Протеин для набора массы тела без тренировок: протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru — akvaufa5.ru

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

набор мышечной массы
работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

нужно ускорить обмен веществ
нужно уделить особое внимание питанию
спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

чистая вода — 2,5л
вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

прогрессия нагрузок
базовые упражнения
максимально правильная техника

Информация о тренировке:

длительность тренировки — 40 минут
отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

магазинный гейнер
гейнер приготовленный в домашних условиях
магазинный протеин (быстрый) на молоке
протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях
Мёд — 4ст. л. ( банан)
Овсянка — 80г
Творог — 100г
Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

Что кушать после тренировки ?

Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

Рис + куриное филе + овощи
Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
Гречка + говядина + овощи
Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

Куриное филе + большая порция овощного салата
Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Прием гейнера без тренировок

Набор мышечной массы зависит от многих факторов: возраст, уровень общей физической подготовки, изначальная масса тела, прием спортивных добавок. А можно ли пить спортивный порошок гейнер просто так, без занятий?

Для чего нужна добавка?

Порошок рекомендуют для профессиональных спортсменов худощавого телосложения. Добавка выполняет следующие функции:

увеличивает выработку гликогена организмом;

компенсирует дефицит калорийности питания;

помогает набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф тела;

закрывает белково-углеводное окно после тренировки;

стабилизирует слишком активные обменные процессы.

Иногда гейнер используют дополнительно те атлеты, которым не удается поесть из-за высокой занятости.

Кто обычно употребляет добавку?

Гейнер обычно употребляют следующие категории людей:

Слишком худые люди, чаще астенического телосложения, которые мечтают выглядеть более солидными и крепкими.

Спортсмены, которые не могут набрать мышечную массу, хотя это им требуется.

Работники с напряженным графиком жизни, у которых часто не хватает времени на полноценную еду.

Люди, которые на постоянной основе принимают ААС и имеют в крови повышенное содержание тестостерона.

Атлеты, которые занимаются тяжелыми и энергозатратными видами спорта. Например, кроссфитеры.

Пауэрлифтеры, которым требуется высокое количество углеводов в питании, но подводит пищеварительная система.

Можно ли использовать гейнер без тренировок?

Употребление добавки оправдано, если человек тренируется. Так он сможет быстрее набрать мышечную массу. Желательно перед принятием решения употреблять гейнер, проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. В первые дни не нужно нагружать организм полноценными порциями, ее стоит делить на две части.

Если человек просто хочет набрать вес, то есть смысл пить коктейли. Желательно обращать внимание на самые углеводные и калорийные, в повышенной дозировке. Они эффективны, помогают поправиться на 2-5 килограммов за месяц. В день нужно употреблять 2-3 порции вещества, ограничивать физические нагрузки. Однако набранный вес будет представлять собой жировую ткань.

Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?

Добавка имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому ее нельзя употреблять просто так. Что относится к побочным эффектам?

Может привести к увеличению жировой прослойки. Принимать его можно только при повышенной скорости метаболизма.

Повышает кровяное давление, может привести к резкому скачку инсулина.

Вызывает изменения водно-солевого баланса в организме.

Были случаи возникновения судорог при повышении физической нагрузки.

Дешевые варианты добавки содержат некачественный белок. Из-за него может возникнуть несварение желудка, проблемы с пищеварением.

Неумеренное употребление витаминизированных гейнеров часто приводит к гипервитаминозу и образованию камней в почках.

Нужна ли добавка в дни отдыха?

В период отдыха от тренировок у организма возрастает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах. Если не обеспечивать их постоянный прирост, то человек рискует совсем не набрать мышечную массу или даже потерять уже наработанную.

Заключение

Принимать гейнер без спортивных нагрузок можно, если это дни отдыха от них. А вот просто так употребление добавки не рекомендуется, так как она вызовет лишь прирост лишнего жира, а не мышц.

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.

Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.

Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.

Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.

Почему протеин полезен при наращивании мышц?

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.¹

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.¹ Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.¹

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене.

Веганские протеиновые смеси

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Есть ли разница в тренировке с протеином и тренинге без него? Можно ли накачаться без спортивного питания Как накачаться без протеинов в домашних условиях.

Сегодня все больше спортсменов отдают предпочтение тому или иному виду спортивного питания. Сбалансированный состав и усовершенствованные формулы новых видов пищевых добавок практически полностью удовлетворяют потребности в аминокислотах и белках, без которых невозможен рост мышечной массы. Однако о спортивном питании бытует немало мифов (о некоторых из них мы уже писали в статье: ), так что начинающие спортсмены задаются вопросом — а насколько необходимо принимать спортивное питание для роста мышц? В принципе, если запастись терпением и тщательно контролировать свое ежедневное меню и подобрать оптимальную программу занятий, то можно обойтись и без дополнительного приема протеинов.

С чего начать?

Прежде всего рассчитайте, сколько составляет Ваша ежедневная потребность в калориях. Для этого просто умножьте свой вес на 40, полученное число — это и есть Ваша норма калорий.

Однако недостаточно поглощать бутерброды и шоколадные батончики, чтобы удовлетворить потребность в питательных веществах. Из полученного количества калорий не менее ¼ должны составлять белки, 60% — углеводы, а на долю жиров должно приходиться около 15%.
Вам следует сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы это соотношение выполнялось, исходя из того, что в одном грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал.

Подбираем подходящие продукты питания

На этом этапе Вам не обойтись без таблицы калорийности продуктов или диетологического справочника. Если Вы не намерены отступать, то приготовьтесь к тому, что несколько дней уйдет на то, чтобы тщательно анализировать все, что было съедено в течение дня, включая перекусы, напитки и пр. Каждый вечер подсчитывайте, сколько калорий содержалось в съеденной пище, а также сколько в ней было белков и углеводов. Через некоторое время Вы поймете, в какую сторону следует скорректировать свое обычное меню, чтобы добиться желаемого результата.

Поправка на время

Подбирая продукты для своего меню, не забудьте учитывать и время приема пищи. Так, на завтрак необходимо съедать медленные углеводы, которые обеспечат энергией на долгое время, например, каши или зерновой хлеб, или витаминизированное печенье. А вот быстрые углеводы и белки принимайте непосредственно после тренировки. Для этих целей хорошо подойдут фрукты, сладости (в ограниченных количествах!), вареные яйца, натуральные йогурты. Не забудьте и о — польза дробного питания давно доказана ведущими диетологами.

Что пить будем?

Достаточное количество воды — также одно из необходимых условий для набора мышечной массы. Вам потребуется не менее двух литров в сутки. Хорошо тонизирует зеленый чай, а также чашка кофе. А вот от спиртного лучше отказаться — алкоголь выводит из клеток воду и ослабляет их, уменьшая силу мускулов.

Белок — основа мышечной ткани. Для того, чтобы набрать массу, спортсмены меняют рацион питания, увеличивая содержание в нем белковой пищи. Большинство обращаются к спортивному питанию, пытаясь быстро достичь поставленных целей. Однако не все спортсмены высказываются в его пользу. Можно ли накачаться без протеина и как добиться рельефного тела без разрекламированных добавок?

Рост мышц без протеина
Роль тестостерона
Роль кортизола

Кому необходимо повышенное количество протеина

Обмен веществ у всех разный. Что для одного хорошо, для другого может быть противопоказано. Существует три типа телосложения:
эндоморфный;
мезоморфный;
эктоморфный.
Эндоморфы легко набирают не только мышечную массу, но и жир. Людям с такой конституцией важно употреблять больше белковой пищи. Им необходимо рационализировать свой дневной рацион: питание должно быть правильным. Потребуется ограничить количество употребляемых жиров и углеводов. Употреблять простые сахара (сладости, выпечка) запрещено.
Люди с мезоморфным телосложением без труда набирают массу, но также быстро ее теряют. Поэтому питание у них должен включать белки и углеводы в соотношении 1:1.
Эктоморфам трудно набирать вес. Организм быстро перерабатывает калории в энергию, не давая организму строить мышцы. Помимо увеличения количества протеинов, им необходимо увеличивать дневную калорийность. Этого можно добиться углеводной пищей: картофелем, кашами, макаронами. Простые углеводы тоже подойдут им для набора веса, но употреблять их можно только после тренировки.

Получается, рацион нужно строить исходя из конституции атлета, а белок не для всех является единственным шансом нарастить мышечную массу. Обычных продуктов может быть вполне достаточно и не обязательно пить навязываемый протеин.

Интересно!

