Комплекс упражнений для пресса и ягодиц: Комплекс упражнений для пресса, ног и ягодиц

Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока…

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц.Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких личных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц.Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широкое применение

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку. Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже.Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте.Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Писатель Биография

Шони Рэндольф — преподаватель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне. Руда.

Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете упираться обеими ступнями и толкаться, вытягивая ноги.

Тренажеры такого типа могут быть отличными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой.Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники. С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Честно говоря, раньше я никогда не был большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие изменения в том, где вы располагаете ноги, где вы сосредотачиваетесь и т.д. мышцы.

Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на движение пятками, а не подушечками стоп. Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, который выполняется, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала активировать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

Повышение мощности жима ногами

Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску. Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот как это выглядит:

Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах. Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

Вариант на одной ноге для нацеливания на приклад

Это может быть опасно! Такие повороты и скручивания в кресле выводят ваш позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы.Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, что он не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не вовнутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что вы выполняете приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаете одну ногу на ногу). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь на стуле, поскольку вместо этого вы будете сидеть как обычно.

Мне нравится делать жимы на одной ноге, нацеленные только на ягодицы, с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

Чего нельзя делать

Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вам не следует делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

• Никогда не поворачивайтесь и не располагайтесь в кресле иначе, чем машина предназначена для
• Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
• Не используйте тяжелый вес без разминки, сначала с меньшим весом
• Никогда не сводите колени в прямое положение

Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю нижнюю половину всего за одно движение.Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крошечный, крошечный отдых.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили оба эти упражнения в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что выполнял полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения.Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь поднятыми. Встаньте, оторвав пятки от пола и поднимите гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните приседать, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги.Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку.Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах.Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должен

Оставаться в форме в фитнес-классе .

Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Если вы следите за фитнес-авторитетами в социальных сетях, вы, вероятно, часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.

Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног. Оно может нарастить мышцы, которые сделают ягодицы более округлыми и упругими, а также улучшат подвижность бедер.Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!

В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов. Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.

Как румынская становая тяга влияет на тело?

Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия.Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице. Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.

Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы.Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги

Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом. Многие думают, что при румынской становой тяге нужно выполнять приседания, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.

Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более выгодно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят. Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:

• Держите колени слегка согнутыми. Вы должны согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вам ничего не даст!
• При возврате в исходное положение толкайте бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы.
• Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.

По теме

Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу

Если вам неудобно поднимать тяжести, легко изменить румынскую становую тягу.Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.

Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса. Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями.Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами. Отведите плечи назад, открывая грудь.
2. Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отодвиньте бедра назад, чтобы вы согнули туловище вперед к земле.
3. Держите гантель ближе к ногам, свесив руки вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
4. Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.

4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой

Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодичных мышц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.

Становая тяга с жесткими ногами

Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще один идеальный прием для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Согнув колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Образец тренировки ягодиц, который на самом деле доставит вам задницу вашей мечты

Все стремятся к идеальным ягодицам. Совершенный, конечно, означает что-то свое для каждого человека. Но есть некоторые общие правила, которым нужно следовать для более тонированной задней стороны, которыми я недавно поделился.Тем не менее, чтобы сделать еще один шаг вперед, я составил программу тренировок ягодиц, которой вы можете шаг за шагом следовать на своем пути к идеальному дерриеру.

Перед тем, как начать тренировку, вам нужно потратить 5-10 минут на разминку с легким кардио — это может быть медленный бег трусцой, быстрая ходьба, средняя нагрузка на беговой дорожке и т. Д. Затем, чтобы по-настоящему подготовиться к тренировке. Работая заранее, вы можете сделать два разогревающих подхода (по 15-18 повторений в каждом) приседаний на ящик с более легкими весами.

И помните: последние 2-3 повторения ваших рабочих подходов должны быть похожи на борьбу.Если нет, вам нужно увеличить сопротивление в следующем подходе.

Приседания на ящик: 3 подхода по 10 повторений

Расставьте ноги широко и отойдите от ящика или скамейки. Это ваша исходная позиция. Напрягая мышцы кора, вытолкните колени и сожмите назад, когда вы начнете сесть к ящику или скамейке. Делая это, дышите.

