Здоровое меню: Продукты с бесплатной доставкой на дом за 60 мин из Перекрёстка — akvaufa5.ru

«Здоровое меню». Полезная апрельская привычка №3 — добавляем «Омегу» | Кухня

Шел очередной день карантина, не знаем уже какой по счету. Кто виноват – понятно: вирус. А вот что делать? Упорно растить полезные привычки питания и готовиться к лету! Помните, как в известном стихотворении Юрия Левитанского: «— Что же из этого следует? — Следует жить, шить сарафаны и легкие платья из ситца. — Вы полагаете, все это будет носиться? — Я полагаю, что все это следует шить»

«Здоровое меню» предлагает пошаговую программу позитивных изменений в питании и самочувствии. На этой неделе осваиваем салаты, заправленные льняным маслом «Здоровое меню». В чем выгода? Получаем незаменимые Омега 3 и 6.

О пользе полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и 6 написано в каждом блоге про здоровое питание, но чем они ценны в первую очередь? Не все знают, что данные вещества не вырабатываются организмом, а поступают лишь с пищей. При недостатке незаменимых жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний, отмечается ухудшение общего состояния здоровья. При этом Омега 3 и 6 по-разному работают в организме, в зависимости от того, откуда они получены — из животных или растений. Для нас важны оба источника.

Совет дня: совмещаем полезное с вкусным.

Готовим жирную морскую рыбу с овощами
Заправляем льняным маслом «Здоровое меню овощные салаты.

Растительные масла «Здоровое меню» производятся методом холодного отжима. Продукт не подвергается воздействию высоких температур и химических веществ, что сохраняет структуру биологических соединений в неизменном виде. «Правильная» бутылочка из темного стекла, короткий срок годности, в особенности в открытом виде – гарантия сохранения всех полезных веществ в продукте. Льняное масло не предназначено для жарки. Добавляйте в салат или в утреннюю кашу.

На правах рекламы

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

Овощи и фрукты.
Источники белка.
Молочные продукты или альтернативы им.
Сложные углеводы.
Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых
ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

7 порций белка — из орехов;
2 порции белка — из бобовых;
5 порций — из яиц;
2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Форель радужная	1,5	598,5
Кешью	0,3	425
Орех грецкий	0,3	311
Филе бедра цыпленка	1	249
Горбуша консервированная	0,25	159,9
Яйца	30 шт.	159,5
Сайра консервированная	0,25	114,5
Смесь бобовых для супа	0,5	110,5
Миндаль жареный	0,45	110,5
Чечевица красная	0,45	92,5
Фасоль белая консервированная	0,45	82,5
Семечки подсолнечные	0,2	49,5

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
в 1 кг творога — 5 порций;
в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

	Количество	Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г	8	412
Ряженка 2,5%, 0,75 л	4	322
Творог 5%, 250 г	4	298
Молоко 2,5%, 1 л	4	222
Ацидобифилин, 500 г	2	69
Кефир 2,5%, 0,9 л	1	52,5
Кефир 1%, 1 л	1	49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
цельнозерновые макароны;
цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

	Количество	Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г	2	187
Сыр внарезку, 150 г	2	179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г	1	148,5
Масло сливочное, 180 г	1	129,5
Сыр тертый, 200 г	1	126,5
Абрикос сушеный, 250 г	1	124
Сыр «Сиртаки», 200 г	1	106,5
Сметана 15%, 315 г	1	75,5
Оливки зеленые, 300 г	1	62,5
Мускатный орех	1	48,5
Чеснок сушеный	1	26,49

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первый завтрак	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы	Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Гречка с молоком Ягоды и семечки	Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром	Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи
Второй завтрак	Тосты с авокадо, творожным сыром	Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами	Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами	Сырники с изюмом, соус из ягод и банана	Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла	Шоколадный кекс с бананом	Морковный пирог
Обед	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб	Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат
Полдник	Банановый хлеб с морковью	Овощи с хумусом	Йогурт с орехами и ягодами	Тосты с рыбой и огурцом	Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы	Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром	Печеные баклажаны с фетой
Ужин	Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка	Печеные овощи Печеный нут	Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат	Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень
Перекусы в течение дня	Ягоды, йогурт	Ряженка	Домашнее мороженое	Кефир	Смузи со шпинатом, киви и сельдереем	Яблоки Грейпфруты	Груши

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом,
киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень
Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма.

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

Еще немного о законах здорового питания

Здоровые напитки

Рецепты здоровых завтраков

Рецепты первых блюд

Рецепты вторых блюд

Меню на неделю

Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды

Ежедневное питание должно быть порционным

Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)

В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение

Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну

Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)

Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется

Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус

В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)

В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую

Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой

Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)

Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания

Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

Вода

Минеральная вода

Натуральный кофе (с молоком и без)

Какао с молоком

Зеленый чай

Травяной чай

Компот из сухофруктов

Компот из свежих фруктов

Питьевой йогурт

Кефир

Простокваша

Ряженка

Молоко

Смузи

Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.

Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.

Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.

Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.

В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.

Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.

Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.

Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!

Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.

Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.

Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.

Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.

Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

24 г

Обед

Щи

30 Ккал

2 г

0 г

5 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Запеченная курица

Отварная картошка

Морковный салат с чесноком

197 Ккал

82 Ккал

102 Ккал

15 г

2 г

1 г

15 г

0 г

8 г

0 г

17 г

7 г

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

24 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Ленивые голубцы

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

48 Ккал

15 г

1 г

50 г

3 г

15 г

24 г

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Ячневая каша

96 Ккал

3 г

1 г

18 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Ленивые голубцы

Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал

48 Ккал

15 г

1 г

50 г

3 г

15 г

24 г

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)

131 Ккал

18 г

6 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

Гречневая каша

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

115 Ккал

47 Ккал

17 г

4 г

1 г

20 г

6 г

1 г

12 г

8 г

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Яйца пашот

157 Ккал

12 г

10 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Апельсиновый творожный торт (без выпечки)

291 Ккал

7 г

17 г

27 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»

Гречневая каша

Капустно-яблочный салат

252 Ккал

115 Ккал

47 Ккал

17 г

4 г

1 г

20 г

6 г

1 г

12 г

8 г

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

ПП, ЗОЖ, RAW, КЕТО | Статьи

Москва — мегаполис, в котором можно найти огромный ассортимент любых услуг. Поэтому и мода здесь есть абсолютно на всё, в том числе на правильное и здоровое питание. Это увлечение для тех, кому недостаточно просто есть в меру и не употреблять вредной пищи. Можно ухватиться за модную диету, а можно прибиться к адептам новых направлений в здоровом питании. В большом городе в любой день — включая, конечно, и новогодние праздники — для адептов ЗОЖ найдутся ресторан, кафе или кофейня на любой вкус и кошелёк.

Вегетарианство

Легче всего приходится, пожалуй, вегетарианцам и приверженцам привычного ЗОЖ. Выбор веджи-кафе в Москве сейчас довольно велик, а в меню практически любого кафе или ресторана можно найти позиции, которые подойдут поборникам правильного питания. Многолетней славой пользуются кафе «Авокадо» на Чистых прудах и один из первых вегетарианских ресторанов в Москве «Джаганнат». В последнем упор традиционно делается на пряную экзотическую кухню. Попробуйте там индийские блюда «Шак-панир» и «Дал».

Проект «Veganутые», как понятно из названия, также предлагает блюда без продуктов животного происхождения, но в самых неожиданных вариациях: тут есть и сырая пицца для сыроедов, и омлет без яиц для веганов, и лазанья из свёклы, и смузи с пробиотиками.

Суперфуды

К слову, страсти по витаминным смузи и суперфудам утихать не собираются. Теперь к ним присоединились боулы и — а это, пожалуй, последний писк — поке. Выбор и правда большой: в самых респектабельных районах столицы можно найти рестораны, ориентированные на подобные блюда со здоровым составом. В «Москва-Сити», «Цветном» и «Депо» расположился Soul In The Bowl, который специализируется на интересных сочетаниях в боулах, гавайских поке, разнообразных смузи и полезных гранолах. Обратите внимание на боул со шпинатом или на новинку — поке с манго и тунцом.

Одной из модных здоровых точек Москвы стали рестораны Fresh на Большой Дмитровке и Патриарших прудах. Само расположение заведений может сказать многое об их посетителях. Интерьер оформлен в стиле эколофт, а в меню — здоровое питание на любой вкус: от суперфудов до супершотов. Посетителей ждёт ударная доза витаминов в детокс-соках, боулах и даже бургерах.

Кстати, о соках. Напротив Третьяковской галереи в Лаврушинском переулке расположилось одноимённое кафе «Сок», которое предлагает не просто вегетарианское меню — в нём есть позиции и для сыроедов. И хоть сыроедение пока столицу не захватило, не будем забывать, что некоторые продукты сохраняют максимум полезных свойств именно в сыром виде.

Сезонные продукты

По-прежнему актуальна концепция сезонных продуктов, которую тоже можно отнести к здоровому питанию. Ведь если вы употребляете сезонные продукты, которые растут в вашей местности, вы исключаете из своего рациона овощи и фрукты, чей рост был стимулирован в парниках. Именно этой концепции придерживаются критики, которые составляют гид «Мишлен» и другие респектабельные ресторанные рейтинги. Традиционно Россию в таких рейтингах представляет проект White Rabbit. В меню этого заведения акцент сделан на российские сезонные продукты, но в современной интерпретации. Здесь можно попробовать такие необычные сочетания, как эклеры с копчёным лососем, панна котта из сена или сметанное мороженое. White Rabbit — ресторан с репутацией и шикарным видом, отлично подходит для празднования памятных дат.

Для вечеров попроще можно заглянуть в LavkaLavka. Проект, который призван чествовать локальных производителей. Здесь можно найти самые традиционные блюда русской кухни из продуктов российских фермеров, которые были произведены с соблюдением экологических стандартов и, конечно, без ГМО. В местном кафе вы можете не только вкусно пообедать или поужинать, но и купить фермерские сезонные продукты.

