Тренировка рук гантелями: Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели — это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лежа

Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс. Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1. 5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Французский жим с гантелями стоя

Французский жим с гантелями стоя

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда

Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Программа тренировок для дома Ахиллес Моя статья: как накачать плечи штангой Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Как забить руки в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1
: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2
: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя
: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа
: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

• Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

• Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

• Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

• Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

• Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

• Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

• Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°
, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс
  — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс
  — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья
  — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
   Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Инфо Поле » Руки-базуки за месяц!

26 июля 201926 июля 2019

Большинство парней начинают тренироваться, потому что они хотят иметь большие руки. Но как это сделать быстро, эффективно и без химии? Разрешите представить – персональный 30-дневный гид по созданию базук!

Возьмите эту схему тренировки рук и выполняйте ее каждые 4-5 дней. Результат вы увидите уже в течение одного месяца. Конечно, за такое короткое время построить отличные руки будет нелегко, но, поверьте, оно того стоит.

Тренироваться в таком ритме будет легче, если у вас есть друг по спортзалу – такие достижения не должны приносить удовольствие в одиночку!

Важно. Отдыхать между подходами нужно по 90 секунд.

Упражнение 1. Подъем штанги на бицепс стоя

Это набор пирамид с фиксированным диапазоном повторений, то есть вы будете прибавлять вес в каждом мини-подходе, но сохранять одинаковое количество повторений до тех пор, пока не достигнете своего максимума, тогда вы уменьшите веса и будете следовать той же схеме прогрессии и повторения вниз к вашей отправной точке.

Начните выполнять упражнение с небольшим весом. Выполните 5 повторений. Пусть ваш друг поможет вам быстро добавить по блину с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще один и повторите.

Добавляйте вес, пока не сможете выполнять не больше 5 повторений. В этот момент вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений. Вам понадобится около 8 мини-подходов, чтобы закончить. Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте веса больше. Два подхода этой пирамиды зажгут ваши бицепсы!

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (трицепс)

Упражнения выполняются аналогичным образом, как и для бицепса. Выполните 5 повторений, используя только вес вашего тела. Пусть ваш друг положит вам груз на колени, или, если вы работаете в одиночку, держите блины рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить их для утяжеления. Немедленно выполните еще 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы добавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете той верхней точки, где вы достигаете максимума в 5 повторениях.

Пусть ваш друг снимает блины по одному, делая 5 повторений между каждым падением веса. Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете делать это с используя цепи в качестве сопротивления или на тренажере «гравитрон», где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый.

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Держите гантели рядом с собой, ладони обращены к телу. Держа ладони лицом к себе и не скручивая руки, при выдохе сверните гантель правой руки вверх по направлению к левому плечу. Когда вы достигнете вершины плеча, напрягите бицепс как можно сильнее и подержите секунду. Медленно опустите груз обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке.

Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь желанию раскачиваться взад-вперед или использовать импульс.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. Жим гантелей узким хватом лежа на полу

Это отличное упражнение, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Лягте на пол, держа гантели в руках, согнув колени, чтобы спина была плоской. Держите гири полностью вытянутыми над собой ладонями, затем медленно опускайте их, пока ваша рука не коснется пола. Чтобы проработать трицепс, прижмите локти к бокам, когда будете опускать гантели. Сделайте паузу, а затем снова поднимите вес.

Держите темп медленным. Сосредоточитесь на ощущении того, как трицепсы «горят». Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 10 повторений.

Упражнение 5. Суперсет: сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

На этом этапе ваши руки должны быть настолько забиты, что вес, который вы используете, менее важен, чем само движение.

Начните свой первый суперсет с разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на трицепс, выполнив 20 повторений, сразу переходите на сгибание рук на блоке с канатной рукоятью на бицепc, где выполняем еще 20 повторений. Далее выполняем упражнение по такому же принципу.

Суперсет выполняется в четыре подхода с перерывом в 90 секунд: выполняйте 20 повторений на разгибание, следом – 20 повторений на сгибание.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите прогресс рук всего за несколько коротких недель!

ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

Сегодня тренер BodyArt fitness Виктор Костюк демонстрирует ТОП-5 эффективных упражнений для рельефных рук. Выполнения одного комплекса в неделю будет достаточно, чтобы уже через 1,5-2 месяца тренировок увидеть результат, который вам понравится!

Итак, начинаем тренировку с общей разминки: для этого будет достаточно 7-10 минутной кардио-нагрузки – например, ходьбы на беговой дорожке. Далее подключаем суставную гимнастику – выполняем вращения плечами, локтями и кистями. Разогревшись, переходим к выполнению комплекса из 5 упражнений.

1. Французский жим сидя из-за головы

Выполняем 4 подхода по 12 повторов и не забываем о фиксации локтей близко к голове. Это упражнение помогает проработать трицепс, акцентируясь на его внутренней части.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Это базовое упражнение для развития мышц бицепса. Выполняем 4 подхода по 12-15 поворотов и не забываем доворачивать кисть по направлению к груди.

3. Разгибание руки с гантелей в наклоне

4 подхода по 10 повторов для каждой руки будет достаточно, чтобы качественно проработать внешнюю часть трицепса.

4. Сгибание рук с гантелей с упором сидя

Если в первых двух упражнениях мы работали над объемом, то в этом упражнении происходит проработка именно формы бицепса. Выполняем 4 подхода по 15 повторов для каждой руки.

5. Разгибание рук в блоке

Подберите нужный вес вместе с тренером и выполняйте 3 подхода по 12 раз — это «изолирующее» упражнение отлично подходит для формирования красивого рельефа трицепса.

Помимо того, что упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов привести свои мышцы в тонус, силовая нагрузка, которую они дают, — это еще и польза польза для всего организма: благодаря ей, укрепляются суставы, повышается уровень минералов в костях и развиваются связки.

Ждем вас в BodyArt fitness!

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. 
   Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. 
   Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. 
   Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. 
   Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. 
   Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. 
   В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. 
   Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. 
   Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. 
   Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

примеры и советы по организации тренировок – Medaboutme.ru

Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд, идеально подходящий для домашних тренировок. Упражнения с гантелями — самый простой и доступный способ тренировки мышц рук и плечевого пояса: бицепсов, трицепсов, брахиалисов, брахиорадиалисов, дельт и других, более мелких, мускулов.

Фитнес с гантелями: правила тренировок

Тренировка рук основывается главным образом на проработке трицепсов и бицепсов. Сюда же можно добавить дельты — толстые мышцы плечевого пояса, покрывающие плечевой сустав и отчасти плечо. Как правильно тренировать все эти мышцы?

Основные правила тренировки рук:

• Мышцы рук достаточно прорабатывать дважды в неделю (раз в 3-4 дня). Некрупные мышцы верхних конечностей хоть и довольно быстро восстанавливаются, но и они могут перетренироваться, тем более что мышцы рук активно сокращаются во время тренировок других мышечных групп. Например, бицепс работает совместно с мышцами спины в тяговых упражнениях, а трицепс с грудными мускулами в жимовых.
• В упражнениях для мышц рук нужно использовать такой вес, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений подряд без нарушений техники. Постепенно количество повторений нужно довести до 15, после чего повысить вес отягощения и снова начать с 10-12 повторений. Мускулатура рук состоит из некрупных мышц, поэтому работать нужно со средними весами.
• Вначале нужно освоить и закрепить правильную технику выполнения упражнений. Если в изолированных упражнениях для рук допускаются ошибки, часть нагрузки забирают на себя другие, более крупные, мускулы — грудные или спинные.
• Работать нужно плавно и размеренно, постоянно отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. В пиковых точках траектории обычно делаются короткие паузы для продления мышечного напряжения.
• Выполняя упражнения для мышц рук, нужно дышать свободно и размеренно. Вдох совершается носом, выдох ртом.

Ознакомившись с правилами тренировок, можно переходить к разучиванию упражнений.