Сделайте короткую паузу, когда дойдете до коробки. Располагая всем весом на пятках, отталкивайтесь от коробки, пока не встанете. Делая это, выдыхайте.Это одно повторение.

Выпады с ходьбой с пульсом: 3 подхода по 20 повторений

Встаньте прямо, поставьте ступни вместе и напрягите корпус. Это ваша исходная позиция. Сделайте шаг вперед левой ногой и, вдыхая, опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли.

Выдохните, проталкивая пятку передней ноги (это рабочая нога) и надавите на нее до положения стоя, стопы зафиксированы на месте.

Опустите заднее колено еще раз, пока оно почти не коснется земли.Делая это, выдохните. Продвигаясь через пятку передней ноги, сделайте шаг задней ногой вперед, минуя переднюю ступню и приземляясь далеко перед собой на выдохе. Это одно повторение.

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте, поставив за собой плоскую скамейку или ящик, и поднимите правую ногу назад, чтобы пальцы ног лежали на ней сверху. Это ваша исходная позиция.

Опустите заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли, одновременно вдыхая.Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на продвижении через пятку передней стопы на выдохе. (Рабочая нога — передняя.) Это одно повторение.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Начните стоять перед ящиком, положив левую ногу наверх. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, толкая пятку левой стопы, поднимаясь вверх, чтобы обе ноги были прямыми. Рабочая нога — та, что на коробке.Сделайте паузу и опускайтесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Жим ногами (положение ног высоко и близко): 3 подхода по 10 повторений

Используя тренажер для жима ногами, сядьте и поставьте ступни на платформу перед собой. Ступни должны быть высоко и близко к телу. Снимите предохранительную планку и полностью вытолкните платформу вверх, вытянув ноги, но не блокируя колени. Это ваша исходная позиция.

Медленно опускайте платформу к себе на вдохе.Продвигаясь пятками на выдохе, вытяните ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Отдельное спасибо Джесси Баттерфилд за прическу и макияж!

Прочитать следующий

Вот три лучших совета от Хизер, которые помогут воплотить в жизнь свою мечту.
Кроме того, она объясняет, как физическая форма меняется с возрастом.

Найдите экспертов по красоте и благополучию

Загляните в книгу Шарлотты, чтобы прочитать отзывы, записаться на прием и получить совет от лучших косметических врачей, экспертов по уходу за кожей, диетологов, а также профессионалов в области фитнеса и велнеса в стране.

3 тренировки груди и ягодиц менее чем за 10 минут

Вы хотите, чтобы ягодица и грудь выглядели великолепно?

Поразительно, сколько запросов я получаю о том, как улучшить ягодицы и грудь.

И это не только от мужчин или женщин, это от ОБОИХ. Кажется, каждый хочет улучшить эти области.

Сильные ягодицы — это электростанция тела, они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее, сжигать больше жира и защищать от проблем с поясницей.

3 тренировки ягодиц и груди:

Новичок (без оборудования)

• Открыватели для бедер x 8 с каждой стороны (чередующиеся стороны)
• Приседания Y x 8 — 12
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите видео с упражнением, открывающим бедра, ниже:

Проведение времени на руках в позиции отжимания, как и при открывании бедер, поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы, а также раскроет бедра, готовые к следующему уровню.

Средний (собственный вес или гантели, гири)

• Отжимания x как можно больше, до 20
• Обратные выпады x 8 — 12 на каждую ногу
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите выпад с гири обратным выпадом ниже:

Выпады и отжимания — отличные кондиционеры для ягодиц и груди. Начните без выпадов со снаряжением и по мере улучшения держите гантели или гири рядом с собой.

Когда вы достигнете 3 подходов отжиманий, переходите к расширенной тренировке, описанной ниже.

Продвинутый (гири или гантели)

• Отжимания для альпинистов x как можно больше
• Двойные выпады x 8 на каждую ногу (вперед и назад — 1 повторение)
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите, как альпинисты отжимаются, ниже:

Отжимания для альпинистов увеличивают нагрузку на грудь, что значительно усложняет их выполнение. Двойные выпады — мой любимый кондиционер для ягодиц, и они очень сердечно-сосудистые.

Если вы тянете время и не знаете, с чего начать, то это отличное место для начала. Вы будете задействовать 100 мышц на каждой тренировке и создадите хорошую прочную основу для будущих тренировок.