Без глютена и углеводов

Кажется, мода на безглютеновую диету уже отгремела, но её адепты в Москве всё же остались, а им очень непросто найти заведение на свой привередливый вкус. Магазин и кафе «Город-сад» также специализируются на здоровом питании, там можно запастись суперфудами и полезными снеками, есть отдельный стенд с безглютеновыми продуктами, а в меню самые модные приставки к блюдам: Vegan, Keto, Raw, Dairy Free, Gluten Free, Sugar Free. Кажется, здесь рады любому, кто исключил из своего рациона какой-то продукт.

Борцам с глютеном мы рекомендуем, как ни странно, заглянуть в заведение под названием Burger & Pizzetta. Вопреки ожиданиям тесто для фирменных пиццетт здесь готовят без яиц и молока, а булочки в бургерах могут заменить на листья салата.

Кстати, про кетодиету. Исключить из рациона всё, кроме белка, — уже пройденный этап. Теперь модно придерживаться белково-жировой диеты без грамма углеводов. Специализированных заведений для кето-адептов пока не открылось, но отдельные строчки в меню в некоторых заведениях уже есть.

14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

Бесплатный 14-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

14-дневный план здорового питания

Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной последние 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всех вещей Skinnytaste.

Какое сумасшедшее время мы переживаем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления. Также специалисты рекомендуют покупать за 2 недели по продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование приема пищи для ВАС. Что изменилось на этой неделе?

Подробности…

Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина.Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, которые кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь ими с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и корректировать рецепты по мере необходимости.

Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено купить только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно. Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумуса и овощей или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и т.п.

Если у вас дома дети, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:

Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не нарушая при этом свой (калорийный) банк, ознакомьтесь с этими ЛЕГКИМИ вариантами десертов с небольшим количеством ингредиентов:

Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.

И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально увеличить количество ингредиентов и уменьшить количество отходов, особенно в это БЕЗУМНОЕ время:

Покупайте цельные продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влага имеет тенденцию быстро расти, что приводит к их более быстрому порче.
Вымойте продукты перед тем, как убрать их. Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ приведены некоторые советы Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их срока службы.
Если у вас нет под рукой свежих трав, вы можете, как правило, заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТОМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.

Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Пасху в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!

(примечание: если вы сохраняете кошерность на Песах, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, соответствующие вашим требованиям)

Мы надеемся, что с вами все в порядке! Удачной готовки!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к Сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

Неделя 1 (6-12 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (4/6)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и ½ стакана черники (0B 0G 0P)
L: Салат из яиц нута (2B 13G 2P)
D : Легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с зеленым салатом * (1G 1B 1P)
Всего: WW Points 15B 26G 11P, калорий 875 **

ВТОРНИК (4/7)
B: Чаши для смузи с клубничным и арахисовым маслом (7B 7G 7P) (рецепт x 2)
L: LEFTOVER запеченные макароны с сыром (10B 10G 6P) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P) )
D: Рецепт чили тако с курицей в горшочке (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 30 граммами авокадо
(1B 1G 1P)

Всего: Очки WW 20B 25G 16P, калории 884 **

СРЕДА (4/8)
B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и груша (0B 0G 0P)
L: Салат с макаронами из тунца без майонеза (6B 6G 6P) (рецепт x 2) и апельсин (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1
унций авокадо (1B 1G 1P)

Всего: WW Points 11B 16G 11P, калории 862 **

ЧЕТВЕРГ (9 апреля)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
L: Куриные наггетсы во фритюрнице (3B 5G 3P) с 2 столовыми ложками кетчупа (2B 2G 2P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli Soup (5B 7G 5P)

Всего: WW Points 13B 21G 13P, калорий 885 **

ПЯТНИЦА (4/10)
B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
L: Самая быстрая чугунная тонкая корочка Пицца (4B 4G 4P) (рецепт x 2) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
D: тосканские белые бобы со шпинатом, креветками и фетой (2B 7G 2P) с ½ стакана коричневого риса (3B 3G 0P)

Всего: WW Points 12B 21G 9P, 840 **

калорий

СУББОТА (4/11)
B: Овсяная каша, запеченная с кленом, корицей, бананом и грушей с грецкими орехами (6B 6G 4P)
L: Загруженный суп из печеного картофеля (5B 6G 4P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: WW Points 11B 12G 8P, 425 **

калорий

ВОСКРЕСЕНЬЕ (4 декабря)
B: Булочки Hot Cross (7B 8G 7P) с апельсином (0B 0G 0P)
L: Киш с ветчиной и сыром без корочки (5B 6G 5P) с 1 ½ стакана смешанной зелени (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка светлого винегрета
(1B 1G 1P)
D: Тушеная грудинка с картофелем и морковью (9B 10G 6P) с фасолью с чесноком и маслом (2B 2G 2P)

Всего: WW Points 24B 27G 21P, 943 **

калорий

* Зеленый салат включает 5 стаканов смешанной зелени, по ½ стакана каждого: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

2 неделя (13-19 апреля)

ПОНЕДЕЛЬНИК (4/13)
B: 4-х ингредиентные оладьи с бананом и орехами без муки (4B 6G 3P) (рецепт x 4)
L: Куриная кесадилья BBQ (5B 7G 6P) (рецепт x 4) с 10 молодой морковью ( 0B 0G 0P)
D: Самый простой рецепт макарон и брокколи (8B 8G 8P)

Всего: WW Points 17B 21G 17P, 957 *

калорий

ВТОРНИК (14.04)
B: ¾ стакана простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
л : 6 бисквитов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Невероятно легкие куриные бедра сальсы в горшочке (2B 2G 2P) (рецепт x 2) с 2 кукурузными лепешками (3B 3G 3P), 2
столовых ложек тертого сыра (2B 2G 2P), ¼ чашки нарезанного салата (0B 0G 0P) с кориандром, лаймом и цветной капустой «Рис»
(1B 1G 1P )

Всего: WW Points 19B 21G 19P, 1030 *

калорий

СРЕДА (15 апреля)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: LEFTOVER Смущенно легко Куриные бедра сальсы в горшочке с сальсой (2B 2G 2P) более 2 чашек нарезанного романа (0B 0G
0P), ¼ чашки кукурузы (0B 0G 0P), 2 столовые ложки тертого сыра (2B 2G 2P) и ¼ чашки сальсы (0B 0G 0P).
D: Спагетти и мясной соус в одной кастрюле (8B 8G 4P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 22B 22G 18P, 970 *

калорий

ЧЕТВЕРГ (4/16)
B: ¾ чашки простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
щепотка корицы
л : 6 бисквитов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного сыра с перцем джек (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
0P)
D: Чизбургеры с индейкой наизнанку (8B 3G 8P) с картофелем фри с пармезаном и чесноком (6B 6G 2P) (рецепт x 4)

Всего: WW Points 25B 22G 21P, 1,108 *

калорий

ПЯТНИЦА (17 апреля)
B: Смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
L: Салат из нута и тунца (0B 8G 0P) (рецепт x 2)
D: Лосось во фритюрнице с Кленовая соевая глазурь (2B 7G 2P), ¾ стакана коричневого риса (5B 5G 0P) и обжаренная брюссельская капуста
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 30G 12P, 1033 *

калорий

СУББОТА (18 апреля)
B: Рецепт простого рогалика (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра (3B 3G 3P) и апельсином (0B
0G 0P)
L: Цыпленок и Чечевичный суп (1B 5G 1P)
D: ЗАКАЗАТЬ!

Всего: WW Points 7B 12G 7P, 549 *

калорий

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19 апреля)
B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками светлого сливочного сыра (3B 3G 3P) и апельсином
(0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
D: 2 Вегетарианские тыквы и энчилады из черной фасоли (6B 6G 6P) с ½ стакана кукурузы (0B 0G 0P)

Всего: WW Points 13B 18G 13P, 997 *

калорий

* Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Зеленый салат 5 чашек ромена по ½ стакана: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

* Google Doc

Распечатать список покупок

Список покупок (6-12 апреля)

Производство

2 маленьких, 4 средних (очень спелых) и 2 больших банана
8 средних апельсинов
4 средние и 1 большая груша (любой сорт)
4 средних яблока
2 (фунт) свежей клубники в виде ракушек
1 сухая пинта свежей черники
1 мешок (2 фунта) молодой моркови
1 средний пучок моркови в пакете
2 фунта красного картофеля
1 маленькая кочанная капуста цветная
2 средних красных картофеля
2 средние головки чеснока
1 фунт стручковой фасоли
1 небольшой огурец
1 небольшой пучок соцветий брокколи
1 небольшой пучок сельдерея
1 пучок зеленого лука
2 средних (5 унций) спелых авокадо Хасс
1 фунт (фунт) молодого шпината в скорлупе
1 (фунт) детская руккола-раскладушка
1 небольшой пучок свежей кинзы
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 небольшой пучок / упаковка свежего шалфея (можно меньше 2 чайных ложек петрушки в тосканских креветках)
1 помидор среднего созревания
1 маленькая красная луковица
4 большие белые луковицы
1 маленькая и 2 средних желтых луковицы

Мясо, птица и рыба

2 ½ фунта куриных грудок без кожи и костей
Крупные очищенные и очищенные креветки весом 1 фунт
1 (5 фунтов) говяжья грудинка
Сырой стейк из ветчины 9 унций
1 упаковка бекона, нарезанного по центру

Зерна *

1 упаковка небеленой универсальной муки
1 упаковка (с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые или обычные) макароны для локтей
1 упаковка макаронных изделий ditalini (или других мелких)
1 пакет панировочных сухарей из цельнозерновой муки
1 упаковка панировочных сухарей панко
1 кусок цельнозернового хлеба
1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)
1 упаковка 6-дюймовых лепешек (мне нравятся лепешки Siete без глютена и маниоки)
1 банка овсяных хлопьев
1 упаковка мацы (по желанию для грудинки, если кошерное)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Рапсовое масло
Спрей для готовки
Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца
Экстракт ванили
Яблочный уксус (я люблю Брэгга)
Красный винный уксус
Василий
Петрушка
Орегано
Бальзамический уксус
Чистый кленовый сироп
Корица
Чесночный порошок
Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Молотый имбирь
Тмин
Порошок чили
Луковый порошок
Паприка
Кетчуп
Мускатный орех
Лавровый лист

Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

1 (упаковка по 24 шт.) ПЛЮС ½ дюжины крупных яиц
1 коробка сливочного масла
1 упаковка (4 унции) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира (можно под пармезаном в тосканских креветках, если
желательно)
1 большая долька свежего сыра Пармезан
1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
1 (фунт) тертый тертый сыр чеддер с пониженным содержанием жира
1 пакет (8 унций) сыра моцарелла
1 литр обезжиренного молока
1 пинта несладкого миндального молока
1 (17.5 унций) контейнер обезжиренного простого греческого йогурта
1 небольшой блок швейцарского сыра
1 л 2% молока
1 пинта половина и половина
1 маленькая ванна светлой сметаны

Замороженные

1 мешок клубники (10 унций)
Зерна кукурузы в пакете 1 (10 унций)

Консервы и банки

2 банки (по 15 унций) нута
1 банка (15,5 унции) черная фасоль
1 банка (15,5 унции) фасоль
1 банка (15 унций) без добавления соли PLUS 1 (15 унций) бобы каннеллини
2 банки (по 5 унций) тунца альбакора в воде
1 банка (4 унции) нарезанного зеленого перца чили
2 банки (по 10 унций) нарезанных кубиками помидоров с перцем чили
2 банки (по 15 унций) томатного соуса
1 банка (4 унции) или (4.5 унций) томатной пасты в тюбике
1 банка каперсов
Говяжий бульон в упаковке 1 (32 унции)
1 банка (15 унций) куриного бульона
Куриный или овощной бульон, 2 коробки (32 унции)
1 банка арахисового или миндального масла

Разное. Галантерея

1 небольшой пакет сахара-сырца
1 пакетик сахарной пудры
Разрыхлитель
1 небольшой пакет измельченных грецких орехов
1 маленькая упаковка изюма (при покупке в бункере необходимо 3 столовые ложки)
Дополнительные начинки для банановых кексов: мини-шоколадные чипсы, посыпка, семена конопли
Дополнительные начинки для смузи: измельченный миндаль, семена чиа или семена льна

* При желании можно купить безглютен

Список покупок (13-19 апреля)

Производство

4 средних (спелых) банана
4 средних яблока (любой сорт)
8 средних груш (любой сорт)
8 средних апельсинов
2 средних лайма
1 маленький халапеньо
1 ½ фунта (4) картофеля руссет или юкон Голд
1 цветная капуста со средним кочаном
2 фунта соцветий брокколи
2 средние головки чеснока
1 средний лук-шалот
1 средний пучок зеленого лука
Брюссельская капуста 1 фунт
1 маленькая сумка молодой моркови
2 средние моркови
1 небольшой огурец
1 средняя мускатная тыква
3 большие головки (не только сердечки) Салат ромэн
1 пучок кинзы большой
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 небольшой пучок / контейнер базилик
2 средних созревших помидора
1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
1 средняя красная луковица
1 маленькая и 1 средняя луковица желтого цвета

Мясо, птица и рыба

1 большая упаковка нарезанной салями (или мясных деликатесов на ваш выбор)
3 фунта куриных бедра без кожи и костей
¾ фунтов куриных грудок без кожи и костей
1 фунт 90% постного говяжьего фарша
1 фунт 93% постного фарша из индейки
1 ½ фунта (4) филе дикого лосося

Зерна *

1 маленькая емкость овсяных хлопьев
1 большая коробка Трехскатных крекеров
1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
1 небольшая упаковка больших (с высоким содержанием клетчатки) мучных лепешек (например, Ole Xtreme)
1 упаковка средних размеров лепешек из цельнозерновой муки с низким содержанием углеводов (например, фабрика La Tortilla)
1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельной пшеницы (мне нравится Martin’s)
1 упаковка небольших макарон, таких как ракушки или локти
1 упаковка цельнозерновых или обычных спагетти
1 упаковка небеленой универсальной муки
1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Рапсовое масло
Спрей для готовки
Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца)
Мед
Корица
Чесночный порошок
Луковый порошок
Соус барбекю
Приправа Адобо (при желании можно добавить кошерную соль)
Тмин
NuNaturals Жидкая ванильная стевия (или подсластитель по вашему выбору)
Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Желтая горчица (для чизбургера по желанию)
Красный винный уксус
Дополнительные начинки для рогаликов: все, приправы для рогаликов, семена кунжута, мак, сушеный чеснок
хлопья сушеные луковые хлопья
Чистый кленовый сироп
Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
Орегано
Аннатто (или испанский перец)
Лучше, чем Бульон со вкусом курицы
Соус Шрирача
Порошок чили
Chipotle порошок чили

Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

½ дюжины крупных яиц
1 упаковка обезжиренного нарезанного сыра чеддер
1 упаковка нарезанного перцового сыра (или сыра на ваш выбор)
1 упаковка (8 унций) тертый мексиканский сыр с пониженным содержанием жира
1 упаковка (8 унций) тертого сыра чеддер
1 банка (8 унций) легкого сливочного сыра
1 средний кусок сыра Пармезан
½ галлона несладкого ванильного миндального молока
2 упаковки (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурта (мне нравится Fage или Stonyfield)

Замороженные

2 фунта нарезанной клубники
1 (фунтовая) упаковка черники
1 средний мешок замороженной кукурузы

Консервы и банки

1 банка (10 унций) помидоров с зеленым перцем чили
1 банка (28 унций) измельченных помидоров
2 банки (по 15 унций) нута
1 банка (15 унций) черная фасоль с пониженным содержанием натрия
Накидка на 1 баночку
1 банка арахисового масла
1 большая банка крупной сальсы
1 банка (15 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1 маленькая банка с чили с чипотле в адобо
1 банка (15 унций) томатного соуса
2 банки (6 унций) тунца альбакора в воде
Нарезанные соленые огурцы на 1 банку (для чизбургеров по желанию)

Разное.Галантерея

1 средний мешок нарезанных орехов пекан
Разрыхлитель
1 мешок сухой чечевицы (фунт)

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

советов по составлению здорового меню — начните сегодня!

Планирование здорового меню — с чего начать? Это руководство даст вам все, что вам нужно знать, чтобы пройти путь от «переутомления и ужина» до профессионала в планировании еды.Планируя и приготовив питательные продукты, вы можете достичь своих целей в отношении здоровья, фитнеса и похудания!

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы съели сытную, здоровую пищу, и все же не было ничего, что подходило бы под это описание? Или, может быть, сегодня вечер вторника, и работа или тренировка по футболу снова не позволили вам выйти допоздна.

Вы бы хотели пойти домой и приготовить вкусную еду, но неподготовленность снова заставляет вас проехать через дорогу.Вы стремитесь накормить свою семью более качественными продуктами, но это вас подавляет. И поэтому вы ничего не делаете.

Что, если бы у вас была система, которая, как вы знали, обеспечила бы желаемые результаты, не перегружая вас? Следите за обновлениями, этот пост поможет вам добраться туда, куда вы хотите, не покупая 10 новых специй и не готовя блюда, которые заставят вашу семью заткнуть рот .

На прошлой неделе мы обсуждали, как получить помощь в диете и как небольшие, устойчивые изменения являются ключом к тому, чтобы изменения в образе жизни, которые на самом деле закрепились и стали стилем жизни! Это означает, что это новое «изменение» — это то, что вы делаете большую часть времени .Я предложил 4 потенциальных привычки, на которых нужно сосредоточиться… привычки, которые можно адаптировать к вашим потребностям, чтобы двигаться к вашим целям.

Первой упомянутой практикой было Планирование. Я знаю, это б-о-р-и-н-г. Но, может быть, просто возможно, то, что не кажется таким уж очаровательным или захватывающим, то, что мы, , не делаем, потому что это кажется таким элементарным, как раз то, что могло бы помочь больше всего.

По крайней мере, было бы неплохо получить ответ, когда ваша семья задает страшный вопрос: «Что на ужин?»

Можно ли быть чрезмерно подготовленным?

Когда мои клиенты сталкиваются с проблемой питания, зачастую суть этой проблемы заключается в неподготовленности.Еды там не было, поэтому ее нельзя было есть.

Здесь я собираюсь сделать обзор нескольких стратегий планирования здорового меню. Когда дело доходит до организации, моя теория сводится к тому, чтобы составляла только , насколько вы сочтете полезной организованной; все, что выше, становится больше обузой, чем облегчением.

Чтобы проиллюстрировать это, я буду использовать пример из другой необходимой области жизни — стирки!

Представьте, что все ваше чистое белье сложено на кровати в комнате для гостей. Это довольно неорганизованно.Если вам нужны серые носки, на их поиск уйдет много времени. Однако, если эти серые носки лежат в ящике с другими носками, их, вероятно, будет довольно легко взять и унести. Время и усилия, затраченные на сортировку белья, окупились!

Но организованность также может доходить до крайности. Представим, что вы берете те же самые носки, соединяете их и свертываете идеально , чтобы они поместились в ваши координирующие кубические контейнеры. Хотя они выглядят красиво, дополнительное время, возможно, было потрачено не зря, потому что серые носки не такие, как , которые гораздо проще найти.

Между этими двумя крайностями есть дюжина вариантов, и найти систему, которая лучше всего подходит вашей жизни , — вот о чем весь этот пост .

Мы начнем с нескольких советов по планированию, а затем я подскажу вам несколько ресурсов.

Выбор еды

Итак, что вам нужно для начала? Честно говоря, не очень много. Мы будем опираться на основы, а затем двигаться дальше.

Это означает, что для начала вам не понадобится куча рецептов.Будь проще.

Когда мы садимся за планирование, легко чувствуем, что нам нужно много разнообразных блюд в течение недели. Тем не менее, большинство из нас склонны постоянно есть одни и те же блюда, потому что это те продукты, которые нам нравятся больше всего.

Если вы можете придумать дюжину популярных рецептов, то у вас отличный старт! Получил шесть, придерживайтесь их пока. Затем добавляйте новые рецепты по мере продвижения. Начать со знакомого — хороший способ войти в канавку планирования.

Если ваша мотивация к планированию состоит в том, чтобы есть более питательные блюда, и у вас не так много рецептов, не беспокойтесь. Попробуйте приготовить простые блюда из белков + крахмала + овощей, а используйте свои текущие рецепты с более полезными ингредиентами .

Например, ваша семья любит пиццу и тако? Потрясающе, это два приема пищи в сумке!

Для вечерней пиццы вы можете взять готовую корочку для пиццы из цельного зерна, использовать лепешки или найти рецепт теста для цельнозерновой пиццы.Загрузите немного овощей (по крайней мере, на свой кусок) и подавайте с салатом. Теперь у вас есть семейная традиция вечера пятницы и легкий план здорового меню!

На ночь тако возьмите несколько цельнозерновых панцирей тако и приготовьте тако-батончик в стиле Chipotle с жареным цыпленком или постным говяжьим фаршем, фасолью, коричневым рисом, тушеными овощами, салатом, помидорами, сыром и т. Д. Я сомневаюсь, что вы услышите какое-нибудь нытье по этому поводу, поскольку каждый член вашей семьи может выбрать то, что ему больше всего нравится.

Простые способы планирования

Ниже приведены несколько вариантов планирования, которые помогут вам начать работу.Не думайте, что вы должны быть привязаны к одному или другому. Примерьте один (или его часть) и посмотрите, как он работает, а затем при необходимости отрегулируйте.

Скорее всего, ваш конечный результат не будет похож ни на один из этих, и это здорово — найти то, что подходит вам и вашей семье, является самым важным.

1. Простая ручка и бумага . В записной книжке или в бумажном календаре это не имеет значения. Если вас привлекают бумажные книги и ежедневники, этот вариант, вероятно, вам подойдет лучше всего.

2. Приложение . Лично мне нравится использовать Pepperplate . Это бесплатно, и есть версии для ПК и приложения, в которых хранятся ваши рецепты, календарь и список покупок. Я признаю, что это немного глючно, но, эй, это бесплатно. Импорт рецептов займет некоторое время, но как только вы начнете работать, все будет довольно просто.

Я тоже много слышал о Plan to Eat , но это платная подписка.

3.Полная система планирования. Приобретите проверенную систему планирования, такую как Real Food Planning Challenge, у Live Simply и быстро станьте профессионалом в области планирования.

Советы по составлению здорового меню

После того, как вы выбрали стратегию планирования, попробуйте несколько из этих идей, чтобы процесс планирования прошел более гладко.

План в темах

Один из лучших советов , которые я использовал и видел (и который был усовершенствован моим другом и коллегой-блоггером Кристин в Live Simply ) планирует в темах.

Например, каждый день недели вы выбираете тему для ужина, чтобы мозговой штурм был простым. Этот трюк упрощает планирование и сохраняет бесчисленные клетки мозга.

Понедельник: мексиканский
Вторник: Crockpot
Среда: итальянский
Четверг: завтрак на ужин
Пятница: бургеры
Суббота: суп и салат
Воскресенье: гриль

В каждой категории масса разнообразия, так что вашей семье не будет скучно.

Утилизируйте свои планы здорового меню

Как я уже упоминал выше, большинство из нас склонно тяготеть к одним и тем же рецептам и еде. Если вы обнаружите, что ваша семья довольна повторением своих любимых блюд, вы можете переработать свои планы меню и их согласованные списки продуктов (нет ничего проще!).

Некоторые из моих клиентов дошли до того, что у них есть 2-4 недели меню и списки продуктов, и они просто меняют их. Этого разнообразия более чем достаточно в повседневной жизни, и легко поменять блюдо здесь или там, если вы видите рецепт, который хотите попробовать.

СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: Как получить здоровый обед (даже если вы занятая мама в дороге)

Знай свои основные продукты

Скобы — это предметы, которые всегда под рукой. Подумайте о пищевой соде, масле и приправе для барбекю. Это те, о которых вы забываете, которые отправляют вас обратно в магазин во второй (а может, даже и в третий) раз. Организованность здесь избавит вас от множества неприятностей.

Для начала осмотрите все свои шкафы и полки холодильника и составьте контрольный список всех ваших основных продуктов.Используйте рукописный список или напечатайте его и добавьте защитную пленку для страницы. Затем, прежде чем отправиться в магазин, отметьте предметы, которые вам нужно забрать.

Планирование здорового меню с нуля

Я надеюсь, что этот обзор показал вам ценность планирования меню и то, как вы можете реализовать некоторые стратегии самостоятельно.

Если вы чувствуете себя пугающим, начните с одного приема пищи в день или одного приема пищи в неделю. В самом деле, этого достаточно! Преимущество приходит даже при планировании нескольких приемов пищи, поскольку вы обнаруживаете систему, которая лучше всего подходит для вас.По правде говоря, это домашнее задание. Хотя это может показаться странным, но как быстро летают недели, вы станете профессионалом в области планирования в кратчайшие сроки!

Напишите свой первый план здорового меню

Вот простой способ начать работу. Некоторые шаги могут занять некоторое время, поэтому не стесняйтесь пропускать их и возвращаться к ним, если позволяет время.

Помните, здесь нет правильного и неправильного. Просто осознавая, что вы покупаете и готовите, вы добиваетесь больших успехов!

1. Запишите 12 рецептов, которые нравятся вам и вашей семье.

Если у вас есть еще несколько питательных блюд, отлично! Если все ваши рецепты начинаются с банки кремового супа, подумайте о поиске более здоровых альтернатив или обязательно сочетайте эти блюда с салатом или тушеными овощами.

Не перегружайте себя — просто делайте то, что вам удобно. Помните, что если вы ищете что-то лучше, чем фаст-фуд, вам не нужно далеко ходить.

2. Создайте свой список основных продуктов.

Это предметы, которые всегда хочется иметь под рукой.Рис, овес, мука, соевый соус, пищевая сода, специи, ореховая паста и т. Д.

Вы можете скачать мой список скрепок здесь . Пожалуйста, сделайте свою копию и не изменяйте эту (файл–> сделать копию)

Чтобы получить бонусные баллы, включите некоторые нескоропортящиеся продукты для легких рецептов, к которым вы можете прибегнуть, если вам нужно:

Цельнозерновые макароны, соус маринара в банках, замороженный фарш (или овощные крошки для очень быстрого приема пищи) и замороженный шпинат для добавления в соус.

Коричневый рис, консервированная черная фасоль, замороженные овощи фахита и тертый сыр для миски с буррито.

Замороженные креветки, замороженные овощи и коричневый рис быстрого приготовления для быстрого обжаривания.

Консервированный суп минестроне (Amy’s отличный) и пакет замороженных овощей, чтобы увеличить содержание овощей.

3. Подумайте о темах.

Используя свое расписание, подумайте, как тема может вписаться в каждую ночь. Вы можете придерживаться одних и тех же тем каждую неделю или просто использовать этот список, чтобы вдохновить на некоторые идеи.

Вот несколько тематических вечеров для начала:

Мексиканский

Итальянский

Бургеры

Азиатский

Кастрюля

Гриль

Запеканка

Мясо и картофель

Завтрак на ужин

Суп и салат

Паста

Пицца

Чаши

Остатки

4. посмотрите свое расписание.

Перед тем, как начать, важно провести обзор своей недели вперед.В противном случае могут возникнуть пищевые отходы и разочарования.

Вытащите свой календарь и спросите себя:

Бывают ли ночи, когда вы собираетесь поесть вне дома?

У вас есть напряженный день, когда лучше всего утром бросить что-нибудь в мультиварку?

Есть ли бесплатные ночи, когда у вас есть время, чтобы приготовить более интересную еду? Может даже двойная партия!

Есть ли в течение недели время, когда можно немного подготовиться?

Внесение этого в свой график устранит неуверенность в том, когда вы все сделаете.Не забывайте сохранять реалистичность. Если вы обнаружите, что план вызывает стресс, упростите его.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Прекратите придерживаться диеты и сделайте одну простую вещь вместо этого

5. Начните список покупок.

Начните с просмотра списка скрепок, который вы составили выше. Отсканируйте список, отсканируйте свои шкафы, добавьте их в список покупок.

6. Выберите блюда и рецепты.

Просматривая свое расписание, выбирайте подходящее время для ужинов на каждую ночь. По мере добавления блюд обязательно добавляйте необходимые ингредиенты в список покупок сразу же .

7. Пора делать покупки!

Может быть, это ваш самый или наименее любимый шаг. В любом случае, пусть это будет весело. Остановитесь по дороге на кофе или выберите магазин, по которому вам нравится гулять. Подкупите себя цветами. Постарайтесь пойти в свободное время, чтобы не потерять рассудок.

По возможности избегайте покупок поздно вечером в воскресенье или рано утром в понедельник, так как на выходных полки обычно забиты.

И, если мысль о покупке продуктов по-прежнему вызывает у вас мурашки по спине, обратите внимание на службу доставки продуктов.Большинство крупных продуктовых сетей, включая Walmart, теперь предлагают покупки в Интернете.

8. Планирование производственного цикла в середине недели.

Поскольку вы все занимаетесь составлением здорового меню, само собой разумеется, что у вас, вероятно, есть овощи в этом списке продуктов. Чтобы повысить уровень свежести, планируйте поездку на середину недели.

Если вы предпочитаете делать покупки один раз в неделю, планируйте свои обеды с более хрупкими продуктами в начале недели и сохраняйте эти блюда с замороженными овощами или более сытными блюдами позже на неделе.

В поисках здорового меню Groove

Поздравляю, если вы зашли так далеко. Вы на пути к снижению стресса и улучшению здоровья с помощью вкусных домашних блюд!

Ваши первые несколько недель будут самыми трудоемкими, но я обещаю, что каждую неделю будет становиться легче.

Я начал планировать 6 ужинов в неделю, оставив место для одного забега Chipotle в пятницу вечером. Однако я заметил, что постоянно перекладываю рецепты прошлой недели на следующую.

У нас были остатки еды, мы брали то, что хотели на ужин, или выбирали другой обед, который у нас был под рукой. Тогда наш запланированный обед вылетел из расписания.

Теперь я решил, что планирую 4-х разовое питание. Это просто и отлично работает для нас.

С практикой и терпением вы тоже найдете свой путь планирования. Ваш кошелек полюбит вас, и ваша семья будет благодарить вас за вкусные блюда, которые дадут им заряд энергии и питания.

Это еще один способ заботы.

Посмотреть все сообщения этой серии:

Брэндис Ларднер — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров №1 на Amazon и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического менталитета и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены, чтобы делать великие дела, к которым их призвал Бог.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо
На 1 столовую ложку (столовую ложку) калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы
На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло
На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT
На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло
На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр Чеддер
На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Густые сливки
На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету.

Бекон
На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро
На 1 бедро на порцию 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца
На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш
На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (на 70% состоит из нежирного мяса и 30 г процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak
На порцию в 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества В этом продукте вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира. вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа
На 1 стакан (сырого) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо
На 1⁄2 авокадо на порцию 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества Сливочные фрукты богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

«Здоровые» пункты меню McDonald’s, такие как салаты, исчезнут в 2020 году

Здоровые пункты меню McDonald’s, такие как салаты, курица-гриль и йогурт, исчезли в 2020 году.

Параметры были удалены из меню во время пандемии, чтобы упростить операции и ускорить работу двигателя.

Однако отраслевой эксперт Джон Гордон сказал, что McDonald’s не может навсегда исключить из меню полезные для здоровья блюда, даже если они менее популярны.

Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В 2020 году McDonald’s перестала притворяться здоровым.

McWrap исчез еще в 2016 году. Затем, в конце марта, McDonald’s объявил, что сокращает менее популярные пункты меню, включая салаты, курицу-гриль и йогурт. Это изменение должно было быть временным шагом во время пандемии, но девять месяцев спустя «здоровые» предметы так и не вернулись.

«Я очень стараюсь

худеть
а бывают дни, когда у нас очень плотный график, когда еда на вынос — необходимость, — сказала Business Insider Рэйчел Флек, мать четверых детей из Тиффина, штат Огайо.«Не бывает курицы, если она не жареная и в кляре, и никаких салатов».

Флек сказала, что она ходит в «Макдональдс» реже, так как здоровые блюда из меню исчезли, вместо этого она посещает «Метро» или «Венди».

Однако Флек, похоже, в меньшинстве. Продажи McDonald’s в обычных магазинах за последний квартал выросли на 4,6%, поскольку аналитики отмечают успех сети.

Подробнее: McDonald’s — это сеть, которая, скорее всего, будет процветать в ближайшие месяцы и годы, поскольку рестораны пытаются оправиться от пандемии, говорят аналитики

Почему исчезли здоровые блюда из меню McDonald’s

Азиатский хрустящий McWrap был протестирован еще в 2014 году.В меню они прожили недолго.

Талотта / Торонто Стар / Getty Images

Причина, по которой McDonald’s отказалась от своих «здоровых» пунктов меню, довольно проста: они никогда не были настолько популярны.

McDonald’s добавила салаты в меню в конце 80-х, после того, как такие конкуренты, как Wendy’s и Burger King, уже подавали это блюдо. Салаты и другие полезные для здоровья варианты обычно служат противодействием «голосованию вето» или вариантом для людей, таких как Флек, которые иначе заблокировали бы поездку в Макдональдс, если бы не смогли заказать вегетарианскую или более питательную еду.

Но салаты никогда не были самыми продаваемыми и прибыльными, как другие пункты меню. Что еще хуже, приготовление салатов замедляет работу рабочих, увеличивая время ожидания в пути — огромная проблема во время пандемии, поскольку в настоящее время этот бизнес составляет подавляющую часть бизнеса McDonald’s.

«McDonald’s — это бизнес, у которого одна основная цель: приносить прибыль акционерам», — сказала Business Insider Мэрион Нестле, профессор продовольственной политики и питания Нью-Йоркского университета.«Она не заинтересована в производстве продуктов, которые не продаются и не приводят людей в торговые точки».

Убийственные салаты и другие менее популярные, полезные для здоровья продукты помогли McDonald’s сократить время проезда почти на 30 секунд за последний год, сообщает Restaurant Dive со ссылкой на исследование SeeLevel HX. Франчайзи приняли упрощенное меню, отказываясь возвращать элементы в меню или возвращать завтрак на весь день.

«Упрощение меню — приоритет № 1 для вашего NOA», — написала независимая группа франчайзи McDonald’s под названием Национальная ассоциация владельцев во внутренней служебной записке, которую Business Insider просмотрел в июне.

Приоритеты здравоохранения изменились за последние годы

Курица-гриль исчезла в 2020 году.

Макдоналдс

Еще до пандемии ресторанная индустрия сместила акцент с подсчета калорий на такие темы, как качество и «чистое питание».»

В последние годы пресс-релизы McDonald’s были больше сосредоточены на источниках питания, нарезке искусственных ингредиентов и мяса без антибиотиков, чем на пищевой информации, такой как калории, жир и натрий.

» Мы помогаем создавать будущее качества и обеспечение безопасности продуктов питания, полученных ответственным образом, потому что то, как наши продукты питания производятся и откуда они поступают, имеет значение для наших клиентов, сообществ и окружающей среды », — написал генеральный директор Крис Кемпчински в сводном отчете компании о целях и воздействии на 2020 год.

Питание по-прежнему играет ключевую роль в McDonald’s Happy Meal. Фрукты, овощи и нежирные молочные продукты остаются в центре внимания, и McDonald’s продолжает обновлять варианты, чтобы сделать их еще более полезными для здоровья. Даже когда исчезли салаты, McDonald’s оставила в меню детские обеды ломтики яблока.

«Меня не волнует, есть ли в McDonald’s здоровые продукты или нет (за исключением детских блюд, которые, как мне кажется, должны быть полезными по умолчанию)», — сказал Нестле, эксперт по общественному здравоохранению.

Вместо этого Nestle заявила, что если людей беспокоит здоровье населения в 2020 году, им следует сосредоточиться на всеобщем базовом доходе, всеобщем медицинском обслуживании, всеобщем школьном питании, поддержании цен на фрукты и овощи, а не на салатах McDonald’s.

Салаты вернутся, и начнется новая эра быстрого питания

Когда-нибудь вернутся салаты McDonald’s.Ирен Цзян / Business Insider

Тот факт, что ресторанная индустрия сейчас больше ориентирована на «чистую пищу», не означает, что традиционно здоровые блюда никогда не вернутся в McDonald’s.

«Мы не всегда будем в периоде, когда столовая заперта», — сказал Джон Гордон, ресторанный аналитик из Pacific Management Consulting Group.

Когда McDonald’s будет меньше ориентироваться на проезд на автомобиле, ему нужно будет перестроить свой ресторанный бизнес, который требует салатов и других полезных для здоровья продуктов и делает скорость менее важной. По словам Гордона, если McDonald’s не представит здоровые блюда в меню, в конечном итоге он потеряет бизнес из-за конкурентов. В конечном счете, быстрый проезд не может заменить питательные пункты меню.

«Мы рано или поздно переживем эту эпоху.Мы проживем через это, — сказал Гордон. — На тот момент салаты будут уместными ».

McDonald’s отказался комментировать, вернутся ли в меню его салаты и другие полезные для здоровья блюда. чтобы намекнуть, что пункты меню могут вернуться в новой форме, заявив, что McDonald’s все еще активно изучает возможности по-новому вернуть недостающие пункты меню.

«Поскольку в центре всего, что мы делаем, находятся клиенты, мы продолжим их прислушиваться и развитие нашего меню в соответствии с их потребностями », — сказал McDonald’s.

рецептов здорового ужина

Получите БЕСПЛАТНУЮ копию одного из наших самых популярных и увлекательных пакетов мероприятий! Неважно, учитесь ли вы в эти дни в классе или чем заняты ваши малыши дома, — у нас есть веселые, увлекательные и БЕСПЛАТНЫЕ занятия для ваших детей, которые можно распечатать. Чтобы поймать и мгновенно загрузить копию, просто НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Дорога к здоровью начинается за семейным столом. Заблаговременное планирование за счет здорового еженедельного меню сэкономит время, деньги и соблазн отправиться в рестораны на вынос.

Мы знаем, как это бывает. Вы приходите домой с работы, вы устали и голодны, и последнее, что вам хочется делать, — это готовить еду для всей семьи! Желание заказать еду на вынос, пойти в ресторан или положить что-нибудь в микроволновую печь может быть непреодолимым.

Вот несколько советов, чтобы этого не произошло.

Готовьте заранее. Когда вы возвращаетесь с работы домой, вы устали и, вероятно, не хотите готовить. Вот почему рекомендуется готовить еду заранее.

Найдите время, например, в выходные, чтобы приготовить еду, которую можно будет хранить в течение недели. Это может быть не так вкусно, как подача свежей еды, но, возможно, стоит вашего рассудка и благополучия!

Подумайте, что вы собираетесь служить. Найдите время, чтобы заранее спланировать свое питание. Фрикадельки по понедельникам, тако по вторникам, васаби по средам… и так далее. Таким образом, вы можете быть уверены, что у вас есть все ингредиенты для еды, и вам не придется слишком много думать о блюдах, которые необходимо приготовить.

Принимайте во внимание здоровье и время. Конечно, мы хотим, чтобы все наши блюда были здоровыми, но мы также хотим, чтобы блюда можно было приготовить быстро и легко. Рекомендуется заранее изучить рецепты. При этом постарайтесь найти те, в которых есть полезные ингредиенты.

Курица и индейка — отличное постное мясо, а овощи — хороший источник витаминов. Красное мясо и углеводы можно добавлять в ограниченных количествах.

Мы тоже родители занятых семей, поэтому мы начали обмениваться идеями здорового ужина, пока у нас не было запланировано целых 8 недель здорового ужина.Используйте запланированные еженедельные приемы пищи, которые мы составляем, как есть, или заменяйте приемы пищи другими блюдами из раздела «Идеи здорового ужина». Здесь вы найдете еще больше здоровых обедов для всей семьи, которые обязательно понравятся вам и вашей семье.

8 недель здорового ужина Меню и рецепты

Воспользуйтесь бесплатными 8-недельными планами питания, которые мы составили, и это простой способ без стресса есть здоровые обеды, которые понравятся вашей семье.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

9358 9000

9 935 9000

Здоровое меню

Первая полная неделя из рецептов здорового ужина , семь дней различных блюд, которые понравятся вашей семье!

* Легкий бефстроганов
* Сэндвичи с курицей на гриле
* Зити, запеченные с грибами
* Шашлык из свиной вырезки BBQ
* Сырная курица и овощи на сковороде
* Пицца с сыром и овощами
* Пицца с говядиной * Закусочные с индейкой

Вторая неделя — рецептов здорового ужина , с множеством чудесно приправленных и ароматных блюд.

* Пицца с курицей и пастой
* Терияки Свиная вырезка
* Запеченные крабовые лепешки
* Фахитас из говядины
* Жареный цыпленок с жареным чесноком Петрушка
* Колбаса Лазанья
* Рагу из говядины и ячменя

Третья неделя из рецептов здорового ужина , домашних блюд, которые легко приготовить и которые имеют прекрасный вкус!

* Запеканка из макаронных изделий из ветчины и чеддера
* Beefy Enchiladas
* Итальянский цыпленок, фаршированный сыром
* Баклажан Пармезан
* Фланк-стейк с перцем и грибным соусом из кукурузного цыпленка
*
* Пицца с грибами Портобелло

Четвертая неделя рецептов здорового ужина , в том числе любимых блюд комфортной еды и ароматных соусов для курицы и свинины.

* Говядина Stir-Fry
* Цыпленок песто с кабачком
* Свиные отбивные с персиковым соусом
* Паста Primavera с сыром
* Мясной рулет к югу от границы
* Куриные котлеты с Имбирный соус
* Маленькая Италия Колбаса Картофельная Сковорода

Пятая полная неделя из рецептов здорового ужина добавляет еще больше блюд в меню вашей семьи!

* Кисло-сладкая курица
* Запеченный тушеный стейк
* Пирог со спагетти и кабачком
* Свинина в имбирно-грушевом соусе
* Курица с огурцом
* Свиные отбивные с бальзамиком
* Ужин на сковороде с говядиной и макаронами

Наши рецептов здорового ужина для шестой полной недели сочетают в себе нотку элегантности и сытную порцию домашней кухни.

* Лингвини с креветками и гребешками
* Жаркое из свинины в глазури с мелассой
* Пирог с курицей
* Бургеры с овощной начинкой
* Дижонский ростбиф
* Цыпленок с ананасом
* Fettuccine Alfredo

На седьмой неделе из рецептов здорового питания вы найдете острый любимый вяленый цыпленок, персиковые свиные отбивные и лингвини с соусом из белых моллюсков.

* Пенне с курицей и брокколи
* Лингвини с соусом из белых моллюсков
* Рагу из чечевицы и килбасы
* Свинина с персиковой сальсой
* Острый неряшливый Джо
* Джерк-цыпленок
* Flank Steak with Spicy Crust

На восьмой неделе из рецептов здорового ужина есть все, от вкусных блюд для любителей стейков до итальянских фаворитов, таких как паста и фрикадельки.

* Куриные грудки, фаршированные сыром
* Фузилли с фрикадельками
* Жареные свиные филе на сковороде
* Феттучини с морскими гребешками, спаржей и лимоном
* Цыпленок на гриле из маргариты
Кукурузная пицца
* Свиные отбивные с яблочно-кремовым соусом

45 идей для здорового ужина {простые рецепты ужина}

Лучшая коллекция из 45 идей здорового ужина в Интернете! Рецепты ужинов из простых ингредиентов, одобренные детьми, простые и быстрые в приготовлении.

Нужна дополнительная помощь? Просмотрите наши лучшие коллекции с более чем 100 рецептами быстрого приготовления и курицы, чтобы вдохновить вас на кулинарное вдохновение, завершите ужин одним из этих 65 полезных блюд, а если ваш полуденный обед затруднен, ознакомьтесь с этими легкими идеями для обеда!

45 рецептов ужинов, которые понравятся всем

Ты занят? Тогда на помощь придут 45 рецептов ужинов!

Здравствуйте. Меня зовут Елена, я занятая работающая мама 2-х лет. Я знаю вашу борьбу — я могу вам помочь! Я ненавижу «Что на ужин?» вопрос тоже.За 8 лет ведения этого блога я приложил много усилий для тестирования и создания здоровых блюд, которыми можно кормить свою семью.

Эти 45 рецептов здорового ужина:

Быстро: Готово за 30 минут или меньше в те дни, когда у вас есть менее 45 минут на приготовление. Подумайте о еде из одной кастрюли, рецептах быстрого перемешивания и карри, а также о любимых всеми ручных блюдах, таких как тако и кесадильи, все они содержат полезные ингредиенты и тонны вкуса.

Легко: Во всех моих рецептах ужина используются простые ингредиенты, которые можно найти в любом продуктовом магазине. Также я сокращаю ненужные шаги и убираю каждый рецепт. Ни у кого нет на это времени!

Одобрено ребенком: Подумайте — теперь вы вооружены 45 идеями здорового ужина, которые понравятся вашей семье! Это 45 лучших вкусных блюд, проверенных на моих собственных детях, из 250 рецептов ужинов, которые есть здесь, на iFOODreal. Обеденный стол будет на 100% спокойным!

Добавьте эту ссылку в закладки для «[электронная почта], что на ужин?» моменты.И будьте здоровы! Думаю, это лучшая коллекция рецептов ужинов в сети.

Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь с ужином? Ознакомьтесь с планами здорового питания iFOODreal.

Есть голодные дети между приемами пищи? На помощь приходят 65 рецептов полезных закусок и 21 лучший рецепт кексов!

Лучшие легкие рецепты на ужин с курицей

Рецепты обеда из курицы — наши любимые блюда. Я обычно подаю эти простые куриные блюда с гарниром из киноа, коричневого риса, гречки или картофельного пюре.И простой салат вроде салата из огурцов и помидоров или салата из салата.

Запеченная куриная грудка — это легкая, сочная и готовая за 5 минут приготовления. Этот простой рецепт куриной грудки станет вашим лучшим выбором! Вы также можете приготовить эту легкую куриную грудку Instant Pot, используя специи из этого рецепта, использовать остатки для куриного салата или взбить партию здоровых вафель, чтобы приготовить свою легкую версию курицы и вафель.

Цыпленок получается ароматным и нежным с этими 5 куриными маринадами! Выбирайте из маринадов фаиджта, греческого, лимонного, терияки или ранчо.Каждый простой маринад состоит из ингредиентов, которые у вас, наверное, уже есть под рукой!

Healthy White Chicken Chili — это 30-минутное блюдо с куриной грудкой, белой фасолью, кукурузой, тмином и йогуртом. Эту идею для здорового ужина легко приготовить на плите, в мультиварке или просто приготовить мой рецепт белого куриного чили в Instant Pot. Истинный угодник толпы!

Цыпленок с медом и чесноком — отличный рецепт курицы, который стоит иметь в качестве запасного варианта. Вкусный медово-чесночный соус из простых ингредиентов из вашей кладовой превратит свежие куриные грудки или бедра в вкусный и полезный ужин.

Куриная грудка с помидорами с быстро обжаренной куриной грудкой, обжаренной со свежими помидорами, чесноком и орегано. Это одна из идей здорового ужина, вдохновленная свежими блюдами моей украинской бабушки.

Цыпленок с лимоном быстро обжаривают до хрустящей корочки, а затем покрывают лимонным сливочным соусом. Этот 30-минутный рецепт курицы ресторанного качества идеально подходит для буднего вечера!

Цыпленок Cajun Рецепт, который можно запекать, жарить на сковороде или на гриле. Постная куриная грудка, покрытая легкой домашней приправой каджун, для здорового и ароматного ужина.

Ролики из здорового салата с курицей за 30 минут с курицей, приготовленной в вкусном пикантном соусе, с добавлением хрустящих листьев салата.

Здоровая курица Альфредо с меньшим содержанием калорий и жира, но с таким вкусом. Цельнозерновая лапша и овощи с восхитительным сливочным соусом для еды, одобренной детьми.

Закуски и тако

Дети любят все тако, кесадильи и буррито. Так же, как они любят все кексы. При их приготовлении не уйти от сыра.Я стараюсь использовать немного меньше качественного натурального или органического сыра. И загрузите эти закуски овощами, белком и заверните в лепешки из цельной пшеницы или кукурузы. Легко и здорово!

Тостадас из курицы с простыми ингредиентами за 20 минут. Тостада — это вкусный, полезный и быстрый ужин, если вы приготовите его дома. Остатки курицы на гриле Instant Pot идеально подходят для куриных тостад.

Сделайте ужин в будние дни или развлечение в последнюю минуту легким ветерком с этими тако с креветками. Пряный, сливочный и полезный! Я даже использовал купленную в магазине упакованную лощину.Это одна из 5 лучших идей здорового ужина в блоге, потому что это занимает всего 15 минут!

САМЫЕ ЛУЧШИЕ рыбные тако с острой хрустящей рыбой в кляре, нарезанным кубиками авокадо, хрустящим слоем и лучшим кремовым соусом. Я обещаю, этот рецепт полезного рыбного тако лучше, чем любой грузовик с едой!

Куриные тако, фарш за 30 минут, приготовленные с овощами и всеми другими добавками на одной сковороде, для здорового семейного обеда тако. Идеально подходит для оживленных будних вечеров, и детям очень нравятся эти куриные тако!

Молотые тако с индейкой получаются пикантными, ароматными и очень легкими за 20 минут.Ваша семья не будет скучать по говядине и будет просить приготовить ее снова и снова. Никаких сухих тако с индейкой!

Жаждущие крыльев? Приготовьте эти куриные тако с курицей Буффало, задушенные красным острым соусом Фрэнка, и обмакните их в домашний полезный соус из греческого йогурта с голубым сыром. Чтобы умереть за!

Куриная Кесадилья с большим количеством овощей, без сыра, лепешками из цельнозерновой муки, запеченными, а не жареными. Всего 5 ингредиентов! Здоровая, легкая и вкусная мексиканская еда.

Вегетарианская кесадилья с черной фасолью, овощами и умеренным количеством сыра, заправленная в лепешку из цельнозерновой муки и запеченная.Вы даже можете превратить это блюдо в морозильную камеру для напряженных будних вечеров.

Рецепт куриного буррито идеально подходит для занятых людей! Приготовьте 17 куриных буррито за час в кастрюле быстрого приготовления или на плите и заморозьте на потом. Превратите его в миску для буррито с низким содержанием углеводов или попробуйте мою легкую курицу с рисом в быстром приготовлении без тортильи.

Идеи для здорового ужина в сковороде

Сковородки лучшие! Вы складываете все вместе и по ходу настраиваете вкус. Этот быстрый и легкий здоровый ужин так сложно испортить.Сковороды отлично подходят для начинающих поваров. И мне также нравится, что многие из них можно приготовить с низким содержанием углеводов с большим количеством овощей, но также подавать с зерном.

Какая сковорода лучше? Мне нравится использовать керамические антипригарные сковороды без ПФОК, и я предпочитаю большие размеры с глубокими краями. Имейте в виду, что любое антипригарное покрытие теряет свои антипригарные свойства примерно через 6 месяцев. Значит, это не ты. Пока мне больше всего повезло с Green Pan.

Курица по-мексикански и цуккини, приготовленные на одной сковороде с черной фасолью, кукурузой, свежей зеленью, приправой тако и плавленым сыром.Одна сковорода и ужин с низким содержанием углеводов. Это одна из трех лучших идей здорового ужина в блоге.

Цыпленок и цветная капуста терияки сочетает в себе сочную курицу, хрустящую цветную капусту и сладкий и липкий полезный соус терияки. 30-минутный ужин, который удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

Рецепт «Рецепт» курицы, цукини и кукурузы с чесноком «- это 20-минутная идея здорового питания, вдохновленная моими украинскими корнями. Низкоуглеводный, легкий и вкусный на одной сковороде!

Грибной строганов — это 30-минутное вегетарианское блюдо, сытное, сливочное и ароматное даже для плотоядных.Это быстро, легко, и вы не пропустите мясо!

One Pan Mexican Chicken and Rice — это простой рецепт куриной сковороды, приготовленный из продуктов для кладовой. Рис и куриные грудки тушатся в бульоне сальсы, затем поливают тягучим сыром и подают с авокадо.

Taco Skillet — это все, что вам нравится в тако, в одной кастрюле. Легкую, быструю и полезную мексиканскую еду вы можете приготовить именно так, как нравится вашей семье.

Цыпленок капрезе и цукини, приготовленные в свежем томатном соусе, с топленым сыром моцарелла из буйволиного молока и украшенные базиликом.Подавайте отдельно для легкого обеда с низким содержанием углеводов или со спагетти для семейной трапезы.

Эта низкоуглеводная сковорода из цуккини с индейкой и соусом песто — восхитительный 30-минутный семейный ужин в горшочке. Минимум ингредиентов и усилий при максимальном вкусе.

Полезная паста с брокколи, вялеными помидорами, сыром пармезан и пастой на ваш выбор за 30 минут. Здесь он входит в топ-7 быстрых, простых и вкусных идей здорового ужина.

Быстро и легко 30-минутный сладкий картофель на сковороде с фасолью, кукурузой, свежим соком лайма и плавленым сыром.Умереть за здоровый вегетарианский обед! Хотите поднять показатель здоровья на ступеньку выше? Приготовьте самый хрустящий жареный тофу на сковороде одновременно, и вы никогда не пожалеете об этом!

Популярные рецепты жаркого и карри на ужин

Моя семья любит карри и рецепты на ужин с жареным движением. Жареный стир-фри наполнен овощами и очень полезен; особенно когда вы готовите домашний соус для жарки. Вы можете есть жареное мясо отдельно для низкоуглеводной еды или с добавлением сложных углеводов. Идеи здорового ужина стали проще!

Здоровый жареный цыпленок — это 30-минутное блюдо, которое понравится всем! В этом рецепте жарки курицы густо покрыты домашним сладко-соленым соусом овощи и курица.

Миски из говяжьего фарша и риса по-корейски для легкой трапезы в будние дни или ленивой субботы. Наполненный овощами с вдвое меньшим содержанием натрия и сахара, ваши дети будут на секунды наслаждаться этим здоровым 30-минутным приемом пищи.

Низкоуглеводный мексиканский рис с цветной капустой с фаршем из индейки и большим количеством овощей для здорового 30-минутного ужина, который понравится всей семье. Эта сковорода для быстрого приготовления проста, ароматна и наполнена!

Рецепт жаркого из лосося с овощами, 20 минут, который понравится всей семье! Полезно, легко и вкусно.

Приготовьте настоящий тайский куриный карри за 30 минут из простых ингредиентов из любого продуктового магазина. Идеи здорового ужина, подобные этой, позволяют сэкономить много денег на еде на вынос.

Этот куриный карри будет лучшим, что вы когда-либо пробовали! Курица, тушенная в ароматном соусе с кокосовым молоком и желтым порошком карри, затем подается с рисом. Такой ароматный!

Жаркое с курицей и брокколи — это простое и полезное 30-минутное блюдо, приготовленное из куриной грудки, брокколи и сладкого острого соуса для жарки, которое понравится всей семье!

Жареный рис с цветной капустой полезен, низкоуглеводен и настолько вкусен, что дети подумают, что это настоящий рис.Готовый через 15 минут со свежей или замороженной цветной капустой, он станет вашим новым любимым жареным картофелем.

Здоровая лапша соба с курицей и арахисом Рецепт со сладким перцем, капустой и восхитительным соусом. Идея 30-минутного ужина, которую ваша семья действительно съест.

В этот жареный картофель с говядиной входят овощи, нежная сочная говядина и полезный соус для жарки из говядины. Домашний ужин в китайском ресторане за 30 минут. Подавайте с коричневым рисом, киноа или жареным рисом с цветной капустой для низкоуглеводной трапезы.

Жаркое из креветок со сладкими и сочными креветками, хрустящими овощами и домашним соусом для жаркого. Подавайте с коричневым рисом, спагетти, киноа или рисом с цветной капустой, и лучший ужин в мире готов.

Жаждете азиатского, но не глутамата натрия? Попробуйте это жаркое из здоровой говядины и брокколи с домашним соусом, которое может быть на вашем семейном обеденном столе через 30 минут.

Здоровое питание на одной кастрюле и на листе

Эти ужины из одной кастрюли и сковороды доказывают, что здоровые обеды могут быть ароматными, даже если не мыть 3 кастрюли.При приготовлении на одной сковороде важно правильно подобрать комбинацию продуктов, чтобы макароны не получились мягкими, а мясо не приготовилось полностью. Ниже представлены все проверенные временем чудеса одного горшочка, и я работаю над другими.

Стейк Фахитас с нежными сочными ломтиками говядины, луком и болгарским перцем, приготовленными на противне для быстрого ужина. Здорово, просто и всегда нравится всей семье!

Полезные макароны с сыром в одной кастрюле за 15 минут. Сливочный, сырный, ароматный и такой же полезный.

Это быстрое и легкое тушеное мясо в горшочке из курицы, картофеля и моркови, сваренных на медленном огне в восхитительно приправленном бульоне и украшенное свежими травами. Каждый раз, когда вы чувствуете запах тушеного мяса, готовящегося на плите, вы будете предвидеть первый глоток с ложки. Это рецепт моей украинской бабушки, как и ее популярный рецепт тушеной говядины в Instant Pot и рецепт борща.

Жареные куриные бедра, картофель, морковь и лук, посыпанные простыми специями, чесноком и маслом.Затем запекайте в духовке, пока курица не станет сочной с хрустящей корочкой, а лук не поджарится. Майор ням! Одна из идей моей мамы для здорового ужина.

Тосканская паста с курицей со сливочно-чесночным соусом, вялеными помидорами , шпинатом и курицей. 30-минутный обед из кастрюли для напряженных будних вечеров. Дети одобрит!

One Pot Chicken Quinoa наполнен брокколи, полезной лебедой, сочным цыпленком и восхитительными ароматами. Нет ничего «скучного» в этой полезной еде из одной кастрюли, идеально подходящей для ужина в будние дни!

10-минутные спагетти с томатным соусом.Я называю это рецептом спагетти на миллион долларов, потому что это легко, быстро и по вкусу напоминает изысканную итальянскую ресторанную трапезу. Подавайте с жареным ягненком или индейкой, чтобы получить очень изысканный обед!

Цыпленок и картофель на одной сковороде, приготовленные и запеченные с помидорами, чесноком и орегано на одном противне. Легкое, полезное и очень вкусное быстрое решение для быстрого ужина в будние дни.

Рецепт Mac с перцем чили в одном горшочке от Thug Kitchen 101, включая пиво, бобы, пасту, оливки, специи и сыр, или приготовьте его для вегетарианцев — и все это за 30 минут.Также попробуйте мой чили с индейкой easy Instant Pot, и вы не будете разочарованы.

Паста с фаршем из индейки и брокколи — это 30-минутная трапеза с индейкой, брокколи, помидорами и сыром пармезан. Вдохновленный этой запеканкой из фарша из макаронных изделий из индейки. Это один из тех рецептов ужина, которые ваша семья будет просить приготовить снова и снова. А если вы сделаете им банановый хлеб с миндальной мукой на десерт, они полюбят вас вечно!

Skillet Enchiladas — это блюдо из одного горшка, также известное как чудо.30 минут — и на ужин у вас есть ленивые энчилады из говядины. И здорово!

Любимые рецепты семейных ужинов с фаршем из индейки

Это правда, что фарш из индейки может быть сушеным. Но будьте уверены, я включил только самые сочные рецепты ужина из индейки.

Фрикадельки из индейки без панировочных сухарей, запеченные в духовке до сочности внутри и золотистого цвета снаружи. Подавать со спагетти, добавлять в домашний овощной суп или вдвое больше рецепта и заморозить. Так просто и здорово!

Сочные и ароматные гамбургеры с индейкой из 5 простых ингредиентов.Невероятно влажный, вкусный и лучший рецепт бургера с индейкой в сети!

Супер легкие и сочные мексиканские фрикадельки с фаршем из индейки, запеченные в течение 15 минут, затем подаются с рисом или в качестве закуски.

Эти слайдеры для здоровой индейки быстрые, сочные и ароматные. С беконом, сыром и традиционными закусками всем понравятся мини-бургеры из салата-латука!

Здоровые тайские фрикадельки с индейкой, кокосовым молоком, пастой из красного карри и цукини вместо панировочных сухарей.Восторженные отзывы ВСЕХ!

Рецепты здорового ужина с лососем

Лосось — лакомство из-за своей цены. Я искренне верю в то, что есть дикий лосось, а не выращенный на ферме. Эти полезные рецепты из лосося готовы менее чем за 30 минут. И снова для разнообразия подайте их с цельным зерном и гарниром овощей вместо салата: кукурузу, спаржу, мускатную тыкву и цветную капусту.

Жареный лосось по-тайски с легким домашним сладким соусом чили, приготовленным до карамелизации сверху и сочности внутри.

Мед и чеснок Лосось — лучший рецепт жареного лосося для напряженных будних вечеров. Сочный лосось и хрустящая кожа делают это блюдо безумно вкусным!

Лайм Имбирь Лосось, маринованный в меде, соке лайма и имбире, а затем быстро обжаренный до идеального состояния.

Легко запеченный лосось в фольге с простыми приправами за 20 минут. Здоровая, сочная и вкусная еда понравится даже привередливым едокам. Сделайте хлопья холодными остатками и используйте вместо тунца в этом рецепте салата из тунца.

Итак, у вас есть 45 рецептов ужинов, чтобы хорошо накормить семью и завершить напряженный день на хорошей ноте.

Хотели бы вы правильно начать свой день? Мы всегда пьем теплую воду с лимоном в первую очередь утром, а затем пудинг из чиа с высоким содержанием жиров и углеводов, а также 1-2 яичных укуса для приема белка. Все эти рецепты ужинов легко приготовить заранее, и они являются частью коллекции из 45 простых рецептов здорового завтрака.

Нужно больше здоровых рецептов?

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

8 кукурузных лепешек или раковин тостада

3 средних помидора, нарезанных кубиками

4 средних авокадо, нарезанных кубиками

3 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1/4 стакана мелко нарезанной кинзы

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили

3/4 чайной ложки соли

Сок из 1 лайма

Банка 15 унций черных бобов с низким содержанием натрия, слить и ополоснуть

3 чашки измельченной курицы, такой как гриль или куриная грудка

1/2 чашки измельченного сыра фета или котия

Кулинарный спрей Пользуюсь Misto

Ракушки Tostada: Выстелите большой противень силиконовым ковриком и выложите лепешки в один слой.Обрызгайте лепешки с обеих сторон кулинарным спреем и посыпьте солью. Выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту по 6 минут с каждой стороны.

Сальса из гуакамоле: Смесь помидоров, авокадо, красного лука, кинзы, тмина, порошка чили, соли и сока лайма.

Соберите тостады: Сверху каждую скорлупу посыпьте сальсой из гуакамоле, фасолью, курицей и сыром.

Мне нравится делать свои собственные ракушки тостады, но вы можете использовать готовые.

Черную фасоль можно заменить жареной фасолью.

В этом рецепте отрегулируйте количество соли в сальсе из гуакамоле по вкусу. Добавьте больше или меньше соли в зависимости от содержания соли в домашней курице, консервированной фасоли или купленных в магазине ракушках тостада.

Обслуживания: 1tostada | Калорийность: 391 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 19 г | Жиры: 21 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 48 мг | Натрий: 451 мг | Калий: 794 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 734 МЕ | Витамин C: 17 мг | Кальций: 96 мг | Железо: 2 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов где-либо, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена только для информационных целей и является наиболее достоверной.

Примерное меню для годовалого ребенка

Младенцы и дети младшего возраста должны получать примерно половину своих калорий из жира. Здоровые жиры очень важны для нормального роста и развития на этом этапе их развития.

Однако не все жиры одинаковы. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле, рыбе, ореховом масле и молочных продуктах, полезны для вашего ребенка (и вас).Нездоровые жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах и многих упакованных продуктах, вредны для здоровья ни в каком возрасте. Если вы поддерживаете ежедневное потребление калорий вашим ребенком на уровне около 1000 калорий, вам не нужно беспокоиться о переедании и риске набора веса

Вот пример меню для годовалого ребенка, который весит около 21 фунта (9,5 кг):

1 чашка = 8 унций = 240 мл

1 унция = 2 столовые ложки = 30 мл

½ унции = 1 столовая ложка = 15 мл = 3 чайные ложки

1 чайная ложка = ¹⁄³ столовая ложка = 5 мл

ЗАВТРАК

СНЕК

1 ломтик тоста или кекса из цельнозерновой муки с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра или арахисового масла или ½ стакана йогурта с нарезанными фруктами

Вода или ½ стакана цельного или 2% молока

ОБЕД

½ бутерброда: нарезанная индейка или курица, тунец, яичный салат или арахисовое масло

½ стакана вареных зеленых овощей

½ стакана цельного или 2% молока

ЗАКУСКА

От 1 до 2 унций нарезанные кубиками или нить сыра, или

2–3 столовых ложки фруктов или ягод

Вода или ½ стакана цельного или 2% молока

УЖИН

От 2 до 3 унций приготовленного мяса, измельченного или нарезанного кубиками

½ стакана приготовленных желтых или оранжевых овощей

½ стакана цельнозерновых макарон, риса или картофеля

½ стакана цельного или 2% молока

Помните

Поговорите с педиатром вашего ребенка, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу диеты вашего ребенка.

Posted in Здоров

«Здоровое меню». Полезная апрельская привычка №3 — добавляем «Омегу» | Кухня

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Что вообще такое здоровое питание

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Овощи и фрукты

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Источники белка

Можно ли заменить рыбу БАДами?

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Молочные продукты и альтернативы им

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Про добавленный сахар

Сложные углеводы

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Масла в рационе

Опциональные продукты

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Наше меню на неделю из купленных продуктов

На чем можно сэкономить

Что в итоге

Здоровое питание

Еще немного о законах здорового питания

Здоровые напитки

Рецепты здоровых завтраков

Рецепты первых блюд

Рецепты вторых блюд

Меню на неделю

Меню на понедельник

Меню на вторник

Меню на среду

Меню на четверг

Меню на пятницу

Меню на субботу

Меню на воскресенье

Рекомендации по покупкам продуктов

ПП, ЗОЖ, RAW, КЕТО | Статьи

Вегетарианство

Суперфуды

Сезонные продукты

Без глютена и углеводов

14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

14-дневный план здорового питания

Подробности…

Неделя 1 (6-12 апреля)

2 неделя (13-19 апреля)

Список покупок (6-12 апреля)

Список покупок (13-19 апреля)

советов по составлению здорового меню — начните сегодня!

Можно ли быть чрезмерно подготовленным?

Выбор еды

Простые способы планирования

Советы по составлению здорового меню

План в темах

Утилизируйте свои планы здорового меню

Знай свои основные продукты

Планирование здорового меню с нуля

Напишите свой первый план здорового меню

1. Запишите 12 рецептов, которые нравятся вам и вашей семье.

2. Создайте свой список основных продуктов.

3. Подумайте о темах.

4. посмотрите свое расписание.

5. Начните список покупок.

6. Выберите блюда и рецепты.

7. Пора делать покупки!

8. Планирование производственного цикла в середине недели.

В поисках здорового меню Groove

Посмотреть все сообщения этой серии:

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

«Здоровые» пункты меню McDonald’s, такие как салаты, исчезнут в 2020 году

Почему исчезли здоровые блюда из меню McDonald’s

Приоритеты здравоохранения изменились за последние годы

Салаты вернутся, и начнется новая эра быстрого питания

рецептов здорового ужина

8 недель здорового ужина Меню и рецепты

Первая неделя

Вторая неделя