Концентрированные сгибания на бицепс: Концентрированные сгибания рук: правильная техника

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Руки являются одними из самых любимых мышечных групп многих посетителей тренажерного зала. Однако арсенал упражнений многих не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы расширим этот набор, добавив в него, известное, но редко используемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс. Итак, погнали!

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ

ПРЕИМУЩЕСТВА

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная изолированная работа только одного сустава;
• формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
• более четкая очерченность двуглавой мышцы;
• более выраженное разделение головок;
• возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

• Исходное положение — сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхность бедра;

2. Сделать вдох и согнуть руку;

3. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• Конц. сгибания стоя в наклоне с гантелью;
• Конц. сгибания стоя в наклоне на нижем блоке.

СОВЕТЫ

• Во время выполнения упражнения локоть фиксирован, подъем осуществляется исключительно бицепсом без раскачки;
• В конце подъема выполните супинацию кисти и максимально сократите бицепс;
• Сосредоточьтесь на негативной фазе, опускайте руку медленно;
• Используйте максимально возможную амплитуду, но не разгибайте руку полностью, чтоб сохранить постоянное напряжение в мышце.

Понравилась статья, жми КЛАСС и ПОДПИШИСЬ на канал! Будь в курсе новых публикаций! А так же это поможет продвинуть полезную информацию дзен! Давайте создавать интересный и полезный контент вместе!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Концентрированное сгибание на бицепс считается лучшим упражнением для изолирующего воздействия на головку бицепса

Польза упражнения

     Ситуация когда бицепсы вроде есть и не маленькие, но вот их форма «как-то не очень» достаточно часта. А обратить эту ситуацию помогут концентрированные сгибания гантели на бицепс. Результат регулярного выполнения этого упражнения — более выпуклая и отчетливая форма головки бицепса, а это кардинально меняет визуальное восприятие рук.

К тому же основное движение этого упражнения — сгибание руки в локте, характерно для многих видов спорта. А значит, регулярное выполнение концентрированных сгибаний на бицепс улучшит спортивные показатели в этих дисциплинах.

Техника выполнения концентрированных сгибаний на бицепс

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу правой рукой. Ноги расставьте шире плеч и наклонитесь вперед. Немного согнутую в локте руку с гантелью опустите вниз и упритесь трицепсом во внутреннюю часть бедра правой ноги. А для устойчивости ладонью левой руки обопритесь на колено левой ноги. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепс, плавно поднимите гантель к груди. Когда гантель почти коснется грудной клетки, максимально напрягите бицепс, после чего на выдохе опустите гантель в исходное положение.

3. Закончив сет для правой руки, сразу же выполните подход для левой руки.

Это важно:

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на работе бицепса и не помогайте себе движением корпуса.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения. Отрывая рабочую руку от ноги, вы тем самым позволяете ей раскачиваться для «забросов» гантели, а это снижает нагрузку на бицепс.

Задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

В зависимости от типа хвата вы можете менять акцент нагрузки на целевые мышцы:

• Выполняя подъем нейтральным хватом, нагрузка в равной степени приходится на бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы.
• Разворот запястья в процессе подъема гантели смещает акцент нагрузки на бицепс. Для этого необходимо разворачивать кисть так чтобы в нижней точке хват был нейтральный, а в верхней ладонь «смотрела» в потолок.

Работающие мышцы

• бицепс
• плечелучевая мышца
• брахиалис

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение стало в свое время мегапопулярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который утверждал, что оно способно построить «пик» бицепса. Тем не менее мы видим тысячи бодибилдеров без пика, которые безуспешно его выполняют — и так десятки лет.

Нет ничего страшного в том, что я противоречу словам Арнольда. В те времена Френк Зейн, один из его конкурентов, тоже практиковал концентрированные сгибания, но пика бицепсов у Френка не было и в помине. Это не помешало Френку однажды обойти Арнольда за счет рельефа и общих пропорций. Да и сам король бодибилдинга признавал, что его бицепсы — прежде всего результат уникальной генетической одаренности.

Вы думаете Франк Зейн, соперничавший на подиуме с самим Арнольдом, не выполнял концентрированные сгибания? Не будьте столь наивны 
— 
только генетика влияет на форму бицепса.

Пик, хоть убейся, не растет от концентрированных сгибаний! Я тоже, конечно, не раз это пробовал, использовал разные веса и различные диапазоны повторений, и все безрезультатно.

Современная наука и современная методология бодибилдинга отрицают возможность изменить форму мышцы. Единственное, как можно реально изменить форму мышцы — увеличить мышечную массу этой мышечной группы. Мы можем также повлиять на слой жира под кожей; при тонкой жировой прослойке мышцы словно изменят форму, станут более эффектными и рельефными, но это —результат диеты, а не каких-то специальных упражнения «на форму».

Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда

Как бы мы не тренировали бицепсы, крепления сухожилий не изменят своего местоположения, поэтому мы не можем сделать бицепс короче или длиннее. То же самое с пиком бицепса и его формой: ваш бицепс может увеличиться в результате тренировок и стать более рельефным в результате диеты. Однако пик бицепса — это генетический дар, и его не натренировать.

Означает ли это, что нам совершенно не нужно выполнять концентрированные сгибания? Давайте проанализируем все плюсы и минусы этого упражнения, а затем уже решим.

Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда

Плюсы концентрированного подъема на бицепс

1. Можно выполнять стоя и сидя. Вариант сидя почти не нагружает позвоночник, за исключением случаев, когда вы работаете с большим весом. Например, гантель 30 кг все равно даст нагрузку на поясницу, хотя и меньшую, чем сгибания рук стоя.

2. Отлично подходит новичкам, у которых слабая спина, из-за чего они часто травмируются, выполняя сгибания рук со штангой стоя.

3. Упражнение комфортное и забирает мало энергии.

Минусы упражнения

1. Оно уступает в эффективности более мощным техникам, таким как подъем штанги (с прямым или изогнутым грифом) стоя на бицепс.

2. Выполняя только это упражнение, вам будет трудно выйти на хорошие рабочие веса, а с малыми весами никакого роста бицепса не произойдет.

3. Вопреки расхожему мнению, с помощью концентрированных сгибаний вы не накачаете себе «пик» бицепса, а значит, во многом теряется смысл их выполнения.

Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под прямым углом.

2. Другую ногу отведите в сторону как можно больше.

3. Возьмите гантель и обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги.

4. Совершите сгибания руки в локте, не отводя плечо назад, вперед или в сторону.

5. В нижней точке движения ваша выпрямленная рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола.

6. При выполнении с читингом или с большим весом (30 или более кг) небольшие колебания плечом допускаются.

7. Сгибая руку делайте выдох, разгибая — вдох.

Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видео, в котором я наглядно продемонстрировал, как нужно правильно его выполнять. Видео я прилагаю к статье внизу. Узнать о технике других упражнений вы можете на моем сайте.

Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видео

как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?Существует немало упражнений на бицепс с гантелями. Гантели — наилучший инструмент в накачке красивых и сильных рук — это лично мое мнение 😉 . Штанга — это здорово, но вот гантели — просто замечательно формируют мышцы. При помощи их можно прокачать мышцы, в частности бицепс, под разными углами. Еще их плюс в том, что можно качаться даже в том случае, если болят локти или кисти — штанга это сделать не позволит. Короче, очень люблю я тренироваться с гантелями 🙂

Поэтому расскажу Вам, как накачать бицепс гантелями. Сегодня рассмотрим одно супер эффективное упражнение, которое очень любит Арнольд Шварценеггер.

Это концентрированные сгибания.

Выполняются они сидя одной рукой. Вес при этом не большой, (т.к. это изолированное упражнение) и подходят концентрированные сгибания абсолютно всем — и новичкам и профессионалам! Просто фантастика!

Итак, техника выполнения:

И.П. Сидя на скамье. Если Вы тренируетесь дома, то на стуле.  Ноги поставьте широко, стопы плотно прижмите к полу. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь немного вперед и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Второй рукой я рекомендую опереться о другое бедро. Выпрямите руку с гантелью вниз, растягивая бицепс.

На выдохе: плавно сгибая руку, поднимите гантель вверх до уровня груди.

На вдохе: плавно полностью разогните руку.

Важно!

• Не заваливайте плечо в сторону при подъеме гантели — жестко зафиксируйте руку!
• Не раскачивайтесь туловищем — работает только рука!
• Не задерживайте дыхание — внизу вдох, вверху выдох!

Теперь посмотрите обучающее видео. В нем спортсмен убирает свободную руку за спину, чтобы зафиксировать корпус.

Арнольд изобрел свой вариант этого упражнения — он делал его не сидя, а стоя, облокотившись об опору для фиксации корпуса. При этом рабочая рука свисала строго вниз, образовывая точную вертикаль. Это позволяло ни сколько не заваливать плечо в сторону — делать упражнение чисто, полностью исключая читинг.

Какой же вес нужен, чтобы накачать бицепс гантелями в упражнении концентрированные сгибания?

Вес подберите таким образом, чтобы Вы могли сделать 8-12 повторений,  максимум 15. Если получается меньше 8, значит вес пока слишком велик для вас, вообще лично я считаю меньше 10 повторов в этом упражнении делать не нужно. самое лучшее 12-15. При таком количестве в бицепсе развивается сильное жжение, такое, что хочется бросить гантель и просто дуть на руку! Но надо терпеть и преодолеть заключительные разы — в этом и есть фишка накачки!

а вот посмотрите — Арнольд говорит именно об этом.

 

Я уверена, то что сказал великий Арнольд Шварценеггер применимо не только к спорту, но и ко многим другим жизненным ситуациям….да практически ко всем! даже к сайтостроению. 🙂

А Вы как думаете?

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 

Концентрированное сгибание руки на бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя. Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему

– одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.

Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.

• Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).
• Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.
• Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.
• Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.
• Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.

​

Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.

• Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.
• При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.
• В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.
• Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.
• Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.

Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями

Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:

Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение
— сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

• Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
• Сделайте выдох в верхней точке.
• После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома
. Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.

Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.

Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции — речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

Концентрированный подъем гантели на бицепс
– это изолирующие упражнение для развития двуглавых мышц рук (бицепсов). Это упражнение можно выполнять в двух вариантах, в положении сидя или в положении стоя.

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет добиться максимального пикового сокращения в верхней точке движения. Это дает возможность отлично прокачать бицепс, при этом вам не понадобится использовать большой вес или делать много повторений. Главное делать все технично. Сгибайте руку до конца, как можно сильнее напрягая бицепс, старайтесь задержать такое положение на одну-две секунды.

Если вы сделаете все правильно, то ваши бицепсы будут гореть сразу же после первого подхода. Вот поэтому многие считают, что концентрированные подъемы развивают так называемый пик бицепса, но на самом деле это не совсем так. Форма и размер пика бицепса заложены генетикой, так что нет такого упражнения, которое развивало бы высоту бицепса (пик) или меняло бы его форму. Бицепс, как и любая другая мышца, может увеличатся в массе и объеме или уменьшатся. Поэтому концентрированные подъемы развивают не отдельную часть бицепса, а весь бицепс целиком.

«Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении сидя:

1. Сядьте на лавку, раздвиньте ноги, так что бы угол между ногами был 90 градусов, выпрямите спину, расправите плечи. Гантель заранее положите где-то возле себя, что бы ее можно было легко достать из положения сидя.
2. Наклонитесь немного вперед, одну руку положите на колено, так как показано на рисунке.
3. Возьмите гантель свободной рукой, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра (лучше поближе к колену).
4. Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, рука должна жестко упираться в ногу.

Правильна техника выполнения упражнения
«Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении стоя:

На мой взгляд, никаких преимуществ данная вариация упражнение не дает, меняется только положение руки в локтевом суставе. Техника выполнения в положении стоя может пригодиться в том случае, если в зале не будет свободной лавочки.

