С чем качать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях


Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки.
   Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок.
   Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие.
   Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении.
   Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом.
   Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома.
   Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц.
   Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий.
   Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так)
сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть
пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major)
и малую (minor)
грудные мышцы (pectoralis)
и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head)
  ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head)
  ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head)
  .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3
-х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость)
  .
• стернальная (грудинно-реберная)
  головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная)
  головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов)
участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5
от ее части)
и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4
и 5
ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед)
. Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело)
. Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция)
  плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз)
  верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий)
. Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх)
. Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу)
  – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку)
  мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45
  градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45
  градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине)
и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer)
и внутреннюю (I-inner)
части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди)
. Работа с внутренней частью грудных (около середины груди)
, увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS.

а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

• приведение рук к корпусу;
• поворот руки внутрь;
• оттягивание лопатки вверх и вниз;
• участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

• Жим штанги/гантелей вниз головой.
• Отжимания на брусьях с доп. весом.
• Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
• Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
• Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

• Жим штанги под углом 3*8-10.
• Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
• Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
• Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели — специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Сведения в тренажере «Бабочка»	3	10	2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)	3	12	3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)	3	12	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа	3	15	2 мин

Методика выполнения программы

• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
• Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
• Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
• Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
• После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
• Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью — «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях | FreshSport

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни

Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе

К таким упражнениям относятся:

Жим гантелей лежа;

Отжимания на брусьях с отягощением;

Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше

Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола

Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;

Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок. 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;

2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;

3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;

4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 

Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха

1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;

2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;

3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях

4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;

5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц; 

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ 

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты

1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;

2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение; 

Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

Формирование фигуры – это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

Как тренировать грудные мышцы девушкам?

При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;

Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;

Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;

Красивое тело – это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;

Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;

Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;

В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

Блок похожие статьи

Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь – мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

Пример упражнений на грудные мышцы:

Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки. Для одной тренировки достаточно 8 повторов;

Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;

В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;

В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание – восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

Другие материалы по теме:

Предтренировочные добавки для женщин

Зачем женщинам силовые тренировки?

Женские заблуждения о тренировках мышц груди

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Качаем грудные мышцы: варианты, методы и инструменты

Как накачать грудные мышцы – проблема многих новичков. Несколько полезных рекомендаций помогут преодолеть трудности. Качать грудные мышцы будем два дня подряд. Это не самый обычный, но весьма эффективный метод. В первый день следует заняться пампингом. Благодаря этому, к груди прильнет крови больше, чем обычно. Она получит дополнительный приток питательных веществ, и за счет этого, увеличится анаболический потенциал. На следующий день он будет реализован за счет силовых тренингов.

Для первого дня вы должны выбрать не менее 4 изолирующих упражнений. Всего около 16 подходов, раз по 30, будет достаточно. Это делается для того, чтобы мышцы до «каменного» состояния оказались забиты кровью. На второй день следует выполнять с гантелей и штангой жимы под разными углами. Те же 16 подходов, но уже не более 12 раз.

Используем метод отдыха и паузы. Для развития грудных мышц нужно испытывать максимальное для себя напряжение. У многих из-за психологии, усталости или по другим причинам это не всегда получается. В таком случае помогает прием отдыха-паузы.

Вариант для жима лежа

Например, для жима лежа следует применять такой подход: подбираете вес, который более 6 раз вы поднять не в силах. Теперь поднимаем штангу раза 3. Даем себе несколько секунд отдохнуть. Опять поднимаем. Повторяем данные действия до тех пор, пока силы не покинут вас и вы не поймете, что больше не можете сделать ни одного раза (другими словами, делаем упражнение до отказа). Во время небольшого отдыха между подходами штангу следует ставить на упоры.

Время от времени применяйте данный метод. Он хорошо помогает преодолеть барьер перед поднятием нового веса. Через некоторое время можно применять вес, который в таком темпе вы поднимете не более 5 раз. Также ознакомьтесь с еще одним методом того, как увеличить вес в жиме лежа.

 Используйте чередование различных типов тренинга:

Тренинг должен быть цикличен. К примеру, пару недель вы уделяете основное внимание пампингу, в то время как от силовых упражнений мышцы отдыхают. Затем две-три недели уделяете особое внимание тренировкам на силу. Благодаря чередованию можно достичь более высоких результатов, нежели без него.

Методы, которые нагрузят грудные мышцы по-новом:

Дроп-сет. Данное упражнение лучше всего выполнять с гантелями. Вы доводите свои мышцы до отказа, после чего используете более легкий вес – снова до отказа. Потом еще раз. Благодаря такому методу мышцы и ваша сила будут расти быстрее. Специалистами установлено, что в идеале после каждого отказа вес стоит понижать на 10 кг.

Частичные повторения. Новичкам мешают развивать грудь трицепсы. Делая жим лежа, человек доводит трицепсы до отказа, но грудные мышцы и их потенциал оказываются не до конца задействованными. В результате особого прогресса не видно. Частичные повторения помогают этого избежать. Первую половину пути для поднятия штанги выполняют исключительно грудные мышцы. Во второй половине задействуется трицепс. Если вы чувствуете, что не можете до конца поднять штангу – то следует сделать это лишь наполовину (чтобы не включать в работу трицепсы). Поняв, что через некоторое количество раз вы не в состоянии поднимать вес даже наполовину – отлично, грудные мышцы тоже достигли отказа.

Инструменты, которые помогут накачать грудные мышцы:

Цепи – отличное средство для продолжения роста грудных мышц, если они перестали это делать. Используются при жиме лежа. Поднимая вместе со штангой каждое звено цепи, вы постепенно заставляете мышцы напрягаться больше, чем обычно. Естественно, это вынуждает их продолжить рост – а этого и нужно было добиться. Также данный метод используют в приседаниях со штангой с цепями.

Брусья – простой и прекрасный способ улучшить состояние грудных мышц. Используя при этом отягощения, можно добиться поистине прекрасных результатов. Делать следует не менее 3 подходов по 15 раз. Отягощение со временем следует увеличивать.

Что ж, теперь вы знаете отличные способы для накачки грудных мышц. Используйте их правильно, и тогда красивая накачанная грудь не заставит себя долго ждать. А также помните, что фитнес продлевает жизнь, как любые другие физический нагрузки!

Также по теме:

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Жара и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .

Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Равно ли наращивание мышечной массы и наращивание мышечной массы?

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт рассказывает, как нарастить грудную мышцу

Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы накачать грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания грудных мышц. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локоть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских грудей, что неудобно для любого парня.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Подробнее о личном здоровье, диете и фитнесе читайте на сайте www.healthmeup.com

Где и как накачать грудные мышцы

Многое зависит от ваших предпочтений, привычек, финансового положения. Можно раскачивать грудные мышцы дома, то есть прямо у вас в квартире, можно во дворе, а при наличии желания и соответствующих средств всегда можно найти хороший фитнес-клуб. Выбор за вами, и это хорошо. Что ж, даже если у вас будет возможность — прямо сейчас узнайте, как накачать грудные мышцы и сразу приступите к реализации самого процесса.

Что вам нужно, это прежде всего соответствующее отношение к занятиям. Без регулярности упражнений чудо превращения фигуры в атлетическую может потерпеть неудачу. Здесь мы имеем дело со случаем, когда перерывы в тренировках недопустимы. Характерно, что дорогая карта фитнес-клуба не спасает от пропущенных занятий. Человек в конце рабочего дня просто не может заставить себя попасть в учебный центр. Именно поэтому так актуален вопрос, как накачать грудные мышцы прямо в домашних условиях.

Примечательно, что с таких бытовых тренировок в свое время начинал такой знаменитый бодибилдер, как Арнольд Шварценеггер. Освоить комплекс упражнений для груди начнем с обычных отжиманий от пола. Собственно отталкиваться можно не только с пола, но и со стола, например. А можно повернуть вспять, поставить ноги на стол или подоконник, сжать руки в кулаки и отжаться от двух стопок кирпичей или книг. Зависит от местонахождения спортсмена.Книги, наверное, найдутся в любом доме, а их количество можно настроить на домашнем симуляторе.

