Что съесть перед тренировкой для энергии: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок. 

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

Что есть перед тренировкой для роста мышц и энергии? | Красота и Спорт

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

Что съесть перед тренировкой?

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Следует ли вообще есть перед тренировкой?

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

А как насчет утренних тренировок на голодный желудок?

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Нужны ли углеводы прямо перед тренировкой?

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Видео о питании перед тренировкой для набора массы

Почему так важен прием пищи перед тренировкой?

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

• Больше энергии на тренировках;
• Быстрый рост мускулатуры;
• Больше выдержки;
• Устранение излишних жировых отложений;
• Большая производительность;
• Улучшенная концентрация;
• Страховка от потери мышечной массы;
• Тело находится в постоянном тонусе;
• Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
• Возможность увеличить интенсивность тренировок;
• Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Что же нужно есть для улучшения производительности?

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.

---

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

• Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
• Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
• Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
• В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Что есть перед тренировкой: все секреты спортивного питания

Для эффективных занятий спортом необходимо отрегулировать свое питание. Существует много суждений относительно наиболее подходящего рациона перед физическими нагрузками. Одни утверждают, что лучше всего подходит обильное количество белковой пищи, а другие придерживаются мнения, что достаточно есть чуть-чуть, а больше пить обычной воды. Важно помнить, что пища является не только строительным материалом для мышечной массы, но и источником энергии. Таким образом для спортсменов всегда является актуальным вопрос: что есть перед тренировкой?

Почему пища перед физическими упражнениями необходима?

Интенсивные тренировки — это тяжкий труд, который осуществляется для достижения определенных результатов, сообщает Обозреватель. Занятия спортом направлены на то, чтобы увеличить свою физическую силу, ловкость, а также сформировать красивый и подтянутый рельеф тела. Чтобы силы во время занятий вас не покидали, необходимо наладить режим питания и есть перед тренировкой правильно.

Во-первых, у вас не изменится уровень сахара в крови. Понижения этого показателя напрямую влияет на усталость, слабость в мышцах, головокружение, а также ухудшение концентрации.

Во-вторых, мышечные связки получат приток мощной энергии для эффективных занятий спортом.

В-третьих, вы исключите сильное чувство голода, которое часто возникает во время тренировок аэробного характера.

Необходимо правильно отрегулировать свой спортивный рацион перед физическими занятиями, который обязательно должен включать белки, углеводы и незначительное количество жиров. Почему именно эти составляющие? 

• углеводов нужно съесть достаточно много, так как они обеспечивают правильную работу мышц и головного мозга. Гликоген быстро сжигается и требует постоянной подпитки, поэтому питание перед тренировками должно состоять приблизительно из шестидесяти процентов углеводной еды.
• белки — это главный строительный материал мышечной массы. Без нужных аминокислот вы никогда не сформируете красивый рельеф тела. Синтез белка особенно возрастает после тренировки, поэтому есть пищу, которая богата на это вещество нужно не только до начала занятий, но и после.
• жиров необходимо очень мало. Если можете обходиться без них, то вовсе исключите такую пищу.

Для того чтобы пища правильно усвоилась, есть необходимо правильно. Помните, что непосредственно за пять минут до тренировки есть не рекомендуют. Это будет мешать вашим занятиям.

Что есть перед тренировкой?

Каждый компонент меню нужно употреблять в разное время до тренировки. Пищу долгого переваривания, например, мясные блюда, хлебо-булочные изделия или гарнир ешьте за пару часов до начала занятий. А вот для плотной еды в виде каши, овощей, фруктов и творога хватит часа или получаса.

При особом режиме фитнес-питания можно есть ли перед тренировкой? Да, но в малых дозах за пятнадцать минут перед посещением спортивного зала, но не более двадцати пяти грамм продуктов. Например, пара крекеров или ложка изюма и маленький хлебец вам точно не навредит. Благодаря такой пище вы точно избавитесь от чувства голода во время тренировок.

Пить можно постоянно и много, так как вода помогает избавляться от жира. Из продуктов спортивного питания перед занятиями популярно употреблять протеиновые коктейли, которые позволяют эффективно работать мышечной массе, отвечают за ее прирост. В таких добавках находится огромная концентрация белка, который является особенно ценным для фанатов красивого тела.

Для того чтобы сжечь максимальное количество жировой прослойки и зарядиться дополнительной энергией, можно рассмотреть L-карнитин. Вещество обладает непревзойденными липоидными свойствами.

Спортивное меню должно быть полноценным, питательным и полезным. Перед тренировкой нужно уделить внимание определенным группам продуктов, которые помогут усилить занятия и принести от них максимальную пользу. 

