Правильные выпады с гантелями: Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед

Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад

При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

• Упражнение выпады: особенности и преимущества
• Какие мышцы работают?
• Выпады: техника выполнения
• Варианты упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также — Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

• Мышцы живота: прямая мышца;
• Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
• Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
• Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

• Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
• При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
• Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
• Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
• Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
• Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
• При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
• Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
• Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

выпадов | Выпады с отягощением

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не занимаетесь верховой ездой, чтобы помочь себе в достижении этих целей, выпады являются одними из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете мышцы кора для стабилизации и баланса между каждым движением», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов.

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движения без веса: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, а туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как сделать этот круг: Первые выпады с собственным весом мастера. Затем выберите вес гантелей или гантелей по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

→ Получите полный доступ для езды на велосипеде, чтобы получить больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, а туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Попеременный боковой выпад с отягощением

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Выпады с переменным весом и реверансом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.

Утяжеление одной ногой вперед-назад

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по форме выполнения упражнений выпада с гантелями

с видео и фотографиями

900 Подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Дополнительное оборудование

Выпады с гантелями

Инструкции по выпаду гантелей

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

• Найдите свободное пространство , чтобы двигаться без препятствий.
• Достаньте пары гантелей нужного веса.
• Возьмитесь за гантели обычным хватом .
• Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
• Примите стойку на ширине плеч с ногами , направленными вперед.
• Добейтесь и сохраните нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Сделайте шаг вперед более слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
• Приземлитесь на ступеньку так, чтобы колено было слегка согнуто на и голень перпендикулярно полу.
• Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

• Остановитесь, когда ваше ведущее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
• Угол заднего коленного шарнира должен составлять немного больше , чем 90 °.
• Угол поворота ведущего колена должен быть немного меньше , чем 90 °.
• Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

• Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
• Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы ваше тело двигалось вверх и назад.
• Вытяните заднюю ногу, шагая назад в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполнили половину сета.
• Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный комплект.
• Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Наконечники для выпадов гантелей

1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас , лордоз, , обычная постуральная недостаточность).
2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным переутомлением.
3. Измените акцент на мускулах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
   • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки делает упор на ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Измените акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
   • Подчеркните квадрицепсы. При отталкивании подушечки стопы почти полностью задействуются квадрицепсы.
5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под задним коленом.
6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
   • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и при других подъемах.
   • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
   • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
   • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
   • Сделайте выпад с гантелями, такой как выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
   • Выполняйте альтернативные выпады с гантелями, например, болгарские сплит-приседания.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Выпады с гантелями предназначены для всех уровней опыта. Неважно, являетесь ли вы начинающим, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
• Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеющееся, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
• Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.

23 лучших упражнения и вариации выпадов для подтянутых ног

Упражнение с выпадом — одно из самых высоких ROI (возврат инвестиций) движений, которые вы можете сделать.Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела, а также повышение частоты сердечных сокращений и повышение уровня эндорфинов — да, мы очень сильно увлекаемся выпадами.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональным, но не таким забавным ».

Введите: варианты выпада. Безошибочный способ оживить тренировку, модифицировав и развивая базовые упражнения с выпадами, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпад.

Позвоните в эту настоящую библиотеку выпадов, когда вам понадобится вдохновение или мотивация.Их не все легко победить, но над ними интересно работать и, в конечном итоге, прибить.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному. Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей. А еще лучше, выпады — это функциональное, многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими физическими потребностями, так что на самом деле нет оправдания.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности.Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Увеличьте вес или сбавьте темп. Это продлит время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, и заставит вас работать усерднее.

23 упражнения с выпадом и вариации выпада

Поехали, народ. 23 упражнения с выпадами, на которые можно сменить базовый выпад.Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам получить правильную форму. Если сомневаетесь, начните без веса, чтобы в первую очередь убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад назад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем менять местами.

2. Сделать реверанс

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к началу и повторите. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

3. Выпад в прыжке

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, перенеся вес на подушечку задней стопы, а переднюю ступню поставьте на пол.

б) Подпрыгните, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы помочь вам резко прыгнуть и убедиться, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться с обоими коленями под углом 90 градусов. Продолжайте менять ноги, чтобы колени не выходили за линию.