1. Станьте прямо и разверните плечи, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу, ноги немного согните в коленях, спину не округляйте.
3. Локтем левой руки упритесь в левое колено, а ладонь положите на правое колено.
4. Правой рукой возьмите гантель, рука должна свободно висеть и быть полностью разогнута в локтевом суставе.
5. Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, все время оставаться не подвижным.
6. Согните руку на максимум, задержите такое положение на одну-две секунды, затем на вдохе опустите гантель, разгибайте руку полностью до конца.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Концентрированные сгибания рук с гантелями нужно выполнять только третьим упражнением на бицепс, после и , т.к. оно относится к изолированным упражнениям. Упражнение отлично увеличивает высоту бицепсов, но только тогда когда Вы добиваете эту мышцу. Хоть здесь и работает бицепс в целом, не делайте огромный акцент на концентрированных сгибаниях, выполняя их как основное упражнение для бицепса. Есть некая вариация упражнения, которая нагружает немного больше разные пучки бицепса, об этом я напишу ниже. Сгибания часто выполняют сидя, но можно и стоя. Если выполняете сидя, то так намного удобнее, у Вас идет нагрузка немного на спину, а большая нагрузка идет на бицепс, что нам собственно и нужно. Если стоя то в работу включаются ноги и забирают достаточно много сил. Я чередовал выполнение данного упражнения, как делать выбираете сами.

Концентрированные сгибания рук с гантелями техника:

1. Сидя на скамье спина прямая;
2. Правой рукой упираемся на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Левая рука упирается в колено левой ноги;
3. При движении вверх-выдох, вниз-вдох;
4. При движении вниз рука полностью не разгибается, вверх-необходимо сгибать руку полностью.

Другой вариант упражнения это сгибание руки от колена. Техника выполнения та же. Советую чередовать. Если делаете упражнение на внешний пучок бицепса, то рука упирается в бедро, если внутренний, то в колено.

Неправильные вариации выполнения:

• Создается раскачка тела. Как можно сильно используется помощь ногой, и вся работа происходит не бицепсом а телом в целом.
• Зачем упражнение делается от бедра? Для того чтобы максимально нагрузить бицепс. Если Вы уже делали данное упражнение то, наверное, почувствовали что бицепс нагружается очень сильно. С большими весами и с правильной техникой на начальном уровне делать упражнение невозможно.
• Забудьте о неправильной технике. Если знаете что с правильной техникой определенный вес не получится поднять как минимум на 6 повторений, то делайте максимально возможный вес только с правильной техникой.
• Упражнение не рассчитано на запредельные веса

Подходы:


3-4;
Количество повторений:


сгибания происходят до полного отказа.

Уровень подготовки:

концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют все от новичка до профи.

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс , однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь .

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

• прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
• нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват.
Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

• займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
• возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
• на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
• на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

• Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
• Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

• выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
• выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
• делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
• при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Концентрированные сгибания одной рукой с гантелью или подъемы на бицепс одной рукой. Изоллируем бицепс | Extrastrong

Концентрированные подъемы гантели на бицепс отной рукой Ронни Колеман

Упражнение хорошо изолирует бицепс, основная нагрузка приходится на его среднюю и нижнюю части.

Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью, ноги значительно шире плеч, возьмите гантель хватом снизу. Наклонитесь немного вперед, упритесь нижней частью трицепса руки с гантелей во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Ладонью другой руки упритесь в колено. Вдохните, задержав дыхание, напрягите бицепс и согните руку в локте, подняв тем самым гантель до уровня груди. Сделайте выдох, напрягите бицепс еще сильней и плавно верните руку в исходное положение, позволив гантели опуститься вниз. Сосредоточьтесь всецело на работе бицепса, старайтесь не включать в работу остальные мышечные группы.

Концентрированные сгибания одной рукой с гантелью сидя

Рекомендации по выполнению упражнения

Не отрывайте локоть рабочей руки от внутренней части бедра. Вдох в начале подъема помогает сохранить позвоночник в прямом положении. Не круглите спину в пояснице, держите ее прямой или слегка прогнутой.
При выполнении сгибаний ладонью к себе, нейтральный хват, задействуются 3 мышцы сгибателя: бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. При хвате снизу нагрузка концентрируется в основном на бицепсе. Если вы не нуждаетесь в иоляции бицепса, используйте в тренинге подъемы штанги на бицепс, как основное упражнение на массу бицепсов. Концентрированные подъемы используются в основном для улучшения формы пика бицепса.

13 советов Мистера Вселенная по тренировке бицепсов

Автор: Билл Гейгер, магистр наук

ссс

1. Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?

Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.

Более того, как только рука поднимается выше уровня локтевого сустава, бицепс получает короткую передышку (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка ложится на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться прижатым к туловищу, а не выдвигаться вперед во время движения рукоятки. Отойдите от блока на пару шагов, чтобы все время держать мышцы в напряжении.

2. Какое самое недооцененное упражнение для бицепса?

Концентрированные сгибания с гантелей стоя; удивляет, как часто люди делают их неправильно. При правильном выполнении они превращаются в одно из лучших упражнений на бицепс и по-настоящему изолируют ту часть мышцы, которая дает пику бицепса необходимую высоту.

Концентрированные сгибания с гантелей стоя

Я выполняю это упражнение стоя, опираясь одной рукой в колено. Вариант в положении сидя называется концентрированными сгибаниями.

3. Твое любимое упражнение для бицепса?

Сгибание рук на скамье Скотта, потому что я могу установить отличную связь мозга с мышцами, и мои руки прекрасно на это реагируют. Я обнаружил, что это движение для короткой головки обеспечивает постоянное давление от начала до конца диапазона движения. И я добавляю мощное сокращение в положении пикового сгибания.

4. Что советуешь для усиления эффекта сгибаний на скамье Скотта?

Мне нравится делать 1-2 подхода для форсирования пампинга, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений в каждом. Периодически прибегаю к дроп-сетам — по достижении мышечного отказа уменьшаю вес где-то на 25%, чтобы продолжить подход — и частичным повторениям: делаю шесть повторов в нижней фазе движения и еще шесть в верхней его половине. Когда тренируюсь с напарником, в последнем сете прошу его давить на снаряд, пока я сопротивляюсь его движению вниз. Это превращает эксцентрическую фазу в настоящее испытание и ведет к самому чудовищному давлению в мышцах, которое вы когда-либо чувствовали.

Сгибания на скамье Скотта

Когда мой напарник давит на гриф, я фокусируюсь на эксцентрической, или негативной фазе движения, о которой часто забывают. А поскольку в эксцентрической фазе вы сильнее, чем в концентрической, это позволяет более полноценно проработать мышечные волокна и выжать их до последней капли. Я убежден, что эксцентрическая фаза так же важна, как концентрическая, хотя многие атлеты ею пренебрегают. С помощью негативов мы можете добиться куда большего повреждения мышечных волокон.

5. Где место тренировки бицепсов в твоем тренировочном сплите?

Недавно я пересмотрел свою стратегию. Руки — самая сильная часть моего тела, и мне пришлось снизить нагрузку на руки, чтобы сохранить пропорциональное развитие всех частей тела. Сейчас я тренирую бицепсы раз в неделю вместе с трицепсами. Только руки. И ограничиваюсь примерно десятью подходами на бицепс. Раньше я делал до двадцати сетов, но теперь сократил объем нагрузки вдвое.

6. Какую схему повторений советуешь для бицепса?

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.

7. У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений

Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.

8. Какой лучший способ поднять интенсивность тренировки бицепса, если работаешь без напарника?

Работайте в высоком темпе. Иногда я делаю суперсеты и объединяю движения на бицепс с упражнениями для трицепса, благодаря чему уменьшаю отдых между подходами. Пока бицепсы восстанавливаются, вы тренируете трицепсы; а пока восстанавливаются трицепсы, вы качаете бицепсы. Это очень интенсивная стратегия, и она сокращает общее время тренировки.

9. Самая большая ошибка во время тренировки бицепсов?

Недостаток концентрации. Я думаю, весь секрет в связи мозга и мышц. Если вам не удается ее установить, тренировка страдает, и вы выполняете движения на автомате. Быть сфокусированным, значит, ни на что не отвлекаться.

Кроме того, я часто вижу людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой. Вы обязаны освоить технику, прежде чем возьметесь на тяжелые рабочие веса. 

10. Твоя главная ошибка на ранних этапах карьеры?

Я часто сбивался с курса, пытаясь взять максимально возможный вес, который мог поднять. Через какое-то время вы начинаете работать с реально тяжелым весом, но это значительно повышает риск разрыва мышцы, с чем я столкнулся несколько раз. К счастью, травмы были легкими. Сегодня я больше не использую такую стратегию тренировки бицепсов. Я понял, что мне не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиваться успехов.

11. У тебя есть любимый способ завершения тренировки для супер пампинга бицепсов?

Скажем, я делаю сгибание на скамье Скотта: выполняю дроп-сеты с тяжелым рабочим весом и сбрасываю пару блинов, когда дохожу до отказа. Делаю так несколько раз. Сколько сбросить, решаю интуитивно; это зависит от того, как я себя чувствую.

12. Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?

Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.

13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?

12. Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?

Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.

13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?

С самого начала я любил тренировать руки; я делал это три раза в неделю. Очевидно, вы должны наслаждаться тренировками бицепсов и работать на пределе возможностей. В начале тренировки выполняйте упражнения с большим весом, а в концовке — изолированные упражнения. Вот и весь секрет.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг — это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепсов, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз.Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: кабельные сгибания

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки). Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба сходятся к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (кости предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время концентрированных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей. кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Концентрированные завитки отлично подходят для создания «убойных рук»

Сгибания рук для наращивания мышц рук

Концентрированные сгибания — это термин, который мы часто слышим в тренажерном зале, но что он на самом деле означает? Кроме того, какие преимущества можно получить, выполняя это упражнение? Наконец, могут ли сгибания рук помочь нарастить мышцы рук?

Если вам нужны ответы на эти вопросы, вы обратились по адресу!

В течение многих лет я изо всех сил пытался построить более крупные и толстые бицепсы.Снова и снова я ходил в спортзал и не видел почти никаких результатов. Разочарованный отсутствием прогресса, я решил приступить к миссии познания.

Подробнее: Тренировки рук для взрывного роста

Проведя массу исследований и проконсультировавшись с бодибилдерами, я обнаружил, что концентрированные завитки — один из лучших способов увеличить размер мышц рук.

Серьезно, это правда. Исследования Американского совета по упражнениям показывают, что выполнение этих типов конкретных движений дает больший рост, чем другие типы сложных упражнений.

Концентрированные сгибания рук можно делать сидя или стоя

Как только я начал включать их в свой еженедельный график тренировок, я заметил, что эффекты были быстрыми и впечатляющими. Нет, я не выращивал 16-дюймовые пушки. Но я заметил значительные изменения в моих бицепсах и, в меньшей степени, трицепсах.

И это послужило источником вдохновения для этой статьи; чтобы помочь вам, как читателю, понять основы этого упражнения, чтобы вы могли построить более крупные бицепсы.

Из этой статьи вы узнаете:

• Определение концентрации ротора
• Преимущества концентрированных локонов
• Мышцы, участвующие в концентрированных сгибаниях
• Оборудование, необходимое для проведения учений
• Пошаговые инструкции
• Как фитнес-специалисты делают кудри с помощью видео

Гантели предлагают отличное сопротивление

Что такое концентрированные сгибания рук?

Говоря простым языком, сгибание рук — это сложное упражнение, которое изолирует бицепсы.Он включает меньшие веса или повторения, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Каковы преимущества концентрированных локонов?

Самым большим преимуществом выполнения концентрированных сгибаний является потенциальный рост мышц. Это потому, что, выполняя их, вы воздействуете на определенные мышечные волокна и разрушаете их. В свою очередь, они перестраиваются посредством синтеза белка во что-то большее.

Это происходит, когда вы включаете прогрессивную перегрузку в динамику упражнения.

Мышцы, задействованные в концентрированных сгибаниях

Какие мышцы задействованы в концентрированных сгибаниях?

Большинство людей думают, что это упражнение приносит пользу только верхней части бицепса.Но это не совсем так.

На самом деле, при выполнении концентрированных сгибаний задействуются несколько групп мышц, и они приносят пользу. Например, если вы выполняете наклонную версию этого упражнения, задействованные группы мышц будут включать:

• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца
• Трицепс плеча
• Сгибатель пальцев кисти
• Большая и малая грудные мышцы
• Зубчатая мышца передняя
• Прямая мышца живота

Какое оборудование необходимо для концентрированных локонов?

Это упражнение требует только гантели для стоячего варианта.Смотрите видео выше. Если вы выполняете ту или иную версию сидя, вам понадобится обычная плоская скамья или наклонная скамья.

Как делать концентрирующие сгибания на скамье сидя?

Для этого упражнения начните с небольшого веса. Я рекомендую что-нибудь сверхлегкое (15 фунтов) в качестве отправной точки, чтобы вы могли изучить упражнение и задействовать весь диапазон движений.

Шаг за шагом

1. Сядьте на край скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, а тело напряглось.

2. Согните вес вверх и следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед. Тыльная сторона плеча должна оставаться в контакте с внутренней стороной бедра.

3. Сделайте паузу, когда полностью сократите мышцы бицепса. Идея состоит в том, чтобы повернуть предплечье под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя контроля над собой. Повторите то же самое с другой рукой.

Как делать наклонные концентрированные сгибания?

Вы можете использовать небольшой вес в качестве отправной точки для этого упражнения, пока не узнаете, как работают движения.Кроме того, ваша цель — испытать полный диапазон движений.

Шаг за шагом

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Взяв гантели в каждую руку, убедитесь, что ваши руки свисают с плеч. Очень важно, чтобы ваша спина имела хорошую опору.

2. Согните гантель в одной руке по дуге вверх по направлению к плечу. Не качайте. Поднимаясь вверх, поверните внутреннюю часть запястья к области предплечья.

3.Вверху задержитесь на секунду и сожмите. Затем медленно и осознанно опустите вес обратно в исходное положение. Вы должны вернуть руку в исходное положение (висеть). Повторите то же самое с другой рукой.

Подводя итоги

Концентрированные сгибания — отличный способ накачать мышцы рук. К тому же они несложные и не требуют большого количества специального оборудования.

Некоторые ребята делают это дома (сидячая версия), используя стул и гантель.Если вы путешествуете и пользуетесь тренажерным залом отеля, это отличный вариант, если в нем нет штанг.

Спасибо, что заглянули на

–

Артикул:

Американский совет по упражнениям (2014) Новое исследование показывает лучшие бицепсы упражнений . Получено из Интернета: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises

.

Совет

: переосмысление концентрированного завитка сисси

Произошла забавная вещь…

Еще во времена Арнольда и Майка Ментцеров все бодибилдеры делали концентрированные сгибания. Вы знаете, как это работает: положите трицепс на внутреннюю часть ноги и согните гантель. Он считался стандартным строителем бицепса и часто использовался, чтобы завершить день рук.

Но потом мы стали супер умными. Тренеры по атлетике решили, что концентрированные завитки «не работают». В конце концов, в большинстве видов спорта и в жизни мышцы никогда не задействуются изолированно.

Тут две проблемы.Во-первых, не все — спортсмены, пытающиеся повысить свои результаты на поле или корте. Во-вторых, если «функция», которую вы хотите, — это поворачивать голову руками, то сгибания на концентрацию и другие изолирующие упражнения «функциональны». Они служат для того, чтобы заставить вас выглядеть изможденным.

Сегодня вы не увидите много людей, которые делают упражнения на завитки для концентрации. Но почему? Потому что он не подходит для всех тех воображаемых видов спорта, в которые играют люди? Или просто не очень хорошо работает? Спросим у науки.

Исследование

Целая группа докторов наук хотела найти лучшее упражнение на бицепс в целом.Они собрали 16 опытных лифтеров, мужчин и женщин, и попросили их протестировать несколько распространенных упражнений:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание кабеля
• EZ-Bar Curl (широкий и узкий хват)
• Концентрированный локон
• Подтягивания
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник Curl

Атлетам был предложен курс переподготовки по каждому упражнению, а затем они проверили свой 1ПМ. Позже их подключили к аппарату ЭМГ, который измеряет общую мышечную активность.Электроды помещали на двуглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу и лучевую мышцу.

Субъекты использовали 70% своего 1ПМ на упражнения без веса после тестирования своего MVP (максимальное произвольное сокращение). За этим последовало много математики и естественных наук, но это невероятно скучно, так что давайте перейдем к …

Результаты

В основном, пренебрежение концентрацией curl показало наибольшую мышечную активацию. Один исследователь отметил: «Концентрационные завитки были значительно лучше, чем что-либо еще.«

Почему? Ну потому что бицепс изолирован. В других упражнениях второстепенные «вспомогательные» мышцы тоже хотели играть, например передние дельты, особенно когда наступает утомление.

Менее очевидные вещи

Один из исследователей, Скотт Янг, MS, отметил: «С точки зрения мотивации всегда помогает, когда вы видите результаты. Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще. , Я думаю, это поможет.«

Итак, сам факт того, что вы концентрируетесь на работающих мышцах во время концентрирующего сгибания, может быть одной из причин, почему это так эффективно. «Вкладывай разум в свои мускулы», как обычно говорили бодибилдеры старой школы. Они были правы.

Как использовать эту информацию

Нет, не отказывайтесь от подтягиваний. Эй, иногда мы хотим, чтобы все эти вспомогательные мышцы тоже работали. Но если ваши бицепсы трудно вырастить, возможно, пора вытащить концентрационный завиток из мусорной корзины и вернуть его в свою программу.

Доктор Джон Поркари красиво резюмировал это: «Преимущество выполнения концентрирующих сгибаний в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы. Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы».

К счастью, мы не группа аспирантов, участвующих в исследовании. Мы можем делать всего понемногу, включая «нефункциональные» изолирующие упражнения, чтобы задействовать эту связь между мозгом и мышцами и, в конечном итоге, немного растянуть рукава рубашки.

Источник

1. Американский совет по физическим упражнениям, Скотт Янг, М.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы.Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и подталкивает ее вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Сгибание молоточков прямо и косвенно улучшает внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая расположена под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет производить силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в ней сместит часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Сгибание рук со штангой EZ очень похоже на сгибание рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок).Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнения со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется предпочтительно при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого мышце требуется более короткое время для создания силы. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 — Кудри паука

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди туловища. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на то, что на картинке выше локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть более целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Сгибания рук с гантелями (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Концентрационные завитки: вариации и видео с упражнениями (2020)

Ищете полное руководство о том, как делать концентрирующие завитки? У нас есть все, что вам нужно, от выполнения упражнения до вариаций на сгибание рук с гантелями сидя.

Плюс, у нас даже есть демонстрационные видеоролики, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме в рамках тренировки рук, чтобы вы могли быстро увеличить руки. В конце концов, это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, в зависимости от того, как вы его выполняете.

Интересуетесь ли вы работой в сфере фитнеса? Если да, ознакомьтесь с нашим фантастическим ассортиментом индивидуальных курсов обучения или загрузите наше бесплатное руководство по проспекту курсов здесь, прежде чем мы сразу же приступим к делу!

Что такое концентрированные завитки?

Сгибание рук на одной руке — классическое упражнение на бицепс, используемое бодибилдерами и тяжелоатлетами для наращивания силы и мышечной массы бицепса.Этот ключ кроется в названии, по сравнению с обычным сгибанием рук, сгибание рук на бицепс сосредоточено исключительно на бицепсах, устраняя импульс тела, который возникает при выполнении сгибаний в положении стоя.

Увеличение мышечной массы и увеличение силы достигается не только за счет выполнения этого упражнения, но и за счет его выполнения с прогрессирующей перегрузкой. А. Кавано хорошо объясняет это в книге Роль прогрессирующей перегрузки в спортивной подготовке :

Без перегрузки нет адаптации тела.Сначала происходит нервно-мышечная адаптация, за которой следует увеличение прочности мышц и соединительной ткани, а также костной массы. Правильные методы кондиционирования также приведут к физиологическому прогрессу.

Соедините упражнение на концентрацию бицепса с этим методом тренировки, и вы увидите результаты, о которых раньше могли только мечтать. Теперь, когда мы рассмотрели вопрос , что такое концентрирующие завитки ?, пришло время взглянуть на то, как их выполнять!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как делать концентрирующие завивки

Подготовка: Вам понадобится спортивная скамья и гантели, с которыми вам удобно работать. Если вы хотите выполнять это упражнение дома, ознакомьтесь с нашим списком лучших скамеек с отягощениями, чтобы найти лучшее и самое доступное оборудование!

Исходное положение:

• Сидя на скамейке в тренажерном зале, возьмитесь левой рукой за гантель нижним хватом
• Ступни должны быть ровно прижаты к полу, пальцы ног должны быть на ширине плеч. слегка направлен наружу
• Держите верхнюю левую руку на внутренней части левого бедра, когда вы держите гантель, полностью вытяните руку

Выполнение:

• Сжимая левый бицепс, согните гантель вверх к груди
• Она должна двигаться по плавной дуге, пока не достигнет уровня плеч; вы должны почувствовать, как ваши бицепсы полностью сокращаются.
• Удерживайте эту позицию в течение двух секунд
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы выполнили во время фазы подъема.
• Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Концентрация гантелей Сгибание мышц Работал

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании гантелей, чтобы избежать

• • . Если вы используете инерцию, чтобы выполнить упражнение, вы только помешаете вашему прогрессу. Если вы обнаружите, что делаете это, так как это одна из наиболее распространенных ошибок сгибания рук с гантелями сидя, вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в этом упражнении. Также убедитесь, что вы используете локти, чтобы плавно опускать вес.
  • Быстрое выполнение упражнения. Рывок также будет препятствовать вашему прогрессу, так как слишком быстрое опускание гантели во второй фазе движения будет означать, что вы пожертвуете многими преимуществами сосредоточенных сгибаний сидя, такими как улучшенная сила.Если вы согнете гантель быстрее и сосредоточитесь на медленном опускании, вы почувствуете разницу!
  • Движение локтями. У вас может возникнуть соблазн позволить локтям раздуться во время этого движения, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Всегда держите локти прижатыми к внутренней стороне бедер и держите спину прямо, чтобы избежать этого. Если проблема не исчезла, возможно, вам придется снизить вес.

  Концентрационные сгибания рук с гантелями Преимущества

  • По сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, концентрирующие сгибания рук действительно нацелены на бицепсы так, как никакое другое упражнение не может из-за того, что они исключают инерцию тела из уравнения.Это одно из величайших преимуществ сгибаний на концентрированные сгибания, и причина того, что многие из тех, кто следит за гипертрофией или силовыми тренировками с отягощениями, предпочитают их обычным сгибаниям на бицепс.
  • Поскольку подъемная фаза упражнения выполняется быстрее, чем фаза опускания, она классифицируется как мощное движение и в результате может творить чудеса для наращивания силы и мощности верхней части тела.
  • Их легко собрать, для них требуется только базовое спортивное оборудование. Вы даже можете выполнять их дома с помощью регулируемых гантелей, чтобы тренироваться с прогрессивной перегрузкой, что является лучшим способом, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  Всего от 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Concentration Curl Regression & Progression

  Дополнительно Помимо вышеупомянутых преимуществ концентрирующего сгибания, еще одним плюсом включения этого упражнения в дневную тренировку рук является тот факт, что его можно без особых усилий сделать проще или сложнее для тех, кто не хочет выполнять его в обычной форме.

  Чтобы упростить упражнение (регрессия концентрирующих завитушек):

  • Если вы хотите упростить это упражнение, вы можете начать с более легких гантелей. Это может показаться простым ответом, но оно того стоит. Проглотите свою гордость и возьмите для этого упражнения более легкие гантели, если вы с этим боретесь. Это намного лучше, чем бездельничать, и в конечном итоге вы нарастите больше мышечной массы!
  • В качестве альтернативы вы можете использовать эспандерную ленту для выполнения этого упражнения, закрепив один конец ленты под ногой, когда вы ее сгибаете.Ознакомьтесь с 13 лучшими эспандерами, доступными в Интернете, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

  Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование концентрирующих завитушек):

  • Чтобы сделать упражнение более сложным и действительно повысить вашу силу (и рост мышц), вам следует использовать более тяжелые гантели. Имейте в виду, что вы должны тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, прежде всего, чтобы добиться успеха!
  • Если вы не совсем готовы поднимать вес, вам следует замедлить темп, в котором вы поднимаете гантели.Ваши мышцы будут подвергаться дополнительному давлению, поскольку им придется работать усерднее во время каждого отдельного повторения, и это будет способствовать вашему прогрессу (и подготовит ваши мышцы к более тяжелым весам).

  Понравилось это упражнение?

  Если вам нравится это упражнение, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших руководств по упражнениям:

  Варианты сгибаний на концентрические сгибания

  Сгибания на концентрированные сгибания стоя

  Подготовка: Для этого В упражнении, разновидности сгибания рук с гантелями для концентрации, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать.Этого должно быть достаточно, чтобы бросить вам вызов, но будьте осторожны, не перегружайте мышцы.

  Исходное положение:

  • Стойте в широкой стойке, поставив ступни на ширину плеч
  • Они должны быть плотно прижаты к полу, а пальцы ног должны быть направлены немного наружу
  • Осторожно наклонитесь вперед туловищем, поместив правую руку чуть выше правого колена, чтобы поддержать себя. рука полностью выпрямлена и готова к сгибанию рук с гантелями стоя

  Выполнение:

  • Согните гантель к груди контролируемым движением, сосредоточив все напряжение в ваших бицепсах
  • Вес должен двигаться вперед плавная дуга в воздухе, пока она не достигнет уровня плеч
  • В этот момент вы должны почувствовать напряжение в своей груди. iceps
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
  • Осторожно переверните движение, которое вы только что выполнили, и переместите гантель обратно в исходное положение (готово к следующему повторению)
  • Повторите!

  Повторений:

  Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

  Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

  Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

  Постоянная концентрация Сгибание мышц Работал

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

  Постоянные ошибки сгибания сгибания, чтобы избежать

  05 900 Arch74

• 900 Arch74
• Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.
• Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одном уровне с позвоночником, иначе вы можете повредить шею во время этого упражнения.

Преимущества концентрированных сгибаний стоя

• Это упражнение является одним из самых популярных вариантов концентрированных сгибаний, поскольку оно требует большего от верхней части тела в целом и задействует больше стабилизирующих мышц (особенно во время фазы подъема), чтобы сохранить тело стабильное.
• Из-за отсутствия скамьи это упражнение дает немного меньшую нагрузку на двуглавую мышцу и смещает ее на плечевую мышцу (верхнюю часть предплечья). Таким образом, это упражнение может быть лучшим дополнением к упражнениям для предплечий, если вы хотите дополнительно задействовать эти мышцы во время сосредоточенных сгибаний.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Plate Concentration Curl

Подготовка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится сингл пластину, которую вам удобно поднимать.Возможно, вы захотите начать с более легкой тарелки, если вы не привыкли держать их таким образом, а затем постепенно поднимитесь вверх, как только вы привыкнете к этому упражнению, работая с вариациями концентрирующих завитушек.

Исходное положение:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч
• Возьмитесь за пластину левой рукой нижним хватом и убедитесь, что ладонь обращена внутрь, а рука полностью вытянута.
• Держите правую руку выше правого колена, когда вы держите пластину, чтобы у вас была дополнительная поддержка.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику

Выполнение:

• Начните с закручивания пластины к груди (сгибание в локтевом суставе) контролируемым движением
• Вы должны почувствовать возрастающее давление в ваших бицепсах, особенно когда вы достигнете вершины движения
• Остановитесь, когда пластина доходит до уровня плеч и удерживайте это положение не менее двух секунд
• Переместите пластину обратно в исходное положение, уделяя особое внимание обеспечению при этом он движется медленно и контролируемым образом (медленнее, чем в первой фазе упражнения)
• Закончите движение с полностью вытянутой рукой, готовой к следующему повторению
• Повторите!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Концентрация пластины Сгибание мышц Работал

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Концентрация пластин.

Если вам не удается сохранить хорошую осанку и концентрацию сгибания рук во время этого упражнения, вы можете попробовать его с более легкой тарелкой, пока не освоитесь с этим упражнением.

Использование импульса для подъема пластины. Вам следует избегать использования инерции для продвижения тарелки вверх, следя за тем, чтобы вы тренируетесь с правильным весом (не слишком тяжелым). В противном случае вы упустите полезные преимущества сгибания пластин для концентрирования пластин и даже рискуете получить травму.

Спешка через представителей. Обязательно выполняйте каждое повторение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Преимущества концентрированного завивки на пластине

• Одним из основных преимуществ завивки на пластине перед некоторыми другими вариациями концентрированного завивки является тот факт, что вы можете начать с невероятно легких весов, если вам это необходимо, и увеличивать их так постепенно, как захотите. . Это делает возможной прогрессивную перегрузку как для новичков, так и для тех, кто более опытен в тренировках с отягощениями!
• Поскольку для управления пластинами требуется значительная сила захвата (в первую очередь, у них отсутствует ручка), этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить силу захвата.Если вы хотите тренировать это еще больше, вам также следует ознакомиться с нашей статьей о 13 преимуществах ходьбы для фермера, чтобы узнать больше об этом упражнении, поскольку это одно из самых популярных упражнений для тренировки силы хвата.

Hammer Concentration Curl

Установка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гантель, которую вы можете легко поднимать. Вам следует опасаться перегрузки мышц, но не бойтесь бросать им вызов — особенно если вы хотите нарастить силу и мышечную массу с помощью этого упражнения!

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал, поставив ступни на землю, на ширине плеч
• Возьмитесь за гантель левой рукой сверху вниз
• Держите верх левая рука опирается на внутреннюю часть левого бедра, когда вы держите гантель, ваша рука полностью вытянута, а ладонь обращена внутрь (так, чтобы она явно напоминала исходное положение для обычного молоточкового сгибания)
• Положите правую руку на правую колено для поддержки

Выполнение:

• Начните с подкручивания гантели к груди контролируемым движением, одновременно сжимая бицепсы
• Ваша ладонь должна быть обращена внутрь на протяжении всего движения, и вы должны сохранять правильную концентрацию. форма
• Груз должен двигаться так, как будто он движется по плавной дуге, пока не достигнет уровня плеч
• В этот момент t, вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах
• Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
• Верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что завершили, по невидимой дуге в воздухе
• Повторить !

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Молотковая концентрация Сгибание мышц Работали

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании с помощью молота, чтобы избежать прогиба спины

• Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.
• Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одном уровне с позвоночником, иначе вы рискуете повредить шею во время этого упражнения.

Преимущества концентрированных сгибаний с молотком

• Одно из основных преимуществ концентрированных сгибаний с молотком по сравнению с обычными концентрированными сгибаниями заключается в том, что молотковая версия лучше воздействует на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы (предплечье). мышцы).Итак, если вы будете использовать оба упражнения как часть тренировки рук, вы получите все преимущества!
• Это одна из самых популярных вариаций концентрированных завитков. Поскольку в нем запястье находится в пронационном положении (захват сверху), длинная головка бицепса оказывается в более невыгодном положении и поэтому работает с большей нагрузкой. Это делает его чрезвычайно полезным упражнением для использования в рамках вашей большой тренировки рук, тем более что его очень легко выполнить.

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы прочитали наше руководство по выполнению концентрирующих завивок, мы надеемся, что вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать его во время следующей тренировки.

Собираетесь ли вы ходить в спортзал или пытаетесь сделать это дома, не забудьте освежить в памяти типичные ошибки, которых следует избегать, и выполняйте упражнение безопасно!

Заинтересованы в начале новой карьеры в фитнесе? Лучшего времени не было. Посмотрите онлайн-курсы OriGym по физкультуре или загрузите проспект наших курсов для получения дополнительной информации.

Ссылки

1. Кавано, А., 2007. Роль прогрессирующей перегрузки в спортивной подготовке.Основы кондиционирования. NSCA’s Performance Training Journal, 6 (1).

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Знай свою тренировку — Концентрационные сгибания

Когда кто-то говорит о бодибилдинге, первое, что приходит в голову, — это здоровенный парень с выпуклыми бицепсами. Действительно, ничто так не кричит о силе, как пара сильных, хорошо вылепленных бицепсов. Сильные и четко очерченные бицепсы не только делают ваш внешний вид жестким и резким, но также помогают облегчить повседневные задачи, связанные с толчками, тягами и поднятием тяжестей.Сильные бицепсы также обеспечивают определенную степень защиты суставов, связок и сухожилий. Если этого было недостаточно, одно из исследований Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с большим количеством мышц рук / ног и меньшим количеством жира на животе имеют на 68% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем пациенты с очень маленькими мышцами рук / ног.

Теперь, когда мы установили ценность сильных, красивых бицепсов, вне всякого сомнения, возникает вопрос, как нужно строить эти впечатляющие «пушки»? Что ж, есть много тренировок, которые могут помочь вам в достижении этих идеальных рук, сегодня мы рассмотрим одну из таких тренировок — Концентрационные завитки.

Почему концентрированные завитки?

Согласно исследованию, опубликованному не кем иным, как Американским советом по упражнениям, сгибание рук привело к значительно более высокой активности двуглавой мышцы, чем что-либо еще. Цитируя исследование: «Концентрированные сгибания выполняются, когда плечо прижимается к ноге, что приводит к лучшей изоляции двуглавой мышцы». Среди мышц, которые прорабатываются во время сгибаний на концентрацию, входят двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, трехглавая мышца плеча и передняя зубчатая мышца.Короче говоря, когда дело доходит до скульптуры бицепса, сгибания на концентрические сгибания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Давайте посмотрим, как шаг за шагом выполнять концентрирующие завивки с помощью тренажеров Power World Gyms.

Как сделать:

Шаг 1: Сядьте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.

Шаг 2: Возьмитесь за гантель правой рукой и положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 3: Сожмите бицепс и поверните вес к себе.

Шаг 4: Медленно приведите руку в исходное положение.

Шаг 5: Повторите то же самое левой рукой.

Заключение

Концентрационные сгибания — одни из самых любимых тренировок многих тренеров и одна из первых тренировок для рук, которым обучают новичков. Требуется минимальная подготовка, включающая только гантели и скамью, вы можете выполнять эту тренировку в любом месте с минимальной инфраструктурой. Мы настоятельно рекомендуем включить концентрированные сгибания в свой график тренировок.

Однако, если вы новичок, мы определенно рекомендуем присмотр. В конце концов, если ваша осанка неправильная, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки. Что еще более важно, неправильная тренировка также может привести к травмам вашего тела. Здесь на помощь приходят ваши тренеры.

тренажерных залов, таких как Power World Gyms, позаботятся обо всех новичках. Фактически, у них даже есть специальные значки «Помогите мне», которые помогают их ведущим инструкторам определять новичков и обращать на них внимание, чтобы они правильно усвоили форму.Не только это, их годовые членские программы — это отличное соотношение цены и качества! На самом деле, если вы находитесь в Фаридабаде, Дели, Нойде, Гургаоне или Бангалоре, почему бы вам не зайти в один из их центров и не проверить это самостоятельно? Великолепное оборудование, великолепные кроссовки, гигиеничные полы и многое другое по очень доступным ценам! На этом пока все, и мы очень надеемся, что вам понравится день ног. Будьте здоровы и оставайтесь счастливыми!

Концентрированный локон | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бицепсы
Вторичные мышцы: Предплечья, плечи
Инвентарь: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Отжимания на трицепс

Инструкции для концентрированного завивки

1.Сядьте на скамью, держа гантель в левой руке, и положите локоть на внутреннюю сторону левого бедра.
2. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди.
3. Опустите левую руку в исходное положение, повторите, а затем поменяйте руки.

Правильная форма и характер дыхания

Держите грудь вверх, лицом вперед, расслабьте шею и спину и выдыхайте, когда вы сгибаетесь и подносите гантель к груди. Вдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, и будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть.

Из магазина

Преимущества упражнений

Концентрированные сгибания рук нацелены на бицепсы и помогают развить мышечную силу и мощь. Это упражнение формирует переднюю часть плеча и улучшает эстетику и функциональность тела.

Демонстрация концентрированных завитушек

подходов и повторений

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Для тщательной тренировки рук выполните парные концентрированные сгибания рук с отжиманиями на трицепс, перекрестные сгибания рук на груди и разгибания трицепсов лежа.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнений на концентрацию, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания на наклонной плоскости
Индусские отжимания
Отжимания на трицепс на одной руке
Приседания с луком и стрелой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.