Пища по своему составу должна быть легкой. Сразу откажитесь от жирных и тяжелых продуктов, а также уменьшите объем. Порция должна составлять около трехсот-четырехсот грамм подходящей еды перед тренировкой. Идеальным питанием за некоторое время до начала тренировки станет нежирный сорт рыбы или мяса, с углеводным гарниров в виде макарон, каши, хлебца или картофеля. 

Давайте рассмотрим еще ряд продуктов, которые не только можно, но и нужно есть перед тренировкой.

1. Бананы. Они являются прекрасным источником не только энергии, но и настроения. Тропический фрукт богат на микроэлементы и витамины, а также является источником белка — триптофана, который вырабатывает серотонин, то есть гормон счастья. Их можно есть как до, так и после занятий для восстановления энергетического запаса.
2. Белок яйца, овсяная каша и творог. Эти продукты питания обеспечат вас белковым запасом и значительно улучшать обменные процессы в организме.
3. Перед тренировкой рекомендуют выпить стакан крепкого чая или кофе. Эпинефрин, который содержится в этих напитках, будет извлекать жир из клеток, чтобы заряжать организм энергией.

Основные правила правильного питания перед тренировкой

 

Вы уже поняли, что для спортсменов имеет важное значение не только грамотно подобранные составляющие рациона, но также своевременность приема пищи и дозы. Для того, чтобы питание приносило пользу, а не мешало занятиям запомните следующие правила:

• Если вы принимаете продукты питания сразу перед тренировкой, то ее количество должно быть минимальным. Последний крупный прием пищи должен быть не позже двух-трех часов до начала занятий.
• Что съесть перед тренировкой? Пища должна быть богатой на белки и углеводы, а жиры желательно снизить до минимума или исключить вовсе.
• Не забывайте про воду. Организму постоянно необходимо потреблять жидкость, чтобы справляться с физическими нагрузками.
• Если тренировка выпадает на раннее утро, то не забудьте о богатом углеводами ужине. Утром лучше ограничить себя легким перекусом в виде молока и фруктов.

Если наладите правильный режим питания и будете соблюдать нюансы относительно еды перед началом тренировки, то сможете получать от спорта не только наслаждение, но и заряд бодрости, а главное — сформировать красивую фигуру, увеличить силу и выносливость. Соблюдайте правильный рацион, регулярно занимайтесь в спортзале, чтобы добиться желаемого результата от занятий. Запомните, что еда напрямую влияет на самочувствие и качество тренировок.

 

 

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что съесть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

При этом важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть одну здоровую пищу примерно за 1–3 часа до тренировки, которая содержит углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.

Хорошо, но как насчет голодания?

Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, которая, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. По сути, она начинает разъедать сама себя.

5 продуктов, которые вы должны съесть перед тренировкой, чтобы повысить энергию

Когда дело доходит до тренировок, важно, чтобы ваше тело работало.Для этого крайне важно заправляться правильной пищей и увлажнять правильными жидкостями. Еда, которую вы съедите перед тем, как отправиться в спортзал, имеет большое значение. Это может сделать или нарушить сделку, поскольку правильное питание в правильное время имеет важное значение для восстановления активных мышц. Кроме того, то, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы планируете выполнять. Итак, чтобы сбалансировать концентрацию глюкозы в организме и повысить уровень энергии в организме, вот список из 5 продуктов, которые вы должны съесть как минимум за 1 час до тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Банан

Банан — здоровый источник углеводов. Принятие его перед тренировкой обеспечит ваше тело топливом, которое поможет вам оставаться активным в течение более длительного периода. Вы также можете добавить бананы в свой смузи.

Вареный яичный белок

В качестве предтренировочного приема пищи белок является самым важным из всех продуктов. Сваренный вкрутую яичный белок является отличным источником белка и может обеспечить вам хорошую дозу суточной потребности в белке.Употребление достаточного количества белка не только поможет вам избежать чувства голода, но и помешает организму использовать ваши мышцы для обеспечения организма энергией.

Овсянка

Цельное зерно имеет свойство поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировки. Так что съешьте чашку овсянки как минимум за час до тренировки и добейтесь максимальных результатов.

Сухие фрукты

Сухие фрукты могут дать вам мгновенную энергию и содержат легкоусвояемые углеводы и белки.Они также являются отличным источником антиоксидантов.

Семена чиа

Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, и их употребление за 1-2 часа до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить организм энергией, белками и антиоксидантами.

