Пятница, 27 декабря

Упражнения со штангой на трицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Французский жим EZ-штанги сидя


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Французский жим EZ-штанги сидя


Французский жим EZ-штанги сидя качает длинную головку трицепса (заднюю). В большей части её низ. Французский жим служит формирования и детализации длинной головки трицепса.


Техника выполнения


  1. Для Французского жима вам понадобится вертикальная спинка с платформой, сядьте на платформу и упритесь ногами в пол. Лопатки прижаты к спинке скамьи. Позвоночник прямой и немного прогнут в пояснице.


  2. Поднимите гриф и возьмитесь за EZ-штангу верхним узким хватом, хорошо бы за искривленные части грифа (ладони чуть-чуть повернуты друг к другу и дистанция между ними менее ширины плеч).


  3. Поднимите штангу вверх так, чтобы гриф штанги расположился точно над вашим темечком. Руки и корпус полностью ровные и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока торса. Подбородок параллелен полу или немного задран вверх. На данном этапе это является исходным положением.


  4. Достаточно глубоко вдохните и остановите дыхание, согните руки в локтях и опустите гриф за голову.


  5. Следите за тем что бы: на протяжении всего подхода верхняя часть рук (от локтя до плеча) и корпус должны оставаться зафиксированными и неподвижными.


  6. Опускайте гриф за голову до тех пор, пока не испытаете ощущение натянутых как струны трицепсов. Затем, без перерыва, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите гриф в исходное положение.


  7. Выдыхайте только в тот момент, когда штанга пройдет самый тяжелый участок подъема или когда максимально выпрямите руки.


  8. В верхней точке амплитуды остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите трицепсы.


Советы


  1. Что бы избежать округления позвоночника напрягайте поясничные мышцы и закрепите естественный, S-образный изгиб спины.


  2. Локти должны быть неподвижны в течение всего подхода, также как туловище, ноги и плечи. Единственное движение, которое вам необходимо выполнять — это разгибание и сгибание рук в локтевом суставе.


  3. Как накачать трицепс и добиться предельного сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса (именно на них идет основная нагрузка в этом упражнении), самое главное полностью выпрямляйте руки, когда они находятся сверху.


  4. В отличие от прямого грифа EZ-гриф гораздо удобнее, так как хорошо снижает нагрузку на запястья за счет того, что ладони смотрят друг на друга.


  5. Тяжелую штангу лучше не использовать. Она может рефлексивно вынудить вас округлять позвоночник, а это очень опасно.


  6. Не рекомендуем выполнять данное упражнение в том случае, если ваши дельтовидные суставы недостаточно гибкие и вам трудно разгибать и сгибать руки, когда верхняя часть рук (от плеча до локтя) выпрямлена вертикально вверх.


  7. Не отводите локти вперед в течение упражнения. Это опасно снимает нагрузку с трицепсов на позвоночник, что может привести к потере равновесия.


  8. Если вам не удается удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, есть вариант делать его стоя. Это включит в работу вспомогательные мышцы-стабилизаторы ног и корпуса, которые упрощают задачу удержания грифа над головой в равновесии.


Применение


Предназначено: Атлетам среднего уровня подготовки и профессионалам.


Когда: В середине тренировки мышц трицепсов. В начале тренировки перед французским жимом EZ-штанги сидя можно сделать жим штанги лежа узким хватом или же отжимания от платформы. По окончании тренировки после французского жима сидя — разгибания руки с гантелью в наклоне или же жим книзу.


Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.


Спорт инструктаж: Французский жим EZ-штанги сидя предельно изолирует сокращения на длинной головке трицепса, находящейся с тыльной стороны руки. В итоге этот мышечный пучок увеличивает в толщине и приобретает четкие значительные формы, что визуально увеличивает верхнюю часть руки.

Мощность трехглавой мышцы дельты, выпрямляющей руку в локтевом суставе, важна для многих видов спорта, таких как гимнастика (элементы стоек на руках и некоторые упражнения на брусьях), бадминтон (удары по воланчику из-за головы), волейболе (пас мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (приоритет в момент отталкивания от шеста), боксе (фронтальные удары), карате (удары рукой от туловища в сторону и сверху вниз).


Французский жим EZ-штанги сидя


Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье видео

2. ПРЕСС ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Это упражнение, которое можно выполнять с очень большим весом или с большим количеством повторений.Это действительно разнообразное упражнение, которое может быть как основным движением с небольшим количеством повторений (от 1 до 3 повторений), так и отличным завершающим упражнением, полностью раскисшим ваши трицепсы. Я добился успеха в обоих направлениях и, честно говоря, считаю, что спортсмены должны чередовать подходы и повторения для достижения наилучших результатов.