Если, при приеме спортивного питания достаточно изучить уже готовые таблицы, то тут придется потратить время на расчет необходимого объема протеинов, который должен поступать с продуктами питания. Ведь в еде еще содержатся жиры и углеводы. Если не гнаться за быстрым набором веса, достаточно рационализировать питание.

Рост мышц без протеина

Считается, что нарастить мышечную массу и силу можно лишь приложив усилия во время тренировки. Частично это правда. Преимущество интенсивных упражнений заключается в сильных повреждениях поверхности мышц. Это и является основой для увеличения массы — формируется потребность в увеличении их размера.
Восстановление начинается сразу после окончания тренировки. Однако неверно отдавать главенство в этом процессе аминокислотам белков пищи. Мышечная ткань растет под влиянием гормонов! Программа тренировок стимулирует их выработку, циклично нагружая волокна мышечной ткани. У организма возникает нужда в их утолщении.

Роль тестостерона

При соблюдении рекомендуемой тренером техники во время тренировки, базовая нагрузка идет на несколько групп мышц. Это стимулирует выброс тестостерона, который совместно с инсулиноподобным фактором роста (ИФР-1) защищает мышцы от перегрузки, усиливая их. То есть, наращивание мышечной массы — это защитный механизм организма.

Белок используется тестостероном для утолщения волокон ткани: мышцы растут не от повреждения, а для защиты от них. Этим объясняется равномерный рост и округлая форма. Иначе рельеф был бугристым в местах микротравм.

Роль кортизола

Кортизол — это гормон стресса. Он разрушает мышцы. Поэтому при стрессе человек теряет вес за счет уменьшения массы мышц.
Любая тренировка — это стресс. Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм. Поэтому умеренная по длительности тренировка дает необходимую базовую нагрузку мышцам, но не приводит к их разрушению.

Особенности тренировок без протеиновых коктейлей

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо понимать, как это правильно делать. Для ее увеличения каждая последующая тренировка должна требовать приложения хоть на сколько-то больших усилий. Так организм каждый раз готовиться к предстоящей увеличенной нагрузке: вес растет, мышцы утолщаются.
Поэтому, если постоянно заниматься по одному и тому же алгоритму, мышцы расти не будут.
Например:
работа только над бицепсом изо дня в день;

занятие одним и тем же весом;
изолированные (односуставные) упражнения.
Кроме того, если у спортсмена проблемы с выработкой тестостерона, мышцы не будут расти. Это же касается и женщин.
Можно ли набрать мышечную массу без употребления протеина? Да. Добиться красивого рельефа без спортивного питания возможно. Необходимый объем белка придется получать из продуктов питания. Порции будут весомые, зато получиться обойтись без добавок и не нагружать лишний раз печень, причиняя себе вред.

Для многих людей тренировки в тренажерном зале ассоциируются с применением различного рода спортивных добавок. Одной из самых популярных добавок на сегодняшний день является протеин. Из-за такого представления, часто люди ошибочно полагают, что без подобного дополнения в свой рацион питания нарастить мышечную массу практически невозможно.

Такое мнение складывается у большинства также из-за активного пиара белковых, белково-углеводных смесей на различных интернет ресурсах, популярных каналах на ютубе и так далее. В сегодняшней статье мы детально разберем эту тему и подскажем вам, как нарастить мышечную массу без применения , а также расскажем о том, обязательно ли добавлять белковые смеси в свой режим питания.

Дело в том, что из-за активной пиар компании, спортивные добавки слишком переоценены в народе. В действительности же подобное питание является лишь обычным дополнением к основному рациону атлета и его использование совершенно не обязательно.

Большое значение играет правильно подобранная программа тренировок. Очень часто атлеты не правильно составляют свой план, в результате чего долгие месяца тренируются без ощутимого прогресса. Для того чтобы правильно составить программу, прочитайте . Но, все же питание играет ключевую роль в достижении поставленной цели. Если вы хотите накачать мышцы, достаточно грамотно составит свой дневной рацион питания и придерживаться режима.

На словах все достаточно просто, но на деле все гораздо сложнее. Как известно, чтобы эффективно начать прибавлять в весе, необходимо обязательно повысить калорийность своего питания, как минимум в полтора раза. То есть, если нормальному, здоровому мужчине необходимо потреблять за сутки примерно 2000 ккал, то для атлета, который ведет активный образ жизни, тягает железо, рвет свои мышечные волокна, необходимо потреблять примерно 2700 ккал за день. Цифры, конечно же, примерные, тут все зависит от многих факторов, например, какой у вас тип телосложения и тому подобное, однако сам принцип я думаю, вы поняли. Кстати, чтобы точно рассчитать, сколько вам необходимо ккал для набора массу, советую воспользоваться вот .

Так вот, к чему я это все говорю. В нашей обыденной жизни не так-то просто получить достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановительные процессы в нашем организме. В жизни любого человека присутствуют такие факторы, как работа, учеба, семья, которые зачастую не позволяют соблюдать режим. Человек плохо кушает, подвергается различным стрессовым ситуациям, которые приводят к катаболизму, то есть разрушению мышечной ткани. Приплюсуем все эти факторы вместе и, как результат получим регресс набора мышечной массы. То есть, попросту человек либо будет топтаться на месте, либо же вообще будет худеть.

Именно в таких ситуациях очень кстати будет такая спортивная добавка как протеин. По сути, чтобы поддерживать калорийность своего дневного рациона необходимо, помимо еды потреблять протеин, который очень удобен в использовании. Достаточно взять с собой , белковый порошок и воду (можно размешивать протеин с кефиром, молоком и ). В любой удобный момент достать все необходимое, насыпать протеин, размешать с водой и выпить, вот вам и одна порция белка, которая поможет в борьбе с катаболизмом. Тут, конечно же, пищевая добавка очень полезна, так как мы уже говорили раньше, в связи со многими факторами, не всегда есть у человека возможность полноценно покушать и получить достаточное количество белков, углеводов и жиров. Все это очень хорошо, однако многие забывают, что это лишь дополнение к основной пище. Нельзя круглые сутки пить один лишь протеин и другие спортивные добавки и надеется на положительный результат. В протеине нет тех витаминов, макронутриентов и других полезных веществ, которые необходимы нам не только для наращивания мускулатуры, но и для обычного существования, нормального пищеварения, обеспечения работы многих и многих процессов в нашем организме.

РИЧ ПИАНА О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ

Достаточно многие спортсмены рекламирую добавки для спорта, однако в действительности, многие из них ограничиваются только лишь рекламой. На деле, профессиональные культуристы практически не употребляют спортивные добавки в межсезонье или в период подготовки к соревнованиям. Вот что говорит известный культурист, владелец компании по производству спортивных добавок (на это обратите внимание
) Рич Пиана:

Нарастить мышечную массу без проблем можно и без применения протеинов, даже если учитывать различные факторы, как: работа, учеба и так далее. Сейчас мы разберем эту тему детальнее.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ПРОТЕИНА?

После вышесказанного я думаю, вы поняли, что различные пищевые добавки как протеин, ни какого значения в достижении результата не играют. Чтобы набрать сухую мышечную массу, достаточно придерживаться режима питания, интенсивно тренироваться и много спать. Об этом и о многом другом давайте поговорим поподробнее.

Для начала давайте затронем тему питания. Это, пожалуй, один из самых важных факторов в межсезонье. На эту тему уже была написанная не одна статья, чтобы ознакомиться с ними, рекомендую перейти в раздел .

Прежде всего, нужно позаботиться о том, чтобы грамотно составить свой дневной рацион питания, чтобы за сутки получать нужное количество питательных веществ для восстановления и роста. В межсезонье нужно особое внимание уделить белкам и углеводам. Что касается белков, их нужно потреблять примерно 2-3 грамма на 1 килограмм вашего веса. Углеводов же нужно на порядок больше при наборе массы, примерно 6-7 граммов на 1килограмм веса атлета. Вот и посчитайте. Допустим человек, который хочет нарастить мышцы, весит примерно 75 килограммов. Тогда ему нужно в день потреблять примерно 75х2=150 граммов белка, а углеводов 75х7=525 граммов. Отталкиваясь от этого расчета, переходим к составлению вашего дневного рациона.

Кушать нужно примерно 6-7 раз в день. От этих цифр и рассчитываем, сколько должно быть белков и углеводов в одном приеме пищи. Как это выглядит: 150/6=25 граммов белка с одной порции должен получать ваш организм; 525/6=87,5 граммов углеводов на одну порцию. Это примерные цифры и навожу я их для того, чтобы вы потом сами смогли, по уже готовому примеру правильно рассчитать свой дневной рацион.

