Как правильно держать планку для похудения: Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

Как правильно делать планку для похудения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

• абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
• мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
• небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
• очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
• ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Упражнение планка для похудения | вкусная-еда

Планка считается одним из лучших упражнений для поддержания тонуса, укрепления мышц. Кроме того, оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота, рук и ног является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физическим нагрузок для людей, неимеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Полезно упражнение планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередной ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Планка для похудения в ногах позволяет девушкам с успехом носить обтягивающие юбки и брюки.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отлично профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в плане людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Ошибки при выполнении планки для похудения

• Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
• «Провисание» в области поясницы;
• Неравномерное распределение веса;
• Тело не образует прямую линию.

Следите выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок. Они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

По мнению большинства, важно пересилить себя в те моменты, когда тело ноет от тренировок. Через 3-4 занятия организм уже привыкнет к нагрузке, неприятные ощущения исчезнут. Опытные спортсмены в отзывах о планке для похудения пишут, что не нужно начинать с длительных подходов. Увеличивайте время выполнения постепенно.

Как делать планку для похудения — главные правила

Узнайте, как правильно стоять в планке для красивой фигуры и плоского живота

21:40, 22 апреля 2020

Упражнение планка

фото: depositphotos

Планка по праву считается одним из самых эффективных фитнес-упражнений, благодаря которому можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы спины, накачать эффектный пресс и в результате получить красивую фигуру. Если вы до сих пор не умеете делать это статическое упражнение, советуем включить планку в комплекс своих домашних тренировок. Какие есть варианты этого упражнения и как научиться стоять в планке, читайте в нашей статье.

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Читай также

ТОП-3 способов, работающих в борьбе с целлюлитом

Основные правила выполнения планки:

• Главное правило: спина должна быть ровной, т.е. поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону.
• То же касается головы, шеи и плеч – они должны находиться на одной прямой линии.
• Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени принесут дополнительную ненужную нагрузку на поясницу.
• Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
• Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, на первых порах планку следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 1-2 минут.

Варианты выполнения планки

• Классический вариант планки на локтях

Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, носки разведите на ширину плеч и упритесь ими в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки. Следите, чтобы локти были строго под плечами.

• Как делать планку на руках

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.

• Как делать планку на руках и одной ноге

Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.

• Как делать планку на ногах и одной руке

Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.

Кому нельзя делать планку

Планка противопоказана людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

Читайте: ТОП-5 упражнений для рук, которые сделают их красивыми.

Читайте, как избавиться от целлюлита народными средствами.

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

• Общая информация

• Делаем классическую планку правильно

• Режим и уровни сложности упражнения

• Разновидности упражнения

• Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

• Снижение лишнего веса с помощью планки

• Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

• Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
• Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

• На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
• С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

• С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
• Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
• С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

• Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
• Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
• Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

• оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
• планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
• планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Похожее

убирает ли планка жир с живота

убирает ли планка жир с живота

Фруталика — это специальное средство на основе растительных экстрактов, которое используется для устранения лишнего веса. Препарат для снижения веса относится к группе биологически активных добавок. Он действует на организм без побочных эффектов. Показан для пациентов старше 18 лет.

капсулы для похудения активатор производство россия, капсулы для похудения в германии
как похудеть в бедрах быстро диета
slim style капсулы для похудения отзывы
капсулы кипарис для похудения отзывы реальных
синие капсулы для похудения

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу. Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Чем еще полезна планка. Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты. Что такое планка? Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе. Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу. Виды планок: классическая — на прямых руках Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях. Планка с отведением одной руки в сторону. В чем польза планки. Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело. Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние. Планка и похудение. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. укрепляются мышцы спины, полезно для осанки; плечевые мышцы задействованы напрямую; если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, планка вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения. Автор. Лойтра Сергей. Планка — что это за элемент. В отличие от привычных скручиваний и других энергичных упражнений на пресс, планка выполняется в статике. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но также помогает прокачать ягодицы, мышцы кора и даже плечевой пояс. Различные виды планки делают фигуру привлекательнее, а мускулы выносливее. Но чтобы живот стал идеально плоским, необходимо укрепить мускулатуру и убрать жировые отложения в этой области. Этому способствуют комплексы из силового фитнеса и кардио-нагрузок, а также правильное питание. Продолжительность тренинга. Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 но. Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность. Как делать? Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

как похудеть в бедрах быстро диета убирает ли планка жир с живота

капсулы для похудения активатор производство россия
капсулы для похудения в германии
как похудеть в бедрах быстро диета
slim style капсулы для похудения отзывы
капсулы кипарис для похудения отзывы реальных
синие капсулы для похудения
как быстро похудеть онлайн
100 быстро похудеть

средство для похудения
код s капсулы для похудения

убирает ли планка жир с живота slim style капсулы для похудения отзывы

как быстро похудеть онлайн
100 быстро похудеть
средство для похудения
код s капсулы для похудения
можно похудеть на кашах быстрого приготовления
какие фрукты помогают похудеть быстро

Тропические фрукты расщепляют жир без особых усилий. Именно поэтому у азиатов стройная фигура. Они правильно питаются, в их рационе преобладают полезные фрукты. Fruitalica следует принимать по инструкции — по 1 капсуле два раза в день, запивая большим количеством воды. С учетом исходного веса доза может быть увеличена на 2-4 капсулы в день. Причин для набора веса достаточно много, поэтому прежде чем принимать любой препарат для коррекции массы тела, следует выявить первопричину. Если проблема скрывается в состоянии здоровья, человек болеет сахарным диабетом, то прием натурального средства не принесет столь ожидаемого результата. Средство для похудения Фруталика рекомендуется принимать тем, кто набрал лишний вес по причине неправильного или несбалансированного питания, имеет склонность к полноте, ведет малоподвижный образ жизни, но никак не при эндокринных патологиях. Не рекомендуется принимать препарат для похудения и тем, кто страдает от аллергии на состав или до 18 лет.

Не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой? (7 подсказок)

Когда я обучаю атлета приседаниям с низкой штангой, я часто слышу, что им трудно держаться за штангу. Положение приседа с низкой штангой либо вызывает дискомфорт в локтях и плечах, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет с их спины.

Если вы не можете правильно удерживать штангу при приседаниях с низким грифом, вот 7 моих главных советов:

В большинстве случаев применение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой.Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням лифтеров почувствовать себя более комфортно в приседаниях с низкой штангой, используя эти же советы.

Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не сможете правильно удерживать штангу при приседаниях с низкой грифом.

причин, почему вы не можете удерживать штангу для приседаний с низким грифом

Хотя приседания с низким грифом могут увеличить выработку силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете удерживать гриф должным образом, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ.Это также может ограничить ваше желание загружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на вашей спине.

По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым лифтеры не могут удерживать гриф во время приседаний с низким грифом:

1. Вы не используете правильный захват
2. У вас неправильное положение штанги
3. Вы не можете создать полку для задней дельты
4. Вам не хватает подвижности

Когда вы оцениваете Какая из этих причин относится к вам, примите во внимание, что их может быть несколько.

В этом случае вам нужно будет рассмотреть проблему с разных сторон, что может занять немного больше времени. Я поднимаю этот вопрос, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.

Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и проявите терпение в процессе.

Вы не используете правильную рукоятку

Если вы просто переходите от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, возможно, вам придется немного отрегулировать ширину захвата.

Для некоторых лифтеров это означает сужение рук.Для других это будет означать, что ваши руки будут шире.

Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки связаны со штангой, есть ли у вас свободный или жесткий хват, и используете ли вы полностью сжатую руку или самоубийственный захват.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.

У вас неправильное положение стержня

Точное положение штанги на спине при приседаниях с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от структуры ваших костей и суставов, размера мускулатуры верхней части спины и уровня подвижности плеч штанга будет располагаться выше или ниже.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем найти то, что вам больше нравится.

Важно помнить, что чем ниже находится штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища при приседании. Одна из вещей, которые мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной, по которой вы чувствуете себя некомфортно во время приседаний с низкой штангой.

Кроме того, то, что вы сегодня нашли удобное для вас положение для приседаний с низким грифом, не означает, что оно не изменится со временем по мере того, как вы набираете / теряете вес или повышаете / понижаете уровень подвижности.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории для приседаний со штангой

Вы не можете создать заднюю полку для дельт

«Задняя полка для дельт» — это естественное место для штанги при выполнении приседаний со штангой, которое находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.

Понятие «задняя дельта-полка» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.

Люди думают, что задняя дельта-полочка возникает естественным образом, но это не так. Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Задняя полка для дельт будет более заметной у атлетов с большей мускулатурой, но ее вполне возможно создать и для атлетов меньшего роста.Мы обсудим, как это сделать, шаг за шагом позже.

Вам не хватает мобильности

Обычная жалоба людей, которые не могут удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, заключается в том, что они чувствуют боль или дискомфорт в запястьях, локтях и / или плечах.