Наш закрытый хват — это указательный палец, помещенный в начало гладкой части перекладины. Некоторым людям нравится подходить ближе, но когда вы это делаете, это фактически снимает нагрузку с ваших трицепсов и увеличивает нагрузку на ваши плечи. С досками мы обычно выбираем от 2 до 4 досок и каждый раз стараемся наращивать объем.

При использовании большего количества повторений действительно сосредоточьтесь на том, чтобы просто согнуть трицепсы, чтобы отвести вес от доски, и держать локти под грифом, а не отбрасывать их в сторону.

В те дни, когда у вас это основное движение, попробуйте выполнить 1 или 3 повторения с любым диапазоном досок. Если это происходит после вашего основного движения, вы все равно можете работать с тяжелым весом, но постарайтесь удерживать их в диапазоне 6-8 повторений в течение 3-4 подходов. Еще один хороший диапазон повторений, с которым стоит поэкспериментировать, чтобы по-настоящему раздуть трицепс, — это 4 подхода по 12-15 повторений с 2-мя, 3-мя или 4-мя досками.

3. ЖИМ ДЛЯ ПОДБОРОДОК

Это очень похоже на JM Press, но планка не перемещается вниз, а затем на ваше лицо. Вместо этого он спускается по прямой к подбородку. Вы будете использовать больший вес, чем JM Press.

Главное в этих прессах — держать локти на прямой линии и подниматься к потолку. Это можно делать узким, средним или широким хватом. Попробуйте все варианты рукояток и периодически используйте их все.

В этом упражнении мы предпочитаем использовать его как дополнительное движение и делаем примерно 5-8 повторений в подходе.

4. Штанга TRICEP EXT НА ПОЛУ

Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ выполнять разгибания со штангой, потому что трицепс должен сработать, чтобы оторвать штангу от земли. Я видел отличные результаты в этом, и я знаю, что когда моя сила и производительность улучшатся в этом, моя скамья поднимется.

Связанные: 5 самых эффективных упражнений для развития трицепса

Я предпочитаю более плотный захват с ними, и у меня есть пауза в одну-две секунды на земле.Возможно, вам придется сбросить вес на волосок, но таким образом он действительно нагружает ваши трицепсы. Обычно мы делаем 4-6 подходов по 8-15 повторений.

Если вы хотите добавить скручивание, делайте только небольшие прыжки, от пяти до десяти фунтов на каждую сторону в каждом подходе, а затем в последнем подходе сделайте разметочный подход с пустой штангой на максимальное количество повторений.

Заключение

Чем больше я посещаю соревнований по пауэрлифтингу, тем больше у меня потребности в сильных трицепсах.

Так много людей пропускают большие скамейки, когда они пытаются дотянуться до последнего разгибания руки.

Эти упражнения сделают тяжелый жим лежа более легким, чем раньше, и это упражнения со штангой, которые помогли толкать самые большие скамьи всех времен.

Используйте их в своих интересах и преодолейте плато скамейки, которое вы, возможно, испытываете.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук.Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц в вашем плече, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Польза упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения.Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

  • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
  • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
  • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
  • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты в различных тренировках, включая броски d-ball, берпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс.Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как сделать вариант сидя:

  • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
  • Локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
  • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
  • После небольшой паузы медленно опустите гантель в исходное положение.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно.Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

  • Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
  • Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
  • Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
  • Двигайте предплечьями вперед и назад.
  • Вы должны чувствовать движение трицепса, поскольку руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья.Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

  • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
  • Контролируйте движения и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
  • Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Как выполнять Разгибание трицепса со штангой лежа (Трицепс) — Fitness Volt

Разгибание трицепса со штангой лежа — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет все три головки трицепса.Это популярное упражнение, и его самым большим преимуществом является то, что вы можете действительно глубоко растянуть мышцы, что отлично подходит для активации большего количества волокон для гипертрофии мышц.

Теперь важно тщательно разогреться, чтобы избежать боли в локтях и дискомфорта, поэтому многие люди выбирают упражнение без разгибания, прежде чем выполнять это движение. Но тренировки с умеренными отягощениями для рабочих подходов предпочтительнее просто потому, что вы не хотите слишком сильно напрягать локти.

Включите это упражнение в тренировку для трицепсов, и вы поднимете свой результат на новый уровень.