Теперь задача состоит в том, чтобы правильно составить каждый прием пищи. Он должен быть полноценным не зависимо от того, завтрак это или ужин. Чтобы все грамотно рассчитать, рекомендую вам воспользоваться . Там вы сможете подобрать меню, рассчитать калорийность своего рациона и по предоставленной выше схеме, рассчитать правильное количество белков и углеводов.

Помимо питательных веществ, которые были перечислены выше, необходимо не забывать про жиры, которые также необходимы при наборе массы. Их концентрация в дневном рационе не должна превышать в процентном соотношении 10-20%. Не стоит слишком ограничивать себя в потреблении этого природного органического соединения. Ешьте больше жирной рыбы, так как в ней содержится большое количество полезной кислоты Омега-3, которая очень важна для мышечного роста, атлета и поддержания других жизненно важных процессов в организме.

Запомните, вся суть массонабора заключается в том, что вы начинаете расти только тогда, когда в организм поступает больше питательных веществ, больше калорий, чем вы расходуете за день.

Мы рассмотрели стандартные правила, которые необходимо придерживаться абсолютно любому человеку, который хочет нарастить мышцы. Теперь, что касается протеинов. Без применения спортивных добавок также без проблем можно расти. Просто нужно грамотно составить свой распорядок дня и приготовить все что необходимо. Рекомендуем приобрести специальные контейнеры для еды, куда вы можете сложить все необходимые продукты, чтобы покушать и пополнить запасы питательных веществ.

ВЫВОДЫ

Распланируйте свой день. Даже если у вас не будет времени, вы работаете. На каждом предприятии или в компании есть специально отведенное время для работников, когда они могут спокойно перекусить. Пользуйтесь этим. За учебные заведения я вообще молчу, так как там каждый час – полтора перерыв, можно спокойно выйти и покушать.

Протеин – одна из самых распространенных пищевых добавок среди спортсменов, позволяющая улучшать силовые показатели и работать с мышечной массой. Но будет ли эффект, если пить протеин без тренировок? В статье мы разберем дозы и особенности приема, а также преимущества и противопоказания.

Основная функция протеина – участие в синтезе белка, который благотворно влияет на развитие телосложения. Многие спортсмены с помощью белка увеличивают свой вес, некоторые, за счет активных тренировок и правильного расчета белка в рационе, быстро развивают мускулатуру. Пить протеин без тренировок не вредно, если верно рассчитывать дозу белка в организме. Однако, скорее всего, прием окажется бесполезным, так как не даст никаких результатов.

Особенности приема

Протеин – это белок, состоящий из аминокислот. Так как изготавливается он в виде сухого порошка для спортивного питания, одна порция (~30 г) содержит от 80 до 95% белка.

Протеин является распространенной пищевой добавкой среди спортсменов

Если рассматривать ежедневную норму белка, то стоит разделить ее следующим образом:

Норма для спортсменов. На 1 кг веса должно приходиться 2-3 грамма белка в сутки. То есть если масса тела 90 кг, суточная норма белка – 180-270 грамм. Отдельно производится расчет для спортсменов, находящихся «на сушке»: для них норма белка увеличивается вдвое за счет сокращения количества углеводов и жиров.
Норма для человека без дополнительных физических нагрузок. Здоровый человек должен употреблять 1-2 грамма белка на килограмм своего веса. То есть при массе тела 70 кг, необходимо употребить 70-140 грамм белка из пищи.

В чем преимущества?

Протеин насыщает мышечные ткани аминокислотами, необходимыми для роста. Но невозможно обеспечить рост мышечной массы только его приемом, так как мышцам необходима физическая нагрузка для запуска процесса роста. Рассмотрим 2 варианта, как можно пить протеин без тренировок.

Протеин для увеличения мышечной массы без тренировок

Набор мышечной массы с помощью тренировок в спортзале требует большого количества времени и тяжелых интенсивных нагрузок. Поэтому многие стараются найти другие пути увеличения массы, например, пить протеин без тренировок для набора веса и мышечной массы. При таком подходе вам, вероятно, удастся увеличить свой вес, но масса будет не мышечная, а жировая. Среди спортивных добавок обеспечить рост мышечной массы без тренировок могут только анаболические стероиды, но они обладают множеством побочных эффектов и могут навредить здоровью. Согласитесь, что жертвовать здоровьем ради мышечной массы не стоит, когда вы можете добавить в свой распорядок недели несколько тренировок и добиться идеальной формы самостоятельно.

Протеин для похудения без тренировок

Для избавления от жировой массы организму необходимо достаточное потребление белка, но очень важно правильно спланировать дневной рацион питания. Также стоит отметить, что для корректного похудения важно следить не только за сжиганием жира, но и за сохранением мышечной массы.

Для сохранения мышц необходимо не только сбалансировано питаться, но и давать организму физическую нагрузку.

Поэтому самый правильный способ похудения – это регулярные занятия и правильная диета с достаточным количеством протеина. Пить протеин без тренировок для похудения можно, но при планировании диеты важно учесть, что протеин не должен превышать объем нормальной пищи: жиры и быстрые углеводы должны быть минимизированы, а белок увеличен до норм, описанных в статье выше.

Если вы все-таки планируете похудение с приемом протеина, но без физических нагрузок, то рискуете потерять мышечную массу наравне с жировыми отложениями. Похудения и красивых форм возможно добиться только комбинированием занятий и питания, в котором протеин станет основой развития мышечного каркаса.

Отдельно стоит рассмотреть несколько случаев, в которых протеин без тренировок рекомендуется к употреблению:

Силовые показатели не отвечают возрастным и половым стандартам.
Диагностированная дистрофия.
Недостаточная активность иммунитета.
Диетическое питание при ожирении.

Для похудения можно пить протеин без тренировок

В данном случае цель приема протеина – в создании дефицита углеводов в организме, что заставляет организм синтезировать недостающие для обеспечения энергией углеводы из белка. Из-за этого человек будет худеть при нормальной активности иммунитета и сохранении мышечной массы.

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Может ли употребление сывороточного протеина без упражнений быть вредным? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Сыворотка — это естественный побочный продукт коровьего молока и, в порошкообразной форме, одна из самых популярных доступных фитнес-добавок. Сам по себе сывороточный протеин не представляет ничего опасного, но соблюдение диеты с очень высоким содержанием протеина в течение длительного периода времени сопряжено с риском, особенно если вы не пытаетесь нарастить мышцы. Прежде чем сделать сыворотку регулярной частью своего рациона, получите одобрение от врача.

Потребность в белке

Многие люди пьют сыворотку, чтобы дополнить свое обычное потребление белка, независимо от того, тренируются они или нет. Но подавляющему большинству американцев дополнительный белок не нужен. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство людей в Америке потребляют более чем в два раза больше белка, чем необходимо их организму. Исследователи из Университета Райса утверждают, что взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, в то время как спортсмену, стремящемуся нарастить мышечную массу, может безопасно потребляться 0.От 6 до 0,9 грамма на фунт. Для человека весом 150 фунтов это разница в 75 граммов протеина: 60 для малоподвижного взрослого и 135 для активного взрослого, строящего мышцы.

Набор веса

Употребление коктейлей из сывороточного протеина в качестве пищевых добавок — это шаг, который некоторые врачи рекомендуют для набора массы пациентам с недостаточным весом. Типичный протеиновый коктейль, состоящий из одной мерной ложки сухой сыворотки и одного стакана обезжиренного молока, содержит более 200 калорий. Это означает, что если вы в остальном удовлетворяете свои потребности в калориях и будете пить коктейль каждый день, вы можете набрать более фунта в месяц.Однако, если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, риск нежелательного набора веса будет не таким высоким.

Негативные эффекты

Соблюдаете ли вы регулярный фитнес-план или нет, вы можете повысить риск определенных заболеваний, следуя диете с высоким содержанием белка. ПКРМ утверждает, что избыточное потребление белка связано с остеопорозом, кальциевыми камнями, заболеванием почек и раком. Кэтрин Зерацки, зарегистрированный диетолог MayoClinic.com, пишет, что употребление слишком большого количества белка также может быть связано с дефицитом питательных веществ, поскольку протеиновые добавки и коктейли не обладают таким же разнообразием и качеством питательных веществ, как цельные продукты.