Если вы чувствуете боль в этих областях при приседании с низкой штангой, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.

Если ваши руки не сжимают штангу, то есть большая вероятность, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и отсутствие контроля.

Мы расскажем о некоторых упражнениях на мобильность, которые вы можете выполнить позже.

Вы также можете прочитать мою статью «Как избавиться от боли в плече при приседании». Я освещаю 9 решений.

7 советов для атлетов, которые приседают с низкой штангой и не могут удерживать штангу

Теперь, когда мы знаем некоторые из распространенных причин, по которым вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, давайте теперь обсудим, что вы должны с этим делать.

Ниже я подробно расскажу о 7 советах, которые я использовал со спортсменами.Не все из этих советов применимы ко всем одинаково. То, что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он. Если да, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Я уверен, что хотя бы один из этих советов вам подойдет!

1. Попробуйте более узкий захват

Лучшим хватом для приседаний с низкой штангой является максимально узкий хват, при этом не чувствуется дискомфорта в локтях и плечах.

Приседания с низкой штангой будут казаться более нестабильными, чем шире ваш хват на штанге. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседания.

Большинству людей необходимо сузить хват при приседании с низким грифом. Тем не менее, «узкий» — это относительный термин, так как тот, кто больше ростом, может выглядеть так, как будто у него широкая хватка, но, исходя из структуры его костей и суставов, это будет считаться узким.

С учетом сказанного, если вы сейчас испытываете боль в плече или локте во время приседаний с низкой штангой, и это является причиной того, почему вы не можете удерживать штангу должным образом, возможно, у вас на самом деле слишком узкий хват. В этом случае вы можете немного расширить его.

2. Убедитесь, что вы нашли свою «заднюю полку для дельт»

«Задняя полочка для дельт» — это естественное место для штанги, лежащей на спине. Однако это не происходит естественным образом.Вам нужно создать его, задействуя мускулатуру верхней части спины.

Чтобы создать «полку для задней дельты», вам необходимо активировать ловушки до того, как снимать штангу.

Чтобы активировать верхние ловушки, подумайте о том, чтобы отвести ловушки назад и немного вверх. Вы можете добиться этого, втянув лопатки, а затем умеренно приподняв их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

Когда вы сделаете это, вы почувствуете, что ваши мышцы-ловушки напряжены и напряжены (а не мягки).Я хотел бы дать спортсменам один сигнал — «подтянуть ловушки к штанге».

Помните, важно, чтобы вы активировали эту ловушку ДО того, как расцепить штангу.

Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 подсказках для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать).

3. Слегка поднимите штангу на спине

Возможно, штанга стоит слишком низко на спине. В этом случае попробуйте слегка приподнять штангу на спине.

Когда атлеты решают попробовать приседать с низкой штангой в первый раз, они часто кладут штангу слишком низко на спину.

Для большинства людей приседания с низкой грифом будут всего на пару дюймов ниже, чем их позиция в приседе с высокой грифом. Начинающие атлеты подумают, что эта небольшая разница не окажет никакого влияния, поэтому они чрезмерно компенсируют это и ставят штангу слишком низко

Так как же определить, что штанга слишком низкая?

Обычно вы не хотите, чтобы штанга была ниже вершины задней дельты.Некоторые продвинутые пауэрлифтеры помещают штангу в середину дельты, но это не должно повторяться для обычного человека.

Я написал подробное руководство по размещению штанги для приседаний, которое вы можете прочитать в моей статье «Где положить штангу на спину?»

4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины

Спортсмены с меньшей мышечной массой верхней части спины будут чувствовать, что вес имеет большую нестабильность в положении приседа с низким грифом.

Это связано с тем, что с большей мышечной массой у штанги больше площади поверхности, на которой можно сесть. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.

Чтобы преодолеть это, вам следует выполнить 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, с использованием следующих упражнений: мухи гантелей в обратном направлении, тяги сидя широким хватом, подтягивания и разводы штанги.

Когда вы разовьете большую мышечную массу верхней части спины, вы заметите, что штанге удобнее сидеть в нижнем положении.

Если вам интересно узнать о мышцах, используемых при приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как разные мышцы используются в разных вариациях приседаний.

5. Слегка разведите локти назад

Некоторым спортсменам, слегка приподняв локти назад, может быть легче держаться за перекладину при приседании с низкой перекладиной.

Вытягивание локтей назад означает, что вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо к полу, вы указываете ими позади себя.Это также потребует внутреннего поворота плеча вперед.

Я хочу внести ясность: я НЕ рекомендую этот совет всем, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей — это держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.

Однако людям с недостаточной мускулатурой верхней части спины может не хватить поверхности, чтобы держать штангу на спине во время приседания.

Один из приемов, который вы можете применить в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышцы, — это развести локти назад.Просто помните, как только у вас будет больше мускулатуры верхней части спины, вам следует начать направлять локти вниз.

Если вы испытываете боль в шее / ловушке при приседании, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить приседания, не повредившие шею».

6. Тренируйте подвижность плеча и запястья

Отсутствие подвижности плеч и запястий делает невероятно трудным удержание веса в приседе с низким грифом.

Лифтеры

недооценивают, насколько подвижна необходима для эффективного приседания с низким грифом.

Существует высокий спрос на вращение плеча и сгибание запястья, что, если вы не занимаетесь активным образом, может усилить боль и дискомфорт при приседании.

Также следует иметь в виду, что у вас может быть сильная подвижность с одной стороны вашего тела, но с другой стороны нет. Это также затруднит удержание штанги во время приседаний с низкой штангой.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить подвижность плеч и запястий:

Растяжка с внешним вращением плеча

Упражнения на подвижность запястья

Убедитесь, что вы используете эти упражнения на подвижность в своей разминке при приседаниях.Ознакомьтесь с моим полным руководством по разминке для приседаний.

7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища

Проблема того, почему вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, может иметь отношение не столько к положению рук и штанги, сколько к углу наклона туловища.

Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где находится штанга на спине, когда реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.

Приседания с низким грифом, естественно, будут иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высоким грифом.

Таким образом, приседания с низким грифом заставят бедра двигаться дальше назад во время приседания, и ягодицы будут более активными на всех этапах движения.

Тем не менее, я вижу, что многие лифтеры, которые переходят от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, стараются поддерживать ту же вертикальность туловища, которую они использовали при приседаниях с высокой грифом.

Это неправильная техника.

Атлетам необходимо привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга ощущалась более устойчивой на спине.Если торс находится «слишком вертикально», может возникнуть ощущение, что штанга упадет.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не можете удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Во-первых, проанализируйте, почему вы не можете удерживать штангу, а затем внесите поправки в соответствии с вашей оценкой.

Хотя исправления могут быть простыми, они вступят в силу через несколько недель, а иногда и месяцев.Сохраняйте терпение в процессе и продолжайте практиковать приседания с низким грифом. Вы будете чувствовать себя более комфортно, чем больше у вас будет доступа к лифту.

Делайте идеальную становую тягу с шестигранником

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только штангу. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна.Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале. Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — это то, что вам нужно.Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой. Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни предлагают аналогичное распределение нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля.Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, что и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас делать подъем с доминированием бедра (сосредоточенный на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях.Они ставят галочки очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель тазобедренного сустава.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой приводит к высокой нагрузке на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что правда, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменилась, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом, лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не все могут это сделать или должны сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес непосредственно у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того, чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодиц (хотя вам тоже стоит подумать о том, чтобы сжимать широчайшие).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это критические мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставания ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы в конечном итоге задействуете нижнюю часть спины и отвлечетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с тяжелым весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за его варианта с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукоятью и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывоопасно, возможно, потому, что ваше тело находится в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой рукояткой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать большие веса, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. Когда это возможно, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко носим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранной грифом

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга со штангой с шестигранной головкой — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами.Возьмитесь за шестигранные ручки, расположенные высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги. Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров.Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом за более узкий хват из-за обычных приспособлений тросовых машин. Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вы хотите мудрости с гантелями, посмотрите видео ниже.

Пресс для пола с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе над техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника упускается из виду, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват и локти сближены ближе к телу, создает безопасное положение плеч.Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тяжелая тележка с грузом — отличный вариант для любого элемента прочности и кондиционирования. Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это, в конечном итоге, означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

Упражнения с собственным весом — самый простой и простой способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть в этом сезоне. Им не нужен тренажерный зал, поэтому вы можете использовать эти тренировки между поездками на каникулах или праздничными вечеринками. И они эффективно сжигают калории, помогая вам сжечь и снизить вес.Для более здоровой зимы попробуйте одну из этих 10 тренировок с собственным весом .

Среднестатистический человек этой зимой наберет 3 фунта лишнего жира, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера . Отчасти это связано с сезонным бездействием, а также с соблазном съесть праздничную еду и напитки.

1. Подтягивания

Согласно новому исследованию , проведенному Университетом штата Аризона и опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, подтягивания сжигают гораздо больше калорий, чем считалось ранее.Старое исследование показало, что вы сжигаете чуть более 4 калорий в минуту, выполняя подтягивания, но это новое исследование показало, что вы сжигаете более чем в два раза больше — , почти 10 калорий в минуту !

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками вниз и расставьте их на ширину плеч. Свисайте со перекладины, держа руки и туловище прямо. Подтянитесь, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу. Сделайте паузу, как только подбородок коснется перекладины, затем снова опустите себя, контролируя упражнение, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь со всеми нашими турниками!

(22)

Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая лента и винты

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с настенной подъемной перекладиной Настенную подъемную перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в персональный тренажерный зал. Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая свои тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…

2. Мышцы

Мышцы — это гибридная тренировка, которая сочетает в себе отжимания и подтягивания . Поскольку он сочетает в себе так много движений, он действительно прорабатывает ваши руки, грудь и спину, а также различные мышцы-стабилизаторы, необходимые для истинной силы и здоровой формы. Благодаря задействованным всем мышцам вы сжигаете невероятные 8 калорий в минуту .

Повесьте штангу для подтягиваний и отжиманий , затем наклонитесь вверх, открывая при этом плечи.Когда ваше туловище поднимается в воздух, отведите ноги назад (сначала пятки) и вытолкните плечи, грудь и голову вперед, чтобы поднять грудь над перекладиной. Затем, когда ваша грудь коснется перекладины, переходите к отжиманию и заблокируйте руки. Для подтягиваний на подтягиваниях и отжиманиях мы рекомендуем использовать дополнительную перекладину для подтягивания мышц вверх .

3. Отжимания

Если вы хотите четко очерченные и сильные трицепсы, отжимания — один из лучших способов разогреть мышцы рук.В этой комплексной тренировке используются сложные движения, поэтому вы прорабатываете не только трицепс, но и мышцы нижней части спины, груди и плеч. Если вы пытаетесь быстро похудеть, это упражнение с собственным весом сжигает 5 калорий в минуту .

Возьмитесь за перекладину на Pullup & Dip и поднимитесь в воздух, выпрямляя руки. Сделайте паузу, затем согните руки в локтях, чтобы снова опуститься вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от силы тяжести, где срабатывает сопротивление, где вы сжигаете жир и теряете вес.

Подробнее о нашей портативной штанге для подтягиваний и отжиманий!

(31)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на открытом воздухе Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его…

4. Burpees

Burpees буквально не требует оборудования, поэтому, если вы пытаетесь похудеть и не набирать вес во время путешествий или в дороге, это идеальная тренировка с собственным весом. сжигать жир и оставаться в форме. Из всех упражнений в этом списке это одно из самых эффективных и сжигает 10 калорий в минуту .

Берпи — это упражнение для всего тела, которое требует взрывных движений. Вы включите элементы приседания, которые касаются ваших ног и ягодиц.Поскольку это самые большие группы мышц вашего тела, это также помогает сжигать больше калорий. Из положения на корточках вы взрываетесь в воздух и падаете обратно, нацеливаясь на ядро, грудь, руки и спину.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, положив руки ладонями вниз на пол внутри, где находятся ваши ступни. Оттолкнитесь от земли, используя в основном силу ног, и подпрыгните в воздух, подняв руки над собой за голову.

Приземлитесь в исходное положение и сразу же поставьте ступни за спину, чтобы ваши ноги были прямыми, а тело приняло положение планки. Подпрыгните ногами к рукам и из этого положения на корточках снова подпрыгните в воздух.

5. Отжимания

Они могут показаться скромным пережитком после занятий физкультурой, но отжимания — это простой способ сжечь калории и поддерживать здоровый вес. Это в первую очередь упражнения для верхней части тела, нацеленные на мышцы груди, и вы сжигаете 9 калорий в минуту , говорится в исследовании Университета штата Аризона.

Примите положение планки, выпрямите туловище, вытяните руки и положите ладони на землю на ширине плеч. Соберите мышцы кора и, не сгибая и не раскачивая спину, опускайтесь на землю, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Если вы хотите защитить свои запястья нейтральным хватом для отжиманий, мы рекомендуем вам использовать несколько перекладин для отжиманий .

(60)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

6. Приседания

Это упражнение нацелено на ваши ноги и ягодицы, и, активировав эти большие группы мышц, вы можете ожидать ожога. 5 калорий в минуту .Если вы хотите сжечь еще больше калорий и сбросить еще больше веса, выполняйте эту тренировку, держа в руках тяжелый предмет, например кувшин с водой или гантель.

Встаньте прямо, заведите руки за голову, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и присядьте, опуская ягодицы к земле позади вас. Не наклоняйтесь вперед и не ставьте колени слишком далеко за пальцы ног. Сделайте паузу, когда опуститесь как можно ниже, затем взорвитесь вверх в исходное положение, используя силу ног.

7. Альпинисты

Многие люди не хотят просто похудеть. Они хотят выглядеть так, как будто они похудели, демонстрируя подтянутую, сильную и разорванную середину. Один из лучших способов сжечь жир и вылепить кубок из шести человек — это альпинистов . Альпинисты сжигают 8 калорий в минуту и прорабатывают все мышцы кора.

Примите позу планки, затем напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и поднимите левое колено к груди, сохраняя остальную часть позы планки.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом. Это одно повторение. Продолжайте как можно дольше, делая беговые движения ногами, удерживая руки и плечи в неподвижном положении.

Чем дольше вы можете «бегать» в этом положении, тем больше жира вы сжигаете.

8. Высокие колени

Высокие колени отличаются высокой интенсивностью и сжигают невероятные 9 калорий в минуту . Вы можете выполнять их в замкнутом пространстве без какого-либо оборудования, поэтому они идеально подходят для быстрой тренировки по сжиганию жира, где бы вы ни находились.

Возьмите прядь, расставив ступни на ширине бедер. Держите руки перед животом ладонями вниз. Поднимите левое колено, коснитесь левой ладони, опустите ногу и повторите для другой стороны. Повторяйте как можно быстрее, делая в воздухе почти подпрыгивающее движение. Чем дольше вы сможете поддерживать эту тренировку, тем больший вес вы сбросите и сбросите.

9. Скручивания

Скручивания — это простой способ укрепить мышцы живота.Эта тренировка сжигает только 3 калории в минуту , поэтому, если вы хотите, чтобы упражнения с собственным весом уменьшили вес, используйте скручивания в качестве дополнения, а не в качестве основного. Думайте об этом как о способе точной настройки вашей тренировки, а не о главном событии.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову и напрягите корпус. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько дюймов, наклоняясь к ступням. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем.

10. Перевернутые тяги

Завершите тренировку с собственным весом перевернутыми рядами , которые являются идеальным способом завершить свой распорядок и завершить легким сжиганием жира. Это упражнение нацелено на ваши широчайшие и спину и сжигает примерно 6 калорий в минуту .

Возьмитесь за гимнастические кольца , или перекладину для подтягиваний и отжиманий на ширине плеч, корпусом вверх под углом. Ноги должны стоять на земле, а руки выпрямлены, чтобы тело зависло в воздухе.Вам может потребоваться опустить штангу для подтягиваний и отжиманий , чтобы сделать это правильно.

Согните руки и подтяните грудь вверх к кольцам / перекладине, сосредоточив внимание на отведении лопаток назад. Как только ваша грудь приблизится к кольцам / перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

(41)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для дома и на улице Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировками с гантелями или управляемыми упражнениями …

Что упражнения с собственным весом могут помочь вам в похудании?

Многие люди обращаются к кардиотренировкам, когда хотят похудеть, но эта программа из 10 упражнений с собственным весом может помочь вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее намного быстрее. Наращивая мышцы, вы улучшаете свой метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Это также помогает сбалансировать уровень гормонов, чтобы химический состав вашего тела был настроен на сжигание жира.

Если вы хотите похудеть сегодня, возьмите за привычку выполнять эти упражнения с собственным весом, чтобы прорабатывать каждую большую группу мышц не реже трех раз в неделю. Вы быстро начнете видеть результаты, и люди зададутся вопросом: в чем ваш секрет? Ваш секрет — это ваш собственный вес и ваша готовность.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом

Лучшие 7 упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

9 фитнес-ошибок, которые каждый делает, когда начинает тренироваться

Давайте поговорим: чистое питание и похудение + раздача подарка в баре Quest!

Пришло время поговорить о питании, чистом питании и похудании на Ambitious Kitchen.Я уверен, что вы все знаете, как важно кормить свое тело питательной, полезной для вас пищей. Вы можете бегать по часу каждый день, но если вы неправильно питаетесь, вы никогда не увидите желаемых результатов. В довершение ко всему, существует ТАКОЕ МНОГО диет; откуда ты вообще знаешь, что правильно? Хотя я согласен с тем, что лучше всего есть в зависимости от вашего типа телосложения и того, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, я также являюсь ярым сторонником чистого питания.

Итак, что такое чистая еда? По сути, это безвредный подход к вашей диете, к тому же он невероятно простой И вкусный! Вам не нужно жертвовать тем, что вы любите, вы просто делаете альтернативный выбор.

Вот несколько примеров:

• Жареные овощи с зеленью вместо чипсов — я жарю овощи с небольшим количеством оливкового масла и множеством специй. НЯМ!
• Сладкий картофель вместо белого картофеля. Сладкий картофель — это сложный углевод, а это значит, что вашему организму требуется больше времени для его расщепления. Я люблю поливать свою капусту миндальным маслом или кленовым сиропом.
• Вода вместо сока или латте — Всегда бери воду. Большую часть времени, когда вы думаете, что голодны, вы на самом деле испытываете жажду.
• Обезжиренный простой греческий йогурт вместо мороженого с сахаром — я могу бесконечно рассказывать о преимуществах греческого йогурта и о том, как мне нравится использовать его в рецептах. Мой любимый вариант — добавить пакет Truvia в греческий йогурт, а затем добавить свежие фрукты, тыквенное масло, арахисовое масло или иногда какао-порошок. Удивительный!
• Цельнозерновой хлеб вместо белого — Если вам нужен хлеб, всегда выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой. Читайте этикетки и следите за хлебом с добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.Проросший хлеб тоже хорош.
• Яйца вместо вафель каждое утро — лучше всего начать свой день со здорового завтрака. Подумайте о высоком содержании белка и низком уровне сахара. Сделайте отличный выбор для начала дня, и вы, скорее всего, будете его придерживаться.

Значит, вы, наверное, слышали все это раньше, не так ли? Да, чистое питание — это осознанный выбор, но это также может быть постоянной борьбой. Да ладно, ты шутишь? Я не идеален. Я пускаю слюни над журналом Bon Appetit, и иногда мне просто очень хочется рожка мороженого из McDonald’s.Однако я живу по правилу 80/20, что означает, что большую часть дней я ем просто и чисто. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, увереннее и в целом счастливее. Мне нравится, как мое тело чувствует себя, когда я ем здоровую пищу. Проще говоря, яблоко дает гораздо больше энергии, чем Oreo. Вы не согласны?

Сейчас я не специалист и не диетолог, я могу говорить только о своем собственном опыте набора / похудания, соблюдения диеты и в целом жизни женщины. Очевидно, что в наши дни женщины испытывают огромное давление, и легко чувствовать себя некомфортно в собственной шкуре.Самое главное, вы также должны помнить, что только ВЫ контролируете свои привычки. Если вы хотите что-то изменить, вам нужно с чего-то начать. Это, конечно, будет нелегкий путь, но хорошая новость заключается в том, что небольшие изменения обязательно приводят к БОЛЬШИМ результатам!

Если вы не знаете, с чего начать свой путь к правильному питанию и снижению веса, вот мои самые важные советы:

• Знайте, сколько калорий вам нужно съесть, затем запишите все, что вы едите. Да, это раздражает, но это будет решающей частью вашего успеха.Наблюдать за тем, что вы вкладываете в свое тело, ТАК важно. В большинстве случаев мы не осознаем, сколько калорий фактически потребляем. Мне нравится использовать приложение MyFitnessPal на своем телефоне, но вы также можете получить к нему доступ онлайн!
• Прочтите этикетки с питанием. Этикетки о пищевой ценности доступны вам не просто так. Не зря также существуют размеры порций. Постарайтесь придерживаться этих! Не делайте привычкой покупать продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести.
• Откажитесь от всех своих «приятных» продуктов, кроме одной (все равно немного). Звучит сложно, и это так! Считайте это скорее вызовом. Если вы можете взглянуть на свой рацион и понять, какие продукты вам не нужны, постарайтесь постепенно их исключить. Раньше я очень любил мороженое, поэтому каждую неделю ходил в Dairy Queen на действительно большой Reese’s Blizzard. Я понял, что мне от этого не становится хорошо и что мне это на самом деле не нужно. Другими примерами могут быть печенье, выпечка, утренний латте, чипсы на обед, газированные напитки, дополнительные сливки в кофе, этот сладкий батончик «мюсли», сладкие хлопья и т. Д.Держите одно из любимых продуктов на один день в неделю, чтобы наслаждаться, а затем не испытывайте за это чувство вины. Умеренность — ключ к успеху!
• Готовься, готовься, готовься и меньше ешь в ресторане! Имея доступную здоровую пищу, вы значительно упростите прием здорового питания. Поджарьте пару куриных грудок, приготовьте здоровые буррито на завтрак с яичным белком, приготовьте овсяные хлопья и супы в своей мультиварке на неделю. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, но старайтесь как можно больше есть дома. Вы сэкономите калории и деньги! Вот пример списка продуктов, который я создал для The Food Network.
• Старайтесь изо всех сил НЕ есть по эмоциональным причинам: Я делал это бесчисленное количество раз, и, возможно, это лично для меня самое большое препятствие. Знайте свои триггеры. Сейчас я читаю феноменальную книгу об эмоциональном питании. Это действительно помогло мне справиться со стрессом и понять свои пищевые привычки и побудительные факторы.
  
• Всегда завтракайте. Завтрак самый лучший; он запускает ваш метаболизм и позволяет вам оставаться на правильном пути до конца дня! Я люблю йогурт с фруктами и орехами, омлет из яичного белка или овсянку!
• Следите за потреблением жиров и углеводов. Не поймите меня неправильно, полезные жиры — это прекрасно. Я люблю кокосовое масло, авокадо и орехи; Однако от этих продуктов легко переборщить, и калории быстро накапливаются. Только следите за размером порции — особенно с сыром! Что касается углеводов, я их люблю! Они дают вам энергию и заставляют чувствовать себя счастливым, но вам не нужно есть 6-дюймовый бутерброд в метро, ​​чтобы постоянно чувствовать себя хорошо. Ищите хорошие источники углеводов, такие как фрукты или цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа. Энергетическая еда!

Надеюсь, некоторые из этих советов вам пригодятся.Я считаю их успешными для себя, но я определенно не эксперт. Я делюсь своими знаниями только на основе того, что читал и с чем экспериментировал в своей жизни. Вы можете считать это отказом от ответственности.

Теперь, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что перекус — это очень весело, и очень трудно не достать шоколадный батончик в 15:00. Но у меня есть бренд, который, я думаю, вам обязательно понравится! Quest Nutrition производит протеиновые батончики со вкусом шоколадных батончиков. Серьезно, я думаю, что если бы я мог есть эти батончики каждый день всю оставшуюся жизнь, я бы стал.Ага, одержимый!

Недавно компания Quest Nutrition обратилась ко мне и любезно прислала мне упаковку с образцами своих протеиновых батончиков. О, МОЕ ХОРОШЕЕ, я был шокирован тем, насколько они невероятны. Эти планки действительно идеальны для тех, кто любит заниматься спортом, следит за своей фигурой, или для любителей с низким содержанием углеводов.

Итак, позвольте мне рассказать вам немного об их батончиках: они не содержат глютен, содержат не менее 15 г белка, с низким содержанием углеводов и без добавления сахара. Да, они такие же потрясающие, как звучат — я не шучу! Для меня эти батончики были замечательными до или после тренировки, или если мне нужно было быстро позавтракать утром.Мои любимые вкусы — тесто для печенья с шоколадной крошкой, шоколад, шоколад с арахисовым маслом, ванильный миндаль и клубничный чизкейк. И все они невероятны на вкус, если их положить в микроволновую печь в течение 15 секунд.

Это розыгрыш закрыт. Спасибо всем кто зашел!

Может ли йога помочь вам похудеть?

Йога приносит много пользы для здоровья, от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь и с потерей веса?

Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь с потерей веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на коврике для йоги, — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо. сертифицирован Международной ассоциацией йога-терапевтов и Yoga Alliance.

«Йога, если делать ее правильно, превращается в изменение образа жизни», — говорит она, что, в свою очередь, может помочь увеличить физическую активность и уменьшить эмоциональное переедание. И это может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса, — говорит она.

Бар говорит, что видела, как йога помогает сбросить вес у людей, с которыми работает в своей практике. И ее исследования тоже говорят об этом.

Бар является соавтором обзора, опубликованного в июле 2013 года в American Journal of Lifestyle Medicine , , в котором она и ее команда рассмотрели десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.

Данные показали, что йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов, в том числе: расход энергии во время занятий йогой, поощрение большего количества упражнений за счет уменьшения боли в спине и суставах, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, и помогая йогам чувствовать себя более связанными со своим телом, сытостью и пищевыми привычками.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли практика йоги помочь вам не заболеть?

В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в специальном выпуске журнала Yoga in Prevention and Therapy , были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили о похудании с помощью практики йоги.Ответы участников указали на пять факторов, которые, по мнению исследователей, помогли похудеть: переход к более здоровому питанию, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в то, что потеря веса с помощью йоги отличается от веса в прошлом. потеря опыта.

Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три основных способа, которыми йога может помочь, по словам Бара и других:

1. Йога может помочь в осознанном питании

Вы укрепляете больше, чем просто — ваши мышцы на коврике для йоги, — говорит Сат Бир Сингх Халса, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне и директор по исследованиям в Yoga Alliance.

«Когда вы занимаетесь позой в течение длительного периода времени, вы подключаетесь к ощущениям своего тела», — говорит доктор Хальса. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики внимательности.

Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда дело доходит до практики осознанного питания. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания.По словам Халсы, со временем (и с практикой) вы можете даже сосредоточиться на том, какие продукты вызывают у вас прилив сил и энергии, а какие имеют более негативные эффекты (например, вызывают у вас вялость или вздутие живота). И все это может помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудания — или в целом сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Khalsa указывает на обзор, опубликованный в июле 2015 года в International Journal of Yoga , в котором было обнаружено, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности с сокращением диетического жира и добавлением большего количества свежих овощей, цельнозерновых и сои. продукты на основе.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Journal of Sport and Exercise Psychology , были проанализированы данные опроса 159 женщин, которые либо регулярно занимались йогой, либо занимались кардиоупражнениями. У йогов значительно реже наблюдались нарушения режима питания, чем у тех, кто занимался кардиотренировками.

«Вот где сияет йога», — говорит Халса. Дело не только в физической активности, которую вы делаете. «Речь идет о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела».

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутный курс основ йоги для начинающих

2.Йога может помочь вам справиться со стрессом

Есть много способов, которыми стресс может способствовать увеличению веса, и особенно неуправляемый хронический стресс. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.

Дыхание и медитация — краеугольные камни практики йоги. И оба они способствуют повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, — говорит Сундар Баласубраманиан, доктор философии, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования сосредоточены на том, как йогическое дыхание может способствовать благополучию людей с хроническими и хроническими заболеваниями. другое заболевание.(Д-р Баласубраманян также является основателем PranaScience Institute, который предлагает курсы по йогическому дыханию, и сертифицированного йога-терапевта Международной ассоциации йога-терапевтов.)

«Стресс может очень затруднить потерю веса, потому что он может вызвать повышение уровня кортизола, стресс. -едание и проблемы со сном », — объясняет Баласубраманян. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).

«В ответ на дыхательные упражнения в организме происходят физиологические изменения», — говорит Баласубраманян.«Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме».

Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology , в котором проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низким уровнем кортизола в вечернее время, кортизола в бодрствующем состоянии, частотой сердечных сокращений и уровнем холестерина.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные преимущества йоги для здоровья сердца

3. Йога помогает наращивать мышцы

Наращивание мышечной массы — это еще один способ йоги, помогающий с потерей веса и поддержанием веса.

«Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и накачать железо. В йоге мы используем вес собственного тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому все требует тренировки », — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Yoga Alliance, и терапевт по йоге в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе доски.По ее словам, вы используете мышцы плеч, корпуса, бедер и ног, чтобы поддерживать свое тело. Выйдя из доски, вы можете принять позу собаки лицом вниз, активируя другой набор мышц предплечий, плеч и спины. По словам Крукофф, это наращивание мышц сжигает калории.

Обзор, опубликованный в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine , в котором рассматривались 30 испытаний с более чем 2000 участников, пришел к выводу, что йога может снизить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей, которые имеют избыточный вес или ожирение.

Другое исследование показало, что даже более медленные занятия восстанавливающей йогой улучшают уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением, что является признаком улучшения метаболического здоровья.

Как сделать йогу частью моего плана похудания?

Если вы планируете добавить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами, которые помогут вам начать:

• Начинайте медленно. Ключ к тому, чтобы начать заниматься йогой — или любой другой формой упражнений — это начать с введения.Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как «горячая», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развить гибкость и силу. Поищите классы для начинающих, которые с большей вероятностью объяснят, как выполнять позы.
• Внесите необходимые изменения. Если вы не в форме или пытаетесь значительно похудеть, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям — или вам может потребоваться внести коррективы в различные позы, которые вы не можете полностью выполнить в начале.Крукофф преподает йогу на стуле тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли практиковать, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
• Найдите стиль, класс и инструктора, которые подходят вам. Khalsa говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных классов, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые больше сосредотачиваются на дыхательных упражнениях и медитации.Некоторые больше сосредотачиваются на укреплении движений. Некоторые двигаются в более быстром темпе; другие — медленнее. «Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что продолжите практику и получите долгосрочные выгоды », — говорит он.
• Включите также другие формы упражнений. Большинство стилей йоги подразумевают некоторое укрепление мышц, но не каждое занятие даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы. Так что сочетайте регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, например, ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или другими видами деятельности, повышающими частоту сердечных сокращений.Хальса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги как вид активного восстановления (для тех, кто занимается и другими высокоинтенсивными тренировками).
• Держись. По словам Субраманиана, занятия йогой — это привычка, которую нужно вырабатывать медленно. Он говорит, что какую бы практику йоги вы не выбрали в свои планы по снижению веса, она не сработает, если вы выполните ее только один раз. Выберите занятие, которое вам нравится, которое вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь его, чтобы увидеть результаты.
• Обратитесь к профессионалу. Не знаете, как сделать йогу частью вашего плана похудания? Или, если вы испытываете боль, другие неприятные симптомы или чувствуете себя подавленным, начав новую практику йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в области интегративной медицины, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здоровья. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен составлению программ реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивационные йоги, за которыми следует следить в Instagram

Как выбрать лучшие батончики для здоровья — Клиника Кливленда

Полки продуктовых магазинов забиты батончиками для здоровья, энергетическими батончиками и батончиками для завтрака, утверждающими, что они дают вам импульс к питанию. Но слитки, которые вы покупаете, могут оказаться не такими полезными, как вы думаете. При наличии на рынке сотен различных брендов и типов продуктов может быть сложно понять, какие из них обеспечивают хорошее питание, а какие просто добавляют в ваш рацион дополнительные калории, жир и сахар.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Возьмите любой батончик сегодня, и в нем, вероятно, есть обширный список ингредиентов, некоторые из которых похожи на настоящую еду», — говорит диетолог Райан Лахман, RDN, LD. «Планки для здоровья, питания, похудания и производительности не предназначены для замены здорового питания, но в нашем загруженном мире иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы восполнить пробелы в питании.Эти планки могут помочь, но только если вы сделаете правильный выбор ».

5 советов по выбору правильных батончиков

Когда дело доходит до предоставления вам лучших преимуществ и топлива, не все шкалы здоровья одинаковы. Имейте в виду:

1. Посмотрите на ингредиенты. Когда вы смотрите на батончик, сначала прочтите список ингредиентов. Вы должны сделать это, прежде чем смотреть на факты о питании, потому что граммы макроэлементов белка, жира и углеводов могут показаться нормальными, но за этими цифрами могут быть скрытые ингредиенты.Производители также могут добавлять лишний жир, сахар и другие химические вещества, чтобы батончик выглядел или был здоровым на вкус, даже если это не так. «Иногда полоска здоровья ничем не лучше шоколадного батончика», — предупреждает Лахман.
2. Подумайте, зачем вы это едите . Вы едите батончик в качестве замены еды, в качестве быстрого перекуса или в качестве дополнения к здоровой диете? Это важно, потому что некоторые батончики содержат больше белка, в то время как в другие добавлены антиоксиданты или специальные ингредиенты для повышения производительности.Если вы едите его вместо еды, поищите продукт, содержащий не менее 300 калорий и 10 граммов белка на батончик. Это обеспечит организм достаточным количеством калорий, углеводов и белков для поддержания уровня энергии и сахара в крови в течение дня.
3. Посмотрите, сколько в нем жира и сахара. Многие из этих батончиков содержат много жира и сахара. Если вы едите его в качестве заменителя еды, на батончик должно быть не более 4 граммов добавленных сахаров и 4 граммов насыщенных жиров.Если вы едите его в качестве закуски, выбирайте батончики с добавлением не более 2 граммов сахара или 2 граммов насыщенных жиров на батончик. Эти цифры важны, потому что жиры и добавленные сахара — тростниковый сок, патока, мед и другие — усиливают воспаление в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и артрита. Сахарные спирты — еще один распространенный ингредиент в энергетических батончиках, поскольку в них меньше калорий, чем в сахаре. Производители часто используют сорбит, ксилит, изомальт и маннит.Эти сахарные спирты полезны для активного человека, следящего за своим весом, но если вы регулярно не употребляете сахарный спирт, у вас могут возникнуть спазмы, вздутие живота и диарея, поскольку наш организм очень медленно переваривает сахарные спирты, а сахарные спирты — нет. полностью разрушается нашими телами. Сахарный алкоголь безопасно употреблять, но избегайте чрезмерного количества за один раз. Не превышайте 6 граммов сахарного спирта при первом употреблении этого продукта во время тренировки.
4. Найдите стержни с волокном. Ищите продукт, который содержит не менее 2–3 граммов пищевых волокон на батончик, но будьте осторожны, потому что некоторые продукты содержат корень цикория или другие типы волокон для искусственного увеличения волокна. Мало того, что вы получаете добавленный ингредиент, вашим друзьям и семье может не понравиться метеоризм, который вы, вероятно, испытаете от употребления корня цикория! Считайте себя предупрежденным. Ищите продукты, которые содержат натуральную клетчатку из фруктов, овощей или орехов. Они обязательно дадут вашему организму необходимое питание в нужных количествах.Лахман также советует с осторожностью употреблять в пищу батончики, богатые клетчаткой, перед или во время интенсивной тренировки, потому что это увеличивает риск желудочно-кишечных расстройств. Это потому, что клетчатка тяжело расщепляется вашему телу. Старайтесь получать менее 3 граммов клетчатки на батончик, когда вы тренируетесь.
5. Будь белком умным. Многие батончики заявляют, что они «повышают производительность» и содержат значительное количество белка (более 20 граммов на батончик). Если вы используете батончик вместо еды, достаточно 10 граммов белка.Если вы едите его в качестве закуски или добавки к еде, в батончике должно быть не более 5 граммов белка. Некоторое количество белка необходимо для роста и восстановления мышц, но не так много, как думают многие. Белок — это та область, где «больше — не обязательно лучше». Ваше тело может хранить только определенное количество белка, и как только вы его наберете, остальное будет устранено.

Итоги для индикаторов здоровья

Батончики

предназначены для того, чтобы помочь вам в правильном питании, но они не предназначены для замены здорового питания.Вашему организму необходимы фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок в их наиболее естественных формах. Если вы ищете продукт, который поможет вам восполнить дефицит питательных веществ, батончики могут удовлетворить эту потребность.

Суть в том, чтобы сделать список ингредиентов простым и прочитать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор. Употребление этих батончиков в дополнение к здоровой диете может помочь вам оставаться сильными в течение всего дня.

Несколько слов об энергетических и спортивных гелях

«Энергетические гели — это нечто среднее между спортивным напитком и энергетическим батончиком», — говорит Лахман.«Их способность мгновенно обеспечивать энергией работающие мышцы — вот что делает их такими популярными среди спортсменов».

Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при их использовании:

• Обязательно сделайте несколько глотков воды до и после использования геля, чтобы облегчить пищеварение. Энергетические гели содержат от 55 до 65% углеводов по сравнению с типичной концентрацией от 4 до 8%, обычно обнаруживаемой в спортивных напитках. Во время упражнений высокой интенсивности ваше тело отводит кровь от пищеварительного тракта, чтобы помочь ногам продолжать двигаться, что затрудняет переваривание высокой концентрации углеводов.
• Если вы используете спортивный гель в течение часа после энергичных, длительных занятий и хотите получить максимальную пользу, убедитесь, что он содержит не более 1,36–2,27 мг кофеина на фунт вашего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, вам следует поддерживать потребление кофеина в спортивном геле от 204 до 340 мг. Если вы не привыкли употреблять кофеин (или раньше принимали добавки перед работой), поэкспериментируйте с небольшой дозой в начале дня. Слишком высокая доза может способствовать беспокойству, раздражительности, учащенному мочеиспусканию и дефекации, быстрому учащению пульса и бессоннице.
• Осторожно протереть с экстрактом зеленого чая . Это распространенный ингредиент в батончиках или гелях спортивных добавок, потому что он может усиливать термогенез, а это означает, что этот ингредиент обеспечивает небольшое увеличение сжигания калорий. Это увеличение в основном связано с содержанием кофеина. Хотя это относительно безопасно для употребления, это не лучший выбор, если вы серьезный спортсмен, которому трудно получить достаточно калорий. Многим спортсменам сложно восполнить потери калорий во время тяжелых тренировок, и экстракт зеленого чая усугубляет эту проблему.Спортсменам, которым необходимо поддерживать свой вес, следует избегать добавок с зеленым чаем в качестве основного ингредиента.

Независимо от того, что вы выберете для спортивной добавки, обязательно выполняйте свой распорядок заправки топливом так же, как и в своем спорте. Чтобы любая пищевая добавка работала вам на пользу, важно предвидеть реакцию вашего организма. Это лучший способ избежать любых неожиданных или негативных побочных эффектов.

23 веганских протеиновых батончика | Батончики с низким содержанием сахара, белка и клетчатки

Если вы изо всех сил пытались найти веганские белковые батончики, этот список для вас! Я просканировал полки продуктовых магазинов и бесчисленное количество этикеток с пищевыми продуктами, чтобы найти ЛУЧШИЕ веганские протеиновые батончики, которые вы можете купить прямо сейчас.И в этом списке каждый найдет что-то для себя. Итак, независимо от того, какой вкус у вас есть, будь то шоколад, банан, арахисовое масло, ягода или что-то среднее, вы найдете его здесь.

ЛУЧШИЕ ВЕГАНСКИЕ БЕЛКОВЫЕ БАРЫ

Протеиновые батончики — одна из лучших веганских закусок — их легко съесть в дороге, и вы можете взять их с собой практически куда угодно, .

А некоторые из баров в этом списке могут даже дополнить еду , когда вы в затруднительном положении!

Не говоря уже о том, что многие из этих чистых веганских протеиновых батончиков содержат с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки , поэтому они полезны для микробиома кишечника!

Да, и поскольку при соблюдении веганской диеты может быть трудно получить белок, эти батончики станут отличным вариантом растительного питания с до , чтобы увеличить потребление белка на .

Тем не менее, давайте перейдем к списку!

1. GOMACRO

Первым в списке идет GoMacro — органический, безглютеновый веганский протеиновый батончик .

Бары

GoMacro стали суперпопулярными за последние несколько лет, и не зря. Каждый батончик стоит $ 2,49 в магазинах , , и они содержат больше белка и калорий, что делает их хорошим заменителем еды.

И что хорошего в веганских протеиновых батончиках GoMacro, так это то, что они имеют 12 различных вкусов! Так что если вам нравится слиток с тоннами сорта , этот для вас.

Некоторые из других вкусов, в которые они входят: шоколадная крошка с арахисовым маслом, шоколадная крошка с овсянкой, морская соль клена, банан + миндаль и темный шоколад + миндаль.

Ниже приведено полное описание питательной ценности аромата банан + миндаль :

• 280 калорий
• 12 г Жиры
• 35 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 12 г Сахар
• 11 г Белка

2.Stoka Bar

Следующим в списке протеиновых батончиков стоит батончик Stoka.

Ароматизаторы на выбор: карамель с морской солью, арахисовая шоколадная крошка и какао-миндаль.

Эти слитки также продаются по цене 2,49 доллара за слиток.

С учетом сказанного, я думаю, что батончик GoMacro — лучшее соотношение цены и качества, поскольку он содержит на больше белка и ароматов на выбор.

Тем не менее, батончики Stoka содержат меньше углеводов и больше жиров, , что делает их хорошим вариантом с низким содержанием углеводов.

Ознакомьтесь с полным составом питательных веществ с морской солью и карамелью со вкусом:

• 250 калорий
• 22 г Жиры
• 17 г Углеводы
• 6 г клетчатки
• 2 г Сахар
• 9 г Белка

3. Данг Бар

На очереди — батончик с миндальным печеньем.

Другие вкусы этого чертового батончика — шоколад, арахисовое масло, жареный кокос, лимонный маття и мятный шоколад.

Цена на этот батончик на ниже, чем на , чем на батончик Stoka: $ 1,99 за батон в магазинах.

Кроме того, этот батончик — хороший вариант с низким содержанием углеводов, так как он содержит всего 11 г углеводов на батончик.

Остальная информация о пищевой ценности для вкуса миндального печенья приведена ниже:

• 210 калорий
• 15 г Жиры
• 11 г Углеводы
• 6 г клетчатки
• 3 г Сахар
• 9 г Белка

4.Луна Мешапс

Далее у нас есть мэш-ап-бар Luna.

Варианты батончика: арахисовое масло и помадка, цедра лимона и черника, при этом два вкуса в каждом батончике «смешиваются» вместе, чтобы создать один вкусный батончик.

Они оценены в магазинах по цене всего 1 доллар США за слиток , что делает его лучшей ценой в списке.

И всего за доллар вы получите батончик с приличным количеством клетчатки, не слишком богатым сахаром и умеренным количеством белка.

Ознакомьтесь с полным составом питательных веществ для арахисового масла и помадки со вкусом :

• 200 калорий
• 8 г жиров
• 26 г Углеводы
• 4 г клетчатки
• 8 г Сахар
• 8 г белка

5. Луна

Традиционный батончик Luna — это продукт той же марки протеиновых батончиков.

Luna предлагает тонны вкусов для этого батончика: шоколадных палочек мяты, сливочного арахисового масла, кокосового ореха, сморса, орехов в шоколаде, цедры мандарина, белого шоколада макадамии и дикой вишни.

Кроме того, цедра мандарина и ароматы дикой вишни содержат 2,5 г пробиотиков , которые полезны для роста полезных кишечных бактерий.

Теперь, что касается цены, я обнаружил, что оригинальный батончик Luna также стоил всего за 1 доллар, , что делает его отличным соотношением цены и качества для веганского протеинового батончика.

Пищевая ценность вкуса Nutz по сравнению с шоколадом , как видно на фотографии выше, приведена ниже. Как вы заметите, информация о пищевой ценности в этих батончиках аналогична информации в батончике Luna:

.

• 210 калорий
• 10 г жиров
• 24 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 7 г Сахар
• 9 г Белка

Между прочим, Luna также предлагает батончик с высоким содержанием протеина, который мне не удалось найти в магазинах.В этих высокобелковых батончиках содержится 12 г растительного протеина на батончик, и они бывают 9 различных вкусов !

6. Нуго Дарк

Еще один батончик по хорошей цене $ 1,79 — это бар NuGO Dark.

Этот батончик без глютена, , а также веганский, , и у вас есть несколько вкусов на выбор: шоколадный крендель с морской солью, мятная шоколадная крошка, шоколадно-шоколадная крошка, чашка арахисового масла, кокосовый шоколад и мокко. шоколад.

В этом батончике немного больше сахара, но в много белка.

Вот пищевой состав шоколадного кренделя с морской солью со вкусом :

• Калорий: 200
• 6 г Жиры
• 25 г Углеводы
• 2 г клетчатки
• 14 г Сахар
• 12 г белка

7. NuGo Slim

От той же марки протеиновых батончиков NuGO — это «тонкая» версия их традиционных протеиновых батончиков.

Он также продается по цене 1,79 доллара за батончик в магазинах, и это отличная цена для всего, что вы покупаете.

Вкус этого батончика включает хрустящее арахисовое масло, шоколадную мяту, хрустящий брауни, эспрессо, жареный арахис, малиновый трюфель и жареный кокос.

Батончик называется NuGO «тонкий», потому что в нем на меньше углеводов и на больше белка, чем в батончике выше. с высоким содержанием белка и клетчатки делают этот батончик идеальным перекусом в течение дня.

Вот пищевой состав хрустящего арахисового масла со вкусом :

• 180 калорий
• 8 г жиров
• 17 г Углеводы
• 3 г Сахар
• 6 г клетчатки
• 16 г белка

8. ЗАЖИМНАЯ ГАЙКА ДЛЯ МАСЛА

Следующим в нашем списке веганских протеиновых батончиков является хорошо известный батончик Clif!

Этот батончик похож на классический батончик Clif, но он наполнен ореховым маслом, а дает восхитительно сливочный протеиновый батончик.

Этот батончик стоит $ 1,29 в магазинах и предлагает несколько уникальных вкусовых комбинаций: шоколадное масло с лесным орехом, шоколадное арахисовое масло, кокосовое миндальное масло, кленово-миндальное масло, арахисовое масло и терпкие ягоды вишни.

Кроме того, эти батончики Clif довольно сытны, потому что это все равно, что съесть ложку орехового масла в батончике.

Тем не менее, вот распределение питательных веществ для арахисового масла со вкусом :

• 230 калорий
• 11 г жиров
• 27 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 10 г Сахар
• 7 г белка

9.СТРОИТЕЛЬНЫЙ БАР CLIF

Этот бар Clif Builder Bar производства той же марки.

Этот батончик — батончик с высоким содержанием белка от Clif с 20 г белка в каждом батончике! И всего за 1,59 доллара за батончик это лучший продукт с высоким содержанием протеина , который вы можете получить.

О, и это также отличный вариант, если вам нужен батончик для замены еды .

Ароматизаторы включают шоколадно-арахисовое масло, ванильный миндаль, вихревой орех с корицей, шоколад, шоколадную мяту и хрустящее арахисовое масло.

Кстати, есть еще вкус печенья со сливками, но вам стоит держаться от него подальше , так как он содержит молоко.

Тем не менее, питательная ценность для вкуса шоколадно-мятный ниже:

• 280 калорий
• 9 г Жиры
• 31 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 17 г Сахар
• 20 г белка

10.Протеиновый батончик Vega Sport

Далее, у нас есть батончик от бренда , 100% растительный, — Vega.

Этот спортивный протеиновый батончик Vega — идеальный батончик после тренировки. Он содержит 20 г белка, содержит терпких вишен и 3,5 г BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

Кислая вишня помогает в восстановлении после упражнений , и не волнуйтесь, вы даже не сможете попробовать ее в баре.

Кроме того, если вы не знали, BCAA — это группа аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Это строительных блоков белка, , и было показано, что они помогают в восстановлении мышц и уменьшают мышечную усталость и болезненность мышц.

Этот батончик немного дороже $ 2,49 в магазинах, но, учитывая все, что есть в баре, я думаю, что он того стоит.

Вкус, который я обнаружил, — это хрустящее арахисовое масло, а Vega также предлагает хрустящий мятный шоколад.

Вот пищевой состав хрустящего арахисового масла :

• 300 калорий
• 11 г жиров
• 26 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 14 г Сахар
• 20 г белка

11. Протеиновый батончик Vega

Еще один батончик, предлагаемый веганской компанией Vega, — это Vega Protein Bar.

Этот батончик является классическим протеиновым батончиком Vega, и он также содержит 20 г белка.

Вы можете наслаждаться этим до или после физической активности, в качестве перекуса или даже в качестве замены еды.

Цена на эту штангу немного ниже , чем у спортивной версии: 1,99 доллара за штангу.

Тем не менее, я обнаружил шоколадно-арахисовое масло со вкусом арахисового масла, но есть еще и соленая карамель.

Вот информация о пищевой ценности шоколадного арахисового масла :

• 290 калорий
• 10 г жиров
• 27 г Углеводы
• 4 г клетчатки
• 18 г Сахар
• 20 г белка

12.Снэк-батончик Vega Protein

Третий батончик Vega — это батончик Vega Protein Snack.

Как и выше, это 1,99 доллара за бар.

Разница между батончиками состоит в том, что в этом батончике на меньше белка и калорий, что делает его отличным батончиком, если вы не голодны, но вам нужно что-нибудь, чтобы удержать вас до следующего приема пищи.

В этом батончике предлагается четыре вкуса: черничный овес, шоколадная карамель, кокосовый миндаль и шоколадно-арахисовое масло.

Корм ​​для кокосового миндаля ниже:

• 190 калорий
• 7 г Жиры
• 22 г Углеводы
• 2 г клетчатки
• 11 г Сахар
• 10 г белка

13. думай! Батончик с высоким содержанием протеина

Следующий батончик в нашем списке веганских протеиновых батончиков — это «думай!» батончик с высоким содержанием протеина.

Для этого батончика предлагается три восхитительных вкуса: шоколадная мята, шоколадная крошка с арахисовым маслом и миндальный шоколад с морской солью.

Эти протеиновые батончики содержат на меньше сахара, и имеют умеренное содержание белка , что делает их огромной ценой всего за 1,65 доллара за батончик!

Проверьте остальные питательные вещества для вкуса шоколадной мяты :

• 230 калорий
• 8 г жиров
• 28 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 5 г Сахар
• 13 г Белка

14.Батончик для похудения Garden of Life с высоким содержанием белка

Далее идет один из моих любимых протеиновых батончиков в списке, органический батончик с высоким содержанием белка для похудения от Garden of Life.

Этот батончик также очень полезен — в нем 14 г пребиотической клетчатки, 14 г белка и всего 1 г сахара.

В планке всего 200 калорий, но сохраняет сытость надолго. , так как в нем так много клетчатки.

Plus, батончик содержит органический экстракт зеленых кофейных зерен Svetol и органическую ашвагандху — оба ингредиента эффективны для сжигания жира и борьбы с тягой.

По цене 2,49 доллара за барную стойку это более чем разумная цена, поскольку в ней так много хороших вещей.

Тем не менее, существует широкий выбор вкусов этого батончика: шоколадно-миндальное брауни, шоколадно-кокосовый миндаль, вишня в шоколаде, шоколадная помадка, шоколад с арахисовым маслом, сморе и карамель с морской солью.

Пищевая ценность шоколадной помадки со вкусом приведена ниже:

• 200 калорий
• 7 г Жиры
• 27 г Углеводы
• 14 г Клетчатка
• 1 г Сахар
• 14 г Белка

15.БЕЗ КОРОВЫ

Далее идет батончик без коровьего протеина .

Как и батончик выше, в этом батончике со сверхнизким содержанием сахара , и высоким содержанием клетчатки , что делает его еще одним вариантом здорового протеинового батончика.

Кроме того, они немного дешевле, чем батончики Garden of Life: $ 2,33 за батончик.

Что удивительного в «батончиках без коров», так это то, что они имеют широкий диапазон вкусов , — , всего 16!

Проверьте их: мятный кокаиновый чип, печенье с кремом, черничный коблер, пончик в шоколадной глазури, шоколадное пирожное с помадкой, тесто для шоколадного печенья, праздничный торт, малиновый трюфель, арахисовое масло с кусочками, лимонный пирог с безе, морковный торт, липкий рулет с корицей , s’mores, ванильная карамель, кокосовый шоколад и шоколадная крошка с арахисовым маслом.

Торт на день рождения Состав вкуса по питательной ценности ниже:

• 190 калорий
• 4,5 г Жиры
• 27 г Углеводы
• 16 г Клетчатка
• 1 г Сахар
• 21 г Белка

16. Raw Rev Glo

Продолжает наш список протеиновых батончиков Raw Rev Glo.

Этот столбик продолжает тенденцию с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки , как и два других выше.Тем не менее, если вы ищете слиток с этими качествами по более низкой цене, это отличный вариант — каждый слиток стоит всего $ 1,69.

Кроме того, есть различных вкусов на выбор: тесто для печенья с шоколадной крошкой, двойное шоколадное тесто для брауни, арахисовое масло темный шоколад и морская соль, сливочное арахисовое масло и морская соль, смешанные орехи, карамель и морская соль, хрустящий арахис масло и морская соль, праздничный торт и темный шоколад, кешью и мята.

Вот информация о пищевой ценности шоколадного пирожного со вкусом двойного шоколадного пирожного:

• 170 калорий
• 9 г Жиры
• 21 г Углеводы
• 14 г Клетчатка
• 4 г Сахар
• 12 г белка

17. Полное печенье Ленни и Ларри

Далее у нас есть нетрадиционный протеиновый батончик Lenny and Larry’s Complete Cookie.

Итак, это одно гигантское печенье — если у вас мало времени или вы очень голодны, это печенье может служить всем блюдом. Но если вы не хотите есть все целиком, вы можете сломать его пополам, а остальное отложить на потом.

И за $ 1,99 печенье, эта веганская закуска — выгодная сделка .

Плюс тонн вкусов печенья: яблочный пирог, шоколадная крошка, праздничный торт, двойной шоколад, шоколадная крошка с арахисовым маслом, snickerdoodle, шоколадный пончик, лимонный мак, шоколадная мята, овсяный изюм, белый шоколад. макадамия и арахисовое масло.

Конечно, если вы хотите приготовить печенье дома , эти быстрых и вкусных рецептов веганского печенья помогут вам: легкое печенье с арахисовым маслом, полезное овсяное печенье и мягкое овсяное печенье с изюмом.

В любом случае, вот полные факты о питательной ценности торта на день рождения вкус:

• 420 калорий
• 12 г Жиры
• 61 г Углеводы
• 10 г клетчатки
• 22 г Сахар
• 16 г белка

18.Хрустящее печенье Ленни и Ларри

Еще один нетрадиционный протеиновый батончик от Ленни и Ларри — это мини-хрустящее печенье по цене $ 1,49 за пакет.

Это печенье размером кусков, дает вам больше умеренно белковой закуски , чем печенье, похожее на муку, указанное выше.

Итак, если вам нравится собирать закуску из пакета , то это печенье придется вам по вкусу.

Хрустящее печенье имеет несколько вкусов: двойной шоколад, сахар с корицей, поджаренный кокос и шоколадная крошка.

Пищевая ценность шоколадной крошки :

• 160 калорий
• 8 г жиров
• 4 г клетчатки
• 8 г Сахар
• 14 г Углеводы
• 6 г белка

19. Питательный батончик пещерного человека

Следующий бар в списке принадлежит исключительно палео-бренду Caveman.

Батончик, который я нашел в магазине, — это их питательный батончик, в котором меньше углеводов и больше жира.Тем не менее, Caveman также предлагает батончик с высоким содержанием белка, но он не подходит для веганов , так что имейте это в виду.

Есть несколько разных вкусов, но подходят для веганов. — это карамельный кешью, вишневый орех и кешью-миндаль.

Цена каждого слитка составляет $ 1,49 , и хотя это разумная цена, я думаю, что в списке есть варианты получше. Пищевая ценность со вкусом кешью и миндаля приведена ниже.

• 210 калорий
• 14 г Жиры
• 16 г Углеводы
• 2 г клетчатки
• 7 г Сахар
• 5 г Белка

20.88 соток

На очереди этот батончик от компании 88 Acres — семенной компании, которая предлагает веганских, безглютеновых, ореховых и соевых продуктов.

Этот батончик стоит $ 1,99, и сделан из полностью натуральных и органических ингредиентов. Что касается батончика с чистым питанием , я думаю, что это бар по действительно разумной цене.

Не говоря уже о том, что ингредиенты в этом батончике делают его идеальным энергетическим батончиком , который даст вам заряд энергии в течение дня.

При этом предлагается 6 вкусов: морская соль из темного шоколада, корица и овес, смесь трех ягод, пряное имбирное яблоко и двойной шоколадный мокко.

Пищевая ценность аромата Triple Berry указана ниже:

• 180 калорий
• 9 г Жиры
• 23 г Углеводы
• 3 г клетчатки
• 10 г Сахар
• 5 г Белка

21.ЛАРАБАР

Поддерживает наш список оригинальный Larabar.

Я нашел его в магазинах за 1,39 доллара, но это меньше 1 доллара онлайн .

Есть 16 забавных вкусов на выбор, включая банановую шоколадную стружку, шоколадное пирожное, кокосовую стружку и мятное пирожное.

Мне не удалось найти его ни в одном магазине, но Larabar предлагает протеиновый батончик с 11 г растительного протеина .Так что, если вы ищете вариант с более высоким содержанием белка, обязательно обратите на него внимание.

Кроме того, Larabars — отличный вариант, потому что каждый батончик содержит всего несколько ингредиентов — на самом деле всего фруктов и орехов. Наряду с батончиком 88 Acres, это отличный выбор для чистой еды , который даст вам энергии из натуральных сахаров.

Ниже приведена питательная ценность теста для печенья с шоколадной крошкой :

• 210 калорий
• 11 г жиров
• 25 г Углеводы
• 2 г клетчатки
• 15 г Сахар
• 3 г белка

22.Овсяный батончик БОБО

Следующий батончик в списке — овсяный батончик Bobo’s — это веганский, без глютена и сои.

Как и оригинальный Larabar, в нем меньше протеина, чем в большинстве батончиков из списка, но Bobo только что выпустил батончик с высоким содержанием протеина и 11 г растительного протеина.

Мне не удалось найти его ни в одном магазине, но вы можете найти его здесь .

Овсяные батончики стоят 2,49 доллара за батончик, и протеиновые батончики всего 1 доллар.75

Протеиновые батончики со вкусом миндального масла, бананового арахисового масла, вишневого миндального масла и арахисового масла с шоколадной крошкой.

Однако овсяные батончики имеют немного больше выбора с 14 вкусами — оригинальные, кокосово-миндально-шоколадная крошка, имбирный пряник, кленовый пекан, персик, лимонный мак, арахисовое масло / желе, яблочный пирог, миндальное масло, банановая шоколадная крошка. , кокос, изюм с корицей, арахисовое масло и клюквенный апельсин.

При этом пищевая ценность овсяного батончика , мака лимонного и выглядит следующим образом:

• 170 калорий
• 6 г Жиры
• 26 г Углеводы
• 2 г клетчатки
• 8 г Сахар
• 3 г белка

23.Здоровье Воин Чиа Бар

Завершает наш список веганских протеиновых батончиков этот батончик чиа от Health Warrior.

всего 100 калорий и 1,29 доллара за батончик, это хороший вариант, когда вам нужно что-то маленькое или что-то еще немного во время обеда.

Кроме того, в этих батончиках есть несколько вкусов: кокос, ягодная смесь, шоколадно-арахисовое масло, темный шоколад и карамельная морская соль.

Тем не менее, пищевой состав шоколадно-арахисового масла ниже:

• 100 калорий
• 6 г Жиры
• 13 г Углеводы
• 4 г клетчатки
• 3 г Сахар
• 3 г белка

Завершение

И вот оно!

Список веганских протеиновых батончиков с разными ароматами и вкусами.