейный
отдел позвоночника находиться на одной
линии с туловищем. Не рекомендуется
опускать голову
вниз или
поворачивать ее
– это травмоопасно
для шейного отдела позвоночника. Для
уменьшения нагрузки на плечевые суставы
рекомен­дуется применять вес с которым
занимающийся сможет выполнить не менее
10–12
подъемов. При
выполнении упражнения не рекомендуется
отклонять ту­ловище назад, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, дельто­видная мышца, мышцы
кисти и предплечья.

Подъемы
на носки в тренажере Смита

Подъемы
на носки в тренажере Смита

Характеристика
упражнения. Подъемы на носки в тренажере
Смита яв­ляется локальным упражнением,
предназначенным для целенаправленной
тре­нировки мышц задней части голени.
Данное упражнение представляет из себя,
как видно из названия, обычные подъемы
на носки. Для увеличения рабочей амплитуды
движения подъемы чаще всего выполняются
стоя на краю какой-либо возвышенности
высотой 5-10 см (лист резины, деревянная
подставка, дис­ки от штанги). Для
обеспечения эффективной нагрузки на
мышцы данное упражнение рекомендуется
выполнять с низкой скоростью и с
максимально воз­можной амплитудой.
Оптимальным весом отягощения,
обеспечивающим наибо­лее эффективную
нагрузку в данном упражнении, является
такой, с которым за­нимающийся в
состоянии выполнить 15–20 подъемов
до наступления утомле­ния. Для
выполнения данного упражнения с
оптимальной траекторией лучше всего
под­ходит тренажер Сми­та с
вертикальными направляющими, однако,
учитывая малую амплитуду движения,
допустимо работать и в тренажере с
наклонными направляющими.

Исходное
положение. Стоя в тренажере Смита,
ноги расставлены немного уже ширины
плеч, ступни параллельны друг-другу и
стоят половиной ступни на небольшой
возвышенности высотой 5–10 см (лист
резины, деревянная подстав­ка, диски
от штанги), штанга расположена на плечах
за головой, спина прогну­та, голова
поднята.

Техника
выполнения. За счет разгибания ступней
опуститься вниз до каса­ния пятками
пола, после чего подняться на носки до
максимального сокраще­ния мышц задней
части голени. При подъеме на носки
необходимо давить на опору большими
пальцами стопы, что позволяет более
эффективно нагрузить мышцы голени.
Упражнение выполняется с низкой
скоростью. При выполнении упражнения
в спине необходимо сохранять прогиб,
не опускать голову вниз и не сгибать
колени, также следует избегать отклонения
туловища назад.

Варианты
выполнения.
Основные
варианты подъемов на носки в трена­жере
Смита отличаются
друг от друга разным положением ступней
относитель­но друг-друга. При
классическом способе выполнения
упражнения ступни ног ставятся параллельно
друг-другу, что позволяет равномерно
нагрузить ла­теральную и медиальную
головки икроножной мышцы. Также ступни
ног мож­но ставить носками внутрь,
что переносит основную
нагрузку
на наружную – латеральную головку
икроножной
мышцы. Еще одним вариантом выполнения
упражнения являются подъемы на носки
со ступнями разведенными носками
наружу,
что переносит основную нагрузку на
внутреннюю – медиальную голов­ку
икроножной мышцы. Кроме
того, данное упражнение можно выполнять
удерживая штангу в вытянутых вниз руках,
что позволяет несколько снизить нагрузку
на позвоночник и повысить комфортность
работы.

Подъемы
на носки в тренажер Смита со штангой в
руках

Техника
травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
удерживать прогиб в спине – при ее
округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе работы
голова должна быть поднята – при ее
опускании вниз происходит округление
спины, что увеличивает нагрузку на
по­звоночник. При
выполнении упражнения следует избегать
отклонения тулови­ща назад, так как
в этом случае
возрастает травмоопасная нагрузка на
пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая
мышца голени.

Тяга
штанги в наклоне одной рукой в тренажере
Смита

Тяга
штанги в наклоне одной рукой в тренажере
Смита

Характеристика
упражнения. Тяга
штанги в
наклоне одной
рукой в тре­нажере Смита является
базовым унилатеральным (односторонним)
упражнени­ем, по
структуре движения схожим
с тягой штанги в
наклоне двумя
руками, но достаточно
значительно отличающимся по специфике
нагрузки на организм. Данное
упражнение, благодаря своей односторонности,
оказывает несиммет­ричную нагрузку
на опорно-двигательный
аппарат занимающегося,
из-за чего значительно сильнее нагружаются
мышцы-стабилизаторы.
Кроме того, данное
упражнение выполняется из другого
исходного положения и в тренажере Смита
другого типа, что позволяет
выполнять упражнение с отличной от
классическо­го варианта амплитудой
движения. Достоинством тяги в наклоне
одной рукой является ее меньшая нагрузка
на позвоночник, что обеспечивается за
счет при­менения меньшего веса и опоры
свободной рукой о бедро ноги или
скамью. При
выполнении упражнения
в одном подходе желательно
осуществлять
работу
только одной рукой. Для
выполнения тяги
штанги в наклоне одной рукой
с оп­тимальной
траекторией лучше всего подходит
тренажер Сми­та с наклонными
направляющими.

Исходное
положение. Стоя в
наклоне поперек тренажера Смита, спина
прогнута, голова находится на одной
линии с туловищем, разноименная от
ра­бочей руки нога выставлена вперед
и немного согнута
в колене, вторая
нога от­ставлена назад и
также немного согнута в колене,
штанга удерживается в вы­тянутой вниз
руке хватом ладонью внутрь, свободная
рука опирается о бедро одноименной
ноги.

Техника
выполнения. Сохраняя
прогиб в спине и не меняя положения
го­ловы, подтянуть штангу к груди,
после чего опустить обратно вниз. При
выпол­нении упражнения плечо рабочей
руки должно быть прижато к туловищу,
что обеспечивает
более эффективную проработку широчайшей
мышцы спины.

Варианты
выполнения. Тягу
одной рукой в тренажере Смита также
можно выполнять с опорой о скамью, что
позволяет повысить удобство выполнения
упражнения и
устойчивость занимающегося. При
выполнении данного вариан­та тяги в
наклоне разноименная от рабочей руки
нога сгибается в колене и опи­рается
голенью о скамью, а свободная рука
опирается о край скамьи.

Тяга
штанги в наклоне одной рукой с опорой
о скамью в тренажере Смита

Техника
травмобезопасности. В
ходе выполнения упражнения необходи­мо
сохранять прогиб в спине
– это снижает травмоопасную нагрузку
на пояс­ничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъема штанги
рывком
туловища, так-как подъем данным способом
нагружает поясничный отдел по­звоночника
и повышает травмоопасность упражнения.
Не
рекомендуется в ходе работы опускать
голову вниз, так как в этом случае
округляется спина и на по­звоночник
повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, средняя часть трапециевидной
мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер
для гакк-приседаний

Тренажер
для гакк-приседаний относится к тренажерам
с линейной траек­торией перемещения
отягощения и предназначен для тренировки
мышц ног. Конструктивно представляет
собой опорную
раму с
направляющими
рельсами,
на которых, через подвижные (роликовые)
соединения, размещена платформа с
упорами для плеч, спины и
головы занимающегося.
Платформа снабжена
креп­лениями для отягощения и
стопорами для ее
фиксации в верхнем положении. Направляющие
рельсы подняты вверх под углом 45 градусов.
Благодаря подоб­ной конструкции
платформа может перемещаться по
прямолинейной траекто­рии под
углом 45 градусов
вверх. В нижней
части тренажера
находится
опорная площадка для
ног с нескользящим покрытием.
При работе на
данном тренажере занимающийся упирается
ступнями
в опорную площадку, а плечами в подвиж­ную
платформу и за
счет движения в суставах
ног осуществляет перемещение
платформы с грузом
по направляющим
рельсам. В
качестве отягощения
на дан­ном тренажер используются
диски от олимпийской штанги.
На
данном тренажере выполняются различные
варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки,
что позволяет
прорабатывать всю мускулатуру мышц
низа спины, бедра и голени. Благодаря
наклону направляющих все упражнения
на данном трена­жере выполняются в
положении полулежа, при этом туловище
зафиксировано на жесткой опоре, что в
совокупности позволяет
значительно
снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в
процессе работы
на нем.
Гакк-тренажер
считается
классиче­ским тренажером для
силовой подготовки
и достаточно популярен, его можно
встретить в большинстве тренажерных
залов. Однако,
несмотря на все его до­стоинства,
целесообразность
его использования в силовой подготовке
не столь однозначна. Проблема
заключается в специфической нагрузке
создаваемой на коленные суставы при
выполнении приседаний на нем. По мнению
многих спе­циалистов, приседания
выполняемые в гакк-тренажере создают
чрезмерно трав­моопасную нагрузку
на связки коленных суставов, что делает
нежелательным примене­ние
данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим
более подробно технику наиболее
распространенных упраж­нений
выполняемых с
использованием гакк-тренажера.