4. Выпад бегуна

а) Старт в положении выпада на коленях, заднее колено на полу.

б) Взорваться, поднимая заднее колено к груди и спрыгивая с стоящей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, следя за обеими ногами.

5. Выпад при ходьбе

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, при этом колено должно идти прямо над правой ногой.

б) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

6. Выпады с переменным вылетом пальцев ног

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, стараясь удерживать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцем ноги обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела назад прямо, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Пульсовый выпад с собственным весом

а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

8. Выпад назад через голову

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.

б) Поднимите гантель над головой, стараясь не заблокировать руку полностью. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

г) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

8. Сделать выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

9. Боковой выпад с утяжелением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

10. Выпад обратный с поворотом

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите по одной гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя мышцы кора, перекрутите переднюю ногу, сохраняя спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменять местами.

11. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад вперед с поворотом в стороны

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Обратный выпад со сгибанием рук

а) Встаньте прямо, держите спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Выдвижной обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие.Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать обе ноги.

15. Бокал сдвижной обратный выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой. Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать обе ноги.

16. Сдвижной боковой выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать обе ноги.

17. Боковой выпад со сдвижной чашей

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите гантели обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать обе ноги.

18. Скользящий боковой выпад для обратного выпада

Ребекка Джейкобс

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы.Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы вторая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. В то же время согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену упираться в землю.

d) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите, стараясь сделать обе ноги.

19. Реверанс выпад с подъемом плеча

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

в) Вернитесь к старту, опуская руки в стороны и повторите, чередуя ноги.

20. Статический выпад на сгибании бицепса с помощью ленты сопротивления

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте в положение выпада. Подложите под переднюю ногу длинный эластичный браслет без петли. Возьмитесь за оба конца каждой рукой.

б) Опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. При этом согните руки к плечам — лента сопротивления будет работать против вас.

c) Встаньте, не двигая ногами. Опустите руки от плеч назад по бокам. Это одно повторение.

21. TRX выпад подвесной

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте перед подвеской TRX, повернувшись спиной к ремням. Поставьте левую ногу в петлю.

b) Перемещайте / толкайте переднюю ногу вперед, пока вы не займете достаточно широкую стойку, чтобы сделать выпад с комфортом, при этом переднее колено не задевает пальцы ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии как можно более устойчивой.

г) Поднимитесь в положение стоя и повторите. Обязательно проделайте обе ноги.

22. Скользящий обратный выпад для жима Арнольда

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

б) Сдвиньте левую ногу назад, оставаясь сбалансированной и устойчивой.Согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение для жима Арнольда.

d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно проделайте обе ноги и руки.

23. Выпад со штангой назад

а) Встаньте прямо, положив штангу на плечи.

б) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроцикл

Выпады с гантелями в ходьбе Обзор

Выпад с гантелями при ходьбе — это разновидность выпада с гантелями.Это немного более продвинутый вариант, чем другие варианты выпада, и его следует доводить до совершенства.

Выпады при ходьбе с гантелями — это полноценное упражнение для ног. Хотя он делает упор на рост квадрицепсов, он также прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и многие другие мышцы тела из-за своей сложности.

Некоторые лифтеры предпочитают выпады при ходьбе с гантелями вместо выпадов при ходьбе со штангой, потому что они переносят вес по бокам тела и препятствуют чрезмерному наклону вперед, часто возникающему при выполнении упражнений со штангой.

Выпады с гантелями в ходьбе Инструкции

1. Поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с противоположной ногой.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по выпаду при ходьбе с гантелями

1. Не переходите к повышенной версии, пока вы полностью не освоите версию этого движения с собственным весом. Увеличение диапазона движений без необходимого моторного контроля — верный путь к катастрофе. Научитесь ходить, прежде чем пытаться бежать.
2. Ходьба с выпадами — это более сложный процесс, и их следует использовать только после того, как вы обретете необходимую стабильность бедер и корпуса. В целом правильная схема прогрессирования на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге с скамьей
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады с ходьбой
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
3. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
   • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
   • В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
   • Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
   • Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как правильно делать приседания и выпады?

Конечно, правильно выполненные приседаний и выпадов должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног». Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в области фитнеса и бодибилдинга .Неудивительно, что даже сам культурист Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Jen Selter , также известная как «Королева добычи» , не высказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигают больше жира и увеличивают подвижность суставов .

Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить свой тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания — Король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно приседать, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнения. Иначе вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели.

Основные причины, по которым вам обязательно стоит делать приседания:

1. набирает силу
2. наращивает мышечную массу
3. сжигает жир
4. улучшает физическую форму
5. увеличивает выносливость
6. укрепляет кости и суставы
7. улучшает гибкость
8. строительная дисциплина

Как и в случае с другими упражнениями, есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное — изучить и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Чего следует избегать при приседаниях?

• отрыв пяток от земли
• неправильное размещение веса на спине
• положение головы вверх
• несогласованное дыхание
• удерживание гантели в основном на трапециевидных мышцах
• удерживание стопы слишком близко друг к другу
• толкание колена и наклон вперед

10 заповедей идеального приседания

1. Разминка — побалуйте себя короткой физической активностью — кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям .
2. Поза — стойте на ширине плеч, пятки устойчиво касаются земли. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли.
3. Таз — всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз.
4. Каблуки — всегда приседайте на пятке, а не на носках. Наш совет: Если вы отрываете пятки от земли, у вас могут быть жесткие или укороченные икроножные мышцы.В этом случае перед приседаниями рекомендуется подольше разминаться или растягиваться.
5. Бедра — при выполнении приседа опускайте бедра ниже их горизонтального положения.
6. Колени — не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседать со скамьей или ящиком.
7. Спина — всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед при опускании в приседе, у вас может быть плохо развита нижняя часть спины. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпячена. Это обеспечит безопасное приседание.
8. Дыхание — в нижнем положении приседания вдохните и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении.
9. Живот — задействуйте мышцы живота в процессе приседания.
10. Глубина — старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног.

Выпады

Выпады — эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Поражаются большие и средние седалищные мышцы, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия .И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом является, помимо прочего, лучшая гибкость и баланс.

Все об основах

Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Тем не менее, многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными. Держите голову ровно назад, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение.

Чего следует избегать при выполнении выпадов?

• наклон туловища вперед
• слишком быстрое, динамичное движение
• шаг на короткое расстояние
• отклонение тела вбок
• сгорбленный назад
• взгляд вбок

Наш совет: Изначально рекомендуется выполнять стационарные выпады , 3 подхода по 8–12 повторений.Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5 — 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких.

Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте в том же духе, имея в виду динамику .

Выпады с ходьбой

Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела .Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно быть расположено параллельно полу, а левое — перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем.

Приседания с гантелями на спине

Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом.

Прыжки из приседаний

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Держите руки согнутыми перед телом. За этим следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием.

Приседания сумо с гантелью на одной руке

Встаньте прямо, расставив ноги. Стопы должны быть вдвое дальше друг от друга , чем ширина плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу, удерживая гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и, , сделайте глубокое приседание так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать два ящика или другие платформы.

Болгарские сплит-приседания / выпады

Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамьей. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опершись о нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким , чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите .Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений.

Приседания Зерчера

Приседания

Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского города Сент-Луис. Он соревновался уже в 30-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул руки в локтях и поместил штангу в точку верхних конечностей .

Он поднял штангу через поясницу и бедра.Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний .

Приседания с поясом

Приседания

с поясом для бедра состоят из прикрепления груза с помощью набедренного ремня к области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах . В упражнении в основном задействована нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них. и держать ноги немного дальше друг от друга, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны. Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, стараясь уйти как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле и над головой с вытянутыми руками. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Джефферсон приседает

Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой план тренировок, и вы не пожалеете об этом решении. Правильную версию Kaio Green вы можете увидеть в следующем видео:

Андерсон приседает

Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в тяжелой атлетике.В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году — олимпийским чемпионом в супертяжелом весе .

Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до нужной высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. Глубоко приседая, вы достигнете точки, в которой на мгновение вы слегка прислонитесь к конструкции рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим примером видео :

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипов . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, — это правильная техника выполнения упражнения .

У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой отзыв в комментарии и поделитесь, если он вам понравился .

Выпад с отягощением — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Во время этого вы должны почувствовать свои ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). упражнение. Чтобы поддерживать правильную форму, держите грудь приподнятой, мышцы живота задействованы, копчик втянут, колено вперед прямо над лодыжкой на протяжении всего выпада, а обе ступни направлены вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прямо над бедрами, чтобы поддерживать форму.Если вы не можете удерживать грудь в приподнятом состоянии, снимите перекладину из-за головы и попробуйте одну из модификаций, описанных ниже. Если ваш брюшной пресс не задействован или ваш копчик не подвернут, вы заметите дугу в пояснице. Распространенная ошибка при выполнении выпадов — повернуть заднюю ногу внутрь или наружу: убедитесь, что обе ступни направлены вперед для любого выпада, который вы делаете.

КАК СДЕЛАТЬ УПРОЩЕННЫЙ
Если сгибание колена под углом 90 градусов и опускание бедра вызывает боль в переднем колене, не опускайтесь так глубоко в выпад, а вместо этого сделайте выпад под углом от 45 до 90 градусов.Вместо этого вы также можете сделать приседания, чтобы укрепить область вокруг колен перед тем, как перейти к выпаду.

Чтобы упростить это упражнение, вы также можете выполнять выпады только с собственным весом (без лишнего веса) или выпады с опорой. Держите грудь приподнятой, а руки по бокам во время выпада.

Чтобы сделать выпад с опорой, положите руку на спинку стула, стену, перекладину или другой неподвижный объект. Чтобы использовать перекладину для поддержки тела, возьмите один конец перекладины в руку и балансируйте другой конец перекладины на земле (так, чтобы перекладина была в вертикальном положении). Если ваша правая нога впереди, положите левую руку на объект поддержки, и если ваша левая нога направлена ​​вперед, положите правую руку на объект, который вас поддерживает.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд, не уставая, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность, не меняя подходов или времени, попробуйте прибавить в весе. Вы также можете попробовать другие варианты выпадов, включая выпад при ходьбе, выпад при ходьбе с поворотом туловища, выпад стоя, выпад в сторону или выпад с прыжком.

Выпад при ходьбе — это, по сути, комбинация выпада вперед и назад. Вы можете использовать штангу, гантели или просто вес тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская бедра в положение выпада. Выдохните, задействуя правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Выдохните, задействуя левую ягодицу и ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в серии выпадов при ходьбе.

Чтобы усложнить задачу, вы можете поворачивать туловище по направлению к передней ноге во время каждого выпада (стоя или при ходьбе). Например, если ваша правая нога выдвинута вперед, вытяните позвоночник, когда вы поворачиваетесь вправо во время выпада. Ваши бедра и ступни должны по-прежнему смотреть вперед, пока вы поворачиваетесь, а ваши плечи должны оставаться ровными и выровненными; не позволяйте вашему переднему плечу (в данном примере левому плечу, которое поворачивается вправо) опускаться ниже вашего заднего плеча.Продолжайте чередовать правую и левую ноги, поворачивая туловище в каждом выпаде.

Чтобы сделать выпад стоя, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута (в зависимости от роста), поставив левую ногу прямо за вами. На вдохе согните правое колено и опустите бедра в положение выпада. На выдохе задействуйте правую ногу и снова выпрямите ее. Выполняя выпады стоя, сделайте по одному подходу на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. . Кроме того, ваши бедра должны двигаться по прямой линии вниз и вверх, а задняя пятка будет оставаться оторванной от земли на протяжении всего подхода.

Боковые выпады — очень сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения выпадов и приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность использования какого-либо предмета для поддержки (например, перекладины) или выполнения боковых выпадов только с собственным весом. Чтобы сделать боковой выпад, шагните правой ногой вправо примерно на 3 фута (в зависимости от вашего роста). Сдвиньте вес тела вправо, когда вы сгибаете правое колено и опускаетесь в боковой выпад. Убедитесь, что ваше правое бедро и правая ступня находятся прямо на одной линии.Распространенная ошибка — при шаге вправо сгибать пальцы правой ноги наружу; держите пальцы правой ноги вперед. Перенесите вес на правую пятку. Выдохните, толкаясь в землю правой ногой, задействуйте правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу и сделайте шаг влево, возвращаясь в исходное положение. Чередуйте выпады влево и вправо, повторяя или подходя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша грудь была приподнята, брюшной пресс был сильным, а копчик втянут. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении во время бокового выпада.

Чтобы сделать выпад с прыжком, уберите перекладину из-за головы, держите более легкие гантели в каждой руке или просто используйте вес тела (без дополнительного веса). Опуститесь в выпад стоя, выставив вперед правую ногу, как описано выше. Как только вы достигнете нижней части выпада, протолкните ноги и подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и поставьте левую ногу вперед, а правую — позади себя. При приземлении на землю сразу же переходите к следующему повторению. Не приземляйтесь с прямыми ногами.Продолжайте чередовать правые и левые выпады во время прыжка. Прыжки с выпадами следует выполнять в быстром темпе, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая ягодичные мышцы и ноги.

5 вариаций выпадов, которые нужно попробовать

Сильные, подтянутые, мощные ноги создают прочную основу для тела. В то время как приседания и становая тяга могут использоваться для того, чтобы заложить основу для клиента, выпады могут добавить идеальные завершающие штрихи к его или ее четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам. Вот несколько вариантов выпадов, которые можно использовать, чтобы добавить больше динамических и основанных на ловкости упражнений в тренировки ваших клиентов.

Основной выпад

Начните тренировку выпадов ваших клиентов с базового выпада, иногда называемого выпадом вперед или просто выпадом, прежде чем переходить к более сложным формам выпадов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело прямо к полу.Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в ​​положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Подсказка: клиентам может быть немного легче выполнить выпад, когда они думают о том, чтобы опустить заднее колено прямо к полу, а не просто сосредоточиться на ведущей ноге.

Выпады со штангой на стационарном ходу

Когда ваши клиенты освоят базовый выпад, они могут быть готовы добавить вес к упражнению с выпадом со штангой. Дополнительный вес от штанги задействует больше мышечных волокон и увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более интенсивным упражнениям.

Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой удобно расположить поверх трапециевидных мышц, чуть ниже задней части шеи. Для большего баланса и безопасности держитесь за каждую сторону штанги хватом вперед на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Это исходное положение. Согните правое колено и опустите корпус прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в ​​положении выпада.Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Медицинский мяч с выпадом в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с набивным мячом отлично подходит для спортсменов, которым необходимо увеличить нагрузку или сбалансировать ведущую или заднюю ногу. Добавьте к этому упражнению скорость, чтобы немного улучшить баланс и ловкость.

Для начала встаньте на ступни шире бедер и держите набивной мяч на уровне груди. Сделайте шаг влево и присядьте на левой ноге, согнув колено и опуская корпус так, чтобы левое бедро стало параллельно полу.В этом положении пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено должно быть на одной линии с левой лодыжкой. Кроме того, удерживайте набивной мяч так, чтобы левое бедро, локоть и плечо были на одной линии с левой лодыжкой и коленом. Верните тело в исходное положение, оттолкнувшись от пола левой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить движение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда правое бедро будет параллельно полу. Затем, не двигая правой ногой, махните левой ногой вперед, ударяя об пол левой пяткой, а затем левой передней частью стопы.Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Повторите этот узор.

Статуя Свободы Выпад с гантелями

Название звучит сложно, но это упражнение идеально подходит для улучшения баланса, силы ног, координации и устойчивости плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а левую руку сбоку от тела. Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку прямо над головой.(Обязательно держите гантель хватом вперед.) Сделайте шаг вперед левой ногой и ударьте левой пяткой по полу перед телом, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда левое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу левой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой в ​​положении выпада.Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Кроме того, удерживайте гантель прямо в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Выпад назад

Если ваши клиенты хотят улучшить свой баланс, попробуйте выпад назад. Этот вариант выпада можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить упражнение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг назад правой ногой и правой передней частью стопы ударьте по полу позади туловища. Когда правая ступня приземлится на пол и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда левое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув заднюю правую ступню и выпрямив левую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.