Упражнения со скакалкой для мужчин: Тренировка со скакалкой для мужчины — akvaufa5.ru

Тренировка со скакалкой для мужчины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Для поддержания тела в хорошей форме его следует подвергать физическим нагрузкам. Некоторые мужчины находят себя в упражнениях со скакалкой, получая от этого немало пользы.

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

человек становится выносливее и крепче;

расходуется повышенное количество калорий;

уходит лишний вес, жировые отложения;

улучшается мышечный рельеф;

повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;

улучшается работа сердечнососудистой системы;

нормализуется артериальное давление;

вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;

повышается работоспособность сердечной мышцы;

разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Особенности тренировок со скакалкой:

Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.

Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.

К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.

Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.

Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

Прыгать на идеально прямых ногах.

Держать конечности полусогнутыми.

Менять опорную конечность при каждом из прыжков.

Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.

Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.

Сгибать колени при каждом подпрыгивании.

Выполнять двойные обороты инвентарем.

Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

Советы для начинающих

Что важно учесть новичкам?

Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.

В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.

Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.

Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.

Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

Заключение

Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Польза и вред прыжков на скакалке для мужчин. Мужской журнал Mensweekly.ru

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать?

Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

Как выбрать длину скакалки?

Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин

Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.

Мужской журнал Mensweekly.ru

В чем польза прыжков через скакалку для мужчин | Cross Flex Workout

Привет, дорогие друзья и любители здорового образа жизни, довольно часто слышу споры о пользе прыжков через скакалку. Кто-то утверждает, что прыжками полезно заниматься только молодым, а старшему поколению и вовсе не стоит брать в руки скакалку, кто-то вообще считает эти занятия пустой тратой времени, типа, колени вылетают, суставы и т. п., а кто-то плюет на все эти предрассудки и добивается хороших результатов.

Но, как и всегда медаль имеет две стороны, так и сторонников и противников прыжков через скакалку будет тоже предостаточно.

Cross Jump Workout

Но давайте попробуем разобраться.

Во-первых, стоит отметить, что при прыжках через скакалку основная нагрузка идет на сердце, а учитывая то, что сердечно-сосудистые заболевания возникают чаще у мужчин, то конечно надо прежде всего проконсультироваться у врача. Но опять же при условии, что вы предрасположены к подобным заболеваниям.

А если таких предрасположенностей нет, то мужчинам полезно будет заняться прыжками через скакалку, это упражнение снижает риск подобных заболеваний.

Второй момент, прыжки через скакалку одну из лучших упражнений для похудения и сушки. И кто бы, и чтобы не говорил, но это факт, доказанный и проверенный многими спортсменами. Да и не только спортсменами. Достаточно открыть youtube и там огромное количество блогеров, кто устраивал себе челленджи со скакалкой. Попробуйте, вдруг зайдет.

И в-третьих, верить всему, что пишут «гуру» и так называемые «фитнес-эксперты» не стоит на сто процентов. Каждый организм индивидуален и сказать однозначно, что именно вам поможет та или иная методика НЕЛЬЗЯ.

Это можно понять будет только методом проб. Только практика расскажет и покажет вам, насколько эффективны для вас будут прыжки через скакалку.

Ко всему надо подходить с умом. Я верю в вас и в здравый смысл.

Удачи, дорогие друзья и любители здорового образа жизни.

И не забывайте, что вообще, прыжки через скакалку снимают стресс. Так что мужики, смело берите скакалки в руки и прыгайте, депрессия и стресс забудутся совсем.

Берегите себя и своих близких. Прыгайте через скакалку весело.

Подписывайтесь на канал и скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх.

читайте так же:

В чем плюсы прыжков через скакалку

CROSS JUMP WORKOUT

Упражнения со скакалкой какие мышцы работают. Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Бег и тренажерный зал — более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий — 700-800 ккал
. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита
и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц
. .

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения
, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом — на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

Тренировка для икроножных мышц
. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.

— около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.

Проработка мышц спины
. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
Легкая тренировка косых мышц живота и пресса
. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
Проработка мышц рук
. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы
. Скакалка — замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы
. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки
. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией
становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела
.
Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость
, лучше переносит длительные нагрузки.
Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему
.
Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие
.
Скакалка способствует правильному формированию осанки
.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность
все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

Проблемы позвоночника;
Болезни сердца и сосудов;
Варикозное расширение вен;
Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
Гипертония
Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций
:

Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки
. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса — это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.

Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.

Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.

Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!

Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.

Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.

Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.

Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.

Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Чтобы всегда быть в форме и меть подтянутое тело, необходимо много работать. Регулярные тренировки, правильное питание – это необходимые составляющие здорового, красивого тела. Но на сегодняшний день, даже множество фитнес-центров и тренажерных залов не всегда по карману обычным людям, отнимают время на посещение и т.д. Можно выполнять тренинги дома, не отрываясь от привычного места и подбирая время тренировок самостоятельно, исходя из занятости. Можно заниматься с минимумом затрат, используя скакалку. Но важно понимать, как правильно выполнять прыжки на скакалке на какую мышцу они воздействуют, в чем польза таких занятий, что тренирует скакалка.

В чем же польза такого обычного и экономного средства для занятий:

ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение, уменьшает количество жировых отложений. Этот снаряд способен убрать ненавистный целлюлит эффективнее, чем курс массажа или обертывания;
хорошо убирает лишние килограммы с нижней части тела, особенно у женщин ускоряет уход жира с живота и бедер;
предотвращает варикоз, является отличным профилактическим средством против расширения вен. Особенно эффективны эти упражнения после беременности;
развивает координацию, улучшает выносливость и силу воли человека, поддерживает общий тонус организма, упругость мышц;
способствует улучшению осанки;
убирает отдышку, улучшает работу сердца и сосудов.

Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков

Каждого, начинающего занятия дома, интересует ответ на вопрос, какие мышцы работают при прыжках. Конечно, большая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, но при прыжках на скакалке задействуются и другие мышцы. Какие?

Икроножные. Скакалка какая мышца задействована основной – икры ног, на которые приходится около 70% нагрузки. Именно икроножная мышца работает интенсивнее остальных за счет того, что с ее помощью осуществляется основное движение в прыжке.
Бедра и ягодицы – около 15% производительности. Нагрузка на них может возрасти, если прыгать с высоко поднятыми к туловищу бедрами. Но такие упражнения выполняются только хорошо подготовленными атлетами, ведь без должного опыта можно повредить бедро и подвздошные мышцы. Для таких занятий нужно четко понимать, какие мышцы задействуются и какие подвергаются наибольшей нагрузке.
Спина. Благодаря работе этих мышц, укрепляется спина и выравнивается осанка. На мышцы спины приходится не более 10% нагрузки, но этого достаточно для активной работы позвоночника и упругости тела.
Пресс. Это около 5% от общей нагрузки на тело. Конечно, этого воздействия слишком мало для интенсивного развития косых мышц и пресса, но стабилизацию тела они обеспечивают и справляются с этим хорошо. Для того, что укрепить мышцы пресса, есть множество других упражнений и комплексов.
Руки. Их вовлечение в процесс происходит в таком же процентном соотношении, что и пресс. Участие незначительное, но охватываются и бицепсы, трицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Этой нагрузки не хватит для наращивания мышцы, но они точно окрепнут и будут в тонусе.

Интенсивность на каждую из мышц тела распределяется индивидуально, во многом это зависит от способа выполнения прыжков на скакалке какие мышцы работают в этот момент, и с какой частотой и продолжительностью выполняются занятия. В процессе задействуются те же мышцы, но распределение нагрузки будет другим, потому необходимо выбирать способы, подходящие под ваши цели. Кто-то хочется избавиться от лишнего веса, кто-то накачать икры и сделать красивыми ноги, а кто-то не знает, какие участки тела ему нужно подтянуть. Выше указано процентное соотношение нагрузок с учетом выполнения стандартных фронтальных прыжков, но на сегодняшний день есть огромное разнообразие упражнений со скакалкой, что каждый сможет выбрать подходящий ему способ.

Основные причины, чтобы начать прыгать на скакалке

Минимум затрат. Скакалка доступна по цене для любого слоя населения и продается в любом спортивном магазине. Чтобы выбрать подходящую, достаточно измерить рост.
Удобство. Она не занимает много места по сравнению с другими тренажерами. Простая, легкая и надежная.
Заряд позитива. В процессе прыжков вырабатывает гормон радости, который улучшает настроение и предотвращает стресс. А совместив занятия с любимой музыкой, вы зарядитесь позитивом на целый день. Тем более осознавая, какие группы мышц работают при прыжках на скакалке.
Экономия времени. Не нужно бежать в тренажерный зал или коротать часы на беговой дорожке. Достаточно полчаса в день, чтобы ощутить заметные результаты.
Тонус мышцы и выносливость. Именно эти качества развивают занятия на скакалке, все тело окрепнет и станет упругим.

Скакалка — это эффективное и простое средство помогает бороться с лишними килограммами.

Противопоказания

Как любой вид физической деятельности, прыжки имеют ряд противопоказаний, при которых не стоит использовать этот методы похудения. Ведь в этом процессе необходимо знать не только, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, но и какой вред они могут нанести. К ним относят:

гипертоническую болезнь, заболевания сердца и сосудов;
проблемы с суставами;
ожирение, слишком большой лишний вес;
нарушения позвоночника, грыжи, другие образования в области спины.

Для того, чтобы сбрасывать вес с помощью скакалки, нужно упорство и труд.
Помимо физических упражнений в комплексе важна диета и кое-какие ограничения в питании. Эти простые правила обязательно дадут результат и подарят вам красивое тело, а понадобиться для этого лишь скакалка что качает и преображает тело. Нужно попробовать, чтобы убедиться, на какие мышцы влияет скакалка.

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная .

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в . Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

сбалансированного питания;
мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

Популярные ошибки, совершаемые новичками
Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
Польза скакалки для детей и подростков
Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
Выполняем обязательные разминочные упражнения
Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
Составляем уникальную программу тренировок

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
Закидываем скакалку за спину;
Руки немного сгибаем в локтях;
Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

Выполняем определённое количество прыжков в день;
Делим прыжки на подходы;
Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

Икроножные;
Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Ягодицы;
Брюшной пресс;
Бицепсы;
Мышцы кистей;
Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Польза от упражнения со скакалкой и есть ли противопоказания?

Каждый человек хоть раз прыгал через скакалку. Хотя бы в детстве, когда эти занятия были не только развлечением, но и входили в школьную программу. Упражнения со скакалкой (прыжки) очень позитивно влияют на организм человека, они способствуют снижению веса, снятию стресса, поддержанию тонуса и т. д.

В чем польза от таких упражнений и есть ли противопоказания?

Польза работы со скакалкой:

повышение выносливости;
расход калорий;
избавление от лишнего веса;
улучшение рельефа мышц;
развитие координации и ловкости;
разгон метаболизма.

Если прыгать со средней скоростью, это очень полезно для сердца, сосудов и органов дыхания.

Польза для женщин:

красивая фигура;
отличное настроение;
похудение.

Польза для мужчин:

увеличение выносливости и силы;
укрепление суставов и костей;
сжигание подкожного жира;
увеличение сексуальной активности — поскольку прыжки со скакалкой улучшают кровообращение, это положительно сказывается на функциональности мужских половых органов.

Однако прыжки со скакалкой не всем приносят исключительно пользу. Чрезмерная нагрузка может нанести вред сердечно-сосудистой системе (речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке).

Важно! Особенно осторожными стоит быть людям с сердечными патологиями — артериальная гипертензия, ишемия сердца, врожденные или приобретенные пороки сердца, аритмия.

При сердечно-сосудистых заболеваниях тренировочный график должен обязательно строиться в соответствии с рекомендациями специалиста.

Также прыжки со скакалкой не рекомендуются тем, у кого имеются травмы голеностопа, стоп, повреждения суставов или связок коленей. Например, при частых растяжениях связок колена, прыжки со скакалкой могут спровоцировать болевые ощущения или рецидивы травмы.

Не стоит прыгать со скакалкой тем, у кого имеется варикозное расширение вен — часто очагом поражения являются именно икроножные мышцы, на которые приходится самая большая нагрузка во время прыжков.

Какие мышцы работают?

Упражнения со скакалкой оказывают положительное влияние на следующие мышцы:

Икроножные мышцы — это мышцы, которые находятся в задней части голени. Икры во время прыжков берут на себя 70 % всего веса тела.
Мышцы ягодиц — занятия подтягивают кожу и снижают вред от образования лишнего подкожного жира.
Спинные мышцы — очень активно работают во время работы, в результате чего положение позвоночника становится правильным,
Косые мышцы пресса — берут на себя всего 5 % общей нагрузки во времятренировки, то есть прорабатываются не сильно.
Мышцы рук — прыжки поддерживают тонус этой группы мышц, но повлиять на объем бицепса, трицепса и предплечья конечно не могут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут выполняться в разных техниках, все зависит целей и физической подготовки:

На месте — стопы приподнимаются от опорной поверхности минимально.
Двойные — скакалка делает два оборота за один прыжок.
Ножницы — во время оборота скакалки ноги спортсмена скрещиваются и возвращаются в исходное положение.
На одной ноге — попеременные прыжки на правой и левой ноге, скакалка прокручивается один раз.
Боксер — во время оборота скакалки ноги перемещаются из стороны в сторону.
Маятник — за время оборота скакалки нужно успеть выполнить прыжок вперед-назад.
Бег на месте — выполняются не прыжки, а имитация бега, во время которого делается оборот скакалки.

Для похудения можно использовать любой вид прыжков. В этом случае главное темп — 80–100 прыжков за одну минуту. При таком темпе за 15-минутную тренировку можно сжечь около 200 калорий.

Если цель — увеличить анаэробную выносливость, лучше использовать технику двойных прыжков.

«Ножницы», «Боксер», «Маятник» улучшают координацию движений.

Особенности выполнения прыжков:

Создавайте правильную нагрузку на колени. Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, и не приземляться на прямые ноги.
Следите, чтобы тело не заваливалось вперед — это частая ошибка, которая встречается у новичков, также следите за тем, чтобы амплитуда движений не была слишком большой — ось позвоночника должна быть прямой, вращение скакалки должно осуществляться не за счет локтей, а за счет кистей.
Во время занятий взгляд должен быть направлен прямо перед собой, вдох и выдох делается через нос.
Осваивайте навыки с простых и понятных вариантов — нужно подготовить суставы и связки с иначе избежать травм не получится.
Для укрепления мышц, тонуса и укрепления здоровья рекомендуется выполнять 10–минутные тренировки 4–5 раз в неделю.
Для повышения выносливости нужно триероваться по 20–40 минут 3–4 раза в неделю,
Если ваш уровень продвинутый, каждое упражнение можно выполнять по 2–3 минуты, 3–4 подхода с перерывами.

Типичные ошибки:

подвижность предплечий и плечевого пояса;
низкая скорость выполнения упражнения;
приземление на прямые ноги;
приземление на всю стопу — приземляться нужно на мысок, так можно защитить колени от травмы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Сначала проводится разминка: прыжки на месте. Ноги при этом отрываются от пола настолько, чтобы скакалка могла под ними свободно проскочить.

Прыжки для похудения:

обычные;
в стороны;
двойные;
двойная прокрутка скакалки;
с выбросом ног вперед — ноги выставляются вперед, максимально напрягаются и выпрямляются в коленях;
ножницы;
на разны ногах;
бег на месте.

Для похудения можно практиковать не только непосредственно прыжки со скакалкой, но и другие упражнения с ней:

Скакалку сложить в 4 раза, завести за спину — растягиваться в разные стороны.
Скакалку сложить в 4 раза держать двумя руками перед собой — руки подымаются вверх, максимальный наклон назад (голова не запрокидывается).
Встать на скакалку одной ногой, затем максимально натягивая трос, отвести ногу назад, задержаться в этом положении на 20 секунд.

На выносливость:

ножницы;
усложненные ножницы — из упражнения удаляется промежуточный этап, когда ноги находятся на ширине плеч;
циркуль — другой вариант ножниц: ноги вместе–прыжок–ноги на ширине плеч– прыжок;
прыжки с высоким подниманием коленей;
прыжки с двойной прокруткой;
а также прыжки на одной ноге.

Как часто заниматься и продолжительность тренировок?

Частота и продолжительность тренировок зависят от физической подготовленности человека и от его целей. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой по 10 минут 3–4 раза в неделю.

Примерный план тренировок:

Понедельник — 30 сек прыжки на месте, по 1 минуте — вправо-влево, крест-накрест, на одной ноге, махи ногами в прыжке, 30 сек прыжки на месте в умеренном темпе.
Среда — 30 сек прыжки на месте, по минуте 8 разных видов прыжков, 30 сек прыжки в умеренном темпе.
Пятница — 30 сек прыжки на месте, по минуте 10 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.
Суббота — 30 сек прыжки на месте, по минуте 12 разных видов прыжков, 30 сек — в умеренном темпе.

Не стоит недооценивать пользу прыжков со скакалкой. С помощью такого простого тренажера можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены не игнорируют скакалку, они выполняют с ней различные комбинации, проводят интервальные тренировки. Но не стоит забывать и травмоопасность скакалки — соблюдать технику прыжков и учитывать возможные противопоказания нужно обязательно.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке.

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

Икроножные;

Квадрицепс;

Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей.

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:

Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.

Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.

Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.

Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Совершенно верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые веревки с утяжелением наконец вошли в мейнстрим — а это значит, что пришло время добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые канаты предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, старший тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале.«Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые канаты полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам. Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которые труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками.Но если вы приверженец старой школы или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки от 1,5 до 2 дюймов. толстый.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интегрирования набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает сделать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам станет удобно.Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

По словам Хопкинса, выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в положении на корточках. Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Wave : Вероятно, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточиться на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно раскачивайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке.Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете повернуть каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки).Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах. Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : Присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как если бы вы взмахивали руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка с боевой веревкой

Тренировка боевой веревки

Как и в случае с любыми новыми упражнениями или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и много потренировались, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы интегрировать их в обычную тренировку, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : чередуйте 3 бёрпи двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте волнообразный рисунок руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Одной рукой возьмитесь за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбинация приседаний с двойной волной и прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, начните делать двойные волны, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, двигайте веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны ударяться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 боевых упражнений на руки со скакалкой: спринты на ветер для ваших рук

Когда дело доходит до кардио, я один из тех, кто любит делать это как можно быстрее. Бег трусцой на длинные дистанции или полчаса на эллиптическом тренажере — не мое.Вот почему я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Основная идея HIIT — чередовать периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений (например, спринт, махи гирями или берпи) с периодами менее интенсивного отдыха. Вы повторяете эту последовательность коротких интенсивных упражнений и отдыха от четырех до тридцати минут. Исследования показали, что HIIT улучшает аэробную и анаэробную форму, повышает уровень тестостерона, ускоряет метаболизм и поддерживает его через несколько часов после завершения тренировки.

Я всегда в поисках новых упражнений HIIT, и недавно я обнаружил один, который стал моим новым фаворитом: боевые веревки.

Я слышал, как упражнения с боевой веревкой описываются как «бег на ветру для рук».

Это идеальный способ описать это.

Всего за двадцать секунд напряженного боя ваш пульс достигнет своего пика, и ваши руки будут чувствовать, как будто по ним течет аккумуляторная кислота. Короче, вы будете чувствовать себя прекрасно. Не знаю, что это такое, но упражнения со скакалкой невероятно приятны.И эффективно: интенсивная анаэробная и аэробная подготовка, которую обеспечивают упражнения со скакалкой, сделала их основным продуктом в тренировках профессиональных спортсменов и бойцов смешанных единоборств.

Боевые упражнения со скакалкой нечем заняться. Вы просто держите толстую длинную веревку за концы и двигаете руками вверх и вниз или по кругу так быстро, как только можете. По сути, вы «сражаетесь» с канатами.

Сегодня я собираюсь рассказать вам о 15 различных упражнениях с боевой веревкой, которые вы можете выполнять, а также о предлагаемой тренировке.

Оборудование

Из-за растущей популярности боевых веревок вы можете легко найти их в Интернете с помощью быстрого поиска в Google или Amazon.

Я использую боевую веревку из Оннита.

Чем длиннее и толще ваша веревка, тем сложнее сражаться. Возьмите веревку толщиной около 2 дюймов и длиной 50 футов. Это даст вам довольно сложную тренировку.

Веревка 2 x 50 футов обойдется вам примерно в 125–150 долларов, что недешево.Фитнес-компании иногда повышают цену на что-то, что можно купить в хозяйственном магазине (за вычетом этой причудливой упаковки / маркетинга), поэтому я поискал более дешевые альтернативы. Но даже простая манильская веревка такого размера с сайтов подрядчиков стоит столько же. Если вы знаете источник более дешевой веревки, сообщите нам об этом в комментариях.

Я использовал свою баскетбольную стойку ворот в качестве якоря для боевой веревки.

Когда у вас будет веревка, вам нужно будет найти якорь, чтобы обернуть ее вокруг. Баскетбольные стойки ворот, столбы для забора и деревья — все работает.Вы даже можете продеть веревку через ручку тяжелой гири и использовать ее как якорь.

The Workout

Упражнения с боевой веревкой — отличное дополнение к любой программе высокоинтенсивных интервальных тренировок. Предлагаемая мной тренировка выглядит следующим образом:

15 раундов — в каждом раунде выполняйте одно из упражнений с боевой веревкой, описанных ниже. Каждый раунд состоит из двух частей:

20-секундное тотальное упражнение высокой интенсивности. Не останавливайтесь, пока не сработает зуммер.
Отдых 20 секунд.

Вся процедура займет у вас всего 10 минут. Я использую приложение HIIT Timer на своем смартфоне, чтобы отмечать свое время и периоды отдыха. Вы также можете использовать что-то вроде Gym Boss.

Упражнения

Чередующиеся волны

Поочередно двигайте руками вверх и вниз как можно быстрее.

Волны с двумя руками

Вместо того, чтобы чередовать руки вверх и вниз, двигайте их вверх и вниз вместе.

Удар двумя руками

Поднимите обе руки так высоко, как только можете, а затем прижмите веревки к земле с максимальной силой. Иди как можно быстрее.

Прыжок двойной рукой

То же, что и удар двумя руками, за исключением того, что когда вы поднимаете руки как можно выше, вы также прыгаете.

Змеи

Размахивайте руками из стороны в сторону и заставляйте веревку скользить, как змея.

Хлопки

Двигайте руками внутрь и наружу, как будто вы хлопаете в ладоши.

Внешние круги

Сделайте большие круги руками. Ваша правая рука вращается по часовой стрелке, а ваша левая рука — против часовой стрелки.

Ultimate Warrior

Поверните корпус вправо, ступни перпендикулярны якору. Держите концы боевой веревки вместе в руках, как если бы вы держали бейсбольную биту — правая рука поверх левой.Поднимайте руки вверх и вниз как можно быстрее. В середине раунда поменяйте стойку и повернитесь лицом влево, а затем поменяйте хват так, чтобы левая рука находилась поверх правой. Продолжайте поднимать и опускать руки как можно быстрее.

Бросок от бедра к бедру Grappler

Это забавное упражнение с боевой веревкой. Это имитирует движение борца, когда он бросает кого-то через бедро. Возьмитесь за веревку так, чтобы ее концы торчали между большим и указательным пальцами, и прижмите концы к правому бедру.Поверните туловище влево. Во время поворота переверните веревки через бедро, как если бы вы бросали борющегося противника на землю. Поворачивайтесь взад и вперед, пока не истечет время.

Чередующиеся волны + приседания

Просто ваше базовое движение чередующимися волнами руками с воздушными приседаниями.

5 Double Arm Waves + Burpee

Это упражнение объединяет два моих любимых высокоинтенсивных кардио-движения.Выполните пять двойных взмахов руками, а затем выполните бёрпи. Повторяйте последовательность 5 + 1, пока не истечет ваше время.

Перемешивание двумя руками из стороны в сторону

Выполните взмахи двумя руками, перемещаясь из стороны в сторону.

Апперкоты

Закрепите свой внутренний Рокки серией чередующихся апперкотов, удерживая скакалки.

Фигурка восемь кругов

Создайте в воздухе фигуру восьмерки, удерживая веревки.Не стесняйтесь менять направление в середине раунда.

Jumping Jacks

Просто держите скакалку за конец и выполните несколько классических прыжков.

Вы пробовали раньше боевые веревки? Есть ли какие-нибудь любимые упражнения, которые мы здесь не включили? Делитесь ими с нами в комментариях!

Теги: Упражнения

Лучшие тренировки со скакалкой — AskMen

Пора добавить скакалку в свою кардио-программу

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Скакалка может напомнить вам о перемене в средней школе и уроке физкультуры, но легкое снаряжение на самом деле может дать вам довольно солидную тренировку. Фактически, по словам Джиллиан Майклс, эксперта по здоровью и фитнесу и создателя приложения «Фитнес», тренировка со скакалкой «возможно, одна из самых эффективных форм кардио.[Потому что] он чрезвычайно эффективен и сжигает гораздо больше калорий, чем традиционные кардио-упражнения в устойчивом состоянии ». Согласно Сборнику физических упражнений, прыжки со скакалкой в течение 10 минут могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие скакалки для разрыва

Сжигание калорий — не единственная польза для вашего тела от тренировки со скакалкой. «[Прыжки со скакалкой] обладают всеми традиционными преимуществами сердечно-сосудистых упражнений: снижение артериального давления, контроль веса, помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает настроение, помогает уснуть и так далее.Однако скакалка также помогает улучшить координацию, плотность костей и силу нижней части тела! » Майклс добавляет.

И давайте не будем забывать, что он невероятно портативный и доступный.

Правильная длина скакалки

Оптимизация длины веревки — тоже наука. Чтобы подобрать подходящую длину, наступите на веревку в абсолютном центре и потяните веревку прямо вверх за ручки. Ручки должны доходить до линии сосков. При вращении между макушкой головы и верхней частью веревки должно быть достаточно места.

Форма Perfect Jump

И, как и в любом другом упражнении, форма на первом месте. Идеальный прыжок заключается в том, чтобы держать предплечья близко к бокам, а локти прижимать друг к другу, а нижние — под углом примерно 90 градусов. удерживая скакалку руками на уровне бедер. Прыжки должны быть небольшими, согнуть ноги в коленях, но только слегка, и обязательно приземлиться на подушечки стоп для быстрого поворота.

Готовы пропустить свой путь к стройности? Посмотрите эту простую тренировку со скакалкой, которая идеально подойдет любому, кто в пути.

Типы скакалок

GettyImages

Хотя вы, вероятно, хотите взять скакалку и начать работу, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный тип скакалки для ваших нужд и отрегулировали ее до нужной длины.

Скоростная веревка: Этот тип скакалки легко регулируется в соответствии с вашим ростом и обычно изготавливается из нейлона. Он легкий и отлично подходит для быстрых движений, таких как двойные подъёмы (то есть два оборота скакалки между прыжками), и он более прочен, чем его собрат из хлопка.
Скакалка с отягощением: Скакалка с отягощением, до 2 фунтов, добавляет дополнительный элемент сложности к вашей тренировке, увеличивая потребность в твердой силе захвата и обеспечивая дополнительную нагрузку на предплечья.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие скакалки для тренировок

Тренировочные движения со скакалкой

Базовый прыжок: Майклс говорит, что базовый прыжок — это то место, откуда все атлеты должны начинать. «Просто держите веревку обеими руками на уровне бедер.Поверните запястья, чтобы раскачать скакалку, и просто перепрыгните через нее обеими ногами одновременно », — говорит Майклс.

Прыжок бега трусцой: Выполняется в том же ритме, что и базовый прыжок. «Вы просто меняете ту ногу, которая касается земли. Итак, с каждым прыжком вы меняете правую ногу на левую. По сути, это бег трусцой на месте, прыгая через скакалку «.

Double under: После того, как вы установили постоянный ритм с базовым прыжком, вы можете переходить к более сложным движениям, таким как Double under.«Двойное занижение — это когда вы дважды поворачиваете скакалку для каждого прыжка. Это требует либо более быстрого замаха, либо более высокого прыжка, но мне нравится использовать и то, и другое ».

Прыжок с трамплина: Прыгайте на пару дюймов вправо, когда вы качаетесь вперед, а затем влево при следующем прыжке. Продолжайте в том же ритме, чередуя вперед и назад.

Пяточные удары: Перепрыгивайте через веревку и стучите правой пяткой вниз, когда качаете веревку вперед. Затем прыгайте и меняйте удары пяткой.Продолжайте в том же ритме, чередуя вперед и назад.

Майклс говорит, что если вы «планируете использовать скакалку исключительно для тренировки, постепенно увеличивайте свою выносливость до 20 или 30 минут».

Тренировка со скакалкой

Готовы объединить свои навыки? Попробуйте эту тренировку.

Инструкции: Выполните три подхода по порядку, отдыхая 3 минуты между каждым, затем повторите.

Совет: для более сложных движений, таких как двойное подтягивание, тренируйте время без скакалки, просто вращая запястьями.Это нормально — не освоить их с первого (или второго!) Раза.

Set One

Прыжки вперед: 50

Дабл-ниж: 20

Прыжки вперед: 50

Набор из двух

Прыжки с трамплина: 50.

Метчики для каблука: 25

Прыжки с трамплина: 50

Набор из трех

Двойные прыжки: 20 прыжков

Прыжки с трамплина: 50 прыжков

Двойные подножки: 20 прыжков

Приложения для тренировок со скакалкой

Приложение CrossRope

CrossRope есть два варианта приложений, доступных для заядлых прыгунов: Lite (бесплатно) и Premium (9 долларов).99 в месяц или 79,99 долларов в год).

В этом приложении вы найдете широкий спектр тренировок со скакалкой, рассчитанных как на новичков, так и на экспертов. Многие следят за музыкой и темами, чтобы было интересно, и вы получите интуитивно понятные звуковые и визуальные подсказки по мере прохождения

Скачать здесь

Приложение SmartRope

В сочетании с умной веревкой Tangram (подробнее об этом ниже) это приложение предлагает широкий спектр вариантов интервальных тренировок. Хотя вы можете придерживаться прыжков вперед на каждом интервале, вы также можете смешивать их с другими прыжками, описанными выше.Технология веревки будет отслеживать ваши движения во время движения, поэтому вы всегда будете знать, когда закончили интервал.

Скачать здесь

Приложение для фитнеса

Michaels ’The Fitness App — это место для множества отличных тренировок HIIT, которые включают в себя широкий диапазон интервалов прыжков через скакалку.

Скачать здесь

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие виды деятельности по сжиганию калорий

Лучшие скакалки

Веревка Rogue SR-1

Ищете базовую, необходимую скоростную веревку? Не ищите ничего, кроме этого варианта нейлонового кабеля от Rogue.Кабель с покрытием рассчитан как на скорость, так и на маневренность. Кроме того, он легко регулируется по высоте. До регулировки длина кабеля составляла 10 футов, а длина ручки — 6,75 дюйма.

26 долларов на RogueFitness.com

Комплект CrossRope Get Fit

Возможно, это единственный комплект скакалки, который вам когда-либо понадобится. С четырьмя скакалками и двумя наборами ручек в одном наборе найдется подходящий вариант для любого типа тренировки со скакалкой, которым вы хотите заниматься. Выбирайте более легкие скакалки (1/4 фунта и 1/2 фунта) для кардиотренировок или HIIT-тренировок, а более тяжелые (1 фунт и 2 фунта) для тренировки всего тела.Благодаря системе easy clip вы можете легко переключаться между веревками и удобными ручками (тонкими и мощными).

238 долларов на Crossrope.com

Умная скакалка TANGRAM

Прелесть скакалки TANGRAM заключается в том, что она позволяет легко отслеживать количество сделанных вами прыжков, время, затраченное на прыжки, и расчетное количество сожженных калорий. Хотя эти показатели не всегда могут иметь стопроцентную точность, они довольно близки и дают вам больше возможностей отслеживать ваш прогресс с течением времени.Сама веревка имеет хороший вес, что позволяет ей плавно течь.

$ 39,95 на Amazon.com

Скакалка регулируемая и утяжеленная Everlast

Если вы ищете простую утяжеленную веревку, это отличный вариант. Регулируемый и прочный. Этот вариант кабеля включает в себя съемные грузы весом 0,4 фунта в ручках, поэтому вы можете адаптировать уровень сложности к конкретной тренировке или дню.

$ 24,99 на Amazon.com

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите наш полный
Условия эксплуатации.

10 преимуществ боевой веревки »Hyperwear

Десять преимуществ боевой веревки — растущая тема науки о физических упражнениях

Тренировки с боевыми веревками приобрели огромную популярность, превратившись из тренировок в спортивную тренировку в категорию основного оборудования для домашних тренировок. Веревки для фитнеса существуют уже несколько десятилетий, но только в последнее время начали использовать целый ряд упражнений с боевой веревкой. Подобные функциональные фитнес-инструменты стали очень популярны с гирями, мешками с песком SandBell и тренировками с отягощением тела до того, как появились веревочные тренировки.Считается, что все они улучшают спортивную выносливость, силу корпуса и кардио-тренировку, что приводит к потере жира. Несмотря на то, что существует много исследований по гирям и исследований по тренировкам с мешками с песком, совсем недавно, в 2015 году, было проведено лишь несколько исследований преимуществ боевых веревок с использованием длинных, тяжелых закрепленных веревок для фитнеса. Самое первое исследование боевой веревки подтвердило, что тренировка со скакалкой обеспечивает высокоинтенсивную тренировку с преимуществами кардио-силы так же хорошо или лучше, чем тренировка с гирями. В то же время упражнения со скакалкой имеют низкую нагрузку.Здесь мы рассмотрим общие вопросы о тренировках с боевыми веревками и что исследование говорит об этих 10 основных преимуществах, которые могут быть получены от тренировок с боевыми веревками:

Тренировка мышц верхней части тела во время кардиотренировки
Основные группы мышц верхней части тела в руках, плечах, туловище и брюшном прессе обжигаются боевыми движениями со скакалкой
Добавьте движения нижней части тела, такие как выпады, приседания и прыжки, для всего тела боевой скакалкой тренировки
Изменение стоек и движение нижней части тела улучшает равновесие
Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
Вы можете менять рукоятки для изменения целевых мышц
Тренировки со скакалкой для фитнеса могут повысить выносливость
Интервальные тренировки высокой интенсивности с боевыми веревками могут стать мишенью потеря веса и уменьшение жировых отложений
Тренируйте разум и координацию тела, управляя движениями веревки
Упражнения со скакалкой — забавные, не пугающие упражнения для всех уровней подготовки

Переменная волна

На какие мышцы работают боевые канаты? Самые большие боевые канаты выгоды

Три основных упражнения со скакалкой — это волна одной рукой, волна двумя руками и удар двумя руками.Тренировка со скакалкой ускоряет сердечный ритм, начиная с волны одной рукой, когда вы генерируете волны веревки, чередуя руки. Ваша верхняя часть тела, руки и плечи очень активны, что быстро нагружает вашу сердечно-дыхательную систему.

Все упражнения со скакалкой прорабатывают верхнюю часть тела. По мере того, как вы задействуете более крупные мышцы ягодиц и ног, вы можете постепенно увеличивать пользу. Вы всегда будете ограничены в движении, потому что боевые веревки закреплены.

Использование двойной руки, когда вы перемещаете руки вместе вверх и вниз для создания волны сразу на обоих концах скакалки, требует полуприседа.Ваша нижняя часть тела начинает вносить вклад в движение и усиливает упражнение.

Наконец, упражнение «хлопок двумя руками» требует огромной силы и выносливости. Это похоже на волну с двумя руками, но вместо того, чтобы сосредоточиться на создании колебаний скакалки, вы переходите от полуприседа к полностью вытянутому положению, поднимая руки и кисти над головой. Затем вы бросаете веревку на пол и повторяете. Вы можете добавить к разгибанию прыжок и оставить ноги совершающими взрывное движение.Исследования показали, что этот прием вызывает наибольшую метаболическую реакцию при сжигании жира и пользу от боевых канатов.

Как долго должен быть интервал отдыха при тренировке со скакалкой?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это двигатель, который помогает улучшить вашу физическую форму. Продолжительность интервалов работы и отдыха можно варьировать. В одном исследовании основное внимание уделялось интервалу отдыха, чтобы выяснить, какие результаты дает короткий или длительный отдых между рабочими интервалами. (Ратамесс, Н. А., Смит, С. Р., Беллер, Н. А., Канг, Дж., Файгенбаум, А. Д., и Буш, Д. А..Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболизм во время острых тренировок со скакалкой. J Strength Cond Res 29 (9): 2375–2387, 2015). Они обнаружили, что короткий отдых (одна минута в исследовании) принес гораздо больше пользы. В целом исследователи пришли к выводу, что упражнения со скакалкой требуют уровней расхода энергии, которые часто превышают любые традиционные упражнения с отягощениями. Использование веревок для фитнеса стало новым способом максимизировать аэробные способности и улучшить метаболизм. Более короткий интервал отдыха повышает эффективность тренировки и увеличивает пользу.Далее они сказали: «Упражнения с боевой веревкой — это сложный метод, который может нацелить на снижение веса и уменьшение жировых отложений…». Более длительный период отдыха, протестированный в исследовании, составлял 2 минуты. Изменение продолжительности интервала отдыха — идеальный способ варьировать интенсивность тренировки. Длина и диаметр закрепленных веревок, а также скорость генерации волн являются другими методами изменения интенсивности. Регулировать интервал отдыха — самый простой и эффективный способ.

Отличаются ли женщины и мужчины преимуществами боевых веревок для тренировок с тяжелой веревкой?

Исследование преимуществ боевых веревок также изучило различия в реакции мужчин и женщин.В прошлом исследования с использованием упражнений, аналогичных фитнесу со скакалкой, показали, что у женщин снижен лактатный ответ и они быстрее восстанавливаются во время упражнений средней и высокой интенсивности. Следует ли использовать более короткие интервалы отдыха, если вы женщина? Это зависит от вашей цели. Одно исследование показало, что расход энергии выше у мужчин, чем у женщин. Это было правдой, даже несмотря на то, что интенсивность, воспринимаемая женщинами, такая же, как и у мужчин на одной и той же тренировке. Сокращение интервала отдыха может помочь улучшить метаболический ответ у женщин для достижения лучших результатов, если они смогут эффективно тренироваться.

Другие исследователи обнаружили, что разница в преимуществах боевых веревок между мужчинами и женщинами была больше связана с тем, что женщины в исследовании имели меньшую массу тела. (Фонтейн, CJ и Шмидт, BJ. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой. J. Strength Cond Res 29 (4): 889–893, 2015). Они не обнаружили значительных гендерных различий в пиковом уровне лактата, средней частоте сердечных сокращений или максимальной частоте сердечных сокращений.

Что делают тренировки со скакалкой?

Подпишитесь на нас, чтобы узнавать о последних преимуществах канатной тренировки с обновлениями исследований и узнавать больше о нетрадиционных инструментах для нетрадиционных тренировок на @hyperwear сегодня

Боевые веревки для упражнений — одно из немногих последних достижений в фитнесе, приносящих большую пользу.Лишь несколько других функциональных фитнес-инструментов предлагают кардио-преимущества, близкие к использованию веревок: мешки с песком SandBell и гири. Проблема в том, чтобы найти достаточно места, а также надежную и надежную опорную точку. Немногие дома имеют достаточно места в домашнем спортзале для боевой веревки. Даже фитнес-студии и клубы здоровья не могут найти 25 футов открытого пространства для одной веревки, не говоря уже о 4-10, необходимых для тренировок в небольших группах. Если вы готовы начать тренировку с боевой веревкой, прыгайте сюда, чтобы ознакомиться с нашим полным руководством по тренировкам для начинающих.

лучших упражнений со скакалкой для начинающих

Вот 5 упражнений с боевой веревкой для начинающих, которые каждый может включить в свои тренировки. Вы, должно быть, видели эти гигантские прочные канаты в спортзале. Этот инструмент для тренировок, также известный как боевые канаты, отлично подходит для наращивания мышечной массы, увеличения кардио-емкости и роста мышц. Теперь не пугайтесь того, насколько сложно они выглядят или как их установить.Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих, чтобы начать тренировку с боевой веревкой.

Поехали.

5 упражнений со скакалкой для начинающих

1. Двойная волна

Это одно из самых простых упражнений с боевой веревкой для начинающих. Это так похоже на игру, что вы редко чувствуете напряжение в руках.

Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к якорю. Возьмитесь за каждый конец веревки в каждую руку и согните ноги в коленях.
Затем начните одновременно двигать руками вверх и вниз.
Таким образом, вы создаете двойные волны, которые доходят до якоря.

2. Power Slam

Power Slam — одно из самых сложных боевых упражнений со скакалкой. Почему? Это требует полного контроля за ручками веревки во время подъема и захлопывания.

Удерживайте скакалку обеими руками, сохраняя положение четверть приседа.
Держа руки в положении покоя между ног, сильно поднимите руки вверх и хлопните веревками вниз.
Не забывайте оставаться в приседе, пока веревки бьют землю.
Как только они приземлятся, разведите ноги в стороны и встаньте. Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете уверенность, что усвоили это.

3. Боевые канаты переменной волны

Переменные волны существуют во множестве форм. Фактически, вы можете комбинировать другие движения тела, такие как приседания и прыжки, одновременно выполняя чередующиеся волны.

Держите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.
Крепко возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сосредоточьтесь на посылке волн на якорь.
Поднимите любую руку до плеч и хлопните, одновременно быстро поднимая вторую руку и одновременно хлопая.
Убедитесь, что обе руки не находятся на уровне плеч одновременно. Повторяйте, пока волны не станут аккуратно чередоваться.

4. Приседания с прыжком с чередованием волн

Это одно из упражнений с боевой веревкой, которое тонизирует ваше тело и укрепляет ваше ядро.На этой тренировке ваша цель — совместить приседания с чередованием волн.

Начните с попеременных волн, крепко держа веревки в руках.
Как только ваши волны станут выглядеть настоящими, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
Хотя во время прыжков очень важно поддерживать свой вес, не следует терять концентрацию на создании чередующихся волн.
Это довольно простое упражнение для начала.

5. Боевые канаты Jumping Jacks

Прыжки с трамплина представляют собой увлекательное упражнение со скакалкой.Почему? Это возвращает вас в детство, где вы много прыгали со скакалками.

Теперь возьмите скакалку в обратном направлении и убедитесь, что она провисает, чтобы вы могли легко прыгать.
Поднимитесь в воздух и расставьте ноги в воздухе. Вернитесь на землю, сомкнув ноги.
Повторяйте, пока не наберете достаточно повторений.

Наиболее рекомендуемые

Лучшие тренировки со скакалкой для кардиотренировок дома

У нас есть две основные ассоциации с лучшими тренировками со скакалкой: дети с удовольствием выполняют трюки на игровой площадке и эпические монтажные кадры тренировок в фильмах о боксе.Урок здесь кажется очевидным: прыжки со скакалкой — это одновременно и очень весело, и невероятно хорошее кардио. Забавная часть кажется самоочевидной, и Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что тренировка с чередованием ступней и двойного подъёма увеличивает плотность костей и сжигает больше калорий, чем бег в темпе 8:30 на милю — и вам даже не нужно уходить. твой задний двор.

Более того, в отличие от другого домашнего тренажерного оборудования, которое стало трудно найти во время пандемии коронавируса, такого как гири и гантели, скакалки широко доступны и недороги.Если это когда-нибудь изменится, вы также можете использовать любую старую веревку. Но мы бы порекомендовали взять в руки современный скоростной канат. Они сделаны из металла с тонким покрытием, который легче вращать. Подшипники в рукоятке делают возможными гораздо более высокие скорости, а регулируемая длина позволяет легко подбирать свой рост, чтобы кабель не тянулся слишком сильно по земле и не грозил защемить пальцы ног при каждом повторении. Мы не обещаем мгновенных результатов, но это значительно упрощает задачу.

Сейчас всего прыжков со скакалкой каждый день может немного надоесть.Итак, мы подключились к субкультуре, которая кое-что знает о лучших тренировках со скакалкой: фанатикам кроссфита. Скакалки — это основной инструмент в любом боксе CrossFit, и эти спортсмены научились преодолевать препятствия, прыгая через скакалку.

Во-первых, вы должны овладеть основами. «Всегда держите локти прижатыми к бокам», — предлагает Брент Фиковски, четырехкратный участник CrossFit Games из Канады. «Слушайте веревку и убедитесь, что она касается земли на расстоянии примерно 6 дюймов от ваших пальцев ног при каждом вращении.Это снизит вероятность случайного споткнуться о веревку ».

Когда вы наберете постоянное количество повторений, переходите к одной из четырех наших лучших тренировок со скакалкой. Когда вы закончите, вы больше никогда не будете так же смотреть на детей на детской площадке.

1. Кардио и Core

От: Остин Маллеоло, тренер Reebok и восьмикратный участник CrossFit Games

Выполните: 5 раундов по 75 дабл-андер (или 150 синглов) и 50 подтягиваний колен.

Double-under: Независимо от того, насколько впечатляющими являются упражнения в тренажерном зале или марафонский PR, дабл-аут — это навык, требующий времени.Проще говоря, движение требует, чтобы вы прыгнули один раз и дважды прыгнули через скакалку, прежде чем снова приземлиться. «Если вы хорошо выполняете дабл-аут, вы можете придерживаться 75 повторений, и это займет у вас около 45 секунд», — говорит Маллеоло. «Если вы не умеете делать дабл-аут, вы можете сделать 150 повторений, что займет немного больше времени, но заставит вас почувствовать правильный стимул, действующий во время прыжка».

Подгибание колен: Начните с положения высокой планки. Поднимите колени внутрь, подтягиваясь к груди, затем отпрыгните назад, чтобы сделать одно повторение.«Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите колени выше к груди», — говорит Маллеоло. «Если вы хотите сделать это немного проще, поднимите колени чуть ниже».

2. 12-минутный кругооборот

От: Fikowski

Do: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив количество времени, затрачиваемого на переход от одного упражнения к другому, — говорит Фиковски. — Если все сделать правильно, к концу у вас будет запыхаться, и ваши ноги будут гореть.”

40 прыжков через скакалку
30 приседаний с собственным весом
20-секундное приседание на стене
10 отжиманий

10 боевых приемов на веревке всего тела —

Боевые веревки — один из самых эффективных способов тонизируйте мышцы, сделайте ваши тренировки метаболическими, и потратите немного времени на кардио.

Даниэль Хопкинс, главный тренер типографии Equinox в Нью-Йорке и создатель программы Ropes & Rowers в тренажерном зале, создала тренировку Battle Rope, которая изнуряет все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений, толкая вас в жир. зона горения.

Для каждого из этих упражнений вы будете использовать один из двух захватов: Захват для рукопожатия: Держите веревки так, как если бы вы собирались пожать чью-то руку. Ладони обращены внутрь друг к другу. Верхний хват: Держите боевые канаты верхним хватом обеими ладонями вниз.

Инструкции: Выполните по 10 повторений каждого из следующих упражнений в течение 2-3 раундов. Каждое упражнение должно иметь минимальный отдых — максимум 15-20 секунд. В качестве дополнительной задачи сочетайте каждое упражнение с 30-секундной вариацией планки в качестве активного восстановления.(Попробуйте планку с отводом плеч, боковые планки, доски с передним выходом и т. Д.) После того, как вы закончите схему, описанную ниже, сделайте двухминутный отдых, затем повторите.

Как это сделать: Примите положение на корточках, опираясь на бедра, и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Возьмите веревку обеими руками за руку для рукопожатия. Поочередно создавайте волны веревками, следя за тем, чтобы рябь доходила до конца точки привязки. «Подумайте о создании небольших, но быстрых волн, а не огромных взрывных», — говорит Хопкинс.

1. Боевая веревка Переменная волна

Рецепт: 10 повторений (справа налево одно повторение)

2. Джек для прыжков

Как это сделать: Возьмитесь за веревку в любом рука принимает захват сверху. «Подойдите ближе к точке привязки, чтобы веревки немного провисали», — рекомендует Хопкинс. Теперь выполняйте обычные прыжки.

Рецепт: 10 повторений

3.Обратный выпад с переменной волной

Как это делать: Удерживайте скакалку в каждой руке с рукопожатием. Сделайте обратный выпад, выполняя чередующиеся волны с боевыми веревками. Вернитесь в положение стоя, но не останавливайте руки и сделайте обратный выпад на противоположную ногу. Продолжайте чередовать.

Предписание: 10 повторений (по 5 на каждую ногу)

4. Боевой трос Броски грепплера

Как это сделать: Возьмитесь за веревки хватом сверху.Начните с того, что ваши бедра прижаты к якорю, затем начните вращаться и поворачиваться через бедра, когда вы бросаете веревки вправо и влево. Подумайте о движении русских поворотов из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано все время, когда вы переносите вес веревок вперед и назад, создавая дугу. «Будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком сильно при этом движении», — предупреждает Хопкинс. «Вы напрягаете поясницу».

Назначение: 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

5.Боковой выпад с двойной волной

Как это делать: Возьмитесь за веревку обеими руками и примите широкую стойку ногами. «Делайте одновременные волны с веревками, перемещая вес справа налево в боковом выпаде», — говорит Хопкинс.

Предписание: 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

6. 180 прыжков

Как это сделать: Встаньте лицом от точки крепления. Встаньте параллельно канатам и удерживайте их хватом сверху, вытянув руки перед собой.«Одна рука будет на конце веревки, а другая — примерно на 30 см», — говорит Хопкинс. Держа веревки перед собой, выполните прыжок на 180 градусов, раскачивая веревку над головой. Убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

Рецепт: 10 повторений (5 прыжков в одном направлении, затем переключиться на 5 прыжков в другом)

7. Боевая веревка Хлопки

Как это сделать: Попасть в положение приседания, опираясь на бедра, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.«С помощью рукопожатия перемещайте веревки по направлению друг к другу, пока они не коснутся и не хлопнут», — говорит Хопкинс.

Рецепт: 10 повторений

8. Боевая веревка Апперкоты

Как это сделать. it: Удерживайте веревки обеими руками за хват сверху. Примите спортивную стойку, чтобы ваша доминирующая ступня была направлена вперед, ваш пресс был напряжен, а колени слегка согнуты. «Чередуйте удары вверх к потолку, слегка поворачивая бедра при ударе», — говорит Хопкинс.

Предписание: 10 повторений (справа налево — один счет)

9. Боевой трос Приседания

Как это сделать: Начните со скакалкой в любой руке с рукопожатием. Создавайте энергию от пола вверх, поднимая руки вверх и ударяя обе веревки о землю, одновременно прыгая вниз и выбивая ноги. Вы должны быть в положении планки на полу (веревки все еще в руках). Отсюда подпрыгните и снова начните последовательность.

Рецепт: 10 повторений

10. Боевой трос Веревочный удар

Как это сделать: «Это большой финал!» Хопкинс говорит. Начните с приседа с рукопожатия или захвата сверху. Как упоминалось на предыдущем слайде, вы хотите генерировать энергию с нуля.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Советы для начинающих

Заключение

Польза и вред прыжков на скакалке для мужчин. Мужской журнал Mensweekly.ru

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

С чего начать?

Вред скакалки для мужчин

В чем польза прыжков через скакалку для мужчин | Cross Flex Workout

Упражнения со скакалкой какие мышцы работают. Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для мышц

Польза скакалки для здоровья

Польза прыжков на скакалке для детей

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков

Основные причины, чтобы начать прыгать на скакалке

Противопоказания

Скакалка или бег?

Скакалка в руках профессионала

Бокс

Баскетбол

Конькобежный спорт

Плавание

Кроссфит

Эффективность скипинга

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Выводы

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Польза скакалки для детей и подростков

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Составляем уникальную программу тренировок

Польза от упражнения со скакалкой и есть ли противопоказания?

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Польза прыжков

Вред скакалки

Зона риска

Смотрите также:

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

15 боевых упражнений на руки со скакалкой: спринты на ветер для ваших рук

Лучшие тренировки со скакалкой — AskMen

Пора добавить скакалку в свою кардио-программу

Правильная длина скакалки

Форма Perfect Jump

Типы скакалок

Тренировочные движения со скакалкой

Тренировка со скакалкой

Set One

Набор из двух

Набор из трех

Приложения для тренировок со скакалкой

Приложение CrossRope

Приложение SmartRope

Приложение для фитнеса

Лучшие скакалки

Веревка Rogue SR-1

Комплект CrossRope Get Fit

Умная скакалка TANGRAM

Скакалка регулируемая и утяжеленная Everlast

10 преимуществ боевой веревки »Hyperwear

Десять преимуществ боевой веревки — растущая тема науки о физических упражнениях

На какие мышцы работают боевые канаты? Самые большие боевые канаты выгоды

Как долго должен быть интервал отдыха при тренировке со скакалкой?

Отличаются ли женщины и мужчины преимуществами боевых веревок для тренировок с тяжелой веревкой?

Что делают тренировки со скакалкой?

лучших упражнений со скакалкой для начинающих

5 упражнений со скакалкой для начинающих

1. Двойная волна