Приседания
в гакк-тренажере

Приседания
в гакк-тренажере

Характеристика
упражнения. Приседания
в гакк-тренажере является ба­зовым
упражнением, предназначенным для
тренировки мышц бедра. Техниче­ски
данное упражнение представляет приседания
выполняемые в положении полулежа.
Подобное расположение туловища и жесткая
опора для спины позво­ляет значительно
снизить нагрузку на позвоночник при
выполнении упражне­ния. Благодаря
специфике тренажера, при выполнении
приседаний на нем основная нагрузка
идет на мышцы передней части бедра. Как
уже говорилось ранее, данная разновидность
приседаний многими
специалистами считается травмоопасной
для коленных суставов.

Исходное
положение. Лежа в тренажере лицом
вверх, плечи упираются в ограничите­ли,
спина и затылок плотно прижаты к спинке
платформы, ноги вы­прямлены в коленях
и упи­раются в опорную пло­щадку,
ступни ног расставлены на ширине плеч,
носки развер­нуты наружу. Ступни ног
выставлены вперед за линию плеч таким
об­разом, чтобы при выполнении
упражнения колени не вы­ходили за
носки и основная опора приходилась на
пятки.

Техника
выполнения. Не отрывая затылок от
опоры, опуститься вниз до уровня параллели
бедер опорной площадк­е, после чего,
не сводя коленей, под­няться вверх. В
верхней точке колени должны оставаться
немного согнутыми.

Варианты
выполнения. По аналогии с приседаниями,
гакк-приседания можно делать с узкой
расстановкой ног, когда ступни ног
ставятся уже ширины плеч. При таком
варианте выполнения упражнения возрастает
нагрузка на мыш­цы наружной части
бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины. 

Техника
травмобезопасности. Перед началом
выполнения упражнения необходимо
избегать такой постановки ступней на
платформу, при которой, в ходе работы,
будет происходить выход колен за носки
или отрыв пятки от опо­ры – это
травмоопасно для коленных суставов.
При выполнении упражне­ния ступни
ног должны быть разведены наружу – при
постановке ступней нос­ками внутрь
или параллельно друг-другу на коленные
суставы возрастает травмоо­пасная
на­грузка. При выпрямлении ног нельзя
сводить колени – это создает трав­моопасную
нагрузку на коленные суставы. Не
рекомендуется в ходе выпол­нения
упраж­нения опускаться ниже параллели
верха бедер опорной площадке, так как
это травмоопасно для коленных суставов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
полностью выпрямлять коленные суставы,
так как это увели­чивает травмоопасную
нагрузку на них. В процессе выполнения
упражнения спи­на и голова должны
быть плотно прижаты к опоре – при отрыве
затылка или по­ясничного отдела
позвоночника от опоры на позвоночник
возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы.
Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более
легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное
положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения
упражнения, необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

Подъемы
на носки в гакк-тренажере

Подъемы
на носки в гакк-тренажере

Характеристика
упражнения. Подъемы
на носки в
гакк-тренажере яв­ляются локальным
упражнением предназначенным для
тренировки мышц зад­ней части голени.
Данное упражнение является примером
нестандартного при­менения
гакк-тренажера, так как изначально он
не был предназначен для данно­го
упражнения. Благодаря
наклонному положению туловища, подъемы
на носки в гакк-тренажере меньше нагружают
позвоночник, а жесткая опора для
груди улучшает
устойчивость занимающегося и повышает
комфортность выполнения
упражнения. Техника данного упражнения
изображена на рисунке 47.

Исходное
положение. Лежа в
тренажере лицом вниз,
грудь прижата к
спинке платформы, ноги стоят на опорной
площадке на одном
уровне с
плеча­ми, ступни параллельны
друг-другу и
немного расставлены в стороны.

Техника
выполнения. Не
отрывая грудь от опоры подняться вверх
на носки до максимального сокращения
мышц голени, после чего вернуться в
исходное положение.

Варианты
выполнения.
Основные
варианты подъемов на носки в гакк-тренажере
отличаются
друг от друга разным положением ступней
относительно друг-друга. При классическом
способе выполнения упражнения ступни
ног ста­вятся параллельно друг-другу,
что позволяет равномерно нагрузить
латераль­ную и медиальную головки
икроножной мышцы. Также ступни ног можно
ста­вить носками внутрь, что переносит
основную
нагрузку
на наружную – ла­теральную головку
икроножной
мышцы. Еще одним вариантом выполнения
упражнения являются подъемы на носки
со ступнями разведенными носками
наружу,
что переносит основную нагрузку на
внутреннюю – медиальную голов­ку
икроножной мышцы.

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении упражнения грудь долж­на
быть прижата к
опоре – при ее отрыве от опоры на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. Не рекомендуется выставлять
ноги назад за линию плеч, так как это
увеличивает нагрузку на поясничный
отдел позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая
мышца голени.

ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер
для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер
для жима ногами относится к тренажерам
с линейной траекто­рией перемещения
отягощения и предназначен для тренировки
мышц ног. Конструктивно представляет
собой опорную
раму с
направляющими
рельсами,
на которых, через подвижное соединение,
размещена платформа с опорной
площадкой для ног с нескользящим
покрытием.
Платформа снабжена
крепления­ми для размещения
отягощения.
Направляющие
рельсы подняты вверх под уг­лом 45
градусов. Благодаря подобной конструкции
платформа может переме­щаться по
прямолинейной траектории под
углом 45 градусов
вверх. В нижней
части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для
занимающегося и
рукоятки управляю­щие механизмом
стопора подвижной
платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При
выполнении упражнения на данном тренажере
занимающийся садится на сиденье,
упирается ступнями ног в опорную площадку
подвижной платформы и за счет движения
в суставах ног осуществляет
перемещение платформы с грузом по
направляющим рель­сам. В
качестве отягощения
на данном тренажер используются диски
от олим­пийской штанги. Подобная
конструкции тренажера для жима но­гами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими
для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер
для жима ногами применяется в силовой
подготовке для трени­ровки мышц ног. На
нем выполняются
различные варианты жимов ногами и подъемов
на носки, что
позволяет прорабатывать всю мускулатуру
мышц бедра и голени. Благодаря
особенностям конструкции тренажера,
упражнения на нем выполня­ются в
положении сидя, при этом туловище жестко
фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить
нагрузку с позвоночника в ходе работы
и при этом
использовать значительные по массе
тренировочные веса.

Благодаря
своей достаточно высокой эффективности
в плане тренировки мышц ног и низкой
нагрузке на позвоночник в ходе работы,
тренажер для жима является
очень популярным
в силовой подготовке и
в настоящее время считает­ся
классическим. Рассмотрим более
подробно технику наиболее распространенных
упраж­нений выполняемых с
использованием тренажера
для жима ногами.

Жим
ногами на тренажере

Жим
ногами на тренажере

Характеристика
упражнения. Базовое
упражнение для тренировки
мышц бедра,
выполняется сидя
в
тренажере для
жима ногами. Данное
упражне­ние считается
достаточно эффективным для тренировки
мышц ног. Основным
достоинством упражнения выполняемого
в данном
тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволя­ет
значительно
снизить его общую травмоопасность.
Данное упражнение
вы­полняется со значительным по массе
внешним отягощением, которое может
превышать вес штанги в классических
приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное
положение. Сидя
на тренажере, спина  и голова плотно прижа­ты
к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни
ног расстав­лены на платформе на уровне ши­рины плеч, носки слегка развернуты
наружу. Ступни ног рас­полагаются
на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки
не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника
выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за
счет сгибания ног опустить платформу
с
грузом вниз
до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего,
не сводя коленей, поднять ее вверх за
счет выпрямления ног, в верхней точке
колени должны остаться
немного со­гнутыми. При выполнении
упражнения спина и голова должны
быть все
время плотно прижаты
к спинке сиденья.

Варианты
выполнения. По
аналогии
с классическими
приседаниями,
жим ногами можно делать с узкой
расста­новкой ног, когда ступни ног
ставятся уже ширины плеч, почти
вплотную друг к другу.
При таком варианте
выполнения упражнения возрастает
нагрузка на мышцы на­ружной части
бедра.

Жим
ногами на тренажере с узкой расстановкой
ступней

Также
жим ногами можно выполнять с широкой
расстановкой ног, когда ступни ног
расставляются шире уровня плеч, а носки
сильно разворачиваются наружу. Подобный
вариант упражнения увеличивает нагрузку
на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим
ногами на тренажере с широкой расстановкой
ног

Также жим можно выполнять одной
ногой, когда
одна из ног упирается в пол, а вторая в
платформу и выполняет ее подъем. При
таком ва­рианте выполнения упражнения
значительно увеличивается нагрузка на
большую
ягодич­ную
мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим
одной ногой на тренажере

Диагональный жим
одной ногой на тренажере

Техника
травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При
выполнении упражнения
не рекомен­дуется отрывать таз и голову
от
спинки сиденья – это травмоопасно для
позвоноч­ника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных
суставов и позвоночника.
Необходимо избегать такой поста­новки
ступ­ней на платформу, при которой, в
ходе выполнения жима, происхо­дит
вы­ход коле­н вперед за носки или отрыв
пятки от платформы – это травмоопасно
для ко­ленных су­ставов. Не
рекомендуется при выжимании груза вверх
полно­стью вы­прямлять ноги в
коленных суставах – это повышает
травмоопасную на­грузку на них. При
подъеме платформы нельзя сводить колени
– это создает трав­моопасную нагрузку
на коленные суставы. При
выполнении упражнения носки
ступней
ног долж­ны быть разведены наружу –
при постановке
ступней носками внутрь или па­раллельно
друг-другу
на
коленные суставы возрастает травмоо­пасная
нагрузка. Негативным
эффектом данного упражнения является
сильное возрастание вну­трибрюшного
давления при опускании тележки с грузом
вниз, что несет
негативные последствия
для сердечно-сосудистой системы
занимаю­щегося.
Для уменьшения данного эффекта
рекомендуется воздержаться от рабо­ты
с предельными и околопредельными весами
– желательно выполнять упраж­нение
с таким отяго­щением, с которым
занимающийся в состоянии выполнить не
менее 10-15
повто­ров за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая
мышца бедра, напряга­тель широкой
фасции бедра, большая приводящая мышца
бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные
мышцы.

Жим
ступнями

Жим
ступнями

Характеристика
упражнения. Жим
ступнями являются
локальным упражнением предназначенным
для тренировки мышц задней части голени.
Выполняется в
тренажере для жима ногами. Данное
упражнение является при­мером
нестандартного использования
тренажера для жима ногами, так
как из­начально он не был предназначен
для данного упражнения. Благодаря
располо­жению
туловища на
сиденье и его жесткой фиксации на опоре,
практически полностью исключается
нагрузка на позвоночник в
ходе работы,
улучшается
устойчивость занимающегося и повышается
комфортность выполнения
упраж­нения.

Исходное
положение. Сидя на
тренажере для жима ногами, спина прижа­та
к спинке сиденья, ступни ног расставлены
уже ширины плеч параллельно друг-другу
и упираются в нижний край подвижной
платформы, при этом пятки свешиваются
с платформы. Колени немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя
угла сгибания в коленных суставах,
по­тянуть носки ступней на себя,
по­сле чего, за счет сгибания ступней
ног, поднять платформу с грузом вверх
до максимального сокращения мышц голени.

Варианты
выполнения.
Основные
варианты жима
ступнями в тренажере
отличаются
друг от друга разным положением ступней
относительно друг-дру­га. При
классическом способе выполнения
упражнения ступни ног ставятся
па­раллельно друг-другу, что позволяет
равномерно нагрузить латеральную и
ме­диальную головки икроножной мышцы.
Также ступни ног можно ставить нос­ками
внутрь, что переносит основную
нагрузку
на наружную – латеральную го­ловку
икроножной
мышцы. Еще одним вариантом выполнения
упражнения яв­ляются подъемы на носки
со ступнями разведенными носками
наружу,
что переносит основную нагрузку на
внутреннюю – медиальную головку
икронож­ной мышцы.

Техника
травмобезопасности.
При выполнении упражнения не рекомен­дуется
отрывать таз от сиденья,
так как это повышает травмоо­пасную
нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется
выполнять упражнение с полностью
выпрямленными в коленях ногами, так как
это увеличивает травмоопасную на­грузку
на коленные суставы и позвоночник. Также
следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при
опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово
сухожилие.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая
мышца голени.

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР
ГРАВИТРОН

Тренажер
гравитрон

Тренажер
гравитрон относится к тренажерам с
линейной траекторией перемещения
отягощения. Предназначен для
целенаправленной тренировки мышц рук,
груди и верха спины. По своему принципу
работы в корне отличает­ся от всех
других тренажеров. Обычные тренажеры,
за счет своего подвижного механизма
совмещенного с отягощением, затрудняют
выполнение определен­ных форм движений.
Тренажер гравитрон действует наоборот
– облегчает вы­полнение упражнения
и чем больше увеличивается масса
отягощения, тем легче выполнять упражнения
на нем. Для увеличения уровня нагрузки
на данном тре­нажере необходимо не
увеличивать, а уменьшать массу отягощения.
Реализует­ся подобный механизм за
счет внедрения в конструкцию тренажера
противове­са, который помогает
занимающемуся выполнять упражнение.
гравитрон ис­пользуется для выполнения
таких упражнений как подтягивания в
висе на пе­рекладине и отжимания на
брусьях.

Конструктивно
гравитрон состоит из опорной рамы
высотой около 2,5 метров. В верхней части
рамы размещены рукоятки для подтягиваний
различ­ным хватом, в средней части
рамы – параллельные брусья, в нижней
части – противовес. Механизм противовеса
состоит из опорной платформы для ног,
ко­торая, через подвижные соединения,
закреплена на двух направляющих, по
ко­торым она может перемещаться в
вертикальной плоскости. Опорная
платформа, через блочно-тросовый
механизм, совмещена с регулируемым по
массе отяго­щением, в качестве которого
используются стандартные пятикилограммовые
нагрузочные плитки, которые крепятся
к тросу с помощью стопорного ключа. Чем
больше нагрузочных плиток крепится к
механизму противовеса, тем с большим
усилием опорная платформа поднимает
вверх занимающегося, облег­чая ему
выполнение отжиманий или подтягиваний.
Как видно из описания принципа работы
гравитрона, он предназначен для
слабоподготовленных зани­мающихся,
которые не в состоянии выполнять
отжимания и подтягивания с соб­ственным
весом тела. Тренажер гравитрон позволяет
им выполнять данные упражнения со
структурой движения близкой к эталонной
и с необходимым ко­личеством повторов.
Применение гравитрона в силовой
подготовке целесооб­разно только в
качестве переходного средства,
позволяющего освоить более сложные и
эффективные классические подтягивания
и отжимания с собствен­ным весом тела,
в дальнейшем не имеет смысла применять
данный тренажер в тренировочном процессе.

С
помощью тренажера гравитрон можно
выполнять основные виды клас­сических
подтягиваний в висе на перекладине и
отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим
данные упражнения более подробно.

Подтягивания
в тренажере гравитрон

Подтягивания
в тренажере гравитрон

Подтягивания
в висе на перекладине являются базовым
и наиболее эф­фективным упражнением
для тренировки мышц верха спины и
бицепса. Суще­ствует множество
вариантов данного упражнения, которые
позволяют уве­личить
нагрузку как на
мышцы рук, так и
на мышцы
спины. В силовой
подго­товке разные варианты
под­тягиваний,
в силу их высокой эффективности,
необ­ходимо применять в обяза­тельном
порядке. Тренажер
гравитрон
позволяет вы­полнять
любые виды
подтягиваний
с полноценной амплитудой и с заданным
ко­личеством повторов даже
при недостаточных физических возможностях
зани­мающегося. Однако,
подтягивания в тренажере являются
координационно более простыми и, в
отличие от обычных подтягиваний, не
задействуют мышцы жи­вота, что
снижает общую эффективность упражнения,
что необходимо
учиты­вать.

Исходное
положение. Вис на перекладине в
тренажере, хват на уровне плеч, ноги
согнуты в коленях и голенью опираются
об опорную площадку про­тивовеса. При
этом ноги размещаются на платформе
таким образом, чтобы бед­ра находились
на одной линии с туловищем, что позволит
в ходе работы более полноценно
смоделировать технику выполнения
классических подтягиваний.

Техника
выполнения. Без рывков и раскачиваний,
только за счет работы рук, поднять
туловище вверх до пересечения проекции
перекладины подбород­ком, затем
опустить­ся вниз в исходное положение,
руки при этом полностью не выпрямляются
и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты
выполнения. При
выполнении подтягиваний в гравитроне,
по­мимо среднего хвата, также можно
использовать широкий хват, что позволит
сместить акцент нагрузки с
мышц рук на мышцы спины.
Если при выполнении подтягиваний средним
хватом основная
нагрузка идет на бицепс и заднюю часть
дельтовидной мышцы, то при выполнении
подтягиваний широким хватом в основном
нагружаются широчайшие и круглые мышцы
спины.

Подтягивания
в тренажере
гравитрон
с широким хватом

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять
подтягивания за голову – это увеличивает
травмоопасную на­грузку на плечевые
суставы.
Не
рекомендуется до конца выпрямлять руки
в локтях, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на связки
локтевых
су­ставов
и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать
вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять
упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так
как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы —
наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые
мышечные группы.
Двуглавая
мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы
предплечья (плечелучевая мышца, круглый
пронатор, длинный
лу­чевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя
часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, средняя часть
трапециевидной мышцы, длинная головка
три­цепса.

Отжимания
на брусьях в
тренажере гравитрон

Отжимания
на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания
на брусьях являются одним из базовых
упражнений для раз­вития мышц груди
и рук. По своей общей эффективности
данное упражнение практически ни чем
не уступает жиму штанги лежа. В силовой
подготовке от­жимания на брусьях,
благодаря их высокой эффективности,
необходимо приме­нять в обязательном
порядке. На практике используется
несколько вариантов отжиманий от
брусьев, позволяющих акцентировать
нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер
гравитрон позволяет выполнять все
варианты отжиманий на брусьях с
полноценной амплитудой и с заданным
количеством повторов даже при недостаточных
физических возможностях занимающихся.
Однако, отжима­ния
в тренажере гравитрон
являются
координационно более простыми и, в
от­личие от классических
отжиманий, не
задействуют мышцы живота, что
снижает общую эффективность упражнения,
что необходимо
учитывать.

Исходное
положение. Упор
на параллельных брусьях в
тренажере, хват
ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги
согнуты в коленях и
голенью опираются об опорную площадку
противовеса. При
этом ноги размещаются на платформе
таким образом, чтобы бедра находились
на одной линии с туловищем, что поз­волит
в ходе работы более полноценно
смоделировать технику выполнения
классических отжиманий.

Техника
выполнения. За
счет отведения плеч назад и сгибания
рук в локте­вых суставах опустить
туловище вниз до параллели плеч полу,
а затем вернутьс­я в исходное
положение. При выполнении упражнения
необходимо
избегать полного
выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты
выполнения. Основные варианты отжиманий
в упоре на бру­сьях отличаются друг
от друга положением плеч относительно
туловища. В за­висимости от данного
параметра можно переносить акцент
нагрузки на мышцы груди или рук. При
выполнении отжиманий от брусьев с
классической техникой локти немного
разводятся в стороны, что позволяет
равномерно распределить нагрузку на
мышцы груди и рук. При выполнении
упражнения с локтями плот­но прижаты­ми
к туловищу основной акцент нагрузки
идет преимущественно на трицепс. При
широко разведенных локтях акцент
нагрузки смещается на мыш­цы груди и
плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы
груди, помимо разведения локтей в
стороны, следует прижать голову к груди
и при опускании туловища вниз наклонять
груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника
травмобезопасности. В
ходе выполнения упражнения не
реко­мендуется опускаться ниже уровня
параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять
предель­ные и околопредельные веса
– это травмоопасно
для плечевых суставов. Реко­мендуется
использовать такой вес, с которым
спортсмен в состоянии сделать не менее
8–10
повторов.
Также
следует избегать, в ходе работы, полного
выпрямле­ния рук в локтевых суставах,
так это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Как сделать становую тягу в машине Смита

Эта становая тяга отлично подходит для наращивания силы, но также и для некоторой серьезной стабильности.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Это также может быть одним из самых опасных для выполнения. Вот почему вам стоит рассмотреть становую тягу в тренажере Смита . С тренажером Смита вы можете безопасно выполнять становую тягу и при этом получать невероятные преимущества от этого сложного упражнения. При правильном выполнении становая тяга в тренажере Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале.Эта статья подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать для выполнения становой тяги в машине Смита.

Становая тяга

является важной частью тренировок, особенно для тех, кто занимается пауэрлифтингом . В качестве серьезного подъема вы можете увеличить силу и размер вашей спины и ног, а также обеспечить отличный баланс и стабильность, чтобы помочь в других больших подъемах и специальных спортивных движениях. Использование кузнечного тренажера может помочь вам обезопасить себя, а также увеличить диапазон движений, что является важным и полезным для всех ваших успехов в тренажерном зале.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — классическое упражнение бодибилдинга. Становая тяга задействует в основном мышцы спины и ног, но имеет относительно высокий риск травм. Выполняя становую тягу, вы держите штангу с руками прямо перед телом и сгибаете колени, чтобы поднять вес во время движения. Большинство атлетов также должны выполнить набор повторений для упражнения становой тяги перед выполнением другого подхода. Зачем использовать кузнечный станок? Становая тяга в тренажере Смита — это упражнение, в котором вы можете надеть тренировочные перчатки и выполнять подъем в относительной безопасности, без травм и без необходимости поднимать большой вес на силовой стойке (1).

Как безопасно выполнять становую тягу

Становая тяга — это упражнение, которое может привести к травмам разными способами. Самая распространенная и самая опасная — это когда вы чрезмерно растягиваете поясницу и позволяете своему весу уйти слишком далеко вперед. Если вы правильно практиковали становую тягу, вы овладеете основами. Но по-прежнему можно перейти к более продвинутой версии.

Тренажер Смита может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам, особенно если вы делаете становую тягу в тренажерном зале.Это не только будет более безопасным способом выполнения становой тяги, вы также можете использовать тренажер Смита для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, не подвергая риску позвоночник. Силовая рама — один из самых опасных предметов в тренажерном зале. Это потому, что слишком легко потерять равновесие или упасть через штангу.

Становая тяга в машине Смита

Это основное упражнение в машине Смита. Его можно выполнять с поднятыми коленями или носками, имитируя обе формы становой тяги.Тренажер Смита поможет вам развить компактное, мускулистое телосложение, позволяя поднимать более тяжелые веса, чем со штангой.

Станок кузнеца поможет вам выполнить полную амплитуду движений нижней частью тела. Становая тяга в кузнечном тренажере приносит пользу большему количеству мышц! Вы сможете активировать больше мышечных волокон, используя машину Смита.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и становой тягой со свободным весом?

Разница между тягой со свободным весом и становой тягой в машине Смита очень похожа на разницу между двумя штангами: становая тяга со свободным весом требует большего контроля.Они требуют от вас полного контроля над своим телом и весом, который вы поднимаете. С другой стороны, в становой тяге в кузнечной машине вы можете перенести вес тела на платформу, пока она находится чуть выше ваших бедер. Это также объясняет, почему станки Смита легче использовать в тренажерном зале, чем дома. Вы также можете думать о становой тяге в кузнечной машине как о становой тяге со штангой, но с меньшим весом. Вы можете быть удивлены, насколько меньше веса вы сможете использовать при использовании кузнечного станка. Не волнуйтесь, этого будет достаточно, чтобы сделать это упражнение отличным дополнением к тренировкам и подходящим вариантом для бодибилдинга.

Есть ли риски или недостатки в становой тяге в машине Смита?

Хотя машина Смита работает немного иначе, чем стандартная становая тяга, все же существует риск травмы, если ее выполнить неправильно (2). Кузнец — это машина, поэтому к ней нужно привыкнуть. Таким образом, вы должны использовать эту машину с осторожностью. Если у вас есть травмы или слабость спины, вам, вероятно, следует вообще избегать кузнечного станка. Если у вас есть проблемы с артритом в плечах, вам, вероятно, также следует избегать кузнечного станка.Если после тренировки у вас возникли боли в мышцах, вам также следует подумать о том, чтобы держаться подальше. Наконец, если у вас есть определенные опасения по поводу выполнения становой тяги, например, ослабление перекладины или выпадение штанги из рук, вам, вероятно, следует вообще избегать кузнечного тренажера.

Заключение

Становая тяга в машине Смита — не новое упражнение. Он существует очень давно. Однако в последнее время становая тяга в кузнечном тренажере получила много положительного внимания из-за многочисленных преимуществ, которые она предлагает тренажерному залу и бодибилдерам.При правильном выполнении становая тяга в тренажере Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. Попробуйте это упражнение, чтобы по-настоящему увидеть некоторые огромные преимущества, которые могут быть достигнуты, если вы выполняете массивную работу, такую ​​как становая тяга. Вы не будете разочарованы результатами, и ваши силовые цели не за горами.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

1. Берд, Стивен; Баррингтон-Хиггс, Бенджамин (2010).«Изучение становой тяги». (источник)
2. Berglund, Lars; Ааса, Бьорн; Хеллквист, Йонас; Майклсон, Питер; Ааса, Ульрика (2015). «Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок по становой тяге?». (источник)

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механическое соединение
• Тип усилия: тянуть
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя спина, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге в машине Смита

1. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.
2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Делайте то, что вам удобно.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Вы можете использовать попеременный хват (один сверху / один снизу), чтобы поднять больший вес. Подъемные ремни также можно использовать для подъема большего веса.
4. Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Ваши бедра должны находиться в наилучшем и наиболее естественном положении для использования рычагов, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
6. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться. Теперь вы в исходной позиции.
7. Сосредоточьтесь на стоянии со штангой — не отрывая штангу от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
8. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
9. Когда штанга поднимется выше колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
10. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени и медленно опуская вес, удерживая его под строгим контролем при спуске.
11. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

1. При расположении ступней под грифом (штанга находится на полпути от пяток до пальцев ног) может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать рекомендации или записать на видео вашу становую тягу. .
2. Если вес становится слишком тяжелым, используйте попеременный хват. Использование подъемных ремней также позволит вам поднимать тяжелее, чем позволяет сила вашего захвата.
3. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой.
4. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.

Становая тяга

в тренажере против становой тяги со штангой

Штанга обеспечивает свободу движений во время выполнения упражнения становой тяги.

Кредит изображения: BERKO85 / iStock / GettyImages

Становая тяга, выполняемая со штангой или на тренажере, является многосуставным упражнением, что делает их более эффективными и экономичными для силовых тренировок, чем упражнения, изолирующие одну мышцу.

Как в тренажере, так и в становой тяге со штангой нацелены на разгибатели позвоночника в спине, но также прорабатываются основные мышцы бедер, икр, ягодиц, верхней части спины и даже пресса. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки.То, что вы выберете, зависит от вашего уровня физической подготовки и того, что есть в вашем тренажерном зале.

Подробнее: Какие мышцы прорабатывают становая тяга?

Становая тяга

Чтобы выполнить становую тягу, начните со штанги на полу или со штангой на высоте около шести дюймов от земли. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Отведите бедра назад, держа спину ровно, и потянитесь вниз, чтобы схватить предмет, который вы поднимаете.

Ваши руки должны быть шире плеч, а руки не должны доходить до колен.Держа позвоночник прямо, поднимите предмет и прижмите его пятками к земле. Продолжайте подтягиваться, пока не встанете полностью прямо, затем измените движение, чтобы опустить вес.

Чем они отличаются

Силовые тренажеры и свободные веса работают по-разному, хотя движения выглядят очень похоже.

Движение

Тренажеры помогают направлять ваши движения. У них есть определенный путь, по которому они движутся, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере равновесия или контроле веса.Это означает, что вся ваша энергия может быть направлена ​​на поднятие тяжестей.

Когда вы поднимаете штангу, нет заданного пути. Вы должны сказать ему, куда идти. Требуется больше навыков, чтобы поднять вес с хорошей техникой.

Безопасность

Становая тяга в тренажере безопаснее, потому что вам не нужно так сильно беспокоиться о контроле веса. Новички могут извлечь огромную пользу из становой тяги в тренажере, потому что она действительно может научить их правильной технике.

Если они отклонятся слишком далеко от траектории движения машины, она вернет их на место.Кроме того, поскольку рычаги двигаются независимо, меньше шансов получить травму из-за дисбаланса, если одна сторона слабее другой. На штанге обе стороны двигаются вместе.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Остаток средств

Подъем со свободными весами улучшает равновесие и спортивные способности больше, чем канатный тренажер. Также есть больше переноса на реальные сценарии, когда вам нужно поднять что-то тяжелое с земли.

Машины не могут сдвинуться с места, пока вы их забираете, а вот тяжелая коробка или мешок с продуктами сможет.

Доступность

Тренажеры для становой тяги не встречаются во многих спортзалах или фитнес-центрах. Они очень дороги по сравнению со штангой с отягощениями. Разница в цене между ними может исчисляться тысячами долларов.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, тренажер для становой тяги может оказаться нереалистичным только из-за цены и занимаемого пространства.

Насколько они похожи

Становая тяга в тренажере и штанга прорабатывает мышцы задней цепи. Это означает, что они прорабатывают почти все мышцы задней части вашего тела. В верхней части тела они работают с трапециями, ромбами и широчайшими мышцами спины, и это лишь некоторые из них.

Становая тяга

также прорабатывает ягодичные мышцы, массивные мышцы бедер и подколенные сухожилия, которые являются мышцами задней поверхности бедра.

Несмотря на разницу между свободным весом и становой тягой в тренажере, они относительно схожи с точки зрения преимуществ.Оба движения увеличивают силу некоторых из самых больших мышц вашего тела.

Deadift Machine Smith — Как это сделать (видео), преимущества и лучшая альтернатива

В этой статье я расскажу о становой тяге в машине Смита. Здесь вы узнаете

• Почему вам следует использовать это упражнение
• Как правильно выполнять это упражнение
• На какие мышцы нацелено это упражнение
• Преимущества становой тяги в тренажере Смита
• типичных ошибок, которых следует избегать новичку
• альтернативное упражнение, которое можно заменить становой тяге в машине Смита

---

Что такое становая тяга?

Прежде чем углубляться в то, что такое становая тяга в тренажере Смита, важно понять, что такое становая тяга в первую очередь.

Становая тяга — это сложное двигательное упражнение, которое включает поднятие веса с земли до положения согнутого и стоячего положения. Этот «тяжелый вес» обычно представляет собой штангу с отягощением или штангу с утяжелением.

Цель состоит в том, чтобы поднять штангу на высоту бедра, тем самым укрепив мышцы нижней части спины, а также множество других важных мышц.

Это одно из самых популярных упражнений, с помощью которого вы можете эффективно воздействовать не только на одну, но и на большое количество мышц одновременно.

---

Зачем использовать тренажер Смита для становой тяги?

Как вы могли заметить из нашего объяснения выше, становая тяга включает поднятие штанги или штанги с неподвижным грузом. Акцент, конечно, на слове стационарный , которое, другими словами, можно назвать «мертвым», отсюда и название.

Итак, вам может быть интересно, какое отношение кузнечный станок имеет к мертвым грузам? Что ж, это отличный вопрос.

С кузнечным тренажером у вас есть гибкая, но поддерживаемая система, способная действовать как традиционная штанга.Вы можете настроить все аспекты тренажера так, чтобы он действовал как традиционная становая тяга с жесткими ногами, но с контролем и стабильностью, которые может обеспечить штанга кузнечного тренажера.

Контроль и устойчивость

Выполнение становой тяги на тренажере Смита дает вам более высокий уровень контроля над аспектами упражнения, который вы просто не можете получить в становой тяге со штангой со свободным весом.

Это позволяет сделать упражнение более контролируемым и плавным. Вы сможете больше сосредоточиться на своем движении, позволяя вам сжимать верхнюю часть повторения, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы контролировать свободный вес по своему вкусу.

Хорошо для начинающих

Благодаря более высокой степени гибкости и управляемости работа становой тяги на кузнечном тренажере, без сомнения, является наиболее подходящей разновидностью становой тяги для начинающих лифтеров.

Как новичок, вы сможете проводить больше времени, работая над отдельными основами, которые легче освоить при использовании кузнечного тренажера, вместо того, чтобы беспокоиться о каждом аспекте становой тяги.

---

Как выполнять становую тягу в машине Смита

Вот шаги, которые вам нужно будет сделать, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Начните с настройки кузнечного станка с требуемым весом.Штанга должна быть установлена ​​на минимальную высоту.

Шаг 2

Примите исходное положение перед машиной. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Пальцы ног могут быть слегка диагональными наружу или полностью прямыми.

Шаг 3

Наклонитесь как можно ниже, чтобы ухватиться за перекладину. Ваши руки должны ухватиться за гриф сверху (хват сверху) для более сбалансированного подъема. Вы также можете использовать подъемные ремни, чтобы поднимать больший вес.

Шаг 4

Следующее, на что нужно обратить внимание, — это положение бедра.В самом нижнем положении бедра должны быть достаточно низкими, чтобы голени слегка касались штанги перед подъемом.

Шаг 5

Убедитесь, что ваши глаза смотрят прямо вперед (а не вниз на штангу). Ваша спина должна быть максимально прямой.

Шаг 6

Шаги 1–5 — это шаги, необходимые для правильного выполнения исходной позиции становой тяги в кузнечной машине. После этого вы можете выполнять собственно подъем. Для этого убедитесь, что ваша цель — встать со штангой.Глаза вперед, ведите головой и поднимайтесь вместе с ней.

Шаг 7

В средней точке, когда штанга начинает подниматься, сделайте выпад бедрами вперед и лопатками назад, чтобы напрячь спину и позволить ей выпрямиться, когда вы встаете.

Шаг 8

Как только вы научитесь стоять со штангой в самой высокой точке, удерживайте ее максимум несколько секунд.

Шаг 9

Медленно опустите штангу в исходное положение в самой нижней точке.

Шаг 10

Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько хотите.

Становая тяга в машине Смита, видео иллюстрация

---

Мышцы работают

Как отмечалось выше, одним из самых уникальных аспектов становой тяги является то, что они могут воздействовать на более чем одну мышцу одновременно. Для тех, кто не слишком доволен концепцией перехода от упражнения к упражнению, чтобы сосредоточиться на разных мышцах, это действительно подходит.

Ниже представлены все основные мышцы, прорабатываемые при простой становой тяге в тренажере Смита.

Большая ягодичная мышца

Становая тяга

— очень эффективный способ воздействия на большую ягодичную мышцу, также известную как мышцы, отвечающие за создание этой красивой упругой ягодичной мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в верхней части задней части наших ног. Сильные подколенные сухожилия особенно важны для занятий спортом и соревнований на выносливость.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца, также известная как четырехглавая мышца, является бицепсным эквивалентом ноги. Они находятся в верхней передней части наших ног. Они усиленно прорабатываются во время становой тяги.

Soleus

Камбаловидная мышца находится у теленка. Это металлическая часть икроножной мышцы.Это довольно мощные мускулы, которые играют огромную роль в регулярных занятиях, таких как ходьба и бег.

Дополнительная литература : Как уменьшить телят

Приводящая мышца Magnus

Большая приводящая мышца — это большая мощная мышца, расположенная на внутренней стороне бедра. Он имеет форму треугольника и, возможно, является одной из самых основных мышц при ходьбе и беге.

Эректор позвоночника

Становая тяга

также укрепляет мышцы спины, особенно erectus spinae , мышцу, расположенную по обе стороны от позвоночника.Является неотъемлемой частью прямой спины.

Леватор лопатки

Эта мышца простирается от плеча до челюсти. Становая тяга в тренажере Смита нацелена на эту мышцу.

В то время как становая тяга — это не приседания с римского стула, правильная становая тяга на кузнечном тренажере хорошо работает с прямыми мышцами живота, также известными как пресс. Так что да, становая тяга в тренажере Смита также может дать вам тот точный набор из 10 наборов пресса, который вы так жаждали.

косые

Косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы живота, расположены рядом с прямыми мышцами живота.Становая тяга хорошо укрепляет и прорисовывает косые полосы.

Трапеции верхняя и средняя

Верхняя трапеция расположена прямо в верхней части шеи. Середина трапеции расположена прямо посередине. При правильном выполнении становой тяги на кузнечном станке нередко возникает значительная нагрузка на шею. Это вы чувствуете действие упражнения на трапециевидные мышцы.

Gastrocnemius

Эта мышца составляет основную часть икроножных мышц.Это вторичные целевые мышцы, которые прорабатываются во время становой тяги на кузнечном тренажере.

Ромбовидные

Наконец, становая тяга в машине Смита нацелена на ромбовидную мышцу, которая представляет собой набор мышц, расположенных ниже шеи, прямо вокруг верхней части нашей спины.

---

Преимущества становой тяги в машине Смита

Теперь, когда мы рассмотрели все основные мышцы тела, прорабатываемые одним эффективным сеансом становой тяги, ниже приведены некоторые из общих преимуществ, которые может дать это упражнение.

Создай свою задницу

Благодаря работе с ягодицами, обычная кузнечная становая тяга способна значительно улучшить силу, тонус и размер наших ягодиц.Хотите большую трясущуюся задницу? Становая тяга в тренажере Смита — идеальное упражнение для этого.

Строит ваши ноги

Среди мышц, прорабатываемых в становой тяге в кузнечной машине, есть квадрицепсы. Эти мышцы находятся в верхней части наших ног. Это мышца, которая наиболее заметна для тех, кто носит более узкие шорты, и именно ее хочет нарастить большинство людей.

Хотите построить большие ноги? Это идеальное упражнение, которое поможет вам набрать размер.

Строит ваши подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия — это ваши ворота в спортивные упражнения на выносливость, особенно те, которые требуют большого количества бега и работы с ногами.Становая тяга в кузнечной машине нацелена на подколенные сухожилия, а также на мышцы-стабилизаторы задней части ног.

---

Распространенные ошибки новичков при выполнении становой тяги в машине Смита

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если новичок только начинает выполнять это упражнение.

Слишком тяжело

На начальном этапе тренировки становой тяги на кузнечном тренажере (еще до того, как вы займете исходное положение), у вас будет задача нагружать штангу весом.

Важно не начинать с тяжелого веса. Слишком легко поддаться соблазну пойти тяжелее, чем вы можете выдержать, и многие новички совершают эту ошибку, и в конечном итоге они либо не делают это правильно, либо перегорают, прежде чем даже овладеют этой формой.

Начните с легкого веса, опустите форму и затем продвигайтесь вверх.

Не растягивается

Неоспоримое эмпирическое правило, когда вы идете в тренажерный зал или какое-либо другое упражнение, в этом отношении — сначала сделайте растяжку.

Это особенно верно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Дополнительная литература : Лучшие устройства для вытягивания ног

Также стоит отметить, что когда дело доходит до растяжки перед становой тягой, есть дополнительное предостережение — не делайте слишком много предварительного растяжения.

Точно так же, как вы не хотите тренироваться без растяжки, вы также не хотите делать их слишком много перед становой тягой.

Вместо этого просто потянитесь в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что ваши мышцы разогреваются.

Сгибание назад

Выполняя становую тягу в кузнечной машине, вы должны держать спину как можно более прямой, головой вперед и равномерно сбалансированными бедрами.

Размещение стопы

Ступни должны быть на ширине плеч. Если они расположены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, это вызовет серьезный дисбаланс и повлияет на вашу способность выполнять упражнение в правильной форме.

Не просит помощи

Слишком легко занять позицию перед машиной и предположить, что у вас идеальная стойка.Иногда, хотя мы совершенно ошибаемся, и это кажется таким только потому, что мы слишком близки к себе, чтобы иметь возможность полностью оценить, ошиблись мы или нет.

Именно по этой причине вы всегда должны просить другого спортсмена помочь оценить вашу позицию, чтобы определить, правильна ли ваша стойка, а если нет, получите инструкции о том, как отрегулировать ее.

---

Альтернатива становой тяги в машине Смита

Вот альтернативное упражнение, которое можно заменить становой тяге в машине Смита

Тросовая тяга

Становая тяга с тросом — это альтернатива тяге на машинах Смита, в которой вместо свободных весов используются тросы.

Оба упражнения обычно нацелены на одни и те же мышцы — подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, пресс, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и так далее.

Шаги для выполнения становой тяги на канате

Шаг 1

Станьте на расстоянии нескольких футов от кабельной машины.

Шаг 2

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Шаг 3

Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, ваша грудь выпячена, а нижняя часть спины слегка выгнута.

Шаг 4

Согните бедра и сделайте толчок вперед.Ваше положение перед грифом должно гарантировать, что вы можете полностью сократить мышцу.

Шаг 3

После того, как вы полностью растянулись с выпирающими ягодицами, ваши колени слегка согнуты, и вы почувствуете легкое напряжение подколенных сухожилий, и вы готовы к работе. Здесь вы начинаете прикладывать силу и тянуть штангу вверх.

Шаг 4

Потяните, пока не вернетесь в исходное положение. Задержитесь на 1-2 секунды.

Шаг 5

Повторите шаги столько раз, сколько считаете нужным.

Становая тяга с тросом, видео иллюстрация

Ссылки по теме:

Источники:

Чендлер Смит делится видео, на котором он делает эпическую становую тягу! — Fitness Volt

Чендлер Смит — очень многообещающий спортсмен CrossFit. Недавно он продемонстрировал свои движения: сделал массивную становую тягу в тренажерном зале.

Смит не имеет большого опыта участия в CrossFit Games. Фактически, сезон 2019 года был для него первым на мероприятии, где он финишировал 15-м. Однако этот большой результат поставил его в положение, в котором многие люди заинтересованы в , видя, как он будет выглядеть в будущих соревнованиях, , поскольку он был весьма впечатляющим.

Смит принял участие в 2020 Open, где занял 22-е место в таблице лидеров. Следовательно, ему еще есть над чем поработать, если он хочет участвовать в Играх в следующем году. Чтобы подготовиться к испытанию на предстоящем мероприятии Sanctional, он делал около тяжелой атлетики в тренажерном зале. Пост в Instagram показывает, что он делает массивную становую тягу в Derby City CrossFit, в Луисвилле, Кентукки.

«Сколько вы тянули?»
Достаточно? »

Проверьте это:

Чендлер Смит не раскрывает, насколько он занимается становой тягой. Однако, судя по его таблицам, многие люди давали комментарии, делали предположения о том, сколько это стоит. По общему мнению, он весит более 600 фунтов, возможно, фунтов, фунтов или более. Так или иначе, — это абсолютно огромный подъемник .

Смит — больше, чем просто спортсмен кроссфита. Выпускник Вест-Пойнт, , и офицер армии США, у него масса причин оставаться в форме. Тем не менее, он любит использовать кроссфит, чтобы помочь в его усилиях , и начал делать это большей частью своей жизни. Это определенно окупилось, так как он начал действительно добиваться успехов в спорте, привлек серьезное внимание.

Chandler Smith выглядит как сила, с которой нужно считаться в будущих соревнованиях по кроссфиту. Неясно, в каком Санкционированном мероприятии он примет участие, но будет интересно увидеть , как он это сделает.

Становая тяга Planet Fitness — Как обсудить

Становая тяга Planet Fitness — это тип тренировки, который вы можете пройти в большинстве отделений Planet Fitness. Planet Fitness — это тренажерный зал, который может быть предоставлен более широкой аудитории, чем абонемент в тренажерный зал, который в противном случае не присоединился бы. Однако это не означает, что фитнес-тренировки и оборудование для фитнеса бесполезны.

Как делать становую тягу в Planet Fitness

К сожалению, обычное тушение пожаров со штангой на «Планете Фитнес» невозможно. Однако вы можете использовать базовые процедуры становой тяги, которые он предоставляет. Неподвижные подшипники и кузнечный станок предоставлены Planet Fitness. С их помощью вы можете выполнять становую тягу кузнечного тренажера и свободные веса румынской становой тяги.

Однако вы должны помнить, что становая тяга в тренажере Смита не идентична традиционной становой тяге.Один из них — угол движения штанги. Не беспокойтесь, если ваша основная цель — вырастить сильные ноги. Но есть предел тому, как вы развиваетесь в улучшении своих смертоносных условий. Вы можете попробовать некоторые из этих упражнений, если ваша основная цель — проработать подколенное сухожилие:

1. Доброе утро
2. Сгибания ног
3. Сгибания на ноге сидя
4. Преследование Смерть в Румынии

Но самое лучшее — это скамья со свободным отягощением Planet Fitness.Скамьи для веса плоские и регулируемые, чтобы предложить вам широкий спектр занятий. Однако стандартной скамьи со свободной штангой и хранением веса не существует, поэтому в тренировке дедлайна нет ограничений. Это не должно препятствовать включению некоторых тренировок в верхнюю часть тела. Вы можете сделать следующее:

1. Отжимания
2. отжиманий
3. Жим плеча
4. Жим гантелей лежа
5. Жим лежа в машине Смита

Можно ли делать становую тягу в Planet Fitness?

Становая тяга требует различного веса и оборудования.Если вы не знакомы с этими обзорами образа жизни, то это хорошая отправная точка. Ваши цели и сила в фитнесе — это ваш выбор. Что вы выберете. Есть ли в Planet Fitness свободные веса в становой тяге? Да и нет, ответ. Это связано с тем, что типы весов Planet Fitness различаются в зависимости от филиала.

Там будут лекарства, гантели, мячи для йоги, регулируемый вес и различные ремни с резисторами для стандартного Planet Fitness. Проще говоря, свободные веса Planet Fitness — это то, из чего вы можете выбирать или использовать в любой тренировке.Что касается оборудования Planet Fitness, то оно необходимо для большинства тренировок, в том числе некоторых упражнений для становой тяги. Можно ожидать, что эти тренажеры можно будет найти в обычном фитнес-клубе Planet Fitness.

1. AB каботажное судно.
2. Хруст живота
3. Удлинитель задний
4. Колонны кабельные
5. Кудри
6. Сундук для тяги Fly
7. Нога для пресса
8. Удаление бедра
9. Разгибание ноги
10. Возвращение сдано
11. Сгибание ног сидя
12. Жим плеча
13. Жим сидячей ноги
14. Жим плеча
15. Беговая дорожка
16. Эллиптический тренажер
17. Гимнастика
18. Станки для Smith

Различные альтернативы становой тяги

Вариант становой тяги	Определение
Румынская становая тяга	После того, как вы встанете, опустите штангу примерно до уровня колен, где ваши подколенные сухожилия будут максимально растянуты, не сгибая спину, затем вернитесь в положение стоя.Нику Влад — это румынская становая тяга. В отличие от становой тяги, тяга нежити начинается из положения стоя.
Американская становая тяга	В верхней части упражнения добавлены выпад бедра и сжатие ягодиц.
Становая тяга на прямых ногах	Еще один вариант становой тяги, при котором ноги остаются прямыми, но не заблокированы на месте. В большинстве случаев перед тем, как опустить штангу на пол, ее необходимо скруглить.
Становая тяга сумо	Этот вариант становой тяги включает в себя приближение к перекладине со ступнями шире плеч, захват перекладины с внутренней стороны ног и выполнение подъема в правильной форме. Вместо использования позвоночника и задней цепи для подъема, в становой тяге сумо используются ягодичные и подколенные сухожилия, а также бедра, квадрицепсы и трапециевидные мышцы.
Становая тяга с трап-перекладиной	В становой тяге со штангой-ловушкой вместо стандартной штанги для становой тяги (штанги-ловушки) используется специальная шестигранная штанга.Таким образом, можно легко получить доступ к перекладине, продев через нее колени. Это упражнение требует, чтобы вы перенесли вес на штангу, шагнули внутрь ее выдолбленной части, наклонились и взялись за ручки, встали, а затем опускали штангу в совершенно противоположном направлении.
Становая тяга на прямых ногах	Начальное и конечное положения изменены таким образом, чтобы ноги были как можно более прямыми, не вызывая округлости спины.

Становая тяга в машине Смита

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.Это также может быть одним из самых рискованных. Вот почему следует учитывать становую тягу кузнечного тренажера. Вы можете безопасно выполнять становую тягу и, тем не менее, получить большие преимущества от этого сложного упражнения на кузнечном тренажере. Становая тяга на кузнечном тренажере — одно из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале, если все сделано правильно. В этом посте подробно рассказывается о том, что вам следует знать о становой тяге на кузнечном тренажере.

Становая тяга, особенно в пауэрлифтинге, является ключевым элементом тренировки.Как гигантский подъемник, ваша спина и ноги могут увеличиваться в силе и размерах, но в то же время вы можете способствовать достижению превосходного баланса и стабильности в других крупных подъемах и видах спорта. Используя кузнеца, вы можете поддерживать безопасность и максимизировать мобильность, что важно и ценно для всех ваших достижений в тренажерном зале.

Можете ли вы сделать становую тягу на тренажере Смита?

Да, вы определенно можете убить и набрать настоящую мускулатуру и силу с помощью тренажера Смита. Однако, хотя становая тяга больше воздействует на вашу спину, вам потребуется много упражнений для ног, чтобы добиться пропорциональной физической формы.

1. Гриф должен начинаться примерно с середины голени, чтобы выполнять традиционную становую тягу.
2. Это идеальный вариант, если вы добавите несколько 45-фунтовых тарелок в штангу для большинства людей.
3. Однако в тренажере Смита штанга обычно находится чуть ниже уровня колен.
4. Выполняются только три верхних четверти становой тяги.
5. Движение тяги в стойке больше похоже на становую тягу.
6. Следовательно, вы должны стоять на слегка приподнятой платформе в тренажере Смита, чтобы точно имитировать становую тягу.
7. Достаточно адаптируемого аэробного шага.
8. Тренажер для средней части голени Смит должен находиться на возвышении, что позволяет вам выполнять полный диапазон дедлайнов.
9. Что касается вашего положения тела, ваша техника в тренажере Смита такая же.
10. Конечно, в тренажере Смита вы можете выполнять становую тягу, поставив ступни на пол.
11. Однако, как я уже сказал, ваши возможности будут ограничены.
12. Это обычно позволяет весу в становой тяге быть выше, чем ваш нормальный вес.
13. Кроме того, известно, что тяги стойки в верхней части спины и ямках способствуют увеличению мышц и увеличению силы.

Становая тяга / тяга со штангой

14. Смита может даже помочь вам преодолеть классическое плато в становой тяге.
15. Когда вы привыкнете набирать больше веса на тренажере Смита, вы обнаружите, что можете поднимать больше, когда вернетесь в становую тягу.

Есть ли у Planet Fitness накладки для штанги?

А, конечно, пригодность для планеты. Однако, если вы можете в это поверить, у некоторых из них были бесплатные усы! К сожалению, в фитнес-центре нет становой тяги или буферной платформы.Бандеровский планетарный фитнес и штанга красный фитнес. Я ценю советы и ответы во всем. Они также не предлагают присмотр за детьми.

Вы должны поднять вес до заданной точки, а затем контролируемым образом опустить вес на землю. 27 отзывов об посредственном фитнес-зале на планете, который стоит 15 долларов в месяц бесплатно! Положите штангу тренажера на плечи шеи. В Planet Fitness вы можете делать очень хорошие упражнения. Активный образ жизни — важнейший компонент любого здорового образа жизни, и все оборудование для фитнеса, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе, можно найти на сайте costco.com. Штанга — это металлический стержень, который можно отягощать.

Убедитесь, что вес правильный. Planet Fitness не санкционировал и не компенсировал меня. В целом, однако, для доступа к локальному крану требуется всего лишь несколько 10 долларов в месяц. Следующий вариант стоит 19,95 долларов в месяц и позволит вам отправиться в место, где требуется перегрузка, и предоставит вам групповые занятия.

Альтернатива становой тяги Planet Fitness

Вы можете сделать это, не умирая, если ваша цель — нарастить мышечную массу.В то время как Planet Fitness не разрешает использовать штанги и тарелки, вы можете выполнять различные упражнения, чтобы набрать силу и нарастить мышцы в своей программе. Здесь вы можете использовать простое и доступное оборудование, чтобы найти несколько вариантов для убийства.

Становая тяга с гантелями

Planet Fitness предлагает гантели, которые вполне могут заменить штанги. Глупая становая тяга — это простая тренировка, которая работает с теми же лентами, что и стандартная тяга. Единственное ограничение — есть определенные пределы, например, по глупости.Но потрясающая становая тяга может оказаться плодотворной с подходящей формой и стойкой.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Это вариант тупой становой тяги, в которой используется одна рука вместо двух. Тренировка довольно проста, и некоторые мышцы могут нормально работать. Вы можете добавить силовую ленту, чтобы увеличить вес, если у вас есть гантели, чтобы получить от этого максимальную пользу. Но прежде чем браться за руку, вы должны научиться тупой становой тяге.

Тяга в наклоне

Это упражнение может быть таким же полезным, как классическая становая тяга, если оно выполняется правильно.В зависимости от того, насколько вам комфортно, вы можете использовать гантели разного веса. При правильной форме и осанке тренировка довольно проста.

Качели с гирями

Вы можете набрать мышечную массу и увеличить свою силу, используя гирю. Гири доставляют удовольствие, легко адаптируются и могут функционировать как классические смертельно опасные мышцы в одних и тех же областях мышц. Просто может потребоваться больше времени, чтобы заметить результаты, но требуется несколько минут, чтобы получить максимальную отдачу от гири.

Можете ли вы жим лежа в Planet Fitness?

С широким ассортиментом спортивного оборудования вы можете нарастить мышцы.Возможно, самые популярные тренажеры для верхней части тела — это жимы лежа для наращивания мышц. Многие бодибилдеры используют жимы лежа для улучшения мышечного тонуса. Но есть ли в жиме планета Фитнес? Ну, у них есть жим лежа, да, этот быстрый ответ. Большинство из них — «кузнецы», а не обычные жимы для скамьи.

Planet Fitness предлагает своим участникам несколько тренажерных залов, включая тренажеры со свободными весами, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, рули направления и т. Д. Они предлагают различное оборудование, которое можно использовать для растяжки и взвешивания рук, корпуса, ног.У них есть жим лежа в машине Смита для больших весов.

По разным причинам они выбрали жим Смита вместо стандартного жима лежа. Первый — для безопасности. Вы можете переместить усачок в крюки, чтобы сделать перерыв и заблокировать штангу, если вам трудно поднимать вес в тренажере Смита. Это убережет вас от случайных травм.

Не всем нравится громкость некоторых мускулистых строителей. Planet Fitness предлагает фитнес-центр для людей, которые хотят работать спокойно и тихо, поэтому у них есть лунная сигнализация.Некоторые могут чувствовать страх, когда они слышат или наблюдают такие звуки, когда поднимают вес или занимаются спортом.

Planet Fitness предлагает фитнес-центр для тех, кто не может справиться с шумом или боится других тренажерных залов. Однако это не означает, что серьезные бодибилдеры не могут использовать тренировки Planet Fitness. Они по-прежнему предлагают большой ассортимент фитнес-оборудования для развития и тонуса ваших мышц. Вам нужно только знать, как прорабатывать разные участки тела и использовать разное оборудование для фитнеса.

Часто задаваемые вопросы

1. Можете ли вы делать становую тягу Planet Fitness?

Нет, в Planet Fitness нельзя выполнять обычную мортлифтинг усачей. Фиксированные штанги и кузнечный станок предлагает PF. Вы можете выполнять бесплатную становую тягу на кузнечных машинах и румынскую становую тягу.

2. Почему Planet Fitness запрещает ипотечные кредиты?

Есть несколько причин. Во-первых, эти упражнения суровые, пугающие и устрашающие для обычных посетителей спортзала, которые смотрят телевизор и кардио.

3. Можно ли выполнять становую тягу Planet Fitness в Румынии?

К сожалению, обычное тушение пожаров со штангой на «Планете Фитнес» невозможно. С их помощью вы можете выполнять становую тягу кузнечного тренажера и свободные веса румынской становой тяги. Однако вы должны помнить, что становая тяга на тренажере Смита не идентична традиционной становой тяге.

4. Можно ли делать становую тягу Смита?

Да, вы определенно можете убить и набрать настоящую мускулатуру и силу с помощью тренажера Смита.Однако, хотя становая тяга больше воздействует на вашу спину, вам потребуется много упражнений для ног, чтобы добиться пропорциональной физической формы.

5. Планета Фитнес была плохой?

Для людей, серьезно относящихся к тренировкам, Planet Fitness создает неправильную среду. Часто у них нет подходящего оборудования для силовых тренировок, такого как стойки для приседаний, и они не одобряют становую тягу со значительным весом.

6. Почему нельзя заниматься в спортзале с крабом-отшельником?

Целью растрескивания является усиление трения между кожей лифтера и любым другим оборудованием, которое они используют.Это увеличение трения позволяет повысить производительность и уменьшить травмы, поскольку атлет с меньшей вероятностью порвет кожу и / или потеряет хватку.

7. Чем румынская становая тяга отличается от становой тяги?

Он начинается из положения стоя и задействует большие ягодичные и подколенные сухожилия, что отличается от становой тяги в Румынии. Становая тяга начинается снизу и включает в себя больше квадрицепсов и середину спины. Становая тяга против. Румынская становая тяга может поднять больший вес.

8. Какие тренировки запрещены в Planet Fitness?

Не учитываются смертельные исходы, броски, жимы головой, а также пюре и белки. Ой, и никаких наднациональных. Вы также не можете использовать мел, «гири» или ворчание, чтобы предоставить вам тренажерный зал.

9. Поднимает ли ягодицы больше?

Становая тяга — прекрасное упражнение для тренировки всего тела, включая подколенные сухожилия и спину. Ваши ягодицы, квадрицепсы, спина и трапеции задействованы, и даже ваши плечи и трицепсы.

10. Сможете ли вы нарастить мышцы Смита?

Каждый трос или тренажер, который заставляет мышцы выполнять весь диапазон движений и допускает постепенную перегрузку, в конце дня даст результат. В этом отношении кузнечный станок можно использовать в качестве оборудования для тренировки мышц и силовых тренировок.

Заключение

Становая тяга Planet Fitness — не новое упражнение. Это было очень давно. Тем не менее, смертоносная физическая активность на планете в последнее время привлекла к себе пристальное внимание из-за множества преимуществ, которые она приносит тренажерному залу и культуристам.При правильном выполнении фитнес-становая тяга может стать одним из самых эффективных практических занятий в вашем тренировочном арсенале. Постарайтесь по-настоящему наблюдать огромные увеличения, когда вы делаете серьезную тягу, такую ​​как становая тяга. Результаты не обманут вас, и ваши цели по силе уже не за горами.

Статьи по теме

Есть ли у Planet Fitness Pull Up Bars
Planet Fitness лосьон для загара
Есть ли у Planet Fitness автоматическое обновление

Barbell — тренажер Смита с горизонтальным движением для техобслуживания становой тяги: ДА или НЕТ?

HOIST Fitness CF-3754 Смит двойного действия

Это та машина, о которой вы говорите.Несколько общий термин — «машина Смита-Джонса».

Он позволяет выполнять более естественные движения, которые в чем-то похожи на свободные веса, но, как вы сказали, не совсем такие же.

Канавка

Да, канавка будет немного отличаться от канавки в становой тяге.

Однако этот Смит двойного действия является хорошим вспомогательным упражнением. С учетом сказанного, то же самое и с традиционной машиной Смита.

Традиционный Смит переносит рабочую нагрузку на первичные двигатели, исключая из уравнения стабилизирующую мышцу, как в жиме ногами.

Это позволяет вам увеличить вашу силу и размер в первичных движениях, поскольку мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

С учетом вышесказанного, вам необходимо выполнять вспомогательные упражнения, направленные на стабилизацию мышц.

Очистите стойку

Эта работа в основном аналогична традиционной машине Смита, распределяя рабочую нагрузку на первичные двигатели; работать с мышцами по-другому.

Я выполняю соскребание стойки для жима, приседаний, доброго утра (та же схема движений / силовая кривая, что и в становой тяге) и т. Д. Для тренировки своих основных движителей в качестве вспомогательных упражнений по пауэрлифтингу.

По сути, Scrape The Rack Training — это Смит-машина для бедняков.

Вот некоторые …

Квадрицепсы: соскоблите стойку

Разное задействование мышц

Ваша болезненность означает, что, хотя он работает с одними и теми же мышцами, он воздействует на них под другим углом, чем ваша мышца не привыкли.