Альтернативы коктейлям

Если вы пьете протеиновые коктейли из-за того, что в вашем обычном рационе не хватает питательных веществ, пересмотрите то, что вы едите. Согласно MayoClinic.com, цельные продукты почти всегда являются лучшим выбором, потому что они содержат витамины, минералы и защитные вещества, которые добавки не могут воспроизвести. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит больше белка, чем мерная ложка порошка сыворотки, всего на несколько калорий. Он также содержит витамины и минералы, такие как кальций, которых не могут предложить многие порошки.Другие высококачественные источники белка, богатые питательными веществами, включают яйца, нежирное белое мясо, рыбу, орехи, семена, фасоль и бобовые.

Набирает ли сывороточный протеин?

Дом /

Сегодня существует множество неправильных представлений о наборе и похудении. Некоторые считают, что они могут есть определенные продукты почти бесконечно, не набирая вес, в то время как несколько укусов неправильного типа пищи мгновенно прибавят в весе.

К счастью для любителей фитнеса, физика набора или похудения сводится к простой формуле: количество калорий в сравнении скалории израсходованы. Пока вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы почти всегда будете набирать вес.

Даже с глубоким пониманием науки о питании может быть трудно постоянно выбирать здоровую пищу. Дисциплинированный человек с лучшими намерениями может застрять на пути к потере веса или набирать вес из-за непонимания калорийности продуктов, которые он ест.

Белок — это одно из питательных веществ, которое иногда неправильно понимают.Из-за его связи с наращиванием мышечной массы многие считают, что употребление порошка сывороточного протеина или добавок в других формах заставит их набрать вес.

По правде говоря, один только белок или любой другой конкретный тип макроэлементов, включая жиры и углеводы, не приведет к полноте. Вы набираете вес, только потребляя больше калорий, чем сжигаете. В контексте набора веса не имеет значения, что вы потребляете, чтобы создать избыток калорий. Всегда лучше получать энергию из калорий, богатых питательными веществами, которые будут поддерживать вас в течение дня.

Заставляет ли вас набирать вес протеиновый порошок?

Конкретный ответ на этот вопрос зависит от смеси, которую вы употребляете, и от того, как часто вы ее употребляете. В Gainful мы делаем смеси протеинового порошка для людей, которые пытаются набрать вес — обычно они хотят нарастить мышцы, сохранить силу или выносливость. Эти смеси намеренно содержат больше углеводов и калорий, чем некоторые другие предлагаемые нами смеси.

С другой стороны, мы также создаем протеиновые порошковые смеси с ингредиентами, которые помогают снизить вес.В обоих случаях время и количество потребления белка так же важны, как и ингредиенты.

В конце концов, потеря и увеличение веса сводятся к потреблению калорий. Если у вас слишком много порций протеинового порошка в день — или любой другой пищи или добавок сывороточного протеина — ваше общее потребление калорий может возрасти, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса. Если вы хотите сохранить или похудеть, придерживайтесь рекомендуемой ежедневной порции смеси.

Что наиболее важно, ваш вес зависит в первую очередь от количества и качества цельной пищи, которую вы едите в течение дня, а также от высококачественного белка.Исследования показывают, что чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов и неправильное время приема пищи могут привести к увеличению веса. Тщательно следя за своим ежедневным планом питания, вы можете убедиться, что получаете достаточно граммов белка, чтобы помочь в наращивании мышц, не добавляя лишнего жира.

Увеличивает ли сывороточный протеин жир на животе?

Сывороточный протеин, независимо от того, употребляется ли он в пищевых продуктах или в составе здоровой протеиновой смеси, не вызовет увеличения веса или жира, если прием добавок не превысит общую суточную потребность в калориях.Как упоминалось ранее, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете — будь то калории из коктейлей из сывороточного протеина или из любых других типов сывороточного протеина, — ваше тело будет накапливать избыток энергии. Региональное распределение жира при наборе веса зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и генетику. Большинство людей обычно в последнюю очередь худеют в районе живота и сначала добавляют его туда.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Тренировки, будь то тренировки с отягощениями или кардиоупражнения, являются важной частью контроля вашего веса.Тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь калории, но и принесут многочисленные преимущества для здоровья, такие как повышение выносливости и силы, а также увеличение мышечной массы.

Из-за того, насколько полезны тренировки для роста сухой мышечной массы и общего состояния здоровья, мы советуем всем заниматься в той или иной форме регулярными упражнениями. Однако даже если вы употребляете протеиновые коктейли и не занимаетесь спортом, это не означает, что вы наберете вес. Вы будете сжигать меньше калорий и потреблять больше, поэтому это, безусловно, более вероятно, но, как уже упоминалось, потеря веса — это простой вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Что мне взять: гейнер или сывороточный протеин?

Проще говоря, вам нужно больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Для безопасного набора веса требуется увеличение как мышечной массы, так и жира. С другой стороны, избыток жира может быть вредным для здоровья. Вот почему так важно выбирать качественные источники белка. Для увеличения веса рекомендуется добавлять 1-2 фунта в месяц, потребляя не более 500 дополнительных калорий в день. Потребляете ли вы эти калории с помощью смузи, заменяющего прием пищи, или добавляя качественный изолят сывороточного протеина, зависит от ваших собственных предпочтений и образа жизни.

Другие побочные эффекты и преимущества сывороточного протеина

Белок является неотъемлемой частью любой стратегии набора веса, поскольку он является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы. Вашему организму необходим доступ к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA) — строительным блокам белка — в качестве топлива для процесса синтеза мышечного белка. Важно искать полноценные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Одним из потенциальных недостатков повышенного потребления белка является повышенное чувство сытости (чувство сытости), что может затруднить достижение некоторыми людьми дневной нормы калорий.Для увеличения веса рекомендуется потреблять около 0,7 грамма белка на фунт веса тела, хотя вы можете увеличить его в зависимости от вашего общего дневного плана калорий. Если вы к этому не привыкли, вам может показаться, что вы едите или пьете намного больше, чем обычно.

Другие распространенные побочные эффекты высокобелковой диеты включают вздутие живота и спазмы — особенно у тех, кто чувствителен к молочным продуктам и потребляет сыворотку. Если вы новичок в протеиновом порошке, вы можете поэкспериментировать с различными источниками протеина, такими как соевый или гороховый протеин, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит.

Заключительные мысли о сывороточном протеине и наборе веса

Контроль потребления белка жизненно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса из всех слоев общества, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно сосредотачиваются на диете с высоким содержанием белка. С другой стороны, если вы хотите похудеть, своевременный протеиновый коктейль-заменитель пищи может помочь вам оставаться сытым в течение дня и не потреблять слишком много калорий.

Но независимо от того, идет ли речь о коктейлях с порошковой сывороткой или о цельных продуктах, потребление одного только белка не поможет вам набрать или похудеть.Единственное, что определяет, прибавите ли вы вес в своем теле — в виде мышц или жира — это ежедневное потребление калорий. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сожгите больше, чем потребляете, и вы похудеете.

Сама по себе потеря веса может быть простой формулой, но вы все равно захотите потреблять высококачественные источники белка, чтобы поддерживать энергию и питать свое тело в течение дня. Ищете ли вы вкусный смузи после тренировки или мощный завтрак, который поможет вам встать на правильную ногу утром, убедитесь, что вы потребляете качественный белок от надежных производителей, которые честно и открыто заявляют о своих ингредиентах.Правильные протеиновые добавки помогут сделать фитнес легкой и приятной частью вашего образа жизни.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.
Получите скидку 15 долларов США

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес.И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья. Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для здоровья. Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Также прочтите: 5 возможных причин непреднамеренного увеличения веса

1. Ваше общее потребление калорий должно быть больше, чем сжигает ваше тело: Вы можете стремиться к потреблению 300-500 калорий, чем вы сжигаете .Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточно белка: Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышечную массу. 1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы едите их в больших количествах.Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом. углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь.Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки. Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки.Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, последовательность — это ключ, хотите ли вы набрать вес или похудеть. Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Поднимите вес, ешьте больше белка, особенно если вы старше 40 лет

Людям, которые хотели бы стать физически сильнее, следует начать с силовых тренировок и добавить белок в свой рацион. согласно комплексному научному обзору исследований.

Обзор показывает, что употребление большего количества белка, намного превышающего рекомендованное в настоящее время количество, может значительно усилить эффект от подъема тяжестей, особенно для людей старше 40 лет.Но есть верхний предел преимуществ протеина, предупреждает обзор.

С другой стороны, любая форма протеина, вероятно, будет эффективной, заключает он, а не просто коктейли с высоким содержанием протеина и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или киноа могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.

Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышечной массы нашего тела, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы напрягаем мышцы и наносим им незначительный ущерб мышечной ткани, что затем заставляет заживлять новые белки.Но мышцы также легко превращаются в любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке, и поглощают их.

Зная это, бодибилдеры долгое время глотали большое количество густых, богатых протеином коктейлей после тренировок в ожидании увеличения объема мышц, чем только подъемы тяжестей.

Но преимущества добавления диетического белка для остальных менее очевидны. Предыдущие исследования показали, что в целом люди будут набирать больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали.Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые люди или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соя.

Получат ли все, в том числе женщины, одинаковую пользу от потребления добавленного белка во время силовых тренировок, и какое количество белка является идеальным, а также то, из чего должен состоять этот белок и когда его следует есть, — все это открытые вопросы.

Итак, для обзора, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио и других учреждений решили обобщить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.

Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.

В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых в общей сложности участвовали 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных тренеров с отягощениями, а также новичков. Источники белка в различных исследованиях были разными, как и количество и время суток, когда люди их принимали.

Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи сложили все результаты вместе.

И ответ был утвердительным. Мужчины и женщины, которые ели больше белка во время силовых тренировок, действительно развили более крупные и сильные мышцы, чем те, кто этого не делал.

Воздействие этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжал тренироваться с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, независимо от того, потребляли они больше белка или нет.

Но те, кто действительно увеличил потребление белка, прибавили примерно 10 процентов в силе и примерно на 25 процентов в мышечной массе по сравнению с контрольными группами.

Исследователи также искали оптимальное соотношение потребления белка, которое оказалось примерно 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. На практике это составляет около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)

За пределами этой точки увеличение количества белка не привело к увеличению мышечной массы.

Однако это число значительно выше, чем уровни белка, предусмотренные в текущих федеральных рекомендациях, которые предполагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

«Мы думаем, что для максимального увеличения мышечной силы и массы с помощью силовых тренировок большинству людей нужно больше белка», чем рекомендуется в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.

Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеального количества белка в этих исследованиях и которые, предположительно, как следствие, имели тенденцию демонстрировать гораздо меньший прирост силы и мышц. размер, чем у молодых людей.

С другой стороны и удобно, любой тип и время для протеина были хороши. Прирост был одинаковым, если люди снижали потребление белка сразу после тренировки или в несколько часов раньше или позже, и не имело значения, был ли белок твердым или жидким, соевым, говяжьим, веганским или любым другим.

Тем не менее, остается много вопросов, в том числе влияет ли добавление белка на массу тела или метаболизм, и если да, то что это значит для здоровья.

«Нам, очевидно, нужно больше исследований», — сказал г-н.- говорит Мортон.

Но пока что, если вам интересно узнать о собственном потреблении белка, вы можете найти множество приложений, которые проанализируют ваш рацион, говорит он.

Больше белка не означает больше силы у тренирующихся с отягощениями взрослых среднего возраста — ScienceDaily

10-недельная программа наращивания мышечной массы и диета с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила никаких доказательств того, что потребление высокобелковой диеты увеличилось. сила или мышечная масса больше, чем потребление умеренного количества белка во время тренировки.Вмешательство включало стандартный протокол силовых тренировок с занятиями три раза в неделю. Ни один из участников не имел опыта тяжелой атлетики.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , является одним из наиболее всеобъемлющих исследований влияния диеты и силовых тренировок на здоровье взрослых людей среднего возраста, говорят исследователи. Возраст участников 40-64 года.

Команда оценила силу участников, мышечную массу, артериальное давление, толерантность к глюкозе и несколько других показателей здоровья до и после программы.Они рандомизировали участников на группы с умеренным и высоким содержанием белка. Чтобы стандартизировать потребление белка, исследователи кормили каждого человека свежеприготовленным говяжьим стейком и углеводным напитком после каждой тренировки. Они также отправили участников домой с напитком с изолированным белком, который нужно употреблять каждый вечер в течение 10 недель исследования.

«Группа с умеренным содержанием белка потребляла около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а группа с высоким содержанием белка потребляла около 1 грамма.«6 граммов на килограмм в день», — сказала Коллин МакКенна, аспирантка отделения диетологии и зарегистрированный диетолог в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, которая руководила исследованием с профессором кинезиологии Университета И. и профессором общественного здравоохранения Николасом Бердом. Команда сохраняла эквивалент калорий в еде, предоставленной двум группам, с добавлением говяжьего жира и декстрозы.

Испытуемые вели дневники питания, и МакКенна каждые две недели консультировал их об их привычках в еде и потреблении белка.

В рамках усилий, возглавляемых профессором науки о питании и питании человека Ханной Хольшер, команда также проанализировала микробы кишечника в образцах фекалий, собранных в начале вмешательства, после первой недели, в течение которой участники приспосабливались к новым условиям. диеты но физкультурой не занималась — а по истечении 10 недель. Предыдущие исследования показали, что одна диета или одни только упражнения на выносливость могут изменить состав микробов в пищеварительном тракте.

«Общественное здравоохранение заявляет, что американцам нужно больше белка в рационе, и этот дополнительный белок должен помочь нашим мышцам расти больше и сильнее», — сказал Берд.»Средний возраст немного уникален тем, что, когда мы становимся старше, мы теряем мышцы и по умолчанию теряем силу. Мы хотим узнать, как максимизировать силу, чтобы по мере взросления мы лучше защищались и в конечном итоге могли оставаться активны в семейной и общественной жизни ».

Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать развития белковой недостаточности. Команда попыталась ограничить потребление белка в группе с умеренным содержанием белка до рекомендуемой суточной нормы, но их дневники питания показали, что эти участники потребляли в среднем 1.От 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Те, кто относится к группе с высоким содержанием белка, съедали около 1,6 грамма белка на килограмм в день — вдвое больше рекомендуемого количества.

Бурд и его коллеги выдвинули гипотезу, что получение белка из высококачественного источника, такого как говядина, и потребление значительно большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, поможет в росте мышц и силе у взрослых среднего возраста, занимающихся силовыми тренировками. Но по истечении 10 недель команда не увидела существенных различий между группами.Прирост силы, жировые отложения, безжировая масса тела, толерантность к глюкозе, функция почек, плотность костей и другие «биомаркеры» здоровья были примерно одинаковыми.

Единственное потенциально негативное изменение, зафиксированное исследователями между группами, касалось изменений популяции микробов, населяющих кишечник. После одной недели диеты участники группы с высоким содержанием белка заметили изменения в численности некоторых кишечных микробов, которые в предыдущих исследованиях связывали с негативными последствиями для здоровья. Бурд и его коллеги обнаружили, что их силовые тренировки полностью изменили некоторые из этих изменений, увеличив количество полезных микробов и уменьшив количество потенциально вредных.

«Мы обнаружили, что высокое потребление белка не способствует дальнейшему увеличению силы и не влияет на состав тела», — сказал Бурд. «Это не увеличивало мышечную массу больше, чем употребление умеренного количества белка. Мы не наблюдали большей потери жира, и состав тела был одинаковым между группами. увеличение мышечной массы «.

Burd сказал, что это открытие заставляет его усомниться в стремлении увеличить потребление белка сверх 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела, по крайней мере, у тяжелоатлетов среднего возраста, регулярно потребляющих высококачественный белок животного происхождения.

Маккенна сказал, что мультидисциплинарный подход команды и тщательное отслеживание диетических привычек участников вне лаборатории облегчают понимание результатов и их применение в повседневной жизни.

«У нас есть рекомендации по здоровому питанию и рекомендации о том, как вам следует заниматься спортом, но очень мало исследований посвящено тому, как они вместе влияют на наше здоровье», — сказала она. В состав исследовательской группы входили физиологи, диетологи и эксперты по кишечной микробиологии.

«Это позволило нам рассмотреть каждый аспект вмешательства так, как он должен быть решен», — сказал МакКенна. «Мы уважаем сложность здоровья человека сложностью наших исследований».

Помогают ли протеиновые коктейли набрать вес без тренировок? —

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

В наши дни тонкий корпус идеальной формы пользуется огромным спросом.

Большинство людей предпочитают регулярные тренировки, чтобы получить желаемую форму тела, тогда как другие выбирают низкокалорийную диету.В последнее время мы наблюдаем различные рекламные объявления о пользе протеинового коктейля для нашего фитнеса и здоровья.

Сегодня у нас есть сообщение Дженнифер Бранетт, в котором рассказывается о протеиновых коктейлях и их влиянии на ваше здоровье и диету.

Протеиновые коктейли очень эффективны для контроля веса и контроля веса наряду с соблюдением диеты и регулярных упражнений.

Однако то же самое может иметь негативный эффект, если человек предпочитает употребление протеиновых коктейлей без тренировок.

Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях с использованием немолочных протеиновых порошков , соков, фруктов и т. Д. Эти домашние коктейли содержат около 200-400 калорий, которые играют важную роль в увеличении веса.

Обычно протеиновые коктейли предпочитают люди, у которых есть ежедневный распорядок тренировок, поскольку их организму требуется дополнительный белок для выполнения тренировочных упражнений.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Увеличение веса в основном вызвано потреблением более 3500 калорий в день.

Согласно клиническим отчетам и известным исследователям, избыток калорий, то есть более 3000-4000 в день, приводит к увеличению веса на 1 фунт.

Основная причина, по которой протеиновый коктейль или протеиновый порошок приводит к увеличению веса, заключается в том, что он содержит большое количество протеина, который работает только в том случае, если вы выбираете регулярные упражнения для уменьшения его потребления.

В то же время, если вы предпочитаете диетический коктейль или протеиновый коктейль с тренировками, результат будет очень положительным.Это не только повысит вашу способность выполнять упражнения, но и поможет вам увеличить мышечный вес.

Каковы возможные результаты употребления протеиновых коктейлей без тренировки?

Помимо проблем с набором веса, включение протеиновых коктейлей в ежедневную диету может нанести вашему организму несколько вреда.

Например, с его помощью можно набрать вес. Вот некоторые основные препятствия, с которыми люди сталкиваются из-за превышения среднего уровня потребления белка:

Недостаток мышц

Протеиновые коктейли в основном предназначены для спортсменов, поскольку они помогают им легко наращивать мышцы.Эти коктейли не только укрепляют мышцы, но и играют жизненно важную роль в восстановлении, восстановлении и росте мышц.

Людям, которые избегают тренировок, не нужны протеиновые коктейли, поскольку мышцы не могут расти без занятий в тренажерном зале и сложных упражнений.

Таким образом, если вы стремитесь похудеть, вы не можете выбрать протеиновый коктейль, не выполняя регулярных тренировок.

Некачественное питание

Протеиновые коктейли служат дополнением к вашему обычному рациону.Однако, если вы решите заменить свой ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, вы не будете получать адекватное питание, которое содержится в нашей повседневной пище.

Вот почему настоятельно рекомендуется поддерживать свой рацион натуральными продуктами.

Обратите внимание, что в вашем ежедневном рационе не всегда может быть правильное потребление белка. Вот почему вам может понадобиться протеиновый порошок или протеиновый коктейль. Эти продукты (протеиновые добавки) определенно повысят содержание протеина в вашем теле.

Однако потребление слишком большого количества белка не является достаточным.Хотите знать, почему это так? Что ж, это приведет к увеличению общей массы тела.

Это хорошо известный факт, что белок полезен для здоровья; но в то же время это даже увеличивает потребление калорий.

Вот почему это может привести к увеличению веса. Следовательно, если вы не занимаетесь спортом, соблюдаете обычную диету и регулярно дополняете свой рацион протеиновым коктейлем, вы можете увеличить потребление калорий, превышающее исходную скорость метаболизма.

Набрать вес

Согласно недавним отчетам, пищевой коктейль с сывороточным белком содержит не менее 100 калорий, если его принимать со стаканом воды.Однако это число увеличивается до 310, если то же самое употреблять с бананом.

Без физических упражнений этот белок только увеличивает ваш вес, а не помогает в фитнесе.

Таким образом, будьте внимательны, если вы планируете пить протеиновые коктейли, не выполняя никаких упражнений и тренировок с отягощениями.

Штамм почек

Процесс метаболизма белка контролируется почками нашего тела.

Следовательно, чем больше белка мы потребляем, тем больше нагрузка на наши почки, что приводит к дальнейшим серьезным проблемам, таким как камни в почках, остеопороз, и это может даже привести к раку.

Конечно, вам всегда нужно избегать проблем с почками.

Проблемы с концентратом сывороточного протеина

Что-нибудь не так с добавками сывороточного протеина?

Ну, это отличный источник аминокислот. Кроме того, это один из самых легкоусвояемых источников белка.

Но, если у вас непереносимость лактозы, вам не рекомендуется использовать его как лучший источник порошкового протеина. Потому что это может вызвать воспаление.

Иногда воспаление приводит к множеству проблем, от проблем с регулированием настроения до проблем с кожей.

Плюс, еще один побочный эффект употребления питательного напитка на основе сывороточного протеина — увеличение веса и набора мышечной массы.

Протеиновый коктейль — лучший источник протеина?

Вам интересно, является ли протеиновый коктейль лучшим источником белка? Клиника Мэйо рекомендует принимать эти продукты? Одобрены ли эти продукты Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов?

Ну, а вам не рекомендуется употреблять протеиновые коктейли как единственный источник протеина? Источниками белка на растительной основе являются бобы, орехи, киноа и семена.Эти источники белка также богаты клетчаткой.

Однако в протеиновых коктейлях недостаточно клетчатки. Вот почему они с большей вероятностью вызывают увеличение веса.

Диетические добавки против протеиновых коктейлей

Согласно FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), диетические добавки содержат такие диетические ингредиенты, как минералы, аминокислоты, минералы и травы.

Протеиновые коктейли (пищевая добавка) также содержат аминокислоты, которые известны как основные строительные блоки белков.Пищевые добавки доступны в различных формах, включая готовые к употреблению протеиновые коктейли, а также протеиновые добавки в виде порошка.

Протеиновый порошок состоит из источников белка животного или растительного происхождения.

Почему вы должны включать протеиновый коктейль в свой рацион?

Если вам нужно дополнительное повышение дневной нормы белка, тогда протеиновый коктейль вам подойдет!

Преимущества для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы и увеличения мышечной массы протеиновые коктейли могут быть идеальными.Вот почему многие спортсмены и любители тренажерного зала регулярно употребляют протеиновые коктейли.

Но, пожалуйста, обратите внимание на одну ключевую вещь…

Не забудьте сочетать протеиновые коктейли с тренировками с отягощениями, так как они будут способствовать росту мышц.

Синтез мышечного белка запускается тренировкой с отягощениями. В протеиновых коктейлях есть аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.

Эти пищевые коктейли помогают сохранить и увеличить мышечную массу, даже если вы соблюдаете диету для похудания.

Согласно недавнему исследованию, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка (за счет протеиновых добавок), вы будете наблюдать большую потерю жировой массы и увеличение мышечной массы при условии, что вы комбинируете их с силой, сопротивлением и кардиотренировками.

Заключение

Если вы хотите добавить протеиновые коктейли или протеиновые порошки в свой ежедневный рацион, то выбирайте самодельные, а не коммерческие разновидности.

Кроме того, независимо от того, совмещали ли вы прием протеиновых коктейлей с тренировками или нет, необходимо избегать употребления избытка протеина, поскольку это основной источник калорий.

Также важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать протеиновые коктейли, чтобы избежать нежелательных проблем со здоровьем.

Как быстро набрать вес и не толстеть

Не знаете, как набрать вес и набрать массу? Изо всех сил пытаетесь построить резное телосложение с большими руками, огромными грудными клетками и разорванным прессом? У нас есть хороших новостей и плохих новостей .

Хорошая новость в том, что если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам будет легко набрать массу.То же самое и с мезоморфами, и с людьми с хорошими генами. Некоторые люди от природы мускулисты и могут быстро набрать вес.

К сожалению, у эктоморфов все не так просто aka hardgainers. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не прибавив ни фунта.

Если вы попадаете в эту категорию, вам могут потребоваться месяцы, чтобы набрать всего несколько фунтов.

Но это не значит, что вы должны сдаваться. С правильной диетой и планом тренировок вы сможете построить достойное телосложение и избавиться от генов худого ребенка.

Сегодня мы выйдем за рамки обычного руководства «просто ешь больше» и покажем вам, как быстро набрать вес, независимо от вашего типа телосложения. Эти проверенные на практике изменения в образе жизни, тренировках и диете помогут вам стать больше и сильнее, сведя прирост жира к минимуму.

Давайте нырнем!

Что такое хардгейнер?

Прежде всего, убедитесь, что вы знаете, что такое хардгейнер и применимо ли оно к вам. Дело в том, что если вы худой, вы должны использовать другой подход для набора веса, чем эндоморф или мезоморф.

Эктоморфы, или хардгейнеры, обычно имеют более быстрый метаболизм, чем другие типы телосложения. Это позволяет им оставаться стройными без особых усилий, но также может препятствовать их росту.

Еще одним недостатком является то, что их метаболизм замедляется с годами. В результате они набирают жир и теряют мышцы. Единственный способ избежать этих проблем — придерживаться своего режима питания и тренировок.

Физические характеристики эктоморфа

Так как же узнать, эктоморф ты или нет? Что ж, есть несколько явных признаков, на которые следует обратить внимание.Этот тип кузова имеет специфических характеристик , например:

Длинные руки и конечности
Мелкие суставы
Низкое содержание жира в организме
Узкие бедра
Сухая масса
Маленькие плечи
Нежный каркас и костная структура
Трудности набора веса и наращивания мышц
Гиперактивность

Мезоморфы , с другой стороны, от природы атлетичны и имеют хорошо выраженные мускулы. Они легко набирают массу и жир, поэтому им нужно постоянно следить за потреблением калорий.

Эндоморфы , напротив, обычно имеют мягкое круглое тело и им трудно терять жир. Их метаболизм медленный, что увеличивает риск набора веса и ожирения. По этой причине их режим тренировки должен включать как кардио, так и силовые тренировки.

Как упоминалось ранее, эктоморфам сложно набирать вес. Тем не менее, они могут быть худыми.

Допустим, вы съели тонну углеводов и почти не тренируетесь. Даже если вы не набираете вес, уровень вашего жира может быть выше, чем у более крупного парня, который ест чисто и регулярно ходит в спортзал.

И это подводит нас к следующему пункту.

Если вы хотите набрать массу или сбросить жир, чистое питание имеет первостепенное значение. Если вы пытаетесь набрать массу, лучше всего поднимать тяжелые и использовать на чистом массе . Таким образом вы увеличите размер и силу, сведя к минимуму набор жира.

Что такое чистая масса?

Как вы, наверное, знаете, гипертрофия требует излишка калорий.

По сути, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, поэтому потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии.

Когда вы говорите, что хотите набрать вес, на самом деле вы имеете в виду, что хотите набрать массу. У тех здоровенных парней, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, много мускулов, а не жира.

Но есть загвоздка. В тот момент, когда вы начнете есть больше (без сжигания лишних калорий), вы наберете мышц и жира.

Вот почему спортсмены проходят периодов набора массы и сокращения .Они набирают вес, чтобы набрать размер и силу, а затем сокращают калории, чтобы стать стройнее. Каждый период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Майо и других экспертов в области здравоохранения, 1 фунт составляет около 3500 калорий. Хотя это не точная наука, она должна дать вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для похудания или набора веса.

Если вы пытаетесь набрать 20 фунтов, вам следует съесть дополнительно 70 000 калорий. Но одно дело набрать 20 фунтов мышц, а другое дело — 20 фунтов жира.

То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира — это придерживаться чистой массы. Этот подход требует, чтобы вы сделали всего две вещи:

Следите за потреблением энергии
Делайте упор на питательную пищу

Видите ли, не все калории одинаковы. План питания на 5000 калорий, основанный на нездоровой пище, повлияет на ваш метаболизм и состав тела иначе, чем план, состоящий из стейка, сырых орехов, коричневого риса и других питательных продуктов.

Почему традиционное набухание не работает

У традиционного набора массы плохая репутация — и не зря. Если вы чувствуете себя комфортно, выглядя как человек Мишлен, дерзайте. Если нет, есть более эффективные способы набрать массу и набрать массу.

Этот метод ориентирован исключительно на количество съеденных калорий. Многие люди даже не отслеживают количество потребляемых калорий — они просто пытаются съесть как можно больше, чтобы набрать лишние килограммы.

Если вы хотите стройное, но мускулистое телосложение, попробуйте медленно набирать вес в течение нескольких месяцев .Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой вес, а в дальнейшем вам будет легче избавиться от жира.

При традиционном набухании уровень жира в организме быстро повышается, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к инсулину и выработку гормонов. Уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона — — снижается .

Эти гормональные изменения способствуют потере мышечной массы и накоплению жира.

Главный недостаток переноса лишнего жира — это инсулинорезистентность . Это состояние может повлиять на способность вашего организма сжигать жир и подавлять синтез белка, что приводит к истощению мышц.

Проще говоря, увеличение массы тела увеличивает уровень жира в организме, разрушая ваши гормоны. Это дополнительно способствует увеличению веса, замедляет рост мышц и затрудняет сжигание жира после набора массы.

Другая проблема этого подхода заключается в том, что не принимает во внимание качество продуктов питания . Ваши мышцы нуждаются в качественном белке, углеводах, полезных жирах и микроэлементах, чтобы расти и становиться сильнее.

Вопросы качества пищевых продуктов

Нездоровая пища, печенье, выпечка, картофель фри и другие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.Они богаты сахаром, натрием и транс-жирами и содержат лишь небольшое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Например, порция куриных наггетсов на 3,5 унции содержит следующее:

326 калорий
16,5 грамма белка
14,3 грамма углеводов
22,6 грамма жира
6% дневной нормы цинка

5% дневной нормы магния
30% дневной нормы натрия
14% дневной нормы витамина B12

Такое же количество жареной куриной грудки не только менее калорийно, но и более питательно, предлагая:

165 калорий
31 грамм белка
3.6 г жира
7% дневной нормы магния

9% дневной нормы цинка
3% дневной нормы натрия
14% дневной нормы витамина B12

Как видите, жареная куриная грудка содержит половину калорий и вдвое больше белка в куриных наггетсах. Вдобавок ко всему, он содержит в 10 раз меньше натрия и не содержит углеводов.

Хотя набор веса требует избытка калорий, ваши макросы тоже имеют значение. Это означает, что вам нужно оптимальное количество белков, углеводов и жиров для набора массы и силы.

Поддерживайте высокий уровень потребления белка особенно важно, набираете ли вы вес или сокращаете.

Высокое потребление белка

Этот макроэлемент помогает вашему телу создавать новые клетки, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после тренировок.

При определенных обстоятельствах (например, когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету) белок можно использовать в качестве источника энергии для сокращения мышц и повседневной активности.

Если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, вам будет сложно удовлетворить свои потребности в макроэлементах.Это может замедлить рост мышц и повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, куриные наггетсы, пицца и сухие завтраки, были связаны с ожирением, повышенным холестерином, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечными приступами, согласно обзору за 2018 год в Current Obesity Reports .

Другая исследовательская работа, опубликованная в журнале Nutrients , показала, что употребление четырех или более порций обработанных пищевых продуктов в день может увеличить риск смерти от всех причин на колоссальные 62 процента .

Кроме того, эти продукты содержат добавки и другие химические вещества, которые могут привести к раку , как сообщает BMJ .

В то время как традиционный набор массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы, набирать жир в этом процессе не полезно для здоровья и не является необходимым.

Как набрать вес с чистой массой

Чистое набухание не так просто, как разрезание мусора. Вам также необходимо правильно выбирать пищу и получать максимальную отдачу от калорий.

Хотя нет необходимости считать калории и макросы, не помешает отслеживать, что вы едите . Постепенно увеличивайте количество калорий и установите дневной лимит.

Например, если вы хотите набрать 20 фунтов, потребляйте дополнительно 700 калорий в день.

Таким образом, вы сможете достичь своей цели в течение трех месяцев или около того. Получайте эти калории из продуктов, богатых питательными веществами, , которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для работы на пике.

Употребляйте протеин, сложные углеводы и полезные жиры. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Отслеживая калории и макросы, вам будет проще отслеживать свои успехи и при этом корректировать диету. Поначалу это может показаться трудным, но когда вы к этому привыкнете, это станет вашей второй натурой.

Учтите, что , скорее всего, наберет немного жира при наборе массы, независимо от того, насколько чисто вы едите. Это совершенно нормально.Лучший способ — есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, но при этом не проявлять неряшливость.

Как правило, стремитесь к от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день. Если вам сложно это сделать, добавьте в смесь протеиновые коктейли.

Протеиновый порошок Old School Labs Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™, наша фирменная формула, содержит 100 калорий и 24 грамма белка на порцию. Кроме того, он обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и не содержит ГМО, глютена или искусственных красителей .

Белок поступает из трех разных источников — яиц, говядины и молока — для подпитки мышц в течение нескольких часов и ускорения восстановления после тренировки.

Список продуктов для быстрого набора чистой массы

Так что же можно есть в чистом виде? Главное — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами.

Держите этот чистый список продуктов для наращивания массы под рукой, когда в следующий раз пойдете за покупками:

Орехи и семена
Арахисовое или миндальное масло
Постная индейка
Постная говядина
Постное вяленое мясо
Баранина
Куриная грудка
Творог
Греческий йогурт
Стейк
Тунец, лосось, скумбрия и другая жирная рыба
Устрицы и другие морепродукты
Цельнозерновые

Яйца
Цельнозерновой хлеб
Обезжиренное молоко
Коричневый, черный или дикий рис
Квиноа
Бобовые (фасоль, чечевица, нут и т. Д.))
Сладкий картофель
Целые макароны
Бананы
Цитрусовые
Оливковое масло
Авокадо

Сухой жареный миндаль, например, содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 15 граммов жира и 6 граммов углеводов, включая 3,1 грамма клетчатки на порцию (1 унция).

Они также богаты магнием, калием, кальцием, железом, цинком и витаминами группы B. Используйте их как один из основных источников жира.

С другой стороны, овсянка

— отличный источник углеводов и клетчатки .Каждая чашка содержит 166 калорий, 6 граммов белка, 3,6 грамма жира и 28,1 грамма углеводов, включая 4 грамма клетчатки.

Вы также получите 21% рекомендуемой суточной нормы потребления цинка, 15% рекомендуемой суточной нормы потребления магния и 12% рекомендуемой суточной нормы железа.

Постное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты богаты белком .

В целом, чистое набухание имеет почти те же правила, что и чистое питание. Разница в том, что вы съедите больше, чем обычно.

Попробуйте вкусные и здоровые блюда, например:

Вафли с высоким содержанием белка
Чаши из курицы и сладкого картофеля
Пирог из грибов и шпината
Салат из киноа из индейки
Чаша для суши с лососем
Тушеная курица с жареным картофелем
Шашлык из говядины и овощей

Шашлык из говядины и овощей
Свиная вырезка с черным рисом
Запеченный лосось со спаржей на гриле
Овсяные оладьи с бананом
Запеченные батончики из мюсли
Фаджи с арахисовым маслом
Домовые из творога

Разрешены ли читмилы в чистом виде?

Бодибилдеры и другие спортсмены прибегают к «читмилам», чтобы предотвратить скуку и поддержать метаболизм.Эта стратегия прекрасна, если вы не переусердствуете.

Еженедельный читмил вряд ли подорвет вашу диету. Однако вам все равно нужно следить за своими калориями.

Если вы знаете, что переборщите, «сэкономьте» калории в начале дня.

Например, не ешьте перед ужином ничего, кроме белка, если вы планируете посетить любимый ресторан.

Говоря о ресторанах и ресторанах вне дома — имейте в виду, что большинство ресторанных блюд содержат на больше калорий, чем их домашние версии.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , избыток калорий из пищи, потребляемой вне дома, способствует эпидемии ожирения.

Проведя оценку нескольких ресторанов, ученые пришли к выводу, что 92% приемов пищи превышали энергетические потребности для одного приема пищи .

Блюда, подаваемые в итальянских, китайских и американских ресторанах, были самыми калорийными (около 1500 калорий на один прием пищи!).

Будьте осторожны с пищевыми добавками
Как и все остальное, набухание имеет свои проблемы.

С одной стороны, вам нужно отслеживать свои калории и макросы, что может быть сложно для людей с плотным графиком. С другой стороны, вам может быть трудно есть больше.

Вот здесь и пригодятся гейнеры.

Эти спортивные добавки богаты углеводами и белками, что облегчает получение большего количества калорий в вашем рационе. Некоторые бренды содержат от до 1500 калорий на порцию .

Однако мы не говорим, что устройства для набора массы — лучший выбор. В идеале калории должны поступать из настоящей пищи.

Кроме того, многие из этих добавок содержат добавок, консервантов и других наполнителей , которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что они содержат большое количество белка, большие дозы этого питательного вещества не могут быть полностью усвоены и использованы вашим организмом.

Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует употреблять 0.4 грамма протеина на килограмм массы тела за один прием пищи через четыре или более приемов пищи для максимального усиления анаболизма.

В клинических испытаниях синтез мышечного белка был максимальным у субъектов, которые потребляли 4 порции по 20 граммов белка . Более высокие дозы не имели дополнительных преимуществ.

Гейнеры — не худший вариант, но есть и лучшие добавки.

Например, вы можете использовать креатин или приготовить дома полезный набор для набора массы. Просто смешайте протеиновый порошок со столовой ложкой декстрозы или добавьте сырой мед или арахисовое масло в протеиновые коктейли.

Набор Old School Labs для хардгейнеров

Другой вариант — попробовать наш стек для хардгейнеров, который включает:

Для достижения наилучших результатов используйте Hardgainers Stack Old School Labs вместе с Vintage Brawn ™, нашей протеиновой смесью для наращивания мышечной массы.

Внесите устойчивые изменения в образ жизни для наращивания и сохранения мышечной массы
Теперь, когда вы знаете, как набрать вес, примите меры, необходимые для изменения своего рациона.

Помните, ваш план тренировок и образ жизни тоже имеют значение.Например, поднятие тяжестей увеличивает общую силу и повышает уровень тестостерона, что приводит к росту мышц.

Не менее важно адекватное восстановление . Если вы экономите на сне, ваше тело не сможет наращивать и поддерживать массу.

Как только вы наберете желаемый вес, найдите способ сохранить свой прирост .

Постепенно сокращайте калории, чтобы сжигать жир, отслеживать свои успехи и поддерживать чистоту в питании. Следуйте пяти правилам питания во время тренировок, чтобы улучшить свое телосложение и получить максимальную отдачу от своего рациона.

Какая у вас стратегия набора веса? С какими самыми большими проблемами вы сталкиваетесь при наборе массы? Поделитесь своей историей ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Posted in Разное

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Что кушать перед тренировкой ?

Гейнер в домашних условиях

Что кушать после тренировки ?

Прием гейнера без тренировок

Для чего нужна добавка?

Кто обычно употребляет добавку?

Можно ли использовать гейнер без тренировок?

Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?

Нужна ли добавка в дни отдыха?

Заключение

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор мышечной массы для девушек

Принципы набора веса для девушек

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Базовые упражнения для девушек

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Дробное питание

Отсутствие вредных продуктов

Правильный режим потребления углеводов

Соблюдение питьевого режима

Белковая составляющая

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Питание после тренировки для набора массы

Выводы

Альтернатива диете

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Почему протеин полезен при наращивании мышц?

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

Казеин

Соя и другие растительные белки

Веганские протеиновые смеси

Заключение

Есть ли разница в тренировке с протеином и тренинге без него? Можно ли накачаться без спортивного питания Как накачаться без протеинов в домашних условиях.

Кому необходимо повышенное количество протеина

Рост мышц без протеина

Роль тестостерона

Роль кортизола

Особенности тренировок без протеиновых коктейлей

Особенности приема

В чем преимущества?

Протеин для увеличения мышечной массы без тренировок

Протеин для похудения без тренировок

Немного о том, что такое протеин

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

5 основных минусов спортивного протеина

Может ли употребление сывороточного протеина без упражнений быть вредным? | Здоровое питание

Потребность в белке

Набор веса

Негативные эффекты

Альтернативы коктейлям

Набирает ли сывороточный протеин?

Заставляет ли вас набирать вес протеиновый порошок?

Увеличивает ли сывороточный протеин жир на животе?

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Что мне взять: гейнер или сывороточный протеин?

Другие побочные эффекты и преимущества сывороточного протеина

Заключительные мысли о сывороточном протеине и наборе веса

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Основные моменты

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Поднимите вес, ешьте больше белка, особенно если вы старше 40 лет

Больше белка не означает больше силы у тренирующихся с отягощениями взрослых среднего возраста — ScienceDaily

Помогают ли протеиновые коктейли набрать вес без тренировок? —

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Проблемы с концентратом сывороточного протеина

Протеиновый коктейль — лучший источник протеина?

Диетические добавки против протеиновых коктейлей

Преимущества для набора мышечной массы

Как быстро набрать вес и не толстеть

Добавить комментарий Отменить ответ