На сегодня все.

Береги себя и наслаждайся своей новой грудью и задницей 🙂

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжимом, перейдите сюда.

Workout Environment — Bench Booty Workout

Кому не нужна такая задница, как Бритни? (Бриттни Спирс для тех миллениалов, которые не знают, о ком я говорю) Я знаю, что знаю.Мой зад можно назвать «блинной задницей», иначе no butt . Меня дразнили и шутили по поводу того, что мои штаны даже не натянуты. Ха-ха очень смешно. Если отбросить все шутки, то тонкая задница просто делает любую пару джинсов лучше.

За последние несколько месяцев я действительно активизировал тренировку ягодиц. Я далек от того, чтобы выставлять напоказ такую ​​добычу, как Ким К. (не то чтобы я действительно этого хотел), но я действительно думаю, что последовательность помогла. Добавив несколько новых упражнений и увеличив вес, который я использую, я определенно заметил разницу.

Кардио по-прежнему является частью каждой тренировки, которую я выполняю, и я добавил несколько полезных кардио-упражнений. Я занимаюсь кардио минимум 25-30 минут в день. Вот несколько моих любимых:

• Ходьба на беговой дорожке с наклоном 8-10%
• Подъемник по лестнице
• Эллиптический тренажер с повышенным сопротивлением
• Добавление интервалов к любому кардио: 30 секунд спринт, 30 восстановительных темпов

На сегодняшнюю тренировочную среду я публикую тренировку для ягодиц, которую делал пару раз в неделю.Ниже приведены несколько моих любимых движений попой, которые помогут вам улучшить задницу.

1. Выпады с подъемом спины

Встаньте примерно в 2–3 футах от скамейки, ступеньки или стула, лицом в сторону. Поставьте одну ногу на скамью позади себя. Положив вес на ногу на полу, медленно согните ее в колене, пока она не станет параллельна полу. Если ваше колено выступает слишком далеко от щиколотки, отодвиньте ногу от скамьи. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

* Чем выше скамья, тем сложнее упражнение

(Источник изображения: Gethealthyu.com)

2. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в два раза. Держа пальцы ног и колени под углом примерно 45 градусов, согните колени и опустите гантель, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Не забывайте держать грудь вверх, а плечи назад. Вернитесь в исходное положение.удерживая свой вес на пятках. Сделайте 12-15 повторений.

(Источник изображения: Oxygenmag.com)

3. Куртси Выпады

Начните лицом вперед, ноги на ширине плеч. Стоя на правой ноге, скрестите левую ногу позади себя. Согните оба колена, пока ваша правая нога (передняя) не станет параллельна полу. Будьте осторожны, не позволяйте переднему колену заходить слишком далеко за переднюю лодыжку при сгибании. Держите грудь вверх и плечи назад. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

(Источник изображения: Popsugar.com)

4. Ягодичный мостик

Лягте на пол, поставив ступни на скамейку, ступеньку или стул. Ваша ягодица должна быть на расстоянии примерно 30 см, а руки должны быть по бокам. Надавите пятками вверх и сожмите ягодицы сверху. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

* Для упражнения используйте только одну ногу, когда вы нажимаете вверх, в то время как другая вытянута. Повторите с другой стороны.

(Источник изображения: Womenshealthmag.com)

5. Становая тяга с гантелями на подъеме

Встаньте на ступеньку лицом вперед, держа по гантели в каждой руке, а руки опущены в стороны. Слегка согнув колени, наклонитесь в бедре и опустите вес как можно дальше, не сгибая колени и не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, а не прямо в землю. Начните вставать, сжимая ягодицы и выпрямляя туловище, пока не окажетесь в исходном положении.Повторите 12-15 повторений.

* Стоя на ступеньке или скамейке, дает большой диапазон движений. Вы также можете выполнять это упражнение, просто стоя на полу.

(Источник изображения: Popsugar.com)

6. Повышение уровня скамьи

Встаньте лицом к скамейке или сделайте шаг, держа гантели в руках, а руки в стороны. Для начала поставьте правую ногу на скамью. Толкайтесь пяткой правой стопы и сжимайте ягодицы, когда стоите. Поставьте левую ногу на скамью, придя в положение стоя.