Укрепление трицепсов

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, отвечает за разгибание плеча и предплечья, а также за приведение плеча к туловищу. Одно из лучших упражнений для изолированной проработки трицепсов — французский жим. В клубе он выполняется в положении лежа на скамье для жимов. Если дома нет скамьи или похожей горизонтальной поверхности, можно просто лечь на пол.

• Лягте на спину. Если лежите на скамье, согните ноги и поставьте стопы на пол. Не приподнимайте голову. Вытяните обе руки над собой и чуть наклоните в направлении головы. Руки ставьте так, чтобы ладони оказались повернуты друг к другу. Сделайте вдох, согните руки и опустите гантели, остановив их около головы, по бокам от нее. Затем, на выдохе, поднимите руки и разогните. Совершая движения руками, не смещайте локти в стороны — постарайтесь держать их в стабильном положении.

В подходе делается не меньше десяти повторений. Подход повторяется 3-4 раза.

Упражнения для бицепса

Благодаря сокращению бицепсов предплечье сгибается в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Любители силового фитнеса с особым пристрастием относятся к проработке двуглавых мышц плеча, ведь накачанные бицепсы — это настоящий символ мужественности и атлетизма. Поэтому неудивительно, что силовой фитнес предлагает большое количество упражнений для развития этой популярной мышцы. Рассмотрим подробнее некоторые из них:

• Подъем гантелей на бицепс. Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями вниз и повернув их ладонями внутрь (к телу). Подтяните живот. Сделайте вдох. С выдохом поднимите отягощение до уровня плеч. Держите локти вплотную к бокам. Одновременно с подъемом вращайте гантели на себя, чтобы на пике подъема ладони оказались повернуты к телу. Остановитесь на 2 секунды в конечной точке траектории. На вдохе опустите руки. Локти до конца не разгибайте. Можно поднимать гантели поочередно.
• Подъем одной гантели с упором на бедро. Возьмите в правую руку гантель и сядьте. Упритесь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра, при этом локоть не сгибайте — руку вытяните к полу. Спину не горбите. Левую ладонь положите на левое бедро. Согните правый локоть и поднимите гантель к плечу. Повторите 10-15 раз.
• Упражнение «молоток». Примите устойчивую позу в положении стоя. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите по бокам, повернув ладонями к туловищу. Оставляя плечи неподвижными и не отводя локти от боков, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не поворачивайте кисти, ладони должны в течение всего подхода смотреть в одну сторону — внутрь, как в исходной позе. Ненадолго задержите гантели в пиковой точке и опустите руки вниз. Как и в подъемах на бицепс, руки можно поднимать одновременно или по очереди.

Руки тренируются разными способами. Один из вариантов: чередование упражнений для разных мышечных групп. Альтернативный вариант: сначала проработать одну мышечную группу (например, бицепс), а затем другую (трицепс). Причем начинать следует с той мышцы, которая сильнее нуждается в проработке.

Третий вариант тренировки рук: объединение упражнений в суперсеты. При таком способе тренировки сначала выполняется подход на одну мышечную группу и сразу (без отдыха) — подход на другую мышечную группу. И только после этого делается минутная пауза. Таким образом обе мышечные группы лучше прорабатываются: пока рабочая мышца сокращается, ее антагонист получает возможность расслабиться и в то же время продолжает обильно омываться кровью и остается в тонусе. Пример суперсета: подъем на бицепс/французский жим лежа.

Другие упражнения для мышц рук

Изолирующие упражнения для мышц рук служат для доработки мускулов и оттачивания рельефа. Для наращивания мышечной массы применяется база. В домашних тренировках удобно использовать жим гантелей лежа, отжимания от пола, обратные отжимания от скамьи, подтягивания (при наличии турника). В принципе, любые тяжелые базовые упражнения хорошо стимулируют рост мускулатуры всего тела, в том числе и рук. Не зря бодибилдеры говорят: хочешь иметь большие руки — качай ноги. Прокачивая крупные мышечные массивы ног и ягодиц, можно существенно подстегнуть анаболические процессы в организме и дать мощный толчок росту мускулатуры всего тела.

Перечислим еще несколько изолирующих упражнений с гантелями, которые силовой фитнес предлагает для укрепления рук и дельт (в дополнение к уже описанным выше): сгибание рук на скамье Скотта, разгибание руки с гантелью в наклоне, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей в стороны в наклоне. Если для прокачки мышц рук выделяется отдельная тренировка, ее можно организовать в виде нескольких суперсетов, например, таких: подъемы на бицепс сидя/французский жим, концентрированный подъем на бицепс/разгибание руки в наклоне. Для одной тренировки достаточно трех суперсетов с перерывами между ними не более 1-2 минут. Один суперсет повторяется трижды, каждое упражнение в суперсете выполняется 12-15 раз.

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен. В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; он поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важен для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или грэпплинге. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет важную роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы.Чтобы проработать хват, не нужно много сложного оборудования — достаточно пары гантелей.

Тяжелые гантели вмещают

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на вашу хватку. Захваты гантелей — одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед.Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки — это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. В качестве дополнительной задачи установите курс от 30 до 40 ярдов, спуститесь, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге. Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин.В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните каждую гантель небольшим полотенцем или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр. Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват.Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата — хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Соображения безопасности

Перед тренировкой хвата выполните тщательную разминку, которая включает от пяти до 10 минут легкой сердечно-сосудистой работы, а также растяжку предплечий.Выполняйте работу с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этой работы раньше может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на остальную часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка подталкивая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верх тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в выпад в сторону. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших весов для рук для домашних тренировок

Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

Если вы бегун, который ненавидит тренажерный зал, легко выполнять силовые тренировки, не выходя из собственной гостиной, с подходящим оборудованием.Для начала мы собрали лучшие веса рук.

1

Гантели из неопрена Домашний тренажерный зал Фитнес Аэробные упражнения Железная пара рук — Набор из 2 гантелей

Фитнес
amazon.co.uk

От 0,5 кг до 5 кг, они также есть на Amazon Prime, так что, если вы действительно хотите, можете приступить к работе завтра.

2

Набор гантелей Reebok, серый / голубой

Reebok
Джонлевис.ком

39,99 фунтов стерлингов

Хороший набор для новичков, этот удобный набор позволяет сохранять вес между тренировками.

3

Комплект гантелей DOMYOS для силовых тренировок 20 кг

Этот комплект на 20 кг, вероятно, не из тех, кого отправят в офис. Он позволяет наращивать вес гантелей в процессе тренировки.

4

Гантели для здоровья, женщины — 6 кг

Женское здоровье
аргос.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

Если вы предпочитаете просто купить одну пару гантелей, а не полный набор, рекомендуется выбрать вес 5-6 кг, который будет полезен для ряда различных тренировок.

5

DOMYOS Pilates Toning Dumbbells Twin-Pack 5 кг

домиос
decathlon.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Decathlon предлагает широкий выбор гантелей разного веса, идеально подходящих для ваших тренировок.

6

Резиновые гантели с шестигранной головкой Fuel Pureformance (12,5 кг x 1)

Топливо Pureformance
amazon.co.uk

Ищете более тяжелые веса? Они есть на Amazon и доступны в весах 8, 12 и 15 кг.

7

Шестигранные гири Everlast

Эверласт
sportsdirect.com

14,99 фунтов стерлингов

Sports Direct предлагает различные веса от 1 кг до 30 кг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших весов рук на 2021 год

Руководство по покупке Best Hand Weights

Вы можете проработать различные тонусы мышц с помощью правильного типа веса рук.Это не только гарантирует, что вы будете получать удовольствие от тренировок и оставаться в форме, но и получите лучший тип гирь для рук, который прослужит вам долгое время.

Теперь вы понимаете, почему при покупке нового ручного гирей так важно правильно его подобрать, и мы знаем, что это руководство по покупке направит вас в правильном направлении.

Как мы выбрали лучший вес для рук?

Ознакомившись с широкими вариантами, доступными для покупки, мы начали с рассмотрения основных типов гирь для рук.Затем мы провели исследование рынка, изучив выбор профессиональных спортсменов.

Отзывы клиентов как от профессионалов, так и от новичков также послужили ориентиром в нашем выборе. Это привело к созданию оптимизированного списка отличных гантелей, которые, как мы знаем, будут вам максимально полезны.

Составив список лучших гирь для рук, мы ранжировали их по интересным характеристикам, включая долговечность, дизайн, ценовой диапазон, компоненты и типы.

Какие типы гирь существуют?

При рассмотрении конструкции утяжелителей вы обнаружите, что существует два типа ручных гирей.Их:

Гири с фиксированными ручками

Ручные утяжелители с фиксированными грузами широко распространены из-за их простой конструкции. Вы обнаружите, что эти веса обычно продаются наборами. Набор состоит из пар разного веса и размера.

У некоторых из этих наборов фиксированных ручных гирей есть «подставки для веса», которые можно разместить после использования, а в некоторых нет. Итак, совершайте покупку, исходя из того, что вам нужно.

Регулируемые веса для рук

Этот тип представляет собой усовершенствованную конструкцию ручных утяжелителей, и они также являются отличными тренировочными инструментами, такими как фиксированные ручные утяжелители.Вы можете отрегулировать вес в пределах определенного лимита в зависимости от того, что вы хотите.

Вы должны знать, что регулируемые грузики имеют разную конструкцию. Некоторые из них имеют съемные боковые утяжелители, а некоторые имеют круглые утяжелители, которые можно снимать с внутренней стороны ручных утяжелителей.

Какой тип вы покупаете в конце дня, определенно зависит от предпочтений. Это потому, что оба типа обладают превосходными качествами и особенностями, которые делают их пригодными для различных целей. Это все о типах гирь для рук.

Какие особенности у гиревиков?

Ручные утяжелители — отличный инструмент, и их особенности включают:

Нескользящая ручка

Средняя часть утяжелителей, которую вы держите во время тренировки, имеет нескользящие свойства. Ручки отлиты из чугуна, но материал покрытия улучшает сцепление и снижает риск выпадения гирь из руки. Материал покрытия для большинства ручных утяжелителей — неопрен, и он превосходно улучшает сцепление.

Боковые противовесы с резиновым покрытием

У всех самых популярных гантелей есть эта отличная особенность. Боковые противовесы изготовлены из стали, и для предотвращения шума они имеют резиновое покрытие. Резиновое покрытие гарантирует вам бесшумную тренировку, а также предотвращает перекатывание тяжестей в руках, когда они лежат на полу.

Водонепроницаемый и устойчивый к пятнам

Лучшие утяжелители для рук водонепроницаемы и не подвержены воздействию капель пота.Согласитесь, это отличная функция, потому что даже после использования гири остаются в отличном состоянии.

Эта функция также гарантирует, что ручные утяжелители устойчивы к загрязнениям и легко очищаются. Дополнительным преимуществом для вас является то, что эти две функции гарантируют, что утяжелители не начнут пахнуть с течением времени. Мы бы этого не хотели.

Контурная ручка

Форма ручки облегчает захват и плавное перемещение.Контурный дизайн хорошо вписывается в ладонь, обеспечивая комфорт во время тренировки различных мышц.

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о различных характеристиках ручных гирей

Каков диапазон цен на гири?

Цены могут варьироваться от 19 до 169 долларов. Да, существует большой разрыв, и для этого есть причина. Понятно, что вы найдете фиксированные гири, которые не продаются парами, в нижнем ценовом диапазоне.

Фиксированные ручные гирей, которые продаются в наборах, и регулируемые ручные гирей имеют цены немного выше, чем простые ручные гири.Фиксированные ручные гири, которые продаются в наборах с подставкой для весов, находятся в верхней части шкалы цен. Но можете быть уверены, что найдете подходящий именно вам и в рамках вашего бюджета.

Зачем мне покупать новые гири?

