Эффективные упражнения для попы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.  

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.  

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Выбираем эффективные упражнения, чтобы накачать попу

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

 

2. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

 

3. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

 

4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

 

5. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

 

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

 

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

Какие самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Самые эффективные упражнения с отягощениями

1. Приседания без с весом

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).

Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.

2. Плие с гантелями

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Подъемы ног для ягодиц

1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

2. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

• Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
• Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Другие записи

Делай тело: эффективные упражнения для ягодиц (фото)

Хочешь красивую попу? Тогда придется потрудиться! Этот комплекс из 10 упражнений для ягодиц подходит для тех, у кого нет времени на профессиональные тренировки.

Достаточно выполнять их каждый день, и ты сможешь похвастаться подтянутой попой.

Каждое упражнение делай по 15 повторений 3 подхода.

Итак, повторяй за нами:

1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседаний можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для ягодиц    

2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

Упражнения для ягодиц    

3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

Упражнения для ягодиц    

4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.

Упражнения для ягодиц    

5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.

Упражнения для ягодиц    

6. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

Упражнения для ягодиц    

7. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.

Упражнения для ягодиц    

8. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.

Упражнения для ягодиц    

9. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие.

Упражнения для ягодиц    

10. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Упражнения для ягодиц    

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

• Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

• Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

• Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Получите лучшую задницу, не выходя из собственного дома!

Знаете ли вы, что получить желанную задницу легко можно дома? В тренажерном зале есть веса для увеличения сопротивления, что способствует росту мышц, но занятия дома могут быть не менее полезными. Если вы хотите улучшить ягодицы, не выходя из дома, эти пять лучших домашних упражнений для ягодиц помогут вам изолировать, накачать и сформировать идеальную попу!

Так как эта тренировка ягодиц предназначена для дома, вам не понадобится какое-либо оборудование, которое еще не доступно.Вам понадобится только стул и коврик для йоги. Если вы хотите добиться более быстрых результатов, не бойтесь добавлять в смесь гантели средней и большой тяжести. С учетом сказанного, выполнение этой тренировки с использованием только веса собственного тела по-прежнему будет невероятно эффективным!

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Эта тренировка ягодиц посвящена отработке каждого движения, поэтому основное внимание уделяется повторениям и изоляции. Новички должны выполнить четыре раунда по 10 повторений, в то время как средний уровень должен выполнить четыре раунда по 15 повторений.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, выполните пять раундов по 20 повторений (все без отдыха между ними).

Поскольку в большинстве этих упражнений используется одна нога, вы сможете отдыхать с одной стороны, пока работаете с другой. В упражнениях на одной ноге выполните обе ноги, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для изоляции более слабых мышц. Работая по одной ноге за раз, вы сможете сосредоточиться на каждой из них индивидуально, и в итоге вы получите более спортивные, симметричные ноги!

Отдых 30 секунд между раундами, чтобы поддерживать активность ягодиц.Сосредоточьтесь на изоляции, сжатии ягодиц и форме для достижения наилучших результатов.

• Приседания со стулом: Идеальное упражнение для ягодиц, которое полностью задействует ягодицы при каждом повторении. Как только ваша ягодица коснется стула, сразу же вернитесь наверх.
• Мостовидные протезы с одной опорой: Изоляция необходима всегда! При этом держите ядро ​​напряженным.
• Выпад в сторону до реверанса: Это упражнение для ягодиц придает дополнительную форму боковым сторонам ягодиц, делая их более округлыми.
• Удары осла: Это, пожалуй, одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Обязательно хорошо сжимайте ягодицы сверху.
• Планка с подъемом ног: Получите более плотный стержень и лучшую попку. Переверните пресс к позвоночнику и удерживайте его на протяжении всей тренировки.

Здоровое питание может уменьшить вашу талию, пока вы наращиваете ягодицы. Попробуйте наши 30-дневные соревнования «Ешьте больше не наедешь» и «Список продуктов», чтобы внести оптимальные изменения в свой рацион.

Обучающие видео

Приседание со стулом

Мостовидный протез одинарный

Выпад в сторону для реверанса

Пинки осла

Планка с подъемом ног

Собираетесь ли вы попробовать эти лучшие упражнения для ягодиц дома? Если да, обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете после нескольких сеансов!

Хотите поднять свои домашние тренировки на ступеньку выше? Попробуйте выполнить наше 30-дневное домашнее задание HIIT, когда освоите эту тренировку для ягодиц.

Вы также можете быть в курсе всех наших последних и лучших планов и программ, подписавшись на нашу ежедневную электронную новостную рассылку на Pinterest!

упражнений для ягодиц с быстрыми результатами

Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для ягодиц, выбирайте упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, насколько движение активирует мышцу с помощью электромиографии или ЭМГ, говорит ACE Fitness, поэтому те упражнения, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, будут упражнениями, на которых вы хотите сосредоточиться для получения быстрых результатов.

Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой устройство, которое прикрепляется к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько тяжело работает мышца, когда вы выполняете упражнение.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Активация ягодиц

Ягодичные мышцы — не самая простая для тренировки мышца.Даже если вы выполняете упражнение, которое должно прорабатывать ягодичные мышцы, в качестве компенсации вы можете прорабатывать другие мышцы бедра или ног. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодицы помогают стабилизировать мышцы кора, улучшают подвижность бедер и уменьшают количество болей в коленях и спине.

Но для того, чтобы по-настоящему воздействовать на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые наиболее активизируют ваши ягодицы, вы быстрее добьетесь результатов.

1. Приседания на одной ноге

Когда вы делаете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой или стулом лицом от него. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Присядьте на правую ногу, пока ягодица не коснется скамьи или стула. Наклонитесь вперед и надавите на правую ногу, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.

«Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или меньше в каждой руке, чтобы сохранять равновесие», — говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать себе противовес.

2. Становая тяга на одной ноге.

Как и приседания, это активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь вниз руками. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь пнуть стену позади себя.

Опустите гантели вниз, пока руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте.Старайтесь все время не касаться земли правой ногой. Поменяйте стороны и повторите, поставив правую ногу на землю.

Подробнее: Упражнения для каждой секции ягодиц

3. Тяга бедра для ягодиц.

Тяга бедра — одно из лучших упражнений на большую ягодичную мышцу, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, который является одним из самых основных упражнений на ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку или стул.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 2 фута впереди ягодиц. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, упираясь пятками в землю.

Продолжайте подталкивать бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Затем снова опустите бедра вниз, пока ягодицы не окажутся в дюйме от земли.

4. Повышение уровня ягодичных мышц.

Это упражнение для ягодиц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон.Вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.

How-to : Найдите ровную поверхность, по крайней мере, выше колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, у края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять свое тело и выйти на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

5.Отведение бедра лежа на боку

Для средней ягодичной мышцы, которая является мышцей на стороне бедер, отведение бедра на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Этот прием часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.

Практические инструкции: Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее вперед или назад.Опустите его обратно, чтобы встретить другую ногу. Когда вы закончите подход, переверните и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, обернув вокруг лодыжек мини-эспандер.

13 сложных, но эффективных упражнений для ягодиц

Большую часть рабочего дня я сижу. И хотя я не могу найти никаких исследований, подтверждающих это, клянусь, моя задница расширяется и становится более плоской от всего этого сидения. Большинство людей смотрят не на свои задницы, а на людей, стоящих за ними. Если вы думаете, что ваша попа раздвигается, становится дряблой, слишком маленькой или плоской или нет, не рискуйте.Начните с этих упражнений для ягодиц и сохраните приятный вид сзади!

1. Hip-Lift Progression

Все, что вам нужно, это мягкий коврик и вы сами, так что это упражнение можно выполнять буквально там, где у вас достаточно места, чтобы поместиться на коврике.

