Программа на плечи. Неделя 4 | Худой качок
Привет всем любителям позалипать в телефоне в спортзале
Сегодня на повестке неделя 4.
На этой неделе всего 2 тренировки, но зато какие!АД
Программа на плечи. Неделя 4
Тренировка 1
Часть 1
Выполняем в силовом режиме на 6-8 повторений с двумя отказными подходами. Отдых между рабочими подходами 3-5 минут.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги лежа под углом в тренажёре Смитта.
3. Подтягивания в гравитроне.
4. Жим гантелей сидя и сразу разведение гантелей через стороны сидя. Три круга. Отдых между кругами около 2-3 минут.
Часть 2
Низкоинтенсивный статодинамический режим. Ставим вес 40% от одноповторного максимума.
Делаем в амплитуде 70-80%. 40 секунд упражнение, это 15-17 повторений, 40 секунд перерыв. Походов всего 4.
5. Подъём рук перед собой с верёвкой.
6. Подъем на носки стоя с гантелями.
Часть 3
Среднеинтенсивный статодинамический режим с 12 повторениями с
2 рабочими подходами.
7. Отведение одной рукой с блочной системы.
Часть 4
Выполняем в силовом режиме на 6-8 повторений с двумя отказными подходами. Отдых между рабочими подходами 3-5 минут.
8. Становая тяга.
9. Подъем на носки сидя в тренажёре
Тренировка 2
Тренировки выполняются в объемно-интенсивном режиме. Упражнения выполняются попеременно.
После разминки и выполнения одного подводящего подхода доходим до рабочего веса и выполняем 15 повторений в отказ.
Далее отдых около 1.5 минут и увеличиваем вес снаряда, чтобы выполнить 10 повторений в отказ. Далее отдых около 1.5 минуты и увеличиваем вес снаряда, так что бы выполнить 5 повторений в отказ. Далее около 1.5 минут отдыха, уменьшаем вес снаряда, так что бы выполнить 10 повторений. Далее около 1.5 минут отдыха, уменьшаем вес снаряда, так что бы выполнить 15 повторений.
Пример. Жим штанги лежа. Разминка с пустым грифом.40 кг- подводящий подход. 60 кг на 15 повторений- отдых-75 кг на 10 повторений- отдых- 90 кг на 5 повторений, отдых 75 на 10 повторений – отдых -60 на 15 повторений.
После некоторых упражнений выполняется один подход разведений с гантелями в наклоне в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
Количество подходов с использованием метода прямой пирамиды-один.
1. Французский жим гантелями.
2. Разведение с гантелями в наклоне (высокоповторка)
3.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.
4. Разведение с гантелями в наклоне. (высокоповторка)
5. Жим ногами в тренажёре.
6. Разведение с гантелями в наклоне (высокоповторка)
7. Упражнение гиперэкстензия — 2 подхода по 30 повторений.
Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 465 Опубликовано
Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.
Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.
// Тренировка на плечи
Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.
По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.
Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.
📌
- Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
- Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
- Тяга к подбородку — задний и средний пучок
- Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча
Как правильно качать плечи?
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку.
Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.
Программа упражнений на плечи
Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Программа упражнений для проработки плеч, рук, мышц корпуса и ног – Medaboutme.ru
Упражнения для груди, спины и пресса
Крепкие мышцы корпуса обеспечивают правильную поддержку позвоночного столба, помогая сохранять ровную и красивую осанку, поэтому на занятиях фитнесом следует уделять пристальное внимание проработке спины, груди и живота.
Комплекс упражнений можно составить из следующих элементов:
- Для проработки груди в тренинг рекомендуется включить разведение гантелей в позиции лежа.
Для выполнения элемента потребуется скамья или пара табуретов. Спиной ложатся на сиденье, стопы упирают в пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят конечности в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях, затем возвращают в стартовую позицию.
- Для спины используют наклоны с гантелями.
Встают прямо, руки с утяжелителями вытягивают вдоль корпуса. Слегка сгибают ноги в коленях, наклоняют корпус вперед, двигая гантели вдоль ног; таз отводят назад. Когда спина становится параллельной полу, останавливаются и так же медленно выпрямляются.
