Упражнения и: «УПРАЖНЕНИЯ И ТАНЦЫ ГВИДО» — Проектная лаборатория по изучению творчества Юрия Любимова и режиссерского театра XX-XXI вв. — Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Аэробные упражнения для взрослых с фибромиалгией

В этом обзоре рассматривается эффект от аэробных упражнений у взрослых с фибромиалгией.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения, такие как пешая прогулка или плавание, вызывают более интенсивное дыхание и ускоренное сердцебиение, чем в состоянии покоя. Польза от выполнения аэробных упражнений включает в себя укрепление работы сердца и улучшение циркуляции, снижение артериального давления и контроль уровня сахара в крови и массы тела.

Какие проблемы вызывает фибромиалгия?

Люди с фибромиалгией испытывают хроническую боль и зачастую быстрее утомляются (чувствуют усталость), испытывают скованность, депрессию и проблемы со сном.

Характеристика исследований

Мы проводили поиск исследований вплоть до июня 2016 года и нашли 13 исследований (839 участников). В большинстве исследований (61,5%) принимали участие только женщины. Средний возраст участников составлял 41 год (от 32 до 56 лет). В соответствии с критериями включения и исключения большинство участников не выполняли упражнений до начала исследований.

Аэробные вмешательства сравнивали с контрольными (лист ожидания, обычное лечение, повседневная активность) в течение 6-24 недель. В среднем тренировки проводились два или три раза в неделю по 35 минут каждая. Упражнения включали в себя пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и малоинтенсивные аэробику и плавание. Участники выполняли упражнения с разной интенсивностью, начиная с низкой и постепенно повышая ее по ходу исследования. Все программы проводились под наблюдением.

Основные результаты в конце лечения

Результаты сравнения групп аэробных упражнений с контрольными группами без упражнений были приоритизированы и представлены ниже. Согласно доказательствам умеренного качества, аэробные упражнения улучшали связанное со здоровьем качество жизни, а согласно доказательствам низкого качества – и физическую форму, а также приводили к снижению боли, утомляемости и скованности в сравнении с контролем. Схожее число людей прекратило занятия в группе аэробных вмешательств и в группе сравнения. Были сообщения о незначительных нежелательных явлениях, однако сообщения в этих исследованиях были противоречивыми.

В четырех исследованиях изучали долгосрочное влияние – в сроки от 24 до 208 недель после окончания вмешательств. В них сообщали о положительном влиянии на боль и физическую форму у выполнявших упражнения и не сообщали о каких-либо других эффектах.

Наилучшие оценки того, что случилось с людьми с фибромиалгией при выполнении аэробных упражнений и в случае контрольных вмешательств

Каждый исход, описанный ниже, оценивали по шкале от 0 до 100, где меньшие значения благоприятнее.

Связанное со здоровьем качество жизни после 12-24 недель: Люди, выполнявшие упражнения, показали на 7% лучший результат (или 7 пунктов, от 3 до 13 пунктов) и оценили связанное со здоровьем качество жизни в 48 пунктов против 56 в контрольной группе.

Боль после 6-24 недель: Люди, выполнявшие упражнения, показали на 11% лучший результат (или 11 пунктов, от 4 до 18 пунктов) и оценили боль в 56 пунктов против 65 в контрольной группе.

Утомляемость после 14-24 недель: Выполнявшие упражнения показали на 6% лучший результат (или 6 пунктов, от улучшения на 12 пунктов до ухудшения на 0,3 пункта) и оценили утомляемость в 63 пункта против 68 в контрольной группе.

Скованность после 16 недель: Выполнявшие упражнения показали на 8% лучший результат (или 8 пунктов, от 1 до 15 пунктов) и оценили скованность в 61 пункт против 69 в контрольной группе.

Физическая форма после 8-24 недель: Группа выполнявших аэробные упражнения показала на 10% лучший результат (или 10 пунктов, от 15 до 5) и оценила физическую форму в 37 пунктов против 46 в контрольной группе.

Другие результаты:

Отказ от вмешательства

20 человек из 100 выбыли из группы аэробных упражнений по любым причинам в сравнении с 17 из 100 в контрольной группе (на 3% больше, от меньшего на 3% до большего на 12% значения).

Нежелательные явления

У нас нет точной информации о нежелательных явлениях, связанных с аэробными упражнениями. В некоторых отчетах сообщали об усилении боли или утомляемости, а у одного из 496 участников, выполнявших аэробные упражнения, был стрессовый перелом плюсневой кости. Это могло произойти случайно.

Качество доказательств

Доказательства показывают, что аэробные упражнения могут повышать связанное со здоровьем качество жизни, облегчать боль и улучшать физическую форму; число выбывших в каждой из групп, вероятно, аналогично. Судя по всему, аэробные упражнения не оказывают положительного влияния на утомляемость. Качество доказательств было оценено как низкое или умеренное ввиду небольшого числа участников исследований и некоторых проблем, касавшихся дизайна исследований и низкой уверенности в результатах.

Тренировочные упражнения и другие виды воздействий

Страница для печати

В системе управления в
соответствии с показателями подготовленности выделяются тренировочные упражнения и другие виды
воздействия:

 

u₁(t) – тренировочные упражнения, направленные на
совершенствование выносливости. Основные методы состоят в выполнении в
естественных условиях и на тренажерах интервальных, повторных, дистанционных
упражнений и их комбинаций. При этом учитывается длина тренировочного отрезка,
время отдыха между рабочими отрезками и интенсивность.  

 

u₂(t) – тренировочные упражнения, направленные на
совершенствование силовой подготовленности выполняются на тренажерах и в
естественных условиях на дистанциях за счет изменения соотношения темпа и
«шага».

Применятся различные приспособления для
увеличения силовой компоненты в движениях (тормоза, отягощения, лопатки и т.
п.). Регистрируется в естественных условиях длина дистанции, интенсивность,
отдых между рабочими отрезками, темп и шаг, на тренажерах задается время
рабочих отрезков, относительная нагрузка к максимальной изометрической силе,
темп, количество повторений, отдых между рабочими тренировочными отрезками. При
этом учитывается физиологическая характеристика упражнений.

 

u₃(t) – тренировочные упражнения, направленные на
совершенствование гибкости учитывают специфику вида спорта, направленность на
растягивание в определенных суставных группах с учетом амплитуды и характера
движений, при этом упражнения разделяются условно на две группы: динамические и
статические без акцента на скорость с дополнительным сопротивлением и без него.

 

u₄(t) – упражнения, направленные
преимущественно на совершенствование техники движений, выполняются для
улучшения отдельных элементов или координации в целом. В зависимости от
поставленной задачи определяются скорость и темп. Наиболее эффективны
упражнения, объединенные в комплексы, когда каждое последующее упражнение по
биомеханическим показателем определяется предыдущим упражнением.  

 

u₅(t) – совершенствование тактической подготовленности
проводится с применением упражнений, направленных на
изучение соотношений интенсивности (скорости), темпа, шага и экономичности.
Изучается прохождение дистанции, и ее отрезков с заданной скоростью.

Моделируется прохождение дистанции, и
выполняются упражнения по различному сценарию. Изучается тактика на
соревнованиях по видеозаписи и протоколам вероятных противников. Сопоставляются
возможности спортсменов и команд в предварительных стартах и полуфиналах.
Планируется необходимое количество стартов и их уровень для накопления
тактического опыта, апробирования тактических вариантов прохождения дистанций и
формирования тактического мышления. 

 

u₆(t) – психологическая подготовка, в первую очередь,
строится на контакте спортсмена с тренером и командой. Слово тренера является
существенным фактором в формировании психики спортсмена. Влияние слова
спортивного педагога усиливается при успешном выполнении тренировочных заданий
с дополнительной мотивацией на преодоление утомления, мобилизацией на
проявление максимальных усилий для достижения победы в соревнованиях.

Большую группу воздействий можно определить как
направленная психотерапия. Сюда относятся аутогенная тренировка, методы
релаксации, психомоторная тренировка, коллективная терапия и др.

 

«Упражнения и танцы Гвидо» — телеверсия спектакля в эфире канала «Россия-Культура»

29 мая в 15:15 телеканал «Россия-Культура» представит премьеру телеверсии одноактной оперы Детского музыкального театра имени Н. И. Сац.

Монах-бенедиктинец Гвидо из Ареццо родился в 992 году и посвятил всю свою жизнь музыке. Чтобы певчие точнее исполняли и разучивали хоралы, Гвидо придумал гамму и дал имена нотам, изобрел прообраз нотного стана. Благодаря скромному монаху, человечество обрело способ точно записывать музыку и передавать ее из поколения в поколение.

Спектакль состоит из семи эпизодов, каждый из которых основан на одной из ступеней гаммы, которых, как известно, тоже семь. Детский музыкальный театр имени Н. И. Сац впервые поставил оперу знаменитого композитора-экспериментатора и философа Владимира Мартынова в 2017 году. Действие происходит в пространстве живописного цеха — там, где создаются декорации. Режиссер-постановщик, художественный руководитель театра — Георгий Исаакян. Музыкальный руководитель и дирижер — Алевтина Иоффе.

Съемочная группа под руководством режиссера телеверсии Валерия Спирина провела огромную работу, проходившую с применением современных технологий. От исполнителей потребовалась детальная проработка каждой сцены. «Один и тот же ракурс снимался по 10-15 раз, и для многих артистов театра это стало удивительным опытом», — отметил Георгий Исаакян.

После съемок над материалом более месяца трудились монтажеры. И теперь у зрителей телеканала «Россия-Культура» есть уникальная возможность увидеть телеверсию спектакля «Упражнения и танцы Гвидо».

«Это не просто автоматическая съемка для привычной трансляции, а фактически создание некоей альтернативной телеверсии театральной постановки. Уже практически ушло поколение, которое помнит советскую школу создания телеспектаклей, но в каких-то вещах, мне кажется, канал «Россия-Культура» продолжает и развивает именно эту традицию всем нам памятных телеверсий спектаклей Георгия Товстоногова, Анатолия Эфроса, Юрия Любимова, Олега Ефремова», — подчеркнул Георгий Исаакян.

Не пропустите премьеру! «Упражнения и танцы Гвидо» — 29 мая в 15:15.

Зарядка перед сном: упражнения и растяжка — вечерняя гимнастика для расслабления и крепкого сна

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка 

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

 

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

 

Читайте также: Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Упражнения и танцы для души

Главный герой оперы «Упражнения и танцы Гвидо» монах Гвидо д’Ареццо (Гвидо Аретинский) в XI веке изобрел систему записи музыки, дожившую до наших дней. Режиссер-постановщик оперы — Георгий Исаакян, художник-постановщик — Валентина Останькович. Музыкальный руководитель и дирижер — Алевтина Иоффе.

Согласно истории Гвидо руководил детским хором, и придуманная им система помогла в рекордно короткие сроки обучить пению детей. В либретто, написанном Мартыновым, включены фрагменты трактата св. Бонавентуры «Путеводитель души к Богу», письмо Гвидо об аудиенции у Папы Римского и стихотворный Миланский трактат об органуме. У оперы из 6 частей (по числу глав трактата) сложная музыкальная структура. Трактат св. Бонавентуры в стиле григорианского песнопения исполняет хор, партии Гвидо и двух Муз (с текстом Миланского трактата) повторяются в разных стилях, напоминая об этапах развития оперы от Моцарта до Беллини.

Постановщики оперы перенесли действие в живописный цех, где художники расписывают декорации. Зрителей ведут в него по узким театральным коридорам. Спектакль получился динамичным и ярким. Хор в костюмах католических монахов ходит по сцене, поднимается на подмостки под потолок (художники осматривают с них декорации), проходит за зрительскими спинами.

Монах Гвидо существует в спектакле в двух лицах: молодой тенор Сергей Петрищев исполняет его партию, а другой певец театра, Михаил Богданов, играет Гвидо, не произнося ни звука. Он подобно Сальери пытается проверить алгеброй гармонию и проделывает опыты со звуком: мастерит из двух консервных банок «микрофон» и «телефон», испытывает звуки с помощью акустических приборов и даже «анатомирует труп» музыки, вытаскивая из него кучу трухи.

Благодаря Гвидо Аретинскому в музыке человек
 играющий вытеснил
 человека молящегося

В финале Гвидо засыпает, величественная музыкальная конструкция, возведенная хором и певцами, переходит в музыку камерного оркестра и рушится. Так, что от нее остаются только легкие звуки, пролетающие как искры.

Прямая речь

Накануне премьеры мы поговорили с композитором Владимиром Мартыновым.

Для чего вы включили в «Упражнения и танцы Гвидо» фрагменты трактата святого Бонавентуры?

Мартынов: В трактате св. Бонавентуры шесть ступеней восхождения души к Богу, в гексахорде (музыкальном звукоряде. — Ред.) Гвидо Аретинского тоже шесть ступеней. Меня заинтересовало это совпадение. Ведь создавая свою систему, Гвидо Аретинский думал, что упрощает систему обучения церковному пению, но на самом деле он ее разрушил.

Почему?

Мартынов: Потому что он упразднил фигуру учителя. По преданию навыки церковного пения должны были передаваться из уст в уста. Но вдруг выяснилось, что существует технология, которая может упразднить личное общение. Ноты мог увидеть любой, неудивительно, что у кого-то возникла мысль, что можно что-то сочинить самому. С появлением композиторов музыка стала двигаться в ином направлении. Шесть ступеней ведут уже не к Богу, а к оперным красотам. Человек играющий вытеснил человека молящегося. В наше время пути церкви и культуры разошлись. Это линии, даже гипотетически не способные пересечься.

Вам интересны сочинения современных композиторов?

Мартынов: Дмитрий Курляндский, Александр Маноцков, Сергей Загний и многие другие занимаются важными вещами, их работа востребована. Хотя я не знаю у них произведений, равных «Весне священной» Стравинского или «Лулу» Берга. Я хожу на их концерты, поскольку нужно понимать, что происходит вокруг.

Фитнес-блог. Упражнения и разговоры в отпуске

• Катерина Архарова
• Русская служба Би-би-си, Лондон

3 сентября 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Где бы отпуск ни проходил, как правило, меняется все. Например, питание

Меня давно занимает вопрос: что делать со своим фитнес-режимом в отпуске? Позволить себе расслабиться и ничего не делать или же приспособить свою физрутину к походным условиям?

Тут, конечно, важно, где этот отпуск проходит. Если в палатке на берегу горной речки – это одно, а если, как у меня, в родном городе в компании родственников и близких – это совсем-совсем другое. Хотя, где бы он ни проходил, все равно, как правило, меняется все – режим дня, вода, питание (и его частота), потребление алкоголя, подушка и качество сна.

Как человек долго и медленно подходивший к здоровому образу жизни, я панически боюсь разлениться и с него соскочить. Мне кажется, что со мной может произойти то, что порой происходит с бывшими курильщиками (кем я, кстати, тоже являюсь), которые, расслабившись, вдруг позволяют себе одну сигаретку и начинают курить снова.

Тем более что сбой режима у меня обычно начинается уже в самолете, когда – чтобы загасить нервишки – позволяешь себе сначала сдобную булочку (с маслом), потом мини-бутылку шардоне (в 8 утра), затем еще кофе с обычным молоком (вместо соевого) и пошло-поехало. То есть приезжаешь к месту встречи и отдыха уже подотравленная, а тут сразу ждет застолье.

Первый вопрос, который мне пришлось решать, усаживаясь на прошлой неделе после самолета за стол, был – что пить: пятьдесят коньячку, бокал розового шампанского или спазмалгон с двумя но-шпами? Мне почему-то показалось, что последний «микс» будет самым оздоровительным, но мнения за столом тут же разделились.

Автор фото, Katerina Arkharova

Подпись к фото,

Фитнес-режим на отдыхе меняется, порой необратимо

План и реальность

Споров по поводу того, как надо жить, было, как обычно, много: например, этот вечный вопрос по поводу сливочного масла, которое на моей исторической родине по-прежнему кладется куском на хлеб. Как своего рода символ благополучия это не может не радовать, да и для кожи действительно полезно, но если к нему присовокупить еще кусок докторской или импортозаместительного сыра, то мой встроенный в мозг счетчик калорий начинает нагреваться что твой калорифер.

Или вот еще дилемма: что полезнее – простой рафинад или неведомая мне ранее стевия, по поводу которой для поддержания продуктивного разговора пришлось срочно, в пересменке блюд, заглядывать в интернет?

Вообще, мой внутренний план, мысленно разработанный еще в Лондоне, был такой: зайти в пару спортивных магазинов — просто для ознакомления с ассортиментом, подбить юных родственников на одну сессию «горячей йоги», посетить бесплатную йогу в Парке Горького, а по утрам ежедневно делать отжимания и «планку».

Жизнь, конечно, внесла некоторые коррективы. Вместо «горячей йоги» юные родственники подбили меня смотреть в кинотеатре «Пионер» нового Вуди Алена на языке оригинала, запивая свежеприготовленным крюшоном из малины с имбирем. Поход в торговый центр окончился покупкой совершенно неожиданных товаров, недоступных для меня в Лондоне, но дешевых в Москве и совершенно не связанных с физкультурой и спортом. В Парке Горького вместо йоги я, по настоянию близких, села вместе с ними на шикарную круизную яхту-ресторан, которая так плавно отчалила и заскользила по Москве-реке, что, казалось, будто это не мы плывем мимо исторических красот столицы, а они медленным парадом шагают вдоль по набережной.

Автор фото, Katerina Arkharova

Подпись к фото,

Полежать на насыпном пляже в Парке Горького тоже не получилось

Полированные лбы

Поскольку я приехала как раз к сезону активного консервирования даров леса и сада – деятельности, связанной в моем сознании с опасностью ботулизма, — то неизбежно стали обсуждаться «за» и «против» применения побочного продукта этой деятельности, то есть ботокса.

Я давно уже заметила такую странную закономерность: люди, принявшие в лоб дозу этого нейротоксина, вместо того чтобы своим отважным примером популяризировать сею процедуру, никогда в этом открыто не признаются, поэтому разговоры обычно текут в некоем пространном ключе. В крайнем случае в пример приводятся отсутствующие в момент дискуссии общие знакомые.

Для меня это вопрос не такой уж и праздный: дело в том, что некоторое время назад, глядясь в полированные лбы своих ровесниц и ровесников, я решила, что сама буду стареть, как говорят англичане, gracefully, то есть достойным, естественным путем. К тому же, всяческие процедуры такого рода, на мой взгляд, не очень совмещаются со здоровым стилем жизни, к которому я стремлюсь.

Оказалось, что это гораздо труднее, чем я рассчитывала, и одного усилия воли мало, чтобы сдержать нашествие морщин, особенно этой жуткой цифры 11, залегающей между бровей, подобно трамвайному номеру. Плюс ко всему, попадаешь под молчаливое давление «тех, кто сделал».

«То есть получается типа, «с кем вы, деятели культуры?». Если ты не сделала пластику, то ты вроде как не с нами, не «наш человек», а просто тетка с сумкой, понимаешь?» — объяснили мне в Москве, где ко всякого рода пластике относятся как к необходимому благу.

Возникает, правда, порой некий конфуз, но это в случае чересчур инвазивной пластики, когда меняется разрез глаз. «Мы же все-таки животные и считываем информацию с лица другого как раз в области глаз, поэтому если разрез изменился, то ты перестаешь узнавать знакомого человечка. Тебе в мозг идет сигнал: это чужой, и становится немножко страшно, но потом привыкаешь», — поделился брат своими наблюдениями за куском полуночного пирога в новом кафе возле моей школы на Патриках. – А ботокса чего бояться? Токсины есть даже в этом зеленом чае».

Автор фото, Katerina Arkharova

Подпись к фото,

Вместо йоги на набережной пришлось сесть в круизный катер и любоваться видами

Короткометражка из воспоминаний

Эти разговоры напомнили мне об одной недавней статье о том, как группа ученых при поддержке Еврокомиссии разработала так называемое «умное зеркало» (The Wise Mirror), в которое посмотришься, и оно сразу определяет твой пульс, набрала ты вес или потеряла, сколько ты выкурила за отчетный период сигарет и выпила спиртного и даже анализирует состав крови.

Я в зеркало и так-то боюсь порой заглядывать, а в такое «умное» и вовсе придется смотреться только после хорошего детокса. Его разработчики отталкивались как раз от того факта, что наше лицо является превосходным средством коммуникации между людьми, поскольку отражает наше общественное положение, сиюминутные эмоции и общий внутренний настрой. Интересно в этой связи, что сможет прочесть «умное зеркало» на озаботоксенном лице?

На самом деле, подумала я, самый лучший способ не стареть – это смотреться в лица тех, кто знает тебя сто лет и больше, потому что какую бы разметку ни наносила жизнь на наши лица, мы видим друг друга неизменными. Как ни странно, все с этим согласились: оказалось, что моей сестре по-прежнему 25, мне 20, братьям 18 и 28, а всем нашим детям лет по 14-15. Лица школьных друзей застыли в моем восприятии в возрасте веселого беспричинного смеха, за который удаляют из класса.

Наша память, как навороченный телефонный «апп», монтирующий из кусочков отпускных видео короткометражку, сама выбирает оптимальный возрастной имидж наших близких и таким навсегда сохраняет его в своих файлах. Почему — не знаю. Боюсь, что на этот вопрос смогут ответить только британские ученые, да и то не скоро.

Автор фото, Katerina Arkharova

Подпись к фото,

Джем, сделанный к моему приезду — без стевии, но и без ботулотоксина

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает обеспечить вам возможность заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже на , чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм.К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного типа физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Только несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозгу, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круговорот. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активные занятия на свежем воздухе, такие как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также уменьшают симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Физические упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, выполняя даже небольшие упражнения, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам выработать устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться ошеломляющим. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимой для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начни с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от упражнений. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом, любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, чтобы посвятить его йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытность на работе или в дороге. Езжайте на встречу на велосипеде или идите пешком, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим».«Это чувство, известное как« кайф бегуна », может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли. Они также действуют как седативные средства. Они производятся в ваш мозг, спинной мозг и многие другие части вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины нейронных рецепторов — те же самые рецепторы, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинов организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные упражнения:

• Снижают стресс
• Избегают беспокойства и чувства депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

• Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
• Повышает уровень энергии.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает мышечный тонус и силу.
• Укрепляет и укрепляет кости.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Это делает вас здоровым и подтянутым.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли виды упражнений, которые лучше подходят при депрессии?

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии.Вот некоторые примеры умеренных физических упражнений:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо использования тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Низкий- ударная аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
• Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить с врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы не тренировались какое-то время, вам больше 50 лет или у вас есть заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
• Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь делать упражнения не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые начинаете тренировочную программу, вы должны спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
• Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие — изюминка жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
• Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься спортом или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, усиливать расслабление и улучшать настроение.

Упражнение и сердце | Johns Hopkins Medicine

Как упражнения помогают сердцу

Упражнения оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Регулярные упражнения могут помочь:

• Пониженное артериальное давление
• Уменьшить риск развития диабета
• Поддерживать здоровую массу тела
• Уменьшает воспаление во всем теле

«Одним из ключевых преимуществ упражнений является то, что они помогают контролировать или изменять многие факторы риска сердечных заболеваний», — говорит д-р.Керри Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений Johns Hopkins Bayview. «Курение — еще один серьезный фактор сердечно-сосудистых заболеваний, и если вы регулярно занимаетесь спортом, вряд ли вы приобретете такую ​​дурную привычку, как курение, или бросите курить, если вы уже курите».

Дополнительные преимущества упражнения:

• Улучшает способность мышц выводить кислород из крови, уменьшая потребность сердца в перекачивании большего количества крови к мышцам
• Снижает уровень гормонов стресса, которые могут стать дополнительной нагрузкой на сердце
• Работает как бета-блокатор, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление
• Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и помогает контролировать триглицериды.

Ряд исследований также показал, что люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью страдают от внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа.

Хотя упражнения сами по себе полезны, лучший способ предотвратить сердечные заболевания — это сочетать упражнения со здоровым питанием. Сами по себе упражнения могут помочь с потерей веса в течение длительного периода времени. Но краткосрочный подход состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий, которые вы потребляете с помощью диеты, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы потребляете с помощью упражнений.

Идеальное упражнение для сердца

Лучшее упражнение положительно влияет на сердце и улучшает костно-мышечную систему.

Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) с тренировками с отягощениями (тяжелая атлетика средней тяжести). Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Физические упражнения и беременность

Если у вас здоровая беременность и вы регулярно занимались спортом до беременности, полезно придерживаться умеренного режима.Этот режим может включать ходьбу, плавание или езду на велосипеде. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Если вы беременны и повседневные упражнения не были частью вашей жизни, вам, вероятно, следует придерживаться более легких упражнений. В обоих случаях имеет смысл обратиться за советом к врачу.

Источники разведки упражнений

Национальный институт здоровья, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины — все это хорошие источники помощи в выборе правильного режима упражнений.

Johns Hopkins имеет центр клинических упражнений, который предлагает программы под медицинским наблюдением и рекомендации по упражнениям, основанные на научных данных. Мы оцениваем уровень физической подготовки и изучаем анамнез, прежде чем начинать занятия с людьми на режимах физических упражнений. Подобные медицинские фитнес-центры есть по всей стране.

Сколько упражнений и как часто?

Общие рекомендации требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Постарайтесь хотя бы пять дней в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, не менее 30 минут.Занимайтесь тяжелой атлетикой средней тяжести, чтобы тонизировать мышцы и наращивать мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы охватить основные группы мышц.

Как узнать, что вы делаете успехи?

Есть много способов отслеживать прогресс упражнений. Три из наиболее распространенных — это целевая частота пульса для аэробных упражнений, количество повторений для силовых тренировок и соотношение жира и состава тела.

• Целевая частота пульса — Чем больше вы в хорошей физической форме, тем усерднее вам придется работать, чтобы достичь целевой частоты пульса.Например, в первый месяц вам может потребоваться пройти 3 мили в час, чтобы достичь ЧСС 120, а во второй месяц, чтобы достичь той же ЧСС, вам нужно пройти 4 мили в час или найти более крутой холм. Ваша физическая форма улучшается, а сердце работает более эффективно.
• Повторений — Чем больше веса вы сможете поднять 12-15 раз без напряжения, тем сильнее и прочнее будут ваши мышцы. Например, вы начинаете с усилий, чтобы согнуть 15 фунтов. гантели 15 раз, а затем прибавьте от трех до пяти фунтов, когда станет легко.
• Состав тела — Больше упражняйтесь, и ваше тело изменит форму: вы потеряете жир, особенно в области талии, и наберете мышцы. Более свободная пара брюк или юбки — явный признак прогресса.

Зная, когда вы переусердствуете.

Установка целевой частоты пульса с помощью квалифицированного тренера или медицинского работника — самый простой способ поддерживать тренировку в пределах здорового диапазона.

• Оставайтесь в пределах целевой частоты пульса, и вы тренируетесь на нужном уровне.
• Если вы превысите свою целевую частоту пульса, вы, вероятно, слишком много работаете.
• Оставайтесь ниже своей цели, и вы недостаточно много работаете, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Важным признаком переутомления является усталость и болезненность, которые остаются с вами дольше одного-двух дней после тренировки. Любая постоянная боль может означать, что вы переусердствовали или повредили мышцу.

Как придерживаться режима упражнений

Ключ к успешным тренировкам — это оставаться заинтересованным и мотивированным.Вот несколько способов сохранить привычку к занятиям спортом на всю жизнь:

Выделите определенное количество времени каждый день для упражнений и включите его в свой график.
Тренируйтесь с другом. Или присоединитесь к тренажерному залу и потренируйтесь в группе. Любой сценарий создает взаимную поддержку и здоровую конкуренцию, чтобы поддерживать интерес.
Ведите простой журнал, чтобы отмечать свой прогресс. Создайте свою собственную запись или график в электронной таблице или воспользуйтесь одной из многих программ, доступных в Интернете.
Если вы бегаете трусцой или едете на велосипеде, используйте измеритель пульса или спидометр, чтобы устанавливать и достигать целей.

Использование упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

«Если мы сравним первоначальную физическую реакцию человека на тестирование с реакцией через три-шесть месяцев, мы увидим прогресс», — говорит д-р Стюарт. «Потребление кислорода будет больше. Время на беговой дорожке будет больше. Частота сердечных сокращений и артериальное давление будут ниже. Это похоже на настройку вашего двигателя. Только двигатель — это ваше сердце и система кровообращения тела для распределения крови, и она работает более эффективно.”

границ | Влияние упражнений и физической активности на тревожность

Введение

Благотворное влияние регулярных физических нагрузок на здоровье неоспоримо в области современной медицины. Физические упражнения часто являются первым шагом в изменении образа жизни с целью профилактики и лечения хронических заболеваний. Согласно отчету Министерства здравоохранения и социальных служб США о физической активности, регулярные физические упражнения значительно сокращают причины смертности мужчин и женщин на 30% (DHHS, 2002).Эти преимущества для здоровья постоянно наблюдаются во всех возрастных группах и расовых / этнических категориях. Центры по контролю и профилактике заболеваний в настоящее время рекомендуют 30 минут упражнений средней или высокой интенсивности в течение как минимум 5 дней в неделю для всех здоровых людей (DHHS, 2002).

Помимо значительного снижения причин смертности, регулярные упражнения и физическая активность снижают распространенность хронических заболеваний. Существуют убедительные доказательства того, что 2–2,5 часа упражнений средней и высокой интенсивности в неделю достаточно для снижения риска возникновения хронических заболеваний.Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что упражнения повышают самооценку и чувство благополучия. Люди, которые регулярно занимаются спортом, демонстрируют более медленные темпы возрастной памяти и когнитивных способностей по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие наблюдения послужили основой для использования упражнений для улучшения памяти и познания при когнитивных расстройствах, таких как деменция Альцгеймера. Взрослые, которые регулярно занимаются физической активностью, испытывают меньше депрессивных и тревожных симптомов, что подтверждает мнение о том, что упражнения обладают защитным эффектом от развития психических расстройств (van Minnen et al., 2010).

Тревожные расстройства — распространенные психиатрические состояния, распространенность которых в течение жизни составляет почти 29% в Соединенных Штатах (Kessler et al., 2005). Эти расстройства являются хроническими, изнурительными и влияют на многие аспекты жизни человека. Экономическое бремя тревожных расстройств в США в 1990-е годы оценивалось в 42,3 миллиарда долларов (Greenberg et al., 1999). Наиболее распространенными тревожными расстройствами, определенными в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-IV), являются общее тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство (БП), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социальное тревожное расстройство. и специфическая фобия (APA, 2000).Точная этиология и патофизиология этих состояний до конца не изучены. Понимание влияния упражнений и физической активности на механизмы тревожных расстройств может расширить наши знания об этих психических расстройствах. Цель этой статьи — выделить известные и новые механизмы, которые могут приводить к анксиолитическим эффектам упражнений.

Физиологические механизмы

В целом, регулярные упражнения приводят к физиологическим изменениям и адаптации человеческого тела.Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения связаны с нижней симпатической нервной системой и реактивностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Crews and Landers, 1987; Åstrand, 2003; Jackson and Dishman, 2006; Rimmele et al., 2007).

Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники

Ось HPA играет решающую роль в развитии адаптивных реакций на физические и психологические стрессоры (De Kloet et al., 2005). Нарушения регуляции оси HPA долгое время были связаны с проявлениями депрессивных и тревожных симптомов (Landgraf et al., 1999; Steckler et al., 1999). Острый стресс приводит к изменению уровня адренокортикотропного гормона (АКТГ) и повышению уровня глюкокортикоидов. Хронический стресс, наблюдаемый при посттравматическом стрессовом расстройстве, был связан с более низкими концентрациями периферического кортизола и активацией рецепторов глюкокортикоидов, что привело к повышению чувствительности центральной обратной связи. В зависимости от экспериментальной парадигмы, используемой для хронического стресса, некоторые исследования показали снижение уровней АКТГ и кортикостерона в плазме, в то время как другие исследования показали повышенную секрецию кортикостерона (Irwin et al., 1986; Кант и др., 1987). В доклинических исследованиях добровольные упражнения изменяют высвобождение кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF) из гипоталамуса и АКТГ из передней доли гипофиза (Salmon, 2001; Droste et al., 2003). Эти данные свидетельствуют о том, что вызванные упражнениями изменения оси HPA модулируют стрессовую реактивность и тревогу у людей.

Моноаминная система

Нарушения функции моноаминов в головном мозге вовлечены в патофизиологию расстройств тревожного спектра.В исследованиях на животных выявленная беспомощность в результате хронического поражения электрическим током была связана со сниженным выбросом серотонина в лобной коре головного мозга (Miller et al., 1975; Petty et al., 1992). Приобретенная беспомощность также связана с истощением норэпинефрина (Petty et al., 1993). Предполагается, что снижение серотонинергических и норадренергических уровней отражает неспособность синтеза справляться с потребностями (Charney et al., 2004). Модели на животных также свидетельствуют о том, что регулярные аэробные упражнения повышают серотонинергический и норадренергический уровни в мозге, аналогично эффектам антидепрессантов (Praag, 1982; Veale, 1987; Chaouloff, 1989; Meeusen and De Meirleir, 1995).Исследователи наблюдали повышенное постнейрональное поглощение норадреналина и повышение уровня норадреналина в гиппокампе и лобной коре головного мозга грызунов после тренировки на беговой дорожке и бега на колесах (Dunn et al., 1996; Dishman, 1997). Повышение синтеза, метаболизма и высвобождения серотонина было отмечено после упражнений (Dunn and Dishman, 1991; Meeusen and De Meirleir, 1995; Wilson and Marsden, 1996; Chaouloff, 1997). Модели на животных, использующие хронический произвольный бег колеса, также показали небольшое увеличение серотонинергической нервной активности в ядре дорсального шва, области мозга, которая изобилует серотонинергическими нейронами, во время неконтролируемого стресса (Greenwood et al., 2003). Тренировки на беговой дорожке также увеличивают уровни мРНК препрогаланина, предполагая, что экспрессия гена галанина чувствительна к стрессу от тренировок и может играть «нейромодулирующую роль» в норадренергической реакции в голубом пятне, области мозга, богатой норадренергическими веществами. нейроны (O’Neal et al., 2001).

Опиоидная система

Другой возможный механизм анксиолитических эффектов физических упражнений — через эндогенную опиоидную систему.Эндогенные опиоиды играют роль в регуляции настроения и эмоциональных реакций (Bodnar and Klein, 2005). Например, аномальные уровни как центральных, так и периферических β-эндорфинов были обнаружены у лиц, у которых диагностирована депрессия (Scarone et al., 1990; Darko et al., 1992). Гипотеза эндорфина утверждает, что повышение настроения и снижение тревожности после острых упражнений обусловлено высвобождением и связыванием β-эндорфинов (эндогенных опиоидов) с их рецепторными участками в головном мозге. Исследования показывают, что упражнения увеличивают эндогенную опиоидную активность в центральной и периферической нервной системе, могут вызывать эйфорическое состояние и уменьшать боль (Harber and Sutton, 1984; Morgan, 1985; North et al., 1990; Thorén et al., 1990). Когда опиоидные антагонисты вводились после регулярных упражнений, анальгетические эффекты эндорфина ослаблялись, но не было никаких изменений в пользе психического здоровья, что позволяет предположить, что всплеск эндорфинов, связанный с физическими упражнениями, не может полностью объяснять пользу психического здоровья в этих исследованиях (Carr et al. др., 1981; Мур, 1982; Хоулетт и др., 1984; Торен и др., 1990; Йунг, 1996).

Нейротропные факторы

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), самый распространенный нейротрофин в головном мозге, связан как с тревогой, так и с депрессией.Вызванное стрессом депрессивное и тревожное поведение коррелирует со снижением уровня BDNF, особенно в гиппокампе (Duman and Monteggia, 2006). Более того, было показано, что инфузия BDNF в ядро ​​дорсального шва оказывает антидепрессивный эффект (Altar, 1999). Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что BDNF может быть посредником в снижении тревожности при приеме антидепрессантов (Chen et al., 2006). Также наблюдалось увеличение BDNF после физической активности. После 20 дней произвольного бега на колесах по сравнению с крысами, не бегающими на колесах, уровни мРНК BDNF увеличились в гиппокампе и хвостовом неокортексе (Meeusen and De Meirleir, 1995; Russo-Neustadt et al., 1999). Эти изменения в BDNF усиливают функционирование серотонинергической системы и могут способствовать росту нейронов (Altar, 1999).

Доказательства нейрогенеза

Рост новых нейронов в мозге взрослого человека, особенно в гиппокампе, вовлечен в лечение психических состояний, включая депрессию и тревогу (Eisch, 2002). Выявление и оценка нейрогенеза гиппокампа — активная область исследований в последние годы (Eisch, 2002). В моделях хронического стресса на приматах было показано, что гиппокамп очень чувствителен к токсическим эффектам чрезмерных глюкокортикоидов, что нарушает процесс нейрогенеза (Uno et al., 1989). Нейропластичность также подтверждается связанными со стрессом изменениями, обнаруженными в исследованиях функции гиппокампа. Исследования на животных показали, что физические упражнения регулируют нейрогенез в гиппокампе (Duman et al., 2001). Также считается, что упражнения положительно влияют на суррогатные показатели нейрогенеза гиппокампа у взрослых, такие как β-эндорфины, фактор роста эндотелия сосудов, BDNF и серотонин, которые считаются общими патофизиологическими механизмами тревожных расстройств.

Психологические механизмы

Чувствительность к тревоге и подверженность

Чувствительность к тревоге — это термин для обозначения тенденции неверно истолковывать и катастрофизировать связанные с тревогой ощущения, основанные на убеждении, что они приведут к катастрофическим физическим, психологическим и / или социальным последствиям (Broman-Fulks and Storey, 2008; Smits et al., 2008). McWilliams и Asmundson (2001) обнаружили обратную взаимосвязь между чувствительностью к тревоге и частотой упражнений и предположили, что эта взаимосвязь связана с избеганием физиологических ощущений от упражнений, которые можно интерпретировать как тревогу и панику. Ряд исследований указали на эффективность краткосрочных аэробных упражнений для снижения тревожной чувствительности (Broman-Fulks and Storey, 2008; Smits et al., 2008; Ströhle et al., 2009). Если подвергнуть человека с высокой тревожной чувствительностью физиологическим симптомам, которых они боятся, таким как учащенное сердцебиение, в контексте физических упражнений, это увеличивает их терпимость к таким симптомам (McWilliams and Asmundson, 2001).Это воздействие показывает, что физиологические ощущения, которых опасаются, могут вызывать дискомфорт, но не представляют серьезной угрозы (Ströhle et al., 2009). Повторяющееся воздействие посредством регулярных аэробных упражнений может также способствовать привыканию к пугающим ощущениям (Beck and Shipherd, 1997).

Самоэффективность

Согласно социальной когнитивной теории, чувство собственной эффективности в отношении своей способности контролировать потенциальные угрозы имеет важное отношение к возбуждению тревоги.Люди, которые доверяют своей способности справляться с потенциальными угрозами (высокая самоэффективность), не страдают от мыслей о беспокойстве и испытывают более низкий уровень возбуждения тревоги. Основываясь на теории самоэффективности, Бандура утверждал, что лечение будет успешным, если оно сможет восстановить чувство самоэффективности, предоставив опыт самообладания. Обсуждается, что упражнения могут повысить самоэффективность, давая опыт успешного преодоления стресса от упражнений (Petruzzello et al., 1991). По мере улучшения физической формы человек получает обратную связь о большей выносливости, меньшем количестве боли, большей продолжительности и т. Д. В результате должна возрасти самоэффективность (Petruzzello et al., 1991). Фактически, одно исследование показало, что упражнения с упором на повышение самоэффективности, в данном случае боевые искусства, были более эффективными в снижении состояния тревожности, чем такие упражнения, как езда на велотренажере (Bodin and Martinsen, 2004). В исследовании, посвященном взаимосвязи между интенсивностью упражнений и эффектами самоэффективности по снижению тревожности в неклинической популяции, исследователи обнаружили, что влияние самоэффективности на снижение тревожности проявлялось в группе упражнений средней интенсивности, но не в свете. — и группы упражнений высокой интенсивности (Katula et al., 1999). Эти два исследования показывают, что упражнения, обеспечивающие оптимальный уровень сложности, лучше всего используют силу самоэффективности.

Отвлечение

Отвлечение внимания или «тайм-аут» было предложено в качестве еще одной причины, почему упражнения эффективны для снижения беспокойства. Основываясь на своем исследовании, которое показало, что методы отвлечения, такие как медитация и спокойный отдых, были столь же эффективны, как и один сеанс упражнений в снижении состояния тревожности, Барке и Морган (1978) предположили, что анксиолитические преимущества упражнений могут быть результатом того, что они отвлекают. от стрессоров и «тайм-аут» от повседневной деятельности.Результаты метаанализов, подтверждающих эту гипотезу, неоднозначны. Было показано, что упражнения и методы отвлечения внимания, основанные на когнитивных способностях, одинаково эффективны в снижении состояния тревожности, однако упражнения более эффективны в уменьшении тревожности, связанной с особенностями (Petruzzello et al., 1991). Кроме того, было показано, что анксиолитические эффекты физических упражнений сохраняются в течение более длительного периода времени, чем эффекты лечения, основанные на методах отвлечения внимания (Raglin and Morgan, 1985).

Заключение

Исследования на животных убедительно свидетельствуют о том, что физические упражнения и регулярная активность положительно влияют на патофизиологические процессы тревоги.Многочисленные исследования и метаанализы показывают, что упражнения также помогают снизить тревожность в клинических условиях. Как и в случае с гетерогенной природой тревоги, нет единого механизма, который в достаточной мере объясняет анксиолитический характер упражнений. Физическая активность положительно влияет на ряд биологических, а также психологических механизмов. Роль упражнений в усилении нейрогенеза у людей привлекла значительное внимание в последние годы, и их значение для тревожных расстройств является захватывающей областью исследований.Необходимы дальнейшие исследования для продолжения этого типа работы, а также исследования, конкретно изучающие клиническое применение упражнений при тревожных расстройствах.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана премией VISN 17 New Investigator Award (П. И. Шивакумар).

Список литературы

APA. (2000). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, редакция текста , 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация.

Остранд, П.-О. (2003). Учебник физиологии труда: физиологические основы упражнений . Шампейн: Издательство Human Kinetics.

Bahrke, M. S., и Morgan, W. P. (1978). Снижение беспокойства после упражнений и медитации. Cognit. Ther. Res. 2, 323–333.

CrossRef Полный текст

Бек, Дж. Г., и Шипхерд, Дж. К. (1997). Повторяющееся воздействие интероцептивных сигналов: происходит ли привыкание к страху у пациентов с паническим расстройством? Предварительный отчет. Behav. Res. Ther. 35, 551–557.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Бодин, Т., и Мартинсен, Э. У. (2004). Настроение и самоэффективность во время острых упражнений при клинической депрессии.Рандомизированное контролируемое исследование. J. Sport Exerc. Psychol. 26, 623–633.

Карр Д. Б., Буллен Б. А., Скринар Г. С., Арнольд М. А., Розенблатт М., Бейтинс И. З. и др. (1981). Физическая подготовка способствует секреции бета-эндорфина и бета-липотропина, вызванной физическими упражнениями, у женщин. N. Engl. J. Med. 305, 560–563.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Чарни, Д.С., Нестлер Э. Дж. И Банни Б. С. (2004). Нейробиология психических заболеваний . Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Chen, Z.-Y., Jing, D., Bath, K.G., Ieraci, A., Khan, T., Siao, C.-J., et al. (2006). Генетический вариант полиморфизма BDNF (Val66Met) изменяет поведение, связанное с тревогой. Sci. Сигнал. 314, 140.

Крюз Д. Дж. И Ландерс Д. М. (1987). Метааналитический обзор аэробной пригодности и реактивности на психосоциальные стрессоры. Med. Sci. Спортивные упражнения. 19 (Дополнение 5), S114 – S120.

Дарко, Д., Риш, С., Гиллин, Дж., И Гольшан, С. (1992). Связь бета-эндорфина с конкретными клиническими симптомами депрессии. Am. J. Psychiatry 149, 1162.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

DHHS. (2002). Физическая активность — основа профилактики заболеваний . Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис помощника секретаря по планированию и оценке.

Дросте, С. К., Гесинг, А., Ульбрихт, С., Мюллер, М. Б., Линторст, А. К., и Ройл, Дж. М. (2003). Влияние долгосрочных произвольных упражнений на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник мышей. Эндокринология 144, 3012–3023.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Данн А. Л., Рейгл Т. Г., Янгштедт С. Д. и Армстронг Р. Б. (1996). Норадреналин и метаболиты мозга после тренировки на беговой дорожке и бега на колесе у крыс. Med. Sci. Спортивные упражнения. 28, 204–209.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Гринберг, П. Э., Сисицкий, Т., Кесслер, Р. К., Финкельштейн, С. Н., Берндт, Э. Р., Дэвидсон, Дж. Р. и др. (1999). Экономическое бремя тревожных расстройств в 1990-е гг. J. Clin. Психиатрия 60, 427–435.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Гринвуд, Б. Н., Фоли, Т. Э., Day, H.E., Campisi, J., Hammack, S.H., Campeau, S., et al. (2003). Бег на выбеге предотвращает приобретенную беспомощность / поведенческую депрессию: роль серотонинергических нейронов спинного шва. J. Neurosci. 23, 2889–2898.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Хоулетт, Т.А., Томлин, С., Нгахфунг, Л., Рис, Л.Х., Буллен, Б.А., Скринар, Г.С., и др. (1984). Высвобождение бета-эндорфина и мет-энкефалина во время упражнений у нормальных женщин: ответ на тренировку. руб. Med. J. 288, 1950.

CrossRef Полный текст

Ирвин, Дж., Ахлувалия, П., Зачарко, Р. М., и Анисман, Х. (1986). Центральный норэпинефрин и кортикостерон плазмы после острых и хронических стрессоров: влияние социальной изоляции и обращения. Pharmacol. Biochem. Behav. 24, 1151–1154.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кесслер, Р. К., Берглунд, П., Демлер, О., Джин Р., Мерикангас К. Р. и Уолтерс Э. Э. (2005). Распределение распространенности расстройств DSM-IV по возрасту и распространенности в течение всей жизни в повторении Национального исследования коморбидности. Arch. Gen. Psychiatry 62, 593–602. [См. Комментарий; Опечатка появляется в Arch. Gen. Psychiatry (2005) 62 (7), 768].

CrossRef Полный текст

Ландграф, Р., Виггер, А., Хольсбоер, Ф., и Нойман, И. (1999). Гиперреактивная ось гипоталамо-гипофиз-надпочечник у крыс, разводимых для поведения, связанного с высокой тревожностью. J. Neuroendocrinol. 11, 405–407.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

McWilliams, L.A., и Asmundson, G.J.G (2001). Есть ли отрицательная связь между тревожной чувствительностью и веществами и действиями, вызывающими возбуждение? J. Беспокойство. 15, 161–170.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Мур, М. (1982). Эндорфины и упражнения: загадочные отношения. Phys. Sportsmed. 10, 111–114.

О’Нил, Х.А., Ван Хумиссен, Дж. Д., Холмс, П. В., и Дишман, Р. К. (2001). Уровни мессенджерной РНК препрогаланина повышаются в голубом пятне крысы после тренировки на беговой дорожке. Neurosci. Lett. 299, 69–72.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Петруццелло, С. Дж., Ландерс, Д., Хэтфилд, Б., Кубиц, К., и Салазар, В. А. (1991). Метаанализ эффекта снижения тревожности от острых и хронических упражнений.Итоги и механизмы. Sports Med. 11, 143–182.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Прааг, Х. В. (1982). Нейротрансмиттеры и заболевание ЦНС. Ланцет 12, 1259–1264.

Рэглин Дж. С. и Морган У. П. (1985). Влияние физических упражнений на настроение. Behav. Ther. 8, 179–183.

Риммеле, У., Зеллвегер, Б. К., Марти, Б., Зайлер, Р., Мохиеддини, К., Ehlert, U., et al. (2007). У тренированных мужчин кортизол, частота сердечных сокращений и психологическая реакция на психосоциальный стресс ниже, чем у нетренированных мужчин. Психонейроэндокринология 32, 627–635.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Руссо-Нойштадт А., Бирд Р. К. и Котман К. В. (1999). Упражнения, прием антидепрессантов и усиление экспрессии нейротрофического фактора мозга. Нейропсихофармакология 21, 679–682.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Скароне С., Гамбини О., Калабрезе Г., Сакердот П., Бруни М., Каруччи М. и др. (1990). Асимметричное распределение бета-эндорфина в полушариях головного мозга самоубийц: предварительные данные. Psychiatry Res. 32, 159–166.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Смитс, Дж. А., Берри, А. К., Розенфилд, Д., Пауэрс, М. Б., Бехар, Э., и Отто, М. В. (2008). Снижение тревожной чувствительности с помощью упражнений. Депресс. Беспокойство 25, 689–699.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Steckler, T., Holsboer, F., and Reul, J.M. (1999). Глюкокортикоиды и депрессия. Best Pract. Res. Clin. Эндокринол. Метаб. 13, 597–614.

CrossRef Полный текст

Стрёле, А., Грец, Б., Шил, М., Виттман, А., Феллер, К., Хайнц, А., и другие. (2009). Острая антипаническая и анксиолитическая активность аэробных упражнений у пациентов с паническим расстройством и здоровых контрольных субъектов. J. Psychiatr. Res. 43, 1013–1017.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Торен П., Флорас Дж. С., Хоффманн П. и Силс Д. Р. (1990). Эндорфины и упражнения: физиологические механизмы и клинические последствия. Med. Sci. Спортивные упражнения. 22, 417–428.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Уно, Х., Тарара, Р., Эльза, Дж. Г., Сулеман, М. А., и Сапольски, Р. М. (1989). Повреждение гиппокампа, связанное с длительным и смертельным стрессом у приматов. J. Neurosci. 9, 1705–1711.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

ван Миннен, А., Хендрикс, Л., и Олфф, М. (2010). Когда специалисты по травмам выбирают экспозиционную терапию для пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством? Контролируемое исследование терапевта и факторов пациента. Behav. Res. Ther. 48, 312–320.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

упражнений и физической активности | ВИЧ.gov

Следует ли людям, живущим с ВИЧ, заниматься физическими упражнениями?

Да! Когда дело доходит до физических упражнений, ВИЧ-положительный статус ничем не отличается от ВИЧ-отрицательного. Регулярная физическая активность и упражнения являются частью здорового образа жизни для всех, включая людей, живущих с ВИЧ.

Каковы преимущества физической активности?

Физическая активность имеет много важных преимуществ. Он может

1. Поднять настроение
2. Обострить внимание
3. Снизить стресс
4. Улучшить сон

Здоровье.gov / Move Your Way: What’s Your Move

Физическая активность также может помочь вам снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Все это состояния здоровья, которые могут повлиять на людей, живущих с ВИЧ.

Сколько активности вам следует делать?

Согласно руководству по физической активности, основанному на фактических данных (2018), взрослым требуется не менее 150-300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности , таких как езда на велосипеде, быстрая ходьба или быстрые танцы.Взрослым также необходимо упражнений на укрепление мышц , таких как поднятие тяжестей или отжимания, как минимум 2 дня в неделю.

Health.gov/Move Your Way: What’s Your Move

Если вы живете с ВИЧ или имеете другое хроническое заболевание, поговорите со своим врачом или специалистом по физической активности, чтобы убедиться, что эти рекомендации подходят вам.

Самое главное — больше двигаться и меньше сидеть!

Какие виды деятельности подходят людям, живущим с ВИЧ?

Люди, живущие с ВИЧ, могут выполнять те же виды физической активности и заниматься спортом, что и люди, не инфицированные ВИЧ.

Физическая активность — это любое движение тела, которое задействует ваши мышцы и требует больше энергии, чем отдых. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и плавание — вот лишь несколько примеров физической активности.

Физические упражнения — это вид физической активности, который запланирован и структурирован с целью улучшения вашего здоровья или физической формы. Примерами упражнений являются занятия по аэробике и игра в спортивной команде.

Оба являются частью здорового образа жизни.

Найдите время, чтобы найти занятие по фитнесу, которое вам нравится.Вы можете подумать об участии в групповой деятельности, которая позволит вам общаться с другими. Сделайте это увлекательным и регулярно будьте физически активными.

Физическая активность и COVID-19

Физическая активность может быть сложной задачей, оставаясь дома. Тем не менее, возможно — и важно — оставаться физически активным при социальном дистанцировании. Прочтите информацию CDC о том, как держаться подальше, когда вы занимаетесь активным отдыхом дома, в парке, на тропе или в местах отдыха.

Анаэробные упражнения и диабет | ADA

А как же активная деятельность? Когда вы заставляете себя прилагать максимальные усилия, вы переключаетесь с аэробных упражнений на так называемые анаэробные упражнения .В первом случае кислород может попасть в ваши мышцы (отсюда и «аэробика» в аэробике), но не во втором. Любая физическая активность, выполняемая с интенсивностью, не обеспечивающей достаточной доставки кислорода к мышцам, является анаэробной.

Вот как и почему вам следует включить обе формы упражнений в свой распорядок дня (предупреждение: спойлер: вы, возможно, уже делаете это!). Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем начинать или менять свой план тренировок.

Разница между двумя

Кислород — не единственное различие между аэробными и анаэробными упражнениями.Ваше тело также питает их по-разному. Когда вы занимаетесь аэробикой (например, ходите по беговой дорожке), жир и глюкоза обеспечивают энергию. Двигайтесь анаэробно — как во время спринта — и тело вытягивает гликоген (форму глюкозы) из мышц, чтобы использовать его в качестве топлива. Истощенные запасы гликогена и накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений являются частью того, почему эти упражнения могут вызывать такую ​​усталость ваших мышц.

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови.Однако есть большая разница для ваших мышц: анаэробные упражнения также улучшают силу и наращивают мышечную силу и массу.

Как узнать, что вы перешли с одного вида упражнений на другой? Когда вы занимаетесь аэробикой, вы можете продолжать заниматься дольше, чем при анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения интенсивны, и вы можете выполнять их только в течение короткого времени.

Если вы тренируетесь регулярно, вы включаете в свои занятия анаэробные упражнения, даже если вы этого не осознаёте.В любой форме физической активности будет присутствовать аэробный и анаэробный компоненты, и это особенно верно в отношении видов спорта, в которых менее интенсивная активность сочетается со спринтом, таких как баскетбол и теннис.

Анаэробные упражнения и повышение уровня сахара в крови

Вы можете заметить повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) на срок до часа при интенсивной активности, такой как поднятие тяжестей, но не волнуйтесь. Это происходит из-за первоначального стресса, связанного с тяжелыми нагрузками на ваше тело, и это более чем компенсируется улучшением чувствительности к инсулину и другими преимуществами анаэробных упражнений.

Добавление анаэробных упражнений к смеси

Поднятие тяжестей — это разумный способ для людей любого уровня подготовки включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня.