Становая тяга как правильно делать для девушек: Становая сумо техника для девушек. Становая тяга для девушек. В чем заключается эффективность упражнения

  Для формирования красивой женской фигуры важны базовые упражнения бодибилдинга, которые включают в свою работу большое количество мышечных групп. В этот момент вспоминается, что такое становая тяга для девушек и зачем она нужна.

Информация про это силовое упражнение подробным образом расписана на сайте VolleyMos.ru, который расскажет обо всех нюансах выполнения упражнения и как достичь максимального результата за короткое время.

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

• одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
• укрепление прямой мышцы живота;
• укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
• большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
• стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

• неправильная нагрузка на весь позвоночник;
• возможность появления грыж;
• защемления нервов опоясывающих позвоночник;
• появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
• образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.

Противопоказания

• нарушение деятельности сосудов и сердца;
• проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
• наличие разнообразных протрузий и грыж;
• имеются следы остеохондроза и сколиоза;
• нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

ЛУЧШЕЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ — СТАНОВАЯ ТЯГА!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Выполнение становой тяги девушкой

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Становая тяга

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Становая тяга сумо

Виды становой тяги

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Девушка со штангойВы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга техника выполнения для женщин: понятные инструкции

Здравствуйте, девушки! Как и обещал — вторая часть про становую тягу будет принадлежать вам. Рассмотрим почему не стоит забывать об этом упражнении, как правильно его делать с учётом ваших особенностей и всё такое.

В целом девушки не часто выполняют классическую становую тягу. Она больше прорабатывает спину, а девушки стремятся нагрузить по максимуму нижнюю часть тела — и это правильно, ведь женский пол имеет от природы более сильные низ, который отлично откликается на тренинг.

Для спины многие выбирают упражнения по-проще. Здесь всё зависит от целей самой женской тренировки.

• Те женщины, которые решили набрать мышечную массу — делают становую. Все знают что это очень тяжелое упражнение и одинаково хорошо развивает мышцы как мужчин, так и женщин.
• Другие же обходятся более лёгкими видами, например “мёртвой тягой” или “румынской”.

Итак… Становая тяга техника выполнения для женщин — рассмотрим всё по порядку. И первое что нужно сделать девушке — определиться с самой сутью своей тренировки.

Определяемся с целью и уровнем тренировки

Не все посещающие зал девушки могут чётко сформулировать цель своих занятий. Да и парни, кстати, тоже. Ты можешь сам себе что-то выдумывать, быть уверенным что чего-то достигаешь, что этот образ тренировки тебе подходит, но это может быть совсем не так. Особенно такое может быть когда у тебя нет тренера и некому помочь тебе здраво посмотреть на ситуацию.

Я сам часто тренировался бесцельно. Я не мог ответить зачем я сегодня пришел в зал, чего я планирую достичь через месяц и т.д. Просто ходил. Это был вялотекущий процесс.

Конечно, даже при таком раскладе вы будете в форме и будете достигать каких-то результатов. Это лучше чем вообще не тренироваться, но, дамы, всегда должна быть чёткая цель! Это и на вашу мотивацию влияет и прежде всего — на состав вашей тренировки.

В данном случае — это поможет вам определиться нужна ли вам вообще классическая становая или нет. Оба варианта возможны и нормальны.

В моём зале есть много регулярно тренирующихся девушек. Большинство из тех, кого ведёт тренер, приседают и делаю стандартную становую. Некоторые серьёзно готовятся к соревнованиям, пытаются нарастить мышцы. Здесь всё ясно.

Другие просто хотят немного скинуть вес, подчеркнуть форму, но даже они делают становую. Почему? Логика проста. Любое базовое, тяжелое, многосуставное упражнение стимулирует рост мышц куда лучше, чем изолированное, а когда вы наращиваете мышцы — вы быстрее сжигаете жир.

Мышцы — это очень энергозатратная штука. Их очень дорого содержать организму, поэтому чем больше у вас мышц — тем больше жира вы будете тратить на их обеспечение энергией. Даже в спокойном состоянии. Здесь всё просто до ужаса. Никаких секретов!

Но при этом поймите правильно, что мышцы можно нарастить и без становой и без других базовых упражнений. Это будет сложнее, но вы всё равно будете расти при правильной технике в менее сложных упражнениях.

У меня есть статья на блоге о лучшей женской тренировке. Там расписаны готовые тренировочные программы даже по неделям месячного цикла (какую тренировку в какую неделю цикла лучше проводить). И в тех комплексах нет обычной становой (есть “мёртвая тяга”).

 

Но это не помешает вам прогрессировать по этой программе чтобы худеть и растить мышцы.

Факторов, влияющих на их рост слишком много чтобы зацикливаться на каком-то одном упражнении и утверждать что от него всё зависит. Кроме того, по ряду причин становая вам может быть противопоказана (как и некоторым мужчинам). Это может быть проблема с позвоночником.

Если для вас вся эта эта инфа уже не нова и вы “выросли” из всех эти бла-бла-бла, если вы четко решили делать становую и знаете зачем вам это — тогда идём дальше.

Как правильно делать становую

В принципе техника такая же, как и у мужчин. Так что можете подсмотреть у ребят в первой части. Но чисто ради полноты данной статьи, повторю основные моменты ниже:

1. Ваша изящная спинка должна быть прогнутой во время всего выполнения упражнения. Та как вы женщина — от природы изящное и грациозное творение, с этим не должно быть проблем. Мужчинам в этом плане будет чуточку сложнее.
2. Голову держите либо прямо либо поднимите чуть вверх (зафиксируйте такое положение). Видел, как многие девушки вообще в потолок смотрят во время тяги. Но мне так неудобно вообще. Мне гораздо удобней смотреть на своё отражение в зеркале прямо перед собой. Выберите свой вариант.
3. Когда будете в самой нижней точке (в исходном положении), то можно выбрать несколько вариантов старта. ПЕРВЫЙ — спина параллельна полу (начинаем сперва выпрямлять спину — в таком случае нагрузку получит больше спина, чем ноги). ВТОРОЙ — бедра параллельны полу (в начале движения выпрямляем бёдра — здесь ноги получать больше нагрузку, чем спина). Можете посмотреть как выглядит разница на картинке ниже под этим списком советов.
4. Помните что ваши руки должны выполнять функцию тросов. То есть они не должны сгибаться вообще. Абсолютно прямые.
5. Проводите штангу вдоль ног по вертикали. Это я считаю самым сложным. Сложным потому что при этом нужно научиться не касаться самих ног в области голеней. По первому времени вы даже можете натирать себе кожу в этих местах.
6. В самой верхней точке ваша спина должна быть прогнута чуть больше. Просто подайте грудь чуть вперёд и сведите лопатки. Только не резко, плавно.
7. Опускать штангу (или гантели) начинаем с одновременным сгибанием коленей и подачи ягодиц назад.

Необходимая экипировка

Помимо правильной техники — не забудьте о минимальной экипировке. Здесь самые необходимые 2 вещи.

• Атлетический пояс, который будет фиксировать вашу поясницу и убережет от травмы;
• «тяги» или лямки для удержания тяжелого веса в кистях.

Ещё при желании можно взять перчатки, чтобы не так натирались мозоли на ладонях. Необходимые товары вы можете выбрать на этой странице.

Почему нельзя делать становую девушкам-новичкам

Если вы девушка-новичок, то становую вам не стоит делать, даже если вы решили что оно вам нужно. Технику отрабатывать пустым грифом — это пожалуйста. Но работать большими весами — нельзя. Почему? Потому то ваша спина и ноги ещё не готовы к этому.

Вам для начала нужно укрепить эти большие мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, научитесь подтягиваться, освойте гиперэкстензии.

Кстати, если хотите научиться подтягиваться — используйте для этого гравитрон (специальный тренажер, помогающий подтягиваться) либо тренировочную резину, которую можно накинуть на турник и использовать вместо гравитрона.

А вообще по спине у меня есть отдельный пост. Там вы можете выбрать полюбившийся вам комплекс для тренировки мышц спины для девушек. И уже потом можете переходить к освоению становой.

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

• У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
• Имеются дефекты в осанке. С этим очень осторожно.
• Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски. Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
• Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
• Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Варианты включения становой в программу тренировок

Становую можно выполнять как в день тренинга ног, так и в день спины. Так как упражнения тяжелое — его лучше делать первым. Но это не правило. Просто совет.

Кто-то наоборот становую выполняет самую последнюю. Почему? Потому что у многих после неё не остаётся сил тренироваться дальше. Если они делают её первой, то потом хоть домой иди.

Такой вариант имеет смысл только когда вы работаете очень большими весами. Некоторые парни в моём зале даже отдельный день для становой выделяют и делают только её. Потом буквально “уползают” домой.

Но это парни, они такие — психи по своему))). Вам же, девушкам — не нужно “убиваться” одной становой . Делайте её либо в начале, либо в конце тренировки, но вместе с другими упражнениями.

Когда день ног

Когда день спины

Дорогие девушки, если вы пока не в курсе как называются те или иные упражнения и как их выполнять, то всегда можете забить в поисковик их название и всё увидеть либо в формате картинок, либо в видео-формате.

На всякий случай ниже я разместил изображения некоторых упражнений из таблиц, названия которых знают не все девушки.

На этом моя статья подошла к концу — считаю материал исчерпанным. Применяйте его, развивайтесь и будьте осторожны с нагрузками. Пишите в комментариях свои отзывы о становой (кто делает, кто нет, почему и т.д.). Мне будет интересно узнать ваше мнение!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

7 главных преимуществ становой тяги

Чтобы получить максимальную пользу в становой тяге, важно овладеть правильной техникой.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Не случайно становая тяга является основным элементом силовых тренировок. Преимущества становой тяги многочисленны, и тренеры часто программируют движение на тренировки, потому что это не только оттачивает ягодичные и подколенные сухожилия — мышцы, которые обеспечивают спортивные результаты и повседневную активность, но и фактически работает для всего тела.

И хотя он развивает силу всего тела, он заставляет вас работать над базовым паттерном движений, который вам понадобится всю оставшуюся жизнь: наклоняться и поднимать что-то. (Подумайте: поднимайте ноги, а не спину.)

Здесь мы попросили лучших тренеров рассказать о невероятных преимуществах становой тяги, о том, что вам нужно знать, чтобы выполнять их безопасно, и о том, как именно начать.

7 величайших преимуществ становой тяги

1. Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Если вы хотите здоровых ягодиц и хамми, становая тяга определенно должна быть регулярной частью вашей тренировки.Из всех преимуществ становой тяги тренеры чаще всего говорят о том, как она воздействует на вашу заднюю часть тела.

«Становая тяга задействует мышцы, начиная с ступней и далее по кинетической цепочке, — говорит Эрин Клоостерман, сертифицированный спортивный тренер Sports Performance Lab.

Фактически, исследование, проведенное в мае 2021 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило становую тягу с приседанием на спине и обнаружило, что становая тяга, вероятно, является лучшим вариантом для воздействия на мышцы-разгибатели бедра, также известные как ваши ягодицы. Если вы правильно делаете становую тягу, вы должны чувствовать большую часть работы ягодиц и подколенных сухожилий.

2. Защищенная нижняя часть спины

Одним из самых больших преимуществ становой тяги является то, что она приучает ваше тело к шарнирной опоре от бедер, что является одним из основных движений, которые люди делают каждый день, — говорит Сара Полакко, CPT, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер по силовым упражнениям и основатель Между 2 гирями.

В конце концов, в самом простом смысле становая тяга помогает вам лучше поднять что-то с земли и снова положить обратно с контролем, — говорит Мэтт Кайт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и директор по обучению D1 Training.

Когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, отведите бедра назад, одновременно напрягая мышцы кора, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, а не поясницу.

«Многие люди не могут правильно поворачиваться и повреждают нижнюю часть спины при сгибании», — говорит Клоостерман. Итак, важно научиться делать это правильно.

Поскольку так много мышц должно работать, когда вы поднимаете предметы и опускаете их обратно, становая тяга отлично подходит для наращивания общей силы.

По словам Полакко, становая тяга не только прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы кора и спину.Мышцы спины и кора необходимы для стабилизации тела при подъеме веса. После тяжелой становой тяги ваши широчайшие будут гореть.

Еще одно не столь очевидное преимущество становой тяги: она позволяет вам двигать суставами в полном диапазоне движений.

«Способность выполнять правильную становую тягу выражает здоровый диапазон движений в лодыжках, коленях, бедрах, пояснице и позвоночнике», — говорит Кайт.

Становая тяга

может помочь вам узнать, где вас сдерживает стеснение, чтобы вы могли работать над развитием мобильности в этих областях и, в конечном итоге, поднимать тяжести более эффективно и становиться сильнее со временем.

Еще одним дополнительным преимуществом становой тяги является то, что они развивают довольно большую силу хвата, говорит Полакко, «что помогает в общей силе, особенно в таких движениях, как подтягивания, тяги, прогулки фермера, махи гирями и рывки — и все остальное, что требует хвата. сила.»

Хотя становая тяга не предназначена специально для работы с силой хвата, вы обнаружите, что со временем ваш хват станет сильнее. И это важно, потому что, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится сильный хват, чтобы удерживать штангу.

Спортсмены и воины выходного дня могут извлечь пользу из становой тяги. Поскольку он укрепляет многие мышцы, особенно бедра и ноги, он полезен для таких вещей, как прыжки. Несмотря на то, что прыжки — это взрывное движение, а становая тяга — более медленное движение в тяжелой атлетике, вы можете использовать его для развития быстродействующей силы.

Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга дважды в неделю в течение 10 недель эффективно увеличивает высоту вертикального прыжка людей.

Хотя многие люди используют штанги для выполнения становой тяги, вы можете получить те же преимущества в становой тяге, используя гири или гантели. Вы даже можете использовать эластичную ленту, если вы все еще пытаетесь освоить тазобедренный шарнир перед добавлением веса.

Если вы новичок в становой тяге, Polacco рекомендует использовать гирю. Форма груза позволяет легко дотянуться до него, когда вы наклоняетесь.

Освоив становую тягу с гирями или гантелями, можно использовать трапецию.Кайт говорит, что планка-ловушка, также известная как шестигранник, позволяет вашим голеням и коленям двигаться в большей степени, чем приседания.

«Многие люди находят это немного легче, чем становая тяга со штангой, поскольку вес находится вокруг вас, а не перед вами; так что вы можете поднять довольно большой вес, чувствуя себя более защищенным и безопасным в подъеме», — говорит Кайт.

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в Sports , показало, что большинство людей могут поднимать более тяжелые веса с помощью становой тяги с шестигранным грифом. Повторения также были быстрее, чем при использовании становой тяги со штангой, что может быть хорошим предзнаменованием для спортсменов, которые пытаются нарастить силу.

Не уверены, правильно ли вы делаете становую тягу? Вот основы традиционной становой тяги со штангой.