Как это сделать

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Колени согнуты, ступни поставлены на пол; ваши ступни должны быть примерно на той же ширине, что и ваши плечи.
• Используя ноги в качестве рычага, поднимите весь торс над ковриком.
• Удерживайте эту позицию. Вы почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы.
• Теперь поднимите одну ногу с мата и вытяните ее прямо.
• Поднимите вытянутую ногу вверх, держа ее прямо. Вы почувствуете еще большую нагрузку на ягодицы — это хорошо.
• Поднимите ногу и медленно сосчитайте до пяти, затем медленно верните ее в исходное положение.
• Чередуйте эти подъемы ног.Примечание: когда вы впервые начинаете это упражнение, вы не сможете долго удерживать поднятое положение туловища. Это хорошо. Медленно опустите тело на коврик, отдохните и начните снова.
• Продолжая выполнять это упражнение, вы сможете дольше удерживать поднятое положение и сможете делать больше подъемов ног. Потерпи.

Преимущества

• Это упражнение имеет дополнительное преимущество — снимает напряжение в спине, которое накапливается в течение дня.
• Он также делает мышцы более гибкими, что в будущем должно уменьшить боль в спине.

Еще один вариант этого — лечь, вытянув обе ноги, упираясь ступнями в стену. Удерживая ступни на стене, поднимите все туловище до плеч. Удерживайте это положение как можно дольше, а затем медленно опустите тело в горизонтальное положение. Вы не будете поднимать ноги во время этого упражнения, но поднимите обе ноги, когда вы поставите их у стены.Вы почувствуете это в своих ягодицах даже на следующий день.

2. Упражнение «Step-Up Butt»

Step-up полностью проработает вашу ягодицу, особенно если она «обвисла» (спасибо, сила тяжести). Это можно делать в любом месте, где есть прочный стул, журнальный столик или скамейка.

Как это сделать

• Встаньте прямо перед стулом, столом или скамьей.
• Подойдите к объекту одной ногой.
• Поднимите вторую ногу, но не ставьте ее на предмет.Вместо этого согните колено и поднимите ногу.
• Делайте шаг назад медленно — это напрягает ягодицы так же сильно, как и шаг вверх.
• Смените ногу, которую вы используете для первого шага вверх.
• Как только это станет для вас легко, поднимите уровень напряжения, держа в руках небольшие гирьки — начните с 5 фунтов. и постепенно увеличивать.

Преимущества

• Подъем и шаг назад улучшат ваш баланс.
• Вы также можете выполнять это упражнение немного быстрее и увеличить частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.
• Если вы лазаете или едете на велосипеде, степ-ап помогают вашему телу подготовиться к холмам.

3. Базовые приседания

Существует так много разных видов приседаний! Для вашего заднего отдела подойдет любой из бесчисленных вариантов. Вы можете начать с простых, менее строгих типов и прогрессировать по мере их повышения.

Как это делать

Начните с основного приседа:

• Встаньте прямо и заведите руки за голову.
• Ступни должны быть расставлены примерно на расстоянии плеч.
• Держа спину прямо, наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и бедрах.
• Не выгибайте спину, а вытолкните ягодицу, как будто собираетесь сесть на стул.
• При сгибании держите вес на пятках ног.
• Медленно поднимитесь и повторите.
• И движение вниз, и вверх должно быть медленным. Это движение тянет и укрепляет эти ягодичные мышцы.

Преимущества

Приседания приносят поразительную пользу для здоровья в целом.

• Они увеличивают выброс гормонов.
• У вас улучшится гибкость, и это поможет уменьшить количество травм в будущем.
• Вы улучшите свой баланс.

Существует около 30 разновидностей приседаний, и все они помогут сформировать и тонизировать ваши ягодицы.

4. Приседания с отягощением

Шаги этого упражнения такие же, как и для базового приседания, но вы захотите добавлять веса постепенно.

Как это делать

• Примите основное положение приседа.
• Держите гири в руках, согнув локти так, чтобы гантели находились примерно на уровне подбородка.
• Держите руки в одном положении на протяжении всего упражнения.

