Скручивание на пресс для женщин техника: Страница не найдена — Cross.Expert

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Все, что нужно знать про пресс

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

Упражнение скручивания на пресс. Техника выполнения

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

• Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
• Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
• В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
• Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
• Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
• Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
• Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
• Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

• Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
• Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
• Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
• Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

• Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

• Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
• Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
• На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
• Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
• В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
• Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»:

Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.

Предыдущая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Следующая

ПрессУпражнение планка на 30 дней

техника, на полу, на скамье, упражнение, женщин, мужчин, мышцы, скручивание, кранчи

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность, и возможность быстро получить желанную рельефность, простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным, внимательно читайте эту статью дальше.

Здесь я расскажу подробно о том, что это такое «обратные скручивания», об их эффективности и о том, что дает активность. И, разумеется, детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.

Упражнение обратные скручивания для пресса

Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое, делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера, тренажерного зала и многочасовых, изнуряющих тренировок.

Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе, быстро приводят в тонус мышцы, являются профилактикой множества нарушений, полезны для внутренних органов.

Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:

• они укрепляют весь пресс полностью, но акцент идет именно на нижнюю его часть;
• помогают убрать лишний жир с талии и живота;
• безопасны для позвоночника;
• доступны практически каждому, не требуют особых условий и затрат;
• действуют, как профилактика грыж, проблем с внутренними органами и пищеварением;
• развивают координацию, ловкость;
• прорабатывают комплексно много мышц.

Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса, которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!

О противопоказаниях

Противопоказания у активности есть, вот основные:

• воспаления органов в малом тазу;
• диастаз;
• протрузии, грыжи позвоночные;
• периоды после операций и травм;
• сильные боли в спине, пояснице.

Какие мышцы работают?

Буквально «пахать» приходится, разумеется, мышцам пресса. Больше всего трудится прямая мышца, особенно ее нижняя часть. Что конечно же хорошо, ведь именно она «отвечает» за формирование кубиков пресса. Также работают: мышцы спинные широчайшие и задняя дельта, мышцы пресса косые, приводящие, гребенчатая, портняжная мышцы живота, стабилизаторы корпуса, трицепс и бицепс.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является очень простой. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнения, желательно не только прочитать его описание, но и посмотреть видео.

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

1. Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
3. Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
4. На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

1. Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
2. Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
3. Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
4. Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
5. Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

1. Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
2. Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
3. Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
4. Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
5. Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира.

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже предельно полезны, так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах, и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.

Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность, период после родов, диастаз, первые 3 дня месячных, гинекологические серьезные нарушения, воспаления внутренних органов, перенесенные недавно операции и травмы.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

1. Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
2. Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
3. Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
4. Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
5. Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
6. Спина не должна скользить по полу.
7. Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
8. Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

История из жизни

В процессе написания статьи я как раз вспомнил историю о моем друге со студенческих лет Боре. Он не был толстяком, но всегда был «в теле», как говорится. И при этом мечтал про подтянутый торс, наличие животика расстраивало его больше всего.

Однажды Боря узнал, что обратное скручивание на пресс помогают получить кубики, и стал усиленно заниматься, делая скручивания через день. Но прошел месяц, второй, а кубики не появлялись. Мой друг уже готов был отчаяться и все бросить. Но вовремя встретил человека, сведущего в тренировках. И тот рассказал, что пресс то у Бориса подтянулся, но из-за слоя жира этого просто не видно!

После этого парень откорректировал диету, сказал четкое «нет» булочкам и пирожкам в студенческой столовке. Еще он добавил в свои занятия прямые скручивания, планку и вакуум. И спустя еще 2 месяца наконец-то получил результат, в виде подтянутого пресса и наметившихся кубиков!

Уважаемые друзья! Укрепление пресса – задача непростая, но очень важная. Она требует и силы воли, и постоянной работы. Но у вас точно все получится, если вы будете правильно делать обратные скручивания на пресс, а также сделаете свое питание более здоровым и менее калорийным. Желаю вам этого от всей души!

На этом все! Всем желаю здоровья и удачи, спасибо за ваши комментарии, лайки, подписки. До новых встреч!

Скручивание на пресс для женщин

Скручивания на пресс для девушек: техника, мышцы и частые ошибки

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.  Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Скручивания для прорисовки пресса у девушек

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Как правильно выполнять скручивания для пресса

Прямые скручивания для туловища — базовое упражнение для укрепления поперечных, косых мышц живота и большой грудной. Многочисленные модификации позволяют разнообразить тренировки и накачать классный пресс дома и в фитнес-зале. Кроме того, они увеличивают мышечную силу, помогают выпрямить позвоночник, повышают стабильность корпуса при выполнении базовых практик.

Виды скручиваний на пресс

Классифицируют прямые, обратные, комбинированные кранчи. Принцип выполнения кардинально отличается. В первом случае подъемы верхнего корпуса рассчитаны для верхнего пресса. Во втором работает нижняя зона живота. Принцип основан на подтягивании коленей ближе к ключице. Некоторые практики предполагают одновременные подъемы стоп и плечевого корпуса. В статье речь пойдет о практиках с округленной спиной.

Подробный разбор упражнения боковые скручивания →

Техника выполнения классических скручиваний

• Лягте, согнутыми ногами упритесь в пол. Если вы в хорошей спортивной форме, расположите их на опоре выше головы, оставив ступни прямыми или скрещенными.
• Между голенью и бедром сохраняйте угол 90°. В таком положении спина плотно прилегает к полу, что упрощает скручивание корпуса.
• Шею удерживайте ровно, помогая сохранить баланс руками со стороны затылка. Чтобы они не тянули голову вперед, пальцы в замок не складывайте.

Как правильно делать скручивания для пресса: алгоритм действий

1. Заняв ИП, оторвите плечевой пояс и с округленной спиной тянитесь к талии. Суть упражнения — максимально сократить прямую пресса в верхней точке. Учитывайте, что чем выше подъем корпуса, тем активнее работают мышцы бедер и меньше абдоминальные.
2. Задержитесь в короткой паузе и переходите в негативную фазу. Для удержания напряжения в брюшных мышцах полностью не опускайтесь — остановитесь в паре сантиметров от поверхности.

За время сета в мышцах накапливается молочная кислота и вызывает жжение. Чтобы ее быстрее вывести, растянуть фасции и усилить мышечное кровообращение, скручивания лежа на полу закончите растяжной.

Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов

 1    13157  2 года назад

Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

• стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
• выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
• вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания — все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса — классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения

Живот — одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков — заветная мечта каждого атлета независимо от пола. Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Содержание

Стандартный тренинг Варианты исполнения Преимущества и особенности тренинга

Стандартный тренинг Скручивание пресса — главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция — лежа на полу, как вариант, на скамье. Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей. Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант — руки на затылке. Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично. Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков. Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие — нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе. Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола. Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне. Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа. На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

увеличение сил мышц брюшной стенки; укрепление мышечного корсета; улучшение осанки; повышение выносливости организма; сжигание жира и рельеф в области живота; большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Узнаем как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения (этапы)

Скручивания на пресс — это классическое упражнение в бодибилдинге, которое делают как новички, так и профессиональные атлеты. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но даже здесь имеются свои подводные камни. Многие люди не знают о том, как правильно делать скручивания на пресс, из-за чего у них не получается накачать мышцы своего живота. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вас тоже беспокоит данная проблема. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно расписана техника скручиваний на пресс, а также всех остальных существующих разновидностей данного упражнения.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Советы

Как вы уже могли понять, система построения красивого пресса окутана огромным количеством мифов и заблуждений. Прежде чем перейти к обсуждению разновидностей скручиваний на пресс, мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете заметно улучшить свою результативность на тренировках и добиться желаемых кубиков на животе.

1. Тренируйте все тело. Пожалуй, самый главный совет, который только можно дать новичку. Какие мышцы являются наиболее популярными? Правильно, это бицепс и пресс. Именно поэтому многие молодые люди изо дня в день качают только эти мускулы. Зачастую такие тренировки ни к чему не приводят, и потому эти же самые новички бросают занятия спортом. Помните: для построения стройного и подтянутого телосложения недостаточно делать только скручивания пресса на полу и подъемы гантелек на бицепс. Необходимо развивать все тело всецело: качать ноги, грудные мышцы, трицепс, широчайшие и т. д. Также не менее важно правильно питаться и хорошо отдыхать между тренировками. Кстати, насчет отдыха…
2. Не качайте пресс очень часто! Некоторые люди считают, что если они ежедневно будут тренировать пресс по несколько раз в сутки, то это значительно ускорит их прогресс. На самом деле такие изнурительные тренировки не только не ускорят ваш прогресс, но, наоборот, значительно его замедлят. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет во время отдыха, а не во время самой тренировочной сессии. Именно поэтому предельно важно давать своим мускулам время для восстановления после тяжелых физических занятий. Для пресса будет достаточно одной небольшой тренировки в день, но не более! Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга, то количество тренировок на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 за неделю. Дело в том, что во время выполнения перечисленных упражнений брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс после тяжелой тренировочной сессии будет более чем достаточно.
3. Следите за безопасностью. Для того чтобы занятия спортом пошли вам на пользу, а не во вред, следует помнить следующие три правила: а) проводите качественную комплексную разминку в начале тренировки; б) выполняйте все упражнения правильно и технично; в) исключайте упражнения из тренировочной программы, если вы чувствуете, что их выполнение вызывает у вас дискомфорт. Скручиваний на пресс это тоже касается, поскольку их не рекомендуют делать людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной.
4. Во время выполнения тех или иных упражнений на брюшные мышцы старайтесь максимально их прочувствовать. Одна из причин, почему многие люди не могут накачать пресс, заключается в том, что они бездумно делают упражнения. Они не концентрируются на нем во время выполнения, из-за чего тот практически не включается в работу. Именно поэтому при тренировке мышц живота важно ментально акцентировать на них свое внимание. Это касается не только мышц живота, это касается мышц всего нашего тела.
5. В сегодняшней статье мы рассмотрим 9 упражнений для пресса. Кто-то может подумать, что все их нужно выполнять подряд, но это не так! Такая нагрузка будет тяжелой не только для обычного рядового посетителя тренажерного зала, но и даже для профессиональных культуристов. Выберите для себя 1-2 упражнения и выполняйте их по 3-4 подхода. Если вы почувствуете, что в определенный момент вам стало слишком легко их делать, тогда можете их заменить.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Польза упражнений на пресс

Кого-то это может удивить, но качать брюшные мышцы нужно не только для того, чтобы обладать красивыми кубиками, которыми можно будет похвастаться летом на пляже. Помимо красивого и эстетичного вида, крепкий и хорошо развитый пресс способен уберечь вашу поясницу от разного рода травм.

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
2. Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
• Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Диагональные скручивания лежа

С классикой все понятно, теперь давайте рассмотрим ее модификации. Начнем мы с диагональных скручиваний на полу — второго по популярности упражнения на пресс после обычных скручиваний.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, руки держите возле головы.
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. На вдохе спокойно опуститесь в исходное положение, а затем повторите то же движение, но с другой стороной.

Данное упражнение хорошо прокачивает косые и передние мышцы живота.

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
2. Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же движение с другой стороной.

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимать нужно ноги, а не корпус.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища.
2. На выдохе подтяните ноги к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав пресс.
3. На вдохе медленно опустите ноги в изначальное положение.

Ознакомьтесь с роликом, который размещен ниже, дабы увидеть, как делается данное упражнение вживую.

Скручивания с поднятыми ногами

Одна из самых сложных вариаций скручиваний пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра перпендикулярно к полу. Руки держите возле головы или на груди.
2. На выдохе потянитесь корпусом к коленям, максимально напрягая пресс. В верхней точке немного задержитесь.
3. Опуститесь вниз, но не ложитесь полностью на пол.

Скручивания на блоке

Данное упражнение является более улучшенной версией классических скручиваний, поскольку при его выполнении мышцы пресса работают по всей амплитуде.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку верхнего блока таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени примерно в метре от тренажера. На протяжении всего упражнения угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов.
3. Сделайте наклон вперед и немного выгните спину. Корпус должен быть почти параллельным полу. Руки в локтях должны составлять угол в 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок касался вашей груди.
4. Усилием пресса нагнитесь вниз, пока ваши локти не коснутся коленей. В нижней точке сделайте небольшую паузу и напрягите пресс.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

• не делайте резких движений во время выполнения;
• не меняйте положение рук и плеч;
• не смещайте таз;
• не берите слишком большие веса.

Из всех перечисленных упражнений это больше всего похоже на то, про которое мы говорили в самом начале. Разница лишь в том, что здесь вам придется поднимать корпус с дополнительным отягощением. Это в разы усложнит классическое упражнение и еще больше нагрузит мышцы вашего пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу.
2. Возьмите утяжелитель (блин от штанги или небольшую гантель) и держите его на уровне груди.
3. На выдохе сделайте подъем туловища примерно на уровень 60-70° по отношению к полу.
4. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Из горизонтальной плоскости предлагаем перейти в вертикальную. Правильные скручивания на пресс на турнике способны хорошо прокачать нижнюю часть ваших брюшных мышц.

1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
2. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите ноги до горизонтального уровня.
3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите их вниз.

Планка

Как делать скручивания на пресс? Думаем, на этот вопрос нам удалось дать полный и развернутый ответ. Мы уже рассмотрели данное упражнение, а также его наиболее популярные вариации. Но как насчет того, чтобы разбавить привычную тренировочную рутину каким-нибудь необычным упражнением, которое бы не было похоже на все предыдущие? Заинтересованы? Тогда предлагаем вам ознакомиться с таким упражнением, как планка.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями так как это показано на изображении ниже. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, а шея — ровной.
2. Выровняйтесь в спине и упритесь в пол носками. Ноги не должны быть шире ваших плеч. Очень важно не прогибаться в пояснице и не оттопыривать вверх ягодицы.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете. Старайтесь правильно дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку у вас повысится давление и ваша результативность упадет до нуля. Если способны продержаться от 30 секунд до полутора минут, то это отличный результат!

Кому-то может показаться, что это пустяковое упражнение, от которого нет толку. Но правда в том, что люди с низким уровнем физической подготовки вряд ли смогут простоять в таком положении даже 30 секунд. Данное статическое упражнение хорошо прокачивает не только пресс, но и все мышцы кора, что тоже несомненно является плюсом.

Теперь вы знаете о том, как делать скручивания на пресс и другие упражнения для данной мышцы. Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, не забывайте про данные нами рекомендации, и, рано или поздно, у вас появятся желаемые кубики на животе!

Скручивания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Скручивания с отягощением видео

Как делать упражнение

1. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол или на скамью. Колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Это исходное положение.
3. На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой.
4. В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.
5. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания с отягощением» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением
Author: AtletIQ: on
Скручивания с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с поворотом

Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и вариация жима гантелей лежа.

Добавленные скручивания в жиме гантелей обеспечивают более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени при напряжении вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при традиционном жиме гантелей.

Инструкция по жиму гантелей с поворотом

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне груди под углом 45 градусов).
4. При нажатии гантелей обратно в исходное положение вращайте рукоятки на протяжении всего движения так, чтобы нижняя часть каждой гантели оказалась в верхней части повторения.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Наконечники на жим гантелей

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
3. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
7. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Скручивания на пресс — как правильно делать?

Скручивания — ключевое упражнение для брюшного пресса. Основная рабочая мышца в классическом варианте скручивания — это прямая мышца живота, самая заметная из всех основных мышц, которая отвечает за формирование кубиков.Кроме того, существуют вариации скручивающего упражнения.

Несмотря на свою простоту, правильное выполнение скручивания включает в себя преднамеренное задействование пресса, а не только подъем с помощью силы мышц верхней части тела. Ошибки в технике и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к боли в шее.

// Упражнение на скручивание

Упражнение на скручивание

Название упражнения определяет его механику — из-за задействования мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сократив прямую мышцу живота.При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно просто слегка приподнять плечи от пола.

Варианты упражнения (например, боковое или обратное скручивание) позволяют задействовать в работе косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать низ живота. Плюс к этому скручивание можно делать с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на простоту выполнения, скручивание требует тщательного соблюдения правильной техники.Например, слишком много подъема туловища (особенно вертикального) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц брюшного пресса.

Польза и вред скручивания

Главное преимущество скручивания в том, что с ним можно выполнять упражнение на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, характерного жжения в мышцах) скручивания позволяют быстро накачать пресс и добиться результата по укреплению мускулов тела.

Недостаток скручивания — риск перегрузки позвоночника, что может спровоцировать развитие хронической боли в пояснице. Мы также должны помнить, что хруст сам по себе не требует значительного количества калорий и не может сжигать жир. Для этого потребуется как диета, так и кардио.

Как это правильно делать?

как делать скручивание

Классическое скручивание — это частичный подъем туловища из положения лежа. В этом случае руки можно положить либо за голову, либо вытянуть перед собой (упрощенный вариант).Во время выполнения упражнения следует постоянно прижимать среднюю и поясницу к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Активизируя мышцы живота, плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и поворачиваясь к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите корпус, но не касайтесь пола плечами.

// Как делать скрутки:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль дыхания

Технические ошибки

Если после выкручивания у вас болит шея или поясница, это прямой сигнал о том, что техника нарушена.В большинстве случаев выполняет скручивания как со слишком большим углом подъема тела (почти 90 градусов), так и с чрезмерно высокой скоростью.

Основным сигналом к ​​правильному выполнению скручиваний является появление характерного жжения и чувства утомления прямой мышцы живота — особенно в ее верхней части. Для новичков 10-12 повторений упражнения может быть достаточно, чтобы достичь этого жжения, в то время как продвинутый уровень скручивания подразумевает как минимум 25 повторений и использование дополнительного веса.

Виды крутки на прессе

Abs — это не только прямая мышца живота. Есть как косые мышцы живота, расположенные по бокам, так и внутренние (поперечные) мышцы, которые проходят вдоль талии и буквально окружают тело. Изменение механики движения и наклона ног при скручивании позволит целенаправленно задействовать эти мышцы в работе:

1. Обратное скручивание

обратное скручивание

Такая вариация упражнения предполагает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого увеличивается нагрузка на нижнюю часть пресса.Нижнюю часть спины при выполнении обратных скручиваний тоже всегда нужно прижимать к полу.

2. Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Сложная вариация обратных локонов. На выдохе из-за вовлечения в работу мышц живота необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скручивание на фитболе

Скручивания с фитболом

Облегченная разновидность обратного скручивания для начинающих. Развивает нервно-мышечную коммуникацию и позволяет научиться вовлекать в работу мышцы живота. Он выполняет упражнение в медленном темпе и с упором на дыхание (поднятие тяжестей на выдохе, движение вниз на вдохе).

4. Скручивание роликом

Скручивание роликом

Продвинутая вариация твистов и одна из самых сложных вариаций.Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы кора, а также оказывает нагрузку на мышцы верхней части живота и рук. Требуется хорошая физическая подготовка.

5. Скручивание на фитболе

Скручивания на фитболе

Самый простой вариант выполнения обратных локонов. Укрепляет мышцы кора и верхней части туловища.

6. Косая скрутка

Наклонные скручивания

Базовый вариант боковых скручиваний на полу, выполняемых попеременно с левой и правой стороны тела.Упражнение развивает косые мышцы живота. Чтобы усилить чувство контроля над техникой, вы можете положить руку на пояс, чтобы «пощупать» мышцы.

7. Боковая планка с закруткой

Сложный вариант наклонных поворотов, выполняемых из положения боковой панели. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть тела.

8. Велотренажер

Велотренажер

Упражнение сочетает в себе классические скручивания с попеременными тягами ног к груди.Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто нужно это делать?

Скручивание живота — это динамическое упражнение, которое развивает и укрепляет прямую мышцу живота. В отличие от статических планок и упражнений с вакуумом, скручивание требует времени на восстановление. Другими словами, выполнять их нужно не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно вырасти.

Помните, что накачать пресс только скручиваниями довольно сложно — мышцы живота быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности локонов, либо сочетать их с другими упражнениями для пресса.

Заключение

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части тела, при этом поясница плотно прижата к полу. Ключевой акцент скручивания — полное ощущение вовлеченности в работу мышц живота.

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Позвольте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов: жима гантелей на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучше всего работать с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Устройство и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область, в межтрубную канавку наверху плечевой кости (плеча).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю вместо этого использовать жим гантелей от груди.

Но я не делаю только жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей лежа на 180 градусов

1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты над грудью.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимание — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с утяжелением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощениями.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните с положения отжимания, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину гирю или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на пол и надавите назад, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоненным вперед тросом вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

1. Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке с одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Расправив ручки по бокам и удерживая нижнюю часть руки, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите базовое положение.
2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.

4. Гиря Fly

Гири сложнее удерживать, чем гантели, поэтому вам нужно усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была муха на всем диапазоне, а не на полумуху-полужим.

Исполнение

1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором отлично используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами с плечом: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение

1. Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Пусть ваш партнер по тренировке удержит и отведет ваши ноги назад, пока вы не окажетесь в положении наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужный угол. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
4. Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, которые помогут вам построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

Причины, симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Что такое выпадение матки?

Выпадение матки — это состояние, при котором внутренние опоры матки со временем становятся слабыми.Матка — один из органов репродуктивной системы. Матка, также называемая маткой, расположена в тазу и имеет примерно форму груши. Во время беременности матка удерживает развивающегося ребенка. На самом деле он растягивается во время беременности, чтобы соответствовать ребенку, а затем снова уменьшается в размерах после родов.

Пролапс может варьироваться в зависимости от того, насколько слабой стала опора матки. При неполном выпадении матка могла соскользнуть настолько, что частично попала во влагалище (родовые пути).Это создает шишку или выпуклость. В более серьезном случае матка может скользить настолько, что ощущается вне влагалища. Это называется полным пролапсом.

У кого выпадение матки?

Выпадение матки чаще всего встречается у женщин, которые:

• Перенесли одно или несколько естественных родов.
• Постменопаузальные.
• Есть члены семьи, у которых был пролапс.

Менопауза наступает, когда яичники перестают вырабатывать гормоны, регулирующие ежемесячный менструальный цикл (период).Если у вас не было менструаций в течение 12 месяцев подряд, это считается менопаузой. Один из гормонов, действие которых прекращается во время менопаузы, — это эстроген. Этот гормон помогает укрепить мышцы таза. Без него вы подвержены более высокому риску развития пролапса.

Насколько распространено выпадение матки?

Выпадение матки — довольно распространенное заболевание. Ваш риск развития этого состояния увеличивается с возрастом. Вы также подвержены более высокому риску выпадения матки, если у вас было несколько вагинальных родов во время родов на протяжении всей вашей жизни.

Симптомы и причины

Что вызывает выпадение матки?

Ваша матка удерживается внутри таза группой мышц и связок. Вы можете услышать, что это называется мышцами тазового дна. Когда эти структуры ослабевают, они теряют способность удерживать матку на месте, и она начинает провисать. Несколько факторов могут способствовать ослаблению мышц таза, в том числе:

• Потеря мышечного тонуса в результате старения.
• Травма во время родов, особенно если у вас было много детей или большие дети (более 9 фунтов).
• Ожирение.
• Хронический кашель или напряжение.
• Хронический запор.

Каковы симптомы выпадения матки?

Если у вас опущение матки в легкой форме, у вас может не быть никаких очевидных симптомов. Однако по мере того, как матка все больше смещается, она может оказывать давление на другие органы малого таза, такие как мочевой пузырь или кишечник, и вызывать такие симптомы, как:

Симптомы могут ухудшиться, если вы длительное время стоите или ходите.В этих положениях сила тяжести оказывает дополнительное давление на мышцы таза.

Диагностика и тесты

Как диагностируется опущение матки?

Врач проведет осмотр органов малого таза, чтобы определить, опустилась ли матка из своего нормального положения. Во время тазового осмотра врач вставляет расширитель (инструмент, который позволяет врачу видеть во влагалище) и исследует влагалище и матку. Ваш врач нащупает любые выпуклости, вызванные опусканием матки во влагалищный канал.

Ведение и лечение

Как лечится выпадение матки?

Существуют хирургические и нехирургические варианты лечения выпадения матки. Ваш лечащий врач выберет ваш путь лечения в зависимости от тяжести вашего пролапса, вашего общего состояния здоровья, возраста и того, хотите ли вы детей в будущем. Лечение обычно эффективно для большинства женщин. Варианты лечения могут включать:

Безоперационные возможности

• Упражнение: Специальные упражнения, называемые упражнениями Кегеля, могут помочь укрепить мышцы тазового дна.Это может быть единственное лечение, необходимое в легких случаях выпадения матки. Чтобы выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы таза, как если бы вы пытались сдержать мочу. Удерживайте мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем расслабьте. Повторить 10 раз. Вы можете выполнять эти упражнения где угодно и в любое время (до четырех раз в день).
• Вагинальный пессарий : Пессарий — это резиновое или пластиковое устройство в форме пончика, которое устанавливается вокруг или под нижней частью матки (шейки матки). Это устройство помогает поддерживать матку и удерживать ее на месте.Медицинский работник подберет и вставит пессарий, который необходимо часто чистить и снимать перед сексом.

Хирургические варианты

• Гистерэктомия и лечение пролапса: Выпадение матки можно лечить путем удаления матки с помощью хирургической процедуры, называемой гистерэктомией. Это можно сделать через разрез (разрез) во влагалище (вагинальная гистерэктомия) или через брюшную полость (абдоминальная гистерэктомия). Гистерэктомия — это серьезная операция, и удаление матки означает, что беременность больше не возможна.
• Восстановление пролапса без гистерэктомии : Эта процедура включает в себя возвращение матки в ее нормальное положение. Подвешивание матки может быть выполнено путем повторного прикрепления тазовых связок к нижней части матки, чтобы удерживать ее на месте. Операция может проводиться через влагалище или через брюшную полость в зависимости от используемой техники.

Какие осложнения при выпадении матки?

Если вы не лечите выпадение матки, это может повлиять на другие органы в тазовой области вашего тела.Выпадение матки может мешать работе кишечника и мочевого пузыря. Это также может негативно повлиять на вашу сексуальную жизнь, причиняя вам боль.

Профилактика

Можно ли предотвратить выпадение матки?

Возможно, вы не сможете предотвратить все случаи выпадения матки, но есть способы снизить риск развития выпадения матки. Вот несколько советов по образу жизни, которые могут снизить риск пролапса:

• Поддержание здоровой массы тела.
• Регулярно занимается спортом.Кроме того, выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Помните, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
• Правильное питание. Поговорите со своим врачом или диетологом (врачом особого типа, который помогает вам составить план питания) о наиболее подходящей диете.
• Бросьте курить. Это снижает риск развития хронического кашля, который может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы таза.
• Использование надлежащей техники подъема.

Каковы правильные методы подъема?

Существует несколько советов по поднятию тяжелых предметов, которые помогут избежать травм. Эти методы подъема включают:

• Не пытайтесь поднимать предметы необычной формы или слишком тяжелые для вас. Также не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Прежде чем поднимать объект, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согните ноги в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь вперед в талии, колени прямые.
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к себе.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Перспективы / Прогноз

Произойдет ли снова выпадение матки?

В большинстве случаев лечение выпадения матки оказывается эффективным.Однако иногда пролапс может вернуться. Это чаще встречается, если у вас очень серьезный пролапс, у вас ожирение или у молодых женщин (младше 60 лет).

Каковы перспективы выпадения матки?

В большинстве случаев прогноз при выпадении матки очень хороший. Как правило, лечение этого состояния дает очень положительные результаты, а изменение образа жизни (поддержание хорошего веса и упражнения) могут помочь предотвратить повторное выпадение. Поговорите со своим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть по поводу пролапса.Ваш врач может помочь вам разработать план лечения и сформировать здоровый образ жизни, чтобы предотвратить выпадение в будущем.

Изучите пресс Pallof для прочности и устойчивости сердечника

Какие упражнения приходят на ум, когда слышишь точеные шесть кубиков? Скручивания, приседания, может быть, планка? А как насчет прессы Pallof? Вероятно, нет, потому что движение больше похоже на строительную технику, чем на окончательное упражнение по построению ядра — но это так, и вы должны это делать.

У пресса Pallof есть подъемник, который удерживает перед собой туго натянутую ленту сопротивления (или трос) и медленно отжимает ее наружу и назад.Натяжение ленты подтягивает подъемник к точке крепления, так что подъемник задействует их ядро, чтобы оставаться на месте. По сравнению с другими упражнениями для пресса пресс Паллофа тренирует способность спортсмена стабилизироваться под нагрузкой . Это важно, так как вы хотите оставаться в напряжении во время упражнений с нагрузкой, таких как приседания на спине и становая тяга. Жим Паллофа — это вполне функциональное упражнение, которому стоит научиться. Ниже мы рассмотрим, как выполнять жим Паллофа, его преимущества, а также варианты и альтернативы упражнений.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видеогид Pallof Press

Посмотрите наше видео о том, как идеально делать пресс Pallof, с участием Кенни Сантуччи и Стива Хорни.

Как делать Pallof Press

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и использованию Pallof Press.

Шаг 1 — Установите правильное выравнивание

Начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг силовой рамы (или любой устойчивой точки крепления) на уровне груди. Возьмитесь за свободный конец ремешка обеими руками и встаньте перпендикулярно точке крепления. Сцепите пальцы и держите браслет прямо на груди.Отойдите от точки крепления, чтобы на ленте было натяжение.

Форма Наконечник : Вы хотите принять спортивную стойку с легким сгибанием колен и грудью вверх.

Шаг 2 — Движение вперед

Теперь сожмите руки и выпрямите пальцы. Вы должны крепко сжимать браслет ладонями. Убедитесь, что лопатки сжаты вместе (так, чтобы плечи не выходили вперед), и вытяните руки.Вы почувствуете, как лента тянет вас к точке привязки. Цель состоит в том, чтобы не позволить вашему торсу скручиваться — и именно это препятствие вращению укрепит ваши основные мышцы.

Форма Наконечник : держите плечи близко к телу, не поворачивая бедра и не сражаясь с вращательными силами браслета.

Шаг 3 — Втяните руки обратно в тело

Удерживая пресс согнутым, а лопатки втянутыми, медленно верните ленту на грудь.Вы можете усложнить это упражнение двумя способами. Первый — отодвинуться дальше от точки крепления, что увеличит натяжение ленты. Однако вы можете делать это только до тех пор. Второй способ — использовать более толстую ленту. Или, если вы используете тросовый тренажер, просто поднимите груз на штабеле. Тем не менее, Pallof — это не упражнение, которое вы хотите слишком сильно перегружать, поэтому увеличивайте сопротивление в пределах разумного, а затем выполняйте упражнение для большего количества повторений или времени.

Форма Наконечник : Следите за тем, чтобы туловище или плечи не сгибались вперед.

Преимущества Pallof Press

Ниже приведены три основных преимущества интеграции жима Pallof в вашу тренировочную программу.

Отлично для подготовки к движению

Жим Паллофа — отличный способ подготовить тело к поднятию тяжестей или спортивным движениям. Во-первых, ваше тело напряжено на протяжении всего движения, поэтому вы активно задействуете ягодицы, корпус и ноги (которые работают, чтобы вы были заземлены и устойчивы). Когда вы толкаете и натягиваете ленту, мышцы верхней части спины и плечи нагреваются.Жим Паллофа — это основное движение, но оно задействует все ваше тело.

Он тренирует противовращательную силу

Спортсмену необходимо уметь резко вращаться, чтобы бегать и бросать, но он также должен останавливать это движение — и это то, что препятствует вращению. Автомобиль ускоряется, чтобы набрать скорость, но затем тормозит, чтобы остановиться. Пресс Pallof научит вас тормозить.

Даже если вы не вращаетесь активно, ваше тело вращается — даже минимально — во время таких движений, как подтягивания, становая тяга, приседания и т. Д.Способность сопротивляться этому вращению — вот что поможет вам сохранять устойчивость во время этих упражнений. Стабильность важна для поддержания хорошей формы, что делает вас более эффективным и безопасным спортсменом.

Это поможет собрать вашу упаковку из шести предметов

Мы можем говорить о преимуществах пресса Pallof в течение всего дня, но мы знаем, что более острая упаковка на шесть штук — это часть нашей выгоды. Во-первых, важно понимать, что ваш пресс похож на любые другие мышцы вашего тела — вы не увидите их, если они не будут больше, а вы стройнее.Если предположить, что ваша диета находится под контролем, тогда да, пресс Паллофа обеспечивает достаточную мышечную нагрузку, чтобы набрать шесть кубиков.

Мышцы, прорабатываемые Pallof Press

Ниже приведены мышцы, которые работает пресс Паллофа. Pallof Press — это упражнение для всего тела, которое может повысить общую стабильность и активировать многие большие группы мышц тела (обсуждаются ниже).

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Наклонные

Косые мышцы живота изометрически испытывают сопротивление вращению, часто ответственному за сдвигающие силы, прикладываемые к поясничному отделу позвоночника.Антиротационные свойства упражнения делают его ключевым для большинства спортсменов, которые часто вращаются, чтобы бросить и поймать мяч, взмахнуть клюшкой или битой, а также совершить рывок и спринт, чтобы уклониться от соперника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота (часто нацеленные на вариации планки) в жиме Pallof ориентированы под немного другим углом.

Стабилизаторы лопатки

Ключ к правильному выполнению жима Паллофа — это держать лопатки сжатыми вместе.Все маленькие мышцы лопаток и вокруг них усиленно работают, чтобы удерживать это положение. Хотя более сильные стабилизаторы лопатки могут не получить эстетического эффекта, они могут помочь вам сохранить лучшую осанку и нейтральное положение позвоночника во время подъемов тяжестей. Так что да, они важны.

Ягодичные мышцы

Неслучайно «напрягите ягодицы» — это сигнал практически к каждому упражнению. Встаньте (если вы еще не стоите) и прямо сейчас сожмите ягодицы (серьезно). Вы почувствовали, что ваши ноги загорелись, а колени повернулись наружу? Да, и это более прочная основа для каждого движения от жима перед приседаниями до жима над головой.Держа ягодицы напряженными во время жима Паллофа, вы повысите свою базовую силу для всех других упражнений.

Прямая мышца живота

Хотя жим Паллофа не влечет за собой сгибание и разгибание позвоночника, он требует от ядра стабилизации позвоночника и способности препятствовать вращению. Прямая мышца живота — до шести мышц — сокращается изометрически, чтобы помочь в стабилизации позвоночника во время этого движения.

Кто должен делать Pallof Press?

Жим Паллофа — ценное упражнение для подготовки движений и укрепления кора почти для каждого лифтера.Это помогает установить правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой и повысить стабильность корпуса. Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из пресса Pallof и почему.

Силовые и силовые атлеты

Чем устойчивее и жестче вы будете при подъеме тяжестей, тем эффективнее вы будете. Поддержание правильной фиксации и выравнивания позвоночника требует осознанности, но также требует сильного ядра — именно поэтому жим Паллофа может помочь силовым атлетам.

Для силовых атлетов улучшение стабильности корпуса поможет увеличить отдачу силы и снизить риск травм при переносе тяжелых нагрузок на позвоночник или выполнении упражнений с нагрузкой.

Спортсмены функционального фитнеса

Жим Pallof может улучшить осанку, активацию кора и стабильность, а также помочь спортсменам развить больший контроль мышечной координации во время движений в тренажерном зале, на легкой атлетике и в жизни. Укрепление корпуса и минимизация чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника — ключ к долголетию, который важен для спортсменов, имеющих долгую карьеру, и для постоянного прогресса.

Население в целом

Подтяжки необходимы для того, чтобы оставаться в напряжении во время подъемов тяжестей, однако многие посетители тренажерных залов не знают, как правильно использовать их. Жим Паллофа — отличное упражнение для новичков, которое помогает развить способность контролировать мышечные сокращения кора, развить большее самосознание выравнивания позвоночника и улучшить осанку и здоровье позвоночника под нагрузкой / во время тренировки.

Pallof Press-сет, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при программировании жима Паллофа в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Pallof.

К разминке

Pallof press можно интегрировать в разминку, чтобы усилить мышечную активацию и создать общее ощущение тела. Начните с : два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрические удержания по 20-30 секунд .

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить размер пресса, выполните трех-четырех подходов по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в конце тренировки.

Для повышения выносливости и устойчивости сердечника

Начните с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений с легкими или умеренными нагрузками с контролируемой скоростью (уделяя особое внимание поддержанию натяжения лент). Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону (от восьми до 10 повторений на каждую сторону) для сохранения симметрии и развития мышц.

Pallof Press Variations

Ниже приведены три варианта жима Паллофа с различной степенью сложности, которые начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать для прогресса или регресса в тренировках.

Полуколенный Pallof Press

Жим Паллофа с опорой на колени позволяет начинающим и спортсменам среднего уровня закрепить таз и сохранить высокую и гордую осанку. Часто это одна из первых прогрессий, используемых новичками, так как обычно это легче сделать.

Паллоф-пресс на двух коленях

Это простое развитие версии стоя, в которой человек будет стоять на обоих коленях. Это немного увеличит нагрузку на основные мышцы, так как атлет не будет таким устойчивым, как на двух ногах.

Пресс Pallof с вылетом вверх

Этот вариант добавляет дополнительный вылет после пресса Pallof. Для этого просто медленно поднимите руки (с лентой сопротивления или ручкой кабеля) над головой, следуя стандартному прессу Паллофа. Обязательно держите ребра и пупок втянутыми вниз и внутрь по направлению к телу, чтобы позвоночник оставался правильным.

Альтернативы Pallof Press

Ниже приведены три варианта жима Паллофа, которые можно использовать для повышения устойчивости корпуса и разнообразия тренировочной программы.

Bird Dog Row

«Птичья собака» и «Птичья собака» — это два основных упражнения на стабильность, которые могут улучшить стабилизацию корпуса и научить людей выравнивать позвоночник и сокращать его во время движений тяги и вытягивания. Проще говоря: это укрепляет ваш корпус и улучшает вашу форму.

Вращение наземных мин

Вращение мины — это упражнение на динамическую стабилизацию ядра, которое также усиливает стабильность лопатки. Это отличное упражнение против вращения для спортсменов и всех, кто хочет способствовать вращению бедра и передаче силы, необходимой для более функциональных движений.

Переноска с передней загрузкой

Переноски с фронтальной загрузкой, будь то прогулки с гирями или мешки с песком, являются отличным упражнением для укрепления кора для всех атлетов и отдельных лиц. Работа с фронтальной нагрузкой увеличивает силу корпуса, требует (и, следовательно, улучшает) хорошую осанку и укрепляет правильное положение грудной клетки, то есть вниз и внутрь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать жим Паллофа без эспандера?

Да, вы можете делать прессы Паллофа с помощью канатной машины.Для выполнения движения вам необходимо боковое сопротивление, поэтому вы не можете использовать гири, гантели или отягощения.

Когда мне делать Pallof press?

Жим Паллофа можно выполнять до или после тренировки. Чтобы сделать это перед тренировкой, в качестве разминки, используйте меньшее сопротивление и делайте меньше подходов и повторений. Вы не хотите утомлять мышцы кора перед тяжелыми упражнениями — это просто гарантирует, что ваша форма не будет нарушена.

Или вы можете выполнить жим Паллофа в конце тренировки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.Используйте больше сопротивления и выполняйте больше подходов и повторений, если это ваша цель.

Могу ли я делать жим Паллофа, если у меня болит поясница?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или реабилитации. Тем не менее, пресс Pallof не нагружает вашу нижнюю часть спины напрямую, так что все должно быть в порядке. Кроме того, навыки предотвращения вращения и более эффективная фиксация могут действительно помочь вам защитить себя от травм спины в будущем.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для жима Паллофа?

Ответ всегда: «это зависит от обстоятельств», но вот несколько общих рекомендаций:

• Для разминки: два-три подхода по 8-10 высококонцентрированных повторений или изометрических задержек по 20-30 секунд.
• Для увеличения мышечной массы: три-четыре подхода по 10-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в ​​конце тренировки
• Для выносливости и устойчивости корпуса: три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками на контролируемой скорости

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, скорее всего, вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни.И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение жима лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа.В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки в жиме лежа

1. Расширитель локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Отбортовка от колена может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как плохая траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при жиме, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Итак, что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения.Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Запястья закатываются назад

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных суставов) .Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье.Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения). Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках.Это позволит штанге сидеть над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья при жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного жима.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для атлетов элитного уровня, которые используют форму, чтобы перемещать максимально возможный вес, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), , 9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим идет не так, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (большая часть грудных мышц, скорее всего, не будет задействована так, как могла бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и от того, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех немного по-разному, но для начала рекомендуется найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с немного более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны перекладины.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сводятся и «защищаются», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию вашей груди. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г. в 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, где рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Задница, выходящая со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа бедрами, отрываясь от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы получите красный свет.

Бедра, оторванные от скамьи, могут не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также могут полностью отвлечься от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен по какой-либо причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечить идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля подъема, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Заключение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Бенгтссон В., Берглунд Л. и Ааса У. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Древний (и в значительной степени забытый) секрет супероргазмов

Большинство из нас умеют заниматься сексом. Не так уж и много чего «достать», верно? В гетеросексуальном сексе пенис входит во влагалище, пенис выходит наружу, повторение, затем (надеюсь) кульминация.Но есть техника, ориентированная на женщин, о которой вы, вероятно, никогда не слышали. Те, кто овладевает им, уходят, вооружившись сильными сексуальными навыками и даже более сильными вагинами.

Искусство помпора включает в себя обширную тренировку и контроль влагалищных и лобково-копчиковых мышц. На арабском языке это называется «кабазза», а также «Сингапурский поцелуй». Эта практика уникальна тем, что позволяет женщинам управлять сексуальным опытом и ставит мужчин в полностью пассивную позицию.

Помпор лучше всего практиковать, когда женщина сверху. Это позволяет женщинам оседлать своих партнеров и стимулировать пенис только за счет мышечных сокращений. Никаких толчков или раскачиваний не требуется.

Говорят, что традиция зародилась в Индии и насчитывает более 3000 лет. Он широко практиковался и совершенствовался в Японии и Таиланде. Те, кто овладевает этой техникой сегодня, не попадают в плохую компанию: индуистские девадаси, греческие куртизанки и японские гейши, как известно, были искусными в искусстве помпора.

Сайт Pompoir Book утверждает, что эта техника является «Лучшим сексуальным упражнением всех времен». Основатель Дениз Коста — эксперт по помпорам и инструктор, автор книги Pompoir: The Ultimate Guide To Pelvic Fitness .

Те, кто знаком с упражнениями Кегеля, знают, что сгибание мышц влагалища во время секса может улучшить впечатления обоих партнеров. Но помпор требует от женщины полного контроля над этими мышцами, чтобы обеспечить более сложные ощущения во время секса.

Коста сказал мне по телефону: «Много раз, когда люди слышат об упражнениях для таза, они думают о Кегельсе, но помпор немного шире… Выполняя сокращения, сжимая, толкая и тяня, дамы учатся манипулировать мышцами таза.Здесь они могут научиться сексуальным навыкам до такой степени, что они смогут крутить пенис, просто двигая тазовыми мышцами. Сообщается, что это потрясающая сенсация.

Коста рассказала мне о различных «способностях», которые женщины могут достичь с помощью помпора. Способность вытягивания позволяет женщинам «втягивать пенис» во влагалище, способность выталкивания аналогичным образом позволяет им выталкивать его наружу. Затем есть способность запирания, когда женщины сжимают пенис, чтобы удерживать его на месте. Этот список можно продолжить.Есть способность захвата, способность пульсации, способность сжатия, способность скручивания, которые более или менее влекут за собой то, что предполагают их названия.

Пожалуй, наиболее интригующей является способность выдавливания, которую Коста сравнил с «доением» полового члена. Эта практика может быть не для всех, но есть много людей, которые сочтут эти таланты привлекательными.

И не только мужчины получают оргазмическую награду от помпора. Упражнения могут помочь увеличить продолжительность женского оргазма и увеличить удовольствие от него и даже изменить способ оргазма женщины.Коста познакомил меня с тремя разными типами оргазмов, которые испытывают женщины. Это клиторальный оргазм, который, вероятно, является наименее загадочным и наиболее доступным из существующих. Кроме того, существует менее распространенный оргазм по точке G, которого можно достичь с помощью вагинальной стимуляции (его существование спорно). А еще есть неуловимый маточный оргазм, о котором многие женщины даже не слышали. Оргазм матки требует глубокого вагинального проникновения. Помпор якобы поможет женщинам испытать их все.Сайт Косты даже предполагает, что помпор может помочь женщинам достичь редкого оргазма со сквиртом. Они просто должны быть готовы работать для этого.

Коста сказал мне: «Помпор, это упражнение. Чтобы овладеть собой, нужно время. Некоторым людям это очень легко сделать. Другим требуется немного больше времени. Но это не должно занять больше пяти месяцев. Это похоже на то, как если бы вы собирались в спортзал, если хотите получить хорошую фигуру, вы не увидите результатов с сегодняшнего дня на завтрашний день ».

Она рекомендует женщинам заниматься один час в день.

Коста объяснил, что есть определенные аксессуары, которые женщины могут использовать при выполнении упражнений. Шарики Ben wa, капсулы для удовольствия и вибраторы могут помочь укрепить силы и овладеть навыками, необходимыми для занятий помпором. Но в этих аксессуарах нет никакой необходимости. Всегда есть возможность практиковаться с партнером.

Некоторым женщинам трудно знакомиться со своим телом. И тот факт, что наши половые органы существуют внутри наших тел, делает это еще более трудным. Соедините это с историческим молчанием, окружающим женские оргазмы, и неудивительно, что некоторым из нас время от времени требуется небольшое руководство.

Коста сказал мне: «К сожалению, в истории сексуальных педагогов, блестящих умов Кинси, Мастерс и Джонсон, никто из них не придавал значения тому, что они называют« сексуальным ответным оргазмом »женщины. Они говорят, что женщины не предназначены для вагинального оргазма, что влагалище использовалось только в качестве рецептора для полового члена и для расширения матки при родах ».

Она добавила: «Жалко, что женщинам говорят об упражнениях для таза только тогда, когда они обращаются к гинекологу из-за проблем со здоровьем или когда они беременны.Никто не хочет проблем со здоровьем, и многие люди предпочитают ждать, чтобы забеременеть. Итак, мы не слышим об этом. И никакого образования по этому поводу ».

В мире, где женщины не всегда берут на себя ответственность за свои сексуальные контакты, приятно знать, что существуют такие техники, как помпор. У мужчин могут быть свисающие гениталии, но помните, что важно то, что находится внутри.