Приобретая новые гири для рук, вы получите ряд преимуществ. В их числе:

Имеют вариативное и функциональное назначение

Гантели

— отличный спортивный инструмент, потому что они дают вам широкий спектр возможностей во время тренировки.Вы можете прорабатывать различные мышцы тела, включая мышцы рук, спины, груди и многие другие. Разный вес также означает, что вы можете тренировать мышцы по-разному.

Вы можете начать сами

Если вы занятой человек и у вас нет времени на регулярные посещения тренажерного зала, вы все равно можете оставаться в форме, не выходя из дома. Ручные утяжелители можно легко использовать дома, что делает их отличным инструментом для новичков, желающих набрать форму. Все, что вам нужно, — это место в доме.

Размер предлагает комфорт

Форма и размер большинства ручных гирей позволяют с легкостью использовать и хранить их. Их можно легко перемещать из дома в спортзал и обратно. Вы также наслаждаетесь комфортом во время тренировки, так как ваша рука помещается между боковыми грузами, что позволяет перемещать ее так, как вы хотите.

Гири — отличный инструмент для занятий спортом. У вас есть важная информация, которая вам нужна, здесь требуется, чтобы вы сделали свой выбор и продвигались к фитнесу.

гантелей против. Гири — выберите правильный инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет. Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID).Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, неплохо сначала выделить некоторые ключевые различия между ними.Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят очень по-разному. Однако без более глубоких знаний о смещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Вес находится под ручкой.	Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна.	Его конструкция сильно различается
На ручке можно разместить одну или две руки.	Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение. В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Важно понимать, что центр масс этих двух орудий может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения.Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантелей влияет на кривую силы упражнения — это то, как сложность упражнения изменяется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движения. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или тренажер для проповеднического завитка.Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела. Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет немного отличаться .

Гантели против. Гири разбивка

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — рост мышц, выходная мощность и кардио.

Для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем гиря .(2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Фото Софи / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе.Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагают, становятся выше при использовании гирь, не исследовались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны.Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

• Каковы основные движущие силы учений?
• Какой диапазон движений достигается?
• Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Какой использовать : Короче — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для питания

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты использования и упражнения, которое вы выполняете.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[По теме: Как делать жим гантелей лежа]

Такие движения, как махи гирями, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь в выборе инструмента.

Для спортсменов, стремящихся улучшить силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)

Что использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это с помощью любого инструмента. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. hat учитывает несколько переменных тренировок, выбор упражнений, а также индивидуальные цели и потребности.

Гантели и гири являются отличным снаряжением для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Заключение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет, если вы будете использовать ее в течение первых нескольких тренировок.

В чем разница между гирями и гантелями?

У гирь центр масс находится ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес одинаковый, отличаются ли гантели и гири?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое главное — качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири гораздо лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

1. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64.
2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
3. MA, L. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде. — PubMed — NCBI.

Показанное изображение: MarinaP / Shutterstock

Лучшие тренировки рук с гантелями

Тренировки с гантелями могут быть идеальным внешним сопротивлением при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для проработки нескольких групп мышц. одновременно.

А когда дело доходит до лучших тренировок для рук, которые развивают силу, наращивают мышцы и стимулируют метаболизм, возможно, нет лучшего инструмента для этого, чем гантели. Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research, участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

Фото: PTPioneer / Creative Commons

В недавней статье на TomsGuide.com, они выделили лучшие тренировки, чтобы накачать руки с гантелями. Ниже приводится отрывок из статьи.

Тренировка 1

• Жим от груди — Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой.Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.
• Skull Crusher — Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь.Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Тренировка 2

• Тяга гантели одной рукой — Положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена. Убедитесь, что ваши бедра квадратные.Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.
• Сгибание рук с гантелями на концентрацию — Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру. Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Тренировка 3

• Жим гантелей над головой — Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой.

  Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

• Dumbbell Reverse Fly — Выполните муху, взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя.Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед. Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки до уровня плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Чтобы прочитать полную историю лучших тренировок рук с гантелями из «Руководства Тома», нажмите здесь.