Дополнительным преимуществом этого типа приседаний является то, что вы почувствуете большее напряжение в ягодицах и животе. Использование веса в приседаниях укрепит эти мышцы живота.

5.Sumo Squat

Названо так, потому что это стартовая позиция борца сумо.

Как это делать

• Расставьте ноги гораздо дальше друг от друга, чем при обычном приседании.
• Вытяните ступни наружу.
• Согните руки в локтях и сложите руки перед грудью.
• Медленно наклонитесь, твердо стоя ногами. В этом положении вы почувствуете более сильное напряжение ягодиц.

Преимущества

• Мышцы живота будут сильнее напрягаться.
• Это упражнение также отлично подходит для подтяжки внутренней поверхности бедер — вы обязательно это почувствуете.

6. Глубокие приседания

Когда вы освоите базовое приседание, вы можете усложнить его, добавив больше веса.

Как это делать

• Встаньте в базовую исходную позу для приседания.
• Удерживайте один груз (8–10 фунтов или более) обеими руками.
• Приседайте как можно глубже, но ни в коем случае не кладите вес на пол.
• Опять же, опускайтесь и очень медленно поднимайтесь обратно, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества

• Вы обнаружите, что ваши внешние бедра, живот и ягодицы улучшатся.

7. Приседания на одной ноге

Вот одно упражнение, которое вы можете выполнять в офисе в течение всего дня, каждый раз, когда вы встаете и опускаетесь со стула.

Как это сделать

• Из положения сидя вытяните руки перед собой.
• Выпрямите спину.
• Поставив обе ноги на пол, поднимите одну ногу.
• Медленно встаньте в положение стоя.
• Сжимайте ягодицы при вставании.
• Старайтесь не наклоняться вперед — чем больше вы делаете, тем меньше напрягаете ягодицы.
• Сядьте обратно так же, как вы встали — спина прямая, все еще держа одну ногу вверх.

Преимущества

• Это упражнение требует хорошего баланса. Если у вас нет хорошего равновесия, вы будете это делать, когда освоите это приседание.
• Осанка улучшается, если проводить их несколько раз в день.

А пока ты весь день сидишь в том кресле? Вы можете продолжать работать с этими ягодицами, если будете сжимать их примерно через несколько секунд каждый час или около того. Вы можете делать то же самое, управляя автомобилем или смотря телевизор дома. Все эти сжатия со временем действительно сделают ситуацию более напряженной.

8. Приседания со штангой

Увеличение веса при приседаниях увеличивает трение, а увеличение трения сужает и тонизирует быстрее.

Как это делать

• Выполните базовое приседание.
• В положении на корточках поднимите штангу руками на ширине плеч.
• Медленно встаньте в положение стоя, держа гриф на плечах.
• Поднимите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Верните штангу к плечам и снова медленно приседайте.
• Повторяйте это, пока не почувствуете боль. Со временем количество, которое вы можете сделать, будет увеличиваться, как и количество веса, который вы можете поднять.

Преимущества

• Вы тонизируете и укрепите свой пресс, а также предплечья и плечи.

9. Выпад с одной стенкой ноги

Хотя это упражнение прорабатывает многие мышцы, оно особенно полезно для ягодиц. Это можно делать с ручными весами или без них, и единственное, что вам нужно, — это стена.

Как это сделать

• Встаньте спиной к стене.
• Поднимите одну ногу позади себя и поставьте стопу на стену.Поместите его как можно выше. Когда вы приобретете гибкость, вы сможете поднять эту ногу выше.
• Оттолкнитесь от стены и сделайте выпад вперед, удерживая руки на бедрах, а подушечка стопы по-прежнему плотно прижата к стене.
• Альтернативные ноги.
• Делайте 2-3 подхода в день, и вы увидите отличные результаты всего за несколько коротких недель.

Преимущества

• Если вы ищете способ подтянуть верхние бедра, то вот он.
• Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора — все получат отличную тренировку на растяжку, и эта растяжка увеличивает их гибкость.
• Ваш баланс будет улучшен.

10. Плие

Помните те уроки балета в детстве? Что ж, вы, вероятно, не знали тогда, что эти шубы были одним из лучших способов держать вашу ягодицу в тонусе и тонусе. Как вы можете видеть на этом изображении, это похоже на приседание сумо, потому что ноги далеко друг от друга.Однако оттуда все по-другому.

Как это сделать

• Встаньте рядом с бочкой и возьмите ее ближайшей рукой. Если у вас хороший баланс, вы можете попробовать это без ствола.
• Положите свободную руку на бедро.
• Держите спину полностью прямо — вам поможет взгляд прямо перед собой.
• Расставьте ноги как можно шире.
• Вытяните ступни наружу, чтобы колени следовали в этом направлении.
• Поднимитесь на носках и медленно присядьте, задержитесь, а затем медленно снова поднимитесь.Это медленные движения вверх и вниз, которые действительно напрягают и тонизируют ягодицы.

Преимущества

• Вы укрепите икры, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, придав им большую гибкость.
• Это отличное упражнение на осанку.

11. Домкраты

Помните прыжковые домкраты, которые вы использовали на уроках физкультуры? Может быть, вы все еще делаете их из-за их аэробных свойств. Вот отличный вариант прыгуна на животе, который мгновенно подтянет задницу.

Как это сделать

• Лягте на живот. Коврик — хорошая идея.
• Поднимите руки прямо над головой.
• Расставьте ноги примерно на ширину плеч.
• Поднимите руки и голову, одновременно поднимая ноги.
• Держите пальцы ног поднятыми.
• Теперь сделайте прыжки руками и ногами. Они всегда должны оставаться жесткими и прямыми.

Преимущества

• Это упражнение укрепляет и тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
• Ваши плечи и плечи будут вытянуты, а ваша гибкость увеличится.

12. Четвероногие разгибания бедра

Исследования показали, что это упражнение дает вам максимальную отдачу от этой ягодицы. С точки зрения подтяжки и тонуса этих мышц нет ничего лучше.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони прижаты к полу, руки прямые.
• Держите голову прямо и на одной линии с позвоночником.
• Поднимите одну ногу как можно выше, держа колено согнутым. Погоди. Верни его вниз.
• Повторите упражнение с одной и той же ногой несколько раз, прежде чем переходить на другую.
• Варианты включают добавление веса к внутренней стороне колена или использование ленты вокруг лодыжек для увеличения трения.
• Другой вариант — поднять ногу в сторону, как писающий кобель, и медленно поднять согнутую ногу вверх и вниз.

Преимущества

• Поднимая каждую ногу вверх, вы также будете тянуть за подколенное сухожилие.
• Если вы поднимите ногу в сторону, вы укрепите и тонизируете внутреннюю поверхность бедер.

13. Задние упоры

Это упражнение специально для этого отвисшего ягодиц.

Как это сделать

• Примите то же положение, что и при разгибании бедра на четвероногих.
• Находясь в этом положении, переместите одну ногу через нижнюю часть тела так, чтобы ступня указывала в направлении, противоположном стороне, с которой она исходила.
• Вытяните вторую ногу прямо назад, не касаясь пола.Держать.
• Медленно поднимите вытянутую ногу вверх и вниз, постучав пальцами ног по полу, а затем снова поднимитесь вверх.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаете ногу.
• Не прогибайте спину.

Преимущества

• В вытянутой и подвижной ноге растягивается подколенное сухожилие.
• Мышцы поясницы также растягиваются, что придает им большую гибкость. С гибкостью приходит меньше эпизодов боли в спине.

Источник: amorq.com

7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть вашу ягодицу, не заставляя вас приседать.

Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц.Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы привести в тонус ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области. Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение ягодиц.

10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете выполнять статические выпады или выпады при ходьбе, так как оба эти упражнения будут способствовать увеличению нагрузки на ягодичные мышцы.Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.

4. Становая тяга
Это не только для спины. Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы добиться этого сокращения при наклонах.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу. Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6.Выпад в форме полумесяца
Выпад в форме полумесяца — это еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7. Планка для разгибания ног
Просто встаньте на четвереньки, как обычную доску. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой.Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц

ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE сообщает о самых эффективных тренировках Gluteus Maximus

Опубликовано: 8 февраля 2006 г. в

САН-ДИЕГО, Калифорния.(6 февраля 2005 г.) — День святого Валентина не за горами, и миллионы американцев стремятся к красивой пышной форме ягодиц, но для этого вам нужны мышцы. Американский совет по упражнениям (ACE), американская некоммерческая организация, защищающая фитнес, недавно объявил об эксклюзивном исследовании, которое определяет наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Исследование по заказу ACE было проведено доктором философии Джоном Поркари. и Блейк Ристведт, магистр медицины, из Висконсинского университета, Ла-Кросс. Их исследовательская группа использовала электромиографический (ЭМГ) анализ, чтобы сравнить модели набора мышц при восьми распространенных упражнениях на ягодицы.После сбора данных ЭМГ для всех участников исследователи сравнили зарегистрированное количество мышечной активации для каждого упражнения с традиционным приседанием.

«Результаты этого исследования показали, что некоторые из упражнений были так же эффективны, как и традиционные приседания в отношении ягодичных мышц», — сказал Седрик X. Брайант, доктор философии. и главный физиолог ACE. «Это исследование подтвердило относительную ценность альтернативных упражнений, таких как выпады, подъемы на четвереньки, разгибание бедра на четвереньках и разгибание бедра в четырех направлениях, предоставляя жизнеспособные варианты для людей, которые могут испытывать трудности при правильном выполнении традиционных приседаний.”

1. Четвероногие разгибания бедра — На руках и коленях слегка напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать туловище и позвоночник. Поднимите одну ногу вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите ногу до тех пор, пока нижняя часть стопы не будет направлена ​​к потолку, а нога не будет на одной линии с телом. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
2. Step-Ups — Встаньте с хорошей осанкой за высокой ступенькой или ящиком [приблизительно 15 дюймов (38 см) в высоту], держа по гантели в каждой руке.Поставьте левую ногу сверху и перенесите вес на эту ногу. Надавите левой ногой (особенно пяткой), выпрямляя ногу, чтобы подняться на верхнюю часть коробки. Используйте только левую ногу; держите правую ногу пассивной, особенно когда вы начинаете подъем. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
3. Выпады — Держите по гантели в каждой руке, стойте прямо и в хорошей позе. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа голову вверх и позвоночник в нейтральном положении.Опустите левое колено к полу, сгибая колени, следя за тем, чтобы передняя пятка была опущена, а колено находилось прямо над центром стопы. Толкайтесь вниз и вперед через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя от восьми до 12 повторений на каждую сторону.
4. Четырехстороннее разгибание бедра — Встаньте прямо и возьмитесь за стабилизирующий стержень тренажера. Подушка сопротивления должна быть помещена в колено на тыльной стороне ноги, выполняющей упражнение. Переместите бедро назад, пока бедро полностью не вытянется назад.Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

Полные результаты исследования опубликованы в выпуске журнала ACE Fitness Matters за январь / февраль 2006 г. или на нашем веб-сайте www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf.

О ACE
Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Управление по фитнесу Америки, является некоммерческой организацией, занимающейся пропагандой преимуществ физической активности и защитой потребителей от небезопасных и неэффективных фитнес-товаров и инструкций.В качестве национального «сторожевого пса» ACE спонсирует университетские научные исследования и тесты физических упражнений, ориентированные на фитнес-продукты и тенденции. ACE устанавливает стандарты для профессионалов в области фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса. Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах звоните (800) 825-3636 или зайдите на сайт ACE www.acefitness.org.

###

3 лучших упражнения для ягодиц

Как мы уже опровергли, быть «подтянутой девушкой» не имеет никакого отношения к форме или размеру вашей попки — все зависит от вашего мышления и ходьбы! Но если вы хотите, чтобы ваша добыча стала чуть подтянутой, плотнее и круглее, у нас есть три удивительных приема от автора книги Thinner This Year , Джен Сашек.Адъюнкт-профессор питания в Университете Тафтса (которая получила докторскую степень в Гарварде), она также гребец национального уровня (который все еще участвует в соревнованиях!), Заядлый бегун и фанат многоборья, а также мать двоих детей! Поэтому, когда она говорит, что эти три движения — лучшее упражнение для ягодиц, когда у вас мало времени, мы ей верим!

Либо включите эти движения в свою текущую тренировку, либо сделайте каждую минуту по три раза без отдыха между ними, чтобы получить 9-минутную тренировку с взрывом ягодиц.В конце концов, нам нравятся подтянутые ягодицы, и мы не можем лгать…

Лучшие упражнения для ягодиц для сильной попы

1. Подтяжка разгибания бедра. Это залог работы разгибателей бедра (ягодиц и подколенных сухожилий), — говорит доктор Сашек. В этом упражнении вы ложитесь на спину и ставите ноги либо на скамейку, либо на более продвинутый вариант — швейцарский мяч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и отталкивайте бедра от пола, напрягая ягодицы. Задержитесь на пять секунд на одно повторение.

2. Сплит-приседания. При правильном выполнении сплит-приседаний огромное внимание уделяется разгибателям бедра, и он действительно перегружает их, — говорит доктор Сашек. Это действительно здорово для баланса! При выполнении движения держите переднее колено слегка согнутым, сохраняйте хорошую осанку и держите переднее бедро параллельно земле.

3. Выпад. Вопреки распространенному мнению, выпад имеет гораздо большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, чем на квадрицепсы, особенно при движении назад (концентрическая фаза).Их немного сложнее выучить из-за динамического шагового компонента, и если у кого-то болят колени, это может быть не лучшим выбором. Но, по ее словам, это определенно определяет ягодичные мышцы из-за рабочей нагрузки!

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? — Jenn

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

Это не миф, что мужчинам нравятся большие ягодицы на женщинах, как сообщается в исследовании . И исследователей, говорят, что женщинам тоже нравятся мужчины с сильными ягодицами.Но дело не только в эстетике. Исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что здоровые ягодицы связаны со снижением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Также следует мужчинам 🙂

Если вы хотите более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти семь лучших упражнений с собственным весом для вашей ягодицы буквально приведут вашу ягодицу в форму.

1.Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, повышая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола.Правое колено должно чуть-чуть опираться на пол. Не дави на это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении делается упор на ягодичные мышцы.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы это выглядело так, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлями

В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение браслета увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами. Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут предотвратить прогибание коленей внутрь и помогут напрячь пресс, одновременно повышая тонус.

(7)

Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноски

Набор петель с пятью прочностями, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики…

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон. Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардиотренировок, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседания, и здесь мы все перемешаем.Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.

4. Разгибание бедра

Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамейку. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами в воздух, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, затем вернитесь в исходное положение.

Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Лента сопротивления прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.

(32)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицу и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове.Из этого исходного положения прижмите левую ногу к земле и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица поднялась. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.

6. Боковые выпады на одной ноге

Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения по большей части были движениями вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку.Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и поочередно взад и вперед от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью, пока делаете боковые выпады.

Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.

(7)

Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноски

Набор петель с пятью прочностями, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии.Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

7. Гидранты с разгибанием ног

Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы. Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть под плечами, руки прямые, колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы.Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу вниз. Повторите упражнение левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.

Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите тренировать больше упражнений с собственным весом?

Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ книгу с более 120 упражнениями с грифом для подтягивания и отжимания , тренажерными кольцами и бинтами сопротивления .

Рекомендуемые статьи:

10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом

20 главных причин начать тренировки с собственным весом сегодня

.