Итак, отжимаясь, мы в некотором роде делаем жим лежа. Упражнение такое же полиартикулярное. Несмотря на то, что в работе задействовано много мышц, две из них по-прежнему играют главные роли. Это трицепсы и мышцы груди. Некоторые спортивные физиологи считают, что в отжиманиях задействованы все мышцы спортсмена. Некоторые из них занимаются поддержанием тела в прямом положении, а другие, в том числе и вышеперечисленные, получают динамическую нагрузку.

Можно сказать, что метаболический эффект отжиманий огромен и, как и приседания, они влияют на все человеческое тело. Мышцы груди отличаются от всех остальных мышц и не похожи ни на одну из них. Отличаются они также расположением волокон, расходящихся от ключицы веером, в отличие от направления волокон остальных мышц.

Соответственно, отжимания — важнейшее упражнение домашнего бодибилдера. Если вам, конечно, очень интересно, как правильно и гармонично накачать грудные мышцы.Например, упражнения с гантелями и штангой дают меньший эффект для накачивания груди. Отжимания помогут спортсмену прокачать любую из областей грудных мышц. Перейдем к самим упражнениям.

• Исходное положение, которое необходимо принять, называется «Лежащий упор».
• Ладони поставьте прямо, немного шире плеч. Ноги вместе.
• Упражнение заключается в сгибании локтей и опускании груди на пол. Далее верните туловище в исходное положение.Рекомендуется держать локти слегка согнутыми.

Как накачать грудные мышцы с опоры? Подставкой может служить что угодно, в том числе упомянутый выше стол, подоконник или кровать, диван, кресло. Возможно, у вас есть для этого специальная скамейка. Такие отжимания увеличивают нагрузку на дельтовидные мышцы, а также верхнюю область грудных мышц. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но пальцы ног следует положить на опору.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Для этого нам понадобится скамейка или ее подобие.

• Необходимо лечь на скамью, поставив ноги на ширину плеч.
• Поднимите гантели, соедините их на уровне груди.
• Развести гантели в разные стороны, опуская их, как можно ниже, при этом напрягая мышцы груди.
• Верните руки с гантелями в исходное положение.

Теперь вы знаете, где и как накачать грудные мышцы, и можете приступить к работе сразу после прочтения этой статьи.Время на тренировки выбирайте сами, но помните о регулярности занятий. Рекомендуется делать от двух до пяти подходов. Количество повторений от десяти до пятнадцати за один подход.

Как накачать грудные мышцы дома

Визитная карточка любого бодибилдера, не важно, женщина либо мужчина, а не бицепсы, а грудь, точнее грудные мышцы. Именно по груди с легкостью можно определить, кто стоит перед вами — настоящий работяга, много времени уделивший формированию своей фигуры в спортзале, или полный ноль.Профессионалы разрабатывают многонедельные индивидуальные программы, выполняя множество упражнений на самых разных тренажерах. Но у семи человек из десяти все равно рано или поздно назревает вопрос: «Как накачать грудные мышцы дома?».

Не слушайте, если вас упорно убеждают, что тренировка мышц груди — это фантастически сложный процесс, который «правильно» организовать только «профессиональная прокачка». Необоснованные разговоры о том, что «это такие» таблетки гарантируют «такой-то» результат в течение 14 дней, тоже невероятно далеки от истины.Нельзя сказать, что в домашних условиях не существует лекарств, реально наращивающих грудные мышцы, но нужно учитывать, что этот процесс займет намного больше двух недель, а то и одного месяца, а влияние «чудодейственных препаратов» на человеческое тело до сих пор остается спорной темой для многочисленных споров ученых и спортсменов.

И еще, как накачать грудные мышцы дома, и возможно ли это вообще? Запустив поисковую систему в Интернете, вы можете сразу получить море ответов, но они верны, и это всего лишь рекламный ход, вы должны проверить себя.Каждая статья с громким названием «как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 10 дней» или «самая правильная тренировка мышц груди с молниеносным эффектом» для любого впечатлительного человека скажет сама за себя. Чем короче срок достижения эффекта и чем громче рекламный слоган, тем больше это похоже на обман. Такого рода рекомендациям, конечно, лучше не следовать. Помните, здоровье превыше всего.

Если вы решили заниматься ежедневно, чтобы улучшить контуры своей фигуры, то вы на правильном пути.Остается только начать. Для этого достаточно ввести в поисковике Интернета следующее: «Как накачать грудные мышцы дома» и обязательно выполнить «упражнения». Таким нехитрым способом вы мгновенно отсеиваете более трети рекомендаций о травах, чаях, таблетках и других, не всегда эффективных, как говорят бодибилдеры, способах «набора веса». Если из всех упражнений выбрать наиболее популярные и эффективные, то бдительность явно выделяется.

Способов отжимания с массой, но реально помогает всего около десятка.К ним относятся: отжимания лежа, отжимания на стульях, на брусьях, на одной руке, на двух, широко расставленные руками, ногами и т. Д. Медленный темп. Расставив руки пошире, отжаться от пола намного сложнее, потому что нагрузка на мышцы сильно увеличивается, а значит, такое упражнение даст должный результат. Также не забывайте, что во всех упражнениях множество маленьких подходов в разы полезнее одного большого. Постарайтесь разделить упражнения на правильные «порции».Пусть будет подходов хоть на десять отжиманий, но каждые полчаса. Оптимальное соотношение — трехкратный цикл из 30 отжиманий, проводимых за одну тренировку. Более продвинутым атлетам рекомендуется положить дополнительный вес на спину для увеличения нагрузки. Но … просто отжимания, как говорится, делу не помогают.

Добиться хорошего результата вам также помогут гантели и гантели. На этом простом спортивном инвентаре воспитывались целые поколения, и он вам обязательно поможет.Цены на гантели и гантели доступные, и практически любой может позволить себе эту покупку, но эффект потрясающий, пусть и не мгновенный, но гарантированный. Занятия следует выполнять лежа, штангу поднимать примерно 23-30 раз. Во время тренировки нужен только один подход (в отличие от отжиманий), так как очень важно не перегружать мышцы и не спровоцировать развитие травм.

Если вы до сих пор не определились, как накачать грудные мышцы дома, есть еще одно довольно простое решение.Просто — совсем не значит, что результат достанется вам без труда. Здесь имеется в виду простота организации процесса. В последнее время большую популярность приобрели компактные домашние тренажеры. Достаточно просто рекламировать по телевидению, которое советует десять раз в день наращивать таким образом мышцы. Тренер в любом случае заставит ваши мышцы прийти в тонус и не вытянет лишний жир, а регулярные занятия положительно скажутся на общем самочувствии. Конечно, каждый будет принимать решение самостоятельно.Все, что вам нужно, это просто желание обрести или вернуть красивую фигуру и совсем немного свободного времени. Быть здоровым!

Тренажеры для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Ваши грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди. Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Свободные веса — король

Оборудование со свободным весом, такое как штанги, гантели и гири, предоставляет вам широкий спектр упражнений для грудных мышц. Среди них — жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер. Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится скамья с отягощениями. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит разнообразить ваш тренировочный режим.

Тренажеры для упражнений на сопротивление для начинающих

Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, нахлыст, дека и пуловер. Грудная дека — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с сопротивлением, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Равное постоянное натяжение канатных шкивов

Вы можете выполнять любое упражнение со свободным весом, используя канатные шкивы.Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений. Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.

Кабельные ленты на ходу

В отличие от канатных шкивов, кабельные ленты можно брать с собой куда угодно.Когда вы тренируетесь с браслетами, вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары. Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком кабельных лент является то, что вы ограничены только определенной величиной сопротивления, в то время как свободные веса, механизмы и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Чем больше разнообразия, тем лучше результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ссылки

Писатель Биография

Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и развить все мышцы вашего тела от макушки до пальцев ног. Все подробности ниже!

Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная, грудь источает силу и мощь.Многие из нас в детстве с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше нас. Нас всегда поражало, как долго они могут поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве они не внушали трепета и страха видеть их? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы тренировок и выступлений, лишь немногим удается накачать впечатляющие мускулы, а не огромное самомнение. Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и делают набор за подходом для каждого упражнения, известного человечеству, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает определенный процент мышечной массы, но разве не было бы здорово выполнить программу, которая одновременно и эффективна, и действенна, а также способствует значительному развитию мышц?

Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как нарастить печально известные грудные мышцы.Это не программа силовых тренировок (хотя вы станете сильнее), а специальная программа развития грудной клетки, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашему внешнему виду, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Разве не было бы здорово иметь эффективную и одновременно действенную программу?

Немного анатомии

Мускулатура грудной клетки состоит из трех групп по две мышцы.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается от грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибать плечевую кость по направлению к груди.

Малая грудная мышца. Расположен под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки.Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения воздействуют на разные области большой грудной мышцы. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье и установки определяют, какая область более развита, чем остальные.

Кроме того, мишенью может быть малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

Жим лежа на скамье с разным наклоном, жим на тренажере Смита и с гантелями: это упражнения, которые являются частью большинства программ. Упражнения на горизонтальной скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, при положительном наклоне — в основном на верхнюю и, в меньшей степени, на среднюю часть, а при жиме лежа на наклонной скамье — на нижнюю грудную мышцу.Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — каждый вариант имеет свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда необходима максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышц. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч (лучший вариант — расположите предплечья перпендикулярно полу, когда вы опускаете штангу к груди).

На скамейке с положительным наклоном опускайте штангу к верхней части груди, на ровной скамье — к средним или нижним грудным мышцам, а на скамье с отрицательным наклоном — к низу. Поднимайте груз, не раскачивая штангу и полностью не выпрямляя руки в локтях.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, сводя руки вместе в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как при жиме со штангой, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно отталкиваетесь вверх к центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете руки в локтях, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Интеллект

Эти упражнения сделают основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями), более рельефными и накачанными.

Просто лягте на ровную скамью (для работы над средней частью грудных мышц), на скамью с положительным (вверху) или отрицательным (внизу) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера с блоками так, чтобы чтобы ваши ладони смотрели друг на друга … Используйте стандартный тренажер шкива в самом нижнем положении, чтобы работать с блоками.

Разведите руки в стороны, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку на суставы. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их сверху. Сведите гантели вместе, пока расстояние между ними не станет примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы.Выполняя блок-упражнения, сведите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения, и напрягите мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве тренажерных залов есть некоторые версии этого тренажера для выполнения жима от груди. Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям — не разгибайте руки в локтях полностью и не замедляйте движение рук к груди.

Симулятор бабочки

Еще один любимый тренажер большинства спортсменов — тренажер «Бабочка». Обычно они доступны с подушечками для предплечий или с длинными ручками для прямых рук.

Самое важное практическое правило при выполнении этих упражнений (аналогично описанной выше) — распрямить плечи и широко раскрыть грудь. Это позволит вам сильно напрячь мышцы груди и снять их с плеч. Обязательно сожмите мышцы в течение нескольких секунд, чтобы усилить сокращение и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Нет ничего лучше блочных кроссоверов для развития внутренних частей и придания общей формы груди.Есть множество способов выполнить это упражнение, в зависимости от вашей цели.

Для традиционного кроссовера на высоких блоках шкива возьмитесь за две D-образные ручки над головой и встаньте между ног тренажера. Сначала немного согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

Вытяните одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы руки сходились примерно на уровне талии. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге.Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания

В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но также стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих определенные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставить в конце программы, чтобы кровь в этой области немного разошлась.