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : Трицепс плеча
  • Тип : Сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Штанга, скамья
  • Сложность

:

:

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Лягте на скамью и удерживайте штангу на ширине плеч прямо над верхней частью груди с прямыми руками.
  2. Затем согните локти и медленно опустите штангу вниз, только сгибая предплечья, пока штанга не пройдет немного мимо головы.Вдохните во время этой части упражнения.
  3. Теперь снова вытяните предплечья вверх, согнув трицепсы, но не сгибайте локти. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и совет:

  • Вы также можете выполнять разгибание трицепса лежа, используя гантели.
  • Вы можете опустить штангу немного ниже головы для глубокого растяжения или прямо у лба (Skullcrusher) для более короткого диапазона движений.
  • Вы хотите развести предплечья, не двигая плечами во время разгибания.
  • Всегда разминайте локти, начиная с легких весов, и постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам с сопротивлением.
  • Не сгибайте локти во время концентрической (положительной) части упражнения. Это сохраняет напряжение на трицепс.
  • Разгибание трицепса лежа со штангой задействует все три головки трицепса.

Смотреть: Как выполнять разгибание трицепса лежа со штангой

Смотреть: Как делать черепной крушитель

Упражнения на нижнюю часть трицепса | Жить сильным.com

Отжимания — отличное упражнение на трицепс.

Кредит изображения: HRAUN / E + / GettyImages

Если вы хотите повысить тонус тыльной стороны рук, ваша цель — мышцы нижнего трицепса. Выполняйте тренировку нижней части трицепса в тренажерном зале со свободными весами или специальным оборудованием или занимайтесь дома, используя вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы привести эти мышцы в тонус.

Подробнее: 3 растяжки на трицепс в дополнение к тренировкам верхней части тела

Упражнения на нижнюю часть трицепса

Согласно Американскому совету по упражнениям, есть три основных упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы: отжимания на треугольниках, откаты на трицепс и отжимания на брусьях.Однако вы можете разнообразить свой распорядок, включив другие упражнения, рекомендованные ExRx.net, в свой список упражнений на трицепс.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения на укрепление всех основных групп мышц должны выполняться не реже двух дней в неделю.

Движение 1: Отжимания треугольником

  1. Начните с положения планки, опираясь на пальцы ног и выпрямленные руки.
  2. Проведите руками друг к другу, сведя большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать треугольник.
  3. Удерживая туловище и ноги напряженными, согните руки в локтях и опуститесь к полу настолько, насколько вам удобно.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз или в течение заданного времени, например от 20 до 30 секунд. Увеличивайте по мере увеличения силы.
Совет

Упростите это упражнение, выполняя треугольные отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

Движение 2: Откидывание на трицепс

  1. Держите гантель в одной руке.
  2. Встаньте на скамью с отягощениями противоположной ногой.
  3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
  4. Удерживая спину ровно, согните локоть на 90 градусов. Прижмите локоть к боку. Это исходное положение.
  5. Поднимите гантель, выпрямив локоть, пока рука не станет параллельна полу.
  6. Удерживайте от двух до трех секунд; затем вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните по 10 повторений на каждую руку, работая до трех подходов подряд.
  1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.
  2. Положите руки на колени и возьмитесь за край скамьи.
  3. Выпрямите локти, чтобы приподнять бедра, и идите ступнями вперед, пока колени не станут прямыми.
  4. Согните руки в локтях и согните бедра, опускаясь спиной к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз, работая до трех подходов.

Подробнее: Тренировка медиальной головки трицепса

Move 4: Жим лежа узким хватом

  1. Лягте на силовую скамью.
  2. Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и поместите ее на грудь.
  4. Опустите штангу к груди, держа локти по бокам.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз.

Движение 5: Отжимание на трицепсе на канатике

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом пронаированным хватом или ладонями вниз.
  3. Расположите локти по бокам.
  4. Полностью согните руки в локтях, чтобы штанга находилась на уровне груди. Это исходное положение.
  5. Сжав локти по бокам, выпрямите руки.
  6. Удерживайте две-три секунды внизу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить 10 раз.

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как накапливаются страстные люди, просто потрясающе.Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее. И в этом сила фитнеса: благодаря ему вы выглядите уверенно, чувствуете себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего фокуса и ресурсов в сторону их решения.Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса.Жим лежа и жим над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями . В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые составные упражнения — лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточить внимание на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы будете резать их так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Programs
Ivysaur 4-4-8 Beginner Program

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1. Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

  • Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
  • Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
  • Смотрите прямо и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а пресс — напряженным.
  • Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
  • Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим узким хватом лежа

Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

  • Лягте на скамью или сделайте шаг со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  • Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
  • Нажимая на гирю, убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
  • Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с удлинением каната на тросе. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

  • Удерживая скакалку руками возле завязанного узла, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
  • Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
  • Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
  • Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете крепление с V-образной перекладиной к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

  • Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

2. Skullcrushers

Хотя Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трицепса, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели для этой тренировки.