- Для укрепления спины также используют тягу гантели.
Коленом и ладонью упираются в скамью, руку с утяжелителем опускают вниз. Тянут спортивный снаряд к животу, локоть выдвигают за линию спины.
Затем возвращают гантель вниз и повторяют упражнение.
- Для укрепления пресса рекомендуется использовать скручивания.
Для усиления нагрузки берут гантель двумя руками и удерживают ее возле груди. Ложатся спиной на пол, стопы упирают в его поверхность. Поднимают плечи, скручивают позвоночник вверх и вперед, удерживая поясницу прижатой к полу. Затем опускаются и повторяют движение.
- Еще один вариант укрепления пресса — это обратные скручивания.
Лежа на полу, поднимают прямые ноги вверх, затем опускают к полу и, не касаясь его, повторяют движение.
Помимо предложенных упражнений с гантелями, тренировку можно дополнить классическими отжиманиями — они отлично прорабатывают все мышцы корпуса и рук.
Лестница с гантелями
: как высоко вы можете забраться?
Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.
В качестве первоклассного примера тренировки по лестнице мы обратились к Рэйчел Лэнгфорд, спортсменке, занимающейся физкультурой и кроссфитом, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.
«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице, — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».
Тренировка
«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя один раз к своему счету повторений каждый раз.
Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.
«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».
Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.
1 Подруливающее устройство для гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.
2 Выпад с гантелями над головой
Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за ваши пальцы ног.
Чередуйте, какой ногой вы ведете.
Взрывайте свои плечи с помощью ОГРОМНОЙ программы для плеч
Плечи похожи на бас-гитаристов, атакующих лайнменов или салат в BLT.Они — неотъемлемая часть сообщества, но редко затмевают своих товарищей по команде. Трудно назвать бодибилдера с великолепными дельтами, у которого не было бы потрясающих грудей, спины или рук (или всего этого). Плечи, как правило, растут вместе с другими верхними частями тела, отчасти потому, что передние дельты работают с грудью, задние дельты подвергаются нагрузке во время тренировок спины, и все три головки дельты могут сгибаться во время упражнений на руки, таких как отжимания на трицепс.
Для простых игроков тот факт, что плечи, как правило, тянутся вместе с командой расширения, означает, что эта область редко является явным слабым местом.Для хардгейнеров есть два неудачных сценария: либо дельты и трапеции растут так же медленно, как и другие области верхней части тела, либо они растут еще медленнее, истощая свои силовые резервы упражнениями на грудь и спину и перетренированные.
Программа HUGE разработана для того, чтобы все ваши мышцы получали необходимое количество работы и отдыха. У нас есть двусторонний подход к дельтовидным мышцам.
- Предотвратите чрезмерную нагрузку на дельты при тренировке других мышц.
- Сосредоточьтесь на целевой области — дельтах — во время каждого повторения каждого подхода.
ПРАВИЛЬНАЯ РАБОЧАЯ НАГРУЗКА
Программа ОГРОМНАЯ группирует толкающие мышцы (грудь, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы) вместе в один день и тянущие мышцы (спина, задние дельты, бицепсы, предплечья) в отдельный день, в первую очередь, чтобы дать у плеч и окружающих суставов достаточно времени, чтобы восстановиться. Например, если вы тренируете грудь во вторник и плечи в пятницу, ваши мощные передние дельты (напряженные работой груди во вторник) все равно не будут полностью восстановлены к пятнице для вашей работы с дельтами, и ваши веса пострадают.Гораздо лучше тренировать грудь и плечи в один и тот же день, а затем дать передним дельтам больше времени для восстановления перед следующей тренировкой груди и дельт.
Программа HUGE допускает полные шесть дней между такими тренировками. (Ловушки, возможно, лучше подходят в день «тяги», но они являются частью нашего дня «толчка», чтобы лучше распределять нагрузку между днями для верхней части тела. Если вы считаете, что ваши ловушки перенапрягаются, попробуйте переключить упражнения для них на день тяги после становой тяги.)
В дополнение к тому, чтобы избежать налогообложения двойных дельт в вашем графике, еще один ключ к правильной нагрузке — это не акцентировать внимание на ваших передних дельтах во время жима от груди.Как и в упражнении на ОГРОМНУЮ грудь (см. Выпуск за май 2003 г.), вы должны сосредоточить нагрузку на жимы и отжимания от груди на грудных мышцах, а не на дельтах (и трицепсах). При нажатии всегда напрягайте внутренние нижние трапеции и держите плечи втянутыми. Наша тренировка для грудных мышц начинается с четырех подходов жима под наклоном. Если ваши передние дельты слишком сильно помогают во время этих четырех подходов или остальных упражнений на грудь, они будут перегружены к тому времени, когда вы выполните военные жимы сидя в упражнении с плеч.
Наконец, поскольку три головки дельтовидной мышцы относительно малы и потому, что они часто работают вместе с гораздо более крупными грудными, трапециевидными и широчайшими мышцами спины, чтобы изолировать их, вам необходимо поддерживать безупречную форму на протяжении каждого повторения. Естественная тенденция — позволить более крупным «товарищам по команде» взять на себя часть работы или найти бороздку, которая немного облегчит подъем веса. Сопротивляйтесь обоим искушениям. Даже слегка небрежная техника или незначительное жульничество могут лишить ваши дельтовидные мышцы практически всего напряжения (и увеличить вероятность травмы).Программа HUGE предписывает тренировать каждую мышцу в правильной форме, но для дельтов это очень важно.
КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ
Вот краткое руководство по четырем упражнениям, составляющим ОГРОМНУЮ программу для плеч.
Подъемы передней штанги
Это прорабатывает ваши передние дельтовидные мышцы. Возьмитесь за хват немного уже ширины плеч и с прямыми руками поднимите штангу на несколько дюймов выше головы. Если поднимать штангу дальше, это снижает нагрузку на передние дельты и увеличивает вероятность травмы плечевого сустава.
Армейский жим сидя
Это упражнение также нагружает передние дельтовидные мышцы головы. Выполняйте это сидя, предпочтительно со спинкой сиденья под углом от 80 до 85 градусов. Ключ к жиму от плеч — слегка отвести локти во время спуска. (Угловое сиденье облегчит это положение.) Никогда не позволяйте локтям выступать вперед дальше, чем руки; это может привести к тому, что ваши плечи перевернутся в положение, которое может привести к травмам. Остановите штангу на три дюйма выше грудины во время спуска и на три дюйма до локаута вверху, чтобы ослабить акцент на верхней части груди и трицепсах, тем самым сохраняя нагрузку на дельты.
Боковые боковые мышцы
Это упражнение прорабатывает боковые дельтовидные мышцы головы. Используйте гантели, позволяющие сохранять строгую форму. Помните, что читинг может избавить ваши боковые дельты практически от всего стресса — переборщите с боковыми боковыми, и вы просто выполняете вариант «фанк-цыпленка». Не поднимайте гантели выше уровня плеч. По мере приближения к самой высокой точке вращайте большими пальцами вниз.
Пожимает плечами
Это упражнение сосредоточено на ваших ловушках.Шраги можно выполнять со штангой или тренажером для разнообразия, но гантели обеспечивают самый свободный диапазон движений. Не делайте этот короткий подъем короче; поднимите плечи как можно выше и задержите сокращение на одну секунду.
ДИРЕКТИВЫ
- Не думайте, что тренировка груди разогревала ваши плечи. Выполняйте разминку (15-20 повторений) перед каждым из четырех упражнений на плечи.
- Поддерживайте правильную форму на протяжении каждого повторения, чтобы изолировать головы дельт и защититься от травм.
- Если возможно, следите за своими движениями в зеркале при тренировке плеч, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.
TWIST: МАШИНА СМИТА
Тренажер Смита особенно эффективен для жима от плеча, поскольку он фиксирует штангу в более безопасном прямом подъеме и опускании. Иногда вы можете выполнять жим в тренажере Смита вместо упражнений со штангой.ОГРОМНЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ БЛОК: ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОЧНЕНИЕ
Составные лифты, которые напрямую работают более чем с одной частью тела вместе, отлично подходят для набора массы, силы и координации.Их недостаток в том, что нецелевые мышцы могут остановить ваш подход до того, как целевые мышцы закончат работу. Например, армейский жим в первую очередь прорабатывает передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Слабые или утомляющие трицепсы могут сдаться еще до того, как вы полностью перегрузите передние дельты.Принцип Вейдера до истощения — это решение. Эта техника позволяет вам сосредоточиться на определенной части тела во время комплексного упражнения, предварительно утомив ее изолирующим упражнением. Например, выполняя подъемы вперед (изолирующее упражнение) изначально в ОГРОМНОМ упражнении на плечи, вы нагружаете передние дельты.Затем при выполнении армейских жимов (сложный подъемник) легче приложить нагрузку к вашим плечам, и они с большей вероятностью сдадутся раньше, чем ваши трицепсы. Предварительное истощение действительно лишает силы у сложных классических упражнений, но оно компенсирует это, позволяя вам сосредоточиться только на целевых мышцах.
КОМАНДНЫЕ ИГРОКИ
Это упражнение не отрастит плечи, которые затмевают вашу грудь, спину и руки. В сочетании с остальной частью ОГРОМНОЙ программы он будет улучшать ваши плечи с той же максимальной скоростью, что и остальные мышцы.Ваши дельтовидные и трапециевидные мышцы — идеальные командные игроки, и при строгой тренировке с надлежащим объемом они могут стать неотъемлемой частью превращения борющейся команды частей тела в единого соперника.
Лучшие тренировки для увеличения плеч
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
Хотите увеличить верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют больших плеч.
Ваши плечи работают весь день, помогая вам делать все, от чистки зубов до стрельбы в обручи и вождения на работу. Так что вы должны усердно поработать их с лучшими упражнениями для плеч, чтобы они услышали послание о росте! Эти удобные для новичков тренировки плеч помогут именно в этом.
Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы построить трехмерные дельты. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.
Знай свои плечи, чтобы увеличить плечи
Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (боковых) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего рассматривать их как три небольшие группы мышц.
Многие новички совершают ошибку, рассматривая голову как одну мышцу и тренируя ее так же, как грудь: жимами, жимами и другими жимами. Эта проблема? Этот подход к тренировке сильно задействует переднюю часть головы с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть плечевого пояса.
Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же или даже больше внимания задним и боковым дельтовидным мышцам.
Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного более медленные. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для наращивания впечатляющих плеч требуется серьезная накачка — так что ожидайте увидеть в них подходы по 12-15!
Как использовать эти тренировки плеч
Выполняйте одну тренировку плеч в неделю.Если вы действительно пытаетесь поднять плечи, делайте это в первую очередь каждую неделю в понедельник, пока вы только что закончили выходной. В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.
Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не завершите тренировку 5.После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить плечи, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с белком, во время этих тренировок следует учитывать несколько ключевых добавок:
Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.
Тренировка плеч 1, недели 1-4
Распечатать
1
Строгий жим штанги над головой
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.
Боковое поднятие одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)
Боковое поднятие одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)
3
Передняя пластина поднимается
Добавляйте вес с каждым подходом.Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка плеч 2, недели 5-8
Распечатать
1
Подъем гантелей сидя
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей на качелях
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
3
Обратный ход с гантелями на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Подъем гантелей в стороны
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка плеч 3, недели 9-12
Распечатать
1
Задняя дельта-дельта сидя
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей сидя
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3
ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Боковой подъем на тросе
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Боковой подъем на тросе
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
Тяга задних дельт со штангой в наклоне
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка плеч 4, 13-16 недели
Распечатать
1
Арнольд пресс
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
ОДИНОЧНАЯ ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВАЯ МУЛЬТФИЛЬМА С ЗАДНЕЙ ОТКЛОНЕНИЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Подъем на заднюю дельину одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)
Подъем на заднюю дельину одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3
ЗАДНЯЯ МУЖА С ОДИНОЧНЫМ РУКОЯТКОМ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Задняя муха лежа на боку на одной руке
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)
Задняя муха лежа на боку на одной руке
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
Попеременный подъем гантелей вперед
3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
Тренировка плеч 5, 17-20 недели
Распечатать
1
ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.
Боковое поднятие одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.
3 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)
Боковое поднятие одной рукой
Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.
3 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
2
Военная пресса
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3
Обратный ход с гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч править.doc
% PDF-1.6
%
22 0 объект
>
эндобдж
46 0 объект
> поток
application / pdf
2010-01-05T08: 39: 59-05: 00PScript5.dll Версия 5.22010-01-05T08: 42: 54-05: 002010-01-05T08: 42: 54-05: 00 Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid: fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7
конечный поток
эндобдж
42 0 объект
> / Кодировка >>>>>
эндобдж
18 0 объект
>
эндобдж
23 0 объект
>
эндобдж
1 0 объект
>
эндобдж
4 0 obj
>
эндобдж
7 0 объект
>
эндобдж
10 0 obj
>
эндобдж
12 0 объект
> поток
h Yn, P`X4wE & f / a %% n (RKd -> [33RA, 9sws_ ^ mu! ˒ ^ r «[oi _Z.n # D (? ꧣ 1 짶 塒 J * ŠSi6Tk + X [vɚ
A,: dGYnw = {jV $ R «x%: [֬`] z ܾ-ʚ f ۂ $ Yq6Z (zsjh |> w # 4O | OFM25Fgh @ 1 צ efGW0C- {7K%] # Ҫ = ʮ ٮ K
Medacta Corporate | БОЛЬШЕ ОБРАЗОВАНИЯ ПЛЕЧЕВАЯ ПРОГРАММА
M.O.R.E. ПРОГРАММА ОБРАЗОВАНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ ПРОГРАММ
ОПЫТ ПЛЕЧЕВОЙ СИСТЕМЫ MEDACTA С ТЕХНОЛОГИЕЙ, ПОДХОДЯЩЕЙ ДЛЯ ПАЦИЕНТА MYSHOULDER
При попытке освоить новую процедуру или работе с новыми технологиями всегда возникает проблема, связанная с кривой обучения. Чем больше. Институт создал комплексную образовательную программу, чтобы поддержать вас в этом процессе обучения.Обладая обширным опытом предоставления хирургического образования и множеством доступных возможностей, M.O.R.E. программа может быть адаптирована для хирурга. Хирурги получают поддержку от практикующих экспертов в первых случаях использования системы Medacta Shoulder System в рамках нашей программы надзора.
Плечевая система Medacta — это модульное решение с широким набором опций, включая широкий диапазон размеров, регулируемое смещение, инновационные конфигурации, поддерживаемые MyShoulder, и решение для предоперационного трехмерного планирования для индивидуальных плечевых и гленоидных направляющих.
ШАГ 1
СПРАВОЧНЫЙ ЦЕНТР
Доступен в нескольких странах по всему миру, у вас будет возможность посетить справочный центр и принять участие в операциях вживую.
ШАГ 2
THE M.O.R.E. СИМПОЗИУМЫ И M.O.R.E. УЧЕБНЫЕ ЦЕНТРЫ
The M.O.R.E. Институт предлагает вам возможность посетить практические мокрые лаборатории, операции вживую, встретиться с опытными хирургами и обсудить клинические, технические и экономические аспекты плечевой системы Medacta.
ШАГ 3
ОПОРА
По запросу вы получите поддержку опытного хирурга-справочника, который поможет вам в ваших первых операциях в вашей больнице.
ШАГ 4
НЕПРЕРЫВНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ
Вы можете продолжить свое образование через M.O.R.E. встречи и международные мероприятия, посещение справочного центра и другие образовательные инструменты.
M.O.R.E. Институт продвигает узконаправленные региональные, национальные и международные курсы и симпозиумы по конкретным ортопедическим темам, где хирург имеет возможность поделиться своими знаниями с другими экспертами.Вышеуказанные шаги помогут вам избежать ранних осложнений, свести к минимуму кривую обучения и предложить ценные знания и поддержку, которые помогут вам на протяжении всего пути.
Просто свяжитесь с Medacta, и мы организуем для вас образовательную программу!