Альтернативы включают отжимания с наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ступни на полу), отжимания с отрицательным наклоном для верхних мышц (руки на полу, ступни на скамейке) и отжимания от пола. для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения комплекс из двух трехэтапных отжиманий. Начиная с отрицательного наклона, переходя к отжиманиям от пола и заканчивая положительным наклоном, считается одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на перекладине

Отжимания, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на ширине плеч.Опуская тело, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Когда вы опускаетесь, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимите вверх, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки. Вы можете добавить гантели, которые ваш партнер помещает между вашими икрами, или пояс для блинов. Примечание: перед добавлением отягощений хорошо отработайте технику работы с собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно отличное упражнение, направленное на развитие малой грудной мышцы и общее развитие, — пуловер … Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, оно также чрезвычайно эффективно для выполнения упражнения на грудь.

Для пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть средней гантели. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, слегка согнутые в локтях. Опустите гантель за головой по дуге к полу, постоянно контролируя движения рук.

Когда вы опускаете гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, а затем на выдохе измените движение.Помните, что глубокий вдох поможет вам сократить грудные мышцы.

При выполнении пуловера со штангой лягте вдоль ровной скамьи, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как при обратном жиме лежа), сохраняйте угол в локтях под углом 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите ее за головой по дуге к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем поменяйте движение, опуская штангу к туловищу.Не забывайте всегда сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать, опуская штангу вниз.

Планы тренировок

Для достижения максимальных результатов выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с как минимум 4 выходными между ними. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.

Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого легкого или умеренного упражнения с отягощением, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые необходимо знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент во время выполнения упражнения, когда работающие мышцы так устают, что вы уже не можете выполнять повторение с четкой биомеханикой. Послетренировочные подходы следует довести хотя бы до кратковременного мышечного отказа, а лучше их убрать.

Общая накачка грудных мышц

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 10 повторений

подход к повторений

Акцент на верхнюю часть груди

3 подход к 11 повторений

3 повторений 10 повторений

3 подход к 10 повторений

0 12 повторений

Акцент на нижнюю часть груди

3 подход к 8 повторений

3 повторений 10 повторений

3 подход к 12 повторений

0 подход к 12 повторений

Акцент на wi dth

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 12 повторений

3 подход к 816 повторений грудные мышцы

3 подход к 12 повторений

3 подход к 8 повторений

3 подход к 10 повторений

3 подход к 12 повторов программа интенсивности

Суперсет:

3 подход к 10 повторений

3 подход к 10 повторений

Суперсет:

3 подход к 10 повторений

подход к 3 10 повторов

Нет Вы хорошо поработали!

Как быстро накачать мышцы

Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал.«Я не особо подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня. Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки. Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Накачка — один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% страстно желаю ходить в спортзал.

Действительно ли существует мышечный насос?

Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей. Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (кратко объясняется ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

Что такое мышечный насос?

Технический термин «мышечный насос» — это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) — это «усиление притока крови к различным тканям тела». [1] В случае мышечной помпы гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т. Е. Сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма — посылать больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц.[2] Увеличение насыщенного кислородом кровотока и расширение сосудов вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

Как накачать мышцы?

Лучший способ накачать мышцы — это сократить мышцы с помощью силовых тренировок. И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны. Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приводится серия тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

с грузами

Если у вас есть время, вы можете пойти в спортзал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

1. Насос для верхней части тела — длительная тренировка

Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела.От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

• Грудь: 2 подхода жима лежа / 2 подхода жима на наклонной скамье
• Спина: 2 комплекта тяги широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
• Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
• Трицепс: 2 подхода разгибаний лежа (разгибания черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (я также люблю удлинение троса над головой для накачки трицепса)
• Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема в стороны

2.Короткая тренировка с накачкой мышц верхней части тела для тяжелой атлетики :

Выполните вышеуказанное упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполнив суперсеты вышеуказанных упражнений следующим образом:

• Грудь / бицепс
• Спина / трицепс
• Плечи / пресс (в некоторых упражнениях для пресса никогда не помешает бросить).

Суперсет — моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

1. Они быстро используют, если мало времени.
2. Идеально для суперсета
3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

• Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
• Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом. Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
• Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 подхода к сгибанию рук с использованием ремня / веревки, протянутой через что-то на стене.Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант — выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
• Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой. Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на расстоянии 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
• Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной накачки, но иногда у вас просто нет времени.

ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки по накачиванию мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

Можете ли вы получить хорошую помпу во время кардио?

Эллиптические тренажеры предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать мышцы?

Нет.К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени привести к накачке мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленного воздействия на мышцы не дадут вам такой большой накачки … может быть, небольшую накачку, но если вам нужна помпа, используйте веса или вес тела. тренировка сопротивления.

А как насчет выполнения гимнастики для накачки мышц?

Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

А как насчет йоги?

Если упражнения йоги не интенсивны с сопротивлением тела, этот поток (т.е. являются динамичными, что приводит к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще даст толчок.

Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, выходя из дома.

А как насчет изометрических упражнений?

Опять же, я безуспешно пробовал изометрические упражнения. Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

Может ли накачка мышц испортить график тренировок?

Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц с использованием отягощений помимо регулярных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.

Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но запланированная тренировка груди назначена на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с помпой на пляже, вы, скорее всего, утомите свои грудные мышцы настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления. В конце концов, чтобы накачать мышцы, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а это значит, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Что делать?

Вы пропускаете тренировку на следующий день? Вы занимаетесь тренировкой на следующий день?

Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, это возьму выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю), а затем возобновлю свой обычный график тренировок. Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

Какие мышцы лучше всего вызывают накачку?

Это зависит от того, что вы делаете?

Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть.Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, тренировка с насосом всего тела — неплохая идея. Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше из-за помпы.

Дата / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

Настоящая статья?

Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени. Однако у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых часто заключается в том, чтобы хорошо выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

Ссылки

[1] Википедия.Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

[2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением. http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе

© 2012-2016 Фитнес-Барон.com

Заявление об ограничении ответственности

Глубокая боль в груди и грудных мышцах

Все 3 области представляют собой разные участки большой грудной мышцы. Малая грудная мышца проходит под большой грудью.

Глубокая боль в груди и стреляющая боль в груди часто трудно понять и лечить. Иногда глубокая боль в груди или простреливающая боль через ткань груди может быть вызвана дрожжевой инфекцией (иногда называемой «протоковый молочница») или бактериальной инфекцией (маститом).Считается, что спазмы протоков, называемые «болью при наполнении», происходят из-за того, что молочные протоки сначала опорожняются, а затем заполняются свежеприготовленным молоком, вызывая крошечные мышечные спазмы. Спазм сосудов или сужение сосудов груди или соска из-за боли или повреждения, например треснувшего соска, или гиперчувствительности к изменению температуры или холоду (так называемый синдром Рейно) также может вызывать сильную боль в сосках и глубокую боль в груди.

Боль, повреждение и сжатие сосков могут привести к сужению сосудов ткани и вызвать иррадирующую боль, часто описываемую как стреляющая или колющая боль в груди.Поскольку грудь вызывает боль, сосок или защелка не всегда определяются как источник.

Часто ставится неверный диагноз: матери и младенцы лечат, иногда с минимальной пользой, от молочницы, инфекции, связок языка или губ.

Вещи, которые могут помочь при сильной боли в груди или стреляющей боли в груди:

Тепло груди . Горячий душ, бутылка с горячей водой, рисовый носок или грелка для этой области.

Мягко «расчесывая» грудь в душе. Намойте грудь, чтобы она была скользкой, затем используйте гребешок с широкими зубьями, чтобы аккуратно «расчесать» грудь от грудной клетки к соску и продолжайте движение по всей груди. Затем примите душ и повторите еще раз перед выходом.

Ибупрофен каждые шесть часов в течение 48 часов, чтобы разорвать цикл воспаления
Если ибупрофен (Адвил, Мотрин) — это лекарство, которое вы можете безопасно принимать, принятая доза для этой цели составляет 600 мг, принимается во время еды каждые шесть часов в течение полные 48 часов.

Растяжение большой и малой грудных мышц Эти мышцы расположены под тканью груди и связаны с ней, между грудью и грудной клеткой.