9 лучших наборов веса, которые можно добавить в домашний спортзал в 2021 году

Регулярные упражнения — важная часть поддержания здорового образа жизни в целом. Но если вы изо всех сил пытались похудеть, вы можете попробовать силовые тренировки.

Как сообщалось СЕГОДНЯ в понедельник, недавнее исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова в Эймсе, штат Айова, показало, что мужчины и женщины, которые регулярно включали упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, менее склонны к полноте, чем те, кто этого не делал.

«Тренировки с отягощениями так важны, потому что нам нужно наращивать мышцы», — сказала сегодня в шоу эксперт по фитнесу Стефани Мансур. «Увеличение мышечной массы помогает нам сжигать калории, ускорять обмен веществ, способствует гибкости суставов [и] заряжает организм энергией».

С парой гантелей вы можете выполнять неограниченное количество тренировок, тренируя все, от ног, ягодиц и бедер до рук и пресса. Поскольку свободное пространство часто является проблемой для домашних тренировок (большие тренажеры не всегда подходят!), Свободные веса — отличный вариант.

Если вы новичок, Мансур порекомендовал начать с двух-трех фунтовых гантелей. Но вы можете выбрать более легкий или более тяжелый вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Мы изучили сотни отзывов клиентов и изучили рыночные тенденции, чтобы найти лучшие варианты, доступные в настоящее время. Возьмите сет, а затем приступайте к своей силовой тренировке с этим месячным планом для новичков.

Лучшие веса для начинающих

Amazon Basics Неопреновые гантели для рук

Хороший вариант для новичков, этот многоуровневый весовой набор состоит из трех пар по три, пять или восемь фунтов.Неопреновое покрытие обеспечивает более надежный захват гантелей, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не привык использовать веса во время тренировок.

Amazon Basics Вес гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке

Имея более 17 000 пятизвездочных оценок на Amazon, этот популярный вариант, как известно, распродан — и мы можем понять, почему. Этот вариант экономичен и использует шестигранные концы с резиновым кожухом, чтобы груз не перекатился во время отдыха. Одно замечание: эти гири продаются по отдельности, поэтому вам нужно будет купить два.

Регулируемая гантель SkonYon

Тем, кто живет в ограниченном пространстве, лучше всего подойдет регулируемый набор веса. Не покупайте несколько гантелей и просто используйте эту опцию, чтобы поднимать различные веса с шагом в пять фунтов от пяти до 25 фунтов. Когда вы закончите, просто положите гирю в лоток и отложите в сторону.

Гантели Spri Гантели для рук

Начните свой путь в фитнесе с этим доступным выбором. Нескользящее виниловое покрытие удобно и надежно лежит в руках во время тренировок.Лучшая часть? Гантели доступны с любым шагом веса от одного фунта до 20 фунтов, что делает их идеальными для любого уровня физической подготовки.

Bala Bars

Поклонники «Shark Tank», возможно, уже знакомы с браслетами Bala Bangles, но этот бренд также производит другое снаряжение для фитнеса! Этот трехфунтовый набор, например, создан для включения силовых тренировок практически в любую домашнюю тренировку. Они также имеют эргономичный дизайн для удобства использования.

Лучшие наборы для тяжелой атлетики

Набор гантелей 150 фунтов со штангой

Для профессиональных гантелей попробуйте этот впечатляющий набор.Он включает в себя пары гантелей весом от пяти до 25 фунтов и вертикальную стойку, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел организованным.

Регулируемые гантели Yes4All

Изготовлен из 100% чугуна, этот вариант не для слабонервных. Гантели начинаются с 40 фунтов и доходят до 200 фунтов, что делает их идеальным вариантом для тяжелоатлетов, желающих провести серьезные тренировки, не выходя из дома.

Регулируемая пара гантелей Nice C со штангой

Этот универсальный набор гантелей можно использовать в качестве штанги для более универсальной тренировки.Просто используйте прилагаемую соединительную планку, чтобы соединить регулируемые гантели вместе, чтобы получилась штанга. Соединительная планка покрыта пеной, чтобы обеспечить дополнительный комфорт во время тренировки.