Ожидание ответа для загрузки …

Лучшие фрукты, повышающие энергию до и после тренировки (2020)

Как известно любому энтузиасту фитнеса, диета является важной частью режима тренировки с едой, которую вы едите как до, так и после тренировки, оказывая огромное влияние на вашу производительность.Хорошее понимание питания и потребностей вашего тела может не только улучшить вашу тренировку, но также помочь процессу восстановления и минимизировать повреждение мышц.

Фрукты — отличный выбор пищи для тренировок, потому что они содержат определенные питательные вещества, которые жизненно важны для упражнений, помогая повысить уровень энергии. Здесь мы рассмотрим питательные вещества, которые так важны для тренировки, и какие фрукты нужно есть до и после тренировки.

Роль питательных веществ в упражнении

Прием пищи перед тренировкой — это способ снабдить организм топливом, но, как и в автомобиле, вы должны выбрать правильный вид топлива, чтобы получить максимальную производительность.Есть три основных питательных вещества, которые необходимы для того, чтобы эффективно подпитывать ваше тело во время тренировки: жир, углеводы и белок.

При правильном сочетании и правильном количестве этих питательных веществ вы можете добиться максимальной производительности во время упражнений, утолив голод и борясь с усталостью. Правильное питание после тренировки также поможет выздоровлению. Вот роли, которые каждое питательное вещество играет во время и после тренировки:

Жир

Хотя слишком много жира, конечно, плохо для вашего тела, это конкретное питательное вещество является идеальным топливом для более длительных тренировок.Жир является наиболее энергетически насыщенным из всех питательных веществ, поэтому ваше тело откладывает лишний жир для последующего использования.

Тренировки средней и низкой интенсивности, которые длятся более длительные периоды, будут использовать энергию жира, поэтому так важно включать ее в умеренных количествах в свой рацион.

Ненасыщенные жиры в орехах и ореховых продуктах (например, миндальное масло) являются отличным источником этого питательного вещества для тренировок, так как «хорошие» жиры, содержащиеся в орехах, полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина, а также обеспечивают вас энергией. потребность в упражнениях.

Углеводы

Глюкоза является незаменимым топливом для тренировок, поскольку она питает ваш мозг и обеспечивает основной источник мышечной энергии для более коротких и интенсивных тренировок. Этот натуральный сахар получают из углеводов, которые особенно распространены во фруктах.

Употребляя углеводы как часть предтренировочного приема пищи, вы можете помочь своему организму накапливать глюкозу, что повысит вашу энергию и будет держать вас в напряжении во время тренировки.

Поскольку ваше тело может хранить только ограниченное количество глюкозы, углеводы обеспечивают кратковременный прирост энергии, который исчезает по мере истощения запасов глюкозы в вашем организме.Вот почему углеводы так важны для коротких, интенсивных упражнений, в то время как более длительные тренировки требуют энергии из жира.

Белок

Белок является последним питательным веществом, которое важно для тренировок, особенно во время приема пищи перед тренировкой, так как он может помочь повысить производительность и рост мышц. Как и в случае с жирами и углеводами, это питательное вещество также следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы получить преимущества, связанные с белком.

Это питательное вещество, которое часто встречается в мясе и рыбе, а также в орехах, также помогает улучшить восстановление мышц, что делает его важным аспектом любой тренировочной еды.

Фрукты перед тренировкой

Употребление фруктов перед тренировкой во время еды или перед тренировкой может помочь обеспечить организм питательными веществами и энергией, необходимыми для повышения производительности. Когда вы едите, также важно, так как обильный прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать вялость и дискомфорт во время тренировки.

В идеале, вы должны стремиться к сбалансированному питанию, содержащему все вышеперечисленные питательные вещества, за 2-3 часа до тренировки. Хотя это не всегда возможно, особенно если вы пытаетесь втиснуть короткое посещение тренажерного зала перед работой, прием пищи так далеко до тренировки обеспечит вам максимальную производительность.

Примеры предтренировочного обеда: омлет из двух яиц с цельнозерновыми тостами, авокадо и порцией смешанных ягод; или курица с коричневым рисом, жареными овощами и яблоком.

Если тренировка начинается примерно через 2 часа, то лучше избегать жиров и сосредоточиться на углеводах и белках, чтобы получить необходимую энергию. Попробуйте меньшую еду, богатую фруктами и орехами, например кашу с бананом и миндалем; или смесь ягод и бананового смузи с протеиновым порошком и молоком.

По-прежнему важно что-нибудь съесть, даже если у вас почти нет времени перед тренировкой. Греческий йогурт с любыми фруктами — хороший выбор, равно как и смесь сухофруктов и орехов.

Банан также является идеальной закуской перед тренировкой, поскольку он богат углеводами и калием, которые помогают поддерживать работу мышц и нервов. Яблоки, апельсины, груши (и практически любые другие фрукты) также являются отличным выбором, чтобы быстро перекусить перед тренировкой.

Эти различные варианты помогут вам получить необходимую энергию, а употребление фруктов перед тренировкой — очень эффективный способ повысить производительность.

Фрукты после тренировки

Хотя важно подзарядить свое тело перед тренировкой, продолжая аналогию с автомобилем, ваше тело также нуждается в надлежащем уходе после тренировки, чтобы восстановиться и продолжать работать на высоком уровне.

Физические упражнения потребляют много энергии и истощают запасы глюкозы в организме. В результате вашему организму трудно восстановить эти уровни израсходованной энергии, если они не восполнятся в течение 15–30 минут после завершения тренировки.

Хороший способ восстановить энергию после тренировки — съесть богатую углеводами закуску, которая восполнит запасы энергии в вашем организме.Употребление фруктов после тренировки может помочь снизить утомляемость после тренировки и способствует восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к будущим тренировкам.

Фрукты — важная часть любого режима тренировки, они содержат жизненно важные питательные вещества, которые обеспечивают энергию, улучшают вашу работоспособность и способствуют восстановлению.

Упростите употребление фруктов и овощей!

Взгляните на наши восхитительные ящиков для здоровых фруктов, овощей и салатов для доставки на дом в Лондоне или посетите наш офисный магазин, в котором есть фруктов, доставленных прямо на работу.

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется перед обедом, после работы или учебы (но перед ужином). Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — полностью перекусить за три-четыре часа до тренировки, перекусить за два часа до перекуса с более высоким содержанием углеводов и / или употреблять небольшие, легко усваиваемые углеводы прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей.Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо во время тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию.Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение половины времени или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий.Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребность в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, он помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей.Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует подумать о нескольких факторах, в том числе о том, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.

Кушать или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, ради чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительным или сложным занятием, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ для обеспечения себя энергией

Но если мы думаем о смысле тренировок, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена.Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час в течение двух или двух часов. -шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение углеводов не так важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья впервые появилась на The Conversation

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой кардио-тренировка для развития выносливости или эллиптическая тренировка для похудения — у вас может закружиться голова.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано, что это неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если пища полезна для здоровья, вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

НЕВЕРНО: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Рекомендуется вносить рекомендации по настройке по своему вкусу и в вашу пользу. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Для дополнительного вкуса добавьте любые специи, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Руководство о том, что есть перед тренировкой для пожилых людей

Мы всегда ищем разные способы улучшить нашу работу и достичь наших целей. Правильное питание может помочь телу пожилых людей лучше функционировать и быстрее восстанавливаться после упражнений. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только позволяет пожилым людям добиться максимальной производительности, но и сводит к минимуму повреждение мышц.В сегодняшней статье «Живые клены» мы обсудим, что есть перед тренировкой.

Обеспечение организма необходимыми питательными веществами перед тренировкой даст пожилым людям энергию и силы, необходимые для улучшения их жизнедеятельности. Каждый макроэлемент играет уникальную роль в этом процессе подготовки к тренировке. Но количество потребляемых макроэлементов варьируется от человека к человеку и для разных упражнений. Ниже приводится краткий обзор роли каждого из этих макроэлементов:

Углеводы

Ваши мышцы поставляют глюкозу, необходимую для получения энергии, из углеводов.При напряженных упражнениях мышцы и запасы гликогена в печени являются основным источником энергии для ваших мышц. Но при более длительных тренировках количество потребляемых углеводов зависит от нескольких факторов. Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти резервы истощаются, ваша производительность и энергия будут сокращаться. Различные исследования показали, что углеводы могут увеличивать запасы и потребление гликогена за счет усиления окисления углеводов во время упражнений. Углеводная нагрузка, которая выполняется на высокоуглеводной диете в течение 1-7 дней, является распространенным способом максимизировать запасы гликогена.

Белок

Многие исследования показали, что потребление белка перед тренировкой имеет большой потенциал для улучшения спортивных результатов пожилых людей. Было доказано, что употребление протеина отдельно или в сочетании с углеводами перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Пожилые люди могут столкнуться с потерей мышечной массы из-за старения, а потребление белка перед тренировкой может иметь большое значение для поддержания мышечной массы. Исследования показывают, что после приема 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой в ​​организме наблюдается положительная реакция на наращивание мышечной массы.Так что перед тренировкой необходимо есть белки.

• Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшенное восстановление мышц
• Повышение силы и безжировой массы тела
• Повышение производительности мышц

Здоровые жиры

В то время как гликоген используется для краткосрочных и интенсивных упражнений, жир является хорошим источником энергии для более продолжительных тренировок с низкой или средней интенсивностью.Конечно, проводились исследования влияния потребления жиров на работоспособность организма во время упражнений, но вместо влияния потребления жиров перед тренировкой в ​​этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров. Например, исследования показывают, что четырехнедельная диета с 40% жира увеличивает продолжительность бега на выносливость тренированных бегунов.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Мы перечислим продукты, которые вам необходимо съесть перед тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки.

Цельнозерновой бублик с джемом

Есть два типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы сжигаются быстро, а сложные — медленно и дают энергию на более длительный период. Цельнозерновой рогалик — отличный выбор для пожилых людей, чтобы поесть перед тренировкой, поскольку он сочетает в себе два типа углеводов, которые подпитывают организм с начала тренировки до ее конца.

Протеиновый коктейль + углеводы

Не все протеиновые коктейли подходят для пожилых людей из-за добавления сахара. Вам следует обратить внимание на этикетку протеиновых коктейлей, доступных на рынке, чтобы убедиться, что они не содержат добавленных сахаров.Пожилые люди также могут добавлять в протеиновый коктейль немного углеводов (соотношение углеводов к белку 4: 1). Вы можете начать со встряхивания сока или воды (молоко может вызвать образование слизи), а затем добавить овес и банан или другие фрукты, чтобы получить углеводы.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — богатый источник белка и углеводов, и он содержит меньше сахара, чем другие виды йогуртов. И если вы не страдаете непереносимостью лактозы, это легко для желудка, и оно идеально подходит перед упражнениями средней интенсивности или упражнениями на отскок, такими как прыгуны.

Коричневый рис и курица

Это один из лучших продуктов для пожилых людей перед тренировкой. Если вы делаете зарядку после обеда или ужина, избегайте жирной пищи и ешьте простое блюдо из коричневого риса с курицей или тофу. Это идеальный выбор углеводов и белков. Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые помогают чувствовать сытость во время тренировок.

Бобовые

Бобовые — важные элементы предтренировочного питания. В них много белка и сложных углеводов, которые медленно высвобождаются в организме.Если вы собираетесь заниматься спортом в течение длительного времени, бобовые обеспечат вам необходимую энергию на 1-2 часа. Не переедайте бобовые, так как они могут вызвать газы.

Хлеб + Чессе + Яйцо

Это предтренировочное блюдо — любимое блюдо пожилых людей, и вы можете съесть его перед тренировкой, чтобы получить как белок, так и углеводы. Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром приятен для желудка и содержит белок и углеводы с медленным высвобождением. Некоторые пожилые люди чувствительны к молочным продуктам и не могут употреблять сыр, поэтому они могут добавлять яичницу-болтунью в хлеб.

Напитки с кофеином

Напитки с кофеином могут помочь пожилым людям получить много энергии во время упражнений. Помимо всех своих преимуществ, кофеин может улучшить работоспособность, увеличить силу, помочь снизить усталость и стимулировать сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в виде кофе, чая и энергетических напитков, но его также можно найти в пищевых добавках и специальных таблетках перед тренировкой. Неважно, как вы употребляете кофеин; его воздействие на организм обычно такое же. Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления.Но было доказано, что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки.

Время предтренировочного питания

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы максимизировать эффективность тренировок, ешьте полноценную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за 2–3 часа до тренировки. Но если вы не можете полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, съешьте легкую еду перед тренировкой. Вы должны знать, что чем ближе вы подходите к тренировкам, тем легче будет ваша еда.

Итак, если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте легкие для переваривания продукты, содержащие только углеводы и немного белка. Эта процедура помогает предотвратить любые проблемы с желудком во время упражнений.

Заключительные слова

Для достижения максимальной производительности и восстановления важно укрепить свое тело с помощью правильных питательных веществ перед тренировкой. Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для краткосрочных интенсивных тренировок, а жир помогает держать ваше тело готовым к более длительным тренировкам.

Употребление протеина в пищу помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление мышц. Хорошая гидратация также улучшает работу организма.

Пожилые люди могут принимать предтренировочные блюда за 2-3 часа до 30 минут до тренировки. Но выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если вы начнете тренироваться в течение следующего часа или раньше.