СПРОСИТЬ КУРС
Как выбрать лучшие упражнения для плеч и почему
Я не могу сказать вам, сколько раз люди просили у меня копию моей программы для плеч .Вы уже некоторое время читаете мой сайт, вы нашли мою программу для плеч? Готов поспорить, нет! Это потому, что не всем подходит программа для одного плеча.
Вместо того, чтобы полагаться на одну простую плечевую программу для всех, я всегда стараюсь настраивать свои программы на основе каждого человека и его презентации.
Вещей, которые я изменю:
- Упор на слабые или заторможенные группы мышц
- Подходы и повторения для подчеркивания определенных групп мышц
- Вес для каждого упражнения
Довольно простые концепции, да? Но все же почему-то все ищут плечевую программу .Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, думайте о них как о своем наборе инструментов и выбирайте определенные упражнения, которые вы хотите использовать для работы с определенным недостатком. Вероятно, поэтому такие вещи, как «пателлофеморальные программы» не работают, вы не можете просто иметь расплывчатую и стандартизированную программу для всех.
Конечно, у меня есть основной набор упражнений, который мне нравится использовать, и если вы видели, как я выступаю, проходили мой онлайн-курс или просматривали любой из моих DVD-дисков, вы знаете, что это такое, но, что более важно, вы знаете, ПОЧЕМУ Я их выбрал.
Вы тоже можете научиться выбирать лучшие упражнения для плеч
На мой взгляд, нам нужно выбрать упражнения, которые доказали свою эффективность в задействовании мышечной активности мышц, специфичных для той деятельности, которую вы тренируете или восстанавливаете.
По сути вам нужно понимать:
- Биомеханика сустава. Вам нужно знать, как весь сустав взаимодействует с самим собой и окружающими суставами.
- Биомеханика и ЭМГ мышцы.Вам необходимо знать артрокинематику и влияние анатомии мышц, моментальных рычагов и реакцию ЭМГ на различные положения и движения.
- Биомеханика занятия, которое вы тренируете. Вам нужно знать, как сустав и мышцы, которые вы тренируете, будут работать в реальном мире.
Я знаю, что многие люди склонны думать, что я уделяю слишком много внимания исследованиям ЭМГ, и, возможно, я так и делаю, но ЭМГ — это часть головоломки. Для меня это наиболее важно при сравнении мышечной активности между двумя разными упражнениями.Это один из факторов, которые я учитываю при выборе упражнений. Но есть еще много чего.
Как составить собственную плечевую программу и знать, почему
Вернитесь и прочтите мою статью о причинах упражнений для плечевого сустава, в которой есть ссылка для загрузки бесплатной копии моих статей JOSPT о Современные концепции научных и клинических обоснований упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры . Эта статья очень поможет вам при разработке следующей программы для плеч, но, что более важно, поможет понять, почему вы выбираете определенные упражнения на основе многих факторов.
Для тех, кто очень мотивирован, я подробно рассмотрю эту тонну в своей онлайн-программе CEU на ShoulderSeminar.com и на моем DVD с Эриком Кресси «Оптимальная работа плеч».
В наше время «функциональных упражнений», которые в конечном счете важны, отдельные укрепляющие упражнения все еще необходимы для устранения недостатков и дисбалансов ДО того, как мы начнем работать. Это один из многих принципов, которые я подчеркиваю в своей предстоящей программе тренинга функциональной стабильности (просто для того, чтобы подогреть аппетит, но это только начало, возможно, в начале 2012 года).Но пока я надеюсь, что эта информация поможет вам создать свою собственную программу для плеч!
Международные программы обучения служению плечом к плечу — Университет Ласелла
Исследуйте. Служить. Учиться.
Программы
Lasell «плечом к плечу» идеально подходят для студентов, которые хотят исследовать мир, служить местным сообществам и приобщаться к другим культурам посредством служения.
Применить к программам от плеча до плеча
«Плечом к плечу» — это собрание программ культурного погружения и обучения служению, в которых студенты Lasell узнают о различных проблемах социальной справедливости в глобальном контексте.Студенты живут в стиле своего принимающего сообщества, одновременно обучаясь и работая вместе с местными партнерами. Каждый из кредитных туристических курсов состоит из примерно 10–12 студентов и двух руководителей факультетов, которые участвуют в учебных курсах в дополнение к тому, что проводят время на земле в выбранном ими месте в течение 7–14 дней. Каждый проект преследует цель соединить локальное с глобальным и наоборот.
плечом к плечу: Antigua
Курс этого осеннего семестра сочетается с международной поездкой по обучению работе в карибском островном государстве Антигуа и Барбуда во время зимних каникул.Курс дает студентам возможность изучить пересечение культуры, инвалидности и преподавания в международных условиях. Поездка по обучению служению включает 40-часовой опыт в школе, посвященный наблюдению, поддержке и обучению учащихся с ограниченными возможностями и без них в государственных школах Антигуа и Барбуды. Мероприятия курса будут сосредоточены на рефлексивной интеллектуальной работе о межкультурной компетенции в классе посредством письменных размышлений, чтений, обсуждения в классе и разработки учебной программы.
плечом к плечу: Эквадор
После прохождения весеннего семестра студенты, сотрудники и преподаватели Университета Ласелл отправляются на 10 дней в Эквадор в мае для участия в обучении экологическим службам. Студенты узнают о биоразнообразии Эквадора и устойчивом сельском хозяйстве, работая над защитой великолепной окружающей среды Эквадора и помогая молодежи в местном сообществе. Участники должны рассчитывать на групповое проживание в общежитиях, семьях и домиках (с электричеством и без него), а также полные дни интенсивного ручного труда и рефлексивной интеллектуальной работы.Подготовка к программе происходит в течение весеннего семестра в рамках SVL203: Экологическая служба Эквадора. Этот курс является обязательным для всех участников и охватывает климат, экологию, историю и культуру Эквадора, в дополнение к рассмотрению административных деталей поездки перед поездкой и некоторого изучения языка.
плечом к плечу: Мексика
Мексика плечом к плечу — это 16-летнее партнерство с фермерским сообществом и студентами прибрежного штата Веракрус, Мексика.Он включает в себя весенний семестр с тремя кредитами и одиннадцать дней на местах для учебы и работы в Мексике в течение мая. Участники сотрудничают с некоммерческой организацией Niños de Veracruz (NDV), основанной студентами Lasell, которая создает стипендии для начальной школы и микрозаймы в красивом колониальном городе Коатепек, где проводится мероприятие. Классный опыт погружает студентов в изучение истории, различных народов и культур Мексики и сочетает в себе исследования, презентации и статьи со служением кампусу Ниньос-де-Веракрус — Ласель и отделению выпускников.Полевой опыт в Мексике знакомит студентов с директорами сообществ и получателями Niños De Veracruz. Он включает в себя проживание в теплых мексиканских семьях среднего класса, которые в течение многих лет принимали студентов Ласелла, ручной труд и рефлексивную интеллектуальную работу. Цель общественных работ не в том, чтобы изменить Мексику, а в том, чтобы узнать от мексиканцев о Мексике и о влиянии Соединенных Штатов на наших соседей. Участники отбираются каждую осень в рамках процесса подачи заявок от плеча к плечу и должны пройти весенний курс HUM207: Мексика, США и NDV: Права человека и действия по борьбе с глобальной бедностью.
плечом к плечу: Вьетнам
Курс этого осеннего семестра связан с двумя неделями практического обучения во Вьетнаме во время зимних каникул. Курс знакомит студентов с сегодняшним вьетнамским обществом. Он охватывает основные элементы вьетнамской политики, экономического развития, культуры, истории, языка, литературы и искусства. Опыт работы во Вьетнаме включает работу в некоммерческих организациях, занимающихся социальными проблемами.
| Программа | Семестр | Сервисная поездка | Срок подачи заявок | Стоимость программы |
| Антигуа | Осень | Одна неделя в начале января | 13 марта | $ 1200 |
| Эквадор | Пружина | Одна неделя в конце мая | 15 октября | $ 1200 |
| Мексика | Пружина | Одна неделя в конце мая | 15 октября | $ 1200 |
| Вьетнам | Осень | Две недели в начале января | 13 марта | $ 1200 |
Для получения дополнительной информации о программах обучения международной службе плечом к плечу, пожалуйста, напишите на studyabroad @ lasell.