Становая тяга со штангой

1. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались или почти касались перекладины, ступни на ширине плеч.
2. Прежде чем наклониться, чтобы поднять вес, начните с того, что встаньте прямо, свесив руки по бокам. Подумайте о создании прочного соединения между корпусом и бедрами, чтобы ваши ребра не были расширены, а спина не выгибалась и не выгибалась.
3. Затем наклонитесь вперед и оттолкните бедра к стене позади вас. В нижнем положении бедра должны быть выше колен, а плечи — выше бедер. Ваши голени должны быть достаточно вертикальными.
4. Возьмитесь за гриф обеими руками и опустите плечи назад и вниз.
5. Укрепляя корпус и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите вес от земли. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Сожмите ягодицы сверху.
6. Сделайте паузу, затем опустите штангу обратно на пол, используя то же движение бедра и шарнира, отталкивая бедра назад и сохраняя спину ровной.

Показать инструкции

Хотите освоить становую тягу? Вот все, что вам нужно знать:

Почему женщинам нужна становая тяга | Мышцы и сила

Становая тяга. Это одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. Но даже более того, они могут даже помочь вам улучшить свой внешний вид. Итак, прежде чем мы перейдем к сути этой статьи, я хочу объяснить, почему именно женщины должны выполнять становую тягу на регулярной и последовательной основе.

Есть несколько причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одна из наиболее важных причин, по которой я считаю, что становая тяга важна для женщин, заключается в том, что она позволяет им реализовать свой истинный силовой потенциал. Это никогда не подводит; Каждый раз, когда я тренирую женщин и заставляю их тянуть тяжелую тройку в становой тяге (конечно, после достижения этого уровня), им это очень нравится. Что-то просто щелкает в их сознании, когда они отрывают тяжелый груз от пола.

К сожалению, женщин до сих пор учат верить, что они не могут стать сильными и что им следует поднимать только крошечные гантели, покрытые красивым розовым или другим пастельным цветом.Их учат верить, что если они поднимут что-нибудь тяжелее 10 фунтов, то превратятся в мускулистых чудовищ. Это вопиющие заблуждения, и женщинам нужно знать правду.

Как только женщины смогут избавиться от ложного образа мыслей о поднятии тяжестей и действительно подтолкнуть себя, результаты будут потрясающими. Я видел это снова и снова на себе и других моих клиентках, а также на тех, кто следит за Fat Loss Detour. Совсем недавно моя мама начала тренироваться для соревнований по жиму / тягу (в сумме жим лежа и становая тяга).Всего за пару месяцев тренировок она подтянула 235 фунтов!

Что ж, после той первой встречи она заболела пауэрлифтингом и захотела делать больше. В своем стремлении поправиться и набрать больше веса она также решила, что хочет сбросить немного жира и перейти в более низкую весовую категорию. На своем первом соревновании она выступала в весовой категории 148 фунтов, и она хотела попасть в весовую категорию 132 фунта.

Ее путь в пауэрлифтинг и похудание включал тяжелую дозу становой тяги, которая не только помогала ей увеличить силу, но и позволяла ей терять жир.Становая тяга — отличное упражнение, даже если ваша единственная цель — похудеть и выглядеть лучше. Причина в том, что он стимулирует множество мышц, что помогает ускорить метаболизм по сжиганию жира и нарастить мышцы. Разгибания ног, сгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра никогда не могли сравниться с тяжелым набором становой тяги.

Становая тяга

позволит вам нарастить мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Зачем тратить время на бесполезные упражнения, если можно добиться таких потрясающих результатов с помощью одного?

Короче говоря: если вы хотите трансформировать свое тело и / или стать сильнее, то вам следует заниматься становой тягой.Период.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что-то, что я заметил за последние пару лет, когда дело доходит до обучения женщин становой тяге, заключается в том, что кривая обучения обычно меньше, если они начинают со становой тяги сумо. Но это не всегда применимо ко всем. У некоторых людей просто есть биомеханика, которая делает традиционную становую тягу проще / удобнее. Некоторые люди учатся быстрее при использовании ловушки. В конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения, но довольно часто сумо — это то, что вам нужно, если вы никогда раньше не занимались становой тягой.

Посмотрите это короткое видео, чтобы получить основные рекомендации по становой тяге сумо.

Основные моменты из видео:

• Ставьте ступни на ширине плеч.
• Установить очень близко к штанге; Я предпочитаю, чтобы мои голени касались перекладины.
• Вытяните ступни под углом примерно 45 градусов.
• Вытяните грудь, чтобы сохранить свод в нижней части спины.
• Не пытайтесь «присесть» вес вверх.В становой тяге сумо ваши бедра выше, чем в приседаниях.
• Держите штангу близко к телу все время — она ​​должна подниматься вверх по голени, а затем по бедрам.
• В верхней части движения вытолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать его.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, вы также должны знать, что я не рекомендую выполнять более пяти повторений в подходе, если вы новичок. Поскольку в становой тяге задействуется много мышц, ваши более мелкие и слабые мышцы, как правило, сдаются раньше, чем более крупные и сильные мышцы.Если ваши слабые мышцы не выдерживают, а вы продолжаете тянуть больше повторений, возможно, вы готовитесь к травме.

Как начать включать становую тягу в свою текущую программу? Все просто — просто начните включать их один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга два раза в неделю может быть подходящим вариантом, так ваше тело сможет начать адаптироваться к паттерну движений, а ваш уровень силы будет быстро расти.

Еще раз, если вы новичок, я бы порекомендовал вам выполнить три-четыре подхода по пять повторений в становой тяге сумо.Просто помните — убедитесь, что каждое повторение безупречно; небрежные повторения вам ни к чему.

Итак, приступайте к становой тяге и наблюдайте, как возрастает ваш уровень силы, а ваше тело трансформируется.

Становая тяга

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника.Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу со штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Среди результатов этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вы должны делать для достижения оптимальных результатов. Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Коротышки

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой.Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, загрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, проведенное в 2016 году командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги. В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса.Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которых вы не видите). Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждым малым движением от вас.Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше пространства, а значит, меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для спины — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, то при становой тяге у вас возникает дополнительная проблема: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. .Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и средней части спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственная разница: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами. Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью.Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину.Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены.Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх.Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее, чем руки

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног.И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы принимаете стандартную стойку и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу.Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки.В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно находиться. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать его.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сильная (ее) становая тяга для начинающих спортсменок — элита FTS

Становая тяга — это движение, которое кажется простым (просто отрыв штанги от земли, верно?), Но на самом деле оно более техничное, чем люди думают.Это, в сочетании с риском травмы при неправильном выполнении, делает становую тягу очень устрашающим движением для новичков, которых не научили правильно ее выполнять. В частности, женщины, плохо знакомые с подъемом штанги, часто могут быть менее уверены в выполнении становой тяги, чем другие движения, такие как приседания или жим лежа. Во многом это может быть связано с тем, что вариации приседа и жима включены в подавляющее большинство фитнес-программ, групповых занятий и являются довольно хорошо известными движениями.Однако становая тяга с тяжелой штангой от земли может стать совершенно новым испытанием для многих новичков.

Мы обнаружили, что при опросе 35 женщин студенческого возраста, участвовавших в программе силовых тренировок Bobcat BarBelles для женщин в Университете Огайо, большинству (более 75%) из них не хватало уверенности и знаний в выполнении становой тяги со штангой. После нескольких недель тренировки правильной техники, подсказок и поощрения атлетов мы увидели, что их уровень уверенности резко вырос.Уровень самооценки и знаний в выполнении упражнений увеличился более чем на 75%, и 100% женщин заявили, что они достаточно уверены в себе, чтобы выполнять становую тягу самостоятельно. Это было самым большим изменением в уверенности из трех упражнений, которые мы выполняли (приседания, жим лежа, становая тяга). Обеспечение воодушевляющей, но сложной тренировочной среды наряду с обучением правильной технике может иметь решающее значение в превращении того, что когда-то было устрашающим упражнением, в одно из их любимых упражнений.

ПОСЛЕДНИЕ: Сильные (ее) приседания для начинающих спортсменок

В первых двух статьях этой серии мы рассмотрели приседания и жим лежа, а также обсудили важные тренерские соображения при работе с группой новичков. Если у вас еще не было возможности прочитать эти статьи, я рекомендую взглянуть, чтобы вы могли понять философию группового коучинга, которую мы использовали при обучении этим упражнениям. В этой заключительной статье о становой тяге я сосредоточусь на прогрессе, подсказках и проблемах, которые мы обсуждали во время тренировочных сессий.

Создание сильной (ее) становой тяги

Тренировочные занятия по становой тяге начинались с динамической разминки, состоящей из основных движений, таких как махи ногами, круги руками, выпады и другие движения с собственным весом. Затем мы использовали пару дополнительных разминочных движений, чтобы определить правильные модели движений для выполнения становой тяги, и начали работать над техникой, прежде чем работать со штангой:

• Приседания со стеной: Мы попросили атлетов повернуться лицом к стене и поработать над техникой, которой мы их научили (ягодицами назад, грудью вверх, коленями наружу).Это помогло разогреть бедра и другие мышцы, используемые для становой тяги, а также оттолкнуть ягодицы назад и позволило им отработать движение бедер до конца в верхней части приседа.

• Шарнир бедра у стены: Мы обсудим шарнир бедра более подробно ниже, но большинство новичков не понимают моторную схему откидывания бедер назад. Это хорошее упражнение перед выполнением становой тяги. Мы попросили лифтеров стоять спиной к стене (примерно в шести дюймах для начала) и практиковать отталкивание ягодиц назад, чтобы коснуться стены, не позволяя коленям выступать вперед.Обучение лифтеров тому, каково это — поворачивать бедра, а не просто приседать с коленями вперед, чрезвычайно полезно, когда вы начинаете обучать их правильной настройке и выполнению становой тяги.

Как и в случае с приседаниями и жимом лежа, мы начали с нескольких подходов с малым числом повторений (от одного до трех) с легкими весами, чтобы отработать настройку и технику. Мы использовали бамперы, чтобы у некоторых атлетов было легче, чем 135 фунтов, а затем увеличили вес по мере их оценки, и они стали более комфортно выполнять движения.Мы научили всех женщин традиционной становой тяге, потому что ограничения по времени не позволяли нам обучать одновременно традиционной тяге и сумо, а обычная тяга наиболее применима к обычным новичкам . С самого начала мы использовали следующую инструкцию для настройки:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, шнурки должны быть прямо под штангой.
2. Потянитесь вниз, чтобы схватить штангу, сначала напрягите широчайшие и пресс, затем оттолкните ягодицу назад, чтобы откинуть бедра назад, когда вы опускаетесь (воссоздавая упражнение с тазобедренным шарниром выше).
3. Возьмитесь за штангу за пределами колен на ширине плеч (мы начали с захвата сверху, затем учили смешанному хвату / хвату сверху вниз по мере увеличения веса).
4. Вытяните слабину перекладины, сжимая широчайшие (например, «защитите подмышки»), напрягая пресс и ввинчивая ступни в пол (внешнее вращение).
5. Выполните становую тягу, поднимая грудь вверх, сжимая ягодицы, когда штанга достигает уровня колен, и одновременно блокируя спину, бедра и колени, чтобы встать прямо.
6. Опустите штангу, снова отталкивая приклад и контролируя спуск.
7. При выполнении нескольких повторений полностью сбросьте настройки и начните из положения стоя, чтобы отработать настройку и технику.

Как и в случае с приседаниями и жимом, эти более длинные описания отлично подходят для первоначального объяснения становой тяги. Как только атлеты начали выполнять движение, мы использовали простые подсказки, чтобы закрепить технику (объясняя вещи дальше между подходами по мере необходимости):

• «Все ПЛОТНО» (устраняет многие проблемы со всеми большими подъемниками)
• «Задница назад» (напоминание откинуть бедра назад, чтобы схватить штангу, а не приседать с коленями над перекладиной)
• «Пальцы вверх» (способ удержания веса на пятках во время настройки)
• «Slack out» (напоминание о том, чтобы создать натяжение, чтобы штанга не отрывалась от пола)
• «Глаза вверх» (чтобы спортсмен не смотрел вниз, когда начинает подъем)
• «Грудь вверх» (вместе с «глазами вверх» побуждает атлета слегка опускать бедра и вести грудью в начале становой тяги)
• «Сжимайте ягодицы» (сигнал для фиксации бедер с использованием ягодиц вместо простого наклона назад)
• «Поджать хвост» (это глупо, но действительно помогает лифтеру использовать задний наклон таза для локаута, о чем мы поговорим подробнее ниже)

ПОСЛЕДНИЕ: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок

По мере того, как мы проходили каждый подход с лифтерами, мы могли идентифицировать мышечные слабости и проблемы с двигательным паттерном, которые мешали им выполнять становую тягу в полной мере. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем:

Колени слишком высоко над перекладиной / спина округлена при установке

Причина: Этот может быть проблемой гибкости, но в большинстве случаев это было вызвано тем, что атлет пытался приседать, чтобы поднять штангу, и неправильно вращал таз или бедра.

Решение: Мы попросили этих лифтеров попрактиковаться в опоре тазобедренного сустава на стену, а также оценили их способность наклонять таз.Мы показали разницу в том, насколько ваша спина поворачивается, когда вы наклоняетесь, просто потянувшись вниз, по сравнению с прогибом нижней части спины и отталкиванием бедер назад, когда вы наклоняетесь. Мы также практиковали этот двигательный паттерн, когда атлет лежал на спине и клал руки ему под поясницу. Затем мы попросили их попрактиковаться в изгибе спины, чтобы отвести нижнюю часть спины от рук, а затем сделать противоположное (наклон таза назад), чтобы прижать нижнюю часть спины к рукам. Освоение двигательного контроля бедер позволило им оставаться в лучшем положении, чтобы держать штангу в вертикальном положении.Еще одна подсказка, которая помогла в обучении арочной петле спины / бедра, является глупой (и вы должны помнить о своей аудитории), но она работает очень хорошо. Сигнал «притвориться, будто пытаешься показать свою ягодицу» действительно заставляет некоторых атлетов понять, как выгибать спину и толкать бедра назад. Если атлет продолжает бороться, и мы не уверены в том, что он безопасно выполняет становую тягу с пола, вы можете попросить его оторваться от блоков / матов для отработки техники, пока он не сможет выполнять становую тягу с плоской / устойчивой спиной и хорошо положение бедра.

Бедра и / или колени не полностью заблокированы

Причина: Часто бывает, что ягодицы не используются для локаута. Многие начинающие лифтеры думают, что им просто нужно отклониться назад, чтобы заблокировать становую тягу. Это не только риск травмы, но и не позволяет задействовать одни из самых сильных мышц ягодиц и подколенных сухожилий.

Решение: Работа над задним наклоном таза (упомянутая выше) и указание атлету сжать ягодицы и «поджать хвост» при локауте помогут им правильно зафиксировать бедра и колени.Использование сигнала «пальцы ног вверх» и обеспечение того, чтобы вес удерживался на пятках, также не позволят коленям выскочить вперед. Смещение коленей вперед также может быть следствием поспешного выполнения локаута, поэтому убедитесь, что лифтер набрался терпения, когда штанга поднимается выше колен, и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Увеличение силы ягодиц и подколенных сухожилий также будет иметь большое значение в правильной блокировке.

Падение вперед / застревание на уровне колена

Причина: Для многих лифтеров это было вызвано тем, что штанга ушла слишком далеко от их центра тяжести.Мы объяснили им концепцию становой тяги как качелей, и если вы позволите всему весу уйти слишком далеко перед вами, вы застрянете.

Решение: Сигналы «пальцы ног вверх» и «тянуть пятки» помогли снизить вес их пальцев ног. Многим из них просто нужно было попрактиковаться в том, чтобы держать штангу у ног во время тяги. Мы работали над этим, заставляя их брать пустую штангу и упражняться в упоре бедра на стену, перемещая штангу вверх и вниз по бедрам.Это помогло им отработать двигательный паттерн поворачивания бедер, оставаясь при этом напряженным и привыкнув держать штангу близко к себе. Когда они снова будут готовы к становой тяге от пола, мы попросим тренера или другого лифтера поставить свою руку на дюйм или два перед штангой во время становой тяги, чтобы мысленно удержать их от того, чтобы штанга ускользнула.

Это далеко не полный список, но он должен помочь в решении общих проблем, которые могут возникнуть при работе с абсолютными новичками.

Приведенные выше прогрессии, подсказки и обучающие техники — отличная основа для обучения начинающих спортсменок становой тяге. Силу всегда нужно улучшать, а это требует времени и постоянства, как и с любым атлетом. Есть много женщин с огромным потенциалом для увеличения своей силы, а также уверенности в себе, но мы, как тренеры, должны помочь им заложить правильный фундамент.

Становая тяга и ее применение для общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей.Растет количество анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными. Тем не менее, все еще существует путаница в отношении того, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать представление и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги.Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть ключевым элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости. Практически каждая работа в любой тактической сфере (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременным приложением большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и стимулируют адаптацию. Становая тяга является основой для всех других наземных подъемов (например, подметания, рывки и их вариации), а также многих тактических тестов на ловкость (например, манекены, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге, основанные на анекдотах, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травм в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник остается в более вертикальном и нейтральном положении.Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, что позволяет одновременно поддерживать работу бедер и разгибателей ног. Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую ​​озабоченность.Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим на протяжении многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

СОВЕТ 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам.Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема.Продвинутые атлеты могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гарантировать, что штанга остается близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения в коленях: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда старайтесь раздвигать колени

Разведение коленей в стороны во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема.При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли. Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедро. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить спортсмену поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения.Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ступнями. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно обычной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения.Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных индикаторов будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности.Исходя из опыта, становая тяга сумо может действительно помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц.Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные советы тренера, такие как держать голову слегка поднятой, активировать широчайшие и выталкивать колени наружу, могут помочь тактическому атлету в выполнении становой тяги, увеличивая при этом силу с течением времени.

4 причины, по которым женщинам нужна становая тяга

Автор фото: Оливия Форнтин, CrossFit Woodbridge

Вот что вам нужно знать …

1. Становая тяга с большим числом повторений может развить выносливость и сжечь жир.
2. Становая тяга не утолщает талию. Это миф.

Становая тяга

3. уменьшает некоторые негативные эффекты, связанные с высокими каблуками и плохой осанкой.
4. Становая тяга — это базовое движение, которое поможет в более сложных тренировках, таких как олимпийские упражнения.
5. Используйте метод тренировки «лестница», чтобы привыкнуть к упражнению и овладеть формой.

«Большой и громоздкий» миф должен умереть

Когда дело доходит до женщин и веса, миф о «большом и громоздком» в значительной степени развеян, но есть еще несколько упражнений, от которых женщины избегают.

Становая тяга — одна из них.

Теперь мы могли бы поговорить о том, как он улучшает ягодичные мышцы. Конечно, может, но давайте выйдем за рамки этого.

Если вы женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или вы парень, который пытается убедить свою жену или девушку принять это движение, вот почему женщинам нужно взять его и отложить.

1 — Становая тяга отлично подходит для силы

и Кондиционирование

Становая тяга

должна быть в верхней части вашего списка для общей силы и физической подготовки, потому что они не будут отрицательно влиять на ваши суставы, если вы поднимаете с хорошей техникой.

Более высокие женщины с длинными конечностями могут найти сжимающую силу приседаний неудобной, но большинство, кто жалуется на «плохие колени», смогут сделать становую тягу без заминки.

Кроме того, задействованные задние мышцы помогают стабилизировать суставы и имеют большое значение для восстановления любого дисбаланса, который у вас может быть.

Теперь важно перестать оценивать становую тягу на основе видео, которое вы, вероятно, видели на YouTube. Конечно, щелкните любое видео по становой тяге в Интернете, и вы, скорее всего, увидите, как чувак, одетый в кокон из обертки, пытается выполнить становую тягу весом 750 фунтов в сингле.

Людям нравится размещать 1ПМ, и это может убедить менее опытного лифтера в том, что тренировка с малым числом повторений — единственный способ выполнить такое упражнение.

Да, существуют подходы по 8-10 повторений. Они могут положительно повлиять на кондиционирование и выносливость ваших мышц, а также на сжигание жира.Становая тяга воздействует на множество мышц. Чем больше мышц, тем лучше обмен веществ.

Постуральные мышцы спины, задействованные во время становой тяги, особенно хорошо реагируют на тренировки на выносливость, учитывая характер их работы в человеческом теле.

Становая тяга с большим напряжением, чем быстрый дабл или тяжелый сингл, может быть сильной стороной, с которой нужно считаться. Кроме того, это улучшит вашу силу захвата, если это вас интересует (и должно быть).

2 — Становая тяга

не утолщает вашу талию

Многие лифтеры избегают становой тяги, потому что думают, что это утолщение туловища.Этот старый миф необходимо развенчать. Примечания Брета Контрераса:

«Путем экспериментов с ЭМГ мы обнаружили, что многие распространенные упражнения соответствуют или превосходят приседания и становую тягу для прямых мышц живота и косой мышцы живота, включая подтягивания, военный жим, толчки бедер, обратные гиперы, отжимания, пуловеры, разгибания трицепсов, и кудри.

«Большинство целевых упражнений для пресса и кора превосходят приседания и становую тягу при активации брюшного пресса и косых мышц, включая планку RKC, боковые планки, выкатывание колеса пресса, скручивания с отягощением, приседания с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа и наклоны в стороны… «

Итак, правда в том, что если вы занимаетесь основной работой, скорее всего, вы делаете больше для «утолщения талии», чем если бы поднимали тяжелую штангу.

Но это не означает, что следует избегать любой непосредственной работы с сердечником. Рост группы мышц зависит от объема и интенсивности, как и для любой другой группы мышц.

Идея о том, что становая тяга утолщает вашу талию, соответствует идее о том, что кардио «убьет все ваши достижения».

3 — Становая тяга помогает исправить наклон таза

Туфли на высоком каблуке — палка о двух концах в плане здорового внешнего вида.То, что может выглядеть потрясающе, также может нанести ущерб женскому тазу.

Спортсмены-олимпийцы тренируются с использованием подъемной обуви, у которой обычно высота пятки может достигать 2 дюймов. Это сохраняет их приседания более доминирующими и поощряет более вертикальное положение туловища в нижнем положении, чтобы получить штангу во время тяжелого толчка или рывка.

Измененная геометрия позволяет колену перемещаться дальше носка за счет отрегулированного положения таза. Теперь возьмем этот пример и применим его к туфлям на высоком каблуке, которые обычно вдвое выше олимпийских подъемных туфель.

В результате возникает нездоровая перекладка спины в поясничном отделе позвоночника, что приводит к напряжению бедер и преобладанию квадрицепсов. Квадрицепсы и бедра ежедневно подвергаются активным нагрузкам, и их усиление может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, в которой говорится, что женщинам больше никогда не следует носить каблуки, но вовлечение задней цепи, обеспечиваемое тягой, может смягчить некоторые эффекты высоких каблуков.

Поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия наклоняют таз назад, становая тяга может уравновесить поступательный импульс таза, вызванный длительным ношением высоких каблуков.Только по этой причине они должны быть основным продуктом женской программы.

4 — Овладейте становой тягой, и вы будете готовы к другим упражнениям

Становая тяга

— это самый простой и лучший способ начать изучать схему петель, по крайней мере, в том, что касается нагрузочных упражнений. Уменьшение движения сделает вас более компетентными и во многих других упражнениях.

CrossFit, наряду с широко разрекламированными программами тренировок профессиональных спортсменов и мотивационной рекламой, оказывает рядовым людям медвежью услугу, популяризируя методы тренировок, которые в большинстве случаев слишком продвинуты для обычных людей.

Они видят это на YouTube или в рекламе и полагают, что это иногда рискованное обучение — то, что им тоже следует делать.

Но для того, чтобы выполнять какие-либо из этих высокооктановых движений, таких как олимпийская атлетика, прыжки, тренировки с гирями с высокими метаболическими затратами или даже плиометрические тренировки, вам сначала нужно освоить схему петель, поскольку это краеугольный камень всех этих упражнений.

Становая тяга откроет вам эту дверь, после чего вы сможете пройти через нее и заняться более сложными упражнениями.

Советы по становой тяге

Пусковой свет. Это поможет вам понять движение и оставаться верным форме, когда все станет реальностью.

Выберите минималистичную обувь или разделитесь до носков или босиком, если это позволяет спортзал. Чем ближе ваша ступня к земле, тем лучше.

Обувь с толстой подошвой может многое сделать, чтобы создать нестабильность и увеличить расстояние вытягивания, что может быть вредным для подъема.

По возможности используйте отбойные пластины.Более легкие пластины того же диаметра, что и 45-фунтовые пластины. Это позволяет удерживать штангу на нужной высоте от земли.

Если в вашем спортзале нет бамперов, и вы еще не готовы к 45-м годам, поместите штангу со штангой на ступенчатые платформы, чтобы воссоздать правильную высоту. Начальная высота перекладины должна быть где-то около середины голени.

Техника становой тяги

Запомните основные подсказки, например, держаться плоской спиной и пятками на земле. Становая тяга — это упражнение на вертикальную тягу, а это значит, что крайне важно, чтобы штанга двигалась по прямой линии.Ваша установка должна поощрять это в максимально возможной степени.

Становая тяга выполняется в обычной стойке. Если вас беспокоит сила нижней части спины или вы ранее травмировали эту область, попробуйте среднюю стойку сумо.

Вместо того, чтобы держать руки за голенями, в вариации сумо голени выходят за пределы рук. Сумо не только защищает поясницу от всплесков, но и помогает задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Становая тяга по лестнице

Если вы никогда раньше не тренировали становую тягу, используйте сдержанный подход, поднявшись до 10 повторений.

Не выполняйте сразу 4 или 5 подходов по 10 тяг с умеренным весом, потому что вы можете шокировать тело, которого не ожидали, особенно если у вас в анамнезе есть травмы или слабость в нижней части спины.

Вместо этого, используя обычную стойку и точную оценку ваших 10-ти повторений, сделайте всего 2 повторения в первом подходе.Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Снова отдохните, а затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. Закончите, сделав 4-й подход по 10 повторений.

В последующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом из 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

• День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
• День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
• День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Это будет простой способ адаптироваться к движению.Правильно выучить упражнение так же важно, как и включить его в свою тренировку, поэтому не торопитесь.

Насколько вы должны быть способны к становой тяге (по возрасту и весу)

По мере того, как мы получаем больше тренировочного опыта, может быть полезно выяснить, соответствует ли наша становая тяга такой, какой мы ожидаем ее для нашего возраста и веса, или она находится за пределами нормы — к лучшему или к худшему.

Чтобы определить, преуспеваем мы или боремся, нам нужно знать, какова средняя становая тяга для нашего возраста и веса — поэтому после проведения моих исследований и сбора данных мы теперь можем увидеть, насколько сильными атлетами должны быть в их возрасте, и каков средний жим лежа у мужчин от 19 до 39 лет.

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 19 до 39 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Данные этих атлетов использовались для определения средней силы жима в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для пауэрлифтеров или лифтеров в целом, чтобы увидеть, как изменяется относительная сила в этих возрастных группах и весовых категориях. Если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете оценить, что вам следует поднимать, на основе этих данных.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какая средняя тяга для 19-летнего?

Средняя тяга мужчин 19 лет в 2,5 раза больше веса тела. Средняя тяга для девушек 19 лет в 1,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 151 кг до 250 кг для мужчин и от 92 кг до 147 кг для женщин.

Мужчина 19 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 165 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 184 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 248 кг.

120 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 250 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 53 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2,85xBW.У атлетов 120+ кг самая слабая становая тяга среди 19-летних — 1,92xBW, что, как мы можем предположить, объясняется тем, что у них меньше мышечная масса, несмотря на большую массу тела.

Женщина 19 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 92 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 96 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 108 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 + кг:

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 43 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями при 2,14xBW. У атлетов более 84 кг самая слабая становая тяга среди 19-летних, в среднем 1,63xBW.

Какая средняя тяга для 20-летнего?

Средняя тяга для мужчин 20 лет — 2.В 5 раз больше собственного веса. Средняя тяга 20-летних женщин в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 147 кг до 258 кг для мужчин и от 95 до 153 кг для женщин.

Мужчина 20 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 171 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 188 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 232 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 243 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что относительная сила становой тяги мужчин 20 лет имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Весовая категория с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 59 кг со средней становой тягой 2,89xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 120+ кг со средней становой тягой 1,98xBW.

Женщины 20 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 95 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 105 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 138 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

Еда на вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, при этом наивысшие уровни силы — это класс 47 кг со становой тягой 2,23xBW, а самая низкая сила становой тяги — класс 76 кг с 1,67xBW (хотя есть ограниченные данные для этот класс).

Какая средняя тяга для 21-летнего?

Средняя тяга мужчин 21 года в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 21-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 156 кг до 264 кг для мужчин и от 97 кг до 158 кг для женщин.

Мужчина 21 год

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 193 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 208 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 222 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 247 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 264 кг.

Еда на вынос

По мере увеличения весовых категорий средняя относительная сила мужчин в возрасте 21 года снижается. Класс с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 59 кг со становой тягой 3,00xBW. Класс 120+ кг имеет самую низкую относительную силу со становой тягой 2.03xBW.

Женщина 21 год

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 97 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 109 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 126 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 158 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 21-летних 47 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2.31xBW. У атлетов более 84 кг самая слабая становая тяга среди 21-летних — в среднем 1,75xBW.

Какова средняя становая тяга для 22-летнего человека?

Средняя тяга 22-летнего мужчины в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга 22-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 170 кг до 261 кг для мужчин и от 95 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина 22 года

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 179 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

Еда на вынос

Средняя относительная сила становой тяги имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий, при этом самая сильная становая тяга в классе 53 кг — 3,21xBW, а самая низкая — в классе 120+ кг — 2,01xBW.

Женщина 22 года

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 95 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, более легкие атлеты в среднем имеют более сильную становую тягу, чем более тяжелые весовые категории, если учитывать вес тела. Самая сильная относительная становая тяга у атлетов в классе 47 кг с массой 2,42xBW. Весовые категории с наименьшей относительной силой — это 84 кг и 84+ кг со становой тягой на 1.77xBW.

Какова средняя становая тяга для 23-летнего человека?

Средняя тяга мужчины 23 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 23-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 131 кг до 268 кг для мужчин и от 107 кг до 162 кг для женщин.

Мужчина 23 года

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 176 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 268 кг.

Еда на вынос

Весовая категория с самой сильной относительной становой тягой для 23-летних — это класс 66 кг со средней становой тягой 3,04xBW. Самая слабая становая тяга у 23-летних мужчин — в классе 120+ кг при 2,06xBW.

Женщина 23 года

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 107 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 111 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 139 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 162 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что у женщин в возрасте 23 лет относительная сила уменьшается с увеличением весовых категорий. В классе 43 кг самая сильная относительная становая тяга для 23-летних женщин с массой 2,48xBW, а в весовой категории 84 кг — самая слабая становая тяга по сравнению с их собственным весом 1.78xBW.

Какая средняя тяга для 24-летних?

Средняя тяга мужчин 24 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 24-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 158 кг до 266 кг для мужчин и от 112 до 155 кг для женщин.

Мужчина 24 года

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 158 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 175 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 197 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 241 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 266 кг.

Еда на вынос

Среди весовых категорий у 24-летних 66 кг в среднем самая сильная становая тяга по сравнению с другими весовыми категориями — 2,98xBW. У атлетов 120+ кг самая слабая становая тяга среди 24-летних — в среднем 2,04xBW.

Женщина, 24 года

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 155 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что с увеличением весовых категорий относительная сила уменьшается. В классе 47 кг самая высокая относительная сила становой тяги среди 24-летних женщин — 2,38xBW. Класс 84+ кг имеет самую низкую силу становой тяги относительно веса их тела — 1.72xBW.

Какова средняя становая тяга для 25-летнего человека?

Средняя тяга мужчин 25 лет в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга для 25-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 168 кг до 265 кг для мужчин и от 109 кг до 157 кг для женщин.

Мужчина 25 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 193 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 261 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 265 кг.

Еда на вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, при этом наивысшие уровни силы — это категория 53 кг со становой тягой 3,16xBW (хотя данные по этой весовой категории в этой возрастной группе ограничены), а самые низкие. сила становой тяги в классе 120+ кг с 2.Становая тяга 04xBW.

Женщина 25 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 109 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 119 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 140 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что по мере увеличения весовых категорий наблюдается тенденция к снижению относительной силы.В классе 47 кг самая высокая относительная сила становой тяги среди 25-летних женщин — 2,33xBW. Класс 84+ кг имеет самую низкую силу становой тяги относительно веса их тела — 1,74xBW.

Какая средняя тяга для 26-летнего возраста?

Средняя тяга мужчин 26 лет в 2,7 раза больше веса тела. Средняя тяга 26-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 166 кг до 275 кг для мужчин и от 116 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина 26 лет

53 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 166 кг.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 175 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 196 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 224 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 265 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 275 кг.

Еда на вынос

Для 26-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2.11xBW. У спортсменов в категории 53 кг самая высокая сила становой тяги по отношению к их массе тела — 3,14xBW.

Женщина, 26 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 143 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

У 26-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы с увеличением весовых категорий. В классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги в жиме, а в классе 84+ кг самая низкая относительная сила тяги — 1,76xBW.

Какая средняя тяга для 27-летнего?

Средняя тяга мужчин 27 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 27-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела.В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 177 кг до 274 кг для мужчин и от 70 кг до 161 кг для женщин.

Мужчина 27 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 257 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 274 кг.

Еда на вынос

Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,11xBW. Весовая категория 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,01xBW.

Женщина 27 лет

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 70 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 120 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 161 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 160 кг.

Еда на вынос

Для 27-летних женщин весовая категория с наивысшей относительной силой становой тяги — это класс 47 кг при 2,42xBW, а весовая категория с самой низкой относительной силой становой тяги — это класс 84 кг при 1,76xBW.

Какова средняя становая тяга для 28-летнего человека?

Средняя тяга мужчины 28 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 28-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 182 кг до 273 кг для мужчин и от 117 кг до 159 кг для женщин.

Мужчина 28 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 182 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 199 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 264 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, категория 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2.10xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,08xBW.

Женщина, 28 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 159 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что для 28-летних женщин весовая категория 47 кг имела наивысшую относительную силу становой тяги 2,48xBW, а категория 84 кг имела самую низкую относительную силу тяги 1,76xBW.

Какая средняя тяга для 29-летнего?

Средняя тяга мужчин 29 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга женщин 29 лет в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 177 кг до 274 кг для мужчин и от 107 кг до 157 кг для женщин.

Мужчина 29 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 177 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 195 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 210 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 237 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 259 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 274 кг.

Еда на вынос

Среди 29-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2.11xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 2,99xBW.

Женщина, 29 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 107 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что категория 52 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги для 29-летних женщин при 2,36xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги при 1,75xBW.

Какая средняя тяга для 30-летнего?

Средняя тяга мужчин 30-летнего возраста в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 30-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 184 кг до 273 кг для мужчин и от 116 кг до 168 кг для женщин.

Мужчина 30 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 184 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 196 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 248 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 260 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что существует тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий.Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,10xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 3,12xBW.

Женщины 30 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 168 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 157 кг.

Еда на вынос

У 30-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы с увеличением весовых категорий. Класс 47 кг имеет самую высокую относительную силу становой тяги 2,46xBW, а класс 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,74xBW.

Какая средняя тяга для 31-летнего?

Средняя тяга мужчин 31 года в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга для 31-летней женщины — 2.В 1 раз больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 187 кг до 271 кг для мужчин и от 112 кг до 156 кг для женщин.

Мужчина 31 год

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 187 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 192 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 213 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 225 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 247 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 254 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 271 кг.

Еда на вынос

У 31-летних мужчин продолжает наблюдаться снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,08xBW, тогда как класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,17xBW.

Женщина 31 год

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 112 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 133 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 145 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 156 кг.

Еда на вынос

У 31-летних женщин относительная сила также уменьшается с увеличением весовых категорий. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги при 2,38xBW, а весовые категории 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую относительную силу становой тяги при 1,73xBW.

Какая средняя тяга для 32-летнего возраста?

Средняя тяга для мужчин 32 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 32-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 186 кг до 272 кг для мужчин и от 100 до 155 кг для женщин.

Мужчина 32 года

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 186 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 201 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 212 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 226 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 235 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 246 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 256 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 272 кг.

Еда на вынос

Наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий у 32-летних мужчин. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2,09xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по отношению к их массе тела — 3,15xBW.

Женщины 32 года

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 100 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 114 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 136 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 155 кг.

Еда на вынос

Согласно данным для 32-летних женщин, категория 52 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,47xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,72xBW.

Какая средняя тяга для 33-летнего возраста?

Средняя тяга для мужчин 33 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 33-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 170 кг до 273 кг для мужчин и от 100 кг до 153 кг для женщин.

Мужчина 33 года

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 170 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 203 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 214 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 227 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 234 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 245 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 254 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 273 кг.

Еда на вынос

У 33-летних мужчин наблюдается снижение относительной силы с увеличением весовых категорий. Классы 120 кг и 120+ кг имеют самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,10xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их массой тела — 3,07xBW.

Женщина 33 года

43 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 100 кг.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 147 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 153 кг.

Еда на вынос

Для 33-летних женщин более легкие весовые категории имеют более высокие уровни относительной силы тяги, чем более тяжелые весовые категории (за исключением категории 43 кг, данные по которой ограничены). В классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги — 2.Класс 58xBW и 84+ кг имеет самую низкую относительную прочность — 1,70xBW.

Какая средняя тяга для 34-летнего возраста?

Средняя тяга мужчины 34 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 34-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 182 кг до 269 кг для мужчин и от 117 кг до 152 кг для женщин.

Мужчина 34 года

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 182 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 207 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 211 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 222 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 244 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 255 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 269 кг.

Еда на вынос

Наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий у 34-летних мужчин. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела — 2,07xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги по отношению к их массе тела — 3.14xBW.

Женщина 34 года

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 117 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 123 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 140 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

Еда на вынос

Для 34-летних женщин относительная сила становой тяги уменьшается с увеличением весовых категорий (кроме категории 69 кг, данные по которой ограничены, поскольку это новая весовая категория с 2021 года).Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,48xBW, а категория 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,69xBW.

Какая средняя тяга для 35-летнего возраста?

Средняя тяга мужчин 35 лет в 2,6 раза больше веса тела. Средняя тяга 35-летних женщин в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 191 кг до 266 кг для мужчин и от 116 кг до 151 кг для женщин.

Мужчина 35 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 191 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 202 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 209 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 223 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 233 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 244 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 266 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по сравнению с их массой тела при 2,04xBW, и что класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,23xBW.

Женщина 35 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 116 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 146 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 132 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

Еда на вынос

Для женщин 35 лет данные показывают, что в классе 47 кг самая высокая относительная сила тяги — 2,47xBW. Данные также показывают, что класс 84+ кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги — 1,68xBW.

Какова средняя становая тяга для 36-летнего человека?

Средняя тяга для мужчин 36 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 36-летней женщины в 2,2 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 181 кг до 269 кг для мужчин и от 115 кг до 149 кг для женщин.

Мужчина 36 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 181 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 202 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 221 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 219 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 231 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 246 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 257 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 259 кг.

Еда на вынос

Для 36-летних мужчин данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги относительно веса их тела при 1,99xBW, а класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,06xBW.

Женщина, 36 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 115 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 124 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 129 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 138 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 161 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 178 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 142 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 149 кг.

Еда на вынос

Данные показывают, что весовая категория с самой низкой относительной силой становой тяги — это 84+ кг при 1,66xBW, а класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в становой тяге при 2,45xBW.

Какая средняя тяга для 37-летнего?

Средняя тяга для мужчины 37 лет — 2.В 6 раз больше собственного веса. Средняя тяга 37-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 191 кг до 263 кг для мужчин и от 121 кг до 150 кг для женщин.

Мужчина 37 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 191 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 205 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 218 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 228 г.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 240 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 253 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 263 кг.

Еда на вынос

Для 37-летних мужчин класс 120+ кг имеет самую слабую силу в становой тяге по сравнению с их массой тела при 2,02xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу становой тяги по сравнению с их весом тела — 3,24xBW.

Женщина 37 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 121 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 125 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 137 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 150 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 148 кг.

У 37-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения массы тела. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в становой тяге при 2,56xBW, а у женщин 84+ кг самая слабая относительная сила в становой тяге при 1,65xBW.

Какова средняя становая тяга для 38-летнего человека?

Средняя тяга мужчин 38 лет в 2,6 раза больше веса тела.Средняя тяга 38-летней женщины в 2,0 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 172 кг до 262 кг для мужчин и от 122 кг до 152 кг для женщин.

Мужчина 38 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 172 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 206 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 216 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 230 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 239 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 251 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 262 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги относительно веса их тела при 2,02xBW, а класс 66 кг имеет самую высокую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,13xBW.

Женщина 38 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 122 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 128 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 135 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 110 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 131 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 144 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 152 кг.

Еда на вынос

Согласно данным для 38-летних женщин, класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги 2,60xBW, а класс 69 кг имеет самую низкую относительную силу становой тяги 1,59xBW (но это может измениться по мере появления большего количества данных для этих классов. ).

Какая средняя тяга для 39-летнего?

Средняя тяга для мужчин 39 лет — 2.В 5 раз больше собственного веса. Средняя тяга 39-летней женщины в 2,1 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, становая тяга будет варьироваться от 164 кг до 258 кг для мужчин и от 119 кг до 151 кг для женщин.

Мужчина 39 лет

53 кг

Нет данных для этой весовой категории.

59 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 164 кг.

66 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 198 кг.

74 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 211 кг.

83 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 217 кг.

93 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 232 кг.

105 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 236 кг.

120 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 252 кг.

120 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 258 кг.

Еда на вынос

У 39-летних мужчин относительная сила уменьшается с увеличением массы тела. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу становой тяги по отношению к их массе тела при 1,99xBW, а класс 66 кг имеет наивысшую силу становой тяги относительно веса их тела при 3,01xBW.

Женщина 39 лет

43 кг

Нет данных для этой весовой категории.

47 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 119 кг.

52 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 127 кг.

57 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 130 кг.

63 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 134 кг.

69 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 143 кг.

76 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 141 кг.

84 + кг

Средняя тяга в этой весовой категории — 151 кг.

Еда на вынос

Согласно данным, класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу становой тяги при 2,54xBW, а весовые категории 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую относительную силу становой тяги при 1,68xBW.

Как меняется сила тяги у людей от 19 до 39 лет?

Согласно данным, нет существенной разницы между уровнями относительной силы тяги в возрастной группе от 19 до 39 лет.Во всем возрастном диапазоне относительная сила становой тяги у мужчин оставалась стабильно от 2,5xBW до 2,7xBW во всех весовых категориях, а относительная сила становой тяги женщин — от 1,9xBW до 2,1xBW.

Может показаться, что данные говорят о том, что мы не становимся сильнее с возрастом; однако мы должны иметь в виду, что мы не знаем, как долго эти лифтеры занимались поднятием тяжестей. Очень вероятно, что многие из этих лифтеров не начали заниматься до 20-30 лет, и у них не так много тренировочного опыта, как мы могли бы ожидать.

Важно помнить, что чем дольше мы занимаемся пауэрлифтингом, тем больше у нас возможностей для наращивания дополнительной мышечной массы, что приведет к увеличению силы, потому что у нас будет больше сократительной ткани, работающей для перемещения веса. По этой причине мы можем сделать вывод, что увеличение силы, вероятно, будет происходить с возрастом, если мы тренируемся и едим, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, и мы совершенствуем нашу технику методом проб и ошибок.

Данные показывают, что более низкие весовые категории имеют тенденцию иметь большую относительную силу, чем более высокие весовые категории, что, вероятно, связано с тем, что атлеты в более легких весовых категориях заполняют свою весовую категорию с большим процентом безжировой массы.Напротив, более тяжелые классы с большей вероятностью имеют большую жировую массу (которая не является сократительной тканью), чем мышечная масса, вносящая вклад в их массу тела, и, следовательно, имеют меньшую выходную силу, несмотря на то, что они тяжелее.

Последние мысли

Данные позволяют нам определить, являются ли лифтеры от 19 до 39 лет средними, ниже или выше среднего по силе становой тяги по сравнению с другими лифтерами их возраста. Если мы хотим повысить уровень нашей силы, важно уделять больше времени тренировкам, чтобы способствовать увеличению относительной силы за счет развития правильной техники и дополнительной мышечной массы.

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, по эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

.