  • Лягте лицом вверх, положив спину на скамью, и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за гриф EZ узким хватом и вытяните его на длину руки.
  • Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
  • Остановитесь чуть ближе ко лбу и с помощью трицепса вернитесь в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

1.Откат на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

  • Начните с того, что лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
  • Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
  • Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное состояние.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями:

Одно из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть мышц трицепса, — это упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

  • Начните с удержания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
  • Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше плечо должно быть неподвижным.
  • Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

3.Отдача со штангой

Упражнения со штангой — превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите их ладонью вперед.Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

  • Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
  • Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть на корточки, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
  • Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки сзади), отжиманий со штангой и отжиманий:

От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что: голова: отжимания и отжимания со штангой

  • В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят большую мышечную активность трицепса, чем отжимания на брусьях

    • Лучшие упражнения на трицепс EMG

    • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

    907

    907 87 ± 19,87 62 ± 16 907 907

    62 ± 167 ± 15,88
    Упражнение Комбинированное
    Алмазное отжимание
    (вес тела)     		100
    Отталкивание 87 ± 26,58
    Накладные расходы
    Разгибания на трицепс     		76 ± 16.09
    Трицепс
    Отжимания     		74 ± 22,64
    Штанга для трицепса
    Отжимания     		67 ± 20,48
    Черепные дробилки

    Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

    • Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

    из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

    В этих данных сравнивается ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, боковой головки трицепса и длинной головки трицепса во время отжиманий на тросе, дробления черепа, жима на ширине плеч, откатов гантелей, разгибаний гантелей одной рукой над головой, откатов гантелей на наклонной скамье и Ez-грифов сидя. разгибание трицепса

    (данные Boeckh-Behrens & Buskies 2000)

    Интересное наблюдение из этого анализа: сделайте больший акцент на длинной голове.


    Связанный:

    Немецкий объемный тренинг
    Лучшие планы тренировок для наращивания мышц
    План тренировки с песочными часами
    GZCLP Dumbbell

    0 Workout

    Обследуйте любую группу молодых людей и спросите их, какая их любимая тренировка, они, скорее всего, сказали бы, что это день рук.

    Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

    Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

    Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

    Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

    Большинство людей не понимают, что для того, чтобы на плечах свисали большие стальные ружья, им нужно поработать трицепсы.

    Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

    На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

    Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

    Как тренировать трицепс с гантелями?

    Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

    Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

    Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

    Гантели

    — один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

    С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

    Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

    Никогда не должно быть связано с тем, какой вес вы можете поднять, а скорее с тем, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

    Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

    Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

    Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

    Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

    • Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое спортивное оборудование не требуется, пара старых гантелей, разложенных вокруг гаража, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
    • Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
    • Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
    • Может использоваться для упражнений на одну или две руки: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

    Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

    Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

    Сколько упражнений на трицепс вам следует сделать?

    Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

    Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

    Другие предпочитают работать вместе с трицепсами и бицепсами в «день рук».

    Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

    При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать от 2 до 3 упражнений примерно на 3–4 подхода каждое.

    Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

    Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

    Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

    Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

    Комплексные упражнения на трицепс

    Жим нейтральным хватом

    Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

    1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
    2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
    3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
    4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

    Упражнения на изоляцию трицепса

    Разгибание трицепса над головой (две руки)

    Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

    1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
    2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите за голову.
    3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
    4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.
    Отдача одной рукой стоя

    Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

    1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
    2. Поддерживайте тело одной рукой.
    3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
    4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
    5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
    6. Сделайте от 10 до 15 повторений.
    Разгибание через голову для одной руки

    Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

    1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
    2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальной части тела.
    3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
    4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
    5. Сделайте от 12 до 15 повторений.
    Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

    Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

    1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
    2. Положите обе гантели по бокам.
    3. Держите руки близко к телу.
    4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
    5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
    6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
    Измельчители лежащих черепов

    Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

    1. Лежать на скамейке лицевой стороной вверх.
    2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
    3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
    4. Полностью переместите гантели к голове.
    5. Наиболее важно опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
    6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

    Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

    Хорошим примером тренировки будет:

    1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
    2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
    3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

    Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

    Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

    Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

    Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

    Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

    Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы продвинетесь на пути к рукам, о которых всегда мечтали.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *