Четверг, 26 декабря

Какие мышцы работают при наклонах вперед стоя: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Наклоны вперед из положения стоя

Наклоны вперед — это одно из самых популярных упражнений, способствующих развитию гибкости и повышению мышечного тонуса. Каждый, кто хочет обрести красивую фигуру и с гордостью демонстрировать свою физическую подготовку, должен выполнить норматив по наклонам вперед.

Нормы ГТО: наклоны вперед из положения стоя

Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, расправить грудную клетку и выпрямить спину.

Напрягая мышцы пресса, наклоните корпус. В случае если вам не удается достать пола руками, можно немного согнуть колени. Зафиксируйтесь в данной позиции на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Для повышения гибкости, а в последующем — и для успешного выполнения нормативов, необходимо подготовить свой организм с помощью следующих упражнений:

  • Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и согнув ноги под углом 90 градусов. На глубоком вдохе округлите спину и опустите голову, на выдохе — вернитесь в исходную позицию. После этого, совершив вдох, прогните спину в противоположном направлении. Такое упражнение позволяет попеременно напрягать и расслаблять мышцы спины и пресса.
  • Наклоны в стороны. Расставив ноги на ширину плеч, наклоняйте туловище влево до тех пор, пока в ногах не появится напряжение. После возвращения в исходную позицию, повторите то же самое для правой стороны.

Данные упражнения повысят вашу гибкость и помогут научиться правильно выполнять наклон вперед. Нормы ГТО перестанут быть недостижимыми и сложными.

Наклон вперед: ГТО советы

При излишнем округлении спины поясничные мышцы перестают работать, и позвоночник поддерживается исключительно связками, что ведет к:

  • получению травмы при попытке выйти из наклона с прямыми ногами;
  • растяжению связок.

При проблемах с позвоночником следует избегать наклонов из положения стоя. Упражнение может быть выполнено иначе: сидя на корточках и расположив руки на полу, поднимайте таз. Такой вариант позволяет избежать положения корпуса, при котором перегружаются поясничные мышцы.

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения (этапы) и противопоказания

Наклон вперед из положения стоя встречается повсеместно. Это базовое упражнение во многих видах тренировок. Кроме того, вы никогда не задумывались о том, сколько раз вы его выполняете в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки шкафа какую-то вещь. Конечно, не стоит сравнивать наклоны, выполняемые в йоге с повседневными наклонами в быту, но все же у них у всех общая природа. А неправильное их выполнение может привести к травмам.

Польза

Наклон туловища вперед из положения стоя способствует тому, что мышцы позвоночника растягиваются и становятся более эластичными, а сам позвоночник становится более гибким и вытягивается за счет того, что все позвонки встают на свои места. Кроме того, при наклонах участвует и задняя часть бедра – работают мышцы ягодиц, бедер и задней поверхности ног.

Техника выполнения

Что необходимо делать?

  • Наклон вперед из положения стоя должен выполняться с прямой спиной. Не нужно округлять позвоночник и прижиматься лбом к коленям. При наклонах стопы держите ровно, носки в одну линию. Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Если вам это позволяет растяжка, то ноги держите и идеально ровными. Если же нет, то слегка согните их в коленях, но не в коем случае не округляйте спину.
  • Делайте наклон только на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение на полный желудок и не делайте при наклонах резких движений. Упражнение должно выполняться плавно, в пояснице необходимо сохранять естественный изгиб.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • Наклоняйтесь строго вперед, не отклоняясь в стороны.
  • При наклонах должен работать тазобедренный сустав, и лишь во вторую очередь – позвоночник.
  • Поднимать туловище необходимо усилием ягодичной мышцы, а не напрягая спину.

Все эти рекомендации также подходят и для обычных бытовых наклонов.

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, наклон вперед из положения стоя имеет свои противопоказания.

  • Высокое давление. Категорически запрещено выполнение любых наклонов в таком состоянии.
  • Головные боли.
  • Различные заболевания сосудов головного мозга.

Во всех этих случаях лучше либо дождаться стадии ремиссии, либо начать с тренировки сосудистой системы организма.

Кроме вышеперечисленного, есть ряд заболеваний позвоночника, при которых также нежелательно выполнение этого упражнения. Если у вас есть хоть какие-то сомнения, то предварительно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Наклоны туловища вперед из положения стоя. Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана Наклоны вниз стоя для чего

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений
. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов
. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение
: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно
 это в таких случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить
 это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги
, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Не секрет, что мнение
врачей о пользе наклонов весьма различно. Одни считают наклоны полезными,
другие, напротив, утверждают, что наклоны вредны и их категорически следует
из жизни исключить. Так можно человеку с больной поясницей наклоняться вперед
или нет?

Чтобы внести ясность в поставленный вопрос, мы должны прежде всего разграничить
понятия «наклон» и «полунаклон». Чаще всего люди, в том
числе и с медицинским образованием, не видят разницы между двумя этими действиями,
что во многом и объясняет диаметральность бытующих мнений. Между тем различия
между наклоном и полунаклоном весьма существенны. Судите сами: чтобы удержать
туловище в позиции полунаклона — буквой «Г» (рис. 32), глубоким
мышцам поясничного отдела приходится в значительной степени увеличить свое
напряжение. Особенно трудно приходится коротким глубоким мышцам как наиболее
ответственным за сохранение взаимного расположения смежных позвонков. Прикрепляясь
непосредственно к тем или иным отросткам двух соседних позвонков, мышцы, сокращаясь,
сближают их, что в большой степени повышает давление на находящийся между
позвонками диск. Если же в диске имеется напряженное, слабое место, то при
приросте внутридисково-го давления оно способно разорваться, причем случиться
это может во время выполнения обычного, ординарного действия. Так, например,
заднее выпячивание в поясничном в диске, классифицируемое как грыжевидная
про-трузия, не успевшее закрепиться соединительной тка-

нью, способно остановить
человека на полпути к шнурку на ботинке весьма болезненной трансформацией
в грыжу.

Совсем иначе чувствуют себя мышцы поясничного отдела в положении глубокого
наклона, когда человек достает кончиками пальцев рук пола или касается лбом
коленей (рис. 33). В этом случае глубокие мышцы выключены из действия, они
отдыхают, а точнее, растягиваются. В позиции глубокого наклона не происходит
сколько-нибудь значимого прироста внутридискового давления. Опущенное вниз
туловище в буквальном смысле висит на растянутых мышцах и связках. Заметьте
— на растянутых, а не на сокращенных мышцах, как в предыдущем примере. В этом
и есть принципиальная разница между полунаклоном и наклоном. Поэтому глубокие
наклоны как эффективный способ растяжения мышц поясничного отдела позвоночника
можно включать в гимнастический комплекс людям с проблемной поясницей.

Дозволено или нет наклоняться вперед, зависит прежде всего от «желания»
самого организма, а не от наших страхов и предубеждений. В свою очередь «желание»
организма определяется степенью тяжести конфликта в проблемной области, внешние
проявления которого — в напряженных в той или иной степени мышцах поясницы.
При сильном напряжении попытки любого движения обречены на провал из-за появления
резкой боли. Но там, где боли не столь сильны, можно, применяя безопасную
двигательную схему, выполнить глубокий наклон с целью растяжения напряженных
мышц спины. Привожу эту схему.

Из положения стоя присядьте на корточки, держа спину прямой, опираясь руками
о колени (рис. 34, а). Затем потянитесь одной рукой к полу, обопритесь на
него, одновременно продолжая опираться второй рукой о колено (рис. 34, б).
Почувствовав опору на полу, обопритесь о пол и другой рукой (рис. 34, в).
Далее медленно приподнимите таз максимально вверх, держа ноги чуть согнутыми
в коленных суставах, чтобы не перерастянуть связки и мышечные сухожилия подколенной
области (рис. 34, г). Постояв в заданной позиции 10с, примите вертикальное
положение, вы-полнив те же действия, только в обратной последовательности.

В данном примере из схемы движения был исключен полунаклон, а следовательно,
и дополнительное напряжение глубоких мышц поясницы, повышающее внутридисковое
давление.

Как уже говорилось, глубокий наклон — эффективный способ растяжения глубоких
мышц поясницы, избыточное напряжение которых ведет, кроме всего прочего, к
уменьшению их силы и, как результат, к уменьшению стабилизирующей позвонки
функции. Поэтому, регулярно наклоняясь, вы позволите своим мышцам чувствовать
себя увереннее в борьбе с земным тяготением. Следует добавить: тем, у кого
глубокий наклон вызывает усиление мучающих их болей в ноге, больную ногу в
позиции наклона туловища нужно немного выдвинуть вперед и согнуть как можно
более в колене, а опираться преимущественно на здоровую.

Можно ли выполнять глубокий наклон после операции грыжесечения (без стабилизирующей
или фиксирующей операции)? В первые дни после снятия швов накло-

нов необходимо поостеречься,
помня о натяжении пока еще слабого послеоперационного рубца мягких тканей.
А вот полунаклоны без опоры для этой категории больных запрещены навсегда.

Более строгие ограничения движений в прооперированном отделе позвоночника
существуют для тех, кому параллельно с грыжесечением была проведена операция,
стабилизирующая или фиксирующая движения в прооперированном позвоночно-двигательном
сегменте. Эта категория больных после хирургического вмешательства должна
еще довольно долго соблюдать строгий постельный режим. О возможном объеме
движения в послеоперационном периоде в каждом конкретном случае больному должен
сообщать оперирующий его нейрохирург.

Завершая главу, хочу вспомнить любопытный элемент культуры древних народов,
расцениваемый сегодня многими как почитание власти. Из глубины веков история
донесла до нас обычай кланяться в пояс и глубокий поклон. Причем с точки зрения
физиологии мышечной системы техника их выполнения исключительно правильна:
поклоны и глубоки, и выдержаны во времени. Не вызывает сомнений, что странные
на первый взгляд и непонятные сегодня обычаи и ритуалы в большинстве своем
были призваны сохранять у выполняющих их людей здоровье тела и величие духа.

Запомните: полунаклоны туловища (так же, как и головы) без опоры калечат,
а глубокие наклоны — лечат.

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения. Предложенные нами упражнения – легкодоступны
, просты
в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы) может продолжительное время находиться в фиксированном
(одном и том же) положении
, — в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму. Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи. Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму
. Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Самое первое упражнения на растяжку и самое действенное — это вис на перекладине.

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, — просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Следующее растягивающее упражнение из нашего арсенала – это вращения и изгибы в стороны.

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Наклоны к ноге — очередное упражнение для растяжки Ваших мышц.

Начальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная в колене перед Вами. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой. Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, — в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Следующее упражнения для растяжки из нашего актива – это отклонения назад.

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад. Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение. И так несколько раз.

Еще одно классическое упражнение для растяжки Ваших ног:

Сядьте в позицию «йога». Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Очередное упражнение для растяжки делают все гимнасты и легкоатлеты.

Сядьте на попу, широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

Следующее упражнение — поочередные выпады вперед к каждой ноге.

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями. Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае. Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Последнее упражнение нашего растягивающего комплекса – наклоны корпуса в стороны.

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Наклоны вперед — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Наклоны вперед видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  2. Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Наклоны вперед» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Наклоны вперед» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Наклоны вперед» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Наклоны вперед
Author: AtletIQ: on

техника выполнения, какие мышцы работают — Правильное питание. Здоровое питание

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение
  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Движение
  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Внимание
  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы
Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять
  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины
Советы по эффективности
  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево
Ошибки
  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Наклоны в стороны с гантелями стоя или боковые наклоны представляют собой упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса. Главными особенностями движения являются необходимость использования небольшого рабочего веса и большого количества повторений (15-20). Применение большого рабочего веса может привести к травме спины, а силовой характер выполнения боковых наклонов приведет к утолщению боковых мышц пресса и, как следствие, утолщению талии.

Основные рабочие мышцы

– Косые и боковые мышцы живота – основные

– Прямая мышца живота, мышцы спины – стабилизирующие

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантель и расположите ее возле бедра;
  • Выпрямите спину и начинайте совершать наклон корпуса в сторону руки с гантелей;
  • Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений в одну и другую сторону, перекладывая гантель в ту руку, куда совершаете наклон.

Практические советы и рекомендации

  • Поставьте ноги на уровень чуть шире ширины плеч – это позволит вам увеличить амплитуду упражнения без движений тазом;
  • Совершайте наклоны строго в бок – не допускайте подачи корпуса вперед;
  • Следите за тем, чтобы в процессе выполнения боковых наклонов таз оставался неподвижным;
  • Главной ошибкой является использование двух гантелей в каждой руке – это неправильно, поскольку при наклоне вторая гантель будет осуществлять противовес, снимая часть нагрузки с рабочих мышц;
  • Не выполняйте наклоны в стороны стоя с гантелями с большим рабочим весом и среднем диапазоне повторений – оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете осилить 15 повторений.

Видео: «Правильное выполнение наклонов в стороны с гантелями (боковых наклонов стоя)»

 

Другие материалы по теме косых мышц живота:

Наклоны в стороны с гантелей

Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт этого упражнения моё мнение таково, не бойтесь выполнять его с большим весом. Конечно, ваша талия увеличится на пару сантиметров в объёме, а это только укрепит ваши мышцы и сделает вас сильнее. Я говорю о двух сантиметрах чистых мышц. Девушкам и женщинам, которые обычно весят 50-70 кг, вообще боятся нечего, вы не сможете раскачать боковые мышцы живота настолько сильно — это невозможно. Однако, в то же время, если у вас нет ярко выраженной талии, и вы проявляете озабоченность по этому поводу, не советую вообще качать косые мышцы живота.

Предупреждение: Осторожно выполняйте или не выполняйте это упражнение вообще, если у вас были травмы поясницы.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелей:

  • Стоя с гантелей.
  • Сидя с гантелей.
  • Стоя в кроссовере.
  • Сидя в кроссовере.

Исходное положение

Возьмите гантель хватом в замок (большой палец обхватывает гриф гантели). Рука слегка согнута в локте и напряжена. Гантель держите ладонью к себе, возле ноги. Ноги ставьте на ширине плеч, чем уже поставите ноги, тем сложнее держать равновесие. Вторую руку положите на косые мышцы живота, для того чтобы чувствовать мышцы и следить за техникой выполнения. Для увеличения нагрузки положите нерабочую руку за голову. Взгляд смотрит вперёд, шея прямая. Если вы взяли гантель в правую руку, то вы качаете левую сторону косых мышц живота.

Если вы будете выполнять упражнение в кроссовере, не отходите далеко от него. Возьмите ручку и станьте рядом с тренажёром.

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелей

Вместе со вдохом опустите гантель вниз, насколько это для вас возможно, за счёт напряжения косых мышц живота. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперёд и не двигайте тазом. Вместе с выдохом начинайте медленно подниматься вверх. Сделайте подходы сначала для одной стороны, затем 2-3 вдоха, выдоха, и возьмите гантель в другую руку, переходя к другой стороне.

Советы

  • Если тяжело держать гантель, возьмите лямки или крючки.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки по 12-20 раз для каждой стороны.
  • Поначалу не берите большой вес, а привыкните к упражнению и почувствуйте работу мышц.
  • Выполняйте упражнение с одной гантелью, не берите две сразу в разные руки.

Ошибки

  • Неконтролируемое опускание и подъём корпуса.
  • Если взять гантели в обе руки, одна будет в любом случае воровать часть нагрузки как противовес.
  • Последовательное движение с одной стороны в другую.

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Вооружитесь гантелью.
  2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
  3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
  4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

  1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
  2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
  3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
  4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
  • Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
  • Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
  • Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
  • Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
  • Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
  • Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
  • При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
  • «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
  • Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклоны с гантелями в стороны

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.
Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами. Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием.

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
  2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
  3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
  4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

  • Подъём ног на 20 повторений.
  • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
  • Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

  1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
  2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
  3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
  4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
  5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

  • 65 кг. Наклоны со штангой стоя 3*6 1эт.6нед д1 2 просмотра ⌚6 месяцев назад
  • 60кг. 8 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
  • 70кг. 7 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
  • 60кг. 1эт.3нед Д1 Наклоны со штангой стоя 4*4 2 просмотра ⌚7 месяцев назад
  • 50 кг. 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 4 просмотра ⌚7 месяцев назад
  • В этом видео я показываю, как правильно выполнять наклоны со штангой или «Румынскую тягу». 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 (2) 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
  • В этом видео, фронтальные приседания от 140 до 170, наклоны со штангой/good morning,вызов шреддеру … Наклоны со штангой 41 просмотр ⌚7 месяцев назад
  • Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра… 3 неделя. Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
  • Наклоны со штангой — это базовое упражнения для тренировки мышц всей задней части тела! Работает все от… 17 наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
  • Купить такие же резинки можно здесь: https://vk.com/fitivanfil По промокоду trener скидка 10%. Скачать весь видео курс … 2 неделя Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
  • Физические упражнения могут заменить тысячи лекарств,но ни одно лекарство не заменит физическое упражнени… 1 неделя Объем. Наклоны со штангой стоя 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
  • 2018.08.30 Софья начала подготовку к Первенству Санкт-Петербурга. Видео из архива Георгия Зобача. Подписка… Тренировочный комплекс для девушек. Наклоны со штангой. 247 просмотров ⌚8 месяцев назад
  • 2019.08.27 Мц8Д4 Наклоны со штангой, резина снизу 45*4 5 просмотров ⌚8 месяцев назад
  • Наклоны со штангой 100 на 6 2 просмотра ⌚9 месяцев назад
  • Фронтальные приседания/наклоны со штангой/вызов шреддеру 94 просмотра ⌚10 месяцев назад
  • Наклоны с сэндбэгом перед собой: техника и нюансы 609 просмотров ⌚11 месяцев назад
  • Наклоны со штангой | Как увеличить высоту прыжка и скорость бега? ⌚1 год назад
  • Наклоны с резиной: техника и нюансы 4 ⌚1 год назад
  • Наклоны со штангой 110 кг ⌚1 год назад
  • Наклоны со штангой 912 просмотров ⌚1 год назад

    • Тэги:

    По датам: 22.05.2020 — 23.05.2020 — 24.05.2020

    Комментируемое видео:

    Настя папа в Гигантском магазине игрушек! Смотрим видео с Настей!

    ⇒ «Посмотрела данное видео и сразу на меня повеяло ностальгией по своему также довольно радостному детству! Вернуть бы те безмятежные и счастливые времена моего детства… Видео снято действительно качественно и довольно забавно. Видно, что малышка реально рада походу в такое нез…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
    Распятие Христа
    ⇒ «сильно» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
    Парикмахерская из Пластилина Play Doh Hairdresser Видео для Детей Лепим из пластил смешно для детей
    ⇒ «Я с дочерью очень люблю смотреть подобные видеоролики, когда она увидела это видео то сразу влюбилась в этот Play-Doh. Мы с мужем решили ей купить его. Радости не было предела. Это реально такая классная штука. Когда она ею наигралась, (на это ушло 2 дня), я сама начала играть…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
    В Дагестане на видео попал шокированный исчезновением машины водитель
    ⇒ «Это все спешка. Наверное водитель очень торопился. оставил машину не на ручнике. Наверное там площадка с уклоном. Это и привело к тому, что машина покатилась. Руль был повернут и получилось что она по кривой траектории поехала. Для водителя…» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
    Архитектура и искусство Древнего Египта (рус.) История древнего мира.
    ⇒ «всем привет» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020
    На сердце рана у меня- Поёт ОЛЯ Гвоздовская 14 лет!!! . Завершье СДК !!!
    ⇒ «Олечка умничка дай бог здоровья и успехов в творчестве» Смотреть полностью… Добавлено — 23.05.2020

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Описание упражнения

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особено девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.

Основные фишки

1. Ноги поставьте шире плеч. Так вы сможете наклоняться ниже, не двигая при этом тазом. А это довольно важно. Таз должен быть зафиксирован на месте.

2. Наклоняйтесь строго в бок. Многие в погоне за более глубоким наклоном подают корпус вперёд, чтобы наклониться ещё чуть ниже. Этого делать не нужно.

3. Не берите гантели в каждую руку. Иначе гантели будут создавать противовес друг для друга. Тем самым сводить на нет все ваши усилия. Вначале тренируйте одну сторону, а потом другую.

4. Как вариант можно выполнять наклоны с руками, выпрямленными над головой. При таком варианте ваши косые мышцы будут работать даже без гантели. А если вы возьметё гантельку 3 – 5 кг двумя руками, то мало вам не покажется.

5. Поднимаясь, нужно немного отклоняться в сторону работающей мышцы, как бы сильнее сокращая её. Это увеличит амплитуду и КПД упражнения.

6. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вероятность накачать себе косые мышцы и увеличить талию.

6.7.1. Схождение, поперечный наклон шкворня, продольный наклон шкворня назад

6.7.1. Схождение, поперечный наклон шкворня, продольный наклон шкворня назад
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Углы установки передних колес

1. Развал 2. Поперечный наклон шкворня 3. Продольный наклон шкворня назад

Под схождением понимается боковое расстояние колес друг от друга. Схождение означает, что колеса на высоте средней точки спереди расположены ближе друг к другу, чем сзади. Отрицательное схождение означает, что передние колеса спереди расположены немного дальше друг от друга, чем сзади. На VW T4 установлена положительная сходимость. Развал и поперечный наклон шкворня уменьшают передачу толчков от неровностей дорожного покрытия на рулевое управление и обеспечивают возможно меньшее трение при преодолении поворотов. Развал это угол а, угол отклонения плоскости колеса от вертикали. Таким образом передние колеса стоят косо. При положительном развале, например, в точке контакта колес с опорной поверхностью ближе друг к другу, чем вверху. VW T4 имеет положительный развал. Схождение и развал у VW T4 изменяются в зависимости от нагрузки. Поперечный наклон шкворня это угол b между поворотной осью поворотного кулака и вертикалью в точке контакта колеса с опорной поверхностью, относительно продольной оси машины. Благодаря углу развала и углу поперечного наклона шкворня, точки касания колес с дорожным покрытием приближены к оси поворотного кулака. Этим достигается маленькое, так называемое, плечо обкатки. Чем меньше плечо обкатки, тем легче ход рулевого управления. Даже удары дорожного покрытия действуют на систему рычагов рулевого управления существенно меньше. Продольный наклон шкворня — это угол между поворотной осью поворотного кулака и вертикалью в точке наклона колеса с опорной поверхностью, относительно поперечной оси машины. Продольный наклон шкворня существенно влияет на выход передних колес на прямую. Слишком малый наклон шкворня обеспечивает недостаточное возвращение руля в среднее положение после преодоления поворотов или способствует отклонению его от прямого направления на плоских дорогах.

Условия проверки: — предписанное давление в шинах; — ровная, горизонтальная поверхность при замерах; — машина в порожнем состоянии: не нагружена, с резервным колесом, машинным домкратом и полным баком; — машина основательно подрессорена; — рулевое управление отрегулировано; — отсутствие недопустимых зазоров в системе рычагов рулевого управления; — отсутствие недопустимых зазоров в подвеске колес.

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

30. Наклоны в стороны — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители
позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая
отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте
прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберётесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме.
В центре: наклоны в стороны с гантелью.
Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперёд, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же. Или же, Вы можете делать упражнение ещё медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения. Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счёт наклона вперёд.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите её до совершенства. Но при работе с серьёзными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите лёгкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение даётся Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нём вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с лёгким весом.

Когда дойдёте до тяжёлых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьёз.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бёдра и поясница находились на свёрнутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные. Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперёд или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьёзностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Какие косые мышцы работают при боковых наклонах гантелей? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Боковое сгибание правильно

Боковое сгибание — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развивать косые мышцы живота.Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Ваши косые мышцы состоят как из внешних, так и из внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы.Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы. Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Урна для тренировок: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Есть хороший шанс, что вы видели это упражнение, если вы проводили время в местном фитнес-центре.Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес.Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — аналогично тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Он тренирует ваше ядро ​​неправильно

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы являются анти-движущимися и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой.Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить

Боковые наклоны с гантелями

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно обработать определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантелей вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонных поверхностей — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ развить косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, держа туловище в вертикальном положении. Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Практическое руководство: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Наборы / Продолжительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, расположите тело перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему нельзя делать разгибания ног

Фото: Getty Images // Thinkstock

Q&A: Боковые изгибы бесполезны?

Q: Вы рекомендуете боковые изгибы? Я не могу припомнить, чтобы видел фотографию профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: То, что вы не видите, что профессионал выполняет боковые изгибы, не означает, что они не являются полезным упражнением. Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-fly или разгибание пальцев, и, вероятно, не увидите их, использующих тренажер для разгибания спины или четырехсторонний тренажер для шеи. Тем не менее, все пять упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих упражнений не поможет нарастить значительную мышечную массу, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными.То, что они делают, делают , так это укрепляют запущенные и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам стать более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые будут наращивать значительную массу.

Боковой изгиб прорабатывает косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но не получалось от боковых поворотов.Они получали его от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые требовали значительного бокового движения.

Отбросьте все мысли о том, что вы можете чрезмерно развить косые мышцы живота. Шанс ничтожен. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваш внешний наклон мышц наклона настолько развит, насколько вы хотите, прекратите увеличивать отягощения. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры дойдут до этого уровня.

Цена, которую вы заплатите за , а не за выполнение боковых наклонов, — это пропустить упражнение, которое может укрепить очень важные мышцы в вашей основной структуре.

Боковой изгиб работает не только при наклонах. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие скрытые мышцы по обе стороны от нижней части позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой изгиб также обеспечивает прямую работу некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие внешних косых мышц добавляет потрясающий вид по бокам талии — при условии, что жир достаточно низкий, чтобы они были видны.

Вот как выполнять наклоны гантелей в стороны стоя:

Возьмите гантель в правую руку и расставьте ступни на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, толкайте бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, двигайте сначала туловищем, а затем бедрами. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, продолжайте движение как можно дальше в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение.Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Все повторения выполняйте в правую сторону без перерыва. Чтобы тренировать другую сторону, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две или три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы не пострадали ваши результаты в последнем. Чередуйте ту сторону, на которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должно быть только боковое движение. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не растягивайтесь слишком сильно.

Выполняйте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс одна пауза внизу и еще одна вверху. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме или просто дышите свободно.

Также имеется боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к предмету, возьмитесь за ручку в руке, которая ближе всего к предмету. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса с центром стороны бедра, чтобы сопротивление оставалось в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело.Затем следуйте инструкциям по наклону гантелей в стороны.

Осторожно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы этого не делали раньше или если не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это дважды в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с подбочененных рук, затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем кладете руки на макушку. Если ваша гибкость увеличится, вы сможете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель.Постепенно продвигайтесь.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте фунты постепенно, небольшими порциями.

Вы также можете выполнять наклоны гантелей в стороны, сидя на конце скамьи, поставив ступни на пол с каждой стороны. При достаточно широком расположении стопы для сохранения равновесия боковой наклон сидя может работать хорошо.

Осторожно — боковой наклон является асимметричным упражнением. Если у вас здоровый позвоночник и вы выполняете его в правильной форме, боковой изгиб укрепит основные мышцы вашего тела и повысит их прочность и устойчивость к травмам.Однако, если у вас проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Пройдите курс лечения, чтобы исправить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.

—Стюарт МакРоберт
www.Hardgainer.com

Примечание редактора: Первая авторская строка Стюарта МакРоберта в IRON MAN появилась в 1981 году. Он является автором новой серии BRAWN, Книга 1: Как нарастить до 50 фунтов мышечной массы естественным путем , доступной в Home Gym Склад, (800) 447-0008 или www.Home-Gym.com.

Как делать наклоны гантелей в стороны (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — изолирующее упражнение, которое развивает косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно создаст громоздкие косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает вашу середину более эстетичной.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по наклону гантелей в стороны.

в этом упражнении:
  • Целевая группа мышц : внутренние и внешние косые мышцы
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантель
  • Сложность : Начинающий
Мышцы проработаны

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса.По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой. Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скобы помогают вращать и сгибать туловище в боковом направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах.Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнениям для односторонней вариации.

  1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
  2. Держа спину прямой, а плечи нейтральными, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не затрагивая бедра.
  3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
  4. Выполните желаемые повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
Вот пример видео…
Наконечники для наклона гантелей в стороны
  • Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте, как и при выполнении почти любых упражнений. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
  • Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
  • Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.
3 варианта / альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы прорабатываете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связанный: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб кабеля

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда даже лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение с тросом лучше, чем со свободными весами, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной рукояткой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса также является еще одним отличным вариантом / альтернативой.

Прочтите: 15 лучших упражнений с висячим прессом для пресса

Боковой кран

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно задействует одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти больше упражнений на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ сделать боковой наклон.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу тренировочную программу

Нет ничего плохого в том, чтобы делать это упражнение несколько раз в неделю, и оно может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

подходов / повторений

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточным для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Завершение

Боковой наклон гантели может быть старомодным упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум удовольствия и улучшить внешний вид основных мышц, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями в одной руке — хорошее упражнение для работы над основными мышцами.Это отличается от обычных боковых изгибов, когда вы держите гантели в каждой руке, так как это также частично используется для развития мышц рук.

Как правильно выполнять боковые изгибы?

Это конкретное упражнение требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении с прямой спиной и одной рукой, опущенной вниз по бокам, с гантелью. Вторую руку заведите за голову локтем наружу.

Какие мышцы я разовью с помощью этого упражнения?

Это упражнение разработано для тренировки косых мышц живота, то есть групп мышц, расположенных по обе стороны от мышц живота (пресса) и идущих от бедер к грудной клетке.Здесь две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая.

Внутренние косые скосы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна этих косых мышц движутся перпендикулярно друг другу.

Когда гантель находится в левой руке, вы сгибаетесь в эту сторону, чтобы задействовать как внутренние, так и внешние наклоны. Это тот же процесс, когда гантель находится справа. Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад, чтобы активировать правильные мышцы.

Также можно с уверенностью сказать, что это упражнение поможет развить мышцы рук и кистей за счет перемещения свободных весов в эту область.

Помимо косых мышц позвоночника, это упражнение также разовьет более мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника. Эти мышцы включают поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-ребристую и ягодичные мышцы. Некоторые мышцы выше груди и плеч, например поднимающие лопатку и трапециевидные мышцы.

Ниже вы найдете видеоурок для этого упражнения.

Каковы преимущества этого упражнения?
Некоторые из преимуществ этого упражнения включают укрепление косых мышц живота, улучшение осанки и возможное уменьшение жировых отложений в области бедер и поясницы. Это в основном означает, что развитие этой области вашего тела даст вам более подтянутый вид, особенно когда вы стоите.

Тем не менее, может быть полезно отметить, что некоторые люди считают, что чрезмерная работа в этой области может «чрезмерно раздуть» ваши мышцы и выдавить жировые отложения в соседнюю область, установленную мировым рекордом Эдди Холла в становой тяге, из-за чего стороны вашего тела будут выглядеть несколько Шире.Однако, если вы вместе с этим упражнением будете придерживаться здоровой диеты для похудения, вы сможете довольно легко этого избежать.

Поскольку у женщин анатомически более широкие бедра, чем у мужчин, они с большей вероятностью захотят попробовать это упражнение, чтобы добиться более стройной фигуры. Хотя это упражнение, безусловно, поможет в достижении этой цели, вы не можете полагаться только на него, чтобы получить желаемую форму тела. Правильная диета в сочетании с полноценной программой упражнений имеет важное значение для достижения желаемого тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете кардио-мышцы руки и силовые упражнения, это новая популярная программа упражнений, поскольку в ней утверждается, что она увеличивает скорость метаболизма и быстрее сжигает жир.Этот тип упражнений направлен на вашу мышечную силу и выносливость, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете подражать программе тренировок мирового рекордсмена Эдди Холла в становой тяге.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «лямка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивание»

Боковые отводы

Подъем в тисках

фута

Правильная техника боковых наклонов с гантелями

Как обсуждалось ранее, правильное положение — стоять прямо с прямой спиной, держа гантель в одной руке, а другую руку за голову.Держа гантель, ладонь должна быть обращена к телу.

Вдохните, стоя прямо, прежде чем наклонить туловище в ту сторону, где у вас находится гантель. Когда вы достигнете нижней точки во время сгибания, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

После выполнения установленного вами количества повторений переместите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Это самый простой вариант этого упражнения, и по мере того, как вы привыкаете к нему, вы можете попробовать другие способы его выполнения.Некоторые люди делают боковые наклоны с гантелями на плечах, сидя на скамейке или заменяя гантели другими свободными весами, классическая гавайская шон Рэй.

Несмотря на то, что это выглядит очень просто, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. У нас есть несколько советов и напоминаний, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно:

  • Гантель следует держать как можно ближе к телу на протяжении всей траектории.
  • Ваш торс не должен наклоняться вперед или назад.
  • Не торопитесь. Держите умеренный темп.
  • Не используйте слишком тяжелые веса. Слишком сильное напряжение позвоночника может вызвать грыжу межпозвоночного диска.
  • Рекомендуется делать это упражнение 1-2 раза в неделю в течение первых двух месяцев. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону также являются хорошей отправной точкой.

Как делать боковые наклоны стоя в пилатесе

Цели : косые мышцы живота, спина

Уровень : Начинающий

Если у вас есть момент и вы хотите разбудить талию, разжечь брюшной пресс и немного растянуться, попробуйте этот наклониться в сторону стоя.Вы можете выполнять это просто, без каких-либо реквизитов, или взять набор легких гирь, чтобы добавить немного большей интенсивности.

Вы можете знать пилатес как серию движений, выполняемых на спине или на снаряжении, напоминающем средневековье. Тем не менее, существует большой репертуар упражнений пилатеса стоя, которые практически не требуют никакого оборудования.

Преимущества

Боковой изгиб стоя позволяет растянуть мышцы спины и боковые мышцы, чтобы сохранить гибкость. Вы также будете задействовать мышцы живота, чтобы стабилизировать торс.

В повседневной жизни вы, вероятно, не делаете много боковых наклонов. В результате, когда вас попросят сделать это, вы можете обнаружить, что не обладаете необходимой гибкостью, и почувствуете приступ перенапряжения. Выполняя боковые наклоны, вы помогаете развить эту гибкость и научитесь задействовать мышцы живота в повседневных задачах. Если вы будете стоять прямо в этом упражнении, вы также поощряете правильную осанку.

Пошаговая инструкция

Это движение можно делать до трех раз в день для максимального эффекта.Попробуйте использовать утренний, дневной и ночной подход и посмотрите, как эффект окупится через несколько дней.

  1. Начните стоять прямо в стойке пилатеса. Это означает, что нужно сжать ягодичные мышцы и сжать пятки. Пальцы ног расставлены так, чтобы ступни имели форму буквы «V». Задняя часть ног должна обернуться. Подумайте о том, как слегка повернуть тыльную сторону ног, чтобы пятки, икры, бедра и ягодичные мышцы сжались вместе. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. В то же время удлините поясницу, чтобы вытянуть туловище прямо и высоко.
  2. Вытяните одну руку вверх вдоль головы. Пусть другая рука свисает сбоку. Вытяните руку открытой и длинной, если только вы не держите гантель. Поднятие руки влияет на вашу осанку, поэтому повторно просканируйте свое тело сверху вниз и убедитесь, что поясница как можно длиннее. Хруст в поясничном отделе позвоночника приведет к вздутию живота и ослаблению мышц живота.
  3. Как только вы поднялись как можно выше, сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем дотянитесь рукой до потолка.Постепенно поднимайтесь вверх и снова, выдыхая по мере достижения. Ключ в том, чтобы согнуть вверх, а не вниз. Все ваше тело должно вытягиваться вверх, когда вы сгибаетесь, не сжимая и не укорачивая какую-либо часть туловища. На пике растяжки сделайте еще один цикл дыхания, вдыхая и выдыхая, чтобы усилить растяжку.
  4. Из самой глубокой точки растянитесь еще дольше и постепенно поднимайтесь обратно в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
  5. Согните одну руку вниз и поменяйте руки, чтобы начать с другой стороны.
  6. Завершите первый подход, выполняя по одному повторению в каждую сторону. Затем выполните еще 2–3 дополнительных подхода, всего от 6 до 8 индивидуальных повторений.

Общие ошибки

Следуйте этим пунктам, чтобы избежать ошибок в форме, которые не позволят вам получить максимальную отдачу от бокового изгиба.

Не работает ваша стойка пилатеса

Независимо от того, где вы находитесь в движении, прорабатывайте заднюю часть тела, сохраняя стойку пилатеса.Это стабильное положение на самом деле дает вашему туловищу больше свободы для дальнейшего растяжения от сильной поддерживающей позиции.

Не рисует в вашем прессе

В каждом упражнении пилатеса брюшной пресс движется внутрь и вверх. В упражнениях стоя это особенно важно. Даже когда вы тянетесь вверх и снова, продолжайте глубокую работу живота.

Неудачный выдох

Следуйте правилу дыхания пилатеса: сделайте вдох, чтобы подготовиться к движению, затем выдохните, выполняя упражнение.Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Не позволяйте вашей нижней руке висеть тяжелой

Даже если ваша верхняя часть тела тянется вверх и в сторону, нижняя часть тела и нижняя рука могут служить противовесом. Вместо того, чтобы позволить нижней руке обнять тело, позвольте ему опуститься.

Оппозиция — ключевой элемент хорошей практики пилатеса, и если ваша рука будет свободно висеть во время бокового наклона, ваше тело будет с чем работать.

Модификации и вариации

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте наклоны в стороны с легкими гантелями в каждой руке.

Безопасность и меры предосторожности

Эта растяжка не рекомендуется, если у вас есть травма или хроническое заболевание спины или ребер.

Выполняйте боковые наклоны медленно и осознанно, уделяя внимание правильной форме. Вы почувствуете растяжение мышц, но если почувствуете боль, осторожно прекратите растяжение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

проработанных мышц для бокового сгибания гантелей

Возьмитесь за гантель… Если слишком сильно надавить на бедра, вы можете получить травму.Рекомендуется выполнять его с удержанием одной гантели за раз. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет сжать талию и создать пышную форму. Другая рука всегда должна оставаться на талии. Это ваша исходная позиция. Это также помогает развить мышцы живота и дает больше силы живота. Это дает вам идеальные боковые мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдохните и немного отдохните, повторите процесс еще раз до ваших желаемых повторений, рекомендуется от 20 до 25 повторений для каждой стороны.Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Опустите на противоположную сторону, на такое же расстояние и повторите. Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела. Опустите гантель, медленно сомкните бедро и вытяните живот в самом нижнем положении. Действие ВЫДЫХ: Согните туловище влево до удобного положения и удерживайте 2-3 секунды.Боковое сгибание туловища (также известное как боковой наклон) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, посетите любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковым наклоном, включенные почти во все разминки. тренировки и расслабление. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. Ниже приведены подробные инструкции по соблюдению правильной формы и движений тела. Не скручивайте верхнюю часть тела на месте. Держа голову вверх и выпрямляя спину, согнитесь… Спинальный… И наоборот. Правильный источник, который вам нужен, чтобы оставаться в форме.держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Боковой изгиб воздействует на косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Шаг 1 Встаньте прямо и возьмите две легкие гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны. Боковые изгибы гантелей прорабатывают мышцы туловища, особенно глубокие мышцы позвоночника, — объясняет Лен Кравиц, доктор философии, координатор программы по науке о физических упражнениях и исследователь из Университета Нью-Мексико.Существует множество различных вариаций упражнения на наклоны в стороны. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. Выполняется сгибая верхнюю часть тела в сторону, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуть верхнюю часть тела, хотя это больше, а не скручивание. Как получить пресс, делая скручивания и подъемы ног, лучшее упражнение, чтобы избавиться от боковых хаггеров, наклонные скручивания стоя с подъемом ног. Могут ли косые упражнения сделать талию шире? Это упражнение нацелено на косые мышцы, расположенные по бокам живота.КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ? Ваши косые. Держа гантель в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните […] наклоны в стороны с гантелями / гирями стоя. — VICEVERSAR.COM, Ваш электронный адрес не будет опубликован. 25 лучших упражнений для повышения тонуса пресса (и ни одно из них не является скручиванием) 1 июня 2020 г., Суси Мэй. Обычно это выполняется для относительно большого количества повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе или больше. — VICEVERSAR.COM, Популярные товары, Подарки для любителей фитнеса, Подарки, чтобы мотивировать кого-то начать заниматься фитнесом.Положите правую руку на талию. Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке. Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Подтягивание гантелей вверх… Встаньте прямо, держа гантель в левой руке (ладони обращены к туловищу), а правой рукой держите талию.Начните с вертикального торса. Обзор всех витаминов и минералов и мультивитаминов Centrum — сделали ли они то, что пробовали? Сгибайте только верхнюю часть тела, не скручивая ее. Боковое сгибание гантелей — это упражнение на наклон живота, это одно из наиболее эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы со стороны брюшного пресса. Выполняется с боковым сгибанием верхней части тела, без скручивания верхней части тела, вам нужно только согнуться. ваша верхняя часть тела больше к этому, а не к ее скручиванию. Продолжайте с противоположной стороны…. Повторите с противоположной стороны. Не раскачивайте гантель в стороны. Рекомендуется делать от 20 до 25 повторений на каждую сторону и удерживать вес гантели от 12 до 20 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Боковые изгибы — это эффективные упражнения для тренировки различных мышц в области кора. Боковой изгиб правильно. Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Согните талию к противоположной стороне гантели, пока не почувствуете легкое растяжение.Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Не скручивайте верхнюю часть тела. Ставьте ступни на ширину плеч. В положении стоя держите пятки опущенными на протяжении всего упражнения. Выпрямите туловище обратно в исходное положение, сокращая левые косые мышцы. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь. Боковое сгибание гантелей — это тренировка пресса.Боковой наклон гантели — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Домашний тренажерный зал Фитнес-станция Мульти тренажерный зал Mercy And Balance из обзора домашнего тренажерного зала. Наклон гантели в стороны помогает тренировать наклонную мышцу. Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? Информация для корректировщика: Поощряйте тему.Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Мышки можно выполнять на канатном тренажере, но самое простое снаряжение — это гантели. Боковые наклоны гантелей выполняются для работы с прессом и косыми мышцами. Прочитайте это! Это твоя исходная позиция. Домашнее оборудование для фитнеса [Беговые дорожки] от NordicTrack и Marnur — они лучшие? Тип данных упражнения: Сила. Основная задействованная мышца: Брюшной пресс. Оснащение: Гантели. Уровень: Начальный. Сила: Тяга.Шаг 2: Согните талию вправо как можно дальше. Встаньте прямо вперед и будьте неподвижны, продолжая смотреть прямо вперед, положите одну руку на талию и возьмите гантель. Исполнение. В то время как муха с гантелями в первую очередь задействует мышцы груди и плеч, она также задействует мышцы рук и спины. Прочитайте это! Боковые наклоны Упражнение Какие мышцы? Рекомендуется концентрироваться на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы не набирать вес, и помните, что возвращающееся движение должно быть немного медленнее, чем движение сгибания.держитесь в своей позиции, не наклоняйтесь вперед или назад. Боковой наклон гантели можно выполнять вместо бокового наклона штанги. Как делать наклоны в стороны с гантелями: Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Повторите необходимое количество повторений. Советы по боковому сгибанию: всегда держите спину прямо, глаза обращены вперед и сгибайтесь только в туловище. Ab Slam с гантелями. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении косых мышц (вниз по бокам … Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Это упражнение имеет средний вес 0 фунтов, лучший вес 0 фунтов и 0 раз было зарегистрировано в в прошлом году. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнения — мышцы проработаны. Боковой изгиб гантелей — это упражнение для брюшного пресса с наклоном, это одно из самых эффективных боковых упражнений, которые помогают тренировать мышцы брюшного пресса. Она написала несколько коротких сценариев, и ее особенность сценарии разместили на кинофестивале в Остине.Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Боковой наклон — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Тренируйте и совершенствуйте косые мышцы живота с помощью упражнения для брюшного пресса с боковым наклоном гантелей. Боковой наклон гантели может выполняться вместо бокового изгиба штанги. Боковой изгиб гантели также является лучшей альтернативой шкиву для бокового изгиба троса.

Пособие на восстановление в Канаде,
Рестораны Норт-Миртл-Бич,
Как создать план компенсации,
Значение провисания на урду,
Элис Паттен Чистая ценность,
Торт Паула Дин с арахисовым маслом,
Наборы Wow Easy Transmog,
Как нарисовать яблоко тенью,
Глагол перейти в настоящее время,
Бюллетень Сент-Чарльза Хартланда,
Крутые трюки со скейтбордом,
Serious Eats Air Fryer Картофель фри,
Погода Скоттсдейл Почасовая,
Сенча против зеленого чая,
Что такое красота в эстетике,
Пути продвижения гендерного равенства,
Рецепты Чана Чаат,
Гордон Рамзи Лабиринт, 16 предметов, установка места для 4 человек,
Примеры решения проблем и принятия решений на рабочем месте,
Шаблон брошюры о льготах сотрудникам,
Банановые кексы с черникой без яиц,
Обзор Fissler Steelux Premium,
Пролегомены к любому будущему цитированию метафизики,
Фарика Бог Скорби Искусство,
Смузи из папайи, ананаса и миндального молока,
Чем сейчас занимается Анушка Шетти,
10-минутная музыка для медитации сна,

.

ПОЗВОНОЧНИК — Наклоны вперед стоя

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до «ремиссии». Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов… и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя — это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения «проседания» (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и  та что вас «сплющивает» за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем , описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так — когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких — это всегда выдох, разгибаясь — вы увеличиваете объем легких — это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы «потянулись» и «подышали» согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации «фигуры», позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны «скользить» по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких «уводит в сторону». Все «спец эффекты» говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете «скелету» эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца «тянет» на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате — залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, где сидя касаются подошвы ступней?

Растяжка сгиба вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день

Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы выполнять каждый день, и которое могло бы стать универсальным. Это сняло бы напряжение, растянуло мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и помолодевшим.

К сожалению, такого нет, но я нашел кое-что близкое: растяжка вперед. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног), но это более изысканно и намеренно.

Растяжка правых мышц

Это потрясающее упражнение, если вы весь день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя на удивление свежим. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.

  • Поставьте ноги врозь. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и расслабьте руки. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони прижались к полу, а голова прижалась к коленям.
  • Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание на 4-8 вдохов
  • Когда будете готовы, снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Эта растяжка активизирует мышцы живота, квадрицепсов и икр. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.

Растяжка сгиба вперед также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.

Складывание в себя

Начинайте медленно и не переусердствуйте! Может возникнуть соблазн слишком сильно напрячь свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.

Помните о собственном теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу открыться естественным образом. Если вы сделаете сгиб вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться.Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы отпустить свое сопротивление.

Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Квалифицированный врач может дать вам индивидуальные советы по использованию этой позы. Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу «Адреса», чтобы найти ближайшую к вам клинику Lifemark, или забронируйте онлайн.

Наклон вперед одной ногой | Журнал Endurance

Элизабет Тоу

По мере увеличения дистанции бега времени для других упражнений становится мало.Это упражнение объединяет большие усилия в одно движение. Он повышает устойчивость одной ноги, что является важнейшим элементом эффективности бега. Он также обеспечивает активацию разгибания бедра (ягодиц и подколенного сухожилия), основного источника энергии для бега. Это также можно использовать как часть динамической разминки или заминки. Если вы используете его в качестве разминки, двигайтесь быстрее через меньший диапазон и без пауз. Если же остынет, двигайтесь медленно, легко и удерживайте каждый растягивающийся компонент.

  1. Начните с того, что встаньте на одну ногу, коленные и тазобедренные суставы мягкие, а не заблокированы.
  2. Отведите бедро стоячей ноги назад, наклоняя все тело вперед, двигаясь только в тазобедренном суставе.
  3. Корпус должен быть задействован, чтобы спина оставалась прямой, а ягодичные и бедренные мышцы ноги, не несущей веса, удерживали его на той же линии, что и туловище, когда вы наклоняетесь вперед.
  4. Поддерживайте переднюю часть таза и туловища параллельно земле и сгибайтесь, пока не почувствуете четкую активацию и растяжение ягодичных и подколенных сухожилий опорной ноги.
  5. Сделайте паузу в точке растяжения, сосредоточившись на поиске баланса, устойчивости и выравнивании туловища и таза.
  6. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенное сухожилие опорной ноги, чтобы подтолкнуть таз вперед и поднять туловище в вертикальное положение.
  7. Повторите это движение, чередуя ноги, 10-15 раз. Выдохните, наклоняясь вперед, и вдохните, когда вернетесь в вертикальное положение.

При желании вы можете добавить к этому движению компонент растяжения четырехглавой мышцы и сгибателя бедра. Для этого согните колено на свободной ноге и держите ступню позади себя, делая наклон вперед.

# #

Элизабет Тау — бегунья и велосипедистка, владелица студии Balanced Movement Studio в Каррборо.Она окончила Восточную Каролину по специальности «Физические упражнения и спорт» и занимается персональным тренингом более 20 лет. Ее конечная цель для всех ее клиентов — помочь им осознать и достичь оптимального качества жизни — и не забыть получать от этого удовольствие.

Северо-Западный фонд Паркинсона

Как меняется осанка при болезни Паркинсона?

  • Согнутая осанка. Склонность сгибаться или наклоняться вперед — наиболее частое изменение осанки, наблюдаемое при болезни Паркинсона.Также может быть тенденция сгибаться или наклоняться в одну сторону. Неизвестно, почему это происходит, но может быть связано со многими факторами, включая ригидность мышц, изменения мозга, контролирующие осанку, или дистонию. Мышечная ригидность (жесткость) и дисбаланс больших мышц, подавляющие меньшие, могут привести к тому, что вы наклонитесь. Мышцы, сгибающие или сгибающие вперед позвоночник или бедро, могут стать гиперактивными. К этим мышцам, которые сгибают позвоночник вперед и ограничивают подвижность бедер, относятся: мышцы живота, большая и малая поясничная мышца и мышцы подвздошной кости.
  • Изменение осознания осанки. Как и многие моторные симптомы, также может быть изменение осознания осанки или вашего собственного восприятия изменений. Когда это происходит, вам может казаться, что ваша осанка прямая, но это не так. Это похоже на то, что происходит с речью (вы чувствуете, что говорите громко, но на самом деле ваша речь тихая). Стоять прямо может показаться чрезмерной коррекцией и иногда может вызывать у вас ощущение, будто вы падаете назад.
  • Camptocormia — серьезная, но необычная проблема. Это еще одна серьезная, но менее распространенная проблема осанки, чем при болезни Паркинсона. Это серьезный изгиб грудопоясничного отдела позвоночника (середина спины) или поясницы, который наблюдается при стоянии и ходьбе и улучшается в положении лежа. Это может быть настолько серьезным, что верхняя часть спины будет параллельна полу, и вам будет трудно смотреть вверх или видеть, что впереди. Пациент с камптокормией наклоняется вперед и, возможно, поворачивается в одну сторону, когда стоит, менее наклонен в сидячем положении и может лечь на кровать или пол.

Изменение осанки с возрастом

Не все изменения вызваны болезнью Паркинсона. Дегенеративные изменения от артрита усиливаются с возрастом. Остеопороз (истончение костей) также может вызывать такие изменения, как сдавление или перелом костей позвонков, вызывая как боль, так и согнутую осанку.

  • DEXA или сканирование плотности костей. Спросите своего врача о назначении этого теста, чтобы узнать, есть ли у вас остеопороз или остеопения.
  • Кальций и витамин D укрепляют ваши кости.Убедитесь, что вы получаете необходимое количество кальция с пищей. Спросите своего врача, подходит ли вам уровень витамина D.
  • Упражнение с отягощением (прыжки) поднятие тяжестей помогает сохранить костную массу

Как изменение осанки влияет на подвижность?

При нормальной осанке наш вес хорошо расположен по центру стопы, что значительно упрощает балансировку. Когда наш позвоночник согнут вперед, голова также выдвигается вперед, и наш центр масс смещается впереди ступней.Чтобы не упасть, согнутый вперед человек склонен сгибать колени и бедра. Это затрудняет выполнение больших шагов и требует больше энергии для ходьбы. Вероятность падений выше из-за уменьшения расстояния между стопами или шарканья, возникающего при ходьбе с согнутыми коленями. Также сутулость вперед ограничивает раскачивание руки, может вызвать проблемы с плечом и шеей, уменьшает объем легких, что может привести к одышке и / или мягкости речи.

Преимущества более прямого позвоночника включают лучший баланс, улучшенное дыхание и меньшие затраты энергии на повседневную деятельность.

Какие методы лечения?

Хорошая программа упражнений с акцентом на повышение ГИБКОСТИ в более сильных мышцах и СИЛЫ в более мелких мышцах позвоночника и задней части плеча поможет отсрочить изменения осанки и поможет сохранить более вертикальное положение.

  • Растяжка и гибкость разгибающих мышц груди, плеча, талии, бедер, подколенных сухожилий и икр.
  • Укрепление мышц спины, плеч и других мышц, которые помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
  • Упражнения для осознания осанки и проприоцепции для повышения осведомленности человека о положении тела в пространстве.
  • Йога и тай-чи улучшают осанку за счет силы, гибкости и осознанности

ВЫНОСЛИВОСТЬ и ВЫНОСЛИВОСТЬ очень важны, потому что наша осанка имеет тенденцию ухудшаться, когда мы устаем.

  • Плавание
  • Прогулка с палками
  • Танцы

С чего начать?

Физиотерапевт может помочь улучшить вашу осанку, проинструктировав вас о комплексной программе упражнений для увеличения вашей гибкости, включая движение позвоночника, инструктаж по укрепляющим упражнениям и нормализацию силы / длины ваших мышц.

Monique L. Giroux, MD
Приглашенный блоггер, бывший медицинский директор NWPF

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав во время ударов или упражнений. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль. и это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях.«

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

  1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
  2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
  3. Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

  • Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
  • Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

  1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
  2. Поднимите руку с той же стороны, что и согнутое колено, вверх, потянувшись к потолку
  3. Наклоните таз вперед
  4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

  1. Лежать на спине
  2. Прижать одно колено к груди
  3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
  4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

  1. Встаньте на четвереньки, примите положение на столе
  2. Опустить голову, выгнув спину вверх
  3. Удерживать несколько секунд
  4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
  5. Удерживать около 20 секунд
  6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-ленты может привести к тому, что ваша коленная чашечка будет отодвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

  1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
  2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
  3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
  4. Удерживать около 30 секунд
  5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — говорит доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Активация мышц спины и нижних конечностей при выполнении приседаний с
различное сгибание туловища

J Phys Ther Sci. 2016 Dec; 28 (12): 3407–3410.

, доктор философии, физ.
Technology, Республика Корея

Сон Мин-Ён

1) Кафедра физиотерапии, Институт Донг-Юи
Technology, Республика Корея

Yu-Jeong Kwon

1) Кафедра физиотерапии, Институт Донг-Юи
Technology, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Институт Донг-Юи
Technology, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Ю-Чжон Квон, отделение физиотерапии, Институт Донг-Ы
Технологии: 54 Yangji-ro, Busnajin-gu, Пусан 614-715, Республика Корея. (Электронная почта: rk.ca.tid@nowkjy)

Поступила в редакцию 5 августа 2016 г .; Принято 20 августа 2016 г.

Copyright 2016 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC
Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative
Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было изучить активацию спины и нижней части тела.
мышцы конечностей у испытуемых, которые выполняли приседания с разным углом наклона туловища
сгибание. [Материал и методы] Двадцать здоровых испытуемых (возраст 21,1 ± 1,8 года, рост 168,7 года).
± 8,2 см, вес 66,1 ± 12,3 кг). Активация мышцы, выпрямляющей позвоночник,
Прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра наблюдались в то время как
испытуемые выполняли приседания со сгибанием туловища на 0 °, 15 ° и 30 °.[Полученные результаты]
Мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра были
активизируется больше во время упражнения приседания со сгибанием туловища на 30 °, чем во время упражнения
при сгибании туловища 0 °. Прямая мышца бедра имеет тенденцию к уменьшению по мере того, как
изгиб грузовика увеличился. [Заключение] Упражнение приседания следует выполнять с сохранением
прямая поза туловища, если вы хотите укрепить четырехглавую мышцу при одновременном сокращении
нагрузка на поясницу.

Ключевые слова: Приседания, Сгибание туловища, Мышечная активность

ВВЕДЕНИЕ

Приседания — хороший пример упражнения с замкнутой цепью.Это упражнение может
укрепить нижние конечности, минимизируя нагрузку на переднюю крестообразную связку за счет
уменьшение силы сдвига в коленном суставе за счет уменьшения силы сжатия на
совместное и одновременное сокращение. Кроме того, это упражнение вызывает сгибание голеностопного сустава.
сустав, коленный и тазобедренный суставы 1 ) .
Более того, приседания имеют то преимущество, что позволяют интенсивно тренироваться за счет использования
дополнительная нагрузка или канатная машина, машина Смита и вибрационная платформа, хотя это может быть
выполняется без дополнительной нагрузки 2 ) .

Поскольку приседания используются для различных целей и методов,
Важно различать преимущества и недостатки каждого метода упражнений. Неправильный
поза или неизбирательное выполнение упражнения могут вызвать вторичные побочные эффекты. В
в частности, поза во время упражнения на корточки, которое включает в себя повторяющиеся наклоны и
выпрямление верхней части тела может стать основным фактором риска поясничного расстройства и
может быть связано с возникновением болей в пояснице и других расстройств, связанных с
упражнение 3 , 4 , 5 ) .

Большинство существующих исследований, посвященных упражнениям приседания, либо изучали
степень активации мышц нижних конечностей за счет разнообразного применения базальных
плоскости 2 , 6 ) или исследовали изменения в соотношении протяженности
активация передних и боковых мышц нижних конечностей по отношению к
расположение коленного или голеностопного сустава 7 ) . Кроме того, в этих исследованиях был представлен метод выполнения приседаний для
эффективная тренировка мышц нижних конечностей путем изучения степени
активация мышц нижних конечностей и сопротивление при приведении бедра
сустав или сгибание плечевого сустава при выполнении упражнения приседания 8 , 9 ) .Соответственно, большинство существующих исследований сосредоточено на степени
активация мышц ног и динамика упражнений в зависимости от структуры
поддерживающая плоскость или положение ног при выполнении упражнения на корточки. Однако в
несмотря на то, что расположение туловища оказывает влияние на протяженность
активации мышц поясницы и нижних конечностей при выполнении приседаний,
по этому аспекту этого упражнения нет достаточных исследований.Исследования, связанные с
кривизна ствола — это в основном изучение кинематики ствола во время ограничения и
неограниченное приседание 10 , 11 ) .

Таким образом, это исследование направлено на то, чтобы представить безопасный и эффективный метод выполнения приседаний, который может
уменьшить травмы, возникающие в результате упражнений, изучив влияние позы
туловища по степени активации мышц поясницы и ног в
нормальные люди во время приседаний.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Цель и методы исследования были объяснены всем потенциальным испытуемым, и каждому
субъект добровольно согласился участвовать. В частности, письменное информированное согласие было
получается с каждого предмета. Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом
Католический университет Пусана (CUPIRB-2016-009) и проводился в соответствии с
этические принципы Хельсинкской декларации, надлежащая клиническая практика и применимые
законы и правила.Это исследование проводилось на десяти здоровых мужчинах и десяти здоровых женщинах.
(возраст: 21,10 ± 1,83 года [среднее значение ± стандартное отклонение], рост: 168,70 ± 8,26 см, вес:
66,10 ± 12,31 кг). Те, у кого травмы ног или позвоночника, те, у кого ограниченный диапазон
движение суставов туловища или ног, а также суставов с наклоном надколенника (Q
угол), который не принадлежал 13,5 ° (± 5 °), были исключены из этого исследования.

Для регистрации использовалась система поверхностной электромиографии (ЭМГ) (Noraxon TeleMyo DTS Telemetry).
активность прямой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и
двуглавая мышца бедра.Записанные ЭМГ обрабатывались с помощью персонального компьютера и
Программное обеспечение MyoRearch XP 1.06 Master Edition. Активность мышц регистрировали
поверхностные электроды, следуя рекомендациям SENIAM 12 ) и ISEK 13 , 14 ) для препарирования кожи и электрода
позиция. Чтобы свести к минимуму сопротивление кожи, волосы испытуемых были сбриты, а
места электродов очищали спиртом на ватной палочке.

До участия и сбора данных в эксперименте все испытуемые были
снабжены подробными объяснениями правильной осанки при движениях на корточках, и эти
позы демонстрировались испытуемым и выполнялись ими.Для осанки на корточках
каждому испытуемому было предложено раздвинуть обе ноги на ширину плеч, с
обе руки сцеплены перед грудью. Поясничный отдел позвоночника удерживался в нейтральном положении и
таз контролировал чрезмерное вращение кзади во время каждого приседания. Затем каждый предмет был
сказали медленно опускать верхнюю часть тела до тех пор, пока коленный сустав не согнется под углом 90 ° и
удерживать позу в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в позу стоя. В
угол наклона туловища измеряли по три раза на каждом из углов изгиба.
ствола путем сгибания на 0 °, 15 ° и 30 °.Измерения проводились гониометром.
в центре боковой части туловища каждого испытуемого, с 30 секундами отдыха между
каждое из измерений. Испытуемым давали трехминутный отдых после каждого изменения
угол сгибания туловища во избежание переутомления мышц.

Данные обрабатывались с помощью SPSS 19 для Windows. Чтобы сравнить мышечную активность во время приседания
упражнения с 0 °, 15 ° и 30 ° сгибания грузовика, дисперсионный анализ повторных измерений
использовался.Чтобы выявить различия для каждой мышцы, был проведен апостериорный тест Бонферрони.
Статистическая значимость принималась для значений p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Хотя не было статистически значимых различий в степени активации
мышцы, выпрямляющие позвоночник, наблюдалась тенденция увеличения протяженности мышц
активация выпрямляющих мышц позвоночника с увеличением угла сгибания
туловища тела (p> 0,05). Активация мышц большой ягодичной мышцы и
двуглавая мышца бедра значительно увеличилась по мере увеличения угла сгибания туловища
(р <0.05). Мышечная активация прямой мышцы бедра имеет тенденцию к сокращению. с увеличением угла изгиба туловища, но этой тенденции не было статистически значимо (p> 0,05) ().

Таблица 1.

Различия в активации мышц для каждого экспериментального условия (N = 20, единицы:
% MVIC)

Мышцы 0 ° 15 ° 30 °
Erector spinae (m) 21.5 ± 9,7 22,6 ± 7,2 24,8 ± 7,5
Большая ягодичная мышца (м) 6,1 ± 4,0 6,27 ± 4,0 8,0 ± 4,9 *
Двуглавая мышца бедра

м ± 3,5 5,7 ± 5,2 5,8 ± 5,2 *
Rectus femoris (m) 21,4 ± 18,8 18,8 ± 14,8 17,3 ± 13,3

Цель исследования 9 было изучить изменения в степени мышечной активации
мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и прямая мышца
femoris по отношению к углу сгибания туловища при приседании
упражнение.

Человеческое тело связано с передачей энергии и связью движений.
между нижней и верхней частью 15 , 16 ) . Следовательно, способность выполнять
такие упражнения, как прыжки или приседания, могут отличаться в зависимости от расположения туловища,
вертикальная жесткость и мышечная активность 17 , 18 ) .

В этом исследовании активация мышц большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра увеличилась.
с увеличением угла сгибания туловища при выполнении упражнения на корточки.В
В частности, наблюдалось значительное увеличение при сгибании ствола под углом 30 °.
Таким образом, чем больше сгибается туловище в направлении силы тяжести, большая ягодичная мышца
и двуглавая мышца бедра, которые являются разгибателями тазобедренного сустава, контролируют сгибание бедра
сустав за счет эксцентрического сжатия.

Хотя большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра действуют как основные двигательные мышцы для
разгибание тазобедренного сустава, действие двуглавой мышцы бедра, мышцы, задействованной с двумя
суставов, на сгибание коленного сустава в случае упражнения с замкнутой цепью, например,
следует учитывать приседания.Другими словами, двуглавая мышца бедра действует не только на
разгибание тазобедренного сустава во время упражнения на корточки, а также в момент сгибания
коленного сустава, тем самым играя антагонистическую роль в отношении момента разгибания
коленный шарнир 19 ) . Момент сгибания
коленного сустава станет еще больше с увеличением момента разгибания
коленного сустава. Однако, основываясь на наблюдении, что существует большая передача
центр тяжести к передней части базовой плоскости с увеличением изгиба
туловище, снижающее мышечную активацию прямой мышцы бедра, момент разгибания
уменьшается.Следовательно, чем больше сгибается туловище, тем больше действует двуглавая мышца бедра.
на разгибании тазобедренного сустава увеличился бы по сравнению с моментом
сгибание коленного сустава. Поэтому упражнение на корточки с усиленным сгибанием туловища.
приведет к снижению мышечной активации разгибателя коленного сустава вместе с
усиление действия разгибателей тазобедренного сустава.

Когда верхняя часть тела наклонена вперед, нагрузка на туловище значительно увеличивается. Гибка
верхней части тела в положении стоя увеличивает сжатие
межпозвоночный диск почти на 216% по сравнению с прямым положением 20 ) .Согнутая поза вызывает большую активность задействованных мышц.
для поддержания баланса верхней части тела 21 ) . Это может быть одной из основных причин проблем в нижнем отделении.
назад.

По данным Albayrak et al. 22 ) г.
активация выпрямляющих мышц позвоночника и подколенного сухожилия значительно увеличивается при
верхняя часть тела была наклонена вперед без поддержки туловища. В этом исследовании степень
активации выпрямляющих мышц позвоночника и подколенного сухожилия увеличивается по мере того, как нижняя
во время приседания спина была наклонена вперед.Мышцы, выпрямляющие позвоночник
подверглись эксцентрическому сокращению, чтобы отрегулировать наклон туловища вперед во время
приседания. Соответственно, хотя действия четырехглавой мышцы бедра
увеличиваются, активность мышц-разгибателей позвоночника и подколенного сухожилия относительно
уменьшается при выполнении упражнения на корточки, когда туловище остается в вертикальном положении без сгибания
вперед. С другой стороны, действуют мышцы-выпрямители позвоночника и тазобедренного сустава.
относительно увеличиваются разгибатели при одновременном воздействии четырехглавой мышцы бедра
уменьшаются при сгибании туловища на 30 °.Поэтому повторяющиеся приседания во время
наклон туловища вперед может увеличить нагрузку на поясницу и вызвать чрезмерную утомляемость
мышц, выпрямляющих позвоночник. Более того, если прилагается дополнительная нагрузка, эта нагрузка и
утомляемость возрастет еще больше.

В заключение, приседание следует выполнять, сохраняя прямую позу туловища.
с целью укрепления четырехглавой мышцы при одновременном снижении нагрузки на поясницу.
Более того, хотя выполнение упражнения на корточки с туловищем в согнутой позе может
фактически укрепить силу двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы, нагрузка на
нижняя часть спины будет значительно увеличена в этой позе.

Ограничения этого исследования включают невозможность единообразной корректировки распределения
вес левой и правой нижних конечностей во время приседания и невыполнение
наблюдать за изменением степени активации мышц брюшного пресса по отношению к
степень изгиба туловища. Чтобы дополнить эти ограничения, исследуя
степень активации мышц брюшного пресса вместе при контроле для обеспечения
Вес слева и справа одинаковый, что потребуется в будущих исследованиях.

Благодарности

Это исследование было поддержано Фондом фундаментальных научных исследований Института Донг-Ы.
Технология.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Palmitier RA, An KN, Scott SG, et al. : Кинетическое цепное упражнение на колено.
реабилитация. Sports Med, 1991, г.
11: 402–413. [PubMed] [Google Scholar] 2. Марин П.Дж., Сантос-Лосано А., Сантин-Медейрос Ф. и др. : Сравнение интенсивности тренировок для всего тела.
вибрация и обычное приседание. J Электромиогр
Кинезиол, 2011, 21:
616–621.[PubMed] [Google Scholar] 3. Леттерс Ф., Бурдорф А., Койпер Дж. И др. : Модель для работы с поясницей.
боль. Scand J Work Environ Health, 2003 г.,
29: 431–440. [PubMed] [Google Scholar] 4. Маррас В.С., Лаванда С.А., Леурганс С.Е. и др. : Биомеханические факторы риска профессиональных заболеваний.
заболевания спины. Эргономика, 1995 г.,
38: 377–410. [PubMed] [Google Scholar] 5. Сюй Ю, Бах Э, Орхеде Э: Рабочая среда и боль в пояснице: влияние
профессиональная деятельность. Оккуп Энвирон Мед,
1997, 54: 741–745.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Lee D, Lee S, Park J: Влияние приседаний с наклонной доской и коленного сустава
углы мышечной активности нижних конечностей. J Phys Ther
Наук, 2015, 27:
2617–2619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Ли Т.К., Пак С.М., Юн С.Б. и др. : Анализ латеральной широкой и косой мышцы бедра.
активация мышц во время приседаний с использованием различных инструментов и без них в нормальных условиях.
Взрослые. J Phys Ther Sci, 2016 г.,
28: 1071–1073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8.Чан Э, Хео Х, Ким М. и др. : Активация VMO и VL в упражнениях на приседания для женщин с
различные нагрузки на приведение бедра. J Phys Ther Sci,
2013, 25: 257–258.
[Google Scholar] 9. Кан MH, Jang JH, Kim TH и др. : Эффекты сгибания плеча, нагруженного эластичной трубкой.
группа на ЭМГ-активность ягодичных мышц во время приседаний.
J Phys Ther Sci, 2014, 26:
1787–1789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Hwang S, Kim Y, Kim Y: кинетика суставов нижних конечностей и искривление поясницы во время
приседания и подъемы сутулости.BMC Musculoskelet Disord,
2009, 10:15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Список Р., Гюлай Т., Ступ М. и др. : Кинематика туловища и нижних конечностей во время
ограниченные и неограниченные приседания. J Strength Cond
Res, 2013, 27:
1529–1538. [PubMed] [Google Scholar] 12. Mens JM, Vleeming A, Snijders CJ и др. : Надежность и обоснованность активного подъема прямых ног.
тест на боль в задней части таза с момента беременности. Позвоночник,
2001, 26: 1167–1171.
[PubMed] [Google Scholar] 13. Герменс Х. Дж., Фрерикс Б., Мерлетти Р. и др.: SENIAM 8: Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии,
результат проекта SENIAM. Энсхеде: исследования и разработки компании Roessingh,
1999. [Google Scholar] 14. Мерлетти Р., Тонио П.: Стандарты представления данных ЭМГ.
J Electromyogr Kinesiol, 1999, 9:
3–5. [Google Scholar] 15. Хедрик А: Тренировка туловища для улучшения атлетики
представление. Strength Condit J, 2000 г.,
22: 50–61. [Google Scholar] 16. Джеймисон С.Т., Макнейлан Р.Дж., Янг Г.С. и др. : Рандомизированное контролируемое испытание эффектов ствола.
программа стабилизации по управлению туловищем и нагрузке на колени.Med Sci
Спортивные упражнения, 2012, стр.44:
1924–1934 гг. [PubMed] [Google Scholar] 17. Иида Й., Канехиса Х., Инаба Й. и др. : Роль координированной деятельности туловища и нижней конечности.
мышцы во время движения от приземления до прыжка. Eur J Appl
Physiol, 2012, 112:
2223–2232. [PubMed] [Google Scholar] 18. Коппер Б., Урецки Д., Тиханьи Дж .: Положение туловища влияет на паттерн активации суставов и
физическая работоспособность при вертикальных прыжках. Acta Physiol
Хунг, 2012, 99:
194–205. [PubMed] [Google Scholar] 19. Брайантон М.А., Кэри Дж. П., Кеннеди, доктор медицины и др.: Усилие четырехглавой мышцы во время приседаний зависит от бедра.
стратегия мышц-разгибателей. Спортивная биомеханика,
2015, 14: 122–138.
[PubMed] [Google Scholar] 20. Rohlmannt A, Claes LE, Bergmannt G, et al. : Сравнение внутридискового давления и спинального фиксатора.
нагрузки для разных положений тела и упражнений.
Эргономика, 2001, 44:
781–794. [PubMed] [Google Scholar] 21. Albayrak A, van Veelen MA, Prins JF, et al. : Новая эргономичная опора для тела
хирурги. Эндоскопическая хирургия, 2007 г.,
21: 1835–1840. [PubMed] [Google Scholar] 22.Албайрак А., Ричард Х.М., Снейдерс С.Дж. и др.: Воздействие грудной опоры на нижнюю часть тела.
активность мышц спины при наклонах вперед. Appl Bionics
Биомех, 2010, 7:
131–142. [Google Scholar]

6 признаков того, что у вас слабое ядро ​​+ Лучшие упражнения для увеличения силы ядра

Ядром вашего тела называют мышцы туловища, включая мышцы живота или брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Эти мышцы важны для баланса и движения, например, для растяжения и сгибания. Основные мышцы поддерживают вашу осанку, поэтому вы можете сидеть и вставать прямо.

Вот несколько общих признаков того, что у вас слабое ядро.

1. Боль в пояснице

Если у вас болит поясница после долгого стояния или даже сидения, это может быть признаком того, что у вас слабый стержень. Иногда боль бывает тупой, в других случаях она может быть более сильной, например, острой болью в определенной области поясницы.

2. Плохая осанка

Вам сложно стоять прямо? Вы склонны сутулиться на стуле во время работы? Это признаки неправильной осанки, которая часто возникает из-за недостаточной силы корпуса.

3. Плохая балансировка

Если вам кажется, что вам не хватает равновесия при стоянии, ходьбе или наклонах, это может быть связано со слабым сердечником. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании равновесия.

4. Низкая выносливость при стоянии

Вам трудно стоять в течение длительного времени? У вас начинает болеть поясница, что приводит к боли в бедрах, ногах, коленях, лодыжках или ступнях? Боль в нижних придатках при стоянии может быть результатом слабого корпуса.

5.Одышка

Легкая одышка может быть вызвана различными проблемами со здоровьем, одной из которых является недостаток силы кора. Диафрагма — это внутренняя мышца, которая отделяет ваши легкие и ребра от пищеварительной системы и контролирует ваше дыхание. Остальные мышцы внешнего кора помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Если слабый корпус заставляет вас сутулиться, это может сделать ваше дыхание более поверхностным.

6. Слабость тела

Чувствуете ли вы иногда, что ваше тело в целом слабое? Ядро — это центр вашей мышечной системы, и если вам не хватает там силы, это, как правило, влияет на все ваше тело.

Что можно сделать для укрепления основных мышц?

Вы можете выполнять различные базовые упражнения на мышцы кора, которые укрепят мышцы кора и устранят вышеперечисленные симптомы.

Планка

Расположите свое тело так, как если бы вы готовились к отжиманию, на руках и ногах, согнув пальцы ног. Затем просто удерживайте это положение либо на руках с прямыми руками, либо согните руки и подпирайтесь локтями и предплечьями. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.Для начала попробуйте поработать до минуты, а затем каждый раз старайтесь продержаться все дольше и дольше.

Кресло для скручивания

Лягте спиной на мягкую поверхность, например, на коврик или пол с ковровым покрытием. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул. Слегка приподнимите плечи и задержитесь на секунду или две, затем отпустите их обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваши основные мышцы не начнут чувствовать усталость.

Cat / Cow Stretch

Для комфорта опуститесь на пол на четвереньках на мягкой поверхности.Согните спину и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Если возможно, удерживайте 10 секунд или дольше. Затем согните спину и подтолкните живот к полу, задерживаясь на 10 секунд или дольше. Повторите несколько раз в обе стороны.

Силовая тренировка может улучшить слабое ядро ​​

Силовая тренировка относится к развитию основных мышц тела. Иногда он нацелен на одну конкретную область тела или часть мышц, требующую большего внимания. Если у вас слабый корпус, силовые тренировки с концентрацией на основных мышцах могут значительно улучшить ваши симптомы и предотвратить боли в спине, плохую осанку и проблемы с дыханием.

Физиотерапия Матавана предлагает программы силовой подготовки

Если вы испытываете симптомы слабого корпуса, восстанавливаетесь ли вы после травмы, операции или какого-либо другого заболевания, вы можете получить услуги по укреплению сил в отделении физиотерапии Матавана. Проведение длительного периода времени в постельном режиме или восстановление после родов — это лишь некоторые из возможных причин, по которым вам может потребоваться восстановить свои основные силы.

Позвоните в Matawan PT сегодня по телефону (732) 970-7984, чтобы назначить консультацию, или свяжитесь с нами, чтобы мы могли связаться с вами.Устраните признаки слабого ядра и начните становиться сильнее уже сегодня.

Мышцы движутся и поддерживают позвоночник

В теле есть два основных типа мышц: произвольные (те, которые мы двигаем) и непроизвольные (те, которые двигаются сами по себе, например, пищеварительные и сердечные мышцы). Оба типа могут стать сильнее и выносливее с помощью упражнений. Мы собираемся сосредоточиться на произвольных мышцах, которые двигаются и поддерживают позвоночник. Недостаток мышечной силы и гибкости — частая причина болей в спине.
Недостаток мышечной силы и гибкости — частая причина болей в спине. Источник фото: 123RF.com. Мышцы в теле расслоены . Некоторые из них более глубокие, а другие более поверхностные или поверхностные. Более глубокие мышцы обеспечивают большую стабилизацию, помогая закрепить кости. Мышцы живота и спины подробно показаны на следующем рисунке. Мышцы бедер и ног также могут влиять на проблемы со спиной, но мы рассмотрим их роль в разделе упражнений этой книги.

Ваш врач, возможно, уже сказал вам, что для здоровой спины вам нужны сильные мышцы живота , которые помогают стабилизировать весь торс.Есть четыре типа мышц брюшного пресса.

Ваш корсет

Самая глубокая, transversus abdominis , обнимает ваше тело, как корсет. Эти мышцы сокращаются, если положить руки на талию и кашлять. По бокам тела у вас есть два набора «косых» мышц: внутренние косые мышцы , более глубокие, , внешние косые мышцы, лежат ближе к поверхности. Наклонные скобы позволяют поворачиваться и наклоняться в сторону.

«Six Pack»

Наконец, есть rectus abdominis , более известная как «шесть кубиков».«Хотя вы можете превратить их в желанный пресс для стиральной доски (с большим трудом), они не особенно полезны для стабилизации вашей спины. Их основная задача — тянуть вас вперед (подумайте о приседаниях и скручиваниях). помогут вам сжать более глубокие мышцы пресса, но когда дело доходит до стабилизации позвоночника, вы хотите укрепить самые глубокие мышцы пресса, поперечные и внутренние косые мышцы спины, а также мышцы спины. Среди наиболее эффективных тренировок пресса и спины — упражнения пилатеса, которые достаточно хорошо воздействовать на все мышцы живота и позвоночника.

Сгибатели

Глубоко внутри тела находятся две мышцы, по одной с обеих сторон тела, которые называются подвздошно-поясничными мышцами или поясничными мышцами ( произносится как , , так же как ). Это сгибатели бедра и бедра, то есть они поднимают бедра, как при подъеме по лестнице или ходьбе. Когда ваши ноги неподвижны, поясничная мышца позволяет вам наклоняться вперед или сгибать бедра. Когда вы сидите, поясничная мышца помогает вам стабилизироваться в вертикальном положении. Одна из самых больших и толстых мышц тела, поясничная мышца простирается от поясничных позвонков, перекрещивается перед каждым бедром и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости.Сидение в течение длительного времени может сузить или укоротить поясничную мышцу, что может вызвать боль при вставании.

Многослойный

Как и ваш пресс, спинные мышцы многослойны. Самые глубокие из них маленькие и прикрепляют один позвонок друг к другу. На самом глубоком уровне interspinalis, мышц соединяются с вашими остистыми отростками; поблагодарите их за то, что они помогли вам растянуться назад. Группа transversospinalis образует шевронный узор вдоль задней части позвоночника и помогает вам сгибаться и скручиваться в стороны, а также помогает при сгибании спины.Следующий уровень — erector spinae . Основная задача этой группы — изгиб назад, хотя они также помогают в боковом изгибе. Часто спазмы мышц спины возникают в мышцах, выпрямляющих позвоночник.

Следующий уровень состоит из ромбовидных звеньев между лопатками, которые с помощью упражнений или физиотерапии могут помочь выровнять позвонки. Очень большие крыловидные мышцы по обе стороны спины называются latissmius dorsi .Эти мышцы не только стабилизируют спину, но и помогают выполнять самые разные упражнения, включая подтягивания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *