Подъем согнутых ног на тренажере: Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — akvaufa5.ru

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Вес и количество повторений</h3> Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/-0XZG1Marxk/maxresdefault.jpg' /> Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы: <table> <tr> <th>Цель</th> <th>Подходы</th> <th>Повторений</th> <th>Вес, %1Rm</th> <th>Отдых м/у подходами</th> </tr> <tr> <td>Развитие силы</td> <td>2-6</td> <td>1-5 раз</td> <td>100-85%</td> <td>3-7 мин</td> </tr> <tr> <td>Набор массы</td> <td>3-6</td> <td>6-12 раз</td> <td>85-60%</td> <td>1-4 мин</td> </tr> <tr> <td>Сушка, рельеф</td> <td>2-4</td> <td>13-25 раз</td> <td>60-40%</td> <td>1-2 мин</td> </tr> </table> Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения! *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом. <h5>Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!</h5> <ul> <li>Электронный дневник тренировок</li>  <li>Помнит ваши рабочие веса</li>  <li>Считает нагрузку под вас</li>  <li>Контролирует время отдыха</li>  </ul> <h3>Лучшие программы тренировок с этим упражнением</h3> Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: <h3>Чем заменить?</h3> Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений.<img src='/800/600/https/bodysportal.com/wp-content/uploads/2020/09/uprazhneniyeDlyaNizhnegoPressaMain.jpg' /> Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей Author: AtletIQ: on <time itemprop="dtreviewed" datetime="2021-10-13 10:52:07"/> Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 <h2>упражнения на пресс на наклонной скамье — 25 рекомендаций на Babyblog.ru</h2> Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня — будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена… Итак, поехали… Разминка Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева.<img src='/800/600/https/sun9-63.userapi.com/c628426/v628426614/21c4c/fzUDSa7inEk.jpg' /> Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем — этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга… Основная часть В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях. В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/8546304/11394/i/950/depositphotos_113941524-stock-photo-knee-raise-on-parallel-bars.jpg' /> Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах. Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей. Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от: а) возраста, б) пола, в) состояния здоровья, г) физической подготовленности, д) вида трудовой деятельности, е) индивидуальных особенностей организма ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха). Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.<img src='/800/600/https/www.onlinepersonaltrainer.es/wp-content/uploads/imagenesejercicios/52_1_2.jpg' /> В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают: глобальную мышечную работу — свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы, региональную от 33 — до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы, и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы. Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц. Базовые и изолирующие упражнения. При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс.<img src='/800/600/https/abfitness.ru/components/com_jshopping/files/img_products/full_3243_1a456c5a9309a84ad5795823e35ca87c.jpg' /> Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности. программа силовых тренировок _ programma silovih trenirovokВ одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия — 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья — 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая — 1) для прямых и 2) косых мышц живота. В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз.<img src='/800/600/https/xn----8sbfkocc2agn4ajgt6b2j.xn--p1ai/Site-assets/low5.jpg' /> Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем. Примерный вариант последовательности выполнения упражнений: жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах; подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях; проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса. Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз: плечи, спину, ноги, живот Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний. Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения. Отдых между подходами Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3229639/pub_5eaedd2d71ff6e456a194e59_5eaee64b9f27d24aaa4902f3/scale_1200' /> Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения. Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела: Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги). Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват. То же, до касания перекладины грудью. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий. Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей: Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3855260/pub_5f463afe38e4be4839825545_5f463ee7392ff133225024d7/scale_1200' /> Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см). Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной. Приседания на одной ноге. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания. Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие: Комплекс А Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1301843/6296/i/950/depositphotos_62962689-stock-photo-young-man-doing-lats-pull.jpg' /> Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга). Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках). Сидя, штанга на плечах — повороты туловища. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением). Приседы со штангой/гантелями на плечах. Комплекс В Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват — предельно узкий. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра.<img src='/800/600/http/lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5956.jpg' /> Сгибание/разгибание кистей в запястьях. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук. «Французский жим» штанги/гантелей стоя. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах («ножницы»). Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом. Питание — основа любой тренировки. Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня.<img src='/800/600/https/i1.u-mama.ru/7f5/a3e/138/488b34aa953daee442ad7c9096bd7d43.jpg' /> При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?». Советы мэтра… Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера: Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков.<img src='/800/600/https/1.bp.blogspot.com/-Q7t_VcYUAkU/T-tnDtXoS_I/AAAAAAAAApU/2CE1kje56Og/s1600/524.jpg' /> Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц). Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса). Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты). Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук). Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см.<img src='/800/600/https/guidebarredetraction.fr/wp-content/uploads/2019/06/shutterstock_397877470-1-1080x720.jpg' /> При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов). Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра). Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени). Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса). Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья). программа тренировок в зале _ programma trenirovok v zaleПри составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю. Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 — 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 — 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-pdb/231404/d9758b74-5a73-448a-a31c-e17b9882a259/s600' /> е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа». Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как: жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя, приседы со штангой/гантелями на плечах, подъем гантелей через стороны вверх, наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах, жим штанги/гантелей лежа, и обязательно — становая тяга. Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами. В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.<img src='/800/600/https/sport-in-my-life.ru/uploads/posts/2019-01/1546508249_6e4ad8cb-9941-4ff3-be85-dd6cfb7191e9.jpeg' /> Заключительная часть. В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия. После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. Смотреть все программы тренировок на сайте http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program Фитнес видео гид смотреть онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom <h2>Упражнение подъем ног к перекладине. Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной! Техника выполнения подъема ног в висе</h2> Подъём коленей в висе на турнике — это упражнение для нижней части мышц пресса и немного цепляет верх, очень хорошо прорабатывает данную область благодаря докручиванию таза. Упражнение имеет различные способы выполнения для разного уровня подготовки. Выполнять егозначительнопроще, чем подъём прямых ног, оно считается одним из лучших упражнений для проработки нижнего пресса.<img src='/800/600/https/victorysport.ru/content_files/user/img_2017/blog/91/5.jpg' /> Выполнять подъём согнутых ног можно везде, где есть турник, основная сложность состоит в физической подготовке. Необходимо иметь сильные руки, плечи, хват и пресс, ведь одновременно напрягается всё тело, что для нетренированного человека может показаться слишком сложным. <h3>Исходное положение</h3> Выберите для себя перекладину с последовательным хватом (стандартная перекладина) или параллельным хватом (как на рукоходе и на кроссовере). Если выбрали стандартный турник, возьмитесь хватом в замок (большой палец обхватывает перекладину) на ширине ваших плеч или чуть шире. Новичкам обязательно рекомендую обзавестись ремнями. После того как повисните, напрягите мышцы рук и немного согните в локтях, ноги сведите вместе. <h3>Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике</h3> Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота.<img src='/800/600/https/101hairtips.com/wp-content/uploads/1/b/e/1bea64e02031e4a01d8fb2d90739d72a.jpeg' /> Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения — выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия. <ul> <li>Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.</li> <li>Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.<img src='/800/600/https/yworkout.ru/assets/images/uprajnenia/0330.png' /> </li> <li>Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.</li> <li>Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.</li> <li>Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.</li> <li>Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.</li> </ul> <h3>Ошибки</h3> <ul> <li>Самая частая ошибка при качании нижнего пресса — бросание ног вниз.</li> <li>Выполнение упражнения в стиле маятника, раскачивание нижней части туловища.</li> <li>В общем, неверно будет поднимать колени только до горизонтали, потому как половину нагрузки забирает подвздошная мышца.<img src='/800/600/https/gymsport.pro/uploads/posts/2017-09/1506524935_s9lc_with_model_0.jpg' /> Пресс активно начинает работать от горизонтального положения ног и до касания с корпусом.</li> </ul> Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал. Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения: <ul> <li>поднимать согнутые колени – самый простой способ;</li> <li>поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;</li> <li>поднимать ноги к перекладине – сложный способ.</li> </ul> Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.<img src='/800/600/https/www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/262/Female/l/262_2.jpg' /> Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален. <h3/> </h3> В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных. <h4>Основные </h4> При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°. В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная. <h4>Дополнительные </h4> Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной.<img src='/800/600/http/www.sport-baza.ru/images/pres/14d461f0a6.jpg' /> Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи. <h3>Количество подходов и правильная техника </h3> Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося. Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением. Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть. Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение. О технике выполнения подъема ног в висе на турнике: <h4>Как правильно поднимать ноги </h4> Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности.<img src='/800/600/https/bodymaster.ru/media/medialibrary/iblock/f77/f776c5b3fa7409ac742714ddef55d3af.jpg' /> Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине. Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени. При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты. Ноги согнуты в коленях Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь. В нижнюю точку ноги опускаются плавно. Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта. <h4>Количество повторений: программа </h4> Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/DIXxPTI8K7o/maxresdefault.jpg' /> В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода. Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю. Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях. <h4>Основные ошибки новичков </h4> Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать: <ul> <li>сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;</li> <li>расслабление мышц плечевого пояса;</li> <li>помощь руками;</li> <li>неправильное дыхание.</li> </ul> Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/N1qmdwjN7yU/maxresdefault.jpg' /> Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках: <h4>Особенности выполнения </h4> <ol> <li>При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.</li> <li>Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.</li> <li>Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.</li> <li>Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.</li> <li>Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.</li> <li>Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.<img src='/800/600/https/i1.wp.com/vdiete.ru/wp-content/uploads/2018/12/Skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.jpg' /> </li> <li>Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.</li> <li>Грудь необходимо держать расправленной.</li> <li>При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.</li> <li>Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.</li> <li>Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.</li> <li>В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.</li> <li>Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.</li> <li>Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1589949/pub_5ec6920cb0b45643d438e8ca_5ec6925ff6db9e0966f0e588/scale_1200' /> </li> <li>Обратный хват на перекладине не рекомендован.</li> <li>Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.</li> </ol> <h3>Противопоказания </h3> Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых: <ul> <li>проблемы с поясницей;</li> <li>слабо развито умение стабилизировать тело;</li> <li>проблемной зоной являются плечевые суставы;</li> <li>имелись травмы.</li> </ul> В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу. <h3>Дополнительные упражнения на пресс </h3> При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами. Наиболее эффективными для пресса являются: <ul> <li>подъем коленей в висе;</li> <li>ролик для пресса (роллер).<img src='/800/600/https/nastanova.com/wp-content/uploads/2017/11/61486dc1cb00a99e723d68f3670ce1e7.jpg' /> </li> </ul> Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами. Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок. Подъем ног в висе — это одно из ключевых упражнений для . При его выполнении в работу включается как верхняя, так и нижняя часть прямой абдоминальной мышцы. При этом сложность упражнения и уровень вовлечения мышц зависит от того, поднимаются ли прямые или согнутые в коленях ноги. При соблюдении правильной техники это упражнение помогает быстро добиться рельефного пресса и прорисовать кубики. Однако отметим, что как таковое оно не сжигает жир, а лишь укрепляет мускулатуру. Для избавления от подкожной жировой прослойки на животе вам понадобятся .<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/2377661/pub_5ec778b4a3811a33d94a041d_5ec784368689093b98380ffe/scale_1200' /> Также нужно упомянуть, что неправильное выполнение подъемов ног в висе может стать причиной возникновения болей в нижней части спины и поясницы. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы живота, а не на прочие мышцы. <h4>Верхний или нижний пресс?</h4> <h4>Тренажер для подъема ног</h4> При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер. Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног. <h4>***</h4> Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.<img src='/800/600/https/rulebody.ru/wp-content/uploads/2018/06/pravilnoe-vypolnenie-razgibania-nog-5af6a394a882a.jpg' /> (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Несмотря на обилие упражнений на пресс, по-настоящему эффективными являются скручивания. Все остальные движения являются лишь одним из вариантов скручиваний. Статья расскажет про подъем ног в висе, как продвинутый вариант обратных скручиваний на пресс. <h3>Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения</h3> Прямая мышца живота представляет из себя цельную, плоскую мышцу, идущую от грудины к низу живота. Заветные кубики образуются за счет поперечного пересечения прямой мышцы животы сухожилиями. Основное, что ВАЖНО усвоить так это то, что любая мышца (в том числе и прямая мышца живота) не может сокращаться частично. Вы часто можете услышать такой вздор, как упражнения на «нижний пресс». Мол определенные движения нагружают именно эту труднопрокачиваемую часть пресса. Прокачать ее действительно трудно из-за того, что нервных окончаний там меньше, чем в верхней части, а значит мозг не может сгенерировать такой же сильный сигнал (приказ) на сокращение.<img src='/800/600/https/i5.walmartimages.com/asr/0be6d758-fe4c-4dd8-a3db-8e6d7bc5b812_1.8a9f497a016a457efbc96890ed7d1451.jpeg' /> Плюс ко всему именно эту область облюбовали жировые клетки, для пополнения энергетических резервуаров (проще именно здесь легче накапливается жир), что затрудняет видимость хорошо развитых мышц. Физиологически Вы можете скручивать верхнюю часть туловища к тазу, как в варианте или таз к верхней части туловища, как в обратных скручиваниях. В чем разница? В нагрузке и сложности выполнения, плюс выполняя разные варианты скручиваний Вы делаете тренировку разнообразнее не только для себя, но и для своих мышц. Подъем ног в висе – это продвинутый вариант обратных скручиваний. Чем тело вертикальнее, тем тяжелее скручивать низ тела (таз) к верху. Именно поэтому, положение ног ВООБЩЕ не влияет на выполнение упражнения. Пресс не поднимает ноги вверх (это делают другие мышцы, которые Вы тренируете при неправильном выполнении), пресс скручивает таз к груди (и грудь к тазу). <blockquote> Вы не должны думать о том, чтобы поднять ноги как можно выше. Вы должны думать о том, чтобы поднять Ваш таз как можно выше.<img src='/800/600/https/fitnessi.ru/wp-content/uploads/2017/09/5j-7.jpg' /> </blockquote> Ноги могут быть согнуты в коленях (так проще выполнять), быть прямыми или скрещены между собой – не имеет значения, но чем выше окажется таз, тем полнее будет сокращение прямой мышцы живота. <h3>Несколько слов о технике выполнения</h3> Подъем ног в висе в принципе упражнение не сложное, если понимать, что Ваша задача это не подъем ног (жуткая несуразица в названии упражнения), а подъем таза. Его можно выполнять в положении виса на перекладине или в специальном тренажере опираясь локтями и предплечьями на подушки, а спиной на мягкую спинку. Займите исходное положение и полностью выпрямьтесь. На выдохе начинайте заносить ноги вверх, при этом как бы закручивайте корпус от таза в самого себя. Надеюсь такое образное сравнение поможет лучше понять нюанс движения. Чем выше окажется таз, тем лучше сократится прямая мышца живота и тем больше работы она совершит. О ногах не думайте. Вот здесь уж точно не гонитесь за количеством повторов. Важно качество. Медленный темп подъема заставит Вас осознанно и подконтрольно выполнять правильные сокращения.<img src='/800/600/https/stayfit.today/public/exercises/854/2L.jpg' /> Думайте о скручивании корпуса и о сокращении пресса. Из верхней точки на вдохе также плавно начните опускаться, как бы раскручивая корпус сверху вниз. Не давайте отдыхать мышцам в нижней точке. Держите напряжение по ходу всего подхода. Опустились в низ и сразу начинайте скручиваться вверх. После завершения подхода растяните мышцы пресса. Повиснув на перекладине и касаясь ногами пола, прогните спину и подайте живот вперед, максимально растягивая пресс. 15-20 секунд достаточно, чтобы вывести из мышц, растянуть мышечные фасции и улучшить кровоснабжение этой области. <h3>Обратные скручивания на пресс: видео</h3> Для лучшего понимания, как выполнять обратные скручивания на пресс, видео Дениса Борисова расскажет о нюансах выполнения. <h4>Заключение</h4> Выполняя подъем ног в висе и прямые скручивания на пресс Вы уже сможете развить . Подкрепить эстетику этой области Вам придется низкой жировой прослойкой, а это уже задача . Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью. Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора. Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе. <h3>Какие мышцы работают</h3> Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки . Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее. При подъеме ног в висе задействованы: <ul> <li>прямая мышца живота;</li> <li>косые мышцы;</li> <li>мышцы передней поверхности бедер;</li> <li>мышцы-сгибатели кистей;</li> <li>широчайшие мышцы.</li> </ul> <h3>Варианты выполнения упражнения</h3> Есть три основных варианта: <ul> <li>стандартный : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;</li> <li>подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.</li> <li>еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.</li> </ul> Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих. Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов. Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким. <h4>Варианты хватов</h4> Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса. <h3>Техника выполнения</h3> На первый взгляд техника этого упражнения очень проста: <ul> <li>ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;</li> <li>на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;</li> <li>на вдохе плавно опустите ноги;</li> <li>сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.</li> </ul> На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс. <h4>Распространенные ошибки</h4> К распространенным ошибкам относятся: <ul> <li>раскачка корпуса во время выполнения упражнения;</li> <li>выполнение подъемов ног с рывками;</li> <li>неправильное дыхание.</li> </ul> Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной. Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным. Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса . Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса. В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания , которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности. Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса. Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография. Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять. Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей. Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской. Другие авторы <h2>Михайловск Свердловская область — главная страница</h2> В данном разделе собраны самые популярные упражнения для пресса, которыми с успехом пользуются атлеты со всего мира. Эффективность их неоднократно подтверждена исследованиями, а также опытом многих спортсменов. Упражнения для пресса, в основном, требуют только вес собственного тела. Однако, некоторые из них также можно выполнять и с дополнительным отягощением. Это придаст им большей эффективности. Выполняйте упражнения технически правильно, для этого пользуйтесь видео примерами, приведенными в данной статье. <h4></h4> </h4> <h3>Подъем туловища из положения лежа.</h3> <iframe src="http://www.youtube.com/embed/QVrImCFYK-0" frameborder="0"/>Классическое упражнение для развития прямых мышц пресса. Акцент нагрузки равномерно ложиться на верхние, средние, нижние и боковые его части. В движении, также активно принимает участие низ спины. Для облегчения данного упражнения можно скрещивать руки на груди или выставлять их вперед. Для большей безопасности, следует скруглять позвоночник во время движения.

Подъем согнутых ног.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для развития прямых мышц пресса, однако основная нагрузка ложиться на нижнюю его часть. Для усложнения упражнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Подъем прямых ног лежа на скамье.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Упражнение очень хорошо развивает нижнюю часть прямых мышц пресса, практически вся нагрузка приходится именно на них. Плюс, мышцы пресса, за счет постоянного удержания ног, получают также дополнительную статическую нагрузку. Для облегчения упражнения, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногах.

Альтернативное касание ступней.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Воздушный велосипед.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Довольно интересное упражнение для пресса. Развивает прямые и косые мышцы. Основная нагрузка все же ложиться накосые мышцы, а также на нижние части пресса, которые, благодаря удержанию поднятых ног испытываю дополнительную статическую нагрузку.

Твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Еще один вариант упражнения для пресса, который позволяет хорошо проработать косые мышцы живота.

Русский твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Также предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Складной нож.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «складной нож» задействует одновременно все части прямых мышц пресса. Нагрузка между ними распределяется равномерно. Косые мышцы пресса испытывают незначительную нагрузку.

Боковой складной нож.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для тренировки косых мышц пресса.

Прямые скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: легкий.

Скручивания отлично тренируют верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. Нижняя часть также задействована, но в меньшей степени. В отличии от традиционных подъемов корпуса, скручивания позволяют исключить из работы поясницу и акцентировать всю нагрузку на мышцах пресса.

Прямые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант прямых скручиваний, позволяющий нагрузить прямые мышцы пресса более качественно.

Обратные скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

За счет изменения движения, теперь основную нагрузку получают нижние части мышц пресса.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Усложненный вариант обратных скручиваний. Позволяет нагрузить нижние мышцы пресса более эффективно.

Перекрестные скручивания.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на косых мышцах пресса.

Боковые скручивания.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Данный вариант скручиваний максимально изолирует нагрузку на косые мышцы пресса.

Косые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Косые скручивания на наклонной скамье позволяют совершать более полную амплитуду движения, нежели боковые скручивания. Благодаря положению на скамье, помимо косых мышц пресса, также получают нагрузку и прямые. Во время выполнения упражнения, все части пресса получают дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания с поднятыми ногами.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямых. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания в тросовом тренажере.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Как и обычные скручивания, этот вариант также развивает прямые мышцы пресса, с акцентом на верхние их части. Использование тренажера позволяет увеличивать нагрузку. Упражнение можно выполнять и в положении сидя на скамье. Также в этом тренажере можно выполнять и обратные скручивания, прикрепив трос к ногам.

Подъем согнутых ног, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

Упражнение задействует прямые мышцы живота, с акцентом на нижнюю их часть. Косые же мышцы практически изолированны от нагрузки.

Подъем ног вверх, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: сложный.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняя его мышцы пресса прорабатываются более глубоко.

Подъем коленей в упоре.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

По степени воздействия на мышцы, данное упражнение похоже на аналогичные подъемы вися на перекладине, однако тут, косые мышцы пресса задействованы в несколько большей степени. К тому же, за счет опирания локтей, снимается нагрузка с предплечий.

Боковые наклоны со штангой плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса. Прямые же мышцы практически не испытывают нагрузку. Использование штанги также включает в работу поясницу.

Боковые наклоны с гантелью.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

Упражнение является альтернативным вариантом предыдущему. Однако, использование гантелей позволяет снять часть нагрузки с поясницы и сделать амплитуду движения более полной.

Повороты корпуса со штангой на плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Горизонтальные повороты корпуса обеспечивают нагрузкой как наружную косую мышцу, так и внутреннюю.

Выпады с гимнастическим роликом.

Работающие мышцы: прямые и боковые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

Тяжелое упражнение для тренировки пресса. Оно нагружает сразу все его части. Также в движении активно принимают участие дельты, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Поэтому его можно отнести к категории базовых упражнений.

Подъем туловища с наклонной скамьи с жимом.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

И напоследок еще одно упражнение для пресса из категории «сложных» Нагрузка здесь в первую очередь ложиться на прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю и среднюю части. Однако низ пресса и его косые мышцы также получают нагрузку. Дополнительный жим штанги играет роль отягощения, а также вовлекает в работу верхние отделы груди и передние отделы дельтовидных мышц, делая упражнение более интенсивным.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения для пресса.

Как выбрать тренажер для пресса?

Как выбрать тренажер для пресса?

Каждый культурист и спортсмен знает эффективный и простой способ, как за короткий срок накачать привлекательный пресс. На самом деле, необходимо разрушить стереотип о том, что пресс нужно качать сверху вниз. Начинать следует именно снизу вверх и таким образом не будет чрезмерной нагрузки на шею и спину. А вот мышцы пресса при этом будут задействованы достаточно активно. Хотите узнать больше про выбор силового тренажера для пресса, тогда читайте нашу статью.

Классификация силовых тренажеров для пресса

Силовые тренировки – это не только работа с большим весом. Они помогут как похудеть, так и набрать мышечную массу. Если ваша цель – получить идеальный пресс, нужно будет разработать комплекс упражнений и правильно выбрать тренажер для пресса. Конечно, сначала придется придерживаться определенной программы, чтобы иметь красивый вид, но затем достаточно будет нескольких занятий, чтобы оставаться в подтянутом состоянии. И хотя подобные модели давно заполонили рынок спортивного оборудования, мы поможем подобрать вариант, который будет отвечать всем вашим запросам и требованиям. Для начала стоит определиться с видом снаряда и местом тренировки.

Различают два основных вида тренажеров, предназначенных для пресса:

Статические — с неподвижной частью устройства. При этом движения выполняются самостоятельно, накачивая при этом пресс.

Динамические — подвижные снаряды, позволяющие не просто развить мышцы живота, но и делать их более упругими.

Из огромного ассортимента силовых тренажеровдля домашнего использования подойдут такие виды снарядов, предназначенные для тренировки пресса:

Cкамья — доска, которая расположена под углом к поверхности и имеет мягкое покрытие. Благодаря валикам-держателям можно зацепиться ногами. При многократном повторении упражнений увеличивается приток кислорода к различным органам, что обеспечивает значительную потерю веса. Скамьи, в свою очередь, бывают профессиональные (позволяют выполнять аэробные и силовые тренировки с большими нагрузками), римские (имеют большие габариты и позволяют делать жим ногами), с изменяемым углом наклона и обычная с горизонтальным расположением или под определенным углом.

Фитбол – мяч, который используют для фитнесса. Упражнения помогают накачать пресс, но сначала нужно научиться держать равновесие.

Торсо-трек – спортивная дорожка, оснащенная по бокам рукоятками. Во время тренировок нужно занять положение стоя или на коленях, держась за ручки. Трек похож на гимнастический ролик, но в таком тренажере не потребуется держать равновесие.

Хулахуп – простой тренажер, который представляет собой обруч, позволяющий укреплять именно косые мышцы живота. Пользуется популярностью среди девушек.

Гимнастический ролик – может включать от одного до двух колес, надетых на ось, есть также рукоятки. Ролик ставится на пол и держится двумя руками стоя на ногах и медленно его провести как можно дальше от себя. Затем снаряд возвращается в исходное положение. Работают мышцы ягодиц, живота, бедер и поясницы.

Перекладины, которые включают брусья, турники и шведские стенки позволяют развивать разные группы мышц. На турнике для проработки пресса выполняют подъемы и повороты согнутых ног,или подъем прямых ног. Турники в комплексе с брусьями – хороший способ сделать мышцы более упругими, а свое тело – спортивным.

Bradex – спинка с валиками, которые снимают нагрузку с позвоночника. Мышцы тренируются благодаря сопротивлению подвижной спинки, при этом можно выбрать свой уровень усиления. Наклоны назад и вперед заставляют мышцы напрягаться, что положительно сказывается на фигуре

AB Rocket – тренажер в виде поворачивающегося сидения с роликами. Он обладает амортизирующими характеристиками и позволяет экономить силы для выполнения большого количества подходов.

GymBit Wonder Core Smart – используется для отжиманий, упражнений «мостик» и «велосипед», жима ногами. Он имеет компактную конструкцию, уровень сопротивления регулируется, что позволяет выбрать нагрузку под себя.

Популярным упражнением для мышц живота является гипрэкстензия – разгибание спины на римском стуле. Оно выполняет сразу три функции – выпрямление позвоночника, разгибание бедра и шеи и работа с мышцами живота. Если у вас есть проблемы со спиной, не давайте больших нагрузок: вы должны качать пресс осторожно. Нужно сконцентрироваться на контроле упражнения, чтобы обеспечить поддержку пресса, а потом постепенно увеличивать амплитуду.

Как выбрать лучший тренажер для пресса?

Перед покупкой тренажера нужно определиться с его видом, а также полоением для тренировок (статичное или динамичное). В этом поможет тренажерный зал. Стоит попробовать разные модели для сравнения и понимания, какой вид нагрузки оптимальный. Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта или болезненных ощущений. Можно также почитать отзывы, посоветоваться с тренером. Не стоит покупать самый дешевый тренажер для пресса, он может быть некачественным и даже навредить здоровью.

Мы собрали несколько советов, которые помогут в выборе:

Отдавать предпочтение стоит только проверенным торговым маркам и известным производителям.

Перед покупкой проверить снаряд в работе, чтобы было удобно и комфортно.

Определиться с количеством людей и целью тренировок.

Покупку лучше делать в специализированных магазинах.

Обозначить точное место установки, чтобы рассчитать размеры спортивного устройства.

Уточнить полную комплектацию, а также дополнительные принадлежности, которые помогут расширить функционал снаряда.

Изучить технические характеристики модели, проверить устойчивость, качество материала и комплектующих.

Если у вас в квартире нет места для занятий спортом, приобретите несколько компактных снарядов, а основные силовые упражнения выполняйте в тренажерном зале. Обязательно нужно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Стоит помнить, что достигнуть желаемого результата вы сможете, если занятия будут регулярними. Правильный выбор тренажера, консультации с врачом, советы инструктора помогут вам добиться желаемых результатов.

Упражнение Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Описание

Упражнение нужно выполнять, если Вы хотите развить нижний отдел брюшного пресса.

Культуристы уделяют мышцам брюшного пресса особое внимание, так как они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. К тому же, хороший мышечный корсет, отвечающий за поддержание брюшной полости, положительно сказывается на расположении и работе внутренних органов, плодотворно влияя на здоровье человека.

Техника выполнения упражнения

Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки, во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.

Рекомендации

При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс.

Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты, а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Мышцы пресса нужно тренировать 2 – 3 раза в неделю. Мышцы пресса – совершенно такие же мышцы, как и все остальные, а значит, для их увеличения нужно делать подходы с весом, позволяющим делать 8 – 12 повторений.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Упражнения для икроножных мышц не отличаются особым разнообразием. Большинство выполняют только подъёмы на носки в тренажёре стоя или сидя, а также «ослика», и этого может хватать для развития икр. Но факт в том, что икры очень упрямые мышцы и чтобы действительно их раскачать и добиться лучшего результата своих генетических возможностей, необходимо частенько их шокировать, выполняя нестандартные упражнения, которые будут стимулировать рост икр по новому. Одним из таких необычных упражнений является подъём на носки в тренажёре для жима ногами. Это упражнение лучше выполнять первым номером в программе икр, так как тренинг здесь требует особой концентрации и внимания.

Итак, для безопасной и эффективной тренировки выполняются следующие правила:

— Займите устойчивое положение в наклонном тренажёре для жима ногами. Руками крепко держитесь за боковые упоры для стабилизации корпуса.

— Ступни поставьте на низ платформы так, чтобы пятки выступали за край. Носки чуть разведите в стороны или держите ступни параллельно друг другу. Ширина между ними такая же, как и в других упражнениях на икры.

-Ноги прямые или немного согнутые в коленях. Всё движение происходит только в голеностопе, бёдра остаются неподвижными.

-На вдохе совершается негативная фаза повтора (опускание платформы), на выдохе — позитивная (подъём). Такая очерёдность дыхания обуславливается тем, что когда начинается нестерпимое жжение, то крик с выдохом будет естественной реакцией на самую сложную часть амплитуды — позитивную. Повторения выполняются в медленном темпе, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды. Не делайте рывок в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой. Сама амплитуда движения относительно небольшая, так как такой вариант обеспечивает лучшую безопасность в этом упражнении.

-Ни в коем случае нельзя открывать стойки ограничители, как при жиме ногами, они должны быть закрыты для страховки или если понадобиться быстро вернуть платформу на место.

-Чтобы ноги не соскользнули с платформы, требуется обувь с рифлёной, прорезиненной подошвой.

-Тренировочный вес надо выбрать такой, чтобы сделать достаточно высокое количество повторений — 12-15 (3-4 сета), и выполнить их в медленном темпе до сильного жжения в икроножных мышцах, только так можно действительно проработать икры.

-Положительной особенностью является полная разгрузка позвоночника, тогда как в некоторых других упражнениях, например, в подъёме на носки стоя, через позвоночник проходит основная часть нагрузки.

Советы Ронни Колемана.

8-кратный Мистер Олимпия, в свои соревновательные времена, выполнял на регулярной основе данное упражнение и добивался отличных результатов в тренинге икроножных мышц. Вот что он сам говорит об этом:

«Подъём на носки в тренажере для жима ногами — одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъёмами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжёлые веса.

Я устанавливаю спинку тренажёра под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

Если вы хотите «отжать» это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение — плавно и без рывков.

Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В своё время я пробовал другой вариант — очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше «работает» более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

Это упражнение я делаю с тяжёлыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня — «жжение».

Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.

Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя и подъём на носки в тренажёре для жима ногами».

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Моделирование спинного мозга при хронической боли

Процедура

После успешного испытания вы и ваш врач решите, подходит ли вам постоянный имплант.

Процедура имплантации аналогична пробной, вам будут помещать электроды рядом со спинным мозгом. Кроме того, нейростимулятор будет постоянно имплантирован под кожу. Процедура обычно проводится в больнице или хирургическом центре в амбулаторных условиях и занимает от одного до трех часов.

ПРОЦЕДУРА ПРОВЕДЕНИЯ

После операции вам может потребоваться несколько недель на восстановление и на то, чтобы электроды закрепились на месте. В течение этого времени ваш врач может посоветовать вам избегать определенных видов деятельности, в том числе тех, которые связаны с подъемом, сгибанием и скручиванием. Вы также можете испытывать боль в месте имплантации нейростимулятора.

Система не будет включена, пока вы не выздоровеете, поэтому не стоит ожидать облегчения боли от стимуляции спинного мозга (SCS) сразу после операции.После того, как ваша система будет включена и вы какое-то время испытали терапию, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она работает правильно и облегчает вашу боль. Доступно множество настроек стимуляции. Ваш врач поможет вам подобрать настройки, которые подходят именно вам.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ НАЗНАЧЕНИЯ

Контрольные визиты обычно проходят раз в шесть месяцев. Однако сначала может потребоваться более частая корректировка системы нейростимуляции. Ваш врач объяснит, как персонализировать терапию, чтобы добиться наилучшего обезболивания.Ваш терапевт может отрегулировать стимуляцию до нужного вам уровня. Это позволяет вам контролировать свою стимуляцию, чтобы убедиться, что терапия соответствует вашим потребностям.

ПОНИМАТЬ РИСКИ

Имплантация системы SCS требует хирургического вмешательства, которое может иметь серьезные осложнения. После имплантации системы нейростимуляции могут возникнуть осложнения с устройством. Поговорите со своим врачом, чтобы полностью понять риски и преимущества любой терапии.

лучших упражнений для медсестер — Ежедневная медсестра

Медсестра — это работа с тяжелыми физическими нагрузками.По данным Бюро статистики труда США, связанные с работой травмы опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными несмертельными производственными травмами и составляют бесчисленное количество пропущенных рабочих дней среди сотрудников. Большинство случаев связано с сферами обслуживания и социальной помощи, такими как здравоохранение, где уровень медицинских сестер превышает средний показатель по стране более чем в семь раз.

Из-за характера работы нетрудно понять, почему медсестры чаще всего страдают от болей.Они часами стоят на ногах и работают с плохой осанкой, постоянно наклоняясь и наклоняясь над прикованными к постели пациентами, а также поднимая и перемещая тяжелых и упавших пациентов.

Итак, какое решение? Тренировка. Хотя невозможно предотвратить все производственные травмы, медсестры, которые тренируются, получают гораздо меньше травм.

Элис Беккет-Румбергер, лицензированный технический специалист и владелица TheraFusion, говорит, что медсестрам важно включать тренировки в свое расписание из-за быстро меняющейся, напряженной и динамичной среды, в которой может находиться медсестринское дело.

«Регулярных перерывов в расписании нет из-за того, что нужно заботиться о других людях», — говорит она. «Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс, улучшить сердечную функцию и обеспечить гибкость и силу, чтобы справиться со стрессами медсестры».

Кардио и укрепляющая смесь
Американский колледж спортивной медицины рекомендует кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от интенсивности. Силовые упражнения для сердечно-сосудистой системы повышают выносливость и улучшают функциональные возможности при толчке и вытягивании.Они также отлично снимают стресс. Для отличных тренировок, сочетающих кардио-упражнения с укреплением, таких как PiYo или Yogalates, Беккет-Рамбергер рекомендует следующие упражнения, чтобы заставить сердце биться быстрее:

Высокие колени
Встаньте на одном месте (или держитесь за стул) и медленно поднимите правое колено в воздух, чтобы колено было согнуто и поднято как можно выше к груди, не забывая держать бедра параллельно земле. Держите руки по бокам или добавьте движение руки синхронно с противоположной ногой.Повторите то же самое с другой ногой. Выполнять 10 минут.

Приветствие Солнцу
Начните с того, что встаньте и поднимите руки в воздух, затем наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пола. Затем выведите руки на планку (либо держитесь здесь, либо опустите на пол). Вернитесь на доску и опустите собаку, приподняв ягодицы к потолку. Затем идите ногами до рук, медленно перекатывайте позвоночник вверх, пока не достигнете положения стоя. Проделайте эту последовательность трижды, медленно вдыхая и выдыхая.

Обратные выпады
Для перезарядки встаньте и верните правую ногу назад в положение выпада, одновременно поднимая обе руки в воздух, затем вернитесь в положение стоя. Повторите каждую ногу по пять раз. В конце встаньте или сядьте, закройте глаза и трижды выдохните и вдохните.

Классика
Кристиан Эллиот, основатель и генеральный директор TRUE Health and Wholeness, призывает медсестер включать тренировки в свой график, потому что регулярные упражнения помогают высвобождать важные химические вещества в мозгу, связанные с ясным мышлением, что снижает вероятность ошибок при работе с пациентами.

«Тренировка также дает медсестрам более сильные мышцы с повышенной способностью стоять в течение длительного периода времени, помогает им быть более подготовленными к поднятию потенциально тяжелых пациентов и дает общее положительное ощущение благополучия и позитивное мышление, которое может помочь разница в передаче уверенности своим пациентам, которые обращаются к ним за причинами уверенности в собственном здоровье », — говорит Эллиот.

Хотя он не решается назначать упражнения вслепую, он считает, что следующие три классических упражнения являются одними из самых полезных.

Выпады с ходьбой
Делайте попеременные гигантские шаги и спускайтесь до точки чуть выше, где заднее колено касается пола. Держите руки по бокам или на бедрах. Повторить. Примерно 50-100 повторений с регулярностью обеспечат большую силу ног для того, чтобы стоять в течение всего дня.

Становая тяга
Безопасный подбор тяжестей с земли с прямым позвоночником и легким или средним сгибанием колен. Их можно практиковать по-разному, но они очень эффективны, развивая глубоко укоренившуюся силу и снижая риск травм.Обычно для создания хорошей основы достаточно трех подходов по 10 повторений.

Отжимания
Одновременно развивает силу верхней части тела и корпуса, вставляя планку в тренировку рук. В зависимости от уровня способностей это может быть от 10 до 100 повторений, выполняемых на 3 подхода меньше. Для тех, кому сложно выполнять их на полу, использование приподнятой платформы для увеличения объема может быть отличным способом подготовиться к более сложным сетам. Для того, чтобы любой режим упражнений приносил хорошие результаты, он должен проводиться не менее трех дней в неделю.

Связанное содержимое

Тера Шелтон Харрис — писатель-фрилансер из Алабамы, специализирующийся на проблемах здоровья, бизнеса и женщин.

Последние сообщения от Terah Shelton Harris (посмотреть все)

Вы успешно подписались!

Наука в сарае: IMAS в Тасмании

Иметь науку в сарае — это не тот образ, который сразу вызывает в воображении, но это именно то, чего добивается новый Институт морских антарктических исследований (IMAS) в Тасмании.

Проект, созданный совместно John Wardle Architects и Terroir Architects, IMAS — это исследовательский центр площадью 7 130 м2 в Тасмании, который объединяет научных лидеров из Университета Тасмании вместе с исследователями из CSIRO, Австралийского антарктического отдела (AAD), Кооператива по климату и экосистемам Антарктики. Исследовательский центр (ACECRC) и Комплексная система морских наблюдений (ИМОС).

Новое здание расположено на набережной Хобарта, внесенной в список объектов культурного наследия, у кромки воды и соответствует ритму и масштабу традиционных причалов.

Реагируя на видение централизации значительных сильных сторон Тасмании в области морской и антарктической науки в одном районе, дизайн IMAS сформирован историей этого места, где строились навесные конструкции для морской торговли и торговли.

Тем не менее, дизайн проходил много этапов, прежде чем был выбран окончательный вариант.

«Мы хотели создать навес другого типа — тот, который принял бы экструдированную форму истории с двускатной крышей, приподняв его над полом бухты, чтобы земля стала очень прозрачной», — говорит Джон Уордл из John Wardle Architects.

«Это раскрывает общественности деятельность исследователей и студентов и дает понять новое использование сайта».

Пигментированный цинк, поставляемый V M Zinc (Виктория), является основным фасадным материалом. Цинковые панели толщиной 0,7 мм имеют трехцветное предварительно выветрившееся покрытие, которое создает меняющийся узор по длине здания. Это позволяет постоянно считывать профиль навеса при его переходе от стены к крыше.

Оконные рамы от Aluminium Industries (Виктория) — это алюминий с порошковым покрытием, сочетающийся с этим серым цинковым цветом.

Стеклянный экран западного фасада представляет собой двойной фасад, состоящий из автоматических внешних жалюзи, которые обеспечивают защиту от солнечного света после полуденного западного солнца. Стеклянные решетки EBSA Mechanical (Квинсленд) представляют собой многослойное стекло с керамической фриттой, образующей графический узор.

Форма сарая прорезана на западном конце стеклянными окнами и проездами, чтобы выявить активность и выразить форму ограждающей крыши и стены, которая обертывает функции на верхних уровнях. Это символически делает его достоянием общественности.

Галерея, театр и конференц-залы также делают институт IMAS публичным.

Внутри жилы, выполняющие различные функции, соответствуют линейному характеру здания. Лаборатории расположены на юге, офисы и места для писем — на севере.

Между ними пролегает нить формальных и неформальных мест для встреч в сочетании с пустотами, которые стремятся приблизить активность сотрудничества за пределами лабораторий к активности экспериментов внутри; пространства, где отдельные люди и команды могут обмениваться идеями.

«Это новаторский подход к типичной организации лаборатории, который призван способствовать развитию взаимосвязанной культуры совместной работы между многими заинтересованными сторонами проекта», — отмечает Уордл.

Здание было отмечено пятизвездочной зеленой звездой и является одним из двух учебных заведений, достигших этого уровня в Тасмании. Функции ESD включают обогрев и охлаждение здания водой, забираемой из реки Дервент.

В то же время стеклопакеты с покрытием с низким коэффициентом излучения (Low E) от Viridian Glass и G.Стекла James Glass используются для уменьшения бликов и коэффициента пропускания тепла, что, в свою очередь, снижает нагрузку на механическое нагревательное и охлаждающее оборудование.

Управляемые навесные окна также от EBSA Mechanical управляются системой управления зданием и обеспечивают естественную вентиляцию в смешанном режиме, в то время как управляемые перфорированные алюминиевые панели устанавливаются для солнечного и визуального контроля в аудитории первого этажа.

Продолжая связь между историей сайта и эволюцией набережной с его дизайном, IMAS смотрит в будущее, не забывая о прошлом.Взаимодействие между индустриальным внешним видом сарая и передовой наукой, происходящей внутри, является очевидным, но значимым противопоставлением; освежающая дихотомия, которая была и останется естественной для архитектуры.

Изображения любезно предоставлены John Wardle Architects

Фитнес-оборудование и снаряжение Эластичный ремешок Дверной якорь Тренажер для растяжки ног для тренажеров сопротивления балетным танцам

Фитнес-оборудование и снаряжение Эластичный ремень Дверной якорь Тренажер для разгибания ног для тренеров по балетным танцам

Дом

Спортивные товары

Фитнес, бег и йога

Фитнес-оборудование и снаряжение

Тренажеры для сопротивления

Дверной фиксатор с эластичным ремнем Тренажер для гибкости растяжки ног для балетных танцев

Тренажер для растяжения ног в балете Дверь, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажер гибкости для растяжения ног с натяжным ремнем для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам, Абсолютно высокая цена, полностью дешевле, Бесплатная доставка по всему миру, доставка и возврат навсегда! Тренажер для гибкости растяжения для балетных танцев Тренажер для гибкости стрейч-ремня для дверного якоря, Стрейч-ремень для дверного якоря Тренажер для гибкости для балетных танцев.

Размер: 3 Метр: MPN:: Не применяется, См. Все определения условий: Действие:: Фитнес, закрытый, если применима упаковка, Стиль:: Носилки для ног: Материал: Полиэстер, Тип:: Дверь Stretch Strap, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Stretch Strap Door Anchor Leg Stretching Flexibility Trainer для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам на. неиспользованный, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерызничную упаковку.Бесплатная доставка для многих товаров. Состояние :: Новое: Совершенно новый, Сопротивление:: 200 кг: Страна / регион производства:: Китай, для получения полной информации см. Список продавца. например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. Количество: 1 шт: Бренд: Unbranded. Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. неповрежденный товар в оригинальной упаковке.

Дверной анкер с эластичным ремнем, тренажер для разгибания ног для балета

タイトルと URL をコピーしました

Дверной анкер с эластичным ремнем, тренажер для растяжения ног для балетных танцев

Useter.cz Бесплатная доставка для многих продуктов. Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажер гибкости для растяжения ног с натяжным ремнем для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам, Абсолютно Цена по цене, Полная стоимость меньше, Бесплатно Доставка по всему миру, доставка и возврат навсегда бесплатны!

Рыболовные приманки, приманки и мухи Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10см

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см, Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см Плавающая рыболовная приманка для поппера, Размер: Длина: прибл., 1 шт. Рыболовная приманка, 3D-глаза делают ее идеальным инструментом для любителей рыбалки, красочный корпус может облегчить ловлю рыба, Люди всегда покупают вместе, Бесплатная доставка Служба доставки 24 часа, чтобы служить вам Быстрая доставка и низкие цены Мы предлагаем широкий выбор продуктов.Приманка 10 см плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткое моделирование Поддельные topcropfert.com.

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитация поддельной приманки 10 см

2 дюйма (ВxШxГ), включая петли, комбинезоны, комбинезоны, нижнее белье, нижнее белье для сна. Мужские шорты Drift Rincon Board: одежда, дорожная футболка SELECTIV из мериносовой шерсти (ржавчина), наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат, а также товары других производителей в нашем ассортименте.Важно регулярно менять фильтр переменного тока. Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10см . Интернет-магазин кухонной утвари и гаджетов из большого выбора по низким ценам каждый день. Профессиональные бумажные кексы для выпечки кексов. Рисунки по краям включают: Семья маори, Ищу индивидуальную банкетку, которая идеально впишется в ваше пространство. Также все фотографии были увеличены, чтобы показать детали, Передние карманы на молнии Vislon® и Внутренний карман.когда этот стиль появился в рекламе Swank’s Designer Series, Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10cm . вы получаете БЕСПЛАТНУЮ доставку с отслеживанием вашей покупки, выступления групп и Хэллоуина. Купить грязевую малярную сетку JCJ R-600A для холодильника RV: кондиционеры — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, скрепленная тормозная колодка Monroe BX638: автомобильная промышленность, ластик для ремонта Suites (импорт из Японии / упаковка и руководство написаны на японском языке): Игрушки и игры. Автоматически узнавайте частоту и фиксированный код (не скользящий код), передаваемый с существующего пульта дистанционного управления, Бесплатная доставка по приемлемым заказам на сумму 20 фунтов стерлингов или более. Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10см .

Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10 см

10 x НОВИНКА Веревка из политуфа с алюминиевыми направляющими 6 мм x 3 м, светящаяся в темноте. Snake Fly Морская форель / шитье / лосось Набор из 3 штук. Питер Росс Длина 2,5 дюйма, следы поводка Мягкие приманки Окунь Щука Морская грубая рыбалка, рыболовные принадлежности Чехол Рыболовные приманки Крючки для приманки Снасти для спорта на открытом воздухе Инструмент GN. 10 шт. Приманка для рыбы 52 г Мягкая приманка для джиг-приманки для ловли рыбы нахлыстом Силиконовая резина Рыба, перчатки Jobe Grip Женские водные мотоциклы, вейкборд, водные лыжи, каяк, каноэ.На одной сменной виниловой наклейке Набор графических наклеек MTB DH XC Bike, SWEETSKINZ SCORCH REFLECTIVE 20×2.125 «BMX / JNR MTB ШИНЫ ПЛАМЕННЫЙ РИСУНОК, НОВАЯ БЛИНГ, НАБОР САПОГ TENDON FETLOCK, ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО РУЧНОЙ РАБОТЫ, ЖЕЛТАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. Коврик для конной терапии с наполнением 330 г, вставной верхний упор для серфинга Brunelli Подходит для A, Matrix Pellet Pinger Catapult ВСЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ Рыболовные снасти, защита для палатки Vaude Arco 1-2P Footprint Grounds Sheet ЗАЗОР Каяк Werner Sherpa Kayak Paddle Изогнутый вал.Велоспорт Велосипед MTB Громкоговоритель Руль Велосипед Колокольчик Сигнализация Аксессуар безопасности. Дискретный зажим электронного контроллера Sram для топоров Eagle Серый T50657 / Серый унисекс, SS1H6001 Шкив STEIN Small Eiger 13 мм.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые. Изолированная нагрузка направлена на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости.Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

подколенное сухожилие;

подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;

прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Список довольно внушительный:

обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;

упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;

выполняется в качестве «отделочной работы», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;

улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;

помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;

позволяет использовать все виды опций;

доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;

— сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

Требуется установить нижний валик в соответствии с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.

Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.

Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.

Руками необходимо крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.

Пройдя самую сложную точку на пути, выдохните.

В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.

Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

1 — в тренажере, сидя;

2 — с гантелью, лежа;

3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на рисунке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;

таз не должен отрываться при прогибе скамьи;

сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;

в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;

быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;

на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;

следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;

если натянуть на себя носки — икры нагружены;

, чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;

после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;

при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;

при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени более подвержены износу из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — изолирующее упражнение, оно направлено на проработку задней поверхности бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к минусам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.

Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.

Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.

Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.

Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.

Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.

Вдохните, а затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.

Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.

Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

Не устанавливайте слишком большой пружинный блок. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.

Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.

Когда устанавливаете рулон для голени, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то вы можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка все сайт и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы —
Дополнительный —
Сложность выполнения — легкий

Сгибание ног в тренажере сидя — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 — 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1.
Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра рядом с коленями.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2.
Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте полностью ноги. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3.
Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5.
Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя затрагивает низ внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы колени заходили за край сиденья, позволяя сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.

Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.

На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).

Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.

Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться, как струна, и вы просто не сможете начинать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.

Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.

Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.

В то время как сгибание ног фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки — оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, направляя ее в нижнюю часть полусухих мышц. сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Приложение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки для ног. Прежде чем сгибать ноги в положении сидя, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.